Kundalini Yoga

wie es von Yogi Bhajangelehrtwird Y1

M agen -Le b e r-Darm-Se t 70'er Jahre, Kundalini Yogafor youthndJoy Quelle: 1. Stelledichhin, Fe ca.60 cm auseinander. Hndein die Hften.Beugedichnachrechts,nachlinks,nachvorn,nach hinten.Kehrenachjeder Beugungin die Mittezurtick.Singe dabei: SA - rechts,TA - links, NA - vorn. MA - hinten.Stimme Bewegungenund Mana aufeinanderab, es ist eine rhythmische bung. 5 Min. Dient der Lockerung des Beckenbereiches und der Vorbereitung auf die nchsb Abung. 2. lm Stand.a: Machegrtmgliche Kreisemit dem Oberkrper, beugedich in alle Richtungen.2-3 Min. b: BeginneHAR, HARI zu jedem Kreiszu chanten. Min. 2 3. lm Stand.Die Arme hngenlockerzu den Seiten.a: Umfasse die Oberarme,verschrnkedie Arme vor der Brust, hebe sie parallel zum Boden.b: Beugedichnach hinten, hebe auch die verschrnKenArme. c: Kehre in die auftechte position a zurck. d: Lassedie Arme wiederan den Seitenhngen.Chante whrend der rhythmischen BewegungenSA-TA-NA-MA.Ein Zyklusdauert 2-3 Sek. Insg. 3'4 Min. Diese Ubung befteit von Rckenschmenen in der Lendenwirbelsule und massieftden Lymphbereich. 4. lm Stand,Arme vor der Brust verschrnkt.Hocke dich in Krhenposition, stehe wieder auf, usw. Koordinieredas Mantra SA-(runter)TA-(hoch)NA-(runter)MA-(hoch)mit der Bewegung. Ein Zyklusdauert3 Sek. lnsg.3 Min. 5. lm Stand.MacheFuste,Daumennach innen.unterden Ansatzder kleinenFinger.Schwingedie Arme in groen, schnellenKreisennach hintenund bewege auch die Schultem. Chantelaut:HAR, HAR, HAR, HAR, HAR, HAR, HAR|,und mache nrei Kreise pro Wiederholung.2-3 Min. Diese bung bringt psychischesGleichgewichtund frdeft die Kommunikationsfhigkeit. 6. lm Stand,Hndein den Hften.Springeauf den Fuballen von einemFu auf den anderenund bewegedie Fe nach vorn,als wrdestdu einenBall schieen. Schnelles Tempo. Chanterhythmisch passend: und HAM, DAM, HAR, HAR. HAM. DAM, usw. 3 Min. Regulieft den Eisenhaushaft. 7. Lege dich unverzglich den Boden und mache auf Katzenskeckungen beiden Seiten. Kraftvoll1-2 Min. Massage zu fr die Leber und Entschlackung. Festigt die Wirkung der vorheigen bungen.

8. HalbeKobra:Hebe Kopf, Schultern und Oberkrper aus der Bauchlage hoch.Shitzedichauf die Unterarme, Hndeunterhalb der Schulternflach auf den Boden. Strecke das Kinn. Beine aneinander. Beginne, das Gesmit den Fenabwechselnd fest zu treten. Mit jedem Futrittatme kurz aus. MigesTempo. 3-4 Min. Dann sehr schnellesTempo. 1 Min. Regulieft das Kalzium - Magnesium - Gleichgewicht im Blut, . Es wird von den gesteueft. Aes Gleichgewichtbeeinflusst Oberschenkelknochen auch unsere Sexualitt.Die Kopflraltungwirkt auf die Schilddrse und Nebenschilddrse. 9. Froschposition: Hocke dich auf die Zehen, die Fersen bertlhrensich, das Ges berhrt die Fersen.Die Fingerspitzen sind zwischenden Knien am Boden. Kopf hoch. Atme ein, hebe das Ges, Hnde und Kopf bleibenunten.Atme kraftvollaus und senke das Ges bis auf die Fersen.Chante dazu SA-TANA-MA, pro Wiederhofung2-3 Sek. 2Min. Gut tur die Knie. 10. Stelledichhin,Arme an den Seiten.Setzedich in den Schneidersitz, stehe wieder auf, setze dich, usw. Insgesamt viermal. BalanciertPrana und Apana im Krper. 11. Wiederhole bung9, Frsche. Sek. 30 12, Rckenlage.Atme ein und seEe dich auf, Beine gestseckt Umfasse die Zehen, bleibe so. Mache Sitali-Pranayam: Atme durch die gerollteZunge ein, durch die Nase aus. 1-2 Min. DieseAtmung khltden Krper. 13. Schneidersitz. Hebe die Hnde auf Schulterhhe, sich die bis Fingerspitrenberhren,Handflchennach unten. Schwingeden einenArm kraffuollzur Seite und zurOck,schwingeden anderen Arm kraftvoflzur Seite und zurck. lm Wechsel. 3 Min. WirK auf die Oberarmmuskeln, den Darm beeinflussen. die 14. Schneidersitz. Hnde auf die Knie. Konzentiere dich auf Schulternund Nackenwirbelsule. Atme ein, hebe den Brustko, biege die Wirbelsulenach vorn. Atme aus, senke das Brustbein, macheeinenrundenR0cken.Kopf gerade,Schultem entspannt. MittleresTempo. 1Min. Wirl<t den Lymphbereichund soll auf Brustkrebs vorbeugen. Richtig ausgefhft, entsteht Druck hinter den Ohren, was darauf hinwersddass sich das ganze Nervensystem und die Sushmanastrecken.Die bung sotlteSchweiim Gesichterzeugen.

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15.SchneidersiE. Mache lockere Fuste, Daumen nachinnen. Atmeein,sEecke Armehoch;atmeaus,senke Fuste A*-16:_ j.O die sie, f a uf Sch u l te r hhe.2. 3Min .F rl s c h i a s n e ru u n d W rb e i s aul e.ffi I 16.Schneidersitz. Verschrnke Armeundumfasse die X \-Z die OberarmeHebesieaf Herzhhe, parallel zumBoden. Chante: fiQ-,,r :/ SA-TA-NA-MA neigedenKopfim Rhythmus und nachrechts, \Mitte, pro links,Mitte, Zyklus Sek.Fahre 2-3 foft. 1-2Min. 17.Singe LiedNOBILITY atmelangundtief.4 Min. das oder 3H Organisation Dgutschland Breitenfelder e.V., S.8,20251 Hamburg,fel0401479099, wwrrv.3ho.de

Kundalini lgga_
Serie fr Entspannung und um Angste zu lsen 11.7.1983, Kundalini aus: Yoga YouthandJoy for 1. Stelledichhin. Beugedichaus der Hfteherausnach vorn, Rumpf parallelzum Boden, und umfasse von hinten deine Waden oder eine Stelle,die du gut erreichenkannst, ohne das Gleichgewicht verlieren.Halte die Beine gerade. zu Beim Einatmenbiege die Wirbelsulenach unten,wie in der Kuh-Position, Kopf hoch. Beim Ausatmen biege die Wielsule wie in Katzen-Position hoch, Kinn an die Brust. Fahre rhythmischfort. Passe die Atmung der Bewegungan. 7 Min. Diese Ubung arbeitetan Nierenund Leber. 2. lm Stand.Lege die Hndeauf die Hften.Dreheden Oberkrpervon der Hfle aus in groen schnellenKreise. Insgesamt Min. 9 Dies verjngtMilz und Leber. Fallsdie Leberjetzt Giftstoffe fteisetzt, kann dir bel werden. 3. Schneidersitz. Winkledie Arme an. macheFusteund halte sie so vor die Brust, als wrdest du ein Steuerrad anfassen. Arme parallel zum Boden,Ellbogen hoch. Schwingeden Krper kraftvollund so weit es geht von links nach rechts.Einatmenlinks, ausatmenrechts. Drehe den Nacken mit.4. Min. Diese bung arbeitetan den Nieren.Der Hals mussbewegt werden, damit die Blutversorgung des Gehims angeregt wird. 4. Sfecke die Arme.im60"-Winkel seidich hoch,Die Handflchen zeigennach oben,die Fingersind gerade,die Daumen abgespreizt.ffne und schlieedie Finger mit schneller Bewegung. Min. 4 Dies lst Ablagerungenin den Fingern und verhinderl Afthritis.Wenn man schonAfthritis in den Hnden hat. kann diese bung sie heilen. 5. Streckedie fume seitlich und parallel zum Bodenaus. MacheFuste,indemdu die Daumenan die AnsEe der kleinen Fingerlegstund sie mit den anderenFingern umschliet. Atme durch den Mund ein und ziehe die Fuste zu den Schuttern. Atme durch den Mund aus und strecke die Arme seitwrtsaus. Schnelle,rhythmischeBewegung, krftigerAtem. 6 Min. Diese Ubung lst Spannungenim Nackenbereich und wirkt blutreinigend.Du kannst ngste loswerden,indem du sie mit dem Ausatmen kraftvoll nach auen projizierst. 6. Sfecke die Fuste auf Herzhhevor dir aus, parallelzum Boden. Mache kleine Kreise mit den Fusten,die Rechte im

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Uhrzeigersinn, linkegegenden Uhzeigersinn. die Haltedie Arme geradeund macheharteFuste.Bewegeauchdie Schulterblfter und Muskelnunterhalbdes Schulterbereichs. 2 Min. Dies richtet die Muskeln unterhalbder Brust. Srnd sie verspannt,verspannen sie dich. 7. Krhenposition, Fe flachauf dem Boden.Haftedie gerade.MacheFuste(die Daumensindauen) Wirbelsule und lege sie seitlich den Hals.Atme ein und erhebedich, an atme aus und hockedichin Krhenposition. Min. 3 L Schneidersitz. Richtedie Wielsuleauf, lege die Hnde auf die Knie.SitaliPranayam: Rolledie Zungewie ein "U" und lasse sie etwas zwischenden Lippenhervorschauen. Atme tief und sanft durch Mund und Zunge ein. Atme durch die Nase aus. Langer und tiefer Atem. 4-5 Min. Nun schalte die Kassette"Dukh Bhajan" an (soweitvorhanden).Atme weiter in Sitali Pranayamund meditiereauf die heilende Schwingungdes GoldenenTempels in Amritsar in lndien und den Klangstromder Worte. Passe den Atem der Musik an. 2 Min. SitaliPranayam hilft gegen'schlechteLaune und Arger. Es wirkt khlend. Ein bitterer Geschmack im Mund weist auf Mundgeruch hin, der durch die Ubung gereinigt wird. ln dem Shabad "Dukh Bhajan" wird das Nektarbecken besungen. Das istjene Wassersfe//edes Goldenen Tempels,an der schon viele Menschen durch ein Bad und einen Schluck des Wassers geheilt wurden. 9. Schneidersitz. Lauscheweiter der Musik. Hebe die Arme hoch. Schlieedie Augen und bewege dich im Rhythmusder Musik,so wie dein Krperes mchte.Haltedie Gedanken an und gib dichganz dem Rhyhmus hin.Wenn du deinen Krper in vllige bereinstimmung der Musik bringst, mit kannstdu einen Zustandder Ekstaseerfahren.10 Min. I 0. Fersensitz. Lege die Hndeauf die Oberschenkel. Schaltedie Kassefte dem'laap Sahib"ein. Mitjedem mit "Namastang"senke den Kopf zu Boden und hebe ihn wieder. (in einem4er-Rhythmus: viermalnachunten,ein TaK Pause).Ohne Musikgeht es im 1Oer-Takt: 1 senken,auf auf 2 hoch,auf 3 senken,usw.bis 8 hoch.Bei 9 und '10Pause und dannweiter.8 Min. Diese Ubung kann von Nieren-und Gallensteinen befreien.

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11. SchneidersiE. Zentriere dich,werde ruhig.Fhle,dass du Goftes Lichtin dir eneichenkannst.Rume alle Hindernisse aus dem Weg, die dich von Gott trennen. Verschrnke die Fingeram Hinterkopf,ziehe die Ellbogennach hinten,drticke gegen den Kopf. Halte die Wirbelsulegerade. Schliee die Augen und singe zum "Jaap Sahib", kopiere den Klang. Whrend du chantest,spre, wie die Schwingungdurch die Hnde den Hinterkopfeneicht. Wenn du die Musik nicht hast, atme in dieser Haltung lang und tief. 8 Min.

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Kundalini Yoga
bungsserie fr Kreislauf und Blutzirkulation Sommer 1983, Kundalini Quelle: Yoga Youth Joy for nd 1. Hockedichin Krhenhaltung, h. Feschrgnachauen d. gestellt und flachauf dem Boden.Der Rckenist gerade. Winkledie Arme parallel zum Bodenauf Brusthhe Die an. Fingerspitzen berhrensich, die Handflchenzeigen nach unten. Dies sind die Armbewegungen:Secke abwechselndden linken und den rechtenArm seiichhoch und zurck. Whrend du dies tust, erhebe dich in acht Stufen, bis du stehst.Zhle dabei von 1 bis 8 oder denke zweimal SA-TA-NA-MA,wobeijede Zahl ein Takt und eine Armbewegungist. Bei 4 bist du halb oben, bei 8 stehst du. Danach gehe in acht Stufenwieder in die Hocke. Koordinieredie Arm- und Krperbewegungen und das Manta mit krftigem, rhythmischen Feueratem. Min. 11 Diese Abung arbeitetan Hften, Bauch und Oberschenkeln.Sie ist sehr wichtig ftlr die Gesundheiteiner Frau. 2. Schneidersi oder Lotussitz.Verschrnkedie Fingerim Venusschluss, aber sbecke die Zeigefingeraus. Hebe die Hnde ber den Kopf, Ellbogen gerade.Atme ein, atme aus und beuge (der Po bleibtam Boden). dichzum linkenKnie herunter Atme ein, strecke dich hoch, atme aus und beuge dich nach rechts. Wiederhole migemTempo.3 Min. in Diese bung arbeitet an der Leber. Siehilft, aufgestauteWut Ioszulassen und hlt jung. 3. Krhenposition. Mudrawie in bung2. Atme durchdie Nase ein und erhebedich in den Stand.atme durchden Mundaus und gehewiedernach unten.Haltedichgerade.Ein Zyklusdauertca. 3-4 Sek. Insges.3-4 Min. Diese Ubung arbeitet an den Fugelenken(sie sotltenwarm werden, dann wirkt die Ubung) und deren Meidianen. 4. Setzedich auf den Boden,secke die Beineaus, greifedie Grozehen,umfasse sie mit Zeige- und Mittelfingerund dnicke mit den Daumenauf die beidenZehenngel. Beinebleiben Die gerade.(Ahernative: Fugelenkeumfassen.)Atme durch die Nase ein und richte den Oberkrperauf. Atme durch den Mund aus und beugedichso weit wie mglichnachvorn;atme durch die Nase ein, richte dich auf, usw. Halte den Kopf immer aufrecht. Miges Tempo,3-4 Min.Danach1 Minutesehr schnell. Insgesamt Min.Atme ein, atme aus und entspanne Sek. 4-5 30 Diese bung versorgt das Gehirn mit Sauerstoi- Halte den Kopf whrend der ganzen Abung gerade und hoch, sonst kann ein unerwnschterDruck im Gehim entstehen. 5. Rckenlage. Atme durchdie Nase ein,seckedie Beine senkrechthoch, Zehen gesbeckt. Atme durch den Mund aus, winkle die Beine schnellan und kicke mit beiden Fen das Ges. Die Zehen bleibengesbeck. Fahre rhythmischfort, atme krftig.2 Min.

6. Kobraposition: Lege dichdazu auf den Bauch,Kinnauf den Boden,Beinegestreckt, Fe zusammen. Plaziere Hnde die flachauf dem Bodennebenden Schultem, atme durchdie Nase ein und hebe den Oberkrperhoch in die Kobra. Atme durch den Mund aus und senke den Oberkrperzum Boden. Ein Zyklus dauert4 Sek. Denkeim Geist:SA TA NA MA. 3 Min. 7. Bleibe auf dem Bauch liegenund nimm Bogenposition ein. Umfasse die Fugelenke. Atme durch die Nase ein und ziehe dich an den Gelenken hoch,so dassnur noch Becken.Bauchund unterer Brustkorbden Boden ber0hren.Lege den Kopf in den Nacken.Atme durch den Mund aus, senke Schultem,Kopf und Oberschenkelzum Boden. Ein Zyklusdauert ca. 2 Sekunden. KoordiniereAtem und Bewegung.1-2 Min. Die Ubungen 5 bls 7 verbessem den keislauf. L Lege dich auf den R0cken und entspanne jeden Teil des Krpersvollstndig.Beginnean den Filen. 2 Min. 9. Bleibe in der Haltungftir Tiefenenpannung, ltlse dich innerlich von deinem Krper. ffrreden Mund ein wenig. Nur mit der Kraft der Zunge chante hrbar, kraftvollund sehr schnell:HAR, HAR, HAR, HAR. Die Zunge wird anfangenzu schmerzen.Viermal HAR pro Sekunde.Der Krperliegt ganz ruhig.,f-5 Min. Abschluss:Atme tief ein, atme aus, entspanne. 10. Entspannevollkommen.Alles Leben verlt dich. Stelle dir vor, dass auchjede Schwcheund Krankheitaus deinem Krper verschwindet. Bleibetief entspanntund singe zu der Kassette/CD: SahaiHoa, SatscheDa SatschaDoa, Har Har Har.'3.0 Min. "Ap weitere Hre 1-2 Min. nur zu, atme lang und tief. Das Mantra Ap SAHAI HOA beseitigt innere Negativitt gegen das Se/bst 11. Schneidersitz. Singe,Oh,that mean,mean man."Klatsche dazu rhythmischin die Hnde. Oder atme lang und tief und meditiereauf das DritteAuge. 10 Min. Wenn eine Gruppe singt und alle mit Enthusiasmusund Rhythmusmitmachen,kann durch diese bung ein sehr starkes Makro-Bewusstsein entstehen. Spreimmer wieder dein individuelles Mikro-Bewusstsein innerhalb des MakroEewussfserns. 12. Streckedie Arme Oberden Kopf, lege die Handflchen aneinander. Atme tief ein, sbecke die Wirbelsuleund pumpe den Nabelpunktkrftig.30 Sekunden.Atme aus, atrne ein und wiederholedie bung zweimal.Atme aus, entspanne. oh'that mean' mean man, Oh, that mean, mean man, He sins and sins again and again. lf he chantsthe name of lhe Lord Four comers of the world will bow down to him, Four comers of the world will bow down. jaanai Jis nichkao ko-i naa(n) Nam japat oho chahokunl maanai.

8.u,J 9.

oh, dieser schlechte,schlechteMensch, Oh, dieser schlechte,schlechteMensch, wieder und wieder sOndigrt er. wenn er den Namen Gottes singrt, verneigensich die vier Ecken dei Welt vor ihm.

A
12.

Wer diese Worte versteht, wird Schuldgeftthle aufgeben. Yogi Bhajan

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Kundali nY o g a i
wie es von Yogi Bhajangelehrtwird Y4
bungenzur Strkungvon Bauch und Unterleib
7O'er Jahre, Quelle: Sadhana Guidelines 1. Setzedichauf die Fersen.Faltedie Hndeim Nackenzum Venusgriff. Ziehe die Ellbogen nach hinten. Feueratem. Minuten. 2 2. Lege dichauf den Bauch.Umfassedeine Fugelenke den Hndenund ziehedie Knchel mit dichtan das Gesheran.Der Oberkrper bleibtam Boden.HaltediesePosition und atme normal.2 Minuten. 3. Streckposition: Lege dichauf den Rckenund hebe Kopf und Ftie ca.'12 cm vom Boden.Halte die Arrneausgestreckt parallel zum Boden,strecke die FingerRichfung Zehen.Beginnemit Feueratem. 2 Minuten. 4. Bleibeauf dem Rckenliegenund beginnemit den Beineneine Bewegung hnlich wie beim Radfahren machen,allerdings zu bewegensich die Beinenichtim Kreis,sondernparallel zum Boden. Langer,tiefer Atem. 2 Minuten. 5. Weiterhin dem Rckenliegend, auf lege die Beine geradeaneinander, FuspiEen die zeigennach vorn.Atme ein und hebe beideBeinelangsambis 90'. BeimAusatmensenkedie Beine.Langer,tiefer Atem.2 Minuten. 6. Lege dichauf den Bauch,Hndeunterdie Schultem (6a). Begibdichin Kobraposition, indem du deinenOberkrper (6b).Hebe die aufrichtest Fe in Richtung Kopf und bleibein dieserPosition (6c).2 Minuten. 7. Lege dich aufden Rcken,ziehedie Kniezur Brust,umfassesie und rolleauf der Wirbelsule vor und zurck.2 Minuten. 8. Heuschrecke: Drehedich auf den Bauch.Stecke die Arme nachvorn,die Handflchen flach aneinander.Hebe Arme, Brust und die gestreckten Beine,so dasssie den Bodennichtmehr bertihren. Bleibeso. Feueratem. 2 Minuten.

9. Auf dem Bauch legend, umfasse de Fugelenke. Feueratem. 2 Ziehedich hochin die Bogenposition. Minuten. Entspanne. die 10. Steheauf, die Beinesindzusammen, Arme zu den Seiten ausgestreckt,Handflchennach unten.Beugedichwie eineWaage, aus der Hftenach ohneden Rumpfzu drehen- beim Einatmen links,beim Ausatmennachrechts.2 Minuten. 11. lm Stand,die Beineca. 30 cm auseinander. schwinge den linkenArm Beim Einatmen beugeden ausgesbecK linkenSeite,gleichzeitig zur rechtenArm und lege die Handflcheauf die Brust. Weise schwingeauf die gleiche Beim Ausatmen nach rechts.2 Minuten. 12. Bleibe stehen und strecke deine Arme gerade zeigennach oben.Atme aus hoch,die Handflchen whrend du dich nach vorn beugst und versuche,mit den Atme beidenHandflchen Bodenzu bertlhren. ein, whrend du dich wieder aufrichtest.2 Minuten. 13. Lege dich auf den Rckenund wiederhole parallel bung4, Radfahren zum Boden. 2 Minuten. 14. Rckenlage. Atme ein und hebe das linkeBein auf 90' an. Atme aus und senkees. Wiederhole dasselbe dem linkenBein.Hebe und senkedie mit Beineabwechselnd, atme lang und tief. 2 Minuten. 15. Fersensit. Streckedie Arme hoch und faftedie Hnde, die Zeigefingersind ausgestreckt.Beginne mit SAT KRIYA: Sage SAT und ziehe dabei den den Nabelpunkt sage NAM und entspanne ein, Nabelpunkt.Tu dies rhythmisch2 Minutenlang. an, Abschluss: atme tief ein,spanneMulbhand atme aus,entspanne. 16. Sete dichaufrechthin,streckedie Beineund hebe sie 60" schrg vom Boden hoch. Strecke die Arme nachvorn,parallel zum Boden,die Handflchen zeigennach unten.Machein dieser danach HaltungFeueratem. Minuten. 2 Entspanne vollkommen. und Kommentar: DieseKriyastrK den Nabel,die Bauchmuskeln den unterenRcken.Sie das Nervensystem, wodurch dein Verhaltenkonstantund direkl verbessertden Kreislaufund krftigtt wird. Sie ist auerdem ein ausgezeichnetes zur Strkungdes Verdauungss)rstems. Set

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Kunda linY o g a i
wie e s v o n Y o g iBh a j a ng e l e h rtw i rd .
bungsreihefr die Nieren
S omm er 1983, Q u e l l e : K u n d a lin iYo g a fo r Yo u th a n d Jo y

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1. Setre dich auf den Boden und strecke Arme und Beine gerade vor dir aus. Rolle die Finger ein, die Daumen zeigen nach oben. Atme ein, atme aus und beuge dich aus der Hfte herausweit nach vorn. Atme ein und ziehe dich in die Anfangsposition. Halte die Arme immer parallel zum Boden. Schwere, kraftvolle Atmung, die immer schwererwerden soll, Bewegedich zweimalin 5 Sek.Insgesamt5-6 Min. 2. Rckenlage. Stelle die Beine auf und umfasse die Knchel.Atme ein und hebe das Becken,drcke den Nabel hoch. Nur Fe und Nacken bleiben in Bodenkontakt. Atme aus, senke das Becken. Rhythmisch. Insgesamt Min. 8 Di*e bung wirkt auf Nacken, Nieren, Blase. Sie hilft bei Leistenbruch. Der Atem regt die Hypphpe an.

3. KaEe-Kuh Position. Sttze dichauf Hnde und Knie. Kniesindschulterbreit Die ausinander, die Armesindgerade. Atmeein und hebeden Kopf,biege Wirbelsule unten(Kuh).Atme a: die nach ausundsenke den Kopf,mache einenKatzenbuckel. Schwerer Atem,2 Min,b: Bleibe Hnden auf und Knienund strecke linkeBeinnachhintenund oben.Halte30 Sek.Wiederhole dem das mit rechten Bein, Strecke c: wieder linkeBeinausundschlage der Ferse dasGes. Min. das mit auf I Wiederhole rechts,30 Sek.Drbsebungwirkt auf die Nieren.

4, Rckenlage. Ziehedie Kniean und umfasse mit sie den Armen. Stecke Nasezwischen Knie,bleibe die die in dieserHaltung und entspanne. Min. Bleibeso 1-2 und singedas Lied,,Nobility', Min. Demfolgt das 5-6 Lied,ll thingscomefrom God",2 Min.Du kannstauch fr 7-9 Min.langundtiefatmen. 5. a: Krhenposition, Feetwas nachauengestellt und flachauf dem Boden. Strecke Armegerade die vor dir aus, parallel zum Boden, Handflchen unten. nach Finde dieser in Haltung Gleichgewicht. dein 1 Min.

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gleichmig HAR, b: Dann chante HA& HA& wobeidie Zunge jedemHARden Gaumen bei berhrt. Spre die Verbindung zwischen Zunge Nabel. Min. und 2-3 Danach atme tief ein und halteden Atem 20 Sek.an. Dabei spanne Lippen und Mundan undstellemit dem Atem ein Gleichgewicht Krper her. Fhle deine im Krperbehenschung. Atme aus. Atme ein und wiederhole den Vorgang30 Sek. lang. Atme aus und entspanne. Diese bung stimutiert Nieren und Harntrakt Ein leichterfthwindel whrend bung weistdaraufhin, der dassdu nichtgenug Wasser getrunkenhast 6. SchneidersiE. Halte beide Hndein Gyan Mudra. Winkle den linken Arm an und halteden Unterarm vor der Brustparallel zum Boden, Auchder rechte Arm wird angewinkelt aber der Unterarm seiflichhochgehalten. Biegedie rechteHandstarkzurck,bis die Handflche nach oben weist und die Hand nebendem Ohr ist. Strecke Wirbelsule. Nun ziehedie Muskeln die a: des Geses, Hftenund Seitenhoch,bis kein Gewicht der mehrauf dem Ges liegt.Zieheden Bauch ein, hebe Rippenund Zwerchfell. Brusthoch, Kinnzurck.Halte clieSpannung Sek., 30 dannbse sie.WiederholeMin. 5 lan9. b: Stellewiederden Aufiarftszug Krperher und im chante mit der ZungenspiEe: WAHEGURU,WAHE GURU, WAHE GURU, WAHE JIO, Haltedie TaiIIe hoch. Die Augen werden schwer werden und der Atem ganz leicht. Sei mit dem Mudra sehr automatisch genau,das ist wichtig.5 Min. Atme ein und aus, entspanne. Di6e bungheitTCANTSCHEN MUDRA. t sehr krafrvotlund reinigend und der Krperkann Sie tief enbrynnen. Wennallu ganzgenauund richtiggemachtwird, wirkt sie wie ein 4A-ttOnapu Yogaset. Auch wenn6 fr di6e bungkeineZeitbegrenzung gibt, verlngere nur attmhtich. sie
Nobility(Refrain): Noble is a virtue that effects every soul, As innocenceeffects the heart. Woman has one virtue,to be noble till death. Livingnoblyis very blessed. Livingyour trur is happiness. Noble is a virtue of the presenceof God, Greatestvirtue that can be expressed. Noble througheveryonewhateverthey may be. Before the one God equality. A noble woman gives birth to a noble life, Noblechildren and suroundings be. A noble woman lives and looks nobility Even if she lives in poverty. Unlikea minor distortedwhen it is cracked. Noble habits are a noble life. Don't barter charactervaluesfor benefits. Noble one of God does not forget. Nobilityis manufacturedinside, Trainingof exertingself-esteem. To see herselfconfirm her virtuousface. Selflesslivinggrace throughtime and space.

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K un dal i ni oga Y
gelehrtwird wie es vam YogiBhajan
bungsreihe fr das Lymphsystem
5. Juli 1983,aus: Kundalini Yogafor Youthand Joy 1. Schneidersitz. Lege die verschrnkten Fingeram SchdelansaE in den Nacken.Ziehedie Ellbogen nach hinten, dass der Rckengerade so ist und der Brustkorbsich dehnt-Schwingekrftig von Seite zu Seite. Halte einenTaK lang in der Mitte inne. Einatmenlinks; ausatmenMitte; einatmenrechts,ausatmenMitte; usw. Ein Schwungdauert 1 Sek. fnsgesamt9 Min- Diese bung entspannt Schulter-und Brustmuskul atur. VerspannteBrustmuskelnftihren zu verspannten Bauchmuskeln und es entstehtein Fettansatz.Die Streckunqder Schultermuskeln verbesseft die Gehimdurchblutung. 2. Umfasse mit den Hnden die Auenseiteder Knie. Achte auf eine gerade Wirbelsule.Ziehe die Knie mit der Kraft von Hndenund Armen hoch und lasse sie wieder herunter.Ein Zyklus dauert weniger als 1 Sek. lnsges.6 Min. Diese bung aM sehr starkenDruck auf den Brust-und Bauchbereichaus, Sie beseitigtFettanstzeam Bauch und richtet die Knie- und Fugelenke. 3. Strecke die Beine aus. Lehne dich zurck und sttze dich mit geraden Armen auf die Hnde.Ziehedie Knie an und beginnemit den Waden schnellauf und ab in die Luft zu treten. Fe und Knchelbleiben entspannt, Kraft kommtaus den Knien.3 Min. die Diese bung arbeitet am unteren Teil der Wirbelsule. 4. SchneidersiE,gerade Wielsule. Strecke die fume in einem leichten Auenwinkelgerade vor dir aus, Handflchennach oben. Mache Fuste und ziehe sie abwechselndzur Schulter,links, rechts,usw. Bewege dich kraftvollund schnell,so dass der Krper mitgeht. 1-2 Min. Diese Abung ffnet die Afterien. S.Schneidersitz. StEe dich mit den Fustenam Bodenab. Stemmedich hochund lassdichwiederauf den Bodenfallen(1-2 mal pro Sek.).Die Wirbefsufe bleibt gerade und die Fe am Boden. 4 Min. Die bung baut die Schultermuskulafur und bewirkt.dass der untere Teil des auf Torsos entspannenkann. DieseAft des Schultertrainings geschiehtim tglichen Lebennie. 6. Schneidersitz. Lege die Hndeauf die Knie und beugeden Rumpf 6. vollstndignach links und dann nach rechts.Ein Zyklus dauert 2-3 Sek. lnsgesamt5 Min. Diese bung hilft der Verdauung. 7. Schneidersitz, Hndeaufden Knien.Beugeden Kopfnach vorne, zurilck zur Mifte; nach hinten,zurck zur Mitte; neige ihn nach links, zurck zur Mitte; nach rechts,zurck zur Mitte. MeditiereinnerlichSA (vom), TA (zurck),NA (links),MA (rechts).Fahre rhythmischfort.

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2-3Min.Diese bung krftigt undNacken. Hats

8. Lwen-Lecken: Schneidersitz, lm lege die Hnde auf die Knie und m biege die Wirbelsulevor und zurck. Wenn der Rcken rund ist, bringe /fifi das Kinn an die Brust,strecke die ganze Zunge heraus und mache />X\ ,Hnnnh'. Atme durch die Nase ein, whrend du die Wielsule nach \__)9

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vorn biegst und ziehe die Zunge zurtick. Ein Zyklus dauert ca. 1 Sek. lnsg. 3 Min. Diese Ubung ffnet die Lungen. auseinander, Zehen weisen die 9. lm Stand. Fe etwa schulterbreit etwasnach auen.Lege die Hndeauf die Knie,hockedichhalb hin und wieder halb hoch. Richte dich nie ganz aut, gehe nie vollstndigin die Hocke. Der Angelpunktsind die Knie. Der Winkel adschen Wirbelsule und Oberschenkelbleibt die ganze bung hindurchunverndert.Mache Pausen,wenn ntig. Ein Zyklusdauertweniger als 1 Sek. Rhythmisch, maximal 8 Min. Diese bung wirl<tdirel<tauf die Knie. Wenn die Knie ihre Hastizitt verlieren, kann dies die Syrnmetrie des ganzen Krpers verndern. Der Brustbereich ist dann nicht mehr so gut durchblutet und dies kann die Bildung von Tumorenbegnstigen. 10. Setze dich hin. Sbecke die Beine aus und richte die Wirbelsuleauf. Lege die Hnde neben dich auf den Boden oder in den Scho. Strecke die Zehenabwechselnd und zurck(einZyklusdauert1-2 Sek.). vor 1 Min. Diese Abung strktdie Muskulaturder Unterschenkel. 11. SchneidersiE. Lege die Hndeauf die Knie und kreisemit Bauchund Oberkrpernur rechts herum (eine Drehung1 - 2 Sek.). 34 Min. Diese Ubung hilft der Verdauung. A1. 12. Weiterhinim Sitzen, beginneden Kopf mit kurzen,schnellen Bewegungennach links und rechts zu schfteln.Erlaube allen Gesichtsmuskeln sich zu entspannen.3 Min. Die Lockerungdurch das Schtteln bringt die Hypophyse, die Schlfen und alles andere im Kopf in Bewegung. Die Kapillaren ffnen sich und alles kann besser durchblutet werden. Die Wangen- und Kefermuskeln werden gekrftigt. 13. Strecke die Arme mit leicht gebeugtenEllbogenvor dir aus. Die Handflchensind einanderzugewandt,die Finger gespreizt.Schtedie Hnde aus dem Handgelenksehr schnellvor und zurck (zum Krper und auseinander), dass du den Luftrug zrvischenden Fingem ftthlst. so Die Handgelenkesind locker, die Arme bewegen sich nicht. 2-3 Min. Diese Abung ist sehr gut fr den lschiasneru. Sie regt die Blutzirkulation an und hilft, Schlackenzu beseitigen. 14. lm Schneidersitr, lege die Hndein den Scho.Singekontinuierlich HAR HAR HAR HAR HAR HAR HARI unter Einsatzder Zungenspitze. Sie berhrtbei jedem HAR den Gaumenhinterden oberenSchneidezhnen.Wenn dies geschieht,ziehe den NabelpunK kurz und rhy{hmisch ein. 3-4 Min. Dies ist eine Meditation fr die 80er Jahre. Sie strkt unsere Ausdauer. 15. Secke die fume im umgekehrtenVenusgriffnach oben, lehne dich zurtick und dehne dich ausgiebigvon Seite zu Seite. I Min. Die Meidiane am und ber dem Brustkorb werden balancieft. 16. lm SchneidersiE. Singe: UND lCH, ICH UND GOTT SIND "GOTT EINS".3 Min. Danach: IAM THEE, THOU lS ME, ME lS THOU"(lch " bin du, du bist ich, ich bin du).2 - 3 Minuten. Dannsinge THINGS COME FROM GOD AND ALL THINGSGO TO GOD.'(Alles kommt von ^LL Gott und alles geht zurtick zu Gott). 2 Min. 3H OrganisationDeutschland e.V., BreitenfelderSb.8, 2O251Hamburg,Tel.: O1O1179O99, wvwv.3ho.de

Kundali nY o g a i
wie es von Yogi Bhajangelehrt wird
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Massage fr das lymphatische System
30. Oktober 1985, Quelle: Physical Wisdom

1. Elnfache Haltung.Haltedie Arme eng an den Seitendes Krpers und winkle die Ellbogen so dassHndeund an, geradenachoben zeigen.Die Unterarme Handflchen weisenzueinander. einer Mit krftigenBewegung streckeeinenArm im 60o-Winkel schrgnachoben, whrend der andereArm unten bleibt.Mache den angewinkelten Arm hart wie Stahl,so dasser ein solides Gegengewicht den ftr ausgestreckten Arm ist. Dann strecke den gebeugten Arm aus und zieheden ausgestreckten Arm ln die ausgleichende Position der Krperseite an zurck.Die Bewegung Arms geht von der des Achselhhle aus, welchedadurch gestrecktwird. Diesebungist sehr kraftvollund herausfordernd. lenkt Sie die Energie von lda und Pingala. Du mussthart arbeiten,bis du sie korrekt ausftihrst. Minuten. 10 2. StreckebeideArme nachoben und etwasseitllch,so dasssie ein ,,V"bilden. Drckedie Ellbogen durch und kreuzedie Arme vor deinemGesicht. Mache die Bewegung sehr schnell.Feueratem. 1/z Minuten. 3. Streckedie Arme vor dir aus, die Handflchen zeigennachoben. Bewege beideArme gleichzeitig einer in Bewegung, ob du Wassernachoben als und ber deinenKopfschaufeln wrdest. Atme kraftvolldurchden Mund.2tlzMinuten.

Ausgangsposition zurckund beginnevon vorn. Setzedie Bewegungfort. 2 Mi nuten. 5. Bleibeauf dem Rcken liegenund lege die Hndeunter den Nacken.Deine Fersen sind ungefhr fubreit auseinander. Beginne, aus den Hften herauszu springen;die gewegunggeht vom ZentrumdeinesKrpers aus. Beuge die Knie nicht, sondernbewegedich von den Oberschenkeln zum Brustkorb. bis Bewege dich kraftvoll.3ZzMinuten. 6. Immer nochauf dem Rcken liegend, hebedie Beineund greife nachdeinen ' Zehen;die Kniesind durchgedrckt. ffneden Mundund atme durchden Hals.1 Minute. 7. a: Legedich in Babyposition. SUrn Die liegt auf dem Boden,die Hndezeioen 6-l^-a--\ {--lnach hinten. Schlafeein und lausch ?^]J-\=z-rvon Sangeet ,,Naad" Kaur. 11 Minuten. .^ b: Setzedich in einfache Haltung,lege die Hndeberkreuz das auf Herzzentrum und singemit. 5 Minuten. YogiBhajanspieltewhrenddieserMeditation den Gong.

4. Lege dich auf den Rcken und hebe beide Beine ber den Kopf, bis du in Pflugposition bist. Kehre in die

ft

Wenn der Krper dafr geschoffen isl, sehr slork zu sein, wirklbh slork, konn er olles obwehrenDos isl mein Gefhl.

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Kundalini Yoga
wie es von YogiBhajangelehrt wird
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Anti-Stress-bungen Stress Away Quelle: 1. Kriya Entspannung Hezens: zur des SeEe dichmit gerader Wirbelsule den SchneidersiE. die Arme in Hebe im Winkel 60" seitlich von parallel hoch, halte Hnde die zum Boden, Handflchen die zeigen nachoben.Schliee dieAugen atmelangundtief durch Nase, Min. und die 1-3 Entspanne Min.im SchneidersiE. Llh

2. Kriya Entspannung Unterleibs: dichaufden zur des Lege Rcken, setzedie Fe dichtan dasGes umfasse und die Fugelenke. Atmeein und hebedie Hftenso hochdu kannst, NabelpunK gestrecK. der wird HaltedenAteman, drcke dichnochetwashher.Entspanne demAus-atmen mit undsenke Becken denBoden. das auf Beginne mit langsamen Bewegungen werde und allmhlich schneller. Passe Atmung Bewegung Wiederhole die der an. 12-26 mal. EntspanneMin.auf demRcken. 2

3, Kriyazur Strkung Nervensystems fr mehr des und Geduld. Dreiecksposition: dichauf Hnde Knie. Stelle und Hnde schulterbreit Kniehftbreit und auseinander. Hebe Knieund Hften, deinKrper 60o-Dreieck bis ein bildet unddu aufdenHnden flachen und Fen stehst. Knie und Ellbogen durchgedrckt. sind Krper, Kopfuncl Arme bilden eineLinie. Verteile Gewicht dein gleichmig auf Hnde Fe, und schliee Augen. die Atmelangundtief. 1-3 Min. EntspanneMinuten SchneidersiE. dabei 2 im Achte auf einegerade Wirbelsule.

4. Kriyazur Entspannung Nackenmuskelnl dichin der Setre den SchneidersiE. Drehe Kinnzur rechten das Schulter. Drehe Kopfganz den langsam nach vorn,dasKinnwandert berdie Schlsselbeine links,rolleden Kopfnachhinten nach und wiedernachrechb.Atmeein, wennder Kopfhintenist, atmeaus,wenner vornist.Drehe malin dieeineund12 12 malin dieandere Richtung.

KUNDALINI YOGA
15-Minuten-Set fr alles, was dich schmerzt. Anfang 70 er, Quelle: der Teacher's Kit, 1. Lege dichmit demBauch deine Fusten auf zu geballten Hnde presse in denMagen. und sie Das kannunangenehm Atmeein undhebe sein. die gestreckten Beine hochwie mtiglhh.Haltedie so Position atmeaus.Spanne und die Beckenbodenmuskeln an (Mulbhand). wieder Atme ein, entspanne Mulbhand. Mache dieser zu atmen mit Art weiter.Haltedie Beine ganze die Zeithochund gestreckt. Minuten. 3 EntspanneMinuten. 2 2. Kobra: Lege dichaufdenBauch, Hnde die befinden neben sich denSchultern. Hebe den Oberkrper hoch,bisdie ArmegestrecK sind. Alternative: HebedenOberkrper stEedichauf und die Ellbogen. Unterleib Der bleibtam Boden. Strecke rlenKopfnachhintenundzwischen Schultern den heraus. Atmeein,atmeausundspanne Beckendle bodenmuskeln (Mulbhand). der Einatmung an Mit ltise clie Spannung. Bleibe Kobraposition spanne in und jederAusatmung nach Mulbhand 2 Minuten. an. EntspanneMinuten demBauch. 2 auf 3. Schulterstand: dichauf den Rcken hebe Lege und Krper und Beinein den Schulterstand. den Mit Hnden den HftenstEt du <len an Krper und hltst dieFe einerLinie demGes. in mit Atmeeln,atme aus,haltedenAtemausundbeginng sehrschnell mit den Hacken dasGes trommeln, auf zu abwechselnd linksundrechb.Wenn denAtemnichtmehrausdu haltenkannst, atmeein undstrecke Beine gerade die hoch, Atmeausundtrommle wiedermit den Hacken, 3 Minuten. Entspanne mindestensMinuten. 2 DieEntspannungen zwischen bungen den slndgenauso wichtig, dle bungen wle selbst,

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Kunda linY o g a i
wie es von YogiBhajangelehrtwird
Y9 Sat Kriya
Quelle: Sadhana Guidelines

Setzedich auf die Fersenund strecke die Arme berden Kopf,so dass die Ellbogen (A).Ziehedas sich an die Ohrenschmiegen Kinn an. Alle Fingermit Ausnahmeder Zeigefinger sind verschrnkt. Diesezeigen (B). aufrvrts Singein einemgleichmigen Rhythmuslaut und bewusstSAT NAM, ungefhr achtmalin 10 Sekunden. Singe die SilbeSAT vom Nabelpunkt und Solarplexus ausgehend und ziehedabei den Bauchnabel zum Rtickenhin ein. Singe NAM und entspanne den Bauch.Tu dies mindestens Minuten lang.Dannatmetief 3 ein, halteden Atem und spannealle Muskeln Beginnedamitam Ges,den an. ganzenRckenhinaufbis zu den Schultem: Lass die Energieim Geistedurchdeine Schdeldecke flieen. Du solltestdanach doppeltso lange ausruhen,wie du die Kriya ausgefhrthast. Kommenlar: Sat Kriya ist von grundlegender Bedeutung ff Kundalini Yoga und solltejeden Tag mindegtene drei Minutenpraktizlert werden. Die Wirkungensind zahlreich: Sat Kriya strkt das gesamteSexualsystem und regt seinen natrlichenEnergieflussan. Dies lst sexuelle Verspannungen und Phobienauf. Es gibt clirKontrolleber den fortwhrenden sexuellenlmpuls, so dass du ihn in kreativeund heilende Vorgnge im kannst.Menschen,die Krpervenrvandeln sehr unausgeglichen sind oder psychische Problemehaben, hilft Sat Kriya immer besonders, weil dieseStrungen mit einemUngleichgewicht Energien der in den unterenChakrenverbunden sind.

Diegesamte krperliche Gesundheit verbessert, alleinneren wird da durch Orgene diesebung eineleichte rhy{hmische Massage efialten.Dasrhythmische und Auf Ab des Bluldrucks, du mit der pumpenden das Bewegung Nabelsezeugst, des strkt Herz. das Diebung wirkt stimulierend lenkend und direkt dieKundalini-Energie. auf Deshalb musssie immer demMantra mit SATNAMausgefiihd werden. Du kannsldie Zeit der Kriyaauf 31 Minuten ausdehnen, aberdenkedaran,rtich gleich danach lange vollstndig entspannen. und zu EinguterWegdie Zeftzu efihen,ist es, die Kriya3 Minuten langzu praktizieren und dann2 Minuten auszuruhen. Wiederiole diesen Zyklus, du 15 Minuten bis sAT Kriyaund 10 MinutenRuhepause eneichthast.Vervollstndige ntige die Entspannung, indem rveitere du 1$.20Minuten ruhst. Versuche nichtgleich auf 31 Minuten kommen, weildu dichstark zu nur fhlst oderzufltig Yogalehrerln bist. Achte auf die Kraft,die dieserbung innewohnt. Erlaubeder Kriya,in deinem Krperden Boden vozubereiten,in den der Samen der hherenErfahrung gepflanzt werden kann.Es ist nichtnureinebung,es ist eineKriya,die auf allen Ebenen deines Seinswirkt- denbewussten denunbewussten. und Du knntest eher subtilenErfahrungen der hherenEnergiobehindem, die mit wenndu delnenphysischen Krper dabeizu starkbeenspruchst. Mglicherweise erlebst du einen enormenAnsturmvon Energie.Vielleichtmachst du eine Erfahrung hherenBewusstseins, aber nicht fhig, sie in deine psyche bist einzugliedem. Deshalb bereite dichmil Ausdauer, Migkeit Geduld Denn und vor. ist dasErgebnis sicher. Wenn du keine Drogenkonsumierst oder deinenKrpervon all ihren Fotgen gereinigt hast,kannstdu die Kriyaauch mit flach aneinander gepressten Handflchenmachen (c). Diessetzl mehrEnergie als die andereMethode. frei Diese versionder sat Kriyawirdnormalerweise im yogauntenicht nicht gelehrt, man da nie wei,ob das Nervensystem einerder Teilnehmerlnnen mglicherweise durch Drogenmissbrauchsehrgeschwcht zu ist. t/ersuchenicht, Mulbliand Denkeimmerwiederdaran,den Nabeleirzuziehen. anzuwenden. Mulbhand findetautomalisch staft,wennder Bauchnabel eingezogen wlrd.Die Hftenund die Lendenwirbelsule beugen oder drehen sich also nicht. Deinewirbelsule bleibtgerade. einzige Die Bewegung, deineArmemachen, die ist ein leichtes undAb,wennsichdeineBrustbeijedemSATNAMhebt. Auf selbslwenndu fr nichtsanderes hast,mache Zeit dieseKriyazu einem tglichen Geschenk dich, um deinen Krperfrir das hhere Bewusstsain an rein und lebendig halten. zu

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Kundalini Yoga
wie es von Yogi Bhajan gelehrtwird
Kriya fr totales Gleichgewicht 12.Juli1975, Quelle: Kundalini Yoga Manual 1. Schneidersitz. Lege die rechteHand in den a: Scho.Hebe den linkenArm seitlich hochauf 60', Fingeraneinander. Handflche Die zeigtnach oben. Streckedie Fingerund biegedie Hand soweitwie mglichnachunten.Das bt Druckauf den Ellbogenmuskel HalteEllbogen aus. und Rcken gerade.4Min.Wechsle Seiten,4Min.b: Nun die hebe beideArme auf 60" und biegebeide Hnde zuri.lck.Meditiereauf den Flussder Energie.Sitze ruhig,die Energie wird ausgleichend dichwirken. auf Der Atem wird in einem bestimmtenTempo ein- und ausflieen. DiesesTempo entspricht dem Energiefluss. Min. 4 2. a: Haltedie Arme hoch auf 60'. MacheFuste, Daumennachinnen.Drehedie Fuslevon den Handgelenken aus.Haltedie Ellbogen geradeund drehedie Hndelangsam.Diessindsehr einfache Ubungen. bestehtkeineEile.3 Min. b: Nun halte Es die Arme parallel zum Boden,die Hndeimmer geballt.Machedie gleiche nochzu Fusten kreisendeBewegungwie oben, aber fge eine Kreisbewegung den Ellenbogenhinzu. 3 Min. in 3. Weiterhinim SchneidersiL.Strecke die Arme zu den Seitenund parallel zum Bodenaus. Drckedie Ellbogen durch,drehedie Handflchen nach unten. Lege Fingerund Daumenaneinander, Hnde die sindwie eine flacheSchale.Der Nackenwird gesbeckt. Halte die Position.Kein Feueratemoder schweres Atmen.Gehe durchdas Stadium,in dem du schreienmchtest,dann wird der Zeipunkt kommen, an dem einfach 10 "Ahhh'herauskommt. Min. 4. Strecke die Arme gerade hoch tiber den Kopf, so dasssie die Ohrenberhren. MacheFuste, Daumennach innen.Streckedie Zeigefinger, dann krmmesie; Mittelfinger strecken, krtlmmen; Ringlinger strecken, krmmen;kleineFinger strecken, krOmmen. Wiederhole, Min.Strecke 2 jeden Finger ganz aus. Dies rsf erne Abung fur das Gehim. 5. Kobra:Aus der Bauchlage hebe den Oberkrper in die Kobraposition, Unterleib der bleibtam Boden. Neigeden Kopf in den Nacken.Streckedie Zunge

@ .\Jtr
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2b.

ganz heraus,halte das Kinn hoch. Atme lang und tief durchden Mund.2 Min. 6. Schneidersitz. Strecke die Zunge herausund rolle sie zu einer Tte. Atme ein durch die gerolheZunge, atme aus durchdie Nase. 3%Min. 7. Bleibeim Schneidersitz. Lege die Hndeauf die Knie.Kreisemit dem Oberkrper ber dem Ges. Mache52 Kreisein beideRichtungen. 8. Einfache Haltung. Winkledie Arme an, die Hnde hngenauf Oberarmhhe entspannt herunter. Machemit den Schultern Kreisenachvorn.3 Min. 9. Streckedie Beineaus und sttitzedich mit den Hndenhinterdir auf dem Bodenab. Hebe die Beineim Wechsel:Beim Einatmen hebe ein Bein, versuche dem Knie die Nasezu berhren. mit Beim Ausatmen senkedas Bein.Mit der nchsten Ein-und Ausatmung hebe und senkedas andereBein.Die Knie bleibendurchgedrckt! Dieswirkt auf die Lendenwirbelsule. Min. Richtig ausgefhtt,ffnet 3 diese bung die Stirnhhlenund hilftgegenjede Aft von Kopfschmerzen. 10. Lotussitz. Verschrnke Hndehinterdem die Rcken,beugedich nachvorn,bis du mit dem Kopf den Bodenberhrst. Hebe die Arme ganznach oben.Verharre sehr ruhigin dieserPosition. Min. 2 Dannsingein dieserHaltung: AM ,,HEALTHY l, HAPPYAM I, HOLYAM l.' 1 Min.Atme ein und ziehedie Arme hher.Atme aus,entspanne. , 11. Bleibeim Lotussitz. Streckedie Arme nachvorn aus, parallel zum Boden.Verschrnke Finger, die nur die Zeigefingerwerden gestrecktund zeigen nachvorn.Die Daumenliegenbereinander. SiEe mit gerademRckenund durchgedrcken Ellbogen. 3 Min.

Kommentar:Diese Kriya gleichtdie Aura aus. Sie regt die Ausscheidung von Krpergiften eran, hht das Zusammenspiel Muskelnund wirkt ausgleichend das Gehirn.Wenn du eine Ttigder auf keit ausbst,die schnelle,klare Entschlsse verlangt,passt diese Kriya als regelmigebung ausgezeichnet.Sie ist auch sehr hilfreich,wenn du viel Kopfarbeit leisten musst und du dich erschp{toder schwerfllig trge fhlst.Die bungen1 bis 4 gleichen und Aura, Muskelnund Gehim aus. Ubung 3 wurde als Teil einer Therapie fr geistig Behinderte verwendet. Sie fhlten dabei groe Schmerzenund schrienund sthnten. Aber der Schmerzzeigte lediglich, wievielAusgleich das Gehirn ntig ha{e. Die bungen 5 bis I unterstritzendie Ausscheidungvon Giften und strken die Verdauung. bungen und 10 ffrretden Kopf und die Lungen.bung11 erzeugteine zielDie 9 gerichtete,positivementale Einstellung deinem Tun und deinentglichenAufgaben gegenber. in

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Ku n d a l i nY o g a i
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Schnheitsserie Anfang der 70'er Jahre,Quelle: Beads Truth,Nr. 24 of

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1. Setzedichauf die Fersen und legedie Hndeseitlich die Knieauf den Boden. vor Halteden Rckengerade,die Arme durchgedrckt, Kopf hoch.Du sit wie den eine Lwenfigur einemTempel.Mit der vor Einalmung biegedie Wirbelsule nach vorn (14),mit der kraftvollen Ausatmung mache einenrunden ( 1 Rcken 1B).Biegedie Wirbelsule maximal beideRichtungen. in Halteeinengleichmigen Rhythmus ein. 3 Min. Durch die starke Bewegung wird die Stim heiund die Rckenpartie wird schwitzen. 2. Fersensitz. Falteunmittelbar nachdieser bungdie Hndehinter und hebedie dir, gestreckten Arme so hochwie mglich. 1 -2M in. Almeein und aus und ruhe2 Minuten lang. 3. Setzedich auf den Bodenund streckedie Beineaus. Die Fersenberhren sich.Sttze die Hndedirekthinterden Hftenauf den Boden. Hebedie Beinelangsam einem zu 60" Winkelhochund haltedieseposition. 1 -3M in. Lehnedichnichtganznachhinten. 4. Ziehesoforlim Anschluss Kniezur die Brust.Die Fesind etwa 15 cm berdem Boden. Haltedas Gleichgewicht in der wie jedochmit vorigen Ubung, diesmal Feueratem. -2 Min.Entspanne. 1

5. Streckedie Beineaus und greifedeine Zehen. HalteArmeund Beinevollkommen geslreckt. MacheeinengeradenRcken, ziehedas Kinnan. so dassder Nacken geradewird und pressemit den Daumen ordentf auf die groenZehen.Rolledie ich Augenhochund schliee Lider. Min. die 2 6. Bleibein der gleichen Haltung und beginne, das MantraHAMzu singen.HAM bedeutet . Chanteein langes "wif das ,,mmmmmmmmm', selztspannungen frei. Es reinigtdie Lungenundwirktuersl anregend die Lebensenergie. auf Das wiederum erhltdeineJugendlichkeit, Strkeund Arbeitskraft. Min. 1-3 Kommentar: bung1 subertdas Blut und strkt das gesamte Nervensyslem. Regelmiggebt, kann sie vor allerlei Rckenschmezen schtzen.Auch Schmezen in den Schultem verschwinden. bung2 verbessert den Kreislaufund damit das Aussehenvon Wangen und Lippen, dassdu keinMake-up so mehrbrauchst. bung 3 zieht am lschiasnerv. Konekt ausgefhrt, werdenKopfschmezenkaum noch eine Chance bei dir haben. Falls deine Beine zu zittern beginnen,bedenke,dass es besser ist, wenn sie whrendder bung zittem, als spter im Leben, wenn du laufen willst. bung4: Durch50 krftigeWiederholungen Feueratems des wird das Blut vollkommen gereinigt. gehen.Er subertdie Lungenund erhht Aber der Atem muss ununterbrochen die Lebenskraft. bung5 und6 regendie Leberund die MiE an. Sie sindfr die Blutreinigung zustndig. Wenn du dich sehr gul streckstund konzentrierst, kann es passieren, dass du Farben oder andereDingesiehst.Halledurchund nimm die Erfahrung an. Diese kuze Serie kann einen anderenMenschenaus dir machen.Sie vergrertdie geistigeund krperliche Schnheit. Vielevon uns kennendas Wesender Schnheit nichtmehr.Schnheit zeigt sich sowohl in einer guten krperlichen Verfassungals auch im Strahlenund Leuchtender Seele, welchesber die krperliche Ausstrahlung hinausgeht. Vielleichthast du schon einmal die Teilnehmerinnen gesehen.Man kann sie als hbsch eines Schnheitswettbewerbes und attraktivbezeichnen, aber sie sind nichtwirklichschn,denn es fehlt ihnen Wrde und Anmut. Sie sind sich ihrer Beziehung den Betrachtern zu und zu ihrer Seele nicht sicher.

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Kundalini Yoga
wie es von YogiBhajangelehrt wird
bungsreihe fr Energiereserven
Quelle: Sadhana Guidelines

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1. Legedich auf den Bauch,die Fersen berhren einander.Nur dle Hndeund die Furcken berhren den Boden. Mache15 migschnelle Llegesttze, atme oben ein und unten aus. 2. Auf dem Bauchliegend,umfasse delneFugelenke ziehedich hoch und In die Bogenposition.,,Feueratem. 30 Sekunden lang.Am Endeatme ein, atme aus und entspanne. 3. Bleibeauf dem Bauchliegenund lege die Fuste unter die Leisten. Atme ein und hebedas llnke Bein.Atme aus und hebedas rechteBeln,whrenddu glelchzeitig linke senkst.Hebeund das senkeabwechselnd Beine.2 Minuten. die 3. 4a: Hebeden Oberkrper Kobrain Position. Der Unterleibmussauf dem Bodenbleiben.Die Hackenberhren sich,dle Arme si'nddurchgedrckt, der Kopfwird zurckgelehnt. Entspanne in dleserHaltung,45 Sekunden. 4b: Dannspreizedie Beineweit auseinander ftihredle Hndeetwas und nherzum Krper,um die Biegungnach hlntenzu vertlefen.Unterlelb am Boden. Dreheden Kopf nach hinten,zur Seite und nachvorn, lndemdu das Kinn von der rechtenSchulter zur llnkenSchulter bewegst. Atme rechtsein und links aus. Wiederhole vier- bis ftinfmal.

5. Bauchlage, Beinesind gestreckt die und liegenaneinander. Umfasse die Handgelenke hintenam Rcken. Rolle auf dem Brustkorb von links nachrechts, haltedie Hacken zusammen. 30 Sekunden. 6. Di e g l e ic hen Halt ung ie i n b . 5 , d i e w Arme befinden sich aber nun nebendem Krper.Entspanne dich vollkommen. jeden Teil deinesKrpersund Entspanne versenke dich tief in dich selbst. 5 Mi n u te n. 7. H o l zb ndelr ollen: dl c h Lege ausgestreckt den Rcken, Arme auf dle seitlich,wie ein verschnrtes Holzbndel. Rolledurchden Raum,vom Rcken den Bauch,auf den Rcken, auf auf den Bauchusw. Bleibevollkommen gestreckt, auchdle Arme und Beine. 3 Mi n u te n. B. Entspanne Minutentief und 10 vollstndig. Kommentar: um die Reserve der Kundallnl Energle Krperanzuzapfen, lm wlrd In b. 1 die sexualenergie akilviert, in b. 2 und fdte Nabelenergle. b. 4a wird In dieseEnergie wirbelsule die hochgeftihrt.whrendder 4. bung beglnntdie Schilddrse sekretieren zu und das obereGehirnwlrd durchblutet. Dai brlngt Klarheit im Denkenund strkt den willen. Mit den beidenletztenbungenwlrd das elektromagnetische aufgeladen Feld und gestrkt,auerdem wlrd der neu geschaffene Energiepegel stabilisiert. Die gesamteKriyaerhhtdeineWlderstandskraft, wenn deine Umgebung unruhiglst.

Lache,denn das ist dein Lebensziel, Liebe,denn darum bist du hier. zeichne dich glanwoll aus, denn das isl wichtig.
Yogi thajan

Deutschland e.V., BreitenfelderS.8, 20251 Hamburg,Tel.:040/,f7909g

Kundalini

Yoga
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s uilc s ner HE

z uR L s u rc

v o R rtE N s rR U E L L E R S pl rnuxcex Herbst1972 (Korrigierte bersetzung, 2002) Mai

1. Setze dich auf die Fersenund strecke das linke Bein gerade ndch hinten auf dem Boden aus. Legedich nachvorn, die Stirn berhrtden Boden. Die Arme liegen an den Seiten, die in zeigen nach oben. Entspanne Handflchen dieser Haltung 3 Min. lang, dann wechseldie und Beinposition wiederhole. 2. Setze dich auf die Fersen. Massieredie bis Kehlevom Schlsselbeinknochen zur Unterse i tedes K inns .2 M in. 2b) Danachmassieredie Ohren und die Ohrsowohlauf und mit den Handflchen, lppchen 2-3 Min. abwrts,als auch kreisend. falte die Hnde(Venus3. Sofort im Anschlu schlu) am unteren Ende der Wirbelsule' Atme tief ein und drehe dich langsam nach links. Atme aus, wenn du dich nach rechts drehst. Nach 3 Min. atme ein und lasse die flieder Energiein den Hauptkanal Wirbelsule en. 4. Lege dich flach auf den Rcken.Greife die Schultern(Daumennach hinten) und lege die Ellbogenauf den Boden.Spreizedie Beine so weit es geht. Meditiereauf die Muskelnund erhebe dich so langsamwie mglich, Muskel fr Muskel.Beugedich nachvorn, bis die Nase den Bodenberhrt.Haltediese Stellung3 Min. lang. Dannentspanne. 5. Beginnewie in Nr. 4, aber ftihre die Nase zu m l ink en K nie. B leibe1 Mi n . i n d i e s e rP o s i -

tion. Danachatme 3 mal tief ein und aus und lege dich wieder auf den Rcken.Wiederhole die bungmit dem rechtenKnie. 6. Stelle dich auf Ellbogen und Knie. Hebedie HndeRichtungSchultern.Hebe die Fe,bis sie das Ges berhren und halte sie dort. Hebe den Kopf und beginnezu laufen. presse die Fersen fest an das Ges. Min. Entspanne 3 vollstndig dem Rcken. auf 7. Setze dich in den vollstndigenLotossitz: die Beine sind gekreuzt, die Fe liegen auf den Oberschenkeln. Die Hnde befindensich neben dem Becken auf dem Boden. Nun bewege dich vorwrts, indem du dich vorlehnst,den Krpermit den Hndenvom Boden drckstund das Beckenauch nachvorn ziehst. Mache dies 3 Min. lang. 8. Setze dich mit usgestreckten Beinen hin, sttze dich mit den Hnden hinter Dir am Bodenab. Dann hebe das Becken- die Beine bleiben gerade - und laufe auf Hnden und Hacken vorwrts. Die Taille darf sich leicht b e ugen. M in. 3 9. Entspanne vollstndigauf dem Rcken.15 Min uten.

Wfu

Kommentar: Meistens entstehen Menstruationsschmerzen durch aufgestaute Spannungen und Bewegungsmangel. gehen bei Frauenimmer zuerst Spannungen in die Eierstcke,so da diese erstarren. Wenn die Eierstcke. einmal im Monat durch eine sehr langsamekontrahierende oder hebendeBewegung gehen, blokkieren die Spannungen diese Bewegung. Das bringt die Hormonzufuhr durcheinander, und andere Muskelnziehen sich zusammenum auszugleichen. Hufiges Yoga kann die Spannungenlsen, die Sexualmeridiane balancierenund die Schmerzenlindern. bung l ist eine Meditation, zurTrancefhrt, wenn man sie 11 Min. auf jeder die Seite macht. Hier dient sie den Sexualnerven und Hormonen.Nr. 2 und 3 entspannendie Eierstcke. 4 und 5 aktivierendie Nabelenergie, Nr. ftihrensie in die Sexualnerven gleichen Sekretion und die der Drsenaus. Nr. 6 sorgt ftir eine gute Blutzirkulation Kopf und ovarien. Nr. 7 arbeitetan der Nabelenergie in und hilft bei wiederkehrenden Kopfschmerzen. 8 lst geistigeVerspannungen. Nr. (Die bungen L,3,7,8 wurden korrigiert,da sie ungenauoder falsch bersetzt waren. Eitte werft die alte Yogakarte weg. Quelle: Grace-of-God-Handbuch, s. A 1,A 2.) bersetzung und Bearbeitung:Siri Kaur Magerfleisch

Kundalini Yoga
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bungsserie fr Anfngerlnnen guidelines Sadhana Quello: 1. SeEedichauf die linkeFerse. Strecke das rechte Beinaus,dieZehen zeigen nach vorn. Beuge dichvor, greifedie Zehen rechten des Fues beiden mit Hnden. Halteden Rcken so gerade mciglich, auf dieZehen. Bleibe wie sieh a: in dieser Haltung. Langer, tieferAtem.2 Min. b: Dann beginne Feueratem.Min. mit 1 Wechsle Beinposition wiederhole die und die Ubung. EntspanneMinute I lang. 2. Lege dichaufdenBauch. Umfasse die Fugelenke zieheBeine Oberkrper und und hoch zurBogenposition, Feueratem,Min,Entspanne 2 auf demBauch. 3. Setredichzwischen Fersen. die Hebe Arme die in einem Winkel 600hoch, von ausgehend der von Horizontalen, Handflchen einander die sind zugewandt.Hebe den Krper bimEinatmen lass und dichbeimAusatmen dasGes auf fallen. Min. 1 Atmetiefein.Atmeaus,halte denAtemausund spanne Mulbhand Wiederhole ganze an. die bung einweiteres mal. 4. Stelle auf dieZehenspihen. dieArme dich Hebe gerade hochundstrecke dich,Nunhpfe5 Sekunden auf undab.Setre lang dichin den SchneidersiE. langsam ohnedie Hnde Stehe auf, zu benuEen. Wiederhole gesamten den Ablauf. 2 Min . 5. SeDe dichin denSchneidersitz. mit Forme Daumen Zeigefinger Mudra legedie und Gyan und Hnde die Knie.Bleibe sitrenundgehetief auf still in dichhinein. Min. 5 Kommentar: Diese bungsserie verwandelt sexuelle Energie meditative in Energie. stilrktdie Sie Nerven denOberschenkeln, in wehhedie Sexualkraft regulieren. bungen und2 befreien Die i Kundalini Energie Selbstheilung. zur Wiederhole diesebungsreihe zweFbisdreimal, dass so daraus fortgechrittenes ein Training wird,dasdkh zumSchwiEen bringt,

K un d ali nY o g a i
wie es von Yogi Bhajangelehrt wird
Grundlegende Atemserie
Q uelle: S adh a n a G u i d e l i n e s

1. Schneidersitz. Verschliee dem mit rechtenDaumendas rechte Nasenloch und streckedie anderenFingerwie Antennen hoch.Atme lang und tief durch das linke Nasenloch. Min. Atme ein, 3 halte den Atem 10 Sek. an,'atmeaus, entspanne. 2. Wiederhole erste bung auf der die linkenSeite.Verschliee dem linken mit Daumendas linke Nad,Enloch atme und rechts.3 Min. Atme ein, halte den Atem 10 Sek. an, atme aus, entspanne, 3. Atme durch das linke Nasenloch eln, atme durch das rechte aus. Langer,tiefer Atem. Zeigefinger und kleinerFinger verschlieen Wechsel Nasenloch. im ein 3 Mi n . 4. Wiederhole bung3, atme aber rechts ei n u n d link saus . 3 M ln . 5. Schneldersitz, Hndein Gyan Mudra. a: Feueratem. Konzentriere dlch vollkommen auf das dritte Auge.Fahremit gleichmiger,kraftvoller Atmungfort. 7,5 Mln. b: Dannentspanne oder meditiere5 Mln. lang. Danach chantelangesSATNAM. Kommentar:Diesebungsreihe ffnetdie Pranakanle gleichtdie Atmungin den und beiden Krperhlften aus. Sle wird oft vor anstrengenden YogaLibungen benutzt.Sie eignetsich sehr gut, um eine schnelle Erfrischung einen klarenKopfzu und bekommen.

4.

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wie es von Yogi Bhajangelehrtwird

KUN DALI NI GA YO

NU
Y15

Speziellebungenfr Frauen Ca.1976, Quelle: Beads Truth, of Nr.32. 1976 1. Setzedichin den Fersensitz lege die Hnde und auf die Oberschenkel oder in den Scho.Richte die Wirbelsule und entspanne auf dich. 1-3 Min. 2. Dehnung des Lebensnervs: Setzedichauf die rechteFerse,streckedas linkeBein aus.ziehedie Stirnzum linkenKnie.Nach 1-3 Minuten wechsle die Seite.Altemative: Streckedas linkeBein aus. lege den rechtenFu an die Leisteund senkedie Stirnzum linkenKnie.Wechslenach 1-3 Minuten die Seite.Altemative: Streckedie Beinegerade aus und senkedie Stirnzu ilen Knien.1-3 Minuten. Atme in allen drei Variantenlang und lief und umfasseden Kncheldes ausgestreckten Beines. 3. Kamelposition: Knie dich hin, die Oberschenkel sindsenkrecht zum Boden.Beugedichzurckund umfassedie Knchel. Der Kopf hngtlockernach hinten,die Hriftenwerden nach vorn gedrckt. Atme fang und tief. 1-3 Minuten. Diesebung ist gut fr die Foftpflanzungsorgane. 4. Schulterstand: Lege dichauf den Rckenund hebe zuerst die Beine, dann den ganzen Krper hoch, bis er von den Schulternzu den Zehen eine Liniebildet,90" zum Boden.Das Gewichtruht auf Schultern und Nacken.Sttzedich mit den Hndenan der Lendenwirbelsule pressedas ab. Kinnan die Brust.Atme langund tief. 1-3 Minuten. DieseAbung entlastet alle Organe und regt die Schi/ddnisean. 5. Bogenschtze: Setzeden rechtenFu einen Schriftvor dem Krper fest auf den Boden. die Zehenzeigennachvorn.Beugedas rechteKnie, so dass es etwa ber dem rechten Fu ist. Das linke Bein bleibt hinten,der Fu steht quer zum Krper. Strecke den rechtenArm nach vorn. als hieltestdu einen Bogen. Mit dem linkenArm ziehst du eine imaginreBogensehnenach hinten.Spre die Spannungober dem Brustko. Sieh mil sta1gm, unbewegtenBticknach vom. Atme lang und tief. 5 Minuten.Wechsle die Seile und wiederhole.5 Min.

6. Babyposition: Setze dich auf die Fersenund lege die Stirnauf den Boden.Die Arme liegen entspanntneben dem Krper, die Handflchen weisennach oben. 1-3 Min. 7. Bogenposition: Lege dich aufden Bauch, umfasse die Knchelund ziehe Schultern,Kopf und Oberschenkel hoch es geht. Die so Wirbelsulebildet einen Bogen. Bleibe so und atme lang und tief. 1-3 Min. 8- Heuschrecke: Lege dich auf den Bauch,das Kinnauf den Boden,die HackenzusammenLege die Fuste in die Leistenund hebe die gestseckten Beine an. Bleibe so und atme lang und tief. 1-3 Min. 9. Kuhposition: StEe dich auf Hnde und Knie, strecke den Kopf in den Nacken und biege die Wielsule nach unten.Atme lang und tief. 1-3 Min. 10. KaEenposition:Sttzb dich auf Hnde und Knie, senke den Kopf und ziehe das Kinn zur Brust. Mache einen Katzenbuckelund atme lang und tief. 1-3 Min. 11. Streckposition: Lege dich auf den Rcken,die Fersensind nebeneinander. Hebe Kopf und Fersen15 cm hoch.Die fume sind nebendem Krper,ber dem Boden. Sie berhrenden Krper nicht.Feueratem. Min. 1-3 12. Totenhaltung: Lege dichauf den Rcken.Die 42 H ndemitn a ch 1b erig ed rehtenHandf lc hens ind. _. nebendem Kroeraufdem Boden.die Fersen -1 t \t berhrensich, die Zehen fallen zur Seite.

Entspanne. Min. 1-3

13. Sat Kriya:SeEe dich auf die Fersenund strecke die Arme ber den Kopf. Die Oberarme berhrendie Ohren. Fahe die Hnde und sbecke die Zeigefingeraus. Chante SAT und ziehe Rektum, Serualorganeund Zwerchfellhoch. ChanteNAM, entspanne Muskeln. die Das Manba solhe kraffuollvom Nabel aus ertnen.Genaueres ber Sat Kriya steht auf Karte Y 9. l-3 Min.

Kommentar:Es ist wichtig und ntzlichfr jede Frau, tglichYoga zu prahizieren. Diese bewusste Arbeit an uns selbst gibt uns Ausstahlung, macht uns schn,wtirdevollund anmutig. Die bungen strken die Wirbelsule,Organe und das Nervensystem und solltenregelmiggemachtwerden.

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Kun d a linY o g a i
wie es von Yogi Bhajangelehrt wird
Y16 bungen die Leber fr
ca.1977 unterrichtet, Beads truth of Quelle:

1. Setzedich In einfache Haltung,die Wirbelsule sehr gerade.Die Hnde ist liegenlm Scho. Atme 5 Sekunden lang ein, atme 5 Sekunden lang aus. Halteden Atem aus und pumpeden Nabelbereich rhythmisch und aus. Du hebstund ein senkst die Bauchorgane durch diese Bewegung.Es soll eine kraftvolle Bauchbewegung sein. Nach15 Sekunden hre mit dem Pumpen auf. Atme wieder 5 Sekunden lang ein und 5 Sekunden lang aus, pumpe,usw. 5 Minuteninsgesamt. Entspanne. 2. PavanSodhanKriya: Legedich mit ausgestreckten Belnenauf den Rcken,die Knchel a) aneinander. Atme ein und hebe die Belne600 an, halte Atem und Position 15 Sekunden lang. b) Atme aus und ziehe dabeldle Kniean die Brust.Halteden Atem 15 Sekunden lang aus. c) Atme ein, strecke die Beineauf 600, halte Atem und Position Sekunden 15 lang an. d) Atme aus und senkedie Beinezum Boden,halte den Atem 15 Sekunden aus, halte die Position 15 Sekunden Fhledlch groartig. Wiederhole ganzeSequenz die achtmal. Entspanne Minuten. 5 3. Setzedich auf die rechte Ferse,das linke Beln nach hlnten ausgestreckt.Du bllckst nach oben, der Kopf ftillt in den Nacken.Presse Ellbogen dle seitllchan den Krper, drehe die Handflchen nach vorn. Langer,tiefer Atem. 5 7z Minuten.Wechsle dle Seiten.Wiederum5 7z Mlnuten. Diesebung eignet sich sehr gut fr Frauen, besonders whrend der Wechseljahre, Praktiziere sie regelmBig.

a+ c

4. Legedich auf den Rcken, Fe90 die cm voneinander entfernt,Die Arme liegen an den Seiten,Hndeebenfalls Abstand im von 90 cm zueinander. Hebedie gestrecktenArme und Beine60 cm vom Bodenab. Tiefer,krftigerAtem. Haltedie Position, du zitterst.Dannentspanne bis d i ch . 5. Setzedich entwederauf die Fersen oder in den Halblotusoder Lotussitz. Legedlch aus dieserHaltungzurckauf den Boden, die Arme an den Seiten.Entspanne dich in dieserPosition. Langer,tiefer Atem. 3 Minuten.Streckelangsam die Beineund entspanne.

Kommentar:Leber,Milz und Bauchspeicheldrse mit dem Blut verbunden. sind berlastet man diesedrei organe mit Giftstoffen, knnensie das Blut nicht mehr ordentlich filtern. Das macht krank. Die meistenMenschen westen bewegen im pro sich zu wenig.wir gehennur seltenspazieren. Tag solltenwlr mindestens 4 km gehen.Die Bewegungen schwlngenden der Arme und der ausschreltenden Beinemassieren Bereiche die unseresKrpers, denensich Leber,Dickdarm, in Milzusw. befinden. Heutzutage mssengroeEntfernungen berwunden werden. Vielesist zu weit, um es zu Fuzu erreichen.Oft hat man auch zu wenig Zeit, oder die Luft ist so verpestet, dassman nicht gehenmag. Diesebungenwirken - genauwie einfaches spazierengehen direkt auf die Leber.sie reinigenund strkensie und sind ein Ausgleich zu wenig Bewegung. ftir

Zwei Dinge so//tesf du tglich machen: Einmal schwitzen und einmal lachen.

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Ku n d a li nY o g a i
wie es von Yogi Bhajangelehrt wird
Yt7
bungen, die den Krper reinigen und Krankheiten verhindern
IT.J uli ! 973, Q u e l l e : K u n d a l in iYo g a M a n u a l

1. Schneidersitz. Streckedie Arme seitlichund parallel zum Bodenaus, Ellbogen gerade.Balle die Hndezu Fusten, die Mitlelfinger nur werden ausgestreckt. Machemit den ArmenKreise a: rckwrts. Bewegungen Die sollenfest und krftig sein.5-10Min.b: Dannerhhe das T e mp o .2 in. M 2. Schneidersilz. Faltedie Hndehinterdem Kopf.Drehedie ganzeWirbelsule ein Mahlwie steinauf den Hften,arbeiteam Unlerleib mit langen, tiefen,kreisenden Bewegungen. Min. 3 3. Schneidersitz. Streckedie Arme seitlichund parallel zum Bodenaus. Die Handflchen zeigen nachunten.Legedie Daumenin die Handflchen unterdie kleinenFinger.Whrend den einen du Arm 60" hebst,senksldu den anderen 60" nach unlen,wie eine Wippe.Tu das schnellund kraflvoll. Min. 3 4. Kamelposition (Bilda). Machefolgende Bewegung: lehnstdich nach hinlenund unten Du und senkstdann den Krperso weites geht, nach hintenunten,die Ellbogen geknickt (Bildb). Kommewiederhoch.MachedieseAuf- und Abwrtsbewegungen Min. (DerKopf berhrt 2-3 nichlden Boden.) 5. Kommeaus der Kamelposition heraus,beuge dich nachvorneund senkeKopf und Arme auf den Boden.Dannkehrezurckin Kamelposition. Fahrein gleichmigem Rhylhmus fort.2 Min. 6. Schneidersilz, Arme seitlichausgestreckt. die Balledie Hnde Fusten, die Daumen zu nur zeigennachoben.Drehedich von linksnach rechtsund zurck.Richtigausgefhrt, erzeugtdie bungDruckin den Unterarmen. Min. 1-2 7. Setzedich auf die Fersen. Atme ein, halteden Atem ein und pumpeden Magenso oft es geht ein und aus. Dannatmeaus, halteden Atem aus

bD

und pumpewiederso oft es geht.Wenn du machedas bis zu 50 mal. mchlest, auf Drehedie Wirbelsule dem 8. Fersensitz. Ges52 mal nachlinksund 52 mal nachrechts. die Balledie Hndezu Fuslen, 9. Fersensitz. Daumennach innen.ZieheeinenArm krftig zurck,whrendder anderenachvorneschnellt. ist, Wenn der Arm in ganzerLngeausgestreckt du ffnestdu die Hand,als wolltest etwasgreifen. Dann schlieesie schnellund ziehedie Faust krftigzurck.lm Wechsel.3 Min. 10. Stelledich hin. Streckedie Arme geradezu nachunten.Hebeeinen den Seiten,Handflchen du whrend den anderen Arm ganz langsam, ebensolangsamsenkst.5-7 Min. das 11.Setzedich hin.Streke linkeBeinnach vorne und lege den rechlenFu in den Schritt. Greifeden linkenZeh und beugedich langsam HaltediesePosition' zum linkenKnie herunter. Seite. auf 2 Min. Wiederhole der anderen 12. Setzedich in Lotus-oderSchneidersitz. Endeder die Verschrnke Hndeam unteren aus streckedie Zeigefinger und lege Wirbelsule, Beugedich nachvorneund hebe sie aneinander. die Arme so hoches geht.Kommewiederhoch. Arme hoch.Setze Beugedich nachvome rechts, dich auf. Beugedich zur Mitte,setzedich auf:zur Linken,setzedich auf; zur Mitte,setzedich auf. 3 Min.Entspanne. DiesesSet wird besondersFrauenempfohlen.Es schtit vor MenstruationsKommenlar: isl Natrlich es auchfr Mnnergut. Die und problemen, starkerEmotionalitt Bruslkrebs. zu Beispiel Gesundheilsvorsorge. fr ist gesamtebungsreihe ein praktisches und die Strke,jede Situationrichtigeinzuschtzen. Oungt gibt dem Geist Gelassenheit die bung 2 macht eine schlankeTaille,verbessert Verdauungund strktdie allgemeinen und bung 3 strkt die Aura, veessert die Fhigkeit,klar zu kommunizieren Heilkrfte. und Nr. im Ablagerungen Schulterbereich. 4 und 5 sind gut fr den unterenRcken bese1igt an und arbeiten den Oberschenkeln. vor Sie den lschiasnerv. schlzen Kopfschmezen Feld, das Hez und die Schultem.Nr.7 und 8 knnen bung 5 wirkt auf das magnetische Sie eignensich, um konigieren. jede StrungzwischenZwerchfell und den Sexualorganen die bung 9 betrifftden Lungenbereich, Hftzu Kraft des Nabelpunktes regulieren. die von.deinerZentriertheit. eineVorstellung Du knochenund schtztvor Brustkrebs. bekommst Angst.Ubung12 aeitet an und Nr.10und 11 steuerndas geistigeGleichgewicht beseitigen Darmund Leber.
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'to

Kunda l i nY o g a i
wie es von Yogi Bhajangelehrt wird
Y18 WHA. GURU KRIYA 27. Lt . 1972 , Q u e l l e : K u n d a lin iYo g a M e d ita tio n M a n u a l

1. Hocke dichin Stuhlposition: Beuge den Oberkrper waagerecht nachvorn,parallel zumBoden. Kniesindebenfalls gebeugt. Die DieWirbelsule gerade. ist Greife den mit Hnden auen die Beine um herumund umfasse Hacken festemGriff.Das die mit Gesicht zeigtnachunten,sodassdie geradeist. Dreheden Kopf Nackenwirbelsule nachlinksundsageWHA, dreheihn nach rechts sageGURU. und Erzeuge einen gleichmigen Klangstrom: GURU, WHA WHA GURU, WHAGURU. Minuten. 3 2. Richte dichganzauf, legedie Hnde auf die Hften undlehne dichzurck. Beine Die gerade, Kopfwird nachhinten bleiben der geneigt. Drehe den Kopfnachlinksundsage WHA, dreheihn nachrechts undsageGURU. 3 Minuten. 3. Bleibe Stand,beugeden Oberkrper im nachvornundsttze dichmit den Hnden auf die Knie. Wirbelsule gerade, Die ist aberder Kopfist erhoben. Dreheden Kopfnachlinks, sageWHA,danndreheihn nachrechtsund sageGURU. Minuten. 3 4. Stelle dichwiedergeradehin und strecke die Armenachoben,als wolltest den du Himmel berhren. BeiWHA bleiben FfJ,e die flachauf dem Boden, GURU bei stelledichauf die ZehenspiEen. Wechsel Minuten Im 3 lang.

(Fersensitz) 5. Setze dichauf die Hacken und 7flx legedie Hnde direK vor die Knieflachauf Al-\U den Boden. Wirbelsule Armesind ( und , geradegestrecK,du sitztwie eineSphinx. f t \ Beuge dichnun nachvorn,bisdie Stirnden /^^ Bodenberhrtund chanteGURU, hebeden ' 1--.g( Oberkcirper chanteWHA.Im Wechsel. 4/ und 3 Minuten lang.
6. SeEe dich in einfacheHaltunqund ^ | | . I

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2 M i n u ten.

s A -rA-N A -MA

7. SeUtdichdanach sofortin den FersensiE, legedie Hnde die Oberschenkel auf und biegedie Wirbelsule und zurck.Dabei vor flsterekraftvoll:SA-vorwrts,TA - zurck, NA-vorwrts,MA-zurck.3 Minuten. Danach meditiere.

Kommentar: DieseKriyaerschliet durchErfahrung. ist ein vollstndiges sich Sie Workout fr die Schilddrse, Hirnanhangdrse die (Hypophyse) die Zirbeldrse und (Epiphyse). wirstam ganzen Du Krper schwitzen. Meditation Anschluss diese im an Kriya bringtdie Erkenntnis, wir Kanle wahrheitsindund,, dases wahre dass fr menschliche wrde ist, Anmutin den schwierigsten Momenten bewahren." zu

Liebe, Mitgefhl undFreundlichkeit sindder Ankerdes Lebens. Yogi Bhajan

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Kunda l i nY o g a i
wie es von Yogi Bhajangelehrtwird
Y19
bungen fr das Kreislaufsystem und das magnetische Feld
Quelle: Sadhana Guidelines

l. Lege dich auf den Rcken,die Arme liegengerade neben den Oberschenkeln, Hackenund Zehen sind zusammen. a: Pressedie Zehen nach vom. Drcke sie tiefer und tiefer RichtungBoden.l Min. b: Hebe die Fersenetwa 15 cm hoch. Atme lang und tief. Der Kopf liegt enlspanntauf dem Boden.3 Min. 2. Vollkommene Entspannung. Min. 2 3. Pressedie Zehenwieder nach vom und unten. Die Hnde liegen seitlichneben den Oberschenkeln. Min. Nun hebe die 1 Fersennur 10 cm. SpanneMulbhand an. Entspanne. 4. Vllige Entspannung. Lse dich total von deinem Krper.Stelle dir vor, du httestkeine Arme, keine Beine,keinen Rumpf,keinenKopf.2 Min. 5. Setze dich in den Schneidersitz. Lege die Hnde auf die Schultem.Die Finger zeigen nach vorn, die Daumennach hinten.Atme lang und tief. 3 Min. Dann atme ein und schickedie Prana-Energie durch den ganzen Krper.Entspanne, 6. Schlieemit dem rechtenDaumendas rechte Nasenloch, anderenFingerzeigen die senkrechtnach oben. Atme lang und lief durch das linke Nasenloch.5 Min. Alme ein. halte den Atem 30 Sek. an, lass die Energie durch den Krperkreisen.Atme aus.

7. Lege dich auf den Rcken.Hebe die Zehen und den Kopf 30 cm vom Boden. Halte durch!l a: NormalerAtem. 2 Min. b: DanachFeueralem,um die Schmezen loszulassen.'l Min. Atme ein, halte den Atem an und enlspanne.

8. Tiefe Entspannung einem Gong, zu zu dem LANGENSAT-NAMCHANT oder einer anderenschnenVersiondes Ashtang Manlras. Entspanne10 Min. Dann recke und slrecke dich, bewege Hand-und Fugelenke und rolle ein paarmalauf der Wirbelsulevor und zurck. 9. Bleibeauf dem Rckenliegen,Hnde an den Seiten,die Beine ausgestreckt nebeneinander. Nun beginnewie ein verschnrlesBndelzu rollen,oder slelle dir vor, du seiest ein Baumstamm,der einen Hang hinunterrollt. Rolle rundherum. Benutze dabei weder Arme noch Beine,um das Rollenzu unlersttzen. 1O.Ohne auszuruhen,lege dich wieder flach auf den Rcken.ffne den Mund und lache laut los! Lass die Energie durch die Lungenheraus.Entspanne 1 Min lang und lache dann weiter. Entspanne.

g.

Kommentar: Blut ist der Kraftspenderdeiner Zellen. Wusstest du, dass sich die Blutzellen aufgrund unterschiedlicher magnetischer Einflsse unterschiedlich verhalten?Die bungen 1-4 heben und senken den Blutdruckund verbessem die Durchblutungder Gliedmaenund des Kopfes. Die bungen 5-7 magnetisieren das Blut und beliefem es mit Prana-Kraft.Das ist so, als bekme man eine Transfusion frischen, jungen Blutes. Die letzte bung verteilt neue Energie im ganzen Krper.Durch die Rollbungfestigst du diese Wirkungenfr den Rest des Tages.

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Y20
NABHI KRIYA fr das Verdauungssystem
J uni 1971, Q u e l l e : M e d i t a tio n M a n u a l

1. Lege dich flach auf den Rcken.Atme ein und hebe das rechte Bein 90o hoch. Atme aus und senke es wieder nach unten. Wiederhole dasselbe mit dem linken Bein. Hebe und senke die Beine abwechselnd diese Weise.Atme dabei auf tlef und krftig. 1 0 M inuten. 2. Ohne Unterbrechungzwischen den bungen hebe beide Beinebeim Einatmen 90o hoch und senke sie beim Ausatmen wieder herunter. Gleichzeitig strecke die Arme zum Himmel, die Handflchen sind einander zugewandt. Halte die Arme in dieser Position, das dient dem Gleichgewicht der Energie. und 5 Minuten. 3. Ziehe die Knie an dle Brust und halte sie mit den Armen fest. Entspanne den Kopf.Ruhein dieserHaltung. 5 M in uten. 4. Beginne mlt der Haltungaus bung 3, atme eln und streckedie Arme zu beiden Seitenauf dem Bodenaus. Gleichzeitig werdendie Beinenach oben ausgestreckt, bis sie einenWinkelvon 600 erreicht haben.BeimAusatmen kehrein die Anfangsposition zurck. 1 5 M inuten. 5, Ziehedas linke Knie an die Brust,halte es mit beiden Hnden fest. Hebe das rechteBein mit einer schnellen Bewegung auf 90o hoch und senke es wieder. Atme

ein, wenn du das Bein hebst, atme aus, wenn du es senkst,1 Minute. Dann wechsle die Seite und mache die bungmit dem anderenBein.Wiederum 1 Minute. die Wiederhole bungeln weiteresMal, Je 1 Minutepro Seite. 6. Stelle dich aufrechthln. Hebedie Arme senkrecht hoch. Sie sollen dle Ohren berhren.Streckedie Fingernach hinten, die Handflchen zeigen zum Himmel. Beim Ausatmenbeugedich vornber,bis die Hnde den Boden berhren und spanne Mulbhandan. Dle Arme bleiben gestreckt an den Ohren. Beim Einatmen richte dich auf, lse Mulbhand. Machedie bung ganz langsam,atme tlef ein und aus. 2 Minuten.Dann elne weitere Mlnute ln gesteigertem Tempo. 7. Entspanne vollkommenoder meditlere 1 0 -1 5M inut en lang. Kommentar: Die angegebenen Zeiten In dieser bungsrelhe sind ftir fortgeschritteneTeilnehmerlnnengedacht. Die lngeren bungen kann man zu Beginnjedoch 3-5 Mlnuten machen. bung 1 lst ftir den unteren Verdauungsbereich.bung2 fr den oberenBerelchund den Solarplexus. bung 3 hilft, Gase auszuscheiden entspanntdas Herz. bung 4 ldt das magnetische und Feld auf bung5 lst gut ftir dle Hftenund den unterenTell und ffnet das Nabelzentrum. der Wirbelsule. bung 6 wirkt auf die gesamte Wirbelsule,die Rckenmarkflsslgkeitund die Aura. Gemeinsambringen diese bungendas Verdauungssystemsehr schnellin Ordnung.

Du brauchstnur eines,um Bergezu bezwlngen,Meerezu berqueren, und Schwierigkeiten berwinden zu : deinen Aufgabennachzukommen VERTMUEN DICH SELBST. IN
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wie es von Yogi Bhajangelehrt wird

bungsreihe fr den Ischiasnerv
Yoga for Youth and Joy aus: Kundalini 30.Juni1983,

Y K unda lin io g u ^

W
Y2t

1. lm Stand.Streckeden linkenArm geradezur Seite.Hebe das rechte Bein seitlichso hoch du kannst.Senke es, hebe es, usw",einmalpro 1-2 Sek. Halteden Arm immer gerade. 2 Min. (Kein Seitenwechsel.lDiese bung gleicht die Energiestrma der Gehirnhlften aus und streckt den lschiasneru. Hebe die Arme 2. lm Stand,die Fe 45 cm auseinander. seitlichim 60'-Winkel hoch - Ellbogengerade - und drehe den ganzen Krper nach links und rechts. Schnelleund krftige Bewegung.5 Min. Dlese bung wirkt durch den 60"-Winkel der Arme und die Krperdrehungen auf die Leber. 3. Die fume sind weiterhin60' nach oben gestreckt.Die Handflchen weisen nach vom, die Fingersind gespreiztund berkreuzeund spreize die fume in schnellem angespannt. Wechsel vor dem Gesicht.Du sollst schwitzen.Die Augen sind gefftret. 4 Min. Dlese bung. regt die Meridianpunkte der Arme an. 4. Hebe die Arme gerade ber den Kopf. Verschrnkedie Fingerim Venusgriff.Atme ein und lehne dich nach hinten, atme aus und beuge dich nach vom. Ds dauert 2-3 Sek. Der ganze Krpersolf teilhaben.4 Min. Diese Abung wirkt auf den Brustkorbund die Rippen. 5. Weiterhinim Stand, strecke die fume gerade zu den Seiten. Die Ellbogensind durchgedrtickt,die Handflchenweisen nach unten. Bewege die Arme schnell auf und ab, aber nicht weiter als im 15'-Winkel. Der Atem reguliertsich selbst und wird sehr tief und krftigwerden. 2 Min. Diese bung wirkt anregend und bereitet auf die nchsten - hrteren - Ubungen vor. 6. Stelle die Beine 60 cm auseinander.Sttze dich mit den Hnden auf die Knie. Biege den unterenTeil der Wirbelsule Hebe und senke das Ges. die durchwie in Kuh-Position. Knie bewegensich mit. Sttze dein Gewicht auf die Hnde. Ein Zykfusdauert 1-2 Sek. 2 Min. Diese Abung justieil langsam den 3., 4., 5. und 6. Wirhel. 7. Setze dich hin. SFecke Beine und fume nach vom und parallelzum Boden aus. Atme ein, atme aus, sfecke den Oberkrpernach vorn, wobei der untere Teil der Wielsule nach hintengewlbt ist wie in KaEen-Position.Kehre zurck. Ein Zyklusdauert 2-3 Sek. 2 Min. Diese bung ht Druck auf aus. die Lendenwirbelsule 8. Die Beine bleibennach vom gesbeckt. Fasse mit beiden Hndenunter das linke Knie und - whrend du das Bein gerade hltst- bewege es schnellauf und ab. Dauer ca. 2 Sek. Fahre krftig tott. 1-2 Min. Wiederholedie Ubung mit dem rechtenBein. 1-2 Min. Diese Ub. wirWauf Darm und Leber. 9. Lehne dich leicht nach hintenund stEe dich mit den Hndgnab. Die Ellbogensind etwas angewinkelt.Hebe die

Beine 35 cm hoch. Ziehe das linke Bein an, strecke das eechte schwungvollaus, dann strecke das linke aus, ziehe das rechte an. Bewege die Beine parallelzum Boden, und 4 zwar so schnell,dass dir warm wird. 3 Min. Diese bung locked und ichtet die Hften. Frauen sollten sie morgens vor dem Aufstehenmachen. Es heit,dass diese bung jung hft. 10. EinfacheHaltung-Atme ein und sbecke die Arme gerade nach oben. Mache Fuste.Atme aus und senke sie aul Schulterhhe. Die Hnde sind nun geffnet. Ein Zyklusdauert 2 Sek. Insg. 2Min. Diese abung regt die Durchblufungan. 11. Froschposltion: Hocke dich auf die Zehenspitzen, die Fersen berhrensich, und sttre dich mit gespreiztenFinger vor dir auf. Mache weit ausholendeKreise mit dem Kopf. 1 Min. Dlese bung wirkt besonders auf die untere WS. 12, Froschposition. Fingerspitrenberhrenden Boden vor Die dir. Du hebst die Arme schnellauf Brushhe, ballst sie dabei zu Fusten,und slreckst sie schnellwieder zum Boden. 2-3 Min. Diese bung wirl<t den Schufterbereich. aul 13- Tiefenentspannung Rckenlage.Die fume sind neben in dem Krper. Die Beine liegennebeneinander. Entspanneden Krper Stck ftlr St0ck von unten bis oben. Vertiefe den Atem. Konzenbieredich auf das dritteAuge. F0hle dich jung und schn.5 Min. 1'1.Winkle die Beine an, die Fe bleibenam Boden, die Hacken berhrensich. Lasse die Knie auseinanderfallen und hebe sie wieder hoch, bis sie sich beruhren.Bewege dich sehr schneff.2Min. Diese Abung ichtet die Hften. 15. Ziehe die Knie zur Brust und umfasse sie mit den Armen. Hebe den Kopf so weit wie mglichhoch zu den Knien. Dann sbecke die Beine wieder auf dem Boden aus und senke den Kopf. Das Auf und Ab dauertjeweils 4 Sek. lnsgesamt 3 Min. Diese Abung stimuliertdie Schirddrse. 16. Schneidersitr.Hafte die Unterarmeauf Brusthhe,halte die rechte Hand flach Oberder linken,Handflchennach unten. a: Schaue auf die Nasenspitzeund fange an, zu singen: HAR, HAR, HAR, HAR. Beijedem HAR berhrt die Zungenspitze den vorderenoberen Gaumen.Auf 4 Sek. kommen 8 Wiederholungen. Min. b: Fahrefort und ziehenun beijedem HAR 2 kurz und rhythmischden Bauchnabelein. 2 Min. 17. Schneidersitr.Atme ein, hafte den Atem an, blhe die .Wangen so weit wie mglichauf. a: Atme durch die Nase und lasse mit jeder Einatmungein bisschenmehr Luft in die Mundhhle. Erhheden Druck.1-2 Min. b: Mit aufgebthten Wangen und ohne den Kopf zu bewegen,rolle nur die Augen nach finks,rechts,hoch und runter. 1 Min. Diese Ubung verbesseft die Blutzirkulation der Augen und Wangen. Sie ist gut ftir den Teint, denn alle Zellen werden durchgespft. 18, Presse die Handflchegegen eine Seite des Kopfes und drOcke2 Sek. so stark wie mglich.Biete mit Hilfe der Halsmuskulafur Widerstand.Wiederholedie bung auf der anderenSeite,wechsle immer wieder. 2-3 Min. Diese bung strkt die Halsmuskulafur, welche die Wftel in ihrer konekten Position hlt. 19. Enbpanne. Singe ein Lied, das dir gefllt und entspanne dabei.

11.

3H OrganisationDeutschlande.V., BreitenfelderS.8, 20251 Hamburg,Tel.:040/,t79099, wrrrv.3ho.de

Ku ndalini Yoga
wie es von Yogi Bhajangelehrt wird
Y22
K_riyazur allgemeinen Besserung der Stimmungstage
TOerJahre, aus: Keeping-upwith Kundalini yogJ

1. SchneidersiE.Stseckedie Arme seiich60. hoch. Die Handflchenzeigen nach vorn, die Fingersind eingerollt,die Daumen gesteckt. Winkte die Handgelenkean, so dass die Daumennach obenzeigen(1A). Feueratem. Min. Dann l-3 atme tief ein, halte den Atem an und fflhre die Daumenspitzen ber dem Kopf zusammen. Atme aus,spanneMulbhand an, hafte den Atem kurz aus, atme ein, enlspanne. DieseUbung ffnet die Lungen, erhht die Aufmerksamkeit und strl<tdas magnetische Feld. 2. Schneidersitr.Umfasse die Fugelenkemit den Hnden. Atme ein und biege die Wielsule nach vom (2A), atme aus und mache den R0cken rund (28). Schuhernentspannt,Kopf aufiecht. Bewege dich rhythmisch,atne tief. 1-3 Min. Abschluss:Atme ein, halte den Atem an, atme aus und entspanne. Die bungen 2, 3 und 4 stimulieren und strecken die untere und mittlere Wirbetsute. 3. Lege die Hnde auf die Schultem,Daumen naci hinten, Finger nach vom. Halte die fume parallelzum Boden. Drehe Oberkrperund Kopf mit dem Einatmennach links, mit dem Ausatmen nach rechts. 1-3 Min. Atme in der Mitte ein. atme aus, entspanne. 4. Stecke die Beine aus. Die Fersenber0hrensich. Mit den Zeigefingemumfasse die groenZehen und drcke die Daumen gegen die Zehenngel(oder umfasse die Fugelenke). Atme ein und sfiecke die Wirbelsuledurch, ziehe die Zehen zum Krper,die Knie bleibendurchgedrckt (A). Beuge dich bdm Ausatmennach vom, beuge die Ellbogen und senke den Kopf RichtungKnie (B). Fahre fort, atrne tiel und krflig. 13 Min. Abschluss:Zehe dich hoch, atrne ein, halte den Atem kurz ein, bleibe oben, atme aus, hahe den Atem kurz aus, atme ein, lse die Haltung. 5. SeEe dich auf die rechte Ferse, secke das linke Bein nach vom. Greife den linkenFu mit beiden Hnden und drOckeauf den Grozehennagel. Senke die Nase zum Knie. Feueratem. 1-2 Min. Dann atme ein, aus und secke dich weiter nach vom und unten.Atme ein und wiederholedie bung mit dem rechten Bein. 1-2 Min. Entspanne. Diesebung unterstil die Ausscheidung,strecktden lschiasnervund verbesseildie Durchblutung das Oberkrpe rs. 6. a: Spreize die Beine weit, greife die Grozehenwie in b.4. Atme ein, mache die Wirbelsulegerade,ziehe die Zehen zurOck.(6A). Atme aus und beuge den Oberkrpervon der H0fte aus zum linkenKnie (68). Richte didr mit dem

Einatmenin der Mifte auf (6A) und beuge dich beim Ausatmen zum rechtenKnie. 1-2 Minb: : Atme in der Mitte ein, atme aus und senke die Stim zvvischen den Beinenauf den Boden (6C). Richte dich beim Einatmenauf. 1 Min. Atme ein und sbecke die Wirbelsule. Atme aus, senke die Stim auf den Boden,Atem aus halten, sfecke dich nach unten und vom. Atme ein, aus, entspanne. Durch diese hung werden die untere Wifuetsule und das Kreuzbein flexibel. Sie /df das elektromagnetische Fetd auf. 7. Kobra: Lege dich auf den Bauch, die Hnde befindensich unter den Schuftem,Handflchenam Boden. (A). Sbecke die Fe, die Fersen bertlhrensich. Atme ein und hebe den OberkrperlangsamWiel fr Wirbel vom Nacken bis zur Lendenwielsulehoch, bis die Arme gesbeckt sind, die Hftenbleibenaufdem Boden.Kopfin den Nacken,Schultem entspannt(B). Feueratem.13 Min. Dann atme ein und sbecke die Wirbelsuleweiter. Atme aus, halte den Atem kuz aus, spanne Mulbhandan. Atme ein, atme langsamaus, beuge die Arme und lse die HahungvorsichtigWiel fr Wiel. Entspannein Bauchlage,Kopf zur Seite gedreht,Arme neben dem Krper. Diese bung gleicht die Sexualenergie aus und mischt Prana mit Apana,so dass die Kundalini-Energie in den folgenden Ubungen zu den oberen Chakren aufsteigin kann. 8. Schneidersitz. Lege die Hnde auf die Knie-Atme ein und ziehe die Schultem krftig und schnellhoch. Lasse sie mit dem Ausatmensinken. Mache rhythmischeBewegungen,atme kraftvoll.1-2 Min. Atme ein, ziehe die Schultemhoch. atme aus, entspanne.Diese bung batanciertdie oberen Chakren und ffnet die Bahnen zu den hheren Gehimzentren. 9. Schneidersitr.Rolle den Kopf im Uhrzeigersinn Kreis. im Vom Nacken ber die linke Schufter,nach vom und ber die rechte Schufter.Die Schultembleibenentspanntund der Nacken sheckt sich leicht.1-2 Min. Dann drehe den Kopf anders herum. 1-2 Min. Zum Abschlussrichte den Kopf auf, atme ein, aus und entspanne. 10. Sat Kriya (vgl. auch Karte Y9): Setze dich auf die Fersen und strecke die Arme ber den Kopf, so dass die Oberarme die Ohren berhren.Hnde gefaltet,Zeigefingergesbeckt. Sage SAT und ziehe den Nabel dabei krftig ein. Bei NAM entspannedie Bauchmuskeln. Min. Atme ein und spanne 3-7 alle Muskelndes Rckensan. Stelle dir vor, dass die Energie durch das Kronenchakrafliet.Atme aus, atme tief ein, vollstndig aus, lehe Mulbhand, atme ein, aus, entspanne. Sat Kriya strkt das Nervensystem und schickt die KundaliniEnergie durch die Chakren. 11. Entspannein einfacherHaftungoder auf dem Rcken. ln der Tiefenentspannung kannstdu die durch diesesSet entstandenen krperlichen und geistigenVernderungen genieenund sie bewusst integrieren.Du kannstdie Ausdehnungdeines Selbst mittelsder Aura ahehmen. Dein Krperwird tief entspannen.

Kundal i nY o g a i
wie es von Yogi Bhajangelehrt wird
Y23
l{abhi Kriya fr Prana - Apana
Jahre, Keeping-up Kundalini with Yoga 70,er Quelle: 1. Setzedich auf den Boden,streckedas rechteBein aus und lege den linkenFu auf den rechtenOberschenkel.Umfasse mit Zeigeund Mittelfingerder rechten Hand den rechten groenZeh und drcke auf den Zehenballen, whrendder Daumenauf den Zehennagel dr{icK. Ziehe den Zeh zu dir hin. Strecke den Rcken.ziehe das Kinn zur Brust. Feueratem. 1-2 Min.Atme ein, halteden Atem an, atme aus und entspanne.Wiederholedie bung auf der anderenSeite.1-2 Min. Diese bung ffnet die Lungen, gleicht die Polaitt der Aura aus und stimulieft die Hypophyse. 2. Lege dich auf den Rcken,die Arme an den Seiten.Ziehedie Knie an die Brustund beginne, abwechselndmit den Fersen auf den Po zu hommeln.Atme ein,wenn beide Beinein der Luft sind, atme aus, wenn eine der Fersen gegendas Gesschlgt.1-3 Min.Atme ein, hafteden Atem an, atme aus und entspanne. Diese Ubung ist eine Hilfe ftir die Verdauung. 3. Bleibeauf dem Rckenliegenund hebe die gestreckten Beine45 cm an. Atme ein und ziehe das linke Bein zur Brust. Dann strecke das linkeBein beimAusatmenaus und ziehe gleichzeitig das rechte Bein zur Brust. Setze diese Streck-undZiehbewegungmit krftigem Atem 1-3 Min. fort. Atme ein, stecke beide Beine,halteden Atem kurz an, atme aus und entspanne. Auch diese bung ist gut ftlr die Verdauung. 4. Legedich auf den Bauch.Lege die Hnde unter die Schulternund hebe den Krper in Plattformposition, die Arme durchgedrckt bis sind. Der Krper bildet vom Kopf bis zu den Ftleneine geradeLinie.Feueratem. Min. 1-3 Atme ein, hafte den Atem kurz an, atme aus, atme ein und vollstndigaus, halte den Atem aus.Atme ein, aus und entspanne. Diese bung strkt den unteren Racken und aktiviert das Gehim.

5. Streckposition. Lege icf, nacn auf den Rcken,haltedie Fersenaneinander hebe und die gestrecktenBeine 15 cm vom Boden. Hebe auch Kopfund Schultern cm hoch,schaue 15 auf die Zehen und sbecke die Arme Richtung Ftie.Feueratem. Min.Atme ein,haheden 1-3 Atem kurz an, atme aus.Atme ein. atme vollstndig aus,spanneMulbhand an, entspanne. Diese bung aktiviert das drifte Chakra, gleicht dort Energie aus, setzte den Nabelpunkt an die richtige Stelle und hilft der Verdauung. 6. SeEe dich in den Schneidersitza: Sbecke die fume nach vom, parallelzum Boden, und fftre sie seiichbis zu einem 60"Winkel, als wolltest du jemanden umarmen. Spreize die Fingerund atme einige Male tief ein und aus. Dann atme tief ein, halte den Atem an, balle die Hnde zu Fustenund ziehe sie langsam und kraftuollzur Mitte der Brust,als msstestdu ein schweresGewichtziehen (68). An der Brust angekommen,atme krftig aus. Wiedeole den Zyklus 1-2 mal. b: Strecke die fume wieder im 60'Winkel, spreize die Fingerund atme lang und tief. Dann fhre die Hnde langsamvor die Brust, Handflcheneinanderzugewandt,Abstand l0 cm, die Fingerzeigen nach oben. Schauein den Raum zwischenden Handllchenund filhle den Energiefluss dort. Atme lang und tief. 1-2Min. c: Dann lege die Handflchenvor dem Brustbeinaneinander.MeditiereI Min. Konzenbieredich auf das drifte Auge. d: Beuge dich aus der Hfte heraus nach vom und senke die Stim zum Boden. Entspannein dieser Position1-2 Min. Diese Abung affnet das Henzentrum. 7. Sebe dich in den SchneidersiE.Meditiere. 8. Tiefenentspannung.

Kommentar:Diese Kriya bringrt Lebensenergie die (Prana) und Ausscheidungsenergie (Apana) ins Gleichgewicht, indemdie Energiezunchstim drittenchakra am Nabelpunliund dann am Herzzenbumgebndeftwird. Diese Kriya ist gut zur allgemeinenStrkung,filr die Verdauung,zur Krftigungder Bauchmuskulatur, LinderungleichterDepressionen zur unJ'um den heilenderi pranischenEnergiesbomin den Hndenzu entwickeln.

Ku n d a l i nY o g a i
wie es von Yogi Bhajangelehrtwird
Y24
Vorbereitung zur Meditation
70er Jahre, Quelle: Keeping-up with Kundalini yoga

1. Setzedich mil ausgestreckten Beinenhin. Legedie Hndeim Venusgriff gefaltetin den Nackenunterdie Haare.die Handflchen werdengegenden Nackengedrckt. Ziehe die Ellenbogen nach hinten. Atme ein und hebedas linkeBeingestreckt 60" hoch. bis HaltediesePosition und atme langund tief. 13 Min.Atme ein und'fialte den Atem an. Atme aus undentspanne. Diesenur linksseitigausgefhrte bung eneugt Spannungzwischenden beiden Krperhlften, wodurch der Energiefluss zwischen ihnen verstrld wird. Ein vorlJbergehendes Ungleichgewichtzeigt an, da der Energieflusskonigiert wird und sich Hen- und Kreislauffunl<ti nen verb essem. o 2. Nimmdie gleiche Haltung wie in bung ein 1, d.h.linkesBeinhochgestreckt. Atmeein und macheFeueratem. Min.Atmeein und 1-3 halteden Atem an. Atme aus und entspanne auf dem Rcken. Diesebung,mit Feueratemausgefhrt, regulieft den Fluss der Sexualenergie und den Teil des /sciasnervs, der am Ober-schenkel venufr. 3. Legedich auf den Rcken. Legedie rechte Handmit der Handflche nachunlen unter das Kreuz,die linkeHandin den Nacken, Handflche nachoben.Die Ellbogen bleiben am Boden.Streckedas rechteBein90. hoch und macheFeueratem. Min.Atme ein und 1-3 halteden Atem an. Atme aus und enlspanne vollstndig. Durch die Vedagerung des Drucksin die rechte Krperhlfrewerden das oberc und das untereEneryiedreieck verbunden, und die Funl<tionen von Gallenblase,Hen und Milz yeressern sic.

4. Bleibeauf dem Rckenliegen.Ziehedie Kniean. die Festehenflachauf dem Boden.Umfassedie Fugelenke. Atme ein, hebedas Beckenund streckees nachoben (44). Mit der Ausatmung senkees wiederauf den Boden(4B).Fahrein dieserWeisefort, atme rhythmisch kraftvoll. Min.Atme und 1-3 tief ein, hebedas Beckenhochund halteden Atem an. Atme aus, spanneMulbhand an, atme nocheinmaltief ein, atmeaus und entspanne. Diesebungffnet den Beckenbereich und krfrigt den unteren Rcken. Sie gleicht den Energief,udes Sexuahertdians aus und bercitet dich auf die folgende bung vor. 5. a: Setzedich auf die Fersen. Lehnedich langsamund vorsichtig (mit Hilfeder Hnde und Ellbogen) zurtick,bis die Schultemden Boden eneichen.Streckedie Arme entspannt nebendem Krperaus (5A).Feueratem. 1-3 Min.b: Atme ein und halteden Atem kuz an. Atme aus, streckedie Beineaus und (58). 1 Min. entspanne Diese bung streckt die Oberschenketund den unteren Rcken. lhr Einfluss auf die Dilsen verhilft zu einem Mineralgleichgewicht. Whrend der folgenden Entspannung vetteilen sich die Drsenselrete im Krper. 6. Steheauf, streckedie Arme nachvom, parallel zum Boden.Die Handflchen zeigen nach unten.Hebedie Fersenund stelledich auf die Zehen. Atme lang und tief. 1-3Min. Atme ein, verweile kuz, atmeaus und entspanne. Diese bung regt den Geist an, stimutiert die Hypophyse und gleicht das magnetischeFeld aus. Sie bereitet dich auf eine tiefe Meditation vor. 7. Meditiere. 8. Entspanne. Kommentar: Dieseskuze Set ist sehrenergetisierend. ezeugt ein subtiles Es Gleichgewicht anrischen Hez, Lungenund Sexualorganen.
3H OrganisationDeubchland e.V., BreitenfelderSb.8,20251 Hamburg,Tel.:040/479099, www.3ho.de

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TOerJahre, aus: Keeping-up with Kundaliniyoga

0bungsseriezur Steuerung zum Ausdruckunserertnstinkte und

1. Setze dich hin und lege die Fusohlenaneinander. Umfasse die Fe mit beiden Hnden und lehe sie an den Schritt heran, die Knie bleiben so nah wie mglich am Boden. Atme ein und biege die Wielsule nach vorn. Atme aus und mache den R0cken rund. Halte den Kopf whrend der ganzen bung gerade. Fahre rhythmischfort. 1-3 Min. Dann atme ein, hahe den Atem kurz an. Atme aus, spanne Mulbhandan, atme ein, aus, entspanne. Diese Ubung lockert die Lendenwirbelsule und regt den Fluss der Soxualenergiean. 2. Kobra'.Lege dich auf den Bauch, Hnde unter die Schultem, Handfchen zum Boden gedreht. Die Fersen ber{ihren sich. Hebe Kopf und Oberkrper mit dem Einatmenhoch, bis die Arme durchgedrch sind und die Wielsule gleichmig gebogen ist. Atme aus. Atme ein und hebe das Becken, bis der Krper von Kopf bis Fu eine gerade Linie bildet (28). Mit der Ausatmung kehre in die Kobra zur0ck. Fahre rhythmischfort, atme kraftvoll. 1-3 Min. Dann atme in der Kobrapositionein, halte den Atem an und ziehe Mulbhand.Atme aus, entspanne. Diese bung krftigt den unteren Rcken und gleicht den Energiefluss zwischen 2. und 3. Chakra aus. 3. Krhenposition:Setze dich in die Hocke. halte Knie dicht an die Brust,stelle die Fusohlenflach auf den Boden. Lege die Arme um die Knie, falte die Hnde im Venusgriff. Die Wirbelsule ist gerade. Feueratem. Min. Dann atme ein, halteden Atem 1-2 an, atme aus und entspanne. Diese bung schickt die Energie durch die unteren drei Chakren und verstrkt die Durchblutung der Hften und Beckenorgane. 4. Rckenlage.Atme ein und hebe beide Beine gesbeckt auf 90' hoch. Atme aus und senke sie. Fahre zgig fort, atme kraftvoll. 1-3 Min. Dann atme ein, hebe die Beine, hahe den Atem an. atme aus und zieheMulbhand. Atme ein, aus und entspanne. Diese bung krttigt die Bauchmuskulatur,richtet den Nabelpunktund gleicht Prana und Apana aus.

1.

5. Bauchlage. Falte die Hnde am unterenRttcken. Atme ein, hebe Arme, Kopf und Beine so hoch wie mglich.Feueratem.1-3 Min. Dann atme ein. aus und entspanne. Diese Ubung krftigt den unteren Rcken, schicl<t die Energie in den mrtfleren Wirbelsulenbereich und ffnet die Nervenkanleim Sonnengeflecht. 6. Enlspanne1-3 Min. auf dem Rcken,Arme an den Seiten, Handflchen nach oben (64). Danach ziehe die Knie mit den Hnden dicht an die Brust. Hebe den Kopf und stecke die Nase zwischendie Knie (68). Schaukel auf der Wirbelsulevor und zurck.1 Min. De Wirbelsule entspannt und die in den vorioen Ubungen eneugte Energie kann sich im Kaioer vedeilen. 7. Schulterstand: 7A: Lege dich auf den Rcken. Ziehedie Beinean, streckesie geradebis 90" hoch. Sttzedas Beckenmil den Hndenab. Die Ellbogen sind am Boden. Drcke,dich hoch, bis der gaize Krper gerade gesbecktist. Das Kinn ist an die-Brust gepresst, die Fuspitzen sind gestreckt. Das Gewicht des Krpers ruht auf den Schuhern. den Ellbogen und dem Nacken. Feueratem. 1-3 Min. 78: SeEe den Feueratem fort und begib dich langsamund vorsichtigin pflugposition,inde du die Beine gestrech ber den Kopf hebst und dann senkst, bis die Zehen den Boden hinter deinem Kopl bertihren.Strecke die Arme in die entgegengeseEie Richtung am Boden aus. FeueratCm. tlZ Uin. Strecke die Beine vorsichtigweiter nach hinten. bis du eine mige Dehnung in Brustwielsule und Nacken spOrst.Dann atme tief ein. Atme aus und atme normal.Rolle langsam- jeden Wiel bewusst wahmehmend- auf den Boden zurck, senke die Beine.Entspanne dem Rcken. auf Durch diese bung kann die Kundatini-Eneroie in den Bereich der oberen Wirbetsute un| du, d,azugehrigen Nervenbahnen flieen. Sie regt die Schilddrseund die Nebenschilddrsen an 8. Sat Kriya:Beschreibung Karte Nr. 9. SeEe dich s. zwisch-en Fersen(Zlibathaltung). Rhythmus die Der von "Sat Nam" ist mit Smal pro 10 Seiunden schneller blich.3-5 Min. als Diese lJbung /ssf dre Kundatini-Energie krersen und integrieft die in den unleren drei Chakren frei gewordene Energie in das ganze Syslem. Das stabilisiert die Wirkungen der vorhergehenden Ubungen. 9.TiefeEntspannung. 0Min. 3-1 3H OrganisationDeutschland e.V., BreitenfelO"iSf. S-025j

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wie es von Yogi Bhajangelehrt wird
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Ubungen fr den Stoffwechsel und Entspannung 70 er Jahre, Keeping-up Kundalini with Yoga Quelle: 1. Setzedich auf die Fersen.Faltedie Hnde (Venusgriff) streckedie Arme parallel und zum Boden nachvom aus (lA).Atme ein und halteden Atem an. Hebedie gestrecklen Arme senkrecht hoch (lB) und senkesie zurckin die Ausgangsposition. Fhrediese Bewegung dreimalaus, dann alme in derAusgangsposition aus.Atme wiederein, halteden Atem an und fahrein derselben Weiseforl. 1-2 Min. Dann verlngere bungund mache10 Armbewegungen die pro Einatmung. Miq.Abschluss: 1-2 Atme ein, aus und entspanne. Diese bung wirW auf den Stoffwechset,indem sie die Schilddrse und Nebenschilddrsen anregt. Sie verbesserl die Verdauung. 2. Legedich auf den Rcken.Faltedie Hndeunter dem Nacken(Venusgriff). Atme ein und hebedas linke Bein mit gestreckter Fuspitze cm hoch.Atme lang 60 und tief. 1-2 Min.Wiederhole bungmit dem die rechtenBein. 1-2Min. Entspanne. Diese bung arbeitetam NabelpunWund hitfr der Verdauung. 3. Setzedich in die einfache Haltung. Verschliee a) mit dem Daumender rechtenHanddas rechte Nasenloch, anderen die Fingerwerdenwie Antennen hochgestreckt. Alme 1-2 Min. lang und tief durchdas linkeNasenloch. Schliee dem Zeigefinger bf mit der rechtenHanddas linkeNasenloch und atme 1-2 Min. langund tief durchdas rechteNasenloch. Nun forme cf mit Daumenund Zeigefinger rechtenHandein "U" der und benutze Fingerwie in 3a und 3b; atmedurch die das rechteNasenloch und durchdas linkeaus; 1-2 ein Min.d) Feueratem. Benutze gleichen die Finger,aber nderedie Atemtechnik. Atme durchdas linke Nasenloch und durchdas rechteaus.1-2Min.e) ein lmmernoch Feueratem. benutzeDaumenund Zeigefinger linkenHand und atmerechtsein, links der aus, 1-2Min.DannatmedurchbeideNasenlcher ein, halteden Atem kuz an, atme aus und entspanne. Diese Folgevon Atemlbungen ffnetdie Lungenund

erhht die Koordination antischen linker und rechter Gehimh|fre. Sie aktivieft Zirbel -und Himanhangdrse. 4. Streckposition: Legedich auf den Rcken. strecke die Beine. Hebedie Feca. 1Scm hoch.Die Fersen berhren sich.HebeKopf und Schultem. drckedas Kinnan die Brust,streckedie Arme Richtung Fe, sieh auf die Zehen.Feueratem. 1-2Min.Atme ein. halteden Atem kuz an, atmeaus.Atme ein. atme vollstndig aus,ziehedie Beckenbodenmus'keln : (Mulbhand) atmeein undentspanne. an, Diese bung gleicht die Energie clesdritten Chakras aus, aktivied es und sef es wieder an die ichtige Sfe//e.Srehilfr dem Verdauungssystem. 5. Bleibeliegen undziehedie Kniean die Brust, lege die Arme um die Beine,die Hndeim Venusgriff gefaltet. Hebeden Kopfund steckedie Nasszwischen die Knie.Feueratem. Min. 1-3 Diesebungstimulieftdie Schitddrse. ffnet die Kreuzbeinregion uN I sst Darmgase etntwechen. i 6. Setzedich anschlieend sofortauf, streckedie Beineaus und greifedie groenZehenmit den Zeigetingern. Drckemit den Daumenauf die Ngel der Grozehen (wenndu die Zehennichteneichsi, umfassedie Fugelenke). Beugedich aus der Hfte heraus nachvorn,senkeden KopfaufdieKnieund die Ellbogen Richtung in Boden.Atme 1-3 Min. lang und tief, dannatmeein, aus und entspanne. Diesebung strecktden LeDens(lschias)Neru und die Wirbelsule. 7. Legedich mit ausgestrecklen Beinenauf den Rcken. Hebeden Kopf 30 cm hoch,streckedie Arme Richtung Fe.Konzentriere auf das dritteAuge. dich Feueratem. Min.Atme ein, aus und enlspanne. 1-2 Diese bung koordinieft die Al<tivitt von Sihilddmse und Himanhangdritse (Hypophyse) und bereitetdich somitauf eine tiefe Entspannung vor. 8. Entspanne dem Rcken, auf Armean den Seiten. Handflchen nachoben. Kommentar: Tiefe Entspannung eine voraussetzung krpertiche ist fr und geistige Gesundheit. Diese bungsreihe lst innereAnspannung und Nrvositt. Sie arbeitet am oberen chakradreieck und bringt schilddrtise und Nebenschilddrsen ins Gleichgewicht. lhre starke wirkung beruht auf der Anregung der Drsen unter Einbeziehung Pranayama. von 3HorganisationDeutsch|ande.V.,Breitenfe|oerstr"g2@ www.3ho.de

wie es von Y

Ku ndalini Yoga
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bungsreihe zur Strkung der Abwehrkrfte 70'er Jahre, yoga Keeping-up Kundalini with Quelle: 1. Fersensitr. Strecke Arme hoch und pressedie die Handflchen dem Kopfaneinander. ber Atme ein und halteden Atem an. Bewege den Nabelkrftigein und aus, vor und zurck. Fahre rhythmisch fort, bis du ausatmen musstund atme aus. Dannatme wiederein undwiederhole Nabelbewegung. Min.Abschlu: dle 1-3 atmeein,atmeaus,enEpanne. 2. Bleibelm Fersensitr. Hakedle Hndeauf Hezhhe in den Eihengriff (2A),haltedie Unterarme parallel zum 8oden. Atmeeln,haltedenAteman, solange kannst du und zlehegleichzeltig Hndekrftig nach auen, die ohnedabeiden Griff zu lilsen.Atme aut atme wieder ein und wiederhole. 1-3 Min. Abschlu:atme aus, wieder ein, noch elnmal aus und entspanne.p/bse bung fttet das Herzchakra und itimutiert aie Thymusdrse. 3. Fersensitz. Faltedie Hndeim Venusgriff und lege sie in den Nacken. Atme ein (3A). Beugeden Ober_ krpermit dem Ausatmen nachvorn, bijdie Stirnden Boden berhrt (38). Setre dlch mit dem Einatmen wiederaufrecht Mache hin. krftlge Atemzaige. Mrn. 1-3 Abschfu: atmeein, atmeaus,entspanne. blue Oung verbqseft die Vedauung und macht die tUirbebule tlexibler. 4. Strecke Belnegeradeauf dem Bodenaus und die die Zehen.Beuge lp.fassemit denZeigefingern groen dich aus der Hfte herausnachvorn, bis die Stirn an den Knienist und die Ellbogen den Bodenberhren. Bleibein dieserPosltion, atme normal.l-3 Min. Dann a.tmeein, aus und enEpanne.Die in den rcrfierigen Ubungenstimulierten Dsn*krcte knnen sich im Krrer verteilen und der Krperenbpnnt tief. 5. Schneldersitr. Mache dem Kopf groeKreiseim mit Uhzeigersinn.Fhre das rechte Ohr zur rechten Schulter, legeden Kopfin den Nacken. fhre das linke Ohr zur llnkenSchulter danndas Klnnzur Brust. und Die Schultern bleibenentspannt. sollte eine sanfte Es Dehnung Halszu spren lm sein.l-2 Min.Wechsle die Drehrlchtung fahre 1-2 Min. foft. Ab6chlu: und Richte den Kopf auf und entspanne. Dirc bungaktiviertin Uelndung mit den hklen folgenden bungen die Zlr*ulatlon zum @him und stimulieft dE oberen

Drsen, insbsndere Hypophy'*, Epiphlre sowie khilddnise und Nebenschilddrse. sind gemeinem SE ftir die HarmonEim ggamten Krpervenntwottlich. 6. Komme Hnde und Knie.Die Kniesind hftbreit auf gerade, auseinander, Ellbogen die Armegestreckt. Lass den Kopfentspannt hngen. Atme ein und biegedie (6A). Wirbelsule nachunten,der Kopf bleibthngen. Atme aus und macheden Rckeneinschlielich der Hftenrund (68). Wiederhole rhythmisch krftigen mit Atemzgen. Min. Mit zunehmender 1-3 Beweglichkeit der Wirbelsule erhhedas Tempo.Atme ein, atme aus, entspanne,ZusElichzu den bereitr eryhnten LUirkungen transformdrtdiee bungdie kxuatenergie aus dem zweiten und die Verdauungsenergie dem aus ditten Chakra.Sie aktiviert die Neryen der unteren Halswirbelsule. Ziehe demEinatmen linkeSchulter mit 7. Feensitr. die so hoch wie mdglich.Ziehe mit dem Ausatmendie hochund lassedie linkesinken,mache rechteSchulter aber Bewegungea, bewege Kopfnicht. rhythmische den Atemzge. Min. Abschlu: 1-3 Krftige Atme ein, ziehe hoch,atmeaus,entspanne. beideSchultern vollstilndig, Armeseitlich, Entspanne die B. Rckenlage. nach 5-7 die Handflchen oben. Min. Stelle 9. Dreiecksposition: dich auf Hnde(schulterbreit auseinander) Knieund hebedie Hften,bis dein und Krpermit dem Bodenein Dreieck bildet.DrckeKnie und Ellbogen durch.Halteden Kopfin einerLiniemit Armenund Krper.Verteiledein Gewichtgleichmig auf Hndeund Feund schliee Augen.Atme die entspannt. Min.Abschlu: 5 atmeein undaus,ldsedie Positionund entspanne. Di6e bunguntet die Verdauung,suirkt das gesamte Neruenglstem und enBrynnt die groenMuskelgruppen Krpers. d* 10. Steheauf. Beugedich nachvorn und umfasse die Fugelenke. Drcke Knie die durchundgehedurch den Raum.1-3 Min. Kehrean deinenPlatzzurclq sehe dich hin und entspanne.Di6e bung frdeft die Ausscheidung und richtet das magnercheFeld als Vorbereitung Mditation. zur Kommentar: chronische Um Erkltungen andere und Erkrankungen vermeiden, einegut zu sind funktionierende Verdauung Ausscheidung und VorausseEung. Wennauerdem Stofhrvechsel der stabil ist, wirst du sehr krftigsein. Diesebungsreihe frdertdieseFhigkeiten. verleihtdir Sie Strke erhhtdieAbwehrkrfte. und

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Kundalini Yoga
gelehrt wie es vonYogiBhajan wird
bungsreihe zur Stimulation des dritten Auges (Ajnaa)
Quelle:Keeping-up with KundaliniYoga.

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1. Stelledichaufrechthin,macheFuste,Daumen innen.Die Arme hngenseitlich herunter. Lege den Kopf vorsichtigin den Nacken und fixiere einen Punktan der Decke.Feueratem.2-3 Min.Atme tief ein und hebe den Kopf hoch.Ziehedas Kinnzur Brust,halte den Atem weiterhinan, alme aus, entspanne.Diese Abung strkt die Aura, belebtden Krper und verbesseft die Durchblutung zum Kopf. 2. Dreiecksposition: Stelle dich auf Hnde und Knie, hebe die Hftenhoch,bis,dein Krperein Dreieck bildet. Die Linie zwischenFen und Ges sollte gerade sein, ebenso die Linie zrvischenGes und Handgelenken. Halte Kopf und Arme in einer Geraden. Die Hndesindschultereitauseinander. Verteile deinGewichtgleichmig Hndeund auf Fe.Langer, tieferAtem. 2-3 Min. Dannatme ein, atme aus und spanneMulbhand Atme ein, an. entspanne.Diese Abung strkt Verdauungs- und Nervensystem. 3. Bogen:Lege dich auf den Bauch,umfassedeine Fugelenke. Atme ein und biegedie Wirbelsule, ziehean den Fugelenken, dassnur noch so Becken,Bauchund untererBrustkorb den Boden berhren. Streckeden Kopf in den Nacken.Langer tieferAtem. 1-3 Min.Atme ein und dehnedie Wirbelsule etwasmehr.Atme aus, entspanne. Auch diese Abung frdert die Verdauung und ffnet den Rckenmarkskanal Wirbelsule. der 4. Sheckposition: Legedich auf den Rckenund hebe die gestrecktenBeine 15 cm hoch. Die Fersen berhren sich.Hebe Kopf und Schuhern, ziehedas Kinn zur Brust. Sfecke die Arme in RichtungZehen, blickeauf die Zehen.Feueratem. Min.Atme ein 1-3 und halte den Atem kurz an. Atme aus, ein, dann vollstndig und spanneMulbhand Atme ein aus an. und entspanne.Diese Ubung aktivied und balancieft die Energie des driften Chakras, ichtet den Nabelpunkt und strkt die Bauchmuskulatur. 5. FersensiE.Biege mit dem Einatmendie Wirbelsulenach vome (5A), mache den Rcken mil dem Ausatmenrund (58). Halte den Kopf whrend

die der ganzenbunggerade,entspanne Schultem. passedie Atmungder Bewegung Beginnelangsam, Dann an. 1-3 Min. Steigeredas Tempo allmhlich. tief atme in geraderHaltung ein, atme aus, entspanne.Diese bung bereitet die Wirbelsule auf die folgenden Ubungen vor. 6. FersensiE.Spreize die Knie und senke die Stirn liegenauf den zum Boden.Die Handflchen Fusohlen.Konzentrieredich auf das dritte Auge, Dann atme atme entspannt. 5-20 Min. Entspannung. mehrmalstief ein und aus und lse die Haltung fangsam. Diese Abung nutzt auf subtileWeise die Energie des zweiten Chakras,um das sechste Chakra (Ajna) zu ffnen. Sie reinigt die Augen. 7. Bndelrollen: Lege dich auf den Rcken,die Arme an die Seiten gedrckt.Stelle dir vor, du bist ein Bndel Holzscheite.Der Krper ist gestreck und du rollstber die eigeneAchse durch den Raum, hin und zurck. 3-5 Min. Entspanne.Diese Abung beleht den gesamtenKrper. Sie balancieft das magnetischeFeld undmassiert alle Muskeln. Nach der 6. bung muss diese bung folgen. 8. Setze dich entspanntauf, der Rcken ist gerade und die Hndeliegenin Gyan Mudra(Daumenund Zeigefinger bildeneinenKreis,die anderenFinger gestreckt)auf den Knien.Ziehe das Kinn etwas zur Kehle,so dass der Nacken mit der Wirbelsuleeine gerade Linie bildet.Atme tief ein. Chante mit der AusatmungSAT, ziehe den Klang in die Lnge und unterteileihn in siebenWellen von je 5 Takten zu insgesamt TaKen. Beendedie Ausatmung 35 mit dem KlangNAAM, das dauerteinenTakt.Atme tief ein und fahre fort. Chantevom Herzen aus und stelle dir vor, wie sich der Ton die Wielsule bis zum ScheitelpunKempor windet. Mindestens3 Min. Atme ein, halteden Atem kurz an, atme aus und entspanne.Dieseeinfache und schneMeditation ist ein Ruf vom Henen. Sie gleicht deine Energie aus und fhrl dein Bewusstsein direkt zu seinem Ursprung. 9. Tiefe Entspannung. Kommentar:Diese bungveihe regfidas Drsensystem sanft an und bringt es ins Gleichgewicht. wirK besondersauf die Hypophyse,die mit dem 6. Chakra oder AJNA in Sie Verbindunggebrachtwird. Anfngerlnnen sollten diese bungsreihe nicht fter als 1-2 mal pro Woche machen,um die Drtisenerst einmalzu krftigen.

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Ku ndafini Yoga
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bungsreihe zur Richtung des Bckens
70er Jahre, Quelle:l(eeping-upwith Kundalini Yoga

Wichtig:Dies lst eine anspruchsvolle bungsreihe. ist ratsam,ein kuzes Aufwrmset Es voranzustellen, die Wirbelsule um beweglich machen.Insbesondere zu ungebte Teilnehmerlnnen solltendie bungenlangsamund vorsichtig ausfhren. 1. Brcke:Setzedich mit angewinkelten Beinen auf den Boden.Sttzedich mit den Hndenhinter dem Krperab und lehnedich leichtzurck. Stelledie Feans Ges, Fusohlen die bleiben flacham Boden(1A). Atme ein und hebedas Beckenhoch, bis der Krpervon den Schultern bis zu den Knieneine geradeLinlebildet. Der Kopf fllt in den Nacken. Arme und Unterschenkel bildenmglichst einen rechtenWinkel zum brigenKrper(18). SpanneMulbhand an. Bleibeso, atme entspannt.1-3 Min. Atme ein, aus und entspanne. Diesebung strkt den Rckenund untersttzt den Stoffwechsel. 2. Radposition: Legedich auf den Rcken. Ziehe die Beinean, die Fusohlen werdenflach auf den Bodengedrckt, mglichstdicht am Ges. Beugedie Arme und legedie Handflchen hinter den Schultern den 8oden.Die Fingerzeigen auf zu den Schultern(2A), Atme ein und streckedas Beckenlangsamhoch, bis der gesamte Krper einengleichmigen Bogenbildet (28). 1-3 Min. Feueratem. Dannatme ein, atme aus und lsedie Position langsamund vorsichtig, entspanne, Diesebung strkt den unteren Rckn, verbessert den Energiefluss in der Wirbelsule und untersttzt den Stoffwechsel. 3. Legedich auf den Bauch.Faltedie Hndeam unterenRcken. Atme ein und hebeArme und Beineso hochwie mglich,Ellenbogen und Knie sind durchgedrckt. Mln. Feueratem, 1-3 dann atme ein, aus und entspanne. Diese bung frdert die Verdauung und strkt die Bauchmuskulatur.

4. Stelledich mit weit gespreizten Beinenhin. Streckedie Arme gerade ber den Kopf. presse die Handflchen zusammen (aA). Atme in dieser Position ein. Dannatme aus und beugedich aus der Hfteherausnachunten, bis die Fingerspitzen linkenFuberhren. den Atme ein und richtedich wiederaut atme aus und beuge dich zum rechtenFu0 ( B). Fahrerhythmisch und mit krftigenAtemzgen 1-3 Min. fort, dann atme in der aufrechten Position ein. Entspanne beim Ausatmen, Diesebung korrigiert die Beckenbewegungen und koordiniert die Muskelgruppen beider Krperhlften. 5. Kundalini-Lotus: Setzedich auf den Boden. Winkledie Beinean und umfasse Grozehen die mit den Zelge-und Mittelfingern, pressedle Daumenauf die Gro0zehenngel. Hebedie Belne jetzt auf 600 hoch,drckedie Kniedurch.Die Beinewerdengespreizt. 1-3 Min. Feueratem. Dannatme ein, aus und entspanne, Diese bung hilft, die Sexualenergie zu transformieren und erhlt die potenz . 6. Stelledich auf Hndeund Kniein die KatzeKuh-Position. Atme ein und streckeden Kopfin den Nacken. Biegedie Wirbelsule durch und hebe das gestreckte,rechte Bein so hoch wle mglich.Das Beinbleibtgerade(5A). Macheden Rcken beim Ausatmen rund und fhre Kopf und rechtesKnie vor der Brust zusammen(GAj. fahre mit krftigenrhythmischen Atemzgen l-3 Min. lang fort, dann atme in der gestreclitenposition tief ein. Atme aus, entspanne. Wiederhole die Ubung1-3 Min. mit dem linkenBein.Atme ein und streckedich ganzdurch,atme aus, entspanne. Diese bung verbessertden Tonus der Bein- und Bauchmuskulatur und erhlt die sexuelle potenz. 7. Entspanne tief. Kommentar:Anmutig und kraftvoll gehen zu knnen, gibt das Geftiht, mlt der welt verbundenund handlungsbereit sein. Voraussetzung diese Erfahrung zu ftlr ist nlcht nui ein ausgeglichener geistiger zustand, sondern auch krperllctres Gieicngdwlcht. Sobald das Beckenund die Muskeln,die es in seiner Stellung'halten.arr-ouri cletctrgewiini ge.raten,zeigt der Krper stre0symptome. Erschpfung-, geringe Ausdaueruno iricten_ schmerzenin der Lendenwirbelsule die bttcherihizeicten Jirur. sind r"i" ffi; reihe hllft, voller Kraft und im Gleichgewicht bleiben.n"gi;aiu Ubung zu erhlt die Potenz.

K u n d a lini Yoga
wie es von YogiBhajangelehrtwird.
Y30
Steh auf und leg losl Owner's Manual the Human for Body Quelle: Berichtigtes, vollstndiges mit den bungen1 - 10 wie tm Ortgtnal. Set

L, Morgensauf Rcken Bettliegend,G dem im gleichzeitig vornund nach bewege Fe die zurck. Minuten, 3 2. Hebe beideBeine ungefihr und auf 70o senke wieder. sie Tue'das Minuten 3 lang. _ 3. Hebe beideBeine 90oundsprcize auf sie soweitwie mtiglich auseinander. dieser In Haltung senke Wennsieauf der sie. MatraEe angekommen ziehe sind, sie wieder zusammen. Minuten. 3 4. Lege dichauf denBauch, Armeneben gedrehl denKrper denKopfzurSeite und Kicke Ges den Fersen. Minuten. mit das 3 5. Bleibe demBauch liegen. auf Beginne das Becken heben zu senken, zu und Knieund jedochin Kontakt der Schultern bleiben mit Matratze. ist einerhnelle Bewegung. Es 3 Minuten. 6. Kobra: Lege Hnde neben die die Schultern. Hebe KopfundSchultern eine in entspannte Kobraposition, senke dann beide wieder. Wiederhole dieses - und- Ab Auf lang. 3 Minuten

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Esgibt drei Werte:FhlediCr gut rei gut und tue Gutu.

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7. Setredichin einfache Haltung, die lege Hnde die Knie. dhsersitrenden auf Aus Position beugeden Kopfnachvom auf das Bettundhebeihn wieder. mal. 20 8. Bndelrcllen: dichaufdenRcken: Lege Halte Armegerade die neben demKjrper unddie Beine dichtzusammen, wrest als du ein Bndel Holz. Rolle rom Bauch nun auf denRc*en vomRcken den und auf Bauch, ohneArmeoderBeine oderden Krper anzuwinkeln.Minuten. 3 9. Stehe demBettauf. aus 10.Stelle dichvor eineir Spieget. Arme Die hngen seiich herunter,die Handflilchen weisen nachvorn.Balle rechte die Hand zur Faust, winkle rechten an undhebe den Arm die Faust Schulter. zur Senke rectte die Faust, entspanne whrend die Iinke sie, du Hand Faust zur ballstundzurSchulEr hebsL Fhre diese Bewegung unddrehe fort dabei denRumpf derTailh aus:Drehe von ihn nachlinks, wenndu die rechte Faust hebst, dreheihn nachrechts, wenndu die linkeFaust hebst. Wenn diese du beiden Bewegungen sicher behenschst, hebe dann daslinkeKnie, whrend dichnachlinks du drehstunddie rechte Faust hebst. Danach drehst dichnachrechts hebst du und das rechte Knieunddie linkeFaust. Dies eine ist Art vonAerobic, alsobewege dictrschnell. 3 Minuten. 11.Gehe duschen beginne und deinen Tag.

Di*

bungsteihe lannst du im ktt machen. isteinegute Vorbereitung den Tag. Sie auf

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Kundalini Yoga
wie es von Yoga Bhajan gelehrtwird Y31
bungsreihe fr einen ausdauernden Geist
2.Nov.1983,Quelle:KundaliniYoga for the Eighties

1. Sitze in einfacherHaltung.Shecke die Arme vor dem Krper 60" nach oben. Die Handflchenweisen zueinander, ca. 70-90 cm voneinanderentfernt,die Fingerliegen aneinander (1A,B).Die bung bestehtaus 4 Teiln,es sind nur Handbewegungen. Winkeldie Handgelenke ,i" 1: auf nach unten ab, so dass die Finger parallelzum Boden sind und die Handflchenweiterhinzueinanderweisen (1C). 2: Auf l" strecke die Finger nach oben, die Handflchen schauen sichweiteran (1D).3: Biegeauf die Hnde "3. nach hinten,so dass dic Handflchennach oben zeigen. (18). ,f: Auf ,4' bringe die Hnde in die Ausgangsposition (14,8). Bewegedie Hndesehr schnell, prziseund rhy{hmisch. Konzentrieredich auf das dritte Auge. 3 Min. Wenn du Koordinationsschwierigkeiten bekommst, konzentriere dich vollstndig auf das ditte Auge, 2. Schneidersitr.Falte die Hnde, aber so, dass die Finger innensind. berkreuzedie Daumen und presse die Kuppen der gegen0berliegenden Finger aneinander(2A). Hebe die Hndeauf Herzhhe, Fingerund Handinnenseite zeigenzur Brust.Strecke die Arme beim Einatmennach vom (28), ziehe sie beim Ausatmen ganz an die Brust heran (2C). Es ist eine sgende Bewegung.Bewege deine Arme sehr kraftvoll,rhythmischund so schnellwie mglich.7-8 Min. 3. Rrlckenlage. Lege die Hndeunterdas Becken, Handllchen nachunten(38). Hebe das linkeBein beim Einatmengestreckt90" hoch (3A) und senke es beim Ausatmenwieder zum Boden. Hebe beim nchsten Einatmendas rechte Bein gestreckthoch und senke es beimAusatmen.4Min. Die Beanspruchungder Oberschenkelmuskeln fdeft die Kalzium-Magnesium Balance im Krper. rl. Sbeckungdes Lebensnenrs: SeEe dich hin und secke die Beine aus. Greife deine Zehen und ziehe sie zum

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Krper Atmeein,richte hin. denOberkrper secke auf, die A Wielsule (,lA),Atmeaus,beugedichausder H0fte lV heranus vomundsenkedieSmzu denKnien nach (48). /U

Diebunshitftdir,iungzubleiben.

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rT.>. 6-W 6. Kuhposition: Stte dichauf Hnde Knie(wie[ und TrittdeinGesa abwesehdmitdenFen, ou,r"ojo;u?' \f nf-.,H dieuntere Krperhtfte. ist eineArt Gatopp. Es lMini <\\ I tl_{ ll, J -\l Diese Ubung ichtet das Ges. l\ n ll U / htl ^ "" ffi( gB \ f 8. Steheaufrecht sfecke deine und ArmebeimEinatmen ll CX gerade berdenKopf(8A).Beuge dichbeimAusatmen f Yl I \ \ 7. Steheaufiecht stemme Hnde die Hften und die in (7A).Drehe Oberkrper derHfteheraus den aus in groen (78).Beuge Kreisen dichganznachvom,weitzu denSeiten ganznachhinten. dichganzhinein. und Gib Bewege schnell.2 dich Min.

nachoben (58).ArmeundBeine bleiben gerade. Min. 1_2

5. Katze-Kuh-Position: Stritze dich auf Hnde und Knie Arme und Oberschenkelim rechtenWinkel zum Boden. Beim Einatmenbiege die Wielsule nach unten und hebe den Kopf in den Nacken (5A). Beim Ausatmensenke den Kopf und wlbe die Wielsule wie einen Kaenbuckel

)1[} 10.Steheaufrecht, Beine Feberhren und sich.Fahre 0A I in 2-3 lort wie. b. 8 und9 (10A,8). Min. A{ Diesebungisf etwasschwierig, denn sieefiordert \ ) Konzentration, dasGteichgewicht um halten knnen zu L J

wiein b. 8 beimEinatmen tiberdenXopf(S)unJ siebeimAusatmen Boden ""nt" zu (98) 1 Min.

S ;:.:;Tl'"***dukannst. seckedietume tt{K

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SieistgutftirdieLymphdrt)sen.

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ll..Bleibe stehen, Fesindjetztschuftereit die ausein- \ l/ ander. LegedieHnde aufdii Schuftern, die so dass I ll Finger zumHats zeigen 1A).BeimEinarmen (1 sbecke die \Jl ArmeberdenKopf(11B),beimAusatmen L> fhredie Hnde zurtlckaufdieSchultem. Bewege sehr,sehr dich schnell. Sek. 30 12.SchneidersiE. Kreise demKopf:Fhre Kinn mit das berdieBrust Schufter zur usw.,rund'herum, schnell. sehr 30 Sek. 13.Entspanne Minuten. 3-10

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Gott,geliebter Gott,gibunsdasBeste vom Leben, besteGesundheit. uns die 'Gesegneter Gib Menschen Vonang Reichfum vor derPnkichkeit, wir unser damit Karmaausaeiten dieTiefe und desDharmas, worte desGurus, die verstehen knnen. unsrreuae,gu nsr"""enrreit. Gibuns Gib Gib.uns-die Kraft,denen dienen diezu erheben, unj r"r"r,"n. Mgen gesund, zu und die f,*9:"; wir gltlcklich heilig und leben. Nam.. Sat

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Ku n d a li nY o g a i
wie es von Yogi Bhajangelehrtwird
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Set, um Liebe zu dir selbst zu wecken
4. April 1994, Quelle: Self Knowledge

l. SchneidersiE. Halte die rechteHand 15-23cm berdas 7. Chakra obenam Kopf. Die Handflche weist nach unten und segnetdlch. Indemdu dlch slb6tsegnest, wird die Aurd In Ordnung gebracht. Winkleden linkenArm so an, dassder Unterarm nebendem Brustkorb Unterarm bt. und Handsind hochgestellt. llnke Handflche Die weist nachvom undsegnet Welt.Schliee Augen. dle die Fokusslere den Mondpunkt der Mittedes Kinns. in Atme lang,langsam und tief mit einemliebevollen Gefhlflir dich selbst.Versuche einmalpro nur Minute atmen: Einatmen Sek.- anhalten Sk.- ausatmen Sk.Insgesamt Min.Dnn zu 20 20 20 l1 atmeein undbegib dlchlanlisam direKin bung2. und 2. Strecke Armegerade dir aug parallel die vor zum Boden,Handflchen nach unten,Strecke Arme die maximal. Blickemit geschlossenen Augenauf den MondpunK Kinn.Atme lang, langsam am und tief. 3 Min, AUneein und begibdich langsam dlrekt In Ubung 3. 3. Strecke die Arme gerade nach oben, die Handflilchen weisen nach vorn. Halte die Konzentration weiterhinam Kinn und atme wie vorher lang, langsamund tlef. 3 Min. Abschluss: Atme ein, halteden Atem 10 Sek.an und strecke die Armewelternachoben.Versuche dich so sehr zu strecken, dass das Gesvom Bodenabhebt. Spannealle Muskeln des Krpersan. Atme aus. Wiederhole zweimal. Kommentar: I wird UMGEKEHRTE SHAKTI b. genannt. ADI KRIYA Mental und hypnotisch segnest du dkh selbst.DieseSelbstsegnung beeinflusst rkhtet die Aura. Bistdu ein zorniger und Mensch, wird diese bungfr dich schmezhaftsein. Sich selbstzu helfen,fllt rgerlichen Menschen schwer. Diejenigen, derenErnhrung nichtok lst, werdennach5 Min. Muskelschmezen bekommen. Atmest du rkhtig, dann verndert sich der Geschmack deinemMund.b. 2 ist gut fr alles zwischen in Nacken Nabel. gibt dem HenenKnft undffnetdasHezchaka und Sie

lhr werdet nicht von Lieb behenscht. Was euch behensctrt ist Attgst, unglaubtiche Angst. Diese Kriya kann liebe wecken urd Angsl mindern. Y. B.

Kun d a li nY o g a i
wie es von Yogi Bhajangelehrtwird
Nabhi Kriya: Fr die Verdauung
14. Juni 1971, Quell6:Kundalini Yoga MediibtionManual

1. Lege dichaufdenBauch. Mache Fuste und legesie in die Leistengegend unterhalb Nabets des direktan der Innenseite Hftknochen. der Hebedie gestreckten Beine hochwie mglich; so dasKinnberhrt den Boden. Atmelang,tief und langsam. Minuten. 3 2. SeEedichauf die Fersen. Legedie FingerspiEen beiderHnde den NabelpunK auf unddrcke hinein. sie Beuge dichvor, senke die Stirnzum Boden. Feueratem. Minuten. 3 3. a; Bleibe der Position atmelangundtief. in und Atmedurchdie Nase langund langsam atme ein, durch Zhne die aus,indem dieZunge du dagegen presst, wodurch zischender entsteht. ein Laut Drcke Fingerspitzen Ausatmen in die beim fest denNabelpunkt spanne und dabei Mulbhand an. 3-5 Minuten. b: Darauf folgen3 Minuten langer, tieferund langsamer Atemdurchdie Nase. 4. SatKriya:SeEedichauf die Fersen strecke und die Armeberden Kopf,so dassdie Oberarme die Ohrenberhren. Finger Die sindverschrnkt die Zeigefinger ausgestreckt, Daumen gekeuzt die bereinander. SAT Sage undziehe NabelpunK den krftigein. SageNAMundentspanne die Bauchmuskeln. gleichmigen Chante einem in Rhythmus, Minuten. 3 Dann atmeein,atrneaus undspanne Mulbhand Meditiere. an.

Kommentar: Wenndie Verdauungsorgane langsam zu arbeitenund die Verdauung dem Gleichgewicht aus gekommen knnen ist, sichKrankheiten ausbreiten. hufrgste Dle Ursache Erkltungin von und Grippe so ein Ungleichgewkht Verdauungstrakt. die Verdauung aktivieren die ist im Um zu und Konzentrationsfhigkeitverbessern, zu gestrkt,die Energie muss der NabelpunK durch die beide.n Hauptnadis beldenSeitendes Nabelpunktes zu gefhrtund im verteiltKrperwerden. Alle bungen diesesSetsuntersttren diesenProzess. langem, Mit tiefenAtem m|n Ounj i allmhlich 31 Minuten auf ausgedehnt werden,bung 4 kann auf 5 Minuten ausgedehnt werden. 3H organisaon Deutschland Breitenfelder B,20251Hamburg, 040/479099, e.v., str. Tel.:
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wie es von Yogi Bhajan

Kund a li nY o g a i gelehrt wird

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KRIYA zur berwindung von Schlafstrungen

Q uel l e: S adhan a G ui de li ne s

die 1. Setzedich auf die Fersen, liegenauf den Oberschenkeln' Handflchen geradeauf und Rlchtedie Wlrbelsule 30o lehnedich aus der Senkrechten zurck' atme lang und tief. HaltedieseStellung, 1 Min. Dannentspanne' sitzen, 2. Bleibeauf den Fersen die verschrnke Arme ber der Brust und fest. Kreisemit dem haltedie Ellbogen von rechtsnachlinks drehend. Oberkrper 3 M in. 3. Gleichdanachstreckedie Beinenach vorn, Legedie Hndenebendie Hften auf hebe Fersen den Boden.Beim Einatmen und Krpervom Boden'Beim Ausatmen fallen' Mache20 lassedich auf das Ges dieserBody-DroPs. bung2: Kreisemit dem t, 4. Wiederhole 't Krper.Wieder3 Min' lang. jetzt bung3: Body-Drops, 5. Wiederhole 15 ma l . Hebedie Hften'so 6. Brckenposition: eine Liniebilden' und Ges dassRcken Sttzedich mit Hndenund Fenauf den Boden.Lassden Kopf entspannt nach hintensinken.a! Haltedie Stellungmit Atmung.1 Min' b: Dann mache normaler atme ein, 3 Feueratem. Min. Abschluss: aus und spannenachder atme vollstndig an. Mulbhand Entspanne. Ausatmung bung3: Body-Drops, 7. Wiederhole ietzt n ur ze h n mal . bung6 (Brckenposition) 8. Wiederhole 3 mit Feueratem, Min' B

g.Entspanne auf vollstndig dem Rcken, 2 -3 Min . Hebe 10. Es geht welter in Brckenposltion. das rechte Bein 600 hoch. Streckedie Zehen nach vorn. Lt/zMin. krftiger Dannatme tief ein, atme Feueratem. an. aus und spanneMulbhand vollstndig die Wiederhole bungmit dem linkenBein. Entspanne. Hockedich mit flachen 11. Krhenhaltung: auf den Boden,Streckedie Arme Fen nachvorn und parallelzum Bodenaus, nachunten.Atme ein und Handflchen steheauf, atme aus und hockedich wieder hln. Tu dies 30mal. Haltedie Wirbelsule so geradewie mglich. Legedie 12. Legedich auf den Qauch. auf Hndeunter die Schultern den Boden. Hebedich langsamin Kobraposition. a: Bleibein dieserHaltungund atme normal.1 Mln. b: Dannschlagemit einem wenn die Fuauf das Ges. Jedesmal, Fersedas Ges0berhrt,atme leichtaus. mit dem anderen 2 Min. Machedas Gleiche Fu,auch 2 Min. Entspanne. Streckedie Arme gerade 13. Fersensltz. ber den Kopf, legedie Handflchen Senkedie Hndeetwaszum aneinander. werdenleichtgebeugt. Kopf,die Ellbogen und Richteden Blickaufovrts konzentriere auf dich auf den Scheitelpunkt, die und durch den Scheitelpunkt Hypophyse 3 hindurch.Mindestens Min. hast, mache dlese bungsreihe Kommentar:Wenn du immer wieder Schlatrungen oder morgens 90 regelmig Tage lang. Und zwar entwedervor dem Schlafengehen Unmengenvon Geldernftir Schlafmittelund Wir verschwenden nach dem Aufstehen. und gesnderen und dabei gibt es einen vlel ungefhrlicheren andere Stimulanzien erfordernsie etwas Allerdings Weg; nmlichdie tglichenbungenund Meditationen. Bemhen und Anstrengung,Tabletten dageqen nicht. Wenn du dich ftir diese du verschwinden, wirst dich werdendelne Schlafstrungen entscheidest, bungsreihe fhlen. Tag ber munter und unternehmungsfreudig den ganzen

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