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Cuando ests siguiendo este curso, si de verdad quieres tener xito en aumentar tus msculos quemando grasa al mismo

tiempo, tienes que seguir CADA seccin de este programa. No puedes seguir ciertas instrucciones y otras no. Este programa tiene que seguirse en su totalidad. No comenc a ver una diferencia en mi apariencia hasta que puse TODAS las estrategias (de entrenamiento, nutricionales y mentales) EN ACCIN. No puedes llegar a seguir mis recomendaciones en cuanto a la cantidad de series (sets) que hay que hacer, ignorar la cantidad de repeticiones o ejercicios, o la cantidad de caloras que tienes que comer cada da... no funcionar. Lo repito, este programa hay que seguirlo COMPLETAMENTE, en SU TOTALIDAD, si quieres transformar tu cuerpo.

El 100% de persistencia, entrega y dedicacin de tu parte son esenciales!


Si formas el hbito de faltar a tus sesiones de entrenamiento, no progresars. Si cuando ests levantando pesas, no entregas el 100% de ti, no hars que tus msculos crezcan. Si no comes la cantidad de comida que el programa te indica da tras da, semana tras semana, no hars que tu cuerpo crezca. Un 100% de persistencia, entrega y dedicacin son absolutamente necesarios Es de primordial importancia para tu xito en transformar tu cuerpo. Recuerdo cuando yo estaba entrenando para tratar de ganarme un puesto en el Departamento de Bomberos en Cleveland, Ohio, Estado Unidos. Estaba haciendo mi rutina 2 veces a la semana por 4 meses. Yo saba que iba a estar compitiendo contra MILES de otras personas que estaban en condicin fsica excelente. Saba que tena un desafo bien grande enfrente de mi. Yo nunca falt ni a una de mis sesiones de ejercicios, a pesar de que trabajaba ms de 40 horas a la semana en sistemas de aire acondicionado. Pero en mi mente yo saba que aunque yo tena que competir contra otras personas que eran ms rpidas, ms giles, ms grandes y ms fuertes, mi persistencia, mi entrega y mi dedicacin seran las que me daran la ventaja sobre ellos. Nunca olvidar las palabras que me dijo el seor que me reclut: Aunque van a ver ms de 3000 personas compitiendo, y quiz solamente se van a seleccionar a 50 de ustedes, pero cada persona que realmente QUIERA el trabajo lo tendr! Eso era porque solo unos pocos verdaderamente pondran el 100% de su persistencia, entrega y dedicacin en obtener el trabajo; y que verdad fue eso! Yo termin siendo el nmero 12 de 3000 que compitieron. Yo me enfoqu por completo en mi meta y nunca perd de vista aquello que yo quera obtener. T tienes que hacer lo mismo.

Enfcate en lo que tu quieres obtener de tu cuerpo. Visualiza como quieres que se vean tus brazos, pecho y cuerpo entero. Entonces haz todo lo que tienes que hacer para obtener ese cuerpo! Recuerda, 100% persistencia, entrega y dedicacin!

Ponte metas!
Toma esta semana que viene ahora para meditar bien en que es lo que tu quieres exactamente de tu cuerpo. Visualzate caminando con un pecho esculpido, hombros redondos, y brazos fuertes y vasculares. Visualiza que cantidad de peso te gustara poder levantar.

Hacerte metas transformar una rutina en un viaje agradable y excitante!


Deberas estar entusiasmado en tener que entrenar. D a ti mismo: Oye, no puedo esperar para la prxima sesin de ejercicios para mis brazos. Les voy a dar duro! Presta mucha atencin a esta oracin:

Ponerte metas te dar el incentivo que necesitas para apegarte a la rutina semana tras semana.
Yo hablar ms de esto en la seccin ES MENTAL. A travs de este libro notars que yo comparto contigo mis experiencias personales con cualquier tema que te estoy escribiendo. Hago esto porque s que tanto t como yo tenemos muchas cosas y circunstancias en comn. Se que estars de acuerdo con muchos de mis relatos. Ver mi historia personal tambin te ayudar a ver como encontr ciertas tcnicas y la razn por la cual trabajan. Adems, vers que este programa no fue creado por una persona en un uniforme mdico, que no posee un cuerpo notable, como muchos de los cientficos de acondicionamiento fsico. No, fue creado por MI, despus de aos de someter mi cuerpo a varias diferentes tcnicas, mtodos, rutinas, y dietas. Mi experiencia te ensear que este programa fue creado por la persona tpica, trabajador, esposo...YO!

Si has batallado con tratar de aadir peso, masa muscular y fuerza, o de quemar grasa, este programa es para ti.
Esto es lo que ha puesto ms de 70 libras (31 kg) de msculo en mi cuerpo, ms de 5 pulgadas (12.7 cm), y he alcanzado una fuerza muy grande.

Este programa es para ti, a quien se le dificulta aumentar su talla muscular o quemar grasa, o los dos, a diferencia de los otros programas que son para los que son naturalmente de buena condicin fsica, con buenos genes.
A diferencia de otros programas que te obligan a dedicar una cantidad extraordinaria de tiempo, esfuerzos y recursos, el programa mo es para la persona con responsabilidades en su vida, una familia, un trabajo o carrera, estudios escolares, y otras responsabilidades personales como tu o como yo. Como lo mencion en mi sitio web, DEBES PREPARARTE PARA UNA TRANSFORMACIN TOTAL!
(Nota: Siempre consulta primero con tu mdico antes de empezar o seguir cualquier informacin sobre entrenamiento y/o nutricin, incluyendo este libro.)

ENTRENAMIENTO
Entrenamiento es un tema que confunde. Mira cualquier revista de ejercicios que estn en los estantes y te dars de cuenta de que cada revista contiene por lo menos 2 o 3 diferentes artculos que se contradicen completamente entre s. Un experto recomienda hacer 3 diferentes ejercicios, 2 series cada uno, 8-12 repeticiones cada serie. Luego, en la prxima pgina, otro autor te sugiere hacer 6 diferentes ejercicios de 4 series cada uno, de 4 a 6 repeticiones. Algunos recomiendan poco descanso entre series, mientras otros sugieren descansar por largos periodos. Algunos te dicen que debes entrenar 3 veces a la semana, cuando otras predican que tienes que entrenar 5 o 6 veces. Entonces, cual es? Esta seccin, ENTRENAMIENTO, resolver todas tus preguntas y dudas para siempre. Siempre recuerda, esto es lo que trabaja porque lo he comprobado en mi propio cuerpo y en los de muchos otros, incluyendo Bomberos. Antes de explicar detalles especficos sobre cantidad de series, repeticiones, ejercicios, etc., hay algunas verdades que tengo que asegurarme de que entiendas bien:

CAPACIDAD MUSCULAR
Capacidad Muscular es la cantidad de trabajo al cual t sometes tus msculos en cierta cantidad de tiempo.
Una cosa que debes tener en mente a medida que leas todo este libro es que tu meta primordial ser AUMENTAR EL TAMAO DE LOS

MSCULOS, CRECER, PONERTE MS DEFINIDO, O QUEMAR LA MAYOR CANTIDAD DE GRASA POSIBLE EN TU CUERPO. ES VERTE DIFERENTE. Esa debe ser tu prioridad nmero 1. Entonces, hay que levantar pesas bien pesadas para aumentar tu capacidad muscular?

SI Y NO!!
Se nos ha engaado al tratar de hacernos creer que para hacer crecer nuestros msculos, tenemos que levantar un peso muy elevado.... Que mentira!

Por ms trabajo y estrs que tienen que soportar los msculos, ms razn tienen de crecer y desarrollarse, como resultado de aumentar la capacidad muscular (la cantidad de trabajo que sometes al msculo en cierta cantidad de tiempo).
(NOTA: En este libro utilizar los trminos libras y pulgadas, ya que esos son los trminos con los que ms familiarizado estoy, ya que soy de los Estados Unidos. Pero si t usas kilogramos y centmetros, est bien. Para saber convertir mis nmeros, simplemente sigue ests reglas): 1 kilogramo = 2.2 libras 1 pulgada = 2.5 centmetros La cantidad de trabajo y estrs que hacen tus msculos estn determinados por la cantidad de pesas que levantas, y cuantas veces la levantas. Asi que, como puedes notar, utilizando una cantidad de peso ms liviano por ms repeticiones permitir que los msculos hagan ms trabajo en la misma cantidad de tiempo. Si, tienes que levantar una cantidad alta pero tiene que ser por una cantidad de veces un poco ms alto de lo normal, como 8, 9 o 10 veces, no 2 o 3 como muchos recomiendan. Esa es una de las clavesMS PESO, MS REPETICIONES! Ahora, que piensas que har que los msculos crezcan y se desarrollen? Obviamente, haciendo ms trabajo. Una cantidad ms liviana de pesas por ms repeticiones permitir que trabajas con una capacidad muscular ms alta.

Pesas un poco ms livianas por una cantidad de repeticiones ms alta hacen crecer MS los msculos que usar pesas bien pesados por menos repeticiones!
Me acuerdo de cuando yo entrenaba con un amigo que estaba conmigo en la Academia de Bomberos. En ese tiempo, yo estaba empujando con mis piernas en la mquina de Sentadilla Hack ms de 1000 libras...s, dije MIL LIBRAS. Pero mis piernas nunca crecieron ni una sola pulgada todo ese tiempo! Tambin estaba levantando para pecho en el press de banco 315 libras, pero mi pecho todava estaba ms plano que una tabla de madera! Pero para todos estos ejercicios solo estaba completando 2 o 3 repeticiones por serie. Estoy seguro que t conoces muchas personas que son ms fuertes que un caballo, pero no lo parecen. Porque es esto? Hay una excelente razn por la cual te puedes poner bien fuerte, pero nunca CRECER. El sistema nervioso es el que le dice a los msculos que tienen que levantar una pesa. Cuando ests tratando de levantar, empujar, o extender una pesa, tu cerebro nota que ests tratando de hacer que tu msculo levante la pesa. Asi que, manda una seal a travs de los nervios al msculo, mandndolo a levantar la pesa. Sin embargo, la clave est en ests seales que se mandan por los nervios. Ests seales son como tu conexin de internet. Quizs t has experimentado el conectarse a la internet usando un modem regular, de telfono, y conectarse usando una conexin de Cable, Banda Ancha, DSL, o Satlite. Hay una gran diferencia entre las conexiones. En primer lugar, cuando primero ests tratando de conectarte a la internet usando un modem / conexin telefnica o la internet de los servicios de telefona celular, se tarda a veces varios minutos en conectarse. Quizs tienes que tratar varias veces. Tambin, cuando intentas bajar algn programa o cancin a travs de la internet, o cuando ests esperando que abra la pgina, se siente como si fuera una eternidad a vecesporque una conexin de modem / telefnica manda pocas y dbiles seales a tu computadora. En cambio la seal por medio de Cable, Banda Ancha, DSL, o Satlite te conecta instantneamente. Cuando bajas algo o abres una pgina, se aparece casi al instante. Cuando descargas algo, como canciones, a veces terminas en cuestin de segundos. Esto es porque la seal que manda una conexin de internet a travs de Cable, Banda Ancha, DSL, o Satlite es mucho ms fuerte. Las seales que manda el cerebro a travs de los nervios a los msculos es igual.

Por ms fuertes que lleguen a ser ests seales, ms fuerza generarn los msculos, significando que podrs levantar ms peso. Sin embargo, creando seales que son ms fuertes slo fortaleces tu sistema nerviosono tiene NADA que ver con hacer crecer el tamao de los msculos mismos!!
Por eso es que t puedes observar algunas personas que compiten en levantar pesas que pueden llegar a las 500, 600, o hasta 700 libras, los Powerlifters, pero no tienen el tamao de los pectorales o desarrollo muscular que tienen los fisicoculturistas. Un ejemplo excelente de este hecho es el fisicoculturista francs llamado Serge Nubret (quien compiti varias veces contra Arnold Schwarzenegger). Este hombre es capaz de levantar en el press de banco para pecho 500 libras, pero solo utilizaba 225 libras con altas repeticionesy como resultado el tena unos de los pectorales ms desarrollados y definidos en toda la historia!

Serge Nubret

FACTORES CLAVES PARA DESARROLLAR LOS MSCULOS


ALTA CAPACIDAD MUSCULAR (la cantidad de trabajo que el

msculo hace en cierta cantidad de tiempo)


CALORAS LA CANTIDAD DE ENTRENAMIENTO MS PESO, MS REPETICIONES RECUPERACIN SOBRE-PASARTE( que no es igual a sobre-entrenarte)

FALLO MUSCULAR
Para aumentar el tamao del msculo, tengo que llegar hasta el fallo muscular? Imagnate que ests en el mismo medio de una serie. Con cada repeticin que haces, el msculo se esta poniendo ms y ms dbil. Notas que haces la sexta repeticin con bastante dificultad. La sptima repeticin te es extremadamente dura para completarla, pero lo logras. Intentas la repeticin # 8. Ests dando todo de ti. Se siente como si tu cuerpo entero estuviese temblando. Despus de dar el 100% de ti, todo tu corazn, alma, y mente, tu msculo bsicamente falla. No puedes completar la repeticin nmero 8. Has llegado al lmite de ese msculo. Has llegado al punto de la serie llamado fallo muscular. Fallo muscular es cuando llegas al punto que no puedes completar ni un poco ms de la repeticin, no importa cuanto tratas. Has llegado a tu LMITE. Asi que para contestar la pregunta, si, es extremadamente importante llevar cada serie hasta el punto del fallo muscular. La razn es que cuando llevas la serie hasta ese punto ests asegurndote de que usaste y trabajaste la cantidad ms grande de fibras musculares en esa rea. Si tu pararas la serie 1, 2, o 3 repeticiones ANTES del fallo muscular, dejaras una cantidad grande de fibras sin trabajar / entrenar, significando que una porcin grande del msculo se qued sin ser entrenada.

CONGESTIN MUSCULAR
Congestion Muscular es lo que tu sientes en el msculo cuando esta puesto bajo tensin constante. Esto se lleva cuando haces que el msculo estire y contrae por una cantidad alta de repeticiones. Cuando los msculos se congestionan, se llenan de mucha sangre, hacindolos ms grandes y apretados. En los libros mdicos esto se llama Hiperemia. Esto sucede porque mientras ests levantando y bajando peso (estirando y contrayendo) el cuerpo empieza a mandar sangre a travs de las arterias y venas al msculo. Sin embargo, como ests haciendo varias repeticiones, una detrs de la otra, ests mandando ms y ms sangre al msculo, provocando que se llene. Una de las maneras de aumentar el tamao del msculo es hacer que las fibras que lo componen se engrandezcan, y esto se logra aumentando la labile, que son protenas temporarias. La manera # 1 de lograr esto es congestionando el msculo con sangre. Es necesario congestionar el msculo para hacerlo CRECER EN TAMAO? Conseguir un congestionamiento muscular no es necesariamente lo que causa que el msculo crezca pero es un buen indicador de que t ests entrenandolo correctamente. Bsicamente, si t no ests haciendo las suficientes repeticiones al empezar a empujar cierta cantidad de sangre en el tejido muscular, eso indica que t no ests causando que las fibras trabajan suficientemente. Pinsalo. Has notado como los msculos que mejor se congestionan cuando los entrenas son los msculos que mejor y ms rpido se desarrollan y crecen? Y los que no se congestionan bien son los MENOS desarrollados? Tmame a mi como ejemplo. Desde que yo empec a entrenar, mis brazos siempre se congestionaban, a veces sin mucho esfuerzo. Mis brazos estaban mucho ms desarrollados que el resto de mi cuerpo. Mi pecho, al contrario, era bien difcil de congestionar. Y era sin lugar a dudas el msculo MENOS desarrollado, a pesar de que mi pecho es bien fuerte. Eso encendi una luz en mi mente. Aunque yo estaba leyendo en todas las revistas que tienes que levantar una cantidad bien pesada con repeticiones bajas, todava yo tena un pecho PLANO. Pero, decid hacer mi propia experimentacin.

Me di cuenta de la relacin INNEGABLE entre el congestionamiento y hacer crecer el tamao del msculo. Asi que decid dejar de levantar bien pesado por bajas repeticiones, y empec a hacer ms repeticiones por serie, con la meta de congestionar bien el msculo (de 8 a 10 repeticiones). Despus de entrenar por varias semanas con la intencin de congestionar el msculo, por fin note que mi pecho estaba respondiendo, estaba empezando a por fin desarrollarse. Tambin, entrenando el msculo para congestionarlo tiene un efecto de estiramiento de las fibras musculares. Con el tiempo, el constante estiramiento de las fibras musculares por medio del congestionamiento contribuir a expandir y hacer msculos ms grandes! As que, la conclusin de si "el congestionamiento muscular" es necesario para el crecimiento y desarrollo muscular es sta: El congestionamiento no es el factor principal en desarrollo del msculo, pero te deja saber que t te ests enfocando en el msculo correctamente. Deja que el congestionamiento muscular slo sea un "indicador" que te ayude a determinar cun bien t te ests enfocando en ese msculo en particular. Por ejemplo, si hoy t ests entrenando tu espalda, pero tus bceps se estn congestionando, y ya no sientes nada en la espalda misma, sa es una seal excelente de que t no ests entrenando los msculos de la espalda correctamente. Que es una repeticin? Repeticiones es lo que compone una serie (set). Si ests Haciendo el press de banco, cada vez que subes y bajas la barra has completado una repeticin. Si levantas y bajas la barra 10 veces, pues hiciste 10 repeticiones. Que es una serie? Cada vez que completas cierta cantidad de repeticiones, ese bloque o grupo de repeticiones compone una serie. Por ejemplo, supongamos que levantaste 80 libras 10 veces, o por 10 repeticiones. Completaste una serie. Si despus de unos cuantos minutos de descanso tu agarras la barra y empiezas a levantar otra vez, estaras haciendo una segunda serie.

Ahora, vamos a entrar en la carne de cmo entrenar

SERIES Y REPETICIONES
Cuantas series tengo que hacer? Si eres alguien que es naturalmente delgado y tienes un metabolismo rpido, tu cuerpo trata de mantener el menor tamao o peso posible, aunque sea msculo. Hay grandes argumentos en cuantas series hay que hacer para aumentar el tamao de los msculos. Para obligar a un msculo a crecer, hay algunas cosas que t tienes que obligarlo a que haga. Cuantas ms fibras en un msculo hagas trabajar, ms crecimiento vas a producir. Ahora, digamos que t vas a levantar 200 libras para un ejercicio en especial. Digamos que t puedes levantar esa cantidad de peso para realizar 3 repeticiones. Bien, ese peso para esa cantidad de repeticiones usar cierta cantidad de fibras probablemente. Sin embargo, si t fueras a hacer esto con, por ejemplo, 175 libras en vez de las 200 iniciales, que ser un poco ms ligero, y en lugar de solamente poder llevar a cabo ese ejercicio para 5 repeticiones, t podrs ahora levantarlo 8 o 9 veces, eso habr causado que muchas ms fibras en ese msculo tengan que ayudar y entrar en accin. La razn para esto es porque cuando t continas completando repeticin tras repeticin, las fibras de msculo empiezan a cansarse. Para poder llevar a cabo ms repeticiones ahora las fibras adicionales van a tener que entrar, ayudar, y asistir a las fibras ya gastadas y agotadas. Por lo tanto, al final de esa octava o novena repeticin, t habrs usado una cantidad mucho ms alta de fibras musculares comparada con las que t habras usado si solamente hubieses efectuado 5 repeticiones con una pesa ms pesada. sa es otra razn por la cual algunos de estos tipos que pueden levantar cantidades sumamente altas del peso, no tienen buen desarrollo muscular en esa rea. Es porque no han obligado o forzado lo suficientemente las fibras musculares a entrar en accin. Ahora eso no quiere decir que por ms alta que sea la cantidad de las repeticiones que t lleves a cabo ms fibras se entrenarn, resultando en un msculo ms grande. No, hay un lmite. Llevar a cabo 600 repeticiones no es lo que va a darte la ms grande cantidad de msculo. El peso que t ests levantando todava tiene que ser bastante alto para generar una reaccin grande dentro del msculo que causa que ms fibras tengan que involucrarse para levantar esa cantidad de peso.

Si t ests levantando una pesa sumamente ligera es casi como si el msculo se burlase del peso, porque es tan claro que no requiere muchas fibras para levantarlo. Ahora, podemos regresar a la pregunta: cuantas fibras son necesarias para causar la ms grande cantidad de crecimiento muscular? Bien, piensa por un momento. Supongamos que t puedes levantar las 175 libras para 8 repeticiones. sa es la cantidad ms alta de repeticiones que t puedes hacer para esa cantidad de peso. Bien, si t realmente pones todo en esa serie no hay ninguna manera por la cual t vas a poder completar una segunda, o mucho menos, una tercera serie para ese misma cantidad de peso, para esa misma cantidad exacta de repeticiones. Recuerda, si t ests dando todo", realmente hubieras llevado al msculo a tu lmite. Habras liquidado un poco de tu energa y fuerza. As que en cuanto t vas a la segunda o tercera serie, si t todava fueras a levantar la misma cantidad de peso, por ejemplo, 175 libras, solamente podrs llevar a cabo quizs 4 o 5 repeticiones. O si t todava quieres llevar a cabo las 8 repeticiones, como en la primera serie, t tienes que bajar la cantidad del peso, quizs a 165 o 155 libras. Ahora, piensalo bien. Cul de las series crees t que va a forzar a tu cuerpo a que haga ese msculo ms grande y ms fuerte? Tu primera serie de 175 libras para 8 repeticiones, o el de peso ms ligero, o el de repeticiones ms bajas? Obviamente, la serie en la cual pudiste levantar la cantidad ms alta de peso, con la mayor cantidad de las repeticiones es la serie que va a obligar a ese msculo a ponerse ms grande, y ser a la vez ms fuerte. Cualquier otra serie ms all de la que t completaste es intil y solo servir para malgastar tus energas. Cualquier otra serie ms all de esa nica serie (que pudiste completar con la cantidad ms alta de peso y repeticiones) no va a hacer ABSOLUTAMENTE nada para desarrollar la mayor cantidad de msculo. Por favor, lee este ltimo prrafo tres o cuatro veces; es muy importante y necesario que t comprendas este concepto especial. Hemos sido engaados al creer que tenemos que hacer de 4 a 5 ejercicios que consten de 3 a 4 series que totalizan 10, 15, o 20 repeticiones para un msculo en particular.

ESA ES UNA GRAN ESTUPIDEZ!!!


S, t puedes ver un montn de fisicoculturistas hacer mltiples series para muchos ejercicios diferentes. Sin embargo, obsrvalos muy atentamente. Si

t te das cuenta, la mayora de los fisicoculturistas usan una tcnica llamada "La Pirmide". Eso es cuando t haces una serie para cierta cantidad de repeticiones, despus haces una segunda serie con el peso ms alto pero menos repeticiones, luego t haces una tercera cantidad con hasta menos repeticiones, entonces por lo general en la cuarta serie harn una cantidad ms reducida de repeticiones pero con una carga ms pesada. Despus de esa serie, t nunca los vers llevar a cabo esa misma cantidad de peso otra vez en la prxima serie para esa misma cantidad exacta de repeticiones. NUNCA!! As que bsicamente, lo que estn realmente haciendo es un grupo de series "de calentamiento", y luego "una serie hasta el lmite. As que para hacerlo completamente claro", todo lo se necesita para desarrollar completamente un msculo es realizar UNA SERIE HASTA EL LMITE, QUE SEA EXTREMADAMENTE DURA!!! Cualquier serie adicional a esa, CUALQUIERA, ser una prdida de tiempo y energa porque no te va a ayudar en absoluto y adems tiene el agravante de que agota tus reservas energticas, las cuales son vitales en tu proceso de recuperacin. Ahora, t te estars preguntando cmo puede ser que solo se requiera 1 serie hasta el lmite. Mantn esto en mente, es la serie con la cantidad ms alta de peso, para la cantidad ms alta de repeticiones que va a activar la cantidad ms alta de fibras para trabajar. Por favor, quiero que confes en m sobre esto y hazlo para que te des cuenta. Cualquier serie adicional que exija que t tengas que usar menos peso o menos repeticiones significando menos fibras siendo activado, es un desperdicio. Despus de que t completes esa nica serie hasta el lmite, deja que el msculo se recupere para los prximos das, para que se ponga ms fuerte, se recupere, y se ponga ms grande para la prxima sesin de entrenamiento. Si en algn momento dudas lo que te estoy diciendo aqu, slo ve a tu gimnasio local o centro recreativo y echa una buena mirada a todas las personas que estn ah por horas y horas, da tras da, haciendo serie tras serie tras serie, sin cambiar su apariencia en absoluto!!! (S, quiero que t confes en m en este sentido). Te garantizo que si haces todo lo posible por esforzarte realmente en cada serie, despus de slo algunos minutos vas a sentirte como si un camin te hubiese pasado por encima.

Cuantas repeticiones por serie debo hacer? He tratado, en mis muchos experimentos, de 1 repeticin por serie a 400 repeticiones (si, cuatrocientas) si, constantemente estaba probando. Pero, por fin di el clavo :

No es un nmero solo, sino una cantidad.


Si completas entre 1 y 5 repeticiones, mayormente SOLO HARAS MS FUERTES LOS TENDONES, LIGAMENTOS, Y SISTEMA NERVIOSO.PERO NO ESTIMULARS LOS MSCULOS PARA QUE CREZCAN EN TAMAO NI TRABAJARS TODAS LAS FIBRAS MUSCULARES. Ahora bien, preprate para leer una historia que explica cmo encontr la mejor "cantidad de repeticiones por serie": Saba que el msculo requera una cantidad ms alta de repeticiones (de 8 a 10 por serie) y eso ayudara a causar la participacin de la mayor cantidad de fibras al entrar en accin. Sin embargo, tambin saba que el otro lado de la moneda era usar una cantidad de peso bastante elevada, otra vez, para trabajar la cantidad ms alta de fibras musculares. As que, al principio, sola hacer y recomendar hacer series de entre 10 y 20 repeticiones. Sin embargo, lo que estaba notando era que cuando estaba Haciendo series con repeticiones ms altas, por ejemplo 15 repeticiones, estaba usando una cantidad de peso que me haca fallar en la repeticin #15, pero no estaba poniendo suficiente tensin sobre el msculo. Esto era porque cuando uno usa una cantidad de peso que permitir que uno se vaya tan alto como 15 repeticiones (o justo alrededor de esa cantidad, pero diremos "15 repeticiones" por el bien de este ejemplo), t tienes que usar una cantidad mucho ms ligera. Pero, estaba viendo que para las primeras 9 o 10 repeticiones en realidad no era un desafo. No pareca que mi msculo estuviese esforzndose mucho. No senta el msculo luchando hasta que completara aproximadamente 11 o 12 repeticiones. As que, en realidad, esas primeras 9 o 10 repeticiones no estaban haciendo mucho respecto al crecimiento y el desarrollo de mi msculo! Pareca que solamente las 3 o 4 repeticiones finales de la serie estaban haciendo algo en el interior del msculo. Hmm As que cmo todava poda hacer las repeticiones altas pero obligar al msculo a luchar realmente y activar ms fibras (que va a resultar en la cantidad ms grande y ms rpida de crecimiento)?

Antes de que te diga DE LA TCNICA MS EFICZ QUE JAMS HE USADO, permteme darte una pequea leccin sobre fisiologa del msculo (no te preocupes, no voy a usar un montn de trminos domingueros): Cuando tu ests levantando una pesa, el msculo recibe tu energa de algo que se llama ATP. Esto es lo que le provee al msculo la energa que necesita inmediatamente para poder contraerse. Ahora, el problema con el ATP es que solo sirve para unas cuantas repeticiones (si la cantidad de peso es bastante). Despus de esas primeras repeticiones, se gasta completamente todo el ATP en el msculo, y, como resultado, el msculo inmediatamente pierde la mayora de su fuerza, significando que ya no podrs completar una repeticin ms. Sin embargo, el cuerpo puede recuperar algo de ese ATP en unos cuantos SEGUNDOS, si ests descansando. Asi que, lo que sucedera si despus de llegar al fallo muscular durante una serie al msculo (y si otra vez ests levantando una cantidad bastante pesada), descansas por unos 10 a 15 segundos, el cuerpo podr recuperar algo del ATP, PERMITINDOTE PODER COMPLETAR DE 1 A 3 REPETICIONES MS! PERO, ESPERA!!! HAY MS: Otro problema que surgi averiguando la mejor cantidad de repeticiones por serie es que cuando uno hace unas 8 o 9 repeticiones iniciales, la sangre dentro del msculo se empieza a colocar all, se empieza a formar cido lctico (que se forma al no haber oxgeno fresco yendo al msculoy es lo que causa la sensacin de agujetas), y los subproductos qumicos rpidamente se acumulan dentro de las fibras. El problema con todas ests cosas es que es que CAUSAN QUE UNO TERMINE LA SERIE ANTE DE TIEMPO. Llegas al fallo muscular NO por no haber ms fibras que pudieran ayudar a levantar la pesa, tampoco porque ya el msculo no tenga ms fuerzasino POR LA FATIGA MUSCULAR. Si t ests entrenando para ser corredor de maratones o para subir montaas, entonces entrenar para que no aumente la fatiga muscular esta bien. Pero si tu ests entrenando con pesas para DESARROLLAR MSCULO, PARA PONERTE FUERTE, PARA AUMENTAR DE PESO MUSCULAR A TRAVS DE TODO EL CUERPO, ENTONCES NO DEJES QUE EL MSCULO LLEGUE AL FALLO POR CULPA DE LA FATIGA. Vas a querer entrenar hasta el punto que ya no quedan ms fibras para trabajar. Tu quieres que tus msculos se pongan ms grandes y fuertes, no quieres tener msculos de maratonista (nota: sin ofender a nadie). La fatiga, el cido lctico, los subproductos y la falta de oxgeno fresco SON OBSTCULOS PARA EL DESARROLLO DE LOS MSCULOS!!!!

Mediante mis experimentos, encontr la cantidad clave de repeticiones iniciales6. Si llegas al fallo muscular en la sexta repeticin por razn de fuerza (no fatiga), lo hiciste excelentemente. Una cantidad ms de 6 o 7 repeticiones, como cuando llegas a 8, ya el cuerpo empieza a fatigarse. Ahora lo tengo!!! Asi que esto es lo que empec a hacerla que hasta este da ha sido LA TCNICA MS EFECTIVA, LA QUE NUNCA JAMS ME HABA DADO TAN EXCELENTES RESULTADOS!!! En vez de seleccionar una cantidad de peso que resulta en que las primeras 9 o 10 repeticiones sean bsicamente una prdida de tiempo y energa, y solo las ltimas 3 o 4 en realidad valgan la pena, seleccion una cantidad de peso que me causaba el fallo muscular (en otras palabras, que no poda completar ni una repeticin ms) en la repeticin #6. Quiero decir que por ms que yo tratase, no podra completar una repeticin ms. Al llevar a cabo la sexta repeticin y no poder completar otra ms, soltaba las pesas y descansaba de 10 a 15 segundos. Inmediatamente tomaba de nuevo las pesas y completaba ms repeticiones que pudiese realizar (que casi siempre son unas 1-3 repeticiones adicionales). Luego, otra vez soltaba las pesas y descansaba de 10 a 15 segundos. Inmediatamente tomaba de nuevo las pesas y completaba ms repeticiones que pudiese realizar (que casi siempre son unas 1-3 repeticiones adicionales). ENTONCES, Y SOLAMENTE ENTONCES, SE ACABABA EL EJERCICIO PARA ESE MSCULO. Otra vez, si miras la manera en cmo hacer esta NICA SERIE HASTA EL LMITE, primero completaba 6 repeticiones (debera de no poder hacer una sptima repeticin. Si puedes hacer otra, ya sabes que la prxima vez tienes que ponerle ms peso). Luego, descansas de 10 a 15 segundos. Entonces trata de hacer de 1 a 3 repeticiones ms. luego, descansas de 10 a 15 segundos. Entonces trata de hacer 1 o 3 ltimas repeticiones. Ejemplo: Haces 6 repeticiones (descansas 10 segundos); haces 3 repeticiones (descansas 10 segundos) y rematas con la ltima repeticin. EL TOTAL: 6 repeticiones + 3 repeticiones + 1 repeticin = 10 repeticiones TOTALES

Nota: son 10 repeticiones TOTALES, no INICIALES. Inicialmente solo deberas poder completar unas 6 o 7. Asimismo, nunca deberas poder completar MS de 10 o 11 repeticin TOTALES.

Al usar este mtodo, podrs obtener EL MEJOR DE LOS DOS MUNDOS USAR MUCHO PESO CON BASTANTE REPETICIONES!!!!!
Ahora puedes ver otra razn ms por la cual solo se necesita 1 serie hasta el lmite para desarrollar msculo. Para el final de esta serie, el msculo estar frito. Acabado. Entonces estar listo para que lo alimentes con caloras, se recupere descansando y durmiendo, y crezca. Adems, este mtodo de hacer esa nica serie permite aumentar la fuerza mucho ms rpido, significando que podrs usar ms peso, resultando en el uso de MS fibras obligndolas a que entren en juego. Tambin, otra desventaja de hacer las series como lo hacen las otras personas es que si solo llevas la serie hasta el fallo inicial, y no hacer repeticiones adicionales (despus del los descansitos), deja MUCHAS FIBRAS SIN TOCAR. Pero cuando haces la serie como yo lo indico, cuando ests haciendo unas cuantas repeticiones adicionales ms all del fallo muscular inicial, sobrepasando el umbral, ests desenterrando fibras muy adentro del msculo y obligndolas a trabajarque en circunstancias normales nunca se usaran! Los msculos estn compuestos de 3 diferentes tipos de fibras: de contraccin lenta, de contraccin rpida, y de contraccin intermeda. Obviamente, si puedes entrenar todas estas diferentes clases de fibras desarrollars msculos ms grandes. Haciendo una serie hasta el lmite en la manera que te he indicado en este libro te permitir entrenar las 3 clases de fibrasresultando en la manera ms eficaz de entrenar!!! Para repeticin: Haz 1 SERIE HASTA EL LMITE POR MSCULO: Usa una cantidad de peso que implique que no puedas completar ms de 6 repeticiones. Cuando ya no puedes hacer otra repeticin ms, descansa de 10 a 15 segundos. Toma las pesas de nuevo y completa la mayor cantidad de repeticiones que tu fuerza te permita lograr (ms o menos de 1 a 3 repeticiones). Cuando ya no puedes hacer otra repeticin ms, descansa de 10 a 15 segundos.

Toma las pesas de nuevo y completa unas cuantas repeticiones ms de acuerdo a las que tu fuerza te permita (ms o menos de 1 a 3 repeticiones). FIN DE LA SERIE!!! (es tiempo ahora de descansar y empezar a entrenar el otro msculo para ese da) Con que velocidad debera hacer las repeticiones? En un lado observars a ciertos individuos que hacen lo que se llama repeticiones explosivas o bombeo, que es levantar las pesas tan rpido que parecen que estn tirndoselas. Por el otro lado, hay aquellos que les gusta lo que se llama repeticiones sper-lentas, que es cuando se toman 10 segundos en levantar la pesa y como 6 segundos o ms en bajarla. Yo he notado que para poder aumentar la capacidad muscular y trabajar las fibras efectiva y correctamente HAZ CADA REPETICIN LO MS RPIDO POSIBLE SIN USAR INERCIA NI MOVIMIENTOS BRUSCOS. No demasiado rpido que ests usando el cuerpo entero, ni lento. Usa una velocidad suficientemente rpida que te permitir usar LA MAYOR CANTIDAD DE PESO MIENTRAS MANTIENES LA TENSION EN EL MSCULO. Si levantas con una velocidad muy rpida podrs herirte. Si levantas muy lento significar que tendrs que usar una cantidad de peso muy liviano para trabajar bien el msculo. Nuestra meta cuando estamos haciendo las repeticiones es obligar a la mayor cantidad de fibras a que trabajan, lo que llevar a que la mayora del msculo se estimule, lo que resultar en un mayor desarrollo. Si tu haces las repeticiones lentamente eso te va a forzar a usar una cantidad de peso mucho ms liviana, lo que resultar en que haya MENOS fibras trabajando. Obviamente, tu no vas a querer eso. Sin embargo, no quieres tirar las pesas tampoco. MIENTRAS USAS UNA FORMA BUENA, POR MS PESO QUE LEVANTES MS FIBRAS ESTIMULARS, LO QUE TE DAR LA CANTIDAD MS GRANDE DE MSCULO. Que te va dar unos bceps ms grandes...levantar 20 libras lentamente, o levantar 50 libras a una velocidad ms rpida? Bueno, cual de las dos cantidades va forzar ms fibras a trabajar, 20 libras o 50 libras? Claramente, 50 libras van a obligar a los bceps a crecer mucho ms

que 20. No podemos sinceramente ponerte cierta cantidad de tiempo o segundos por repeticin, pero sera ms o menos 1-2 segundos por repeticin. Adems, NO deberas pausar ni apretar como lo hace la mayora de la gente. DEBERAS SEGUIR MOVIENDO LA PESASIN PAUSAR O SIQUIERA PARARSIGUE COMPLETANDO REPETICIN TRAS REPETICIN HASTA QUE LLEGUES AL FALLO MUSCULAR. Adems, se ha comprobado que las repeticiones completadas de manera rpida, tanto en resistencia positiva como en negativa, GENERA MS FUERZA DENTRO DEL MSCULO. Muchos piensan que deberas bajar las pesas lentamente, pero eso sera un error. Si vas ms lento, ests causando que el msculo genere MENOS fuerza , lo que, de nuevo, resultara en menos tensin y estimulo del msculo. Fjate bien en la mayora de los fisicoculturistas profesionales, naturales y recreativos que han tenido xito: otra vez, la gentica, los esteroides y otros factores les permiten ser 3 veces ms grandes que nosotros, pero casi CADA UNO DE ELLOS completan las repeticiones bien rpido, sin pausar, sin disminuir la velocidad, etc. Mira a Arnold Schwarzenegger en el documental PUMPING IRON l casi parece como si estuviera tirando las barras con peso y las mancuernas por todos lados. No usa una forma estricta.

Ahora mira al Mr. Olympia Ronnie Coleman hacer sus repeticiones en sus dos DVDs, UNBELIEVABLE y COST OF REDEMPTION el usa su cuerpo entero, casi usando la inercia, sin parar o pausar entre repeticiones, y parece a veces como si l permitiese que cayeran las pesas al bajarlas cuando est haciendo cualquier tipo de ejercicio row para la espalda. Sin embargo, el tiene una de las mejores espaldas.

S, todas las revistas y sitios de internet dicen que deberas hacer las repeticiones lentas y controladas. Hasta cuando en un articulo entrevistan en como hacen ciertos ejercicios alegan que ellos hacen las repeticiones lentas, controladas, y con una pausa al final de cada repeticin, etc., etc. Sin embargo, si t te fijas en los videos de entrenamiento de ellos, te dars cuenta de que en realidad hacen lo opuesto!!! A los ojos de la mayora de las personas tus tcnicas de hacer las repeticiones se consideraran malas. Pero sabes que? Ests levantando mucho peso por bastantes repeticiones. Hasta con hacer las repeticiones de una manera rpida, sin pausar, sin apretar o contraer, ests obligando a la mayor cantidad posible de fibras a trabajar para levantar la pesa. Me acuerdo de que recientemente estuve leyendo un articulo en la revista Muscle and Fitness que estaban entrevistando al fisicoculturista Dennis James sobre la forma en cmo el entrena. En el articulo el recomendaba, de nuevo, ir lento con las repeticiones, pausa y apriete, sin usar inercia, etc.. Pero lo chistoso de esto es que ESA MISMA SEMANA yo haba visto su nuevo DVD de entrenamiento cuando el se estaba preparando para competir en el concurso de Mr. Olympia 2004, en el gimnasio Golds, localizado en Venice Beach, California, USA. En ese DVD, especialmente cuando entrenaba los bceps y

hombros, el estaba tirando las mancuernas para arriba y abajo... sin pausar sin apretar sin ir lento. Era un ritmo rpido como si fuera boom-boom-boomboom-boom-boom, como si fuera una ametralladora! Claro, alguien que vaya a leer esto en mi libro va decir, Pues claro que ellos pueden hacer sus ejercicios a ese ritmo. Usan una cantidad enorme de esteroides!!. Pero si ese fuera el caso, porque no estn los fisicoculturistas que TAMBIN usan esteroides, pero que hacen tus repeticiones lentamente, pausando, sin usar inercia, NO SON ms grandes o desarrollados que los que s hacen las repeticiones a un ritmo rpido? Si los dos tipos estn usando drogas y tienen buena gentica, entonces no deberan los que hacen tus repeticiones lentamente, controlado, pausando, forma estricta tener mucho ms desarrollo muscular? No, porque no es completando las repeticiones de una forma estricta lo que induce al crecimiento. ES EL OBLIGAR A LAS FIBRAS A LEVANTAR UNA CANTIDAD PESADA! Tu puedes hacer todas las tcnicas nuevas que salganbajndola lentamente, contrayendo, ngulos, apretando, etc... pero eso no es lo que va engrandecer los msculossi quieres msculos grandes LEVANTA MUCHO PESO!!! De que formas afectan las fuerza, resistencia, y crecimiento del msculo las diferentes cantidades de repeticiones? Si por alguna razn tu quisieras aumentar la resistencia del msculo, NO la fuerza o el tamao, entonces 15 repeticiones o ms es la mejor cantidad. Esa cantidad es mejor para ese propsito porque como esa cantidad (15 o ms) es bastante alta, la resistencia del msculo aumentar para poder adaptarse a la cantidad larga que tiene que sostener una pesa. 15 repeticiones o ms NO ES la cantidad ideal para aumentar LA FUERZA o TAMAO. La cantidad de peso que usaras para una serie con repeticiones de 15 o ms es ms liviano que lo normal, haciendo que la serie sea menos intensa. Completando de 1 a 4 repeticiones en una serie hars que los tendones, ligamentos, y sistema nervioso, y hasta cierto grado, el msculo, se pongan ms fuertes. Sin embargo, NO HARS QUE EL MSCULO CREZCA EN TAMAO como cuando haces de 6 o 7 repeticiones. Esto es porque cuando una pesa es tan pesada que solo puedes levantarla unas cuantas veces, la mayora de la carga la estar soportando los tendones y ligamentos. Si quieres hacer CRECER el msculo, tienes que usar una cantidad ms liviana para permitir que las fibras tambin entren en el cuadro. Por eso es cuando

alguien en el gimnasio se hiere tratando de levantar su mximo, casi siempre es un tendon o ligamento que se rasga o sobre-extiende. Esta es OTRA razn para usar pesas un poco ms livianas. No son las repeticiones altas ms bien para cortar, definir, y darle forma al msculo, y no para aumentar el tamao? Muchos estn bajo el mal concepto de que las repeticiones altas son slo buenas para definir el msculo. Pinsalo, el msculo tuyo ya esta formado y tiene tu tono. Naciste con esa forma de msculo. Lo que S necesitas es hacerlo CRECER para que lo puedas ver. Muchos piensan que las repeticiones altas cortarn o definirn el msculo. Entrenar con pesas crea msculo. Lo que S te pondr ms cortado o definido es rebajar la cantidad de grasa que tienes en el cuerpo para que puedas fsicamente VER los msculos, con tus lneas, vascularizacin, definicin y forma. Ponerte ms cortado, definido, y formado es cuestin de poder ver la mayor cantidad del msculo posible, significando quemar la mayor cantidad posible de grasa que lo est tapando. Son las repeticiones bajas para aumentar el tamao? No, esto es otro mito. Repeticiones bajas (1-4) no aadirn masa al msculo. La seccin de arriba explic por qu. No te dejes engaar por esta creencia falsa. Debera hacer repeticiones forzadas? Cuando llegas al fallo muscular en una serie, eso significa que ya no puedes levantar ms la pesa CON TUS PROPIA FUERZA. Si viniera alguien y te ayudara a completar 2 o 3 repeticiones ms DESPUS de haber llegado al fallo muscular, eso seran repeticiones forzadas. Repeticiones forzadas no son buenas para el entrenador natural (que no usa esteroides). Por qu no? Tus msculos no crecern si necesitas la ayuda de otra persona. Los msculos crecen del trabajo que L MISMO HACE, SOLO, SIN LA AYUDA DE OTRO. No hagas repeticiones forzadas. Debera hacer repeticiones negativas? Si alguien te ayudara a levantar una cantidad ms pesada de lo que t pudieras levantar solo, y entonces l soltara la pesa y tu solo bajaras la pesa lentamente, eso sera una repeticin negativa, porque solo ests trabajando en la parte negativa de la repeticin. El razonamiento detrs de esto es que como uno es ms fuerte en la parte negativa de la repeticin, pues piensan que si haces solamente negativas utilizando ms pesas, entonces te pondrs ms grande. Sin embargo, el msculo responde cuando lo trabajas completamente,

de estirarse a contraerse; en la resistencia positiva y en la resistencia negativa. Haciendo negativas significa que solamente estars haciendo la mitad de la repeticin, significando que solo ests haciendo la mitad del trabajo (como cuando te estn ayudando a subir la pesa). Mitad del trabajo significa MENOS DESARROLLO!
Por cuanto tiempo debera pausar entre repeticiones? Deberas completar una repeticin uno inmediatamente detrs del otro. Deberas estar constantemente moviendo la pesa, sin pausar. Por ms que pausas, ms pensars en cuan difcil se esta poniendo la serie, y puede que te robe de una o dos repeticiones. No te tortures. No, no ests apresurndote, pero mantente en movimiento. Que tal si eres un entrenador avanzado, deberas usar ms series o ejercicios? No. Sin importar cuanto tiempo has estado entrenando, cada cuerpo responde a cierto tipo de factores contra los msculos. Aunque hayas estado entrenando durante 10 aos, tu cuerpo todava puede sobre-entrenarse, lo que resultara en que te quemes. Un co-bombero haba estado entrenando por varios aos cuando por fin lo convenc que tratara mi rutinainmediatamente le encant. El estaba progresando de una manera u otra CADA SEMANA. Ahora me dice que nunca regresar a su viejo modo de entrenar. Si sigues TODAS las reglas que hemos hablado, crecers tanto en tamao como en fuerza. Quizs has visto los trminos que siguen ahora. Todas describen parte de una repeticin:

Resistencia Positiva / Negativa


Si ests haciendo presses de banco, cuando levantas la barra hacia arriba eso sera la parte positiva de la repeticin. Cuando ests bajando hacia tu pecho la barra, esto sera la parte negativa de la repeticin. Otra manera de verlo es que cuando sea que ests completando una repeticin, si tu msculo se esta apretando, flexionando, agrupndose, contrayndose, entonces ests haciendo la parte positiva. Si cuando ests haciendo un curl para bceps, cuando ests bajando la pesa, notars que el bceps se esta estirandoeso es una negativa.

Concntrico / Excntrico
La parte concntrica de una repeticin es lo mismo que el positivo. La misma cosa, solo un trmino diferente. La parte excntica de la repeticin es lo mismo que la negativa.

Estiramiento / Contraccin
Cualquier parte de la repeticin que pone alguna clase de estiramiento al msculo es, obviamente, el estiramiento de la repeticin. Si ests haciendo

curl para bceps, la parte de la repeticin cuando ests bajando la pesa, esa es la parte de estiramiento del msculo. Cuando ests levantando la pesa, eso es la contraccin del msculo. Cuando el msculo esta en una posicin de flexin, se esta contrayendo.

DESCANSO Y RECUPERACIN
Cuantas veces a la semana debera entrenar cada msculo? Bsicamente toda revista de entrenamiento / fisicoculturismo recomienda que entrenes los msculos una vez a la semana. Dicen que cualquier cantidad ms de eso llevara a sobre-entrenamiento. Bueno, por aos segu ese consejo. Nunca v ningn progreso muscular entrenando mis msculos una vez a la semana. Sabes por qu? En la mayora de las personas, nuestros cuerpos quieren tratar de mantener una cantidad bien BAJA de peso muscular. Para muchos de nosotros, nuestros msculos no responde ni FCIL NI RPIDAMENTE al entrenamiento con pesas. Por eso, tenemos que OBLIGAR a nuestros cuerpos a responder. Para lograr eso, como nuestros msculos no responden efectivamente, tenemos que entrenarlos y trabajarlos CON MUCHA REGULARIDAD, MS de una vez a la semana. Cuando entrenas un msculo solamente una vez a la semana, ests dejando que pase demasiado tiempo entre sesiones de entrenamiento sin estimular (decirle al cuerpo) que siga creciendo. Para ilustrar el punto: Supongamos que ests tratando de llenar una botella con agua. Sin embargo, esta botella tiene un roto (o hoyo) en el fondo. Para poder llenar por completo esa botella tendras que estar derramando agua constantemente. Si permitieras que pasara una cantidad larga de tiempo sin echarle agua a la botella, se vaciara. Por ms grande que sea ese roto en la botella, ms agua te tienes que echar. Tu cuerpo es similar. Si eres una persona que naturalmente no tienes muchos msculos, es como si tuvieras un roto grande en el fondo, tienes que entrenar el msculo ms frecuentemente antes de que se ponga pequeo de nuevo.

Para obtener la cantidad ms grande de musculatura, tendras que entrenar cada msculo 2 veces DENTRO DE 5 das Otra vez, pongamos a un lado todas las ideas equivocadas y miremos bien el asunto. Que es lo que te va permitir crecer lo ms rpido posible? Estimular el msculo a crecer cada 8 das, o 2 veces dentro de 5 das? Bueno, si entrenas un msculo 1 vez cada 7 o 8 das, en un mes hubieras estimulado al msculo 4 veces. Ahora, si entrenas ese mismo msculo cada 5 das, en un mes lo hubiese estimulado 6 veces o ms. Vamos un poquito ms adentro. Entrenar un msculo 1 vez cada 8 das te

permitir estimular el msculo 45 veces en 12 meses, o sea 1 ao. Sin embargo, entrenar el msculo 2 veces dentro 5 das te dar 72 estimulaciones o ms. Eso es un MNIMO DE 27 OPORTUNIDADES MS QUE LE DAS AL MSCULO PARA ESTIMULAR A TUS FIBRAS A CRECER EN UN AO!!!!! Yo creo que es obvio que estimular un msculo 72 veces al ao va a inducir MUCHO MS DESARROLLO que 45 veces. No sobre-entrenar mis msculos si los trabajo ms de una vez a la semana? Esta creencia, otra vez, se origina de los supuestos expertos que nunca han levantado una pesa en su vida. No, no sobre-entrenars. Pude notar esto cuando estudi el Sistema Endocrinolgico al obtener mi licencia de paramdico. Si entrenar los msculos varias veces a la semana causara que sobre-entrenaras o te quemaras, entonces todos los prisioneros y gimnastas se pareceran a palillos de dientes. Visita una crcel y te garantizo que vers muchos hombres bien musculares caminando por all. Fjate en los Navy Seals de los Estados Unidos y en otros grupos militares especiales. Estos hombres entrenan a toda y completa capacidad TODOS LOS DAS. Ellos entrenan fsicamente a veces por horas, de 5 a 7 das a la semana. Pero, se ven sobre-entrenados? Son dbiles? Absolutamente que no. Estos hombres son unos de los seres humanos en las mejores condiciones fsicas en todo el mundo! Adems, si estuvieras entrenando como la mayora de la gente, usando 3-4 diferentes ejercicios, 3-4 series cada uno, un total de 9-16 series por msculo, entonces, s, sera demasiado entrenar 2 veces en 5 das para el cuerpo. Pero cuando ests haciendo una nica serie hasta el lmite, no vas a necesitar ms tiempo para recuperarte y crecer. Haciendo la serie de la forma que he descrito en este libro no solo estimula ms desarrollo que si hicieras las series como los hacen las otras personas, sino que tambin permite que entrenes el msculo de nuevo en unos cuantos das, y el poder entrenar un msculo ms a menudo te dar ms oportunidades de crecer. Que cosa tan bella!!!!!!

LAS ETAPAS DEL CRECIMIENTO MUSCULAR


1. Entrenamiento 2. Descanso

3. Recuperacin entonces...

4. Crecimiento
Como agrupo los msculos para entrenarlos? He experimentado con toda clase de agrupaciones y das de entrenamiento. Bueno, este ha sido el horario que MS PROGRESO Y DESARROLLO ME HA TRAIDO A MI Y A MUCHOS MS: He aqu cmo agrupar tus sesiones de entrenamiento: LUNES Sesin # A1 Pecho Hombros Trceps Espalda MIRCOLES Sesin # B1 Piernas (muslos y pantorrillas) Bceps Antebrazos VIERNES Sesin # A2 Pecho Hombros Trceps Espalda SBADO Descanso DOMINGO Descanso LUNES Sesin # B2 Piernas (muslos y pantorrillas) Bceps Antebrazos MIRCOLES Sesin # A1 Pecho Hombros Trceps

Espalda VIERNES Sesin # B1 Piernas (muslos y pantorrillas) Bceps Antebrazos SBADO Descanso DOMINGO Descanso LUNES Sesin # A2 (.contino con el ciclo) Como puedes notar, este horario te permitir entrenar todos los msculos 2 VECES DENTRO DE 5 DAS. Por ejemplo, cuando primero comienzas, ests entrenando Pecho, Hombros, Trceps, y Espalda el Lunes. Entonces los entrenas de nuevo el Viernes 4 das despus (DENTRO DE 5 das). Luego, los entrenas de nuevo el prximo Mircoles... que sera 5 das despus. Entonces, los entrenas de nuevo el prximo Lunes otra vez, 5 das despus. Luego, los entrenas otra vez el Viernes (dentro de 5 das). Y as sucesivamente para todos los msculos. Para re-enfatizar el punto, ests entrenando cada msculo ms frecuentemente (2 veces dentro de 5 das), pero solo ests haciendo 1 serie hasta el lmite por msculo por sesin, y tienes 1 a 2 das de descanso entre cada sesin de entrenamiento, y ests dndote 3 a 4 das de puro descanso a cada msculo en particular antes de entrenarlo directamente de nuevo. Otra vez, EL MEJOR DE LOS DOS MUNDOS....ENTRENAR FRECUENTEMENTE PERO CON BASTANTE DESCANSO!!! Tremendo! Esto se sigue poniendo mejor!! Entrenar de la manera que he demostrado aqu para ti te dar la cantidad de trabajo y descanso que justo necesitas para crecer ms grande y ms fuerte cada semana, continuamente. Tambin, he agrupado ciertos msculos en particular: especficamente de esa manera porque es la agrupacin ms eficaz, en ESE ORDEN EN PARTICULAR. Recomiendo que NO CAMBIES el orden de los msculos que entrenars primero, segundo, ltimo, etc., o la manera en que los he agrupado. Djalo como esta es el mejor horario que podrs usar. Adems, notas que en el horario nombro las sesiones A1, A2 y B1, B2. Hay una razn por eso, pero te lo explicar en una seccin ms adelante.

Cuanto debo descansar despus de terminar de entrenar un msculo antes de comenzar la prxima? Tmate todo el tiempo que necesitas para poder estar completamente renovado y listo para poder atacar el prximo msculo. Esto no es una carrera para ver cuan rpido puedes terminar. Algunos das, vas a estar listo para entrenar el prximo msculo en 3 o 4 minutos, despus de haber completado la serie hasta el lmite del msculo anterior. Otros das, necesitars 10 minutos o ms de descanso antes de comenzar el prximo msculo (como despus de entrenar las piernas, que siempre me quita mucha energa cuando las entreno). Cuan a menudo debo descansar de levantar pesas? Es absolutamente necesario tomarse vacaciones de levantar pesas / entrenar para que el cuerpo se pueda recuperar. Especialmente cuando uno entrena sin usar esteroides (como tu y yo). Bsicamente, despus de cada 6 o 7 semanas de entrenar, tmate 1 semana completa de descanso, sin entrenar. Dbo calentar el msculo antes de entrenar? El propsito de calentar el msculo es permitir que la sangre empiece a circular hacia el msculo, preparar los tendones y ligamentos para el peso, y para prepararte mentalmente para las series reales. Lo mejor es que calientes el msculo con EL PRIMER EJERCICIO QUE VAS A HACER. Si ests entrenando el pecho, y vas a comenzar la sesin con press de banco, vas a usar ese mismo ejercicio para calentar los msculos del pecho. Completa 1 SERIE DE UNA CANTIDAD QUE SEA LA MITAD QUE VAS A USAR EN LA SERIE REAL, por 12 repeticiones. Si vas a trabajar con 200 libras en el press de banco, entonces completa 1 serie con 100 libras (la mitad de 200) por 12 repeticiones para calentarte. En la segunda serie de calentamiento, haz 5 REPETICIONES con el 75% de lo que vas a usar para la serie hasta el lmite. Las series de calentamiento son para empezar a mandar sangre al msculo, no para fatigarlo. Luego, la tercera serie de calentamiento ser de 10 libras menos de lo que usars para la serie hasta el lmite, por 2 repeticiones. Adems, descanse 2-3 minutos entre cada serie de calentamiento.

ESTIRAMIENTO
Debera estirar los msculos antes de comenzar? Los tendones y ligamentos son como las gomas. Que sucede si tomas una goma que esta fra y la estiras de repente? Se rasga y se parte! Eso es exactamente lo que le puede suceder a tus tendones y ligamentos se pueden partir o rasgar!!! Obviamente querrs evitar esto a toda costa.

La manera correcta de calentar bien los msculos es hacer que circule

sangre hacia ellos. Y esto lo logras con las 2-3 series de calentamiento. Yo nunca estiro mis msculos, y NUNCA he tenido un accidente con algunos de mis tendones o ligamentos. Contrario a la creencia popular, estirndote no hars que seas ms flexible de lo que ya eres. La flexibilidad es algo gentico. Correctamente levantando pesas, sin embargo, s aumentars la distancia que puede estirarse un msculo.

CANTIDAD DE PESO
La cantidad que puedes levantar es algo individual. Cada persona es diferente. Algunos son ms fuertes que otros. Lo que es pesado para ti puede que sea liviano para otro. Es posible tener dos individuos que pesan la misma cantidad, sean de la misma altura, y tener la misma musculatura y uno puede ser mucho ms fuerte que el otro. Asi que no te compares o te preocupes por la cantidad que otra persona puede levantar. Enfcate en tu propia fuerza. Que cantidad de peso debera usar para levantar? Siempre mantn en mente que en cada serie, no importa que ejercicio hagas, simplemente quieres completar entre 6 o 7 repeticiones INICIALES, (entonces completas el proceso de descansar de 10 a 15 segundos, hacer de 1 a 3 repeticiones ms, descansar de nuevo, etc.). Asi que, vas a tener que seleccionar una cantidad de peso que te permitir esto. Si escoges una cantidad muy pesada, no podrs completar 6 repeticiones. Si escoges una cantidad muy liviana, entonces vas a poder hacer mucho ms que 6 o 7 repeticiones. Cuando aumento la cantidad de peso que estoy usando en mis sesiones reales? UNA DE TUS METAS PRINCIPALES CUANDO ENTRENAS ES PODER LEVANTAR MS PESO O HACER MS REPETICIONES QUE LA LTIMA VEZ QUE HICISTE ESE EJERCICIO EN PARTICULAR. Ests sern las reglas que por las que te dejars llevar: Deberas poder completar por lo menos 2 REPETICIONES TOTALES MS o 5-10 LIBRAS MS que la ltima vez de hacer ese ejercicio Djame explicar: Supongamos que hoy ests haciendo Jalones con Polea para Espalda, y haces 100 libras por 6 repeticiones iniciales, luego 2 repeticiones, luego 1 repeticin. Eso vendra siendo un TOTAL de 9 repeticiones para esa serie hasta el lmite (6 repeticiones...2 repeticiones...1 repeticin = 9 repeticiones TOTALES). Bueno, la prxima vez que haces ese ejercicio de Jalones con Polea, vas a tratar lo ms posible de poder completar por lo menos 2 repeticiones TOTALES ms (significando que, en este ejemplo, vas a tratar de completar por lo menos 11 repeticin TOTALES porque la vez anterior hiciste 9 repeticiones TOTALES), O vas a aadir 5-10 libras al ejercicio (Asi que, en este ejemplo, usaras 110 libras ya que la vez anterior trabajaste con 100 libras). Y, siempre recuerda, no

deberas poder hacer ms de 10 o 11 repeticin TOTALES, y si, significa que debiste de haberte puesto ms peso. Esto es a lo que yo llamo el tratar de sobre-pasarte, o la constante progresin, sea por usar ms peso o hacer ms repeticiones, es EXTREMADAMENTE IMPORTANTE!!! No puedo repetir esto suficientes veces. Es algo crucial. Para hacer que los msculos crezcan les TIENES que dar UNA RAZN PARA QUE CREZCAN. Si haces la misma cantidad de peso por el mismo nmero de repeticiones no le ests dando al msculo una razn para que crezca. Tienes que tratar de obligarlo a hacer algo que nunca ha hecho anteriormente! Si hoy levantas 200 libras 6 veces, y en 6 meses todava ests levantando 200 libras 6 veces, sabes que? El msculo no va a crecer o desarrollarse porque no le diste una razn para que se ponga ms fuerte y grande. Ya puede levantar 200 libras 6 veces. Sin embargo, si CADA VEZ que haces ese ejercicio le aades peso, haces ms repeticiones, o las dos, en 6 meses quizs vas a poder levantar 270 libras 6 veces. Y a travs de todo el proceso, el msculo se esta poniendo ms grande y ms fuerte con el propsito de poder MANEJAR LA CANTIDAD DE TRABAJO / TENSIN / ESTRES / PESO AL CUAL LO ESTS SOMETIENDO (capacidad muscular). NO progresar en peso / repeticiones es unas de las razones principales que t ves a tantos individuos da tras da, mes tras mes, ao tras ao, gastando cientos de horas entrenando sin nunca cambiar la apariencia de sus cuerpos. Quien va a ser ms grande de aqu a un ao, la persona que empez levantando 100 libras 6 veces y en un ao solamente est levantando 110 o 120 libras o la persona que hoy alza 100 libras 6 veces y en un ao est levantando 195 libras 6 veces? Obviamente, la persona que est levantando ms y ms peso va a desarrollarse mucho ms que la otra persona. Por eso es que es TAN IMPORTANTE que escribas cada ejercicio, cantidad de peso, y nmero de repeticiones que haces. De que otra manera vas a saber cuanto usar para tratar de sobre-pasarte y seguir progresando? Mantn en mente que el cuerpo se adapta a casi cualquier cosa que lo sometas. Si ests comiendo suficientes caloras y le das al cuerpo suficiente tiempo para poder recuperarse, se adaptar a la cantidad ms y ms pesada al ponerse ms grande y fuerte.

EJERCICIOS
Hay mucha confusin y contradiccin en cuanto a que se recomienda cuando vas a seleccionar los ejercicios que usars. En esta seccin te ensear lo que necesitas saber para poder empezar tu viaje a un nuevo cuerpo. Se que deberas estar preguntndote cuantos diferentes ejercicios por msculo deberas hacer. Bueno, como ya he mencionado, solo debes hacer 1 SERIE HASTA EL LMITE, POR SESIN, significando que SOLO HARS 1 EJERCICIO POR MSCULO, POR SESON. Recuerda que anteriormente en la seccin en la cual escrib el horario de entrenamiento alist las sesiones en A1, A2 y B1, B2. Bueno, esto es porque tienes que seleccionar 2 DIFERENTES EJERCICIOS POR MSCULO. Un da hars UNO de los ejercicios, y en la otra sesin hars el otro ejercicio alternndolos. Por ejemplo, supongamos que ests haciendo la sesin B1; para bceps ests haciendo el curl predicador como ejercicio. Entonces, para la sesin B2, para bceps hars curls con la barra como ejercicio. Asi que, cuando sea que hagas la sesin B1 hars curls predicador, y cuando sea que hagas la sesin B2 hars el curl con la barra. Pero recuerda, SOLO HARS 1 SERIE HASTA EL LMITE POR MSCULO, LO SIGNIFICA QUE SOLO HARS 1 EJERCICIO POR SESIN. Siguiendo el ejemplo, si hoy es la sesin B1, hars 2-3 series de calentamiento con el curl predicador, luego 1 serie hasta el lmite. Eso es todo ese da que hars para los bceps. Tiempo de hacer ahora los antebrazos. El da que haces la sesin B2, hars 2-3 series de calentamiento para el curl con la barra, y luego 1 serie hasta el lmite. Terminaste con los bceps para ese da y as hars para cada msculo. Ahora, la nica excepcin a la regla es para la espalda. Siendo que la manera en que la espalda est creada de una manera distinta, tienes que hacer 2 ejercicios por sesin, al contrario de solo hacer 1 ejercicio por sesin para todos los otros msculos. Uno de los ejercicios para la espalda tiene que ser uno en que los brazos estn extendidos arriba, sobre la cabeza, Haciendo que subas tu cuerpo hacia arriba o que jales las pesas hacia abajo a tu cuerpo (como en el caso de los Jalones con Polea), y el otro ejercicio debera ser uno en que los brazos estn directamente enfrente de t donde jalas la pesa adentro, hacia tu estmago (como en el caso de los remos). Asi que, para ayudarte a entenderlo mejor, aqu esta un ejemplo de lo que una rutina completa se parecera: SESIN A1 PECHO Press Declinado con Mancuernas serie de calentamiento: 50 libras / 12 repeticiones serie de calentamiento: 70 libras / 5 repeticiones serie de calentamiento: 90 libras / 2 repeticiones

SERIE HASTA EL LMITE: 100 libras / 6 repeticiones... 2 repeticiones... 1 repeticin = 9 TOTALES HOMBROS Elevaciones Laterales serie de calentamiento: 25 libras / 12 repeticiones serie de calentamiento: 35 libras / 5 repeticiones serie de calentamiento: 40 libras / 2 repeticiones SERIE HASTA EL LMITE: 50 libras / 7 repeticiones... 3 repeticiones... 2 repeticiones = 12 TOTALES TRCEPS Jalones de Cable serie de calentamiento: 40 libras / 12 repeticiones serie de calentamiento: 60 libras / 5 repeticiones serie de calentamiento: 70 libras / 2 repeticiones SERIE HASTA EL LMITE: 80 libras / 6 repeticiones... 1 repeticin... 1 repeticin = 8 TOTALES ESPALDA Jalones con Polea serie de calentamiento: 100 libras / 12 repeticiones serie de calentamiento: 150 libras / 5 repeticiones serie de calentamiento: 190 librass / 2 repeticiones SERIE HASTA EL LMITE: 200 libras / 7 repeticiones... 2 repeticiones... 1 repeticin = 10 TOTALES Remos con Mancuernas (no hay necesidad de hacer series de calentamiento, ya has hecho un ejercicio para espalda y ya ests calentado) SERIE HASTA EL LMITE: 115 libras / 6 repeticiones... 3 repeticiones... 1 repeticin = 10 TOTALES SESIN B1 PIERNAS Extensiones de Piernas (cudriceps) serie de calentamiento: 90 libras / 12 serie de calentamiento: 150 libras / 5 serie de calentamiento: 170 libras / 2 SERIE HASTA EL LMITE: 180 libras / repeticin =

repeticiones repeticiones repeticiones 6 repeticiones... 2 repeticiones... 1

9 TOTALES Curl de Bceps Femoral serie de calentamiento: 50 libras / 12 repeticiones serie de calentamiento: 80 libras / 5 repeticiones serie de calentamiento: 90 libras / 2 repeticiones SERIE HASTA EL LMITE: 100 libras / 7 repeticiones... 3 repeticiones... 1 repeticin = 11 TOTALES Elevaciones de Pantorrillas de Pi serie de calentamiento: 75 libras / 12 repeticiones serie de calentamiento: 130 libras / 5 repeticiones serie de calentamiento: 150 libras / 2 repeticiones SERIE HASTA EL LMITE: 150 libras / 6 repeticiones... 3 repeticiones... 1 repeticin = 9 TOTALES BCEPS Curl Predicador serie de calentamiento: 60 libras / 12 repeticiones serie de calentamiento: 100 libras / 5repeticiones serie de calentamiento: 110 libras / 2 repeticiones SERIE HASTA EL LMITE: 120 libras / 6 repeticiones... 2 repeticiones... 1 repeticin = 9 TOTALES ANTEBRAZOS Curl de Antebrazo con Mancuernas serie de calentamiento: 40 libras / 12 repeticiones serie de calentamiento: 60 libras / 5 repeticiones serie de calentamiento: 70 libras / 2 repeticiones SERIE HASTA EL LMITE: 80 libras / 7 repeticiones... 1 repeticin... 1 repeticin = 9 TOTALES SESIN A2 PECHO Press de Banca Inclinado serie de calentamiento: 125 libras / 12 repeticiones serie de calentamiento: 220 libras / 5 repeticiones serie de calentamiento: 240 libras / 2 repeticiones SERIE HASTA EL LMITE: 250 libras / 7repeticiones... 2 repeticiones... 1 repeticin = 10 TOTALES HOMBROS Press Militar con Mancuernas

serie de calentamiento: 45 libras / 12 repeticiones serie de calentamiento: 70 libras / 5 repeticiones serie de calentamiento: 80 libras / 2 repeticiones SERIE HASTA EL LMITE: 90 libras / 6 repeticiones... 1 repeticin... 1 repeticin = 8 TOTALES TRCEPS Extensiones tras nuca serie de calentamiento: 50 libras / 12 repeticiones serie de calentamiento: 70 libras / 5 repeticiones serie de calentamiento: 90 libras / 2 repeticiones SERIE HASTA EL LMITE: 100 libras / 7 repeticiones... 3 repeticiones... 2 repeticiones = 12 TOTALES ESPALDA Jalones con Polea con agarre cerrado serie de calentamiento: 110 libras / 12 repeticiones serie de calentamiento: 190 libras / 5 repeticiones serie de calentamiento: 210 libras / 2 repeticiones SERIE HASTA EL LMITE: 220 libras / 6 repeticiones... 2 repeticiones... 2 repeticiones = 10 TOTALES Remos con cable sentado (no hay necesidad de hacer series de calentamiento, ya has hecho un ejercicio para espalda y est calentado) SERIE HASTA EL LMITE: 175 libras / 6 repeticiones...3 repeticiones...1 repeticin = 10 TOTALES SESIN B2 PIERNAS Sentadillas serie de calentamiento: 90 libras / 12 repeticiones serie de calentamiento: 150 libras / 5 repeticiones serie de calentamiento: 170 libras / 2 repeticiones SERIE HASTA EL LMITE: 180libras / 6 repeticiones... 3 repeticiones... 1 repeticin = 10 TOTALES Curl de Piernas de Pi serie de calentamiento: 40 libras / 12 repeticiones serie de calentamiento: 60 libras / 5 repeticiones serie de calentamiento: 70 libras / 2 repeticiones

SERIE HASTA EL LMITE: 80 libras / 7 repeticiones... 1 repeticin... 1 repeticin = 9 TOTALES Elevacin de Pantorrillas sentado serie de calentamiento: 65 libras / 12 serie de calentamiento: 100 libras / 5 serie de calentamiento: 120 libras / 2 SERIE HASTA EL LMITE: 130 libras / repeticin = 9 TOTALES repeticiones repeticiones repeticiones 6repeticiones...2 repeticiones...1

BCEPS Curl Inclinado serie de calentamiento: 25 libras / 12 repeticiones serie de calentamiento: 35 libras / 5 repeticiones serie de calentamiento: 40 libras / 2 repeticiones SERIE HASTA EL LMITE: 50 libras / 6 repeticiones... 3 repeticiones... 1 repeticin = 10 TOTALES ANTEBRAZOS Curl de antebrazos con cable serie de calentamiento: 45 libras / 12 repeticiones serie de calentamiento: 70 libras / 5repeticiones serie de calentamiento: 80 libras / 2 repeticiones SERIE HASTA EL LMITE: 90 libras / 6 repeticiones... 1 repeticin... 1 repeticin = 8 TOTALES (Sugiero que cuando termines de leer esta seccin de ENTRENAMIENTO que vuelvas y leas de nuevo todo lo que se encuentra aqu y que captes completamente la informacin.) La razn por la cual tienes que hacer diferentes ejercicios es porque los msculos necesitan que se entrenen de diferentes ngulos. Asi se adquiere un desarrollo total y completo, de arriba a abajo, de un lado al otro. Haz los ejercicios que mejor trabajan para tu cuerpo en particular. Debera hacer ejercicios compuestos o ejercicios aislados? Un ejercicio compuesto es uno que usa ms de un articulacin en el mismo brazo o pierna. Por ejemplo, los presses de banco son un ejercicio que es compuesto porque usas 2 articulaciones en el mismo brazo, el codo y el hombro. Los squats de piernas tambin son un ejercicio compuesto porque usas la cadera y la rodilla.

Un ejercicio aislado es uno que usa solamente 1 articulacin. Los curls de mancuernas para bceps son un ejercicio aislado porque solo mueves el codo y nada ms se usa.

Yo, personalmente, he adquirido desarrollo muscular de los dos tipos de ejercicios, compuesto y aislado. Como? Bueno, como he explicado...los factores ms importantes al desarrollar un msculo son trabajndolo con capacidad alta (la cantidad de trabajo que haces en cierta cantidad de tiempo), congestionndolo, y entrenndola 2 veces a la semana. Si te aseguras de estos factores claves con cada ejercicio que usas, puedes usar tanto ejercicios compuestos como aislados.
Debera usar barras o mancuernas? Por las experiencias personales que he tenido al usar tanto barras como mancuernas, he notado que sin lugar a dudas son mucho mejores en todo sentido... las mancuernas. Es ms, yo ahora uso exclusivamente mancuernas cuando entreno. NUNCA usar una barra jams (a menos que no sea en la Maquna Smith)! Las mancuernas tienen varias ventajas sobre la barra: Mejor forma y movimiento del msculo: Toma como ejemplo el press de banco. Si usas una barra solo podrs bajar las pesas hasta que la barra toque tu pecho. Adems, solo puedes moverte hacia arriba y abajo. Es un movimiento limitado por la barra. Sin embargo, si usas un par de mancuernas, podrs bajar las pesas ms profundo porque no hay una barra que no te permite bajar ms abajo del nivel del pecho. Como puedes mover las pesas una distancia ms larga con unas mancuernas, eso significa que ests trabajando y entrenando una cantidad ms grande del msculo y tus fibras. Tambin, con las mancuernas, cuando ests levantando las pesas, casi extendiendo los brazos hacia arriba, puedes traerlas hacia el centro, lo que te permitir poder apretar los msculos del pecho. Son ms seguros: Durante ciertos ejercicios la articulacin del hombro, tendones, ligamentos sufren si usas una barra. Tome como ejemplo los presses militares. Cada vez que bajas la barra ests poniendo a los hombros en una posicin peligrosa porque el estrs es enorme, lo que pudiera resultar en una herida grave. Si usas mancuernas, al contrario, tienes ms libertad en mover las manos y los brazos en una posicin ms favorables para los hombros y tus articulaciones. Adems, si entrenas solo (como yo tengo que hacer el 99% del tiempo), usando mancuernas son mucho ms seguros. Que pasar si de momento pierdas todas tus fuerza en el mismo medio de una repeticin? Si ests usando

una barra te puede golpear en el pecho, el cuello, la cabeza, o en la cara. Sin embargo, si usas mancuernas podrs simplemente soltarlos en el piso. Entrenamiento igual: Algunas veces un brazo o lado del cuerpo es ms fuerte y tiene ms resistencia que el otro. Si usas una barra lo que suceder es que el lado ms fuerte sobrecompensar por el lado ms dbil. Eso resultar en que el lado ms dbil sea robado de que tambin trabaja el 100%. Con las mancuernas no tendrs ese problema porque cada lado tiene que trabajar por si solo, Haciendo todo el levantamiento. Yo noto que puedo sentir los msculos trabajando mucho ms intensamente cuando uso las mancuernas en vez de una barra. El hecho de que tienes que estabilizar las mancuernas mientras los levantas hace que el msculo tenga que trabajar aun ms... lo que resultar en ms desarrollo. Tanto la barra como las mancuernas te ayudarn transformar tu cuerpo. Algunas veces no tienes ninguna opcin excepto usar el equipo a la cual tienes acceso. Algo es mejor que nada. Pero si puedes, te recomiendo a que te apegues a las mancuernas. Cuales son mejores... las mquinas, cables, o pesas regulares (como las mancuernas)? Muchos dicen que solo Usas pesas regulares para entrenar los msculos. Otros dicen que las mquinas son ms eficientes. Esto es lo que he hallado: Sin importar que uses mquinas, cables, o pesas regulares, lo que ms importa y determina tu desarrollo muscular es, de nuevo: ENTRENANDO CON UNA CAPACIDAD ALTA LA SERIE HASTA EL LMITE TRABAJANDO EL MSCULO CON SUFICIENTE REGULARIDAD SOBRE-PASNDOTE Yo s, sigo repitiendo esto. Pero que nunca lo olvides. Revistas, compaas de suplementos, entrenadores personales, y supuestos expertos NO quieren que t pienses diferente. No te dejes engaar. Mantn los fundamentos en mente todo el tiempo si quieres transformar tu cuerpo. Esto es lo que le da al msculo una razn para crecer. Tu msculo no sabe si ests usando una mquina Nautilus, de Hammer Strength, unos cables, o pesas normales. Lo nico que sabe es que esta tratando de levantar y levantar una cantidad de resistencia. Muchos discuten mucho sobre este tema. Pero estn pasando por alto los factores que obligan al msculo a transformarse. Algunas veces cuando estoy

trabajando en la Estacin de Bomberos, no tengo ninguna opcin excepto lo que tienen alli. Pero eso no me da a mi una excusa para no entrenar ese da. Aqu alisto algunos de los ejercicios que recomiendo. Puedes usar el que mejor trabaja tu msculo. Haz lo que trabaja ms eficientemente para tu cuerpo en particular. Mantn en mente que estos son solo ALGUNOS.

Simplemente recurdate que los mejores ejercicios son los que congestionan mejor el msculo:
PECHO Aperturas (banco plano) Presses de Banco (banco plano) Presses de Banco (banco inclinado) Aperturas (banco inclinado) Fondos HOMBROS Presses Militares Laterales a los lados Laterales traseros BCEPS Preacher Curls (en un banco predicador) Curls (sentado en un banco inclinado) TRCEPS Jalones con Polea de cable Extensiones (sobre la cabeza)

ANTEBRAZOS Curls de Mueca MUSLOS Sentadillas Presses de piernas Extensiones de piernas TENDONES DE LA CORVA Curls de piernas Sentadillas

PANTORRILLAS Elevaciones de pantorrillas (parado) ESPALDA Jalones con Polea de cable Dominadas Remos con cable Remo con mancuerna Nota:
La mayora de estos ejercicios tienen una versin que se puede hacer en

una mquina. Si deseas, puedes usar la versin mecnica de algunos de stos.


Como ya mencion, existen cientos de ejercicios ms para cada msculo.

PERO ESTOS SON LOS QUE MEJOR TRABAJAN Y QUE MS OBLIGAN LAS FIBRAS A CRECER Y DESARROLLARSE. NO TE DEJES ENGAAR POR LOS QUE DICEN QUE NECESITAS UN MONTON DE DIFERENTES EJERCICIOS PARA TRABAJAR CADA NGULO Y LADO DEL MSCULO. LOS EJERCICIOS QUE ALIST AQU ENTRENAN COMPLETAMENTE EL MSCULO. NO PIERDAS TIEMPO CON OTROS EJERCICIOS QUE NO TE DAN IGUAL DE DURO COMO ESTOS. LA RAZN POR LA CUAL T VES EN LAS REVISTAS Y EN LA INTERNET MUCHOS EJERCICIOS MS ES PORQUE NECESITAN DE QU HABLAR Y DE QU ESCRIBIR CADA MES.
Hay algunos ejercicios que a propsito no alist porque son peligrosos.

Dos de ellos son el peso muerto y peso muerto rumano. Esos ejercicios ponen demasiado estrs en la columna vertebral y la parte inferior de la espalda.
Notars que hay algunos ejercicios alistado para dos diferentes msculo

(como los Fondos). Esto es porque dependiendo del ngulo que te das, pone el estrs en cierto msculo. Por cuanto tiempo me debera quedar con el mismo ejercicio y cuando lo cambio? Te quedas con el mismo ejercicio hasta que ya no puedes levantar ms peso o hacer ms repeticiones. Por ejemplo, si ests haciendo los Presses Militares para los hombros por varios meses y de repente en cierta sesin NO pudiste sobre-pasarte, es tiempo de eliminar ese ejercicio y escoger uno nuevo. Si en una sesin hiciste 150 libras, y la prxima vez no pudiste completar 2 repeticiones ms o 5-10 libras ms, entonces llegaste al lmite o mximo de ese ejercicio.

Hay un mximo para cada ejercicio que eventualmente podrs levantar. Si no, pronto veras a personas que pudieran levantar ms de 500 libras por brazo en los curls! Otra vez, cuando sabes que has llegado al mximo de cierto ejercicio, la cual ser diferente para cada individuo?... Cuando ya no puedes hacer 2 repeticiones ms o 5-10 libras ms que la ltima vez. Es absolutamente necesario que si no te puedes sobre-pasar en cierto ejercicio, le digas adios!. Es importante que constantemente progreses en cantidad de peso y repeticiones. Si no, detendrs el desarrollo muscular. Si continas haciendo un ejercicio con la cual ya no puedes progresar, entonces sera el equivalente de hacer el mismo ejercicio con la misma cantidad de peso y repeticiones... como lo he mencionado anteriormente en este libro. Para algunos ejercicios te tomar 3 o 4 meses en llevar a tu mximo, y para otros puede que tome 1 ao. La clave del xito es CONSTANTEMENTE PROGRESAR Y LLEGAR A SOBREPASARTE. Si no, estars juntndote a los millones de individuos que han estado entrenando por aos, pero que dan la apariencia de nunca haber levantado una pesa en sus vidas! Pero no es cierto que debera estar constantemente cambiando mis ejercicios y rutina para darte un shock a los msculos? Esta tiene que ser una de las enseanzas ms ignorantes que se ha esparcido. Esta es otra razn ms por la cual tantas personas nunca logran cambiar la apariencia de su cuerpo. Estn constantemente cambiando de rutina y ejercicios, pensando que eso va a milagrosamente hacerles crecer msculo. Existe solamente UNA COSA o FACTOR que reconocen los msculos, y eso es lo que los esta obligando a levantar, estirar, empujar, bajar, subir, y contraer resistencia. Lo nico que esta tratando de hacer es MOVER EL PESO QUE TU LO ESTS OBLIGANDO A MOVER. El msculo no llega a decir: Mira, hoy estamos haciendo presses de banco...hagmonos ms grandes!... Esprate un minuto, ahora estamos haciendo las aperturas inclinadas, desarrollmonos!!... Wow, ahora estamos haciendo los Presses en la Maquna Smith, crezcamos!. No! Lo que importa es que ests constantemente levantando ms y ms peso, y forzars al msculo a crecer. Punto. Quien crees tu que va a desarrollar msculos ms grandes, la persona que constantemente esta cambiando su rutina, pero nunca levanta ms peso o progresa con sus ejercicios hasta que los lleve a tus mximos o... la persona que se queda con la misma rutina y progresa con un ejercicio, llevndola de 100 libras hasta 300 libras?????? Olvdate de todos esos tienes que darle un shock al msculo, tienes que confundirlo, etc. La nica cosa que va estar en shock o confundido ser la persona que esta constantemente cambiando tu rutina porque

nunca sabr por que es que su cuerpo no cambia de apariencia, o que en realidad no ha desarrollado una cantidad grande de msculo!!!!!! Debera entrenar en mi casa o en un gimnasio? T no necesitas equipo especial, caro, o lujoso para desarrollar tu cuerpo. Fjate en todos esos prisioneros que no tienen nada excepto unas pesas regulares y bsicas... sin embargo son unos de los hombres ms grandes y fuertes. O mira a esos individuos de pases que no tienen acceso a equipo especial, pero como quiera tienen excelente musculatura. El que t entrenes en tu hogar o en un gimnasio es decisin tuya. Yo entreno en 3 diferentes lugares: En mi hogar En la casa de mi primo En la Estacin de Bomberos Aqu estn las ventajas de entrenar en tu hogar: Conveniencia No tienes que montarte en tu carro y viajar. Se ahorra tiempo, dinero, y gasolina. Puedes entrenar el da y la hora que es mejor para ti. Comodidad Puedes hacer cuanto ruido quieras. Puedes vestirte o arreglarte como a ti te da la gana. No se tiene que preocupar como se parece a otra persona mientras entrenas. Podr concentrarse y enfocarse mejor. Puedes escuchar la msica que a ti te guste y al volumen que t desees. Menos Distracciones No habr una multitud de personas hablando, mirando, o perdiendo tiempo. Eficiente No tendrs que esperar que est un equipo sin usar para que por fin t pueda entrenar. Sanitario No te tienes que preocupar de los grmenes de otro. Menos Gastos No te tienes que preocupar por un costo mensual para la membresa. No le tienes que pagar a alguien que te cuide los nios. Tu familia entera puede participar.

Entrena donde mejor te conviene a ti y tus circunstancias. Lo importante es que entrenes.

Como hago cada uno de los ejercicios? PECHO Aperturas (banco plano) Este ejercicio trabaja los pectorales de afuera hacia adentro Hazlos con mancuernas. Pon el banco a un nivel plano. Cuando te acuestes, saca el pecho para afuera, poniendo los hombros hacia atrs (contra el banco). Es BIEN IMPORTANTE que mantengas esta posicin de pecho y hombro a travs DE TODA LA SERIE, EN CADA REPETICIN. EL NO TENER ESTA POSICIN TE QUITAR LA TENSIN DE LOS PECTORALES, Y POR ESTO ES QUE LA MAYORA DE LAS PERSONAS NO LOGRAN DESARROLLAR EL PECHO COMO QUISIERAN. Cuando levantas los brazos encima de ti para empezar el ejercicio, haz que tus palmas se estn mirando el uno a la otra (no que estn mirando hacia tus pies, como cuando ests agarrando una barra). Dobla los brazos en los codos unas cuantas pulgadas (tus brazos no deberan de estar completamente derechos o extendidos). Baja las pesas directamente a tus lados, bajndolos hasta que tus manos esten paralelas al mismo nivel de tu pecho (esto estira tus pectorales). Levanta las pesas hacia arriba con una emocin como si estuvieras abrazando a alguien. Trae las mancuernas hasta que lleguen 1 pie de cada una. Si las traes ms cerca de esto te quitars la tensin de los pectorales. Repite Presses de Banco (banco plano) Este ejercicio trabaja la parte inferior / bajo de los pectorales Pon el banco en un nivel plano.
Acustate, saca el pecho, y pon hacia atrs los hombros de la misma

manera que las aperturas.


Cuando tomes las mancuernas / barra, bjalas hasta las tetillas. Los codos deberan de estar afuera, a tus lados. Imagnate mirndote

desde el cielo. Deberas poder ver lo que pareciera una L por tus lados (costillas) y la parte superior del brazo (donde estn el bceps y trceps). Por ms hacia afuera que posiciones los brazos, ms trabajaran los pectorales. (Y por ms que estn los brazos hacia tus costillas, MENOS

trabajo hacen los pectorales, porque los trceps toman la mayora del estrs en esa posicin). ES CRUCIAL MANTENER LOS BRAZOS AFUERA LO MS POSIBLE PARA DESARROLLAR BIEN EL PECHO.
Las palmas deberan de estar mirando hacia los pies (no como con las

aperturas que las palmas se miran la una a la otra).


Baja las pesas hasta que tus manos estn unas cuantas pulgadas ms

abajo del nivel del pecho, sintiendo el estiramiento.

Inmediatamente empuja las pesas directamente hacia arriba con toda tus

fuerza, CASI hasta el punto de extender completamente los brazos (no los extiendas completamente porque quitars la tensin de los pectorales y la transferirs a los trceps).
Repite

Presses de banco (banco inclinado) Este ejercicio trabaja la parte superior / arriba de los pectorales
Igual que el Press de Banco, con la diferencia siendo el banco tiene que

estar inclinado, como a 60 grados.

FONDOS Este ejercicio trabaja la parte inferior / baja de los pectorales Se hace este ejercicio con una barra para fondos (o si entrenas al aire libre lo puedes hacer en un pasamanos o en unas barras paralelas; si entrenas en casa lo puedes hacer poniendo 2 sillas cada una dndole la espalda a la otra) Cuando te levantas a la barra (como un gimnasta), cruza los tobillos detrs de ti. Los codos deberan de estar hacia afuera (no a tus lados, cerca de las costillas). Posiciona tu cuerpo hacia el frente. En otras palabras, haz como casi como si fueras a hacer lagartijas. Por ms que tu cuerpo est paralelo con el piso, ms trabajo tienen que hacer los pectorales. Baja tu cuerpo hacia el piso con tus brazos, hasta que tu pecho est unas pulgadas ms abajo que el nivel de la barra. Sube tu cuerpo de nuevo. Repite

HOMBROS Presses Militares Este ejercicio trabaja el hombro completo Comienza con las pesas extendidas sobre tu cabeza. Mantn tu espalda recta Baja las pesas hasta que tus manos casi toquen los hombros. Ahora, cuando levantas las pesas arriba, no extiendes completamente los brazos. Solo levanta las pesas hasta que tus manos estn 2 o 3 pulgadas ms arriba de la cabeza. (La razn de esto es porque cuando las manos y los brazos estn ms arriba de la cabeza, el estrs se transfiere al cuello, y la meta tuya al hacer este ejercicio debera ser entrenar los hombros.) Repite Laterales hacia los lados Este ejercicio trabaja la parte del lado / afuera y la parte de atrs del hombro
Usa mancuernas Los brazos los deberas tener colgando a tus lados. Mantn tu espalda recta. Dobla los brazos en el codo 2 o 3 pulgadas. Levanta las mancuernas hacia los lados, como si fueras a volar como un

pjaro.

Levanta las mancuernas 4 pulgadas ANTES de tener los brazos completamente

paralelos con el piso (si los subes ms alto que esto transferirs la tensin al cuello).
Las palmas deberan de estar mirando al piso. Baja las pesas de nuevo. Repite.

Laterales de atrs (traseros) Este ejercicio trabaja la parte de atrs (posterior) del hombro Igual que los Laterales a los lados, con la diferencia siendo que te doblas en la cintura, mirando el piso.

BCEPS Curl predicador Este ejercicio trabaja el bceps completo Lo puedes hacer con mancuernas o barra. Pon tus brazos sobre un banco predicador o, si no tienes acceso a uno, inclina un banco ms o menos 70-80 grados (no completamente derecho, a 90 grados). Tus palmas deberan de estar mirando hacia arriba. Levanta la pesa hasta que casi te toques el pecho o la cara. Bjala hasta CASI extender el brazo (ms abajo te dir porque NUNCA debers extender completamente el brazo). Repite. Curl de mancuerna en un banco inclinado Este ejercicio trabaja el bceps completo Sintate en un banco inclinado. Las mancuernas deberan de estar colgando a tus lados. Levanta LAS 2 MANCUERNAS AL MISMO TIEMPO. Asegrate de que lo nico que se mueva sea EL CODO, NO EL HOMBRO. LOS BRAZOS SUPERIORES (la parte donde estn los bceps y trceps) NUNCA DEBEN MOVERSE. DEBERAN QUEDARSE COMPLETAMENTE COLGANDO. EL CODO TIENE QUE MANTENERSE DEBAJO DEL HOMBRO A TRAVS DE TODA LA REPETICIN. (Si no mantienes esta posicin, transferirs alguna de la tensin del bceps al hombro, algo que quieres evitar). Repite. TRCEPS Jalones de cable Este ejercicio trabaja la parte afuera del trceps Pon las manos en la barra de esta mquina ms o menos a un pie (12 pulgadas) de separacin. Pon los brazos casi a tus lados. Lo nico que debes mover es el codo.

Extiende la barra hacia abajo, sintiendo el trceps flexionar al bajar. Sube la barra de nuevo. Repite. Extensiones sobre la cabeza Este ejercicio trabaja la parte adentro del trceps Puedes usar una barra o mancuerna. Empieza con las pesas arriba de la cabeza, con los brazos completamente extendidos hacia arriba. Las palmas deberan de estar mirando al frente si ests usando una barra, o mirndose la una a la otra si ests usando unas mancuernas. Lo nico que debe moverse es el codo, no el hombro. Baja las pesas detrs de tu cabeza, hasta que las manos lleguen al mismo nivel de los odos / orejas. Sube las pesas, extendindolas hacia arriba. Repite. Flexiones de Pecho con las manos juntas Este ejercicio trabaja la parte afuera del trceps y es bueno si no tienes acceso a una mquina de pushdowns Son como las Flexiones de Pecho normales, con la diferencia que posicionars las manos juntas, directamente abajo de tu nariz, y los codos tienen que estar mirando hacia afuera. Fondos para trceps Este ejercicio trabaja la parte afuera del trceps y es bueno si no tienes acceso a una mquina de Jalones.
Igual que los Fondos para pecho, con la diferencia que mantendrs

los brazos a tus lados (en las costillas), al bajar los codos deberan mirar hacia atrs (no hacia afuera como para el pecho), y mantendrs tu cuerpo completamente derecho, perpendicular o vertical con el piso (no casi paralelo como para el pecho). ANTEBRAZOS Curls de Mueca

Este ejercicio trabaja la parte de los antebrazos que miran al cuerpo cuando los brazos estn colgando Sintate en el banco. Pon los antebrazos encima de tus muslos. Las palmas deberan de estar mirando hacia arriba. Deja que tus manos y muecas cuelguen sobre tus rodillas. Baja las pesas hacia abajo, con lo nico que se est moviendo sea tu mueca. La parte atrs de la mano debera de tocar la parte del frente de la rodilla, causando un estiramiento del antebrazo. Moviendo slo la mueca, sube la pesa hacia arriba, flexionando el antebrazo. Repite. MUSLOS Tijeras Este ejercicio trabaja la parte superior de la pierna (la parte arriba de la rodilla), frente y atrs, y tambin los glteos. Tomando unas mancuernas o poniendo una barra con pesas sobre tus hombros, pon un pie para el frente, como si vas a tomar un paso adelante. Pon todo el peso y la tensin sobre esa pierna que esta en el frente. Baja tu cuerpo, doblando la rodilla, hasta que tu cintura est un poco ms abajo del nivel de la rodilla del frente. Sube tu cuerpo. Repite. Luego haz lo mismo con la otra pierna. Presses de piernas Este ejercicio trabaja el muslo Se hace en la prensa para piernas. Posicinate en la mquina. Pon los pies un poco ms separados que los hombros.

Baja tu cuerpo, doblando la rodilla, hasta que tu cintura est un poco ms abajo del nivel de la rodilla del frente. Sube tu cuerpo. Repite. Extensiones Este ejercicio trabaja la parte cerca de la rodilla Se usa una mquina de extensiones para piernas. Simplemente sube y Baja las pesas, extendiendo y estirando la pierna. Repite. Tendones de las corvas Curl de bceps femoral Este ejercicio trabaja la parte posterior / atrs de la pierna superior Igual que las extensiones, con la diferencia siendo que no ests mirando las pesas y ests acostado con el pecho en el banco. PANTORRILLAS Elevaciones de pantorrillas Este ejercicio trabaja la parte inferior de la pierna (abajo de la rodilla)
Toma una mancuerna en una mano. Si vas a trabajar la pantorrilla de la

pierna izquierda, entonces toma la pesa en la mano izquierda.

Prate en la orilla de un escaln con solo la pierna que vas a trabajar. Balanceate con la mano libre. Dobla la rodilla de la pierna que esta libre, levantando la pierna para que

todo el peso est sobre la pierna que vas a entrenar.

Baja tu taln lo ms que puedas, estirando la pantorrilla. Cuando llegues lo ms bajo que puedas, sbete en los dedos de los pies,

flexionando la pantorrilla.

Repite. Luego haz la otra pantorrilla, cambiando la pesa a la otra mano.

ESPALDA Jalones con Polea de cable Este ejercicio trabaja la parte ms arriba y ancha de la espalda

Se usa la mquina de Jaln de cable. Agarra la barra con las manos lo ms separados que puedas. Baja la barra hasta que llegue al nivel de la nariz, o hasta que toque tu pecho en el frente. Asegrate que sientes la tensin en la espalda, no en los bceps. Sube la barra a tu posicin original. Repite. Dominadas Este ejercicio trabaja la parte ms arriba y ancha de la espalda, y es bueno si no tienes acceso a una mquina de Jalones con Polea de cable. Agarrndote de una barra, separe las manos lo ms ancho que puedas. Sube tu cuerpo hasta que toque tu cuello detrs de tu cabeza, o hasta que toque tu pecho en el frente. Baja tu cuerpo a tu posicin original. Repite. Remos Este ejercicio trabaja la parte del medio de la espalda
Si ests usando cables, acerca la barra hasta que toque la parte ms

superior / arriba del estmago, flexionando tu espalda.


Regrese la barra a su posicin original.

Si ests usando unos mancuernas, dobla tu cuerpo en la cintura (de tu

cintura para arriba debera de estar paralelo con el piso).


Usando un brazo a la vez, sube la mancuerna, con el brazo contra tu costilla,

hasta que tu mano llegue a tocar tus costillas.


Repite. Luego haz el otro lado.

Nota: Cuando ests haciendo cada uno de estos ejercicios, asegrate de que ests sintiendo el msculo que ests entrenando haciendo el trabajo. Como puedes notar, hay algunos ejercicios que los puede usar para entrenar ms de un msculo en particular. Dependiendo de la posicin de tu cuerpo o de qu manera estn las palmas determinar cual msculo esta recibiendo la mayora del trabajo.

Por ejemplo, si ests entrenando el pecho y ests haciendo fondos, asegrate de que tu cuerpo est ms paralelo con el piso para poner el estrs en el pecho. Siempre concntrate, flexiona y enfatiza bien en el msculo. Si t te apegas a estos ejercicios, te garantizo que cada uno de tus msculos van a recibir la tensin y trabajo que necesitan para poder transformarse. Recuerda, no es necesario usar un milln de diferentes ejercicios para desarrollar los msculos, ese es otro mito esparcido a travs de los aos. Hago los ejercicios con una forma estricta? T tienes que estar en control absoluto de la repeticin, desde arriba hasta abajo, de estiramiento a contraccin. Sin embargo, para algunos ejercicios NO deberas estirar o extender completamente los brazos. Esto aplica a todo ejercicio para los bceps y trceps. Cuando ests entrenando los bceps, nunca extienda completamente el brazo. Pare unas cuantas pulgadas antes de llevar a extenderlo completamente. Cuando ests entrenando los trceps, nunca doblas completamente el brazo. Por ejemplo, si ests haciendo un ejercicio de trceps, no doblas y estires completamente el brazo. La razn de esto es porque los msculos, tendones, y ligamentos no fueron creados para ser sobre-estirados bajo mucha resistencia (como es el caso con levantar pesas). Si ests haciendo curls de bceps y tienes el brazo completamente extendido, cuando intentas subir la pesa, esas primeras 3 o 4 pulgadas de la repeticin ponen los tendones y ligamentos en una posicin extremadamente vulnerable. Si no tienes cuidado, puedes rasgar la articulacin y desarrollar una tendinitis. Yo paro 3 o 4 pulgadas ANTES de extender (si es para bceps), o doblar (si es para trceps) el brazo completamente. De esta manera no sobrecargo las articulaciones, pero todava puedo entrenar el msculo con alta capacidad. Nunca uses inercia o movimientos bruscos que te quitarn la tensin del msculo y lo transferirn al tendn o ligamento. Usa tu buen juicio. Ahora, puede que lo que te vaya a decir ahora vaya a ser un poco difcil de aceptar... pero esto es un secreto a la cual hice alusin anteriormente en lo que toca a hacer las repeticiones con un ritmo rpido: USAR UNA FORMA ESTRICTA NO TE VA A DAR LOS MEJORES RESULTADOS!!!!! Al tratar de hacer las repeticiones con una forma estricta, notars que la cantidad de peso que podrs usar estar severamente limitado. Eso no es bueno. ES USAR UNA CANTIDAD PESADA lo que resultar en el crecimiento ms grande y ms rpido al msculo... NO usar una forma estricta con peso mucho ms liviano. Creme, vas a desarrollar un msculo mucho ms grande si usas 60 libras

(aunque ests usando un poquito ms de movimiento del cuerpo para ayudarte) que si usars una forma bien estricta, pero con solo 30 libras. La razn de esto es que existe siempre un eslabn dbil en el msculo. Hay siempre una rea que cuando ests completando una repeticin las primeras 3 o 4 pulgadas a travs del movimiento es la seccin dbil del msculo. Tan pronto superas esas 3 o 4 pulgadas se te har ms fcil levantar y completar la repeticin. Estaras disminuyendo la capacidad del msculo. La gran mayora del msculo podr manejar una cantidad mucho ms pesada, pero por culpa de unas 3 o 4 pulgaditas vas a sacrificar trabajar con mxima tensin el msculo completo? Nadie ha creado una musculatura grande haciendo tus ejercicios estrictamente con poco peso. Nunca he visto a alguien que no usa esteroides desarrollar un par de brazos grandes y fuertes por razn de completar tus repeticiones levantando estricta y lentamente, con poco peso. Mantn eso en mente. Te dije en mi website en la internet que te iba a decir la pura verdad en este libro. Lo que trabaja en la VIDA REAL. Esprate, no mencionaste nada en cuanto a ejercicios para los abdominales. No necesito entrenarlos para adquirir esos cuadritos que tanto quiero? Para poder tener un par de abdominales que son visibles y vasculares, tienes que deshacerte de toda la grasa que los est tapando. Puedes hacer millones de ejercicios abdominales, pero nunca los ver si no quemas esa grasa. Me acuerdo que hubo un periodo que mi cintura meda casi 35 pulgadas, y no se vea ni un abdominal. Despus de varias semanas de comer la cantidad correcta de caloras y entrenar, logr bajar mi cintura a 29 pulgadas. Con una cintura de 29 pulgadas se vean cada uno de mis abdominales. Bueno, durante todo ese tiempo no hice NI UN SOLO EJERCICIO ABDOMINAL. Fue la reduccin de grasa en mi cintura lo que hizo posible que se me vieran los abdominales. Si te pones a pensar, nuestros abdominales ya estn formados. Nacimos con ellos. Lo que s tenemos que hacer es ELIMINAR TODA LA GRASA QUE LOS ESTA TAPANDO Y ESCONDIENDO.

Cuntos individuos conoces que son bien delgados que poseen un excelente par de abdominales, sin embargo nunca han hecho un ejercicio en tus vidas?
Asi que, para tener una cintura definida, queme la grasa. Esa es la clave. Como puedo evitar lesionarme? Usa mancuernas en vez de barras No Usas una cantidad de peso que no te permita levantarlo por lo menos 8 veces Mantn la espalda recta en todo momento

Asegrate de no extender / doblar (dependiendo si es para los bceps o trceps) completamente. Completa 2 series de calentamiento Debera usar agarres diferentes? Cuando selecciones un agarre, utiliza uno que t sientas que esta poniendo mucha tensin al msculo. No busques el que sea necesariamente ms fcil para levantar, sino que entrene MEJOR el msculo. Si quiero comprar mi propio equipo para entrenar, que necesito? Recurda, lo nico que necesitas es equipo que te permitir entrenar correcta y eficientemente los msculos. No necesitas algo caro. No necesitas algo extravagante. No necesitas algo lujoso. (Mantn en mente el ejemplo de los presos y los que viven en pases pobres). Estos son los esenciales para tu propio gimnasio en tu casa: Un banco ajustable: El banco tiene que poder ajustarse de plano a totalmente inclinado. Mancuernas ajustables: Un set al que puedas aadirles y quitarles pesas es lo que necesitars. He comprado lo que considero la mejor inversin en equipo de entrenar. Son unos mancuernas especiales que se ajustan de 5 libras a 125 libras CADA UNO. Lo nico que tienes que ajustar es una pieza. Puedes cambiar de peso en 2 segundos. No hay que estar quitando y poniendo platos. Y conservan mucho espacio. Se llaman Power Blocks. Ahora, el precio es BIEN alto, pero si algn da tienes el dinero, lo recomiendo el 100%. Es la nica pieza de ejercicios que yo personalmente recomiendo. Yo entreno cada uno de mis msculos con estas 2 mancuernas. De hecho, con estos mancuernas y un banco, en realidad no necesitas nada ms. No tendrs que comprar una barra o pesas! Una barra para Fondos: Busca una que se conecte al banco. Correa para colgar pesas: Esto es una correa especial que te lo amarras por la cintura. Viene con una cadena, en la cual cuelgas pesas para aadir resistencia a ejercicios como fondos y dominadas. Unos guantes de trabajo Eso es todo lo que necesitas para transformar tu cuerpo. Debera usar una correa o faja de ejercicios? Lo nico que hace una correa de ejercicios es apretar los msculos de la cintura. Si constantemente usas una nunca permitirs que tu espalda y abdominales se acondicionen y se pongan ms fuertes. Si usando una correa te trae ms confianza y paz mental, entonces sala, pero poco a poco ve

acostumbrndote a mantener la espalda en una posicin recta en todo momento y ve deshacindote de la correa. Yo no he usado una correa en muchos aos, y nunca he tenido un problema con mi espalda. Que tal de los apoyadores de las rodillas y codos? A menos que t tengas una herida pre-existente, no Usas los apoyadores. Al igual que una correa de ejercicios, usndolas nunca te permitir que los codos y rodillas se pongan ms fuertes porque los apoyadores sern lo que estn dando toda la estabilidad mientras haces los ejercicios. Y que de los tirantes para dominadas? Los tirantes son para ayudarle a tus manos a soportar una pesa bien pesada. A veces, para algunos ejercicios para espalda, tu agarre con las manos fallar antes que los msculos de la espalda. En este caso, s, puedes usarlos si deseas. Pero, es mejor dejar que las manos vayan aumentando tus fuerza de agarrar. Yo nunca uso tirantes y puedo agarrar ms de 450 libras con las manos por una cantidad de tiempo considerable, lo que me da una ventaja en mi trabajo como Bombero y Paramdico. Que clase de ropa debera ponerme cuando entreno? Usa lo que ms cmodo te queda, tan solo que no te estorbe mientras ests cumpliendo repeticiones en los ejercicios. Sugiero que NO utilices las camisas especiales que venden para hacerte sudar mucho, o cualquier cosa que vaya a subir considerablemente la temperatura de tu cuerpo. No querrs sudar ms de lo necesario, sino tomars el riesgo de deshidratarte, sobre-calentarte, sufrir hipertermia y notar una disminucin de intensidad entrenando. Puede que d gracia esto, pero usa camisas que dejan ver tus msculos para que t te puedas observar bien mientras entrenas, asi manteniendo tu entusiasmo y adrenalina en lo ms alto. Debera usar una barra de EZ Curl? Trata las dos, la barra EZ Curl (la que tiene las curvitas para las manos), y la barra regular cuando vas a entrenar los bceps. Experimenta para ver cual te gusta ms. Yo, personalmente, no puedo entrenar con una barra EZ Curl porque por alguna razn me causa mucho dolor en mis antebrazos, desde la mueca hasta el codo. (Pero, recuerda, yo prefiero las mancuernas sobre cualquier barra).

DURACIN DE LA SESIN
Trata de mantener las sesiones a no ms de 1 hora Yo antes entrenaba por ms de 2 horas a la vez. (Con razn nunca vi ningn progreso). Cuando t empiezas a entrenar intensamente, el cuerpo empieza a

subir tu testosterona, lo que te ayudar a entrenar y hacer crecer los msculos. Sin embargo, el nivel de testosterona llega a tu punto ms alto ms o menos a los 45 minutos despus que el entrenamiento comienza. Poco despus, el nivel empieza a bajar. T quieres haber terminado ANTES de que ese nivel baja demasiado, porque por ms testosterona que tengas en la sangre, ms ayudar con reparar y hacer crecer el msculo. Por eso es que te sentirs mucho ms vigorizado y con ms energas despus de terminar la sesin. Adems, cuando ya de antemano sabes que solo te dars ms o menos 1 hora para entrenar los msculos te obligar a enfocarte y concentrarte mejor y perder menos tiempo. Tambin, manteniendo las sesiones a no ms de 1 hora cabe bien en un horario personal bien ocupado que la mayora de nosotros llevamos. Quien tiene tiempo para dedicar 2 horas al da para levantar pesas cuando ests en la escuela, colegio, universidad, tienes que ir a trabajar, tienes una familia, u otras responsabilidades? Esta es una de las razones principales que la mayora de los programas de ejercicios no funcionan y llevan a que uno se de por vencido no es prctico para la mayora de las personas. Adems, sabiendo de antemano que solo tienes que entrenar por 1 hora o menos mantendr tu motivacin alto en todos momentos. Quien se puede mantener motivado semana tras semana, mes tras mes, cuando ests tratando de hacer sesiones bien largas todo el tiempo? Eventualmente te quemars mental, emocional, y fsicamente. La cantidad de series, repeticiones, y ejercicios de este curso de seguro te permitirn terminar tus sesiones en 1 hora o menos. La razn que muchos fisicoculturistas pueden entrenar por largos tiempos es porque tienen un metabolismo fuera de lo normal y porque usan esteroides. Los esteroides suben los niveles de las diferentes hormonas (testosterona, insulina y la hormona de crecimiento). Siempre recuerda: Puedes entrenar por mucho tiempo, o puedes entrenar fuertemente... pero no puedes hacer los dos Un truco que supe un tiempo atrs es tomar 1 o 2 tasas de caf 30 a 60 minutos ANTES de comenzar a entrenar. El Caf estimula el metabolismo, te ayuda a despertarte, te hace ms mentalmente alento, y te da ms energa... todo lo que te ayudar a tener una sesin de ejercicios mucho ms efectivo. Mis sesiones son mucho ms enrgicas y produce MEJORES RESULTADOS cuando tomo caf. Prubalo! Los cafs que ms me encantan son, obviamente, todo caf Hispano, como el Goya, Bustelo, y el Colombiano, y tambin el Espresso y Arabica. (Que rico y sabroso!) VENTAJAS DE ENTRENAR POR 1 HORA O MENOS: Testosterona se mantiene ms alto en la sangre Te permitir concentrarte y enfocarte mejor

Te sentirs vigorizado y ms enrgico Perfecto para la persona ocupada Previene la quemadura mental, emocional, y fsica

CUANDO ENTRENAR
Cual es la mejor hora del da para entrenar? El mejor momento del da para entrenar CON PESAS es cuando t podrs concentrarte 100% en la sesin SIN DISTRACCINES, sin sentirte apurado, y cuando con ms energas MENTALES y FSICAS tendrs. Entrena en el momento del da que t sabes honestamente que te ayudar a mantenerte consistente. Puede que sea por la maana, por la tarde, o ms despus por la noche. Puede que sea durante tu hora de almuerzo. Depender de tus circunstancias y horario personal. Lo que es ms importante es que te mantengas entrenando y enfocado cada da con el programa y que des a cada minuto de la sesin todo de ti... mente, corazn, alma, y cuerpo.

EL MOMENTO DEL DA QUE NUNCA DEBERAS ENTRENAR CON PESAS:


S, hay un momento en particular del da que nadie nunca debera entrenar con PESAS. Esto es por la maana antes de desayunar. Como aprenders ms adelante en este libro, si no tienes caloras circulando en la sangre (como despus de comer), el cuerpo empezar a usar los amino cidos que componen los msculos para energa para levantar las pesas, lo que resultar en que vayas perdiendo poco el tamao del msculo...algo que hay que evitar a toda costa. S, esto va completamente en contra de lo que recomienda la mayora de los libros y autores en las revistas. Pero esto es uno de los errores MS GRANDES que puede cometer alguien que esta tratando de desarrollar msculo. Haba un tiempo en que yo empec a levantar pesas por la maana antes de desayunar, con el estmago vaco. Dentro de unas cuantas semanas PERD casi 2 pulgadas de mis brazos, mis hombros se fueron desapareciendo, y me estaba pareciendo como un palillo de dientes! Cualquier otro momento esta bien...solo recuerda de no entrenar con un estmago vaco.

MSCULOS ADOLORIDOS
El tipo de dolor la cual me estoy refiriendo es el que t siente al da siguiente, despus de una sesin de entrenamiento. No me estoy refiriendo al dolor que sientes cuando te lastimas. Si ha sido mucho tiempo desde que entrenas, o es la primera vez, tus msculos

estarn adoloridos por varios das. Estar adolorido es el resultado del cuerpo reaccionando por la falta de acondicionamiento muscular. Despus de unas cuantas semanas de entrenamiento regular, no te pondrs muy adolorido. Esto ser porque los msculos se pondrn ms acondicionados. Es necesario que te sientas adolorido para saber que has tenido una buena sesin de entrenamiento? No, pudiste haber tenido una sesin excelente y no amanecer adolorido. La manera en que comes y cuan activo te mantienes entre sesiones tambin tienen un efecto en el dolor. Si tus piernas estn adoloridos por entrenarlos y no haces nada despus, excepto estar sentado, estars mucho ms adolorido que si te mantienes activo, caminando ms, y as por el estilo. Esto es porque si caminas o te mantienes activo, habr mejor circulacin de sangre al msculo, lo que te traer vitaminas, minerales, antioxidantes, y otros nutrientes que ayudarn a remover el cido lctico que se acumula cuando entrenas. Sin embargo, estar adolorido de vez en cuando puede ser un buen indicador de que ests trabajando bien el msculo. Por ejemplo, supongamos que ests entrenando el pecho y usas el press de banco. Si al da siguiente los trceps estn ms adoloridos que el pecho, significa que enfatizaste los trceps MS que el pecho... algo que t no quiere si ests tratando de entrenar y desarrollar el PECHO. Esto te dejar saber que tienes que concentrarte mejor en el pecho la prxima vez. Otro factor que causa dolor es el cido lctico. Cuando completas ms de 12 repeticiones por serie se empieza a acumular en el msculo. El cido lctico es una sustancia que es formada en la sangre y en los msculos durante series intensas con bastante resistencia (como cuando levantas pesas). Por ms cido lctico que se acumule en el msculo, ms adolorido estars. La cantidad de series, repeticiones, y sesiones por semana que recomiendo en este libro asegurar que no sobre-entrenars y que no te sentirs adolorido por mucho tiempo. Ser minimo. Si cambias de ejercicios en tu rutina, puede que tambin te sientas adolorido. Esto es porque el nuevo ejercicio trabajar el msculo de una manera un poco diferente, a lo cual no estar acostumbrado. Esto es normal. Oye, estoy adolorido en todos lados, excepto en el msculo que estoy entrenando! Cuando ests entrenando, concentrate en ese msculo en particular. Asegrate de que cuando ests completando cada repeticin, de principio hasta el final, de atrs para adelante, que sientas ese msculo en particular haciendo el trabajo, no los msculos que lo rodean. Debes estar seguro de que es ese msculo el que se est congestionando. Quizs te ayude hacer las repeticiones con los ojos cerrados, enfcandote en

estirar y contraer el msculo, flexionndolo. Esto es lo que se refieren como LA CONEXIN DE MENTE Y MSCULO. Tambin, asegrate que ests usando una forma y tcnica correcta al hacer los ejercicios. No Usas la inercia o movimientos bruscos. Por eso es bien importante seguir las instrucciones del ciclo de series, lo que permitir que los msculos puedan adaptarse poco a poco a ms y ms trabajo. A veces algunos cometen el error de tratar de hacer demasiado trabajo para el msculo antes de que se acondicione.

ENTRENANDO UN MSCULO REBELDE / TERCO


Debera entrenar un msculo rebelde con ms series? Muchos de nosotros tenemos un msculo que por algna razn no quiere desarrollarse. Se considera que es un msculo rebelde o terco. Por frustracin, muchos quieren empezar a entrenarlos con ms series de lo normal. Los mismos principios y tcnicas aplican a estos msculos. Es hasta ms importante enfocarse en ese msculo mientras lo entrenas. Asegrate de que no le ests poniendo el nfasis a otro msculo durante la repeticin. El msculo que ests entrenando debera de estar haciendo la mayora del trabajo. Si tu pecho no esta respondiendo, pudiera ser que ests usando ms los trceps que el pecho durante los ejercicios?

Ests usando la forma correcta, asegurndote de como tienes posicionado el brazo o codo? Le ests poniendo suficiente estrs a ese msculo cuando lo entrenas? Se est congestionando y expandiendo? Lo ests flexionando y contrayendo?
Usa los ejercicios que alist en este libro.

REGISTRO DE LAS SESIONES


En cada sesin, escribe los ejercicios que estars Haciendo y con cuanto peso.
Despus de completar CADA SERIE, escribe cuantas repeticiones pudiste completar. Esto te dejar saber si la prxima vez que entrenas ese msculo te quedars con la misma cantidad de peso, o si lo tienes que aumentar. Adems, escribe cualquier comentario que quieres mantener en mente la prxima vez que entrenas. Por ejemplo, si debiste haber usado un poco ms de peso, o si deberas de haber entrenado con ms intensidad, o haber usado mejor forma, etc. Tu registro de entrenamiento es esencial para tu progreso semana tras semana! Podrs ver el progreso que ests haciendo con este registro.

Podrs ver como poco a poco ests aumentando en fuerza y resistencia. Veras como tu capacidad muscular esta aumentando. Tambin, los comentarios sinceros y honestos que te haces ensear en que punto tienes que prestar ms atencin la prxima vez. Una de las razones principales que muchos individuos nunca logran cambiar su apariencia es porque NO MANTIENEN UN REGISTRO DETALLADO. Comienzan tus sesones adivinando cuales ejercicios y con cuanto peso van a entrenar. Nunca trabajan bien el msculo porque no seleccionan una cantidad que les permita fallar en el nmero de repeticin correcto. Pierden tiempo levantando de una manera INEFECTIVA. No caigas en esta misma trampa! S bien detallado con tu registro. ESTO ES IGUAL DE IMPORTANTE QUE TENER UN PAR DE MANCUERNAS O UN BANCO. (Ms adelante en este libro te proveo con un registro en blanco y un ejemplo de como llenarlo)

RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO


Para poder desarrollar los msculos y aumentar:
Entrena usando alta capacidad muscular (la cantidad de trabajo

que haces en un periodo de tiempo)


Entrena cada msculo un promedio de 2 veces dentro de 5 das Usa una cantidad de peso que te har fallar en 6 o 7 repeticiones

iniciales
Usa el 100% de todo tu ser Trata de mantener tus sesiones a 1 hora o menos Mantn un registro detallado Trata de hacer mejor que hiciste en la ltima sesin Mantn control completo de cada repeticin Usa una velocidad de repeticin lo ms rpido posible, sin usar

inercia o movimientos bruscos


SOBRE-PSATE S consistente CADA DA!

NUTRICIN
Probablemente la parte de transformar el cuerpo que ms confunde y que ms controversia causa es COMO Y QUE COMER. Si tratar de organizar todas las diferentes filosofas y mtodos contradictorios de ENTRENAR es difcil, el tema sobre NUTRICIN es todava peor. En mi website , habl de algunas de las diferentes dietas incorrectas y ridculas que existen y son populares, como comer bajo en carbohidratos. Creme cuando te digo que he sometido mi cuerpo por casi toda dieta para desarrollar msculo / quemar grasa que existe para cambiar mi apariencia. Me aseguraba de seguirlos al pie de la letra, y por bastante tiempo. Todas me resultaron en que me pusiera gordo, perdiera mis msculos, ningn cambio, o una combinacin de todas. Por fin, gracias a mis estudios de paramdico y observar ejemplos de LA VIDA REAL, llegu a un descubrimiento controversial......

Lo que uno come NO ES tan importante como todo el mundo piensa!!!


Aqu, en este libro, voy a ir ms a fondo en esta VERDAD controversial: Primero, miremos de que nutrientes esta compuesta la comida:

Los 6 Nutrientes Mayores


1. Protenas 2. Carbohidratos 3. Grasas 4. Vitaminas 5. Minerales 6. Agua 7. Fibra

La Verdad sobre las Protenas (...preprate para algo nuevo...)


Otra vez, si t abrieras cualquier revista, el 99.9% de los expertos te dir que la protena es el nutriente ms importante para desarrollar los msculos. La creencia ms popular ahora es que tienes que consumir de 1 a 1.5 gramos de protena por cada libra de tu peso corporal. As que, si t pesas 150 libras, entonces tienes que comer de 150 a 225 gramos de protena CADA DA.

Sin embargo, es no es lo que trabaja en La Vida Real. Yo mismo experiment para llevar a la verdad de este asunto. Observ muy detenidamente TODO lo que yo coma a diario. Empec comiendo 60 gramos de protena al da (mucho menos de lo que recomiendan en las revistas). Entren igual. Experiment por 3 semanas. Despus de las 3 semanas, medi mis brazos y pecho. Despus, aument a 100 gramos diarios. Entren por 3 semanas ms. Me med de nuevo......no vi ninguna diferencia en al tamao de mis brazos y pecho. Entonces, aument la protena a 150 gramos diarios, por 3 semanas. Me medi nada, ningn aumento en mis msculos. Pues sub a 200 gramos diarios por 3 semanas ms. Otra vez, NADA. Bueno, segu aumentando poco a poco hasta que llegu al punto de consumir 425 GRAMOS DE PROTENA AL DA! Despus de todas esas latas de atn, los huevos, la carne, el pollo, los batidos de protena, no haba aumentado ni una onza de msculo. Estaba obteniendo los mismos resultados de consumir 425 gramos que los que tena al comer 60 gramos! Eso me puso a pensar profundamente. Cuando estaba estudiando para ser paramdico, tuve la oportunidad de estudiar como exactamente trabaja el cuerpo, especialmente las clulas, pero tambin el sistema endocrinolgico, nervioso, muscular, cardiovascular, y digestivo. Por fin recib una educacin verdadera en como el cuerpo trabaja con comida... sin las mentiras de las revistas y compaas de suplementos. Aprendi que s, el msculo esta compuesto, en parte, de protena, pero la cantidad de protena que el cuerpo necesita es poco. Una cantidad enorme de protena, que es determinada por tu metabolismo y gentica, es una prdida. Por eso es que t puedes ver muchos fisicoculturistas que lo nico que comen es pollo, pero todava estn gordos. El nico tiempo que se encuentran en buen estado fsico es cuando compiten y estn en la plataforma con la ayuda de esteroides y diurticos pierden la grasa de tus cuerpos. Entonces me puse a a pensar en mi amigo Jos, quien en mi website escriba que coma una cantidad bastante pequea de protena por da, pero logr aumentar 55 libras de puro msculo, tal como muchos otros prisioneros en la carcel que no tienen ninguna opcin en cuanto a que pueden comer. Tambin, estaba leyendo en cuanto a un hombre llamado Andreas Cahling. Si no sabes quien es l, es un fisicoculturista profesional que competa en los aos

80. Un da estaba mirando una revista de ejercicios (para ver las fotos), cuando me capt la atencin un prrafo que cit un comentario que l habia hecho. Bueno, djame decirte que ese comentario fue una de las cosas que ms me abri los ojos en lo que tiene que ver con lo que ES LO NICO VERDADERAMENTE NECESARIO PARA DESARROLLAR LOS MSCULOS. En parte, dijo que el cuerpo tiene la habilidad de sacar protena de varios lugares, incluyendo pan y grano, y que no hay ninguna necesidad de consumir una cantidad enorme de protena a propsito. Dijo que el nutriente MS IMPORTANTE que el cuerpo requiere son CARBOHIDRATOS, porque es esto lo que el cuerpo convierte en energa en la sangre, lo que a la vez, llenar tus msculo y los har crecer. Tambin, los carbohidratos permiten al cuerpo usar la protena correctamente. Este seor, Andreas Cahling, tiene uno de los cuerpos ms musculosos que vers. l dijo que nunca coma carne. l era VEGETARIANO. No usaba batidos de protena. Sin embargo, posee libras y libras de msculo en su cuerpo. Sabes lo que dijo que era una de las cosas principales que coma todos los das? Varios sandwiches de pan con queso de cabra. Se coma unos cuantos todos los das. Andreas Cahling

Hay un bombero que trabaja con nosotros llamado Kirk Pitts. Lo nico que come l es bsicamente papas majadas y maiz. El seor Pitts tiene unos de los brazos ms grandes y fuertes en el departamento. No consume mucha protena. Un punto bien interesante es que en America del Norte, especialmente los Estados Unidos, es el pais que ms protena come en el mundo entero. Sin embargo, es donde se encuentran el nmero ms grande de obesidad, alta presin, alto colesterol, enfermedades del corazn y diabetes. Es ms, las enfermedades del corazn son las que ms personas matan sobre cualquier otra cosa en los Estados Unidos. Hasta entre personas que entrenan, los norteamericanos son los que ms protena consumen. Sin embargo, no se ven muchas personas con buena salud fsica ni con cuerpos musculares. En mi isla natal de Puerto Rico, la protena solo se consume bsicamente en la cena, usualmente unos pedazos de carne. La mayora de las comidas en la cultura caribea esta compuesta de carbohidratos y grasas, como arroz, guineos, pltanos, verduras, yuca, mangos, cocos, y aceites, como de oliva. Sin embargo, conozco a muchas personas de all que comen ests comidas (sin mucha protena) y levantan pesas y son bien musculosos. Not tambin las culturas Mediterrneas. Esas personas comen una dieta diaria compuesta por carbohidratos y grasas, como la pasta, aceite de oliva, vino tinto, pan, queso, frutas, granos, y solo consumen protena en forma de pescado unas cuantas veces a la semana. Sin embargo, son unas de las culturas ms delgadas y en buena salud que existe, y no sufren de todos los males y padecimientos que los de los Estados Unidos. Si observas bien al resto del mundo fuera de los Estados Unidos, notars que los Estados Unidos es en realidad el nico pas que enfatiza tanto una dieta alta en protena. Tambin, LOS MSCULOS ESTN COMPUESTO EN UN 70% DE AGUA... DESPUS, CARBOHIDRATOS... ENTONCES, un poco es compuesta de protenas. Las protenas no son TAN importantes para los msculos como todo el mundo piensa. Pero otro hecho en que pensar: LA PRUEBA # 1 DE QUE NO SE NECESITA UNA CANTIDAD ALTA DE PROTENA PARA CRECER: La comida ms importante y poderosa que existe en el mundo es la leche materna!!!!! La leche materna es lo que se les da a los nios recin nacidos. Esta leche le provee al beb que se esta desarrollando y creciendo todos los nutrientes que necesita para crecer saludablemente, su sistema inmunolgico, para que pueda combatir contra las infecciones durante este estado tan delicado de la vida. El cuerpo humano experimenta el desarrollo ms DRAMTICO durante los primeros meses y aos de tu vida. Sin embargo, y aqu esta la clave, LA LECHE MATERNA SOLO ESTA COMPUESTO DE 5-10% DE PROTENA! Si la protena fuera tan vital para el desarrollo fsico del cuerpo, entonces la leche materna tendra

un porcentaje MUCHO MS ALTO DE PROTENA.


A que nunca vers una compaa de suplementos admitir esto! Asi que para enfatizar el punto, la protena NO ES el nutriente ms importante que los msculos necesitan. No necesitas una cantidad alta para hacerlos desarrollar y crecer. Hazte el favor y no gastes ms de tu dinero en suplementos de protena, batidos, o pastillas. Tengo que preocuparme de todas las diferentes clases de protenas que existen? Hay varias formas de protenas:
Animal (carnes) Leche (productos lcteos) Huevos Suero (whey) Soya (aunque es transgnica) Legumbres (habichuelas, maiz, etc.) Granos (pan)

No te preocupes en diferenciar entre ests clases. No te dejes engaar por las mentiras de las revistas y compaas de suplementos. Si ests comiendo la cantidad correcta de caloras, no importar que clase de protena consumes. Afectar mi progreso de desarrollar msculo ser un vegetariano? Si t leyeras lo que dicen las revistas, o si te preguntas a casi cualquier persona en el gimnasio, te dirn que tienes que comer carne, y mucha. Otra vez, son mitos que se han esparcido a travs de los aos. En lo que tiene que ver con protena o aminocidos, como ya has ledo, no necesitas una cantidad alta. Para ir al grano, lo que es ms importante en aumentar de msculo, en lo que toca a nutricin, es LA CANTIDAD DE CALORAS QUE COMES. No importa si ests consiguiendo las caloras de protena, carbohidratos, o grasas... con tan solo que comas MS caloras de lo que tu cuerpo usa para aumentar en tamao. SOLO CONCNTRATE EN COMER LA CANTIDAD CORRECTA DE CALORAS TODOS LOS DAS y estars bien (ms adelante te dir cuantas caloras comer). Hay muchos ejemplos de fisicoculturistas, boxeadores, jugadores profesionales de ftbol americano, y otros atletas que son vegetarianos, y tienen cuerpos extremadamente musculosos todo sin comer ninguna clase de carne. Asi que NO, SER UN VEGETARIANO NO TENDR UN EFECTO NEGATIVO EN DESARROLLAR MSCULO. Es ms, el hecho de que no ests tapando tu

sistema digestivo con carnes resultar en que podrs digerir mejor los nutrientes, caloras, vitaminas, y minerales que los msculos necesitan para ponerse ms grandes y fuertes.

Carbohidratos
Los Carbohidratos son lo que le proveen a tus msculos la energa para levantar pesas. De hecho, no hay nada excepto los carbohidratos que las clulas musculares puedan convertir en esta energa, ni protena ni grasa, solo carbohidratos! Tambin, ellos llenan los msculos como bombas de aire. Esto sucede en el sentido de que cuando t comes o bebes carbohidratos, se convierte en glucosa en la sangre. La Glucosa es lo que se apega y se adhiere al agua y lo empuja adentro de los msculos, llenndolos de fludo. Asi que si no comes suficientes carbohidratos los msculos no tendrn la energa ni el tamao (por llenarse como bombas de aire). Esta es OTRA razn por la cual las dietas bajas en carbohidratos no sirven.

Carbohidratos complejos VS carbohidratos simples


Debera de preocuparme cuando como carbohidratos complejos y simples? La nica diferencia entre carbohidratos complejos y simples es que los complejos se tardan ms en digerirse en el estmago que los carbohidratos simples (por eso se llaman complejos, por que es ms complicado para el sistema digestivo en digerirlos). Muchos hacen una gran cosa el que se debera comer carbohidratos complejos en ciertos momentos, y simples en otros. Otra vez, ES LA CANTIDAD DE CALORAS que comes, no qu tipo de carbohidratos. Adems, tu metabolismo y gentica es lo que ms determina a que velocidad se puede digerir cierto tipo de carbohidrato en tu cuerpo.

Grasas
Las Grasas son usadas por el cuerpo para poder lubricar las articulaciones y rganos, y ayudan a subir el nivel de testosterona. Hay 2 diferentes de tipos de grasas naturales: Grasas Saturadas Las Grasas saturadas vienen mayormente de animales (carne roja, la yema del huevo, leche, queso, etc.).

Grasas no-saturadas La otra grasa que existe son grasas no-saturadas. Ests grasas se encuentran mayormente en animales acuticos, como el pescado, y en comidas como los aguacates y el man. Tambin se hallan en aceites como de canola y oliva. Las Grasas son un nutriente bien importante para el cuerpo, a pesar de lo que muchos digan lo contrario. Han habido muchos estudios INDEPENDIENTES e IMPARCIALES que demuestran que una dieta que contiene un porcentaje de aproximadamente la mitad de las caloras viniendo de grasa, sube considerablemente el nivel de testosterona en el cuerpo, lo que apoya el desarrollo de los msculos. Se calcula que los prisioneros (que son grandes y fuertes) comen una dieta en la carcel que contiene mucha grasa. La Grasa saturada y el colesterol NO son necesariamente los enemigos que todos piensan. La cantidad de colesterol que t comes en verdad no tiene mucho que ver con el nivel de colesterol en la sangre. Lo que determina el colesterol en la sangre es tu hgado, por un proceso que se llama sntesis del hgado. Cuando t comes menos colesterol, tu hgado compensa eso produciendo ms colesterol. Y si t comes ms colesterol, pues entonces el hgado produce menos. Tu gentica es lo que determina cuanto colesterol tendrs en la sangre. Mis parientes del lado de mi padre sufren de colesterol alto. De hecho, tengo un primo que a los 5 aos de edad, le diagnosticaron con colesterol alto, el nivel era sobre 300! (Un nivel de colesterol normal para un ADULTO es menos de 200). Desaforatndamente, yo hered esa condicin. Cuando me estaban haciendo el examen mdico para el Departamento de Bombero en Cleveland, me encontraron que tena el colesterol un poco alto. Asi que por un periodo de 2 meses, corr como un caballo. Elimin toda grasa de mi dieta. Comi cosas como atn, pollo, leche sin grasa, y la clara del huevo. Tome suplementos como niacina y pastillas de ajo. Beb mucho jugo de manzana, porque supuestamente todas ests cosas ayudaban bajar el colesterol. Bueno, despus de todo ese trabajo y sacrificio, me hice el examen del colesterol. Puedes creer que el nivel solo baj 2 puntos???!!! Sabes porque, como mencion, lo que uno come en realidad no tiene nada que ver con el nivel en tu sangre. Eso explica por qu hay aquellas personas que pueden comer hamburguesas y papitas fritas todos los das y todava tener un nivel normal de colesterol, pero por el otro lado hay aquellos que comen nada excepto frutas y vegetales y tienen el colesterol alto. Es gentico!!! En lo que S tienes que tener cuidado es con comidas que contengan GRASAS TRANS. Ests grasas no son naturales, en otras palabras, no se encuentran por s en comidas. Son formadas cuando los fabricantes de comidas toman aceites y la hidrogenan para convertir el aceite en una solucin slida. Se encuentran en aceites de cocinar de origen vegetal, mantequilla, galletas y comidas de micro-ondas.

Tambin, cuando se fre algo en aceite, la temperatura extremadamente alta la convierte en grasa trans. Evita comer la piel del pollo, porque es una grasa que no es saludable. Las grasas trans son peligrosas para el cuerpo porque como no es una grasa que se encuentra naturalmente (que se forma), el cuerpo no lo puede digerir bien. Puede causar que se tapen las arterias y sube la probabilidad de que tu cuerpo se haga diabetico. Asi que trata en la medida de lo posible el evitar comidas que contienen esta grasa mala. Asi que leche regular ni huevos no son el enemigo. Las grasas saturadas no son el enemigo. De hecho, el cuerpo lo necesita porque t necesitas mantener un nivel alto de testosterona para hacer crecer msculo.

NO ES COMER GRASA LO QUE TE ENGORDA, ES COMER DEMASIADAS CALORAS LO QUE TE ENGORDAR.

TODO TIENE QUE VER CON LAS CALORAS


Si consumir una cantidad alta de protenas no es la clave a desarrollar los msculos, entonces cual es? Bueno, ENTRENAR CORRECTAMENTE LOS MSCULOS es esencial. Sin embargo, comer es igual de importante. Todos en la industria de fsicoculturismo / entrenamiento tienen tu propia opinion y filosofa en cuanto a como debes comer... dividiendo en diferentes porcentajes los diferentes nutrientes, sin mencionar los suplementos. Bueno, no creas todo lo que digan. Todas tus recomendaciones son repeticiones de lo que han oido a otros decir (sin haber averiguado por s mismos), o simplemente quieren tratar de hacerte comprar ciertas pastillas o batidos. Sin embargo, si examinas los ejemplos de LA VIDA REAL que han adquirido un buen cuerpo, notars algo bien importante: TODO TIENE QUE VER CON LAS CALORAS. Como t divides los nutrientes NO ES IMPORTANTE. No importa si comes 60% de esto, 35% de aquello, y 27% de lo otro. O 10% de aquello, 58% de esto, etc., etc. NO IMPORTA.

Lo que S importa es LA CANTIDAD de comida que comes al da, no QUE CLASE viene de protena, carbohidratos, o grasas. Cuantas veces has visto a alguien con la dieta ms estricta, asegurndose de comer cierta cantidad de cierto nutriente y, con todo eso, todava esta con sobrepeso? Esto es porque sin importar que clase de comida y en que divisiones comes, todava comen MS DE LO QUE SUS CUERPOS NECESITAN. Cuantas veces no has visto a alguien que come un porcentaje alto de protena

en su dieta, y sin embargo no logra desarrollar los msculos? Esto es porque sin importar cuanta protena estn consumiendo, todava no comen SUFICIENTES CALORAS PARA EL CUERPO. Cuando tiene que ver con el cuerpo, NO ES CUESTIN DE PORCENTAJES. Eso es OTRO mito que ha sido esparcido como gangrena. La verdad es muy simple......

Si comes MS caloras que las que el cuerpo usa (sea para levantar pesas, trabajar, caminar, etc.), AUMENTARS (y si sigues mis instrucciones al pi de la letra, este aumento ser mayormente msculo, no grasa) Si comes MENOS caloras de lo que el cuerpo necesita (sea para levantar pesas, trabajar, caminar, etc.), REBAJARS (y si sigues mis instrucciones al pi de la letra, esta rebaja ser grasa, y no msculo)
Esto es una VERDAD INNEGABLE! No hay manera de escapar de esta realidad. No importa que tipo de calora comes. T no podras comer nada excepto chocolate, pero si comes una cantidad de CALORAS menos de lo que el cuerpo necesita, rebajars... s, a pesar de ser chocolate. Es porque todo tiene que ver con LA CANTIDAD DE CALORAS que comes al da. Lo mismo aplica si quieres aumentar. Solo necesitas comer un poco ms por da de lo que tu cuerpo usa. Esto es para que tengas suficientes caloras para poder reparar y hacer crecer los msculos. Significa esto que puedes ir y desarrollar un cuerpo msculoso comiendo porqueras, como dulces, todo el da? No exactamente. Aunque lo que ms importa es la cantidad de caloras, todava tienes que tratar de comer comidas saludables, que no tengan muchas qumicos, preservativos, y grasas trans. Usa tu buen juicio. Puedo usar batidos para ayudarme a llegar a mis requerimientos calricos diarios? Los batidos no son nada ms que comida empolvada. No son ms ventajosos o de valor nutricional ms alto que la comida slida. Adems, hay que tener cuidado porque muchos de estos batidos contienen ms caloras de lo que dicen, te aaden muchos preservativos y qumicos, y son bastante caros. Sin embargo, si se te hace difcil comer suficientes caloras en forma slida, o no tienes el tiempo, puedes usar un batido. Lo importante es que le des a tu cuerpo las caloras que necesitas. Pero trata lo ms que puedas en comer comida slida, regular. Cuanta comida necesito para hacer que mis msculo crezcan? En primer lugar, si lo que comes es una cantidad pequea, entonces tendrs un cuerpo pequeo. Para crecer, ponerte ms fuerte, ponerte msculoso,

tienes que comer ms caloras de lo normal. No hay ninguna manera de evitar esto. Aunque tuvieras la rutina de ejercicios perfecta, si no le das a tu cuerpo suficientes caloras, NUNCA CRECER O PROGRESARS. Te quedars en el mismo sitio. Por eso es que hay tantas personas que ao tras ao entrenan con alta intensidad, pero nunca logran cambiar su apariencia!!!! Es como decir que t quieres construir una casa grande y fuerte con solo unos cuantos ladrillos o bloques de cemento. Es imposible. Es como decir que quieres manejar un carro de carrera sin echarle gasolina o aceite. Es imposible.

Para asegurarte de que le ests dando a tus msculos las caloras que necesitan PARA TENER ENERGAS PARA ENTRENAR, REPARARSE, RECUPERARSE, Y CRECER, TIENES QUE SABER EXACTAMENTE CUANTO COMES CADA DA... no se puede evitar esto! No hacer esto es una de las razones PRINCIPALES por la cual el 99% de las personas que entrenan NUNCA ven resultados con aumentar msculo / quemar grasa!!!! Saber cuanto ests comiendo es mucho ms fcil de lo que suena. Despus de unas cuantas semanas llevar a ser algo que ni lo tendrs que pensar dos veces, te vendr naturalmente. Simplemente lee en la caja o la bolsa la cantidad de caloras que contiene lo que ests comiendo. Presta mucha atencin al tamao de porciones que dice. Un da decid comprar en un sitio, llamado Dairy Queen, un helado que se llama el Reese Peanut Butter Cup Blizzard, que es un helado mezclado con chocolate y man. Bueno, yo no tena ninguna idea cuantas caloras contena. Asi que cuando llegue a casa busqu en la internet y pude encontrar la cantidad. Cuando yo voy a salir a un restaurante o sitio pblico, y quiero saber cuantas caloras es cierta comida, busco en la internet. Te sugiero que hagas lo mismo... NO DEJES TU DESARROLLO FSICO AL AZAR. Que no sea porque no averiguaste cuantas caloras era algo, comas de ms, o menos.
Que hago si no estoy en casa y voy a comer algo, y no tengo acceso a la caja o la envoltura, como puedo medir ms o menos cuanto estoy comiendo? Hay un mtodo que puedes usar. Cuenta porciones. SIN EMBARGO, CONTAR PORCINES ES UN MTODO MENOS PRECISO PARA DETERMINAR CALORAS Y SOLO LO RECOMIENDO QUE LO USAS DE VEZ EN CUANDO. NO USAS EL MTODO DE CONTAR PORCINES CON REGULARIDAD... ES SIEMPRE MEJOR QUE CUENTES LAS CALORAS. Una porcin es el EQUIVALENTE DEL TAMAO DE TU MANO CERRADA, COMO SI ESTUVIERAS HACIENDO UN PUO. Cualquier comida que tienes delante de ti, mdela con tu puo, y determina cuantas porciones son. La regla para seguir es: 1 PORCIN = 150 CALORAS

Ahora, dime EXACTAMENTE cuantas caloras tengo que comer al da. Ahora, no quiero desanimarte con lo que te voy a contar sobre las caloras, ni te quiero asustar. Pero si quieres adquirir una cantidad alta de musculatura, tienes que comer una cantidad ALTA de caloras....BIEN alta. Yo siempre pensaba que con que estuviera bien mi entrenamiento, descansara, calculara lo dems correctamente, que yo podra aumentar de msculo con simplemente comer unas cuantas caloras al da. Bueno, esa forma de pensar incorrecta fue una de las razones principales por la cual en 10 aos nunca progres. Cuando yo digo adquirir una GRAN musculatura, me estoy refiriendo a una cantidad SIGNIFICATIVA, NOTABLE. No 10 o 15 libras de msculo. Estoy hablando de 30, 40, 50 libras o ms!! La cantidad de caloras era el OBSTCULO MS GRANDE en no tener xito en el pasado. Por encima de usar las estrategias correctas de entrenar, estrategias mentales, etc,... cuanto tena que comer era mi desafo # 1. Nunca me di de cuenta cuanta comida verdaderamente necesitaba ingerir para crecer en msculo y fuerza! Djame explicarte mi viaje a por fn abrir los ojos a la realidad de las caloras: Por ms tiempo del que me acuerdo, hasta recientemente, yo siempre pensaba que poda desarrollar msculo SIN aumentar de grasa en el cuerpo. Nunca quera que mi cintura creciera ms de 32 pulgadas en medida. Pensaba que poda hacer crecer msculo MIENTRAS mantuviera un cuerpo definido, con los abdominales visibles. Si empezaba a perder vista de mis abdominales, inmediatamente rebajaba mis caloras para quemar la grasa que habia acumulado. Pero slo resultaba dando vueltas. Yo, al igual que el 99% de los individuos sinceros buscando informacin confiable, estaba completamente equivocado. Lea articulo tras articulo sobre individuos que posean un cuerpo como el que yo quera, diciendo que solo coman 2500 caloras al da, etc. Que nunca permitan que la cantidad de grasa en el cuerpo se acumulara. Los miraba, lea sobre ellos, y se me engaaba a pensar que estas personas haban desarrollado tu musculatura MIENTRAS mantenan sus niveles de grasa bajos en el cuerpo. Y no me estoy refiriendo solamente a los profesionales. Tambin estoy hablando de los naturales. Asi que, de nuevo, por 10 aos desesperadamente trat de crecer en musculatura manteniendo mis niveles de grasa bajos. Pero, despus de esos 10 aos, no cambi de apariencia. Siempre fluctuaba entre 147 libras y 185 libras. Me avergonzaba el que despus de tanto trabajo, entrenamiento, suplementos, dietas, y ms de 10 aos, todava no pesaba ms de 200 libras!

Bueno, igual como muchas otras cosas, empec a ignorar lo que se deca en las revistas e internet, y en cambio OBSERV lo que las personas estaban HACIENDO, o haban hecho. Primero, not algo peculiar. Me di de cuenta que TODA persona que ahora posea un cuerpo ejemplar EN UN PUNTO EN SU VIDA HABAN AUMENTADO DE PESO, INCLUYENDO GRASA. En ingls lo llaman bulk up. Lo que hicieron fue aumentar mucho de peso, luego pasaron por unos meses en comer menos caloras y haciendo trabajo cardiovascular / aerbicos, quemando todo la grasa que haban acumulado mientras estaban aumentando de peso...revelando toda tu musculatura que haba debajo!!!! Fue un abrir de ojos para mi cuando por primera vez asist al Arnold Classic Weekend Fitness Expo, que hacen todos los aos en la ciudad de Columbus, Ohio, Estados Unidos. En ese expo atienden la mayora de los fisicoculturistas profesionales, naturales, powerlifting, modelos fitness, artistas marciales, etc., que ves en las revistas y la internet. Cuando vi la condicin de muchos de estos individuos en persona estuve asombrado. Casi cada uno de los fisicoculturistas que no estaban compitiendo el prximo da estaban con SOBREPESO, GORDOS! Todos! Sin ninguna definicin en absoluto. Despus v fotos de muchas de ests personas en la internet en su condicin cuando no estaban compitiendo, y otra vez, gordos. Me acuerdo especficamente de haber visto a cierto individuo que modelaba cierto suplemento en la expo. Hasta haba guardado una foto de l para inspiracin. Pero cuando lo vi en persona, ni pareca a alguien que entrenaba! Casi no se pareca a la persona en las revistas. Si no lo hubiese visto en las revistas, nunca hubiese sabido que levantaba pesas. Tambin, haba un individuo que yo respeto y admiro mucho que tiene un cuerpo fenomenal sin jams haber usado esteroides ni suplementos. Este individuo vende a travs de la internet un libro de entrenamientos. Yo segu sus instrucciones por 2 aos... con muchas series, ejercicios, etc. l tiene el cuerpo que yo quiero, entonces tiene que haberlo formado con la informacin en su libro, verdad?. No! Este individuo tiene fotos de Antes y Despus de l en la internet. Pero, de nuevo, lo que note fue que l fue de ser bien delgado, flaco, de tener sobrepeso a estar bien msculoso y definido. Hmmm, eso me puso a pensar. Le mand un email (correo electrnico), ya que l lo provee en su libro. Le pregunt si l habia adquirido la mayora de su musculatura mientras aumentaba de peso. Me respondi y seguramente dijo que s! Hasta me dijo que lo que hizo fue quemar la grasa que estaba cubriendo sus msculos. Sin embargo, en la informacin que provee l dice que nunca deberas permitir que los niveles de grasa pasen cierto nivel (y es un nivel bajo).

Pero... ESA NO FUE LA MANERA CON LA CUAL L ADQUIRI SU MUSCULATURA! Adems, me di cuenta de que los individuos con el porcentaje ms alto de musculatura con bajos niveles de grasa son los que compiten. Bueno, ests personas toman cierto periodo de meses, aumentan lo ms que puedan de peso mientras entrenan con pesas, entonces los 3 o 4 meses antes de una competencia, queman la grasa que haban acumulado

VOIL!!!!!
Sin embargo, ningunos de estos individuos admiten en sus websites o en las revistas que hacen esto, sino que dicen que no deberas ponerte gordo, no aumentar de peso, etc. En adicin, he observado a los fisicoculturistas que S tratan de mantenerse definidos / con niveles bajos de grasa mientras tratan de crecer msculo... NUNCA terminan aumentando en tamao muscular de una competencia a otra. Pueden decir todo lo que quieren en cuanto a cuan mejor se sienten al no haber aumentado mucho de peso y no tener que quemar tanta grasa a la hora de competir, pero cuando se suben a la tarima / plataforma para competir, si aumentaron de msculo sobre la vez anterior, es solo por unas 2 o 3 libras. T me perdonars, pero si yo estoy entrenando con una ferocidad intensa, comiendo correctamente, y haciendo todo lo dems necesario, despus de 6 meses o un ao, mejor sea que yo este pesando mucho ms que 2 o 3 libritas!!!!! Ahora, mir a los fisicoculturistas que S aumentan mucho de peso (y despus queman la grasa 3 o 4 meses antes de una competencia). Estos individuos se estn poniendo ms y ms grandes y musculosos. Mientras aquellos que deciden no aumentar mucho de peso solo estn creciendo por 2 o 3 libras al ao, los que aumentan mucho de peso entre competencias estn aadiendose 20 libras o ms de musculatura! Fjate en el Mr. Olympia Ronnie Coleman. l no se queda definido mientras no est compitiendo. Sin embargo, en los ltimos 3 o 4 aos ha estado creciendo ms que la yerba mala! l fue de pesar en los 250s, a pesar en los 260s, entonces el prximo ao compiti pesando en los 280s, y recientemente pes 296 libras en la competencia!!!!! Claro, antes de que dudes de esto o te digas que tus metas no son de competir, o menciones los esteroides en este asunto...TODOS los profesionales usan esteroides. Asi que, como todos usan ests drogas, por qu es que los que aumentan mucho de peso (aunque mucho del aumento sea en forma de grasa) desarrollan mucho ms musculatura en forma CONSISTENTE que los profesionales que tratan de crecer mientras mantienen tus niveles de grasa bajo?

Ese es el punto en el que estoy haciendo nfasis. Claro, los esteroides te van a permitir desarrollar mucho ms msculo, pero si todos los profesionales los usan, por que solamente los que aumentan mucho de peso son los que estn creciendo en forma de msculo mucho ms que los otros? He aqu un ejemplo perfecto: hay un seor ahora mismo que vende en la internet libros y programas, y ha escrito varios artculos en diferentes revistas. l mayormente escribe sobre el tema de como desarrollar tu cuerpo despus de los 40. l est en sus 60s. Ahora, yo respeto mucho a este individuo y lo aplaudo por estar tan envuelto en el mundo de los ejercicios. Sin embargo, l es uno de esos que predica que uno puede aumentar de msculo SIN aumentar de peso y grasa. Dice que es posible desarrollar masa muscular al mismo tiempo que se mantienen los niveles de grasa bajos. Bueno, en su propio website, el tiene una foto de l cuando tena 40 aos de edad y otra a los 60 aos de edad. Con un simple vistazo notars inmedIatamente que el CUERPO DE L SE VE EXACTAMENTE IGUAL A LOS 60 QUE CUANDO TENA 40. Quiere decir que despus de 20 aos de entrenar con pesas NO HA CAMBIADO EN ABSOLUTO! l mismo est comprobando que NO se puede desarrollar msculo sin aumentar de peso y grasa! Fjate en el artista norteamericano de la msica Hip Hop LL COOL J. Este individuo por varios aos durante los 90s y hasta 2001 o 2002 tena una figura slida. Se notaba que alzaba pesas y que era fuerte, pero tena un poco de sobre peso. De repente, sali en un video de msica completamente definido, esculpido, y msculoso... ms grande que muchos boxeadores de peso mayor. Se vea literalmente fenomenal. LL COOL J

Fue esto resultado de haber descubierto algn suplemento o tcnica nueva o secreta? No. Si te fijas, aument de peso, incluyendo grasa, entonces en un perodo de unos meses se concentr en quemar la grasa que haba acumulado en tu figura, y ahora se ve toda la musculatura que tena debajohasta mejor que muchos fisicoculturistas!!!! Puedo seguir hablando al respecto pgina tras pgina, pero creo que entiendes el punto que estoy tratando de revelrte. La clave de todo esto es, y si lo captas cambiars tu apariencia completamente: SI EN REALIDAD TE ESTS TOMANDO EN SERIO QUE QUIERES CAMBIAR TU MUSCULATURA RADICALMENTE, VAS A TENER QUE PASAR POR UN TIEMPO AUMENTANDO DE PESO (INCLUYENDO GRASA)... ENTONCES, MS ADELANTE QUEMAR LA GRASA PARA REVELAR LO QUE HAS CONSTRUIDO No hay forma EN ABSOLUTO de evitar esto. La paradoja del asunto: tienes que sobre-pasarte en peso. Parece ser que tienes que aumentar de peso mucho ms de lo que eventualmente vas a querer pesar msculosamente. Vas a tener que aumentar mucho de peso, luego deshacerte de toda la grasa, y desenmscarar todos los msculos que has desarrollado mientras estuvistes aumentando de peso. Si tu intentas solo aumentar en forma de msculo porque no quieres aumentar ni una onza de grasa, EN LAS MEJORES CIRCUNSTANCIAS, solo logrars crecer por 2 o 3 libras de msculo AL AO. No te estoy mintiendo. Mir a los fisicoculturistas profesionales que escogen mantenerse con los niveles de grasa bajitos todo el ao. Si vieras lo que pesan ao tras ao, estos individuos solo estn pesando 4 o 5 libras ms al ao, y en realidad, la mayora solo aumentan 2 o 3 libras al ao. Ahora, si estos individuos, que son profesionales, con increbtes genes y mucho esteroides, solo estn aumentando 1-5 libras musculares al ao porque tienen miedo de adquirir un poquito de grasa, cuanto MENOS el individuo que NO usa esteroides, con una gentica regular, comn y corriente va a aumentar al ao si decide intentar ganar msculo sin grasa? Djame hacerte una pregunta. Que prefieres hacer... aumentar de 1 a 3 libras musculares al ao, queriendo decir que en 5 aos solo pesars unas 5 a 15 libras ms (recuerda, despus de 5 aos) o... preferiras aumentar la cantidad ms alta de peso posible por unos 12 meses (ms o menos), usando los mtodos correctos de entrenar, de comer, cardio, etc., (aunque parte del aumento de peso ser en forma de grasa), y despus de los 12 meses te tomas unos 4 meses (ms o menos), y al final TENER 30-50 LIBRAS MSCULARES MS???? Yo prefiero tener 30-50 libras ms de msculo en 1 ao y medio, en vez de solo pesar 5-15 libras ms en 5 aos (como la mayora de la gente).

S, vas a acumular ALGO de grasa durante el periodo que ests aumentando, pero es algo inevitable y NECESARIO. Es parte del proceso. No, no vas a tener un cuerpo definido durante ese tiempo. Y que? Convertete en la persona ms grande y fuerte que puedas. Solo necesitas 4 o 5 meses para quemar la grasa al final. Recuerda...PRIMERO NECESITAS EL PEDAZO DE CARNE ANTES DE PODER CORTAR / ELIMINAR LA GRASA!!!! No quieres por fin PARECERTE a una persona que entrena? No quieres parecerte a una persona que es fuerte? Quien en todo el mundo, despus de entrenar semana tras semana, mes tras mes, inviertiendo tanto tiempo valioso en sus cuerpos que pudo haber pasado con tu familia, amigos, carrera, etc., va estar contento con 2 o 3 libritas al ao? Esto es un hecho que tienes que aceptar. No podrs continuar hasta que sinceramente creas y sigas esto al 100%. Vas a tener que decirte adios temporalmente a un cuerpo definido y bajo en grasa con la meta de acumular una cantidad ALTA de musculatura y fuerza No estoy hablando de parecerte a un hipoptamo, pero no vas a tener un set de cuadritos en el estmago. Si continuas tratando de mantener un cuerpo definido mientras acumulas msculo, en 5 aos vas a estar arrepentido por no haberte dicho, ...olvdate de la definicin por un tiempo, y vamos a acumular UNA CANTIDAD SERIA DE MUSCULARIDAD Y FUERZA!!!!, porque si no, no te vas a ver diferente de lo que te pareces ahora. Sin embargo, si sigues lo que te estoy diciendo aqu, y acumulas la cantidad ms grande de peso que tu cuerpo permite, siguiendo todas las instruccines sobre entrenar y comer, Y ENTONCES pasas unos meses concentrndote en quemar la grasa, te vas a parecer a UNA PERSONA TOTALMENTE DIFERENTE y MSCULOSA de lo que eres ahora.

Garantizado!!!!
(Todo esto es EXTREMADAMENTE IMPORTANTE!) Ahora, antes de proseguir, este curso es nicamente para aquellos que realmente en sus corazones quieren dehacerse de su cuerpo delgado, flaco, y dbil, y cambiarlo por uno msculoso y definido. Tienes que ser consistente y DEDICADO, porque si pasas por el periodo de acumular tamao y luego decides parar, relajarte, vas a terminar siendo gordo, con sobre peso.

Tienes que SEGUIR CADA UNA DE LAS INSTRUCCINES A TRAVS DE TODO EL PROCESO Y SI LO HACES, VAS A SER EL ORGULLO Y ENVIDIA DE TODOS LOS QUE QUISIERAN TENER EL CUERPO QUE TU TENDRS!!!!! (Lee ese ltimo prrafo de nuevo) Para darte un ejemplo, como promedio, personas como tu y yo tenemos que aumentar unas 50 LIBRAS O MS de nuestro peso ideal (msculoso y definido). Por ejemplo, alguien que mide 6 pies de altura y le gustara pesar 205 libras musculosos y definidas, va a tener que pesar unas 255 libras al final de su periodo de acumular peso. Cuando llega a las 255 libras, en cuestin de 4-5 meses podr quemar toda la grasa llegando a su meta de 205 libras bien definidas. (Nuestros cuerpos naturalmente no quieren ser grandes en tamao, por eso es que tenemos que obligarlos a acumular!!) Algunos tienen mejores genes que otros y no necesitarn aumentar tanto como otros, pero hay que hacerlo. Recuerda, hay que sobre-pasarte en peso, luego cortarlo. Ahora, volviendo al tema de las caloras. Otra vez, cuantas caloras se requieren para desarrollar msculo y fuerza? Bueno, todos somos diferentes. Tenemos diferentes metabolismos, genes, niveles de hormonas, etc. Algunos pueden aumentar con menos que otros, y viceversa. Aqu esta el punto de comienzo para ti: Si has decidido concentrarte primero en AUMENTAR DE MSCULO, EMPIEZA COMIENDO 3000 CALORAS LOS DAS QUE LEVANTAS PESAS. Si has decidido concentrarte primero en QUEMAR GRASA, EMPIEZA COMIENDO 2500 CALORAS LOS DAS QUE LEVANTAS PESAS. Asi que, de nuevo, lo ms probabte es que vas a querer concentrarte primero en acumular msculo y tamao, queriendo decir que comenzars comiendo 3000 caloras LOS DAS QUE LEVANTAS PESAS (ms abajo te dejar saber cuanto comer los das que NO levantas pesas). Otra vez, quiero ponerlo bien claro que se requiere muchas caloras el llevar a ser una persona msculosa. En el caso mo, comenc consumiendo 3000 caloras darias, pero ahora estoy comiendo 6000 para llevar al tamao que estoy ahora. Pero recuerda, no puedes esperar acumular 30-50 libras musculares comiendo poquito. Ests tratando de acumular la cantidad ms grande posible, ENTONCES definirlo / cortarlo. Medite en esto muy bien. SIN UNA CANTIDAD ALTA DE CALORAS NO VAS A CONVERTIRTE EN UNA PERSONA MSCULOSA Y FUERTE. Fin de la historia!

No puedo tratar de aumentar de msculo y quemar grasa AL MISMO TIEMPO? En lo que tiene que ver con aumentar de msculo o quemar grasa, yo he notado que t tendrs resultados MUCHO MS RPIDO SI SE CONCENTRA EN UNA DE LAS DOS METAS A LA VEZ, NO LOS DOS JUNTOS. En otras palabras, en vez de tratar de aumentar de msculo y quemar grasa a la misma vez, t vers un progreso mucho ms dramtico cuando trabajas en uno solo a la vez, O AUMENTAR DE MSCULO O QUEMAR GRASA. Dedcate y pon todos tus esfuerzos EN UNO DE LOS DOS. Despus, cuando decidas, puedes cambiar. He tratado cientos de veces de aumentar de msculo y quemar grasa a la misma vez. Es posible, pero es bien difcil y el progreso ser ms lento. POR QU? La razn nmero uno es COMIDA / CALORAS. Se requiere dos cantidades totalmente distintas de caloras para alcanzar las dos diferentes metas. Toma una cantidad de caloras para las sesiones de entrenamiento, reparar, recuperar, y hacer crecer el msculo. Pero, se requiere una cantidad de caloras completamente diferente para poder quemar la grasa de tu cuerpo. He visto por mis billones de experimentos (o por lo menos se siente como si fuera esa cantidad de veces), que si trato de lograr las dos metas a la misma vez, o estoy comiendo muchas caloras para poder quemar la grasa de mi cuerpo (porque estoy tratando de aumentar de msculo), o no estoy comiendo lo suficiente para poder crecer msculo (porque estoy tratando de deshacerme de la grasa en el cuerpo). Si t intentaras lograr los dos a la vez, es como si estuvieras compitiendo contra ti mismo. Es como tratar de navegar un barco un dos direcciones opuestas. Es como correr en crculos. Es como tomar un paso hacia el frente, y un paso hacia atrs nunca llegas a ningn lado. Ahora, mantn en mente que mientras ests concentrndote en quemar grasa, es ms probable que no vas a aumentar en msculo, asi que no tomes medidas de tus brazos o pecho durante este perodo. Simplemente enfcate en bajar el tamao de tu cintura y de ponerte ms vascular. Se requiere una cantidad totalmente diferente de comida (caloras) para alcanzar esas dos diferentes metas. Se necesita una cantidad para energa para entrenar, recuperar, reparar los msculos, y crecer msculo, pero se requiere una cantidad totalmente distinta para quemar grasa. Que pasa si no tengo suficiente apetito para comer tantas caloras? Como muchas otras cosas, cuando primero comienzas haciendo algo nuevo, algo que no ests acostumbrado a hacer, puede que sea un desafo. Sin

embargo, despus de varias semanas tu estmago y apetito se acostumbrn. (Yo estoy al punto ahora que una cantidad grande de comida es bien fcil para mi... adems de que me encanta comer!) Un error ENORME que cometen casi todos es que no se disciplinan lo suficientes para comer la cantidad correcta de caloras da tras da (y despus se preguntan por qu no ven ninguna diferencia en tus cuerpos). Muchas personas son bien estrictos con entrenar todos los das, pero no COMEN LO SUFICIENTE. Es como querer tener un carro o automvil que vale $50,000 pero lo quieren por $10,000. Comienzan a tratar toda clase de tcnicas de entrenar, algunas un poco raras, en busca de progreso con tus cuerpos... cuando el problema es que no estn comiendo las caloras correctas. No caigas en esta trampa, como me sucedi a mi por tantos aos! Adems, por ms msculo que formas, ms caloras tu cuerpo necesita. Aqu hay unos cuantos trucos para ayudarte comer todas las caloras si tienes problemas con el apetito: Bebe jugos naturales y leche con algunos de tus comidas. Si bebes leche, puedes aadirle jarabe de chocolate o en polvo. Come comidas densas Algunas comidas son concentrados en caloras, significando que tienen muchas caloras en una seccin pequea. Algunas de estas son granolas, pasas, pan con queso de crema, helado / mantecado natural, y pizza (cada parte o seccin son 300-350 caloras).

CUANTO COMER EN LOS DAS QUE NO LEVANTAS PESAS


Los das que NO levantas pesas, tienes que COMER EL 25% MENOS MENOS que los das que s levantas. Por ejemplo, si comes 3000 caloras los das que levantas pesas, has de comer 25% MENOS caloras los das que no. El 25% sera 750 caloras, queriendo decir que comers 2250 caloras en esos das. La razn de esto es que el metabolismo de uno esta tratando de constantemente adaptarse a la cantidad de caloras que te das por da. Si t comiera la misma cantidad de comida / caloras da tras da, el metabolismo se adaptara / acostumbrara, lo que resultara en que dejara de quemar grasa. Aunque ests concentrandote en aumentar de msculo, mantener el nivel de grasa del cuerpo al minimo es EXTREMADAMENTE importante, la cual hablar ms despus.

UN METABOLISMO QUE SE ADAPTA ES UNO DE TUS PEORES ENEMIGOS

As que para prevenir que el metabolismo se adapte, los das que NO entrenas con pesas COME 25% CALORAS MENOS ESE DA, lo que mantendr el metabolismo confundido... nunca tiene la oportunidad de adaptarse y disminuir. Tambin, obviamente, si no ests tan activo cierto da (porque no ests entrenando con pesas), entonces el cuerpo no necesita tantas caloras. Esto es una de las razones por la cual muchos no entienden por qu no pueden quemar grasa, o aumentan en grasa cuando estn tratando de crecer msculo, comen demasiadas caloras los das que no entrenan. Por ms activo que eres, ms caloras necesitars... y viceversa.

Cuando decides cambiar de AUMENTAR DE MSCULO a QUEMAR GRASA, simplemente QUTATE 500 caloras de la cantidad que estabas comiendo hasta ese punto, y haz los ajustes all. Cuando decides cambiar de QUEMAR GRASA a AUMENTAR DE MSCULO, simplemente AADE 500 caloras a la cantidad que estabas comiendo hasta ese punto, y haz los ajustes de all.

HORARIO DE COMER
Necesito comer a ciertas horas especficas del da? Este es otro punto que causa mucha confusin. Algunos sugieren comer las cantidades ms grandes de caloras temprano en el da. Otros dicen que deberas comer carbohidratos durante el da, y protena en la noche. Otros recomienden que no comas nada despus de cierta hora del da. Y otras ms dicen que te deberas de despertar durante la noche y comer! Yo he tratado toda clase de combinacin. He seguido las sugerencias en las revistas y la internet al pie de la tetra. En primer lugar, nuestro propio metabolismo y gentica tiene mucho que ver en cuanta comida / caloras puede el cuerpo asimilar y usar a ciertas horas y momentos del da. Algunas personas se sienten mal, enfermos, con gastritis, e indigestin si comen justo antes de acostarse a dormir, mientras que otros pueden dormir como un bebe de 5 meses. Algunos pueden comer un desayuno bastante grande, mientras que a otros les da nauseas si comen una cantidad grande por la maana. Ciertos individuos pueden ir horas y horas sin sentir hambre, mientras que otros, despus de una o dos horas, ya estn buscando algo que comer. SIN EMBARGO, HAY 2 MOMENTOS ESPECIFCOS EN EL DA QUE TIENES COMER!!!! El que t comas una gran cantidad de tus caloras diarias en estos 2 momentos determinar si t aumenta peso en forma de MSCULO o en forma de GRASA. Comer la gran cantidad de tus caloras durante estos dos momentos tendr un efecto bien grande en cuanto a cuan rpido t vers resultados en tu apariencia!!!! COME EL 50% DE TUS CALORAS TOTAL PARA EL DA ANTES Y DESPUS DE LEVANTAR PESAS!!!

Para explicarlo, supongamos que los das que entrenas con pesas ests comiendo 3000 caloras. Tienes que comer el 50% (la mitad) de las caloras para el da entre la comida que comes ANTES y DESPUS de la sesin de entrenamiento con pesas. Asi que si ests comiendo 3000 caloras los das de levantar pesas, el 50 de las caloras sera 1500 caloras (la mitad de 3000 caloras) que deberas comer entre las comidas ANTES y DESPUS de entrenar. Lo que yo hago es que dividira esas 1500 caloras en dos (para una comida antes de entrenar, y la otra comida despus de entrenar). Asi que antes de levantar comera 750 caloras, y despus de levantar como las otras 750 caloras, lo que me dara las 1500 caloras que tengo que comer entre ANTES y DESPUS de la sesin de entrenamiento. EJEMPLO: 3000 CALORAS TOTAL Tienes que comer 50% (la mitad de todas las caloras para el da) ENTRE ANTES y DESPUS de levantar pesas 50% de 3000 caloras = 1500 caloras La comida que comes ANTES de levantar = 750 caloras La comida que comes DESPUS de levantar = 750 caloras Cuando comes una cantidad grande de caloras ANTES de entrenar, le das a tus msculos los nutrientes que necesitarn para la sesin y para prevenir que el cuerpo use los aminocidos dentro de los msculos en vez. Cuando comes una cantidad grande de caloras DESPUS de entrenar, TODAS esas caloras sern absorbidas por los msculos. Cuando t trabajas y entrenas intensamente los msculos, los pones en un estado que estn hambrientos por nutrientes, ya que son como esponjas. Eso significa que t debe tomar ventaja de esta situacin y darte al cuerpo una cantidad grande de caloras. Sin embargo, ese fenmeno solo dura por un poco de tiempo despus de terminar la sesin. Si t no comes dentro de 45 minutos, el cuerpo entonces usar todos aquellos aminocidos en los msculos para recuperarse, ALGO QUE QUIERES EVITAR A TODA COSTA. Dependiendo del momento, el cuerpo necesita diferentes cantidades de caloras durante el da. ANTES Y DESPUS DE UNA SESIN ES CUANDO MS NECESITAN TUS MSCULOS QUE LOS NUNDES CON CALORAS. Pueden haber dos personas. Los dos comen la misma cantidad de caloras al da. Uno come cuando quiera, o come ms por la maana y en la cena. El otro, sin embargo, come la mayor cantidad de caloras antes y despus de tu sesin. Este individuo, el que come antes y despus de levantar pesas, AUMENTAR MS DE MSCULO Y QUEMAR MS GRASA QUE EL OTRO, a pesar de comer la misma cantidad de comida al da. Esto es porque comi CUANDO EL CUERPO LO NECESITABA. SI T COMES CUANDO EL CUERPO NO LO REQUIERE, HAY UNA GRAN

POSIBILIDAD DE QUE NO USAR ESAS CALORAS PARA LOS MSCULOS Y PUEDE QUE LO CONVIERTE EN GRASA! NO SOLO ES IMPORTANTE LA CANTIDAD DE CALORAS QUE COMES DIARIAMENTE, SINO TAMBIN CUANDO LO COMES. Esta es una de las razones ms grande por la cual muchos no pueden hacer crecer msculo sin tambin aumentar mucho de grasa. O, cuando estn tratando de quemar grasa del cuerpo, tambin pierden los msculos. Porque NO ESTN COMIENDO LA MAYORA DE TUS CALORAS LOS MOMENTOS APROPIADOS. Cuanta comida t comas no debera de ser determinado por la hora que sea en el da (como la hora del almuerzo). Ms bien, LO QUE DETERMINA CUANDO T COME LA MAYORA DE LAS CALORAS DEL DA ES SI ES ANTES Y DESPUS DE UNA SESIN DE ENTRENAMIENTO, sin importar si son las 12 del da o las 12 de la noche.

Deberas comer 1 a 2 horas ANTES de entrenar, e inmedatamente a 35 minutos DESPUS de terminar de levantar pesas. POR EJEMPLO: 3:00 PM La comida ANTES de la sesin 4:30 PM Sesin de entrenamiento 5:30 PM Terminas levantando pesas 5:50 PM La comida DESPUS de la sesin
Cantas comidas debo comer al da y como las divido? Comers 5 veces al da Comers cada 3 o 4 horas COMIDA 25% de las caloras TOTALES COMIDA 25% de las caloras TOTALES COMIDA 20% de las caloras TOTALES COMIDA 20% de las caloras TOTALES COMIDA 10% de las caloras TOTALES

COMIENDO Y PLANEANDO DE ANTEMANO


Comer debera ser agradable Comer no tiene que ser algo aburrido. No te tienes que apegar a comidas que no saben buenas y ricas. Solo tienes que preocuparte de las caloras.

Pre-Planear

En el Departamento de Bomberos hay un procedimiento llamado PrePlanear. Esto significa que ciertos escenarios son reconstruidos y se practica y revisa de antemano cmo mejor estar preparados por si cierta situacin o emergencia lleva a ocurrir. Por ms organizados y preparados que estemos en el Departamento de Bomberos, mejor podremos afrontarnos a tal situacin. Imagnate si los Departamentos de Bomberos nunca se preparran de antemano para tales emergencias.......que sucedera si ocurre un desastre? Caos. Tragedia. No sabramos como manejar la situacin de la mejor manera. Pre-planear, o preparse de antemano, har que se pueda enfrontar con el problema de la mejor y ms eficiente manera posible. Planear de antemano tus sesiones y caloras asegurar que t har todo lo necesario TODOS LOS DAS para transformar tu cuerpo. Si t ya sabes de antemano que el prximo da va a ser un da ocupado y loco, preprese de antemano! Prepare tus comidas la noche anterior. Pon en tu horario a que hora vas a entrenar. Si no haces esto, te aseguro que muchas cosas inesperadas causarn que t no comas lo que tiene que comer o no entrene cierto da, lo que AFLOJAR TU PROGRESO.

METABOLISMO
El metabolismo es como tu cuerpo usa las caloras que t comes y lo que se contiene en el cuerpo (como en tu grasa en la cintura) para convertirlo en energa. Los que tienen un metabolismo rpido tienden a usar caloras en forma de energa ms rpido que otra persona, y viceversa.

FIBRA
Para asegurarse de que comes un poco de fibra al da, lo nico que tienes que hacer es que coma unas cuantas frutas, granos, o vegetales al da. No tienes que ir midiendo la cantidad de fibra que comes.

VITAMINAS, MINERALES y ANTIOXIDANTES


Vitaminas y minerales son nutrientes que el cuerpo NECESITA para poder completar todas tus funciones, como reparar tejido, digestin, reproduccin de clulas, y formar nuevo msculo. Si no te das al cuerpo suficientes vitaminas y minerales, tu sistema inmunolgico sufrir. Antioxidantes son tustancias que eliminan xidos en el cuerpo (organismos que atacan los sistems del cuerpo, incluyendo los msculos). Los Radicales libres son xidos, y son unas de las causas de varias enfermedades, incluyendo el cncer. Los Antioxidantes son necesarios para el bienestar y la buena salud. Entrenar intensamente con pesas forma y crea radicales libres en la sangre que tratan de atacar los sistemas del cuerpo, incluyendo los msculos, por eso es que tienes que tomar antioxidantes.

Si tu cuerpo no esta completamente saludable, NUNCA crecers msculo ni quemaras grasa como debes.
Para poder estar seguro de que te das al cuerpo las vitaminas y minerales que necesitan, toma UN MULTIVITAMINICO (que tambin contiene minerales y algunos Antioxidantes). HAS DE TOMARLO CON LA PRIMERA COMIDA DEL DA QUE CONSUMES. No tienes que ir y gastar mucho dinero en este multivitaminico. Compra el que venden en el supermercado.

AGUA
El agua es extremadamente importante porque asiste el cuerpo en TODA funcin, incluyendo formar msculo y quemar grasa. Si no te das al cuerpo suficientes cantidades de agua, no podr crear fibras musculares o quemar grasa efectivamente. De hecho, los msculos estn compuesto del 70% agua!!! Asi que si agua es lo que ms poseen tus msculos, entonces tienes que beber! De seguro has odo que tu cuerpo puede sobrevivir varias semanas sin comida. Pero, solo puede vivir UNOS CUANTOS DAS sin agua, antes que te mueras. Una idea que se ha tenido por muchos aos es que tienes que beber 8-10 vasos de agua al da. Dicen que no puedes contar lquidos como el caf, jugo, y leche como parte de esa cantidad. Piensan que el caf deshidrata al cuerpo. Bueno, un examen en el AMERICAN JOURNAL of PHYSIOLOGY (Reporte de Fsiologia Americana) desenmascara la realidad. Encontraron que la mayora de los lquidos, como el caf, jugo, y leche S CUENTAN COMO PARTE DE LA CANTIDAD DE 8-10 VASOS AL DA. El cuerpo tiene la habilidad de separar y extraer el agua que contienen estas bebidas para usarlo en tus diferente funciones. Adems, el cuerpo puede separar el agua que se encuentra en las frutas y vegetales y usarla como lo necesite.

No hay NINGUNA INVESTIGACIN que compruebe que la cafena deshidrata al cuerpo. De hecho, la razn que los que toman mucha caf tienen que orinar ms no es porque se estn deshidratando, sino porque estn bebiendo MS LQUIDOS! Muchos piensan que si te da sed significa que ya tu cuerpo ha llegado a un estado de deshidratacin. Sin embargo, el cuerpo tiene una manera de velar el nivel de comida digerido que se encuentra en la sangre y lo compara con el nivel de fluido. El cuerpo comienza a darte sed cuando la concentracin de comida slida en la sangre Sube al 2%. Sin embargo, el cuerpo no lleva a un estado de deshidratacin hasta que el nivel alcanza el 5%, significando que la sed no necesariamente siempre significa que ests deshdratado. De nuevo, QUERRS BEBER 8-10 VASOS DE LQUIDO (1 Galon), puede ser agua, caf, leche, o jugo natural.

LA RECOMENDACIN del SUBSIDIO DARIO ( RDA )


Que tal del RDA (Recomendacin del Subsidio Dario) (usado mayormente en los Estados Unidos)? Estos son los porcentajes recomendados de caloras, protena, carbohidratos, y grasas en las etiquetas. No te prestes atencin a ests recomendaciones. Fueron formuladas para la persona que no entrena. Adems, tus recomendaciones no son las ms efectivas para alguien que quiere formar msculo / quemar grasa.

Bsicamente, el RDA es intil.

EL NDICE de GLUCOSA (GI )


El ndice de Glucosa (Glycogen Index) es una lista de comidas que contienen carbohidratos y el efecto que tienen sobre el nivel de insulina en la sangre. Esta lista tambin es intil! La razn que el ndice de Glucosa es una prdida de tiempo es porque no toma en cuenta el hecho de que cuando t comes carbohidratos en combinacin con protena, grasa, o fibra, afectar aun ms como reacciona la insulina en la sangre. Adems, nuestro metabolismo tambin afecta cuan rpido el cuerpo digiere una comida que contiene carbohidratos, lo que afecta si sube o baja el nivel de insulina.

REPASO DE NUTRICIN
Para formar msculo / quemar grasa:
Consume comidas que contengan fibra (granos, frutas, y

vegetales)
Toma tus VITAMINAS! Planea tus comidas por anticipado si vas a tener un da ocupado (Pre-

Planear)
VIGILA MUY BIEN LA CANTIDAD DE CALORAS QUE COMES

TODOS LOS DAS!


Limita lo que bebes a agua, caf, leche, y jugo natural Evita comidas fritas y que contengan grasas trans Come 25% caloras MENOS los das que NO entrenas COME EL 50% DE TUS CALORAS ANTES y DESPUS DE LA

SESIN CON PESAS


Haz esto DA TRAS DA

QUEMAR GRASA
Quieres que se vean todos tus msculos cuando te quitas la camisa? Quieres que se note toda la definicin muscular? Quieres que se vea de tejos la separacin de los abdominales, los bceps, trceps, y pecho?
.TIENES QUE DESHACERTE DE LA GRASA QUE TIENES EN EL CUERPO QUE ESTA TAPANDO Y ESCONDIENDO ESOS MSCULOS. Cuando muchos tratan de quemar la grasa de sus cuerpos, cometen un error grave una y otra y otra vez. En primer lugar, piensan que para hacer que los msculos crezcan, tienen que comer como bestias salvajes. Yo pensaba lo mismo, pero solo result en que me pusiera gordo. Por fin arregl este problema y me libr de toda la grasa que estaba cargando en el cuerpo. Hay otro lado de la moneda en lo que tiene que ver con transformar tu cuerpo... QUEMAR LA GRASA, Y MANTENER BAJO SU NIVEL EN EL CUERPO.

Seas que ests con sobre-peso o que seas delgado, manteniendo el nivel de grasa en el cuerpo bajo es bien importante porque no importa cuanto msculo posees si esta todo cubierto de grasa! S, te vers grande y fuerte cuando tienes un suter puesto, pero el momento que te lo quites y se vea tu cuerpo vas a asustar y espantar a todo el mundo con lo horrible que te vers. Y aunque te tapes la grasa con ropa, todava se vern las mejillas, cara, cuello, y dedos gordos. No podrs esconderlo.

Por MENOS grasa que tengas, MS definido, vascular, y muscular te vers.


Un individuo que tenga un brazo bien vascular y definido de 16 pulgadas se ver mucho ms impresionante que alguien que tenga un brazo de 18 pulgadas que esta tapado con grasa, sin ninguna definicin. Alguien con unos abdominales bien definidos y separados atraer ms admiracin y atencin que alguien que posee ms msculo pero sin ninguna definicin en la cintura. Los que son naturalmente delgados estn bajo el mal-concepto de que podrn comer como leones para siempre sin tener que jams preocuparse de engordar. Irs de ser bien delgado / flaco, a ser gordo. Es como ir de estar parado en excremento de perro a pararte en excremento de caballo....LOS DOS SON MALOS! Hay ciertas cosas en especficas que tienes que hacer para deshacerte de la grasa y MANTENERLO bajo para poder dar a demostrar tu MUSCULATURA.

ENTRENANDO PARA QUEMAR GRASA


A medida que t vayas aumentando en peso muscular, puede que notes un poco de grasa que tambin le acompaa. Ser mnimo, pero lo vers. Es un hecho biolgico inevitable. Es normal.

UNA DE LAS COSAS QUE SIEMPRE TIENES QUE EVITAR ES CORTAR UNA CANTIDAD DE CALORAS DEMSIADA o BAJAR A UN NIVEL QUE COMES MUY BAJO, O MUY RPIDAMENTE!!!!! Necesitas esas caloras para mantener el msculo que has creado. Si t baja drsticamente la cantidad de caloras que comes al da en busca de desquitarte de la grasa te garantizo que perders tanto msculo como fuerza. Tal como el cuerpo no reacciona bien cuando tratas de subir bruscamente la cantidad de series que haces, tampoco reacciona bien a cambios drsticos a la cantidad de caloras que te das.
SIEMPRE ES MEJOR IR HACIENDO AJUSTES POCO A POCO.

Hay que ser pacientes y trabajar CON nuestro cuerpo, no EN CONTRA de l.

Recuerdo que hubo un periodo de 2 semanas en que decid bajar de manera drstica la cantidad de caloras que coma para avanzar y quemar mucha grasa. Como resultado, perd una pulgada completa de mis brazos, varias pulgadas de mis hombros y pecho, y no poda levantar la misma cantidad de peso! Exactamente lo que NO quera que me sucediera. En mis muchos intentos en el pasado de ponerme ms definido, comet el error de quitarle demasiadas caloras a lo que coma diariamente, resultando en que todo el mundo me preguntaba si estaba enfermo o si dej de entrenar con pesas. A veces me desanimaban y descorazonaban esos comentarios. Entonces, como consecuencia de esos comentarios, empezaba a comer como un mismo glotn. Coma todo lo que haba a mi alcance. Pareca un mismo manitico! Entonces... engordaba. Era un ciclo horrible! No cometas el mismo error que yo comet por aos!

Supongamos que quieres concentrarte en quemar grasa: QUTALE 500 CALORAS A LA CANTIDAD QUE ESTS COMIENDO EN EL PRESENTE POR DA. Por ejemplo, si estabas comiendo 3000 caloras al da, entonces cuando decides que quieres quemar grasa, Baja a 2500 caloras al da (y recuerda de bajarte OTRAS 500 caloras de esa nueva cantidad los das que NO entrenas con pesas).

POR QU NUNCA DEBERAS HACER AERBICOS / EJERCICIOS CARDIOVASCULARES TPICAS, O DE ALTA INTENSIDAD
Pensemos bien en esto: Cuando t decides participar en una sesin de aerbicos, cual es el propsito (adems de estar ms saludable y ejercitar tu corazn)? QUEMAR GRASA, esa es la verdad. Cuando t decides comer menos caloras por da, con que propsito lo haces? QUEMAR GRASA. Cuando t comes MENOS caloras de las que el cuerpo necesita, has llegado a lo que yo llamo un DFICIT DE CALORAS. Como hemos hablado un poco ya, t tienes que comer UN POCO MENOS caloras de lo que el cuerpo necesita para asi obligar al cuerpo a usar la grasa que tienes para usarla como fuente de energa. Si el cuerpo ve que tiene ms de suficientes caloras para hacer todo, NUNCA SE VER NECESITADO EN USAR LA GRASA QUE TIENES EN LA PARTE DE LA CINTURA Y TODAS OTRAS PARTES resultando en que nunca quemes esa grasa.

Eso es solo una parte del cuadro, porque si t solo bajas y bajas y bajas caloras en busca de quemar grasa, tendrs que bajar a un nivel de caloras muy bajo, lo que causar que pierdas tus msculos. Por eso tienes que COMBINAR EL BAJAR UN POCO LAS CALORAS CON EL OBLIGAR EL CUERPO A USAR LA GRASA PARA ENERGA.
Cuando quieres obtener un cuerpo bien definido, tienes que bajar tus niveles de grasa, NO de peso corporal. Muchas personas, incluyendo los que escriben libros de dietas, estn bajo la impresin incorrecta de que lo que importa es bajar de peso. Bueno, esta mal, bien mal ese tipo de razonamiento. El peso esta compuesto de varias diferentes cosas (ms adelante las alisto). Cuando queremos un cuerpo definido, no estamos preocupados en perder peso. Lo que queremos es PERDER GRASA!!!!! Cuantas veces no has visto alguien que sigue unas de las dietas populares y bajan mucho de peso, quizs 20, 30, o ms libras. Pero cuando se quitan la camisa, todava no se ve ni un solo msculo. No tienen ninguna clase de DEFINICIN o SEPARACIN! Lo nico que hicieron fue que lograron convertirse en una versin ms pequea de lo que ya eran, de s mismos. Entonces, como logramos perder GRASA? Volviendo al tema de los ejercicios aerbicos. Cual es el mejor ejercicio y cmo hacerlo para no perder peso, sino ms bien, GRASA? Hay que reconocer que la intensidad de la actividad es lo que determina si el cuerpo usa / quema grasa para energa, o no. Cuando la intensidad de una actividad pasa cierta intensidad, el cuerpo prefiere usar la azcar en la sangre para energa. Cuando la intensidad esta BAJO cierta intensidad, el cuerpo prefiere usar grasa para energa. La intensidad de una actividad esta determinada por 2 cosas: 1) EL PULSO CARDIACO 2) LA CANTIDAD DE OXGENO PRESENTE EN LA SANGRE Te voy a explicar por qu es que los aerbicos o ejercicios cardiovasculares tpicos NO SON EFICIENTES O BUENOS PARA QUEMAR GRASA: Supongamos que t ests corriendo. A esa velocidad el cuerpo esta usando CARBOHIDRATOS (en forma de azcar en la sangre) como combustible. Si t llegaras a usar todo el azcar en la sangre, entonces empezara el cuerpo a usar grasa para energa? No. Ahora el cuerpo usar los amino cidos de los msculos (algo que t tienes que evitar).

Esto es porque el cuerpo PREFIERE USAR AZCAR PRIMERO, LUEGO AMINOCIDOS PARA ENERGA...NO GRASA. Significa que todas esas horas, semana tras semana, mes tras mes, que las personas se pasan corriendo, pensando que estaban quemando grasa, lo que en realidad estaban haciendo era quemar el azcar y los aminocidos usndolos como combustible!!!! Y todava tienen la MISMA CANTIDAD DE GRASA QUE ANTES DE CORRER! Pinsalo: Cuantas personas que van al gimnasio y participan en horas de sesiones de aerbicos y nunca logran perder GRASA?

O cuantos instructores de clases de aerbicos no has visto que NO TIENEN NINGUNA DEFINICIN MUSCULAR???
Pero aun hay MS pruebas de la vida real de que los ejercicios aerbicos tpicos no queman grasa: Hay muchos bomberos en mi Departamento que participan en varias maratones al ao. Para que ellos se puedan mantener en condicin de correr maratones, tienen que correr varias millas cada semana. Pero quieres saber algo interesante? Cada uno de ellos estn un poco de sobrepeso. Todos! Si correr quemara grasa, ellos no deberan tener ni una onza de grasa en el cuerpo...y ese no es el caso. Cuantas personas conoces que hacen ejercicios cardiovasculares da tras da, pero no logran quemar la grasa en tus cinturas??? Cuando alguien logra rebajar pulgadas y tamaos de la ropa despus de hacer mucho aerbicos, piensan que es porque estn quemando grasa. Bueno, no es que han quemado grasa, ES QUE HAN PERDIDO AGUA. No me crees? Observa bien a alguien que haya rebajado mucho de esta manera. S, pueden que sean ms pequeos en tamao, PERO NO ESTN MS DEFINIDOS.

Todava no puedes ver ninguno de sus abdominales ni la separacin en sus brazos!!! ESA ES LA CLAVE, y todo el mundo ni se da cuenta de que estn hacindolo todo mal!
Lo que t y yo queremos es ponernos ms musculosos y ms DEFINIDOS NO MS PEQUEOS! Tambin, la mayora de los que corren maratones (no los velocistas, estoy refirindome a los maratonistas) son extremadamente flacos! Parecen como si estuvieran mal-nutridos. Esa es una indicacin adicional de que correr mucho quema MSCULO.

Observa a los prisioneros. Ellos no se pasan corriendo varias millas al da. Sin embargo, mira que musculosos y definidos estn. Mira a los gimnastas. Ellos no se pasan corriendo varias millas a la semana. Sin embargo, mrales los brazos, hombros, y pecho!
S, puede que sea esto un poco difcil de creer. Pero no se puede negar los ejemplos de LA VIDA REAL. Hay muchos atletas que son musculosos, fuertes, y bien definidos, y no hacen aerbicos intensos. Por ejemplo, fjate en los cuerpos de John B. Carlson, Stan McQuay, Dexter Jackson, y Darren Charles... ellos no se pasan corriendo! Darren Charles

Stan McQuay

Dexter Jackson

Entonces, qu es lo que tengo que hacer para liberarme de la grasa y mantenerla baja? El cuerpo usa diferentes formas de energa dependiendo de la intensidad de lo que ests Haciendo:

COMO LA INTENSIDAD DE LO QUE ESTS HACIENDO AFECTA LA FORMA DE ENERGA:


MENOS Intenso = el cuerpo quema GRASA MS Intenso = el cuerpo quema AZCAR
Entonces, como se si lo que yo estoy haciendo es de la intensidad exacta para quemar GRASA? Hay 2 procesos que existen en el cuerpo humano para poder convertir las caloras que uno tiene en el cuerpo en energa, AERBICO y ANAERBICO. Para que el cuerpo pueda convertir la grasa que t tienes en energa (quemndola), se requiere OXGENO para poder completar este proceso qumico. Esto sera un estado AERBICO en el cuerpo. De hecho, la palabra aerbico literalmente significa CON OXGENO. Sin embargo, si la intensidad de la actividad que tu ests haciendo es demasiado intensa, que te obliga a respirar ms rpidamente y profundamente (porque el cuerpo no esta recibiendo suficiente oxgeno), entonces el cuerpo sobrepasa lo que se llama EL UMBRAL ANAERBICO. Esto significa que como el cuerpo no esta recibiendo suficiente oxgeno en la sangre, ya no esta en un estado aerbico. Ms bien, ahora a pasado al estado anaerbico. La palabra anaerbico literalmente significa SIN OXGENO. Como ya el cuerpo no esta recibiendo suficiente oxgeno, ya no puede convertir la grasa en energa. Ahora, en el estado anaerbico, solo puede convertir el azcar y aminocidos en energa, ya que para ellos no se necesita oxgeno para completar el proceso qumico. YA NO ESTS QUEMANDO GRASA EN ESTE ESTADO!

Todo esto significa que cuando tu ests corriendo, la intensidad hace que t respires rpidamente, quiz sin poder llegar a hablar a un ritmo normal... lo que te est dejando saber es que ya no hay suficiente oxgeno en la sangre lo que significa que ya no ests en un estado aerbico... lo que significa que YA NO ESTS QUEMANDO GRASA PARA ENERGA.
Cualquier actividad que haga que t corazn sobre-pase el 80% de tu Ritmo Mximo del Corazn empezar a usar AZCAR, porque a esa intensidad el cuerpo prefiere esa forma de energa. EL NMERO EXACTO DE INTENSIDAD PARA QUEMAR GRASA ES EL 75% de t Ritmo Mximo del Corazn (RMC).

Puedes determinar tu RMC de esta manera: 220 TU EDAD = RITMO MXIMO del CORAZN Por ejemplo, supongamos que t tiene 30 aos de edad. Para averiguar tu RMC, toma 220 y rstale tu edad, 30. Eso te dara un nmero de 190 (220 30 = 190) As que 190 sera tu RMC. Ahora, t esta quemando grasa si lo que ests haciendo es el 65% de tu RMC. Si tu RMC es 190 (como en el ejemplo que estamos usando aqu), tienes que averiguar lo que 65% de 190 es. Es simple...multiplque 190 por 0.75 (190 x 0.75) = 142 (aproximadamente)

SIGNIFICA QUE (en este ejemplo) ESTS QUEMANDO GRASA SI TU CORAZN ESTA LATIENDO 124 VECES AL MINUTO (ritmo del corazn).
Asi que si tu corazn esta latiendo ms de alrededor de 142 veces al minuto, lo ms probable es que el cuerpo est usando azcar y no grasa. Por eso querrs mantener la intensidad al 75% de tu RMC. Puedes usar un Monitor del Ritmo del Corazn para asegurarte de que ests caminando a un paso correcto. O, puedes simplemente tomar tu pulso cada 5 minutos. CUENTA EL NMERO DE VECES QUE TU CORAZN LATE POR 6 SEGUNDOS. ENTONCES, AADETE UN CERO (0) A ESE NMERO, Y TE DAR LA CANTIDAD DE VECES QUE TU CORAZN ESTA LATIENDO POR MINUTO. Por ejemplo, si t cuenta que tu corazn late 12 veces en 6 segundos, le aades un cero a ese nmero... te dar 120 (12... le aades un cero = 120). Significa que tu corazn esta latiendo 120 veces al minuto. Y recurdate, esa cantidad no debera pasar el 75% de tu RMC.

Recuerda, el propsito de hacer aerbicos es para QUEMAR GRASA, NO QUEMAR CALORAS!!!


Que importa que quemes 5000 caloras corriendo por todos lados, si NO QUEMAS GRASA?? Esto es lo que la mayora de las personas no comprenden. Piensan porque leen en una revista o porque dice la mquina que estn usando que han quemado 600 caloras durante esa sesin que estn quemando grasa. No!

Quemar caloras y quemar grasa son dos cosas totalmente diferentes! Si lo nico que t tuvieras que hacer es quemar caloras, pues para que hacer ejercicios? Toda actividad quema alguna cantidad de caloras. Pero t y yo queremos quemar GRASA.

Otra razn por la cual no querrs quemar azcar en la sangre para energa es porque el cuerpo jala ese azcar de adentro de los msculos, causando que se vacen y vayan perdiendo su tamao, ya que la azcar compone cierta parte del msculo. Por eso es que t ve que las personas que llevan una dieta baja en carbohidratos siempre se ven desgastados, porque sus msculos no tienen suficiente azcar. Si t quieres deshacerte de la grasa en tu cuerpo, entonces obviamente querrs hacer una actividad que usa grasa como el combustible o la gasolina para la energa. Por ms grasa que usas, ms vascular y definido estars... Y ESO ES LO QUE QUEREMOS. Pero, de nuevo, por qu aerbico menos no muy intenso ? Caminar a un paso bastante rpido te mantendr en la intensidad perfecta que necesitas para usar GRASA para energa. Claro, alguien quizs piense que correr, o levantar pesas, quema ms caloras que caminar. Sin embargo, como correr y levantar pesas es una actividad bastante intensa, el cuerpo usa AZCAR, NO GRASA para energa. Adems, TOMA LA MISMA CANTIDAD DE CALORAS CAMINAR 1 MILLA O KILMETRO, QUE CORRERLA. La nica diferencia es que si corres, terminars ms rpido. Sin embargo, nuestra meta NO ES terminar lo ms pronto posible. No, nuestra meta es QUEMAR GRASA. Supongamos que para correr 1 milla quemas 500 caloras. Tambin si caminas 1 milla, quemars 500 caloras. SIN EMBARGO, LAS 500 CALORAS QUE USAS SI CORRES SERN DE AZCAR... PERO LAS 500 CALORAS QUE QUEMAS CAMINANDO SER DE GRASA!!! Adems de quitarle 500 caloras a lo que ests comiendo cuando cambias de crecer msculo a quemar grasa, tienes que darte OTRA razn al cuerpo para quemar grasa. Para lograr esto:

HAZ UNA ACTIVIDAD, ESPECIALMENTE CAMINAR, A UNA INTENSIDAD QUE SEA EL 75% DE T RMC 5 a 6 VECES A LA SEMANA, POR 30 MINUTOS CADA VEZ!!! Escucha msica o mira la televisin para mantener la mente distrada y pasar el tiempo.
Cuando debera hacer estos aerbicos? Recuerda, querrs obligar al cuerpo a que use GRASA mientras caminas o haces estos aerbicos (75% RMC). Hay 3 diferentes momentos en el da que lo debes hacer: AL DESPERTARTE POR LA MAANA (ANTES DE COMER) INMEDATAMENTE DESPUS DE TERMINAR CON LA SESON DE PESAS

3-4 HORAS DESPUS DE COMER UNA COMIDA

Por la maana es cuando MS GRASA EL CUERPO QUEMAR. Cuando t te despiertas por la maana y haces tus aerbico antes de comer algo, NO HAY AZCAR NI CALORAS EN LA SANGRE QUE EL CUERPO PUEDA USAR PARA CONVERTIRLO EN ENERGA, ASI QUE ESTA OBLIGADO A USAR GRASA, Haciendolos en la maana ANTES de comer es el MEJOR momento para quemar grasa. Adems, hacer los aerbicos por la maana quemar 300% ms grasa que cualquier otro momento en el da! Si decides hacerlo DESPUS de levantar pesas, los msculos habrn absorbido cuanta calora haba en la sangre mientras levantabas pesas, significando que no habr nada para cuando empiezas con los aerbicos, resultando, de nuevo, en que el cuerpo use la grasa para energa. Nota: nunca hagas los aerbicos ANTES de levantar, ya que necesitas las caloras para LEVANTAR PESAS, no hacer aerbicos. Si no puedes hacer los aerbicos en unos de estos dos momentos, entonces la ltima opcin sera 3-4 horas despus de haber comido una comida pequea (300-400 caloras).
Esprate, ahora s que me tienes confundido! Yo pens que habas dicho que nunca debera entrenar antes de comer porque eso provocar que pierda msculo? Cuando mencion lo de no entrenar por la maana antes de comer, ME ESTABA REFIRIENDO A LEVANTAR PESAS, NO AERBICOS. Recuerda, hacer aerbicos al 75% RMC no quemar el msculo, y es mejor si lo haces antes de comer para que el cuerpo se vea obligado a usar grasa. Pero, levantar pesas es una actividad BIEN INTENSA que requiere caloras, una cantidad grande, antes y despus de entrenar. SI TE MANTIENES AL 75% RMC NO SACRIFICARS, LO REPITO, NO SACRIFICARS LOS MSCULOS, PERO SI TE DIRS ADIS A LA GRASA! Claro, puedes que ests un poco escptico al principio que puedes quemar grasa a una intensidad baja (75% RMC), pero cuando veas la definicin muscular que se esta empezando a formar en t cuerpo sers un creyente. Te garantizo que este es el mejor mtodo de quemar grasa SIN sacrificar tus msculos!!!!! Pero si me estoy concentrando en el momento en acumular peso, todava tengo que hacer mi actividad cardiovascular? Deberas de hacer por lo menos 2-3 sesiones de cardio a la semana para asi mantener los niveles de grasa que poco a poco acumulars en orden. Solo 2-3 veces a la semana por 30 minutos.

Truco para quemar grasa: Anteriormente haba hablado de usar el caf para levantar pesas. Bueno, resulta que el caf tambin es excelente para quemar grasa. El Caf estimula el metabolismo ya que es un termognico moderado. Hace que el cuerpo le suelte grasa a la sangre para que sea ms fcil de usarla como energa y quemarla. Adems, te da un aumento en energa para la sesin aerbica. Para sacarte el mximo beneficio, bebe 2-3 tazas de caf bien cargadas al da. Mantn en mente que deberas tomar una de esas tasas 30 minutos antes de la sesin. Tambin es importante que no uses leche ni crema si te lo tomas antes de los aerbicos, ya que contiene caloras. Adems no uses azcar regular, ya que tambin eso son caloras. Yo recomiendo un sustituto de azcar que no contenga caloras.

RESUMEN DE QUEMAR GRASA


Para quemar toda esa grasa que tienes en el cuerpo y obtener una musculatura definida:
Bebe 2-3 tasas de caf bien cargadas NUNCA REBAJES LA CANTIDAD DE CALORAS QUE COMES MS

DE LO QUE YO RECOMIENDO
MANTN LOS AERBICOS AL 75% RMC, 5-6 VECES A LA SEMANA

por la maana ANTES de comer

MANTENIENDO EN VISTA TU PROGRESO Y CMO HACER AJUSTES (bien importante!!)


Es bien importante mantener en vista el progreso que ests haciendo SEMANALMENTE. Esto te ayudar a ver si ests haciendo todo lo necesario para mantener tu motivacin alta y ver tu cuerpo transformarse. Unas de las mejores maneras de mantener tu progreso en vista y saber si ests formando msculos / quemando grasa es usar una cinta de medir y unos calibres de grasa.

PERO LA MEJOR MANERA DE VER SI ESTS PROGRESANDO ES EL PESARTE CADA SEMANA!!!!!!! La razn es porque una semana puede que la cintura de medir quede igual cuando mides tu cintura, pero los calibres s indiquen una rebaja en grasa alrededor de la cintura. O, puede que los calibres se queden igual en nmero cuando te mides, pero la cintura de medir baja, indicando que quemaste grasa. PERO LA PESA NO TE ENGAAR DE NINGUNA MANERA. SI AUMENTASTE EN PESO, CRECISTE. POR CADA PULGADA QUE CREZCAS EN LOS BRAZOS, TIENES QUE AUMENTAR UNAS 20-25 LIBRAS EN PESO TOTAL... para que veas cuan mejor es el pesarte para ver tu progreso
Cuan a menudo y cuando debera tomar ests medidas? Haz de tomar ests medidas UNA VEZ A LA SEMANA, COMO LOS DAS DOMINGOS POR LA MAANA. Tmalos primero en la maana. Asegrate de que no hayas comido porque no quieres que haya comida en tu estmago, lo que pudiera que aumente la medida.

Como tomo ests medidas? DEBES TOMAR MEDIDAS DE TU: PESO PECHO BRAZO CINTURA Cuando midas tu pecho prate completamente relajado. Pon la cinta sobre tus tetillas y completamente alrededor de tu espalda. Cuando midas tu brazo (solo tiene que ser uno de ellos), flexiona el msculo, como si estuvieras enseando los bceps y trceps. Flexiona lo ms duro posible. Enrolla la cinta de medir alrededor de la seccin ms ancha del brazo. Cuando midas tu cintura, prate completamente relajado. Toma la cinta de medir y enrollala alrededor del rea del ombligo. Al usar los calibres de grasa, debes tomar 2 medidas, una al lado del ombligo, y la otra en el oblcuo (el lado del estmago). Agarre con tus dedos pulgada de piel al medir con los calibres. PERO TODO ESTO ES OPCINAL... NO LO TIENES QUE HACER. LO QUE SI TIENES QUE HACER CADA SEMANA SIN FALTA ES PESARTE!!!!!

CMO HACER AJUSTES


Cada unas de ests medidas son las que determinan cualquier ajuste que tienes que hacer con tu entrenamiento o comida.

Si notas que tu brazo o pecho no aumentaron (ningno de los dos), o no ests aumentando en peso sobre la semana anterior (si ests concentrndote primero en crecer msculo), entonces PRIMERO haz una evaluacin honesto y sincero de tu entrenamiento:
1. Ests siguiendo VERDADERAMENTE CADA INSTRUCCIN de este entrenamiento? 2. Ests haciendo las series de la manera que describ ms arriba, y LO MS CERCA DE FALLO MUSCULAR posible? 3. Ests completando las repeticiones con la forma correcta?

4. Ests trabajando los msculos 2 veces a la semana? 5. Ests dando el 100% de ti? 6. Ests entrenando a una capacidad muscular alta? 7. Ests manteniendo un REGISTRO de tus sesiones, con las series, repeticiones, peso, etc.? 8. Ests aumentando la cantidad de peso al tiempo apropiado? 9. Ests completando las repeticiones LO MS RPIDO POSIBLE SIN USAR INERCIA O MOVIMIENTOS BRUSCOS? 10. Se estn congestionando tus msculos al entrenarlos? 11. Eres consistente, semana tras semana? TU META ES DE AUMENTAR POR LO MENOS 2 LIBRAS A LA SEMANA!!! Si tu entrenamiento esta bien, al pie de la tetra, Y TE ESTS CONCENTRANDO EN HACER CRECER MSCULO, entonces el ajuste que tendrs que hacer para obligar a los msculos a continuar creciendo es aumentar la cantidad de caloras:
Adele 500 caloras a la cantidad que ests comiendo

diariamente.
La semana que viene debes tomar tus medidas de nuevo... y

debers ver un aumento en la cinta de medir en los brazos o el pecho (uno de los dos).
De all en adelante, cada vez que PARES de aumentar la medida,

aade otras 500 caloras. La razn por la cual tienes que aadir las caloras es porque tus msculos se estn poniendo ms grandes, lo que indica que necesitan ms nutrientes. Es como cuando vas de manejar un carro / coche pequeo, de 2 puertas, a manejar / conducir un vehculo grande, como una camioneta. Obviamente, el vehculo grande requiere ms gasolina para manejarlo. Pues, piensa en caloras coma la gasolina del cuerpo.

Una razn crucial: muchos no ven el progreso en su musculatura porque nunca hacen ests medidas y evaluaciones al comer. Por ms grandes que se pongan los msculos, ms caloras necesitan. Es determinando la cantidad de caloras que tienes que comer al hacer los ajustes, eso depender de lo que estabas comiendo en ese momento. Por ejemplo, si estabas comiendo 2700 caloras, te mides, y no ves un aumentes

por lo menos 2 LIBRAS, entonces le aades 500 caloras...lo significa que ahora has de comer 3200 caloras. Tienes que aumentar la cantidad de caloras EN INCREMENTOS DE 500 CALORAS A LA VEZ, NO MS, NO MENOS. Recuerda, el cuerpo reacciona mejor cuando haces cambios en incrementos pequeos, no drsticos. Si tu entrenamiento esta bien, al pie de la letra, Y TE ESTS CONCENTRANDO EN QUEMAR GRASA, el ajuste que tienes que hacer:
Quitale 500 caloras a la cantidad que ests comiendo

diariamente.
La semana que viene has de tomar tus medidas de nuevo... y

deberas ver que la medida de tu cintura con la cinta o los calibres (uno de los dos) haya rebajado.
De all en adelante, cada vez que PARES de rebajar el tamao de

la cintura quitale otras 500 caloras. SI ESTS TRATANDO DE QUEMAR GRASA, LA META ES DE REBAJAR 2 LIBRAS A LA SEMANA!!!! Cuando haces estos ajustes con la cinta o los calibres UNA VEZ A LA SEMANA, esto asegurar que ests comiendo la cantidad exacta de caloras PARA TU CUERPO EN PARTICULAR. Claro, puede que te tome 1 o 2 semanas encontrar esa cantidad exacta, pero es bien importante si quieres transfomar tu apariencia y alcanzar tus metas. Un error grande que la mayora de las personas cometen es que quieren aumentar en msculo muy rpidamente, resultando en que aumenten la cantidad de caloras demasiado o muy rpidamente. Y despus, terminan engordando!!!! O, quieren quemar grasa muy rpidamente, quieren perder 2 o 3 pulgadas de la cintura a la semana. Como resultado, le quitan demasiadas caloras a lo que comen, hasta a veces no comen. Y, en consecuencia, pierden el msculo que por tanto tiempo trabajaron fuertemente en adquirir!

POR ESO ES QUE NUNCA HAS DE AJUSTAR LA CANTIDAD DE CALORAS A MENOS QUE NO HAYA NINGN CAMBIO, Y SOLO EN INCREMENTOS DE 500 CALORAS A LA VEZ!

"ESPEJITO EN LA PARED, QU ME CUENTAS?"


Sobre todo, sin importar que diga la cinta de medir o los calibres de grasa, lo que ms importa en tu progreso es COMO TE SIENTES TU CON LA MANERA QUE SE VE TU CUERPO. Si ests contento con tu progreso y te ests sintiendo feliz, que importa lo que digan unos nmeros!? Lo ms importante es tu AUTOESTIMA Y FELICIDAD! Recuerdo momentos en que no estaba contento con mi apariencia, pero cuando alguien vena y me daba un complemento, me senta feliz despus. Otra vez, estos sern tus instrumentos de medir tu progreso: 1. Registro de los Entrenamientos 2. Cinta de medir para el brazo, pecho, y cintura 3. Calibres de grasa para la cintura 4. Lo que observas en el espejo 5. Pesarte 6. T propia felicidad!

Solo tu podrs determinar cual es el mejor momento de quemar grasa o aumentar en msculo. Solo tu puedes decir que ests satisfecho con lo que has obtenido hasta ese punto.

RESUMEN DE MANTENER EN VISTA TU PROGRESO y CMO HACER AJUSTES


Para estar seguro de que ests Haciendo todo correctamente para desarrollar msculo y quemar grasa:
Psate UNA VEZ A LA SEMANA! Toma las medidas primero en la maana, antes de comer Haz evaluaciones honestas y sinceras de tu entrenamiento AJUSTA TUS CALORAS DE ACUERDO A LAS MEDIDAS DE LA

CINTA Y CALIBRES (no de si te ests poniendo ms fuerte, y as por el estilo)


Mantn en mente que lo que ms importa es como se siente con

tu apariencia, no lo que digan unos nmeros


Usa la cintura de medir

Y los calibres, LOS DOS!!!

"DOMINA TU MENTE"
Puedes tener la rutina de ejercicios ideal, la dieta perfecta, pero si no entrenas y dominas la parte del cuerpo MS IMPORTANTE, nunca alcanzars tus metas. Esta parte del cuerpo es... LA MENTE Tu actitud, emociones, y sentimientos es lo que te traer xito, o fracaso. Yo he tenido varios compaeros de entrenamiento. El factor comn de los que son xitosos es su mentalidad.

ADONDE LA MENTE VAYA, EL CUERPO SEGUIR La manera en que t pienses, tu actitud, es lo que determinar si verdaderamente das el 100% de ti. Tu fuerza interior es lo que te ayudar a seguir empujando esas pesas mientras los msculos se sienten como si estuvieran en fuego. Es la pasin y el deseo lo que te ayudar a completar esas sesiones de entrenamiento. Es una mentalidad fuerte lo que te mantendr encima de comer la cantidad de caloras correcta cada da. Siempre mantn enfocada la razn por la que ests haciendo todo el esfuerzo y sacrificio OBTENER EL CUERPO DE TUS TUEOS. Si yo hubiese permitido que la frustracin me venciera, nunca hubiera encontrado la verdad de transformar mi cuerpo. Si hubiese permitido que las dudas me ganaran, nunca hubiese escrito este libro ni hubiese creado una website, y nunca hubiera tenido el honor de ayudar a tantas personas a travs de todo el planeta... COMO T! Cuando yo habia decidido que de seguro quera ser un bombero y paramdico, hice eso mi enfoque central. Teniendo a DIOS de mi lado, nada me iba a distraerme en mi lucha por adquirir mi meta. Me asegur de que supiera claramente POR QU quera ese trabajo: excelente horario, buen sueldo, buenos beneficios mdicos, la oportunidad de ayudar a los ciudadanos, el compaerismo, el privilegio de ser un ejemplo en la comunidad, etc. Sabiendo estos me ayud a mantener en vista el premio... ser un bombero. Yo saba exactamente lo que tenia que hacer para alcanzar esa meta. Hice un compromiso honesto, de todo corazn, de hacer todo lo necesario para ser un bombero, aunque eso significara tener que estudiar muchas horas a la semana, tomar clases de preparacin, levantarme a las 4:00 a.m. para correr los escalones, irme a dormir temprano, incluso los fines de semana, etc. Te puedo decir sin lugar a dudas que fue la dedicacin completa de mi

mente, corazn, y alma, (y sobre todo, DIOS), lo que me di la ventaja sobre los miles de individuos que estaban compitiendo por una de las pocas posicines. Haban muchos que eran atletas de colegio o universidad, que eran ms fuertes y rpidos que yo. Haban varios que eran casi genios. Sin embargo, mi enfoque y dedicacin me dieron la ventaja sobre ellos. El resultado... SOY AHORA UN MIEMBRO DEL DEPARTAMENTO DE BOMBEROS. T puedes y debes aplicar estos mismos principios a tus metas personales.

10 PASOS PARA DOMINAR LA MENTE


Aqu estn los pasos para exitsamente dominar la mente para que te ayude en tu transformacin fsica: 1. Debes saber exactamente cual es tu meta antes de comenzar (hacer crecer msculo, incrementar tu fuerza, quemar grasa, brazos vasculares, abdominales separados, etc.) 2. Debes saber exactamente las razones para esas metas (estar ms saludable, verte mejor, tener ms confianza, mejor autoestima, etc.) 3. Haz una dedicacin honesta, sincera, y total de todo tu ser 4. Posiciona todo en tu vida de tal manera que te permitir lograr alcanzar cada una de tus metas 5. Constantemente recuerda cual es tu enfoque y por qu lo quieres 6. Trabaja alrededor de los desafos que vendrn 7. Desarrolla un amor y pasin por transformar tu cuerpo 8. Constantemente recuerda que cada pasito y detallito se acumula para formar el cuadro completo 9. Visualiza como quieres que se vea tu cuerpo (abdominales que se ven de lejos, hombros redondos, un pecho que parece que lo formaron de hierro, etc.) 10. Nunca permitas que alguna clase de incomodidad te prevenga de llegar a tus lmites (msculo adoloridos, respiros profundos, etc.)

Tu dedicacin para obtener el cuerpo de tus sueos es lo que te detendr de comer ms de lo que deberas. Querer tener definicin muscular es lo que te motivar a cumplir con las 5-6 sesiones de aerbicos temprano por la

maana. No te dejes fatigar mentalmente, lo que resultar en que no cumplas con todas tus sesiones de entrenamiento. Nuestros cuerpos fueron creados para poder resistir mucho ms de lo que a veces pensamos. Toma por ejemplo al ciclista profesional Lance Armstrong. A este seor se le diagnostic Leucemia. l pudo haber dejado que su enfermedad tomara lo mejor de l, y se hubiese podido jubilar del deporte. Sin embargo, el no par de entrenar, y lleg a ganar el Tour de Francia al ao siguiente. Su actitud mental no permiti que el cncer lo detuviera de ser el campen. Es bien importante ponerse en una mentalidad de ataque antes de cada sesin. Reptete vez tras vez que vas a tomar las pesas y las vas a dominar. Que vas a tener una mejor sesin que la ltima vez. Que vas a tener un congestionamiento fuera de este mundo. Inventa el desafio. Tienes que tratar cada sesin como si fuera la ltima y ms importante sesin en tu vida! No empiezes una sesin con falta de motivacin.

Debes estar listo para la batalla!!!!!


Antes de cada de serie, yo miro bien las pesas y el banco. Me visualizo haciendo el ejercicio. Puedo sentir las mancuernas en mis manos. Puedo sentir mis msculo flexionando y congestionndose. Me veo en mi mente aniquilando las pesas. Completamente me enfoco en ese msculo. Lo imagino engrandecindose enfrente de mis propios ojos. Siento como si fuera un fuego intenso que se esta encendiendo dentro de mi! Esta tcnica es unas de las claves que uso para sacar de mi cuanto todo yo tenga, para elevar mis sesiones a niveles cada vez ms altos. Es ms, estoy sintiendo ahora mismo la adrenalina subirse mientras escribo ests palabras!

No te dejes llevar simplemente por las emociones cuando entrenas!!!


Nunca progresars. Congestiona esos msculos hasta el mximo.

CUANDO DOMINAS LA MENTE, DOMINARS EL CUERPO!!!!!

EL GRAN FINALE
Toda la informacin que acabas de leer es el resultado de 10 aos de experimentos en mi propio cuerpo. Sin importar lo que diga un artculo o estudio, lo que cuenta son resultados de LA VIDA REAL; progresos que puedas VER y COMPROBAR por ti mismo. Como mencion al principio, tienes que seguir este curso en su TOTALIDAD, Al pi de la letra y sin chistar. No puedes seguir las instrucciones de levantar pesas, pero no la de las caloras, o viceversa. Fue el CONJUNTO de todos estos mtodos lo que por fin me trajo el cuerpo que por tantos aos deseaba! Entre ms rpido hagas lo mismo, asimismo pronto vers resultados. Poseer un cuerpo de la cual puedas llegar a estar orgulloso es algo ms valioso que cualquier cantidad de dinero. Muy pocos son los que estn dispuestos a hacer cada cosa en detalle para alcanzar tus metas. Ahora te toca a TI ser unas de esas personas. No permitas que NADA te detenga lograr el cuerpo que deseas. Puedes estar al 100% seguro de que este curso es LA RESPUESTA que habas estado buscando. Adems, a muchas personas se les olvida esto, pero parte de este curso, en forma adicional al libro, es que t tienes ACCESO GRATIS A MI. Significa que si hay algo que necesitas preguntarme, o si solo quieres mandarme un comentario, mndame un EMAIL (preguntas@FlacoAMsculoso.com)! Para eso estoy aqu, para ayudarte! Si hay algo que no tienes completamente claro, escrbeme. Estoy aqu para AYUDARTE A ADQUIRIR EL CUERPO DE TUS SUEOS. Te puedes comunicar conmigo en cualquier momento preguntas@flacoamuculoso.com

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