GANHE MASSA MUSCULAR ENQUANTO QUEIMA GORDURA!DIETA DE RECOMPOSICAO CORPORAL 72~82KG DIAS DE CARBO MODERADO Vocé ira utilizar a dieta de carboidrato moderado em 5 dos 7 dias da semana, esses 5 dias serao os dias de descanso e dias de treinos menos intensos, como treinos de ombros, bragos, peito... E também no dia da sua refeigao livre (instrugdes sobre a refeicgao livre nas orientagdes gerais) DIAS DE CARBO MAIS ALTO Vocé ira utilizar a dieta de carboidrato mais alto em 2 dos 7 dias da semana, esses 2 dias devem ser os dias com os 2 treinos mais intensos da sua semana. CALORIAS E MACROS Kcal: 2000 Carboidratos: 190g Proteinas: 180g Gorduras: 53g AO ACORDAR 300~500mI de agua em jejum CAFE DA MANHA we 1° Opgao Pao com ovos mexidos e requeijao light + Leite com whey 1 Unidade de pao francés ou 2 Fatias de pao de forma (qualquer tipo) 3 ovos inteiros mexidos + 30g de requeijao light ou creme de ricota 200mI de leite desnatado ou 20g de leite em pé desnatado + 20g de whey concentrado + café soluvel (opcional) Essa bebida pode ser quente ou fria, prepare da forma que achar mais conveniente. 2° Opgado Pao com ovos mexidos, frango desfiado e requeijao light 1 Fatia de pao de forma (qualquer tipo) 3 ovos inteiros mexidos + 50g de frango desfiado + 30g de requeijao light ou creme de ricota Café sem acucar (opcional)Aumoco fare} CARBOIDRATOS ( ESCOLHER UMA OPCAO) Arroz (160g) Arroz (100g ) + Feijo (100g) Macarrdo (100g) + Batata inglesa cozida (100g) Macarrao (130g ) Arroz (100g) + Batata inglesa cozida (150g) Batata inglesa cozida (400g) Batata doce cozida (240g) Cuscuz (180g) Mandioca/Macaxeira (170g) PROTEINAS ( ESCOLHER UMA OPCAQ ) Oo Peito de frango grelhado/assado/cozido/desfiado (180g) Carne bovina grelhada/assada/moida/cozida (140g) Lombo ou filé mignon suino assado/grelhado (140g) Peixes de carne esbranquigada (180~220g) Proteina texturizada de soja refogada (200~250g) SALADA + AZEITE ( LEIA AS ORIENTACOES s Vegetais/legumes/hortaligas crus/cozidos a vontade (recomendo que tente atingir uma meta minima de 100g) + 3g de azeite de oliva extravirgem (adicione mesmo quando n&o houver salada) BEBIDAS (200ML, opconay Suco de limao ou acerola sem acucar (pode usar adogante) Bebidas/refrigerantes zero calorias (escolha com menos frequéncia) s LANCHE DA TARDE @ 1° Opgao Vitamina de banana 150g de bananas 200m! de leite desnatado ou 20g de leite em pd desnatado + agua 15g de whey 20g de pasta de amendoim (integral ou saborizada) 2° Opgao logurte com whey, frutas e aveia 1 Copo de iogurte natural integral (170~200g) 15g de whey 150~200g de frutas de sua preferéncia 15g de aveia em flocos finos3° Opgao Mingau de aveia com pasta de amendoim 45g de aveia em flocos finos 20g de leite em pd desnatado Adicione 150ml de agua e algumas gotas de adogante Leve ao microondas por cerca de 1 minuto Fatie uma unidade de banana por cima (60~80g) Adicione 15g de pasta de amendoim e canela em po a gosto (a canela é opcional) 4° Opgao Pao com requeijao e queijo + Fruta 1 Pao francés ou 2 Fatias de pao de forma (qualquer tipo) 20g de requeijao light ou creme de ricota 40g de queijo de sua preferéncia 1 Unidade ou 100g de fruta de sua preferéncia Café sem agucar (opcional) JANTAR @ CARBOIDRATOS ( ESCOLHER UMA OPCAO) Arroz (160g) Arroz (100g ) + Feijao (100g) Macarrao (100g) + Batata inglesa cozida (100g) Macarrao (130g ) Arroz (100g) + Batata inglesa cozida (150g) Batata inglesa cozida (400g) Batata doce cozida (240g) Cuscuz (180g) Mandioca/Macaxeira (170g) PROTEINAS ( ESCOLHER UMA OPCAQ) —) Peito de frango grelhado/assado/cozido/desfiado (180g) Carne bovina grelhada/assada/moida/cozida (140g) Lombo ou filé mignon suino assado/grelhado (140g) Peixes de carne esbranquigada (180~220g) Protefna texturizada de soja refogada (200~250g) SALADA + AZEITE ( LEIA AS ORIENTACOES 3 Vegetais/legumes/hortaligas crus/cozidos a vontade (recomendo que tente atingir uma meta minima de 100g) + 3g de azeite de oliva extravirgem (adicione mesmo quando nao houver salada) BEBIDAS (200ML, OPCIONAIS) wo Suco de limao ou acerola sem acuicar (pode usar adogante) Bebidas/refrigerantes zero calorias (escolha com menos frequéncia) Café soltivel descafeinado sem acucar (pode usar adogante)CALORIAS E MACROS Keal: 2500, Carboidratos: 310g Proteinas: 185g Gorduras: 55g AO ACORDAR 300~500ml de agua em jejum CAFE DA MANHA > 1° Opgao Pdo com requeijao + Ovos mexidos + Fruta com aveia 1 Unidade de pao francés/carioca ou 2 Fatias de pao de forma (qualquer tipo) ou 120g de cuscuz ou 110g de mandioca ou 150g de batata doce ou 250g de batata inglesa (peso dos alimentos ja cozidos) 30g de requeijao light ou creme de ricota ou 20g de queijo 4 ovos inteiros mexidos (sal e temperos a gosto, com moderagao) 150g de mamao ou 1 Unidade de banana + 15g de aveia em flocos finos Café sem agucar (opcional) 2° Opgao Panqueca de banana com aveia + Cobertura de whey 140g de banana 55g de aveia em flocos finos 1 ovo inteiro 70m de leite desnatado Adogante, canela em pé e fermento a gosto (opcionais) (Cobertura) 20g de whey + 20g de pasta de amendoim + 35ml de leite desnatado Café sem agucar (opcional) 3° Opgao Crepioca de queijo 40g de goma de tapioca 3 ovos inteiros 35g de queijo de sua preferéncia Sal e temperos a gosto, com moderacao 150g de maméo ou 1 Unidade de banana + 15g de aveia em flocos finos Café sem acucar (opcional)4° Opcado Mingau de aveia com whey 60g de aveia em flocos finos 20g de leite em pd desnatado Adicione 150ml de agua e algumas gotas de adogante Leve ao microondas por cerca de 1 minuto Apés tirar do microondas, adicione 20g de whey e misture bem Fatie uma unidade de banana por cima (60~80g) Adicione 35g de pasta de amendoim e canela em pé a gosto (a pasta de amendoim pode ser saborizada e a canela é opcional) aumoco fare} CARBOIDRATOS ( ESCOLHER UMA OPCAO ) 8 Arroz (300g) Arroz (200g ) + Feijao cozido (150g) Arroz (150g ) + Feij4o cozido (150g) + Farofa/Farinha (15g) Arroz (100g) + Feijaéo cozido (100g) + Macarrao (100g) Macarrao (190g) + Batata inglesa cozida (150g) Macarrao (240g ) Arroz (240g) + Batata inglesa cozida (150g) Batata inglesa (600g) pese a batata crua e faga cozida ou na air fryer Batata doce cozida (440g) Cuscuz (340g) Mandioca/Macaxeira (310g) PROTEINAS ( ESCOLHER UMA OPCAQ ) oO Peito de frango grelhado/assado/cozido/desfiado (180g) Carne bovina grelhada/assada/moida/cozida (150g) Lombo ou filé mignon suino assado/grelhado (150g) Peixes de carne esbranquigada (180~220g) Proteina texturizada de soja refogada (200~250g) SALADA + AZEITE ( LEIA AS ORIENTACOES ) Vegetais/legumes/hortaligas crus/cozidos a vontade (recomendo que tente atingir uma meta minima de 100g) + 5g de azeite de oliva extravirgem (adicione mesmo quando nao houver salada) rT | BEBIDAS (200ML, OPCIONAL) Suco de limo ou acerola sem acucar (pode usar adocante) Bebidas/refrigerantes zero calorias (escolha com menos frequéncia) SOBREMESA 1 Unidade ou 200g de fruta de sua preferéncia (sugiro laranja ou abacaxi)LANCHE DA TARDE @® 1° Opgao Vitamina de banana 150g de bananas 200ml de leite desnatado ou 20g de leite em pd desnatado + agua 15g de whey 20g de pasta de amendoim (integral ou saborizada) 2° Opgdo logurte com whey, frutas e aveia 1 Copo de iogurte natural integral (170~200g) 15g de whey 150~200g de frutas de sua preferéncia 15g de aveia em flocos finos 3° Opgdo Mingau de aveia com pasta de amendoim 45g de aveia em flocos finos 20g de leite em pd desnatado Adicione 150ml de agua e algumas gotas de adogante Leve ao microondas por cerca de 1 minuto Fatie uma unidade de banana por cima (60~80g) Adicione 15g de pasta de amendoim e canela em po a gosto (a canela é opcional) 4° Opgao Pao com requeijao e queijo + Fruta 1 Pao francés ou 2 Fatias de po de forma (qualquer tipo) 20g de requeij4o light ou creme de ricota 40g de queijo de sua preferéncia 1 Unidade ou 100g de fruta de sua preferéncia Café sem agucar (opcional)JANTAR w@® CARBOIDRATOS ( ESCOLHER UMA OPCAO ) Arroz (300g) Arroz (200g ) + Feijao cozido (150g) Arroz (150g ) + Feijéo cozido (150g) + Farofa/Farinha (15g) Arroz (100g) + Feijao cozido (100g) + Macarrao (100g) Macarrao (190g) + Batata inglesa cozida (150g) Macarrao (240g ) Arroz (240g) + Batata inglesa cozida (150g) Batata inglesa (600g) pese a batata crua e faga cozida ou na air fryer Batata doce cozida (440g) Cuscuz (340g) Mandioca/Macaxeira (310g) PROTEINAS ( ESCOLHER UMA OPCAO) Co Peito de frango grelhado/assado/cozido/desfiado (180g) Carne bovina grelhada/assada/moida/cozida (150g) Lombo ou filé mignon suino assado/grelnado (150g) Peixes de carne esbranquigada (180~220g) Proteina texturizada de soja refogada (200~250g) SALADA + AZEITE ( LEIA AS ORIENTACOES es Vegetais/legumes/hortaligas crus/cozidos a vontade (recomendo que tente atingir uma meta minima de 100g) + 5g de azeite de oliva extravirgem (adicione mesmo quando nao houver salada) BEBIDAS (200ML, OPCIONAL) w Suco de limdo ou acerola sem acuicar (pode usar adogante) Bebidas/refrigerantes zero calorias (escolha com menos frequéncia) Café soluivel descafeinado sem acuicar (opcional)Pratique alguma atividade ffsica com potencial de gerar hipertrofia (ganhar massa muscular) como musculacao e crossfit, e realize no minimo 4 vezes na semana, no maximo 6. Mantenha-se bem hidratado, ingerindo no minimo 4 litros de agua por dia. Cuide do seu sono, dormindo no minimo 7h por noite. Fixe horarios para cada uma das refeigées do plano alimentar de acordo com a sua rotina, e evite ao maximo pular alguma das refeicgées. Alimentos/bebidas zero calorias sao liberados, mas use-os com sabedoria e moderagao. Evite adogar as bebidas com acucar, se sentir necessidade use adogante. Utilize o minimo possivel de dleo/manteiga/margarina no preparo dos alimentos, e evite ao maximo adicionar depois de prontos. A salada a vontade disponivel no almocgo e janta deve ser composta por vegetais/legumes/hortaligas de baixa caloria, como: chuchu, abobrinha, tomate, brocolis, couve flor, repolho, vagem, pepino, cebola, cenoura, rabanete, espinafre, agrido, rabanete, quiabo, alface, rucula e chicéria. ~ Realize 150min semanais de esteira em uma velocidade minima de 8km/h ou 100min semanais com inclinagao na esteira na velocidade maxima que for possivel. A preferéncia é que esses 150min/100min sejam distribuidos de forma proporcional (exemplo: 30min 5x na semana) Uma vez por semana, em um dia de sua preferéncia, vocé podera fazer uma refeigao livre substituindo uma janta ou um almogo. Essa refeicao livre é totalmente livre, pode escolher o que quiser, mas vocé deve se limitar a apenas um item/prato. (exemplo: um pedaco de lasanha, um hamburguer, 3 fatias de pizza, um agai, um temaki, 10 pegas de sushi, um milkshake...) preferencialmente acompanhada de um refrigerante/bebida zero calorias. Caso tenha alguma dificuldade de entender ou colocar em pratica algo deste plano alimentar, me mande mensagem no instagram (@gust4nutri) e te responderei assim que possivel