ENTRENAMIENTO PARA MEDIO MARATON EN 116 MINUTOS

(5:30 minutos por kilmetro)

El paso ligero de este programa es de 5:37 a 6:15 por km. Cuando no se indica nada ms que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.

1 SEMANA DOMINGO LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO 15 km 12x100 en 0:24; 300R 10 km 5x800 en 4:00; 600R 10 km 5 km 15 km en 1:25:00

2 SEMANA 10 km 2X3000 en 17:10; 800R 10 km 3x1500 en 7:30; 600R 10 km Descanso 20 km

3 SEMANA 3 km; 10 km en 49:00; 3 km 10 km 3x1500 en 7:30; 400R 10 km Descanso 6 km 21 km

4 SEMANA DOMINGO LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO 15 km en 1:25:00 12x100 en 0:22; 300R 8 km 2x3000 en 16:00; 1,5 km R Descanso 5 km 5 km; 8 km en 42:30; 3 km

5 SEMANA 10 km 8x200 en 0:50; 200R 8 km 2x5000 en 24:30; 1,5 km R 10 km 5 km 15 km en 1:22:30

6 SEMANA 14 km 12x100 en 0:22; 100R 6 km 4x800 en 3:45; 600R Descanso 5 km 3 km; 10 km en 53:00; 3 km

7 SEMANA DOMINGO LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO 15 km 10 km 4x1500 en 8:00; 800R 5 km Descanso 5 km 10 km

8 SEMANA 6 km; 6 km en 32:00; 3 km 8 km 3x1500 en 7:30; 800R 5 km Descanso 5 km Media maratn en 116 minutos

ENTRENAMIENTO CON PULSMETRO PARA MEDIA MARATN

El pulsmetro es un aparato muy til para la realizacin de ejercicios, y esto es as porque el control del ritmo cardaco es bsico para lograr eficiencia en

nuestro

entrenamiento.

En este plan manejaremos el test de Karnoven para calcular nuestro porcentaje de ritmo cardaco, por ser esta frmula ms exacta y fiable que la clsica de Frecuencia Cardaca Mxima (FCM): 220-edad en hombres; y 226edad en mujeres. Esta frmula de Karnoven utiliza la Frecuencia Cardaca de Reserva (RFC), que es la FCM, menos la Frecuencia Cardaca de reposo (FC rep.). RFC = FCM - FC rep. Ya hemos obtenido nuestra RFC, o sea, nuestras pulsaciones mximas, con la RFC calculamos el porcentaje de intensidad que vayamos a hacer en nuestro entrenamiento y le sumamos la FC reposo. Te has perdido? Normal. Hagamos un ejemplo para que lo veas, tomemos un hombre de 30 aos, con 60 pulsaciones en reposo (se toman por la maana, antes de levantarse). Su FCM es de 220 - 30 = 190. A este dato le restamos la FC rep.: 130 pulsaciones de 190 - 60 = RFC.

Para calcular la intensidad de sus entrenamientos (el porcentaje al que desea entrenar), escogemos el porcentaje o ritmo, por ejemplo al 50%: 130 x 50% = 65 y le sumamos la FC rep.: 65 + 60 = 125

Es decir, que el seor del ejemplo debe correr a 125 ppm, para ir a 50% de ritmo cardaco. Mralo despacio, parece complicado, pero no lo es tanto. Si tienes dudas puedes consultar la tabla de intensidades del test a pie de pgina. El entrenamiento propuesto se basa en cuatro das de trabajo semanales: - 1 da de media distancia, sobre 10 km y una hora de tiempo total. - 1 da de corta distancia, sobre 5 km y media hora de tiempo total. - 1 da de ejercicios de mejora de calidad, con series, cambios de ritmos, cuestas... entre 45 y 60 minutos totales. - 1 da de larga distancia, empezando con 1 hora y 15 minutos (unos 13,5 km) y aumentando unos 15 minutos semanales (3 km aproximadamente). Antes de comenzar el entrenamiento propuesto se supone que debes tener una base suficiente para afrontarlo, debes estar corriendo, al menos, 30 km semanales. Si dispones de 8 semanas antes de tu carrera puedes repetir otras 4 semanas como en el ejemplo, aumentando las distancias un 5-10% y sustituyendo el sbado de la 3 semana por 1:40 horas, y la media maratn de la 4 semana por un entrenamiento (prueba de esfuerzo) de 20 km a 75%.

PRIMERA SEMANA L u n e s M a r t e C1,5 km + 6 km a 75% + 1 km a 95% + E1,5 km (1 hora - 10 km) C2,5 km + 1 km a 90% + E0,5 km (20 min. - 4 km)

SEGUNDA SEMANA C1,5 km + 6 km a 80% + 2 km a 90% + E1,5 km (1 hora - 11 km) C2,5 km + 1,5 km a 90% + E1 km (25 min. - 5 km)

TERCERA SEMANA C1 km + 5 km a 80% + 1 km a 95% + 3,5 km a 80% + 1,5 km a 95% + E1 km (1 hora - 12 km) C2,5 km + 0,5 km a 95% + 1 km a 80% + 0,5 km a 95% + E1 km

CUARTA SEMANA C1,5 km + 1 km a 80% + 2 km a 90% + 1 km a 80% + 2 km a 90% + 1 km a 80% + E2,5 km (1 hora - 11 km) C0,5 km + 1 km a 75% + 1 km a 85% + 1 km a 80% + 1 km a 90% +

s M i r c J u e v e s V i e r n S b a d o D o m i n

(30 min. - 5,5 km)

E0,5 km (25 min. - 5 km)

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

C3 km + 8x200 a 45''; 200R + E3 km (1 hora - 9,2 km)

C2,5 km + 10CR de 20'' a 90%; R20'' a 75% + E2,5 km (45 min. - 8 km)

C2,5 km + 12 cuestas de 75m a tope; R bajar a trote + E2,5 km (40 min. - 7 km)

CCS 1 hora a 75-80% (distancia a recorrer 11,5 km) (1 hora - 11,5 km)

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

CCS 12 km a 75% (distancia a recorrer 12 km) + 1,5 km a 95% (1 hora - 13,5 km)

CCS 15 km a 80% (distancia a recorrer 15 km) (1:30 hora-15 km)

CCS 20 km a 75% (distancia a recorrer 20 km) (1:50 hora-20 km)

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Media Maratn ritmo de 88-90% 48,5 km

36,7 km

39 km

44,5 km

C = Calentamiento. Hacerlo progresivo, empezando suave e ir subiendo. E = Enfriamiento. Hacerlo regresivo, bajando en intensidad hasta terminar. No olvidar los estiramientos. CCS = Carrera Continua Suave. No precisa calentamiento previo. Todo el tiempo a un ritmo suave. R = Recuperacin. CR = Cambios de Ritmo. Fuerte, suave, fuerte... durante el tiempo marcado.

Finalizando el entrenamiento con los ejercicios propuestos he conseguido tiempos mximos de 1:50 horas en carreras. Si decides seguirlo te agradecer me envies tus resultados y experiencias. - Nuestro compaero Javi M. consigui 1:49 en la V Media Maratn Villa de Tobarra en Albacete. - Nuestro compaero Jaume Garca consigui 1:45 en la III Media Maratn de Sabadell, comentndonos que: "Es la primera que he participado, es un plan de entrenamiento sencillo y facil de llevar a cabo".

CUADRO DE INTENSIDADES CON TEST DE KARNOVEN Ritmo 1 - R1 Umbral aerbico mnimo = 50% de RFC Ritmo 2 - R2 Trabajo dentro del umbral aerbico = 51-70% de RFC Ritmo 3 - R3 Trabajo dentro del umbral aerbico = 71-84% de RFC Ritmo Umbral - Trabajo en el umbral anaerbico = 85-95% de RFC VO2 mx. Aproximadamente VO2 mximo = 96-100% de RFC Ejemplo: RFC x 0,50 + FC rep. Ejemplo: RFC x 0,60 + FC rep. Ejemplo: RFC x 0,75 + FC rep. Ejemplo: RFC x 0,90 + FC rep. Ejemplo: RFC x 0,97 + FC rep.

AVANZADO

Adems de velocidad, para terminar una media a buen ritmo te hace falta el fondo o la resistencia necesaria para poder llevar esa velocidad durante un buen rato. El objetivo de este plan es, por tanto, lograr una mejora tanto de velocidad como de la resistencia y para eso usaremos varias herramientas: 1. Series largas. A diferencia de los entrenamientos para distancias ms cortas, para la media usaremos series de 800 a 1600 metros. Los ritmos varan entre tu paso de una carrera de 5 km para las series de 800 a tu ritmo de competicin de 10 km para las series de 1600. Entre estas series intercala descansos con trote suave de unos 400 a 800 metros. 2. Entrenamiento de ritmo de carrera (RC). Llevar un ritmo uniforme es ms importante cuanto ms distancia corras, por eso en la media hay que conocer exactamente qu tiempo por km puedes llevar para acabar sin bajones. Si empiezas muy rpido vers desvanecerse toda la ventaja inicial en los ltimos kilmetros, en los que perders todo, y si sales con una mentalidad demasiado conservadora nunca vas a conocer tu mejor tiempo. Parte de tus entrenamientos han de ser al ritmo exacto que vas a llevar en la media. 3. Rodajes de fondo (RF). Nos referimos a carrera continua con una parte central en la que llevars casi el mismo ritmo que en tu carrera de media maratn, durante un buen tiempo. Por ejemplo si tienes una hora de rodaje de fondo tienes que hacer 20 minutos de calentamiento con carrera suave aumentando el ritmo hacia el final de este tiempo, 30 minutos a un ritmo unos segundos peor que tu ritmo de carrera y acabar con 10 minutos de carrera suave para enfriar bien. Lo importante es que el aumento de ritmo sea gradual, llevando tu velocidad mxima aproximadamente a los 2/3 de tu tiempo total.

PLAN AVANZADO LUNES PRIMERA SEMANA SEGUNDA SEMANA TERCERA SEMANA CUARTA SEMANA QUINTA SEMANA SEXTA SEMANA 6 km suave 6 km suave 6 km suave 6 km suave 6 km suave 5 km suave MARTES 4x800 3x1600 5x800 4x1600 6x800 6x800 carrera suave o descanso MIRCOLES JUEVES 45 min RF 50 min RF 30 min RF 55 min RF 60 min RF 30 min RF VIERNES descanso descanso descanso o suave descanso descanso descanso o suave SBADO 6 km RC 8 km RC descanso 8 km RC 5 km RC descanso DOMINGO 1h 45 min. 1h 45 min. carrera de 15 km 2 horas 2 horas media maratn