ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA EN BALONCESTO
Alberto Lorenzo Calvo Madrid, 2004

FUERZA Y BALONCESTO
Capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a

travs de la actividad muscular (trabajo concntrico), de actuar en

contra de las mismas (trabajo excntrico) o bien de mantenerlas (isomtrico)

F=MXA
E. FUNCIONAL C. INTERMUSCULAR C. INTRAMUSCULAR E. REFLEJO E. COGNITIVO COOPERACIN OPOSICIN TOMA DE DECISIN
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E. ESTRUCTURAL

HIPERTROFIA

HIPERTROFIA
El estmulo del entrenamiento provoca una destruccin celular que, a su vez, es responsable de la sntesis proteica capaz de aumentar la cantidad que protenas contractuales en la Repeticiones , entre 8 y 12. Se recomiendan 10. clula muscular Series: es necesario lograr un agotamiento a
PARMETRO

nivel muscular, recomendndose un volumen elevado.

Las recuperaciones entre las series deben ser

cortas (inferiores a tres minutos). La carga se establece en torno al 7085 % de la

mxima carga del 1RM.

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CONSIDERACIONES EN EL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA

o El efecto hipertrfico presenta un techo ptimo situado alrededor

de las 14 semanas.
o El incremento de fuerza e incremento de la seccin transversal del

msculo no son sinnimos. La hipertrofia constituye el desarrollo y creacin del potencial de fuerza (la materia prima), siendo los

factores nerviosos los encargados del aprovechamiento.

o Por lo tanto, es necesario combinar el trabajo hipertrfico con

metodologas tendentes a mejorar del control nervioso.

o La combinacin del trabajo hipertrfico con recorrido articulares

amplios y con el estiramiento mejora la aplicacin de fuerza.

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FACTORES NERVIOSOS
COORDINACIN INTRAMUSCULAR COORDINACIN INTERMUSCULAR Adaptar el entrenamiento de fuerza a la estructura coordinativa (bsica o especfica)

(Reclutamiento de fibras, sincronizacin de unidades motoras)

Cargas elevadas (85-100%) a mximas velocidades, Contracciones isomtricas hasta la fatiga y despus contracciones concntricas con cargas ligeras.

Cargas ligeras (20-40%) o medias (40-60%) a mximas velocidades, con elevado nmero de repeticiones (6-8)

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TIPOS DE FUERZA (ACTIVA/REACTIVA)

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NECESIDADES DE LA FUERZA EN
BALONCESTO

CARACTERSTICAS
Ninguna resistencia externa a su propio cuerpo, o sta es muy

ligera con la necesidad de repetir acciones con velocidad.

El jugador de baloncesto necesita desarrollar fuerza rpida o

explosiva, asentada en un trabajo general de fuerza resistencia.

Fuerza Dinmica Mxima Fuerza Exp. y El-Exp. Fuerza Reactiva Fuerza Resistencia

+/++ Ligeras ++++ Medias + +/++ +++

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METODOLOGA DE ENTRENAMIENTO

METODOLOGA
Las cotas necesarias de fuerza mxima se alcanzan con

facilidad.
Entrenar conjuntamente la preparacin fsica y tcnica. Buscar la transferencia inmediata. El entrenamiento debe

ser bsicamente complejo.

Los

ejercicios

utilizar,

deben

ir

destinados

fundamentalmente a los miembros inferiores, o bien hacia ejercicios globales.

La respuesta individual es la que decide qu carga aplicar Realizar tests comprobando cul es el peso mximo
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MTODOS DE ENTRENAMIENTO
MTODO F MXIMA I
INTENSIDAD SERIES REPETICION DURACION PAUSA EJECUCIN EFECTOS

85-100

5-6

5-1

-----

3-5

Mxima velocidad posible Continua

Aumento Fza mxima y fza.explosiva Aumento Fza. Mxima hipertrofia Aumento Fza mx y coord intramuscular Coordinacin intramuscular Coordinacin intermuscular Mejora Fza explosiva y reactiva Aumento Fza. Mxima

F. MAXIMA II

70-80

5-6

12-6

-----

3-5

FUERZA VELOCIDAD I FUERZA VELOCIDAD II FUERZA RESISTENCIA

65-80

6- 10

8-1

-----

3-5

Mxima velocidad Explosiva Rpida

30-50 40-60 25-40

4-6 3-5 3-5

10-6 20-10 30-

----20-10 30

3-5 1 1

PLIOMETRIA FUERZA ISOMETRICA

Mxima

4-5

8-10

----5-10

8-10

Explosiva

100

4-8

Constante

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Tipos De Ejercicios De

Entrenamiento De La Fuerza Aplicados Al

Baloncesto

EJERCICIOS DE MUSCULACIN
SQUAT PECTORAL - PULL-OVER EJERCICIOS GLOBALES
1. Le jet-nuque: El jugador parte con la barra detrs de la nuca, y realizar una flexin de piernas, salto y proyecta la barra con los brazos estirados. Flexin + salto + Extensin de los brazos. Obliga a una buena coordinacin de piernas-brazos 2. Les sautilles (saltitos): El jugador realiza saltos en el sitio, de baja altura, cambiando la posicin de las piernas (abrir-cerrar, delante-atrs). Ritmo elevado.

3. Le jte sur banc (cargada sobre banco). Es un buen ejercicio de coordinacin brazos-piernas. Barra sobre la espalda, subir a un banco y estirar los brazos. Este ejercicio se puede hacer sobre los dos pies (colocar los dos pies sobre el banco) o sobre un pie (un pie sobre el banco y el otro sube con la rodilla y cadera flexionada)
4. squat con los brazos extendidos. Se trabajan las piernas controlando la barra con la parte alta del cuerpo.

5. Le varju: Se trata de realizar pequeos saltos con la barra, pero al mismo tiempo que abro y cierro las piernas, subo y bajo la barra. Este ejercicio es muy eficaz para dar explosividad durante el periodo de competicin
6. Le piatkowski: Se trata de un squat completo, y en la subida se completa con una extensin completa de los brazos. Hace falta muy buen equilibrio para poder realizarlo, y evidentemente la carga se debe reducir. 7. Cargada / Arrancada (es el ejercicio ms explosivo)
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VENTAJAS DE LOS MOVIMIENTOS HALTERFILOS

Los ejercicios se pueden realizar en todos los planos y mltiples direcciones

Al levantar pesos libres se producen cambios de velocidad en la barra

Los ejercicios se realizan de pie En cada levantamiento se implican la mayora de los grupos musculares El levantamiento acenta la manifestacin de la mxima fuerza en el menor

tiempo posible
Para obtener el mejor resultado y el mayor beneficio, es necesario realizar estos ejercicios con un alto grado de ritmo, coordinacin y equilibrio. Se estimulan los principios de accin-reaccin (flexin-extensin de piernas)

El entrenamiento de grupos musculares aislados no est directamente

relacionado con el incremento del potencial del rendimiento del deportista En definitiva, el trabajo con pesos libres es el medio de entrenamiento con cargas ms efectivo para el desarrollo de velocidad, potencia y aceleracin
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TIPOS de FUERZA segn EJERCICIOS

1.Fuerza general: donde se trabajan todo tipo de manifestaciones de fuerza que no tienen que ser especficas del deporte en cuestin 2.Fuerza dirigida: se mantiene el trabajo de todo tipo de manifestacin de fuerza, pero la fuerza se aproxima al juego. Se busca ya una cierta transferencia al juego 3.Fuerza especial: se trabajan aquellas manifestaciones de la fuerza

que son ms caractersticas del deporte en cuestin. El trabajo ha

de parecerse lo mximo posible a la accin de juego. 4.Fuerza de competicin: trabajo en situacin real de juego o simulada buscando aquellos gestos del juego donde intervenga la

fuerza de manera principal. La carga a movilizar ha de ser la de

competicin.
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EJERCICIOS DE FUERZA
ESPECFICOS Situaciones de competicin: Ej. Especficos: 5x5 Ej. Analticos: 2x2,3x3 Entrenamiento integrado MULTIFORMES No utilizan gestos especficos del deporte ni las condiciones de juego. Aqu es donde verdaderamente comienza la preparacin fsica. Mejoran la fuerza y los factores aerbicos fuera de las situaciones de juego, pero reclamando o respetando las mismas solicitaciones musculares que el deporte (saltos sobre vallas) Ej. Multi. generales: Multisaltos, lanzamientos de baln medicinal Ej. Multi. orientados: Multisaltos orientados hacia situaciones del baloncesto (caer desde un plinton ms dos apoyos y entrada a canasta) GENERALES Estos ejercicios no tienen ninguna relacin con el baloncesto. Destinados a mejorar las cualidades como la fuerza o la resistencia. Ej. globales (1/2 squat, cargada,...) Ej. analticos (banco de cuadriceps, ...)

MENOR ESPECIFIDAD: MAS NECESIDAD DE TRANSFERENCIA

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(Tous, 1999)
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(Tous, 1999)
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(Tous, 1999)
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ENCADENAMIENTOS (Trapero, 2003)

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TIPOS DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO FUERZA MXIMA BRAZOS. Ej. Generales-Multiformes.

3 Series x 4 repeticiones al 85% + 6 lanz. Baln medicinal (Cometti, 1998) EJERCICIO 1 EJERCICIO 2

EJERCICIO 3

EJERCICIO 4

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SESIN DE FUERZA MXIMA PARA PIERNAS. Ej. Generales-Multiformes.

4 Series de 3 repet. al 85% + 6 Saltos o 4 Balones Medic. + 3 repet. al 85% + 4 tiros o doble paso
(Cometti, 1998)
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SESIN DE FUERZA ESPECFICA PARA BRAZOS

Ej. Generales-Multiformes.

4 Series de 3 repet. al 85% + 4 Balones Medic. + 3 repet. al 85% + 6 pases Balones Baloncesto
(Cometti, 1998)
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LAS SESIONES INTERMITENTES

Sesiones donde se alternan distintos ejercicios, esfuerzos y capacidades (fuerza-resistencia). Se corresponde con el esfuerzo de baloncesto.

Solucin ms interesante para mejorar la potencia aerbica El contenido:

Carrera Ejercicios especficos baloncesto (bote en el sitio, tiros, defensa) Multisaltos horizontales o verticales (cuerdas, aros, vallas, bancos)

Carga (con jugadores bien preparados)

La duracin de los esfuerzos y recuperaciones: En general, el encadenamiento dura alrededor de 7 a 10 minutos, siendo la recuperacin de un encadenamiento a otro de 7 a 10 min., siguiendo la lgica interna del deporte en la relacin trabajo/descanso.

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LAS SESIONES INTERMITENTES

La alternancia de los esfuerzos: Carrera-musculacin: Permitir recuperar mantener la activacin cardiovascular. a nivel muscular y

Carrera-sprint: Se alternan multisaltos durante 5 seg, con recuperaciones de 25 segundos y carreras de 10 sg a velocidad mxima y recuperacin de 20 sg. Esfuerzos de musculacin.

La alternancia de las etapas:

Fuerza al principio (4 min) y la carrera al final (3 min). Trabajo de calidad al principio y se insiste al final en el trabajo aerbico Carrera al principio y musculacin al final. Trabajar el final del partido para ser explosivo a pesar de la fatiga

Alternar 2 min de cada (10-20 sg). Acostumbrar al jugador a adaptarse rpidamente al cambio de esfuerzos y metabolismos.
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LAS SESIONES MIXTAS

Por razones de tiempo o prcticas podemos estar obligados a trabajar varios cualidades dentro de la misma sesin.

Sesiones de velocidad y fuerza

Sesiones de fuerza y resistencia (alternar ejercicios de fuerza

y carrera. Ejemplo: 6 repet. al 80% de sentadilla + 230 al 110% del VMA + 6 repet. al 80% de sentadilla + 230 al 110% del

VMA,...)

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ASPECTOS A TENER EN CUENTA

Realizar un estudio mdico previo antes de iniciar cualquier

programa
Nunca se debe entrenar solo, sobre todo en sesiones con cargas

elevadas
Calentar y estirar antes del entrenamiento.

Verificar siempre que las cargas son las correctas y estn colocados

los seguros
Es fundamental realizar los ejercicios con una tcnica correcta La posicin de la espalda debe correcta. Nunca sacrificarla por

levantar ms.
Empezar la sesin siempre por los grupos musculares principales
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OTRAS CONSIDERACIONES
En los primeros aos, cuidado con el aumento de las cargas Despus de un entrenamiento o partido, saltos con cargas. Despus del ejercicio, ejecutar ejercicios de transferencia y estiramientos suprimir los ejercicios de

Evolucin de la fuerza, de acuerdo con su periodicidad:

1 Entrenamiento cada 15 das: Disminuye la fuerza 1 Entrenamiento cada 7 das: Mantenimiento de la fuerza 2 Entrenamientos cada 7 das: Aumento discreto de la fuerza 3 Entrenamientos a la semana: Buen incremento de la fuerza 4 Entrenamientos a la semana: ptimo incremento de la fuerza 5-6 Entrenamientos semanales: Mximo incremento de la fuerza
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PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DE

FUERZA

 La especificidad del juego nos sirve para desarrollar la fuerza rpida, tanto en los entrenamientos como en la competicin. Para ello se utiliza el mtodo complejo o entrenamiento integrado.

Su inconveniente estriba en que con l no es posible una mejora

clara y funcionalmente significativa de la capacidad muscular de FUERZA RPIDA. Tiene que ser desarrollada exclusivamente (CONCENTRADA) en un perodo especialmente corto (duracin mnima 5-6 semanas) antes de la aplicacin del mtodo complejo. Segn la duracin de la pausa entre los tiempos de juego (perodos de competicin) en el ao, hay que repetir este entrenamiento

concentrado de fuerza rpida.

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1.Atender al criterio biolgico, pero siempre teniendo en cuenta las competiciones ms importantes, criterio cronolgico.

2.Para explotar la readaptacin es necesario programar un ciclo largo de trabajo (aproximadamente 22 semanas).
3.El macrociclo debe basarse en dos perodos, uno de preparacin y uno de competicin. A estos se les aade un mesociclo inicial de acondicionamiento general especfico, y uno de regeneracin al final del ao para efectuar el trnsito a otro nivel de entrenamiento y siempre que necesitemos recuperar la energa de adaptacin al deportista.
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4. En los ciclos dobles o triples, el primer macrociclo es la base para los dems, por lo que tendr un mayor perodo de preparacin, mientras que el de competicin ser menor. 5.Debido a la influencia negativa que tiene sobre la preparacin fsica las cargas de competicin, en la transicin de un macrociclo a otro, puede ser necesario planificar ciclos de regeneracin.

6.Para conseguir importantes incrementos de fuerza, debemos concentrar el trabajo durante unas 6 semanas, pero este tiempo, el rendimiento tcnico se ve afectado.
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PERIODO PREPARATORIO
Se compone de dos bloques de 6 semanas, uno dedicado a la fuerza (en primer lugar) y otro dedicado a la tcnica. Estas 12 semanas constituyen la esencia de la preparacin y el deportista est adaptado al final de este perodo

COMPETICION COMPETICION

B BLOQUE DE FUERZA

C BLOQUE DE TCNICA

PERIODO PREPARATORIO

COMPETICION
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PERIODO DE COMPETICIN
Segn calendario de competiciones, teniendo especial importancia el tiempo que hay entre dos competiciones importantes.
5 SEMANAS: Fuerza Fuerza Tcnica Tcnica Tcnica Fuerza Tcnica Fuerza Tcnica Tcnica 4 SEMANAS: Fuerza Tcnica Tcnica Tcnica Fuerza Tcnica Fuerza Tcnica 3 SEMANAS: Fuerza Tcnica Tcnica
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CONTENIDOS DEL BLOQUE DE FUERZA

1. CICLO DE RESISTENCIA DE FUERZA: Duracin muy breve, de aproximadamente 1 semana. Sirve de acondicionamiento general para el deportista. El nmero de repeticiones es de 3-4 series, de 6 a 15 repeticiones, con un descanso de 60 90 segundos. Al final del ciclo, se disean los controles de entrenamiento. 2. CICLO DE HIPERTROFIA: Su duracin es de 3 a 8 semanas, con 3 4 sesiones semanales. Gran volumen de trabajo, con una intensidad moderada, con 3 a

5 series de 8 a 12 repeticiones con un descanso de 120-180 sg.

Ejercicios localizados y ritmo rpido. Durante la fase, se va incrementando progresivamente el volumen y la intensidad.
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CONTENIDOS DEL BLOQUE DE FUERZA

3. CICLO DE FUERZA MXIMA: El objetivo es influuir en los factores nerviosos, tratando de incrementar la fuerza mxima y la fuerza explosiva y reduciendo el dficit de fuerza. Su duracin es de 3 a 5 semanas, con 3 a 4 sesiones semanales, realizando de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones con descansos amplios y mxima velocidad de ejecucin. 4. CICLO DE POTENCIA: Se trata de mejorar la fuerza a velocidades mayores, buscando una transferencia de la fuerza mxima a la fuerza explosiva. La duracin es de 3 a 5 semanas, con 2 a 3 sesiones semanales. Para ello realizamos de 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones a alta velocidad y descansos amplios. 5. CICLO DE MANTENIMIENTO: Los entrenamientos de fuerza se disminuyen en cada semana a uno o dos, tratando de mantener la potencia adquirida. Este ciclo a su vez se puede subdividir en dos, PREPARAR LA COMPETICIN donde el objetivo es la regeneracin del deportista, y una la COMPETICIN propiamente dicha.

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PREGUNTAS