LATIHAN FASE 3 & 4

Atge Oktoreza A.,Ftr.

Kriteria masuk fase 3
• Pola jalan normal

• Mampu berdiri satu kaki pada permukaan yang tidak rata

sambil melempar tangkap bola

• Kekuatan yang adekuat, latihan dari beberapa minggu

sebelumnya mengarah ke yang akan datang

• Mampu untuk single leg squat 60 derajat, multi directional

lunge, single leg RDL, dan single leg supine bridge 45 detik
• Naik sepeda 20 menit
Hal-Hal yang perlu diperhatikan

• Sudut Knee fleksi yang terlalu kecil saat landing exercise

• Genu varum/valgum saat landing

• Landing dan jumping dengan dominasi kaki yang sehat

 Latihan Fase 3
(12-16 Minggu)
• Landing Exercise

• Jumping Exercise

• Mini Band Series

• Wall Drill Acceleration

• Hurdle Jump

• Agility Ladder drill

• Jump jerk

• Medechine ball exercise

• Start Jogging pada minggu 12-13

Landing & Jumping Exercise
Mini Band Series
Wall Drill Exercise
Agility Ladder & Hurdle jump
Medecine Ball Exercise
Jump Jerk
LANJUT FASE 4?
 Kriteria Fase 4
• Pain free

• Minimum atau tidak ada bengkak (1 cm)

• Lompat dan mendarat yang tepat (satu kaki)

• Jogging sedikitnya 20 menit

• Koordinasi kaki yg baik

• Pola lari yang baik

Tujuan
• Maksimalisasi kekuatan dan daya tahan stabilisasi lutut

• Optimalsasi kontrol neuromukuler dengan latihan

pylometric
• Latihan agilty

• Latihan kecepatan reaksi

• Latihan spesific ke cabor

Latihan
• A-B -C Drill

• Aerob & anaerob exercise (Management energy)

• Accelerasi dan Deccelerasi

• Agility Shuttle Run / Figure of eight run

• Change Direction/cutting

• Combination
Shuttle Run ( Figure of Eight)
Change direction / Cutting Run