GANHE MASSA MUSCULAR ENQUANTO QUEIMA GORDURA!Atengao: Essas dietas e orientagdes tem como objetivo proporcionar uma queima de gordura e fornecer toda energia e substrato necessdrios para ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Sendo o cendrio ideal para uma recomposigao corporal onde ao final do processo vocé ira atingir um fisico atlético e harménico, com um baixo percentual de gordura. Ao atingir esse fisico seco e definido, seu corpo estara pronto para iniciar as etapas necessérias para finalmente comegar uma dieta 100% focada no ganho de massa muscular e volume (bulking), POREM VOCE NAO PODE FAZER ISSO SOZINHO. O final de uma dieta de definicdo/cutting/recomposigao é um momento muito sensivel para 0 seu metabolismo, caso vocé tente comegar um bulking sem passar por todas as etapas e orientagdes necessarias vocé ird perder todo 0 progresso conquistado através dessa dieta, ganhando muita gordura em pouquissimo tempo, perdendo toda a definigaéo e estragando o momento fisioldgico perfeito para ganho de massa muscular que vocé teria. Sabendo disso, ao final do processo de definicdo realizado com essa dieta vocé devera procurar por um nutricionista da area esportiva para que todas as etapas sejam aplicadas e vocé possa comegar o seu bulking com o pé direito, caso esse seja 0 seu objetivo. Caso queira iniciar o seu bulking comigo (Gustavo, Nutricionista do Projeto GG) Vocé pode entrar em contato através do meu instagram @gust4nutri ou do meu tiktok @gusta.nutri e iniciaremos juntos essa nova jornada com um suporte totalmente individualizado. E se vocé encontrar dificuldades de se manter seguindo a dieta do Projeto GG e preferir continuar o seu processo de cutting/recomposi¢ao corporal com uma dieta individualizada para sua rotina e preferéncias alimentares, eu também estarei disponivel para te ajudar! Talvez vocé se pergunte “Ok! Mas como eu posso saber se chegou 0 momento de parar de seguir a dieta do Projeto GG e procurar ajuda pr ional?” Simples! Quando vocé estiver satisfeito com seu nivel de definigdo e nao sentir necessidade de perder mais gordura e quiser somente manter o fisico alcangado ou iniciar um bulking, chegou a hora de dar © proximo passo!DIETA DE RECOMPOSICAO CORPORAL 82~92KG DIAS DE CARBO MODERADO Vocé ira utilizar a dieta de carboidrato moderado em 5 dos 7 dias da semana, esses 5 dias serdo os dias de descanso e dias de treinos menos intensos, como treinos de ombros, bragos, peito... E também no dia da sua refeicdo livre (instrugdes sobre a refeicao livre nas orientagées gerais) DIAS DE CARBO MAIS ALTO Vocé ira utilizar a dieta de carboidrato mais alto em 2 dos 7 dias da semana, esses 2 dias devem ser os dias com os 2 treinos mais intensos da sua semana, como treino de perna e costas. CALORIAS E MACROS Keal: 2200 Carboidratos: 230g Proteinas: 185g Gorduras: 55g AO ACORDAR 300~500ml de agua em jejum CAFE DA MANHA @ 1° Opgao Pao com ovos mexidos e requeijao light + Leite com whey 1 Unidade de po francés ou 2 Fatias de pao de forma (qualquer tipo) 3 ovos inteiros mexidos + 30g de requeijao light ou creme de ricota 200m! de leite desnatado ou 20g de leite em po desnatado + 20g de whey concentrado + café sollivel (opcional) Essa bebida pode ser quente ou fria, prepare da forma que achar mais conveniente. 2° Opgdo Pao com ovos mexidos, frango desfiado e requeijao light 1 Unidade de pao francés ou 2 Fatias de pao de forma (qualquer tipo) 3 ovos inteiros mexidos + 80g de frango desfiado + 30g de requeijao light ou creme de ricota Café sem agucar (opcional)Aumoco Pest CARBOIDRATOS ( ESCOLHER UMA OPCAO) Arroz (180g) Artoz (120g ) + Feijéo cozido (100g) Macarrao (100g) + Batata inglesa cozida (150g) Macarrao (150g ) Arroz (120g) + Batata inglesa cozida (150g) Batata inglesa (350g) pese a batata crua e faga cozida ou na air fryer Batata doce cozida (270g) Cuscuz (200g) Mandioca/Macaxeira (185g) PROTEINAS ( ESCOLHER UMA OPCAO) oO Peito de frango grelhado/assado/cozido/desfiado (180g) Carne bovina grelhada/assada/moida/cozida (140g) Lombo ou filé mignon suino assado/grelhado (140g) Peixes de carne esbranquicada (180~220g) Proteina texturizada de soja refogada (200~250g) SALADA + AZEITE ( LEIA AS ORIENTACOES 3 Vegetais/legumes/hortaligas crus/cozidos a vontade (recomendo que tente atingir uma meta minima de 100g) + 5g de azeite de oliva extravirgem (adicione mesmo quando nao houver salada) BEBIDAS (200ML, opaonav Suco de limo ou acerola sem acucar (pode usar adogante) Bebidas/refrigerantes zero calorias (escolha com menos frequéncia) Sobremesa 1 Unidade ou 200g de fruta de sua preferéncia (sugiro laranja ou abacaxi) ’ LANCHE DA TARDE @ 1° Opgao Vitamina de banana 150g de bananas 200mI de leite desnatado ou 20g de leite em pé desnatado + agua 15g de whey 20g de pasta de amendoim (integral ou saborizada) 2° Opgao logurte com whey, frutas e aveia 1 Copo de iogurte natural integral (170~200g) 15g de whey 150~200g de frutas de sua preferéncia 15g de aveia em flocos finos3° Opgdo Mingau de aveia com pasta de amendoim 45g de aveia em flocos finos 20g de leite em pd desnatado Adicione 150mI de agua e algumas gotas de adogante Leve ao microondas por cerca de 1 minuto Fatie uma unidade de banana por cima (60~80g) Adicione 15g de pasta de amendoim e canela em po a gosto (a canela é opcional) 4° Opcao Pao com requeijao e queijo + Fruta 1 Pao francés ou 2 Fatias de pao de forma (qualquer tipo) 20g de requeijao light ou creme de ricota 40Qg de queijo de sua preferéncia 1 Unidade ou 100g de fruta de sua preferéncia Café sem agucar (opcional) JANTAR @ CARBOIDRATOS ( ESCOLHER UMA OPCAQ) Arroz (180g) Arroz (120g ) + Feijao cozido (100g) Macarrao (100g) + Batata inglesa cozida (150g) Macarrao (150g ) Arroz (120g) + Batata inglesa cozida (150g) Batata inglesa (350g) pese a batata crua e faca cozida ou na air fryer Batata doce cozida (270g) Cuscuz (200g) Mandioca/Macaxeira (185g) PROTEINAS ( ESCOLHER UMA OPCAO) Co Peito de frango grelhado/assado/cozido/desfiado (180g) Carne bovina grelhada/assada/moida/cozida (140g) Lombo ou filé mignon suino assado/grelhado (140g) Peixes de carne esbranquigada (180~220g) Proteina texturizada de soja refogada (200~250g) SALADA + AZEITE ( LEIA AS ORIENTACOES BS Vegetais/legumes/hortaligas crus/cozidos @ vontade (recomendo que tente atingir uma meta minima de 100g) + 5g de azeite de oliva extravirgem (adicione mesmo quando nao houver salada) BEBIDAS (200ML, opaonap Suco de limo ou acerola sem acucar (pode usar adogante) Bebidas/refrigerantes zero calorias (escolha com menos frequéncia) Café soluvel descafeinado sem acuicar (opcional)CALORIAS E MACROS Keal: 2500 Carboidratos: 310g Proteinas: 185g Gorduras: 55g AO ACORDAR 300~500ml de agua em jejum CAFE DA MANHA 1° Opgao P4o com requeijao + Ovos mexidos + Fruta com aveia 1 Unidade de pao francés/carioca ou 2 Fatias de pao de forma (qualquer tipo) ou 120g de cuscuz ou 110g de mandioca ou 150g de batata doce ou 250g de batata inglesa (peso dos alimentos ja cozidos) 30g de requeijdo light ou creme de ricota ou 20g de queijo 4 ovos inteiros mexidos (sal e temperos a gosto, com moderagao) 150g de mamo ou 1 Unidade de banana + 15g de aveia em flocos finos Café sem acucar (opcional) 2° Opgao Panqueca de banana com aveia + Cobertura de whey 140g de banana 55g de aveia em flocos finos 1 ovo inteiro 70mI de leite desnatado Adogante, canela em pé e fermento a gosto (opcionais) (Cobertura) 20g de whey + 20g de pasta de amendoim + 35ml de leite desnatado Café sem agucar (opcional) 3° Opgao Crepioca de queijo 40g de goma de tapioca 3 ovos inteiros 35g de queijo de sua preferéncia Sal e temperos a gosto, com moderagdo 150g de mamao ou 1 Unidade de banana + 15g de aveia em flocos finos Café sem agucar (opcional)4° Opgao Mingau de aveia com whey 60g de aveia em flocos finos. 20g de leite em pd desnatado Adicione 150ml de agua e algumas gotas de adogante Leve ao microondas por cerca de 1 minuto Apos tirar do microondas, adicione 20g de whey e misture bem Fatie uma unidade de banana por cima (60~80g) Adicione 35g de pasta de amendoim e canela em pé a gosto (a pasta de amendoim pode ser saborizada e a canela é opcional ALmoco Fdes} CARBOIDRATOS ( ESCOLHER UMA OPCA0 ) Arroz (300g) Arroz (200g ) + Feijao cozido (150g) Arroz (150g ) + Feijéo cozido (150g) + Farofa/Farinha (15g) Artoz (100g) + Feijao cozido (100g) + Macarrao (100g) Macarrao (190g) + Batata inglesa cozida (150g) Macarrao (240g ) Arroz (240g) + Batata inglesa cozida (150g) Batata inglesa (600g) pese a batata crua e faga cozida ou na air fryer Batata doce cozida (440g) Cuscuz (340g) Mandioca/Macaxeira (310g) PROTEINAS ( ESCOLHER UMA OPCAQ) Co Peito de frango grelhado/assado/cozido/desfiado (180g) Carne bovina grelhada/assada/moida/cozida (150g) Lombo ou filé mignon suino assado/grelhado (150g) Peixes de carne esbranquigada (180~220g) Proteina texturizada de soja refogada (200~250g) SALADA + AZEITE ( LEIA AS ORIENTACOES Bo Vegetais/legumes/hortaligas crus/cozidos a vontade (recomendo que tente atingir uma meta minima de 100g) + 5g de azeite de oliva extravirgem (adicione mesmo quando nao houver salada) BEBIDAS (200ML, opconav Suco de limo ou acerola sem acuicar (pode usar adogante) Bebidas/refrigerantes zero calorias (escolha com menos frequéncia) SOBREMESA 1 Unidade ou 200g de fruta de sua preferéncia (sugiro laranja ou abacaxi)2 LANCHE DA TARDE @® 1° Opgao Vitamina de banana 150g de bananas 200m! de leite desnatado ou 20g de leite em pd desnatado + agua 15g de whey 20g de pasta de amendoim (integral ou saborizada) 2° Opgao logurte com whey, frutas e aveia 1 Copo de iogurte natural integral (170~200g) 15g de whey 150~200g de frutas de sua preferéncia 15g de aveia em flocos finos. 3° Opgao Mingau de aveia com pasta de amendoim 45g de aveia em flocos finos 20g de leite em pd desnatado Adicione 150ml de agua e algumas gotas de adogante Leve ao microondas por cerca de 1 minuto Fatie uma unidade de banana por cima (60~80g) Adicione 15g de pasta de amendoim e canela em po a gosto (a canela € opcional) 4° Opcao Pao com requeijao e queijo + Fruta 1 Pao francés ou 2 Fatias de pao de forma (qualquer tipo) 20g de requeijao light ou creme de ricota 40g de queijo de sua preferéncia 1 Unidade ou 100g de fruta de sua preferéncia Café sem agucar (opcional) JANTAR aw CARBOIDRATOS ( ESCOLHER UMA OPCA0) Arroz (300g) Arroz (200g ) + Feijao cozido (150g) Arroz (150g ) + Feijéo cozido (150g) + Farofa/Farinha (15g) Arroz (100g) + Feijao cozido (100g) + Macarrao (100g) Macarrao (190g) + Batata inglesa cozida (150g) Macarrao (240g ) Arroz (240g) + Batata inglesa cozida (150g) Batata inglesa (600g) pese a batata crua e faga cozida ou na air fryer Batata doce cozida (440g) Cuscuz (340g) Mandioca/Macaxeira (310g)PROTEINAS ( ESCOLHER UMA OPCAD) >) Peito de frango grelhado/assado/cozido/desfiado (180g) Carne bovina grelhada/assada/moida/cozida (150g) Lombo ou filé mignon suino assado/grelhado (150g) Peixes de carne esbranquigada (180~220g) Proteina texturizada de soja refogada (200~250g) SALADA + AZEITE ( LEIA AS ORIENTACOES ) s Vegetais/legumes/hortaligas crus/cozidos a vontade (recomendo que tente atingir uma meta minima de 100g) + 5g de azeite de oliva extravirgem (adicione mesmo quando nao houver salada) BEBIDAS (200ML, OPCIONAD w Suco de limao ou acerola sem agucar (pode usar adogante) Bebidas/refrigerantes zero calorias (escolha com menos frequéncia) Café soluvel descafeinado sem agucar (opcional)Mantenha-se bem hidratado, ingerindo no minimo 3 litros de agua por dia. Cuide do seu sono, dormindo no minimo 7h por noite. Todos as quantidades citadas no planejamento sao dos alimentos JA PRONTOS (ex: arroz cozido, macarrao corrido, peito de frango grelhado) Fixe horarios para cada uma das refeigées do plano alimentar de acordo com a sua rotina, e evite ao maximo pular alguma das refeigées. Alimentos/bebidas zero calorias sao liberados, mas use-os com sabedoria e moderagao. Evite adocar as bebidas com acucar, se sentir necessidade use adogante. Utilize o minimo possivel de dleo/manteiga/margarina no preparo dos alimentos, e evite ao maximo adicionar depois de prontos. A salada a vontade disponivel no almogo e janta deve ser composta por vegetais/legumes/hortaligas de baixa caloria, como: chuchu, abobrinha, tomate, brécolis, couve flor, repolho, vagem, pepino, cebola, cenoura, rabanete, espinafre, agriao, rabanete, quiabo, alface, rucula e chicoria. Realize 150min semanais de esteira em uma velocidade minima de 8km/h ou 100min semanais com inclinagdo na esteira na velocidade maxima que for possivel. A preferéncia é que esses 150min/100min sejam distribuidos de forma proporcional (exemplo: 30min 5x na semana) Uma vez por semana, em um dia de sua preferéncia, vocé podera fazer uma refei¢do livre substituindo uma janta ou um almogo. Essa refeigao livre é totalmente livre, pode escolher o que quiser, mas vocé deve se limitar a apenas um item/prato. (exemplo: um pedago de lasanha, um hamburguer, 3 fatias de pizza, um agai, um temaki, 10 pegas de sushi, um milkshake...) preferencialmente acompanhada de um refrigerante/bebida zero calorias. Caso tenha alguma dificuldade de entender ou colocar em pratica algo deste plano alimentar, me mande mensagem no instagram (@gust4nutri) e te responderei assim que possivel.Atengao: Essas dietas e orientagdes tem como objetivo proporcionar uma queima de gordura e fornecer toda energia e substrato necessdrios para ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Sendo o cendrio ideal para uma recomposigao corporal onde ao final do processo vocé ira atingir um fisico atlético e harménico, com um baixo percentual de gordura. Ao atingir esse fisico seco e definido, seu corpo estara pronto para iniciar as etapas necessérias para finalmente comegar uma dieta 100% focada no ganho de massa muscular e volume (bulking), POREM VOCE NAO PODE FAZER ISSO SOZINHO. O final de uma dieta de definicdo/cutting/recomposigao é um momento muito sensivel para 0 seu metabolismo, caso vocé tente comegar um bulking sem passar por todas as etapas e orientagdes necessarias vocé ird perder todo 0 progresso conquistado através dessa dieta, ganhando muita gordura em pouquissimo tempo, perdendo toda a definigaéo e estragando o momento fisioldgico perfeito para ganho de massa muscular que vocé teria. Sabendo disso, ao final do processo de definicdo realizado com essa dieta vocé devera procurar por um nutricionista da area esportiva para que todas as etapas sejam aplicadas e vocé possa comegar o seu bulking com o pé direito, caso esse seja 0 seu objetivo. Caso queira iniciar o seu bulking comigo (Gustavo, Nutricionista do Projeto GG) Vocé pode entrar em contato através do meu instagram @gust4nutri ou do meu tiktok @gusta.nutri e iniciaremos juntos essa nova jornada com um suporte totalmente individualizado. E se vocé encontrar dificuldades de se manter seguindo a dieta do Projeto GG e preferir continuar o seu processo de cutting/recomposi¢ao corporal com uma dieta individualizada para sua rotina e preferéncias alimentares, eu também estarei disponivel para te ajudar! Talvez vocé se pergunte “Ok! Mas como eu posso saber se chegou 0 momento de parar de seguir a dieta do Projeto GG e procurar ajuda pr ional?” Simples! Quando vocé estiver satisfeito com seu nivel de definigdo e nao sentir necessidade de perder mais gordura e quiser somente manter o fisico alcangado ou iniciar um bulking, chegou a hora de dar © proximo passo!