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  • Fase de Fuerza OFF Seasson

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    fase de fuerza OFF seasson

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    fase de fuerza OFF-SEASSON

    1º BLOUQE
    1 wk EXC
    lower body day Upper Body Power Athlete Day Impulse Day Hypertrophy Day
    tecnical coordination Explosive/Technical Coordination Stability tecnical coordination Explosive/Technical Coordination
    1A) clean desde suelo 3x5 1A) muscle up 3x5 1A) movilidad sobre vallas 1A) clean desde suelo 3x5 1A) muscle up 3x5
    Absolute Strength Absolute Strength Plyometrics Absolute Strength Absolute Strength
    1B) Absolute Strength Pull 5x5 5 1B) back squat 5x5 5 sec 1B) Absolute Strength Press5x5
    1B) split squat 5x5/5 5 sec exc
    sec exc 1B) unilaterales 5x6/6 lunge drop exc 5sec exc
    2B) bilaterales 5x5 saltos rana con peso 2B) Bilateral Plyometric
    Dynamic Trunk Control
    2B) Absolute Strength Press5x5 enfasis exc 5x5 2B) Upper Back Accessory 5x8
    1C) walking lunge 4x8 pasos Upper Body Hypertrophy 1C) unilaterales 5x5/5 pop-ups Accesories Upper Body Hypertrophy
    1C) Hamstring Accessory 1C) Hypertrophy Dumbbell Press
    Lower Body Hypertrophy
    1C) Upper Back Accessory 4x8 2C) bilaterales 5x5 con peso 3x5 3x10
    2C) Hypertrophy Dumbbell Press 2C) subida a cajón 90º
    1D) glute bar lift 3x8 Dynamic Trunk Control
    4x8 3x5/5 2C) Back Accessory 3x10
    2D) curl nordico 3x5 caidas 1E) psoaps + aduptores + extensores en
    Plyometrics
    excentricas 3C) pull hypertrophy 3x10 suspensión 3C) push hypertrophy 3x15
    3x 6/6 + 20 sec + 10reps (todo con focus 1D) Unilateral Plyometric
    Reflexive Strength
    4C) push hypertrophy 3x10 exc) 5x5 4C) pull hypertrophy 3x15
    1E) batidas con penultimo con peso
    3x5/5
    despues de cada ejercicio pliometrico se
    hace una transferencia
    fase de fuerza OFF-SEASSON
    1º BLOUQE
    2wk ISO
    lower body day Upper Body Power Athlete Day Impulse Day Hypertrophy Day
    tecnical coordination Explosive/Technical Coordination Stability tecnical coordination Explosive/Technical Coordination
    1A) clean desde suelo 3x5 1A) muscle up 3x5 1A) movilidad sobre vallas 1A) clean desde suelo 3x5 1A) muscle up 3x5
    Absolute Strength Absolute Strength Plyometrics Absolute Strength Absolute Strength
    1B) Absolute Strength Pull 5x5 3 1B) unilaterales 5x5 russian split 3xrebotes + 1B) back squat 5x5 3 sec 1B) Absolute Strength Press5x5 3
    1B) split squat 5x5/5 3 sec iso
    sec iso explosion iso sec isos
    2B) Bilateral Plyometric
    Dynamic Trunk Control
    2B) Absolute Strength Press5x5 2B) bilaterales 5x5 knee jump to squat 5x5 2B) Upper Back Accessory 5x8
    1C) walking lunge 4x8 pasos Upper Body Hypertrophy 1C) unilaterales 5x5/5 pop-ups con 3 apoyos Accesories Upper Body Hypertrophy
    1C) Hamstring Accessory 1C) Hypertrophy Dumbbell Press
    Lower Body Hypertrophy
    1C) Upper Back Accessory 4x8 2C) bilaterales 5x5 vallas con 1 desplazamiento 3x5 3x10
    2C) Hypertrophy Dumbbell Press 2C) subida a cajón 90º
    1D) glute bar lift 3x8 Dynamic Trunk Control
    4x8 3x5/5 2C) Back Accessory 3x10
    1E) psoaps + aduptores + extensores en
    2D) curl nordico 3x5 isos Plyometrics
    3C) pull hypertrophy 3x10 suspensión 3C) push hypertrophy 3x15
    1D) Unilateral Plyometric
    Reflexive Strength
    4C) push hypertrophy 3x10 3x 6/6 + 20 sec + 10reps (todo con focus iso ) 5x5 4C) pull hypertrophy 3x15
    1E) batidas con penultimo con peso
    3x5/5
    despues de cada ejercicio pliometrico se hace
    una transferencia
    fase de fuerza OFF-SEASSON
    1º BLOUQE
    3 wk CON
    lower body day Upper Body Power Athlete Day Impulse Day Hypertrophy Day
    Explosive/Technical
    tecnical coordination Stability tecnical coordination Explosive/Technical Coordination
    Coordination
    1A) clean desde suelo 3x5 1A) muscle up 3x5 1A) movilidad sobre vallas 1A) clean desde suelo 3x5 1A) muscle up 3x5
    Absolute Strength Absolute Strength Plyometrics Absolute Strength Absolute Strength
    1B) back squat 5x5 only-
    1B) split squat 5x5/5 only-con
    1B) Absolute Strength Pull 5x5 1B) unilaterales 5x5 russian split seguidos con 1B) Absolute Strength Press5x5
    2B) bilaterales 5x5 subida a cajon desde sentado 2B) Bilateral Plyometric
    Dynamic Trunk Control
    2B) Absolute Strength Press5x5 a 90º 5x5 2B) Upper Back Accessory 5x8
    1C) walking lunge 4x8 pasos Upper Body Hypertrophy 1C) unilaterales 5x5/5 bounds a foso Accesories Upper Body Hypertrophy
    1C) Hamstring Accessory 1C) Hypertrophy Dumbbell Press
    Lower Body Hypertrophy
    1C) Upper Back Accessory 4x8 2C) bilaterales 5x5 Broad Jump 3x5 3x10
    2C) Hypertrophy Dumbbell Press 2C) subida a cajón 90º
    1D) glute bar lift 3x8 Dynamic Trunk Control
    4x8 3x5/5 2C) Back Accessory 3x10
    1E) psoaps + aduptores + extensores en
    2D) curl nordico 3x5 maquina Plyometrics
    3C) pull hypertrophy 3x10 suspensión 3C) push hypertrophy 3x15
    1D) Unilateral Plyometric
    Reflexive Strength
    4C) push hypertrophy 3x10 3x 6/6 + 20 sec + 10reps (todo con focus con) 5x5 4C) pull hypertrophy 3x15
    1E) batidas con penultimo con peso
    3x5/5
    despues de cada ejercicio pliometrico se hace
    una transferencia

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