Nutricin Deportiva

Introduccin Historia e intuicin La alimentacin del deportista Objetivos. Necesidades energticas.

Tipo de alimentacin en funcin del nivel deportivo y modalidad.

Normas prcticas. Organizacin de las comidas. Control sobre la grasa. Lpidos. La fibra. Consumo de glcidos. ndice glucmico. Carga de carbohidratos. Especial control en Alcohol y sal. Aminocidos. El agua un nutriente ms. La dieta. La digestin. Suplementos. Antioxidantes Minerales

Somos lo que comemos

Aplicable
salud estilo de vida aspecto esttico Deporte = capacidad de rendimiento

Intuicin Histrica
Olimpiadas griegas prcticas dietticas exigentes:
Lcteos, higos evitando alimentos aderezados o cocinados.

Gladiadores romanos:
elevado aporte de protenas animales.

Siglo XIX, en clubs y universidades anglosajonas y centroeuropeas:

mens especiales para deportistas

Realidad cientfica
No haban bases de la nutricin moderna + 100 aos para aislar y conocer la presencia de vitaminas 100 aos para descubrir la presencia de las protenas y funciones de los micronutrientes como fuente de energa y elementos plsticos. En la actualidad del deporte de alto rendimiento encontramos el Triangulo del mximo rendimiento. FUERZA NUTRICIN TCNICA

Objetivos de la dieta del deportista

C o r t o P l a z o L a r g o P l a z o

Preparar organismo para el entrenamiento y la competicin. Mejorar la recuperacin. Cubrir necesidades energticas y micronutrientes (segn sujeto, deporte y entrenamiento). Asegurar un adecuado aporte de agua (segn condiciones internas y externas.

Preservar la Salud del deportista Proporcionar peso ideal forma fsica relacin ideal de masa muscular magra/ panculo adiposo.

metabolismo basal ( gasto calrico del organismo en reposo) ms el metabolismo de esfuerzo (actividad laboral, actividad deportiva) prdidas energticas en procesos digestivos y de
asimilacin(5-10% ).

Necesidades

Energticas

Gasto calrico promedio por hora de entreno en tenis puede establecerse sobre 420 Kcal/hora El consumo energtico va a depender en definitiva de varios factores: Intensidad y duracin del esfuerzo. Nivel de absorcin de oxgeno (el atleta muy entrenado consume mas energa) Sexo (el hombre tiene una demanda energtica mayor) Peso corporal (el exceso de grasa disminuye la capacidad de obtener energa) Masa muscular. Clima (el fro aumenta la demanda energtica) Actividad profesional ( un trabajo sedentario disminuye el consumo de energa).

Necesidades energticas
la dieta aplicable a todos los casos = el peso ideal de competicin.
- Grasa + masa muscular magra. Exceso de grasa = limita de forma drstica el potencial deportivo.
NECESIDADES CALORICAS SEGN LA EDAD 0-12 meses 3 aos 4 a 6 aos 7 a 9 aos 10 a 12 aos Adolescentes Adultos seg. el trabajo 110 kcal/kg. de peso 1.400 kcal al da 1.900 kcal al da 2.200 kcal al da 2.500 kcal al da 2.800 a 3000 kcal al da 2.100 a 4.000 kcal al da

Kcal / Minuto QUEMADAS Equitacin 3 kcal por minuto Andar 3,6 kcal por minuto Golf 5 kcal por minuto Marcha 5,6 kcal por minuto Patinaje 6 kcal por minuto Tenis mesa 6 kcal por minuto Tenis 7,1 kcal por minuto Esqu 10 kcal por minuto Squash 10,2 kcal por minuto Ciclismo 11 kcal por minuto Remo 14 kcal por minuto Carrera 15 kcal por minuto

CONTENIDO ENERGETICO POR GRAMO

4.1 Kcal (17 Kj) 9.3 Kcal (39 Kj) 4.1 Kcal (17 Kj)

Protenas Lpidos CH

Normas Prcticas
La alimentacin debe ser sana y variada.

no existe alimento que contenga todos los nutrientes.

recurrir a una alimentacin con mens variados evitar las dietas montonas y las comidas rpidas (fast foods).

limitar al mnimo las frituras

el calor excesivo desnaturaliza y hace perder eficacia a muchos nutrientes.

la alteracin por calentamiento de los aceites empleados es otro factor de

riesgo.

Utilizar alimentos frescos. Procesos de elaboracin sencilla.

Eliminacin o limitacin en el uso de aderezos y salsas llenos de grasas

nocivas (el limn, el aceite de oliva crudo y otros aderezos naturales, son sanos y ricas fuentes de vitaminas y nutrientes esenciales).

Organizacin alimentacin en 5 ingestas

Estado de alerta Organismo favorece mecanismos de reserva provocando retencin de lquidos y la acumulacin de tejido adiposo. Mantener el nivel de glucosa en sangre mantenido. Va del aporte regular y constante de nutrientes necesarios para la reparacin y mantenimiento de las estructuras celulares y la correcta respuesta funcional.

Reparticin energtica del deportista

Desayuno
Media Maana Comida Merienda Cena
15% 10% 15%

35%

25%

Organizacin comidas
Comidas menos copiosas y mas frecuentes = procesos digestivos mas eficaces y rpidos Se absorbe mas nutrientes sin las limitaciones que producen las pesadas digestiones que
siguen a las comidas abundantes.

Coordinar comidas con el horario de entrenamiento de forma que: Evitar tomar alimentos slidos al menos dos horas antes del entrenamiento
(puede ser una hora si se trata de yoghurts, fruta, batidos y alimentos lquidos en general).

El desayuno debe incluir un generoso % de nutrientes proteicos

facilitar el mantenimiento del anabolismo natural en el deportista.

La cena debe ser moderada en protenas y rica en carbohidratos complejos

facilitar la induccin a un sueo mas profundo y reparador as como producir un estimulo natural en la produccin de hormona somatotropa (GH), sustancia indeseable y muy peligrosa si se administra (doping), pero muy interesante en su produccin natural por el organismo. As, a travs de esta sencilla tcnica alimenticia lograremos estimular la metabolizacin de grasas y la sntesis de protenas con el consiguiente incremento de masa muscular magra.

Control sobre la grasa

El exceso de grasas no origina deportistas mas rpidos. Los Lpidos son necesarios para el mantenimiento de una dieta equilibrada. El promedio ingestin en pases desarrollados es excesivamente elevado.
Manuales de nutricin clsica y recomendaciones de agencias gubernamentales se recomienda hasta un 40% en ningn caso se recomienda inferiores al 30%.La experiencia prctica no concuerda con estas afirmaciones.

Ingesta de caloras provenientes de Lpidos en torno a un 15/20% de las caloras totales. Procurar que Los lpidos de origen vegetal superen a las de origen animal
si bien las grasas del pescado, contienen una elevada concentracin de cidos grasos insaturados siendo por ello muy recomendadas.

Evitar los alimentos excesivamente grasos que puedan desequilibrar nuestra dieta.
Excepcin a esta regla es el empleo de aceites vegetales de calidad, crudos como aderezos.

Suplementar la dieta con AGE como son el linoleico y linolenico.

aceite del oliva debe consumirse crudo.

Evitar productos industriales de alto contenido en grasas hidrogenadas como son las margarinas, patatas fritas, etc.

Lpidos
cidos Grasos Saturados
Grasas animales y de Productos Lcteos Mantequilla y Nata se fabrican con
la grasa de la leches Coco y Palma (excepcin, son aceites vegetales).

cidos Grasos Insaturados

Aceites vegetales, Pescado y Frutos secos. Papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares (Lquidos a temperatura ambiente).
Saturados o insaturados segn cadena aliftica

Incrementan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Slidos a temperatura ambiente.

cidos Grasos Esenciales

Linolnico (W3) u OMEGA3, se ubica en la retina, cerebro,
espermios, etc. Fuentes: aceites de soya, pescados y mariscos, leche humana, algas, etc. Linolico (W6) u OMEGA6, componente de muchos tejidos y membranas. Fuentes: aceites vegetales, carne, hgado, yema de huevo, cerebro, leche humana.

La fibra
Dietas ricas en fibra preventivo de enfermedades molestas y graves es conocido.
Aceleran y facilitan el trnsito intestinal. Disminuyen la concentracin y el tiempo de contacto de potenciales carcinognicos con la mucosa del colon.

En deportistas de competicin el empleo de fibras evitar los molestos cuadros de estreimiento que suelen acompaar a las dietas hipocalricas a veces adoptadas para el descenso al peso de competicin.

Empleo ptimo de las fibras

ingerir un mnimo de 20 gr. de fibra al da. Concentrar el mayor consumo de fibra en una sola comida. Cantidades altas de fibras en el aparato digestivo dificultan la absorcin de vitaminas y otros micronutrientes como el magnesio y calcio,
Se ven atrados por las molculas de fibra, formando partculas complejas de gran tamao, que no pueden ser absorbidas a nivel de intestino.

Ejemplo cantidades de fibra

1 plato de ens. Variada 2-3 g de fibra 1 plato de judas verdes 6-7 g de fibra 1 pera 2-3 g de fibra 1 naranja 3-4 g de fibra 100g de pan integral 7-9 g de fibra 200g de legumbres coc. 15-20 g de fibra

Consumo de Glcidos
Los CH son fuente de energa metablica incidiendo directamente sobre la capacidad de resistencia al esfuerzo del deportista. Un puesto intermedio entre simple y complejos son los polmeros de glucosa, formados por agrupaciones pequeas de molculas de glucosa (10 a 12 unidades), cuyo empleo en la nutricin deportiva se basa en la sobrecarga de glucgeno heptico-muscular. Los Oligosacaridos mejoran la absorcin y tasa de oxidacin, motivo por el cual son muy utilizados tambin como bebida de reposicin durante el ejercicio Los carbohidratos por su paso directo a sangre (glucosa) o por su paso previa hidrlisis y metabolizacin a glucosa mantienen unos niveles fisiolgicos en sangre y se almacenan en forma de glucgeno a nivel heptico y celular. El total de la reserva corporal promedio es de 300 a 400 gramos100 en hgado y 300 en los msculos.

Simples
(monosacridos, disacridos,glucosa)

Compuestos
Estructura formada por cadenas de Hidratos de carbono simples
(maltodextrinas, oligosacridos o polisacridos como almidn)

Estructura sencilla

Casi no necesitan digestin Pasan a la sangre de forma rpida Ejemplo Glucosa, galactosa, fructosa, sacarosa, lactosa, maltosa,...

Digestin lenta Pasan a la sangre de forma gradual Ejemplo: almidn (arroz, pasta..)

ndice Glucmico
ndice glucmico = La velocidad de absorcin y disponibilidad metablica de un azcar. - ndice glucmico = - velocidad de absorcin. No siempre los azcares simples son los de una rpida metabolizacin, por el contrario, la fructosa tiene un nivel de absorcin lento en comparativa con la sacarosa. El nivel de azcar en sangre viene regulado por la hormona Insulina. > ingestin de azucares rpidos = hipersecrecin de insulina = disminucin del nivel de azcar (hipoglucemia).

Carga de carbohidratos o Tappering

E n t r e n o Velocidad de absorcin. Antes del entrenamiento o competicin, ingeriremos una mezcla compleja de azucares de absorcin rpida y media Evitando un aporte inmediato excesivo con el correspondiente efecto hipoglucmico. D i e t t i c a

carga de carbohidratos A travs de este sistema

en atletas de alto nivel

combinando carbohidratos y protenas ingeridas, con el esfuerzo del entrenamiento se duplican las cifras de glucgeno almacenado..

Para aumentar la reserva de glucgeno es preciso agotarla previamente.

(por eso la ingestin baja de carbohidratos los das sexto al cuarto previos a la prueba y el ejercicio intenso).

En deporte de fondo es necesario tomar glcidos durante la prueba, seleccionando las de mas rpida absorcin (ndice glucmico alto), tomados diluidos en una bebida isotnica. En la fase de recuperacin post esfuerzo, la ingestin de glcidos ayudar tambin a un restablecimiento ms rpido de las reservas de glucgeno. DAS PREVIOS COMPETICIN 6-4 3-0 INGESTA DE PROTENAS Alta Baja INGESTA DE CARBOHIDRATOS Mnima Alta NIVEL DE ENTRENO Duro Moderado

Especial control en

Sal
El sodio es un mineral abundante en alimentos. El exceso produce un aumento de la presin sangunea. El uso de sales de sodio en bebidas electrolitos puede estar aconsejado en modalidades de fondo. Dieta promedio contiene de 6 a 8 veces la cantidad de sal necesaria (en Estados Unidos
la proporcin puede llegar a 20).

Alcohol
Consumo de alcohol en cantidades elevadas es incompatible con el alto rendimiento. Pero, incluso en cantidades moderadas, no debemos olvidar que esta lleno de caloras vacas y su inclusin en la dieta del deportista, aparte de un hipottico efecto tonificante no tiene justificacin alguna.

El masivo empleo de sal en infinidad de alimentos industriales, conservas, etc. hace recomendable evitar este tipo de alimentos.

Respetar el mnimo proteico

Protenas constituyen los elementos plsticos formadores de nuevos tejidos musculares. Cada seis meses cada clula de cada msculo se ha regenerado por completo. El deportista demanda este nutriente en cantidades superiores a un individuo sedentario. 2 gr./Kg =160 gr. Pr/da. (80kg peso) El mximo de protenas que puede aprovechar nuestro aparato digestivo en un solo proceso es de 60 gr = Espaciar la ingestin proteica entre las distintas comidas La cena debe ser mas escasa en protena y mas abundante en carbohidratos complejos. Es necesario mantener el nivel de aminocidos en sangre circulante en forma regular ingerir un mnimo de alimentos proteicos cada 4 / 5 horas, evitando el estado catablico (destruccin de tejidos musculares). Es conveniente ingerir suplementos proteicos completando necesidades de este nutriente sin ingerir excesivas grasas o caloras. Especialmente tiles post ejercicio
(momento en el que la metabolizacin y aprovechamiento proteico alcanza su punto lgido a nivel celular).

Pptidos y aminocidos aislados

Aminocidos aislados o los ppticos (cadenas cortas de aminocidos) constituyen suplementos nutricionales de gran utilidad. Tomarse con el estmago vaco (= mejor absorcin) Aminocidos no esenciales (como la glutamina aminocido ms abundante en los msculos) tienen una actividad metablica especifica que los hace especialmente valiosos en nutricin deportiva. Incluir en la dieta alimentos proteicos de alto valor biolgico sus protenas se metabolizan de una forma ms eficiente. Suplementos proteicos seleccionar las de mas alto valor biolgico y digestibilidad. Las protenas derivadas de la soja constituyen una fuente aceptable de protenas pero presentan el inconveniente de su bajo nivel en aminocidos azufrados as como problemas de digestibilidad debidos a la presencia de carbohidratos inasimilables. Protenas de suero de leche que constituyen la alternativa mas avanzada en este tipo de ayudas ergognicas. Ante caseinatos y protenas aisladas derivadas de la clara de huevo.

Agua
Constituye el 60% del peso corporal. Es imprescindible para la vida. presente todos los tejidos.
F u n c i o n e s Termorregulador Transporte de sustancias por el organismo. Ayuda a eliminar los desechos. En su seno se producen las reacciones del metabolismo.

Prdida Hdrica
En condiciones normales, 2,5 litros de agua por diferentes vas:

Sudoracin Orina Respiracin Heces TOTAL Agua de alimentos Agua metablica Agua bebida TOTAL

600cc 1.400cc 400cc 100cc 2.500cc 1.000cc 300cc 1.200cc 2.500cc

Recuperacin Hdrica

El agua un nutriente ms
Cunto?
Consumo mnimo por da no deportista es de 1.5litros.Aumentar con Esfuerzo fsico (los deportistas de resistencia pueden perder hasta 8 litros por da). Dietas hipercalricas. Aumento de t ambiente.

Con qu?
Isotnicos, agua o zumos con sales minerales del 5 al 7% para favorecer la absorcin. >concentracin de sales (hipertnica) = una velocidad de absorcin lenta e insuficiente = producira molestias digestivas.

Cundo?
Antes y durante la sesin. La sed = alarma. Perdida de un 1% = menor rendimiento. 3% = un 10% - de su fuerza contrctil y un 8% - de su rapidez. Una perdida del 10% es mortal.

Cmo?
Evitar bebidas fras provocar contracturas digestivas y calambres Despus del esfuerzo moderadamente hipertnica. Mayor velocidad absorcin = > almacenamiento glucgeno.

La dieta
Ingerir alimentos de poco residuo.
Antes
El tiempo mnimo desde la ultima comida slida ser de 3 horas.

a la prueba

Incorporar alimentos lquidos de bajo residuo, e ingerir carbohidratos en concentracin adecuada para su fcil trnsito intestinal as como aminocidos especficos (aminocidos
ramificados, glutamina etc.) para contrarrestar el catabolismo muscular.

Durante

El esfuerzo

Rehidratar con bebidas isotnicas Prevenir hipoglucemia (en esfuerzos prolongados). Combatir la formacin de cido lctico.(mineralizacin) Impedir descenso acusado de las sales minerales. Mantener tasas sanguneas de aminocidos con objeto de evitar o retrasar el catabolismo proteico. Fase previa y esfuerzo ingestin de bebidas o geles los alimentos slidos = posibles trastornos digestivos.

Despus

Ingerir protenas de alto valor biolgico .

aconsejable ingerir un batido de polvo de aislado proteico en una concentracin del 10 al 12% (10 a 12 grs. de polvo por cada 100 ml. de agua) y en una cantidad de 300 a 500 Mgrs. de protena por Kg. de peso.

El esfuerzo

Se olvida con frecuencia por considerar perentoria la ingestin de carbohidratos. La cena posterior al entrenamiento debe ser rica en CH Combatir el cido lctico ( se logra con bebidas alcalinizantes).

A base de carbohidratos: Caractersticas

Cereales no integrales pan, pasta, frutas secas o deshidratadas y verduras

pobre en grasas y protenas. Volumen moderado, evitando comer hasta saciarse.

dieta Competicin

A temperatura corporal. Libre de salsas y condimentos. Debe consumirse 3-4 horas antes de competir. Mantener hidratado el organismo

beber liquido independiente de la sensacin de sed. Evitar la bebidas con gas o muy dulces, t, caf, alcohol.

Caractersticas

Recuperar adecuadamente las reservas energticas corporales. Glucgeno Ayudar a rehidratar (bebidas isotnicas, jugo de frutas o agua
mineral sin gas)

dieta Recuperacin en protenas, vitaminas y minerales)

Favorecer el anabolismo corporal (rica en carbohidratos, media Se aconseja comer cada 3 horas en volmenes pequeos.

La digestin
Objetivo Obtener energa por proceso orgnico y metablico. Masticacin completa = Buena digestin. Masticacin insuficiente = Aprovechamiento igual de nutrientes. Comida rica en grasas = Proceso digestivo mas lento.

Mximas

Ms comidas y que stas sean menos copiosas (facilitan los procesos digestivos). Antes del esfuerzo solo deben tomarse alimentos de fcil digestin. Ingestin de bebidas excesivamente fras y comida anterior del esfuerzo. control disminuir el riesgo aumentando capacidad de rendimiento del deportista.

Deshidratacin (una deshidratacin del 3% ya provoca calambres a nivel de estomago). Ingestin de bebidas hipertnicas (esto distrae al agua corporal de otras Trastorno Digestivo
funciones y adems puede provocar diarrea).

Hay que limitar (incluso suprimir) los alimentos ricos en fibra el da antes y especialmente el da de la prueba (evita el estmulo de los movimientos peristlticos). Reducir el consumo de lpidos antes de la prueba. La administracin de medicamentos antiinflamatorios antes de la prueba
(por ejemplo, la aspirina, que puede producir una fuerte irritacin gstrica).

Antioxidantes
Radicales libres: sustancias qumicas muy inestables y reactivas derivados de la oxidacin
(quema de glucosa y grasas ). Aportan

diversas enfermedades.

como consecuencia el envejecimiento prematuro y la aparicin de

Antioxidantes neutralizan estos radicales libres evitando efectos dainos. Tipos de antioxidantes: Desechos solubles en agua (Glutation, vitamina C). Solubles en (vitamina E y beta caroteno). Unidos a molculas grandes llamados polmeros.

Todos ofrecen a los radicales libres algo con que reaccionar en lugar de los tejidos corporales. Caractersticas
La ms importante para el deportista. Hidrosoluble. Metabolismo de las protenas (en la degradacin de aminocidos

Piridoxina

B6 o

en la conversin de triptfano en niacina y en la sntesis de protenas). Metabolismo de los carbohidratos (facilita y acelera la formacin de glucgeno en los msculos, disminuyendo la posible fatiga de los mismos) . Mantiene los niveles normales de magnesio en sangre y tejidos (accin sinrgica para estimular actividades metablicas).

Disminuye fatiga y aumenta la resistencia, interviene en el metabolismo del glucgeno. Suplementacin para deportistas: 40-300 mg./da. Sobretodo en dietas hiperproteica

Antioxidantes
Caractersticas
Durante el ejercicio, se produce una disminucin de los niveles de vitamina C. Fundamental en la sntesis de colgeno y en la formacin y mantenimiento de todos los tejidos en que ste se halla implicado: cartlagos, ligamentos, paredes de vasos sanguneos (sobretodo capilares), huesos, dientes, etc. Usos especficos para deportistas Mejora la resistencia fsica, el trabajo aerbico, el rendimiento fsico y psquico, es desfatigante. Aumenta los niveles de adrenalina durante el ejercicio. Facilita la utilizacin de cidos grasos como fuente de energa ahorrando a su vez glucgeno, lo cual prolonga la resistencia en el entrenamiento. Antes de una competicin mejora directamente el metabolismo del oxgeno. La dosis recomendada para deportistas es de 2.000 Mg. al da. Pigmento amarillo-naranja. Frutas frescas y vegetales con esos colores y en hojas. Accin antioxidante, disminuye la fatiga y mantiene la estabilidad y la integridad de los huesos y del tejido muscular, favoreciendo la capacidad aerbica. La dosis utilizada en suplementos para deportistas es de 1.000 Mg. al da. La forma ms activa es el alfa tocoferol. Se encuentra fundamentalmente en los vegetales. Aumenta la capacidad torcica y el consumo de oxgeno (puede paliar toxicidades atmosfricas). Reduce las necesidades de oxgeno de msculos y rganos. Aumenta el poder y la actividad de los msculos (disminuye la fatiga). Alivia el dolor, la hinchazn y la rigidez de articulaciones. Proteccin muscular: protege a los deportistas de entrenamientos de alta intensidad contra las lesiones y las agujetas La dosis recomendada en suplementos para deportistas es de 200 Mg. al da.

Vit. C o cido ascrbico

Beta Caroteno

Vit. E o Tocoferol

Minerales
Involucrado en la contraccin muscular y conduccin del impulso nervioso. Favorece la absorcin del calcio Esencial para el funcionamiento normal del corazn y los msculos. Acta relajando los msculos despus de que el calcio estimule su contraccin. Mantiene la estructura sea. Magnesio A nivel metablico: Es esencial para las reacciones del metabolismo de carbohidratos, protenas, grasas y cidos nucleicos. Acta como cofactor para las enzimas que convierten el ATP en ADP con la siguiente emisin de energa. Favorece la capacidad corporal para usar la insulina adecuadamente. Las dosis recomendadas para deportistas es de 500-750 Mg. al da. Catalizador en el metabolismo energtico (contraccin muscular, funcin mecnica cardiaca). Sntesis de glucgeno (paso de glucosa a glucgeno)en la sntesis proteica. Si su nivel sanguneo es bajo se origina un estado de laxitud, astenia, debilidad cardiaca. Este mineral debe incluirse en frmulas de bebidas electrolticas. La dosis recomendada para deportistas es de 200 Mg. al da. Papel importantsimo en la contraccin y relajacin muscular y tambin como transmisor qumico en los impulsos nerviosos. Interviene como activador en diversos procesos enzimticos. La dosis diaria recomendada de calcio oscila alrededor de los 800-1.200 Mg. da.

Potasio

Calcio

Hierro

Componente esencial de la hemoglobina y diversos enzimas. En sangre su cifra es de 100-150 microgramos/% contenido total de hierro es de 3-4 grs del que un 60-70% en la sangre. La dosis est establecida entre 20-30 Mg. al da para deportistas (superior en
las mujeres, que pierden cantidades mayores de hierro por la menstruacin).