METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE LA

FUERZA
PARA DESARROLLAR LA FUERZA NECESITAMOS
OBLIGATORIAMENTE:
Efectuar movimientos contra resistencias que se opongan a l (es decir
realizar tensiones musculares)

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL ENTRENAMIENTO DE LA

FUERZA:
Volumen
Intensidad
Densidad

FASES METODOLGICAS EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA:

Adaptacin anatmica
Hipertrofia muscular
Fuerza mxima
Fuerza especfica
Regeneracin

METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

II

ADAPTACIN ANATMICA:
Objetivos:
Adaptar la anatoma del deportista para el trabajo en las fases
posteriores.
Balance de la fuerza entre flexores y extensores.
Buscar proporcionalidad corporal.
Preparar musculatura estabilizadora de pelvis y columna vertebral. (faja
abdominal y musculatura dorsal)
Fortalecer ligamentos, tendones y articulaciones.
Compensacin de msculos antagonistas o inespecficos del deporte.
Prevencin de lesiones.
Duracin:
Para un/a deportista principiante:
De 8 a 12 semanas

Para un/a deportista experimentado:

De 3 a 5 semanas

A.A. .- MTODOS DE ENTRENAMIENTO I

A.A. .- MTODOS DE ENTRENAMIENTO II

METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE LA

FUERZA III
HIPERTROFIA MUSCULAR:

Objetivos:
Aumento del volumen muscular
Mejora de la fuerza del msculo en s mismo
Fortalecimiento de los tendones
Duracin:
Para principiantes:
De 4 a 6 semanas

Para expertos:
De 6 a 8 semanas en especialidades no de fuerza)
De 10 a 12 semanas en especialidades de fuerza

H.M. MTODOS DE ENTRENAMIENT0 I

H.M. MTODOS DE ENTRENAMIENT0 II

Variables del mtodo culturista:

Prcticas partidas: Consiste en trabajar muy pocos grupos musculares por sesin,

con un nmero de series elevado. De esta forma podemos trabajar prcticamente todos los das
sin sobrecargar ningn grupo muscular.
Repeticiones asistidas: Realizamos una serie normal de 8-10 rep. Hasta el
agotamiento y despus aadimos dos rep. ms con la ayuda de un compaero.
Repeticiones contra resistencia: Realizamos una serie normal de 8-10 rep. pero
con la oposicin de un compaero en la fase excntrica.

Superseries:
Antagonistas: Realizamos una serie de un determinado grupo muscular e inmediatamente y

sin descanso realizamos otra serie del grupo antagonista, despus recuperamos.
Agonistas: Realizamos una serie de un determinado grupo muscular e inmediatamente y sin
descanso ,o con poco, realizamos otra serie del mismo grupo muscular con un ejercicio distinto,
despus recuperamos.
Prefatiga: Realizamos una serie de un ejercicio analtico para fatigar un grupo muscular y despus

realizamos otra serie de un ejercicio ms global en el que intervenga el mismo grupo muscular.
Postfatiga: Realizamos una serie de un ejercicio global de un grupo muscular y despus realizamos otra
serie de un ejercicio ms analtico para el mismo grupo muscular para terminar de fatigarlo.

Ejercicios partidos: Realizamos una serie normal y despus aadimos varias

repeticiones de una parte del ejercicio.
Trampas: Realizamos una serie normal y despus aadimos alguna repeticin ms con
impulso.

METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE LA

FUERZA IV

FUERZA MXIMA:
Objetivos:
Elevar al mximo los niveles de fuerza.
Coordinacin intra e intermuscular.
Hipertrofia muscular. (en menor grado)

Duracin:
Para principiantes:
No se debe emplear en personas que lleven menos de dos
aos de trabajo de fuerza bien planificado

Para expertos:
De 6 a 8 semanas en especialidades no de fuerza
Depende de especialidades, oscilar de 3 a ms de 8
semanas

F.M. MTODOS DE ENTRENAMIENT0 I

METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE LA

FUERZA V
FUERZA ESPECFICA:
Objetivos:

Desarrollar los grupos musculares involucrados en la accin

deportiva.
El recorrido de movimiento de los trabajos debe de ser semejante a
los de la competicin
La curva de fuerza-velocidad se debe corresponder con el gesto
competitivo.(fuerza resistencia o potencia)
El carcter del trabajo debe ser igual al de la competicin.
La carga a superar en el ejercicio, debe de coincidir con la
competicin en volumen e intensidad.
Las exigencias psquicas en la transferencia se corresponden con
las de la competicin.

Duracin:
De 6 a 8 semanas

TRANSFERENCIA A POTENCIA

TRANSFERENCIA A RESISTENCIA

MTODO ISOTNICO
Carga
30-40 %
Ejercicios 4-6
Repeticiones
4 7
N Series 2-4
Inter. Descanso r = 2 R = 5
Velocidad Especfica
Frecuencia semanal 2- 3
Duracin de la fase
6-10 semanas

Ejercicios ms especficos, atendiendo a la especialidad

deportiva

Deben estar basados en las mismas acciones del deporte pero modificando algunos
aspectos para aumentar la implicacin del factor fuerza. Entre los ms comunes estn:

Carrera en cuestas:

Carrera con chaleco cinturn lastrado:

Con chaleco lastrado

Con balones ms pesados

Lanzamientos:

Con palas
Con arrastres de paracadas esponjas
Con baador de arrastre
Con camiseta

Deportes de equipo:

En cuesta
Con desarrollos muy duros
Contra el viento

Natacin:

Se emplea en sprints cortos

Importante para los deportes que necesitan momentos de carrera explosiva

Ciclismo.

Puede emplearse tanto en sprints como en carreras de larga duracin par mejorar la eficiencia de carrera
Aplicable para todos los deportes en los que la carrera sea un medio importante

Carrera con arrastres paracadas.

Con longitudes y desniveles variables (entre 40 y >1000 m y entre el 4 y >20% de desnivel)

Aplicable para todos los deportes en los que la carrera sea un medio importante

Con implementos ms pesados

Saltos.

Con chaleco cinturn lastrado

METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE LA

FUERZA VI
TRANSICIN:
Objetivos:

Eliminar la fatiga adquirida durante el proceso del plan anual.

Reanudar el ciclo de trabajo en ptimas condiciones.
Quitar la carga psicolgica del deportista.
Cuidar que el deportista no caiga en un estado de desentrenamiento.
Trabajar sobre msculos estabilizadores e inespecficos.

Duracin:
De 4 a 6 semanas

Consideracin importante:
No eliminar totalmente todos los trabajos de fuerza

Clculo de 1 RM
N mximo de repeticiones

% de la fuerza mxima
1 RM

100

2 RM

94

3 RM

91

4 RM

88

5 RM

86

6 RM

83

7 RM

81

8 RM

79

9 RM

77

10 RM

74

11 RM

71

12RM

68

13 RM

65

14 RM

63

15 RM

60

Formas de distribucin de la carga

Lineal
Pirmide:
Pirmide truncada
Doble pirmide
Pirmide invertida

Escalones
Oleaje

DIVISIN DE GRUPOS MUSCULARES PARA EL ENTRENAMIENTO

DE MUSCULACIN (Trabajo global de todos los grupos- 2 das)

Grupo 1:

Grupo 2:

Lumbares

Grupo 4:

Dorsal , Trapecio medio y bajo

Grupo 3:

Pectorales, Deltoides anterior y medio, Trapecio zona alta

Deltoides posterior

Grupo 5:

Brazos:

Antebrazo

Grupo 6:

Flexores (Biceps b. y braquial)

Extensores (Triceps)

Abdomen

Grupo 7:

Tren inferior:

Muslo y glteos
Pierna

DIVISIN DEL ENTRENAMIENTO CON

TRES DAS SEMANALES
Etto. 1: Pectoral,biceps,Abdomen,Lumbar
Etto 2: Tren inferior, Dorsal, triceps,deltoides

Semanas

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

E1

libre

E2

libre

E1

libre

libre

E2

libre

E1

libre

E2

libre

libre

DIVISIN DEL ENTRENAMIENTO CON CUATRO

DAS SEMANALES
Etto. 1: Pectoral,biceps,Abdomen,Lumbar
Etto 2: Dorsal, triceps,deltoides
Etto 3: Tren inferior
Semanas

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

E1

E2

libre

E3

E1

libre

libre

E2

E3

libre

E1

E2

libre

libre

E3

E1

libre

E2

E3

Libre

libre

DIVISIN DEL ENTRENAMIENTO CON

CINCO DAS SEMANALES
Etto. 1: Pectoral,biceps,Abdomen,Lumbar
Etto 2: Dorsal, triceps
Etto 3: Tren inferior, Deltoides, Abdomen
Semanas

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

E1

E2

libre

E3

E1

libre

E2

E3

libre

E1

E2

libre

E3

E1

libre

E2

E3

libre

E1

E2

libre

E3

E1

libre

E2

libre

E3

libre

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO MUSCULAR

GENERALES
Aumento del Metabolismo Basal.
Aumento del Peso Corporal Magro.
Disminucin del Peso Graso.
Aumento de las Reservas de Sustratos (Glucgeno)
Aumento de los Tejidos conjuntivos y fibrosos.
Aumento de la Movilidad articular y la Flexibilidad.
Aumento del Rendimiento Cardiovascular.
Aumento de las Enzimas Oxidativas y Glucolticas.
Aumento de las Mitocondrias y la Mioglobina.
ESPECFICOS
Aumento de la Area de Seccin o Volumen Muscular (Hipertrofia).
Aumento del Nmero de Clulas Musculares (Hiperplasia, por "splitting").
Aumento de la Densidad sea.
Aumento de la respuesta Electromiogrfica (cualitativa y cuantitativa).
Aumento de la Sntesis proteica.
Aumento de la Coordinacin intra e intermuscular y sinrgica.

EFECTOS Y BENEFICIOS COMPROBADOS DEL ENTRENAMIENTO

DE FUERZA EN NIOS Y ADOLESCENTES

Incrementa la fuerza, potencia y resistencia muscular en

mayor proporcin respecto al tamao corporal
Favorece el rendimiento en otras actividades (ms
energa, vitalidad y predisposicin) y las habilidades
motoras al realizar otro tipo de actividades
fsicas/deportivas
Reduce la incidencia de lesiones, as como los
trastornos de salud
Induce cambios positivos en la composicin corporal
Estimula y de ninguna manera perjudica el crecimiento y
maduracin sea

Pautas para el entrenamiento de la fuerza en nios y

adolescentes

Proporcionar supervisin e instruccin cualificadas

Desarrollar la actividad en un ambiente seguro y libre de peligros
Comenzar la sesin con un buen calentamiento
Iniciar las primeras semanas de entrenamiento con una sola serie por grupo
muscular de 10 a 15 rep.
Progresar hasta conseguir tres series entre 6 y 15 repeticiones
dependiendo de los objetivos
Realizar de 8 a 12 ejercicios por sesin buscando el trabajo de la globalidad
del cuerpo, pero sobre todo de la musculatura postural
Aumentar la resistencia en un 5-10% a medida que aumente la fuerza
Centrarse en la tcnica en lugar de en la carga
Entrenar dos a tres veces por semana dejando siempre, al menos, un da
de descanso entre medio
Utilizar un registro escrito que nos permita ver el progreso
Dar la asistencia activa necesaria cuando haya una repeticin fallida
Mantener la motivacin variando el entrenamiento cada 5 a 8 semanas

EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTISTAS DE 6-16

AOS

De los 6 a los 12 aos

Mtodos para el desarrollo de la fuerza principalmente en formas de
juego.
De los 6 a los 8-9 aos
entrenamiento dinmico sin cargas suplementarias,
ejercicios para el entrenamiento del salto, de la frecuencia de movimientos y de
la potencia (fuerza explosiva),
prioridad de ejercicios para el desarrollo de la fuerza de los msculos posturales.
Todo este trabajo se realiza sin sobrecargas slo con el propio peso
corporal (cuadrupedias, desplazamientos con saltos),
buscar variedad en los tipos de contracciones musculares.

Entre los 8 y los 12-13 aos

se sita el desarrollo de la fuerza rpida y de resistencia (Nadori, 1985;
1987).
las cargas empleadas sern ligeras para permitir una alta velocidad de
contraccin muscular (en el caso de fuerza rpida) y un alto nmero de
repeticiones (en el caso de la fuerza resistencia). Se ha demostrado que la
edad en la que existe prioridad de desarrollo de la Fuerza-Velocidad es
a los 12 aos.
Se comenzar ya con el entrenamiento dinmico en aparatos y con mviles
La musculacin ir dirigida a los msculos dorsales y abdominales.
Se realizarn ejercicios de carcter general.

EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTISTAS DE 6-16

AOS

Entre los 12-14 aos.

Aumento significativo de la fuerza explosiva sobre todo en chicas.
Los ejercicios en forma de juego que contemplan el empleo de
pequeas sobrecargas, juegos de fuerza y de lucha, circuitos, parecen
ser los medios ms indicados para los nios y nias de 1014 aos
(Carnevalli, 1984).
Pueden introducirse ejercicios con aparatos de gimnasio y cargas ligeras,
pero siempre con un control absoluto del movimiento y predominio de la
correccin tcnica ante la cantidad y/o intensidad del ejercicio (Brown,
2008)
Desarrollar formas jugadas con saltos, lanzamientos, etc. sin
sobrecargar la columna vertebral.
Entre los 14-16 aos.
Aumento de la masa muscular. La musculatura soporta perfectamente el
trabajo con sobrecargas pero huesos y articulaciones no estn preparados
para cargas excesivamente grandes. La fuerza mxima no debe de ser
estimulada antes de los 14-16 aos.
Se puede comenzar con los mtodos de entrenamiento para el desarrollo
de la musculatura).
Debemos de tener mucho cuidado con no cargar la columna vertebral.