KEARAH BMI IDEAL DAN

KETERAMPILAN DIRI

KENAPA???

Dapatkan Berat Yang Ideal

BMI = BODY MASS INDEX

Indeks Jisim Tubuh
Ukuran untuk menilai berat badan
kepada ketinggian.
Formula
BMI =
(m2)

Berat (kg)
Ketinggian

Contoh: Berat : 60 kg
Tinggi : 150 cm = 1.50 m

BMI

60 kg
(1.50 m)2
= 26.6 kg/m

O
ve
rw
ht e
ig

BMI

Klasifikasi BMI
Kelas
Kurang Berat
Ideal
Lebih berat
Kegemukkan (I)
Kegemukkan
(II)

Garis Panduan WHO

(1995)
< 18.5 kg/m2
18.5 24.9 kg/m2
25.0 29.9 kg/m2
30.0 34.9 kg/m2
35.0 39.9 kg /m2

Bagaimana nak kira berat

IDEAL

Berat Ideal..
BMI =

Berat (kg)
Ketinggian (m2)

24.9 kg/m2 = (kg)

(1.5m)2
Kg = 24.9 kg/m2 x (1.5m)2
Kg = 56 kg

WAIST HIP RATIO

Nisbah ukuran Pinggang kepada
Punggung
Kewujudan lemak yang berlebihan
dibahagian abdomen berbanding
bahagian tubuh yang lain dianggap
faktor risiko bagi masalah berkaitan
obesity dan metabolic syndrome.

Contoh
Ukur Lilitan Pinggang = 83cm
Ukuran Lilitan Punggung = 104 cm
WHR = Ukuran Lilitan Pinggang
Ukuran Lilitan Punggung
= 83 cm
104 cm
= 0.79
<0.80 or
below

Low risk

Penilaian Fizikal
BMI
26.6 kg/m2
WHR
0.79
Terdapat lebihan berat badan namun masih
berada pada aras risiko masalah kesihatan
yang rendah
Tindakan: limitkan jumlah kalori yang
masuk dan bakar lebihan lemak yang ada.

Pengiraan Keperluan Kalori

Harian
Quick Method
Weight
status /
lifestyle
Sedentary
Moderate
Active

overweigh Normal
t
weight

Under
Weight

20 25
kcal/kg

35kcal/kg
40kcal/kg
45kcal/kg

30kcal/kg
35kcal/kg
40kcal/kg

Use current body wt for all except in obese (BMI >27.5) & under wt
(BMI <18.5). Calculate based on BMI 22

Contoh (Individu A)
Quick method
Berat

Tinggi

BMI

60 kg

150cm

26.6kg/m2

Aktiviti

Berjalan di taman
setiap petang
Sabtu

Sedentary

Kalori = 60 kg x 20 kcal
= 1200 kcal/day

Pengiraan Keperluan Kalori

Harian
Harris-Benedict Equation
Mendarabkan faktor aktiviti harian
kepada BMR (Basal metabolic rate)
BMR Men
= (Kcal)

66.47 + (13.75 x KG) +

(5.0 x CM) (6.76 x Age)

BMR
Women =
(kcal)

655.1 + (9.56 x KG ) +
(1.85 x CM) (4.68 x Age)

Pengiraan Keperluan Kalori

Harian
Keperluan Kalori : BMR x Faktor
aktiviti

Contoh
Individu A (30 Tahun ; Wanita )

1638.96 kcal 500

ER untuk
individu
kcal
A=
= 1138.96
1140 kcal
1200kcal/ day
Berat

Tinggi

BMI

60 kg

150cm

26.6kg/m2

Aktiviti

Berjalan di
taman setiap
petang Sabtu

Sedentary

BMR Women
=
(kcal)

655.1 + (9.56 x KG ) + (1.85 x

CM) (4.68 x Age)

= 655.1 + (9.56 x 60 ) + (1.85 x 150)

(4.68 x 30)
= 1365.8 x 1.2

= 1638.96
Dengan 1639kcal akan mengekalkan berat badan
asal. Sekiranya ingin penurunan berat badan;
kurangkan 500kcal dari jumlah kalori.

Keseimbangan Tenaga

PEMAKANAN
SIHAT

Pelbag
ai

Kerap
&
Sedikit

Ikut
Masa
Senam
an

Piramid Makanan.

PINGGAN SIHAT

2
Hidangan

2
Hidangan

2+1
Hidangan

Akan menghasilkan gula untuk digunakan

sebagai sumber tenaga.

KARBOHIDRAT/ KANJI
55% DARI KEPERLUAN KALORI

1Hidangan= 15 g CHO

Nasi =
cup

Mee = cup

Bee Hoon = cup

Kueh Tiaw = cup

Bubur = 1 cupLaksa mee = 2/3 cup

Roti gandum
penuh / Roti
putih = 1
keping

Biskut
Tawar = 3
keping

PERTUKARAN..
1 cawan nasi
= 2 senduk rata
= 2 hidangan
*Diguna pakai untuk mee,
bihun, Kuew Tiow.

1 cawan nasi
= 2 keping roti
= 6 keping biskut tawar

2
Hidangan

Tahukah Anda
Terdapat sayur-sayuran
yang berkanji.
Kurangkan pengambilan
Nasi/Mee/Bihun
sekiranya terdapat
sayuran berikut dalam
menu.

PROTEIN
20% DARI ER

Diperolehi dari sumber haiwan, kekacang dan produk

tenusu.
Penting untuk pembentukan otot & membaik pulih tisu
badan.

2 Hidangan Protein
Saiz 2 kotak
mancis

2 Hidangan

2/3
cawan

Mengandungi vitamin dan mineral yang penting untuk

fungsi tubuh yang optima. Kandungan Serat dapat
mengekalkan kesihatan usus. 20gram- 30 gram serat
sehari.

SAYUR-SAYURAN & BUAHBUAHAN

2 Hidangan Sayur

2 + 1 Hidangan

(4-5 g

serat)

1
cawan

1
mangkuk

1 Hidangan Buah

(2-3g serat)

Cadangan Hidangan

Pelbagaikan Jenis
Makanan
Tiada istilah Super Food & Bad
Food
Semua makanan yang Halal boleh
dimakan.
Setiap kategori makanan mempunyai
fungsi dan kelebihan tersendiri.
Elakkan istilah favorite food
Berfikiran terbuka untuk makanan
dan rasa yang baru.

Kerap & Sedikit

Untuk mengelakkan Hanger Pangs
Rasa pedih dan bunyi yang dihasilkan oleh
perut selepas proses penghadaman selesai
dan perut kosong

Cadangan hidangan
3 waktu makan utama (Sarapan, Makan
Tengahari, Makan Malam)
Ambil Minum pagi, Minum petang dan
Minum malam.

Snack Sihat
Buah-buahan
Pilih buah yang ranggup dan
senang dibawa
Roti @ Produk tinggi serat
Roti gandum Penuh +
mentega kacang
Oat + susu rendah lemak
Lempeng
Jus
Buah-buahan
Diambil segala serat
Susu Rendah Lemak

Ikut Masa Makan

Meningkatkan kecekapan tubuh
menggunakan tenaga
Membantu penggunaan insulin
dengan berkesan
Cadangan waktu makan
7.30am
8.30am

12.30pm
1.30pm

6.30pm
7.30pm

Sarapan pagi

Mkn Tengahari

Mkn Malam

10.00am

4.00pm

Snack

Snack

9.00p
m
Snack

Buat Pilihan Yang

Bijak

Makanan Tempatan

Makanan Segera

 Minum sedikit air beberapa minit

sebelum makan
Makan buah-buahan sebelum makan
Elakkan makan ketika sangat lapar
Elak meletak kuah diatas nasi
Kunyah makanan secukupnya
JANGAN melangkau waktu makan (Skip
meal)

COMFORT FOOD

KESEIMBANGAN TENAGA

Senaman
KEWAJIPAN untuk kekalkan berat
badan yang IDEAL
Tetapkan matlamat yang boleh
dicapai