A comer rico y

nutritivo

Dra. Claudia Ascencio Peralta

Buffet de almuerzo:
Jugos: Naranja, zanahoria, toronja, jitomate Frutas: Meln, sanda, pia Coctel de frutas pltano Panes: Bolillo Pan dulce Pan tostado

Cereales: Hojuelas de maz Arroz inflado/chocolate Granola

Bebidas: Leche, caf negro, te, chocolate con leche refrescos, cerveza

Hot cakes o waffles

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Buffet de almuerzo:
Huevos a la mexicana
Chilaquiles o enchiladas con pollo Chicharrn en salsa verde

Pozole blanco

Tamales de mole, salsa verde, dulces

Quesadillas al comal (papa, quesillo, flor de calabaza, champin)

Sopes fritos: (pollo, chorizo con queso, papa, championes)

Puntas de res a la mexicana

Frijoles refritos con chorizo

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Es adecuada mi eleccin? Ver preguntas prctica No. 1

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

EL PLATO DEL BIEN COMER

El plato del bien comer

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Propone un consumo equitativo de tres grupos de alimentos de composicin ms o menos semejante:

frutas y verduras cereales y tubrculos leguminosas y alimentos de origen animal

El plato del bien comer

Cada grupo rene alimentos equivalentes, lo que significa que se pueden intercambiar entre s, sin que se altere notablemente el aporte nutritivo.

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

El plato del bien comer

No se pueden intercambiar alimentos de diferente grupo:

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Qu incluye?

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Frutas y verduras: alimentos ricos en vitaminas y minerales

Se recomienda consumir estos alimentos crudos siempre que sea posible

Variar el tipo de frutas y verduras consumidas - color

Consumir frutas y verduras de temporada
DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Combinar y variar colores:

Rojo, naranja Verde Amarillo Blanco Morados
Aportan antioxidantes que protegen nuestras Clulas CONTRA EL CANCER
DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Preferir la fruta o verdura a los jugos:

Conservan su fibra Menor prdida de vitaminas Productos naturales Pueden tener azcar o jarabe de maz que hacen que engordemos
DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

El mole contar Como verduras?...

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Frutas y Verduras:
Mi seleccin del buffet incluy alguna racin de frutas y verduras? Fueron frutas y verduras naturales, en jugo o industrializados?

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Cereales y Tubrculos: Alimentos ricos en hidratos de carbono

Aportan energa a la dieta por su elevado contenido en carbohidratos

Cereales: maz, trigo, arroz, avena, cebada, amaranto Tubrculos: papa, camote, yuca
Derivados: tortillas, pastas para sopa, pan, galletas, cereales industrializados Cereales integrales: aportan fibra
DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Fibra:
Alimentos de origen vegetal No aporta energa (CALORAS) No se digiere en el intestino delgado DE LOS SERES HUMANOS Forman parte de la composicin de las heces
Soluble (Pectinas, gomas)

Insoluble (Celulosa, hemicelulosa)

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Funciones de la fibra:
Ayuda a masticar, producir saliva y jugos gstricos para una buena digestin Sensacin de plenitud (sentirse satisfecho) Aumenta el volumen de las heces, disminuye la presin en el intestino grueso Favorece la evacuacin intestinal regular
DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Lo bueno es que si

com pan, tortillas y pollo en mis enchiladas

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Cereales y tubrculos:
Mi seleccin de buffet incluy una o ms raciones de cereales? Los cereales incluidos son fuente de fibra?

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Leguminosas y alimentos de origen animal: aportan protenas

Leguminosas: Se deben consumir en mayor cantidad
Frijol, lenteja, haba, garbanzo, alubia, soya Aportan fibra Productos de origen animal: Se deben consumir en poca cantidad Grasas saturadas y colesterol

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Carnes:
Preferir el consumo de carnes blancas: Pollo sin piel, pavo, pescado Reducir/evitar el consumo de embutidos de cerdo: Tocino, chorizo, pat, queso de puerco, salami Preferir el consumo de embutidos de pavo Jamn de pavo, pechuga de pavo, salchicha de pavo
DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

 Preferir el consumo de carnes rojas magras

Quesos:

Preferir quesos blancos (panela, cottage, requesn)

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Fuentes de colesterol
Yema de huevo Mariscos Vsceras Limitar su consumo
(1 pieza de huevo 2 veces a la semana)

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Combina 2 porciones de cereal por cada porcin de leguminosas:

2 partes Tortilla + 1 parte Frijol 2 partes Arroz + 1 parte Lentejas

La combinacin de los aminocidos de los cereales y las leguminosas mejora la calidad de las protenas vegetales
DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Leguminosas y alimentos de origen animal:

Mi seleccin del buffet incluy una o ms raciones de leguminosas? Mi seleccin del buffet incluy alimentos de origen animal? Las fuentes seleccionadas son fuente importante de grasas saturadas o de colesterol?
DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

RECOMENDACIN
Cada uno de los grupos tiene la misma importancia,
Aportan sustancias distintas Todas son igualmente indispensables para el mantenimiento de las funciones del cuerpo.

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

TOMA NOTA:
Ningn alimento es ms importante o mejor que otro, por lo que se recomienda que el consumo de alimentos sea variado tanto en cada tiempo de comida como en los diferentes das de la semana

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

QUIZZ PLATO BIEN COMER

1.- Cmo se llaman los tres grupos de alimentos del PBC? 2.- Menciona 3ejemplos de alimentos del cada uno de los grupos 3.- A qu se le conoce como leguminosas? Menciona 4 ejemplos 4.- Cules son los dos tipos de fibra diettica que se encuentran en los alimentos? 5.- Explica 5 funciones de la fibra diettica
DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

6.- Nombre 4 recomendaciones relacionadas al consumo de carne 7.- Describa tres fuentes alimenticias de colesterol 8.- Cul es la combinacin recomendada entre cereales y leguminosas? Por qu se mejora la calidad de la protena? 9.- Cules son las dos formas de fibra que existen? 10.- Explique tres recomendaciones en relacin a ingestin de grasas. 11.- Cunto se recomienda tomar de agua diariamente? 12.- Por qu se eleva el contenido de grasa en los alimentos fritos? 13.- Describa 3 recomendaciones en relacin a la ingestin de azcares14.- Explique el trmino caloras vacas. 13.- Mencione 3 alimentos altos en cloruro de sodio

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Qu sucede con la cerveza?...

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Otros productos NO incluidos en el plato

Agua, grasas, azcares, alcohol y sodio

Otros productos NO incluidos en el plato

Agua:
Consumir cantidades suficientes de agua y otras bebidas todos los das Aproximadamente 1.5 a 2.5 litros diarios (6 a 10 vasos al da)
DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Otros productos NO incluidos en el plato

PREFERIR:
LIMITAR/MODERAR:
Grasas de origen animal: manteca, mantequilla, crema, tocino
cidos grasos saturados (grasas malas) Colesterol

Grasas:
Aceites vegetales y semillas de oleaginosas
cidos grasos mono y poliinsaturados (grasas buenas) Sin colesterol

Grasas trans (modificadas en productos con aceites hidrogenados):

Margarinas, aderezos, palomitas de maz, galletas, panes industrializados.

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Limitar grasas saturadas:

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Frituras:
Papa: alto contenido de agua (85 a 90%) Mnimo contenido de grasa (0.1%)
100 g papa cocida = 69 kcal, 0.1 g grasa Aceite Agua (vapor) 100 g papas fritas = 330 kcal, 22.2 g grasa

Aumento de energa por la grasa absorbida

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Otros productos NO incluidos en el plato

Azcares:
NO COMER MUCHO DE:
Azcar, moscabado Miel abeja, miel maple, miel de maz Mermeladas, jaleas Ates, fruta cristalizada Fruta en almbar Refrescos normales Pasteles, postres Dulces, paletas DRA. CLAUDIA ASCENCIO
PERALTA

Por qu?

Peter Menzel (fotgrafo)

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Libro: Hungry Planet

Refrescos:
1 porcin de 355 ml = 145 kcal En un ao = 145 x 365 = 52,925 kcal 129.5 litros de refresco

Incremento en peso ?
DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Refrescos:

7.5 kg

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Cmo puedo evitarlo?

Aumentar actividad fsica:
Caminar Bailar Nadar

40 minutos

Evitar su consumo

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Azcar:
2 cucharaditas de azcar en el caf (10 g) 40 kcal por taza 2 tazas = 80 kcal En un ao = 29,200 kcal 7.3 kg de azcar
DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Azcar

4.7 kg

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Otros productos NO incluidos en el plato

Bebidas alcohlicas
Alto contenido energtico:
1 lata cerveza (355 ml) 1 caballito tequila (60 ml) Ron (60 ml) Cogac, brandy (65 ml) Vino (200 ml)

140 kcal por porcin

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

NO APORTAN NUTRIMENTOS

Bebidas alcohlicas:
Cervezas en fin de semana:
4 cervezas el viernes 4 cervezas el sbado

2840 ml de cerveza por fin de semana = 1176 kcal

En un ao: 61,152 kcal

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Bebidas alcohlicas:

8.7 kg
DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

SUPER RACIONES:
PAPAS A LA FRANCESA
Hace 20 aos Ahora

210 Caloras 75 gramos

Cuntas caloras habr en una racin actual de papas?

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

PAPAS A LA FRANCESA
Hace 20 aos Ahora

210 Caloras 75 gramos

610 Caloras 210 gramos

Diferencia: 400 Caloras

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Mantener un peso saludable es cuestin de equilibrio Consumo = Gasto

Cunto tiempo debes caminar libremente para quemar las 400 caloras extras?*
*Basado en una persona de 60 kg DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Consumo = Gasto

Si caminas por placer durante 1 hora y 10 minutos quemars aproximadamente 400 caloras.*
*Basado en una persona de 60 kg DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Aderezos
Tostadas de pollo sencillas 2 piezas (pollo, salsa, lechuga) = 295 kcal 2 cucharadas de crema = 90 kcal 2 cucharadas de queso aejo rallado = 47 kcal Aderezos = 137 kcal Prefieres otra tostada?

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Compensacin calrica y Caloras Vacas:

Nutrimentos Energa Hidratos de carbono Protenas Lpidos Fibra Calcio Hierro Sodio Etanol Cerveza (357ml) 147 kcal 11.4 g 0 0 0 0 0 0 21.4 g Tortillas de maz (2 piezas) 128 kcal 13.6 g 2.8 g 1.0 g 1.2 g 117.6 mg 1.6 mg 0 0 Leche (1 vaso) 148 kcal 11.2 g 7.9 g 8.0 g 0 286.2 mg 0.07 mg 118 mg 0

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Sodio:
Moderar el consumo de sal:
No usar salero en la mesa Cocinar con poca sal Productos ricos en sodio y sal: consoms (pollo), salsa inglesa, salsa maggi, salsa de soya, aderezos comerciales para ensaladas, cereales comerciales, pan de caja, verduras en salmuera, cecina, pescado seco salado, botanas comerciales.
DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Qu efectos produce en mi el aumento de peso?

ndice de masa corporal

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

ndice de masa corporal (IMC):

Toma en cuenta que la talla es una medida lineal y el peso refleja la masa o volumen corporal.
CLASIFICACIN: <16.0 desnutricin 3er grado 16 - 16.9 desnutricin 2 grado 17.0 18.4 desnutricin primer grado 18.5 - <25 normal 25 29.9 sobrepeso > 30 obesidad

Peso (Kg) Estatura m2

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Mayor riesgo de infartos

Complicaciones Mdicas de la Obesidad

Diabetes mellitus
Elevado riesgo en rganos principales, incluyendo corazn, riones e hgado

Cncer de mama
Mayor riesgo de dao en articulaciones Osteoporosis

Mayor posibilidad de padecer venas varicosas

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Hipertensin arterial

Gota

Qu hacer para evitarlo o corregirlo?

Metas viables y a corto plazo:
Reducir a la mitad la cantidad de refresco que tomo Evitar usar el salero antes de probar los alimentos Pedir mis quesadillas asadas en lugar de fritas Reducir a la mitad el azcar que agrego a mi caf o tomar menos tazas de caf Tomar un vaso de agua antes de la comida
DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Qu hacer para evitarlo o corregirlo?

Pedir raciones medianas de hamburguesa, papas y refresco Tomar leche semidescremada o descremada en vez de leche entera Pedir palomitas chicas en el cine
DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Qu hacer para evitarlo o corregirlo?

Acompaar con verduras

Platillos a base de

DRA. CLAUDIA ASCENCIO Carnes vegetales PERALTA

blancas (pollo, pescado)

Qu hacer para evitarlo o corregirlo?

Sin crema, por favor Mi plato de botanas para ver el fut

DRA. CLAUDIA ASCENCIO Mi hamburguesa sin queso, por favor PERALTA

Una rebanada mas pequea

Y yo que pensaba que a la cerveza y al pulque les faltaba un grado para ser carne.. Mejor sigo caminando

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Efecto de actividad fsica

OBESIDAD ENF. CARDIO VASCULARES ENF. CORONARIA ENF. CEREBRO VASCULAR

OSTEOPOROSIS

DIABETES

ACTIVIDAD FISICA

HTA

CANCER

ATEROESCLEROSIS

ARRITMIA TROMBOSIS

ISQUEMIA

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Recomendaciones de ejercicio:
20 a 30 minutos 3 a 5 veces por semana Incremento del ritmo del corazn entre 60 y 70% de la frecuencia cardiaca mxima: 220 edad X 0.6
Procurar que se acelere el corazn y la respiracin se haga ms rpida, pero que se pueda hablar sin sofocarse.

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

En resumen:

Incluir los tres grupos de alimentos en cada comida o en cada plato para asegurar la ingestin de todos los nutrimentos necesarios
Pollo Lechuga Rbanos Cebolla Limn Granos de maz

Tostadas fritas: Limitar cantidad

Pozole

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

COMBINAR:
VARIAR:

Alimentos de los 3 grupos en el mismo plato o comida

Emplear diferentes frutas, verduras, cereales, etc.

Carnes magras, leche semidescremada, aceites vegetales, cereales con fibra Grasas de origen animal, sal, azcar, bebidas alcohlicas
DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

PREFERIR:

MODERAR REDUCIR:

Evale los siguientes desayunos:

1. Caf con leche, hot cakes con miel y 1 cucharadita de mantequilla, nctar de mango. 2. Leche, huevos revueltos con jamn, pan tostado 3. Atole de cajeta, tamales verdes, frijoles. 4. Plato de frutas, quesadilla de hongos, jugo de zanahoria. 5. Yogurt de fresa, meln con queso cottage, te de hierbabuena.
DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Qu les falta?

Qu cambios sugiere?

Proponga un desayuno rico y nutritivo

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

ENCUESTA HABITOS DE ALIMENTACIN

Escriba lo ms detalladamente posible lo que usted comi el da de ayer, iniciando con desayuno, comida y cena. Incluya todos los alimentos y bebidas No olvide las colaciones realizadas entre comidas.

DRA. CLAUDIA ASCENCIO PERALTA

Gracias por su atencin