ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ ПРАВИЛНЕ

ИСХРАНЕ

Доц. др Владимир Антић

Факултет спорта и физичког васпитања Универзитета у Нишу
 СПОРТСКА ИСХРАНА
ОБУХВАТА:
 попуњене залихе гликогена

 одговарајући унос протеина за оправак

и обнављање мишићног ткива

 спречавање дехидратације

 за време тренинга и такмичења (дневни

унос хранљивих материја и течности)
СПОРТСКА ИСХРАНА ТРЕБА ДА
СЕ ЗАСНИВА:

 На здравом, уравнотеженом уносу

намирница које садржи висок проценат
угљених хидрата.

 Низак садржај масти.

ПЛАНИРАЊЕ ИСХРАНЕ И
СУПЛЕМЕНТАЦИЈЕ
 Планирање и састављање дневног хранљивог оброка
спортиста, као и евентуално коришћење суплемената,
је веома значајан део сваког озбиљног рада у
фудбалу.

 Због специфичних захтева, зависно од:

– система тренинга,
– календара такмичења,
– физичке спремности спортисте и др.,

планирање исхране и суплементације спортиста

треба индивидуализовати и пажљиво спроводити.
ПЛАНИРАЊЕ ИСХРАНЕ И
СУПЛЕМЕНТАЦИЈЕ
 Организам може да задовољи енергетске потребе
са било којом врстом хранљивих материја.

 Због обезбеђења градивних потреба и правилног

метаболизма, треба уносити све три врсте
хранљивих материја.
PRO

 Састав енергетског (калоријског) уноса : PRO (10-15%)

– угљени хидрати 55-65%, CHO FAT (30%)

FAT CHO (55-60%)
– 25-30% масти и
– 10-15% беланчевине,

уз неопходни део беланчевина животињског

порекла због незаменљивих аминокиселина.
 ПИРАМИДА ИСХРАНЕ

* Масти, уља, слаткиши

Млечни производи:
млеко, јогурт и сиреви. 4. 5. Месо, пилетина, риба и јаја

Поврће 3. 2. Воће

1. Хлеб, пиринач,
тестенине
ИСХРАНА ПРЕ ТРЕНИНГА
 Правилна исхрана пре тренинга и такмичења има
вишеструку улогу:

– спречава низак ниво глукозе,

– обезбеђује оптималну количину енергије,
– "умирује" желудац и спречава осећај глади и
– доприноси стварању осећаја сигурности.

 Треба да садржи висок проценат угљених хидрата и

мало масти.

 Уз индивидуалне разлике, временски период од 3 ч

би требало да буде довољно за варење и
апсорпцију таквог оброка.
УГЉЕНИ ХИДРАТИ ТОКОМ
ТРЕНИНГА И ТАКМИЧЕЊА
 Већини спортиста је потребан дневни унос 4-6 г•кг-1
телелесне тежине (ТТ).

 Унос угљених хидрата може поправити учинак спортисте

током физичке активности у трајању од 45 мин. или
дужем.

 Колико је потребно унети угљених хидрата зависи од :

– врсте физичке активности,
– врсте угљених хидрата и
– индивидуалне толеранције
(обавезно пробати пре такмичења !).
УНОС УГЉЕНИХ ХИДРАТА НАКОН
ТРЕНИНГА И ТАКМИЧЕЊА
 У прва два сата након физичке
активности препоручен унос угљених
хидрата је 0,7-1,5 г•кг-1 ТТ, а након тога
0,7-1 г•кг-1 ТТ на сат.

 Ова количина унетих угљених хидрата

доприноси повећању брзине ресинтезе
гликогена у мишићима за око 7% на сат.

 Залихе гликогена се могу надокнадити

током 24 ч након физичке активности,
ако је у овом периоду обезбеђен укупан
унос угљених хидрата у количини од 9-
10 г•кг-1 ТТ.
УНОС ПРОТЕИНА КОД СПОРТИСТА

 Протеини могу утицати на адаптивне

процесе током и након тренинга,
обезбеђујући аминокиселине за:

– изградњу мишића у циљу повећања

масе или снабдевања мишића енергијом
током физичке активности,

– прекурсоре за синтезу хормона,

– повећање оксидативног капацитета,

– вероватно и ресинтезу гликогена.

 СУПЛЕМЕНТИ
 Суплементи представљају широку групу хемијски
различитих супстанци које се користе као додаци исхрани.

 У односу на уобичајену храну суплементи садрже у већој

количини енергетске и/или градивне компоненте,
витамине, минерале или друге састојке.

 Многе од ових супстанци играју важну улогу у

метаболичким процесима организма током тренинга и у
периоду опоравка.

 Велики број нутритивних састојака је проучаван као

потенцијално ефективни суплемент за употребу у спорту,
али се само мали број показао ефикасним.

 ДОЗВОЉЕНИ ЗА УПОТРЕБУ У СПОРТУ.

СУПЛЕМЕНТАЦИЈА КРЕАТИНОМ
 Креатин је вероватно најефикаснији суплемент
тренутно доступан спортистима, у циљу повећања
анаеробних извора енергије и мишићне масе.

 International society of sports nutrition: употреба

креатин монохидрата као нутритивног суплемента је
безбедна, ефикасна и етичка.

 Фаза „пуњења“ 0,3 г•кг-1 дневно (просечно 20-30 г

креатина на дан, подељено у 4-5 доза) током 5 до 7
дана.

 Фаза „одржавања“ 0,03 г•кг-1 дневно (просечно 2-3 г

креатина на дан, у једној дози) током 14-35 дана.

 Не постоје научни докази да краткотрајна или

дуготрајна употреба креатина има било каква штетна
дејства по здравље људи.
МАСТИ У ИСХРАНИ СПОРТИСТА

 Метаболички однос угљених хидрата и

масти се разликује током физичке
активности различитог интензитета.

 Током физичке активности ниског или

средњег интензитета (~ 40% VO2max)
масти представљају главни извор
енергије.

 Када физичка активност траје дуже од

3 ч, ускладиштенe масти обезбеђују и
више од 80% енергетских потреба.
„САГОРЕВАЊЕ МАСТИ“

 Термин „сагоревање масти“ се односи на

способност да се оксидују (или сагоревају) масти
и да се тако добијена енергија користи уместо
угљених хидрата.

 Често се „сагоревање масти“ повезује са губитком

тежине, смањењем телесне масти и благим
повећањем безмасне телесне масе.

 Повећање оксидације масти не значи и смањење

телесне масти или телесне тежине!
 ОПАСНОСТ УПОТРЕБЕ
СУПЛЕМЕНАТА У СПОРТУ
 Могућност настанка позитивног резултата при анти-допинг тестирању
јер у већини случајева не постоје гаранције да суплементи не садрже
забрањене супстанце.

 Суплементи нису подрвгнути стриктним фармацеутским стандардима

производње и обележавања
 ЗАКЉУЧАК
 Тачне количине, време уноса и врсте суплемената које треба
користити заједно са уобичајеном храном остају, за сада, још
неутврђене.

 Неадекватне комбинације суплемената у односу на њихов

хемијски састав и/или фазу мезоциклуса тренажног процеса су
најчешће грешке при суплементцији.

 Фудбалери и њихови тренери, уз помоћ лекара специјалиста

медицине спорта, треба да направе прецизан план суплементације
и избегну нерационалну и потенцијално опасну употребу
суплемената.

 Оптимална комбинација спортског тренинга, адекватног опоравка

и правилне исхране никада не може бити надокнађена употребом
суплемената.
 OPTIMALNA HIDRACIJA
FUDBALERA

 Strategija hidracije
“Jedan od bazičnih principa uspeha u sportu”

 Individualan pristup
 KOLIKO I KADA PITI VODU?

DA LI JE ŽEĐ DOBAR POKAZATELJ?

Porast osmolarnosti plazme za 2-3%

Gubitak volumena plazme oko 10%

Pojava senzacije žeđi tek nakon gubitka 1-2L vode

OSNOVE STRATEGIJE HIDRACIJE
TOKOM TRENINGA / UTAKMICE

1. Prehidracija

2. Hidracija tokom treninga / utakmice

3. Rehidracija nakon treninga / utakmice

 MERE PREHIDRACIJE

1. Provera boje urina pokazatelj stepena hidracije

2. 1-2h pre treninga / utakmice popiti 0.5L vode

3. Svakih 10 min. piti pola čaše vode

4. Urinirati neposredno pred početak treninga / utakmice

5. Izbegavati hranu i pića sa diuretskim efektom

HIDRACIJA TOKOM TRENINGA /
UTAKMICE
Cilj: Sprečiti gubitak tečnosti <2%TM

 Piti vodu tokom treninga / utakmice (najbolji

način da se sačuva fizička sposobnost i izbegne
toplotna bolest)

 Konzumirati vodu 200mL/15 min.

 Napici sa ugljenim hidratima

Ne više od 8%
8g/100mL
 Praćenje gubitka tečnosti tokom treninga
 Vaga je čudo u rehidraciji!

• Za svaki izgubljeni kg telesne mase popiti 150%

vode

KAKO ?
• Odmah nakon treninga / utakmice popiti 0,5L vode
• Svakih 15 min./250mL vode
• Tokom 3 h popiti 3L vode
• Pratiti boju urina
• Oprez sa slatkim sokovima i većom količinom kofeina
 Par upozorenja !
• Nikada ne eksperimentisati sa strategijom
hidracije na velikim takmičenjima

• Trenirati sa određenom strategijom

• Eksperimentisati i saznati šta najbolje

deluje
ПРИНЦИПИ И СМЕРНИЦЕ ЗА ПРЕВЕНЦИЈУ И
РЕХАБИЛИТАЦИЈУ
ПОВРЕДE У ФУДБАЛУ

Доц. др Владимир Антић

Факултет спорта и физичког васпитања Универзитета у Нишу
 ПОВРЕДЕ У ФУДБАЛУ

 Позитивни ефекти фудбала на

здравље су многобројни...

 Повреде током тренажних и

такмичарских активности тумаче се,
попут победе или пораза, као
саставни део игре.

 Могу се означити као „најважније

нежељено дејство фудбалске игре“.
МЕРЕ ПРЕВЕНЦИЈЕ АКУТНИХ
СПОРТСКИХ ПОВРЕДА
 Правилно загревање,

 растезање (статичко и балистичко),

 постепено хлађење.

 Коришћење спорт-специфичне
заштитне опреме.
ПРЕДСЕЗОНСКЕ КОНДИЦИОНЕ
ПРИПРЕМЕ

 Повећање
кардиореспираторне
(аеробне) издржљивости,
 повећање мишићне снаге и
 повећање флексибилности

према основним
принципима тренинга.
Учесталост повреда по позицијама код:

 ГОЛМАНА: 6,9%
 ОДБРАМБРЕНИХ ИГРАЧА: 40.5%
 ВЕЗНИХ ИГРАЧА: 29.2%
 НАПАДАЧA: 23.4%

 Број повреда се током утакмице повећава на сваких

15 минута а исто важи и за тренинг.

 Замор?
 Делови тела који се најчешће
повређују
 Натколеница: 23.4%
 Скочни зглоб: 18.5%
 Колено: 15.1%
 Препоне: 9.8%
 Лист: 8.2%
 Стопало: 4.9%
 Слабински део кичме: 4.4%
 Потколеница: 2.6%
 Остало: 20%
 RICE процедура
 Прва слова енглеских речи: Rest (мировање), Ice
(лед), Compression (компресија) и Elevation
(елевација).
 У акутној фази фокус је на смањење инфламаторног
одговора. Слова RICE сумирају методе коришћене у
контроли инфламације и бола. RICE процедура се
примењује у акутној фаза (првих 48-72 сата).
 Мировање - Наставак неограничених покрета
повређеног дела изазваће повећање крварења и
отока.
 Лед - Лед смањује локални метаболизам и потребе
за кисеоником.
 RICE процедура
 Прва слова енглеских речи: Rest (мировање), Ice
(лед), Compression (компресија) и Elevation
(елевација).
 Компресија - Компресија може да смањи крварење
и оток на месту повреде. Постављање завоја не сме
да појачава бол; ако стављање компресије узрокује
бол, значи да је сувише чврсто постављена.
 Елевација - Елевација смањује доток крви и
повећава венски и лимфни одлив са повређеног
места. Код повреда доњих екстремитета, повређени
део треба да буде подигнут изнад нивоа кука, а код
повреде горњих екстремитета, изнад нивоа срца.
 Повреде у фудбалу
 Директне повреде

Директне повреде настају када део тела директно долази у

контакт са механичком силом која повреду наноси.
Просто речено, ово се дешава у сударима играча, у скоку
у ваздуху када долази до директног сударања главама,
удар главе или тела у стативу.

 Индиректне повреде

Типичне повреде фудбалера настају индиректним

механизмима, са најчешћом локализацијом на
надколеници, колену и скочном зглобу.
 ПОВРЕДЕ СТОПАЛА
 Инверзионе повреде (када стопало “оде ка унутра”)
чине око 70-85% свих повреда скочног зглоба. До
повреде долази када је стопало положају сличном
ономе који заузима стопало приликом притиска
папучице за гас у аутомобилу (тзв. плантарна
флексија) или када је стопало ротирано ка унутра
(супинација).
 Механизам повреде често укључује доскок или
стајање на стопало другог играча, што су ситуације
које се неретко дешавају. Тако долази до истезања
спољашње везе скочног зглоба, у смислу
делимичног или потпуног прекида лигамената.
 ПОВРЕДЕ СКОЧНОГ ЗГЛОБА
 Повреде скочног зглоба представљају најчешће повреде у спорту, око
15% свих спортских повреда представља ова врста повреда.

 Највећи број повреда скочног зглоба представљају уганућа са

повредом спољашњих лигамената (око 85%), које настају при
механизму извртања (инверзије) стопала.

 Далеко ређе, свега око 3% повреда, представљају повреде унутрашње

стране скочног зглоба. Након повреде присутан је бол са спољашње
стране зглоба, отежано је ослањање на повређену ногу и убрзо
настаје оток на месту повреде.
 Угануће (дисторзија) се класификује у три категорије:

Истегнуће лигамената (дистензија)

Делимично кидање лигамената (парцијална руптура)
Потпуно кидање лигамената (комплетна руптура)
 ПОВРЕДЕ КОЛЕНА
 Повреда менискуса

 Више од половине свих повреда зглоба колена чине лезије

менискуса.
 Повреда медијалног менискуса је чешћа од повреде латералног
менискуса, што је последица његове слабије покретљивости у
односу на латерални менискус.
 Код фудбалера узрок повреда делом лежи у крампонима, који имају
задатак да дају бољу стабилност стајаћој нози. Крампони
спречавају ротационе кретње стопала.

 Знаци свеже повреде менискуса су:

- знатне функционалне сметње

- спонтан бол на страни повређеног менискуса
- умерен оток у колену
- бол при палпацији колена у подручју зглобне пукотине
 ПОВРЕДЕ КОЛЕНА
 Повреде колатералних лигамената
 У ову повреду спадају:

- натегнуће,
- делимична руптура и
- потпуна руптура.

 При натегнућу нема знакова нестабилности колена, при делимичној

руптури нестабилност колена може бити минимална или изостати, а
при потпуној руптури нестабилност колена је изразито велика. Lig.
collaterale mediale повређује се 15 пута чешће од латералног
колатералног лигамента, а често је због анатомских односа у том
подручију праћен повредом медијалног менискуса.

 Прва помоћ: Бандажа. Препоручује се мировање у кревету, с јастуком

испод колена, у трајању 24 недеље.
 ПОВРЕДЕ КОЛЕНА
 Преломи у пределу зглоба колена:

- Кондилусни преломи фемура

- Преломи платоа тибие
- Преломи чашице
- Луксациони преломи зглоба колена (најтежи)
- Преломи пателе (услед пада или удара)
- Коминутивни преломи (мултифрагментални преломи)
-Интраартикуларни преломи горњег дела тибие-(настају
при набијању испружене или лагано савијене ноге по
дужини али и дејством силе са стране.)
 ПОВРЕДЕ РАМЕНА
 Раме је изузетно сложен зглоб са највећим обимом покрета
од свих зглобова у нашем телу.

 Постоје повреде које су последица акутне трауме, што

значи директног ударца или пада на руку. То су преломи и
ишчашења. Они се јављају најчешће у контактним
спортовима као што је фудбал.

 Ради се најчешће о повредама: Ишчашење рамена или

кључне кости, прелом кључне кости, а нешто ређи је
прелом врата хумеруса. Ове повреде се релативно лако
дијагностикују с обзиром да се проблем јавља непосредно
након ударца или пада.
 МОГУЋЕ СТРУЧНЕ ГРЕШКЕ У
ПРОЦЕСУ РЕХАБИЛИТАЦИЈЕ

 Истовремено примена више метода

 Појава компликација

 Превремен наставак спортских

активности
 ЗАКЉУЧАК
 Превентивне мере усмерене ка факторима ризика,
посебно међу младим спортистима, могу значајно
смањити повређивање.

 Паралелно са терапијом спортских повреда треба

спроводити и рехабилитационе поступке.

 Одржавати флексибилност, снагу и издржљивост

повређеног спортисте током рехабилитације.
ХВАЛА НА ПАЖЊИ