Professional Documents
Culture Documents
=
Tonelaje/Tiempo
Coeficiente de Hipertrofia
=
2
Tonelaje /Tiempo
Superseries
Ejercicio bsico + Ejercicio localizado
Ejercicio localizado + ejercicio
poliarticular
Superseries complementarias
Superseries con el mismo ngulo de
trabajo pero con distinta incidencia
Superseries entre antagonistas
Series gigantes
Sentadillas adelante Atrs
Prensa Extensiones en camilla
Dominadas Remo acostado
Despegue
Fuerza en banco Aperturas
Cruces
Fuerza estricta con impulso
Remo erguido Elevaciones
laterales
Series descendentes
90%/2...80%/m...70%/m...60%/m...40%/m
Superseries alternadas
Fza. Bco 70%/5 + Aperturas 40%/30) x 6
(Sentadillas 70%/5 + Prensa 40%/30) x 6
(Fza militar 70%/5 Remo erguido
40%/30) x 6
(Dominadas 5 Pullover 30) x 6
forzadas
a ritmo lento
con detencin
cedientes
parciales
negativas
Microciclo de
Hipertrofia
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Cuadriceps
Pectorales
Dorsales
Cuadriceps
Pectorales
Dorsales
Isquiotibiales
Hombros
Lumbares
Isquiotibiales
Hombros
Lumbares
Gemelos
Trceps
Bceps
Gemelos
Trceps
Bceps
Soleos
Abdom.
Antebrazos
Soleos
Abdom.
Antebrazos
Oblicuos
Oblicuos
40
Mesociclo de
Hipertrofia
35
30
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sabado
25
20
15
10
5
0
Sem 1
Sem 2
Sem 3
Da Lunes
(primer semana)
Da Lunes
(segunda semana)
Da Lunes
(tercer semana)
( Buenos das 6 +
Hiperextensiones 12 ) x 4
(Bceps con barra 8 + con
mancuernas irregulares en banco
inclinado 12 ) x 4
( Buenos das 6 +
Hiperextensiones 12 ) x 4
(Bceps con barra 8 + con
mancuernas irreg. en bco inc.
descendente ) x 4 44
( Buenos das 6 +
Hiperextensiones 12 ) x 4
(Bceps con barra 5 +
con mancuernas de pie 30 ) x
10 44
Da Jueves
Sentadillas Atrs 8 x 5
(Buenos das 6
+Hiperextensiones 12 ) x 4