METODOLOGA Y VALORACIN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

C. Prez Caballero
Director del Gabinete de Planificacin y Control del entrenamiento del Servicio de Actividades Deportivas. Universidad de Murcia. Master en Alto Rendimiento Deportivo.

DEFINICIN DE FUERZA La fuerza es un componente esencial para el rendimiento de cualquier ser humano y su desarrollo formal no puede ser olvidado en la preparacin de los deportistas. Al definir la fuerza distinguimos dos conceptos diferentes: la fuerza como magnitud fsica y fuerza como presupuesto para la ejecucin de un movimiento deportivo (Harre,1994). Desde la perspectiva de la fsica, la fuerza muscular sera la capacidad de la musculatura para generar la aceleracin o deformacin de un cuerpo, mantenerlo inmvil o frenar su desplazamiento. En el mbito del deporte se encuentran tantas definiciones de fuerza como autores. Gonzlez-Badillo (1995), define la fuerza como la capacidad de producir tensin en la musculatura al activarse, o como se entiende habitualmente, al contraerse. Para Verkhoshansky (1999), la fuerza es el producto de una accin muscular iniciada y sincronizada por procesos elctricos en el sistema nervioso. La fuerza es la capacidad que tiene un grupo muscular para generar una fuerza bajo condiciones especficas. Kuznetsov (1989), Ehlenz (1990), Manno (1991), Harre y Hauptmann (1994) y Zatsiorsky (1995) la definen como la capacidad de vencer u oponerse ante una resistencia externa mediante tensin muscular. Knutggen y Kraemer (1987) definen la fuerza como la mxima tensin manifestada por el msculo o grupo muscular a una velocidad determinada. DEFINICIN DE LOS DISTINTOS TIPOS DE FUERZA Fuerza absoluta: es la capacidad potencial terica de fuerza dependiente de la constitucin del msculo: seccin transversal y tipo de fibra. Fuerza isomtrica mxima: cuando se realiza una contraccin voluntaria mxima contra una resistencia insalvable. Fuerza mxima excntrica: cuando se opone la mxima capacidad de contraccin muscular ante una resistencia que se desplaza en el sentido opuesto al deseado. Fuerza mxima concntrica: es la expresin mxima de fuerza cuando la resistencia slo se desplaza o se vence una vez. Fuerza dinmica mxima relativa: cuando se manifiesta mxima velocidad ante una resistencia inferior a la mxima dinmica concntrica.

DEFINICIN DE CONCEPTOS RELACIONADOS CON LA FUERZA Fuerza explosiva: es la capacidad de generar la mayor tensin muscular posible en el mnimo tiempo. Potencia: es el cociente entre la fuerza y el tiempo. P=F/T. Elasticidad: es la capacidad que tiene un cuerpo de retornar a su posicin de reposo una vez cesan las fuerzas que lo han deformado. Histresis: es la proporcin de energa que es disipada por la amortiguacin viscoelstica interna en cada ciclo de estiramiento-acortamiento. Stiffness: es la capacidad del msculo para oponerse al estiramiento.

FACTORES INTRNSECOS DEL DESARROLLO DE LA FUERZA Las posibilidades de que un deportista desarrolle una fuerza importante depende de una serie de factores. Los factores estructurales La hipertrofia La hipertrofia es una de las causas que genera en el cuerpo humano un incremento de la fuerza, pero a la hora de hablar de hipertrofia hay que hacerlo teniendo en cuenta una serie de factores que provocan intrnsecamente una serie de peculariedades. La hipertrofia tiene su explicacin en una serie de causas que la generan: Un aumento de las miofribillas. Un desarrollo del tejido conjuntivo. Un incremento de la vascularizacin. Un aumento del nmero de fibras actualmente en situacin de debate).

musculares

(argumento

La hipertrofia muscular es generada por el engrosamiento de la fibras musculares producido como consecuencia de un incremento en el nmero y talla de las miofibrillas musculares, acompaado de un aumento de la cantidad de tejido conectivo -ligamentos, tendones, cartlagos- (McDonagh y Davies, 1984). Zatsiorsky (1995), Siff y Verkhoshansky (1996) distinguen dos tipos fundamentales de hipertrofia: Hipertrofia sarcoplsmica: donde se incrementa el volumen de las protenas no contrctiles y del sarcoplasma. A pesar de que el rea de seccin transversal del msculo aumenta, la densidad (cantidad) de fibras musculares por unidad motora se mantiene, por lo que no se genera el deseado incremento de la fuerza del msculo. Este tipo de hipertrofia explica por qu no siempre el incremento de la seccin transversal del msculo se acompaa de un aumento de la fuerza.

Esta es la hipertrofia que consiguen los deportistas cuando emplean los mtodos tpicos del culturismo que buscan como objetivo primario un aumento de la masa corporal, sin importar si se incrementa la fuerza. Hipertrofia sarcomrica o miofribilar: por medio de la cual se incrementa el tamao y el nmero de sarcmeros, adems de las propias miofribillas por lo que aumenta el nmero de filamentos de actina y miosina disponibles. Al sintetizarse las protenas contrctiles e incrementarse la densidad de los filamentos, este tipo de hipertrofia se acompaa de un incremento de la fuerza muscular, de ah que tambin se le llame hipertrofia funcional o til. La presentan los deportistas de halterofilia y atletas bien entrenados y es el tipo de hipertrofia que se debe buscar en el entrenamiento deportivo. El aumento del nmero de sarcmeros puede producirse de dos formas (Edgerton 1986, Tihanyi, 1989, Cometti, 1989): En paralelo (transversalmente): como consecuencia de un entrenamiento que busca un incremento de la masa muscular. Este tipo de disposicin multiplica la tensin muscular y genera un aumento de la seccin transversal del msculo. En serie (longitudinalmente): se ha analizado en mltiples ocasiones que un msculo inmovilizado en posicin de estiramiento es susceptible a aumentar el nmero de sarcmeros dispuestos en serie (Goldspink, 1985), de ah que se proponga un trabajo de pesas con un rango de movimiento lo ms amplio posible y unido a estiramientos para desarrollar esta disposicin (Cometti, 1989, Goldspink, 1992). La disposicin de los sarcmeros en serie aumenta la velocidad de contraccin, provocando un aumento en la longitud del msculo (Fig.1).

Fig. 1: Sarcmeros en series y en paralelo

El entrenamiento con una intensidad en torno a 10-8 RM, con un volumen por grupo muscular no demasiado elevado, (9 series de 10-8 repeticiones, repartidas en 3 ejercicios distintos para un mismo grupo muscular) y con una progresin vertical en la ejecucin de los ejercicios, es decir, pasando de la 1 serie de un ejercicio a la 1 del siguiente parece ser el estmulo ms adecuado para conseguir una hipertrofia sarcomrica. Por el contrario, una intensidad ms liviana (12-15 RM), un volumen mayor y con una progresin horizontal en la ejecucin de los ejercicios (completando todas las series de cada ejercicio) parece ser que al provocar una fatiga acumulada mayor, genera una hipertrofia sarcoplsmica (Zatsiorsky, 1995). Existen varias teoras que explican la hipertrofia, una de ellas, la ms aceptada, es la teora energtica de la hipertrofia muscular (Siff y

Verkhoshansky, 1996). Esta teora se apoya en la supercompesacin, provocada por la sntesis de protenas despus de un trabajo muscular intenso. Todas las fibras son propensas a hipertrofiarse tanto las fibras blancas rpidas, como las fibras rojas lentas. Sin embargo, las FT tienen mucha mayor capacidad para hipertrofiarse (Thortensson, 1976, Hakkinen, 1985, Komi, 1986, Alway,1990, Crill, 1998) y tambin para atrofiarse ms rpida e intensamente que las ST (McDougall,1980). Por lo tanto, aquellos sujetos con un mayor porcentaje de fibras rpidas tendrn un mayor potencial para incrementar el tamao de los msculos y para incrementar sus niveles de fuerza. Hiperplasia Es el incremento en el nmero de fibras musculares. Actualmente existe un debate abierto sobre la hiperplasia muscular. Gonyea (1980) presenta evidencias de hiperplasia en gatos sujetos a un intenso entrenamiento con pesos, pero otros investigadores, McDougall (1984) y McCall (1996) han criticado estas conclusiones, indicando que lo que se produce realmente es una divisin fibrilar pero no la proliferacin de nuevas fibras. Las investigaciones de Gudz (1976) indican que existe incremento del nmero de fibras mediante la divisin de fibras hipertrofiadas y el desarrollo de fibras musculares de msculos similares y clulas satlites. Adems se ha sugerido que la hiperplasia muscular puede aparecer en un entrenamiento con cargas extremadamente intensas. Aunque la hiperplasia sigue siendo objeto de estudio y de debates, si que se puede asegurar que se produce una hiperplasia de las estructuras dentro de las fibras y clulas musculares. Nikituk y Samoilov (1990) identifican dos tipos de hiperplasia subfibrilar: Hiperplasia sarcoplasmtica, que conlleva un aumento de las organelas sarcoplsmicas. Hiperplasia miofibrilar-mitocondrial, que conlleva un incremento del nmero de miofibrillas y de las mitocondrias. Tipo de fibras Un tipo de entrenamiento, un movimiento deportivo o acciones musculares determinadas generan en el cuerpo humano una mayor o menor fuerza y una mayor o menor implicacin de un tipo u otro de fibras musculares. Las fibras musculares pueden ser clasificadas por el color, las propiedades contrctiles, el contenido de mioglobina, el contenido de enzimas metablicas y el contenido de mitocondrias. Las fibras se pueden clasificar en fibras de tipo l rojas, de contraccin lenta (ST) y fibras del tipo ll blancas, de contraccin rpida (FT), donde la diferencia en el color se debe al hecho de que las fibras rojas tienen un contenido ms elevado de mioglobina. En general, las fibras ST (tipo l) son de contraccin lenta, de mayor resistencia a la fatiga, de color rojizo, con un dimetro menor, con una elevada capacidad oxidativa y con una baja capacidad glucoltica. Son fibras eficientes en el mantenimiento de la postura y para soportar una actividad prolongada de poca intensidad como las carreras de fondo, gracias a que contienen un gran nmero de mitocondrias y utilizan el

ATP lentamente. Las fibras FT (tipo ll) se suelen dividir en fibras Fta (tipo llA) y las Ftb (tipo llB). Las Fta se denominan tambin de contraccin glucolticasoxidativas, ya que son capaces de recurrir a mecanismos oxidativos y glucolticos para conseguir energa. Son fibras capaces de generar movimientos rpidos, repetitivos y son reclutadas despus de las fibras ST. Tienen un nmero elevado de mitocondrias por lo que poseen una cierta resistencia a la fatiga recuperndose con bastante rapidez. Las fibras de tipo llB son las que se contraen de forma ms rpida, son de aspecto blanquecino, tienen un bajo contenido en mioglobina. Estas fibras son de gran dimetro si se las compara con las fibras ST, tienen una elevada capacidad glucoltica, una baja capacidad oxidativa y pocas mitocondrias. Se adaptan a los ejercicios de elevada potencia y se reclutan generalmente slo cuando se requiere un esfuerzo muy rpido o muy intenso. Se fatigan rpidamente y recuperan su energa principalmente despus de finalizar el ejercicio. Los factores nerviosos El reclutamiento de las fibras El reclutamiento de las fibras musculares est explicado por la ley de Henneman que muestra como las fibras lentas (ST) son reclutadas antes que las rpidas cualquiera que sea el tipo de movimiento. Hay en este caso un paso obligado por las fibras lentas, lo que de ninguna manera interesa para movimientos rpidos o explosivos. La representacin de Costill (1980) es muy descriptiva (fig. 2). Una carga ligera entrena un reclutamiento de las fibras ST o lentas, una carga mediana recluta las fibras ST y las fibras intermedias de tipo IIa, y una carga mxima recluta las fibras lentas, las intermedias y las ms rpidas, las de tipo Ilb.
RECLUTAMIENTO DE FIBRAS EN FUNCIN DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA

90 80 70 60 50 40 30 20

Fuerza (% 1RM)

Fibras I

10 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Fibras IIa Fibras IIb

10 11 12 13 14 15 16 17 18

Fig. 2: Orden de reclutamiento de las fibras musculares

Por lo tanto, si la intencin es entrenar las fibras FT, para un deporte en particular, resulta esencial trabajar con una intensidad alta o muy alta. Ahora bien, esta elevada intensidad no depende de la utilizacin de cargas cercanas a la fuerza mxima o a 1RM, sino ms bien del grado en el que las fibras musculares son reclutadas durante el esfuerzo. Por tanto, los trminos contraccin rpida y contraccin lenta no significan necesariamente que movimientos rpidos recluten exclusivamente fibras FT y movimientos lentos, fibras ST. Con una gran aceleracin de la carga, la segunda Ley de Newton establece que la fuerza resultante puede ser elevada. De esta forma, la fuerza mxima producida en una aceleracin rpida con una carga de 100 Kg. puede superar fcilmente la fuerza mxima generada con una carga de 150 Kg. con una aceleracin ms lenta. Hoy las opiniones estn divididas cuando se trata de movimientos balsticos y explosivos. En este caso la ley de Henneman no se tomara en consideracin y las unidades motrices de tipo ll son reclutadas directamente sin necesidad de solicitacin de unidades motrices lentas (Grimby y Hannertz, 1977). La sincronizacin de las unidades motoras Para que los msculos funcionen de forma eficaz hay que provocar una sincronizacin de las fibras musculares. Las unidades motrices al principio estn sincronizadas. Pero la accin inhibidora del circuito de Renshaw genera la desincronizacin. Paillard (1976) explica el fenmeno de la sincronizacin de la siguiente manera. La motoneuronas de una misma poblacin tienen tendencia a sincronizarse; primero, por el hecho de estar sometidas al mismo mando central y, por otra parte, los efectos del campo elctrico debido a la proximidad de esas motoneuronas al centro del ncleo motor. Las unidades motoras que no funcionan a la misma frecuencia de estimulacin mxima y que son sincronizadas provocan temblor en el grupo muscular. Este temblor generara en los movimientos de precisin muscular inconvenientes inapropiados para esos movimientos de calidad, por lo tanto, la accin inhibidora y desincronizante del circuito de Renshaw eliminara esos temblores con el fin de conseguir movimientos musculares que requieren de calidad de accin.

VALORACIN Y CONTROL DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Actualmente y de forma generalizada, los profesionales del deporte que se dedican al control y planificacin del entrenamiento siguen empleando para realizar sus programaciones y anlisis del entrenamiento de fuerza sistemas de medicin tradicionales que se basan en el control de cargas en funcin del porcentaje del peso corporal del deportista o bien de la mxima carga que se puede levantar una sola vez (test de 1 RM). Pero en los ltimos aos se ha dado un paso de gigante y se ha producido una revolucin en lo que respecta a la valoracin y control del entrenamiento. El simple hecho de poder controlar,

de forma exacta, el tiempo en que un sujeto desplaza una carga en sentido lineal es suficiente para estar hablando de revolucin en el entrenamiento de la fuerza. Sabemos por la experiencia que la superacin de una determinada carga produce distintos tipos de adaptacin en nuestro sistema neuromuscular. Pero realmente lo que determina el tipo de adaptaciones es la velocidad de contraccin del msculo. Por tanto, si controlamos la velocidad con que desplazamos las cargas, por medio del parmetro tiempo, se podr controlar el entrenamiento con mucha mayor precisin consiguiendo, de esta forma, las adaptaciones buscadas. Adems de la informacin de numerosos parmetros, (velocidad media, velocidad mxima, tiempo hasta alcanzar la velocidad mxima, aceleracin media, aceleracin mxima, tiempo hasta alcanzar la aceleracin mxima, fuerza media, fuerza mxima, tiempo hasta llegar a la fuerza mxima) obtendremos la potencia mxima. Mtodos tradicionales para la valoracin de la fuerza La RM (Repeticin mxima) La repeticin mxima (RM) es la mxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto un nmero determinado de veces en un ejercicio. Una repeticin mxima (1 RM) es la cantidad de peso que se puede vencer de forma concntrica una sola vez. La determinacin de la carga correspondiente a una repeticin mxima es la forma ms generalizada por los entrenadores y el mtodo ms simple para determinar la fuerza mxima dinmica de cada grupo muscular. Los test de 1RM son aplicables a deportistas que tienen una base y una experiencia en el entrenamiento de la fuerza, pero cuando se trata de personas con poca o ninguna experiencia lo mejor es buscar otros recursos, cuando se tiene que programar su entrenamiento con el fin de salvaguardar su salud. Esos recursos se basan en frmulas y tablas que nos permiten el clculo a partir de cargas submximas. Algunas de estas frmulas fueron determinadas por Lander (1985), Brzycki (1993) y OConnor y col. (1989): Lander % 1RM= 101,3-2,67123 x repeticiones hasta fallo Brzycki % 1RM= 102,78-2,78 x repeticiones hasta fallo OConnor % 1RM= 0,025 (peso levantado x repeticiones hasta fallo)+ peso
levantado.

La frmula de Brzycki y Lander parecen ser la ms precisas cuando se ejecutan menos de 10 repeticiones, sin embargo, cuando sobrepasa este valor estas pierden precisin.

LANDER Repeticiones 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 80 77 75 72 69 67 64 61 59 56 53 51 48

BRZYCKI % de 1RM 81 78 75 72 69 67 64 61 58 56 53 50 47 72 74 75 77 78 80 81 83 84 86 87 89 90

OCONNOR

Kilos
60

Tabla 1.

Las frmulas de Lander y Brzyci nos proporciona la equivalencia en porcentaje de un nmero determinado de repeticiones respecto al 100 % de la fuerza mxima. Al igual que las anteriores, la frmula de OConnor, nos facilita el porcentaje de una carga determinada respecto de 1RM con una carga de 60 kilos (tabla 1). El nmero de repeticiones mximas que se pueden realizar con una carga aumenta conforme disminuye sta. McDonagh y Davies (1984) indican unas equivalencias entre el valor de RM y el porcentaje respecto a la carga mxima (tabla 2).
Repeticiones (RM) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Tabla 2. % respecto a la carga mxima 100 95 90 86 82 78 74 70 65 61 57 53

Cmo realizar un test de 1 repeticin mxima? Lo primero que hay que realizar es un calentamiento general de 10 a 12 minutos, seguidamente se realizar con una carga muy liviana (30-40% de 1RM) 2 series de 12 a 15 repeticiones recuperando entre ambas un minuto. A partir de la carga del calentamiento especfico se ejecutarn (con una progresin que variar entre los 2 y 10 kilos dependiendo del sujeto testado y del tipo de ejercicio), dos-tres repeticiones recuperando 1 minuto entre los cambios de carga. Cuando se empiece a percibir, en el sujeto testado, cierta

dificultad para movilizar la carga se le indicar la realizacin de una sola repeticin y se aumentar la recuperacin a tres minutos. Se progresar con esta dinmica hasta el final que ser cuando el deportista supere la carga una sola vez. Nuevas tecnologas para la valoracin de la fuerza La revolucin tecnolgica de la valoracin y control del entrenamiento de la fuerza se puede aplicar a cualquier manifestacin de la fuerza, desde la mxima, pasando por la explosiva y terminando por la fuerza resistencia. Los parmetros que nos ofrece esta tecnologa para la valoracin de la fuerza son la velocidad, la aceleracin, tiempo hasta alcanzar la velocidad mxima, tiempo hasta alcanzar la aceleracin mxima; fuerza media, fuerza mxima, tiempo hasta llegar a la fuerza mxima; potencia media, potencia mxima, tiempo hasta alcanzar la potencia mxima y ngulo mximo. Para la consecucin de todos los valores medibles que afectan a la fuerza disponemos hoy da una serie de aparatos que se basan en su mayora en la medicin del desplazamiento recorrido en funcin del tiempo. La utilizacin de clulas fotoelctricas para la valoracin de la fuerza El empleo de clulas fotoelctricas conectadas a un sistema de cronometraje (cuando no se tiene la posibilidad de un encoder lineal) puede facilitar al entrenador una serie de datos para la valoracin de la fuerza muy importantes. El sistema consiste en colocar dos clulas fotoelctricas con sus respectivos receptores en una disposicin tal que permita medir el tiempo en que se ejecuta un ejercicio determinado de fuerza. En el Gabinete de Planificacin Control del Entrenamiento de la Universidad de Murcia se han realizado test de los siguientes ejercicios, press banca, press tras nuca, sentadillas y dominadas por medio de este sistema, siendo los resultados muy satisfactorios (Fig. 3).

Fig.3. Test de press tras nuca y dominadas con clulas fotoelctricas

Por medio de este sistema y con la creacin de una hoja de clculo se han realizado curvas de fuerza-velocidad y curvas de potencia, adems de facilitar datos de velocidad media, potencia media y tiempo total realizado durante una repeticin durante el ejercicio (Tabla 3).
DATOS DE UN TEST DE PRESS BANCA CONTROLADO POR CLULAS H1 C 117 117 117 117 117 117 117 117 117 H2 C 76 76 76 76 76 76 76 76 76 G (m/s) 9,81 9,81 9,81 9,81 9,81 9,81 9,81 9,81 9,81 9,81 9,81 9,81 9,81 9,81 Kilos 30 40 50 60 70 80 90 95 100 105 110 115 120 125 % 24,0 32,0 40,0 48,0 56,0 64,0 72,0 76,0 80,0 84,0 88,0 92,0 96,0 100,0 D (mts) 0,41 0,41 0,41 0,41 0,41 0,41 0,41 0,41 0,41 0,41 0,41 0,41 0,41 0,41 T (seg.) 0,27 0,32 0,37 0,46 0,49 0,52 0,60 0,70 0,87 0,83 0,93 1,10 1,25 2,25 V (m/s) 1,52 1,28 1,11 0,89 0,84 0,79 0,68 0,59 0,47 0,49 0,44 0,37 0,33 0,18 P (w) 447 503 544 525 575 619 603 546 462 509 476 420 386 223

Tabla 3. Datos de un test de press banca realizado con clulas fotoelctricas.

CURVAS DE FUERZA-VELOCIDAD Y POTENCIA

700
Potencia
611 596 539 518 497

2,00
Velocidad Polinmica (Potencia) Polinmica (Velocidad) 503 476
420

1,80 1,60 1,40

Velocidad (m/s)
386

600
537

568

500

1,50 441

462

Potencia (w)

400

1,27 1,09

1,20 1,00

300
0,88 0,83 0,78 0,68 0,58 0,47 0,49 223

0,80 0,60 0,40

200

100

0,44 0,37 0,33 0,18

0,20 0,00

0 30 40 50 60 70 80 90 95 100 105 110 115 120 125

Kilos

Fig. 4. Curva de fuerza/velocidad y potencia de un test de press banca

Encoders lineales En el mercado podemos encontrar dos aparatos que nos facilitan los datos anteriormente citados: Ergopower (Bosco System). Este aparato fue creado por el profesor Carmelo Bosco con su equipo de colaboradores en 1991 a partir del Biocoor / Dinater. Realpower (Globus).

Estos aparatos poseen un sistema electrnico de medicin basado en el encoder lineal que puede ser adaptado y aplicado a cualquier mquina de musculacin que emplee como resistencia externa la fuerza de la gravedad. El biorrobot mide y registra la velocidad de desplazamiento en funcin del tiempo. De esta manera puede mostrar todos los parmetros derivados como velocidad, aceleracin, potencia, trabajo, etc. Este BioRobot tiene una doble funcin operativa: como instrumento de valoracin diagnstica (modo test) , y como medio de control del entrenamiento personalizado (modo entrenamiento). Como instrumento de valoracin (modo test) permite caracterizar las propiedades biolgicas individuales y las cualidades fisiolgicas especficas durante la ejecucin de movimientos naturales contra la fuerza de la gravedad. Tambin es posible controlar los programas de entrenamiento, tanto en rehabilitacin como en cualquier actividad deportiva. En seleccin modo entrenamiento el aparato facilita el ptimo esfuerzo muscular a travs de un sistema automtico de informacin directa e instantnea (feed-back audiovisual) sobre la naturaleza cualitativa y cuantitativa del trabajo muscular desarrollado. Esto es posible ya que el sistema confronta la potencia mecnica desarrollada en cada una de las acciones musculares con la potencia ptima. La potencia ptima es seleccionada en base al trabajo a desarrollar para la estimulacin neuromuscular especfica y su correspondiente adaptacin biolgica. La potencia ptima se determina previamente con un test para cada individuo en concreto y presupone el nivel mnimo de potencia del cual no hay que descender para producir el estmulo buscado. Otras de las ventajas que dispone el Biorrobot es de un sistema de informacin visual y acstica que indica la intensidad del esfuerzo, confrontando los valores de la potencia desarrollada con los de la potencia ptima, de modo que cualquier desviacin de los niveles ptimos es comunicada al sujeto que trabaja. Esto facilita el control del esfuerzo de forma que se dirija en la orientacin deseada aumentado, en algunos casos, o disminuyendo en otros la intensidad del esfuerzo. Esto evita el que se realicen esfuerzos intiles y adaptaciones fisiolgicas no deseadas. De hecho, cuando se desarrolla por tercera vez consecutiva una potencia inferior a la ptima se produce un mensaje que invita a realizar una pausa de reposo.

LA PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA La programacin es una forma organizada de conseguir las metas que nos proponemos, y por eso se encuentra en contraposicin con la realizacin del entrenamiento de manera rutinaria, o a base de improvisaciones que no tengan detrs el apoyo de un plan que la justifique y delimite el margen de variacin que podemos admitir sobre lo planificado. Esto quiere decir que la programacin debe asegurar, por una parte, la unidad del proceso de entrenamiento y, por otra, la flexibilidad del mismo, como consecuencia del control y evaluacin sistemtica del propio proceso. Slo la evaluacin del proceso del proceso de entrenamiento puede justificar las revisiones oportunas de la programacin. Por eso, una de las funciones del entrenador ms que determinar una serie detallada de procesos a llevar a cabo durante la prctica del entrenamiento, es una continua tarea de reestructuracin, anlisis y revisin de lo que se est desarrollando. Si nos planteamos la tarea de entrenar de esta forma, estaremos en las mejores condiciones para comprender, aplicar y adaptar las aportaciones de la ciencia a nuestra prctica diaria. Esto, necesariamente, va a desembocar en la acumulacin de una autntica experiencia formativa, que es la que hace al entrenador mejorar su trabajo y sus conocimientos cada da. METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA A la hora de plantear el entrenamiento de la fuerza de un deportista, tendremos que tener muy claros una serie de conceptos, ya que no existe una receta nica para todos, es por ello que, en palabras de Tihany (1988), sin un conocimiento claro de las caractersticas biomecnicas y fisiolgicas de los atletas, los mtodos de entrenamiento no pueden ser usados conscientemente sino accidentalmente. Para l es necesario lo siguiente: Conocer los principios fundamentales del sistema neuromuscular. Aprender los ejercicios sobre la base de los principios fisiolgicos y mecnicos. Conocer el efecto de los ejercicios. Descubrir las caractersticas fisiolgicas y mecnicas de los msculos de los deportistas. Seleccionar los ejercicios y mtodos de entrenamiento sobre la base de la individualidad fisiolgica y mecnica de cada deportista. Controlar completamente el entrenamiento de fuerza. Comprobar los cambios en las propiedades musculares desde el punto de vista de la fisiologa y la biomecnica. La fuerza puede desarrollarse de forma general o de forma especial. Entendemos por entrenamiento general de la fuerza a aquella que desarrollamos de manera multilateral y multifactica de los grupos musculares ms importantes del cuerpo independientemente de la disciplina deportiva. Por fuerza especial se entiende por aquella fuerza que se basa en la especificidad de la disciplina deportiva practicada. El desarrollo de la fuerza para cualquier disciplina deportiva se basa en mayor o menor medida del desarrollo de la fuerza mxima, de la fuerza velocidad y de la fuerza resistencia.

Zatsiorski clasifica los mtodos de desarrollo de la fuerza en tres: Esfuerzos mximos Intensidad: 90-100% 1RM Series: 3-5. Repeticiones: 1-3 Ventajas: gran impacto sobre los mecanismos nerviosos (reclutamiento, sincronizacin y frecuencia elevados).Requiere de pocas series y repeticiones. Inconvenientes: slo para alto rendimiento. Requiere de 5 a 7 das de recuperacin. Se tiene que alternar con otros mtodos. Esfuerzos repetidos Intensidad: 70-80% 1RM Series: 6. Repeticiones: 6 Ventajas: el abanico de uso se amplia ms all del A. Rendimiento. Mejor adaptacin para desentrenados y jvenes. La recuperacin entre sesiones es pequea, 2 das. Se pueden aplicar ms sesiones por semana. Inconvenientes: no se implican los mecanismos nerviosos y se requiere de un alto volumen de trabajo, hasta la fatiga para conseguir incrementos de fuerza.

Esfuerzos dinmicos Intensidad: 20-50% 1RM Series: variables (que no lleguen a producir cansancio nervioso). Repeticiones: 1-8 Ventajas: mejora de la velocidad de ejecucin. No se requiere de cargas altas. Inconvenientes: requiere en todo instante de una alta concentracin. Se debe alternar con mtodos de altas intensidades para no disminuir la fuerza mxima.

Los mtodos concntricos Clasificacin de la fuerza de los mtodos concntricos realizada por GonzlezBadillo:
Int. % Series Rep. Rec. Veloc. Efectos Mximo desarrollo de la fuerza mxima. Mx./ explos. Aumento de la coordinacin intramuscular y Carcter del esfuerzo Observaciones Debe combinarse con mtodos de cargas medias

90-100

4-8

1-3

3-5'

Mayor n posible de repeticiones Slo aplicable a por serie deportistas de rendimiento

de la fuerza explosiva Poca hipertrofia

y alto rendimiento Presenta riesgo de lesiones

Tabla 5. Mtodos de Intensidades mximas I

Int. % Series Rep. Rec. Veloc. Efectos Incremento de la fuerza mxima. Mx. posible Mejora de la coordinacin intramuscular Pequea hipertrofia Carcter del esfuerzo Maximo n posible de repeticiones por serie o una menos Observaciones Debe combinarse con mtodos de cargas medias Slo aplicable a deportistas de rendimiento y alto rendimiento Presenta riesgo de lesiones

85-90

4-5

3-5

3-5'

Tabla 6. Mtodo de Intensidades mximas II

Int. % Series Rep. Rec. Veloc. Efectos Desarrollo de la fuerza mxima. 80-85 3-5 5-7 3-5' Media o alta La influencia sobre los factores nerviosos es pequea Se produce hipertrofia Carcter del esfuerzo Mximo n posible de repeticiones por serie o una menos. Este mtodo permite la realizacin de 2-3 repeticiones ms con la ayuda de un compaero Observaciones Se puede usar con principiantes, si el n de repeticiones no es el mximo posible

Tabla 7. Mtodo de repeticiones I

Int. % Series Rep. Rec. Veloc. Efectos Desarrollo de la fuerza mxima. Media o alta La influencia sobre los factores nerviosos es negativa Hipertrofia muscular alta Carcter del esfuerzo Mximo n posible de repeticiones por serie o una menos. Observaciones Se puede usar con principiantes, si el n de repeticiones no es el mximo posible No es adecuado si no se desea un aumento del peso corporal Es un entrenamiento bsico de la fuerza

70-80

3-5

6-12

2-5'

Tabla 8. Mtodo de repeticiones II

Int. % Series Rep. Rec. Veloc. Efectos Acondicionamiento general de msculos y tendones como preparacin para soportar cargas ms exigentes Carcter del esfuerzo No se agota el mximo n posible de repeticiones.Se deja un margen de 2-6 repeticiones sin hacer. Observaciones Slo es til para deportistas principiantes y para la rehabilitacin Aplicable durante el 1 ao de entrenamiento y en deportistas jovenes puede prolongarse ms tiempo.

60-75

3-5

6-12

2-5'

Media

Tabla 9. Mtodo de repeticiones III

Mtodo mixto: pirmide La caracterstica principal de este mtodo es que la carga aumenta gradualmente de serie en serie, hasta conseguir el mximo de 1 RM. La zona de mejores prestaciones est entre el 80 y el 100% de la fuerza mxima. Para evitar la fatiga precoz no se emplean demasiadas repeticiones con resistencias

medias. Si no se busca la hipertrofia en las cargas de submximas a mximas se deben realizar pocas repeticiones. Una variante es la combinacin de cargas crecientes y decrecientes, por ejemplo: 90%x3+100%x1+90%x3+100%x1 .
Int. % Series Rep. Rec. Veloc. Efectos Carcter del esfuerzo Observaciones Consiste en hacer de ms a menos repeticiones a medida que aumenta la intensidad (pirmide normal). Pero si a continuacin se vuelve a bajar la intensidad y se incrementa progresivamente las repeticiones tenemos la pirmide doble.

60-100

6-14

1-8

3-5'

Mxima

Se pretende un efecto mltiple, como combinacin de todos los dems

Mximo n posible de repeticiones por serie o alguna menos con las intensidades ms bajas.

Tabla 10. Mtodo de Pirmide

Mtodo concntrico puro Este mtodo consiste en hacer contracciones concntricas explosivas, es decir, se elimina la fase excntrica del movimiento con el fin de estimular a la musculatura en la fase concntrica.
Int. % Series Rep. Rec. Veloc. Efectos Provoca una fuerte activacin nerviosa y mejora la fuerza explosiva Carcter del esfuerzo No se agota el mximo n de repeticiones posible y se deja un margen de 2 a 4 repeticiones sin hacer Observaciones Su aplicacin debe producirse en las tres ltimas semanas antes de la competicin.

60-80

4-6

4-6

3-5'

Mxima

Tabla 12.

Los mtodos de contrastes Esta forma de entrenamiento se basa en el uso de cargas altas y bajas en la misma sesin de entrenamiento. El mtodo de contrastes clsico consiste en realizar series con cargas grandes (6RM) en combinacin con cargas ligeras (series de 6 repeticiones con el 40-50% de 1RM). Los dos tipos de series se deben ejecutar a la mxima velocidad posible (Fig. 22). En los mtodos de contraste se puede trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga, o bien, pasar de la carga ms elevada a la ms liviana sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es realizar primero todas las series/repeticiones con cargas elevadas y posteriormente despus de una pausa realizar todas las series/repeticiones con las cargas ms ligeras.

+
6 repeticiones (80 % 1 RM) 6 repeticiones (40 % 1 RM)

Fig. 22. Mtodo blgaro clsico Este mtodo mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras y la fuerza mxima ante cargas elevadas. No es un sistema de entrenamiento aconsejable para deportistas jvenes o nefitos en el entrenamiento de la fuerza. El trabajo de contraste tambin se puede emplear combinando cargas mximas y submximas (tensin intensa), con otras sin cargas (mxima velocidad), como por ejemplo realizar sentadillas al 90-95 % de 1RM para seguidamente realizar una serie de carreras de velocidad de 40,50 60 mts. De la misma forma se pueden alternar ejercicios isomtricos con ejercicios explosivos, como saltos sin cargas. El mtodo de contrastes se presta a realizar las siguientes combinaciones: Combinar esfuerzos mximos (90-95% 1 RM) con esfuerzos dinmicos (30-50% 1RM). Esos se deben a realizar a mxima velocidad (Fig. 22). Combinar esfuerzos mximos con esfuerzos repetidos (cargas comprendidas entre el 60 y el 80 % de 1 RM) (Fig. 23). Combinar esfuerzos repetidos (60-80% 1 RM) con esfuerzos dinmicos (Fig. 24).

ALTERNANCIA DE ESFUERZOS MXIMOS CON ESFUERZOS DINMICOS

BLGARO EN LA SERIE

+
2 repeticiones (90 % 1 RM)
BLGARO EN LA SESIN

6 repeticiones (40 % 1 RM)

B
AL

Fig. 22. Mtodo de contrastes con cargas mximas combinadas con cargas dinmicas

ALTERNANCIA DE ESFUERZOS MXIMOS CON ESFUERZOS REPETIDOS

+
1 repeticin (95 % 1 RM)

6 repeticiones (70 % 1 RM)

B
Fig. 23. Mtodo de contrastes con cargas mximas combinadas con cargas de esfuerzos repetidos.

ALTERNANCIA DE ESFUERZOS REPETIDOS CON ESFUERZOS DINMICOS

+
6 repeticiones (70 % 1 RM) 6 repeticiones (40 % 1 RM)

B
Fig. 24. Mtodo de contrastes con cargas de esfuerzos repetidos combinadas con cargas dinmicas

Mtodos en rgimen de contraccin isomtrica La caracterstica de este mtodo es que los ejercicios se realizan de forma esttica, es decir, se desarrolla tensin muscular. Este mtodo aisladamente tiene poca importancia para el deporte de elite, slo es importante en algunos deportes como el tiro, la gimnasia artstica y el esqu. Combinando este mtodo con contracciones concntricas o con ejercicios de tipo explosivo, s tiene cierto inters para el deporte de competicin. Este tipo de entrenamiento presenta algunos inconvenientes como la nula neocapilarizacin del msculo, la falta de procesos intermuscularescoordinativos entre el SNC y la musculatura, la ganancia de fuerza slo se produce en el ngulo de trabajo, existe un estancamiento muy temprano del aumento de la fuerza mxima, teniendo influencias negativas sobre la elasticidad muscular. Este mtodo no debe aplicarse de forma aislada, sino que debe combinarse con los mtodos concntricos para conseguir los ptimos beneficios que este puede reportar. En el trabajo isomtrico podemos distinguir 3 formas de trabajo: Isometra mxima (resistencia mxima que no puede superarse) (Fig. 25). Isometra total: la carga no es mxima pero se mantiene una contraccin isomtrica hasta la fatiga mxima (Fig. 26). Esttico dinmico: se realiza marcando un tiempo predeterminado de contraccin isomtrica y se termina la repeticin con una contraccin concntrica explosiva (fig. 27).

DEBE REALIZARSE CON UNA CARGA MXIMA (100% RM) MANTENIENDO LA CONTRACCIN ISOMTRICA ENTRE 4 Y 6. SE TRABAJA EN COMBINACIN CON LOS M. CONCNTRICOS CON CARGAS QUE PUEDEN OSCILAR ENTRE EL 30% Y EL 70%. I S O M E T R A M X I M A E N L A S E RI E
2 Repet. de 6

2 Repeticiones de 6 3 Repet. al 60%

2 Repet. de 6

3 Repet. al 60%

2 Repet. de 6

6 descensos desde 60 cm

3 Repet. al 60%

Fig. 25. Mtodo de contrastes con isometra mxima en combinacin con cargas de potencia y pliomtricas.
ES UN MTODO ACONSEJABLE PARA LOS PRINCIPIANTES SE TRABAJA EN COMBINACIN CON LOS M. CONCNTRICOS CON CARGAS QUE PUEDEN OSCILAR ENTRE EL 30% Y EL 70%. I S O M E T R A T O T A L E N L A S E RI E
1 Rep. hasta la fatiga con 50% 1 Repeticin hasta la fatiga 3 Repet. al 50% 1 Repeticin hasta la fatiga

4 Repet. al 40%

1 Rep. hasta la fatiga con 50%

6 drop jump desde 2040 cm

3 Repet. al 50%

Fig. 26. M. de contrastes con isometra total y cargas de esfuerzos dinmicos y pliomtricas.

ES UN MTODO QUE COMBINA EN UN MISMO MOVIMIENTO FASES ESTTICAS CON FASES DINMICAS. ES MUY EFICAZ EN LAS 2-3 SEMANAS QUE PRECEDEN A UNA COMPETICIN.

I S O M E T R A E S T T I C A - D I N M I C A ( 1 T I E M P O )
Excntrico Isomtrico 110 Concntrico-explosivo

I S O M E T R A E S T T I C A - D I N M I C A ( 2 T I E M P O S )
Excntrico 70 Isomtrico 110 Concntrico-explosivo

Fig. 27. Mtodo esttico-dinmico con una parada y con dos paradas

El mtodo de la contraccin excntrica Este mtodo tambin se conoce con el nombre de entrenamiento dinmico negativo. En la contraccin excntrica se produce tensin cuando el msculo est alargndose consiguindose crear una mayor tensin muscular, y por tanto, una fuerza mayor que con la contraccin isomtrica y concntrica. En esta contraccin a la capacidad contrctil del msculo se une la resistencia de los puentes de actina y miosina a ser estirados. Caractersticas generales del mtodo excntrico Este mtodo no debe aplicarse de forma aislada, ms bien en combinacin con los mtodos concntricos. Este trabajo no debe desarrollarse durante un periodo superior a las 3 semanas. Debe de aplicarse lejos de la competicin. Tiene la dificultad de que se requiere, salvo excepciones, de la ayuda de uno o ms compaeros. Presenta riesgo de lesiones si no se toman las medidas oportunas. Slo es apto para deportistas de gran experiencia con el entrenamiento de la fuerza. Este mtodo no incrementa la masa muscular (Cometti, 1989).

El trabajo excntrico mejora ms, que cualquier otro mtodo, la fuerza de los tejidos conectivos y por tanto la fuerza elstica. Es metablicamente ms eficaz (ahorro de energa) que el resto de los mtodos (Kaneko, 1984). La actividad elctrica muscular es inferior que la de los otros dos mtodos.
EL PRINCIPIO DEL CONTRASTE APLICADO AL EXCNTRICO Contraste en la serie

+
3 excntricos Contraste en la sesin 3 rep. Al 50 % de 1RM

6 excntricos

6 rep. Al 50 % de 1 RM

DISMINUYE EL TIEMPO DE ACOPLAMIENTO ENTRE LA FASES EXCNTRICA-CONCNTRICA. FORTALECE EL TEJIDO CONECTIVO Y LOS TENDONES. PONE LAS BASES PARA MEJORAR LA CAPACIDAD ELSTICA.

Fig. 28. Mtodo de contraste con alternancia de excntricos con esfuerzos dinmicos. EL CONTRASTE DESCENDENTE EXCENTRICO INTENSO CONCNTRICO LIGERO
DESCENDENTE EN LA SERIE DESCENDENTE EN LA SESIN

1 repeticin 120% 1RM 3 repeticiones al 50% de 1 RM

2 repeticiones 120% 1RM

3 de descanso

1 repeticin 100% 1RM 3 repeticones al 50% de 1 RM 1 repeticin 90% 1RM

2 repeticiones 120% 1RM

3 de descanso

2 repeticiones 120% 1RM

3 repeticiones al 50% de 1 RM

5 de descanso

6 repeticiones al 50 % de 1RM Fig. 29. Mtodo excntrico decreciente con esfuerzos dinmicos en la serie y en la sesin

El mtodo excntrico 120-80 Este mtodo consiste en realizar la fase excntrica con el 120 % de 1RM y seguidamente, sin interrupcin (gracias a un dispositivo especial), realizar la fase concntrica con el 80 % (Fig. 30). Caractersticas: Realizable slo por deportistas de alto rendimiento y experimentados en el entrenamiento de la fuerza. El efecto de este mtodo es inmediato por lo que se aconseja realizarlo das antes de la competicin. El volumen de trabajo debe ser bajo por sesin: 5-6 series de 1 repeticin y con un tiempo de recuperacin que supere lo 5 minutos.
120% de 1 RM 80 % de 1 RM

Fig. 30. El mtodo excntrico-concntrico 120-80

Consideraciones generales sobre el entrenamiento de la fuerza Las vas para el aumento de la fuerza son de tipo estructural (hipertrofia), de coordinacin neuromuscular, bien de tipo intramuscular (reclutamiento, frecuencia de estmulo, sincronizacin), bien de tipo intermuscular. Los ejercicios generales tienen efectos positivos en las primeros aos de entrenamiento. Cuando la base de entrenamiento de fuerza es muy grande los ejercicios deben ser ms especficos para que se produzcan efectos positivos. El tiempo de trabajo de un mtodo est limitado por la permanencia de su efecto positivo dentro de una fase de entrenamiento. El entrenamiento de la fuerza debe estar en conexin con el gesto especfico de la disciplina deportiva practicada. El entrenamiento paralelo de fuerza y resistencia puede mejorar al mismo tiempo el consumo mximo de oxgeno y la fuerza, pero los msculos implicados en la resistencia favorecen menos la fuerza si no se entrenara la resistencia. El entrenamiento de resistencia muscular realizado tres veces por semana o ms impide la mejora de la fuerza rpida. Si se realiza entrenamiento de fuerza en das distintos al de resistencia se consigue mayores mejoras de fuerza. Un entrenamiento de fuerza explosiva permite mejorar la fuerza de carcter de tipo explosivo de especialistas de disciplinas de resistencia sin perjuicio de sus capacidades aerbicas.

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