Treino e Avaliao das Qualidades Fsicas

Fora Muscular

Pedro Mil-Homens Santos

Problema
Como se Define Fora Mxima Quais os factores que a influenciam Que relaes de dependncia Como se avalia Como se treina Como se periodiza

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Problema

Problema

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Que factores influenciam a Fora Mxima?

Sale, DG In: Strength and Power in Sport, 1992

FORA

TEMPO

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Fora Mxima e Massa Muscular

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Repouso
Energia Sntese protica
Estmulo Energia disponvel para a sntese protica

Treino
Energia Trabalho mecnico Sntese protica

Trabalho mecnico

Sntese protica

Tempo

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Msculo > % F. Rpidas

Motoneurnios

Msculo < % F. Rpidas

Motoneurnios

2 meses depois a percentagem relativa do tipo de fibras, alterou-se completamente

T R<F R<F CONCNTRICA

T R=F

T R>F ISOMTRICA

T EXCNTRICA

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120 100

% da Tenso Mxima

80 60 40 20 0 1 1.2 1.4 1.6 1.8 2 2.2 2.4 2.6 2.8 3 3.2 3.4 3.6 3.8 Comprimento do Sarcmero (um)

Arquitectura muscular

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Factores Hormonais
Hormonas derivadas da Tirosina:
Catecolaminas e Hormona da tiride

Hormonas peptidicas
Formadas por uma cadeia de aminocidos Hormona do crescimento (GH) Insulina Insuline-like growth factors (IGFs) Molculas lipdicas, derivadas do colesterol Testosterona Cortisol Estrognios

Hormonas esterides

Hormonas Esteroides
So lipossolveis
Atravessam a membrana da clula e unem-se a repectores no seu interior

Hormonas Peptdicas
No possuem capacidade de penetrar no interior da clula Ligam-se a receptores localizados na superfcie da clula

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Testosterona
Regula o desenvolvimento muscular no homem sensvel a estmulos de TF:
Envolvam grandes massas musculares Elevada intensidade e volume Provoquem acidose muscular

No tem efeitos crnicos Particularmente importante no treino com jovens

Hormona do Crescimento
Libertada pela glandula pituitria anterior O TF eleva as concentraes de HC, mantendo-se cerca de 30min aps o exerccio Valores basais superiores na mulher Mais sensvel a solicitaes que envolvem grandes massas musculares e elevao das concentraes de lactato Aco mais reduzida com o evoluir da idade

Cortisol
libertado em resposta a situaes de grande stress, tambm fsico Tem uma aco catablica, provocando a degradao de protenas A sua aco particularmente forte nas fibras Tipo II A rcio Testosterona / Cortisol um indicador do equilbrio anablico

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IGFs
Secretados pelo fgado, em resposta aco da Hormona do Crescimento Os IGFs aumentam a sntese protica durante o treino de fora, promovendo a hipertrofia IGF-1 Factores de crescimento

Insulina
Afecta positivamente a sntese proteica, especialmente na presena de aminocidos Concentrao no soro de insulina, acompanha o nvel de glucose sangunea Resposta aumenta quando se procede ingesto de protena/hidratos de carbono, antes, durante e depois de TF Recomendao:
A ingesto de HC, aminocidos, ou ambos, antes, durante a aps TF, potencia o efeito da insulina na aco anablica do tecido muscular

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Fora Muscular

Brao da Alavanca

Momento da Fora

Alongamento Muscular

ngulo Articular

ngulo Articular

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Curvas de Fora

Curvas de Fora

Curvas de Fora

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Elsticos

Mquinas
Brao da Fora

Comprimento normal

Brao da Resistncia

FULCRO

R
Comprimento mximo

Brao da Fora

Brao da Resistncia

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As resistncias isocinticas combinam: Resistncia varivel - acomodativa; Velocidade constante

CURVAS DE FORA ISOCINTICAS

500 450 400 350 300 250 200 150 100 50 0 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80

QUADRICEPS

HAMSTRINGS

MOVIMENTO ISOCINTICO

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Problema

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F(N)

T(ms)

Fora Mxima:

Isomtrica e Concntrica

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Page 17

Problema

Page 18

80 8 - 10 3-5 3

70 - 80 85 - 90 12,10,7,5 1,2,3,4 2

60 - 70 15 - 20 3-5 2

85 - 95 8-5 3-5 3

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Tipos de sries
Srie nica (1 srie at fadiga) Sries mltiplas (Rep e sries periodizadas) Sries em pirmide
8RM 2RM 8RM 5RM 2RM 5RM

Super-sries (vrias sries para)

Mesmo grupo muscular (supino, flexes, aberturas) Agonista / Antagonista (biceps e triceps)

Sries em circuito
Percorrer estaes com exerccios diferentes

Tipos de sries
Sistema Split
2, 4 e 6: Braos Pernas - Abdominais 3, 5 e Sb: Peito Ombros - Costas

Sries a queimar
Repeties e sries at fadiga No final fazer repeties parciais at queimar

Repeties foradas
Aps a exausto, fazer repeties extra com ajuda do parceiro

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Mtodos:
Teste 1 RM

Curva Isomtrica de Fora-Tempo

4000 3000

2000 1000 0 200 400 600 800

1000

Mtodos:
Colheita de tecido muscular por biopsia

Mtodos de anlise de imagem: TAC, Ultrasons e RM

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Mtodos:
DEXA (Densitometria Radiolgica de Dupla energia) ?
Peso da massa isenta de Gorgura (Total e Regional)

Mtodos antropomtricos ???

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Problema
Como se Define Fora Rpida Quais os factores que a influenciam Que relaes de dependncia Como se avalia Como se treina Como se periodiza

FORA RPIDA

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Problema

Frequncia de activao
100% 100%
100Hz

Tenso muscular

50

Tenso muscular

50

50Hz

0 100 50 Frequncia (Hz)

0 Tempo (ms)

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Tipo de fibras e fora rpida

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Problema

Problema

Page 26

FORA RPIDA

Problema

Page 27

90-95-97 100 3-1-1-1+1 1-2-3-4+5 3-5

100 1 5 3-5

150 5 3 3

70 - 90 6-8 3-5 5

4000 3000

Fmax

2000 1000 0 200 400 600 800

1000

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Problema
Como se Define Fora Reactiva Quais os factores que a influenciam Que relaes de dependncia Como se avalia Como se treina Como se periodiza

Fora Reactiva
a capacidade de produzir fora em Ciclo Muscular de Alongamento Encurtamento

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O Ciclo Muscular de Alongamento Encurtamento (CMAE)

Problema

Page 30

a b e c d

Pr-Activao
Actividade elctrica do msculo antes do contacto com o solo Prepara o complexo musculo-tendinoso para resistir ao alongamento
Pr-programada?

Percepo-aco?

Funcionalmente significa a existncia de contraco muscular (pontes cruzadas)

Pr-Activao

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Pr-Activao
Aumenta com a carga de alongamento esperada (correlao com velocidade angular da fase excntrica) Diminui para superfcies menos duras Altera-se na ausncia de controlo visual Dvidas sobre o efeito do treino Incremento Sem alteraes

Fase Excntrica
Resistir activamente ao alongamento muscular Stiffness muscular 0 40 ms o stiffness muscular regulado pelo nvel de pr-activao 40 120 ms para garantir um adequado nvel de stiffness muscular necessrio um forte input nervoso Duas alternativas: Reflexo de alongamento (FNM): Excitatrio > Stiffness Reflexo Miotctico Inverso (OTG): Inibitrio < Stiffness Se o Stiffness aumentar h condies para armazenar e utilizar a energia elstica armazenada nos tendes e no msculo

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CMAE

Relao alongamento - EMG

Relao alongamento - Fora

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Efeitos do Treino

Fase Concntrica
Fase mais econmica em termos energticos Reduo da activao neural (< EMG) Tempo de transio entre a fase EXC e COM mais reduzido Tempo total de contacto com o solo mais curto Aumento da altura do salto Se na fase EXC o Stiffness muscular diminuir: Aumento do tempo de contacto Aumento do deslocamento angular Aumento do tempo de transio Aumento da activao neural (> EMG) Em sntese: CMAE menos eficaz

Problema

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FORA REACTIVA

Independente r = 0.50

FORA MXIMA

Problema

FORA REACTIVA

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SQUAT JUMP SJ

COUNTER MOVEMENT JUMP CMJ

DROP JUMP DJ

ngulo (J)

1 RAD
0 Fz 1

SE 2 Tv P + 3

+ SCM 1 Tv - + P 2 4

- + SP 1 Tv -+ 2

2000 N

1(s)

1(s)

1(s)

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3x 2

12

RM

20% 15 10 5 0

NO Fmax.

SIM F. Reactiva

20% 15 10 5 0

NO Fmax.

SIM - FReactica

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Problema

100 30 3-5 5

100 20 3-5 5

100 10 3-5 10

100 25 3-5 5

Progresso - intensidade
Dois apoios vertical (baixo impacto) Apoios alternados horizontal Dois apoios vertical (alto impacto) Um apoio horizontal Um apoio vertical (alto impacto) Saltos em profundidade s fase excntrica Saltos em profundidade

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Recomendaes
Requisitos em Fmax
2 x o peso do corpo em squat Reforo abdominal e dorso-lombar

Contra-indicaes
Prevalncia de leses na tibio-trsica, joelho, bacia e nos Compartimentos fasciculares anterior e lateral da perna

Erros de execuo
Calcanhar toca o solo Flexo exagerada do joelho M postura/compensaes

Recomendaes
Equipamento
Bons sapatos Superfcie sempre dura (madeira, tartan, etc)

Dicas
O solo uma placa de ferro a arder Tornozelo rgido

Problema

Page 39

Problema

Composio muscular
Tipo I e IIa (IIb IIa)

Rede capilar
Aumento com treino de muitas repeties

Densidade mitocondrial Contedo enzimtico

Aumento das enzimas aerbias-oxidativas No aumento das enzimas anaerbias-no glicolticas Ligeiros incrementos enzimas anaerbias-glicolticas

Substractos energticos
Glicognio ATP-PC Mioglobina

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Problema

Relao entre Fmax e a Fora de Resistncia

F F
1000 N

25% da Fmax
250 N

1200 N

T F 20% da Fmax
250 N

Problema

Page 41

1 - N de repeties com determinada carga (% de 1RM)

2 Curva de Fora-Tempo F 50% - Fmax Tempo manter determinada % mximo Curva de fadiga T

Problema

Page 42

N de repeties mximas

Concntrico / Isomtrico

CMAE

X XXX X

XXX X X XX

XXX X X XX

XX X X XX XXX X

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Page 44

FORA

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