I CONFERENCIA INTERNACIONAL DE VOLEIBOL

Lima - Per

METODOS Y EJERCCIOS PARA

DESARROLLAR LA CAPACIDAD FUERZA

MSc. Conrado Reyes Savn.

Pas: Cuba
E mail: creyess@iscf.ciges.inf.cu
savonreyes@yahoo.es

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA:

FUERZA MAXIMA

FUERZA RAPIDA

FUERZA EXPLOSIVA y DE SALIDA

RESISTENCIA DE FUERZA

PERODOS PTIMOS DE ENTRENABILIDAD DE

LA FUERZA ATENDIENDO A LA EDAD
Segn conocimientos cientficos y aspectos prcticos, el inicio de la entrenabilidad de la fuerza se sita
en los nios entre 7 y 9 aos. Para el incremento de la fuerza antes de los 10 aos se deben diferenciar
varios aspectos:
Se debe basar sobre todo en la coordinacin intra e intermuscular.
Se debe encaminar al mejoramiento de la fuerza relativa.
En estas edades no se observa un aumento de la seccin transversal de las fibras musculares, debido
a un nivel bajo de testosterona intracelular.
Entre 8 y 11 aos inicialmente se deben aplicar ejercicios mtodos y medios para mejorar la fuerza
explosiva.
Complementariamente se puede realizar un entrenamiento muscular constructivo (fuerza mxima) con
intensidades de hasta el 40%, teniendo en cuenta el efecto que pueda provocar sobre el sistema
esqueltico (visto esto en el entrenamiento en edades tempranas.

Perodos del entrenamiento de la fuerza

Primer perodo

0 a 1 ao
2 a 7 / 8 aos

Estimulacin de reflejos
Desarrollo psicomotriz
Estabilizacin del
esquema corporal.
Adaptacin
musculotendinosa.

Segundo perodo

Fase prepuberal (8 a 11
aos)

Inicio del entrenamientode

la fuerza explosiva.
Preparacin para
desarrollar fuerza
resistencia y mxima.

Tercer perodo

Fase puberal y
adolescencia

Presencia hormonal
Accin anablica proteica
hipertrofia.
Etapa de mayor entrenabi
lidad de la fuerza.

Factores que condicionan

desarrollo de la fuerza

el

Mtodos de entrenamiento para

desarrollar la Fuerza:

Mtodo de repeticiones (extensivos e

intensivos)
Circuito
Pliomtrico
Entrenamiento piramidal
Mtodo de contraste
Mtodo de los esfuerzos mximos

OTRAS FORMAS DE ORGANIZAR EL ENTRENAMIENTO

DE FUERZA CON SOBRECARGA

Carga Constante.

Carga Ascendente.

Carga Descendente.

Carga Ascendente Descendente.

Carga Descendente Ascendente.

Carga Ascendente Descendente Intercalada.

Carga con Alternancia de grupos Musculares

CARGA ASCENDENTE:
En sta forma las cargas de trabajo (especficamente la Intensidad), se van
incrementando, buscando as el desarrollo de mayores niveles de fuerza.
Con esto se podra trabajar dentro de una misma manifestacin de fuerza, o
bien combinando tipos de fuerza.
Esto siempre ser de acuerdo al objetivo del trabajo.
Por ejemplo: fuerza con Hipertrofia, Fuerza Hipertrofia + Fuerza Mxima,
Fuerza Mxima Pura, Fuerza Resistencia + Fuerza Hipertrofia (leve).

Dentro de las formas de trabajo ascendentes

encontramos las siguientes:
PIRAMIDE NORMAL EN PUNTA
PIRMIDE NORMAL TRUNCA
PIRMIDE NORMAL CHATA
ESCALERA ASCENDENTE

PIRAMIDE NORMAL EN PUNTA

Se produce un incremento progresivo de la

carga de serie en serie, hasta llegar al
mximo de fuerza, o sea al 95% de la carga,
donde realizara 1 MR.
Trabaja exclusivamente la fuerza Mxima

ESCALERA ASCENDENTE

PIRMIDE NORMAL TRUNCA

Se realiza un incremento progresivo de la carga,

serie tras serie, pero se llega a niveles cercanos al
mximo (no mximos).
comienza el trabajo con intensidades de carga
medios (60% aproximadamente) y se progresa
hasta cargas altas (85% aproximadamente).

PIRMIDE NORMAL CHATA

Nos indica que vamos a producir un incremento

de la carga, pero realizando ms de una serie con
cada carga.
Para trabajos que incluyan Hipertrofia y Fuerza
Mxima, o bien trabajos exclusivos de Hipertrofia,
como as tambin de Fuerza Mxima o de Fuerza
Resistencia

Nos permite ascender y luego mantener la

intensidad del entrenamiento.
As podemos realizar una serie de carga
baja e incrementar hasta otra carga mayor

CARGA DESCENDENTE
Esta forma de trabajo plantea una disminucin progresiva de la carga,
serie tras serie.
Permitiendo en un primer momento un alto reclutamiento de fibras
(incluyendo las Ftb) y posteriormente disminuir el reclutamiento,
permitiendo un mayor nmero de repeticiones (a medida que disminuye la
intensidad disminuye el reclutamiento de fibras).
Esta forma de trabajo puede ser utilizada en Fuerza con hipertrofia y en
combinacin de Mxima e Hipertrofia.
Tambin podra adaptarse a leve hipertrofia con Fuerza Resistencia.
DENTRO DE LAS FORMAS DE TRABAJO ENCONTRAMOS:
PIRMIDE INVERTIDA EN PUNTA
PIRMIDE INVERTIDA TRUNCA
PIRMIDE INVERTIDA CHATA
ESCALERA DESCENDENTE

PIRMIDE INVERTIDA EN PUNTA

Plantea el comienzo por cargas muy

altas (cercanas al mximo),es muy
arriesgado.

PIRMIDE INVERTIDA TRUNCA

Nos permite la combinacin de niveles bajos de Fuerza

Mxima con fuerza Hipertrofia, debido a que las cargas
siguen siendo altas y se incrementa el nmero de
repeticiones.
Tambin se puede usar sta forma de trabajo en
programas de leve Hipertrofia y Fuerza Resistencia.

ESCALERA DESCENDENTE
PIRMIDE INVERTIDA CHATA

Planteamos ir produciendo disminuciones en la

intensidad del trabajo pero realizando ms de
una serie por cada carga
Trabajos que pueden incluir combinaciones de
fuerza Mxima ms Hipertrofia o Hipertrofia ms
fuerza Resistencia, o bien trabajos solo de
Hipertrofia o de Fuerza Mxima.

Nos permite comenzar con una carga y luego

descender la intensidad, pero manteniendo el trabajo.
Podemos aplicar este tipo de trabajo a Fuerza
Mxima y fuerza con Hipertrofia.

CARGA ASCENDENTE DESCENDENTE:

Este tipo de organizacin nos permite, por un lado incrementar el
reclutamiento de fibras en forma progresiva hasta lograr un alto
nivel, y luego disminuirlo progresivamente.
Y por otro lado, nos posibilita realizar mayor nmero de series
(volumen), que provocarn un mayor estrs mecnico sobre la
musculatura que posibilitar una mayor sper compensacin.
Dentro de esta organizacin de trabajo tenemos:
PIRMIDE NORMAL MIXTA EN PUNTA
PIRMIDE NORMAL MIXTA TRUNCA
PIRMIDE NORMAL MIXTA CHATA

PIRMIDE NORMAL MIXTA EN PUNTA

PIRMIDE NORMAL MIXTA TRUNCA

Nos permite trabajar la Fuerza Mxima.

Planteando
incrementos
progresivos
de
intensidad, hasta llegar casi al mximo, para
luego ir disminuyndola.

Permite realizar un incremento progresivo de la

intensidad, desde niveles de fuerza hipertrofia hasta
fuerza mxima, para luego producir una disminucin
del trabajo por disminucin de la intensidad.

PIRMIDE NORMAL MIXTA CHATA

Este trabajo plantea la posibilidad de

comenzar
con
una
carga,
luego
incrementarla y , mantener algunas series
dicha intensidad y luego volver a la carga
del comienzo.

CARGA DESCENDENTE ASCENDENTE:

1.

Aqu se proponen trabajos donde se comience con cargas

que requieran altos niveles de reclutamiento de fibras y
frecuencias de impulso altas, para luego disminuir
progresivamente la intensidad, hasta un punto donde se
vuelve a plantear el aumento de la carga.

2.

Este tipo de organizacin puede utilizarse en trabajos de

Fuerza Mxima, Fuerza con Hipertrofia, Fuerza Mxima
combinado con Fuerza con Hipertrofia, Fuerza con Hipertrofia
ms Fuerza Resistencia.

Dentro de esta organizacin de trabajo tenemos:

PIRMIDE INVERTIDA MIXTA EN PUNTA

PIRMIDE INVERTIDA MIXTA TRUNCA
PIRMIDE INVERTIDA MIXTA CHATA

PIRMIDE INVERTIDA MIXTA TRUNCA

PIRMIDE INVERTIDA MIXTA EN PUNTA

se organizan primero las cargas altas con bajo

nmero de repeticiones y se va disminuyendo
el peso con el consiguiente aumento de
repeticiones.
Se logra mayor estrs mecnico por ello,
redundando esto en una mayor Hipertrofia. As
se combina la Fuerza Mxima con la Fuerza con

Plantea comenzar el trabajo con altas

intensidades
(cercanas
al
mximo),
provocando reclutamientos de fibras muy altos
en un comienzo y luego disminuir la carga
progresivamente, hasta un punto donde se
vuelve a incrementar la intensidad nuevamente
hasta lmites altos.
Se plantea para trabajos de Fuerza Mxima.

Hipertrofia.

PIRMIDE INVERTIDA MIXTA CHATA

Permite comenzar con cargas altas,

descender levemente la intensidad y luego
volver a incrementar a niveles altos como
al principio.
Se utiliza en Fuerza Mxima.

CARGAS CONSTANTES O VARIABLES

ALTERNANDO GRUPOS MUSCULARES

CIRCUITO:
1. Esta forma de distribucin es la que corresponde al
circuito de trabajo o de entrenamiento (Circuit
Training), donde se determina un nmero total de
ejercicios a realizar de acuerdo a los msculos a
trabajar y se determina la intensidad de cada uno de
ellos (que puede ser con la misma finalidad, pero
tambin puede ser distinta).
2. As se trabaja ubicando o no pausa entre ejercicios y
entre circuitos.

Plan grafico de la fuerza

Trabajo de fuerza individualizado