Tjelesni i zdravstveni

odgoj.

2 PRVA OSNOVNA ŠKOLA

SREBRNIK
Dragi učenici pošto sve više svi skupa boravimo u
zatvorenom prostoru tokom novonastale situacije u BiH i
cijelom Svijetu ,postvaljamo vam nekoliko osnovnih
korektivnih vjezbi koje mogu vam pomoći da vase tijelo
ostane u dobroj formi.
Isto tako želimo da vas upoznamo da ove vjezbe mogu vam
pomoći u otklanjanju poteškoća koje se danas pojavljuju
zbog toga sto veliki dio vremena provodimo za
kompjuterima, mobilnim telefonima , a takođe i način
ishrane  je povezan sa pojavom gojaznoscu te nepravilnim
drzanjem tijela.
Ove vjezbe mozete raditi u krugu porodice i takve su da
sigurno svakome od vas mogu pomoci da svoje tijelo
dovedete u jednu stabilnost.

Prva Osnovna Škola Srebrenik

Prof. Sefik Imamovic
 KOREKTIVNE VJEŽBE ZA POČETNIKE
Vježba 1: Natrag, stražnjice, ramena
Držite položaj 3 x 15 sekundi.
Vježba 2: Trup, noge i ramena
Držite položaj 3 x 15 sekundi
Vježba 3: Trup, bedra natrag,
stražnjice.
Podignite kukove dok se tijelo ne
pruži.Trup i noge su u redu.
Zadržite položaj 4 x 20 sekundi.
3 x 15 sekundi
Varijacija
Polako se savijte i rastegnite svaku
ruku nakon podizanja.
Podignite noge naizmjenično u
brzom ritmu.
3 x 15 sekundi
Varijacije :
Kao i prije, ali nakon što se kuk
pruži, dodatno podignete jednu
nogu s tla i lagano se podignite.
Držite se svake strane 2 x 15
sekundi.
4: Trup, kuka, ramena
Standardno opterećenje 20 sec .
Svaka strana 2 x ,ukupno 4 prolaza
Vježba 5: Stražnjice, bedra leđa i leđa
{
Držite položaj 3 x 15 sekundi.
Vježba 6: ruke, grudi, noge
Standardno opterećenje
4 x 15 do 20 ponavljanja
20 sec.
Svaka strana 2 x ,ukupno 4 prolaza
Varijacije:
Ista početna pozicija
Sada savijanje i rastezanje u
gornjoj nozi i kuku
Istodobno kretanje s gornjom
rukom (donijeti koljena na
koljeno)
Mirno tijelo tokom kretanja.
10 sekundi po strani
Ukupno 4 prolaza
Varijacija
Podignite kukove.
Uklonite jednu nogu s poda i
ispružite nogu u koljenu .
Držite bedra paralelno.
4 x 15 do 20 ponavljanja
Varijacije : 
'Normalan' položaj na rukama i
nožnim prstima ..
Noge su raširene.
Spustite tijelo u push-up i ponovno
ga gurnite.
Držite se ravno, pogled na zemlju.
Vježba 7: Trupci, kukovi i noge

20 s. Svaka strana
Ukupno 4 prolaza
20 sekundi svake strane Varijacija
Ukupno 4 prolaza Lateralni položaj kao i prije
Gornji nogu i savijati se ispred tijela,
donja noga se pruži
Podignite i spustite donju nogu
ravnomjerno.

Vježba 8: Natrag,ramena,
stražnjica i bedra natrag
10 sekundi po strani
Ukupno 4 prolaza
8 puta po strani
Ukupno 4 prolaza
Varijacija :
Nakon što je jedna ruka i suprotna
noga ispružena, pomjeranjem
donijeti koljena i laktove zajedno.
Povucite glavu na prsa i ponovno se
protežite.
 KOREKTIVNE VJEŽBE SA LOPTOM

Vježba 1: trbuh, kukovi, noge

2 x 15 ponavljanja svake strane

Varijacije:
Noge su rastegnute.
Lopta SE NALAZI između stopala
Gornju ruku podržava tijelo.
Obje su noge ispružene.
Jednostavno se pomaknite NOGE
gore i dole bez da se lopta
pomjera.
Standardno opterećenje
2 x 15 ponavljanja svake strane.
DODATNI
DODATNI SPLET
SPLET „KOREKTIVNIH“
„KOREKTIVNIH“ VJEŽBI
VJEŽBI ...
...
Vježba 1: leđa, ramena, stražnjica,
bedra natrag
Standardno opterećenje 2 x 15 do
20 ponavljanja svake strane.
Vježba 2: Hip, trbuh, ramena
Držite položaj 3 x 15 sekundi
Vježba 3:Standardno opterećenje
Ukupno 4 x 20 sekundi
2 x 15 do 20 ponavljanja svake strane
Varijacije :
Međutim, kao i prije, omotajte
traku oko jedne noge.
Držite krajeve u rukama.
Obratite dobro na ravnomjerno i
smireno izvođenje .
10 sekundi po strani
Varijacije:
Ukupno 4 ponavljanja
Ukupno 4 x 20 sekundi
Varijacija
Početni položaj kao i prije, ali
podignite noge savijete u koljenu.
Podignite koljena lagano i
okomito nekoliko puta
gore; Nemojte se povlačiti na prsa!