PERENCANAAN LATIHAN

TIM PELATDA PORPROV

KOTA BEKASI CABOR SEPATU
RODA
TAHUN 2017

SISTEM ENERGY
CABANG OLAHRAGA

ANAEROBIK ALAKTASIT
ANAEROBIK LAKTASIT
(ATP-PC)

SEPATU RODA CEPAT

PUTRA & PUTRI

1. SPRINT 300m

73%

27%

2. SPRINT 500m

70%

30%

3. Sprint 1500m

60%

40%

4. 3.000 m

45%

55%

5.10 km relay

50%

50%

Sumber : Peak Potensial Success Centres Australasia,

VCEhelp.co.au

ITEM TES
KOMPONEN
PHYSIOLOGIC
SPEED
FLEKSIBILITAS
FMS ( Functional
Measurement System )

LEG ELASTIC STRENGTH

and LEG POWER

TES AWAL / BATTERY TEST

BENCHMARK / TARGET
UNTUK PEAK
PERFORMANCE

Hasil test

20m

3,2 (Pa), 3,5 sec (Pi)

Sit & Reach

> 50 cm (Pa), > 60 cm (Pi)

50cm

7 Stages

7 Stages

6 stages

Triple Hop Jump

> 8 m (Pa), > 7 m (Pi)

7,5 m

Vertical Jump DB/L,

> 80 cm (Pa), > 70 m (Pi)

70 cm

Single leg V-J L & R

54 cm/ 54 cm

50/52 cm

KEKUATAN
Otot kaki

Leg pres

1,75 BW (Pa), 1,5 BW (Pi)

Otot Tungkai

Half Squat

2,5 BW (Pa), 2 BW (Pi)

82 kg (1,5 BW)

Core Strength & Stability

12 Stages

12 Level

11 level

Pus-Up (1 Menit)

50 x (Pa), 40 x (Pi)

50 x

DAYA TAHAN OTOT

Otot Lengan

Tujuan per makro pada tiap-tiap fase

Persiapan Umum
Strength (mikro 1-8)= peningkatan adaptasi anatomi
/penguatan otot-otot utama (upper body, midle and lower
body)
Edurance (mikro 1-9) = mampu berlari 40-90 menit
Speed (mikro 1-11 ) = - perbaikan dasar-dasar gerak
- membangun/meningkatkan
kecepatan yang bersifat
Anaerobik

Persiapan khusus
Strength (mikro 9-21) = peningkatan kekuatan maksimal
setelah membangun dasar-dasar kekuatan otot
Endurance (mikro 10-18) = membangun daya tahan
anaerobik menuju aerobik treshold
Speed (mikro 12-26) = memaksimalkan kecepatan dan daya
tahan yang bersifat anaerobik

Kompetisi
Strength (mikro 32-50) = Menjaga tingkat kebugaran
Endurance (mikro 31-50) = Memelihara tingkat daya
tahan yang spesifik
Speed (mikro 42-50) = Menjaga spesifik speed, agility,
quickness

Tantangan yang terbaik adalah puncak penampilan atlet yang

dicapai secara logis dalam kurun waktu yang direncanakan.
PENTING
Program latihan bukan matematika atau kimia, sehingga tidak
ada yang pasti dalam rancangannya.
Program Latihan sangat dipengaruhi faktor internal dan eksternal
dari proses latihan yang berbeda dan berubah ubah dari waktu
ke waktu.

PENDAHULUAN
Perencanaan latihan tahunan adalah alat untuk mengarahkan
PROGRAM latihan selama satu tahun dengan tujuan yang sangat
spesifik.
Perencanaan latihan adalah pedoman latihan yang direncanakan
menuju penampilan yang terbaik menuju kompetisi.
Penampilan puncak yang diharapkan adalah meningkatkan
prestasi atau penampilan seorang atlet dengan memaksimalkan
adaptasi fisiologis.

TUJUAN
Merangsang adaptasi fisiologis yang maksimal pada waktu yang
ditentukan selama masa kompetisi utama;
Mempersiapkan atlet pada level kesiapan yang kompleks dalam
membangun keterampilan, kemampuan biomotor, ciri ciri
psikologis, dan mengatur tingkat kelelahan.
Tujuan perencanaan latihan yang ingin dicapai, membutuhkan
latihan cara terencana dan dibangun dengan logis serta
dilakukan melalui tahapan yang berjenjang yang disusun
berupa program latihan.
Program latihan disusun berdasarkan periodesasi / tahapan /
fase.
Periodesasi adalah proses latihan dalam waktu satu tahun atau
rentang waktu tertentu yang dibagi menjadi fase/blok waktu
latihan yang lebih kecil yang dapat dikontrol.

Sub Fase
Volume
Interval

:
:
:

Persiapan Khusus
75%
70%

SESSION

SENIN

SELASA

RABU

KAMIS

JUMAT

SABTU

MINGGU

PAGI

Spesific
Endurance

Off Skate

Spesific Speed

Speed
Endurance

Spesific
Endurance

Speed
Endurance

Rest Aktif

Cool Down

Cool Down

Cool Down

Cool Down

Cool Down

Cool Down

SORE

Aerobik
Endurance

Rest
Aktif

Interval Speed
Endurance

Rest
Aktif

Off Skate

Rest
Aktif

Rest
Aktif

Cool Down

Cool Down

Cool Down

Berat

100%

100%

75%

80%

Sedang

70%

80%

80%

70%

Ringan

60%

60%

70%

70%

Sub Fase
Volume
Interval

:
:
:

Persiapan Umum
80%
60%

SESSION

SENIN

SELASA

RABU

KAMIS

JUMAT

PAGI

Rest Aktif

Rest Aktif

Rest Aktif

Rest Aktif

Rest Aktif

Cool Down

Cool Down

Cool Down

Cool Down

Cool Down

Cool Down

SORE

Endurancw
Teknik

Rest Aktif

Off Skate

Rest Aktif

Endurance
Locomotor

Rest Aktif

Rest Aktif

Cool Down

SABTU

MINGGU

Edutance
teknik

Rest Aktif

Cool Down

Cool Down

Cool Down

Berat

75%

85%

Sedang

70%

75%

Ringan

60%

60%

70%

70%

Sub Fase :
Volume
:
Intensitas :

Pra Kompetisi
50%
80%

SESSION

SENIN

SELASA

RABU

KAMIS

PAGI

Spesific
Speed

Endurance
Speed

Off
Skate

Cool Down

Cool Down

SORE

Sircuit
Trening
Speed

Rest
Aktif

Cool Down

JUMAT

SABTU

MINGGU

Endurance
Speed

Off Skate

Spesific Speed
Interval
Hening

Rest
Aktif

Cool Down

Cool Down

Cool Down

Cool Down

Spesific
Speed

Rest
Aktif

Circuit
Trening
Speed

Rest
Aktif

Rest
Aktif

Cool Down

Cool Down

Berat

95%

90%

95%

100%

100%

100%

Sedang

80%

85%

80%

90%

90%

85%

Ringan

Sub Fase
Volume
Interval

:
:
:

Persiapan Umum
80%
60%

SESSION

SENIN

SELASA

RABU

KAMIS

JUMAT

SABTU

MINGGU

PAGI

Rest Aktif

Rest Aktif

Rest Aktif

Rest Aktif

Rest Aktif

Road Race
Summarecon
10 KM 15 KM

Rest Aktif

Cool Down

Cool Down

Cool Down

Cool Down

Cool Down

Cool Down

Rest Aktif

Pemanasan +
stretching
Jogging 10 menit

Inti :
10 lap
kostan
Injuren
locomotor
7 slow + 7
fast + 6
slow + 6
fast + 5
slow + 5
fast + 4
slow + 4
fast + 3
slow + 3
fast
Total 50 Lap
Relay
Coling Down

Rest Aktif

Rest Aktif

SORE

Pemanasan +
stretching
Jogging 15 menit

Inti :
10 KM

Konstan
5 KM Teknik

Relay

Sit Up
Push Up
Back Up
Pamm
Coling down

Berat

Sedang

Ringan

Cool Down

Rest Aktif
-

Jogging 10
menit

Offskate

Plyomethic
10 item x 2
set

Cool Down

Cool Down

70%
75%

60%
70%

60%
70%

Pemanasan
+
Stretching

75%
85%

PERSIAPAN KHUSUS
Volume Lat :
Intensitas Lat
SESSION

SENIN
10 KM
Locomoto
r x 2 set
speed 70
80%

Sprint
skate 500
x 4 seri
fast
100,200,3
00, 400

PAGI

SELASA
-

RABU

Plyometrik sometriks
1

15
Dinamis
(ditempat)
Bow wolk
Ganthars
Cross back
Tali silang
3 set

5 KM (25
Lap)

Locomot
or 100,
200,
300,
400,
500,
500,
400,
300,
200, 100

15 KM
Perubaha
n
kecepata
n

SORE

5 KM
Relay 5
KM

Relay

75%
:
70%

1000 x 2
set

TABATA
4 Menit
x 1 set
10 detik
fast
20 detik
slow

REST
AKTIF

Relas
VSTT

KAMIS
10 KM
(50Lap)
7 slow, 7
fast
6 slow, 6
fast
5 slow, 5
fast
4 slow, 4
fast
3 slow, 3
fast

Race
pece 1 4
Lap x 6
seti
Relay
-

JUMAT

REST
AKTIF

15 KM
(75 Lap)
Perubah
an
kecepat
an

SABTU

Off skate
Plyomethi
cs
1 15
item
(statis)
Gerak

10 KM
perubaha
n
kecepata
n

1000
meter x
4 set

Relay

MINGGU

Race
pace 2
6 lap x 4
seri

Relay

REST
AKTIF

REST
AKTIF

REST
AKTIF

PERSIAPAN PRA KOMPETISI

Volume Lat :
Intensitas Lat:

50%
80%

SESSION

SENIN
Locomotor
100, 200,
300, 400,
500, 500,
400, 300,
200, 100
meter

PAGI

SELASA
TABATA 4
Menit x 2 seri

RABU
-

Race pace 2 6
lap x 5 seri

Relay

Sprint Skate
500 x 4 seri
Fast 100,
200, 300,
400

300 meter x
3 seri

Race pace 1
5 lep x 6
seri

SORE

Off Skate
Plyomethics
Dinamis dan
statis

Relay vs TTT

Relay

Rest
Aktif

Injuren cheng
speed
5 slow+4
fast+ 3
slow+2fast+
1 slow
5fast + 4
slow +3 fast
+ 2 slow +1
fast
1 slow + 2
fast +3
slow+4 fast
+5 slow
1 fast + 2
slow + 3 fast
+ 4 slow + 5
fast
Sprint Skate,
500 x 4 seri
Relay

KAMIS
Relay vs
TTT

JUMAT
Off Skat
Plyomethic
Dinamis
dan statis

Injutiens
locomot
or
5 slow, 5
fast
4 slow, 4
fast 3
slow, 3
fast 2
slow, 2
fast 1
slow, 1
fast

SABTU

MINGGU

Race pace
1 5 lap x 6
seri

3 lap x 9
seri

Relay
Rest
Aktif

Race pace
2 6 lap x 5
seri

Rest
Aktif

Sprint
skate
500x4 seri

Relay

REST AKTIF

REST AKTIF

PLYOMETHIC GENERAL PREPARATION PHASE

1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
9)
10)
11)
12)
13)
14)
15)
16)
17)
18)
19)
20)
21)
22)
23)
24)
25)
26)
27)

8 Menit jogging
Stretching
2 menit skipping
8 x 4 hop broad jump
1 menit press up
1 menit skip with tuck jump
1 menit bent knee sit up
1 menit stride jump
1 menit back extension
1 menit hip extension
1 menit burpees
1 menit lateral leg raises
1 menit skip 3 hop with squad (5 detik)
1 menit sloot and wall touch
1 menit low walk static
1 menit single treatmill (lari ditempat)
Shuttle run (80%) bolak balik 20meter, sentuh tanah lalu balik lagi.
2 menit low walk
1 menit crossback
1 menit stride back
2 menit gunthets
1 menit heel tap
8 x 4 hop silang ke kiri dan kanan, gerak agak cepat dan lompat (8xkanan dan 8 x kiri).
1 menit bounding on the spot (tangan, juga diangkat atas)
2 menit wall sit
8 menit jogging
Stretching

SASARAN LATIHAN PADA PROGRAM TAHUNAN SATU SIKLUS

PERIOD
FASE
E
Persiapan 1.
Persiapa
n umum

BULAN
Januari s/d
Maret

SASARAN
1.
2.
3.
4.

Tes awal kemampuan fisik, teknik dan psikologi.

Pengembanganya daya tahan kardiorespirasi, kekuatan otot, daya tahan otot dan
daya tahan an aerobic.
Penyempurnaan teknik
Pembinaan mental, disiplin, kerjasama, tanggung jawab.

1.

Persiapa
n khusus

April s/d
Juni

1.
2.
3.

Peningkatan kecepatan, power, kelincahan, mobilitas, dan koordinasi.

Pengembangan model teknik lanjutan.
Penerapan taktik.

Kompetisi 1.

Pra
Kompeti
si

Juli s/d
Oktober

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Pemeliharaan kondisi fisik

Peningkatan teknik individu sesuai dengan fungsinya didalam tim.
Pembakuan sistem dan pola penyerangan dan pertahanan.
Penerapan taktik kelompok dan tim
Pembinaan mental, semangat juang, kreativitas, etika bertanding dan kerjasama.
Uji coba

1.

Kompeti
si

November

1.

Pemeliharaan kondisi fisik, teknik, taktik dan psikologi agar tetap dalam kondisi
prima.
Pemantapan teknik teknik individu.
Berusaha selalu menang dalam setiap pertandingan untuk meningkatkan
kepercayaan diri dan tim.

2.
3.

Transisi

1.

Transisi

Desember

1.
2.
3.

Evaluasi individu dan tim

Pemeliharaan kondisi fisik umum
Persiapan mental menghadapi program berikutnya.