GIẢI PHẪU CHỨC NĂNG CƠ BẮP

Các nhóm cơ
lớp ngoài
 Trapezius (cơ thang)

Upper: scapula elevation và extension

của đầu

Middle: elevation, upward rotation và

 adduction xương bả vai

Lower: depression, adduction, upward

rotation xương bả vai
 Levator scapulae (cơ nâng vai)

 Nâng cạnh trong của

xương bả vai
 Rhomboid

 (retraction) đưa
xương bả vai lại gần
cột sống
 (downward rotation)
 (elevation)
 Serratus anterior (cơ răng)

• (protraction) đưa
cạnh trong của
xương bả vai ra xa
khỏi cột sống
• (upward rotation)
 Pectoralis minor (cơ ngực nhỏ)

• (protraction) đưa cạnh

trong của xương bả vai
ra xa khỏi cột sống
• (depression)
 Deltoid (cơ delta)

Phía trước:  adduction, flexion horizontal

adduction, và internal rotation xương cánh tay

Giữa: abduction xương cánh tay

Phía sau: abduction, extension, horizontal

abduction, và external rotation xương cánh tay
Coracobrachialis (cơ quạ cánh tay)
• Flexion
• Adduction
• và horizontal
adduction
 Supraspinatus (cơ trên gai)
• Cơ  abduction và giữ
ổn định yếu của xương
cánh tay
 Infraspinatus (cơ dưới gai)
• External rotation
• horizontal abduction
• và extension xương
cánh tay
 Teres minor (cơ tròn bé)
• External rotation
• Horizontal abduction
• Và extension xương
cánh tay; stabilization
của xương cánh tay
trong ổ chảo
 Subscapularis (cơ dưới vai)
• Internal rotation
• Adduction,
• Và extension xương
cánh tay; stabilization
của xương cánh tay
trong ổ chảo
• Cùng nhau, 4 cơ
thuộc nhóm cơ
rotator cuff giúp
giữ đầu xương
cánh tay vào
trong hốc xương
 Latissimus dorsi (cơ lưng to)
• Adduction
• Extension
• Và  internal rotation,
horizontal abduction
xương cánh tay

Le a n
– E. Z
VPTA
 Pectoralis major
Đầu đòn:  internal rotation,
horizontal adduction, flexion và
 adduction (khi cánh tay đang
giơ ngang 90 độ)

Đầu ức: Internal rotation,

horizontal adduction, extension,
và adduction xương vai
 Biceps brachii
 Elbow flexion
 Forearm supination.
 Cơ flex vai yếu
 Brachialis (cơ cánh tay)
• Elbow flexion
 Brachioradialis (cơ cánh tay-quay)
• Elbow flexion
• Pronation - từ vị trí
supinated về vị trí trung lập
• Supination - từ vị trí
pronated về vị trí trung lập
 Triceps brachii
Đầu dài: adduction khớp vai, elbow extension
Tất cả các đầu đều tham gia vào cử động extension
 Anconeus (cơ khuỷu)
• Elbow extension
 Biceps femoris (cơ hai đầu đùi)
• Hip flexion, knee
extension
• Semitendinosus và
Semimembranosus có
thêm chức năng hip và
knee internal rotation
 Gluteus maximus
• Hip extension,
hip external
rotation, các sợi
phía dưới hỗ trợ
trong adduction
 Rectus femoris (cơ thẳng đùi)
• Hip flexion, knee extension
Cơ rộng trong, giữa và ngoài
 Gastrocnemius (cơ sinh đôi cẳng chân)

• Plantar flexion, knee flexion

 Soleus (cơ dép)
• Plantar flexion
 Tibialis anterior (cơ cẳng chân trước)

• Dorsiflexion, inversion
 Rectus abdominis
• Ribs depression,
spinal flexion
 Transversus abdominis
• Nén bụng lại
External oblique (cơ chéo co ngoài bụng)

• Nén bụng, ribs

depression; gập
xương sống ra trước,
sang ngang, xoay
Internal oblique
 Đầu gối
• Khớp đầu gối được tạo thành từ phần cuối xương đùi và xương chày. Do
cấu hình dạng của nó mà cấu trúc xương đầu gối rất yếu. Để tăng độ vững
nó cần có nhiều dây chằng trợ giúp. Ví dụ, dây chằng chéo sau (posterior
cruciate ligament) ngăn sự di chuyển ra phía trước của xương đùi trên
xương chày. Dây chằng chéo trước (anterior cruciate ligament) ngăn sự di
chuyển của xương đùi ra phía sau xương chày. Các dây chằng trong và
ngoài (medial và lateral ligament) tạo ra độ vững cho phần trong vài
ngoài. Khớp đầu gối được làm vững phía sau nhờ dây chằng kheo
(popliteal ligament) và phía trước bằng dây chằng bánh chè (pattelar
ligament).
• Khớp gối phải vừa cho phép cử động diễn ra nhưng cũng phải đảm bảo
đủ vững để hấp thụ và chịu được các lực do khối lượng cơ thể và các lực
khác sản sinh ra khi thực hiện vận động. Ví dụ, đầu gối phải chống lại lực
phản hồi từ mặt đất trong khi chạy, nhảy và trong các bài tập tạ.
• Do vai trò của mình mà các dây chằng và cơ bắp quanh khớp gối có
nhiệm vụ quan trọng. Ví dụ, khi đầu gối duỗi ra, nó vẫn giữ được sự
vững chắc nhờ các dây chằng ở các phía và trong khớp. Tuy nhiên, khi
đầu gối gập lại, một số dây chằng lỏng ra để tạo cử động lớn hơn. Do
phản ứng này mà sự sắp xếp cơ bắp xung quanh đầu gối cực kỳ quan
trọng trong việc tạo ra độ vững cần thiết và tránh chấn thương.
• Đầu gối được làm vững phía trước nhờ quadriceps, phía trong nhờ
sartorius và gracilis, phía ngoài nhờ tensor fasciae latae (TFL) và phía
sau nhờ nhóm hamstrings và gastrocnemius. Khi cơ hamstrings co lại
mạnh và đầu gối bị gập lại quá 90 độ, khi đó hamstrings sẽ tạo ra xu
hướng dịch chuyển khớp gối ra sau. Để chống lại lực này, thường cử
động gập hông sẽ diễn ra nhằm giữ độ dài cho hamstring để lực căng
được duy trì.
Các cơ bắp chính quanh khớp gối
• Các cơ bắp ở khớp gối chủ yếu là các cơ hai khớp, có đi qua và tác động đến cả khớp
không. Chúng cũng có các cơ hamstring, rectus femoris của nhóm quadriceps, gracilis,
sartorius và TFL. Cơ gastrocnemius là 1 cơ hai khớp khác của đầu gối và cũng chạy qua các
khớp cổ chân. Sự sắp xếp của các cơ 2 khớp tạo ra sự hiệu quả cho cử động khi đi lại và
chạy nhảy. tuy nhiên, một cơ bắp hai khớp không thể dán đủ ra để cho phép cử động đầy
đủ biên độ ở cả hai khớp cùng lúc. Và nó cũng không co đủ mạnh để tạo ra chuyển động
hoàn toàn ở cả hai khớp cùng lúc. Một ví dụ phổ biến là khi bạn cố gắng gập hông và duỗi
chân ra hoàn toàn cùng một lúc hoặc đồng thời duỗi hông và gập đầu gối lại cùng lúc.
Nhóm cơ hamstring không thể co hoặc là dạng đủ mức trong cả hai trường hợp.
• Mặc dù người ta thường gọi đùi sau như một cơ, nhưng thực ra nó lại là một nhóm các
cơ, giữa chúng có sự khác biệt quan trọng. Cơ biceps femoris (nối với phía ngoài) và cơ
semimembranosus và semitendinosus (bám với phía trong của đầu gối) lần lượt tạo ra cử
động xoay vào trong và xoay ra ngoài, khi đầu gối gập lại. Nếu giữa chúng có sự mất cân
bằng về sức mạnh, như là cơ biceps khỏe hơn semimembranosus và semitendinosus, thì
cử động xoay ra ngoài của đầu gối có thể diễn ra trong lúc đầu gối gập lại.
• Bạn có thể nhận ra mối quan hệ này khi thực hiện bài leg extension hoặc leg
curl. Các cơ hamstrings  hoạt động để gập đầu gối. Do có sự mất cân bằng,
cơ biceps femoris quá mạnh so với semimembranosus và semitendinosus và
khiến cho cẳng chân bị xoay ra ngoài khi đầu gối gập lại. Để khắc phục điều
này, bạn cần phải tập cho hamstrings trong khi giữ cho cẳng chân xoay vào
trong. Nếu phần cơ đùi sau ở bên trong yếu hơn phần ở bên ngoài, thì phần
cẳng chân sẽ xoay vào trong khi nó được đưa ra trước.
• Tình huống tương tự cũng diễn ra khi có sự mất cân bằng về sức mạnh giữa
các nhóm cơ ở Bù trước, cụ thể là vastus medialis và lateralis. Các cơ vastus
cần phải đủ khỏe để giữ ổn định cho xương bánh chè và giữ nó di chuyển
trong rãnh Khi duỗi đầu gối, đặc biệt là khi cơ đùi trước qua mạnh. Nếu như
cơ vastus medialis bị yếu, xương bánh chè sẽ bị xê dịch ra phía ngoài do lực
kéo của vastus lateralis. Trong trường hợp này hay khi mất cân bằng ngược
lại bị tiếp tục trong thời gian dài, có thể gây ra thoái hóa sụn.
Quan hệ giữa gastrocnemius và hamstrings
• Cơ gastrocnemius, cơ bắp chính ở phía sau cẳng chân, có chức năng
duỗi bàn chân (plantar flexion). Nó xen cùng với các cơ đùi sau ở khớp
đầu gối và chúng đều có liên quan trong cử động gập đầu gối. Ngoài ra
điểm bám của cơ này trên xương đùi giúp tạo ra độ vững rất lớn.
• Để hoạt động như quả nhất, cơ gastrocnemius cần phải được kéo căng
để có thể có mạng ở khớp gối. Điều này có nghĩa là bạn phải đặt  bàn
chân và tư thế gập (dorsiflexion) để có thể giãn gân Achilles và giúp
cho cơ gastrocnemius căng. Điều đó khi con lại, nó sẽ nằm nhắn phần
gân ở phía trên nối với đầu gối ngay lập tức.
• Việc thực hiện đặt một đầu của một cơ bắp hai khớp và tư thế bị giãn
để tạo ra cử động qua mạng ở đâu còn lại là rất quan trọng trong việc
phát triển tối đa các cơ hai khớp. Các cơ này gồm có cơ hamstrings,
rectus femoris của nhóm quadriceps, biceps và đầu dài của triceps…
 Quan hệ giữa nhóm Quadriceps và
Hamstrings
• Có thể bạn đã từng nghe thấy quan điểm rằng sức mạnh của các cơ
đùi sau phải bằng với  sức mạnh các cơ đùi trước. Nhiều luyện viên
cá nhân và huấn luyện viên sức mạnh cũng cố gắng tạo ra sự cân
bằng tuyệt đối giữa sức mạnh của 2 nhóm cơ. Tuy nhiên các cơ đùi
trước luôn lên mạnh hơn các cơ đùi sau trong đa số các trường hợp.
• Ví dụ phần cơ đùi trước có bốn đầu riêng biệt, trong đó có 3 đầu
khá lớn. Khối lượng cơ bắp ở phần đùi trước lớn hơn rất nhiều so
với phần đùi sau, và khối lượng công việc chúng phải thực hiện cũng
nhiều hơn rất nhiều.
• Lưu ý rằng ở phần khớp hông, các cơ đùi sau lại khỏe hơn 1 cơ của
đùi trước (rectus femoris). Ngoài ra các cơ bắp khác cũng tham gia
và cổ động ở khớp hông trong việc gập và duỗi.
• Trong bài tập leg extension, cả bốn đầu của cơ đùi trước đều tham gia. Do
cơ rectus femoris là một cơ hai khớp, do đó đầu nối với Hồng của nó cần
được giãn ra để đầu phía dưới có thể tác động mạnh lên đầu gối. Nếu không
cử động dưới đầu gối phải phụ thuộc vào ba đầu còn lại (vastus lateralis,
vastus medialis, và vastus intermedius). Chúng không bị lệ thuộc vào tư thế
của Hoang để có thể hoạt động hiệu quả hay co tối đa.
• Cơ rectus femoris (một cơ hai khớp) sẽ đóng vai trò chính trong cử động
duỗi khớp đầu gối khi đầu nối với hông của nó được giãn ra. Để làm được
điều này không phải duỗi ra khi cử động dưới đầu gối được thực hiện. Nếu
như bạn đang trong tư thế ngồi, thì đầu phía trên của cơ này sẽ bị ngắn lại.
Do đó sự tham gia của nó và cử động đôi chân sẽ không thể tối đa được.
• Để cơ đùi sau có thể ko mạnh hơn trong bài tập leg curl, đầu nối với khớp
hông của cơ đùi sau cần phải được giãn (đó là lý do vì sao tập trong tư thế
ngồi lại dễ hơn trong tư thế nằm).
 CỔ CHÂN VÀ BÀN CHÂN
• Khớp cổ chân được tạo thành từ xương chày (tibia) và xương mắt cá
(talus). Do đoạn cuối của xương chày hơi lõm vào còn xương mắt cá thì lồi
ra, nên cấu trúc khớp tương đối khỏe. Do cổ chân cần phải chịu áp lực rất
lớn, nên các dây chằng rất khỏe xung quanh khớp này giúp tạo ra độ vững
chắc còn lớn hơn nữa.
• Các cử động chính ở khớp cổ chân là gập (dorsiflexion) và duỗi (plantar
flexion). Trục quay của cổ chân không thực sự theo mặt phẳng frontal.
Hướng của nó hơi chếch ra sau và xuống dưới của cạnh ngoài bàn chân.
Nói cách khác cử động của bàn chân tại khớp cổ chân không lên xuống
theo phương thẳng đứng.
• Khớp dưới mắt cá (subtalar) nằm ở giữa xương mắt cá và xương gót
(calcaneus). Khớp này là phần thường liên quan đến hiện tượng bong gân.
Khớp dưới mắt cá cho phép bàn chân thực hiện nhiều tư thế trong quá
trình chịu lực, đặc biệt là khi chạy trên mặt đất gồ ghề, không phẳng.
• Trong cử động duỗi (plantar flexion), chúng ta có các cử động cùng lúc của bàn
chân quanh trục dưới mắt cá và mắt cá (tức là kết hợp giữ eversion của khớp
dưới mắt cá và extension của khớp mắt cá). Trong cử động nâng bàn chân chúng
ta có kết hợp giữa inversion của khớp dưới mắt cá và dorsiflex ở mắt cá.
• Việc tăng sức mạnh các cơ hai bên cổ chân có ý nghĩa rất quan trọng đối với sự
toàn vẹn của khớp. Bất kỳ sự mất cân bằng về sức mạnh hay độ linh hoạt này của
khối cơ bắp này đều dẫn tới sai lệch vị trí khớp. Điều này sau đó phải được khắc
phục lại bằng lực co của cơ hoặc lực căng của dây chằng. Nếu không, mất cân
bằng tư thế sẽ xảy ra.
• Những người bị đau cẳng chân (shin splints) thường có sức duỗi bàn chân khỏe
hơn sức gập (nâng) bàn chân và xương gót cử động nhiều hơn trong giai đoạn
support khi bước đi và chạy. Sự phát triển quá mức của các cơ duỗi khớp cổ chân
cũng thường gây ra mất câm bằng sức mạnh giữa các cơ quay ngửa (supinator)
và quay sấp (pronator) bàn chân, từ đó có thể làm băng gân mắt cá chân, đặc
biệt vào thời điểm tiếp đất.
CÁC CƠ CỦA KHỚP CỔ CHÂN
• Gastrocnemius là cơ duỗi cổ chân chính. Nó nằm ở phần trên phía sau của cẳng
chân và giúp tạo ra dáng cong của bắp chân. Ở phần đầu phía trên có hai gân nối
với phần phía sau mấu xương đùi, còn đầu phía dưới hai gân của nó chạy theo
đường chéo và nối với gân Achilles.
• Nằm ở ngay phía dưới gastrocnemius là cơ soleus, là cơ có chức năng tương đồng
với gastrocnemius. Phần phía trên của nó nằm ở xương chày và xương mác và đầu
phía dưới nối vào gân Achilles ở xương gót. Cơ soleus rộng hơn cơ gastrocnemius
một chút. Kết hợp với nhau chúng tạo thành một khối cơ rất khỏe, khi phối hợp với
gân Achilles, chúng có thể tạo ra lực duỗi bàn chân gần 450kg.
• Tibialis anterior là cơ bắp chính ở phía trước cẳng chân. Khối lượng cơ của nó nằm
chủ yếu ở phía trên cẳng chân, còn gân của nó ở phía dưới chạy qua khớp mắt cá
và nối với phần phía trong và phía dưới lòng bàn chân. Đây là nguyên nhân vì sao
tibialis anterior không chỉ nâng bàn chân lên mà còn quay gót chân vào phía trước.
Nó có vai trò quan trọng trong việc duy trì độ cong cho lòng bàn chân.
 XƯƠNG SỐNG
• Đơn vị chức năng quan trọng nhất của cơ thể là cột sống. Nó tạo ra
bộ khung chính và nền tảng cho hầu hết cử động của cơ thể. Các
mấu dọc và ngang đốt sống là điểm bám cho nhiều cơ bắp của vùng
lưng. Kích thước của các mấu cũng như các cơ bắp bám vào chúng
sẽ tăng lên khi bạn di chuyển dọc xuống cột sống và lớn nhất ở phần
thắt lưng.
• Các chuyển động của cột sống gồm có của một đốt sống với đốt
sống liền kề được chia tách bởi đĩa đệm. Ngoài ra cũng có chuyển
động ở khớp đốt sống (facet joint) của hai đốt sống liền kề nhau.
Các đĩa đệm có khả năng di chuyển rất ít và nhiệm vụ chính của
chúng là hấp thụ lực. Mặc dù giữa hai đốt sống liền kề không cho
phép nhiều cử động diễn ra, nhưng nhiều khớp cột sống sẽ tạo ra cử
động flexion, extension, lateral flexion và xoay lớn.
• Cột sống có độ vững kém và phải phụ thuộc rất nhiều vào
các dây chằng và cơ bắp. Nếu như chúng bị giãn hoặc yếu,
thì sự toàn vẹn của cột sống sẽ bị giảm và các đốt sống phải
chịu lực. Quá trình chịu lực này đôi khi dẫn tới tổn thương
đĩa đệm, đặc biệt là trong các cử động va chạm mạnh.
• Các dây chằng giúp giữ cột sống lại với nhau, nhưng việc phụ
thuộc nhiều vào chúng sẽ làm yếu các cơ bắp hoặc mất cân
bằng sức mạnh giữa các cơ đối kháng nhau có thể khiến dây
chằng bị giãn quá mức. Điều này cũng thường xảy ra khi sử
dụng các bài giãn cơ tĩnh hoặc bị động (passive) quá mức, từ
đó có thể làm tổn thương đĩa đệm và các mấu xương.
CƠ BẮP VÙNG BỤNG
• Khối cơ bắp vùng bụng (rectus abdominis, internal và external obliques, transversus
abdominis) có nhiệm vụ ngăn cho cột sống không bị duỗi quá mức ra sau. Cơ rectus
abdominis (và internal oblique và external oblique ở mức giới hạn) giúp kéo phần
phía trước của xương chậu về phía xương ức hoặc kéo lồng ngực xuống dưới xương
chậu. Cả hai hành động đều dẫn tới cử động gập xương sống, trong đó rectus
abdominis có lực kéo thẳng theo hướng cử động cột sống. Các cơ xiên có thành phần
xoay, nhưng chúng tự triệt tiêu lẫn nhau khi cả hai bên thành bụng cùng co.
• Chúng ta biết rằng khi một cơ bắp co lại, thì toàn bộ cơ bắp sẽ bị co lại. Điều này cũng
đúng với các cơ bụng. Tuy nhiên vì rectus abdominis là một cơ khá dài, một đầu của
nó được làm vững khi nó co lại để tạo ra cử động ở đầu còn lại. Ví dụ, khi thực hiện
sit-up hay crunch, phần xương chậu được giữ chắc tại chỗ nhờ hoạt động của các cơ
quanh khớp hông để vai có thể chuyển động lên gần phía chân. Do đó, quá trình co
ngắn của cơ diễn ra chủ yếu ở đoạn trên cơ rectus abdominis. Các sợi bên dưới
không bị co ngắn lại với cùng mức độ. Trong đa phần trường hợp, nó sẽ giữ isometric
contraction và do vậy chỉ có các sợi phía trên phát triển chính
• Để tạo ra cử động co ngắn cơ rectus abdominis cho các sợi phía dưới,
 chúng ta cần thực hiện các bài tập như reverse sit-up (reverse crunch) hay
hanging leg raises. Trong các bài tập này, phần xương chậu sẽ xoay trong vi
ngực và vai được giữ chắc.
• Nguyên tắc này cũng đúng với các bài tập có liên quan đến các cơ bắp có
độ dài lớn. Trong đó tổn tại mức độ co ngắn hay cường độ co khác nhau
đáng kể giữa các phần của một cơ bắp. Khi một cơ bắp là tương đối ngắn
thì điều này sẽ không đáng kể.
• Các cơ internal và external oblique có sự đặc biệt về chức năng. Ví dụ, khi
phần external oblique bên phải co lại, nó sẽ kéo vai về bên trái. Ngược lại
khi cơ bên trái co lại nó sẽ kéo vai về bên phải. Các cơ internal oblique ở hai
bên lại có chức năng ngược lại. Khi cả hai cơ intemal và external oblique ở
hai bên co lại cùng lúc, chúng sẽ loại trừ tác động xoay của nhau và cử
động tạo ra là gập thân.
• Do các sợi bên dưới của internal oblique tương đối nằm ngang, nên chúng không có
vai trò lớn trong cử động. Chức năng chính của chúng dường như là giúp giữ các cơ
quan trong bụng cùng với transversus abdominis. Tuy nhiên, ta vẫn có thể nhìn thấy
cử động ở vùng này khi cơ internal oblique phối hợp cùng external oblique tạo ra cử
động xoay vai hoàn toàn.
• Ví dụ khi xương chậu được giữ chắc, co cơ external oblique bên phải và internal
oblique bên trái sẽ tạo ra cử động kéo về bên trái. Và ngược lại. Nếu như vai được
làm chắc, còn hông cử động thì chuyển động sẽ diễn ra ngược lại. Ví dụ, external
oblique bên trái và internal oblique bên phải xoay phía phải hông lên và sang trái.
• Nhờ có sự trùng lặp về chức năng của hầu hết các cơ bắp giữa thân, mà chúng tạo ra
sự an toàn và sức mạnh cho vùng core của cơ thể. Ví dụ, trong cử động nghiêng sang
ngang, không chỉ có các cơ bụng tham gia mà còn có cả erector spinae và quadratus
lumborum nằm ở 2 bên cột sống. Khi xương chậu cử động thì phần dưới của
latissimus dorsi cũng có liên quan do nó bám vào phần trên, phía ngoài xương chậu.
Do đó chúng ta có sự tương tác giữa các cơ bắp phần bụng và các cơ sau lưng.
• Chúng ta cũng có sự tương tác giữa cơ pectoralis major và external oblique. Lưu ý
rằng các sợi cơ nằm ở phần thấp nhất của pectoralis major chạy theo hướng xuống
dưới. Qua xem xét các sợi cơ nằm phía dưới này thấy rằng chúng gần như chạy cùng
hướng với các sợi external oblique khi chúng tiến gần nhau. Do đó, khi phần phía
dưới của pectoralis major co lại, chúng sẽ phối hợp với cử động co của external
oblique để tạo ra chuyển động phía trước thân. Ví dụ , như khi bạn tập chin-up hoặc
pull-up, khi cơ thể bạn được nâng ra phía trước hoặc khi thực hiện pull-downs chéo
thân.
• Khối cơ bắp nằm sâu, phía sau của cột sống bao gồm nhiều cặp cơ nhỏ nằm trải qua
một hoặc nhiều đốt sống. Tất cả các cơ bắp này được sắp đặt để tạo ra độ vững chắc
lớn.  Các cơ bắp lớn nhất được gọi chung là erector spinae. Chúng chạy từ xương
cùng cho tới đầu và chạy phủ hai bên cột sống. Erector spinae có đoạn lớn nhất và
khỏe nhất ở vùng thắt lưng. Chúng giúp giữ xương sống dựng thẳng và tham gia vào
các cử động spinal extension, hyperextension, lateral flexion và rotation ra phía sau.
Do đó, việc giữ cho các cơ bắp này khỏe trong suốt cuộc đời rất quan trọng.
 QUAN HỆ GIỮA CÁC CƠ BỤNG VÀ CÁC CƠ
GẬP HÔNG
• Các cơ bụng và các cơ gập hông hoạt động cùng nhau theo cách thức
tương tự như các cơ duỗi hông hoạt động cùng erector spinae. Các cơ
bụng (rectus abdominis, internal và external obliques) và các cơ gập hông
(iliopsoas, pectineus và rectus femoris) hoạt động cùng nhau để tạo ra
ROM tối đa giúp bạn nâng chân lên cao nhất có thể.
• Khi bạn từ trong tư thế đứng ngay ngắn và đưa chân lên (đưa thẳng), các
cơ gập hông sẽ co lại để đưa chân lên góc 30 tới 45 độ (cao hơn nếu như
bạn có khớp hông linh hoạt ). Khi bạn đưa chân lên, cơ erector spinae cần
giữ được isometric contraction để giúp giữ chắc xương chậu. Khi chân giơ
cao hơn 30 tới 45 độ, xương chậu sẽ phải xoay ra sau để cho phép chân
nâng lên cao hơn. Vào lúc này, rectus abdominis và các cơ oblique sẽ co lại
để xoay xương chậu và các cơ gập hông chuyển sang isometric contraction
để giữ được tư thế hông và chân thành một khối. Erector spinae chuyển
qua eccentric contraction để kiểm soát chuyển động xoay của xương chậu.
 VAI
• Cấu trúc xương của khớp vai bao gồm một khoang nông (ổ
chảo) tại đó phần đầu xương cánh tay hình cầu tiếp giáp. Tại
một thời điểm chỉ có ít hơn một phần hai diện tích đầu xương
cánh tay nằm trong khoang, và cấu trúc xương do đó rất yếu.
Do là một khớp bóng-và-khoang, khớp vai là một khớp đa
trục chuyển động (tương tự như khớp hông) cho phép các cử
động sau diễn ra: flexion, extension/hyperextension,
transverse (horizontal) adduction và abduction, abduction và
adduction, inward và outward rotation và xoay vòng
(circumduction). Khớp vai được thiết kế để có độ linh hoạt
cao do đó nó phải hai sinh độ vững của xương và dây chằng.
CÁC CƠ BẮP VÙNG VAI
• Các cơ bắp xung quanh khớp vai được sắp xếp để tạo ra độ vững chắc
lớn đặc biệt là với bốn cơ rotator cuff (supraspinatus, teres minor,
infraspinatus, và subscapularis). Bất kể cánh tay ở vị trí nào, phía trước,
phía sau và phần ngang của cơ vai (deltoid) cũng đều tạo ra đỗ vững lớn
do chúng có đủ sợi cơ kéo theo các góc. Sự vững chắc cũng được tạo ra
nhờ đầu dài của biceps brachii ở phía trước vai và triceps ở phía sau vai.
Cũng như cơ deltoid, lực kéo lên của các cơ này tạo ra được chống lại
bằng lực kéo xuống của các cơ rotator cuff (ngoại trừ supraspinatus)
• Hầu hết các cơ bắp khác quanh khớp vai cũng giúp tạo ra độ vững,
nhưng chức năng chính của chúng là di chuyển cánh tay. Ngoài ra, khi
cánh tay cử động, các cơ bắp có liên quan cũng thay đổi góc kéo theo. Do
đó chúng không phải lúc nào cũng là cơ làm chắc hoặc cơ tạo cử động
chính của khớp vai.
• Các cơ đóng vai trò là cơ tạo cử động chính cho cánh tay là deltoid,
coracobrachialis, pectoralis major, latissimus dorsi, teres major, đầu dài và ngắn
của biceps, và đầu dài của triceps ở phía sau cánh tay. Các cơ nằm ở phía trước
ngực và vai liên quan chính trong cử động flexion và horizontal adduction, còn
các cơ ở phía sau liên quan chính trong extension và horizontal abduction.
• Latissimus dorsi và teres major là 2 cơ bắp ở phía sau, xoay cánh tay vào trong.
Ngoài ra, infraspinatusc và teres minor, cũng nằm ở phía sau cánh tay, giúp
xoay xương cánh tay ra ngoài dọc theo trục cánh tay. Cơ subscapularis, nằm ở
phía trước của đầu xương cánh tay, cũng giúp xoay cánh tay vào trong.
Supraspinatus nối với phía trên đầu xương cánh tay và có chức năng kéo xương
này vào phía trong. Do đó, xương cánh tay cũng chuyển động abduction.
• Latissimus dorsi và teres major nằm chủ yếu ở phần trên của lưng và nối vào
phần trước xương cánh tay. Khi co lại, chúng kéo phần trước xương cánh tay
xoay vào trong, duỗi khớp vai, retract xương bả vai.
• Vị trí của xương cánh tay có ý nghĩa quan trọng. Khi cánh tay ở phía sau cơ
thể và xương bả vai retract (di chuyển lại gần nhau), cử động ban đầu của
các cơ bắp ở phía trước cơ thể (pectoralis major và anterior deltoid) di
chuyển đầu xương cánh tay nhiều hơn nhằm tạo ra horizontal flexion ở
khớp vai. Các cơ rotator cuff phía sau giúp chống lại xu thế dịch chuyển ra
trước này. Vấn đề sẽ phát sinh ở khớp vai nếu như lực giữ vững không đủ
chống lại lực kéo khớp dịch chuyển của các cơ bắp tham gia.
• Cử động đưa cánh tay sang ngang khá phức tạp. Cơ supraspinatus thực
hiện một vài độ nâng cánh tay đầu tiên. Cơ deltoid không tham gia vào cử
động cho tới khi cánh tay giơ ngang khoảng 45 độ. Khi khớp với abduct,
xương bả vai sẽ xoay lên trên cùng với xương cánh tay. Nhìn chung, xương
bả vai sẽ xoay 2 độ ứng với mỗi 3 độ xoay lên xương cánh tay. Theo cách
này, mỏm cùng vai (acromion process) sẽ được dọn đường khi củ lồi
(greater tuberosity) của xương cánh tay di chuyển tới.
• Sự va chạm trong vai sẽ diễn ra trong các hoạt động cần
cánh tay abduct hoặc flex và xoay vào trong, như khi ném
bóng chày. Các môn tennis và bơi lội cũng dễ gặp tình
trạng này. Ngoài ra trong khi đưa tay sang ngang với độ
cao của vai và xoay vào trong (ngón cái hướng xuống đất)
cũng sẽ diễn ra hiện tượng này.
• Tình trạng va chạm không chỉ xảy ra ở rotator cuff mà đầu
dài của cơ biceps cũng có thể bị va chạm. Tình trạng viêm
diễn ra khi gân suprapinatus bị kẹp giữa đầu xương cánh
tay và mỏm cùng. Do đó, khi tập lateral raise bạn chỉ nên
đưa tay lên cao ngang vai.
 ĐAI VAI
• Đai vai được tạo thành từ xương đòn (clavicle) và xương bả vai (scapula). Tuy nhiên, tất cả các
chuyển động của xương bả vai thường được coi là chuyển động của đai vai. Chúng gồm có
elevation, depression, upward rotation, downward rotation, protraction (abduction), và
retraction (adduction).
• Do vai được thiết kế cho mục đích linh hoạt nên độ ổn định bị giảm đi. Sự sắp xếp của các cơ
bắp đai vai và khớp vai nhằm tạo ra độ vững chắc bị thiếu do cấu trúc xương và dây chằng
yếu. Tuy nhiên, các cơ bắp cần phải đủ khỏe mới tạo ra sự ổn định cần thiết. Việc cơ bắp
thiếu sức mạnh góp phần vào nhiều chấn thương tại vùng vai.
• Chấn thương lên dây chằng và cơ bắp của đai vai có thể diễn ra nếu như các thành phần tạo
độ chắc từ cơ bắp không đủ khỏe để giữ khớp lại với nhau. Ngoài ra, do đai vai lại khá linh
hoạt so với thân, nên trong nhiều trường hợp nó phải là một bệ tương đối vững để các cơ
bắp ở khớp vai kéo.
• Trong hầu hết các hoạt động của cánh tay, đai vai chịu trách nhiệm khởi đầu cho cử động. Ví
dụ, cử động nâng xương bả vai sẽ khởi động cho quá trình nâng tay; depression giúp kéo
cánh tay xuống; protraction diễn ra trước khi với tay, ném hoặc đẩy ra trước; retraction diễn
ra trước khi kéo ra sau; xoay lên trên; và downward rotation cho phép cánh tay khép về thân.
Quan hệ giữa cơ bắp khớp vai và đai vai
• Các cơ bắp ở khớp vai chịu trách nhiệm cử động cánh tay còn các cơ bắp ở đai vai
(hoạt động đồng bộ với các cơ khớp vai) chịu trách nhiệm cho cử động xương bả
vai (và xương đòn). Các cơ bắp hoạt động sát với nhau để để tạo ra cử động trơn
tru, đủ biên độ cho khớp vai.
• Trong thể hình các cơ bắp ở lưng, vai và ngực thường được tập tách biệt nhau.
Tuy nhiên chúng ta lại không thể cô lập cơ bắp ở lưng, ngực hoặc vai. Ví dụ, tập
bài military press sẽ liên quan đến đầu nối với xương đòn của pectoralis major,
đầu trước của deltoid, cơ trapezius và serratus anterior của đai vai. Tất cả các cơ
bắp này cơ chủ vận cho cử động của chúng. Do đó, bài military press đều sử dụng
ngực, vai và lưng rất nhiều.
• Để có thể hiểu được cơ chế hoạt động của cơ bắp trong một bài tập cụ thể, bạn
phải hiểu được cách các cơ bắp phối hợp hoạt động với nhau thay vì suy nghĩ
theo hướng cô lập. Bằng cách này, bạn không chỉ hiểu hơn về cách thức thực hiện
bài tập, các cơ bắp nào đóng vai trò chính và cách phát triển chúng tốt nhất mà
bạn còn học được cách tránh chấn thương khớp vai.
• Trước khi tìm hiểu về các cơ bắp liên quan đến cử động xương bả vai và cánh tay thì ta
cần nắm được chức năng của cơ trapezius. Cơ bắp rất quan trọng này có bốn phần,
mỗi phần có chức năng riêng biệt. Nhưng chúng đều phối hợp cùng nhau trong hầu
hết các cử động. Ví dụ, phần trên cùng của trapezius (Part I) tham gia vào cử động
scapular elevation, như trong bài shrug.
• Ngay dưới nó là phần II, một số sợi cơ trapezius tương đối nằm dọc, một số nằm
ngang và một số ở giữa hai vị trí này. Các sợi nằm càng dọc thì sẽ liên quan đến cử
động nâng bả vai, trong khi các sợi nằm ngang thì liên quan tới cử động xoay lên
(upward rotation của xương bả vai), các sợi nằm ngang và nằm ngang một phần cũng
kéo phần trên của bả vai lại gần cột sống.
• Phần III của trapezius có các sợi gần như nằm ngang, phối hợp cùng với phần 2 kéo góc
trong của xương bả vai để xoay nó lên trên. Ngoài ra, serratus anterior, nằm ở dưới
nách và nối với cạnh ngoài của xương bả vai, kéo lên phần cạnh ngoài bên dưới cũng
giúp bả vai xoay lên trên. Ba cơ bắp này kéo lên các phần khác nhau của xương bả vai
tạo ra cử động xoay lên cần thiết khi bạn đưa tay lên sang ngang thân hoặc ra trước,
như khi tập lateral hay front raise và overhead press
• Phần III (hay được gọi là middle trap) có thực hiện adduction xương bả vai - cử động trong
đó xương bả vai di chuyển lại gần cột sống. Ngoài ra phần II và phần IV cũng có tham gia
trong cử động này. Cơ rhomboid - nằm ở ngay phía dưới trapezius - cũng tham gia vào
chuyển động adduction xương bả vai.
• Phần IV của trapezius cũng là cơ chủ vận trong depression của xương bả vai, khiến nó hạ
xuống phía dưới. Đây là hướng đối nghịch với elevation, là chức năng của phân I.
Depression xương bả vai rất quan trọng trong các chuyển động đưa cánh tay xuống dưới
khi nó từ vị trí trên đầu. Ví dụ, khi bạn thực hiện pull-up hay chin-up, xương bả vai cần
được kéo xuống trước khi cánh tay bắt đầu đi xuống. Tham gia vào cử động depression còn
có pectoralis minor, nằm ở ngực, phía dưới pectoralis major.
• Pectoralis minor và rhomboid còn có một chức năng chung khác, ngược lại với chức năng
trapezius - đó là xoay xương bả vai xuống dưới (downward rotation). Do đó ta có thể nhận
ra một số cơ bắp có thể hoạt động cùng nhau trong tạo ra một cử động, nhưng đồng thời
lại có tác động đối nghịch khác. Mối quan hệ này là cần thiết cho sự kiểm soát cử động
xương bả vai. Ví dụ, cơ serratus anterior là cơ chủ vận trong cử động upward rotation và
protraction của xương bả vai. Nó phối hợp với trapezius trong scapular upward rotation
nhưng lại ngược lại với chức năng retraction của middle trapezius.
 KHỬU TAY
• Khớp khửu tay tạo thành từ phần cuối xương cánh tay và xương trụ
(ulna). Do xương quay (radius) cũng có tiếp xúc với xương cánh tay,
nên nó cũng có thể được gọi là một phần của khửu tay. Dây chằng
vòng (annular ligament), bao quanh đầu xương quay và bám với
xương trụ, cho phép xương quay quay xung quanh xương trụ theo
trục dọc cẳng tay để tạo ra cử động quay sấp (pronation) hoặc ngửa
(supination). Cử động duy nhất diễn ra ở khửu tay là flexion và
extension.
• Các cơ ở phía trước gồm có các cơ gập khớp khửu tay chính (biceps,
brachialis, brachioradialis và pronator teres). Các cơ phía trước khác
như là cơ gập, duỗi cổ tay chạy qua khớp khửu và nối với xương cánh
tay. Hướng tác động lực gập (và duỗi) của các cơ này rất sát khớp
khửu tay nên chức năng ở khửu tay của chúng chủ yếu là tạo độ chắc.
• Cơ biceps thường được coi là cơ hai khớp. Tuy nhiên, nó tác động lên ba
khớp (vai, khửu tay và radioulnar) và cần được tăng sức mạnh trong cả 3
chức năng. Nó bao gồm shoulder flexion khi khửu tay duỗi ra, elbow
flexion khi khớp vai được giữ ở extension và supination khi khửu tay gập
lại 90 độ.
• Cơ bắp chính ở phía sau khửu tay là triceps. Từ điểm bám của nó trên
móm khuỷu (olecranon process) của xương trụ, nó chạy dọc chiều dài
xương cánh tay. Do là một cơ bắp hai đầu, nên đầu dài của triceps giãn ra
ở phần vai khi shoulder flexion diễn ra và đồng thời ngắn lại ở đầu với
khớp khuỷu (elbow extension) để cho phép vai cử động full biên độ. Điều
này giúp tạo ra sự kinh tế nhưng không tạo ra sức mạnh tối đa. Để tập sức
mạnh cho cả ba đầu cơ triceps, bạn nên thực hiện các bài tập kháng lực
trong đó khớp vai được extend và duỗi khuỷu tay và duỗi khuỷu tay khi
khớp vai flex.
QUAN HỆ GIỮA VAI VÀ KHUỶU TAY
• Cử động của triceps và biceps ở khớp vai là chức
năng phụ so với ở khớp khuỷu. Do điểm nối của
chúng với xương bả vai mà khi thực hiện các bài tập
gập và duỗi khuỷu tay, các cơ bắp ở khớp vai cần
phải co lại để tạo ra độ vững chắc cho vai và cánh
tay. Nếu không, các cơ bắp này sẽ có xu hướng thực
hiện chức năng lên cả khớp khuỷu tay lẫn khớp vai.
Rất nhiều cơ bắp cùng tham gia để tạo ra sự vững
chắc cho khớp vai nhằm giúp thực hiện chuyển
động ở khớp khuỷu tay.
 Cúi &
ngửa cổ
Xoay &
nghiêng
cổ
Nâng và
hạ cánh
tay
Khép &
mở cánh
tay
phương
ngang
Khép &
mở cánh
tay
 Xoay
cánh tay
vào
trong &
ra ngoài
 Nâng & hạ
xương bả vai
 Xoay
xương
bả vai
lên và
xuống
Đưa hai
xương
bả vai
vào
trong, ra
ngoài
Gập và
duỗi
xương
sống
Xoay và
nghiêng
người
 Xoay đùi vào
trong, ra ngoài
Gập và
duỗi
hông
Khép và
mở háng
 Gập và
duỗi đầu
gối
 Xoay
cẳng
chân
vào
trong, ra
ngoài
Gập và
duỗi
khuỷu
tay
 Lật
ngửa, úp
sấp bàn
tay
Gập và
duỗi cổ
tay
Nâng và
duỗi cổ
chân
 Úp sấp, quay
ngửa bàn chân