LA FUERZA

El entrenamiento de la fuerza

La fuerza

Zacziorski, la fuerza es la
capacidad de vencer resistencias
externas o contrarrestarlas
mediante esfuerzos musculares.

TIPOS DE
FUERZA(Kuzniecov)
Fuerza Lenta: resistencia a vencer e
mxima. Velocidad lenta y carga
entre 85-100%.
Fuerza rpida: aumenta la velocidad
de ejecucin. Carga entre 70.85%.
Fuerza explosiva: resistencia liviana.
Gran velocidad de ejecucin.

Tipos de fuerza (Stubler)

Fuerza mxima.
Fuerza velocidad: calacidad de
acelerar cierta masa hasta la
mxima velocidad del movimiento.
Fuerza resistencia: capacidad
muscular de soportar la fatiga

Tipos de contracciones
Isomtricas.
Isotnicas o anisomtricas

Concntricas.
Excntricas

Combinadas o Auxotnicas.

Factores de los que depende la

fuerza absoluta del msculo.

Seccin transversal del msculo.

Estructura y caractersticas de la fibra
muscular:

Longitud del msculo.

Disposicin anatmica de las fibras.
Tipo de fibras musculares.
Influencia del SN: Reclutamiento y
sincronizacin.
Sistema energtico y hemodinmico.
(atp,cp,O2)

Factores de los que depende la

fuerza efectiva.

Eficacia mecnica: Palancas (mquina

simple cuyo objeto es desplazar una fuerza

(resistencia) mediante la aplicacin de otra
(potencia).
1 Gnero: palanca con punto de apoyo entre
la potencia y la resistencia.
Esternocleidomasoideo.
R

Factores de los que depende la

fuerza efectiva.

2 Gnero: la resistencia se sita en medio.

Triceps sural y masticadores. Movimientos
potentes pero lentos.

3 Gnero: la potencia se sita en medio.

Biceps braquial, cuadriceps. Rpida, permite
P
movimientos amplios.
R

Factores de los que depende la

fuerza efectiva.

Momento de inercia.
ngulo de traccin que adopta la articulacin.
Condiciones de estiramiento.
Accin de antagonistas y sinergistas (Mayor
ngulo de traccin).
Relacin fuerza peso corporal.
La edad y el sexo.
La motivacin.
Condiciones de entrenamiento.
Temperatura.

Efectos del entrenamiento de Fuerza

Positivos:

Aumento del volumen corporal (hipertrofia).

Mejora de la irrigacin sangunea, alimentacin.
Aumento de reservas energticas y O2.
Fortalece tendones y tejido conjuntivo as como
todas las membranas, endomisio, perimisio y
epimisio.
Mejora la capacidad de contraccin.
Mejora la coordinacin intramuscular e
indirectamente la intermuscular.

Efectos del entrenamiento de Fuerza

Negativos:
Al principio existe prdida de peso corporal
debido a la prdida de grasa y agua.
Posteriormente aumenta el peso al
aumentar el porcentaje magro.
Puede llevar a una prdida de velocidad y
rapidez, as como elasticidad muscular.
Puede acarrear lesiones por: mal
calentamiento, ejecucin incorrecta,
agotamiento, sobrecarga

Fuerza y edad

El desarrollo de la fuerza se mantiene paralelo en ambos sexos

hasta los 11 aos. A partir de aqu el varn se diferencia.
De los 8 a los 12-13 aos no hay incremento sustancial de la
fuerza si bien los incrementos vienen determinados por su
modificacin morfolgica. Desplazamientos ineficaces,
empujar, traccionar, suspenderse, treparetc.
Facilitar musculatura extensora para mejorar la postura.
Entre los 16-17 aos se entra en una fase de gran expansin la
ms importante dentro del rendimiento deportivo.(Tetosterona)
El hombre alcanza su mayor grado de fuerza entre los 26-28
aos, en la mujer se alcanza un par de aos antes.
Ejercicios de autocargas o sobrecargas mediante variacin
postural.

Fuerza y edad

De los 13-14 a los 16 incremento acentuado del volumen

corporal.85% F.Total.
Incidir en la musculatura extensora de la columna y en los
separadora de las escpulas. Especialmente entre los 12-14
aos.
De los 17 a los 19 se completa el desarrollo muscular,
acompaada con una formacin sea total. Buen momento
para trabajo de F.MAX.
Entre los 20-25 fase ptima de trabajo.
De los 26 a los 28 mximos ndices y comienzo del declive.

Medicin de la Fuerza

Tener en cuenta el tipo de fuerza a valorar.

Tipo de contraccin muscular, movimientos propios de la
articulacin y grupos musculares que intervienen.
Fuerza Dinmica (Isotnica): F.Velocidad o F.Resistencia.
Miembro inferior:
Zapatos lastrados (Flexores/extensores de rodilla, cadera,
adducin,abduccin).
Con halteras (Pesas): Extensores de pie, cadera o rodillas. Sentadilla en
Squat.
Propio peso: salto vertical y salto horizontal.
Para el tronco:

Con el propio peso.

Miembro superior. Barras.

General. Dos tiempos o arrancada.
Fuerza esttica: contracciones isomtricas. ngulos concretos 90

DESARROLLO DE LA FUERZA
PRINCIPIOS APLICADOS AL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Principio de la eficacia:

Zaciorskij y Raizin: eficacia de un ejercicio se

mide por la rapidez en el aumento de fuerza y
de la posibilidad de transferencia o incidencia
sobre los gestos de las acciones tcnicas del
deporte que se practica.

Principio de la
especificidad

Solo con un entrenamiento

especfico precedido de un general
bsico se podr obtener un alto
grado de eficacia y transferencia
del desarrollo de la fuerza a los
gestos deportivos.

Principio de la
especificidad

El entrenamiento especfico de fuerza se basa en:

Desarrollo prioritario de los grupos musculares
implicados, tanto agonistas, como antagonistas y
fijadores. (Ejercicios de aplicacin)--------Fuerza Dirigida.
Deben transformarse en acciones propias de la
competicin. (Ejercicios de asimilacin)------Fuerza
Especial.
Mejora de todas las capacidades que tengan incidencia
en el gesto tcnico. (Estiramientos de isquiotibiales y
abductores para no frenar extensin de rodilla en
golpeo).

Principio de la variacin

Proviene del principio de versatilidad.

Existen varios tipos de variacin:
A largo plazo: alternancia de cargas en
macrociclos de entrenamiento.
A corto plazo: en la propia sesin de
entrenamiento.
Variacin de la carga de entenamiento
(mxima, submxima, grande,etc).
Variacin de los mtodos de
entrenamiento.
Variacin del ritmo de ejecucin .

Principio de continuidad

Los desentrenados ganancia rpida de fuerza.

Una fuerza ganada rpidamente disminuye
rpidamente tras cesar el entrenamiento.
La fuerza adquirida se mantiene ms tiempo si
va acompaada de incremento del volumen.
Mantenimiento una unidad semanal y al
menos dos por semana para desarrollarla.
Mnimo 6 semanas para primeros efectos.

Fases del entrenamiento de fuerza

Preparacin general de fuerza.

Desarrollo general y armnico
ejercicios genricos. Enfocado a la FR
y las cargas no superan el 30%.
Preparacin dirigida: Cargas entre el 7075%. Individualizacin.
Preparacin especial de fuerza.
Ejercicios que actan en l sentido de la
tcnica de movimientos (asimilacin)

FASES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

PREPARACIN
DIRIGIDA
PREPARACIN
GENERAL
Los cimientos
Intensidad MEDIA.

Estructura del
edificio
INTENSIDAD
SUBMXIMA

PREPARACIN
ESPECIAL
Adornos y remates
del edificio
Intensidad mxima

Mtodos de entrenamiento
de la fuerza

METODO DINMICO POSITIVO =

CONCNTRICO.
VENTAJAS:
La mayora de los ejercicios de asimilacin.
Mejoran la fuerza y la coordinacin neuromuscular.

Inconvenientes:
Estmulos subliminales, solicitacin corta para
modificaciones importantes.
No afecta a todas la fibras del msculo, el aumneto de
fuerza ser menor.
Aplicacin:
En todos los deportes.

Mtodos de entrenamiento
de la fuerza

MTODODO DINMICO NEGATIVO= EXCNTRICO.

VENTAJAS:
Permite tensiones superiores a mov.din.positivos(50%) y
estticos (35%).
Desarrolla la fuerza en deportistas incluso entrenados.
El esfuerzo de frenado gasta menos energa que el
propulsor.

Inconvenientes:
Movimientos son de diferente estructura externa e interna
que los gestos deportivos.
Aplicacin: Rehabilitacin y deportes de fuerza mxima.

Mtodos de entrenamiento
de la fuerza

MTODO DINMICO COMBINADO:

ISOCINTICO: La fuerza es siempre mxima durante
todo el recorrido debido a la variacin de la
resistencia.
Ventajas:
Mejora fuerza mxima en todos los ngulos de recorrido.
Permite reforzar grupos musculares dbiles.
Inconvenientes:
Disminucin de la coordinacin intermuscular.
No mejora fuerza que requiere velocidad de ejecucin.
Aplicacin: Periodo preparatorio (FMAX/FR) y deportes
como natacin, remo, lucha)

Mtodos de entrenamiento de la
fuerza

PLIOMTRICO: Entrenamiento reactivo.

Ventajas:
Mejora la coordinacin intramuscular.
Mejora de la fuerza reactiva y explosiva.
Inconvenientes:
Gran sobrecarga muscular y articular.
Reservar para el deporte de competicin.
Buen calentamiento.
Aplicacin: fuerza velocidad y fuerza explosiva.

MEDIOS PARA DESARROLLAR LA

FUERZA
Aquellos elementos que nos
permiten desarrollar con su
utilizacin las diferentes
capacidades.

Medios para el desarrollo

de la fuerza
Medios ESTTICOS: soportal, como
una espaldera, posee agujeros
para introducir las barras.
Diseados generalmente para
ejercicios isomtricos.

BARRAS Y DISCOS
En funcin del ritmo de ejecucin,
repeticiones, resistencia, series y
repeticiones podemos desarrollar las
tres capacidades de fuerza.
Inconveniente: una vez rota la inercia de
la barra sta se acelera y se aplica
menor fuerza.
Ventaja: similitud con el gesto deportivo.

MQUINAS
Objetivo: eliminar el inconveniente
de acelerar la masa.
Permiten localizar el esfuerzo en
un lugar concreto.
Inconveniente: la mayor parte del
trabajo es concntrico; la fase
excntrica no trabaja al 100% .

Tipos de mquinas
Normales: con poleas circulares. Mismo
efecto que barras y discos pero ms
localizado.
Resistencia variable: variando el brazo
de palanca hace variar la incidencia de
la R y con ello la fuerza que aplicamos.
Polea Excntrica: aplicamos F.Mxima en
cada punto pero diferente a cada nivel.

Tipos de mquinas
Neumticas: resistencia el aire.
Hidrulicas: resistencia el agua.
Isocinticas: se trabaja a velocidad
determinada pero con fuerza
constante a lo largo de todo el
recorrido. Fuerza Mxima en cada
punto.
Inteligentes (Berenice).

Factores determinantes de la
fuerza

Fuerza absoluta: tensin mxima del

msculo en una contraccin.

Fuerza efectiva: la que permite el

mximo resultado deportivo por una
buena utilizacin de las palancas, de su
energa y de su tcnica, as como de sus
cualidades fsicas.

Principios del entrenamiento de fuerza

Intensidad ptima del estmulo y crecimiento

paulatino del esfuerzo.
GENERALES
Fuerza Mxima: 85% al 100%. No importa la
velocidad
Trabajos de HIPERTROFIA: 60% a 80% pero hay que
repetir el trabajo 12-15 veces. Velocidad LENTA.
Fuerza Rpida: 60%-70%. Velocidad mxima.
Resistencia de fuerza: Hasta el agotamiento. No
influye la velocidad y las cargas pueden tener
diferente magnitud.

Principios especficos del

entrenamiento de la fuerza

Ordenamiento de los ejercicios.

Capacidades: F.Rpida-F.MximaResistencia de fuerza.
Grupos musculares: GrandesPequeos.
En funcin del mtodo a aplicar.
La recuperacin.
Especificidad. Ejercicios----------FIN

Factores a tener en cuenta en la

metodologa

Examen mdico (Blce. muscular/Ex.Columna).

Test de aptitud fsica.
Cargas a utilizar.
Nmero de ejercicios: Depender de:
fin a conseguir
etapa de entrenamiento
Repeticiones. Determinadas por la carga.
Duracin de la pausa:
Recuperar la energa.
Mantener la fatiga acumulada.

EJERCICIOS Y N DE REPETICIONES

AUTOCARGAS... 2040
AP.SIMPLES...... 1530
CIRCUITO........ 6-14
+F.M.Morfl....... 8-10
+F.M.Neurol..... 4-6

MAX.
100%(1)
SUBMAX 90/99%(2/3)
GRANDE 80/89%(4/7)
MODERD 70/79%(8/12)
MEDIA 50/69%(13/18)
PEQ. 30/49%(19/25)
M.PEQ >30% (+25)

Fuerza y edad

Crecimiento paralelo hasta los 10-11 aos en

chicos y chicas.
A partir de los 16-17 aos periodo de expansin.
Mxima fuerza en el hombre se alcanza sobre los
26-28 aos y uno o dos aos antes en la mujer.
De los 8 a los 12-13 aos la ganancia viene
determinada por el crecimiento en longitud y
anchura.
De los 13 a los 16 incremento del volumen
corporal y el aumento de la fuerza en constante.

Fuerza y edad
De los 17 a los 19 se completa el
desarrollo muscular y la formacin
sea es total. Se puede empezar a
trabajar fuerza mxima.
De los 20 a los 25 fase ptima.
De los 26 a los 28 se consiguen
ndices elevados de fuerza y
comienzo del declive.

Mtodos de entrenamiento
de la fuerza

MTODO ESTTICO. ISOMTRICO. La

contraccin ptima ronda los 8-10.
Ventajas:
Ejecucin sencilla.
Mejora Fmax. Y FV y Fexp si el ejercicio se desarrolla
en la posicin inicial del gesto.
Localizacin perfecta del trabajo muscular.
Ahorra tiempo y eficacia.
Excelente para rehabilitacin.

Mtodos de entrenamiento
de la fuerza

Inconvenientes:

En deportes dinmicos debe ser un complemento.

Tiene influencia negativa en la elasticidad.
Fenmeno de Valsalva.
Monotona de entrenamiento.

Aplicacin: Deportes de Fmax y estructura

externa( lucha, judo, etc). Rehabilitacin.