颈与背部

保健小贴士
您有面对这样的问题吗？
您是否时常…
 肌肉酸痛
关节疼痛

肌肉紧绷
关节僵硬
怎么办 ?!
 请跟我来
一起做
8 个动作
以解决您的问题
1 ）颈部侧弯伸展
 慢慢地将左耳朵拉向左肩膀
 左手轻轻施压在头部，以增加伸张感

2 ）颈部旋转伸展
 肩膀放轻松
 往左边看 20-30 秒，拉右边的颈部
 再往右边看

注意
 动作放慢
 维持动作 20 - 30 秒
 重复 10 次
3 ）扶墙挺身
 首先找幅墙壁
 手掌平贴在墙上，于肩膀同宽，双脚并拢或张开
 站立时，与墙壁呈 45 度
• 步骤 1 :  吸气，身体向前倾，往墙上压
• 步骤 2 :  吐气，用胸肌的力量将身体撑起，动作别太快

4 ）锻炼颈项后方肌肉
 把左或右手放在头部后方

 把头部慢慢地向后推往手掌
 同时把下巴往内收缩

注意
 保持向前 / 向后推 8 直 10 秒

 重复 8 直 10 次
5 ）婴儿式伸展
 屈膝，臀部坐在脚跟
膝盖稍微打开，双手扶在膝盖两侧的地板上
腹部在双腿之间放松，臀部坐稳，额头放在地上
双手往前伸直，延展身体侧边肌肉
停留时，自然呼吸 5 次， 2 组

6 ）下半身躯旋转伸展
 身体平躺，双脚并拢
 双脚膝盖转向左右来回转动
 转至最大幅度停留约 20-30 秒
动作是会感觉背部与腰部有微微伸展感
重复 10 次
7 ）桥式
 身体平躺， 屈膝向上，脚后跟移向臀部
 双脚分开与肩宽
 吸气，把臀部往上提起，收紧臀部肌肉
保持这个姿势，正常 5 个呼吸
 呼气，慢慢地把臀部放下

8 ）鸟狗式
 以四肢着地，确保膝盖位于胯关节下方
 确保双手与肩膀成直线，双膝与臀部成直线
 头部与脊椎呈一直线，背部保持正中
 核心收腹，避免让下半身往下垂
 深吸一口气，当吐气时，把右脚往后伸，同时把左手往前伸
 保持 10 秒，当你吸气时，慢慢地把手与脚放下

注意
 重复 10 次
 小贴士

 保持关节灵活度
 尽量保持正确的坐姿 / 站姿
 每隔 20 分钟， 换一个姿势
 当你做运动时，如感觉刺痛或增加痛感， 请停下
 请依据个人的身体能力来做运动
 想了解更多
可以咨询我们 ^^

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