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REPBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA MINISTERIO DEL POPULAR PARA LA EDUCACIN UNIVERSITARIA UNIVERSIDAD DEPORTIVA DEL SUR MISION SUCRE PALAVENINO, EDO. LARA

TRIUNFADOR: RONALD R. ARIAS I. C.I.V- 11.685.701 TLFNO: 0426.258.73.16 ariasronald2007@hotmail.com UNIDAD CURRICULAR: Higiene de la Actividad Fsica y el Deporte FACILITADOR: PROF. ARYENTINA CALLES

21MAR2012

INDICE

N 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18

CONTENIDO INTRODUCCIN... 1.- HISTORIA DE LA HIGIENE, 2.- CONCEPTODE HIGIENE. 3.- LA HIGIENE PERSONAL-. 4.- HIGIENE DE LA PIEL Y DEL CABELLO Existen algunos consejos a tener en cuenta en este sentido, el cabello, 5.- HIGIENE DE LA MANOS 6.- HIGIENE DE LOS PIES 7.- HIGIENE DE LA BOCA. 8.- HIGIENE DE LOS OJOS.. 9.- HIGIENE DEL OIDO.. 9.- HIGIENE DE LA NARIZ, 10 .- HIGIENE SEXUAL.. 11.- HIGIENE DEL VESTIDO Y CALZADO, 12.- HIGIENE DE POSTURA, MEDIDADS BASICAS CONTRA LAS LUMBALGAS La alimentacin... Particularidades de la alimentacin de los deportista, La higiene Mental en la Actividad Fsica 14.- HIGIENE DEL SUEO, Estimulantes, alcohol, ejercicio fsico, medio ambiente, dieta, manejo del estrs 15.- EL TEMPLE Rgimen activo, autocontrol permanente, temple mediante el aire, temple mediante el sol, temple mediante la practica deportiva CONCLUSION REFERENCIA BIBLIOGRFICA REFERENCIA ELECTRONICA.

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INTRODUCCIN

En este trabajo trata sobre de la higiene personal que comprende todo lo que hacemos con el fin de vernos limpios y estar sanos. El cuidado personal va ms all de ducharnos y lavarnos las manos: tambin consiste en cuidarnos el cabello y los dientes, en tener las uas bien cortadas y limpias, en no olvidarnos de utilizar el desodorante y vestirnos con ropa limpia y cmoda. As pues, son muchos los aspectos que debemos tener en cuenta, pero, sin duda alguna, estos son bsicos para dar una buena imagen de nosotros mismos. Si nos preocupamos por la higiene tendremos un aspecto agradable, oleremos bien y tambin no sentiremos bien. Todo ello significa que nuestra presencia resultara agradable a los dems. Nuestro Objetivo es lograr que los nios y las nias conozcan y comprendan la importancia de la higiene como principal mecanismo para garantizar la salud de las personas y tambin los deportistas. Debemos pues valorar los alimentos como fuente de bienestar y salud, y comprendan la importancia de estos para su sano desarrollo y conocer las claves de la inocuidad de los alimentos y su importancia para la prevencin de enfermedades e intoxicaciones. Asimismo reconocer las fortalezas y debilidades de la manipulacin de los alimentos en sus viviendas, sobre todo reconocer las diferentes normas de higiene y su importancia para la Prevencin de las enfermedades. Por ltimo reflexionar sobre la aplicacin de las diferentes normas de higiene. Como: Alimentos e Higiene, hbitos de higiene personal y del medio.

DESARROLLO

1.- HISTORIA DE LA HIGIENE La higiene y los cuidados que hay que tener comenzaron a ser una preocupacin como cuestin de Estado a partir de la Revolucin industrial, en la que se precis de sanear las fbricas, a partir del siglo XVII. En las ciudades portuarias como Buenos Aires surge esta necesidad colectiva a partir de las malas condiciones de higiene del puerto, en el que abundaban ratas y todo tipo de enfermedades. A partir de mediados de la dcada de 1850 comienza a tener peso el movimiento del "higienismo", por lo cual muchas personalidades influyentes de la medicina pasan al mbito poltico. Ejemplo de esto es Guillermo Rawson, poltico que llegara a altas esferas, as como el doctor Eduardo Wilde. Ambos participaron activamente de las decisiones, transformaciones a nivel de estrategias de salud y con una alta participacin en cuestiones nacionales argentinas. En pases europeos, por ejemplo Inglaterra se dio movimientos semejantes que comenzaron con la epidemiologa, inaugurada por el estudio de John Snow sobre el clera y el ro Tmesis, tambin a mediados del siglo XIX. En Estados Unidos, ya en la primera dcada del siglo XX, se inaugura el movimiento de Higiene Mental, que dar inicio a lo que luego se llamar salud mental mediante la accin de Clifford Beers, quien denuncia las condiciones higinicas de los hospitales psiquitricos. 2.- CONCEPTO DE HIGIENE Este concepto va mucho ms all de la limpieza o aseo, comprende otra serie de aspectos como el ejercicio fsico, la alimentacin y el sueo, contemplados como higiene personal y del entorno, siendo elementos bsicos para mejorar la salud. Adems es un conjunto de conocimientos y tcnicas que aplican los individuos para el control de los factores que ejercen o pueden ejercer efectos nocivos sobre su salud. 3.- LA HIGIENE PERSONAL La higiene personal abarca un amplio crculo de cuestiones relacionadas con el rgimen diario racional, el cuidado del cuerpo y la cavidad bucal, el rechazo de hbitos dainos que destruyen la salud, el nivel de entrenamiento y la higiene de la vida sexual de las personas, en el caso nuestro lo concerniente a la vida diaria de las personas que practican actividad fsica y deportes. Por tanto, se define a la higiene

personal como todos los principios y reglas que tienen como objetivo preservar y asegurar la salud del ser humano. Es el concepto bsico del aseo, limpieza y cuidado de nuestro cuerpo. Dentro de la higiene personal debemos tener presentes diferentes aspectos como son el aseo, la alimentacin, el sueo, la ropa y el calzado, la higiene del trabajo, la higiene mental, la postura y los ejercicios fsicos que son actividades fundamentales dentro de la higiene personal, con el cumplimiento de todas ellas contribuimos al cuidado del cuerpo. Aunque siempre deben considerarse las reglas de la higiene, en cada etapa de la vida hay aspectos higinicos especficos: durante la lactancia y el primer ao de vida son ms importantes el aseo, la alimentacin, la higiene mental y las inmunizaciones; en la edad preescolar (1 a 4 aos) son valiosos tambin estos aspectos, pero se inicia la educacin sexual y la formacin de hbitos; durante la edad escolar ( 5 a 14 aos aproximadamente), se fundamentan los hbitos; se da mayor importancia a la higiene sexual y en cambio a las inmunizaciones se le da menor importancia. En la adolescencia (15 a 19 aos) son fundamentales la higiene sexual, mental y alimentacin. A partir de la edad adulta es esencial prevenir las enfermedades degenerativas, cardiovasculares y el cncer. A continuacin se mostrar un estudio acerca de cul es la parte de la higiene que las personas enfatizan. Se realizo un estudio en la ciudad de caracas, en donde se encuestaron 30 personas al azar, para saber cul era el tipo de higiene que le daban ms importancia. Obtuvimos los siguientes resultados. De las 30 personas, 18 personas (60%) le dan ms cuidado al su fsico, es decir, baarse, comer bien, hacer ejercicio, es decir tener un buen aspecto fsico; 6 personas (20%) le dan ms importancia al higiene relacionado con su piel, es decir, no exponerla a los rayos ultravioleta, usar proteccin, y mantenerla limpia y desinfectada; 4 personas( 15%) dieron como resultado que le dan ms importancia a su higiene mental, es decir, que tratan de ver o realizar actividades que no sean de errneas ni poco productivas, como no pasar todo el tiempo observando televisin, ni programas o lecturas innecesarias, as como tambin no dejando a sus hijos observar stos programas que solo corrompen la mente y distraen de lo que en realidad importa. Al final solo dos personas opinaron que la salud o tener un buen higiene bucal es lo ms importante en la persona, es decir, lavarse los dientes, consultar a su odontlogo por lo menos 2 veces al ao, corregirse

problemas dentales etc. Basndonos en estudio, llegamos a la conclusin de que las personas descuidan mucho su salud, y esto es un problema muy grave ya que tenemos que tener un equilibrio entre todos nuestros aspectos de higiene, ya que ninguna es ms importante que otros, sino todos en conjunto hacen la importancia. El cuidado del cuerpo, comprende todas las medidas higinicas encaminadas a este fin, dentro de ellas tenemos las siguientes: El aseo que comprende la ducha diaria, el lavado del cabello, cuidado con la aparicin de los piojos, el aseo de las manos, el cuidado de los ojos, la higiene de la nariz, el cuidado de las uas, la higiene de la boca, de los odos, de los genitales, de la vivienda y la escuela y centros laborales.

Fig. 1. El bao diario constituye una de las medidas higinicas a tomar para evitar enfermedades

4.- HIGIENE DE LA PIEL Y DEL CABELLO La piel es la barrera que impide el paso de los grmenes a nuestro organismo, y a la vez contribuye a la regulacin de la temperatura corporal mediante la produccin de sudor por las glndulas sudorparas. Otras glndulas, las sebceas, producen una materia grasa que impermeabiliza y lubrifica la piel. Estos productos de secrecin, en unin a los restos de descamacin de la piel y del polvo y suciedad exterior, llegan a pudrirse, produciendo un olor muy desagradable y, adems, son un campo favorable para el desarrollo de grmenes y aparicin de enfermedades. La ducha diaria con agua y jabn, especialmente en tiempo caluroso, o despus de efectuar trabajos duros o en ambientes sucios, elimina todas estas secreciones.

Debe prestarse atencin especial a axilas, ingles, alrededor del ano y zona genital, pies y manos. Adems es aconsejable ducharse diariamente y hacerlo preferentemente por la noche, pues as el cuerpo se relaja y descansa mejor, debiendo utilizar jabones de acidez similar a la de la piel (PH 6) y que no irriten. Es mejor utilizar nuestras propias manos haciendo masaje, pero si se emplean manoplas o esponjas, deben ser de uso individual. Los desodorantes normalmente cambian el olor del cuerpo por otro pretendidamente agradable pero no deben usarse los antitranspirantes ya que impiden la sudoracin privando al organismo de los beneficios que esta aporta. Existen algunos consejos a tener en cuenta en este sentido: Cuando se tienen determinadas enfermedades como por ejemplo fiebre, gripe, resfriados... conviene baarse para eliminar la sudoracin y permitir una mejor transpiracin de la piel. Independientemente de la ducha diaria hay que lavarse la cara y las manos varias veces al da contribuyendo as a eliminar suciedades en la superficie de la cara. El cabello debe lavarse con jabn o champ frecuentemente. Los peines, siempre de uso personal, se mantendrn limpios mediante el uso de soluciones detergentes. Si se han detectado parsitos (piojos...) ser necesario el uso de lociones y champs especfico. Despus de la ducha, la piel se secar perfectamente. Cada miembro de la tripulacin debe tener su propia toalla. Es aconsejable lavarlo 2 3 veces a la semana en funcin del tipo de cabello (graso, seco...) y teniendo en cuenta frotar con las yemas de los dedos y realizar al final un buen enjuagado para no dejar restos de jabn. La eleccin del champ debe hacerse en funcin del tipo de cabello. Estas medidas generales deben de modificarse en casos especiales como cuando existe la presencia de piojos, dada la facilidad de contagio y el hecho de que cualquier, nio o persona adulta, pueda ser contagiado, para ello es necesaria la revisin peridica del pelo, usar un champ o locin antiparasitaria adecuados. El xito del tratamiento en este sentido, radica en aplicar el antiparasitario a todos los nios y adultos al mismo tiempo y repetir la operacin de nuevo a la semana.

Fig. 2. La pediculosis es una enfermedad frecuente sobre todo en el caso de los nios aunque no exonera a los adultos.

5.- HIGIENE DE LAS MANOS Las manos son nuestro principal instrumento de trabajo y se mancharn con muy diversas sustancias, a la vez que son fuente de contaminacin de todo lo que toquemos, pues en ellas, sobre todo alrededor de las uas, se acumulan mltiples grmenes. Por ello es necesario que las lavemos frecuentemente con agua y jabn, utilizando el cepillo para la limpieza de las uas, y siempre antes de comer y despus de ir al retrete.

Fig. 3. El lavado de las manos y los dientes garantiza la no incorporacin de impurezas en el organismo.

6.- HIGIENE DE LOS PIES Los pies deben lavarse diariamente, pues en ellos abundan las glndulas del sudor y el acmulo de secreciones producir olores muy desagradables, adems de grietas e infecciones. Las uas han de recortarse regularmente para evitar el acmulo de suciedad, de forma curva las de las manos y recta las de los pies. Los manipuladores de alimentos cuidarn especialmente estas medidas de higiene corporal, pues si no pueden transmitir diversas enfermedades. No dejarn sin tratar las heridas o grietas localizadas en los dedos.

Fig. 4. Cortar las uas de la manos y de los pies. 7.- HIGIENE DE LA BOCA

La utilizacin de un cepillo dental para la limpieza despus de todas las comidas es un factor imprescindible para prevenir la aparicin de infecciones en encas y caries. Los alimentos y bebidas dejan residuos entre los dientes que, al fermentar, favorecen la aparicin de estos procesos. El cepillo de dientes es de uso exclusivamente personal y debe sustituirse con regularidad, aproximadamente cada tres meses. Si se utilizan prtesis dentales, deben mantenerse perfectamente limpias, pues si no los dientes naturales restantes pueden cariarse fcilmente. Las dentaduras artificiales completas se lavarn cuidadosamente despus de cada comida para evitar infecciones y mal olor. Deben realizarse visitas peridicas al dentista, especialmente antes de efectuar travesas largas. Salga a la mar siempre con la dentadura en perfecto estado.

Fig. 5 Las caries se pueden evitar con una reduccin del consumo de azcar; mediante un cepillado de los dientes y encas varias veces al da, a fondo pero suavemente; con el uso de un dentfrico fluorado; con las visitas peridicas al odontlogo para detectar signos precoces de enfermedad dental. El tipo de cepillo recomendado para la limpieza es de cabeza pequea, mango recto y cerdas de nylon de dureza media o suave.

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Hay que cambiar el cepillo con regularidad en cuanto las cerdas se deforman. Es aconsejable usar una pasta de dientes fluorada, siendo lo fundamental en el cepillado la eliminacin de la placa minuciosamente sin daar las encas. La tcnica de barrido es ms eficaz que la giratoria, ms fcil de aprender y de aceptar. 8.-HIGIENE DE LOS OJOS Podemos destacar tres aspectos:

Los defectos de refraccin (miopa, hipermetropa, astigmatismo) deben ser tratados y corregidos adecuadamente, imprescindiblemente en personal de puente, ya que la seguridad de toda la tripulacin va a depender de su correcta visin. Proteja los ojos frente a agentes fsicos, qumicos o mecnicos, mediante el uso de gafas o pantallas protectoras adecuadas al riesgo concreto. Utilice gafas de sol en ambientes luminosos intensos. Las infecciones oculares, principalmente las conjuntivitis, son muy contagiosas, por lo que han de tratarse de inmediato, y todos los objetos que estn en contacto con los ojos sern de uso personal (toallas, pauelos...).

El personal que utilice gafas correctoras debe llevar un par de repuesto, en previsin de posibles roturas.

Fig.

5.

Conjuntivitis

hemorrgica,

enfermedad

infectocontagiosa

Como medida de proteccin de los ojos hay que tener en cuenta usar una buena luz para estudiar y leer, que entre por el lado diestro del sujeto; Si es artificial es aconsejable que sea de 60 wats y de color azul, no se debe leer en vehculos en movimiento ya que provoca variaciones continuas en la distancia entre el ojo y el texto, debindose mantener una distancia adecuada cuando se utilizan ordenadores o se ve la televisin, aproximadamente a 1,5 metros.

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9.- HIGIENE DEL ODO Las orejas deben limpiarse diariamente para eliminar sus secreciones, pero evitando la introduccin de palillos, bastoncillos de algodn, etc., en el conducto auditivo, ya que esto facilita la formacin de tapones de cera y puede daar fcilmente el conducto, e incluso perforar el tmpano. Los trabajadores expuestos a niveles de ruido elevados (mayor a 85 dB.) deben usar protectores auditivos para evitar la sordera profesional. Pueden utilizar tapones o cascos (ver figura 6). Los tapones aseguran una proteccin adecuada, siempre que se coloquen correctamente. Pueden ser moldeables (de espuma; para la forma de colocarlos, ver figura 7) o semirrgidos (de caucho), y es aconsejable tener las manos limpias para su colocacin. Son de uso exclusivamente personal y deben ser sustituidos o lavados peridicamente, segn el tipo. Los cascos, ms fciles de colocar, tienen el inconveniente de ser peor tolerados durante perodos largos. Han de mantenerse perfectamente limpios y secos.

Fig. 6. Tipos de protectores auditivos.

Fig. 7. Cmo colocar un tapn moldeable.

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9.- HIGIENE DE LA NARIZ La nariz adems de tener una funcin fundamental en el sentido del olfato, interviene en la respiracin acondicionando el aire para garantizar que llegue a los pulmones con la temperatura y humedad adecuada y libre de partculas extraas. La produccin de moco como lubricante y filtro para el aire es importante pero el exceso de mucosidad obstruye las fosas nasales y dificulta la respiracin, la limpieza de la nariz consiste en la eliminacin del moco y las partculas retenidas con el paso del aire; esta eliminacin debe hacerse utilizando un pauelo limpio y tapando alternativamente una ventana nasal y luego la otra y sin expulsar el aire con mucha fuerza. Un caso de obstruccin persistente es recomendable asistir al mdico quien indicar que se debe realizar. Los nios/as deben llevar siempre un pauelo limpio y evitar tocarse la nariz con las manos sucias, pues pueden producirse infecciones.

Fig. 8. limpieza de la nariz

10.- HIGIENE SEXUAL El trmino enfermedades de transmisin sexual (ETS) incluye a una serie de enfermedades de naturaleza infecciosa cuya va de contagio es a travs de relaciones sexuales Adems de las clsicas (sfilis, gonococia, chancro blando, linfogranuloma venreo), se incluyen otras que han aumentado notablemente en los ltimos aos, como es el herpes genital, la hepatitis vrica y el SIDA.

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La higiene sexual se debe velar por el cumplimiento de las reglas higinicas debido a la gran importancia y significacin para la preservacin de la salud y el incremento de la capacidad de trabajo, por lo que en los practicantes sistemticos de actividades fsico-deportivas, se debe determinar individualmente el ritmo necesario de su vida sexual y mantenerlo en el proceso de la preparacin. Debido a que el acto sexual ocasiona un gasto considerable de energa y la sensacin de fatiga , despus de realizarlo se recomienda cierto perodo de reposo, en el caso de los deportistas, en los das de entrenamiento intenso o competencias, se recomienda no realizar el acto sexual, pues este va ha influir negativamente en su estado general , observndose una disminucin considerable de la capacidad de trabajo, sobre todo, un empeoramiento de las funciones psicofisiolgicas relacionadas con la rapidez y la exactitud de los movimientos, lo que disminuye, en una medida considerable, la efectividad del entrenamiento. En el caso del hombre los baos o duchas diarias. El pene deber limpiarse con mayor atencin en la zona del glande, echando hacia atrs completamente el prepucio, para evitar acumulacin de secreciones. Cualquier secrecin extraa debe ser consultada con el mdico. En el caso de la mujer es recomendable limpiarse despus de cada deposicin en la direccin de la vagina al ano para evitar que los grmenes provoquen infeccin genital, en la limpieza genital diaria no conviene enjabonarse los labios para evitar irritacin de los tejidos de la vulva. Es recomendable tomar duchas o baos regulares durante la menstruacin, sin utilizar, salvo prescripcin mdica, irrigaciones ni desodorantes vaginales. Despus del coito, un lavado vaginal no es recomendable, ya que se destruye la flora vaginal aumentando los riesgos de infeccin. Ante cualquier secrecin extraa debe ser consultada con el mdico. La realizacin del autoexamen de los senos y la prueba citolgica deben efectuarse por todas las mujeres sexualmente activas con la frecuencia recomendada. La prueba de la mucosidad cervical es muy importante para quienes tengan herpes genital, ya que est asociado con un mayor riesgo de cncer. Tambin es importante que cualquier mujer que haya tenido relaciones sexuales con un hombre con verrugas genitales se haga una revisin cada ao durante toda su vida, ya que tiene ms posibilidades de desarrollar una condicin precancerosa en el crvix.

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Para evitar estas enfermedades, es fundamental abstenerse de cualquier contacto sexual con personas sospechosas de padecerlas. Y, si lo hace, debe utilizar un preservativo. A la aparicin del primer sntoma o sospecha de ETS, debe acudir al mdico. De ello depender la eficacia del tratamiento en muchos casos. No debe autotratarse en ningn caso; pida CONSEJO MDICO POR RADIO. Se debe guardar una abstinencia sexual hasta la completa curacin. Es muy importante localizar, estudiar y tratar a todas las personas con las que se han mantenido relaciones sexuales, a fin de evitar nuevos contagios. Recomendaciones generales a tener en cuenta en la higiene sexual: Evitar la promiscuidad Utilizar un correcto aseo de los genitales Adecuar la frecuencia del sexo en dependencia de las caractersticas individuales y actividad a desarrollar. Se debe ser cuidadoso en los primeros dos meses de embarazo Acudir al mdico ante cualquier molestia existente en este sistema Dentro de la higiene personal se debe velar por la existencia malos hbitos que pueden ser txicos para el organismo tales como el tabaquismo, el consumo del alcohol y de narcticos, estos ejercen una influencia negativa en el organismo de las personas que lo experimentan, en el caso de los deportistas influye en el rendimiento deportivo contribuyendo en detrimento de la capacidad de trabajo y detenindole el incremento de sus resultados deportivos. Los malos hbitos son incompatibles con el rgimen deportivo.

Fig. 9. La Higiene sexual

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11.- HIGIENE DEL VESTIDO Y CALZADO La ropa que se utilice no deber ser excesivamente ancha, para evitar atrapamientos en la maquinaria, ni muy estrecha, que produzca compresiones. No debe dificultar los movimientos normales del cuerpo. La limpieza de la misma, y especialmente de la ropa interior, es muy importante. Esta ltima ser preferiblemente de fibras naturales, que facilita la transpiracin y dificulta la aparicin de alergias. El calzado debe ser cmodo y flexible, permitiendo la variacin de volumen del pie a lo largo del da y la transpiracin del mismo. Adems, debe adecuarse al clima y tipo de trabajo, pues en muchos casos se precisar un calzado especial de proteccin. Se mantendr limpio y seco, utilizando si es preciso polvos desodorantes o contra los hongos.

Fig. 10. Ropas y calzado deportivo ideales para la prctica del atletismo

12.- Higiene de la postura El dolor de espalda, la citica, el lumbago, incluso la hernia de disco discal, se producen frecuentemente por mantener vicios posturales o levantar pesos incorrecta-mente. Para evitarlo, la columna se mantendr recta, flexionando las piernas, y haciendo al incorporarse el mayor esfuerzo con stas. Hay que evitar girar la columna al levantar el peso.

Fig. 11. la postura

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MEDIDAS BSICAS CONTRA LAS LUMBALGIAS 1.- Dormir en cama dura, colocando una tabla de madera entre el colchn y el somier. Usar almohada delgada, o ninguna. 2.- Evitar levantar o llevar pesos excesivos. 3.- Para recoger algo del suelo, lo har doblando las rodillas, en cuclillas. 4.- No debe quedarse en pie mucho tiempo. Si tiene que estar en pie, separe los pies, realice contracciones sin movimiento de abdominales y glteos, apyese en la pared y d algunos pasos de cuando en cuando. 5.- Hay trabajos, tanto industriales como domsticos, que se suelen hacer en pie pero que se podran hacer sentados. Utilice un asiento giratorio con respaldo graduable para tener una postura correcta. 6.- Sera conveniente, si le es posible, que practicara natacin durante sus vacaciones, as como tomar baos de sol en la espalda. 7.- Si no puede aplicarse rayos infrarrojos, sera conveniente la utilizacin de calor seco (un pao caliente o una bolsa de agua caliente) sobre la regin que duele, una o dos veces al da, durante 15-20 minutos. 8.- Tambin son convenientes baos o duchas de agua templada o moderadamente caliente durante 15 minutos, seguido de reposo en cama, y masajes con chorros de agua caliente durante 2 3 minutos. La alimentacin brinda al hombre el aporte de energa, as como las sustancias imprescindibles para el desarrollo del organismo y la regulacin metablica. Los requerimientos higinicos fundamentales que se exigen a los alimentos son: cantidad ptima, correspondiente a los gastos energticos del hombre en general y del atleta en particular; calidad integral, debe ser balanceada en proporciones ptimas; variedad y representacin de diferentes productos de origen animal y vegetal; buena asimilacin, sabor, olor y aspecto externo agradable; buena calidad e inocuidad.

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Cuando esta alimentacin es racional, estructurada sobre bases cientficas, garantiza la conservacin de la salud, una elevada capacidad de trabajo y la prolongacin de la vida por lo que la tarea fundamental de la higiene de la alimentacin es la elaboracin de raciones alimenticias integrales y regmenes de alimentacin para los distintos grupos de poblacin, teniendo en cuenta la edad, sexo, las particularidades de trabajo y de vida, las cargas fsicas, las condiciones climticas entre otros factores. Es importante tener una alimentacin balanceada pues garantiza el funcionamiento del organismo a travs de las correlaciones ptimas de sus componentes, proporcionando el equilibrio entre la oferta y la demanda que se necesita para la realizacin de las diferentes actividades. Los componentes que integran los alimentos son los carbohidratos, las grasas, las protenas, las sales minerales, la materia inerte, las sales minerales y el agua. Estos tienen las siguientes propiedades: Las protenas son las sustancias alimenticias ms importantes ya que participan en la renovacin y constancia de los distintos tejidos y clulas del organismo, forman parte de muchas Hormonas y su presencia es imprescindible para el normal metabolismo de las dems sustancias alimenticias. En caso de insuficiencia de protenas en el organismo se altera la actividad del sistema nervioso central, las glndulas de secrecin interna, y el hgado entre otras, por lo que se reducen las defensas del organismo, la capacidad de trabajo, intelectual y fsica y en los nios se retarda el crecimiento y el desarrollo.

Fig. 12. Crculo alimenticio

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Las Grasas son fuentes concentrada de energa, brindando 2,2 veces ms que los carbohidratos y protenas, forman parte del protoplasma de las clulas (grasa protoplasmtica) participando activamente en el metabolismo, mejorando el sabor de los alimentos y aumentando la sensacin de la saciedad. Cuando la grasa no es empleada por el organismo como fuente de energa, se acumula en la capa subcutnea, participando en la termorregulacin del cuerpo, adems integra el tejido conjuntivo que rodea los rganos internos y protege al organismo contra golpes y sacudidas. Esta grasa se denomina de reserva. Cuando el contenido de grasa es bajo, se alteran las funciones del sistema nervioso central, los riones, la piel, se retarda el crecimiento y disminuye el peso corporal. Los carbohidratos son la fuente principal de energa, imprescindibles para la actividad normal de los msculos, el sistema nervioso central, el corazn y el hgado. Estos desempean un importante papel en la regulacin del metabolismo de las protenas y las grasas, pudiendo convertirse en tejido adiposo. Cuando el consumo de carbohidratos es excesivo provoca e incremento del peso corporal, la alteracin el metabolismo graso y del colesterol. Combinado con poca carga fsica da origen a la obesidad. Las vitaminas son imprescindibles para muchos procesos metablicos como la asimilacin del alimento, el crecimiento y restitucin de las clulas y tejidos del organismo, as como la participan en la regulacin de muchas reacciones fisiolgicas y bioqumicas por lo que su insuficiencia provoca la hipovitaminosis que presenta los siguientes sntomas: Empeoramiento del estado general, rpida fatiga, disminucin de la capacidad de trabajo y reduccin de las fuerzas de defensa del organismo. Cuando hay ausencia total, conduce a enfermedades graves como es la avitaminosis. En caso de ingestin excesiva de vitaminas, se desarrolla la hipervitaminosis que presenta sntomas generales que provocan excitacin nerviosa, enrojecimiento de la piel, debilidad general e insomnio.

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Las sustancias minerales desempean una importante funcin del organismo ya que regulan el metabolismo y el equilibrio cido bsico, participando en la sntesis de las protenas, en diferentes procesos de fermentacin y en el trabajo de las glndulas endocrinas. Particularidades de la alimentacin de los Deportistas La alimentacin racional de los deportistas es uno de los factores ms importantes para la conservacin de la salud, el incremento de la capacidad de trabajo y el logro de altos resultados deportivos por lo que el nivel calrico del alimento debe cubrir por completo sus gastos energticos y va a depender de las particularidades individuales, el sexo, la edad, la talla, el nivel de los procesos metablicos y el volumen y del carcter de la actividad deportiva. La materia inerte est constituida por las sustancias que a pesar de no ser asimilables, garantizan la evacuacin intestinal a travs de su funcin limpiadora de los intestinos. La higiene de los alimentos abarca un amplio campo como la manipulacin de los alimentos de origen vegetal, la cra, alimentacin, comercializacin y sacrificio de los animales y todos los procesos sanitarios encaminados a prevenir la contaminacin de los alimentos. Investigaciones relacionadas con la aplicacin de dietas para disminuir el peso corporal y con ello el sobrepeso y la obesidad, indican que no se deben dejar de incluir aquellos nutrientes y sustancias que son imprescindible para una adecuada alimentacin del hombre, debido a que las mismas no pueden ser elaboradas por el organismo y tienen que ser incorporadas obligatoriamente, en esta situacin solo hay que tener en cuenta la cantidad de sustancias incluidas en la racin alimentaria.

13.- La Higiene Mental En La Actividad Fsica. El trmino de Actividad Fsica se ha entendido solamente como "el movimiento del cuerpo". Sin embargo, debemos superar tal idea para comprender que la Actividad Fsica es el movimiento humano intencional que como unidad existencial busca el objetivo de desarrollar su naturaleza y potencialidades no slo fsicas, sino psicolgicas y sociales en un contexto histrico determinado. (Girginov. 1990:9).

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Consideramos que la prctica de la actividad fsica, tanto de juego como formativa o agonstica, tiene una gran importancia higinico preventiva para el desarrollo armnico del sujeto; para el mantenimiento del estado de salud del mismo, la prctica de cualquier deporte conserva siempre un carcter ldico" y pudiera ser una buena medida preventiva y teraputica, ya que conlleva aspectos sociales, ldicos e incluso bioqumicos que favorecen el desarrollo de las potencialidades del individuo". 14.- HIGIENE DEL SUEO El estilo de vida que usted debe llevar para una buena salud de su etapa del sueo. Para la gran mayora de las personas quedarse dormidas y mantener el sueo sin sobresaltos ni despertares durante toda la noche, es parte de un proceso natural. Se ha observado que los individuos que muestran una etapa de sueo satisfactoria tienen precisamente un estilo de vida y hbitos alimenticios que promueven un buen dormir. Estos hbitos y conductas se conocen como "higiene del sueo" y ejercen positivos efectos sobre la etapa del sueo, desde que sta se inicia, durante ella y al despertar, levantarse y en el transcurso de la vigilia. La mayora de las reglas de higiene del sueo son un asunto de sentido comn. Las tcnicas y sugerencias que se entregan en este artculo ayudarn a sus lectores a dormir mejor. Estimulantes La cafena estimula el cerebro e interfiere con el sueo. Por esto se recomienda no ingerir caf, t, bebidas cola, cocoa, chocolate y medicamentos que contengan cafena, las ltimas tres o cuatro horas antes de iniciar el sueo. En general, una ingesta moderada de cafena a lo largo del da no interfiere con un buen dormir, sin embargo una ingesta alta y regular de cafena durante el da puede conducir al surgimiento de sntomas de privacin en la noche los que perturbarn el sueo. La nicotina es otra droga estimulante que interfiere con un buen dormir. Los sntomas de privacin de nicotina nocturnos pueden interrumpir el sueo. Los fumadores que han suspendido el hbito desarrollan un estado de privacin de la droga que gatilla dificultades para

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iniciar el sueo, el cual es interrumpido en forma frecuente durante la noche. Alcohol Uno de los efectos del alcohol es lentificar la actividad cerebral. Cuando se bebe un trago al acostarse, puede que el alcohol ayude a inducir el sueo en una primera etapa del mismo pero lo interrumpir en sus etapas posteriores. Una copa antes de acostarse puede traducirse en muchos despertares durante la noche. Del mismo modo, puede ocasionar pesadillas y dolor de cabeza matinal. Para obtener un sueo reparador, las bebidas alcohlicas deben evitarse entre cuatro a seis horas antes de iniciar el sueo. Ejercicio Fsico Hacer ejercicio en forma regular ayuda a las personas a dormir mejor. Sus efectos beneficiosos, sin embargo, dependen de la hora del da en que se efecte el ejercicio y el estado fsico general del individuo. Las personas en buenas condiciones fsicas deben evitarlo seis horas antes de acostarse. El ejercicio realizado en la maana no afecta al sueo nocturno, pero si se lo efecta en tiempos cercanos a la hora de acostarse es posible que provoque alteraciones en el sueo. Por otra parte, el ejercicio irregular,una actividad fsica limitada y vida muy sedentaria puede conducir a padecer de insomnio. Medio Ambiente Una cama confortable y una pieza tranquila y oscura es el mejor ambiente para una buena noche de sueo. Algunas personas parecen adaptarse fcilmente a los cambios ambientales, pero otros (como los insomnes y ancianos), pueden ver afectado su sueo por los ms nfimos cambios (de temperatura, luz, ruidos, etc.) o al alojar en un hotel o donde amigos o parientes. Cuando la luz de la calle puede ser un problema, hay que solucionarlo con buenas cortinas oscuras, persianas especiales o un antifaz. El problema de los ruidos puede solucionarse con orejeras o material de aislamiento en las ventanas.

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Dieta Ingerir una comida abundante antes de irse a la cama puede interferir con el inicio del sueo y su mantencin durante la noche. Es recomendable, asimismo, evitar en cualquier momento del da las comidas pesadas o ingerir alimentos que puedan causarle una indigestin y muy en especial en la cena. Lo mejor es una comida liviana antes de acostarse la que, generalmente, promueve el sueo. La ingesta de leche y otros productos lcteos que contienen triptfano, una substancia natural con efectos hipnticos, es aconsejable como cena liviana antes de irse a la cama. Disminuya el tiempo que pasa despierto en la cama El estrs contribuye a gatillar muchos problemas de sueo. Las personas con dificultades para dormirse, algunas veces muestran ciertos hbitos que las promueven. Tomar siestas regulares, ingesta excesiva de cafena, beber alcohol al acostarse, trabajar en la noche y dormirse en un horario irregular, desadaptada el esquema de sueo nocturno. Si la persona ha sufrido de estrs y ya ha eliminado su fuente, las conductas enumeradas anteriormente pueden contribuir a que continen los problemas de sueo. Se desarrolla de este modo, un ciclo repetitivo de dificultades para iniciar el sueo que se traducen en tensin y miedo al insomnio. Incluso, la persona puede asociar su dormitorio con sus intentos fallidos para quedarse dormido y con tensin y ansiedad. Esta asociacin la conduce a cambiar de lugar, por ejemplo, dormir en el sof o en una silla ya que se siente incapaz de hacerlo en su propio dormitorio. Este fenmeno se denomina "condicionamiento" y tiene un tratamiento eficaz con dos tcnicas: control del estmulo y restriccin del sueo. Control del Estmulo, intenta restablecer la conexin entre el sueo y el dormitorio. Para ello, reduce la cantidad de tiempo que la persona pasa en la cama, Los principios de la higiene del sueo y la tcnica de control del estmulo son muchas veces empleadas en conjunto para tratar el insomnio. Restriccin del Sueo, es una tcnica que reduce la cantidad de tiempo que el individuo pasa en la cama, estimulando de esta manera el tiempo real en que la persona realmente duerme.

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El entrenamiento lo hace un especialista en problemas de sueo. Incluye un registro del tiempo que se pasa en la cama, asimismo, las caractersticas del sueo por registro prolongado de una o dos semanas. Como la calidad del sueo mejora, se ajusta el forma apropiada el horario de sueo. El control del estmulo e higiene del sueo puede utilizarse en combinacin con la restriccin del sueo. Un buen consejo para las personas con problemas para dormirse es " no observar la hora en el reloj del velador". Manejo del Estrs El estrs puede ser una situacin comn que comnmente gatilla problemas de sueo. Realizar actividades relajadas alrededor del tiempo del irse a la cama puede aliviar la tensin y promover el sueo. Intentar en forma consciente aclarar los problemas y darle solucin puede tener un efecto positivo en la calidad del sueo. Conversar con amigos y colegas para ventilar estos problemas puede ser de utilidad. Ejercicios de relajacin, meditacin, biofeedback y la hipnosis, algunas veces son prcticas beneficiosas para aliviar los problemas del sueo. El entrenamiento en estas tcnicas lo imparten psiclogos, mdicos y otros profesionales de la salud. Darle un tiempo u hora especfica a la identificacin de los problemas es una buena medida, en otras palabras, es designar una hora particular para las preocupaciones, tiempo que debe dedicarse a su posible solucin. Puede usted sentarse solo en un lugar tranquilo por unos 30 minutos. Ocupe algunas tarjetas y escriba all cada una de sus preocupaciones, utilizando una tarjeta por cada problema. Estos pueden variar desde asuntos mundanos (fecha del cumpleaos del cnyuge, hijos, parientes, amigos) a asuntos ms serios (problemas econmicos o de relaciones interpersonales). Cuando las haya escrito todas, ordene las tarjetas de acuerdo al grado de preocupacin que le producen y a la facilidad para resolver el problema. Como la totalidad en si puede no tener solucin, los pequeos progresos en idear estas soluciones en algunos problemas, le ser de gran ayuda. Al da siguiente vuelva a examinar las hojas y comience a trabajar en las que ha encontrado alguna solucin, desde las ms simples a las ms complejas.

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La prctica de una buena higiene del sueo mejora los problemas de sueo en muchas personas. El control de estmulos y la restriccin del sueo enseados por un especialista pueden ser estrategias adecuadas para resolver sus problemas para dormir. Lo importante es la constancia en mantener buenos hbitos y practicar las reglas de higiene dadas la que conduce al xito en la solucin de sus trastornos del sueo. Sin embargo, si no ha logrado resultados en un mes y medio de prctica de higiene del sueo y los otros consejos que u ha extrador de este artculo, es recomendable que considere seriamente la posibilidad de buscar ayuda profesional en un mdico especialista en trastornos del sueo. 15.- EL TEMPLE Es el sistema de medidas higinicas dirigidas a incrementar la estabilidad del organismo frente a las influencias desfavorables de los diferentes factores medio ambientales (temperatura, humedad relativa, aire, a los gradientes de presin atmosfrica, a las condiciones en la altura y adaptacin en el horario. Para que se cumpla la adaptacin a esas condiciones, es necesario que se cumplan una serie de requisitos de forma sistemtica y rigurosa entre los que se destacan: Principio del carcter sistemtico: Requiere el cumplimiento sistemtico de sus tratamientos, repitiendo las influencias de un mismo factor meteorolgico y logrando la suma de las nuevas excitaciones con las huellas de las anteriores. Cuando el tratamiento es interrumpido por espacio de dos o tres semanas, disminuye la estabilidad del organismo El aumento gradual y consecuente de la dosificacin de los tratamientos: Es una condicin obligatoria para un temple correcto. Este debe comenzar con pequeas dosis y procedimientos sencillos tales como el aumento progresivamente hasta lograr grandes dosis en el tratamiento, se deben tener presentes las particularidades individuales del sujeto comenzando por pequeas dosis y procedimientos sencillos. Diversidad de los medios y las formas: Garantiza un temple multilateral. Esto tiene lugar en el caso en que sobre el organismo acten de modo sistemtico, un conjunto de variados factores, lo que sucede, por

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ejemplo, al baarnos en las fuentes naturales de agua. Se deben utilizar diversidad de medios y formas, pues el temple solo se desarrolla ante el excitador al cual nos exponemos. De ah la importancia de la prctica de actividades fsicas para el desarrollo del temple. Rgimen activo: Durante los tratamientos se deben ejecutar ejercicios fsicos o cualquier otro trabajo muscular. Combinacin de los tratamientos de temple generales y locales: eleva en una medida considerable, la estabilidad del organismo a los factores externos desfavorables. Autocontrol permanente: El efecto de los tratamientos de temple se puede valorar por una serie de sntomas sencillos. Los indicadores de la correcta ejecucin del temple y de sus resultados positivos son: sueo profundo, buen apetito, mejoramiento del estado general, incremento de la capacidad de trabajo. Para el desarrollo del temple se hace necesaria la utilizacin de diferentes medios como son el agua, el sol, el aire y la prctica deportiva Temple mediante el aire es un tratamiento ms asimilable y menos riesgoso, recomendado para comenzar el desarrollo del temple dependiendo su efecto de la temperatura, umedad, velocidad movimiento del aire. Los a os de aire se dividen en ti ios a , frescos a fros . Para el desarrollo del temple mediante el aire, es necesario cumplir determinados requisitos como son: Comenzar los baos bajo techo y luego al aire libre. El lugar alejado de posibles contaminantes. Baos tomados en posicin de acostados, semi-acostados o en movimiento. Durante los frescos y fros realizar ejercicios fsicos. Tener en cuenta la dosificacin de los baos. En personas sanas comenzar con 30 o 20 minutos a temperatura entre 15 y 20 grados, aumentar 10 minutos diarios llegando hasta dos horas. Los baos fros solo en personas templadas con duracin entre 15 y 10 minutos.

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El factor fundamental para el desarrollo del temple mediante el agua es la temperatura, aconsejndose comenzar los tratamientos en verano exponiendo a los sujetos a tratamientos bajo temperatura del aire de 17 a 20 grados y la del agua de 33 a 34 grados e ir disminuyendo la temperatura y el tiempo de exposicin, realizndolo a partir de la utilizacin de friegas, lavado, duchas y bao Temple mediante el sol est contraindicado para personas con neoplasias, tuberculosis y procesos inflamatorios agudos, mientras para el resto de las personas donde se apliquen estos tratamientos se debe comenzar los primeros das con baos tibios y continuarlo todo el verano, recomendando hacerlo fuera de la ciudad y cerca de fuentes de agua con una duracin de 30 a 40 minutos despus de ingerir alimentos y no en ayunas protegindose la cabeza con gorra de color claro y siendo cuidadosos para que no se produzca quemaduras. Temple mediante la prctica deportiva es una parte imprescindible dentro de la preparacin del deportista, siendo la forma ms completa de entrenamiento en este sentido ya que permite el aumento de la capacidad de trabajo y el logro de los resultados deportivos.

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CONCLUSIONES

Este trabajo nos dejo muchas cosas en que pensar puesto que nosotros no nos imaginbamos que la higiene abarcara tantos aspectos, ni tampoco todas las consecuencias que el no tener una buena higiene pudiera significar. Otra parte importante que nos puso a pensar mucho fue el como muchas veces, sabes cada uno de los aspectos de la higiene, y por qu se debe de hacer, como hacerlo y se tiene la forma de hacerlo, pero las personas pierden el habito y simplemente lo dejan de hacer. Esto se ha podido observar en los ltimos aos en los adolescentes y nios, los cuales estn perdiendo el habito de la higiene fsica puesto que la prctica de los deportes ha disminuido mucho, al llegar a la adolescencia el nio deja de jugar a la bicicleta, por utilizar video juegos y muchos otros distractores. De esta forma tambin ocurre una consecuencia de la higiene fsica que sera la obesidad. Nos gust mucho realizar ste trabajo, puesto que indagamos mucho acerca de la forma en que las personas realizan su higiene personal y pudimos entender que este tema abarca muchos ms.

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REFERENCIA BIBLIOGRAFICA

MATERIAL INSTRUCCIONAL PARA MISIN SUCRE, Programa de Formacin: Actividad Fsica y Salud. Unidad Curricular: Higiene de la Actividad Fsica y el Deporte.- Autores: Ms.C. Edita M. Aguilar Rodrguez. Ms.C. Ismaris Nez Hernndez

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REFERENCIA ELECTRNICA

1.- http://es.wikipedia.org/wiki/Higiene 2.- www.demisiones.com/.../download.php?file=la_higiene_personal.pdf 3.- http://www.buenastareas.com/ensayos/La-Higiene-Personal/682837.html 4. www.nea.educastur.princast.es/repositorio/RECURSO_ZIP/.../index.html