MINDFULNESS P 5 MINUTTER

S D A N M E D I T E R E R D U U N D E RV E J S MELLEM DAGENS AKTIVITETER

DAVID HARP

P O L I T I K E N S FO R L AG

mindfulness hvad, hvorfor og hvordan

Livet er bevgelse. Fra de mindste partikler i kredslb, der udgr universets byggesten, til arternes vandring er bevgelse et grundvilkr i livet. Alligevel er der mange, der tror, at mindfulness kun kan dyrkes i en stille stund i sovevrelset eller i et kloster. Det er fuldstndig forkert, for vi kan lre bde at vre nrvrende og derefter at blive nrvrende, uanset hvor travlt vi har. For mange er det faktisk lettere at lre at vre nrvrende, nr det sker som et led i dagligdagens rutiner.

19

mindfulness p 5 minutter

Hvad er mindfulness?
Mindfulness kan defineres p mange mder. Min egen bekvemme, enkle og vigtigst brugbare definition kan formuleres sdan her: den sindstilstand, hvor vi kan vlge enten at vre opmrksomme p mange forskellige niveauer samtidig det vre sig fysisk, mentalt eller filosofisk eller bevidst fokusere p et enkelt af disse niveauer. Du synes mske, at du allerede er i stand til at gre dette (fastholde opmrksomheden p forskellige sansningsniveauer eller bevidst vlge at fokusere p et bestemt). Og det kan du mske ogs. Nr du en aften gr hen ad en stille landevej, virker det mske ganske let at kigge op p stjernerne og forblffes over, hvor vidunderligt universet er, for dernst at lytte til lyden af dine egne fodtrin p vejen. Det er straks en helt anden sag at sidde bag rattet i en bil fuld af snakkende passagerer i tt myldretidstrafik og opdage, at du lige om lidt lber tr for benzin. Lad os derfor vre rlige over for os selv. De fleste af os, ogs jeg (der er jo et stykke vej fra ord til handling), tillader vores sind og tanker at have stor indflydelse p svel vores flelser og ord som vores handlinger. Nr vi er i en tilstand af mindfulness, lgger vi mere mrke til vores unyttige tanker, og vi bliver bedre til at afbryde vores negative tankestrmme, s vi atter kan vende opmrksomheden mod det, som situationen krver. velserne i denne bog vil hjlpe dig til at fremkalde denne tilstand.

Der er forskel p mindfulness og meditation

Mindfulness er den tilstand, vi nsker at opn. Meditation er de velser, vi bruger for at n den. Forholdet mellem mindfulness-tilstanden og de meditationsvelser, som du snart vil blive introduceret til, er som forholdet
20

mindfulness hvad, hvorfor og hvordan

mellem den toptrnede sportsudver og den lbetrning, vgtlftning og trning af specifikke frdigheder, som har bragt ham til tops.

Hvad er mentale muskler?

Mentale muskler er min betegnelse for evnen til ved hjlp af sanserne at flytte opmrksomheden hen p en specifik ting. En James Bond-film fanger og fastholder vores opmrksomhed p grund af sine spndende forflgelsesscener, rappe replikker og smukke kvinder og mnd. Det er straks mere krvende at fastholde opmrksomheden p noget, som ikke i sig selv er interessant. Det er derfor vores skolelrer i sin tid sjldent bad os rette opmrksomheden mod listen med landenes hovedstder, men simpelthen satte os til at lre dem udenad. At fokusere p ting, som let kan holde interessen fangen, hvad enten det er en Hollywood-film eller vores egen angst eller vrede, krver ingen srlige mentale muskler, tvrtimod. Nr vi mangler mentale muskler, glider opmrksomheden nemlig naturligt i retning af de tanker eller emner, som trnger sig mest p eller fylder mest her og nu, ogs nr det er ubelejligt. Hvis du kommer til at tnke p frokosten, nr du burde vre fordybet i arbejdet, eller p dit arbejde, nr du burde nyde din frokost, ville det nok vre en fordel at udvikle flere mentale muskler. Det er let at forst, hvordan man udvikler fysisk styrke (lfter jern for at f armmuskler, laver mavebjninger for at f strke mavemuskler), men det er ikke helt s ligetil at finde tid til, eller tage sig sammen til, at trne en meditationsvelse igen og igen, for at udvikle sine mentale muskler. Det er isr ikke s ligetil for os, der aldrig har fundet en meditationsform, som det er let at g til og derefter holde fast ved.

21

mindfulness p 5 minutter

Vi har forskellige forudstninger for at meditere

Jeg har i mit virke udviklet et koncept, hvor jeg inddeler mennesker i personlighedstyper efter deres naturlige anlg for forskellige meditationsformer. Mennesker adskiller sig, ligesom dyr, fra hinanden i den mde, de opfatter, bearbejder og bruger deres sanser. Hos nogle mennesker er synet den strkeste sans. De vil derfor vre tilbjelige til at foretrkke meditationsvelser med et visuelt indhold og vil ofte tage synet til hjlp, nr de skal lre at meditere. De har mere glde af indlring via personlig demonstration eller en dvd end via en bog eller cd. Andre mennesker har en srligt god hrelse. De vil sandsynligvis nyde at meditere p et mantra (som de siger hjt) og vil foretrkke at lre ved at lytte snarere end ved at bruge synet eller flesansen. S er der de mennesker, der ikke fler noget strre behov for at bevge sig. De kan godt lide meditation, som er orienteret mod smags- og lugtesansen, eller velser, hvor det handler om at opfatte fysiske sansninger uden at vre i bevgelse, f.eks. hvor de skal mrke fornemmelsen af kroppens kontakt med underlaget, nr de sidder p en stol. Den sidste personlighedstype er de mennesker, der tit har travlt. De er foretagsomme, i konstant bevgelse. De er arbejdsbier og den gruppe hrer jeg selv til. Du kan gtte, hvilke meditationsformer der er strst sandsynlighed for, at vi bier foretrkker og hvilke velser der bedst vil kunne fremme mindfulness hos os: Det er meditation, som skaber tilstanden mindfulness mens vi er i bevgelse!

22

mindfulness hvad, hvorfor og hvordan

Derfor er vi ndt til at styrke opmrksomheden

Der kan vre mange gode grunde til at ville udvikle en tilstand af mindfulness, som i lighed med kampsport kan trnes p flere niveauer. Nogle begynder mske at lre taekwondo i den hensigt at komme lidt mere i form. Andre gr det bde for at komme i form og for at kunne forsvare sig selv. Atter andre stter sig mske det ml at vinde en medalje ved OL, og endelig er der nogle, som nsker at mestre sporten p et niveau, hvor den fungerer som en ndelig vejleder. De to sidste mlstninger krver selvflgelig en utrolig investering af tid og energi og sandsynligvis ogs naturlige anlg for sporten. Nsten hvem som helst kan finde glde ved at spille tennis eller mske ligefrem give sig i kast med boksning eller nyde at vre amatrmaler, men kun et ftal er fysisk og mentalt i stand til at udvikle sig til en Pablo Picasso, en Serena Williams eller en Muhammed Ali. Tilsvarende er det muligt at udvikle mindfulness p mange niveauer. Det er de frreste, der bliver fuldt oplyste guruer eller kres til helgener. Og det er fint nok, for bare det at indarbejde sm doser af mindfulness i hverdagen kan have en jeblikkelig og gavnlig virkning. Hvordan? Det kan siges med tre ord:
mindfulness dmper stress

Og hvad s? Tja, i 2007 gennemfrte psykologforbundet American Psychological Association undersgelsen Stress i Amerika. Af 1848 adspurgte voksne angav 77 % at have haft fysiske symptomer p stress inden for den seneste mned, og 73 % af deltagerne i undersgelsen angav at have haft psykiske symptomer p stress inden for den seneste mned. Og det var fr, vi blev ramt af den konomiske lavkonjunktur. Nr du har gjort dig den ulejlighed at f fat i denne bog og har lst
23

mindfulness p 5 minutter

s langt som hertil, er du formentlig af den overbevisning, at mindfulnessvelser baseret p meditation vil kunne forbedre din livskvalitet. Du har sandsynligvis ikke ambitioner om at blive guru eller opn helgenstatus, men vil bare gerne snke dit stressniveau. Men i arbejdet med mindfulness er det ogs hjst sandsynligt, at du bliver bedre til at: styre flelser som vrede og angst omgs andre mennesker kommunikere hndtere overdrevent (usundt) begr efter sex, mad eller efter at se underldige programmer p computeren eller i fjernsynet hndtere prstationsangst, hvis du dyrker konkurrencesport, skal til eksamen el.lign. Med velse og en vis tlmodighed vil du opn get selverkendelse. Du fr generelt mere ro p og bliver bedre til at hndtere de udfordringer, du mder. Hvis du er religist eller ndeligt orienteret, kan du vlge at udvide dit arbejde med mindfulness til at styrke din fornemmelse af forbundethed med det, som nogle kalder Gud, andre kalder spirituel bevidsthed eller simpelthen meningen med livet. Men blot det at finde ud af, hvad mindfulness er (og for de fleste er det mske det vigtigste), og opn en vis trning i at opn denne tilstand giver dig et redskab, som du kan bruge nr som helst og hvor som helst til at stte dig i frersdet i dit eget liv.

24

mindfulness hvad, hvorfor og hvordan

Opsummering
Mindfulness er den tilstand, hvor vi kan vlge at vre opmrksomme p mange forskellige sanseoplevelser p samme tid. Tilstanden kan opns p mange forskellige niveauer, men selv p det helt grundlggende niveau vil du opn jeblikkelige fordele, fordi tilstanden mindsker stress. Nr vi er fuldt nrvrende, har vi strre kontrol over, hvad vi giver opmrksomhed. Vi styrer sindet i modstning til, at sindet styrer os. Meditation er mental trning, som opbygger mentale muskler muskler, som kan give os styrke og selvdisciplin til at vlge, hvad vi giver opmrksomhed.

bevgelse, flelser og kmp eller flygt-reaktionen

Nr jeg blot kommer gende hen ad gaden, er det svrt for den tilfldige iagttager at fastsl min mentale tilstand (medmindre jeg lber forvirret rundt og river mig selv i hret). Det kan vre, jeg gr og tnker over, hvor jeg skal hen, og hvad jeg skal foretage mig, nr jeg kommer derhen, eller over en situation, virkelig eller indbildt, hvor nogen har fornrmet eller ydmyget mig. Min opmrksomhed kan ogs vre rettet mod de fysiske sanseindtryk, jeg fr ved at bevge mig til fods, eller mod, hvor mange skridt jeg tager for hver indnding og hver udnding. Ingen kan vide det, og det er godt. For
26

bevgelse, flelser og kmp eller flygt-reaktionen

det betyder, at du eller jeg i ubemrkethed kan vre optaget af at opbygge mentale muskler og alts opn tilstanden mindfulness, mens vi lunter hen ad gaden.

Opmrksom eller uopmrksom bevgelse

Selvom ingen andre alts lgger mrke til det, er der stor, stor forskel p at bevge sig opmrksomt og uopmrksomt. Nr vi bevger os med fuldt nrvr, kan vi vre opmrksomme p mange forskellige sanseindtryk, tanker, flelser og filosofiske sprgsml, enten enkeltvis eller samtidig, bl.a. Den fysiske fornemmelse, nr fdderne rammer jorden, mens vi gr. At tanker, der ikke har noget at gre med, at vi gr, dukker op og forsvinder igen (vi registrerer dem, og fjerner hurtigt opmrksomheden fra dem igen). Graden af flelsesmssig tilknytning til det sted, vi nrmer os. Historiske, psykologiske og filosofiske rsager til, at vi overhovedet er p vej dertil. Nr vi ikke er opmrksomme p bevgelsen, har vi en naturlig tilbjelighed til kun at aktivere de dele af hjernen, der er ndvendige, for at bevgelsen kan foreg vi krer alts i en vis forstand p autopilot. Resten af det fantastiske organ, som hjernen er, beskftiger sig ofte med ting, der slet ikke har nogen forbindelse med bevgelsen. Det kan vre at fremkalde og derefter forholde sig til flelser som angst og vrede og andre mentale forestillinger, f.eks. fremtidsplaner, erindringer fra fortiden og vurderinger af alt, hvad der mtte dukke op i sindet eller i omgivelserne.
27

mindfulness p 5 minutter

Hvad ligger der i flelser og kmp eller flygt-reaktionen?

Noget af denne aktivitet i sindet (bl.a. angst og vrede) krer p en vis mde p autopilot. Det betyder, at den formentlig foregr upagtet og derfor er uden for vores kontrol. Flelser er ofte resultatet af en naturlig proces i hjernen, som vi betegner kmp eller flygt-reaktionen. Denne srlige hjernefunktion blev udviklet for mange hundrede millioner r siden, og den var afgrende for vores forfdres overlevelse. Nr den lille karpefisk, elritsen, ser omridset af en strre fisk, igangstter dens lillebitte hjerne en forprogrammeret flugtreaktion, som fr den til at fare ind imellem vandplanterne for at sge dkning. Nr hankrokodillen ser en anden krokodillehan krnke dens territorium, udlses dens kampreaktion, og den angriber. Denne ldgamle proces, der tilskynder til kamp eller flugt, er bibeholdt i hjernen hos os mennesker. Det betyder, at nr taxaen ser ud til at have kurs direkte mod os, springer vi for livet uden at behve at tnke frst, fordi vores flugtreaktion gr i gang. Hvis truslen ikke kan afvrges ved flugt hvis man f.eks. bliver angrebet af en hund vil man sikkert gribe efter et eller andet at forsvare sig med og gre sit bedste for at klare kampen. Flugtreaktionen og kampreaktionen er ikke blot nyttige i den slags situationer, de er ogs refleksbetingede og nsten umulige at afvrge. Da formlet med kmp eller flygt-reaktionen er at redde den truede organismes liv, har den en meget kraftig indvirkning p kroppen, som pumpes med kirtelsekreter (f.eks. adrenalin) med det resultat, at: Fordjelsen stilles i bero, s al tilgngelig energi kan sendes ud i musklerne, og man kan stte i lb eller tage kampen op.

28

bevgelse, flelser og kmp eller flygt-reaktionen

Blodet forlader ekstremiteterne og samles i kroppens midte, s man ikke s hurtigt dr af blodtab, hvis man bliver bidt eller fr skrammer (dette fr blodtrykket til at stige). Der sendes ekstra energi til bevgeapparatet, s man fr flere krfter (men presset p knogler, sener og muskler ges).

Ulemperne ved kmp eller flygt-reaktionen

Selvom reaktionen kan sikre, at man overlever, er den en fysisk belastning for kroppen. Hvis den kun forekom, nr det gjaldt om at undslippe sabeltigre eller taxaers uforsvarlige krsel, ville belastningen afbrudt fordjelse, forhjet blodtryk, hrdt prvet bevgeapparat sagtens kunne opvejes af, at man slap med skrkken. Men det har vist sig, at vores store, komplekse hjerne forkludrer sagen p grund af sin evne til at forholde sig til visse genstande, som i daglig tale kaldes tanker.

Tankens kraft
Forestil dig din yndlingsbil eller et kledyr fra din barndom. I dine tanker skaber du et billede eller en visualisering af genstanden. Du kan mentalt forestille dig dens farve, form og strrelse. Mske kan du ogs forestille dig, hvordan det ville fles at lgge hnden p bilens forskrm eller krtegne dyrets pels. Billedet har noget virkeligt over sig, selvom det ikke findes uden for dit hoved. Desvrre udlses kmp eller flygt-reaktionen af et billede i dit hoved p samme mde, som den kan udlses af en faktisk trussel i det virkelige liv.
29

mindfulness p 5 minutter

Hvis du forestiller dig, at din chef kommer hen til dig med en fyreseddel i hnden, vil din kmp eller flygt-reaktion vise sig med nsten samme styrke, som hvis begivenheden faktisk var foreget. Der er alts mange af os, der oplever mindst ti eller hundrede kmp eller flygt-reaktioner hver dag, udlst af noget s uvirkeligt som billeder inde i vores eget hoved. I lyset af de fysiologiske eftervirkninger af kmp eller flygt-reaktionen, kan det ikke undre nogen, at vi muligvis plages af slem forstoppelse, forhjet blodtryk og smerter.

Forskellige grader af kmp eller flygt-reaktioner

Nu betyder en kmp eller flygt-reaktion jo ikke i sig selv, at man straks begynder at sl fra sig eller lber, alt hvad remmer og tj kan holde. Det betyder snarere, at hjernen har givet kroppen besked p at forberede sig p begge dele. Dette beredskab kan blive fulgt op af virkelig kamp eller flugt eller kan blive afbrudt enten med det samme eller p et senere tidspunkt. Chefens ubehagelige blik eller sknselslse kritik kunne f.eks. fremkalde en kmp eller flygt-reaktion, som gr, at man som naturen tilsiger begynder at rbe grimme ting eller flygter ud p toilettet og str derude og hyperventilerer. Eller man undertrykker sin kmp eller flygt-adfrd og str konfrontationen igennem i tavshed, men oplever alligevel det voldsomme indre pres, der skyldes forhjet blodtryk, fordjelsesbesvr og myoser i nakke og skuldre. Hvis man imidlertid har styrket sine mentale muskler gennem mindfulness, kan man lukke luften ud af kmp eller flygt-reaktionen, ikke kun fr man handler, men ogs fr nogen af disse afgrende fysiske symptomer viser sig.

30

bevgelse, flelser og kmp eller flygt-reaktionen

Forskellen p kamp og flugt

Forskellen p kamp-reaktionen og flugt-reaktionen svarer til forskellen p vrede og angst. Mange af os foretrkker eller hlder mere til den ene reaktion end den anden. Nr jeg skal forklare valget mellem de to, betegner jeg ofte folk som enten grbjrn (der hlder mest til vrede og kamp-reaktionen) eller gazelle (der hellere vil flygte end kmpe). Den type, der bliver handlingslammet, nr han eller hun fler sig truet, kalder jeg pungrotte, da pungrotten spiller dd, nr den trues. Nogle af os (mig selv indbefattet) reagerer forskelligt fra gang til gang. Kmp-reaktionen giver kropssymptomer som anspndthed knyttede hnder og lst kbe, som om man skal til at sl eller bide fra sig. Flugt-reaktionen fremkalder, hvad jeg ville betegne som forfjamskelse symptomer p sommerfugle i maven, panderynken, sitren i ansigtsmuskler og jenblink. Jeg ynder at omtale de sygelige (kropslige) virkninger af kmp eller flygtreaktionen som symptomer, fordi de, nr der ikke er brug for dem til at beskytte liv og lemmer, kan sammenlignes med sygdomssymptomer. Og navnet p sygdommen er stressreaktion.

Stressreaktionen
Nr stress er et s udbredt fnomen isr i vores tidsalder og kultur skulle man tro, at det tjente et eller andet godt forml, ikke sandt? Det er forkert. Kmp eller flygt-reaktioner kan absolut tjene et godt forml, men det samme glder ikke stress, sdan som jeg definerer det. Iflge min definition er nyttige kmp eller flygt-reaktioner simpelthen hensigtsmssige og forbigende reaktioner p farlige situationer i det virkelige liv. Nr faren afblses, vender kroppen (og hjernen) tilbage til
31

mindfulness p 5 minutter

sin normale tilstand. Er der ikke lngere fare p frde, er der heller ikke brug for at kmpe eller flygte. Jeg definerer stress som resultatet af en lang serie af nyttelse kmp eller flygt-reaktioner udlst af tanker, der dukker op igen og igen. Nr man befinder sig i en vanskelig situation, kan det optage ens tanker mange gange om dagen, og hver gang udlses der en kmp eller flygt-reaktion. Hver af disse reaktioner giver symptomer, der hmmer fordjelsen, ger blodtrykket og belaster bevgeapparatet. Hvis det sker mange gange, dag efter dag, vil skadevirkningen af hver reaktion fortstte over i den nste og blive til en nsten uafbrudt kmp eller flygt-reaktion, alts en stressreaktion. Som om disse jeblikkelige, negative symptomer ikke var nok, menes stress ogs at ge risikoen og sandsynligheden for og styrken af gener som hovedpine, misbrug af piller, narkotika, alkohol og tobak, depression, drlig svnkvalitet, smerter i nakke og ryg, trthed, hjertekarsygdomme, astma og muligvis ogs krft.

Kortslutning af stressreaktionen
Lnge fr der fandtes mennesker (med vores enestende evne til ved hjernens hjlp at skabe indre billeder), havde vores mere primitive forfdre en glimrende metode til at afvikle kmp eller flygt-reaktionen igen. S snart den fare, der udlste kmp eller flygt-reaktionen, var drevet over nr elritsen var net i dkning mellem vandplanterne, eller krokodillen havde besejret sin modstander gik en tilsvarende, men modsatrettet reaktion i gang. Denne skaldte afslapningsreaktion genopretter den fysiologiske tilstand, som herskede fr kmp eller flygt-reaktionen satte ind. Fordjelsesfunktionen gr i gang igen, blodtrykket bliver normalt, og musklerne slapper af, s belastningen af knogler og sener forsvinder. Derfor behver hverken gr32

bevgelse, flelser og kmp eller flygt-reaktionen

bjrnen, gazellen eller pungrotten leve i en tilstand af konstant, stressende alarmberedskab. Nr de har brug for reaktionen, kommer den, ellers ikke. For os mennesker med vores tilbagevendende, stressende tanker er det ikke s enkelt. Men det er muligt at finde tilbage til en ordentlig balance mellem stressende beredskab og normaltilstandens afslapning. Det hele begynder med ndedrttet.

ndedrttets styrke
Alle ved, at ndedrttet er vigtigt vi klarer os ikke lnge uden det. Men ikke alle er klar over, at bevidst opmrksomhed p vejrtrkningsprocessen er bde den hurtigste og letteste mde at standse stressreaktionen p. Igen er konceptet enkelt, selvom det i praksis ikke altid gr som en leg. Hvis man er bange eller vred, glemmer man nemlig nemt, at disse unyttige eller uhensigtsmssige stressreaktioner ret let kan afvrges.

Opsummering
Nr vi er i bevgelse gr, lber eller krer i bil kan vi enten vre nrvrende eller fravrende. Ingen andre kan vide det. Derfor er det let at bruge mindfulness undervejs mellem sine aktiviteter. Den urgamle kmp eller flygt-reaktion skulle oprindelig sikre overlevelse hos dyr. Den satte ind, nr der var brug for den i en krisesituation, hvorefter dyret vendte tilbage til normaltilstanden. Kmp eller flygt-reaktionen standser fordjelsesprocessen, ger blodtrykket og lgger pres p bevgeapparatet.
33

mindfulness p 5 minutter

Kmp eller flygt-reaktionen er nyttig, nr man bliver angrebet, eller nr man sidder i klemme under en cementblander. Nr reaktionen opstr mange gange dagligt p grund af noget s uhndgribeligt som tanker, er kmp eller flygt-reaktionen unyttig eller ligefrem skadelig. Den skaber nemlig alle mulige fysiske og psykiske problemer. Til vores held kan unyttige kmp eller flygt-reaktioner ganske enkelt sttes i st igen ved at rette opmrksomheden mod vejrtrkningsprocessen. Og det vil vi straks g i gang med.