s “Up 2) gComo mejorar nuestras habilidades sociales? * ne ee Contenidos Moyorat la efi¢acia comunicativa Mojorar la asertividad La educacion emocional. » La reestructuracion cognitiva ® Fortalecer la autoestima, ® Hablar en publico = Pit sie Escaneado con CamScanner7., La mejora de la competencia social una vez sabemos lo que son las habilidades socia- lesy la importancia que tienen en nuestra relacién fon nosotros mismos y con las demas personas, la vegunta clave es: ,podemos mejorar las habilida- Br que nos permiten relacionarnos socialmente? a respuesta es, evidentemente, afirmativa. ener habilidades sociales es algo que, en gran me- dida, se puede aprender y, como todo aprendizaje, también debe practicarse para mejorar. Esta sera ia principal finalidad de esta unidad, y en general del libro: proporcionar pautas que os ayuden a ser personas socialmente mas eficientes. la mejora del comportamiento social pasa por intervenir en los diferentes elementos que com- ponen las habilidades sociales, y que podemos sin- tetizar en cinco bloques: > Lamejora de la eficacia comunicativa > La mejora de la asertividad. > La educaci6n emocional. > Lareestructuracion cognitiva. > Elfortalecimiento de la autoestima. Lamejora de las habilidades sociales se puede pla-~ nificar individualmente 0 en grupo, mediante cur- ‘805 0 programas de entrenamiento en habilidades sociales. ()iTenlo en cuenta! Todas las personas podemos mejorar nuestras habilidades sociales si nos formamos adecuada- mente en estas materias. Cualquier programa de mejora de la competencia social va a precisar tna aplicacion practica continuada, y no solo en las horas destinadas a la formacion, sino espe- Calificativos vocales: el volumen, el tono, la velocidad, las pausas y silencios, etc. > Caracterizaciones vocales: rei, llorar, gemir, bostezar, eructar, tragar, etc. > Segregados vocales: vocalizaciones como uh, huh, um, mm, oh, etc. Siguiendo a V. E. Caballo analizaremos los princi- pales elementos del paralenguaje y daremos algu- nos consejos que pueden contribuir a una mejora en la comunicacién paralinguistica > El volumen hace referencia a la intensidad del sonido. Puede denotar tanto entusiasmo o con- fianza como agresividad, buenos y malos moda- les, etc. Se eleva o se baja en funcion de las caracteristi as del oyente y de la proximidad. Hay personas que tienden a subir el volumen de su voz de for- ma natural sin tener en cuenta que un volumen demasiado alto puede ser molesto. Si por el con- trario el volumen es demasiado bajo, se corre el riesgo de que la otra persona haga caso omiso 0 se irtite por el esfuerzo que tiene que real- Zar para seguir el mensaje. Es importante variar el volumen de voz para atraer la atencion del ‘oyente, para dar la sensacién de que lo que se dice es interesante y para hacer 0 no énfasis en determinadas ideas del discurso o mensaje que se quiere transmitir. Una voz que varla poco su volumen no sera muy interesante de escuchar. & El tono es la calidad vocal o resonancia de la voz producida principalmente como resultado de la forma de las cavidades orales. El manejo del tono tiene importantes repercusiones en la comunicacién: Escaneado con CamScanner» jerce una importante influencia en las im- presiones que se forman de las actitudes interpersonales. ° . Su uso a modo de sarcasmo puede negar el contenido de las palabras que se dicen » &s también muy importante utilizar los tonos adecuados (inflexiones) para generar interés en los oyentes. La fluidez o perturbaciones en el habla. se refiere a las vacilaciones, falsos comienzos y re- peticiones que se suelen hacer a diario en las conversaciones con los demas. Si bien estas son comunes en todas las personas, y normales, hasta cierto punto, cuando resultan excesivas pueden dar sensacion de inseguridad, incom- petencia, poco interés o ansiedad. se consideran tres tipos de perturbaciones en el habla, que se deberan evitar para aumentar la eficacia comunicativa » Muchos perlodos de silencio sin rellenar. » Empleo excesivo de palabras de relleno duran- te las pausas (por ejemplo, ya sabes, bueno; sonidos como uhm, eh, etc). » Repeticiones, tartamudeos, pronunciaciones erroneas, omisiones y palabras sin sentido. la daridad. Farfullar, hablar arrastrando las palabras, chapurrear o hablar a borbotones © con acento excesivo puede resultar muy Fig. 2.1. Los elementos paralinguisticos y cinésicos dan ent ficacia de la comunicacion fasis desagradable para la persona que escucha. Se debe buscar la claridad para lograr que el mensaje llegue sin interpretaciones erroneas 0 lagunas, y para que no se pierda parte de la in- formacion que se quiere dar La velocidad o ritmo tambien puede reflejar emociones y estados de énimo. Han de evitarse los extremos: Hablar demasiado despacio puede aburrir 0 impacientar a quien escucha » Hablar demasiado répido hace que los demas puedan tener dificultades para comprender !o que se quiere decir Los estados de animo también pueden comuni- carse a través de la velocidad del habla. Por lo general, las personas que estan tristes 0 depri- midas suelen hablar lentamente, mientras que la sorpresa y la alegria suelen manifestarse con un habla répida > Las pausas tienen la funcién de permitir un descanso en el habla, respirar correctamente y dar cierto énfasis a las ideas que se acaban de expresar. Se debe tener en cuenta que los si- lencios también comunican, dependiendo del contexto. En general es aconsejable utilizar una pausa al comienzo del discurso, después de cada idea principal y antes de la conclusion. y significado al habla yafectan de manera mmportante 2 la Escaneado con CamScannerlf: Manejar los gestos y movimientos corporales La cinésica es el estudio de los movimientos cor & porales o lenguaje del cuerpo Cada movimiento corporal encierra un significado, siempre y cuando se coordine con otros movimien- tos que permitan una interpretacion especifica y no desdiga ni reste credibilidad al mensaje. Los gestos ayudan a conocer mejor las emocio- rnes de una persona: si est4 enfadada o ansiosa, si miente, si se encuentra a gusto, si esta insegura, etc. Algunas veces los gestos suelen contradecir lo que la persona dice, o bien reforzarlo. A continua- ciOn estudiaremos algunos de los gestos comuni- Cativos mas representativos. La cabeza Los dos movimientos mas caracteristicos son la se- fial de asentimiento y la de negacion. Por lo que respecta a la intencién comunicativa de la cabeza, se identifican tres posiciones basicas: > Cabeza hacia arriba. Es la que adopta una per- sona que tiene una actitud neutral respecto de lo que est escuchando. » Cabeza inclinada hacia un costado, expresa una demostracion de interés. > Cabeza inclinada hacia abajo, muestra una ac- titud negativa y opuesta. Asentir de vez en cuando manifiesta interés y pro- picia feedback. Por lo tanto, es una accién muy re- comendable y, ademés, facilmente realizable. La expresion facial La cara es el principal sistema de sefiales para de- mostrar emociones, pues estas se reflejan en su expresién. ‘Solemos examinar las caras de las personas con las que hablamos, para confirmar que el mensaje que enviamos se recibe con la misma intencién con la que lo hemos enviado. En cierta medida, podemos ejercer cierto control de nuestras emociones a tra- vés de nuestra expresién facial, jiTenlo en cuentat La cara, al ser la parte mas ex 7 ‘presiva y esponta- nea del cuerpo, es la que es més dificil de con- trolar para ocultar la verdad. Lasoni Las diferentes formas que tenemos de sonrey transmiten mucha informacion y cada sonnisa transmite un mensaje no verbal. En general, la sonrisa es una reaccion natural que denota satisfaccién, alegria, afecto 0 asentimien- to, esta es la sonrisa genuina. En ella se produce la conjuncién de los ojos con los gestos. Pero la sonrisa puede no ser tan natural. En este sentido, existe la denominada sonrisa social, que es aquella no espontanea en que se finge segun tl contexto. Otras Categorias serian la sonrisa sar- céstica 0 irénica, que se manifiesta de manera despectiva para mostrar superioridad; la sonrisa defensiva, que se utiliza para evitar el maltrato o menosprecio ante situaciones de subordinacion; la sonrisa de descarga, usada como excusa ante atropellos o situaciones embarazosas; la sonrisa de cortesia, etc. Sonreir es un recurso muy importante y relati- vamente facil de manejar para mejorar nuestras habilidades sociales y proyectar una imagen per- sonal positiva. La premisa «sonrie cuando hables» es esencial en la comunicacién y es un excelente canalizador del mensaje verbal, sobre todo cuan- do se consigue que la sonrisa sea natural y espon- tanea y transmita amigabilidad, cercania y afecto Sonreir también contribuye a mejorar nuestro es- tado animico Fig. 2.2. La expresiOn facial y la sonrisa son elemento’ ‘comunicativos que expresan mensajes que refuerzan acompafan el mensaje oral, pero también pueden cont decirlo o negarlo Escaneado con CamScannertamirada Los ojos son la parte mas expresiva del rostro y re- telan los verdaderos sentimientos, dficles de fin- gjEnainterrelacion personal, la mirada es tal vez forma més sutil de comunicacién, y un contac- f visual puede modificar una relacin favorable o desfavorablemente cuando se esté frente a un grupo o a una clase, Slcomienzo de la interaccion estard determinado por la forma en que se dirja la mirada. Si la per- fona que habla se limita a leer sin mirar al audi- torio 0a la clase, y la situaci6n se mantiene cierto tiempo, se acaba por provocar desinterés entre la audiencia, y hasta un cierto punto de agresividad tl contacto ocular se llama asf precisamente por- que crea contacto. Asimismo, cuanto mayor sea la duracion del contacto ocular, mayores seran las \aloraciones positivas. No obstante, como en todas las cosas, los extremios (mirar demasiado fijamen- te o durante un tiempo demasiado sostenido) no son aconsejables. Lo mismo se puede decir a la inversa, el hecho de no mirar alos ojos del interlocutor crea desconfian- za. Hay diversos motivos para no mirar a la cara a los demds mientras se interacciona, entre los cua- les la timidez o el miedo son los més destacados. (piento en cuenta! Una estrategia muy util en casos de timidez es amirar al entrecejo» de la persona con la que se interactda, ya que la tension que genera es mucho més facil de soportar que la mirada a 10s ojos Se trata de ir buscando recursos que nos ayuden 2 afrontar situaciones que producen cierta timi- dez (figuras de autoridad, sexo opuesto, etc), hasta aprender a llegar a mirar cimodamente tuna vez se haya adquirido mas confianza. El movimiento de las manos La utilzaci6n de las manos corresponde a un len~ Quaje universal, ya que podra no entenderse un determinado idioma, pero al utilizar las manos para explcarse, automaticamente se establece una mis ma sintonia. Generalmente las y los profesionales de la educa- in, la atencién social y todos aquellos que pasan Qran parte del tiempo frente a un grupo, utilizan las manos mientras hablan mas de las tres cuartas Partes de ese tiempo. Las palmas de las manos también tienen un signi- ficado expresivo, asociado normalmente a hones- tidad y sinceridad. Otro gesto especifico es el dedo dogmitico, habitual en el repertorio de personas con estilo de comportamiento agresivo. Los brazos Los movimientos de los brazos entran dentro del conjunto mano-brazo y obviamente actéan simulténeamente. Los gestos que se suelen realizar con las manos y los brazos son tan importantes en las expresiones que (aunque no siempre se repare en ello) se util Zan incluso cuando no se tiene intencion de comu- nicar porque no se estd en presencia de nadie: por ejemplo, cuando se habla por teléfono. Los brazos comunican tanto por su movimiento como por su posici6n; en este sentido, identifica- mos dos posturas adoptadas muy habitualmente > Brazos cruzados. Esta postura denota una acti- tud cerrada y de desacuerdo. Muchos cargos so- ciales son conscientes de ello e intentan evitarla. Es recomendable procurar mantener los brazos en direccion neutra (hacia abajo) en segin qué situaciones de comunicacion. > Brazos hacia la espalda. A. Pease indica que los brazos hacia la espalda denotan una clara expresion de superioridad y seguridad, ya que ‘quien la realiza a menudo puede estar sugirien- do «me muestro, tengo cierto poder, no tengo ‘que proteger el frente de mi cuerpo». También puede ser una agresividad contenida en los casos en que se da con fuerza y presién, «sujeto mi puro para no golpear». Algunos pro- fesionales que ostentan cargos de poder (man- dos 0 cargos superiores de empresa, policias, profesorado, etc.) suelen adoptar estas posturas. Las piernas Las piernas, aunque no son tan accesibles al alcan- ce de la vista, también aportan informacion si se repara en sus movimientos. Por ejemplo, las piernas cruzadas, al igual que ocu- tre con los brazos, indican la existencia de una po- sible actitud defensiva o negativa, No obstante, al tratarse de un gesto de apoyo a otros gestos ne- gativos, no debe interpretarse de forma aislada. Cuando se combinan el cruce de piernas con los brazos y [a persona se ha abstraido de la conver- ‘acion, indica la existencia de una actitud de com- petencia 0 de discusion. Escaneado con CamScanneroe La postura ‘A través de la postura las personas, de manera consciente 0 inconsciente, reflejamos estados emo- Cionales y actitudes respecto a nosotras mismas y en nuestra relacion con las demas. Las posiciones corporales denotaran, por ejemplo, sentimientos de antipatia, de distanciamiento, de aceptacién, de afinidad, de colaboracion, de ira, de sorpresa, etc. De las multiples categorizaciones que se han hecho al respecto, podemos diferenciar dos dimensiones fundamentals: » Acercamiento/retirada. La primera es una actitud que muestra aceptacién, atencion e in- terés, y se caracteriza por una inclinacion del cuerpo hacia delante, con los brazos y piemnas abiertas o las manos extendidas hacia el otro. La retirada, al contrario, manifiesta rechazo 0 repulsion, que se expresa retrocediendo, volvi- éndose hacia otro lado como si se quisiera dar \a espalda, cruzando las piernas 0 cruzando los brazos a modo de protecci6n. Evidentemente es una conducta tendiente a crear barreras perso- niles respecto a otra u otras personas. » Expansién/contraccién. La postura de expan- sin, especialmente si es muy pronunciada, de- nota arrogancia, desprecio o engreimiento, y se caracteriza por el tronco recto o inclinado hacia atrés sacando pecho, la cabeza erguida y los hombros elevados. En cambio, la contraccién expresa abatimiento 0 depresiOn, y se manifiesta por el tronco curvado hacia delante, la cabeza hundida, los hombros colgando y el pecho hundido, (yiTenlo en cuenta! Pp Para una mejora de la eficacia comunicativa, es aconsejable adoptar posturas que reduzcan la dis. tancia y aumenten la apertura hacia los demas pues denotan mayor disposicion para la interac. cion, calidez y amigabilidad. |. Gestionar las distancias ., Se entiende por proxémica el estudio del uso y * percepci6n del espacio social y personal. En la comunicaci6n, cada persona tiene una distan- cia o zona en la que Se siente segura 0 protegida, traspasar esta distancia se vive como una incursién en territorio propio y afecta negativamente a la efi- cacia de la comunicacion, ya que la actitud del re- ceptor se vuelve defensiva en lugar de receptiva, Por otra parte, utilizar una distancia excesivamente alejada dificulta la retroalimentaciOn, distrae la aten- cién y reduce la eficacia de la comunicacién. El doctor Edward T. Hall, padre de este concepto, establecié cuatro zonas distintas en las que la mayor parte de las personas actian, del siguiente modo: * > Zona intima (15 a 45 centimetros). Esta zona es la que una persona cuida como su propiedad Solo se permite la entrada a las personas muy cercanas emocionalmente: la pareja, la madre 0 el padre, las hijas y los hijos, las hermanas y los hermanos, las amistades intimas y los parientes. Hay una subzona que llega hasta unos 15 centi- metros del cuerpo y a la que otra persona pue- de llegar solo mediante el contacto fisico: es la Zona intima privada. » Zona personal (entre 46 centimetros y 1,22 me- tos). Es el espacio personal de cada persona, una Una vez conocemos los gestos y las posturas sera més facil acertar en su interpretacidn, pues podemos perder perspectiva si los interpretamos de manera aislada, En esta situacién estamos en condiciones de Proporcionarte unos consejos generales sobre la cinesia en entornos comunicativos: * Mantén la cabeza alta o ligeramente inclinada hacia el costado y los 50 denota seguridad y muestra de interés, y ls ojos hacia el horizonte, pues Mantén el contacto ocular, pero evitando mirar demasiado fi ’ ijamente o durante un tiempo demasi do sostenido. No olvides que los ojos son la parte mas expresiva del rostro. * Asiente con la cabeza de vez en cuando mi escuchando. * Sonrie de vez en cuando; ientras te hablan, es sefal de que estas atendiendo y uanto mas natural y esponténea sea la sonrisa, mayor incidencia tendré. Modela tu mensaje verbal con los m lovimientos de los brazos y | el ‘cuerpo, sin caer en un exceso de teatralizacién. Le ee ee ee * No cruces ni los brazos ni las piernas, ambas cosas hacen par Posturas que aumenten la apertura hacia los demas. Sea auagialg meiner Escaneado con CamScannerespecie de esfera protectora que gusta mantener entre cada uno y el resto de los individuos. Sticle Serla distancia que separa a las personas en una reunion social, en el trabajo o en las fiestas » zona social (entre 1,23 y 3,6 metros). Esta dis- tancia se USA para trabajar en equipo, en rela- ones sociales ocasionales © con la gente que ro se conoce bien » zona pibblica (a mas de 3,6 metros). Es la dis tancia comoda para dirigitse a un grupo de per- sonas, 0a desconocidos, por ejemplo cuando se crcula por la calle onocer las distancias interpersonales ayudard sin duda a respetar a los demés y a darse cuenta de por qué una persona puede sentirse incémoda ante situaciones similares. Por esta raz6n, para es- tablecer una comunicaci6n eficiente, cada persona debera esforzarse en encontrar la distancia Optima de comunicacién con quienes interacciona. ( cuidar la apariencia personal La epariencia personal estd intimamente relaciona- d3conla imagen de la persona, pues la credibilidad ‘que tenga se organiza a partir de la congruencia que hay entre lo que la persona dice y lo que hace, pero también en lo que su imagen transmite. Sin luger a dudas una de las primeras impresiones que causa una persona viene derivada de su apariencia 31 Personal. Esta primera impresi6n genera unos pre- JUiCios de los que no siempre sera facil desprenderse. Algunos de los componentes que forman parte de la apariencia personal son los siguientes: El atractivo fisico. EI rostro, el pelo, a com- plexion, la estatura, a piel, el color de los oj05, etc., son elementos que indudablemente con- dicionan en un primer momento la relacion social, aunque al establecer una relacion mas duradera adquiriran mayor importancia otros componentes. Lahigiene y cuidado del cuerpo. El aseo per- sonal es fundamental, pues las personas con rnegligencia en su higiene (que ademés es facil- mente detectable), proyectan una imagen ne- gativa de si mismas e incluso pueden causar rechazo en la mayoria de los entornos en que interactuan, > Elvestido y los complementos. La forma que tenemos de elegir estos elementos depende del estilo y de las preferencias individuals de cada persona, y debe estar acorde con la propia per- sonalidad y el contexto. Por ejemplo, hay que vestirse de manera diferente en funcién de sise va al trabajo, de fiesta 0 a practicar deporte. Es importante cuidar la apariencia personal y pro- curar que sea la adecuada segun el contexto en el que se va a interactuar. Documento 2.4. La proximidad de los mensajes De manera andloga a las distancias de aproximacién, el contenido de los mensajes que dos personas inter cambian también da una idea del grado de su relacién. En este sentido, John Powell, en et libro ¢Por qué temo decirte quién soy?, establece cinco niveles de proximidad: * 5° nivel. Comunicacién estereotipada, Consi frases convencionales sin ningin contenido com Po», etc, En este nivel casino hay comunicacion. Jolar de hechos objetivos o de otras personas, pero sin reve- tipo: «Dicen que comenzardn las obras de la calle», etc ‘obre la actividad personal, las aficiones, la familia, * 4 nivel, Datos impersonales. Consiste en hat lar casi nada de nosotros mismos, con frases del * 3'nivel, Ideas y opiniones. Se empieza a hablar s descriptivo, sin &%C. pero todavia en un terreno muy dese as marhanae, etc. Eneste nivel empieza a haber Ja comunicacion afectiva gen la esfera afectiva y se comunican las aspiraciones, las etc. Requiere un contexto y unas condiciones adecuadas ‘manera indudable la calidad de la relacion. Por ejemplo, i mal la enfermedad de mi hermano», etc ‘comunicaciOn propia de la relacion muy profunda, usivo de las amistades intimas, la pareja y las rela- como «Esta noche saldremos a cenar», intercambio, pero todavia esta lejos de 2 nivel, Sentimientos y emociones. Se entr frustraciones, los resentimientos, los temores, ue, si se producen, contribuyen a mejorar de «Con mi madre ya no me entiendo», «Llevo mu} ¥ nivel. Compromiso personal. Se produce en la en ido. Este nivel es exc Beef cf ro 20 nivel, ni siquiera en estas relaciones. Ciones familiares, No siempre se llega a este iste en hablar de temas generales 0 banales, utilizando 10: «ZCémo va todo?», «Parece que llega el buen tiem- ‘entrar en la vertiente afectiva. Se refleja en frases Escaneado con CamScanner2.2.2. Desarrollar la escucha activa Si bien se ha explicado la importancia de la comu- nicacién como un proceso bidireccional, esta claro ‘que se deber4 tratar con detenimiento uno de los principios més elementales y, ala vez, mas impor tantes y dificiles de todo proceso comunicativo: el saber escuchar. Laescucha activa consiste en escuchar y enten- ‘§ der la comunicacion desde el punto de vista de la persona que habla Escuchar efectivamente supone una accién activa basada en entender, comprender 0 dar sentido @ lo que se oye. Y no solamente a lo que se oye, sino también a los sentimientos, ideas 0 pensamientos que subyacen a lo que la persona estd diciendo. Es evidente que una persona con una buena capa- idad empatica va a tener menos obstaculos para escuchar activamente. Escuchar requiere un esfuerzo superior al que se hace al hablar y, por supuesto, del que se ejerce meramente al oir. Interpretar lo que se intenta co- municar de una forma adecuada, sin prisas, sin adelantarse, sin extraer conclusiones precipitadas y sin dejarse llevar por una serie de barreras per- sonales, no es en absoluto sencillo. Gran parte del déficit comunicativo se debe a que no sabemos escuchar, pues estamos mas tiempo pendientes de las propias emisiones y, en esta ne- cesidad propia de comunicar, perdemos la esencia de la comunicacién (C)iTenlo en cuenta! La empatia y la escucha activa son habilidades imprescindibles para cualquier profesional que trabaje con grupos. Si quiere motivar a las per- sonas a las que se dirige, primero deberd escu- char activamente para comprender lo que les. motiva 0 desmotiva, (GBarrerasa laescucha activa La dificultad de escuchar activamente se debe, en gran medida, a la faclidad de incurrir en una serie de obstaculos que entorpecen la escucha evitando que sea efcaz. Merece la pena fjarnos en aquellas en las que caemos con mayor frecuencia > Comparar. Este efecto ocurre cuando la per- sona que escucha se esta intentando comparar con la que habla (por ejemplo, evaluando quien, fs mas ingeniosa, sufrida, temerosa, desgracia, da, etc). Este ejercicio no le permite asimilar |g que oye, porque en el fondo esta demasiadg Scupada pensando mientras compara » Leer el pensamiento. La persona que escy. cha, en cierto modo, es como si estuviera jugan. do 9 adivinar qué piensa la que esta hablando Incluso puede que haga suposiciones sobre jg que piensa de ella en es0s momentos. Ensayar. Antes de que la persona que habla ‘acabe, la que escucha ya esta ensayando lo que Ya a decirle cuando acabe, con Io cual no tie- ne tiempo Suficiente para escuchar lo que esta diciendo. Incluso hay quienes ensayan un «yo le diré, y luego él me responderé que... y yo le diré que...» perdiendo en estas elucubraciones la calidad del mensaje. Filtrar. Este hecho ocurre cuando la persona que escucha filtra o selecciona solo aquello que le interesa, que es lo que retiene, mientras que el resto lo pasa por alto. La consecuencia de este hecho es el sesgo del mensaje, pues la parte fit trada es como sino se hubiera oido en absoluto v > Juzgar. Se trata de no escuchar a la persona ala que se ha prejuzgado 0 etiquetado previa mente; por lo tanto, no se presta atenci6n a lo que dice porque se cree que lo que diga sera intrascendente y careceré de interés. Tenemos que recordar que una de as reglas basicas de a escucha es juzgar solo después de haber oldoy evaluado el contenido del mensaje. > Sofiar. La persona que habla cuenta un aconte- cimiento y a la persona que escucha le recuerda uno similar que vivié, de modo que se despla- za con el pensamiento hacia ese recuerdo y sé pierde en divagaciones. Esto suele ocurtir con personas que probablemente no son valoradas Por lo que tienen que decir, o cuando los temas carecen de interés para las que las escuchan. > Identificarse. Es un bloqueo muy habitual: Cuando la persona que habla cuenta una cose que a la que le escucha le recuerda algo que e Ocurrié también a ella, es muy comun que est? se lance a contar su experiencia antes de deja! que la otra acabe de contar la suya. La emocio" de contar dicha experiencia le impide conoce! lo que la otra persona estaba contando. > Aconsejar. A menudo existe una precipite” ci6n en aconsejar a alguien sin apenas habe! ido todo lo que tenia que contar, lo cual evil Escaneado con CamScannerfee Freesamente en aquello que no les parece nese fe con sus Creencias 0 CON su forma de penser in general hacen lo posible para desvalonaar is opinidn de la otra persona con demn rapidez Uevar siempre la raz6n Tenders a creeene siempre en pose ion de la taz6n y esto se mar fiesta en la impermeabilidad para aceptar otro puntos de vista. En general, en las discu suele dominar la inflexibildad y cierta intoleran Ga hacia la criti sta una falta del enriquecimiento que deberia coniievar todo intercambio, Esta ngidez de plantearnen to hace que no se escuche y, por tanto, no se egue a una comunicacién eficente , lo que hace que e Cambiar de conversacion Cuando de conversacion aburte 0 hace sentir molesta a la persona que escucha, esta suele cambur re pentinamente de tema En ocasone: |a broma 0 una Salida ocurrente para evtar a incomodidad de escuchar senamente a la per sona que habla aaa 2 de las actus mu ren praca tices de poner en P Consejos para escuchar eficazmente ugar a dudas, es el con va, PUES ase sienta es. Mostrar empatia 5 importante para la escucha hard que la persona interlocu! ay comprendida Tener sentido del tiempo Modular los tempos para hablar y reqular la propia particpacion, 52 biendo cuando intervenir y cuando mantenerse 7c, para dar tempo para que las perso~ nas expresen sus sentimentos Saber administra ser muy convemente para fac esion y la parbcipacién de los dems Parafrasear Este concepto significa verificar © decir con las propias palabras lo que pare- ce que la persona que habla acaba de decir Es muy importante en el proceso de escucha, ya faciita a comprension del mensaje y, al > bempo, permite venficar que realmente 1 entendiendo en la direccion correc- ta Algunos exemplos de parafraseo son Guardar las disculpas para cuando sean ne- cesarias. Hay personas que, debido a su inseg- ridad, continuamente estan disculpandose pot lo que hacen. A menos que sea necesario he cerlo, hay que evitar esta conducta, y reservatls solo para cuando sea apropiado. > No arrinconar a los demas. No se trata de ave sallar, sino de asegurar la cooperacion y el bue? entendimiento. Tener asertividad significa no at pellarni humillar a nadie, sino todo lo contraro, > Jamas se debe llegar a las amenazas, pues un comportamiento que hace perder la credibil dad y dificultara una posible cooperacion con persona amenazada. Desde luego, la amend? es la antitesis del comportamiento asertivo. > Aceptar las criticas y la derrota. El hecho # ser asertivo también implica saber aceptat la 0¢ rota con elegancia (tener un buen perde?) contrario de lo que se cree, esta posicion no! bajard el nivel de respeto, sino todo lo contari® Escaneado con CamScannerpxisten diversas técnicas para mejorar la dad; algunas de las mas habituales son presentamos a continuacion asertivi las que » Disco rayado. Consiste en la repeticin Perse- verante de una frase que exprese claramente lo que se desea, defendiéndolo con firmeza, evi. tando caer en las manipulaciones verbales de otras personas 0 en la desviacién del tema, hasta que se consiguen los objetivos que se persiguen Asertividad positiva. Se trata de expresar au- tentico afecto y aprecio a otras personas de for- ma sincera y de coraz6n. Se fundamenta en la capacidad de ver en los demas su parte positiva yreconocerlo. Asertividad negativa. Consiste en saber decir «No» 0 negarse en aquellas situaciones o ante aquellas opiniones que se consideren inoportunas. También incluye la expresién que se considere ne- cesaria de los comentarios 0 pensamientos nega- twos acerca de las conductas de otras personas. Asertividad empatica. Una vez se ha recono- cido la situacion y los sentimientos de otra per- sona, hay que afirmar con claridad los propios derechos y expresar los sentimientos aunque sean negativos. Asertividad progresiva. Si la asertividad em- patica no da los resultados esperados, se hace necesario reemprender la misma técnica aserti- va empatica pero con mayor firmeza, lo cual no implica agresividad » Confrontacién asertiva. Esta técnica resulta necesaria cuando se percibe una aparente con- tradicci6n entre las palabras y los hechos de la otra persona. Con calma y serenidad se siguen 40s pasos siguientes: » Se describe a la otra persona lo que dice que hace y lo que realmente hace. qué ha » Se indagan las causas para averiguar ersona, Pasado realmente, interrogando a la pe Sin acusarla ni reprobarla » Se expresa con claridad lo que se desea legitimamente. > Enunciados en primera persona. Consiste en el procedimiento siguiente: » Se describe la conducta no deseada de | Persona, la otra 35 Se explican los sentimientos negativos que di- cha conducta produce. Se explica la conducta deseada, argumentan- do tanto las consecuencias positivas del cam- bio como las negativas si ese cambio no se produce. Banco de niebla. Consiste en escuchar las criti- Cas con serenidad y, mientras tanto, buscar pun- tos de acuerdo con la persona antagonista. Con esto se estara en condiciones de afirmar que se esta de acuerdo en parte de lo que dice la otra Persona pero no en todo. Técnica de ignorar. Se trata de ignorar la razon por la que otra persona pueda estar enfadada u ofendida y aplazar la discusion hasta que las condiciones sean mas favorables. >)iTenlo en cuenta ~ Familiarizarse con las técnicas asertivas, como todo, requiere practica. En los ejercicios y acti- vidades de esta unidad tendréis la oportunidad de ejercitarlas. |Documento 2.6. ~ Decalogo de los derechos asertivos 1. Tienes derecho a ser juez de tus propias emociones, pensamientos y comportarien- to, y eres responsable de la ejecucion y de las consecuencias de lo que sientes, pien- sas y haces. 2. No tienes que dar excusas a todo el mundo por lo que haces. 3. Silas cosas van mal, no es necesariamente por culpa tuya 4, Puedes cambiar de opinidn si te sientes incémodo, 5. Cuando cometes un error puedes admitirlo sin avergonzarte. 6. No tienes obligacion de saberlo todo. Puedes decir «No lo sé» sin sentirte mal 7. No tienes por qué ser amigo o amiga de todo el mundo, ni tiene por qué gustarte Jo que todo el mundo hace 8. No tienes por qué demostrar a nadie que tienes raz6n. 9. No tienes que entenderlo todo y puedes de- cir «No lo entiendo» sin sentirte mal fecto, y no tie- 40. No es necesario que seas pert nes por qué sentirte mal cuando eres sim- plemente tu. Escaneado con CamScanner2.4, La educacion emocional Las emociones estan presentes en todas las fases del ciclo vital, por eso, para vivir mejor, sea cual sea la etapa de nuestra vida, es conveniente aprender a regularlas e integrarlas en nuestro funcionamien- to diario. La educacién emocional nos ayudara en este cometido. la educaci6n emocional tiene como obje- {to favorecer la adquisicion de competencias ® emocionales. Se trata de un proceso educativo permanente que dotard a la persona de una serie de competencias, que la ayudaran a afrontar emocionalmente las si tuaciones que se le van a presentar en su vida co- tidiana y contribuirén a mejorar su bienestar. En cuanto a la metodologia, la educacion emocio- nal se lleva a cabo mediante técnicas eminente- mente practicas y vivenciales como son dinamicas de grupo, role playings 0 juegos de dramatizacion, actividades lidicas, etc 2.4.1. Finalidades y objetivos de la educacion emocional Atendiendo a la orientaci6n de la educacion emo- cional, se puede apuntar una doble finalidad: > Finalidad preventiva, en el sentido de propor- cionar recursos y estrategias para fortalecer el control emocional y prevenit, de esta manera, la aparicion de desajustes que, en ocasiones, derivan hacia comportamientos inadecuados ‘como, por ejemplo, consumo de drogas, ansie- dad, conductas de riesgo, depresién, etc. > Desarrollo de competencias emocionales, con el objetivo de que favorezcan un desarrollo arménico e integral. Se fundamenta en el for- talecimiento de las habilidades sociales y en la promocién de actitudes positivas que contribu- yan a la mejora del bienestar personal y social Los objetivos que persigue la educaci6n emocio- nal, que citamos a continuacion, se derivan de los principios que establece la inteligencia emocio- nal y contribuiran a la adopcién de competencias emocionales: > Adquirir un mejor conocimiento de las propias emociones. > Identificar las emociones de los demés. > Desarrollar la habilidad de controlar 135 propia, emociones > Prevenir los efectos penudiciales de las emoag, nes negativas > Desarrollar la habilidad para generar emocioney positivas. > Desarrollar una mayor competencia emocional > Desarrollar la habilidad de automotivarse. > Adoptar una actitud positiva ante la vida > Aprender a fluir, es decir, generar experiencias vitales optimas. De estos objetivos generales, en funcién del con- texto de intervencién, se pueden derivar otros mas especificos. 2.4.2. Mejorar la competencia emocional Si la educacién emocional esta orientada a la ad- quisicion de competencias emocionales, analiza- remos cada una de ellas, destacando las aptitudes (© microcompetencias (como las denomina R. Bisquerra) que las componen, asf como las técni- cas que favorezcan su adquisici6n. Las mas impor tantes son las siguientes: > Conciencia emocional. Reconocer las emocio- ‘nes supondra el primer paso para manejarlas. La toma de conciencia emocional partird de: » El reconocimiento de las propias emocionesy la toma de conciencia sobre ellas. > La identificaci6n y comprensi6n de las emo- Ciones de los demas. La observacién de las otras personas y la propia (autoobservacién introspectiva) facilitaran ests adquisiciones. » Regulacién emocional. Estard asociada aco™ petencias como: » La capacidad para expresar las emociones 4? forma apropiada. » La regulaci6n de emociones y sentimientos Por ejemplo la impulsividad, el enfado, el m= do, etc. » La disposicion de habilidades de afront” miento para gestionar estados emociondle> negativos. » La capacidad para autogenerarse, de forr™ voluntaria y consciente, emociones posit’ Escaneado con CamScannerMuchas de las técnicas que estudiaremos, com la relajacion, la reestructuracion cognitiva o ia gestion del estrés, seran validas para el desay, rollo de estas competencias » Autonomia emocional. Supondra el desarrollo de competencias como: La habilidad de desarrollar la autoestima » La capacidad de automotivarse ¢ implicarse emocionalmente. » Laautoeficacia emocional o toma de concien- cia de la eficacia de las propias competencias emocionales » La responsabilidad para tomar decisiones y responder de los propios actos. » La capacidad para adoptar actitudes positivas ante la vida y ser optimista » La facultad para evaluar criticamente los men- sajes relativos a normas sociales y comporta- mientos personales. » La resiliencia 0 capacidad para afrontar situa- ciones muy adversas. Todas las técnicas destinadas a fortalecer la au- toestima, la motivacién y la automotivacion, o el desarrollo actitudinal, contribuirdn a la adop- ion de estas competencias. > Competencia social. Se ejerce con la puesta en practica de las diferentes estrategias y recursos que componen este libro’ La aplicacion de destrezas comunicativas y! bildades de interaccion El predominio de un estilo asertivo La adopcién de una actitud empatica La muestra de conductas prosociales y actitu des cooperativas, » El afrontamiento y gestién adecuada de con flictos personales o sociales » La capacidad de gestionar y reconducir situa- iones emocionales en contextos sociales Competencias para la vida y el bienestar Son competencias que exceden del ambito de las habilidades sociales. Estan relacionadas con el planeamiento vital y suponen la planificacién de un itinerario personal destinado a la satisfac- ién de las necesidades que aportan el bienestar emocional y psicol6gico Todas estas microcompetencias podran contem- plarse en los objetivos de la planificacién de la in- tervencién en los programas de entrenamiento en habilidades sociales. >) iTenlo en cuenta! Puedes apreciar que las diferentes actuaciones ‘que considera la educacién emocional son las rmismas 0 estan muy vinculadas a las habilida- des que estamos desarrollando en esta unidad didactica, Fig. 2.4, a educacion emocional tiene como obi to favorecer la adquisicion fe competencias emocionales Escaneado con CamScanner2.4.9. Técnicas de reduccién de laansiedad Una de las causas que mas limita la interaccion so- cial es la presencia de la ansiedad, que puede llegar a limites insoportables, especialmente en aquellas situaciones en las que la persona se convierte en protagonista de la comunicacion, por ejemplo, cuando tiene que hablar en publico, dirigir una reunion o mantener una entrevista con una per- sona desconocida En estas situaciones aparecen un torrente de emo- clones que se manifiestan de manera evidente (sonrojo, sudoracién, bloquearse y quedarse en blanco, etc.), Para canalizar la ansiedad y atenuar las manifestaciones fisiol6gicas que ocasiona es conveniente aplicar técnicas de reduccion de la ansiedad. Las mas habituales y faciles de practicar son los ejercicios de respiracion y relajacion. )iTenlo en cuenta! La ansiedad en s{es la manera en que se mani- fiesta todo un conjunto de aspectos que forman parte de lo més intimo de la persona y confor- man su personalidad. En el aspecto comunica- tivo esta muy vinculada a la falta de seguridad y de competencia social. (Elercicios de respiracién Existe una demostrada relacién entre la respiracion. y la relajacion. En los estados de relajacion la res- piracion es prolongada, regular y lenta. Se puede decir que el proceso de respiracién facilita consi- derablemente la relajacion general de las personas. Sin lugar a dudas la practica de la respiracién y de ejercicios respiratorios va a ser de una inestima- ble ayuda en situaciones que la persona vive con altos niveles de ansiedad, nerviosismo o tension. (Doe. 2.7) (Elercicios de relajacién La prdctica regular de la relajacion, ademas de ayu- dar a afrontar situaciones estresantes, favorece la concentracién, el descanso, la creatividad, el con- trol emocional y, en general, un mejor estado de salud fisica y mental. Existen diversas técnicas de relajacién, pero una de las mas utilizadas por su idoneidad en diversos co- lectivos (incluso adaptada para niios y ninas) es la relajacion progresiva, propuesta Por E Jacobsoq Los ejercicios de relajacion progresiva se basan en aprender a tensar y relajar secuencialmente vang, grupos musculares a lo largo de todo el cuerpo Cada grupo de musculos se tensa durante ung, diez segundos y vuelve a distenderse, de esta m nera se aprende a reconocer y discriminar los pro. cesos de tension y relajacion, y comprobar los beneficios y el placer que proporciona esta ult). ma. (Doc. 2.8) Al aprender a controlar ambos procesos, se a. quiere la capacidad de concentracion necesania para relajar todo el cuerpo 0, de manera separa- da (relajacién diferencial) diferentes partes de ¢ Documento 2.7. Técnica de respiracién completa Debertis venir a clase con ropa holgada y os tumbaréis en el suelo sobre colchonetas 0 pla- taforma adecuada, 0s aflojaréis los cinturones y dejaréis los brazos y piernas caldos y sin cruzar. La profesora o profesor ird insistiendo en las di- ferentes consignas: * Cerrad los ojos y colocaos en decubito sup ‘no con una mano sobre el abdomen y otra sobre el torax. ‘© Inspirad el aire lenta y profundamente y di- rigidlo a la parte inferior de los pulmones Deberéis percibir el movimiento de a respi- racion en la mano situada en el abdomen y solo levemente en la del térax. + Espirad el aire por la boca de una manera lenta, pausada y profunda ++ Realizad el proceso de manera continua pro- curando que las respiraciones sean cada vez més largas e intensas, durante unos quince 0 veinte minutos, disfrutando de la sensacion de bienestar que proporciona la actividad. Escaneado con CamScannerDocumento 2.8, Técnica de relajacién Progresiva Existen varios programas de técnicas de relaj jacién Jue se suministran en formato de audio. En ellos se van dando una serie de instrucciones que el usuario debe a seguir Fjate en el fragmento siguiente, léelo muy despacio: # Dinjo la atencién al brazo derecho, ala tension que se produce en la mano yen elantebrase, Prue la aprieto con fuerza y observo la + Dejo de hacer fuerza, rel lao la mano y la dejo descansar donde la tengo apoyada. Observo la diferencia que existe entre la tensién y la relajacién, (Pausa de unos veinte segundos.) » Gierro otra vez con fuerza el pufio derecho ysiento de nuevo la tensidn en la mano yel antebrazo. Estudio el contraste entre am- bas sensaciones... + Yahora, aflojo los musculos, dejo de hacer fuerza y permito que los dedos se distien- dan, relajados. Noto una vez mas la dife- rencia entre tension muscular y relajacién. (Pausa de unos veinte segundos.) + Hago lo mismo con el brazo izquierdo... (Y asi con las diferentes partes del cuerpo.) 2.4.4. Técnicas de afrontamiento Otro grupo de técnicas que ayudaran a canalizar la ansiedad en situaciones concretas son las técnicas de afrontamiento. {las téenicas de afrontamiento son un grupo * de habilidades que nos ayudan a relajar la ansie~ 4 dady hacer frente a situaciones que se viven con altas dosis de estrés. Elaprendizaje de estas habilidades supone una es- pecie de inmunizacion psicol6gica de la persona ante situaciones estresantes como hablar en pU- blico, hacer exdmenes, ir a una entrevista de {12° bajo, etc. Estas técnicas no se limitan a la adquisicion de ha- bildades, sino también al ensayo de las mism2s: Esto supone el refuerzo y consolidacion de las es: trategias aprendidas y permite su generali2aciOn @ diferentes situaciones amenazantes. .s cuales una de técnica de ino- Meichenbaum, Existen diferentes técnicas, entre la las mas utilizadas es la denominada Culacién al estrés, elaborada por D. ue consta de cinco fases: 1. Aprendizaje de la relajacién, pues es una condicién necesaria para iniciarse en la técnica. 2. Jerarquizacion de sucesos estresantes. Construir una lista de situaciones de la vida co- tidiana que causan ansiedad y ordenarlas de ma- yor a menor (segun la intensidad de la ansiedad). 3. Visualizacién, en la imaginacién, de las situa- ciones enunciadas. Partiendo de un estado de relajacién, se evocan las diferentes situaciones, una a una, centrandose en la ansiedad que ge- eran, haciendo tolerable cada situacion hasta {que se pueda imaginar con tranquilidad Creacién de una lista de pensamientos para afrontar el estrés. En cierta medida supone una reestructuracion cognitiva al contrastar los pensamientos negativos con los pensamientos facionales. Estos pensamientos la persona los aprenderd y los recuperaré en todas aquellas situaciones que vive con estrés. 5, Afrontamiento en la realidad. Una vez aprendidas estas estrategias en el /aboratorio, ia persona tendré que ponetlas en practica en Jas situaciones de la vida real. das con el aprendizaje de esta técnica 1dr manejar con niveles de ansiedad identificadas. sin lugar a du la persona pos controlables las situaciones i Escaneado con CamScanner40 2.5. Lareestructuracion cognitiva ‘Asi pues, los pensamientos racionales generan emo ciones y acciones adaptadas a la realidad; en cam- bio, las interpretaciones distorsionadas provocan emociones incongruentes y conductas desajustadas. Para combatir las distorsiones negativas sera nece- satio incidir en las causas que las provocan; es !o que se pretende con las denominadas técnicas de reestructuracién cognitiva. Las técnicas de reestructuracién cognitiva & tienen como funcién identificar las distorsiones & del pensamiento y modificarlas o sustituirlas por pensamientos mas positivos. La aplicacién de la reestructuracién cognitiva se compone de estas fases: 1. Identificacién de la distorsin cognitiva 0 pensamiento negativo y toma de conciencia de su existencia, Esto se deberd hacer mediante tun autorregistro en el que la persona anota los pensamientos inadecuados en el momento Gue se producen, describiendo los sentimient. que provocan. Anilisis de los pensamientos para detects, Jos aspectos de negatividad e irracionalidad que contienen. Es importante aprender a relativizar para valorar que en ocasiones se da una importanca era gerada a determinados pensamientos 0 que se vinculan acontecimientos que no tienen ningy. na relacion ente ellos. (Doc. 2.9) Generacién de pensamientos positivos al. ternativos alos anteriores. Una vez se entiends y se haya tomado conciencia de la negatividad, deberan formularse nuevos esquemas més ajus- tados a la realidad. Confrontacin de ambos esquemas y, con base en ello, modificacién de los esquemas de pensamiento. La esencia de la reestructura- én cognitiva se basa en la idea de que, si se cortigen los esquemas equivocados de pensa- miento, se podrin mejorar los aspectos que esta falsa percepcién condicionaba Documento 2.9. Comparacién de elementos racionales e irracionales LL Lega establece una comparacién entre quince pensarnientos itracionales y su esquema racional. Este ejercicio es muy ttl en todo el proceso de reestructuracién cognitiva, tanto en la fase de realizar el andlisis de pensamientos distorsionados, como en la confrontacién de esquemas. Pensamiento irracional 1. Eshortible, espantoso 2 No puedo soportarlo 3 Soy un estopido 4 Esunimbécl 5 Esto no deberia ocurrir 6 7 8 9 Not lo tiene derecho edged Debo ser condenado Necesito que élo ella hragan eso Todo sale siempre mal 10 Cada vez que ensayo, fallo 11 Nada funciona 12 Estoes toda mi vida debo conseguitlo ‘Avveces fracaso 13. Esto deberta ser mas facil de lograr 14. Deberia de haberlo hecho mejor 15. Soy un fracaso Pensamiento racional Es un contratiempo, una contrariedad Puedo tolerar lo que no me gusta Mi comportamiento fue estupido Su comportamiento fue imbécil Esto ocurre porque es parte de la vida Tiene derecho a hacer lo que le parezca, aunque preferiria que no hubiese Fue mi culpa y merece sancién, pero no tengo que ser condenado Quiero, deseo, preferifa que él o ella hicieran eso, pero no necesariamente ‘Avveces, tal vez frecuentemente, las cosas salen mal Las cosas fallan con mas frecuencia de lo que desearia Esto es una parte muy importante de mi vida Desearta que fuese mas fécil pero, a menudo, lo que me conviene es dificil Preferila haberlo hecho mejor, pero hice lo que pude en ese momento Soy una persona que a veces fracasa Escaneado con CamScannertustraremos el proceso con u jemplo. una per gona siente que no tiene ninguna influencia en el grupo y este pemsamiento condiciona su actua Sion. Los pasos que se deben seguir para reestruc turar este pensamiento son los siguiente » Primero, deberd detectar todas aquellas si tuaciones en que percibe este sentimiento y registratlas > Después, con ayuda del terapeuta, analizard lo que hay de desajustado 0 irracional en estos pensarientos. > Posteriormente generard pensamientos alterna- tivos relacionados con las situaciones registradas. > Finalmente, con base en estos nuevos pensa- mientos podra cambiar los esquemas de pensa- miento iniciales y calibrar de una manera mas ajustada su papel dentro del grupo. )iTenlo en cuenta! Es importante que cuando la persona ha re- suelto el problema tome conciencia del proce- 0 y valore las razones por las que ha generado pensamientos desproporcionados e irraciona- les, para que pueda aplicarlo en situaciones posteriores. racionalidad de! 2.6, Fortalecer la autoestima Enste una interdependencia entre la mejora de la autoestima y el desarrollo de habilidades sociales, en el sentido de que el estilo comportamental de luna persona con autoestima baja suele coincidir con el de una persona poco asertiva y con eviden- tes dificultades de interaccion social Por lo tanto, mejorar la autoestima es otro paso ne- cesario e imprescindible para avanzar en la compe- tencia social y, como los demas componentes que hemos estudiado en esta unidad didactica, tam- bién se puede aprender. Desarrollar la autoestima debe convertirse en un habito que se debe adquirr, a base de practicarlo dia a dia hasta consolidarlo. Algunas pautas que podemos seguir para adquirir este habito son las siguientes 41. Centrarnos en las cosas positivas que nos pa- san en la vida. Las negativas solo nos producen ansiedad y tristeza, En este sentido, deberemos practicar el lenguaje positivo interior y potenciar los pensamientos positivos. 2. Aprender a apreciar lo que tenemos en vez de lo que no tenemos. 3. En lugar de culpabilizarnos por las cosas, debe- mos procurar identificar nuestras debilidades y corregirlas. 44. Rodearnos de personas que nos animen y apo- yen. Nos debernos negar a aceptar 0 dejarnos llevar por personas que nos critiquen injusta- mente o nos hagan sentir mal; es tan sencillo como apartarnos o alejarnos de ellas. 5, Aprender cuales son nuestros puntos fuertes para fortalecerlos aun mds, 6. Tenemos que creer en nuestras propias posibi- lidades y desafiar nuestras autolimitaciones. 7. Es importante marcarse unos objetivos propios. Debemos procurar realizarlos progresivamente sin compararnos con nadie, utilizando nuestro propio récord y sin permitr que sea la opinién jena la que nos siva de guia len dar problemas de autoestima en cualquier etapa de la vida, es durante la adolescen Ga cuando existe una mayor prevalencia, pues las y Sibien se pued Fig, 2.5, La toma de conciencia sobre Ia i Bensamiento es la premisa necesaria par | {6m cogritiva ja reestructura= 1S olescentes son mas vulnerables. (Doc. 2.10) Escaneado con CamScannerlo en cuenta! i Para mejorar la autoestima: + Note compares con los demas. P01 siempre habra alauien mejor hasta para ¢ mejor, por lo tanto, Jo wr es compararte de manera neaativa En sent do figurado, jseria como apostar contra uno mismo! * No te autocritiques No puedes construt una autoestima repitendote continuamen te lo mal que haces las casas. Hazlo al reves identifica tus aspectos positivos y refuerzalos, + Sé tu No pretendas ser como, niparecerte 2. pues puede acabar sxendo mas frustran: te finait ser alguien que no eres realmente + Aprende a reconocer tus propias cualida- des. Convencete de la idea que ya hemos comentado de que ti tenes tus propras cua- lidades (todas las personas las tenemos); NO las subestimes ni las escondas, mi tampoco te averguences de elias. Pide ayuda atu familia Ya las personas cercanas para que te ayuden a ientificarias. * Acepta los cumplidos de los demas y da- les el valor que tienen. No los menosprecies ni los ignores, pues suponen una valoracion de tus cualidades Documento 2.10, La imagen personal y la autoestima La imagen personal, especialmente en adoles- Centes y jovenes, esta muy vinculada al autocon- Cepto y la autoestima. En este sentido, hay dos elementos importantes que se pueden trabajar ‘* Tomar conciencia de la propia imagen per- sonal (como nos ven los demas) de manera austada © Apartir de ella, moditicar 0 alrar las atribucio- nes que se consideren negativas, elminar mo- delos idealzados y contribu a elaborar una imagen realista y mas aceptable de como se es | | | Hablar en publico Jaber expresare y hablar correctamente en po, bhico es una habilidad social iprescindible en gy prondizaye: escolar, ef CualqUier PrOfesi6n y tagy, isn en las relacrones personales, DUES 5 pone en practica en muchas situaciones, desde Un exam, oral 0 una exposicidn en clase, hasta una conte rencia o una reunion de trabajO, as} Como en cya) quier charla en entornos cotidianos (por ejernply fen una reunion de vecinas, de una AMPA, etc ) Ala mayoria de personas les incomoda hablar en publico, debido al miedo escénico que supone convertirse en el centro de atencidn. E5 importan, te saber que hablar en publico es una habilidad social que se puede llegar a dorninar, pera como todo aprendizaje requiere practica, y a ello se va a destinar este apartado. (Doc. 2.11) Documento 2.11. La técnica del riesgo ‘Al igual que hablar en piblico, hay otras act- vidades del campo de las relaciones humanas (por ejemplo, acudir a una entrevista de trabayo, dirigir una reunién o liderar una actividad) que suelen provocar inseguridad o ansiedad. Para ayudarnos a aprender a afrontar estas situaco- res, disponemos de la técnica del riesgo Esta técnica esta basada en las estrategias de simulacién, y tiene como objetivo reducr 0 el- minar riesgos y temores, manifestandolos hibre- mente, Para ello hay que aprender a discriminar entre el miedo imaginario (subjetivo) y el nesgo real (objetivo) de la situacion temnida, con el fin de eliminar temores infundados. La técnica det riesgo se desarrolla de la mane- fa siguiente: * Se formula una situacidn, real 0 hipotetica, que pueda causar miedo escénico (lo que se denomina riesgo) '* En una pizarra se escriben los temores (ries 905) que cada uno de los miembros del gru- po siente ante esta situacidn. * Una vez hecha la lista, se invita a discutie ¥ dialogar sobre los posibles riesgos que cada temor comporta: {cuales son las causas ob Jetivas?, ccudles las subjetivas?, ¢cOmo evitar os riesgos o controlarlos? Con estas plantea~ mientos se racionalizan estos riesgos y se de tecta lo que tienen de irreal + Amedida que cada fiesgo se va racionalizan- do, va dejando de considerarse como tal. EN este punto se tacha de la lista. Y asf sucesk vamente con los diferentes riesgos anotados. Escaneado con CamScanner2.7.1. Conocer y dominar laescena para vencer el miedo escénico es necesario conocer ‘dominar dos elementos: el auditorio 0 espacio en onde se ha de actuar, yla audiencia ala que de- bemos dirigirnos. Ambos aspectos son externos al emisor, pero es importante que este previamente fos conozca, asi podra manejarlos mejor durante su exposicion. (Elauditorio fs importante adquirir el dominio del lugar, para Jo cual conviene familiarizarse con el auditorio, co- racer sus dimensiones, saber si se estard sentado detrés de una mesa (por ejemplo, en una clase) 0 dde pie (en una reunién de vecinos), si se dispon- dré de un atril,o si se hablard con un micréfono. ‘También es importante saber si se estaré en un mis- mo nivel habra una pequefia tarima, sise dispon- dré de elementos de apoyo (cafién de proyeccion, proyector, etc.)... Cuanta mas informacién se po- sea, mAs seguridad y menos incertidumbre expe- rimentara la persona. (Qaaudiencia La audiencia es una variable que va a condicionar en ‘gran medida la comunicaci6n. En primer lugar, es ne- cesatio tener una orientacion sobre el tamafio de la audiencia, pues no es lo mismo dirigirse a un grupo pequerio de cinco personas que a un auditorio de sesenta. Otra variable se refiere a la composicion de la auciencia: si se conoce a las personas a las que se vaa dirigir la charla (por ejemplo, familias 0 personas usuarias del servicio) 0 no se las conoce (por ‘ejemplo, |a presentacion de un proyecto a personas interesa das). Si se trata de personas conocidas, una buena téctca es saludarlas antes de empezar, dandoles la ‘mano; esto dota de mayor confianza y seguridad. En cualquier caso, cuanta mayor informacion se tenga sobre la audiencia, se tendra un mejor cite To para preparar la exposiciOn, lo cual contribulr 2 Feducir la incertidumbre. QiTento en cuent: En funcién de la audiencia y de! comunicacion, se puede invitar @ Participar; esto, ademas de increm uridad, favorecera una mejora de la & ¥ del feedback. | objeto de la la audiencia a yentar la Se sscucha 2.7.2. Preparar la exposicion Una de las claves de una buena exposicién pasa Por tener un gran dominio (0 al menos parecerlo) de la materia que se va a exponer, para lo cual la Preparacion a fondo del tera es esencial. La pre- Paracion abarca tanto el contenido del mensaje como la forma > Preparar el soporte. Una tarea ineludible es preparar el material de soporte (elaborado en Soporte informatica) y los aparatos que se van a emplear (ordenador o carién de proyeccion), con los que se deberd estar previamente fami- liarizado, En cuanto a los aspectos formales del soporte, el diserio ha de ser atractivo, la letra ha de ser facilmente legible y los parrafos han de ser cortos y estar debidamente separados. > Preparar el contenido. El contenido del men- saje se vehicularé principalmente a través del mensaje verbal. Para la preparacién de estos contenidos se seguirén los principios comuni- ativos en relacion con la construccion légica y precisa del mensaje. No se debe olvidar que la introduccion y el cierre son importantes. > Ensayar el lenguaje no verbal. El lenguaje 1no verbal adquiere una importancia inusitada; a continuacién, se citan algunos consejos técnica~ mente aplicables que deben tenerse en cuenta: > Usar un tono de voz alto y fuerte al empezar (dirigiéndose a la ultima fila). » Modular el tono, la velocidad y el volumen (para evitar aburtir y dar viveza a la palabra). » Es muy importante el contacto visual, por ello se ha de mirar al auditorio; se recomienda mi- rar haciendo una W 0 una M pata abarcar toda la sala. Es muy conveniente, de vez en ‘cuando, entre parrafos, levantar la vista y di- figir una mirada al publico. » La sonrisa es importante, ya que endulza mi- radas y hace al publico mas receptivo. » Mostrar una apariencia o vestimenta adecua- da en funcion de la audiencia. icion bien preparada y ensayada, ade- las expectativas de éxito, es clave la seguridad de la persona en sus la incertidumbre. Una exposi mas de mejorar ra aumentat posibilidades y disminuir Un recurso util para prepararse [a exposicion (es- jaimente para las primeras veces) es ensayar la pesoscin previamente con amistades © familiares, y grabarla en video. Escaneado con CamScanner44 2.7.3. La puesta en escena. Vencer el miedo A pesar de llevar una minuciosa preparacion de la exposicion, siempre existira un cierto nivel de an- siedad antes de empezar. No hay que asustarse Por ello, pues ademas de ser normal, en pequenias do~ sis controlables la ansiedad es positva, pues actila ‘como elemento potenciador de la concentracion y el rendimiento. Una actitud esencial para afrontar la situacion y vencer el miedo escénico es la autoconfianza La confianza ofrece seguridad. Se puede poten- ciar la autocontianza incidiendo en los aspectos relacionados anteriormente: dominio del tema, preparacion exhaustiva, control de las variables externas, etc Existe un aspecto esencial, para mejorar la auto- confianza, que no se debe olvidar nunca que se tenga que hablar en publico: la audiencia acude pata escuchar y aprender y nunca para juzgar. De la misma manera, hay que dar valor al propio rol, pues si una persona hace una exposicién es porque tiene algo que ofrecer a los demas. También ayuda @ manejar la ansiedad la practi- a regular de ejercicios de relajacion y respiracion, que ayuda en los momentos de mayor tension (normalmente antes de empezar) a desacelerar la respiraciOn y los latidos del coraz6n, relajar la mus culatura, aliviar el malestar, mantener la concen- tracion, ete jTenlo en cuenta! ‘Algunas acciones que se debe procurar evitar ‘en una exposicion: « Improvisar chatlas y discursos, « Fiarse de lo aprendido de memoria. « Hablar en primera persona. «+ Disculparse innecesariamente ante errores irrelevantes o por exceso de nerviosismo, «* Pasarse del tiempo calculado. ‘* Juguetear con objetos como anillos, llaves, carpeta, boligrafos, etc. + Ocultar las manos en la espalda, bajo la mesa 0 en los bolsllos. # Sefialar a la audiencia. * Gesticular en exceso OyiTenio en cuenta! én el ejercicio de tu profesion habré muchas ocasiones en las que tendrés que exponer en publico informacién, orientacién, entre- tenimiento, etc., y deberds saber hacerlo de modo que cumplas con los objetivos comuni- cativos previstos: motivar, incitar a la partici- pacion, etc. (1) Ausert, L. y SIMON, P. (1989). Las relaciones interpersonales. Barcelona: Herder. (2) CABALLO, V. E. (1987). Teoria, evaluacién y entrenamiento de las habilidades sociales. Valencia: Pro- molibro. (3) PEASE, A. (1988). El enguaje del cuerpo. Barcelona: Paidés. (4) Haut, E. T. (1989). E/ lenguaje silencioso. Madrid: Alianza Editorial. (5) WHETTEN, D. A. y CAMERON, K. S. (2011). Developing Management Skills. Upper Saddle River (Nueva Jersey): Prentice Hall / Pearson, (6) SMTi, M. J. (2003). Cuando digo no, me siento culpable. Barcelona: Debolsillo. (7) Bisquenna, R. (2008). Educaci6n para la ciudadania y la convivencia. Madrid: Wolters-Kluwer Espafia (8) LEGA, L., CABALLO, V, E. y ELLIS, A. (2002). Te ic MEE sia bOe ). Teoria y practica de la terapia racional emotivo-conductual. Escaneado con CamScanner