SETAE | COURSES Entrenamiento de fuerza isometrica Parte 1a - La historia del entrenamiento isométrico En la parte 1a del curso, Alex le mostrara los origenes del entrenami- ento isométrico, las primeras investigaciones en el area y comenzara a introducir las muchas ventajas, pero también algunos de los incon- venientes, del entrenamiento de fuerza isométrico en comparacién foo Mone corel oelcone oe orcmrelor(o Cote (OS rene ne DN Crean Ua OyHola a todos, mi nombre es Alex Natera y solo quiero darles la bienvenida al curso y gracias por registrarse. Debo decir que es un placer absoluto organizar esto con sportsmith, y estoy absolutamente emocionado de poder compartir mi trayectoria y mi trabajo como entrenador en esta area, Espero que saque mucho provecho de este curso y obtenga toda la informacion que necesita para disefiar y ejecutar de manera efectiva el entrenamiento de fuerza isométrico y, en particular, ejecutar entrenamiento de fuerza isométrico especifico para la carrera para sus atletas, clientes 0 pacientes. Nuestros expertos invitados y presentadores realmente van a hacer de este curso una referencia unica para todo lo relacionado con la isometria y espero que lo disfruten. Comencemos definiendo isometria y sumergiéndonos profundamente en la historia de la isometria, La palabra isometria viene de dos plabaras griegas, "isos" que significa "igual" y "metria" que significa "medida"; “igual medida" si lo desea. Sportsmith | oo Tsométrico es un término que conocemos y_ samos hoy en dia en un contexto de westigacion y entrenamiento que ybablemente se us6 por primera vez a fines del siglo XIX, Isométrica se refiere al desarrollo de tensién muscular sin movimiento articular causado por el acortamiento 0 alargamiento del musculo. ‘icio isométrico no es nuevo; las 's rupestres, tallados y estatuas que del afio 3000 a.c representaban 108 artistas marciales, "yoguis', etc. todos realizando poses y rutinas isométricas. Se dice que los monjes budistas trajeron diferentes formas de entrenamiento y ejercicios estiticos a China en el siglo XII. Desde China, esta forma de entrenamiento o preparacién fisica luego se extendid rapidamente a través del Medio Oriente y en Europa. Cuando los isométricos Ilegaron a Europa, no tomé mucho tiempo para que los famosos defensores de la tierra santa, los caballeros templarios, comenzaran a usar este método de entrenamiento para preparar a sus soldados para el combate. Una perspectiva més moderna de la isometria aparecié a fines del siglo XIX cuando el cientifico y entrenador ruso Dr. Alexander Anakhin desarroll6 un sistema de entrenamiento llamado "El nuevo sistema", El nuevo sistema no requeria equipo y constaba de 15 movimientos en el hogar donde se desarrollaron niveles realmente altos de tensién muscular se desarrollaban a través de una variedad de posturas, posiciones y movimientos basicos. Se empleaba un esfuerzo conjunto para relajar el musculo antagonista mientras que los musculos agonistas creaban una tension.maxima tanto en misculos individuales como en grupos de misculos, Cada ejercicio y pose se realizaba en diez series de cinco a seis segundos dos veces al dia. El Dr. Anakhin entrend a muchos atletas rusos exitosos a fines del siglo XIX y el sistema de ejercicios estaticos se us6 ampliamente en su preparaci6n fisica, Con la invencién de un nuevo método de entrenamiento no tom6 mucho tiempo para strongmans y culturistas de finales del siglo XIX y prineipios del XX para comenzar a explorar algunos de estos métodos para obtener esa ventaja competitiva. Durante la década de 1920 el famoso culturista estadounidense Charles Alas comercializ6 su método de “Entrenamiento de Tension Dinamica", dentro del método de tensién dinamica habia una serie de actividades isométricas, y debido al gran atractivo de mercado de Charles, esta modalidad de entrenamiento tuvo una gran atraccién tanto en el publico general como en atletas. Para mi, el personaje mas importante en la historia del entrenamiento de fuerza isométrica fue el strongman, luchador y levantador de pesas olimpico ruso Alexander Zass. Alexander Zass fue un gran defensor del entrenamiento de fuerza isométrica y defendia que los isométricos son una aplicacién de fuerza consistente dirigida a diferencia del levantamiento dinamico o isoténico tradicional. Alexanders Zass realiz asombrosas haz: de fuerza doblando barras de hierro, rompiendo cadenas, levantando caballos y pianos de cola completos. Sin embargo, su logro mas notable fue escapar del campo de prisioneros de guerra en multiples ocasiones, y al menos en una de estas ocasiones rompiendo cadenas y Sportsmith | doblando los barrotes de la prision donde lo tenian cautivo, Curiosamente Alexander Zass afirmaba que ¢l mayor error que veia en el entrenamiento de fuerza era una progresin apresurada. Era un gran defensor de la sobrecarga progresiva de forma extremadamente gradual y apenas perceptible. En mi opinion, Alexander Zass fue el primer gran exponente contemporaneo del entrenamiento de fuerza isomeétrico; al menos en el desarrollo de la fuerza atlética, y es a través de él que los entrenadores investigadores posteriores realmente comenzaron a darse cuenta de los beneficios del entrenamiento de fuerza isométrico. Fueron los cientifico alemanes Hettinger y Muller, en 1953 quienes realizaron un trabajo seminal sobre el entrenamiento de fuerza isométrico que esencialmente introdujo este modo de entrenamiento en el mundo cientifico. Fueron Hettinger y Muller quienes concluyeron que la fuerza muscular puede el RESISTANCE ‘UNDER ‘CONTROL, Q-trmeye esi septmejorar un 5% por semana usando alrededor del 65% de fuerza isométrica maxima durante un tnico esfuerzo diario de 6 segundos. A lo largo de los aftos 50 y 60 y hasta el dia de hoy, se han publicado mas y mas investigaciones sobre el entrenamiento de fuerza isométrico que aportan pruebas sdlidas sobre la efectividad de este tipo de entrenamiento de fuerza, Alrededor de 8 altos después, Hettinger escribié el libro "Fisiologia de la fuerza"; y en este libro se establecieron varias reglas definitorias sobre el entrenamiento de fuerza isométrico. He corroborado muchas de las reglas de Hettinger a lo largo de los afios. Me habria ahorrado mucho tiempo leer la "Fi i de la fuerza" antes de embarcarme en el viaje del entrenamiento isométrico de fu especifico para la carrera. A lo largo de es! curso, me escucharan mencionar a Hettinger y sus hallazgos varias veces, Después de la evidencia, lleg6 lo que ahora es el desarrollo predecible de equipos y tecnologia. En la década de 1960 apareci6 en el mercado el "Bullworker", un dispositivo portitil hecho de resortes, cilindros y cables donde se comprimen los resortes pesados empujando los cilindros entre si, 0 tirando 0 separando los cables. Se mantenia una posicidn estitica donde los resortes se comprimian ligera 0 completamente, dependiendo de los niveles de fuerza, antes de soltar el artilugio y permitir que el resorte regresara a su estado de reposo. En la década de 1960, Bob Hoffman de york barbell realmente introdujo el entrenamiento de fuerza isométrico en el mundo de la preparacién fisica convencional con su. version de entrenamiento de fuerza Sportsmith | oo isométrico. De hecho; fue el infame Dr. John Ziegler, un colega de Hoffman, quien efectivamente robé el método de entrenamiento de los levantadores de pesas. rusos contra los que competian e influyé en Hoffman para probarlo. Hoffman se convirtié en un entrenador de gran éxito de culturistas, levantadores de pesas, jugadores de football y atletas. Afirmaba que la razén por la que sus atletas tuvieron tanto éxito fue debido al método de entrenamiento de fuerza isométrico que desarroll6. Muchos equipos deportivos adoptaron los métodos isométricos puros e isotonicos-isométricos de Hoffman y obtuvieron resultados notables dentro y fuera del gimnasio. A partir de sus métodos vendi6 suplementos, libros y manuales de entrenamiento detallando el método, y también produjo y vendid un equipo de entrenamiento isométrico muy similar a los equipos que usamos hoy en dia en el mundo de la evaluacién en instalaciones de alto rendimiento.Esencialmente se trataba de un bastidor vertical donde se podia enganchar o bloquear una barra de hierro a través de varias alturas. Incluso el experto en kung fu y famoso actor Bruce Lee incluyé el dispositive de hoffman en sus entrenamientos, en sus propios regimenes de entrenamiento de fuerza isométrica alrededor de esta época. metodo de Hoffman involucraba una variedad de sentadillas, tirones y preses isométricos para un esfuerzo maximo de hasta unos increibles 10 a 12 segundos. Est es un duracién extrema para una repeticién de esfuerzo maximo, y explicaré mas sobre la duracién de las repeticiones y su secuenciacién mas adelante en el curso cuando analicemos los ejercicios de empuje isométrico. Debido a esta duracin prolongada, solo se realizaria una serie de una repeticién para un nimero concreto de ejercicios denominados los "famosos 5 ejercicios" con un tiempo total de ejercicio de 60 segundos, 5 ejercicios por 12 segundos cada uno. El nimero de ejercicios podria ser tan bajo como 3 ejercicios 0 tan alto como 8 ejercicios en total. En el método isométrico puro se utilizaba inicialmente con barras fijas e inamovibles y luego el método se convirtié en el método de "contraccién isométrica funcional”, donde se usaban barras libres cargadas para levantar y luego empujar, tirar o presionar contra los pasadores. El método de Hoflman rara vez eliminaba el levantamiento tradicional, sino que incorporaba ejercicios isométricos en dias alternos al levantamiento tradicional. Por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes, levantamiento tradicional e isométricos los Sportsmith | oo martes, jueves y sabados. origen al entrenamiento d isométrico moderno, pero también puede haber causado la muerte del entrenamiento de fuerza isométrica durante las proximas dos décadas. A medida que surgieron pruebas sobre el uso de drogas para mejorar el rendimiento que su equipo y los atletas producian y usaban respectivamente, crecié el escepticismo en toro al efecto de su método de entrenamiento isométrico. Los términos "engafio isométrico" y "farsa isométrica" se usaron comtnmente y, desafortunadamente, el ptiblico que hacia ejercicio y los deportistas se apart6 del método, asumiendo que las fenomenales mejoras en el rendimiento se debian solo al consumo de drogas. Sin embargo, los entrenadores inteligentes que habian vistolos beneficios en sus atletas libres de drogas sabian mejor y, por lo tanto, pequefios focos de "resistencia" continuaron usando isométricos con buenos resultados. Las artes marciales fueron uno de esos deportes que parecia continuar con el uso hist6rico del entrenamiento de fuerza isométrico. Alrededor de este periodo cuando era un joven artista marcial a principios de los afios 80, fue donde tuve mi primer contacto con el entrenamiento de fuerza isométrico. Puede haber sido el resultado de una maduracién temprana, pero como joven que hacia entrenamiento de fuerza isométrico como parte de mi entrenamiento en artes marciales, rapidamente me volvi mucho mas fuerte que mis amigos de la escuela. Al comenzar los 90, comencé el entrenamiento de fuerza tradicional pero continué experimentando con opciones de entrenamiento de fuerza isométrico. Nuevamente, continué expresando mas fuerza que el resto de mis compafieros en la escuela secundaria. Comencé a alejarme del entrenamiento de fuerza isometrico hacia el final de mi adolescencia, ya que no lo veia tan divertido como levantar pesas. Sin embargo, cuando hice la transicién a una posicién diferente de jugador de rugby, senti que mi nueva posici6n en la primera fila requeria niveles mas altos de fuerza isométrica para tener un mayor impacto en el rendimiento. Comencé a incorporar los isométricos de nuevo en mi entrenamiento y los resultados fueron inmediatos. Volviendo a la linea de tiempo histérica. Justo antes del cambio de siglo, personas como el Dr, Mike Stone y el Dr. Gregory Haff comenzaron a experimentar con el Sportsmith | oo entrenamiento de fuerza isométrico. Empezaron a estudiar la fuerza isométrica y su relacidn con el rendimiento dinamico y, cuando comenzé la década de 2000, la evaluaci6n del tirén isométrico desde el muslo comenzé a introducirse lentamente en las baterias de evaluacion de las organizaciones deportivas de alto rendimiento mas importantes del mundo. Cuando pasé de atleta a profesional, el trabajo de Stone y Haff influyé en mi uso del tirén isométrico desde el muslo en la evaluacién de la fuerza de los atletas. En la ultima décadas, personas como Ebony Rio, Craig Purdham y Jill Cook han impulsado el uso de los isométricos, en el tratamiento de los tendones y en el ambito de la rehabilitacion con su protocolo de 5x1x45 segundos con el 70%RM. En ese momento, mientras probaba el entrenamiento de fuerza isométrico y el uso de entrenamiento de fuerza isométrico en rehabilitacion y tratamiento de los tendones, comencé mi viaje con ejercicios isométricos especificos para la carrera. En los ultimos 6 0 7 afios comenzamos a ver que los libros de texto sobre entrenamiento. isométrico comienzan a aparecer nuevamente. También hemos visto un aumento en la investigacién del entrenamiento de fuerza isométrica por parte de personas como Danny Lum, todo indica que el entrenamiento de fuerza isométrico esta de regreso y esta en la de herramientas de los entrenadores y practicantes que buscan mejorar el rendimiento deportivo, De ahora en adelante me referiré al entrenamiento de fuerza isométrico comoIST y al entrenamiento de fuerza tradicional como TST de lo contrario seria un poco como un trabalenguas. Debido al bajo trabajo mecanico realizado el IST tiene un bajo coste de energético en relacion con el TST. A pesar del bajo coste de energia se pueden lograr mayores niveles de reclutamiento de unidades motoras en comparacin con el TST. Con el IST puede haber una rapida produccién d on acciones musculares de alta velocidad pero con el TST la produccién de fuerza y las acciones musculares son lentas, especialmente cuando se requieren niveles muy altos de fuerza. El IST produce un dafio mecanico minimo en comparacién con el TST y, por Jo tanto, menos dolor inducido por el ejercicio. La recuperacién de el IST puede ser rapida en comparacion con el TST; y seguro que todos podemos confrimar esto. Como. puedes imaginar, esto puede tener un impacto muy positivo en la programacion Sportsmith | 00> de otros requisitos de entrenamiento. Esencialmente, se pueden alcanzar niveles extremadamente altos de tensién muscular y proporcionar un gran estimulo al sistema nervioso, a la vez que se evita el fallo muscular. Debido al bajo coste energético, el minimo dafio mecanico y las tasas mas altas de recuperacién, la frecuencia de entrenamiento puede ser mucho mayor que Jo que la habitual en el TST. El gasto de tiempo asociados con el IST es menor en. comparacién con el TST, 15 minutos contra minutos, por ejemplo; mientras con el se mantiene mas tiempo bajo altos 's de tension la musculatura. una repeticién de TST puede que solo ;perimenten niveles altos de tensién cular durante medio segundo pero con ST se pueden experimentar de 3 a6 -gundos de tension muscular maxima en una repeticién. Esto significaria que tendria que hacer 2 series de 3 repeticiones o 4 series de 3 repeticiones para igualar el tiempo bajo tension de una sola repeticion de IST. La exigencia técnica del IST es baja. El desafio coordinativo, la carga cognitiva y el desarrollo de la habilidad son bajos en comparacién con el TST. El practicante no tiene la curva de aprendizaje necesaria en el TST para poder proporcionar al sistema una carga alta de manera segura. Lo que es super interesante es que el IST, en. comparacion con el TST, implica una gran actividad del sistema sensoriomotor alrededor la regulacion de la fuerza, un elemento muy importante para el rendimiento deportivo, la reduccién y la rehabilitacion de lesiones.En el TST las ganancias de fuerza estan limitadas por la relacién longitud-tension. Por lo tanto, el punto més débil del levantamiento es el factor limitante. Con el IST se puede entrenar especificamente la longitud objetivo del misculo y atin asi lograr ganancias de fuerza entorno a ese angulo de mas o menos hasta 20 grados. De manera similar en el TST la accion muscular mas débil, la contraccién muscular concéntrica, es el factor limitante, muy por debajo del umbral de carga que podemos tolerar isométricamente. Para cuerpos doloridos durante un ciclo de entrenamiento intenso y la competicién, el IST ofrece un efecto analgésico en lugar de exacerbar o aumentar el dolor y las molestias que el TST podria causar. ELIST produce una mayor inhibicion cortical que el TST causando una reduccién_ del dolor que dura mas alla de la sesion de entrenamiento y durante la recuperacion. Aunque el IST puede usarse para proporcionar una adaptacion hipertréfica, particularmente a través de procesos de oclusién muscular locales causados por la contraccién sostenida, parece ser menos efectivo en la hipertrofia que el TST. Esto puede ser claramente positivo en deportes con categorias de peso 0 deportes donde la masa corporal adicional puede ser un factor negativo. Debido a la contraccién sostenida, la oclusion de la sangre oxigenada desencadena el reclutamiento preferente de unidades motoras de alto umbral que utilizan fibras musculares de contraccin rpida. Sportsmith | 00> En el TST el reclutamiento de unidades motoras sigue el principio de tamafio de Henneman de manera mas directa y con un. reclutamiento preferente de unidades motoras de bajo umbral en primer lugar. EIIST es mas efectivo para resaltar asimetrias que el TST, lo que proporciona al profesional una mejor perspectiva sobre el riesgo potencial de lesion o los limitadores de rendimeinto. mientras que el TST es solo un gjercicio general; a menos que practiques “powerlifting” por ejemplo. El IST puede sobrecargar las fuerzas experimentadas con la carrera a alta velocidad y el sprint, pero en el TST las fuerzas experimentadas solo son submaximas respecto a las fuerzas experimentadas en carreras de alta velocidad y el sprint. Es importante reconocer que existen algunas desventajas del IST. La contraccién sostenida y la oclusién muscular correspondiente provocan un aumento de la presién arterial y esto debe tenerse en cuenta si se programan repeticiones de larga duracién. Otro factor a considerar es que incluso en el atleta mas motivado, es dificil producir esfuerzos méximos sin un resultado claro, como la finalizacion de un levantamiento. Por lo tanto, segtin el la modalidad de IST utilizada, el IST realizara mejor con algun tipo de retroalimentacién a través de un dinamémetro o plataforma de fuerza. Algunos métodos de IST, como los isométricos especificos de carrera, pueden requerir un equipo especializado para realizatlos eficazmente; como una miquina Smith, un sistema de soportes efectivo y/o mucho peso para proporcionar un objeto inamovible o una barra también pueden ser necesarios en algunos sistemas de IST.No te olvides de unirte al canal de Slack correspondiente donde podras hablar con otras personas del curso, asi como con Alex, que podra responder a tus preguntas sobre el entrenamiento de fuerza isométrico. Haz RTS © Sportsmith and Natera Performance Solutions