Importanța

încălzirii şi a
refacerii după
efort
INCALZIREA
 Încălzirea este etapa preliminară a unui antrenament, ce trebuie
să se desfăşoare printr-o creştere graduală a intensităţii
exerciţiilor, pentru a pregăti organismul pentru efort; de exemplu,
alergarea uşoară şi exerciţiile de întindere sunt ideale pentru a
progresa spre sprinturi şi exerciţii explozive.

 Încălzirea poate produce următoarele beneficii fizice:

 Principala funcție a încălzirii este aceea de a creşte temperatura corpului, folosind toate
grupele musculare în cadrul unei activități ritmice controlate şi, ca atare, de a creşte
debitul sângelui şi elasticitatea țesutului muscular, facilitând transportarea de mai mult
oxigen către mușchii care lucrează.

 Temperatura crescută a mușchilor îmbunătățește elasticitatea țesutului conector

intramuscular.

 Vâscozitatea mușchilor este redusă, permițând contractări mai eficiente, la o rezistență

redusă.

 Mușchii sunt capabili să exercite mai multă putere la o sarcină sub-maximală.

 Creșterea vitezei de circulație a impulsurilor nervoase se aplică traiectoriei nervilor

senzoriali şi motorii, îmbunătățind activitatea proprioceptivă.

 Răspunsul inimii la exerciții care necesită mai mult efort va fi semnificativ

îmbunătățit.
 Țesuturile conexe îşi consolidează abilitatea de a se întinde, iar
lichidul sinovial este secretat, lubrifiind articulațiile, fapt ce ar trebui
să reducă riscul de lezare a structurii țesuturilor.

 Ȋncălzirea lentă, graduală reduce acidul lactic format la începerea

exercițiilor şi stimulează metabolismul țesutului muscular

 Se inițiază o pregătire mentală, prin efectul de repetiție.

ÎNCĂLZIRE ARTICULAȚII, TENDOANE ȘI LIGAMENTE

ÎNCĂLZIRE CORECTĂ PENTRU O CREȘTERE A FORȚEI CU

MINIM 5%
 Încălzirea pasivă folosește căldura din exterior, de exemplu un duş sau o
baie fierbinte, haine călduroase sau masaj înainte de exerciții. Bătăile
inimii, presiunea şi circulația sangvină pot fi îmbunătățite, însă țesutul
muscular nu va fi influențat, sângele fiind direcționat mai degrabă către
piele decât către mușchi.
 Încălzirea general-activă este o metodă de creştere a temperaturii
corpului, pe măsură ce individul se angrenează în activități care implică
grupe mari de mușchi (ex.: gimnastica ritmica, jogging-ul). Acest tip de
încălzire creşte temperatura musculară mult mai eficace decât metoda
pasivă.
 Încălzirea specific-activă implică trecerea individului prin tipuri primare
de mișcări şi folosirea acelorași grupe musculare care vor fi folosite mai
târziu în activitate, însă la o intensitate redusă. Aceasta este o repetiție a
deprinderilor, eficace din punct de vedere fiziologic şi mental. Cu cât este
necesară mai multă forță pentru activitatea sportivă, cu atât faza de
încălzire devine mai importantă.
REVENIREA DIN EFORT SI REFACEREA
 Refacerea în sport este definită ca fiind restabilirea capacitații de
performanță, dupa o ședință de antrenament sau după o competiție.

 Refacerea poate fi considerată reversul medaliei, în raport cu

performanța: un progres regulat presupune, inevitabil, şi faze de
stagnare, chiar de reducere a performanței. Astfel, metodele de
refacere au drept obiectiv grăbirea recuperării, prevenirea
accidentărilor şi dezvoltarea capacității de performanță a sportivului şi
trebuie să vizeze nu doar recuperarea fizică, ci şi relaxarea mentală.

 Din punct de vedere fiziologic, eforturile anaerobe extreme antrenează

o producție mai mare de acid lactic în mușchi, așadar se impune o
etapă mai lungă de refacere; chiar dacă mușchiul a putut elimina
complet acidul lactic produs cu ocazia eliberării de energie, secvența
post-efort trebuie să dureze până în momentul în care se resimte o
stare de confort fizic şi psihic.
Schemă orientativă de refacere după efort :
• Duş cald (32-36 grade) circa 15 minute sau cadă/bazin

• Saună - 8-10 minute de saună acționează pozitiv asupra echilibrului neuro-

vegetativ, producând relaxare mentală şi ameliorând funcțiile sistemului imunitar

• Masajul are ca rol diminuarea tensiunii musculare şi relaxarea țesuturilor, pentru

o mai bună eliminare a toxinelor.

• Reechilibrarea hidroelectrolitică - 300 ml suc natural de fructe + 15-20 g

glucoză/miere

• Alimentație echilibrată

• Odihnă activă (plimbări, activități relaxante)

• Odihnă pasivă (somn) - condiție imperativă pentru o refacere de calitate,

favorizând procesele regenerative ale neuronilor.
EXERCITII DE INTINDERE ( STRECHING )
Obiectivele exercițiilor de stretching:

- creșterea pulsului
- ridicarea temperaturii corpului
- mobilitatea articulațiilor
- întinderea mușchilor într-un mod pozitiv

 Pentru ca un muşchi să poată atinge puterea maximă, trebuie să fie „întins” la nivel
optim.
 Similar, ligamentele şi tendoanele trebuie să aibă o anumită ELASTICITATE pentru a
putea ajuta articulaţiile să aibă o amplitudine cât mai mare în mişcare şi să funcţioneze
în mod eficient.

Există două tipuri de exerciţii de întindere ce pot fi folosite în încălzire şi în

revenire :
 Exerciţiile statice – se execută în aproximativ 15 – 20 secunde, urmate de
o perioadă scurtă de relaxare, de pauză. Nu trebuie să existe mişcări
dureroase sau bruşte în timpul exerciţiilor. Aceste întinderi, cu adevărat
eficiente în încălzire, pot fi folosite şi în revenire, când muşchii sunt calzi
şi capabili de întindere.

 Exerciţiile dinamice sau active – sunt mult mai eficiente în încălzire, mai
ales că ele se adresează muşchilor care vor fi implicaţi în activitatea
imediat următoare.

DINAMIC

STATIC
Beneficiile exercițiilor de întindere:

 Menţinerea unui anumit nivel al flexibilităţii;

 Asigurarea unei amplitudini cât mai mari a mişcării;

 Scăderea riscului de accidentare musculară;

 Contribuţia la îmbunătăţirea performanţelor sportivilor;

 Dezvoltarea capacității de autoprotecţie corporală;

 Relaxarea musculară, prin reducerea tensiunii musculare.

 PROGRAM DE
ANTRENAMENT
PROGRAM PENTRU INCEPATORI
 Exerciții pentru muşchii deltoid median şi anterior:
o ridicări de disc prin față - 3 serii × 14, 12, 10, respectiv 8 repetări. ZIU
A
o împins la aparatul pentru umeri – 3 serii × 14, 12, respectiv 10 repetări.

 Exerciții pentru piept: 1

o împins cu bara din orizontal la cadrul Smith - 4 serii x 14, 12, 10, respectiv 8 repetări.
o pull-over la aparat - 3 serii x 14, 12, 10 repetări
o fluturări la aparatul Pec Deck - 3 serii x 14, 12, 10 repetări

 Exerciții pentru triceps:

o împins cu priză îngustă din orizontal la cadrul Smith - 3 serii x 14, 12, 10, respectiv 8 repetări
o extensii la helcometru pentru triceps - 3 serii x 14, 12, respectiv 9 repetări
 Exerciții pentru abdomen:
o ridicări de trunchi la băncuţa declinată (cu greutate adiţională) - 4 serii x 15 repetări
o aplecări la helcometru - 4 serii x 15 repetări

 Exerciții pentru picioare:

ZIU
A
o împins la presa pentru picioare - 5 serii x 20, 15, 12, 9, respectiv 6 repetări

2
o flexii pentru bicepsul femural - 4 serii x 15, 12, 9, respectiv 6 repetări
o extensii pentru cvadriceps la aparat - 4 serii x 15, 12, 9, respectiv 6 repetări

 Exerciții pentru gambe

o ridicări pe vârfuri la aparat pentru gambe - 5 serii x 30, 25, 20, 15, respectiv 10 repetări
 Exerciții pentru biceps:
o tracţiuni la helcometru cu priză îngustă (pronaţie) - 3 serii x 15, 12, respectiv 9 repetări
o flexii la aparatul Larry Scott - 3 serii x 15, 12, respectiv 9 repetări

 Exerciții pentru spate:

o tracţiuni la helcometru (priză largă sau îngustă) - 4 serii x 14, 12, 10, respectiv 8 repetări
o ramat la cablu sau la aparat - 4 serii x 14, 12, 10, respectiv 8 repetări
o extensii pentru lombari - 4 serii x 20 repetări

 Exerciții pentru deltoid posterior: ZIU

o fluturări la aparat - 3 serii x 15, 12, respectiv 9 repetări
A
3
PROGRAM PENTRU AVANSATI
 Exerciții pentru piept, triceps şi umeri:

o Superset 1 – împins orizontal de la piept cu bara/fluturări înclinat cu gantere - 3

superseturi x 6-8 repetări/exerciţiu

o Superset 2 – împins din şezând cu bara de la ceafă/ fluturări laterale cu gantere - 3

superseturi x 12-15 repetări/exerciţiu

o Superset 3 – extensii pentru triceps la helcometru/extensii deasupra capului cu

gantera - 3 superseturi x 12-15 ZIU
repetări/exerciţiu
A
1
 Exerciții pentru picioare şi abdomen:

o Superset 1 - presă pentru picioare/fandări cu gantere - 3 superseturi x 6-8

repetări/exerciţiu

o Superset 2 - extensii pentru cvadriceps la aparat/flexii pt femurali la aparat- 3 superseturi

x 12-15 repetări/exerciţiu

o Superset 3 – ridicări pe vârfuri la aparat pentru gambe/aplecări la helcometru pentru

abdominali - 3 superseturi x 20-25 repetări/exerciţiu.

ZIU
A
2
 Exerciții pentru spate, biceps şi trapez :

o Superset 1 – tracţiuni cu priză largă la helcometru sau la bară/ramat la cablu – 3 superseturi x 6-8
repetări/exerciţiu

o Superset 2 – flexii cu priză largă pentru biceps cu bara dreaptă/flexii hammer cu gantere 3
superseturi x 12-15 repetări/exerciţiu

o Superset 3 – extensii pentru lombari la aparat/ridicări de gantere pentru trapezi – 3 superseturi x

12-15 repetări/exerciţiu

ZIU
A
3
 PROGRAM PENTRU REINTEGRAREA
PRACTICATULUI IN ACTIVITATE
 Pentru reacomodarea unui sportiv cu activitatea fizică intensă, este recomandat
antrenamentul în sistem circuit, care acoperă întreaga musculatură a corpului şi
poate varia între 60’ şi 90’. Încălzirea generală şi influențarea selectivă a aparatului
locomotor se va realiza de sus în jos şi va dura 5’-10’, după care se poate trece la
20’ de cardio în sistem interval training, static sau cu deplasare.

 După acest antrenament pregătitor, desfăşurat pe parcursul unei săptămâni, se

poate trece la un program de antrenament mai intens:
 Exerciții pentru triceps:

o extensii cu bara „EZ” din poziție orizontală - 3 serii x 12- 15 repetări.

o extensii cu bara dreaptă, la cablu, cu priza în supinație - 3 serii x 12-15 repetări.
o extensii la cablu cu sfoara - 3 serii x 12-15 repetări.

 Exerciții pentru piept:

o ridicări de halteră de pe bancă, poziție orizontală - 3 serii x 12-15 repetări, până la epuizare, cu
încărcătură corespunzătoare.
o fluturări cu ganterele, din poziția înclinat - 3 serii x 12-15 repetări, cu greutăți ce permit execuția
până la epuizare.
o împins cu ganterele, din plan înclinat - 3 serii x 12-15 repetări, până la epuizare, cu încărcătură
corespunzătoare.

ZIU
o fluturări pentru piept la cabluri - 3 serii x 12 – 15 repetări, până la epuizare.

A
 Exerciții pentru abdomen:

o ridicarea picioarelor pe banca înclinată.

o crunch la aparat/scripete.
1
o abdomene pe banca suspendată.
 Exerciții pentru trapez:

o ridicări de umeri cu ganterele, din poziție verticală – 3 serii × 12-15 repetări.

o ridicări de umeri cu haltera, priză apropiată, din poziție verticală – 3 serii × 8 repetări cu greutate mare.
o trageri cu bara „EZ”, priză apropiată – 3 serii × 12-15 repetări.

 Exerciții pentru umeri: ZIU

o ridicări de bară, prin față – 3 serii × 12-15 repetări. A
o
o
împins de bară de la piept, din poziția aşezat – 3 serii × 12-15 repetări.
fluturări / ridicări laterale cu ganterele, din poziție verticală – 3 serii ×12-15 repetări.
2
o ridicări - trageri cu haltera la nivelul umerilor, din poziție verticală – 3 serii × 12 - 15 repetări.

 Exerciții pentru abdomen :

o Crunch abdominal din poziție culcat dorsal, cu picioarele îndoite şi tălpile pe sol - 3 serii ×20-30
repetări.
o Crunch în aceeaşi poziție, dar cu mişcarea trunchiului pe diagonală, pe partea dreaptă, apoi stângă – 3
serii × 20-30 repetări.
o Ridicarea picioarelor întinse, din poziție atârnat la aparat – 3 serii × 10 repetări
 Antrenament CrossFit – TonicFit, ce urmăreşte creșterea rezistenței şi menținerea
masei musculare, dar şi arderea țesutului adipos, fiind structurat, într-un interval de
60 minute, astfel:

o 5 - 10 minute – încălzirea generală şi influențarea selectivă a aparatului locomotor (se realizează de sus
în jos).

o 20 de minute (maxim) - cardio în sistem interval training, static sau cu deplasare.

o 20 de minute - workout complet ce acoperă toate grupele musculare, lucrate de jos în sus, finalizând
antrenamentul cu prelucrarea abdomenului. Exercițiile pot fi executate cu diferite accesorii pe care le
avem la dispoziție, la liber, cu gantere sau cu bara olimpică.

o 10 minute streching, relaxare, revenire cardiacă şi respiratorie. ZIU

A
3
 Exerciții pentru picioare - se vor executa:
1 exercitiu de bază, 1 exercițiu complex, urmate de 2 exerciţii de izolare (flexii – extensii), după care
urmează exerciții pentru gambe:

o fandări, de pe loc, cu ganterele, succesiv, pe ambele picioare – 4 serii × 15 repetări.

ZIU
o extensii la aparat – 4 serii × 15 repetări.
o genuflexiuni cu haltera – 4 serii × 15 repetări.

A
o flexii la aparat – 4 serii × 15 repetări.

4
o ridicări ale gambelor la presă – 4 serii × 20 repetări.

 Exerciții pentru abdomen:

o Crunch abdominal din culcat dorsal, cu picioarele îndoite şi tălpile pe sol – 3 serii × 20-30 repetări.
o Crunch în aceeaşi poziție, dar cu mişcarea trunchiului pe diagonală, pe partea dreaptă, apoi stângă
– 3 serii × 20-30 repetări.
o Ridicarea picioarelor întinse, din poziție atârnat la aparat – 3 serii × 10 repetări
 Exerciții pentru biceps:

o flexii cu bara dreaptă, din poziție verticală – 3 serii × 12-15 repetări.

o flexii alternative cu gantera, din poziție verticală şi aşezat – 3 serii × 10 repetări/ fiecare braț.
o dublu biceps, din picioare, la scripete – 3 serii × 10 repetări.

 Exerciții pentru spate:

o tracțiuni la bară, din atârnat – 3 serii × 12-15 repetări.

o tracţiuni la helcometru cu bara dreaptă, cu aducerea ei la ceafă, din poziție verticală / aşezat – 4 serii
× 12-15 repetări.
o ramat cu gantera pe câte un braț, alternativ – 4 serii × 12-15 repetări, până la epuizare.

 Exerciții pentru abdomen:

ZIU
o Ridicarea picioarelor pe banca înclinată.
A
o Abdomene pe banca suspendată.
o Crunch la aparat / scripete. 5