CALENTAMIENTO MIERCOELS DOMINGO

LUNES VIERNES
EJERCICIOS D X SER SERIES REP P/T SERIES REP T/P SERIES REP T/P SERIES REP T/P

Transferencia de peso 3 10 C/U X 4 10 C/U X 3 10 C/U X 2 10 C/U X

Elevacion de rodillas 4 20 C/U X 5 25 C/U X 4 20 C/U X 3 10 C/U X
Movilidad de hombros 5 20 X 6 20 X 5 20 X 4 20 X
Salto apertura brazos
2 X 1 MIN 3 X 1 MIN 2 X 1 MIN 1 X 1 MIN
y piernas

FUERZA MIERCOELS DOMINGO

LUNES VIERNES
EJERCICIOS D X SER SERIES REP P/T SERIES REP T/P SERIES REP T/P SERIES REP T/P

Flexiones 30 seg 5 10 1 MIN* 7 10 1 MIN* 5 10 1 MIN* 3 10 1 MIN*

Sentadillas 1 MIN 8 10 X 10 10 X 8 10 X 5 10 X
Abdominalles 30 seg 6 X 1 MIN 8 X 1 MIN 6 X 1 MIN 3 X 1 MIN
Abdominal pierna estirada, 30 seg 4 X 1 MIN 6 X 1 MIN 4 X 1 MIN 2 X 1 MIN
O encogidas
CARDIO MIERCOELS DOMINGO
LUNES VIERNES
EJERCICIOS D X SER SERIES REP P/T SERIES REP T/P SERIES REP T/P SERIES REP T/P

Burpee 1 MIN 2 X 30 seg 3 X 30 seg 2 X 30 seg 1 X 1 MIN

Semi Burpee 30 seg 3 X 30 seg 4 X 30 seg 3 X 30 seg 2 X 1 MIN
Salto con estocada 1 MIN 5 10 C/U X 7 10 C/U X 5 10 C/U X 3 10 C/U X
Mountain climber 1 MIN 3 X 1 MIN 4 X 1 MIN 3 X 1 MIN 2 X 1 MIN

RELAJACIÓN MIERCOELS DOMINGO

LUNES VIERNES
EJERCICIOS D X SER SERIES REP P/T SERIES REP T/P SERIES REP T/P SERIES REP T/P

Estiramiento de brazos LIBRE LIBRE C/U 30 seg LIBRE C/U 30 seg LIBRE C/U 30 seg LIBRE C/U 30 seg
Estiramiento de piernas LIBRE LIBRE C/U 30 seg LIBRE C/U 30 seg LIBRE C/U 30 seg LIBRE C/U 30 seg
Tocar punta de pie sentado LIBRE LIBRE C/U 30 seg LIBRE C/U 30 seg LIBRE C/U 30 seg LIBRE C/U 30 seg
Mariposa LIBRE LIBRE C/U 30 seg LIBRE C/U 30 seg LIBRE C/U 30 seg LIBRE C/U 30 seg
Transferencia de peso
Descripción: El objetivo de este ejercicio es mantener los pies en una posición y mover el cuerpo. peso de lado a
lado. La mayor parte del movimiento proviene de los tobillos y las caderas. Usted está tratando de usar un núcleo
fuerte y no doblar la cintura. Coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
Enfócate en poner igual presión en ambos pies. Realice movimientos de lado a lado cambiando su peso de una
pierna a la otra. Cambie su peso a la pierna derecha y manténgalo así durante 5 segundos. Luego
cambia tu peso a la pierna izquierda y manténgala así durante 5 segundos. Vuelva a su posición neutral.
Repite este ejercicio 10 veces.
Cuando cambie su peso, trate de no mantener los pies en un lugar, sino el talón puede levantarse ligeramente del
suelo.

Elevación de rodillas
Descripción: Ubique los pies a la anchura de los hombros. Dobla la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo
para levantar la rodilla hacia el pecho mientras mueves el codo izquierdo hacia adelante y el codo derecho hacia
atrás. Sus brazos deben estar doblados a 90º. En un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas,
extienda la pierna derecha y doble la pierna izquierda mientras cambia la posición de sus brazos. Vaya alternando
el pie que se coloca en el suelo durante el tiempo requerido.

Movilidad de hombros
Descripción: Rotar hombros hacia adelante y hacia atrás (recordar que el tiempo es de 1 min en cada dirección).
Luego alternando hombros (aquí solo será 1 min en total)

Salto apertura brazos y piernas

Descripción: Ubique los pies a la anchura de los hombros. Con un salto, separe los pies más anchos que los
hombros y levante las manos justo por encima de la cabeza. Con otro salto, regrese a la posición inicial.
Burpee
Descripción: Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los
pies y las manos, manteniendo los brazos completamente extendidos. Sus manos y dedos de los pies deben estar
separados al ancho de los hombros. Mantenga la cabeza mirando hacia el suelo. Apriete los músculos abdominales
y oblicuos, el mantenimiento de su cuerpo en una línea recta. Doble la rodilla y la cadera derechas al mismo
tiempo para mover la rodilla hacia el pecho. En un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas,
extienda la pierna derecha y doble la pierna izquierda. Vaya alternando el pie que se coloca en el suelo durante el
tiempo requerido.
Semi- Burpee
Descripción: Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los
pies y las manos, manteniendo los brazos completamente extendidos. Sus manos y dedos de los pies deben estar
separados al ancho de los hombros. Mantenga la cabeza mirando hacia el suelo. Apriete los músculos abdominales
y oblicuos, el mantenimiento de su cuerpo en una línea recta. Doble la rodilla y la cadera derechas al mismo
tiempo para mover la rodilla hacia el pecho. En un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas. (en
este ejercicio, no se aplica el salto, se corta el movimiento).
Mountain climber
Descripción: Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies
y las manos, manteniendo los brazos completamente extendidos. Sus manos y dedos de los pies deben estar
separados al ancho de los hombros. Mantenga la cabeza mirando hacia el suelo. Apriete los músculos abdominales
y oblicuos, el mantenimiento de su cuerpo en una línea recta. Luego Doble la rodilla y la cadera derechas al mismo
tiempo para mover la rodilla hacia el pecho. En un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas,
extienda la pierna derecha y doble la pierna izquierda. Vaya alternando el pie que se coloca en el suelo durante el
tiempo requerido.

CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.

Flexiones de brazos
Descripción: Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más anchas que los hombros mientras
aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos. Mantenga los
hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pélvico y el Core mientras mantiene su
cuerpo recto. Luego empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala.
Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Asegúrese de que sus
escápulas siempre están retraídas.

Sentadilla
Descripción: De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia
fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la cadera. Contraiga el suelo pélvico y el Core mientras mantiene su
pecho levantado. Luego doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos
queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando
principalmente desde los talones mientras exhala.

CONSEJOS: Asegúrese de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies. Concéntrese en
tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

Abdominales
Descripción: Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Coloque sus
manos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el suelo pélvico y el Core. Luego empuje su espalda baja hacia abajo
en el suelo y use sus músculos abdominales para sacar los omóplatos del suelo mientras exhala. Aguante 1
segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado No separe la espalda baja del suelo cuando haga el
ejercicio.

Media Luna
Descripción: Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos a ambos lados de su
cabeza. Levante los pies juntos hacia el techo. Contraiga el suelo pélvico y el Core. Luego empuje su espalda baja
hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para sacar los omóplatos del suelo mientras exhala. Al
mismo tiempo, toque su pie derecho con su mano derecha. Regrese a la posición inicial con un movimiento suave
mientras inhala y repita el movimiento con la otra mano.
Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos
debajo de los hombros. Los dedos deben apuntar hacia sus rodillas. Contraiga el suelo pélvico y el Core. Luego
Mueva su cuerpo hacia atrás hasta que sienta el estiramiento en sus antebrazos. Mantenga el estiramiento
durante el tiempo requerido.

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Agarre las manos detrás de la espalda y extienda los
brazos. Luego lentamente levante los brazos hasta que sienta el estiramiento en los músculos pectorales y bíceps.
Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial mientras inhala.

Acuéstese boca arriba colocando las plantas de los pies juntas y los pies lo más cerca posible de su cuerpo. Coloque
sus manos en el suelo al lado de sus caderas. Luego mueva lentamente las rodillas hacia el suelo abriendo las
piernas. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial.

Siéntese en una colchoneta y extienda las rodillas. Abra las piernas tanto como pueda. Luego agarre el pie derecho
con la mano derecha y mueva lentamente el pecho hacia la pierna derecha. Asegúrese de no mover la espalda y de
hacer el ejercicio moviendo la cadera. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el
ejercicio con la otra pierna.

Colóquese de pie frente a un step. Coloque el pie derecho sobre el escalón y estire las piernas. Luego manteniendo
el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en su isquiotibial derecho.
Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie
la pierna.
Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Coloque los brazos
extendidos en el suelo a los lados. Luego Mueva sus piernas para colocar sus caderas y rodillas alrededor de 90º.
Mueva las rodillas juntas al suelo a su lado derecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y
cambie el lado y repita el ejercicio