PHẢN ỨNG STRESS VÀ THÍCH

NGHI TRONG TẬP LUYỆN. CẤU

TRÚC XÂY DỰNG CHƯƠNG
TRÌNH TẬP LUYỆN
 KIỂU CỦA STRESS
• Sau những nghiên cứu được thực hiện vào những năm 1930, nhà sinh lý
học người Canada Tiến sĩ Hans Selye năm 1956 đã giới thiệu một mô hình
giải thích cách thức các hệ thống sống đáp ứng với stress trong môi
trường.
• Ông xác định hai loại stress cơ bản: Eustress và Distress. Eustress có tác
dụng tích cực vì nó tạo ra sự tăng trưởng, trong khi đó Distress có tiêu cực
và có thể gây ra tổn thương hoặc thậm chí tử vong
- Selye gọi mô hình stress của mình là Hội chứng Thích ứng
Tổng hợp (General Adaptation Syndrome – GAS
- GAS mô tả phản ứng của cơ thể với việc gây stress bằng 3 giai
đoạn phản ứng
• Báo động ban đầu hay
còn được gọi là cú sốc,
giai đoạn này mô tả giai
đoạn khi stress lần đầu
tiên gặp phải.Khả năng
kháng giảm ban đầu vì
nó cố gắng để đối phó
với các stress nhưng
sau đó bật lại như cơ
chế phòng thủ được
kích hoạt. Thông
thường, các vận động
viên sẽ có mức đau cơ
bắp cao nhất trong giai
đoạn này.
Giai đoạn kháng : Còn được gọi là thích ứng, giai đoạn này sau
khi tiếp xúc với các stress. Sức kháng của cơ thể tăng lên trên
bình thường khi nó dựa trên các hệ thống cần thiết để tạo ra các
thay đổi chức năng và cấu trúc để thích ứng với nó
- Quá trình thích ứng này làm tăng khả năng của cơ thể để đối
phó với sự phơi nhiễm trong tương lai với stress ban đầu và các
stress nói chung. Trong tập luyện sức mạnh, sức kháng này có thể
giúp một vận động viên chịu được tập luyện cường độ cao, trong
khi với tập luyện bền, sự kháng này có thể hiện diện trong khả
năng chịu được áp suất cường độ thấp trong thời gian dài hơn
Giai đoạn Kiệt sức. Nếu stress quá mạnh hoặc được áp dụng trong một
khoảng thời gian kéo dài, giai đoạn thích ứng không thể xảy ra và cơ thể đi
vào giai đoạn cạn kiệt. Giai đoạn này thường được mô tả là tập luyện quá sức,
và nó làm giảm hiệu suất và thậm chí có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và
các phản ứng tâm lý chẳng hạn như trầm cảm hoặc cáu kỉnh.

- Lý thuyết về Hội chứng Thích ứng Tổng hợp đã được mô tả trong chương
này vì tính hữu ích của nó trong cung cấp cơ sở lý thuyết cho việc tập luyện
sức mạnh. Nó thường được tham chiếu trong nhiều mô hình mà các nhà khoa
học thể thao sử dụng để lên kế hoạch tậpluyện.
 Mối quan hệ giữa Volume/ Intensity

Điểm cuối cùng về tập luyện là Volume và Intensity là loại trừ lẫn
nhau: bạn không thể có Intensity cao và Volume lớn đồng thời.
Khó có 1 powerlifter nào có thể bench 500lb và cũng có thể chạy
một dặm ( 1mile ~ 1,6 km) trong bốn phút.

Mặc dù mối quan hệ có vẻ như đối lập này, cả khối lượng và

cường độ là cần thiết để đạt được kết quả. Điều này là do khối
lượng lớn tạo ra nhiều hơn thích ứng trong khi cường độ nặng
tạo sự thích nghi mạnh mẽ hơn. Như vậy, điều quan trọng là chia
chu kì tập luyện
Mặc dù bạn có thể thực hiện nguyên tắc quá tải
liên tục bằng cách tăng khối lượng hoặc cường
độ, điều quan trọng bạn cần biết là sự gia tăng
về volume bền vững hơn sự gia tăng cường độ.

Hầu hết các huấn luyện viên và vận động viên

biết điều này theo trực giác nhưng không bao
giờ học cách áp dụng nó vào việc tập luyện.
 TĂNG TIẾN TRỌNG TẢI – PROGRESSIVE LOAD

Trong thuật ngữ khoa học thể thao, tải trọng tập luyện được định nghĩa là
tổng số của tất cả các hoạt động tập luyện cho một đơn vị thời gian.
Tải trọng tập luyện có hai thành phần quan trọng, cả hai đều có thể được sử
dụng để cung cấp sự quá tải:
• Volume : lượng công việc đã thực hiện
• Intensity : độ khó khăn của công việc được thực hiện
Các cách đo truyền thống thường không chính
xác vì nó còn cần tính cả TUT.
Nếu cùng là 10rep nhưng nếu TUT lớn hơn thì
tổng volume sẽ lớn hơn

Intensity là yếu tố thứ 2 cần được tính đến, nó

là tỷ lệ % của 1RM với form chuẩn. Tuy nhiên nó
không có nghĩa bạn phải tập với 1RM liên tục để
tính.
Khi chúng ta tính đến intensity, dù chỉ có sự thay
đổi nhỏ trong kĩ thuật cũng sẽ làm thay đổi toàn
bộ.

Nếu như bạn thường sử dụng 3s ở tempo

nhưng khi test 1rm bạn chỉ được 2s, đó không
phải 1rm thực sự của bạn.
 Một số phương pháp phổ biến
- Tăng cường 1 trong 3 yếu tố sau : Mức tạ / Số Sets / Số
Reps
- Giữ nguyên khối lượng tạ nhưng tăng phạm vi chuyển
động (ví dụ Deficit Deadlift)
- Tập cùng một mức tạ nhưng với vận tốc cao hơn
- Sử dụng các phương pháp tăng Volume/Intensity như:
Superset, Dropset,…
- Giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp
- Tăng số lượng bài tập trong một buổi (thời gian buổi tập
không đổi)
- Tăng tần suất tập luyện
- Giữ nguyên Volume trong khi giảm trọng lượng cơ thể.
 Một số phương pháp tăng tiến trọng
tải theo chu kì
Thomas Kurz xác định ba phương pháp riêng biệt có thể được
sử dụng để tăng tải tập luyện theo thời gian:
Rectilinear : Trọng tải được liên tục và tăng đều. Một ví dụ của
sự tiến triển là cố gắng để thêm 5 pound mỗi khi bạn thực hiện
squats.
Stepped : Tải được tăng mạnh, sau đó giữ ở mức đó trong một
khoảng thời gian, trước khi tăng mạnh trở lại
*Undulatory : Số lần trọng tải tăng dần trong một vài giai đoạn,
sau đó giảm xuống cho một hoặc nhiều giai đoạn.
*Undulatory method :
Trong khi sự gia tăng tải chậm hơn so với hai
phương pháp trước đó, kỹ thuật này sẽ làm cho
kết quả được bảo đảm và có sự hài lòng hơn từ
tập luyện.
Kurz nói, "Phương pháp undulating là hợp lý
nhất bởi vì, nếu được áp dụng đúng cách, nó tận
dụng lợi thế của nhịp điệu tự nhiên mà tại đó
thích nghi xảy ra trong các cơ quan và hệ thống
của cơ thể. "
Tăng TUT: Đầu tiên tập 6 rep/ set với Tempo
4010. Sau mỗi buổi tập thì tăng 1s vào tempo
cho đến khi đủ 10s mỗi rep. Bạn có thể sau đó
chọn tăng tạ và giảm tempo.
Tăng khối lượng tạ: Tăng 1-2% tạ sau mỗi buổi
tập
Tăng số rep/set: Nó cực kì hữu dụng với những
bài tập như pull up hoặc dips. Hãy cố tăng từ 1-3
reps lên 12 rep.
Tăng số set mỗi bài: Chỉ nên tăng khoảng 1 set
cho các bài tập đối với beginner vì có thể
overtraining
Tăng ROM: Hãy tập với half ROM. Sau mỗi buổi
tập thì hãy tăng ROM lên cho đến khi đạt đủ
ROM cần thiết
Giảm thời gian nghỉ giữa set: Nó cực kì hữu
dụng khi bạn muốn tăng sức mạnh tương đối.
Tất cả bạn cần làm là giảm đi 10s nghỉ.
Sử dụng set kéo dài: Bạn chỉ cần chọn mức tạ
nặng hơn và nghỉ ngắn giữa các rep.
• Tuy nhiên cả 2 đều cần thiết để có thể đạt
được kết quả tối ưu. Đó là bởi volume cao thì
sẽ tạo ra sự thích nghi lâu dài trong khi
intensity cao thì lại tạo ra sự thích nghi mạnh
hơn.
• Điều đó yêu cầu bạn phải tập theo từng giai
đoạn. Bạn sẽ nhận ra rằng việc tăng volume sẽ
bền bỉ hơn việc tăng intensity
 Quá trình thích nghi
Khi cơ thích nghi với một kháng nhất định, cần
phải áp dụng nhiều hơn để duy trì sự thích nghi.
Sự quá tải của cơ với trọng lượng tăng theo thời
gian được gọi là Progressive Load Increase.
Nguyên tắc này là nền tảng của Progressive
Resistance Training
1 - Phục hồi
Như bạn nhớ lại từ lý thuyết GAS, tất cả các stress
đều có những ảnh hưởng chung trên cơ thể. ví dụ,
một buổi tập luyện sức mạnh sẽ kích thích sự thích
nghi cụ thể trong cơ thể bạn (cơ bắp lớn hơn và
mạnh mẽ hơn trong trường hợp thứ nhất, và tăng
bạch cầu trong trường hợp thứ hai). Nhưng cả hai
yếu tố stress cũng sẽ tạo ra phản ứng tổng quát
thông qua các hệ thần kinh, hoocmon. Nếu có
nhiều thứ gây ra những stress, tổng số ảnh hưởng
chung có thể quá lớn đối với cơ thể để chống lại, và
kiệt sức có thể xảy ra.
2. Đa dạng và tập trung
Có những trường hợp nhất định mà sự biến đổi
sẽ được ưu tiên hơn tính cụ thể, chẳng hạn như
người mới, vào đầu một chu kỳ tập luyện, sau
khi phục hồi chức năng cho một chấn thương,
trẻ em, và bất cứ ai mới bắt đầu sự nghiệp thể
thao của mình, bất kể tuổi tác. Tính cụ thể nên
chiếm ưu thế với vận động viên cấp cao và khi
thi đấu
3. Tính cá nhân
Nếu những nguyên tắc thảo luận ở trên được
xem là một lộ trình để thành công trong tập
luyện,tính cá nhân nên được coi là tay lái.
Nguyên tắc này cho phép điều chỉnh liên tục để
chương trình có thể được "phù hợp" cho cá
nhân, thay vì ngược lại. Thông thường, huấn
luyện viên dự đoán sai rằng tập luyện đem lại
kết quả, mà không để tâm đến các đặc điểm duy
nhất của cá nhân.
4. Điều chỉnh Chương trình của Bạn
Hãy kiểm tra tình hình của bạn. Bạn có vấn đề về tư thế nào mà bạn cần quan
tâm? Hoặc chấn thương? Bạn có tỷ lệ % cao về các sợi cơ nhanh hoặc các sợi
cơ chậm? (Bạn có thể dự đoán loại sợi của bạn bằng cách nhìn bao nhiêu reps
bạn có thể thực hiện với 85 % 1rm của bạn cho bất kỳ bài tập nào. Nếu bạn
chỉ có thể làm 3 hoặc 4 reps, bạn là một "cơ nhanh" Nếu bạn có thể có được
12 hoặc nhiều reps,bạn có thể là một "cơ chậm.").
Khi bạn đã tạo tiểu sử cho chính mình, sau đó bạn có thể bắt đầu tạo một
chương trình tập luyện với các đặc điểm riêng. Bắt đầu với mục tiêu của bạn,
và sau đó xem xét các yếu tố ràng buộc. Hai biến này sẽ thu hẹp các lựa chọn
của bạn một cách đáng kể. Tiếp theo, hãy cân nhắc nhiều nhất
những đặc điểm quan trọng như tuổi tác và kinh nghiệm tập luyện. Người trẻ
tuổivới nhiều kinh nghiệm thường có nhiều lựa chọn hơn những người lớn
tuổi ít kinh nghiệm hơn. Cuối cùng, kiểm tra tình trạng sức khoẻ của bạn, bao
gồm bất kỳ vấn đề về tư thế nào bạn có thể có.
Sau khi bạn đã dành thời gian để phân tích tình huống của mình, bạn sẽ có
thể tạo một chương trình cơ bản mà sẽ phù hợp nhất với nhu cầu của bạn
 MỘT SỐ LỜI
KHUYÊN CHO CÁC BẠN
1. Sử dụng các phương thức "mặc định" hoặc chuẩn, được chấp nhận rộng rãi trước tiên. Chỉ sử
dụng các phương pháp không đạt tiêu chuẩn khi bạn đạt đến điểm không tiến bộ

2. làm quen với giải phẫu học và động học để hiểu rõ hơn về đặc điểm đặc biệt của cơ thể.

3. Nếu các chương trình thông thường không dành cho bạn, hãy bắt đầu thử nghiệm. Thử các bài
tập khác nhau, cường độ, các bài tập và / hoặc set, vv cho chương trình mới ít nhất hai tuần
trước khi bạn đưa ra quyết định về độ hiệu quả của nó.

4. Bạn có thể tìm thấy các lối tắt trong quá trình thử nghiệm bằng cách tự tạo riêng cho mình
theo một người nổi tiếng có đặc điểm riêng giống của bạn

5. Sử dụng commen sense của bạn! Thông thường, các vận động viên với nhiều năm kinh nghiệm
để đạt được những lợi ích khác. Hãy nhớ rằng, nếu bạn đã được tập luyện đúng cách trong hơn
mười năm, bạn đã đến gần "giới hạn tiềm năng của bạn". Nếu tất cả chúng ta có thể cải tiến vô
tận trong nhiều thập kỷ, mọi người có thể trở thành nhà vô địch thế giới

6. Xem xét việc thuê một nhà trị liệu xoa bóp đủ điều kiện, chuyên gia trị liệu thần kinh cơ hoặc
một bác sĩ có thẩm quyền của. Những người tập này thường có thể tiết lộ chính xác sự mất cân
bằng cơ bắp,và các vấn đề khác có thể làm chậm sự tiến bộ của bạn như một vận động viên.

7. Có tầm nhìn rõ ràng, khách quan về những gì bạn mong muốn đạt được từ chương trình của
mình. Nếu không, bạn sẽ không có cách nào để đánh giá hiệu quả của việc tập luyện của bạn.