LATIHAN RINTANGAN

1.0 Pengenalan

Latihan rintangan adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobic (keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa penggunaan oksigen). Latihan ini akan menggunakan rintangan untuk memaksa penegangan otot berlaku secara efisen semasa latihan. Latihan rintangan adalah sejenis latihan kekuatan dimana setiap kerja yang dilakukan akan melawan rintangan yang disediakan. Latihan kerja yang dipraktikkan selari dengan daya yang digunakan untuk melepasi halangan yang telah dirancang. Latihan rintangan adalah untuk meningkatkan kekuatan dan saiz otot rangka. Namun begitu latihan ini juga mempunyai kelemahan. Kelemahan latihan ini adalah ia memerlukan rehat yang banyak, asid laktik juga mudah terkumpul selepas melakukan aktiviti latihan dan intensiti latihan yang digunakan dalam masa 10 saat hingga ke 1 minit. Kelebihan latihan ini pula adalah ia dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, membantu meningkatkan kuasa eksplosif dan membantu menguat dan menebalkan tulang.

2.0 Matlamat dan Objektif Latihan

Meningkatkan kekuatan otot Meningkatkan daya tahan otot Meningkatkan kuasa eksplosif Menguat dan menebalkan tulang Membantu atlet tidak berasa bosan semasa latihan Meningkatkan prestasi atlet Menguatkan keadaan fizikal atlet Meningkatkan kadar daya yang terhasil Membolehkan otot untuk menghasilkan daya yang besar dengan tempoh masa yang diberi Membolehkan otot untuk bertahan terhadap daya yang kecil untuk tempoh masa yang lama Meningkatkan hypertrofi otot dan tisu penghubung

3.0 Prosedur latihan

3.1 Memanaskan badan Berlari anak mengelilingi gelanggang bola keranjang 2 pusingan. Berlari anak sambil mengubah kedudukan mengelilingi gelanggang bola keranjang 2 pusingan

3.2 Regangan otot Bermula dengan meregangkan otot sternocleldomastoid (leher) ke atas, ke bawah, ke kanan dan ke kiri Meregangkan otot trapezius (bahu) kanan dan kiri Regangkan otot biceps dan tricep (bahagian atas lengan) Regangkan otot forearm ( bahagian bawah lengan) Regangkan otot external oblique (bahagian tepi badan) ke kanan dan ke kiri Regangkan otot hamstring (bahagian belakang peha) Regangkan otot kuadiseps (depan peha) Regangkan otot tibialis (bahagian depan betis) Regangkan otot gastrocnimius (bahagian belakang peha)

3.3 Aktiviti latihan 3.3.1 Latihan rintangan pertama 3.3.2 Berlari menarik rakan Latihan ini dilakukan secara berpasangan Pelari A di hadapan dengan gelung getah di bahagian abdomennya Pelari B memegang kedua-dua hujung gelung getah dan cuba

memperlahankan larian pelari A Pelari A akan berlari sambil melantun bola keranjang Lakukan latihan ini sepanjang 10 meter Tukar peranan, ulang latihan

3.3.3 Berlari menarik rakan sambil mengelecek bola keranjang Latihan ini dilakukan secara brpasangan Pelari A di hadapan dengan gelung getah di bahagian abdomennya Pelari B memegang kedua-dua hujung gelung getah dan cuba

memperlahankan larian pelari A Pelari A akan menggelecek bola keranjang sambil berlari zig-zag Tukar peranan, ulang latihan

3.3.4 Cooling down (regangan) Tarik nafas Ulang aktiviti regangan seperti aktiviti memanaskan badan Bermula dari bahagian bawah