GUIA DE LA

MUSCULACION CON EL
THERABAND Y EL BALON

Tecnlogos en actividad
fsica

36559
Ejercicios para Hombro
PRESS CON BANDA ELASTICA

ELEVACIONES LATERALES DE BRAZOS

ELEVACIONES FRONTALES DE BRAZOS

PAJ ARO


Ejercicios para Brazo
CURL DE BICEPS ALTERNO

PATADA TRASERA PARA TRICEPS

EXTENSIN VERTICAL DE CODOS

PRESS FRANCES EN BALON


Ejercicios para Pecho
PRESS PLANO

APERTURAS

PUSH UP O FLEXIONES DE PECHO

Ejercicios para
Espalda
REMO INCLINADO

REMO HORIZONTAL

PESO MUERTO
Ejercicios para
Abdomen

FLEXION DE CADERA CON RODILLAS
EXTENDIDAS

FLEXO-EXTENCION DE RODILLAS CON EL
TRONCO ELEVADO

TRABAJ O ABDOMINAL EN X
ROTACION DE TRONCO PARA OBLICUOS

FLEXION DE TRONCO EN BALON
V CON BALON

ELEVAVION DE PIERNAS A 45

FLEXO-EXTENCION DE RODILLAS Y
CADERA CON BALON




Ejercicios para Pierna
y Glteo

SENTADILLA CON BALN

PRENSA CON BANDA ELASTICA

TIJ ERA
ABDUCCION DE CADERA CON
THERABAND

ABDUCCION DE LA CADERA SOBRE
BALON POSICION LATERAL

EXTENCION DE CADERA

HOMBRO
DELTOIDES ANTERIOR
DELTOIDES MEDIO
DELTOIDES MEDIO
DELTOIDES PORTERIOR
HOMBRO
PRESS CON BANDA ELASTICA
HOMBRO
HOMBRO
Modo de ejecucin:
Sentado en el baln, con el theraband debajo del
baln tomado a dos manos, los brazos elevados
creando un angulado de 90, hacemos extensin
de hombros y codos.

Precauciones:
Mantener la espalda recta, y si no se tiene el
equilibrio suficiente, solicitar ayuda.

Respiracin:
Inhale cuando este en posicin 0, y exhale
cuando realice el ejercicio.

Variable:
Se puede realizar de pie.
HOMBRO
ELEVACIONES LATERALES

HOMBRO
Modo de ejecucin:
Eleve los brazos hacia los lados hasta la
altura de los hombros sin flexionar los
codos y manteniendo la postura,
descendemos los brazos hasta la posicin
inicial.

Respiracin:
Inhale en la posicin inicial y exhale cuando
suba los brazos.

Variable:
Este ejercicio tambin puede realizarse
estando sentado.

HOMBRO
ELEVACIONES FRONTALES
HOMBRO
Modo de ejecucin:
Eleve los brazos hacia los lados hasta la
altura de los hombros sin flexionar los
codos y manteniendo la postura,
descendemos los brazos hasta la posicin
inicial.

Respiracin:
Inhale en la posicin inicial y exhale cuando
suba los brazos.

Variable:
Este ejercicio tambin puede realizarse
estando sentado.

HOMBRO
PAJARO

HOMBRO
Modo de ejecucin:
Abra los brazos dejndolos a la altura de los
hombros, con las muecas neutras.
Descienda y vuelva a un ngulo ligeramente
mayor a la posicin inicial

Respiracin:
Inhale cuando tenga los brazos abajo y
exhale cuando los suba realizando el
ejercicio.

BRAZO
BRAZO
CURL DE BICEPS ALTERNO
BRAZO
Modo de ejecucin:
Flexione el codo del brazo que usted
prefiera a un ngulo de 130, descienda y
vuelva a su posicin inicial. Al finalizar la
repeticin con un brazo, inmediatamente
realiza el mismo ejercicio con el otro
brazo. Recuerde que los hombros no se
deben mover durante el ejercicio.

Respiracin:
Inhale cuando tenga los brazos
extendidos, y exhale cuando este
realizando la flexin.


BRAZO
CURL DE BICEPS ALTERNO
VARIACION

BRAZO
VARIACIONES

Este ejercicio tambin puede realizarse
sentado sobre el baln, con la espalda
recta, el abdomen contrado y las rodillas
no deben sobrepasar la punta de los pies.
Los brazos tendrn la misma postura, y la
ejecucin y respiracin del movimiento se
realizaran exactamente igual al ejercicio en
posicin de pie. La posicin de las manos
puede variar se puede trabajar en neutras,
supinadas (palmas dirigidas hacia el piso)
y pronadas (palmas dirigidas hacia arriba).

BRAZO
PATADA TRASERA PARA
TRICEPS

BRAZO
Modo de ejecucin:
Extienda el codo del brazo donde
tiene el theraband, vuelva a
flexionarlo y retorne a su posicin
inicial. Repita este mismo ejercicio
con el otro brazo.

Respiracin:
Inhale cuando tenga el codo
flexionado, y exhale mientras
extiende el codo.


BRAZO
EXTENSIN VERTICAL DE
CODOS

BRAZO
Modo de ejecucin:
Extienda al mismo tiempo los codos de los
dos brazos, dejando una ligera flexin en
ellos, regrese a la posicin inicial. Realice
las repeticiones indicadas y cambie la
posicin de los brazos, el que estaba arriba
va abajo, y el que estaba abajo debe ir
arriba.

Respiracin:
Inhale cuando tenga los codos flexionados, y
exhale cuando los este extendiendo.

BRAZO
PRESS FRANCES EN BALON


BRAZO
Modo de ejecucin:
Extienda los codos, sin que los hombros se
muevan, y flexinelos de nuevo volviendo a
la posicin inicial.

Respiracin:
Inhale cuando tenga los codos flexionados, y
exhale cuando los extienda.


PECHO
PECHO
PRESS PLANO

PECHO
Modo de ejecucin:
Suba los brazos, como si como si tratara de
unir las muecas, no extendindolos
totalmente, debe quedar una ligera Semi-
flexin. Regrese al punto inicial

Respiracin:
Inhale cuando tenga los brazos abajo y
exhale cuando los suba a unir las muecas.


PECHO
APERTURAS

PECHO
Modo de ejecucin:
Acerca los brazos al pecho, conservndola
Semi-flexin de los codos. Regrese al punto
inicial y repita el ejercicio

Respiracin:
Inhale cuando tenga los brazos abiertos, y
exhale cuando los cierre

Variable:
Acostado boca arriba: la parte dorsal del
tronco sobre el baln, pelvis alineada con el
tronco, las rodillas flexionadas evitando pasar
la punta de los pies, los brazos abiertos a lo
alto de los hombros, con una semiflexin de
codos. El theraband por debajo del baln,
agarre el theraband con los antebrazos en
supinacin.


PECHO
PUSH UP O FLEXIONES DE
PECHO


PECHO
Modo de ejecucin:
Baje el tronco flexionando los codos, los
brazos deben estar pegados al cuerpo, la
pelvis debe estar alineada con el tronco;
exhale el aire y suba el tronco, extendiendo
los brazos

Respiracin:
Inhale cuando este abajo y exhale cuando
extienda los brazos y suba el tronco.

Variable:
Las mujeres: sobre la colchoneta boca abajo,
las pantorrillas cruzadas, una encima de otra
y los pies suspendidos en el aire, apoyada
sobre las rodillas, brazos abiertos a lo ancho
de los hombros, extendidos con los codos en
una semiflexin , apoyada sobre las palmas
de la mano en direccin de la cara. El
theraband va por detrs, en la espalda y por
debajo de las palmas de las manos.

ESPALDA
ESPALDA
REMO INCLINADO

ESPALDA
Modo de ejecucin:
Dirija sus brazos a su espalda (extensin de
hombro con flexin de codo), sin perder la
postura de los codos.

Respiracin:
inhale cundo tenga los brazos abajo y
exhale cuando extienda los hombros.

Variable:
Se pueden ubicar las piernas en forma de
tijera: la pierna de adelante flexionada, sin
que la rodilla pase la punta de los pies; y la
pierna de atrs va extendida, con una ligera
flexin de rodilla. El tronco y los brazos
conservan su posicin.

ESPALDA
REMO HORIZONTAL

ESPALDA
Modo de ejecucin:
Dirija sus brazos a su espalda (extensin de
hombro con flexin de codo), sin perder la
postura de los codos. Halando el theraband
en direccin a la cintura.

Respiracin:
Inhale cundo tenga los brazos abajo y
exhale cuando extienda los hombros.


ESPALDA
PESO MUERTO

ESPALDA
Modo de ejecucin:
Flexione el tronco dejndolo ir adelante y
dirija su cadera un poco a atrs, como si
fuera a hacer una sentadilla. La rodilla no
debe sobrepasar la punta de los pies. Suba
y regrese a su posicin inicial.

Respiracin:
Inhale cuando su tronco este flexionado y su
cadera atrs, y exhale cuando suba a
recuperar la posicin inicial.


ABDOMEN Y
OBLICUOS
ABDOMEN Y
OBLICUOS
FLEXION DE CADERA CON
RODILLAS EXTENDIDAS

ABDOMEN Y
OBLICUOS
Modo de ejecucin:
Extienda las piernas (no completamente)
eleve el tronco a nivel escapula. Y vuelva al
posicin inicial, pero sin tocar la colchoneta,
debe haber una pequeo ngulo

Respiracin:
Inhala en la posicin inicial y exhala cuando
eleve tronco y piernas.

Variable:
El tronco puede elevarse un poco mas,
creando un V.
ABDOMEN Y
OBLICUOS
FLEXION DE CADERA CON
RODILLAS FLEXIONADAS

ABDOMEN Y
OBLICUOS
Modo de ejecucin:
Acostado sobre la colchoneta con el
theraband sobre la planta de los pies y
agarrado con las manos, las rodillas
flexionadas creando un ngulo de 90
con las piernas manteniendo el tronco
elevado a nivel escapular., extienda las
piernas (no completamente) y eleve el
tronco.

Respiracin:
Inhala en la posicin inicial y exhala
cuando eleve tronco y flexione piernas.


ABDOMEN Y
OBLICUOS
TRABAJO ABDOMINAL EN X

ABDOMEN Y
OBLICUOS
Modo de ejecucin:
Sin flexionar la rodilla ni el codo, acerca los
dos tratando de unirlos o tocar las dos
extremidades al mismo tiempo, elevando
ligeramente el tronco.

Respiracin:
Inhale cuando la pierna y el brazo se
encuentren en el punto medio, y exhale
cuando los lleve atrs o a la posicin inicial.

Variable:
Se puede realizar apoyada sobre las manos
y las rodillas (cuatro patas o cuatro bases).
ABDOMEN Y
OBLICUOS
ROTACION DE TRONCO PARA
OBLICUOS


ABDOMEN Y
OBLICUOS
Modo de ejecucin:
Hacer una rotacin de tronco (girar el tronco),
y subir los brazo al tiempo con el tronco.
Regresar a la posicin inicial, y repetir el
ejercicio

Respiracin:
Inhale cuando tenga el tronco en su posicin
anatmica y los brazos abajo, exhale cuando
rote el tronco y eleve los brazos

ABDOMEN Y
OBLICUOS
FLEXION DE TRONCO EN BALON

ABDOMEN Y
OBLICUOS
Modo de ejecucin:
Flexione ligeramente el tronco, elevando un
poco las escapulas. Evite flexionar el cuello,
para esto fije un punto en el techo y no lo
pierda de vista durante el ejercicio.

Respiracin:
Inhale cuando este recostado sobre el baln,
y exhale cuando separe las escapulas de
este.

ABDOMEN Y
OBLICUOS
FLEXION DE TRONCO EN
BALON VARIACION



ABDOMEN Y
OBLICUOS
Variable:
Este ejercicio tambin se puede realizar con
un baln mas pequeo entre las manos. Los
brazos deben ir extendidos, conservando
una ligera flexin de codos.

ABDOMEN Y
OBLICUOS
V CON BALON

ABDOMEN Y
OBLICUOS
Modo de ejecucin:
Flexione brazos y piernas a la vez, tratando
de juntar las extremidades, tome el baln
con las manos y regrese las extremidades a
su posicin. Ahora lleve el baln de vuelta a
su puesto

Respiracin:
Inhale cuando tenga el tronco y las piernas
sobre la colchoneta (con un ligero ngulo de
elevacin), y exhale cuando los dirija al
centro.

ABDOMEN Y
OBLICUOS
ELEVACION DE PIERNAS A 45

ABDOMEN Y
OBLICUOS
Modo de ejecucin:
Baje las piernas a un anglo de 15 a 20 sin
dejar caer el baln, despus llvelas de
nuevo a 45

Respiracin:
Exhale cuando tenga las piernas a 45 de
flexin, e inhale cuando las baje.


ABDOMEN Y
OBLICUOS
FLEXO-EXTENSION DE RODILLAS
Y CADERA CON BALON

ABDOMEN Y
OBLICUOS
Modo de ejecucin:
Extienda rodillas y cadera sin dejar caer el
baln, dejndolas suspendidas en el aire
creando un ngulo de 45. Regrese a la
flexin de rodillas y cadera.

Respiracin:
Exhale cuando las piernas se encuentren
flexionadas (ngulo de 90), e inhale cuando
las extienda.

PIERNA Y GLUTEO

PIERNA Y GLUTEO
PIERNA Y GLUTEO
SENTADILLA CON BALN

PIERNA Y GLUTEO
Modo de ejecucin:
Flexione las rodillas creando con las piernas
un ngulo de 90, deje que el baln se
deslice por su espalda mediante va bajando.
Extienda las rodillas conservando una ligera
flexin. Recuerde que su rodilla no debe
sobrepasar la punta de su pie.

Respiracin:
Inhale cuando se encuentre abajo con las
rodillas flexionadas, y exhale cuando las
extienda
PIERNA Y GLUTEO
PRENSA CON THERABAND

PIERNA Y GLUTEO
Modo de ejecucin:
Extienda las rodillas sin perder la posicin
de los brazos, y deje las piernas a
suspendidas en el aire a un ngulo 45.
Flexinelas y regrese al punto inicial.

Respiracin:
Inhale cuando tenga las piernas flexionadas
y exhale cuando extienda las piernas.

PIERNA Y GLUTEO
TIJERA

PIERNA Y GLUTEO
Modo de ejecucin:
Flexione la rodilla de la pierna del frente y
dirija la pierna de atrs hacia abajo,
recuerde que su rodilla no debe
sobrepasar la punta de su pie. No debe
perder la postura del tronco. Repita el
mismo ejercicio con la pierna contraria.

Respiracin:
Inhale cuando se encuentre con las
rodillas flexionadas, y exhale cuando suba
a recuperar la posicin inicial.

PIERNA Y GLUTEO
ABDUCCION DE CADERA CON
THERABAND

PIERNA Y GLUTEO
Modo de ejecucin:
Abra lateralmente una pierna a un ngulo de
45, y regrese a la posicin inicial dejando la
pierna suspendida en el aire. Repita el
mismo ejercicio con la otra pierna.

Respiracin:
Inhale cuando se encuentre en la posicin
inicial, y exhale cuando este abriendo la
pierna.


PIERNA Y GLUTEO
ABDUCCION DE LA CADERA
SOBRE BALON POSICION
LATERAL

PIERNA Y GLUTEO
Modo de ejecucin:
Abra lateralmente la pierna que se
encuentra por encima a un ngulo de
45, bjela volviendo al punto inicial.
Repita este ejercicio con la otra pierna y
en la misma posicin

Respiracin:
Inhale cuando tenga la pierna abajo, y
exhale cuando la este abriendo.


PIERNA Y GLUTEO
EXTENSION DE CADERA

PIERNA Y GLUTEO
Modo de ejecucin:
Dirija cualquiera de sus piernas hacia
atrs (extensin de cadera), hasta un
ngulo de 35-40. Regrese a su posicin
inicial y repita este ejercicio con la otra
pierna.

Respiracin:
Inhale cuando tenga las piernas
paralelas, y exhale cuando extienda la
cadera.