Vận động &

Năng lượng cho vận động

Nguyetbtm – Aug 2021

Nội dung
01 Kiến thức cơ bản
02 Năng lượng cho vận động
03 Chế độ dinh dưỡng hợp lý
04 Q & A
 Kiến thức cơ bản – Nguyên lý của vận động

Cân bằng nội môi Overload

Là xu hướng của cơ thể để duy trì ổn định . Một cơ quan sẽ phản ứng lại
môi trường bên trong tế bào và thích nghi nếu bị làm việc quá mức liên tục

Đặc trưng/cục bộ
Chỉ có hệ cơ quan hoặc
một phần cơ thể nào bị stress
lặp đi lặp lại mới tạo ra Cá nhân
thích nghi lâu dài . Đảo ngược . Ảnh hưởng của gen hoặc sự di truyền
Cơ quan nào có thích nghi lâu dài với của thích nghi với tập luyện
tập luyện, mà không hoạt động hoặc
không được tập luyện, sẽ dẫn đến bị
trở về trạng thái ban đầu.
 Kiến thức cơ bản
Loại hình Đo Loại hình tập luyện
tập luyện năng lượng - Sức mạnh
tiêu hao - Sức bền

A B

C D Đo năng lượng tiêu hao

- Calori: đơn vị đo nhiệt lượng sản sinh
Vai trò sinh Hiệu suất  Đo trực tiếp: dùng thiết bị phát hiện nhiệt
 Đo gián tiếp: đo lượng oxy tiêu thụ (VO2)
lý các hệ tập luyện  VO2 max
cơ quan  CO2 thải ra
 Tỉ số trao đổi hô hấp RER = CO2/VO2

Fitness GYM
 Kiến thức cơ bản
Loại hình Đo Vai trò sinh lý các hệ cơ quan
tập luyện năng lượng - Hệ cơ
tiêu hao - Hệ hô hấp
- Hệ tim mạch
- Hệ bài tiết

A B -
-
Hệ thần kinh
Hệ miễn dịch

C D Hiệu suất tập luyện

- Tần suất: 3-5 lần/tuần, xen kẽ ngày
- Cường độ: thấp – cao, trong khoảng 50-85% dự trữ
Vai trò sinh Hiệu suất
nhịp tim
lý các hệ tập luyện - Thời gian: phụ thuộc cường độ + thể lực, min 20’
cơ quan - Phương thức: liên tục tuy trì các hình thức liên quan
nhóm cơ lớn
Nên kết hợp với nghỉ ngơi

Fitness GYM
 Năng lượng cho vận động

ATP

Protein

Lipid

Carbohydrates

Fitness GYM
 Năng lượng cho vận động - ATP
Định nghĩa
- Là hợp chất năng lượng được sử dụng trực tiếp để cung cấp
năng lượng cho cơ bắp trong quá trình vận động
- ATP được sản xuất từ Carb, Chất béo, Protein

Dự trữ
Khi cơ thể trong quá trình nghỉ ngơi, chỉ có 1 lượng rất nhỏ ATP
trong cơ bắp

Cơ chế kị khí
Không cần oxy để sản xuất ATP

Cơ chế hiếu khí

Cần oxy để sản xuất ATP

Fitness GYM
 Năng lượng cho vận động - ATP
Quá trình lấy năng lượng

- Trong những giây đầu tiên: tim phổi chưa thích

ứng kịp với nhu cầu oxy tăng cao -> lấy ATP từ
cơ
- Sau 15 giây: ATP dc sinh ra theo cơ kị khí. Quá
trình này chỉ dùng glucose để chuyển hóa, lấy từ
glycogen cơ.
- Sau 2-3’: nhịp tim và nhịp thở tăng để đáp ứng
nhu cầu oxygen cho các cơ -> sản xuất ATP theo
có chế hiếu khí. Nguồn: glucose (carb), chất
béo, protein. Protein sẽ dc huy động sau cùng
nếu nhu cầu năng lượng cho cơ thể bạn ko dc
nạp đủ qua đường ăn uống

Fitness GYM
Năng lượng cho vận động - Carbohydrates
- Là yếu tố dinh dưỡng đa lượng -> cung cấp năng lượng cho
mọi hoạt động của cơ thể, duy trì hoạt động não bộ, hệ thần
kinh và hồng cầu
- Carbs: đường, tinh bột, chất xơ
- 1gr carb ~ 4 calo
- Lưu trữ: dưới dạng glycogen:
 Glycogen trong cơ: cung cấp năng lượng cho cơ bắp
 Glycogen trong gan: duy trì đường trong máu
- Luyện tập cường độ thấp – trung bình (60-69% nhịp tim tối
Add Skills – 70%
đa): carb chiếm 50% nguồn cung cấp năng lượng
- Luyện tập cường độ cao (70-85% nhịp tim tối đa): carb chiếm
60% nguồn cung cấp năng lượng

Fitness GYM
Năng lượng cho vận động - Lipid
- Là yếu tố dinh dưỡng đa lượng -> cung cấp năng lượng cho
mọi hoạt động của cơ thể, bảo vệ dây thần kinh, hình thành
hormones
- Chất béo: bão hòa (xấu) và ko bão hòa (tốt)
- 1gr lipid ~ 9 calo
- Lưu trữ: dưới dạng tryglycerides:
 Trong các tế bào mỡ (chủ yếu)
 Trong cơ bắp
- Cùng cân nặng, lượng calories dự trữ dưới dạng lipid gấp 50
Add Skills – 70%
lần dự trữ dưới dạng carb
- Tập luyện thường xuyên -> tăng ti thể -> tăng khả năng dùng
chất béo làm nguồn cung cấp năng lượng + tăng sử dụng carb
theo con đường hiếu khí

Fitness GYM
Năng lượng cho vận động - Protein
- Là những phân tử sinh học hay đại phân tử, chứa một hoặc
nhiều mạch các acid amin, liên kết với nhau bởi liên kết peptid
 Cấu trúc khung tế bào, duy trì hình dáng tế bào, tham gia
mọi quá trình bên trong tế bào
 Vận chuyển oxy, chất dinh dưỡng
 Bảo vệ cơ thể
 Cân bằng năng lượng
- 1gr protein ~ 4 calo
- Đóng góp 5-15% năng lượng trong quá trình tập luyện
Add Skills – 70%
- Tổng hợp protein cơ bắp giảm trong quá trình vận động, tăng
trong quá trình phục hồi
- Thiếu carb -> phân hủy protein -> mất cơ
- Protein đặc biệt quan trọng trong các bài tập sức mạnh

Fitness GYM
DINH DƯỠNG
CHO TẬP LUYỆN

Đủ
01 Đảm bảo nguồn cung cấp năng lượng

Tốt
02 Lựa chọn nguồn thực phẩm tốt

Phù hợp
03 Cân nhắc yếu tố cá nhân
Dinh dưỡng cho vận động – Carbs
- 45-65% lượng calories từ carb
- 1gr carb ~ 4 calo
- 3-5gr carb/kg trọng lượng
- Carb tốt/carb xấu

Add Skills – 70%

Fitness GYM
Dinh dưỡng cho vận động – Lipid
- 10-15% lượng calories từ lipid
- 1gr lipid ~ 9 calo
- 1-1.5gr lipid/kg trọng lượng
- Chất béo tốt/chất béo xấu

Add Skills – 70%

Fitness GYM
Dinh dưỡng cho vận động – Protein
- 25-35% lượng calories từ protein
- 1gr protein ~ 4 calo
- 0.8gr protein/kg trọng lượng
- Protein tốt/protein xấu

Add Skills – 70%

Fitness GYM
 Tham khảo – Chế độ dinh dưỡng
Content Calories calorie Carb Protein
weight 55 100gr Fat
Carb   4 s
100gr rice 29 130
total caloriees 2000 legumes, peas 350 60 26 1
100gr spaghetti 32 158
100gr bread 49 265
Apple 40 10 0 
  110 553
Protein   4 Avocado 195 2 2 19.5
Carb (3gr/kg - 45%)  
200gr
beef/pork/chicken 54 216
165 900 Banana 100 23 1 0.3
200gr fish 50 200
Protein (1gr/1kg -        
35%) sweet potato 100 18 1.7 2.5
Fat   9
55 700 200gr 333/162/13 Olive oil (1 tsp) 120 0 0 13.5
37/18/15
Add Skills – 70%
beef/pork/chicken 5
Fat (1gr/1kg - 20%)  
170-200gr fish 24 216 Sugar (1 tsp) 48 12.6 0 0
55 400      

Fitness GYM
Tham khảo – hoạt động thể thao
CALORIES BURNED IN 60-MIN ACTIVITIES
Activities Body weight 55-57kg
Running (10km/h) 600
Power yoga 500
HITT 500
Cycling (20km/h) 480
Running (8km/h) 480
Aerobic dance 444
Tennis 420
Swimming 360
Golf (pull/carry) 330
Gardening 270
Stretching, Hatha yoga Add Skills – 70% 240
Badminton 228
Walking (5.5km/h) 214
Social dance 174
Sitting 68
Sleeping 38
Playing with kids (modarate efforts) 228
Wash car 270

Fitness GYM
Notes

Cơ cần nhiều calories để duy trì hơn mỡ

Tuổi càng lớn nhu cầu calories càng giảm

Cân nặng càng cao, lượng calories cần/kg càng giảm

Các bài tập sức mạnh và sức bền đều giúp tiêu calories

HÃY VẬN ĐỘNG KHI BẠN CÓ THỂ

Q&A