O que vocé precisa saber sobre o sonoCy O que € 0 sono? O sono é€ um dos componentes do ciclo circadiano, um tipo de relégio biologico responsavel por controlar as fungdes do corpo que sao desempenhadas no perfodo, em média, de 24h. O ciclo circadiano segue um ritmo de oscilagées corporais determinadas pela atividade interna do organismo, que influencia processos comportamentais e psicoldgicos, por exemplo, comer, beber agua e a regulacao da temperatura. Um sono de qualidade se caracteriza por um ritmo ciclico que alterna entre trés estagios que variam em nivel de profundidade; o sono leve, o sono profundo e o sono REM (Movimento Rapido dos Olhos). Cada fase desempenha fung6es especificas, como a recuperacao fisica e mental, a consolidagdo da meméria e oO processamento das experiéncias vividas no dia.Pagina 02 Por que nos dormimos? Questionar por que dormimos parece sugerir uma fungao Unica ao sono, porém, compreende-se que a explicagao é consideravelmente mais complexa, por incluir uma variedade de razdes que promovem o bem-estar do corpo e do cérebro. Ao que parece, nado ha 6rgdo ou processo cerebral que nao seja favorecido por uma noite de sono reparador, da mesma forma que sao significativamente prejudicados quando ausentes de um_ descanso adequado. Durante o sono, o corpo relaxa e se regenera, permitindoa reparacdo de tecidos, e a liberacdo de horménios, que sao como o combustivel do crescimento e do equilibrio do metabolismo. Além disso, o sono é€ crucial para o funcionamento adequado do sistema imunoldgico, que combate infec¢des e doengas. Dessa forma, 0 sono é um aliado poderoso para o cérebro, aprimorando uma variedade de funcdes, desde a aprendizagem e a memorizacdo até a capacidade de tomar decisdes e fazer escolhas ldgicas. Além disso, contribui para a nossa satide psicoldgica, reequilibrando os circuitos emocionais do cérebro, o que torna possivel o enfrentamento com tranquilidade e serenidade dos desafios sociais e psicoldgicos do préximo dia.E importante mesmo ter 8h de sono? Sim, entre adultos e adolescentes, é importante ter 8 horas de sono de qualidade e em horarios regulares por dia, sem interrupgdes. Também € importante ressaltar que a quantidade de horas de sono essenciais pode variar de acordo com a idade de cada individuo e as necessidades de desenvolvimento de seu corpo. Dessa forma, é importante que adultos durmam de 7a 8 horas - de sono de qualidade - em hordarios regulares por dia, j4 os adolescentes precisam dormir cerca de 8 a 10 horas diariamente, as criangas necessitam de 9 a 13 horas de sono a cada dia e os bebés precisam dormir de 12 a 16 horas por dia. E importante que 0 adolescente tenha 8 horas de sono dormidas sem interrupgdes porque, no cérebro do adolescente, os circuitos subcorticais pré-frontais que governam a emogao estado se desenvolvendo rapidamente, dessa forma, a restrigdo crénica do sono pode alterar esse desenvolvimento. Além disso, 0 sono inadequado causa humor negativo ou ma regulagao emocional. Ademais, 0 sono noturno, de 8 a 10 horas, promove um estado de bom descanso em adolescentes, promovendo um bom desempenho nas atividades do dia seguinte, além da propensao de ter um humor positivo e de um caminho para regula¢ao emocional. Pagina 03, a,O que acontece quando ndo dormimos bem? © sono desempenha fungdes importantes no corpo, permitindo sua manuten¢ao e construcao. A qualidade ea quantidade de sono sao importantes para a regulacao da saude fisica e mental (Baranhwal: Siegel, 2023). Vamos a um experimento que ocorreu em 1963: Randy Gardner era um estudante do ensino médio de 17 anos de idade, com uma ideia ambiciosa para um projeto Para a Feira de Ciéncias de San Diego. Em 28 de dezembro, ele acordou as 6 horas da manha para iniciar seu projeto. Quando ele terminou, 11 dias (264 horas) apés, ele havia quebrado o recorde mundial para periodo continuamente acordado, sob o escrutinio de dois amigos e, durante os ultimos 5 dias, de pesquisadores do sono, fascinados com o caso. Ele nao usou drogas, nem mesmo cafeina. A experiéncia nao foi agradavel. Apés 2 dias sem dormir, Randy ficou irritavel, nauseado, teve problemas de memo6ria e nao podia nem mesmo assistir a televisdo. Pelo quarto dia, ele teve delirios moderados e uma fadiga opressiva. Pelo sétimo dia. teve tremores, sua fala era inarticulada e seu EEG nao mostrava mais ritmos alfa. Ocasionalmente, ele estava paranoide ou alucinando. Felizmente, ele nao se tornou psicdtico, apesar das previsdes de alguns “especialistas”. (Bear, p. 664) Diante desse experimento percebe-se que o sono desempenha papel importante tanto na cogni¢ao quanto em nossos comportamentos. CETUma ma qualidade de sono resulta em uma ma qualidade de vidaPeleg O que mais acontece quando ndo dormimos bem? Durante o sono, a frequéncia cardiaca diminui, fato que é essencial ao bom _ funcionamento do _ sistema cardiovascular. Estudos indicam que ha uma relagao entre 0 sono inadequado e a hipertensao, bem como ao desenvolvimento de arritmias cardiacas, dado que tem sido associado ao aumento das chances de acidente vascular cerebral e infarto. Além disso, a restrigdo de sono impacta no ganho de peso, pois o sono fragmentado desequilibra os horménios grelina e leptina, que promovem fome e saciedade, respectivamente. Com o desequilfbrio desses horménios a pessoa tem aumento do apetite e a sensacdo de saciedade é prejudicada, o que aumenta o risco de obesidade. (Baranhwal; Siegel, 2023) O sono possui beneficios na memoria. Pesquisas sugerem que intervalos mais curtos entre o aprendizado e o sono produzem beneficios duradouros na memoria de procedimentos e na memoria declarativa durante a adolescéncia. O sono auxilia na consolidagao do conteudo e na estabilizagdo da memoria. (Mason, et al., 2021) Deco oe al SOLED fee LY RelistPagina 07 O sono também contribui para o processamento emocional, dessa forma, se nado dormimos bem podem surgir alterag6es no humor. Um estudo feito com jovens de 14a 17 anos relatou humor deprimido apds uma noite de privagdo total de sono, principalmente em participantes do sexo feminino. Esse dado indica também que varias noites de restrigao de sono afetam negativamente o humor e enfraqguecem a capacidade de regular as emogoes, aumentando sentimentos de raiva e irritagdo, além de diminuigdo da concentragao e fadiga. (Baum, et al. 2013) e (Baranhwal; Siegel, 2023) A restrig4o de sono também tem impactos no sistema enddécrino contribuindo até mesmo para maior chances de desenvolver diabetes mellitus, isso porque nao dormir bem também esta associado a resisténcia a insulina, o que contribui para o desenvolvimento desse tipo de diabetes. O horménio do crescimento tem um padrao circadiano que geralmente é secretado durante o sono profundo, dessa forma, © sono prejudicado pode afetar o crescimento e a reparagao muscular. Além disso, o sistema imunoldgico também pode ser afetado pelo sono. As alterag¢ées no sono podem diminuir a produgao de anticorpos, o que aumenta o risco de infecgdes. Um estudo demonstrou que pessoas que sofrem de insénia tém menos anticorpos apdos uma vacina contra gripe do que pessoas que tém um sono saudavel (Baranhwal; Siegel, 2023)CET) Posso compensar a noite de sono perdida dormindo durante o dia? Nao, pois diferentemente do sono dos bebés, que 6 distribuido em varios periodos, o individuo, ao chegar aos 5\7 anos, tem o sono consolidado em um Unico periodo, e, esse periodo é a noite. Ademais, a noite de sono envolve um processo de produ¢gaéo de um horménio importantissimo chamado melatonina, também conhecido como horm6nio do sono, a melatonina é produzida pela glandula pineal. A melatonina obedece precisamente uma produgéo ritmica circadiana sincronizada ao ciclo de iluminagdo ambiental caracteristico do dia e da noite. Alem disso, essa produg¢ao ritmica diaria é tal que, em qualquer espécie considerada, o pico de producao se da durante a noite, dessa forma de acordo com 0 ciclo circadiano, a producao de melatonina inicia-se por volta das 21 horas da noite e por volta das 7:30 da manha ocorre o fim da produgdo de melatonina.Cer) Como regular o sono/ “como eu faco pra dormir logo?” Primeiro, @ importante salientar que existem diversos fatores que afetam negativamente a qualidade do sono, como 4lcool, exposi¢éo a luz, cafeina, exposicao ao ruido, etc. A quantidade e a qualidade do sono sao importantes na promogao de beneficios para a saude. Mas como regular seu sono? Quais medidas vocé pode tomar para poder dormir mais rapido? A rotina, o ambiente, os habitos diarios influenciam na hora de dormir, dessa forma, a modificagao do comportamento, incluindo rotinas mais saudaveis no seu dia a dia, € a forma mais eficaz a longo prazo para uma melhor qualidade de sono. O uso de medicamentos s6 € recomendado se for passado por um especialista, além disso habitos, como ingestao de alcool, a fim de promover a seda¢ao, sao maléficos ao organismo. Vocé sabe o que é higiene do sono? Sao intervengdes comportamentais e de estilo de vida que influenciam positivamente a qualidade e a duracao do sono.Cee Algumas dicas de higiene do sono: LeTcolot e-LmsColial mc AaB Dae (Bola oe Mas por qué? Dormir menos que 7h esta associado a efeitos prejudiciais na saude, imunidade, desempenho prejudicado e até mesmo maiores riscos de acidentes. Dormir mais do que 9h também pode prejudicar a satide, mas pode ser apropriado para adultos jovens ou pessoas com doengas. Tempo consistente de sono (dormir e acordar no mesmo horario todos os dias) Essa regulagao ajuda no funcionamento dos “reldgios internos”, reduz a sonoléncia durante o dia e permite que a pessoa acorde e adormega com mais facilidade. Isso alinha os ritmos circadianos do corpo, melhorando aspectos bioldgicos como o sistema endécrino , a saude mental e o sistema reprodutivo. Lyi) lee elm icon ctl leant al sy Uma sessdo de 30 minutos de exercicio aerdbico pode ajudar a melhorar a qualidade de sono daquela noite. O exercicio reduz a ansiedade pré-sono e pode até mesmo a insénia. Estudos recentes também mostram que a qualidade do sono pode influenciar o desempenho fisico e a recuperagéo muscular. De a a eee a combustivel essencial para potencializar Bete cee)Pagina 11 Evite a exposi¢do a eletrénicos perto da hora de dormir A exposicao a luz diminui a secregcao de melatonina no cérebro, contribuindo para um estado de alerta. A exposi¢ao aos dispositivos atrasa 0 sono e prejudica o estado de alerta na manha seguinte. Por isso evite telas na hora de dormir, mantenha seu quarto escuro e se quiser pode também usar mascara para dormir. Evite refeigé6es pesadas e nao saudaveis perto da hora de dormir Evite comer pelo menos 2h antes da hora de dormir. A alimentagao tardia esta associada a uma hora de dormir mais tardia, entretanto se desejar comer perto da hora de dormir que sejam pelo menos alimentos saudaveis. Evite o consumo de cafeina A cafeina promove o estado de alerta e diminui a fadiga, portanto se consumida perto da hora de dormir pode prejudicar o sono. A cafeina inibe os receptores de adenosina no cérebro, impedindo que ela realize os efeitos sedativos. Limitar o consumo de alcool Apesar de ser um sedativo, o alcool pode interromper a arquitetura do sono, diminuindo sua qualidade e duragao. Alcodlatras geralmente sofrem de insénia e sonoléncia diurnaCree aes Crie um ambiente de sono escuro, fresco e silencioso Caso nao seja possivel nas suas condi¢des, vocé pode utilizar tampdes de ouvido, buscar deixar seu quarto mais frio. Além disso, evite usar a cama para estudar, jogar, assistir televisdo, etc. Tenha sua cama somente para o momento de pausa e descanso. Utilize roupas confortaveis para dormir, mantenha sua cama limpa e organizada. Pratique técnicas de mindfulness Mindfulness envolve técnicas de atencéo plena e respiragao, que podem diminuir a preocupag¢ao, estresse e ansiedade, contribuindo para a qualidade do sono.Referéncias: MASON, G. M. et al. Sleep and human cognitive development. Sleep Medicine Reviews, v. 57, p. 101472, jun. 2021. Disponivel em: Sono e desenvolvimento cognitivo humano - PMC (nih.gov). Acesso em: 19 mar. 2024. BARANWAL, N.; YU, P. K; SIEGEL, N. S. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Progress in Cardiovascular Diseases, v. 77, p. 59-69, 24 fev. 2023. Disponivel em: Fisiologia, fisiopatologia e higiene do sono do sono - ScienceDirect. Acesso em: 19 mar. 2024. WALKER, M. Por que Dormimos? O que a Ciéncia Esta Aprendendo Sobre Nossos Ritmos e Sonhos. Tradugao de: Alexandre Raposo. Editora: Intrinseca, 2018. BAUM, K. T. et al. Sleep restriction worsens mood and emotion regulation in adolescents. Journal of Child Psychology and Psychiatry, v. 55, n. 2, p. 180-190, 30 jul. 2013. Disponivel em: Restrigao de sono piora humor e regulagao emocional em adolescentes - PMC (nih.gov). Acesso em: 20 mar. 2024. BEAR, M. F. CONNORS, B. W.; PARADISO, M. A. Neurociéncias: desvendando o Sistema Nervoso. Tradugao: Carla Dalmaz, et al. 4 ed., Porto Alegre: Artmed, 2017.