SPORTSKA ISHRANA -

Doping u sportu
Doc dr. Brizita Djordjevic
 SPORTSKA ISHRANA

ENERGETSKE
POTREBE
OPTIMALAN
UNOS
DOBRA FORMA
TENOSTI

C I LJ E V I
DOBRA FORMA
PERIOD
TOKOM
OPORAVKA
TRENINGA

DOBRO
SUPLEMENTACIJA
ZDRAVLJE
SPORTSKA ISHRANA

OPTIMALNA DIJETA

Potreba optimalnog unosa svih

nutrijenata da bi se obezbedilo
pravilno funkcionisanje organizma

Dobro dizajnirana dijeta

predstavlja
osnovu dobro isplaniranog treninga
 SPORTSKA ISHRANA

ULOGA HRANE U ORGANIZMU

GRADIVNA ZATITNA ENERGETSKA

 Potronja energije pri razliitim aktivnostima kJ/h

Spavanje 271
Odmaranje u sedeem stavu 418
itanje tiho 439
itanje glasno 493
Lagani hod 836
Brzo hodanje 1255
Vonja biciklom 1715
Plivanje 2092
Tranje 2385
Penjanje 4602

Utroak energije zavisi od intenziteta, trajanja i

vrste fizike aktivnosti.
Potronja energije pri
razliitim aktivnostima kcal/h
Preporuke za sastavljanje dnevnog obroka
pomou osnovnih grupa namirnica i porcija:

1. grupa HLEB I ITARICE

(6-11 konzumiranja dnevno)
2. grupa proizvodi od MESA I JAJA
(2-3 konzumiranja dnevno)
3. grupa POVRE
(3-5 konzumiranja dnevno)
4. grupa VOE
(2-4 konzumiranja dnevno)
5. grupa MLEKO I MLENI PROIZVODI
(2-4 konzumiranja dnevno)
6. grupa SLATKII
(koristiti umereno!)
7. grupa MASTI I ULJA
(koristiti umereno!)
PREPORUKE ZA UNOS MAKRONUTRIJENATA

UGLJENI HIDRATI - 55 do 60%

ukupne koliine kcal

MASTI - ispod 30%

ukupne koliine kcal

PROTEINI - 10 do 15%
ukupne koliine kcal
UGLJENI HIDRATI:
1g UH OSLOBAA 4 kcal ENERGIJE

PROSTI SLOENI
Ugljeni hidrati
1920. -Ugljeni hidrati su kljucni u obezvedjivanju E za
kontrakciju misica
1932. Povecanje intenziteta treninga prati
iskoriscenje UH
unos UH depoi glikogena
ATP je osnovni izvor energije, 1 mol=31 kJ
Resintetie se:
a. Hidrolizom fosfo-kreatina
b. glikolizom
c. oksidativnom fosforilacijom
Glikemijski indeks-GI

Glikemijski indeks je brzina kojom se poveava nivo

glukoze u krvi posle uzimanja odreene koliine
vrste hrane. To je parametar hiperglikemijskog
potencijala hrane bogate ugljenim hidratima.
Glikemijski indeks ugljenih hidrata

Klasifikacija Glikemijski indeks Primeri

Voe i povre (osim krompira i

Nizak GI 55 lubenice), integralni hleb, pasta,
leguminoze, mleko, meso, ulja,
integralni pirina

Srednji GI 56-59 Proizvodi od celog zrna penice, beli

pirina, sok od pomorande

Visok GI 70 Korn fleks, kuvani krompir, lubenica,

kroasani. Beli hleb, ista glukoza
 UGLJENI HIDRATI
ibica na vazduhu gori normalnim
intenzitetom; ako je gurnete u
atmosferu kiseonika, momentalno e iz
goreti, a ako je stavite u prostor s malo
kiseonika, goree slabije ali dosta dugo.
Zato to intenzivno luenje
insulina izaziva rapidno
sagorevanje energije i
brzo pranjenje rezervi
Ako elite dugo da "gorite",
morate to sporije izgarati!
Prema tome, glukoza koja ima
glikemiijski indeks 100 vrlo
brzo "gori" i kratko traje, a i
ozbiljno provocira guterau
na intenzivno luenje insulina.
Unos ugljenih hidrata-preporuke
Pre aktivnosti:
3 do 4 sata pre aktivnosti
Uneti 3 do 5g/kg TM (150 do 300 g) na dan
moe i mali obrok jedan sat pre aktivnosti
nizak glikemijski indeks

Za vreme aktivnosti:
oko 30 g na sat aktivnosti
srednji glikemijski indeks

Posle aktivnosti:
1 g/kg ugljenih hidrata u prvom satu
odmah nakon treninga ili utakmice, a najkasnije
posle 2 h
10 -12 g/kg TM
brzina obnavljanja glikogena 5 do 7% na sat
srednji ili visoki glikemijski indeks
Obnavljanje rezervi glikogena
Obrok uzet 4 sata pre takmienja pomae:

depoa glikogena u miiima

depoa glikogena u jetri (naroito ujutro)
Odravanju dobre ravnotee tenosti
Preveniranju gladi i izbegavanju gastrointestinalnih
tegoba
Ukljuivanju hrane koja je bitna za zdravlje sportiste
Uloge proteina u organizmu

Strukturna
Enzimska
Imunoloka Hormonska
Neurotransmiterska
Mehanika

Transportna
Energetska
Osmotska
 Dnevne potrebe za proteinima

Zdrava odrasla osoba 0,8 g/kg telesne mase

U periodu adolescencije 0,9 g/kg telesne mase
Sportovi izdrljivosti 1,2 do 1,4 g/kg telesne mase
Sportovi snage i brzine 1,2 do 1,8 g/kg telesne mase
Bodibilding 2 do 3 g/kg telesne mase

U savremenoj ishrani unos proteina ucestvuje sa oko 10 do 15%

(20%) dnevnog kalorijskog unosa - optimalno 15%
 Preporueni dnevni unos masti

U tipinom reimu ishrane od 34 do 38% dnevnog

kalorijskog unosa otpada na lipide
Unos lipida ne bi trebalo da prelazi 30% od
ukupnog dnevnog kalorijskog unosa
(manje od 10% za zasiene masne kiseline)
Nezasiene masne kiseline bar 70% od ukupnog
unosa masti (ako je mogue i celih 80%) sa
odnosom 50:50 izmeu polinezasienih i
mononezasienih masnih kiselina
Manje od 300 mg holesterola dnevno
Mikronutrijenti

Vitamini i minerali

Deficit?

Atletiarska trijada
Anemije-status Fe

Najei deficit
Gvoe je komponenta hemoglobina,
koji je odgovoran za transport
kiseonika u krvi i mioglobina, koji
predstvlja skladite kisonika u
miiima
Neke ene imaju poveane potrebe za
gvoem zbog pojaanog gubitka
krvi tokom ciklusa
I mali deficit gvoa moe negativno
uticati na sportske performanse
 Status kalcijuma

Smanjenje kotane mase

Kalcijum je neophodan za
formiranje i odravanje kostiju
Iako je umerena fizika aktivnost neophodna za
formiranje kostiju, intenzivni treninzi mogu
poremetiti menstrualni ciklus i dovesti do
hormonskog disbalansa,to utie na zdravlje kostiju
Vrlo je vano da ishrana sportista, naroito ena,
sadri dovoljne koliine kalcijuma
Atletiarska trijada

ANEMIJA

OSTEOPOROZA DISMENOREJA
 Rehidratacija

e ne predstavlja
jasan simptom dehidratacije
Rehidratacija:

pre, tokom i posle treninga

Najznaajnija stavka tokom

takmicenja
Suplementacija u sportu?

Najpopularniji suplementi

Oko 70 % ih koristi

Podela
prema sastavu
prema nameni
prema efikasnosti
Podela prema nivou dokaza

Klasifikacija Australijskog Instituta za sport

Suplementi su klasifikovani u 4 grupe prema
efikasnosti i bezbednosti
Grupa A - odobreni suplementi
Grupa B - suplementi koji su pod razmatranjem
Grupa C - suplementi za koje ne postoji jasan
dokaz o korisnom dejstvu
Grupa D - zabranjeni suplementi
Australian Sports Commision 2004
Nivo 1 Kreatin
Kofein
Bikarbonat
Glicerol
Antioksidansi (vitamini)

Nivo 2 Kolostrum
HMB
Glutamin
Aminokiseline

Nivo 3 Ostali! (biljni preparati, ginseng,

karnitin, inozin, koenzim Q...)
Podela dijetetskih suplemenata

VITAMINI

BILJNI
MINERALI
SUPLEMENTI

DIJETETSKI
SUPLEMENTI
METABOLITI/
AMINOKISELINE
KOSTITUENSI

KOMBINOVANI
Korienje suplemenata kod
vrhunskih sportista
Australijski plivai
(n=77)
99% koristilo suplemente

207 razliitih proizvoda

(Baylis, 2001)
Kanadski sportisti na OI
u Sidneju i Atlanti
(n=257)
69% sportista- Atlanta
74% sportista- Sidnej
(Huang, 2006)
 Korienje dijetetskih suplemenata
1 rad 2 rad
Povremeno
Povremeno 50%
58%

Ne koristi
Redovno Ne koristi 5%
Redovno
25% 17% 45%

80%
70%
broj sportista (%)

60%
50%
78%
40% 71%
61%
30% 53% 54%

20% 31%
31%
10% 22%
17% 16% 17% 16% 15%
12%
5%
0%
fudbal koarka odbojka rukomet vaterpolo

redovno povremeno ne koristi

Upotreba dijetetskih suplemenata po vrstama
18%

16% 16%
16%

14%

12%
12%

10%
10%

8%
8%
7%

6% 5.500%
5%

4%
3% 3% 3%
2% 2%
2%
1% 1% 1% 1% 1%
.500%
.500%
.500%
.500%
.500%
0%
0%
 Vitaminski suplementi

Vitamini su regulatori metabolizma, utiu na mnogobrojne

fizioloke procese bitne za fiziku aktivnost.
B kompleks metabolizam UH i masti, formiranje
hemoglobina
Vit C i E antioksidansi
Deficit vitamina smanjuje efikasnost vebanja.
Najpopularniji dijetetski suplementi !!!

Da li utiu na poboljanje efikasnosti treninga

i sportskih rezultata je predmet
mnogobrojnih studija?
 Mineralne materije

Neadekvatan unos se dovodi u vezu sa loijim

rezultatima.
Megadoze minerala se ne preporuuju.
Od posebnog znaaja:
kalcijum funkcija kotanih i vezivnih tkiva
fosfor ATP i CP
gvoe prevencija anemije
mangan SOD
 OKSIDATIVNI STRES I SPORT
poveana
fiziki
potronja kiseonika
napor

poveana koliina
slobodnih radikala

oteenje
zamor miia elija
Oksidativni stres

Oksidativni stres je stanje u kome je delikatna

ravotea izmedju produkcije pro-oksidanasa-
slobodnih radikala i njhovog uklanjanja putem
antioksidativnih zatitinih mehanizama
pomerena u smeru stvaranja slobodnih radikala.

Slobodni radikali - atomi, atomske grupe ili

molekule koji imaju jedan ili vie nesparenih
elektrona nestabilni i reaktivni
Slobodni radikali
Najvaniji dijetarni anitoksidansi
Vitamin E
Vitamin A
Vitamin C
Karotenoidi
-liponska kiselina
Flavonoidi, lignani, fenoli
Polifenoli
Koenzim Q10
Selen
Bakar
Cink
Mangan
Alessio HM,
Goldfarb AH,
Cao G.
PHS Department, Miami University, Oxford, OH 45056, USA.
Vitamin C (ascorbic acid) was supplemented (1 g/day) for 1 day and 2 weeks in the same
subjects. Plasma thiobarbituric acid reacting substances (TBARS) and oxygen radical
absorbance capacity (ORAC) before and after 30 min submaximal exercise were measured.
Different vitamin C supplementations did not affect resting TBARS or ORAC. Following 30
min exercise, values for TBARS were 12.6 and 33% above rest with 1 day and 2 weeks of
vitamin C supplementation, respectively, compared to 46% higher with placebo. ORAC did
not significantly change (11%) after exercise with a placebo, nor when subjects were given
vitamin C supplements for 1 day or 2 days (4.9% and 5.73%, respectively). TBARS:ORAC, a
ratio representing oxidative stress, increased 32% (p < .05) with placebo compared to 5.8
and 25.8% with vitamin C supplements for 1 day and 2 weeks, respectively.

It was concluded that exercise-induced oxidative

stress was highest when subjects did not
supplement with vitamin C compared to either 1
day or 2 weeks of vitamin C supplementation.

Int J Sport Nutr. 1997 Mar;7(1):1-9. Links

Exercise-induced oxidative stress before and after
vitamin C supplementation.
Biljni dijetetski suplementi

17 % enskih atletiara ih koristi

Upotreba je kontroverzna, poseban
oprez i savet strunog lica
Koriste se za poveanje izdrljivosti,
smanjenje ili poveanje telesne mase, ....
 Zen-en
Adaptogen, popularan u populaciji sportista
Hiljadu godinja primena, vie varijeteta
Bolji san, memorija, smanjen yamor,
ublaavanje bola u srcu, glavovbolje i
nauzeje.
Triterpenski glikozidi (saponini)
Humane studije inkonyistentni rezultati
Malo potvrda da je ergogeno sredstvo
Suplementi sa proteinima ili
aminokiselinama
Veoma popularni u sportskoj populaciji, smatra
se da poveavaju retenciju azota, poveavaju
miinu masu
Njihova upotreba se opravdava poveanim
potrebama za proteinima kod sportista do 1,7
g/kg/dan
Za slobodne AK se smatra da imaju ergogeni
efekat
Da li su zaista potrebni?
Suplementi sa proteinima ili
aminokiselinama
Triptofan, prekursor serotonina
AK ragranatog lanca-BCAA
Glutamin
Asparagin, arginin
Ornitin, liyin i arginin
Tirozin
Taurin

Ne utie negativno na fju bubrega, uglavnom

bezbedni, iako mogu da interferiraju sa
metabolizmom proteina
Upotreba nije zabranjena od strane WADA
L-Karnitin
Carne, lat.meso
Popularnost od 1982. godine
Utie na metaboliyam masti, deluje kao fat-
burner.
Podaci nekonzistentni i nedovoljni
 Ergogena sredstva

Postupak koji moze da povea sportske

performanse.
Za mnoge suplemente se smatra da
povoljno deluju
1. kofein
2. natrijum-hidrogen karbonat
3.kreatin
Istorijat primene ergogenih sredstava

Dugotrajan (500-400 p.n.e.)

Ne manje od 40 % sportista ih koristi, ne

manje od 600 ds

Sportska ishrana se poistoveuje sa upotrebom

DS I ergogenih sredstava
Kofein

Poznat jo iz doba paleolita

Povuen sa liste zabranjenih supstanci
2004. godine
Ergogeno sredstvo
Na monitoring listi WADA
Rizici suplementacije u sportu?

Nepoznavanje oekivanog delovanja

Kontaminacija suplemenata
nedozvoljenim supstancama
Neobuesnost trenera ili lekara ili
sportiste o delovanju suplemenata
Nain distribucije- teretane, internet
Lista kontaminenata ds
zabranjenih od strane MOK-a
Efedrin
Strihnin
Androstendion, androstendiol,
dehidroepiandrosteron
19-norandrostendion, 19-
norandrostendiol, pozitivan test na
metabolite nandrolona
Nandrolon (15 % testiranih ga je
sadravalo u koliini dovoljnoj da pokae
pozitivnu doping reakciju)
 Informisanost o listi zabranjenih sredstava

1 rad 2 rad

DA
36%
34%

NE
64%
66%

80%

60%

40%
67% 65% 72% 68% 69%
20% 33% 35% 31%
28% 32%
0%
fudbal koarka odbojka rukomet vaterpolo
da ne
Zvanina izjava UK Sport o upotrebi
dijetetskih suplemenata
UK sport, Britanska Olimpijska Asocijacija (BOA), Britanska
Paraolimpijska Asocijacija (BPA), Nacionalni Institut za
Medicinu Sporta (NSMI) i Home Country Sports Councils
(HCSC)
Published by RFUW Press Office
Savet sportistima UK o upotrebi suplemenata

Sportistima se savetuje da budu izuzetno obazrivi prilikom

upotrebe bilo kog dijetetskog suplementa. Ne postoje nikakve
garancije da suplementi, ukljuujui vitamine i minerale,
ergogena sredstva, biljne suplemente, ne sadre zabranjene
supstance, s obzirom da ovi prozvodi nisu podrvgnuti striktnim
standardima proizvodnje i obeleavanja, kao obodreni lekovi.
WADA International
Symposium
on Supplements in Sport
 Zakljuak

Odravanje energetske ravnotee je od vitalnog

znaaja za optimalne sportske performanse
Hidratacija je klju
Oravati visok unos UH nedelju pre takmienja
Iskoristiti svaku mogunost za oporavak uz
odgovarajuu ishranu
Imati uvek u rezervi sportske okoladice sa visokim
sadrajem UH/proteina
Pratiti napredak u treniranju i traiti pomo u
kreiranju ishrane tokom treninga i takmienja,
ukoliko je potrebno
Doping u sportu

The World Anti-Doping Code

THE 2009
PROHIBITED LIST
INTERNATIONAL
STANDARD
The official text of the Prohibited List shall be
maintained
Doping u sportu

Sve supstance ili metode koje sportistu dovode u

nefer prednost u odnosu na rivala bez obzira na
trening ili talenat.
Poznati jo u staroj Grkoj i Rimu

1963. Prva definicija

Supstanca koja naruava sportsku
etiku, dovodi do poboljanja
sportske sposobnosti, ali i do
patofiziolokog i psihikog
naruavanja zdravlja
Najpoznatija doping sredstva

1. Anabolicki steroidi testosteron,

dianabol, nandrololon..

Delovanje: poveanje miine

snage i mase
Neeljeni efekti: metabolizam masti,
promene u ponaanju i poveana
agresivnost, KVO, sterilitet
Najpoznatija doping sredstva

2. Hormoni i srodne supstance- hormon

rasta, eritropoetin, insulin i kortikotropin

Delovanje: poveanje miine

mase, krvnih elija, ubrzanje
metabolizma elija
Neeljeni efekti: akromegalija,
metabolicke promene,
neuroloke abnormalnosti
 Najpoznatija doping sredstva

3. -agonisti- klenbuterol

Delovanje- poveanje miine

mase, anabolik, lipolitik
Neeljeni efekti: ubrzani rast
srca, infarkt, psihoze,
smrtni sluajevi-bodi bilding
Najpoznatija doping sredstva

4. Antiestrogeni- klomifen
Delovanje- anabolik
Neeljeni efekti jetra, vid, koa

5. Diuretici i drugi maskirajui agensi-

furosemid/finasterid
Delovanje- postizanje telesne mase u borilakim
sportovima/maskiranje drugih doping sredstva
Neeljeni efekti umor, grevi, povraanje,
poremeaj vida
Najpoznatija doping sredstva

6. Stimulansi amfetamin, efedrin

(na listi se nalazi 60 supstanci)
Delovanje- , poveava koncentraciju i panju,
smanjuje bol
Neeljeni efekti ubrzani srani rad, hipertenzija
rabdomioliza, modani, srani udar
... i druge supstance sa slicnom hemijskom
strukturom i slinim biolokim efektima
Najpoznatija doping sredstva

Metoda M1- poboljanje transporta kiseonika

a. Krvni doping
b. Vetako poboljanje uzimanja, transporta i
isporuke kiseonika
Delovanje-povecanje konc. O2 I VO2 max
Neeljeni efekti mali, kona reakcija, alergija

Autologa transfuzija se ne moze detektovati!!!!

Metoda M3- genski doping

Antidoping agencija Republike Srbije
obavlja doping kontrole na meunarodnim i nacionalnim
takmienjima, kao i izvan
takmienja, od 2006. godine.

Pored nacionalnih sportskih asocijacija, Antidoping

agenciju Republike Srbije su za sprovoenje doping
kontrola u proteklom periodu angaovale i meunarodne
sportske federacije kao to su FIBA, UIAA, IAAF i
druge.
Korisni linkovi

http://www.adas.org.rs/dokumen
ti/podzakonski-akti/pravilnik-
o-lzs-2010.pdf
http://www.wada-
ama.org/rtecontent/document
/2009_Prohibited_List_ENG
_Final_20_Sept_08.pdf
http://www.ausport.gov.au/ais/