TRANSFORMAR ROTULOS EM AFIRMACOES ESPECIFICAS GENERALIZACAO EXCESSIVA Como vocé reage quando comete um erro ou nao consegue al- cancar uma meta? Diz a si mesmo que nunca termina suas tarefas? Que sempre estraga tudo? Que tudo tem dado errado? Um padrao de pensamento que, muitas vezes, contribuiu para baixa autoestima é a tendéncia a generalizar um fracasso em uma area em relacao a outras areas de sua vida. Jillian, na faixa dos quarenta e poucos anos, decidiu diplomar-se em artes como uma aluna na maturidade. Embora acredite que nao terd dificuldade para lidar com o trabalho do curso, a realida- de demonstrou ser muito diferente. Ela achou dificil concentrar-se durante as aulas ou dar conta da leitura prescrita, e 0 receio da possibilidade de fracassar s6 Ihe dificultou o estudo. Por fim, decidiu ‘Scanned with CamScannetBASTA PENSAR DIFERENTE adiar por um ano, porém, quando recomegou 0 curso no ano seguin- te, surgiu o mesmo problema. Apés muita angiistia e autoflagelacao, Jillian abandonou o curso. Desde entéo, sua autoestima despencou, e ela ficou deprimida. A fraca autoestima de Jillian deveu-se, em grande parte, 4 gene- ralizacao excessiva. Em vez de reconhecer que ela faz bem algumas coisas e tem dificuldades em outras, disse a si mesma que nao con- segue realizar nada digno de valor e que ¢ improvavel que faca algo de itil no futuro. Ao generalizar seu fracasso em uma, ela fez com que se sentisse incompetente e inutil como pessoa. A fim de recu- perar a autoestima, Julia precisa pensar em seu fracasso percebido como especifico a uma area de sua vida. Isto é, precisa reconhecer que tem dificuldade para estudar, mas isso nao a torna incompeten- te em outras dreas. SITUAGAO Abandonei um curso que queria realmente fazer. SENTIMENTOS Sinto-me imprestavel e deprimida. PENSAMENTOS Isso significa que sou ignorante. Um fracasso. Incorrigivel. Jamais realizarei nada que preste. CRENGAS Minhas realizacGes definem meu valor. Se nao alcanco minhas metas, significa que sou burra e incorrigivel. Nunca conseguirei ter éxito em tudo que comecar a fazer. PENSAMENTOS Rotular, excessiva generalizacao, prever catastrofes, ERRONEOS tirar conclusées negativas precipitadas, deveres. QUESTIONAMENTO _ Estudar é dificil para mim neste estagio de vida. Acho dificil me estabelecer e ficar motivada. Isso néo me torna incompetente nem incorrigivel, Estudar nao constitui uma de minhas forgas no momento presente. Nao ha motivo por que preciso ter éxito em tudo que tento. Sou bem-sucedida em algumas ‘Seanned with CamScannetQUESTIONAMENTO coisas e em outras nao. Tudo bem nao ter éxito em algumas coisas. Nao tenho que conquistar meu valor. O fato de eu nao terminar o curso nao muda quem sou e nao me torna uma pessoa incorrigivel nem um fracasso. AGOES POSITIVAS Concentrar-me em outras areas da vida - amizades, interesses, satide. Estipular novas metas que promovam minha vida. Veja o exercicio de controle de pensamento de Jillian. Seja especifico Mais uma vez, dar aten¢ao aos fatos nos incentiva a permanecer ob- jetivos e dificulta a possibilidade de distorcer nossas percepgdes com GENERALIZAGOES EXCESSIVAS AFIRMAGOES ESPECIFICAS (UTEIS) (DESNECESSARIAS) Nao alcancei uma meta que era importante Nao consigo fazer nada. i para mim. Todo mundo pensa que sou Os pais de Phil e minha mae desaprovam um idiota. minha deciséo. As pessoas nao gostam de i Fui rejeitado em trés dos meus mim quando me conhecem relacionamentos. melhor. Quanto mais eu tento, pior Apesar de tentar muito, nao consegui fica. resolver este problema especifico. As mulheres nao gostam de Nao me relaciono bem com algumas amigas mim. de minha mulher. Sou uma mée totalmente Cometi alguns erros na maneira de criar inapta. meus filhos. Nao estou progredindo na Nao tenho feito tanto progresso quanto vida. EN gostaria. ‘Scanned with CamSeannerBASTA PENSAR DIFERENTE : Realizei consideravelmente menos do que Nao fiz nada o dia inteiro. planejara. Sou patético nas entrevistas Nao me sai muito bem em minhas duas de emprego. Ultimas entrevistas de emprego. generalizagées excessivas. TRANSFORMAR GENERALIZAGOES EXCESSIVAS EM AFIRMAGOES ESPECIFICAS AUTOACEITACAO INCONDICIONAL 6 O valor da vida humana ¢ que ela existe. Vocé é um milagre da criagao. B uma pessoa que vem tentando viver, ¢ isso 0 torna tao digno quanto qualquer outra pessoa. Seja um pesquisador a des- vendar a cura para o cancer ou um varredor de ruas, vocé conheceu esperanca e medo, afeto e perda, privacao e decepcao. Observou © mundo e tentou compreendé-lo, lidou com um conjunto inico de problemas exclusivos para os quais nascera, e suportou a dor. Apesar de tudo que se revela dificil na vida, vocé continua tentan- do, Trata-se de seu valor, sua condigao humana.@@ MATTHEW MCKAY E PATRICK FANNING, SELF-ESTEEM A chave para a autoestima consiste em autoaceitaco incondicional. A citagdo acima do livro Autoestima de Fanning e McKay descreve a es- séncia do que é isto: autoaceita¢ao incondicional significa nos aceitar- io humana; reconhecer mos como valiosos pela nossa prépria condi que nao precisamos merecer valor por coisas como trabalho, qualifica- goes, realizages, aparéncias ou posses. Significa aceitar - com todas as falhas e deficiéncias percebidas ~ que somos valiosos, como qualquer outra pessoa, acreditar que somos dignos como seres humanos e que, ‘Seamed with CamSeannerMANTER A AUTOESTIMA como todos os demais, apenas estamos tentando viver. Aprender a aceitar a si mesmo nao significa que vocé deva parar de estabelecer metas ou tentar melhorar aspectos de sua vida. Aprender novas aptidées, levar um estilo de vida mais saudavel, criar novas ami- zades ou assumir novos desafios podem realcar muitissimo a qualida- de de nossas vidas. A questio é que nao hé motivo para alcancar tais coisas antes de podermos aceitar a nés mesmos. A autoaceitagdo nao é condicional - significa que vocé é valioso, quer tenha ou nao éxito ou fracasse nas coisas que vocé quer. A autoaceitacao também significa aceitar partes de nds mesmos de que no gostamos, mas nao temos condicdes de mudar, como aspectos de nossa histéria, personalidade, competéncia ou aparéncia fisica. Howard passou por um periodo muito problemdtico quando o diagnos- ticaram com esquizofrenia, dez anos atrds, Embora tenha conseguido manter a doenca sob controle com medicagao, via-se como inadequa- do e inferior aos demais, 0 que gerou vergonha e autodepreciagao, Em consequéncia, Howard terminou com dois problemas ~ o primeiro, a doenga mental (a essa altura bastante controlada); 0 segundo, a baixa autoestima, que interferiria em outras dreas de sua vida. Foi s6 quando aprendeu a aceitar a doenca (embora néo gostasse, mas a aceitava) que deixou de se ver como defeituoso e conseguiu sentir-se 4 vontade. Emma tem sobrepeso desde que se entende por gente, detesta seu corpo até onde consegue se lembrar, Passou grande parte da vida a lutar deses- Perada contra a gordura, tentando uma dieta atrds da outra para perder ‘peso, tudo em vaio, Por fim, aos 35 anos, apés participar de um grupo de apoio, aprendeu a aceitar 0 corpo que tem. Enquanto tenta fazer uma dieta saudével e alguns exercicios didrios, parou de lutar e passou a acei- tar a probabilidade de que jamais ser magra. Ao aprender autoaceitagéo ‘Scanned with CamScannerBASTA PENSAR DIFERENTE incondicional, Emma ndo acredita mais que precisa perder peso, e sim aprender a gostar de si mesma. Essa experiéncia vem sendo positiva e libertou-a para concentrar-se em outras dreas da vida. Sandra, as vezes, se sente inadequada quando comparece a eventos sociais com a amiga, Anne, que, com simpatia e brilho naturais, atrai pessoas e admiradores aonde quer que v4. Embora Sandra se esforce Para ser simpdtica e iniciar conversas, nao possui as mesmas aptidoes sociais da amiga. Considera-se um tanto tediosa quando em compa- nhia de Anne. Isso a faz sentir-se encabulada. A fim de manter saudd- vel a autoestima, Sandra precisa parar de comparar-se com Anne ou insistir em ser igual a ela. Precisa aceitar que as pessoas levam mais tempo para conhecé-la e lembrar-se de que, quando se sente 4 vontade com pessoas, ela também pode relacionar-se bem e ter bons amigos. O que quer que vocé enfatize assume maiores propor¢gées Todos nao gostamos de certas coisas em nés. Talvez vocé seja muito baixo ou muito pesado ou tenha pele ruim. Talvez se envergonhe de algum aspecto de seu passado que nao consegue superar. Ou talvez acredite que no é interessante, constante, nem inteligente o bastante. O que quer que enfatizemos adquire maior dimensao. J4 notou, por exemplo, que quando vai a uma reuniao social e teme a roupa que esta vestindo, vocé da vida independente a essa preocupacao? Os outros nao notam, mas 0 fato de vocé se concentrar na sua aparéncia impede- -o de divertir-se. Quanto mais enfatiza seus defeitos percebidos, mais problemiticos eles se tornam - vocé cria “problemas emocionais” ou “inibigdes’. Paradoxalmente, nao é 0 defeito percebido, mas a atengao que vocé lhe dé que rouba sua confianga, inibe o comportamento e di- minui a autoestima. Quase todos nés somos nossos préprios criticos mais rigorosos, e a suposigao de que outros nos julguem com igual severidade muitas ‘Seanned with CamScannetMANTER A AUTOESTIMA vezes revela-se incorreta. Quando aceitamos as coisas de que nao gos- tamos em nés e paramos de dar-Ihes excessiva atengao a elas, a impor- tancia que tém diminui, e nossa confianga aumenta. Se ndo podemos mudé-las, o sensato € deix4-las para la. Os outros reagem a nds como reagimos a nds mesmos Exercicio 7.1 1 Pense em algo de que nao goste em si mesmo, mas que néo consegue mudar. ; 2Vocé jé notou que se concentrar nisto o faz sentir-se inadequado? 3 Qual seria o efeito de aceitar esta parte de vocé e liberd-la de sua atencao? 4 Que precisa dizer a si mesmo para aceitar-se?, SEJA FLEXIVEL Pensamento saudavel, adaptativo, significa aceitar aqueles nossos aspectos que nao podemos mudar, e nao exigir que sejamos diferen- tes. Isso requer ser flexivel quanto as qualidades que gostariamos de ter, sem exigir que seja necess: com base em algumas de nossas deficiéncias e aceitar todas as nossas jo té-las. Significa nao nos rotularmos imperfeicdes percebidas como inerentemente humanas. £ um exercicio util identificar algumas das caracteristicas pessoais que acreditamos refletirem como somos, é examinar nossas crencas em relagao a essas caracteristicas, A tabela a seguir contém uma lista de observagées com o potencial de prejudicar a autoestima quando so associadas a crencas depreciativas. Na coluna a direita, esto exem- plos de crengas flexiveis que ajudam a manter a autoestima saudével. Note que nenhuma das observagdes é um problema, a nao ser quando ‘Scanned with CamSeannerBASTA PENSAR DIFERENTE OBSERVAGAO oe CRENGAS FLEXIVEIS 6 DEPRECIATIVAS S E nao tenho que ser. Algumas Nao sou téo a : a9 . Pessoas tém o dom de ser muito espirituoso Eu deveria ser ° . ie divertidas. Trata-se da boa sorte quanto algumas —_ tao espirituoso Een delas, Nao hd motivo algum para que pessoas que quanto eles. eu tenha de ser espirituoso como conhego. elas. " E nao tenho que manter. Gostaria de Nao sou 5 " Eu deveria manter a casa mais arrumada, mas muito boa na a . " z manter uma nao hé motivo algum para ser assim. manutenco de i A i casa limpa e Manter minha casa limpa e arrumada uma casa limpa % i Y arrumada. nao é algo que me interesse muito earumpads: nem uma atividade em que sou boa. E nao preciso ter uma libido alta. Nao existe quantidade “correta” de libido. on Muitas pessoas nao tém grandes ria ter i ‘ 4 Tealio uma _— desejos sexuais - 0 que nao as torna libido baixa. uma libido alta. deficientes nem inferiores. Todos so diferentes, e sexo varia de pessoa para pessoa. Eu deveria estar Nao trabalho, abalhando. E nao existe regra alguma que me obrigue a ter que trabalhar. Sou afortunado por nao precisar trabalhar neste estagio de minha vida, portanto, posso aproveitar minha liberdade e passar 0 tempo fazendo coisas de que gosto de fazer. ie Eu deveria Nao sou um ‘toumae) TUM Pal ai . seth perfeito (ou mae erfeito(a). r perfeita). Enao tenho que ser. Eu faco o melhor que posso e geralmente faco um bom trabalho. As vezes eu erro. Mas quem nao erra? Pais perfeitos so dificeis de se encontrar. ‘Scanned with CamScannerMANTER A AUTOESTIMA CRENCAS OBSERVAGAO CRENGAS FLEXIVEIS 6 DEPRECIATIVAS ¢ E tenho o direito de levar-me a sério. Levo-me Eundodeveria Seria 6timo eu relaxar e divertir-me demasiadoa —_levar-metéoa —_mais, porém, tendoa ser uma pessoa sério. sétio, bastante intensa por natureza. Isso nao me torna ruim nem deficiente. Endo tenho que ter o mesmo Eu deveria ter a Naotenhotanto sucesso que tinha antes. Neste muito mais . ay vee sucesso hoje ‘ estagio de minha vida nao posso sucesso hoje do rites quanto antes. fazer tudo a que me habituei a fazer. que antes. eae Ja realizo o suficiente. : Endo preciso ter. Alguns tem Nao tenho Eu deveria ter 3 Sau trie . formacdo universitaria e outros nao. formacao uma formacao sisi \ mrt Nao existe motivo para eu precisar ter universitaria. universitéria. rau universitrio para me sentir bem. ; Endo tenho que ser bom em NSo sou julio, Eu devera esportes. Alguns sao bons em esportes — que sorte a deles, mas isso nao é uma de minhas forcas. bomem ser bom em esportes. esportes. acompanhada por uma crenga de que nao devemos ser assim. Exercicio 7.2 Agora é a sua vez. Faca sua propria tabela com colunas para “OBSERVACAO’, “CRENCAS DEPRECIATIVAS” e “CRENCAS FLEXIVEIS”. Anote algumas observacées sobre si mesmo que _ © fizeram sentir-se inadequado - agora ou no passado. Na | coluna de crencas depreciativas, escreva algumas das crencas tigidas que o fizeram sentir-se desse modo. Depois, pense em uma forma mais saudavel e equilibrada de perceber sua situacao. Na coluna de crencas flexiveis, escreva alguns modos le pensar mais realistas sobre sua situagdo que o ajudem a janter a autoestima saudavel. ‘Scanned with CamSeannerBASTA PENSAR DIFERENTE RECONHECA SUAS FORCAS E QUALIDADES No livro Self-Esteem, os autores Matthew McKay e Patrick Fanning referem-se ao “critico interno” - uma voz interna que nao para de nos censurar e criticar, mas raras vezes concede-nos elogio ou reconheci- mento. Parece que muitos de nés temos um severo “critico interno’, e, entao, tendemos a enfatizar nossas fraquezas e defeitos percebidos, ao mesmo tempo em que ignoramos nossas forcas. Um exercicio interes- sante, que nos ajuda a examinar nosso “critico interno’, é escrever duas listas pessoais - uma com as forcas percebidas e a outra com as fraque- zas percebidas. O nivel de facilidade ou dificuldade para compor os itens para cada lista nos diz muito sobre nosso critico interno. Muitas pessoas lutam para pensar em algo bom sobre si mesmas, mas nao tém a menor dificuldade para apresentar uma longa lista de defeitos. Outras acham facil pensar tanto nas forcas quanto nas fraquezas pessoais, e outras acham mais facil pensar em suas qualidades e forgas. As que conseguem pensar em muitos atributos positivos nao sao ne- cessariamente mais talentosas nem virtuosas do que as que conseguem pensar somente em alguns poucos. Apenas se concentram mais em su- as forcas. As que acham mais facil pensar em seus defeitos percebidos enfatizam mais as limitag6es pessoais e tendem a ignorar as proprias qualidades positivas. Optar por pensar mais em nossas qualidades e aceitar as coisas de que nao gostamos, mas podemos mudar, pode ajudar-nos a criar uma imagem prdpria mais equilibrada e saudavel. Exercicio 7.3 1 Liste o maior numero de atributos e forcas positivas que consegue pensar. 2 Assim que escrever tantos quanto possiveis, peca a outras pessoas que o ajudem a escrever a propria lista de atributos e forcas positivas que veem em vocé. 3 Consulte sua lista com regularidade para lembrar-se da: ; coisas que vocé tem como certas. a ‘Seamed with CamSeanner