EFI Helyes Táplálkozás Kiadvány

D e b r e c e n
Helyes tpllkozs,
DE HOGYAN?
A debreceni Egszsgfejleszsi Iroda
Kenzy Gyula Krhz s Rendelintzet kiadvnya
BEFEKTETS A JVBE
Eurpai Szocilis
Alap
Tpllkozsi irnyelvek
Alapvet tudnivalk s irnyelvek
a tpllkozssal kapcsolatosan
Krnikus betegsgek
s tpllkozs
Mire kell fgyelni az trend
sszelltsnl?
Tpanyagok, vitaminok
Mire van szksge a szervezetnek,
s mi az ami ajnlott?
Tnyek, tvhitek
Rntsuk le a leplet egytt a vrosi legendkrl!
6
22
42
63
Egszsges
tpllkozs,
de hogyan?
A debreceni
Egszsgfejlesztsi Iroda
Kenzy Gyula Krhz
s Rendelintzet
kiadvnya
FELELS KIAD
Egszsgfejlesztsi Iroda Kenzy
Gyula Krhz s Rendelintzet
Debrecen
4026 Debrecen, Bethlen u. 11-17.
Htf - Cstrtk: 7:30-16:00
Pntek: 7:30-13:30
Telefon: 06 52 513-603
E-mail: ef@kenezykorhaz.hu
Honlap: http://ef.kenezykorhaz.hu/
NYOMDAI KIVITELEZS
Center Print Kft.
FOTK
Dreamstime Stock Photography
A Rendszeres mozgs,
de hogyan? kiadvny s a hozz
tartoz log jogvdelem alatt
ll. A lapban megjelen rsok s
kpek felhasznlsa csak a kiad
rsos engedlyvel lehetsges.
ISBN 978-963-12-0176-5
D e b r e c e n
Kedves Olvasnk!
Az vagy, amit megeszel. Egszsgnk megrzsnek kulcsa az egszsges let-
md s a tpllkozs. Ehhez prbl meg segtsget nyjtani az Egszsgfejlesztsi
Iroda Kenzy Gyula Krhz s Rendelintzet kiadvnya.
A kiadvny szakmailag megbzhat forrsbl, szakorvosok rsain keresztl szltja
meg az olvast. Bemutatja a legfontosabb s leghasznosabb tudnivalkat, cfolja a
kztudatban rgta terjeng tvhiteket, mtoszokat.
D e b r e c e n
Helyes tpllkozs, de hogyan?
TARTALOMJEGYZK
08
TPLLKPIRAMIS
a tpllkozs alapkvei
68
Elhzs:
MI VAN
A HTTRBEN?
56
TPANYAGOK,
VITAMINO
SSZEFOGLAL
TBLZAT
78
A REFLUX
BETEGSG
64
A HELYTELEN
TPLLKOZS
SZVDMNYEI
43
MINDEN A ZSROKRL
5 DOLOG AMIT J TUDNI
33
TEJ:
AHOGYAN AZ ORVOSOK
LTJK
D e b r e c e n
Tpllkozsi irnyelvek 6.o.
06 Mennyi energira van szksgnk?
08 Tpllkpiramis
10 Helyes tpllkozs, de hogyan?
12 Melyek a legegszsgesebb lelmiszerek?
14 Mit egynk, hogy megrizzk
blfrnk egszsgt?
15 Nem mindegy, mit nassol!
16 Iszik n eleget?
20 svnyvizeink -
n fgyel az sszettelkre?
21 Cskkentse a testzsr-szzalkot!

Tnyek, tvhitek 22.o.
23 Amit nem biztos, hogy tud a srl
24 Tnyek s tvhitek a zsiradkokrl
25 Ha rossz mdszerrel fogykrzunk
26 Tnyek s tvhitek az anyagcserrl
28 Az anyagcsere serkentsnek
4 egyszer mdja
30 Tpllkozsi mtoszok
32 Egszsges lelmiszerek,
amelyeket nem fogyasztunk
33 A tej: ahogyan az orvosok ltjk
Nagyt alatt 35.o.
36 Bevsrllista transzzsrmentesen
38 Elsavasods s a szervezet sav-bzis
hztartsa
40 Mindig hes vagyok, folyton fogykrzom
41 Zldsg s gymlcs Mirt s hogyan
rdemes fogyasztani?
Tpanyagok, vitaminok 42.o.
43 Mindent a zsrokrl 5 dolog, amit j tudni
46 Fehrjk szerepe az trendben
48 Nem mindegy milyen formban
fogyasztjuk: a sznhidrtok
Krnikus betegsgek
63.o.
s tpllkozs
A helytelen tpllkozs szvdmnyei 64
Gyermekkori elhzs 66
Dita helyett egszsges letmd
Elhzs: mi van a httrben? 68
Magas vrnyoms s dita 70
Hogyan hat a koleszterin... 72
Dits szablyok cukorbetegsg esetn 75
Pajzsmirigybetegek trendje 77
A refux betegsg 78
telallergia vagy intolerancia? 80
letmdvltssal a kszvnyes 82
rohamok ellen
Az irritbilis bl szindrma s tnetei 84
Gyulladsos blbetegsgek 86
Lisztrzkeny betegek tpllkozsa 89
D e b r e c e n
Egszsgfejlesztsi Iroda
Kenzy Gyula Krhz s
Rendelo intzet
86.oldal Recept ajnl
A rostok szerepe az trendben 50
C-vitamin 52
D-vitamin 53
E-vitamin 55
sszefoglal tblzatok 56
A vas szerepe a szervezetnkben 60
s a szksges lelmiszerek
Kalriatblzat 62
D e b r e c e n
6
Tpllkozsi irnyelvek
MENNYI
ENERGIRA VAN
SZKSGNK?
Szervezetnk mkdshez energira van szksg, amely az tkezsek
sorn elfogyasztott tpanyagokbl szrmazik. Napi energiaszksgletn-
ket tbb tnyez is befolysolja: az alapanyagcsernk, letkorunk, nemnk,
egszsgi llapotunk, letkrlmnyeink, fzikai aktivitsunk s az alvssal
tlttt rk szma.
Szervezetnk az energia szempontjbl akkor
van egyenslyban, ha az lelmiszerekkel s
italokkal bevitt energiamennyisg s a mun-
kval, mozgssal felhasznlt energia mennyi-
sge kzel egyenl, s fedezi a szksgle-
teinket. Ebben az esetben nem raktrozza el
testnk a tpanyagokat, hanem teljes mrtk-
ben elgeti azokat, gy nem vltozik a test-
tmegnk, illetve a testzsr mennyisge sem.
Ha a szksgesnl tbbet esznk, s keve-
sebb testmozgs trsul mell, beindulnak a
raktrozsi folyamatok, emelkedik a testt-
megnk, azon bell is a zsrtmeg arnya. Ezt
hvjk pozitv energiamrlegnek.
Ha sokat mozgunk, s a szksgesnl ki-
sebb az energiabevitelnk, testnk felhasznlja
az elraktrozott tpanyagokat, gy biztostva az
anyagcserhez elegend energit, testtme-
gnk pedig cskkenni fog. Ez a negatv ener-
giamrleg. Energiaszksgletnket a 24 ra
alatt leadott energia mennyisge alapjn lehet
megbecslni, ehhez ismerni kell az alapanyag-
csernket, s a fzikai tevkenysgekhez fel-
hasznlt energia mennyisgt.
Szerz: Barta Anik Tnde, okleveles tpllkozstudomnyi szakember, WEBBeteg.hu
FONTOS A VLTOZATOS TREND
Az ajnlott tpanyag-beviteli rtkek egsz-
sges felnttek szmra: a napi sszes ener-
gia-bevitel krlbell 55 %-t a sznhidrtok,
10-15 %-t a fehrjk, s kevesebb, mint 30
%-t a zsrok energiatartalma fedezze. Gyerme-
kek, kismamk s szoptat anyukk esetben
az energiaszksglet magasabb, hiszen azt a
tbbletenergit is tartalmazza, amely a fejlds-
hez s a tejelvlasztshoz szksges.
Nem elg csak a tpllkozssal befolysolni
testtmegnket, mert megfelel fzikai aktivits nl-
kl nem vrhatunk csodkat. Ezrt nagyon ajnlott
naponta minimum fl ra testmozgs, legyen az
futs, kerkprozs, szs, vagy gyors sta.
Az egszsgmegrz, kiegyenslyozott,
vegyes trend megfelel arnyban tartalmazza
a fontos tpanyagokat. Alapjt a zldsgek s
gymlcsk alkotjk, ezeket lehet nyersen, vagy
n tudta?
Az alap kalriaforgalom kb. negyedt
a nyugv izomtmeg adja.
prolva, fzelkek, saltk formjban fogyasz-
tani. ltalnosan ismert szably, hogy mindent
lehet fogyasztani, de csak mrtkkel, szem eltt
tartva egszsgnket, testslyunkat.
Szervezetnk a mkdshez szksges
zemanyaghoz az energit szolgltat
tpanyagok (zsrok, sznhidrtok, fehrjk)
feldolgozsval jut, melyeket klnbz
anyagcserefolyamatok sorn elget.
A felszabadul energia nemzetkzi mrtk-
egysge a kilojoule (kJ), kzismertebben a
kilokalria (kcal); 4,2 kJ megfelel 1 kcal-nak.
1 g zsrbl 9,3 kcal, 1 g sznhidrtbl s
1 g fehrjbl 4,1 kcal energiamennyisg
szabadul fel.
Mi adja az energit?
D e b r e c e n
8
Kategrianv
Egyszer
sznhidrtok,
cukrok
(cukrok, csokoldk, stemnyek,
flksz telek)
Fogyasztsuk csak
rendkvl mrtkle-
tesen jhet szba.
Sportolknak sem
ajnlott a nagyobb
energiaignyket
ebbl fedezni.
Sovny
tej, tejtermkek
s hsflk
Tej, tejtermkek, hsflk,
melyeket dnten a fehrje-
szksglet kielgtsre kell
fogyasztani, de szmolni kell
zsr, s a tejtermkek esetn
a sznhidrttartalommal is.
Forrs: WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
9
Kategrianv
Gymlcsk,
zldsgek
Gymlcsk,
zldsgek, melyek
rostokat, s
sznhidrtokat
(gymlcs-cukrot)
tartalmaznak.
sszetett
sznhidrtok
(bza, rpa, zab, rozs, burgonya,
rizs, mzlik, gabona-pelyhek,
rlemnyek, stb.)
Dnten gabona eredet
sszetett sznhidrtok,
melyek nvnyi fehrjket
is tartalmaznak, valamint
rosttartalmuk is van.
Fehrje, zsr
s sznhidrt fogyaszts
rgen s most
1989
1989
1989
2011
2011
2011
Egy fre jut
FEHRJE
fogyaszts
Egy fre jut
SZNHIDRT
fogyaszts
Egy fre jut
ZSR
fogyaszts
Tpllkpiramis
108,8g
93,6g
157,6g
133,7g
413,1g
351,9g
Figyelembe kell venni, hogy az optimlis testtmeg
fknt megfelel, mrtktart kalria-bevitel-
lel, kiegyenslyozott trenddel, szemlyre
szabott mozgsprogrammal, aktv let-
mddal, valamint trelemmel rhet el.
Minden tel s ital beilleszthet egy
egszsges trendbe, de csakis k-
vetkezetesen. Az alacsony energiatar-
talm s energiamentes destszerek
fogyasztsa nem jelenti azt, hogy en-
gedlyezett a mrtktelen habzsols.
Forrs: KSH
D e b r e c e n
10
HELYES
TPLLKOZS
- DE HOGYAN?
Az egszsges tpllkozs sosem lehet egyoldal, hiszen szervezetnknek sz-
mos vitaminra, nyomelemre, zsrsavra van szksge. sszeszedtk, mi mindent
kell trendjkbe iktatni, ha tkezseikkel egszsgket akarjk szolglni.
Hasznljon olvaolajat, mely tele van teltetlen
zsrsavakkal! Ezzel kmli a szvet. A szjbl,
bogncsbl, valamit bza- vagy kukoricacs-
rbl kszlt nvnyi olajok sem hinyozhat-
nak a konyhjbl, ezek ugyanis rengeteg
szvbart omega-3 zsrsavat tartalmaznak.
Egy hten egyszer fogyasszon tengeri ha-
lat! Ez ugyanis bsggel tartalmaz omega-3
zsrsavat, amit az emberi szervezet nem k-
pes ellltani, noha szksgnk van r.
A spentban, a paradicsomban, s a sa-
ltban csakgy, mint a mjban vagy a gabo-
naflkben rengeteg folsav van, mely vd a
szv- s rrendszeri rtalmaktl. A tejterm-
kek, a zld gymlcsk s az svnyvz gaz-
dagok kalciumban, mely ersti a fogakat s a
csontokat, valamint vd a csontritkuls ellen.
VITAMINOK
A C-vitamin emberi szervezetre gyakorolt j-
tkony hatst nem kell klnsebben rsz-
letezni, m azrt is fontos, mert elsegti a
kalcium beplst, felszvdst. J lelhe-
lyek: a paprika, a citrusflk, a homoktvis, a
csipkebogy, a fejeskposzta.
Ha n ki van tve a krnyezeti rtalmaknak,
stressznek vagy brmilyen fertzsveszlynek,
egyen sok gymlcst! Az A- (belertve a b-
ta-karotint), C- s E-vitaminok semlegestik az
anyagcsere-folyamatok sorn keletkez kros
anyagokat. rdemes elnyben rszesteni a
termszetes vitaminokat a mestersgesekkel
szemben. A gymlcskben tallhat vitami-
nok jobb hatst fejtenek ki.
Forrs: WEBBeteg.hu
Tpllkozsi irnyelvek
SVNYI ANYAGOK
A cink felveszi a harcot az anyagcsere-folya-
matok sorn keletkez kros anyagokkal, gon-
doskodik a sejtmegjulsrl: szebb lesz tle a
hajunk, a krmnk, a brnk s gyorsabban
gygyulnak a sebek, st, serkenti a spermium-
s a petesejt-termeldst is. A hsokban, a to-
jsban, a tejben s a sajtokban klnsen sok
cink van. A szeln segti a test mregtelentst.
Ez az svnyi anyag kismrtkben megtallhat
a sprgban, a hvelyesekben, a gabonaflk-
ben, illetve a tojsban. Figyelem: nagy mennyi-
sg szeln mr mrgez!
Vigyen be szervezetbe elegend magnziu-
mot. A magnzium gtolja a neurotranszmitterek
(adrenalin, noradrenalin) kalcium ltal induklt ki-
ramlst, aminek sorn cskken az idegsejtek
ingerelhetsge. Ha n gyakran sportol, tbb
magnziumra van szksge. Az ajnlott napi be-
viteli mennyisg maximum 350 mg.
Mindennap igyon meg legalbb
msfl liter vizet! A vz biztost a
szervezetben egy egyfajta egszsges
krforgst, megelzi a szkrekedst,
serkenti a vesemkdst, segti az
anyagcsert s rtkes elektrolitokkal
ltja el a vrt. Ha keveset iszik, a br
elveszti feszessgt, szrazabb lesz
s gyorsabban regszik.
Fogyasszon rendszeresen gymlcst,
zldsget s teljes kirls gabonater-
mket! Ezek olyan ballasztanyagokat
tartalmaznak
,
melyek teltsgrzetet
okoznak s segtik az emsztst,
valamint cskkentik a vastagblrk
,

a cukorbetegsg, a szvinfarktus s az
relmeszeseds kialakulsnak eslyt.
D e b r e c e n
12
Tpllkozsi irnyelvek
Melyek
a legegszsgesebb
lelmiszerek?
Tudta, hogy a marhahs egszsgnk egyik kulcsa lehet? Az egszsges let-
md szerves rsze az egszsges tpllkozs.
Egy nemrg megjelent tpllkozstudomnyi
knyv szerzje, sszelltotta a tz legegszs-
gesebb lelmiszert, melyek szervezetnk sz-
mra nlklzhetetlenek. rdemes megbart-
kozni a spenttal...
Tojs
Amilyen kicsi, olyan egszsges. A tyktojs
lecitint, koleszterint s alapvet zsrsavakat, vi-
taminokat s svnyi anyagokat tartalmaz, min-
dent, amire szervezetnknek szksge van.
Tej
Valsgos kalciumbomba, mely segt megvde-
ni csontozatunkat s elkerlni a csontritkulst,
azonkvl van benne tejfehrje, tejzsr, tejcukor,
vz, sok vitamin, svnyi anyag s nyomelem.
Tengeri lazac
Omega-3 zsrsavja j hatssal van a szvre, az
erekre, az agymkdsre s az anyagcser-
re egyarnt. Jdot tartalmaz, mely serkenti a
pajzsmirigymkdst, D-vitamintartalma pedig
hozzjrul az ers csontozathoz.
Csipkebogy
Hatanyagai segtik a vrkpzst, ellen-
llv tesznek a megfzssal szemben,
j hatssal vannak a vesre s fokozza a
vizeletkivlasztst.
Forrs: WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
13
Tpllkozsi irnylevek
Brokkoli
A brokkolit sokan nevezik antirk zldsgnek. C-,
E-vitaminjai, valamint A provitaminja, felfegyverzi
sejtjeinket a rkkelt szabadgykk tmadsa
ellen. A zld csoda rengeteg vitamint, svnyi
anyagot tartalmaz, melyek erstik az immun-
rendszert s vdenek a csontritkuls ellen.
Sovny marhahs
J hatssal van a blmkdsre, vd a cu-
korbetegsg kialakulsa ellen s serkenti az
ellenllkpessget. Nagy mennyisgben tar-
talmaz cinket s hisztidint, mely fontos szerepet
jtszik a szvetek nvekedsben s jjpt-
sben, valamint a kzponti idegrendszer mk-
dst is elsegti.
Spent
Folsavat s vasat tartalmaz. Vrands, szopta-
t nknek, vashinyosoknak ajnlott. A folsav
a frfak szmra is fontos az egszsges hm-
ivarsejt-termelsben.
Zld- s fekete tea
Feketetea rendszeresen fogyasztsval,
cskkenthet a fogszuvasods kialakulsa.
Fluoridtartalma ersti a fogzomncot s gtolja
a kros savak kialakulst a szjban. A zldtea
rengeteg aminosavjnak ksznheten, ersti
az immunrendszert.
Srleszt
Rendkvl sok svnyi anyagot s vitamint
tartalmaz. A bta-glkn (termszetes lesz-
t-alkotelem) ftten tartja az immunrendszert.
Hogyan? Aktivlja a makrofgokat, a testben
tallhat falsejteket, melyek elpuszttjk az
ellensges organizmusokat, vrusokat, baktri-
umokat, tovbb antitestek termeldsre sz-
tnzi a szervezetet a krokozk ellen.
trendnk sszelltsa sorn rdemes elny-
ben rszesteni a teljes kirls gabonaflkbl
kszlt pktermkeket, zldsgeket, gyml-
csket, fzelkeket, fehr s sovny hsok fo-
gyasztst, halakat, llfrs-natr joghurtokat.
A legfontosabb szempont, hogy vegyes tp-
llkozst folytassunk, vltozatosan tkezznk,
vlogassunk a klnbz gabonaflk, hsok,
zldsgek, gymlcsk kztt, ne essnk tl-
zsokba s ne vljunk a szoksok rabjv.
AZ EGSZSGES TPLLKOZS
ALAPSZABLYAI
Tbbszr egynk keveset! Napi 4-5 alkalom-
mal, kis mennyisg lelmiszer elfogyasz-
tsval megknnytjk szervezetnknek az
emszts folyamatt.
Az alapanyagok kivlogatsa sorn fektessnk
nagy hangslyt az lelmi rostokban gazdag nyers-
anyagok felhasznlsra. Jtkony hatssal van-
nak a blrendszer mkdsre.
Fzshez, stshez zsr helyett vlasszunk inkbb
olajat, vagy margarint, de ezekbl is csak a szk-
sges mennyisget!
Kerljk a tlzott fszerhasznlatot, belertve a nagy
mennyisg s, csps fszerek alkalmazst!
Kretknt fogyasszunk friss zldsgekbl k-
szlt saltkat, barna rizst, esetenknt a bur-
gonya is megengedett!
Vacsorra kerljk az energiads, magas szn-
hidrt- s fehrjetartalm lelmiszerek, valamint
zsros telek fogyasztst!
Szervezetnknek nagy szksge van az idelis fo-
lyadkbevitelre. Egy tlagos testsly felntt sz-
mra az ajnlott napi folyadkfelvtel 1,5-2 liter.
AZ EGSZSGNK RDEKBEN
TARTSUK BE A SZABLYOKAT
A tlzott sznhidrtfogyaszts esetn a bl-
rendszerben az erjedsi folyamatok lesznek tl-
slyban, savas lebontsi termkek kpzdnek
kros mennyisgben, tlzott gzkpzdshez
vezet, s a kellemetlen tnetek mellett, mint a
puffads s hasi grcsk, zavartt vlik a tp-
anyagok hasznosulsa is.
A tlzsba vitt fehrjefogyasztssal a blben
zajl rothasztsi folyamatoknak kedveznk, mely-
nek kvetkeztben a tejsavbaktriumok kiszorul-
nak s szintn a savas kmhats fel toldik az
egyensly. A zsiradkok az epesav-kpzdst
fokozva krostjk az blfrt.
MIT TEHETNK, HA A BLFLRA
EGYENSLYA FELBORULT?
Ha a tipikus panaszokat szleljk, gyors megol-
dsra van szksgnk, azonban vannak olyan
esetek, mint pldul az antibiotikus kezelsek,
mikor mg a tnetek kialakulsa eltt clszer az
gynevezett probiotikumok hasznlathoz folya-
modni: jtkony hats mikroorganizmusok (bak-
triumok, gombk) szjon keresztl a vastagblbe
kerlve jtkony hatst fejtenek ki s segdkeznek
a norml fra helyrelltsban, amely eredm-
nyeknt a kellemetlen panaszok is megsznnek.
A norml blfra jelents szerepet tlt be immunrendszernk mkds-
ben. Ahhoz, hogy ez a rendszer optimlis szinten mkdjn elengedhetet-
len egszsgnek megrzse.
MIT EGYNK,
hogy megrizzk
blfrnk egszsgt?
Szerz: Dr. Borsi Lieber Katalin, WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
15
Tpllkozsi irnylevek
A napkzbeni nem tervezett tkezseket szo-
ks nassolsnak nevezni. Ilyenkor ltalban
magas kalriatartalm, s hasznos sszetev-
ket kis arnyban tartalmaz lelmiszereket fo-
gyasztunk. Sokan a napi hrom ftkezs k-
ztt hsgket csillaptjk e mdon, ahelyett,
hogy egszsges teleket tartalmaz tzrait
s uzsonnt fogyasztannak. Tlsllyal kzd
emberek fogykrjnak sikertelensge htte-
rben, gyakran ll ez a kros szoks.
A napi szksges kalriamennyisg mel-
lett, ami a ftkezsekkel meg is trtnik lta-
lban, jelents pluszkalrikra tesznk szert.
Az ilyenek miatt jelentkezik az emberek tbb-
sgnl a tlsly.
SZMOS OK BJHAT MEG
A NASSOLS MGTT
Sok embert az tkezs, rgcsls stressz
helyzetekben megnyugtatja, gy a biztonsg-
keress egyik tja lehet. Szmos program-
nak az vek sorn kialakult rszv vlhat a
nassols, pl. TV-nzs, olvass, sportese-
mnyek. Bizonyos helyzetekben sokszor pt-
cselekvsknt, unalmban nassol az ember.
Ismert dolog, hogy a nassolskor fo-
gyasztott lelmiszerek ze, ltalban elgg
intenzv, zletes. A mestersges zfokozknak
ksznheten szinte fggsg kialakts-
ra kpesek. Mindenki rezte mr, hogy egy
bizonyos z rzse miatt mindenkppen egy
bizonyos termket akart fogyasztani. Sajnos
a mai trendek sorn npszer termkek, nem
vlhatnak az egszsges letmd s tpll-
kozs rszv.
MIT TUD TENNI AZ EMBER,
HA HIRTELEN RTR
A NASSOLS VGYA?
Amennyiben az rzs csak egy kis rgs irnti
vgy, akkor az evs vgynak cskkentse a
cl, amit lehetleg zldsg snackkel s gy-
mlcs fogyasztsval csillaptsunk. Ha a cl
a megfelel energia s kalria bevitele, ne a
mestersges zfokozkkal teltett lelmiszere-
ket keressk, hanem a rostban s vitaminban
gazdag, termszetes zeket, lelmiszereket.
Ha elksztsk tbb idt is vesz ignybe, mint
leemelni valamit a konyhai polcrl, az egszs-
gnk miatt biztosan megri.
Szerz: Dr. Csuth gnes
Nem mindegy,
MIT NASSOL!
Sokan a napi hrom ftkezs kztt hsgket dessgekkel
csillaptjk, ahelyett, hogy egszsges teleket tartalmaz t-
zrait s uzsonnt fogyasztannak. Azonban egyre szlesebb
krben vlik ismertt, hogy az egszsges tpllkozs milyen
fontos szerepet tlt be az egszsg megrzsben.
ISZIK
N
ELEGET?
A megfelel folyadk-
bevitel alapvet fontos-
sg a j egszsghez,
ezrt trekedjnk a
kvnatos sszettel
s mennyisg folya-
dkfogyasztsra, amely
mind szellemi, mind
fzikai teljestmnynket
pozitvan befolysolja.
A szervezet zavartalan mkdse akkor ki-
egyenslyozott, ha a szervezetbe jut s ter-
meld, valamint az onnan eltvoz vz meny-
nyisge egyenslyban van. Ezt az egyenslyi
llapotot befolysoljk kls s bels tnyezk
(sporttevkenysg, ghajlat, kls hmrsk-
let, lz, hasmens stb.), amelyek fokozzk a
vz kirtst a szervezetbl.
Vz nlkl megemelkedik a szvfrekvencia s
a testhmrsklet, fontos tpanyagokat veszt a
szervezet, s ezek kedveztlenl befolysoljk,
jelentsen cskkentik a teljestmnyt. A szerve-
zet nem rendelkezik folyadkraktrakkal, a fe-
lesleges mennyisget a vese hamar kivlasztja.
Ha a vzhztarts egyenslya megbillen, akr a
vzfelvtel cskkense, akr a vzleads foko-
zdsa miatt, a szervezet kiszrad (dehidrci).
Mr 2 %-os folyadkveszts esetn is cskken
mind a fzikai mind a szellemi teljestkpessg,
megjelennek az els tnetek, fejfjs, koncentr-
lkpessg cskkense, fradsg, szomjsg.
A szomjsgrzet a folyadkegyensly fenn-
tartsnak egyik legfontosabb ingere, de tudatos
folyadkptls esetn ne hagyatkozzunk csupn
a szomjsgra, ha szomjasak vagyunk, az azt je-
lenti, hogy mr rg innunk kellett volna.
Szerz:
Tth Andrs, jsgr, WEBBeteg.hu
Az emberi test 50-60 szzalkt vz kpezi, amelynek legnagyobb
mennyisge sejten bell, kisebb rsze sejten kvl tallhat.
D e b r e c e n
17
Tpllkozsi irnylevek
Egy egszsges felntt folyadkszksg-
lete tlagos ignybevtel mellett napi 22,5
liter, amely biztostsra a legalkalmasabb:

A j minsg vz s svnyvz;
a gymlcskbl s zldsgekbl
kszlt ivlevek;
a gymlcstek s a gygytek;
a levesek, fzelkek;
rendszeres fzikai aktivits esetn a sportitalok.
VZ S VEREJTK:
A nk ltalban kevsb izzadnak, mint a frf-
ak, testmretknek s gazdasgosabb folyadk-
hztartsuknak ksznheten.
A verejtkkel vesztett folyadkmennyisg fels
hatra 1-1,5 liter, de nagy melegben, sportols
sorn 2,5 liternl tbb is lehet.
Ha fokozottan izzadunk (melegben, sporto-
lskor), mg 2-2,5 liternl is tbbet szksges
innunk, mert az izzadtsggal nagy mennyisg
folyadk s elektrolit tvozik a szervezetbl.
Felvet t
fol yadkmennyisg
Leadott
fol yadkmennyisg
Tpllkkal
Folyadk formjban
Oxidcis
folyamatokbl
Vizelettel
Brn keresztl prolgssal
(izzads nlkl)
Lgzssel
Szklettel
2500 ml
2500 ml
1600 ml
300 ml
200 ml
600 ml
1400 ml
300 ml
800 ml
Az Eurpai lelmiszerbiztonsgi Hivatal (EFSA) a mrskelt aktivitst s a kls hmrskletet felttelez-
ve hatrozta meg a megfelel beviteli rtkeket: 2 liter a nk s 2,5 liter a frfak szmra. Ez magban
foglalja az sszes italbl s telbl bevitt vzmennyisget. A levesek mellett a zldsg s a gymlcs,
valamint a ftt rizs is tartalmaz folyadkot. Valban szksges naponta 2-2,5 liternl tbb folyadkot be-
vinnnk? Manapsg ugyanis ppen a dehidratci (kiszrads) jelent problmt. Gyrki Nik dietetikust,
a Magyar Dietetikusok Orszgos Szvetsgnek vezetsgi tagjt krdeztk.
20
pohr folyadk naponta?
N MENNYIT ISZIK?
Az elegend mennyisg vz
gyakorlatilag ltfontossg a test
sszes funkcijhoz, klnsen a
hhztarts szablyozshoz.
J TUDNI
Annl rtkesebb egy dtital, minl kisebb a hozzadott cukor-, s minl nagyobb a gymlcstartalma.
Az alkohol fokozza az izzadst, s vizet von ki a szervezetbl.
Az idelis hmrsklet ital szobahmrsklet, mg nagy melegben is. A hideg folyadk lasstja a
gyomormkdst.
A kor elrehaladtval a szomjsg rzse cskkenhet, ezrt az idsek hajlamosak r, hogy keveset, kevesebbet
igyanak, emlkeztessk ket a rendszeres folyadkfogyasztsra!
Nagyobb odafgyelst ignyelnek a gyermekek is, mr kisebb folyadkhinyra is rzkenyebben reaglnak.
Nagy melegben a szvfrekvencia eleve magasabb, mint a norml rtk, teht ilyenkor ajnlatos kerlni a
koffeintartalm italokat.
VALBAN VAN BETEG-
SG-MEGELZ HATSA
A VZNEK?
Azt mondjk, hogy megfe-
lel mennyisg vz ivs-
val megelzhet, elzhet
nagyon sok betegsg.
Az igaz, hogy ha nem visznk
be elg folyadkot, akkor fra-
dkonyabban lesznk, cskken
a koncentrl kpessgnk, to-
vbb nagyon gyakori tnet lehet
a fejfjs mondja Gyrki Nik
dietetikus. A testtmeg 2 %-nak
megfelel folyadkhiny elegen-
d ahhoz, hogy a teljestmnyre
val kpessge cskkenjen. Ezen
kvl a brn is nyomot hagy a vz-
hiny, szraz, rugalmatlan lesz a
brnk, ha nem iszunk elegend
folyadkot. Amennyiben tartsan
nagyon alacsony a folyadkbevi-
telnk, mondjuk kevesebb, mint
5 dl naponta, a vesekrosods
sem kizrt.
A fentieket is fgyelembe vve
nagyon fontos a megfelel meny-
nyisg bevitele, amely 2-2,5 liter
naponta, ennl tbb folyadkra
nincs szksgnk, kivve a fo-
kozott fzikai aktivitst, valamint a
nyri idszakot, amikor klnsen
fontos a folyadkptls (svnyi
anyagokban gazdag vizekkel) a
verejtkezs miatt. Megnveked-
het a folyadkigny a vrandssg
s a szoptats idszakban is.
AGYVELBEN 79%
SZEM
VEGTESTBEN 99%
CSONTBAN,
FOGZOMNCBAN 1%
MJBAN 70%
VESBEN 83%
ZSRSZVETBEN 30%
IZOMZATBAN 75%
MI A HELYZET, HA TL SOK
VIZET ISZUNK?
A folyadk tlfogyasztsa, a hiper-
hidratci sem ajnlott. A vr tlzott mr-
tkben felhgul, cskken benne a ntrium-
ion koncentrci, felborulhat a shztarts.
A shiny izomgrcshz vezethet.
A sejtjeink, fknt az idegsejtek duz-
zadkpessge is vges, egy id utn
nem tudnak tbb folyadkot felvenni. R-
adsul a vesink a flsleges folyadk
s salakanyagok eltvoltsrt felels
szervek sem tudnak mit kezdeni hirtelen
a sok folyadkkal.
D e b r e c e n
19
Tpllkozsi irnylevek
MEKKORA MENNYISG OKOZ-
NA PROBLMT?
Ez nagyon vltoz. Van, akinl mr
egy egyszeri tlzott folyadkbevitel
egszsggyi problmt okoz. Vannak
extrm pldk is.
MIVEL ZESTHETJK A CSAPVIZET?
Fel lehet dobni a vizet citromlvel, nha cukor-
mentes szrpket is lehet fogyasztani, vagy egy
kis mentval is meg lehet bolondtani.
A KV, A TEA ENYHTI-E
A SZOMJSGUNKAT?
Szomjoltsra nem alkalmasak a 10 %-nl maga-
sabb alkoholtartalm italok, s az ers kv, mivel
vizet vonnak el a szervezetnkbl.
Azonban egy-kt gyengre fztt kv, vagy pl-
dul a gymlcstea, illetve alkalmanknt egy-egy
pohr sr megengedhet szomjoltsra tan-
csolja Gyrki Nik dietetikus.
Vizsglatok kimutattk, hogy egy cs-
sze kvra, tera vagy klra vonatkoztatott
koffeinmennyisgnek mg nincs dehidrl
hatsa, gy a norml koffeintartalm italok is
hozzjrulhatnak a folyadkszksglethez
olvashat az EUFIC tjkoztatjbl.
Idelis oldszer: a felvett tpllkot hgtja a vz, a benne oldott ltfontossg anya-
gok a blfalon keresztl a vrbe jutnak.
Szllt kzeg: a vz az egsz szervezetben kering, a sejttl sejtig val szlltsban van
fontos szerepe. Az anyagcsere-vgtermkeket viszi a veskhez s a hgyhlyaghoz.
Tisztt funkci: a klnbz anyagcsere folyamatokkal fgg ssze.
Hmrsklet-kiegyenlts: fizikai aktivitsnl a vrkerings elvezeti az izom hjt. A
verejtkmirigyek vizet vlasztanak ki, a prolgs az izmoktl vonja el a szksges
henergit. A br fel tvozik a h.
MIRT
FONTOS
A VZ?
Korcsoport lelmiszerekbl Italokbl sszesen lelmiszerekbl Italokbl sszesen
2-3 v 390 910 1300 390 910 1300
4-8 v 480 1120 1600 480 1120 1600
9-13 v 570 1330 1900 630 1470 2100
14 vtl 600 1400 2000 750 1750 2500
terhessg
idszaka
690 1610 2300 - - -
szoptats
idszaka
600 2100 2700 - - -
(Forrs: European Food Safety Authority /
1 liter = 1000 milliliter)
A naponta elfogyasztsra ajnlott
vz mennyisge Eurpban (ml/nap)
nk s frfak esetben
Nk Frfak
50-175 mg
40-80 mg
75-80 mg
60-75 mg 20-80 mg
25-80
mg
10,5-13,5
mg
1,5-2
mg
Eszpressz Hosszkv Kakapor Csokold Energia
ital
Fztt tea Kla Koffeinmentes
kv
D e b r e c e n
20
Tpllkozsi irnyelvek
A termszetes svnyvizekrl tudni kell, hogy
eredetknl fogva nem kerlhet bele krnyezeti
szennyez anyag, mert a vzad kpzdmny
vdett a felszni szennyezdsekkel szemben,
valamint a vzad kutat meghatrozott nagysg
vd terlet veszi krl. Minden kmiai s mikro-
biolgiai szennyezdstl mentes. Az svnyvi-
zek semmifle idegen, hozzadott anyagot nem
tartalmaznak. A szn-dioxid nem tekinthet ide-
gen anyagnak, hiszen a legtbb svnyvz ter-
mszetes llapotban is tartalmazza.
A BETEGEK FIGYELJENEK ODA!
Egszsges emberek brmelyik svnyvizet
korltlan mennyisgben fogyaszthatjk, nem
szksges, hogy vltogassuk a klnbz s-
vnyvizeket idnknt. Egszen ms a helyzet
valamilyen betegsg esetn, mert akkor a bete-
geknek fgyelni kell a fogyasztott termszetes s-
vnyvz sszettelre. Minden ilyen vz palackjn
megtallhat az sszettele, gy mindenki nll-
an kivlaszthatja a betegsge szmra megfelel
vizet, de a kezelorvos tancst is ki kell krni:
Vesekkpzdsre hajlamos ember ne
igyon tl magas kalcium s magnzium tar-
talm svnyvizet;
Magas vrnyomsban szenved kerlje a
nagy ntrium tartalm vizet;
Gyomorsav-tltengsben szenvedknl a
sznsavmentes lgos kmhats ajnlott;
Csontritkulsban szenvedk a sok kalciumot
s magnziumot tartalmaz vizeket igyk;
Akiknek nem zrdik jl a gyomorszja
(refux), sznsavmentes vizet fogyasszon;
Ha valakinek kevs a gyomorsava, akkor a
sznsavasat rszestse elnyben.
A CMKN RAJTA VAN MINDEN
Minden palack cmkjn megtallhat az sz-
szettel, ennek alapjn brki kivlaszthatja a
maga szmra legmegfelelbb svnyvizet,
nincs szksg a betegek kln fgyelmeztet-
sre. Mr csak azrt sem kell aggdni az s-
vnyi anyag mennyisge miatt, mert a magas
svnyi anyag tartalm vizekbl is 8-10 litert
meg kellene inni naponta, hogy a napi ajnlott
beviteli szintet elrjk, s ez mg nem a napi
megengedett szint, plne nem az egszsggyi
kockzatot jelent mennyisg.
Msknt van ez a gygyvizeknl, hiszen
azok svnyi anyag tartalma tbb tzszerese
az svnyvizeknek, ezrt rendelkeznek klini-
kailag bizonytott gygyhatssal, s emiatt az
orvos ltal meghatrozott gygyvizet csak az
orvos ltal javasolt mennyisgben s gyakori-
sggal fogyaszthatjuk.
SVNYVIZEINK
- N FIGYEL AZ SSZETTELKRE?
Egszsges emberek brmelyik svnyvizet korltlan mennyisgben fogyaszt-
hatjk, nem szksges, hogy vltogassuk a klnbz svnyvizeket idnknt.
Egszen ms azonban a helyzet valamilyen betegsg esetn.
Mi minsl svnyvznek?
Egy vz minsgnek szigor kvetelmnyeknek kell megfelelnie
ahhoz, hogy termszetes svnyvzz minstsk, ezt a megfelelst
az NTSZ keretein bell mkd Orszgos Gygyhelyi s Gygy-
frdgyi Figazgatsg elismerse biztostja.
Mieltt brki gy gondoln, hogy a zsr csakis k-
ros lehet, fontos tisztzni, hogy a zsr szksges,
hiszen ez prnzza ki a vzrendszert, vdi a bels
szerveket, rsz vesz a test hmrskletnek sza-
blyozsban, s trolja a vitaminokat. A cl nem
a zsr teljes kiiktatsa a szervezetbl, csupn az
egszsges szintre cskkentse. Radsul a test-
zsr nem fgg egyrtelmen ssze a testsllyal.
Kpzeljnk el pldaknt egy rendszeresen
sportol nt, akinek a testslyt jelents rszben
az izomtmege teszi ki. Elfordulhat, hogy alatta
tbbet mutat a mrleg, mint egy fogykrz,
de nem sportol n alatt, hiszen csupn az
izomtmegbl vesztett. Ebben az esetben hi-
ba mennek lefel a kilk, a testzsr-szzalk n-
vekszik, mert a zsr nagyobb arnyban lesz jelen
kisebb testslynl is.
A TESTZSR-SZZALK HATRAI
A test zsrtartalmt befolysolja a nem s az let-
kor is, ezt fgyelembe vve az albbiak szerint
alakulnak az arnyok.
Nk
20-39 v kztt:
21 %-ig tl vkony, 22-33 % egszsges,
34-39 % tlslyos, 39 % fltt elhzott
40-59 v kztt:
60 v fltt:
Tveds azt gondolni, hogy a testsly az
egyetlen mrszm, amely megmutatja,
milyen formban vagyunk. Hiszen pusztn a
kilk szmbl nem derl ki, milyen arny-
ban zsros vagy izmos a testnk.
Cskkentse
a testzsr-szzalkot!
A szmtsok alapjn
kilogrammban is kifejezhet,
ki mennyi zsrt trol. Ha egy
60 kils nnek 22 % a test-
zsrja, akkor 60x0,22= 13,2
kg zsrral rendelkezik.
Frfak
20-39 v kztt:
8 %-ig sovny, 9-20 % egszsges, 21-25 %
tlslyos, 25 % fltt elhzott
40-59 v kztt:
11 %-ig sovny, 12-22 % egszsges, 23-
28 % tlslyos, 28 % fltt elhzott
60 v fltt:
13 %-ig sovny, 14-25 % egszsges, 26-
30 % tlslyos, 31 % fltt elhzott
A ZSR MENNYISGE CSKKENTHET
A zsr mennyisgt nem a csodk cskkentik. A
legjobb mdszer a heti legalbb 3 x 1 ra intenzv
edzs. A cl az, hogy megizzadjunk s lihegjnk,
gessk a kalrikat. A fogys elrse rszben
azon is mlik, hogy kevesebb kalrit vigynk
be (lehetleg j minsg tpanyagokbl) mint
amennyit elgetnk, emellett rdemes korltoz-
nunk a sznhidrtbevitelt, fogyasszunk tbb fe-
hrjt (legalbb 1,5-2 g/testsly kg), zldsgeket,
gymlcsket, valamint rengeteg folyadkot!
D e b r e c e n
22
S
a tpllkozsrl
A 18 ra utni tkezs hizlal,
a tengeri s egszsges.
ilyen, s ehhez hasonl
mondatokat hallhatunk.
Vajon tnyleg
gy van?
A kvetkezkben
lerntjuk a leplet a
leggyakrabban
hallott mtoszokrl
szakrtk
segtsgvel.
D e b r e c e n
23
?
!
Tnyek tvhitek
A s, azaz a ntrium-klorid kt alkotrsze a ntrium (40 %) s a klr (60 %).
Jelents szerepe van az ideg- s izommkdsben, a vrnyoms szablyoz-
sban s egyes enzimek aktivlsban. A klr a gyomorsav alkotrszeknt
kzremkdik az emsztsben, valamint a s-vz hztartsban s a savbzis
egyensly fenntartsban is jeleskedik.
AMIT NEM BIZTOS,
HOGY TUD A SRL
A S A NTRIUM EGYETLEN F
FORRSA
Nem teljesen igaz. Napi ntrium bevitelnk
csaknem teljes egszben a konyhasbl szr-
mazik. Az energit nem ad, ugyanakkor a szer-
vezet megfelel mkdshez nlklzhetetlen
ntrium, br az egyik legfontosabb makroelem a
szervezet szmra, azonban napi 1,5-2 gramm
mennyisg elgsges belle egy egszsges fel-
ntt napi ntriumignynek fedezshez (2 gramm
ntrium 5 gramm konyhasnak (NaCl) felel meg).
A szervezet ntrium ignye bven fedezhet a ki-
egyenslyozott vegyes tpllkozssal, megfelel
mennyisg zldsg s gymlcs fogyaszts-
val. Ntriumot egybknt klnbz adalkokban
is tallunk, gy pldul ntrium-nitritben (tartst-
szer) s ntrium-glutamtban (zfokoz).
A MAGAS VRNYOMS OKOZJA A S
Igaz. A tlzsba vitt sbevitel nveli a vrnyo-
mst, mindkt nemnl s minden letkorban, a
jelents mennyisg tarts sfogyaszts pedig
magas vrnyomst (hipertnia) okozhat. A magas
vrnyoms a magyar felntt lakossg 1/3-t rinti,
az egyik legfontosabb kockzati tnyezje a tl-
zott sbevitel.
TL SOK ST ESZNK
gy van. Az Egszsggyi Vilgszervezet (WHO)
sbeviteli ajnlsnak (5 g/nap) tbb, mint a h-
romszorost fogyasztjuk naponta. A szakembe-
rek szerint az teleink startalmnak 10-20 %-os
cskkentst a nyelvnk nem is rzkeln. Alap-
veten tlagosan egy hnap kell ahhoz, hogy
hozzszokjunk a kevsb ss zhez.
FIGYELJNK A GYEREKEKRE!
Kvetend. Figyeljnk a sbevitelre a gyere-
keknl is, a fatal letkorban kialakult zlsvilg az
egsz letkre kihat. Egyves kor alatt napi 1
gramm, majd 3 ves korig 2 gramm, 6 ves korig
3 gramm, 11 ves korig pedig 4 gramm a napi
beviteli mennyisg. 11 ves kor felett lehet a fel-
ntt mennyisggel szmolni, amely 5 gramm.
A TENGERI S EGSZSGES
Nem teljesen igaz. Tbb sfajta ltezik, de a f
alkotrsze minden esetben a ntrium s a klorid.
Magas vrnyomst a tlzott ntriumbevitel okoz-
hat, ebbl a szempontbl a tengeri s hasznlata
a konyhas helyett nem jr elnnyel. A tengeri s
a ntrium-klorid mellett ms svnyi anyagot is tar-
talmaz, ezrt tartjk egszsgesebbnek.
HA IZZADUNK, CSKKENTENI KELL
A SBEVITELT
Nem felttlenl. Sokszor mondjk, hogy a spor-
tolknak, fzikai munksoknak tbb st kell fogyasz-
taniuk, fleg hsgben, a folyadkvesztesg miatt.
Fizikai megterhels hatsra ugyanis nemcsak
vizet, hanem elektrolitokat is vesztnk. Utbbiak
kz tartozik tbbek kztt a ntrium, a klium, a
kalcium, a magnzium s a klorid. A sportitalok
mrtkkel fogyasztva hasznosak a versenyek,
hosszabb tv edzsek idejre, j hatssal vannak
a sportolk teljestmnyre. Sportolsnl vlasztha-
tunk alacsony ntriumtartalm, de kalciumban s
magnziumban gazdag svnyvizet.
Az emberi szervezetben megkzeltleg 80-100 gramm ntrium
tallhat, amelynek tbbsge oldott formban van jelen, kisebb
rszt a csontok s ktszvetek raktrozzk el.
Szerz: Tth Andrs, jsgr, WEBBeteg.hu
KEDVEZBB HATS A LIBA- S
KACSAZSR
Igen! A libazsr s a kacsazsr teltett zsrsa-
vakban szegnyebb (26-33 g/100g), egysze-
resen teltetlen zsrsavakban pedig gazdagabb
(55-57 g/100g), mint ms llati eredet zsrok,
gy a szv- s rrendszerre kedvezbb hat-
sak (100 gramm libazsr esetn: energia 921
kcal, fehrje 0,5 gramm, sznhidrt 0 szza-
lk). Elny mg, hogy a szrnyasok zsiradkai
zletesek, lvezeti rtkk nagy, de npszer-
sgk mg alacsony, br gyakran tallni a bol-
tok polcain ilyen zsiradkot.
MANGALICA VAGY MS SEMMI
Van benne valami! Az adott zsiradk tp-
anyagtartalma s zsrtartalma fgg az llat faj-
tjtl, a mangalica jelents mennyisg ko-
leszterint s E-vitamint tartalmaz, hasonlan a
kacsa s libazsrhoz. Ez a hsflesg a korszer
tpllkozsban nem tudja helyettesteni a halat,
a szrnyasokat, de megfelel mennyisgben
fogyasztva beilleszthet az trendbe. Az egsz-
sges tpllkozsban nincsenek kros alap-
anyagok, csupn kros mennyisgek.
VAJJAL IS LEHET STNI
Van benne igazsg! Nem mindegy azonban,
melyik vajat hasznljuk: tallunk a boltokban tea-
vajat, vajksztmnyt, illetve cskkentett zsrtartal-
m vajat. A teavaj zsrtartalma 70-80 %, a vajk-
sztmny, vajkrm 40 %.
NEM MINDENKINEK HASZNOS
A KKUSZ ZSIRADKA
Van benne igazsg! A kkuszdi belsej-
bl szrtssal nyerik a kkuszolajat, amelyben a
tbbszrsen teltetlen zsrsavak arnya alacsony.
A magas koleszterinszinttel rendelkezknek nem
javasolt a fogyasztsa, mert emeli a rossz ko-
leszterin (LDL) rtket.
A VEGYES TPLLKOZSBL NEM
SZABAD KIHAGYNUNK A VAJAT,
CSAK MRSKELNI KELL
Igaz. A vaj elnye, hogy knnyen emszthet,
knnyen felszvdik a blrendszerbl. Kivl forr-
sa a zsrban oldd vitaminoknak, de vigyzzunk
a mennyisggel! Igen magas a teltett zsrsav ar-
nya (54 g/100g termknl).
Napi energiabevitelnk 15-30 szzalka zsrflkbl szrmazik. Mikzben a
zsrsavak nlklzhetetlenek az lethez, az elfogyasztott zsrflk fajtja, mi-
nsge s mennyisge dnten befolysolja egszsgi llapotunkat.
Aki azt lltja, hogy a zsr kros, nagyon tved! A zsrok a legtbb letforma szmra nlklzhetetlen
anyagok: energiaforrsknt szolglnak a szervezet szmra, segtik a zsrban oldd vitaminok felszv-
dst, lland szinten tartjk a testhmrskletet, valamint szksgesek a sejthrtya felptshez, egyes
hormonok mkdshez, valamint a D-vitamin kpzdshez.
TNYEK S TVHITEK
A ZSIRADKOKRL
A kacsa- s libazsr a legegszsgesebb alapanyagok kz sorolhat, a korszer
tefonednybe elegend egy-kt kiskanlnyi belle, ha hst akarunk benne stni.
T
I
P
P
D e b r e c e n
25
Tnyek, tvhitek
Ha rossz
mdszerrel
fogykrzunk
A fogykrk 95 szzalka azrt
nem sikeres, mert a dita lasstja
az anyagcsert. Szigor trendi
megszortsokat alkalmaznak,
tmenetileg sportolnak, majd
visszatrnek az ismert hzi
koszthoz, s a knyszerbl vl-
lalt sportot is abbahagyjk, vgl
rvid id alatt eredeti slyuknl
is slyosabbak. Ennek oka, hogy
a szigor dita miatt a szervezet
vdekezni kezd, cskkenti az
alapanyagcsert, gy a zsr rak-
trozsa mg hatkonyabb lesz.
FOGYKRA HELYETT
LETMDVLTS
A tarts fogys egyetlen igazn hatsos md-
szere, az letmdvlts. A siker titka, ha az
egsz csald vltoztat letviteln. Ez klnsen
a gyermekek szmra fontos, akiknl megala-
pozhatjuk az egszsges tkezst, s megsze-
rettethetjk velk a mozgst.
Szervezetnk mkdsnek, energiaigny-
nek napszaki ritmusa van. A legtbb energira a
nap kezdshez van szksg, jszakra a jelen-
ts kalriabevitel kifejezetten rtalmas, megnehe-
zti az jszakai alvst, s legnagyobb rsze zsr for-
mjban elraktrozdik. A helyes tpllkozs nem
jelenti egyetlen lelmiszer, telflesg tilalmt sem,
de mennyisgi korltozst felttlenl jelent.
rdemes minden esetben elkerlni a teltsg-
rzst, inkbb csak kellemes jlakottsg-rzs-
re trekedjnk. A napi utols tkezst rdemes
este 5-7 ra kztt megejteni, rkkal a lefekvs
tervezett ideje eltt. gy alvsunkat sem zavarja a
telt gyomor, s kisebb a zsrlerakds eslye is.
A SPORT DICSRETE
Az letmdvlts egyik legfontosabb rsze a
rendszeres testmozgs beiktatsa, napi fl-egy
ra, de legalbb heti hromszor egy ra feltt-
lenl szksges egszsgnk megrzse clj-
bl. Nem kell nagyon megerltet sportot vlasz-
tani, a lnyeg, hogy lvezzk a mozgst. Ha van
kedvnk s mdunk, prbljunk ki minl tbb
mozgsformt, vltogassuk azokat.
A legegyszerbb (s ingyen van) a rend-
szeres, temps sta, esetleg futs, trzs. Ha
csak nhny megllt gyalog megynk, vagy lift
helyett nhny emeletet lpcsznk, mr sokat
tettnk az egszsgnkrt. Az szs, a kerk-
prozs zletkml, knnyen elsajtthat, sok
rmet okoz sportok.
n tudta?
Kalriaszegny trend mellett szerveze-
tnk az energit hasznost izmokat is
lebontja, de a dita abbahagyst kve-
ten csak a zsrt pti vissza.
Ha tehetjk, heti 1-2 nap egynk halat, dessgek
helyett inkbb tbb gymlcst fogyasszunk!
?
Szerz: Dr. Dinya Zoltn, pszichiter, WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
26
AZ ELHZS NEMCSAK A BEVITT
KALRIK MENNYISGTL FGG?
rdemes megfgyelni, milyen okok alaktjk
ki a fokozott tpllkfelvtelt. Nem egyszer
pszichs s letvezetsi problmk llnak a
httrben. Sokan ntudatlanul kedlyjavt
vagy unalomz tevkenysgnek hasznljk
az evst. Nem egyszer alacsony nrtkels
fedezhet fel a httrben. Rossz szoksok is
knnyen elhzshoz vezetnek.
A tlsly kialakulsban szerepet jtszik egy
leptin nev fehrje, amely a zsrsejtekben ter-
meldik. A leptin szerepe, hogy az agy tpl-
lkfelvtel szablyozsrt felels kzpontjnak
mkdst befolysolja. Egszsges krlm-
nyek kztt, illetve norml testsly s kiegyen-
slyozott tpllkozs esetn a leptin szintje
minl magasabb, a szervezet annl kevesebb
tpllkot vesz maghoz, az agyi rgik befo-
lysn keresztl. A leptinnel kapcsolatos sza-
blyozs tbb ponton is krosodhat.
A leptin termeldst szablyoz gn hi-
bja kros szerkezet fehrjt eredmnyezhet,
ami a szablyoz funkci betltsre nem k-
pes. Emellett az agyi kzpont rezisztens lehet a
leptin irnt, vagyis hiba a leptin fehrje norm-
lis struktrja s megfelel mennyisge, hatst
mgsem kpes kifejteni. A legfontosabb taln
mgis az, hogy a slyfelesleggel rendelkez
szemlyekben a leptin irnti rzketlensg tr-
vnyszeren kialakul, vagyis elvsz a tpllk-
felvtel egyik szablyoz mechanizmusa.
Ne felejtsk el azt sem, hogy amennyiben
az elhzs fogalmt nem szmszerstjk, gy
a szkebb-tgabb szociokultrlis krnyezet
is tlslyoss teheti az embert akkor is, ha
egybknt orvosi rtelemben vett elhzsrl
nem beszlhetnk.
TNYEK S
TVHITEK AZ
ANYAGCSERRL
Okoznak-e a light termkek tlslyt? Lass-e az elhzottak anyagcserje? A tl-
slyos szemlyek alacsonyabb nkontrollal rendelkeznek, mint sovny trsaik?
Szerz: Dr. Knya Judit, WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
27
Tnyek, tvhitek
AZ ELHZOTTAK
ANYAGCSERJE LASS?
Ma mr szmos adat tmasztja al, hogy
a tlslyos emberek anyagcserje gyakran
gyorsabb, mint norml testsly trsaik. Elg
csak arra gondolnunk, hogy tarts hezs
esetn az anyagcsere lelassul, hogy a szer-
vezet a kevs bevitt energia minl nagyobb
hnyadt hasznosthassa. Ez pontosan a fen-
ti megllapts ellentte. Emellett a nagyobb
testtmeg mozgatsa s tpanyagokkal val
elltsa tbb energit is ignyel, amely nem
oldhat meg pusztn az elfogyasztott tpllk
mennyisgnek nvelsvel.
HZSKOR A ZSRSEJTEK
SZMA MEGNVEKSZIK?
A felnttkori elhzs htterben nem a zsrsejtek
szmnak megszaporodsa ll, ugyanis j zsr-
sejtek keletkezse csak korai letszakaszban
lehetsges. Ezzel szemben felnttkorban tlsly
kialakulsa esetn a zsrsejtek mrete nvekszik
meg, a bennk trolt zsr mennyisgnek fel-
szaporodsa miatt. Ezt a formt hypertrophis
elhzsnak is nevezik (a hypertrophia a sejtek
mretnek nvekedsre utal).
A LIGHT TERMKEK NEM
OKOZNAK TLSLYT?
Az ilyen termkek esetben nagyon krlte-
kinten kell eljrni. Az alacsony cukortartalm
lelmiszerek gyakran nagyobb mennyisgben
tartalmaznak zsiradkokat, mindez az lvezeti
rtk nvelse miatt alakul gy. A sznhidrtok
cskkentse miatti aromacskkenst zsrsavak
hozzadsval igyekeznek a gyrtk ptolni,
ugyanis a zsiradkok a legjobb zfokozk. Az
alacsony zsrtartalom miatti lvezeti rtkcsk-
kenst viszont a cukortartalom nvelsvel pr-
bljk kompenzlni.
J tudni!
A koleszterin a kztudatban szinte csak rossz tulajdonsgai miatt vlt
ismertt, de a teljessghez az is hozztartozik, hogy nagyon fontos a
szervezet szmra, ugyanis a ltfontossg eleme a sejthrtynak, bi-
zonyos hormonok, vitaminok, epesavak ptkve.
D e b r e c e n
28
Tnyek, tvhitek
Az anyagcsere
serkentsnek
4 egyszeru mdja
Az anyagcserje csak akkor tud
megfelelen mkdni, ha megte-
remti szmra a szksges fel-
tteleket s helyesen tpllkozik.
A kvetkezkben 4 tippet adunk,
hogy segtsgkkel fokozhassa
anyagcserjt, s hogy a lelassult
folyamatokat felgyorsthassa.
1.TIPP: HOGY SERKENTSE ANYAG-
CSERJT A VZ SEGTSGVEL?
Kedvenc itala a tiszta forrsvz (vagy szrt vz)
kell, hogy legyen. Csak a tiszta vz segtsgvel
tudja testnk minden egyes sejtje, a legmeg-
felelbben betlteni feladatt. Illetve a vz se-
gtsgvel, szervezetnk minden kzvetlen s
tgabb krnyezetnkbl, s az anyagcsere fo-
lyamatokbl szrmaz mrget, s egyb kros
krnyezeti anyagokat kivlasztani.
A napi szksges vzmennyisg a tpll-
kozsi szoksaitl, s letmdjtl fgg. Minl
tbb kedveztlen lelmiszert s italt fogyaszt,
annl nagyobb szksge lesz szervezetnek
a mregtelentsre, s annl tbb tiszta vizet
kell innia. Ha a jvben csak vizet iszik, s
semmilyen egyb eredet italt - mint amilyen a
limond, kv, ivlevek, fekete tea, alkohol,
stb. - nem iszik, s ha emellett mg sok ma-
gas vztartalm saltt s turmixot fogyaszt,
akkor napi kt liter tiszta vz, mr nagyszer
eredmnyeket hozhat. (A turmixot knnyen
elksztheti gymlcskbl s zldsgekbl,
melyeket vzzel s nmi aprra vgott man-
dulval, mogyorval vagy dival, vagy egyb
magvakkal turmixolhat ssze.
Manapsg sokan fogyasztanak sok hst,
kolbszt, dessgeket, ersen fszerezett ksz-
teleket, bzalisztbl kszlt tsztaflket s
pkrut, nekik ajnlott sokkal tbb vizet fogyasz-
tani (legalbb ktszer annyit) ahhoz, hogy az
anyagcserjk valban jobban mkdhessen.
Szerz: Bak Marianna, WEBBeteg.hu
Forrs: zentrum-der-gesundheit.de
D e b r e c e n
29
Tnyek, tvhitek
2.TIPP: HOGY SERKENTHETI ANYAG-
CSERJT KALRIASZEGNY LEL-
MISZEREK FOGYASZTSVAL?
Az anyagcserjt sokkal knnyebben s hosz-
szabb tvon serkentheti, ha gyakrabban s ki-
sebb adagokat eszik, s ritkbban l neki egy
kiads ftkezsnek. Ha egyszerre tl sok ka-
lrit juttat a szervezetbe, teste hajlamos azt
zsr formjban trolni. Ha tl kevs kalrit fo-
gyaszt, azt szervezete hezsknt li meg, s
a sznhidrtokat fogja zsrokk alaktva trolni.
Ezrt fontos megtallni az egyenslyt.
Ennek alapja az lelmiszerek gondos ki-
vlasztsa. A sok kis tkezs azonban nem
jelentheti ksz levesek, dessgek, ss mo-
gyor, szendvicsek, stb. fogyasztst, hanem
friss s vitaminban gazdag lelmiszerekbl kell
llnia, mint amilyenek pl. a saltk, cukrozat-
lan gymlcsk, zldsgek, quinoa (inka ga-
bona), kles, nvnyi tej (pl. szjatej), magvak
(tkmag, napraforgmag, mk, szezmmag,
stb.) s nem pirtott, szatlan mogyor. Ezek
az lelmiszerek rendkvl nagy mennyisgben
szolgltatnak vitaminokat s svnyi anyagokat
szervezetnk anyagcserjnek serkentshez.
3.TIPP: HOGY SERKENTSE
ANYAGCSERJT SPORTOLSSAL?
Klnsen egyszeren serkentheti anyag-
cserjt, ha meg tudja tenni, hogy kevesebb
kalrit fogyasszon, mint amennyit ppen sze-
retne. A test - ha llandan getnie kell a kal-
rikat - a rendelkezsre ll tpllkot jobban
hasznostja majd. Ezrt legyen minden nap ak-
tv! A legjobb mdszer azoknak, akik a sporttal
szembeni teljes ellenszenvk ellenre, kevs
rfordtssal gigantikus mrtkben fokozni
akarjk anyagcserjket, egy laza ugrndozs,
vagy szkdcsels egy szobai trambulinon.
Ezt szinte mindenki megengedheti ma-
gnak, mg egy aprcska laksban is elfr,
nem kvetel sportambcikat, sem brmifle
gyakorlatot, egyszeren csak szrakozni kell.
Teljesen egyedl is mozoghat s a hats fan-
tasztikus: anyagcsere felturbzva!
4. TIPP: HOGY SERKENTHETI ANYAG-
CSERJT OLDHAT BALLASZT-
ANYAGOKKAL?
Az lelmiszerek tudatos kivlasztsval nagy-
mrtkben fokozhatja anyagcserjt. Magas
tpanyagtartalm lelmiszereket vlasszon!
Azok az lelmiszerek, melyek mindemellett
mg oldhat ballasztanyagokat is tartalmaznak, k-
lnsen jtkonyan hatnak asz anyagcsere mk-
dsre. A ballasztanyagokban gazdag lelmiszerek
jelentsen kevesebb kalrit szolgltatnak, mint
ugyanolyan mennyisg lelmiszer, melyben nem
fordulnak el. Ha az telt alaposabban megrgja,
vagyis tbb idt szn az evsre, a gyomra telt-
dik, lassabban emszt, a vrcukor is fokozatosan
emelkedik, tovbb tart a teltsgrzet, s gy sokkal
hatkonyabban mkdik az anyagcsere is.
Mg az oldhatatlan ballasztanyagok nem tud-
nak vizet felvenni, az oldhat ballasztanyagok nagy
mennyisg vizet ktnek meg, ezrt megtltik a
gyomor-bl traktust. Gondoskodnak a zkken-
mentes emsztsrl s egyben tiszttjk is a beleket.
Az oldhat ballasztanyagok, amilyen pl. az
tif magja is, klnsen ajnlottak az anyag-
csere serkentsre. Reggelente hgyomorra
be kell venni egy kanl tifmagot, vagy az tif
magjnak hjt, s inni r kt nagy pohr vizet.
Estnkt a (knny) vacsora mell mindezt ajnlott
megismtelni. Az olyen nassolnivalk hinya, me-
lyek sok cukrot, st s szintetikus lelmiszerada-
lkokat tartalmaznak, megknnytik az anyagcsere
mkdst, s termszetes ton serkentik azt.
D e b r e c e n
30
Kategrianv
Tpllkozsi
mtoszok
A zsr rossz, a
fehrje j, ha este
esznk, az hizlal,
ha keveset esznk,
akkor fogyunk.
Van-e valsg-
alapja az ilyen s
ehhez hasonl
feltevseknek?
A SZNHIDRT HIZLAL
RSZBEN IGAZ. Fontos szerepk, hogy cu-
kor formjban energit szolgltatnak az emberi
szervezetben: a bevitt energia 50-70 %-a szn-
hidrtokbl szrmazik. Sznhidrtra szksgnk
van, de fontos, hogy mindenki a szksgleteinek,
letformjnak megfelel mennyisget vigyen be
szervezetbe.
A ZSROS TELEK HIZLALNAK
RSZBEN IGAZ. A teltett s teltetlen zsrsavak
fogyasztsnak rossz arnya problmkat okoz. A
teltetlen zsrsavakon bell nagy jelentsge van az
omega-3 s omega-6 arnynak. Az idelis az 1:3-
1:5 volna, azonban a civilizlt vilgban szoksos,
rosszul sszelltott trendek 1:10-1:30 arnyban
tartalmazzk ezeket a zsrsavat. A megfelel arny
visszalltshoz omega-3 zsrsavakban gazdag
trendet (tengeri halak, di, len, repce, stb.) java-
solnak a tpllkozstudomnyi szakemberek.
AKI KOPLAL, AZ FOGY
NEM IGAZ. Aki rendszeresen tl keveset
eszik, az nem viszi be a kell mennyisg tp-
anyagot szervezetbe, melynek hatsra a test
vszzemmdba kapcsol: ha gy rzi, nem
kapja meg a kell mennyisg s minsg tp-
anyagokat, az anyagcsert lelasstva ezen id-
Forrs: WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
31
Tnyek, tvhitek
szak alatt az energit a ltfontossg szervek el-
ltsra fordtja (agyi tevkenysg, szvmkds,
stb.). Amint visszatrnk a normlis tkezshez a
testnk azonnal elkezd raktrozni, ezrt nagyon
hamar felszaladnak a kilk.
HIZLAL A 18 RA UTNI TKEZS
NEM IGAZ. Az szmt ugyanis, hogy a nap fo-
lyamn hny kalrit fogyasztottunk. Tvhit az,
hogy 18 ra utn szervezetnk raktroz zem-
mdba kapcsol, aki ezt az utat vlasztja, az ppen
ellenkez hatst fog tapasztalni, mint amit vr: a
kvetkez tkezs a kvetkez
napra toldik, gy 18-20 rig is
tpllk nlkl maradunk.
A DIABETIKUS CSOKO-
LD NEM HIZLAL
NEM IGAZ. A diabetikus cso-
koldk ugyan nem tartalmaz-
nak cukrot, az des zt des-
tszerek hozzadsval rik
el, amelyek kztt van olyan,
amelynek kalriatartalmval sz-
molni kell. Emellett a diabetikus
csokikat zsrok hozzadsval teszik lvezhetb-
b, emiatt 1-1 csoki elfogyasztsa magas kalria-
bevitelt jelenthet szervezetnk szmra.
HA NEM REGGELIZNK,
ELKERLJK A KALRIA-BEVITELT
NEM IGAZ. Reggeli nlkl az anyagcsere-folya-
matok sem indulnak be, s dlidben viszont annl
nagyobb s gyorsan felbukkan hsg jelentke-
zik, amely esetben igen nehz mrtket tartani.
Bizonytott, hogy ebd sorn jval kevesebbel is
berjk, ha eltte a napot reggelivel indtottuk.
A teljes kirls gabona felhasznlsval k-
szlt telek alacsony kalriatartalmak. Mindegy,
hogy kenyr, zsemle, vagy tsztafle, a teljes ki-
rls gabonbl kszlt termkek, kzel annyi
kalrit tartalmaznak, mint a hagyomnyos kszt-
mnyek. Ennek ellenre mgis a teljes kirlst
ajnlatos vlasztani, hiszen a teljes kirls gabo-
nban lv sszetett sznhidrtok nehezebben
szvdnak fel, tovbb biztostanak jllakottsgr-
zst, magasabb rosttartalmuk segt a mreganya-
gok kirlsben, s vitamin, valamint nyomelem
tartalmuk is magasabb.
A LBJT-KRA KIVL
FOGYKRS MDSZER
A lbjt-kra tulajdonkppeni
clja az, hogy emsztrend-
szernket ideiglenesen teher-
mentestsk, hogy megsza-
baduljon a mreganyagoktl,
s az anyagcsere-folyamat
vgtermke teljesen kirljn
belle. A helytelenl vgzett
lbjt-kra az anyagcsere fel-
borulshoz vezethet. Csak
szakember segtsgvel sza-
bad bjtlni. Egyik veszlye
abbl addik, ha nem ptoljk
a vizet s az elektrolitokat, msik veszlye pedig
az, hogy a nagyobb hezs utn letmdvlts
hinyban, jojo-effektusra kell szmtani.
A SZAUNZS REMEK
ZSRGET MDSZER
RSZBEN IGAZ. A rendszeres szaunzssal
segtjk a mreganyagok brn keresztli tvo-
zst, a gondosan sszegyjttt zsrrtegektl,
ugyanakkor lehetetlen egy kis izzadssal megsza-
badulni. A szaunzssal egytt jr slyveszts
csupn vzvesztesget jelent a szervezet szm-
ra - ezrt is ajnlott utna sok folyadkot inni. De
nem rt vigyzni: a jelents folyadkveszts tv-
gyunkat is meghozhatja!
Tudta?
A kkuszzsr a legjobb
stanyag, amelynek
oxidcis pontja 198
fok, a nvnyi olajok
kzl a legmagasabb.
D e b r e c e n
32
Tnyek, tvhitek
Egszsges lelmiszerek,
amelyeket nem fogyasztunk
Tpllkozsi szakrtk mr vekkel ezeltt sszelltottak egy listt, olyan
egszsges lelmiszerekrl, amelyeknek tisztban vagyunk egszsgv-
d hatsaival, tudjuk, hogy fogyasztanunk kellene, mgsem tesszk.
Az igazsghoz tartozik, hogy ezen a listn na-
gyon sok olyan tel szerepel, ami az zletek
tbbsgben nem mindig kaphat, vagy egy-
ltaln nem szerepel a knlatukban. A kvet-
kezkben azokat az egszsges lelmiszereket
vlogattuk ssze, amelyeket minden nehzsg
nlkl, a legtbb zletben beszerezhetnk.
Ckla s vrs spent Gazdag folt tar-
talmuk, valamint a bennk lv, termszetes
vrs pigmenteknek ksznheten, mindkett
rkmegelz hatssal br. Legjobb, ha nyersen
fogyasztjuk, pldul saltba reszelve, mert a
fzssel vesztenek antioxidns hatsukbl.
Kposzta A kposzta nagymrtkben tartal-
maz szulforafn nev anyagot, ami serkenti a rk-
megelz enzimek termeldst a szervezetben.
Lehetleg ezt is fogyasszuk leginkbb nyersen,
reszelve tehetjk szendvicsekbe vagy saltba.
Mngold A zld leveles zldsgek jeles kp-
viselje tele van karotinoiddal, amely biztostja a
szemek egszsgt. Egyszeren aprtsuk fel s
szotrozzuk olvaolajban.
Fahj Taln kevsb kzismert, de a fahj,
egzotikus illata s aromja mellett, segt a vr-
cukor s a koleszterin megfelel szinten tart-
sban. Elg, ha fahjjal hintjk meg a kvnkat,
vagy a reggeli zabpelyhet.
Grntalmal Rgta kzismert magas
antioxidns tartalma mellett, cskkenti a vrnyomst.
Aszalt szilva Szintn antioxidnsokban gaz-
dag. Prosciuttoba gngylve, majd megstve,
remek eltel lehet.
Tkmag A tk magja a nvny tpanyagok-
ban leggazdagabb rsze, amely kitn magn-
ziumforrs, ezen kvl sok svnyi anyagot tar-
talmaz, amelyek mind hozzjrulnak a hossz,
egszsges lethez. Prklve fogyaszthatjuk
magban, nassolnivalknt vagy gazdagthatjuk
vele a saltnkat.
Szardnia konzerv A szardniban elkpesz-
ten magas az omega-3 zsrsavtartalom, gaz-
dag kalciumban s gyakorlatilag nem tartalmaz
higanyt. A szardniban ezen kvl vas, mag-
nzium, foszfor, klium, cink, rz, s mangn
valamint B vitaminok is tallhatk. Olyan konzer-
vet vlasszunk, amelyek napraforg vagy olva
olaj felhasznlsval kszltek. Fogyaszthatjuk
magban, saltba, pirtsra, tehetjk, vagy k-
szthetnk belle szendvicskrmet mustrral s
hagymval.
fonya Az fonya, llatokon vgzett ksr-
letek szerint, segt a memria megrzsben.
Hasznos tulajdonsgainak nagy rsze mg
fagyasztskor sem vsz el. Keverjk sima jog-
hurthoz vagy szjatejhez, s szrjuk meg zzott
mandulval.
Sttk Alacsony kalriatartalm zldsg,
magas rosttartalommal s immunrendszert sti-
mull A-vitaminnal.
Forrs: DRportal.hu
A tej: ahogyan az
orvosok ltjk
Megkrdezzk a hziorvost, a gyer-
mekgygyszt s a diabetolgust,
hogyan vlekednek a tehntejrl.
Dr. Gelencsr va gyermek diabetolgus sze-
rint a szakmai krkben is vannak ellentmond-
sos vlemnyek, egy biztos: a tehntej fogyaszt-
sa llati idegen fehrjebevitelnek minsl, amelyre
mindenki egyedi immunrendszer-mintzatval ala-
ktja ki a r jellemz vlaszt. Vagyis az alapok s az
eredend okok genetikai tren keresendk.
Dr. Gnczi Ferenc, a debreceni Kenzy
Gyula Krhz forvosa emlkeztet a szakmai
irnyelvre, amely szerint 6 hnapos korig
anyatejet kell adni a csecsemnek, majd egy-
ves korig lehet folytatni a szoptatst, illetve
ha ez nem megoldott, a tpszer adst, egy-
ves kora utn pedig fokozatosan trhetnek
t a tehntejre.
Fontos megjegyezni, hogy csak akkor sza-
bad bevezetni a vegyes tpllkozst, ha a gyer-
mek nem allergis, nincs tejcukor-rzkenysge.
Az anyatejes tplls azrt is fontos, mert gy ki-
alakul a csecsem blfrja, amelynek f funkci-
ja a krokozkkal szembeni vdelem.
A tej s a cukorbetegsg
Egyes tanulmnyok szerint a gyermekkori inzu-
linfgg cukorbetegsget rszben a tehntej fo-
gyasztsa okozhatja.
A mai napig kutatjk tbb tpllkozsi tnyez
s a diabtesz kztti sszefggst, de teljesen
egyrtelm kapcsolatot nagyon nehz igazolni -
mondja Dr. Gelencsr va gyermek-diabetolgus.
Maga a krkp soktnyezs, s dinamikusan vl-
toz. Tny, hogy a diabtesz jrvnyszeren ter-
jed, s egyre kisebb letkorban jelentkeznek az
esetek, de azt nem szabad gy kijelenteni, hogy a
tej okozza a cukorbetegsget.
Az inzulinrezisztencia s a tej
Vannak vlemnyek, miszerint a tejtermkek,
D e b r e c e n
34
Tnyek, tvhitek
A tej s a magas vrnyoms
Az ltalunk megkrdezett keszthelyi hziorvos vlaszban kitrt arra, hogy a tejben nincs direkt
vrnyomsemel anyag, vannak azonban benne fehrjk, zsrok, illetve tejcukor, de nem olyan
mrtkben, hogy az gondot okozzon. Kivve a szretlen, zsros tehntej korltlan ivst teszi
hozz Dr. Hertelendy Lszl.
TEJ
0,5l
B2- s B12-
vitamin
A-vitamin,
nikotinsav
s pantotnsav
B1-, B6- s
C-vitamin
D- s E-
vitamin,
folsav
65-75 % 35-40 % kb. 20 % kb. 10 %
A vitaminok s a tej
jelentsen hozzjrulnak az inzulinrezisztencia ki-
alakulshoz. Zentai Andrea, az Orszgos lel-
mezs- s Tpllkozstudomnyi Intzet (OTI)
osztlyvezet dietetikusa kitrt arra, hogy az inzu-
linrezisztencia kialakulsban, progresszijban
szerepet jtsz kockzati tnyezk kzl a gene-
tikn kvl, a nem megfelel tpllkozs, a stresz-
szes letmd s fzikai inaktivits emlthetk.
A tej- s tejtermk fogyaszts s az inzulinre-
zisztencia kztti sszefggst vizsgl tanulm-
nyok eredmnyei ellentmondsosak. A kivitelezs
tekintetben sem egysgesek: milyen mdszerrel
mrtk az inzulint, milyen idpontokban, milyen
tej- illetve tejtermkeket vizsgltak? sszessg-
ben teht semmikppen nem vonhat le az em-
ltett konklzi.
A kAlciuM s A tej
A napi kalciumszksgletnk
800 mg krli. A tej tekinthet a
legalkalmasabb kalciumforrs-
nak, mert ebben a formban tud-
ja a legknnyebben hasznostani
a szervezet. A kalcium bevitelt a
laktz, a fehrje, a D-vitamin s
a citromsav is elsegti. egy po-
hr, azaz 2 dl tehntejben kzel
240 mg kalcium tallhat.
N
a
g
y
a
l
a
t
t
D e b r e c e n
36
Br tudjuk, hogy a transz-
zsr rendkvl kros, mg-
sem olyan knny eldn-
teni, hogy mit tegynk a
bevsrlkosarunkba.
Most megmutatjuk, ho-
gyan helyettestsk ke-
dvenc teleinket transz-
zsrmentesen.
B
e
v
r
l
l
i
s
t
a

t
r
a
n
s
z
z
s
r
m
e
n
t
e
s
e
n
!
A mestersges transzzsrsavak bi-
zonytottan krosak az egszsgre:
tlzott fogyasztsuk szvi nfarktust,
agyvrzst, hasi elh-
zst, meddo sget vagy
akr daganatokat
is okozhat..
Forrs: Orszgos Egszsgfejlesztsi Intzet
D e b r e c e n
37
Nagyt alatt
KSZTSNK BEVSRLLISTT!
Mr a bevsrllistnk sszelltsakor rdemes tgondolni, hogy a felrt lelmiszer tartalmazhat-e
transzzsrt. A gyans ttelekre fokozottan fgyeljnk a bevsrls sorn.
MINDIG NZZK MEG AZ LELMISZER CMKJT!
Els lpsknt mindig nzzk meg az lelmiszereken tallhat cmkt! Ha azt ltjuk, hogy rszlegesen
hidrognezett nvnyi zsrral, zsiradkkal vagy olajjal kszlt, akkor az azt jelenti, hogy valjban transz-
zsrsav van benne.
sszegyjtttk a legtipikusabb transz-
zsrt tartalmaz lelmiszereket s pr
tippet, hogy miknt helyettesthetjk
vagy kszthetjk el ezeket az lelmisze-
reket mi magunk.
Kakamasszt vagy bevont tartal-
maz telek: Transzzsrt tartalmazhatnak a
kakas szeletek, a csoki bevonval kszlt
dessgek, gy pldul a szaloncukrok s a
csoki nyuszik is.
Tipp: Ezek helyett vlasszunk magasabb ka-
katartalm, transzzsroktl mentes csokol-
dkat s dessgeket.
Bolti dessgek: kekszek, des aprs-
temnyek, npolyik, s bizonyos tortk.
Tipp: Vlasszunk egy hasonl, de transzzsr-
tl mentes, jobb minsg termket. K-
sztsnk hzilag pudingot gymlccsel vagy
zabpelyhes gymlcss mufnt lehetleg
minl kevesebb cukorral.
Mlyhttt pkru, fagyasztott pizza:
Kerljk a fagyasztott flksz termkeket, mi-
vel azok magas energia-, zsr-, transzzsr- s/
vagy cukortartalmak is lehetnek.
Tipp: Ezeket a fogsokat egy kis trelemmel
knnyen elkszthetjk mi magunk is!
Instant termkek: Az instant termkek
kz tartoznak pldul a leves- s mrts-
porok, az telzestk, a gyri saltantetek,
illetve a kvfehrt porok is.
Tipp: A vasrnapi hslevesbl megmaradt
res levest fagyasszuk le! Ez ksbb
alapja lehet egy zldsglevesnek, amit pilla-
natok alatt feldobhatunk klnfle zldsggel,
fszerrel vagy valamilyen levesbetttel.
Egyes margarinok: Ma mr sok olyan
j minsg margarin tallhat a boltokban,
amelyek minimlis mennyisg transzzsrt
tartalmaznak. Vlasszunk ezekbl!
Tipp: A margarin alternatvja lehet a 12
szzalkos tejfl, a vajkrm, az alacsony
zsrtartalm sajtkrm is.
!
!
!
!
!
D e b r e c e n
38
Nagyt alatt
elsAvAsoDs s A
szervezet sAv-bzis
hztArtsA
Napjainkban lpten-nyomon elsavasodsrl, lgost trendrl hallunk. Az
albbi pr bekezdsben igyeksznk a fziolgiai s patolgiai folyamatokat
vilgoss tenni, az esetleges flrertseket tisztzni.
A savas kmhats gyomornedv termeldst fokozza a stressz, a
gyomorfal feszlse, alkoholos italok fogyasztsa. A tlzott savter-
mels okozta panaszok teht ezen tnyezknek tudhatk be, nem
a szervezet elsavasodsa miatti vdekezsnek. A gyomorpana-
szok jelents rszt radsul nem is a savtermels megnve-
kedse, hanem a gyomornylkahrtya vdeke-
z mechanizmusainak krosodsa okozza.
MI OKOZZA A TL
SOK GYOMORSAV
TERMELDST
S MIT
TEHETNK
ELLENE?
Az elhzs nem egyenl azzal az
egyszer kplettel, hogy sok evs
s kevs mozgs, br a gene-
tikai faktorok mellett ez a kt f
riziktnyez a betegsg kialaku-
lsban, de maga az elhzshoz
vezet t ettl sokkal bonyolul-
tabb tnyezkbl ll ssze.
Szerz: Dr. Plsz Jnos, gasztroenterolgus, WEBBeteg.hu
A szervezet folyadktereinek vegyhatsa
(pH-rtke) igen szigoran szablyozott
rendszer. Erre azrt van szksg, mert a
pH brmilyen irny
eltoldsa lehetetlen-
n teszi az enzimek
megfelel mkdst,
gy a sejtszint let-
folyamatokat. A pH
llandsgt tbbsz-
rs puffer-rendszerek
biztostjk (a vrben a
legfontosabb a szn-
sav-bikarbont, de je-
len van a plazmafehrjk haemoglobin- illet-
ve a foszft-ionok biztostotta puffer is).
A szervezetben az egyes pufferek mkd-
st s gy a pH megtartst, az elsavasods
megelzst kt szerv: a td s a vese bizto-
stja. A lgzs a szn-di-
oxid eltvoltsval vesz
rszt a folyamatban. A
lgzs alkalmazkodsa a
pH vltozsra perceken
bell megvalsul. A
vese kompenzcija
tbb rt illetve na-
pot vesz ignybe,
ezen szablyozs
a bikarbont vi-
zeletbl val visszaszvsn, illetve aktv
H
+
-kivlasztson alapszik.
D e b r e c e n
39
Nagyt alatt
ELSAVASODS?
A gyomor savtermelse nem rsze a
szervezet sav-bzis hztartsnak
A gyomorsavtermels funkcija az tkezssel
befut fehrjk denaturlsa, emsztenzimek
aktivlsa illetve a bejut krokozk elpuszttsa.
Megfelel oxignelltottsg mellett a sznhidrtok
s zsrok szn-dioxidra s vzre bomlanak le, s
br elbbi savasnak szmt, a szn-dioxid a t-
dn keresztl knnyen tvozik.
Amennyiben megn a nem illkony, a tdn
keresztl nem tvoz savak szintje, az els-
sorban a pufferrendszerek fokozott ignybev-
telt jelenti, m egszsges szemlynl ezek
a rendszerek tovbbra is tudjk szablyozni a
szervezet sav-bzis hztartst. Csak ezen me-
chanizmusok kimerlsekor ltjuk a szervezeten
belli pH megvltozst, az elsavasodst, ez
azonban mr komoly tneteket okoz, krhzi
kezelst tesz szksgess.
SSZEFOGLALSKNT
elmondhat, hogy jelenleg
civilizlt letmdot folytatva,
tlzott mennyisg telt s ezen
bell llati fehrjt visznk be
a szervezetbe, mely egyrszt
fokozott ignybevtelt jelent
az emsztrendszer szmra,
msrszt lebomlsa sorn
nagyobb mennyisg savas
vgtermkkel terheli a szervezet
puffer-rendszereit. Javasolhat
a kalria- s ezen bell a
fehrjebevitel cskkentse,
illetve az trenden bell a
nvnyi sszetevk arnynak
emelse.
Tbb felmrs, amelyet a 1118 ves korosztlyban
vgeztek, azt mutatta, hogy csak a fatalok fele eszik
reggelit. Gyakori a gyorsan elfogyasztott snack-
tkezs az iskolai sznetben, dlutn az edzs eltt
vagy a hzi feladat elksztse eltt, kzben.
Ezek a snack-tkezsek gyakran kevs
tprtkkel rendelkez telek fogyasztst
jelentik. Az rtkes tejtermkek (sajt, tr,
joghurt), gymlcs vagy zldsg helyett in-
kbb vlasztjk a chipset, az dessgeket.
Meg kell keresni az egyenslyt az letmd
klnbz elemei kztt. Idt sznni a ta-
nulsra, a sportra, az tkezsre, a csaldra
s a bartokra.
TKEZSI SZOKSOK
Mivel a tpllkozsi szoksok kialakulsa mr
gyermekkorban megkezddik, a serdlkor-
ak tkezsben mr inkbb a helyes szoksok
megerstsre kell trekedni. Persze az is
elfordulhat, hogy a rossz szoksok elhagy-
srt kell fradozni. A
tpllkozsban min-
den letkorban fontos
a megfelel mennyi-
sg, minsg s a
rendszeressg.
A test vltozsai
nvelik az energia- s
a tpanyagszksgle-
tet, amely lnyoknl s
fknl nmikpp klnbzik. Pldul az ener-
giaszksglet mrskelten magasabb fknl,
gy az energit ad tpanyagokbl is tbbet kell
ennik. Lnyoknl a vasszksglet kicsit maga-
sabb, a menstruci miatt.
Fehrje alapveten szksges a nvekeds-
hez, a szervezet harmonikus mkdshez. K-
lnsen fgyelni kell az gynevezett teljes rtk
fehrjk fogyasztsra, amelyek az llati eredet
lelmiszerekben hsok, tejtermkek, halak, to-
js tallhatk. Ezrt ha valaki gy dnt, hogy a
vegetrinus tpllkozst szeretn kvetni, min-
denkppen konzultljon dietetikussal.
ALULTPLLTSG S TLSLY
A mennyisgi tpllkfelvtel kt irnyba told-
hat el a kvnatostl: ha valaki a szksgesnl
lnyegesen kevesebbet vagy lnyegesen tbbet
eszik. Persze addhat egyszer-egyszer olyan
nap, amikor valamirt tbbet vagy kevesebbet
esznk, de trekedni kell arra, hogy kiegyens-
lyozott mennyisget egyen!
A rendszeresen fogyasztott tlzottan nagy
adag telek, fknt kevs mozgssal prosulva
serdlkorban is tlslyt okoznak. Erre is fgyel-
ni kell, idben megke-
resni a problma okt,
s ahol szksges,
vltoztatni, tbbet
mozogni s a tpll-
kozsban fellelhet hi-
bkat kijavtani. Nem
a drasztikus fogy-
kra a megolds!
Sokkal eredmnye-
sebb, ha az telek adagnagysgt cskkentjk
15-20 %-kal. Az tkezsek kztti nassolsokat
pedig jelentsen visszaszortjuk, mert a legtbb
kalrit gy lehet megsprolni.
Egy 1114 ves fnak naponta 23002600 kcal
energira van szksge kzepes fzikai aktivi-
ts, napi rendszeres testmozgs mellett, mg a
lnyoknak 20002300 kcalra. Ez kiegyenslyo-
zott tpllkozsnl napi 230300 g sznhidrt
fogyasztst jelenti.
MINDIG HES
vagyok!
Folyton
fogykrzom!
A mdia ltal kzvettett modellvkonysg sok
tinilny lma, s sajnos nhnyan brmire
kpesek rte. Elfordulhatnak slyos evsza-
varok: bulimia s anorexia nervosa. az elb-
bire a mrtktelen evst kvet nhnytats
jellemz, az utbbira pedig az, hogy az illet
kvrnek tarja magt, mg akkor is, amikor
csontsovnyra fogyott. Mindkett betegsg,
amit gygytani kell.
Szerz: Kicsk Mariann, dietetikus, Diabetes betegtjkoztat lap diabetes.hu
D e b r e c e n
41
Nagyt alatt
ZLDSG S GYMLCS
- MIRT S HOGYAN RDEMES FOGYASZTANI?
A gymlcskben jval tbb - egszen pontosan tszr annyi - tallhat
azokbl az anyagokbl, amelyek egszsgnkre pozitvan hatnak, mint azt
korbban vekig feltteleztk, s a legjobb hatst kivltk kzvetlenl a hj
alatt tallhatk.
Mint az kztudott, a friss gymlcs telis-tele
van klnbz vitaminokkal, amelyek hatha-
ts vdettsget nyjthatnak a betegsgek el-
len. m emellett szmos olyan anyag is meg-
tallhat bennk gy pldul a polifenol is ,
amelyek szintn ers pozitv hatssal brnak
egszsgnkre.
Ezek az gynevezett nvnyi msodlagos
anyagok, cskkenthetik a gyulladsos beteg-
sg kialakulsnak kockzatt, j irnyba be-
folysoljk vrnyomsunkat, s mg a dagana-
tos megbetegedsek rizikjt is cskkentik.
A SZABAD POLIFENOLOKAT
VIZSGLTK
Az eddigi lelmiszervizsglatok sorn kizrlag
a szabad polifenolokat vettk fgyelembe, a
kttteket ezzel szemben fgyelmen kvl hagy-
tk. Amennyiben ezeket is bekalkulljuk a gy-
mlcsk pozitv hatanyagai kz, kereken
tszrsre n az elnys anyagok szma.
A mr emltett polifenolok olyan msod-
lagos nvnyi anyagok, amelyek tbbek k-
ztt a gymlcs sznt s zt is alapveten
meghatrozzk. A teljes kirls gabont tar-
talmaz termkekben is felbukkannak, m a
legnagyobb mennyisgben mgis a gyml-
cskben vannak jelen, s ami a legfontosabb:
kzvetlenl a hj alatt tallhatk.
RDEMES NEM MEGHMOZNI
Ha teht nemcsak fnomat, hanem a lehet
legegszsgesebbet akarjuk enni, elfelejtjk a
gymlcs meghmozst. Emellett az sem el-
hanyagoland, hogy amennyiben lehetsgnk
van vlasztani, a szabad fldi termst vegyk a
meleghzban termelttel szemben, hiszen elbbi
polifenol-tartalma jval nagyobb a mestersge-
sen felpumpltaknl.
Az egszsgnkre rendkvl kedvezen hat
msodlagos anyagok a kposztban, a bogys
gymlcskben, a diban s a szlben tallhat
meg a legnagyobb mennyisgben.
ZLDSGFOGYASZTS ELNYEI
A zldsgek nemcsak fontos tpanyagokat (vi-
taminokat, nyomelemeket, rostot) biztostanak a
szervezetnk mkdshez, sok ms pozitv let-
tani hatssal is rendelkeznek:
Fontos szerepk van a betegsgek
megelzsben
Cskkentik a vrnyomst
Segtik az idelis testsly fenntartst
Energit biztostanak
Nagy rszk alacsony glikmis index-el
rendelkezik, gy stabilizljk a vrcukorszintet
Segtik az emsztst, az anyagcsert
Mregtelent hatsak
Erstik az immunrendszert
Szerz: Knya Judit, fordt WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
42
vitaminok s tpanyagok
Vitaminok s
tpanyagok
D e b r e c e n
43
MINDENT
A ZSRRL
DOLOG, AMIT J TUDNI
Zsrokra igenis szksge van az emberi szervezetnek. Nemcsak azrt, mert
bellk energit nyernk, de tbbek kztt azrt is, mert a zsrok rszt vesz-
nek a sejthrtya felptsben, bizonyos hormonok kialakulsban, s segtik
a zsrban oldd vitaminok felszvdst is.
A zsrsavak az emberi szervezet szmra
elengedhetetlenl fontos tpanyagok. Be-
llk nyerjk a szervezet mindennapi m-
kdshez szksges energia egy rszt.
Energiaszksgletnk 30%-t a tpllkkal
elfogyasztott zsroknak kell fedezni, vala-
mint kiemelt fgyelmet kell fordtanunk a k-
lnbz zsrsavak s ms tpanyagok op-
timlis egyenslyra is. Klnsen igaz ez
a fejldsben lev gyermekek trendjnek
sszelltsnl.
MIRT VAN SZKSG
A ZSROKRA?
Sokszor hallott ttelmondat, mgsem rt jra
s jra elismtelni: zsrokra igenis szksge
van az emberi szervezetnek. Nemcsak azrt,
mert bellk energit nyernk, de tbbek
kztt azrt is, mert a zsrok rszt vesznek a
sejthrtya felptsben, bizonyos hormonok
kialakulsban, s segtik a zsrban oldd vi-
taminok felszvdst is.
A zsrsavak klnbz nvnyi s llati
zsiradkok formjban (zsrok, olajok), a tp-
llkkal kerlnek szervezetnkbe. Azonban
legkevsb sem mindegy, hogy a klnbz
zsrsavakbl milyen mrtkben fogyasztunk,
s az is fontos, hogy a zsrsavak arnya min-
denkppen egyenslyban lljon a kiegyen-
slyozott tpllkozshoz szksges ms,
ugyancsak hasznos s szksges trendi
sszetevkkel is.
ltalnossgban elmondhat, hogy a
gyermekek trendjnek sszelltsnl a
megfelel nyersanyagok, gy az alacsonyabb
zsrtartalm lelmiszerek kivlasztsa mellett
legalbb olyan fontos, hogy az telek elksz-
tsekor a kevesebb zsiradk felhasznlst
ignyl telksztsi mdokat s eszkzket
vlasszuk.
Zsr helyett hasznljunk nvnyi olajokat
(napraforg-, olva-, kukoricacsra-, tkmag-
olaj, hidegen sajtolt olaj), vaj helyett cskken-
tett zsrtartalm margarint, vajkrmet. A saltt
inkbb kefres, joghurtos, ecetes, vagy olva-
olajos ntetekkel locsoljuk meg.
A b zsrban val sts helyett proljunk,
sssnk roston, hasznljunk aluflit s s-
tzacskt, a sovny hsokat, halat minimlis
olaj hasznlatval tefon ednyben sssk.
Forrs: WEBBeteg.hu
3
1
D e b r e c e n
44
Nagyt alatt
ZSROK SZEREPE, FUNKCII A
SZERVEZETBEN
A zsrok a sznhidrtok mellett a legfon-
tosabb energiaforrsunk ( tpanyagok
energiartke)
Fehrjhez kapcsoldva az idegrendszer
s nhny parenchims (bels szervi, pl.
mj) szerv ptanyaga
Vitaminok szlltanyaga (zsrban oldd vi-
taminok: A, D, K, E vitaminok)
Fontos tnyezje a hhztartsnak , mint
htrolk s hhordozk, mert a br alatti zsr-
prnk gtoljk a hvesztesget, a hleadst.
A htrols a zsrhiny s a zsrtbblet szem-
pontjbl is fontos tnyez, hiszen ha sok a
zsr, akkor a szervezetben hgcok is kelet-
kezhetnek, amelyek zavart okozhatnak a szer-
vezet mkdsben. Ha kevs a zsr, akkor
pedig a szervek trkenny s meszesedsre
hajlamoss vlhatnak.
Szablyozza az tvgyat (- hypotalamusz),
mert nagy a telt rtke
A teltetlen zsrsavak nlklzhetetlenek a
br normlis felptsben
Lkstompt szerepe van a sarkakon s
a tenyren
A foszfolipidek a hatrfelletek, a memb-
rnok (sejthrtya) fontos ptanyagai
A lipidek elanyagai a cerebrozidk,
foszfatidk kpzsnek (pl. lecitin)
A zsr szmos nem fehrje termszet hormon-
nak a kiindulsi termke (pl.szteroidok)
A ZSRSEJTEK TITKOS
SZTROGNEK
Nhny plusz kil cipelse nagy puszttst
vgezhet a hormonrendszerben, klnbz
betegsgekhez s egszsggyi kockza-
tokhoz vezetve.
Az sztrogn, amit a ni hormon kategri-
ba sorolunk, nem ms, mint egy zsrraktro-
z hormon, ami termszetesen a frfakban is
jelen van, kis mennyisben. Ha gyarapodik a
testsly, az sztrognszint emelkedik, valamint
egszsggyi problmk llnak be.
Habr az sztrognek szksgesek a frf-
ak szmra is, mivel ez szablyozza az egsz-
sges libidt, javtja az agyi tevkenysget (k-
Aki fenntartja a normlis testslyt egsz letben, az egyszerb-
ben tartja azt meg, mint akinek a zsrsejtjei megduzzadtak, s meg-
sokszorozdtak mr.
4
3
5
2
1
D e b r e c e n
45
lnsen a memrit) s vdi a szvet. Ezrt ha
tl magas a szintje, akkor a tesztoszteronszint
cskken, s sok frf tapasztal fradkonys-
got, izomtmeg cskkenst, cskken sze-
xulis teljestst, s nhny esetben megna-
gyobbodott prosztatkat.
HA SOKAT FOGY, A ZSRSEJTEK
ZSUGORODNAK, DE NEM TNNEK EL
Slygyarapods miatti 100 millird zsrsejt a
testben ijeszten hangzik. A j hr az, hogy
azutn is fogyhat, miutn a zsrsejtjei meg-
duzzadtak s sokszorozdtak: ha cskken a
testsly, a zsrsejtek is zsugorodnak.
Ha a teljes szmuk csak alig cskken
(ha cskken), kevsb vgeznek majd aktv
anyagcsert, s a testben maradnak, hogy
aztn jra megnhessenek. Ez azt jelenti, hogy
jobb fenntartani a normlis testslyt, minthogy
gyorsan hzzunk, s fogyjunk gyors megol-
ds tpus ditkkal.
A ZSRSZVETEK VONZZK A
GYULLADST OKOZ SEJTEKET
Amellett a kellemetlen rzs mellett, amit akkor
tapasztal, ha hzik, bels kvetkezmnyei is le-
hetnek a tlzott mret zsrszvetnek.
A zsrszvet vonzza az immunrendszer
sejtjeit, a makrofgokat (falsejt), amik gyul-
ladst okoznak a testben. Teht, ha tlslya
van, a teste immunvlaszokat ad, hasonlan
ahhoz, mint amit akkor mutat, ha infuenzs,
vagy valamilyen fertzse van.
A gyullads feladata a fertzssel szem-
beni kzdelem. Ezrt invziknt rzkeli a
teste az extra kalrikat a zsros pizzbl s
a hamburgerbl. A kutatsok szerint, ha 10%-
kal cskken a testslya (ha tlslyos vagy) az
javthatja az egszsgt, s cskkentheti az
immunrendszer vlaszt, amit a teste vlt ki a
pluszsly miatt.
A ZSRSEJTEK A TEST KLNBZ
RSZEIN KLNBZEN VISELKEDNEK
A frfak a tlslyt tipikusan kzptjkon rak-
trozzk, ezrt ha felszednek pr kilt, a legna-
gyobb rszt egyenesen a pocakra hzzk.
A hasban a zsrsejtek szma a rossz kolesz-
terinhez hasonlan nvekszik, plusz zsrt gyjt a
vrkeringsbl, s emeli a vrnyomst s vrcu-
korszintet. Tovbb a hasi zsrsejtek hajlamosak
a test belsejben raktrozdni, a csp s comb
zsrsejtjeiben, s rgtn a br alatt.
A zsrsejtek a has krnykn az anyagcse-
re szempontjbl sokkal aktvabbak, mint a test
tbbi rszn. Tbb zsrsavat engednek szaba-
don, ami cukorbetegsghez, szvbetegsghez,
stroke-hoz, s klnbz rkokhoz vezet. A
hasi zsrsejtek szintn befolysolhatjk a mj
egszsges mkdst.
Sajnos a tlsly nem egy clterletre
koncentrldik a testnek. Teht ahhoz, hogy
felhasznlja a tartalkot, az egsz testet dolgoz-
tatnia kell. A j hr viszont az, hogy a kzps
rgiba felszedett tlsly az, ami ltalban a
leggyakrabban hasznldik fel az edzs alatt.
HA NEM FOGYASZT ZSRT,
LELASSTJA A TESTE KERINGST
Ha kerli a zsrflk fogyasztst, lelasstja a
teste termszetes mkdst, mellyel vitamint
szllt a koleszterinszint-szablyzshoz. Ezek
a zsrban oldd vitaminok (A, D, E, K). A test
nem tudja megfelelen felszvni a kalciumot, a
hormontermelst is negatvan befolysolja, a
vrkpzdst nehezti, fokozza a rgkpzst.
A zsrban oldd vitaminok hinya komoly
egszsggyi problmkhoz vezethet, belert-
ve az jszakai vaksgot, anmit, s a bels
vrzst. Tovbb, ha a test nem tudja felszvni
a kalciumot, a csontok gyengv, trkenny
vlhatnak. A teltetlen zsrsavak szintn szerepet
jtszanak a koleszterinszint szablyozsban.
D e b r e c e n
46
A fehrjk szerepe
AZ TRENDBEN
Az l sejtek legfontosabb alkotrszei a fehrjk, ezrt ezeknek a tpll-
kok kztt klnleges szerepk van. Testnk fehrjinek s ms nitrogntar-
talm alkotrszeinek felptshez szksges aminosavakat a tpllkaink
fehrji szolgltatjk.
A FEHRJK SZEREPE
A fehrjk funkcija rendkvl fontos s vl-
tozatos, tbbek kztt az izmok, a ktsz-
vetek, az inak, a csontok, a haj s a szr
szerkezeti elemei (pldul kreatin, kollagn,
elasztin), a hormonok s
az enzimek alkotrszei,
szerepk van az immun-
rendszer felptsben,
valamint a klnbz
transzportfolyamatokban.
Biztostjk a folyadk-,
s sav-bzis egyenslyt,
fenntartjk az rrendszer
rugalmassgt. A szveti
fehrjk folyamatosan lebomlanak s jj-
plnek, gy a bontskor felszabadult amino-
savak nagy rsze visszakerl a fehrjkbe.
MENNYI FEHRJT
FOGYASSZUNK?
Ha a tpllkozsunk sorn bevitt energia meny-
nyisge elgtelen, akkor hiba lehet optimlis
a fehrjetartalom, a fehrjeszintzis zavart
szenved energia hiny-
ban. Aminosav-anyag-
cserezavar pedig akkor
jelentkezik, ha a tpllk
energiatartalma megfele-
l, de az trend fehrje-
tartalma elgtelen.
A nagy mennyisg
llati fehrje fogyasztsa
bsges fehrjebevitelt
eredmnyez, amely nmagban nem okoz
gondot egszsges szemlyeknl, ugyanak-
kor ltaluk szmos egyb tpanyagot is jutta-
Az egszsggyi vilgszervezet (Who)
ajnlsa szerint a javasolt napi fehrjebevitel
egszsges felnttek szmra vegyes, kiegy-
enslyozott tpllkozs esetn 0,8 gramm/
testtmegkilogramm. ez az ajnls nem
elegend csecsemk, gyermekek, serdlk,
idsek, terhes nk s betegek szmra.
D e b r e c e n
47
tunk szervezetnkbe (pldul zsrok, koleszterin),
amelyek kvetkeztben mr egszsggyi kro-
sodsok jelentkezhetnek, pldul tlsly, elhzs.
Fehrjehiny esetn lecskken a sejtek
tmege, a folyadkok a sejtek kztti trbe
kerlnek, dma jelentkezik a lbon s az ar-
con. Emellett zavart szenvedhet a vrkpzs,
a hormontermels, cskken az immunrend-
szer vdekez kpessge, s a fzikai teljes-
tkpessg, romlik az emszts s a felsz-
vds, tovbb slyosbtva a megbetegedst.
A fehrjket jellemzi a biolgiai rtkk
is. Ez az rtk a fehrjknek azt a szzal-
kt fejezi ki, amelyeket a testnk a fehrjinek
felptsre kpes hasznostani. Az anyatej
s az egsz tojs biolgiai rtke 100, azaz
teljes mrtkben hasznosulnak felszvds
utn. A tehntej biolgiai rtke 88-95 kztt
van, a csirkehs 82, a burgony 73. Az el-
srend, vagy ms nven komplett fehrjk
az sszes aminosavat megfelel mennyisg-
ben s arnyban tartalmazzk.
Normlis, kiegyenslyozott, vegyes t-
rend mellett egszsges szemlyeknek nincs
szksge fehrjekiegsztsre, hiszen az
trend minden fehrjt megfelel mennyi-
sgben s minsgben tartalmaz. A tlzott
fehrjefogyaszts s szabadaminosav-be-
vitel (testptk esetn) veszlyes, bizonyos
mennyisg felett pedig mr egszsgkrost
hatssal is szmolni lehet.
D e b r e c e n
48
Nagyt alatt
NeM MiNDegy MilyeN
forMbAN fogyAsztjuk
- A SZNHIDRTOK
Dr. Csuth gnes, WEBBeteg.hu teleink hrom f sszetevbl llnak, a sznhidrt-
okbl, a zsrokbl s a fehrjkbl. A sznhidrtok s a fehrjk kzel azonos
mennyisg energit hordoznak, a zsrok viszont sokkal jobb energiaforrsok,
az elzekhez viszonytva tbb mint ktszer annyi energia szabadul fel bellk.
A rostok ugyan nem energiahordozk, de
nagy szerepk van ballasztanyagknt a szk-
let rendezsben. Sokan abban a tvhitben
lnek, hogy zsr csupn zsrokbl szrmazik,
de van egy rossz hrnk: a sznhidrtok s a
fehrjk is talakulnak zsrr, ha flslegben
visszk be a szervezetnkbe.
A SZNHIDRTOK LETTANI HATSA
A sznhidrtok kztt megklnbztetjk az egy-
szer cukrokat s az sszetett komplex sznhid-
rtokat. Az elbbiek kz tartozik a szervezet sz-
mra alapvet fontossg szlcukor, a glkz,
a gymlcscukor, a fruktz, de ide tartozik mg a
tejcukor, a szacharz (rpacukor, ndcukor).
A komplex sznhidrtok csaldjban foglal
helyet a kemnyt, legfontosabb forrsai a gabo-
naflk, a hvelyesek, a magvak, zldsgflk.
Ha helyesen tkezik valaki, akkor a napi tpl-
lk 55-60%-t teszik ki a sznhidrtok. Azonban
nem mindegy, hogy milyen formban visszk be
ezeket a sznhidrtokat. Akkor jrunk j ton, ha
a mrleg a komplex sznhidrtok javra tr ki.
Ha egyszer sznhidrtokat fogyasztunk,
gyorsan megemelkedik a vrcukorszint, ami
nagy inzulinkiramlst idz el, de ezek a
D e b r e c e n
49
gyors folyamatok ugyanolyan sebessggel
le is csengenek. Ahogy a gyors emelkeds
utn leesik a vrcukor, mkdsbe lpnek az
ellenregulcis mechanizmusok, de vgered-
mnyben az trtnik, hogy nem alakul ki tarts
jllakottsg-rzs, jbl megheznk.
Ezzel szemben a komplex sznhidrtok
felszvdsa lassabb, elnyjtottabb folyamat.
Nem emelkedik olyan hirtelen a vrcukor,
nincs szksg akkora inzulinfrccsre, szp
lassan ll be a vrcukorszint, ami tarts jlla-
kottsg-rzshez vezet.
MIT JELENT EZ
A NAPI GYAKORLATBAN?
A komplex sznhidrtok segtsgvel tartsab-
ban alakul ki a jllakottsgrzs, ha trendnk
tbbsgben ezekbl ll ssze, akkor sprol-
hatunk a bevitt kalrik mennyisgn. Ebbl
kvetkezik, hogyha nassolnivalra vgyunk,
akkor is a komplex sznhidrtokat rszestsk
elnyben, ne az egyszereket.
A gabonarlemnyek, a klnbz magok
joghurtban elkeverve kiadss tehetik a reggelit,
tarts jllakottsgrzst biztostanak, de akinek
gyenge pontja az dessg s a nassols, azok is
fleg komplex sznhidrttartalm nassolnivalkat
fogyasszanak, ilyenek pldul a puffasztott gabo-
nk, vagy a fent emltett joghurtos fnomsgok.
A gymlcsk rtkes
vitamin- s rostfor-
rsok, de magas
gymlcscukor-tartal-
muk miatt csnjn kell
velk bnni fogykra
alatt vagy cukorbeteg-
sg esetn.
D e b r e c e n
50
Kategrianv
A rostok szerepe
az trendben
Az lelmi rostok a tpllkban lv emszthetetlen, sszetett sznhid-
rtok, ms nven poliszacharidok. Ltfontossg szerepet tltenek be
az emsztsben. Kt fajtjuk ltezik: azok, amelyek vzben olddnak
(pektinek, hemicellulzok egy rsze, nylkaanyagok) s azok, amelyek
vzben oldhatatlanok (pldul cellulz, hemicellulz nagy rsze, lignin).
Az emsztenzimek rszben, vagy egszben
rintetlenl hagyjk a rostokat a tpcsatorn-
ban. A gymlcskben, friss zldsg- s fze-
lkflkben tallhat oldkony rost felszvja a vi-
zet, megduzzad, s sr zsels anyagg alakul.
A duzzadt rostok egyes tpanyagokat (pldul
glkz) megktnek, ezltal azok csak fokoza-
tosan, lassabban szvdnak fel. Ez a massza
keveredik az emszthetetlen tpllkkal, majd a
vkonyblen keresztlhalad.
A megkttt anyagok kztt ott szerepel a
koleszterin s az epesav is, ezltal kevesebb
koleszterin szvdik vissza, aminek kvetkezt-
ben alacsonyabb lesz a vr koleszterinszintje.
Amikor a tpllkokbl szrmaz massza a vas-
tagblbe r, mr az sszes hasznos tpanyag
felszvdott belle. Itt trtnik meg a vz vissza-
szvdsa, de mivel az oldkony rostok maguk-
ban tartjk a vz egy rszt, ezrt a testnket
elhagy szklet hgabb lesz. Azok, akik nem
fogyasztanak megfelel mennyisg rostot,
szkrekedsben szenvedhetnek.
OLDHATATLAN ROSTOK
Az oldhatatlan rostok jtkony hatsa abban nyilv-
nul meg, hogy helyet foglalnak el a gyomorban s a
blcsatornban, ezltal teltettsgrzetet okoznak,
cskkentik az tvgyat s nvelik a blsr tme-
D e b r e c e n
51
gt. Kalrit nem tartalmaznak, ezrt fogykrzk
szmra kifejezetten ajnlott fogyasztsuk.
A rostok azltal, hogy nvelik a szkletnk
vztartalmt s tmegt, cskkentik a vastag- s
vgblrk kialakulsnak a kockzatt. Ha ez nem
trtnik meg, nvekszik a szklet szrazanyag-,
mrgez, rkkelt s vegyi anyag tartalma.
KEVESET FOGYASZTUNK
Sajnos a legtbb ember mg mindig nagyon
kevs rostot fogyaszt naponta. Az egszsges
felnttek szmra ajnlott napi mennyisg 20-
25 gramm, amelyben a nem oldhat s oldha-
t rostok arnya 3:1 legyen. Oldhatatlan rostot
tartalmaznak pldul a teljes kirls termkek,
a kuszkusz, a korpa, a srgarpa s az uborka.
Vzben oldd rostban gazdag pldul az alma,
a puha hs gymlcsk, a zab, a bors, a bab,
a csonthjasok. A javasolt rostbevitelt a napi
0,5-1 kg friss zldsg, gymlcs s fzelkf-
le, vagy 56-84 gramm zabkorpa elfogyasztsa
fedezi. A rostban gazdag trendnek ltalban
alacsonyabb a zsrtartalma is, amely hozzjrul
a kisebb mrtk energia-bevitel elrshez.
!
Az lelmi rostok cskkentik a
cukorbetegsg, az elhzs, a
szkrekeds s a vastagblgyullads
elfordulst. Ksleltetik a cukor
felszvdst a vrbe, nvelik az
inzulinrzkenysget.
A vzben oldhat rostok
msik hasznos hatsa az,
hogy tpllkknt szolglnak a
vastagbelnkben l jtkony
baktriumok szmra.
D e b r e c e n
52
Kategrianv
MIBEN TALLHAT C-VITAMIN?
A termszetes C-vitamin megtallhat citrus-
flk gymlcseiben, mint pldul a citrom,
narancs, grapefruit, valamint bogys nv-
nyekben, zldsg s fzelkflkben, ilyen a
paradicsom, paprika, kel-
bimb, burgonya s mg
sok egyb nvny termse.
Magas C-vitamin tartalm a
csipkebogy piros termse,
ezrt hasznos, ha megfzs
esetn csipkebogy tet
iszunk. A napi minimlis C-vi-
tamin szksglet 60 mg, de
ez csak ahhoz elg, hogy ne
alakuljon ki skorbut.
NAGYON HASZNOS
Az aszkorbinsavnak nagyon sok jtkony hat-
sa van szervezetnkre, pldul a br kollagn-
jnek kpzdshez nlklzhetetlen anyag,
hinyban a brnk tredezett s szraz lesz.
Gyorstja a fogny, a vrerek, a csontok s a
fogak fejldst, megjulst s gygyulst,
segt az gsi srlsek, sebek, fognyvrzs
gygytsban s gyorstja a mtt utni seb-
gygyulst s a hegkpzdst, ezrt opercin
vagy brmilyen srlsen tesett betegeknek
ajnlatos nagyobb mennyisg (napi 1000 mg)
C-vitamint fogyasztani.
Az aszkorbinsav tmogatja a szervezetben a vas
felszvdst s hasznosulst, termszetes
enyhe hashajt hatsa van s vdelmet nyjt a
szrkehlyog ellen is. Cskkenti a vr koleszte-
rin szintjt is, gy jelentsen cskkenti a szvin-
farktus s a szvkoszorr-
betegsgek kockzatt. A
C-vitamin jelentsen csk-
kenti a gyomor-, gge- s
nyelcsrk kialakulsnak
veszlyt.
A MRTKTELEN
C-VITAMIN
FOGYASZTS VE-
SZLYEIRL
Oda kell fgyelni, hogy a
C-vitamin a szervezetben kmiai anyagokk
(oxaltt) bomlik le, s ez rl a vizelettel. A
vesekvek hromnegyede kalcium-oxaltbl
ll, gy emiatt mgiscsak gtat kell szabni a
mrtktelen (napi 4 g-ot meghalad) C-vita-
min fogyasztsnak.
Azt tancsoljuk, hogy a C-vitamin
lehetleg termszetes formban
fogyasztva kerljn a szervezet-
be, gy tudja hatst a legop-
timlisabban kifejteni s ebben
az esetben nem kell szmolni a
nagy dzis mestersges vitamin
okozta kros kvetkezmnyekkel.
A skorbut
A skorbut fleg a tengerszek
betegsge volt, amely az
egyoldal, nyers zldsgeket s
gymlcsket nem tartalmaz
tpllkozs miatt alakult ki.
A C-VITAMIN
Az emberi szervezet kptelen az aszkor-
binsav ellltsra, gy azt tpllkkal kell
bevinnnk szervezetnkbe. Amennyiben ez
nem trtnik meg, hinytnetknt vrz-
kenysg, nysorvads, izombntalmak, lass
sebgygyuls, a fertzsekkel szembeni
fogkonysg, s gyulladsok kialakulsa
fgyelhet meg.
Szerz: Dr. Kovcs Anik, gygyszersz, WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
53
A zsrban oldd vitaminok szksgesek ahhoz, hogy a testnk egszsge-
sen mkdjn. Szerepet jtszanak az immunrendszer mkdsben, a sejt-
osztds folyamatnl, illetve segt megrizni az ers csontozatot.
A zsrban oldd vitaminok raktrozdnak a szervezetben, ppen ezrt foko-
zottan fgyelnnk kell, hogy ne vigyk tlzsba az olyan tpllk kiegsztk
fogyasztst, amelyek ezeket tartalmazzk. Mivel hosszabb ideig maradnak a
szervezetben, gy annak teltdsvel vitaminmrgezs alakulhat ki. Ennek
klnbz tnetei vannak. Ilyen a hasmens, a hnyinger s a fj zletek
is. Msrszt kimutattk, hogy a szervezetbe termszetes ton - gymlcs,
zldsg - bevitt vitaminokat fokozottabban hasznostja a szervezet.
A D-vitamin
A D-vitamin elnevezs tbb, zsrban oldd
vitamint foglal magba. Legfontosabb fel-
adata a kalciumhztarts szablyozsa, s a
csontok svnyostsa.
A D-vitamin egy rszt, szervezetnk az el-
fogyasztott telekbl nyeri, msik rszt pedig
sajt maga lltja el napfny hatsra. Az egsz-
sges felnttek D-vitamin szksglett fedezi, ha
elegend idt tltenek a napfnyen. A tpllko-
zssal felvett mennyisg nem olyan jelents.
D-VITAMIN
Tovbbi zsrban oldd vitaminok:
A-vitamin, E-vitamin,
K-vitamin
Forrs: WEBBeteg.hu
Mitl alakulhat ki
D-vitamin hiny?
Ha tl kevs napsts ri a szervezetet. F-
leg ids embereknl fordul el, vagy bizonyos
ruhzat (pldul csador) viselse esetn.
Hinyos tpllkozs.
A belekbl val cskkent D-vitaminfelvtel
(pl. coeliakia).
Megnvekedett igny (terhessg, szoptat-
si idszak, gyerekek).
Bizonyos gygyszerek szedse
(antiepileptikumok).
A vese fokozott mkdse.
Nefrzis szindrma.
Vesefunkci-zavarok.
Mellkpajzsmirigy- alulmkds.
Pajzsmirigy-tlmkds.
Angolkr (rachitisz) egyes tpusaiban.
Kadmiummrgezs miatt.
D-vitamin forrsok
Nagyon j D-vitamin forrst jelentenek az
desvzi s tengeri halak, a vargnyagomba,
a kakabab, a vaj, a tej, a tojssrgja, a mj
s a belssgek.
A D-vitamin szerepe
a kalcium-anyagcserben
Ha a vrben lv kalcium mennyisge csk-
ken, a D-vitamin inaktv elanyaga aktv D-vita-
minn (kalcitriol) alakul, ami a parathormonnal
egytt kalciumot szabadt fel a csontokbl, gy
a szervezet tbb kalciumot tud felvenni a bl-
rendszerbl, s a vr kalciumszintje is emelke-
dik. Ha a szervezetben elegend kalcium van,
kevesebb aktv D-vitamin termeldik.
Abban az esetben ll fenn D-vitamin hiny
gyanja, ha a D-vitamin anyagcsere valami-
lyen oknl fogva zavart szenvedett, ilyenkor
az orvos a vr megemelkedett kalciumszintj-
nek okra kvncsi. Az aktv D-vitamin szintet
szoktk meghatrozni vrmintbl.
Felntteket is veszlyezteti
A D-vitamin hinya a felntteket is fenyegeti:
csontritkuls, csontlgyuls jelentkezhet,
izomgrcsk lphetnek fel, gyorsan romlik a
fogak llapota.
D e b r e c e n
55
AZ E-VITAMIN:
A SZVNEK S AZ AGYNAK
Az E-vitamin (vagy tokoferol) antioxidns hats, zsrban oldd vitamin, va-
gyis vd a szabad gykk krost hatstl. Fkpp az egyes sejtek sejthr-
tyjt vdi, hozzjrul az regedsi folyamatok gtlshoz.
Ezt a vd hatst gy ri el az E-vitamin, hogy
nagy oxidl hatsa rvn a szabad gykk
hamarabb lpnek vele reakciba, mint a szer-
vezetnk sejtjeivel. Szabad gykk minden
sejtben keletkeznek azok anyagcserje sorn,
ez egy termszetes folyamat.
Ha pldul sportols sorn a testnk inten-
zvebb anyagcsert folytat, a nagyobb oxign
felhasznls miatt tbb szabadgyk keletkezik,
melyek krosthatjk az izomszveteket is, f-
radtsgot s fjdalmat okozva. Egyes kutatsok
szerint az E-vitamin hatkony ezen panaszok
cskkentsben is antioxidns hatsa miatt.
Zsroldkony tulajdonsgnl fogva fkpp az
egyes sejtek sejthrtyjt vdi, gy vdfaktor-
knt hozzjrul az antioxidatv folyamatokhoz,
s az regedsi folyamatok gtlshoz.
J a szvnek s az agynak
Az E-vitamin vdi a szvet, ugyanis szabad
gyk fog hatsa vdi a szv koszorereit (ez
a szvizmokat vrrel ellt r) a krosodsok-
tl, gy kevsb alakul ki relmeszeseds. A
vrlemezkk sszecsapdst, vagyis a vr-
rgkpzdst gtolja, ezzel vd a trombzis, a
szvroham s a szlts kialakulsa ellen is.
Az agyunk szmra is jtkony hats,
mert az idegsejteket vd sejtek sok zsrsavat
tartalmaznak, melyek szintn ki vannak tve a
szabad gykk krost hatsnak. Az E-vita-
min segti a megfelel llapot fenntartst, s
cskkenti pldul az Alzheimer-kr kialakulst.
Az immunrendszer vdfunkcijt is sok
ponton tmogatja, gy cskken a fertzsek
kialakulsa. Cskkenti a br srlkenysgt,
gyorstja a sebgygyulst, vdi a vrsvrtes-
teket a krosodsoktl.
Miben van E-vitamin?
Legfontosabb E-vitamin forrsaink a nvnyi
olajok, teht a napraforg-, bzacsra-, tk-
mag-, olva-, kukoricaolaj, a bzacsra s az
egyb gabonacsrk, a mogyor, mandula,
des burgonya s a mzli. Az llati eredet
lelmiszerek kzl a hs, a mj s a tojs tar-
talmaz jelentsebb mennyisg vitamint.
Vitaminhiny esetn 100-300 mg-ot ajn-
lott szedni belle, hipovitaminzis megel-
zsre elg napi 20-30 mg is, ezt ltalban
vitaminkombinci formjban. Az E-vitamin
felszvdst elsegti a C-vitamin s a sze-
ln egyidej fogyasztsa. Gtoljk viszont a
felszvdst a koleszterinszint cskkentsre
felrt epesavkt gyantk (kolesztiramin vagy
kolesztipol tartalm gygyszerek), a margarin-
flkben s flksz termkekben lv transz-
zsrsavak, a fogamzsgtl tablettk s a nagy
mennyisgben elfordul vas, mangn vagy
rz a tpllkban vagy az egyidejleg szedett
multivitaminokban.
Szerz: Dr. Kovcs Anik, gygyszersz, WEBBeteg.hu
E-vitamin szedse nagyon fontos olyanoknl, akik lgszennyezdsnek vannak kitve, mivel a
lgszennyezs egyrszt cskkenti a felszvdst, msrszt a hatsra keletkez krok enyhtsben
is jtkony hats az E-vitamin. Hinya frfaknl termketlensget s a nemi aktivits esetleges
cskkenst okozhatja, nknl pedig a terhessg krosodst, a magzat mhen belli
elpusztulst vlthatja ki.
D e b r e c e n
56
56
sszefoglal tblzat - legfoNtosAbb vitAMiNok
NV HAts
HinyA EsEtn
FEllp tnEtEk
tnEtEk
tlADAgols
EsEtn
szksglEt tpllkForrs
A-vitamin
(retinol, retinl)
Segti a lts folyamatait, szerepet jtszik a br s egyb
szvetek psge, a nvekeds s a csontok egszs-
ges fejldse szempontjbl, ersti az immunrendszert.
Szrkleti vaksg, a szem szaruhrtyjnak kiszradsa,
megrepedse, a br s egyb hmrtegek elvltozsai,
a br megvastagodsa a szrtszk krnykn.
Fejfjs, brhmls, a
csontok elvltozsa,
vesebntalmak, zleti
fjdalmak.
A tpllkkal bevitt A-vitamin 70-90 %-a, a karotinoknak
pedig csak 20-50 %-a hasznosul. Zsrban oldd vitamin
lvn a felszvdshoz szksges zsiradk jelenlte.
A belssgek, a tojssrgja, a tejtermkek,
tengeri halak.
B
vitaminok
A B-vitaminok vzben oldd vitamincsald, melyek vltozatos tpllkozssal jutnak a szervezetbe. A felvett vitaminok a
vkonyblben szvdnak fel, s a szervezet biokmiai folyamatainak motorjaknt vesz rszt. A vitaminok hinyt okozhatja
az alkoholfogyaszts, gyomor-blrendszeri betegsg miatt kialakul feszvdsi zavar. A B-vitaminok hinynak tnetei
leginkbb idegrendszeri, brgygyszati, emsztrendszeri s pszichitriai tnetekben jelentkezik.
B1-vitamin
(tiamin)
A sznhidrt anyagcserben jtszik szerepet, emellett
az idegrendszer energiaelltsa s a szvmkds
szempontjbl is jelents.
Srl a sznhidrt-anyagcsere, szvelgtelensg jelent-
kezhet s rendellenes idegi-agyi mkds, az izom-
grcskkel ksrt beri-beri nev betegsg lphet fel.
Vzben oldd vita-
min, gy nem lehet
tladagolni.
Nagyobb sznhidrtfelvtelhez nagyobb vitaminbevitel-
nek kellene trsulnia. Idskorban rosszabb a B1-vitamin
felszvdsi arnya.
A gabonaflk hja, az leszt, a teljes kir-
ls gabonaflk, a hvelyesek, a hsok s
a mj.
B2-vitamin
(ribofavin)
Nlklzhetetlen a zsrsavak s a sznhidrtok lebont-
sa, a fehrjeszintzis, a szveti lgzs, a mregtelents,
a pajzsmirigymkds s a nylkahrtyk szmra.
Srl a br- s nylkahrtya psge, brbetegsgek
jelentkeznek, az ajkak s a szjzug berepedezik,
a szem fokozottan fnyrzkeny lesz.
Vzben oldd vita-
min, gy nem lehet
tladagolni.
Az energiabevitel fggvnyben hatrozzk meg a
szakemberek, s letkortl fggetlenl 0,15 mg/1000
kJ vitaminfogyasztst javasolnak.
A tej s tejtermkek, a zldsg- s fze-
lkflk, a hsok, a mj, vese, tojs s a
gabonaflk.
B6-vitamin
(piridoxin)
Feladata az aminosavak talaktsa, az aminosavak, fe-
hrjk, esszencilis zsrsavak anyagcserje, az idegrend-
szer mkdse illetve a br psge. Szksges a B12
vitamin beplshez, nlklzhetetlen a vrkpzshez.
A br- s nylkahrtyatnetek, vrszegnysg,
ideggyullads, brtnetek, s ltalnos gyenge-
sg, fradtsg jelentkezsbl kvetkeztethetnk.
Vzben oldd vita-
min, gy nem lehet
tladagolni.
A fehrjebevitel hatrozza meg, 100 gramm fehrje elfo-
gyasztsa mell 1,5-1,7 mg ajnlott.
A mj, a hs, a tejtermkek, a szrazhvelye-
sek, az leszt, a tojssrgja, a barna liszt, a
kukorica s a zldsgek.
B12-vitamin
(ciankobolamin)
Fontos a fehrje-, a sznhidrt-anyagcsere, a nitrogntartal-
m anyagok anyagcserjnek folyamathoz, a vrsvrtestek
kpzshez s a hemoglobin-szintzishez elengedhetetlen.
Lellhat a vrsvrtestek kpzse (vszes vrsze-
gnysg), az anyagcsere-folyamatok zavara (gyo-
mor-blrendszeri s idegrendszeri panaszok)
Vzben oldd vitamin,
gy nem lehet
tladagolni.
A B12-vitamin felszvdsi arnya alacsony, elfordulhat,
hogy a szervezetbe bevitt vitaminmennyisgnek mindsz-
sze 25 szzalka hasznosul.
A legjobb forrs a mj s a hs. Kis mennyisg-
ben jelen van a tejben s a tejtermkekben is.
Biotin
(B7-vitamin,
H-vitamin)
Szerepet jtszik a cukor felhasznlsban, a fehrje-, a szn-
hidrt-, az aminosav s a koleszterin-anyagcserben. Megrzi
a br, a krmk s a haj egszsgt.
A br s az ajkak gyulladsa, ekcma, a szrzet
kihullsa, illetve ltalnos lehangoltsg, nagyfok ki-
merltsg, tvgytalansg, vrszegnysg.
Vzben oldd vitamin,
gy nem lehet
tladagolni.
A tpllkozssal bevitt biotin mintegy 50 szzalkos
arnyban szvdik fel az emberi szervezetben. Javasolt
tlag mennyisg 1,15 mikrogramm.
A biotinhinyos tnetek megelzsre a mj, a
vese, a tojssrgja, az leszt, a karfol, a di-
s mogyorflk fogyasztsa ajnlott.
Folsav
(B4-vitamin,
B11-vitamin)
Ms vitaminokkal egytt a fehrvrsejtek, a vrsvrtestek
s a vrlemezkk kpzsben, az aminosavak s a nukle-
insavak anyagcserjben.
A vrsejtek minden tpusnak szma cskken.
Nyelvgyullads, gyomor-blrendszeri panaszok, fej-
ldsi rendellenessgek jelentkeznek.
Vzben oldd vitamin,
gy nem lehet
tladagolni.
Sok folsav fogyasztsa elfedheti a B12 vitamin hinyban
kialakul tneteket. Klnsen a vegetrinus tpllko-
zst folytatknak kell erre fgyelnik.
Legjobb termszetes folsav forrs a mj, a le-
veles zldsgek (klnsen a paraj), a gyml-
csk, s az leszt.
E-vitamin
(tokoferol)
Vd a kros szabad gykktl. Ersti a szvizmokat, in-
farktus utn elsegti regenerldsukat, j rtgt s
alvadsgtl.
Idegi krosods, izomsorvads, a vrsvrtestek
krosodsa jelentkezhet.
Tladagolsa esetn
sem okoz komoly
tneteket.
Javasolt tlag mennyisg 8 mikrogramm.
Nvnyi olajok, a gabonacsra s a zld nv-
nyek. Az llati eredet lelmiszerek kzl a
hs, a mj s a tojs.
F-vitamin
(teltetlen zsrsa-
vak)
Az immunrendszer erstshez, a teltett zsrsavak elge-
tshez, a nylkahrtyk egszsges mkdshez van
szksge a szervezetnek. Cskkenti a koleszterin lerak-
dst.
Legyenglt immunrendszer, rszklet, relmesze-
seds, krnikus emsztsi zavarok, epek kpz-
ds, torok- s mandulagyullads, zleti gyulladsok,
mh nylkahrtya problmk, rzkelsi zavarok.
Nem ismert.
Az F-vitamin napi szksglete normlis letvitel mellett
12-24 mg. Felszvdshoz szksges cink, magnzium
s B6-vitamin is.
Olajos magvak s a bza (bzacsra, a
teljes kirls lisztbl kszlt kenyr) jelentik,
elssorban nyers llapotban.
J-vitamin Antibakterilis s mregtelent hats. Nem ismert. Nem ismert.
Szzmmag, leszt, szja, csrz bza,
csrz magvak, zldsgek, citrom, fehrrpa.
K-vitamin
(fllokinon)
Nlklzhetetlen a vralvadshoz, szerepet jtszik a zsrok
tovbbadsban s az idegrendszer mkdsben.
Vrzkenysg, vralvadsi zavarok, zsrfelszvdsi-
s/vagy mjfunkcis zavarok, hasmens.
A K-vitamin tladago-
lsval jr tnetek
jelenleg nem ismertek.
Szksgletet felerszben fedezi a blrendszerben lv
baktriumok ltal termelt K-vitamin, a msik felt a tp-
llkkal felvett mennyisg teszi ki.
Zld leveles zldsg- s fzelkflk, a kposzta,
a brokkoli, a paraj, a tej- s tejtermkek, mj.
P-vitamin
(rutin, biofa-
voidok)
Vdfaktorknt szksges a szervezet szmra a C-vita-
min mellkanyagaknt. Ersti a hajszlereket, mrskli a
koleszterinszintet, lasstja az regedsi folyamatokat.
Gyengl az rfal, elpattanhatnak a hajszlerek,
rugalmatlann vlnak az rfalak.
Csak enyhe has-
menst okozhat a tl
nagy mrtk bevitel.
Pontos szksglete nem ismert, megfelel C-vitamin
bevitel mellett nem szksges kln ptlsa.
Jellemzan azokban az lelmiszerekben fordul
el, amelyek C-vitamint is tartalmaznak:
a gymlcs- s zldsgflk.
U-vitamin
Ersti az immunrendszert, segt a kls/bels gyulladsok,
bels feklyek megelzsben s megszntetsben; hasz-
nos a cukorbetegsg kezelsben, gygytja az aranyeret.
A nylkahrtya-problmk, a gyomor- s blfekly,
az immunrendszer legyenglse.
Nem ismert. Nem ismert. Legjobb terszetes forrsa a fejes kposzta.
Forrs: WEBBeteg.hu
D e b r e c e n Helyes tpllkozs, de hogyan?
57
sszefoglal tblzat - legfoNtosAbb vitAMiNok
NV HAts
HinyA EsEtn
FEllp tnEtEk
tnEtEk
tlADAgols
EsEtn
szksglEt tpllkForrs
A-vitamin
(retinol, retinl)
Segti a lts folyamatait, szerepet jtszik a br s egyb
szvetek psge, a nvekeds s a csontok egszs-
ges fejldse szempontjbl, ersti az immunrendszert.
Szrkleti vaksg, a szem szaruhrtyjnak kiszradsa,
megrepedse, a br s egyb hmrtegek elvltozsai,
a br megvastagodsa a szrtszk krnykn.
Fejfjs, brhmls, a
csontok elvltozsa,
vesebntalmak, zleti
fjdalmak.
A tpllkkal bevitt A-vitamin 70-90 %-a, a karotinoknak
pedig csak 20-50 %-a hasznosul. Zsrban oldd vitamin
lvn a felszvdshoz szksges zsiradk jelenlte.
A belssgek, a tojssrgja, a tejtermkek,
tengeri halak.
B
vitaminok
A B-vitaminok vzben oldd vitamincsald, melyek vltozatos tpllkozssal jutnak a szervezetbe. A felvett vitaminok a
vkonyblben szvdnak fel, s a szervezet biokmiai folyamatainak motorjaknt vesz rszt. A vitaminok hinyt okozhatja
az alkoholfogyaszts, gyomor-blrendszeri betegsg miatt kialakul feszvdsi zavar. A B-vitaminok hinynak tnetei
leginkbb idegrendszeri, brgygyszati, emsztrendszeri s pszichitriai tnetekben jelentkezik.
B1-vitamin
(tiamin)
A sznhidrt anyagcserben jtszik szerepet, emellett
az idegrendszer energiaelltsa s a szvmkds
szempontjbl is jelents.
Srl a sznhidrt-anyagcsere, szvelgtelensg jelent-
kezhet s rendellenes idegi-agyi mkds, az izom-
grcskkel ksrt beri-beri nev betegsg lphet fel.
Vzben oldd vita-
min, gy nem lehet
tladagolni.
Nagyobb sznhidrtfelvtelhez nagyobb vitaminbevitel-
nek kellene trsulnia. Idskorban rosszabb a B1-vitamin
felszvdsi arnya.
A gabonaflk hja, az leszt, a teljes kir-
ls gabonaflk, a hvelyesek, a hsok s
a mj.
B2-vitamin
(ribofavin)
Nlklzhetetlen a zsrsavak s a sznhidrtok lebont-
sa, a fehrjeszintzis, a szveti lgzs, a mregtelents,
a pajzsmirigymkds s a nylkahrtyk szmra.
Srl a br- s nylkahrtya psge, brbetegsgek
jelentkeznek, az ajkak s a szjzug berepedezik,
a szem fokozottan fnyrzkeny lesz.
Vzben oldd vita-
min, gy nem lehet
tladagolni.
Az energiabevitel fggvnyben hatrozzk meg a
szakemberek, s letkortl fggetlenl 0,15 mg/1000
kJ vitaminfogyasztst javasolnak.
A tej s tejtermkek, a zldsg- s fze-
lkflk, a hsok, a mj, vese, tojs s a
gabonaflk.
B6-vitamin
(piridoxin)
Feladata az aminosavak talaktsa, az aminosavak, fe-
hrjk, esszencilis zsrsavak anyagcserje, az idegrend-
szer mkdse illetve a br psge. Szksges a B12
vitamin beplshez, nlklzhetetlen a vrkpzshez.
A br- s nylkahrtyatnetek, vrszegnysg,
ideggyullads, brtnetek, s ltalnos gyenge-
sg, fradtsg jelentkezsbl kvetkeztethetnk.
Vzben oldd vita-
min, gy nem lehet
tladagolni.
A fehrjebevitel hatrozza meg, 100 gramm fehrje elfo-
gyasztsa mell 1,5-1,7 mg ajnlott.
A mj, a hs, a tejtermkek, a szrazhvelye-
sek, az leszt, a tojssrgja, a barna liszt, a
kukorica s a zldsgek.
B12-vitamin
(ciankobolamin)
Fontos a fehrje-, a sznhidrt-anyagcsere, a nitrogntartal-
m anyagok anyagcserjnek folyamathoz, a vrsvrtestek
kpzshez s a hemoglobin-szintzishez elengedhetetlen.
Lellhat a vrsvrtestek kpzse (vszes vrsze-
gnysg), az anyagcsere-folyamatok zavara (gyo-
mor-blrendszeri s idegrendszeri panaszok)
Vzben oldd vitamin,
gy nem lehet
tladagolni.
A B12-vitamin felszvdsi arnya alacsony, elfordulhat,
hogy a szervezetbe bevitt vitaminmennyisgnek mindsz-
sze 25 szzalka hasznosul.
A legjobb forrs a mj s a hs. Kis mennyisg-
ben jelen van a tejben s a tejtermkekben is.
Biotin
(B7-vitamin,
H-vitamin)
Szerepet jtszik a cukor felhasznlsban, a fehrje-, a szn-
hidrt-, az aminosav s a koleszterin-anyagcserben. Megrzi
a br, a krmk s a haj egszsgt.
A br s az ajkak gyulladsa, ekcma, a szrzet
kihullsa, illetve ltalnos lehangoltsg, nagyfok ki-
merltsg, tvgytalansg, vrszegnysg.
Vzben oldd vitamin,
gy nem lehet
tladagolni.
A tpllkozssal bevitt biotin mintegy 50 szzalkos
arnyban szvdik fel az emberi szervezetben. Javasolt
tlag mennyisg 1,15 mikrogramm.
A biotinhinyos tnetek megelzsre a mj, a
vese, a tojssrgja, az leszt, a karfol, a di-
s mogyorflk fogyasztsa ajnlott.
Folsav
(B4-vitamin,
B11-vitamin)
Ms vitaminokkal egytt a fehrvrsejtek, a vrsvrtestek
s a vrlemezkk kpzsben, az aminosavak s a nukle-
insavak anyagcserjben.
A vrsejtek minden tpusnak szma cskken.
Nyelvgyullads, gyomor-blrendszeri panaszok, fej-
ldsi rendellenessgek jelentkeznek.
Vzben oldd vitamin,
gy nem lehet
tladagolni.
Sok folsav fogyasztsa elfedheti a B12 vitamin hinyban
kialakul tneteket. Klnsen a vegetrinus tpllko-
zst folytatknak kell erre fgyelnik.
Legjobb termszetes folsav forrs a mj, a le-
veles zldsgek (klnsen a paraj), a gyml-
csk, s az leszt.
E-vitamin
(tokoferol)
Vd a kros szabad gykktl. Ersti a szvizmokat, in-
farktus utn elsegti regenerldsukat, j rtgt s
alvadsgtl.
Idegi krosods, izomsorvads, a vrsvrtestek
krosodsa jelentkezhet.
Tladagolsa esetn
sem okoz komoly
tneteket.
Javasolt tlag mennyisg 8 mikrogramm.
Nvnyi olajok, a gabonacsra s a zld nv-
nyek. Az llati eredet lelmiszerek kzl a
hs, a mj s a tojs.
F-vitamin
(teltetlen zsrsa-
vak)
Az immunrendszer erstshez, a teltett zsrsavak elge-
tshez, a nylkahrtyk egszsges mkdshez van
szksge a szervezetnek. Cskkenti a koleszterin lerak-
dst.
Legyenglt immunrendszer, rszklet, relmesze-
seds, krnikus emsztsi zavarok, epek kpz-
ds, torok- s mandulagyullads, zleti gyulladsok,
mh nylkahrtya problmk, rzkelsi zavarok.
Nem ismert.
Az F-vitamin napi szksglete normlis letvitel mellett
12-24 mg. Felszvdshoz szksges cink, magnzium
s B6-vitamin is.
Olajos magvak s a bza (bzacsra, a
teljes kirls lisztbl kszlt kenyr) jelentik,
elssorban nyers llapotban.
J-vitamin Antibakterilis s mregtelent hats. Nem ismert. Nem ismert.
Szzmmag, leszt, szja, csrz bza,
csrz magvak, zldsgek, citrom, fehrrpa.
K-vitamin
(fllokinon)
Nlklzhetetlen a vralvadshoz, szerepet jtszik a zsrok
tovbbadsban s az idegrendszer mkdsben.
Vrzkenysg, vralvadsi zavarok, zsrfelszvdsi-
s/vagy mjfunkcis zavarok, hasmens.
A K-vitamin tladago-
lsval jr tnetek
jelenleg nem ismertek.
Szksgletet felerszben fedezi a blrendszerben lv
baktriumok ltal termelt K-vitamin, a msik felt a tp-
llkkal felvett mennyisg teszi ki.
Zld leveles zldsg- s fzelkflk, a kposzta,
a brokkoli, a paraj, a tej- s tejtermkek, mj.
P-vitamin
(rutin, biofa-
voidok)
Vdfaktorknt szksges a szervezet szmra a C-vita-
min mellkanyagaknt. Ersti a hajszlereket, mrskli a
koleszterinszintet, lasstja az regedsi folyamatokat.
Gyengl az rfal, elpattanhatnak a hajszlerek,
rugalmatlann vlnak az rfalak.
Csak enyhe has-
menst okozhat a tl
nagy mrtk bevitel.
Pontos szksglete nem ismert, megfelel C-vitamin
bevitel mellett nem szksges kln ptlsa.
Jellemzan azokban az lelmiszerekben fordul
el, amelyek C-vitamint is tartalmaznak:
a gymlcs- s zldsgflk.
U-vitamin
Ersti az immunrendszert, segt a kls/bels gyulladsok,
bels feklyek megelzsben s megszntetsben; hasz-
nos a cukorbetegsg kezelsben, gygytja az aranyeret.
A nylkahrtya-problmk, a gyomor- s blfekly,
az immunrendszer legyenglse.
Nem ismert. Nem ismert. Legjobb terszetes forrsa a fejes kposzta.
A tblzatban szerepl adatok irnyad jellegek, ltalnos adatokat kzlnek.
Pontosabb informcirt forduljon szakorvoshoz!
D e b r e c e n
58
NV HAts
HinyA EsEtn
FEllp tnEtEk
tnEtEk
tlADAgols EsEtn
szksglEt tpllkForrs
Foszfor
(makroelem)
Elssorban a csontok s a fogak kifejldsben s
egszsgben kap szerepet.
Kiegyenslyozott tpllkozs mellet
hinyllapot nem alakulhat ki.
Cskken a csontok s a fogak kalciumtar-
talma, mrgezsi tnetek jelentkeznek.
Sok tnyez befolysolja felszvdst kro-
san, tlagosan 500 milligramm ajnlott.
A foszfor szinte minden lelmiszerben
megtallhat, nem jellemz a hinya.
Kalcium
(makroelem)
Szerepet jtszik az idegrendszer mkdsben, az iz-
mok sszehzdsban, csontok felptsben.
Zavar a gyermekek csontjai, az idegrendszer s az izmok
fejldsben is. Felntteknl izomgrcs.
Napi 2000 mg fltt tladagolsi tnetek
jelentkeznek: szkrekeds, vesek stb.
A kalcium 20-40 szzalka szvdik fel, melyet tbb
tnyez befolysol, pl. a D-vitamin elltottsg.
Legjobb kalciumforrsunk a tej s a tejter-
mkek s az olajos magvak
Klium
(makroelem)
Legfontosabb szerepe az idegrendszeri ingerletek
tvitele; az izommkds fenntartsa.
Napjaink tpllkozsi szoksai mellet hinyllapota nehe-
zen alakulhat ki.
lelmiszereken keresztl nem kpzelhet
el a klium tladagolsa.
Szinte mindenben van klium, naponta 2-6
gramm kerl tlagosan a szervezetbe.
Elnys a kliumgazdag nvnyi eredet
lelmiszerek fogyasztsa.
Klr
(makroelem)
Legfontosabb feladata a gyomorsav-termelsben
val rszvtel s az emszts.
Napjaink ltalnos tpllkozsi szoksai mellett
hinyllapota nem alakulhat ki.
A klrgz bellegzsvel azonnal slyos
mrgezs alakul ki.
A legfbb klrforrs a konyhas, a klrfogyaszts
szorosan sszefgg a ntriumbevitellel is.
Kiegyenslyozott sfogyaszts mellett meg-
felel mennyisg klr jut a szervezetbe.
Magnzium
(makroelem)
Elengedhetetlen a szv- s rrendszer mkdshez,
cskkenti a szvroham kockzatt.
Tl kevs magnzium bevitele esetn fradkonysg,
idegrendszeri problma, izomgrcs lphet fel.
Fokozdik a foszforrts, gy a foszfor
hinytnetei jelentkezhetnek.
Felvett energival sszefggsben szoks mega-
dni. Javasolt mennyisg: 1000 kJ/25-30 mg.
Zldsgflkben, gabonaflkben, a
gymlcskben, tejtermkekben, halakban.
Ntrium
(makroelem)
A ntrium fontos szerepet jtszik a folyadkhztarts
szablyozsbanv-bzis egyensly kialaktsban.
Napjaink tpllkozsi szoksai mellet hinyllapota nem
alakulhat ki.
Fokozott sfogyaszts sokakban magas
vrnyoms betegsget idzhet el.
Egyes szakirodalmak napi fl gramm, msok
napi kt gramm ntriumbevitelt javasolnak.
A ntrium minden lelmiszernkben
megtallhat.
Cink
(mikroelem)
Legfontosabb a vrcukorszint-szablyozs, gyorstja a
sebek gygyulst, kedvezen hat az agymkdsre.
A gyerekeknl a lass nvekedst, a herk fejletlensgt
okozza, felnttkorban elhzd sebgygyuls jelenthet.
Nem ismert. Javasolt tlag mennyisg 4 mikrogramm.*
A hsok, a mj, a hvelyes zldsgek s
a tojs tartalmazza.
Fluor
(mikroelem)
A fogzomnc llagnak kialaktsban s a csont-
kpzsben van szerepe.
A fuor hinytnete a fognvekedsi s csontkpzdsi za-
varok, illetve a fogszuvasods.
Krosodnak a csontok,
cskken a vesemkds.
Javasolt tlag mennyisg 0,5 mikrogramm.*
A fuor legjobb forrsa a vz, amely lehet
fuortartalm svnyvz, illetve a tea is.
Jd
(mikroelem)
A jd elsdleges szerepe a pajzsmirigyhormonok ter-
melse.
Jdhiny esetn ltalnos tnet a golyva, a pajzsmirigy
megnagyobbodsa.
Fokozott pajzsmirigymkds,
toxikus tnetekkel egytt.
A jd felszvdsnak mrtke fgg a szervezet
jdteltettsgtl, a fogyasztott tpllkoktl.
A tengeri halak, a kagylk, a tengeri s,
s a jdozott s.
Krm
(mikroelem)
Az eddigi kutatsok szerint a sznhidrt-anyagcsere,
a vrcukorszint szablyozsa a f szerepe.
Krm hinyban megn az eslye az I. tpus cukorbeteg-
sgnek s a koszorr-megbetegedseknek.
Nem ismert. Javasolt tlag mennyisg 0,03 mikrogramm.*
A korpa, a teljes kirls gabona, a hve-
lyesek, a hs, a mj s a sajt.
Mangn
(mikroelem)
Rszt vesz a sznhidrt- s zsranyagcsere folyama-
tban; a fehrje-, DNS- s RNS-szintzisben.
Nem ismert. Nem ismert.
Mindssze 3-4 szzalka kpes beplni a sz-
ervezetbe, szksglet: 1-5 mg.
A gabonaflkben tallhat, azon bell is
elssorban azok hjban.
Rz
(mikroelem)
A rz fontos szerepet jtszik a vrkpzsben s a
kzponti idegrendszer mkdsben.
Vrszegnysg, csontfejldsi s nvekedsi zavar
tapasztalhat, emelkedik a koleszterinszint.
Mrgezsi tnetek: hnyinger, hnys,
hasmens, szdls.
A hvelyesekben, a gabonaflkben s
a mjban tallhat.
Szeln
(mikroelem)
Gtolja a vrrgkpzdst, cskkentve a szvinfarktus
s a stroke kockzatt.
Vrands nknl a nagyfok szelnhiny a magzat
szvfejldsi rendellenessgeihez.
Nem ismert. Javasolt tlag mennyisg 0,012 mikrogramm.* A tengeri llatok hsa, a vese s a mj.
Vandium
(mikroelem)
Inzulinszer hatsa miatt a vandium a sznhidrtok
anyagcserjben jtszik szerepet.
Nincs mg szakirodalmi adat a vandium hinyllapotra
vonatkozan.
Nem ismert.
Felttelezsek szerint valahol 10 s 30 mikro-
gramm kztt van naponta.
Borok, gymlcslevek, olajos magvak s
gabonaflk.
Vas
(mikroelem)
Alapvet funkcikban vesz rszt a szervezetben: az
oxign- s szndioxid szllts, az elektrontovbbts.
Fradtsg, szdls alakulhat ki, cskken az izmok
munkavgz kpessge s a szellemi teljestkpessg.
Cskken az ellenll kpessg. Nemtl s kortl fggen 6-20 mg.
LA legjobb vasforrsok a hsok, a mj s
az egyb belssgek.
Kobalt
(mikroelem)
A kobalt B12-vitamin szintzishez elengedhetetlen,
gy kzvetve rszt vesz a vrkpzsben.
A kobalt hinya a B12 -vitamin hinyval jr, ami vszes
vrszegnysget okoz.
Nagy dzisban trtn alkalmazsa g-
tolja a pajzsmirigy jdfelvtelt.
A szervezt kobaltszksglete igen alacsony,
mindssze napi 0.0001 mg.
Ptlsa rendszerint nem szksges.
Bta-karotin
(mikrotpanyag)
Az A-vitamin legfontosabb forrsa, mivel a szervezet
szksg esetn bta-karotinbl kpes ellltani.
Nem ismert. Nem ismert. Nem ismert.
Szinte minden sznes zldsgben megtall-
hat, fleg a srga vagy piros sznekben.
Glkozamin
(mikrotpanyag)
Biztostja a szvetek rugalmassgt, segti az zletek
mkdst, a porcszvetek jrakpzdst.
Idsebb korban cskken a sejtek kztti vz mennyisge, a
szvetek rugalmassga s az zletek mozgskpessge.
A legtbb tpllkflesgben megtallhat,
a legjobb a kagyl s a tengeri llatok.
Likopin
(mikrotpanyag)
Antioxidns hatsa miatt betegsgmegelz hatssal
rendelkezik szmos daganatos megbetegedsnl.
Hinya esetn id eltti brregeds tapasztalhat,
megnhet a daganatos megbetegedsek kockzata is.
A paradicsom, a csipkebogy, a grg-
dinnye s a vrnarancs.
L-karnitin
(mikrotpanyag)
Az L-karnitin az izmok, az idegrendszer s a szvizom
mkdsben rendelkezik fontos hatssal.
Ajnlatos a ptls terhes s szoptats anyknl, mivel
csecsemk s kisgyermekek szervezete nem termel eleget.
A fel nem hasznlt rsz kirl a
szervezetbl.
Az L-karnitin napi szksglete 250-400 mg.
Az L-karnitin fleg hs- s tejtermkek-
ben tallhat.
Lutein, Zeaxantin
(mikrotpanyag)
A lutein s a zeaxantin egytt alkotja a makult, amely
kiszri a szemet roncsol kk fnyt.
Megn a ltsproblmk kockzata, a srgafolt-degenerci
miatt knnyebben kialakul a homlyos lts, retinakrosods.
Nem ismert. Jelenleg mg nem ismert.
Szinte minden zldsgfle tartalmaz
belle kisebb-nagyobb mennyisgben.
Taurin
(mikrotpanyag)
A taurin jelents szerepet jtszik a szervezet energia-
gazdlkodsban.
Ha alacsony a taurin szintje a szervezetben, zavarok jelent-
kezhetnek a szvizom mkdsben.
Nem ismert.
A szervezet pontos taurin-szksglete nem
ismert.
A tengeri lelmiszerek: a kagyl, a rk s a
hal, ill. egyb hsokban is megtallhat.
58
sszefoglal tblzat - svNyiANyAgok, MikrotPANyAgok
Forrs: WEBBeteg.hu
A tblzatban szerepl adatok irnyad jellegek, ltalnos adatokat kzlnek. Pontosabb informcirt forduljon szakorvoshoz!
D e b r e c e n Helyes tpllkozs, de hogyan?
sszefoglal tblzat - svNyiANyAgok, MikrotPANyAgok
NV HAts
HinyA EsEtn
FEllp tnEtEk
tnEtEk
tlADAgols EsEtn
szksglEt tpllkForrs
Foszfor
(makroelem)
Elssorban a csontok s a fogak kifejldsben s
egszsgben kap szerepet.
Kiegyenslyozott tpllkozs mellet
hinyllapot nem alakulhat ki.
Cskken a csontok s a fogak kalciumtar-
talma, mrgezsi tnetek jelentkeznek.
Sok tnyez befolysolja felszvdst kro-
san, tlagosan 500 milligramm ajnlott.
A foszfor szinte minden lelmiszerben
megtallhat, nem jellemz a hinya.
Kalcium
(makroelem)
Szerepet jtszik az idegrendszer mkdsben, az iz-
mok sszehzdsban, csontok felptsben.
Zavar a gyermekek csontjai, az idegrendszer s az izmok
fejldsben is. Felntteknl izomgrcs.
Napi 2000 mg fltt tladagolsi tnetek
jelentkeznek: szkrekeds, vesek stb.
A kalcium 20-40 szzalka szvdik fel, melyet tbb
tnyez befolysol, pl. a D-vitamin elltottsg.
Legjobb kalciumforrsunk a tej s a tejter-
mkek s az olajos magvak
Klium
(makroelem)
Legfontosabb szerepe az idegrendszeri ingerletek
tvitele; az izommkds fenntartsa.
Napjaink tpllkozsi szoksai mellet hinyllapota nehe-
zen alakulhat ki.
lelmiszereken keresztl nem kpzelhet
el a klium tladagolsa.
Szinte mindenben van klium, naponta 2-6
gramm kerl tlagosan a szervezetbe.
Elnys a kliumgazdag nvnyi eredet
lelmiszerek fogyasztsa.
Klr
(makroelem)
Legfontosabb feladata a gyomorsav-termelsben
val rszvtel s az emszts.
Napjaink ltalnos tpllkozsi szoksai mellett
hinyllapota nem alakulhat ki.
A klrgz bellegzsvel azonnal slyos
mrgezs alakul ki.
A legfbb klrforrs a konyhas, a klrfogyaszts
szorosan sszefgg a ntriumbevitellel is.
Kiegyenslyozott sfogyaszts mellett meg-
felel mennyisg klr jut a szervezetbe.
Magnzium
(makroelem)
Elengedhetetlen a szv- s rrendszer mkdshez,
cskkenti a szvroham kockzatt.
Tl kevs magnzium bevitele esetn fradkonysg,
idegrendszeri problma, izomgrcs lphet fel.
Fokozdik a foszforrts, gy a foszfor
hinytnetei jelentkezhetnek.
Felvett energival sszefggsben szoks mega-
dni. Javasolt mennyisg: 1000 kJ/25-30 mg.
Zldsgflkben, gabonaflkben, a
gymlcskben, tejtermkekben, halakban.
Ntrium
(makroelem)
A ntrium fontos szerepet jtszik a folyadkhztarts
szablyozsbanv-bzis egyensly kialaktsban.
Napjaink tpllkozsi szoksai mellet hinyllapota nem
alakulhat ki.
Fokozott sfogyaszts sokakban magas
vrnyoms betegsget idzhet el.
Egyes szakirodalmak napi fl gramm, msok
napi kt gramm ntriumbevitelt javasolnak.
A ntrium minden lelmiszernkben
megtallhat.
Cink
(mikroelem)
Legfontosabb a vrcukorszint-szablyozs, gyorstja a
sebek gygyulst, kedvezen hat az agymkdsre.
A gyerekeknl a lass nvekedst, a herk fejletlensgt
okozza, felnttkorban elhzd sebgygyuls jelenthet.
Nem ismert. Javasolt tlag mennyisg 4 mikrogramm.*
A hsok, a mj, a hvelyes zldsgek s
a tojs tartalmazza.
Fluor
(mikroelem)
A fogzomnc llagnak kialaktsban s a csont-
kpzsben van szerepe.
A fuor hinytnete a fognvekedsi s csontkpzdsi za-
varok, illetve a fogszuvasods.
Krosodnak a csontok,
cskken a vesemkds.
A fuor legjobb forrsa a vz, amely lehet
fuortartalm svnyvz, illetve a tea is.
Jd
(mikroelem)
A jd elsdleges szerepe a pajzsmirigyhormonok ter-
melse.
Jdhiny esetn ltalnos tnet a golyva, a pajzsmirigy
megnagyobbodsa.
Fokozott pajzsmirigymkds,
toxikus tnetekkel egytt.
A jd felszvdsnak mrtke fgg a szervezet
jdteltettsgtl, a fogyasztott tpllkoktl.
A tengeri halak, a kagylk, a tengeri s,
s a jdozott s.
Krm
(mikroelem)
Az eddigi kutatsok szerint a sznhidrt-anyagcsere,
a vrcukorszint szablyozsa a f szerepe.
Krm hinyban megn az eslye az I. tpus cukorbeteg-
sgnek s a koszorr-megbetegedseknek.
Nem ismert. Javasolt tlag mennyisg 0,03 mikrogramm.*
A korpa, a teljes kirls gabona, a hve-
lyesek, a hs, a mj s a sajt.
Mangn
(mikroelem)
Rszt vesz a sznhidrt- s zsranyagcsere folyama-
tban; a fehrje-, DNS- s RNS-szintzisben.
Mindssze 3-4 szzalka kpes beplni a sz-
ervezetbe, szksglet: 1-5 mg.
A gabonaflkben tallhat, azon bell is
elssorban azok hjban.
Rz
(mikroelem)
A rz fontos szerepet jtszik a vrkpzsben s a
kzponti idegrendszer mkdsben.
Vrszegnysg, csontfejldsi s nvekedsi zavar
tapasztalhat, emelkedik a koleszterinszint.
Mrgezsi tnetek: hnyinger, hnys,
hasmens, szdls.
A hvelyesekben, a gabonaflkben s
a mjban tallhat.
Szeln
(mikroelem)
Gtolja a vrrgkpzdst, cskkentve a szvinfarktus
s a stroke kockzatt.
Vrands nknl a nagyfok szelnhiny a magzat
szvfejldsi rendellenessgeihez.
Nem ismert. Javasolt tlag mennyisg 0,012 mikrogramm.* A tengeri llatok hsa, a vese s a mj.
Vandium
(mikroelem)
Inzulinszer hatsa miatt a vandium a sznhidrtok
anyagcserjben jtszik szerepet.
Nincs mg szakirodalmi adat a vandium hinyllapotra
vonatkozan.
Nem ismert.
Felttelezsek szerint valahol 10 s 30 mikro-
gramm kztt van naponta.
Borok, gymlcslevek, olajos magvak s
gabonaflk.
Vas
(mikroelem)
Alapvet funkcikban vesz rszt a szervezetben: az
oxign- s szndioxid szllts, az elektrontovbbts.
Fradtsg, szdls alakulhat ki, cskken az izmok
munkavgz kpessge s a szellemi teljestkpessg.
Cskken az ellenll kpessg. Nemtl s kortl fggen 6-20 mg.
LA legjobb vasforrsok a hsok, a mj s
az egyb belssgek.
Kobalt
(mikroelem)
A kobalt B12-vitamin szintzishez elengedhetetlen,
gy kzvetve rszt vesz a vrkpzsben.
A kobalt hinya a B12 -vitamin hinyval jr, ami vszes
vrszegnysget okoz.
Nagy dzisban trtn alkalmazsa g-
tolja a pajzsmirigy jdfelvtelt.
A szervezt kobaltszksglete igen alacsony,
mindssze napi 0.0001 mg.
Ptlsa rendszerint nem szksges.
Bta-karotin
(mikrotpanyag)
Az A-vitamin legfontosabb forrsa, mivel a szervezet
szksg esetn bta-karotinbl kpes ellltani.
Nem ismert. Nem ismert. Nem ismert.
Szinte minden sznes zldsgben megtall-
hat, fleg a srga vagy piros sznekben.
Glkozamin
(mikrotpanyag)
Biztostja a szvetek rugalmassgt, segti az zletek
mkdst, a porcszvetek jrakpzdst.
Idsebb korban cskken a sejtek kztti vz mennyisge, a
szvetek rugalmassga s az zletek mozgskpessge.
A legtbb tpllkflesgben megtallhat,
a legjobb a kagyl s a tengeri llatok.
Likopin
(mikrotpanyag)
Antioxidns hatsa miatt betegsgmegelz hatssal
rendelkezik szmos daganatos megbetegedsnl.
Hinya esetn id eltti brregeds tapasztalhat,
megnhet a daganatos megbetegedsek kockzata is.
A paradicsom, a csipkebogy, a grg-
dinnye s a vrnarancs.
L-karnitin
(mikrotpanyag)
Az L-karnitin az izmok, az idegrendszer s a szvizom
mkdsben rendelkezik fontos hatssal.
Ajnlatos a ptls terhes s szoptats anyknl, mivel
csecsemk s kisgyermekek szervezete nem termel eleget.
A fel nem hasznlt rsz kirl a
szervezetbl.
Az L-karnitin napi szksglete 250-400 mg.
Az L-karnitin fleg hs- s tejtermkek-
ben tallhat.
Lutein, Zeaxantin
(mikrotpanyag)
A lutein s a zeaxantin egytt alkotja a makult, amely
kiszri a szemet roncsol kk fnyt.
Megn a ltsproblmk kockzata, a srgafolt-degenerci
miatt knnyebben kialakul a homlyos lts, retinakrosods.
Nem ismert. Jelenleg mg nem ismert.
Szinte minden zldsgfle tartalmaz
belle kisebb-nagyobb mennyisgben.
Taurin
(mikrotpanyag)
A taurin jelents szerepet jtszik a szervezet energia-
gazdlkodsban.
Ha alacsony a taurin szintje a szervezetben, zavarok jelent-
kezhetnek a szvizom mkdsben.
Nem ismert.
A szervezet pontos taurin-szksglete nem
ismert.
A tengeri lelmiszerek: a kagyl, a rk s a
hal, ill. egyb hsokban is megtallhat.
59
D e b r e c e n
60
Kategrianv
A vas emberi (s ms llati) szervezetben betlttt lettani hatsa felbe-
cslhetetlen rtk. Mely tpllkaink tartalmazzk legnagyobb mennyi-
sgben ezt a mikroelemet?
Vas nlkl az oxign nem lenne kpes eljutni a
sejtekhez, vagyis a vas kell mennyisg jelen-
lte esszencilis a szervezet letkpessgnek
szempontjbl.
A vr szne vgs soron a vas oxidci-
s llapottl fgg, amely a vr oxigntel-
tettsgnek kvetkezmnye. Az oxignds
vr vilgospiros, mg az oxignben sze-
gny, ugyanakkor szn-dioxidban gazdag
vr szne ennl jval sttebb rnyalat. A
myoglobin az izomsejtekben tallhat, s a
sejtek anyagcserjben vesz rszt. Emellett
a csontokban s a mjban tallhat mg je-
lents mennyisg vas.
VASAT TARTALMAZ LELMISZEREK
A vas legnagyobb mennyisgben llati eredet
lelmiszerekkel kerl be a szervezetbe. Jelen-
ts vasforrs a hs, a tej, a tojs. Ugyanakkor
pldul a sska s a spent is nagy mennyis-
g vasat tartalmaz. Napi 14 mg vas bevitelre
lenne szksg, m a felmrsek szerint ez a
legritkbb esetben fordul el, amelynek gya-
korlati kvetkezmnye a vashinyos betegek
viszonylag nagy arnya.
Az elgtelen bevitel, hezs vagy rossz tp-
anyag-sszettel, valamint egyoldal tpllko-
zs miatt jhet ltre. Nem ritka vegetrinusok
kztt, br kiegyenslyozott, gondosan ssze-
A vas szerepe
szervezetnkben
s a szksges lelmiszerek
Szerz: Dr. Knya Judit, WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
61
lltott trend mellett az llati eredet tpllkkal
nem lk sem lesznek felttlenl vashinyosak.
A vasat bsgesen tartalmaz telek fo-
gyasztsa mellett is kialakulhat a vashiny,
ugyanis a blrendszerbl trtn vasfelszv-
dst szmos dits faktor befolysolja. Rontjk
pldul a polifenol szerkezet vegyletek, ame-
lyek nagy mennyisgben fordulnak el a te-
ban s a borban. A gabonkban megtallhat
ftnsavak szintn rontjk a felszvdst, csak-
gy, mint a szja s az olajos magvak jelenlte.
Az svnyi anyagok kzl a kalcium s
annak oxaltsi gtoljk a vas blrendszerbl
trtn felszvdst. Ugyanakkor a vas kny-
nyebben s nagyobb hatsfokkal szvdik fel a
vrkeringsbe cink, rz, B-vitaminok s C-vita-
min jelenltben.
A VASHINY TNETEI S KEZELSE
A vashiny slyossga vrvtel utn, labora-
triumi krlmnyek kztt hatrozhat meg.
A ltens (lappang) vashiny ltalnos tnetei
kz tartoznak a br s nylkahrtyk eltrsei,
gymint a krm felletn megjelen barzdk,
a krm gyakori tredezse, a br szrazsga,
gyakran visszatr aphtk megjelense.
A brszn fak, spadt. A szjzug gyakran
kiszrad s kireped, fjdalmas sebeket hozva
ezzel ltre. Mindezen tnetek mell pszichs
jelensgek is trsulhatnak, fknt indokolatlan
fradkonysg, a koncentrlkpessg csk-
kense. Gyakori a fejfjs is. Manifeszt, vagyis
klinikailag igazolhat vashiny vashinyos vr-
szegnysget okoz, annak minden tnetvel.
Csecsem- s gyermekkorban a kielgt
vaselltottsg a szellemi s fzikai fejlds alapve-
t felttele, a ksbbiekben pedig a fentiek mellett
rszt vesz az immunrendszer helyes mkd-
sben. A vashiny knnyen kezelhet, szjon t
szedend vagy injekci formjban alkalmazand
ksztmnyekkel. Vrandssg s szoptats id-
szakban ltalnos vasptls javasolt.
TL IS ADAGOLHATJUK
A vas tladagolsa egy ritka anyagcserebetegsg
kapcsn fordulhat el, illetve vasksztmnyek
nagy mennyisg fogyasztsa utn. Az akut
mrgezs nagyon ritka, de fknt kisgyermekek
esetben gondolni kell r, ha az otthonukban a
vastartalm multivitaminok vagy egyb ksztm-
nyek trolsi helye szmukra is hozzfrhet.
A vasmrgezs els fzisnak tnetei:
melygs, hnys, hasmens, hasi fjdalom,
esetleg grcsk jelentkeznek. 8-24 rval a
mrgezs utn ltszlagos javuls kvetkezik
be, amelyet viszont vrnyomsess, vrzs,
srgasg, vagyis a mj krosodsa kvet. A
szervezetben hegesedst okoz mrgezs zaj-
lik, amely hetek mlva a mj s a belek vissza-
fordthatatlan krosodshoz vezet.
A vas esszencilis mikroelem, vagyis
szervezetnk nem kpes annak
ellltsra. Ezrt a vasat a tp-
llkozssal, kvlrl kell ptolnunk. Mivel
a vas felszvdsa s biohasznosu-
lsa rendkvl rossz, a vrbe csak a
tpllkban tallhat vasmennyisg
tredke kerl be, hogy aztn eljusson
azokra a helyekre, ahol szksg van r.
D e b r e c e n
62
Kategrianv
A testsly cskkentshez teht szksges a tpllkfelvtel korltozsval s a fizikai
intenzits nvelsvel egy olyan mrleget kialaktani, amelyben az elhasznlt energia tbb,
mint amennyit a szervezetbe a tpllkozssal bevisz.
nhny tel kalriatartalma
TEL Kcal/100g TEL Kcal/100g
Brny 840 Sertslapocka 1239
Bkacomb 500 Szarvas 517
Birka 1327 Tyk 588
Borj 517 Vaddiszn 470
Csirke, comb 571 Vadkacsa 521
Csirkemell 470 Szraztszta,
Kacsa, pecsenye 802 2 tojsos 1634
Liba 1646 Szraztszta,
L 475 4 tojsos 1646
Marha, blszn 508 Szraztszta,
Marha, felsl 1046 8 tojsos 1680
Marha, htszn,
magas
1008 Margarin (Rama) 3096
Marha, htszn,
lapos
970
Napraforg-,
tkmag-, szjaolaj
3898
Marha, tarja 588 Sertsszr 3894
z 441 Teavaj 3133
Pulyka 731 Vaj, szendvics 2743
Sertscombszelet,
karaj
685 Vajkrm 1638
Sertscslk 1415 Fehr kenyr 261
Sertsdagad 1852 Rozskenyr 255
D e b r e c e n
63
Kategrianv
2014. jnius
Krnikus
betegsgek
s tpllkozs
D e b r e c e n
64
krnikus betegsgek s tpllkozs
A helytelen
tpllkozs
szvodmnyei
A helytelen tpllkozs
s az elhzs rizikfak-
tora lehet a daganatos
s a klnbz szv- s
rrendszeri betegs-
geknek, valamint a
cukorbetegsgnek.
Figyeljen oda
nmagra!
j
tudni!
DAGANATOK, CUKORBETEGSG
S TPLLKOZS
A rostban szegny, tl sok kalrit tartalma-
z, adalkanyagokban
gazdag trend kedvez
a klnbz daganatos
megbetegedseknek.
Kutatk szerint a fnom-
tott cukor tpllja a rkos
sejteket, szveteket, s
elsegti nvekeds-
ket. A szenes, odagett
hsok klnsen, ha amgy is sok tartst-
szer van bennk rkkelt hatsak.
A tlzott energiabevitel, illetve a mozgs-
szegny letmd, valamint a kvetkezmnyes
elhzs/tlsly bizonytottan nveli a mh, val-
sznleg a vese s felteheten a vastagbl da-
ganat veszlyt; a menopauza (vltozs) kora
utn kialakul testtmeg-nvekeds valsz-
nleg fokozza a mellrk
kockzatt. Egyes elem-
zsek szerint az elhzs/
tlsly felteheten a vas-
tagbl s az epehlyag
daganat kialakulsval is
sszefggsben van. A
rendszeres fzikai aktivits
(fzikai munka, mozgs,
sport) felteheten cskkenti a td- s a mell-
rk kialakulsnak kockzatt.
A bsges zldsg-, s gymlcsfo-
gyaszts bizonytottan cskkenti szmos
daganat kockzatt, valjban elmondhat,
Forrs:
WEBBeteg.hu
Ajnls:
400-800 g/nap zldsg-fzelk s
gymlcs fogyasztsa minden felntt
szmra. Mindenki egyen naponta le-
galbb hromszor zldsg-fzelkflt,
gymlcst!
D e b r e c e n
65
Kategrianv
hogy ltalnos daga-
natmegelz hatsa
van. Bizonytottan csk-
kenti a szjreg, garat,
nyelcs, td (elssorban a
zldfzelkek), gyomor (fleg a
nyersen fogyaszthat zldsgflk,
hagyma, srgarpa, paradicsom, citrus-
flk), valamint a vastagbl, vgbldaganat
kockzatt (az utbbi daganat esetben
csak a zldsg-fzelkfogyaszts kedvez
hatsa igazoldott).
Vannak olyan npessgcsoportok, akik-
nl nagyobb a diabtesz kialakulsnak
kockzata. Az elhzs szinte mindig ksrje
a 2-es tpus cukorbajnak. A mozgsszegny,
stresszes letmdot lk veszlyeztetettebbek.
SZV- S RRENDSZERI
BETEGSGEK
Az emelkedett vrnyoms ritkn okoz tnete-
ket, lappangva, alattomosan krostja az r-
falat s okoz slyos szvdmnyeket. rde-
mes emiatt rendszeresen, minden hziorvosi
vizit alkalmval ellenriztetni a vrnyomst.
A hasi tpus elhzs, a megnvekedett
zsrszvet, a szksglethez kpest nagyobb
energiabevitel serkenti a szimpatikus ideg-
rendszer mkdst, valamint olyan hormo-
nlis vltozsokat indt el a szervezetben,
melyek a s- s folyadkvisszatarts, vala-
mint a vrzsrok szintjnek emelkedse, s
ezen keresztl az relmeszeseds irnyba
hatnak, gy emelve tovbb a vrnyomst.
A fokozott sbevitel a vz megktsn
keresztl nveli a kering vrmennyisget.
A sfogyaszts mrsklsvel szintn csk-
kenthet a vrnyoms. A napi smennyisg
a 6 grammot ne haladja meg.
Igyon kalriatudatosan: kerlje a cukor-
tartalm italokat, fogyasszon inkbb svny-
vagy csapvizet, fogyasszon naponta legalbb
msfl liter folyadkot!
Fogyasszon naponta legalbb 30 gramm
rostot!
Mondjon bcst a gyorsteleknek!
Egyen sok gymlcst s zldsget:
a napi t tkezs sorn bevitt 650 gramm az
optimlis.
A sts helyett prolja, fzze a hsokat
s a zldsgeket, kerlje a tlzottan cs-
ps teleket. A zsiradkot ne hevtse tl (fs-
tlsig) s ne egyen gett telt!
A nk naponta maximum egy, a frfak
naponta legfeljebb kt pohr alkoholt
igyanak. Csekly mennyisg alkohol vdi az
artrikat az elmeszesedstl.
Cskkentse sfogyasztst: zestsen in-
kbb fszernvnyekkel!
Szabaduljon meg a penszes telektl,
ugyanis a penszben lv gombk nvelik a
mjrk kialakulsnak kockzatt.
1
2
3
4
5
6
7
8
Amit n is megtehet
A helytelen tpllkozs
s az elhzs rizikfak-
tora lehet a daganatos
s a klnbz szv- s
rrendszeri betegs-
geknek, valamint a
cukorbetegsgnek.
Figyeljen oda
nmagra!
j
tudni!
D e b r e c e n
66
lethelyzetek
Dita helyett
egszsges
letmd
A gyermekkori elhzs elkerlsre a dita helyett az egszsges letmd je-
lenthet megoldst. Ebben az letkorban a szlk felelssge kifejezetten nagy.
A gyermekkori tlslyossg kezelsben a
legnehezebb taln, hogy nincs mg elg
belts a gyermekekben, hogy a ksi sz-
vdmnyek kialakulstl val flelem miatt
megvltoztassk szoksaikat.
Sokat segt, ha a gyerekek s szlk k-
sztenek tkezsi naplt, amibe legalbb kt
hten t lernak, s estnknt sszegeznek
minden elfogyasztott tpllkot. Ennek segt-
sgvel rendszeresen ltjk, mit is ettek egy-
egy nap, s sszeszmolhatjk az elfogyasz-
tott tpllk kalriatartalmt.
Nemcsak a sznhidrt hizlal. Azt sem sza-
bad szem ell tveszteni, hogy ami kicsi, az
nem felttlenl kalriaszegny, amiben nincs
hozzadott sznhidrt, a sajt gymlcscukor-
tartalma miatt mg lehet kalriban gazdag.
KALRIACSKKENTS
LPSENKNT
Ha az els lps megtrtnt, a kvetkez a feles-
leges kalrik cskkentse (repeta elhagysa, a
kenyrflk korltozsa) s lehetleg a rendsze-
res tkezs. A msodik lps a kalria cskken-
tse, ami llhat abbl, hogy a felvgott mennyis-
gt egy-egy szelettel cskkentjk, kisebb szelet
kenyeret vgunk, kevesebb kifit, zsemlt adunk
az tkezsekhez, becsempsszk a joghurtot s
a saltaflket, megbolondtva felvgottal, sonk-
val, esetleg kis sajttal, tojssal.
Gyermekkori
elhzs
Szerz: Dr. Felszeghy Enik gyermekgygysz, diabetolgus, endokrinolgus,
DRportal.hu szakrt, WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
67
nem az egyszeri gyorstkezdben elfogyasztott finomsgtl hznak el a gyer-
ekek, de tudniuk kell azt is, hogy ez nem a mindennapi letk rsze. Fontos
emellett, hogy a nagyszlk, vagy esetleg a szlk kztt fennll nzeteltrsek
okozta ketts nevelstl is megkmljk magunkat s gyermeknket, mivel a
feszltsg okozta meghasonls gyakorlatilag lehetetlenn teszi az letmdvl-
tst, hiszen mindenki a kisebb ellenlls fel szeret menni (mami szeret, mert
mindent megkapok s megehetek).
Ha ez is sikerlt, jhet a teljes kirls gabo-
nk alkalmazsa s a vacsora mennyisgnek
cskkentse. Nem baj, ha egy-egy folyamat
nem 1-2 napig tart, a tarts eredmnyhez id
kell, csak gy lehet elkerlni a fogys utni gyors
testslynvekedst.
CSEREKERESKEDELEM
TILTS HELYETT
Mindezen erfesztsek kztt sem rt szben
tartani, hogy nem felttlenl kell lemondani az
dessgrl vagy egy-egy fnomabb falatrl, hisz
a tilos csemegk sokkal csbtbbak, mint a
szabad dolgok.
Ezrt a cserekereskedelem s a ne tgy ki
sokat az asztalra, hogy ne essnk ksrtsbe
elvt rdemes szem eltt tartani, azaz valamit
(dessg) valamirt (vacsora) mdon iktassuk
be azt, amit nem tudunk, vagy nem akarunk
megtagadni a gyerekektl.
Dita helyett
egszsges
letmd
D e b r e c e n
68
Kategrianv
ELHZS:
MI VAN A HTTRBEN?
Szerz: Dr. Dinya Zoltn, pszichiter, WEBBeteg.hu
n tudta?
Az ember energiaszksglete az letkorral
fokozatosan cskken, legnagyobb serdlkorban,
majd kb. 10 venknt 5-10 szzalkkal kevesebb.
D e b r e c e n
69
Korunk npbetegsge az elhzs, mely egyike a
XXI. szzad egszsggyi kihvsainak. A KSH
adatai szerint a magyar lakossg 45 %-a tlslyos
vagy elhzott. Kln elgondolkoztat, hogy ma
Magyarorszgon minden tdik gyermek plusz
kilkkal kzd. Ennek oka sokrt, megvltoztak a
tpllkozsi szoksok, egyre tbbet s egyre ka-
lriadsabb teleket fogyasztunk, mikzben egyre
mozgsszegnyebben lnk. A fogyst klnb-
z, gyakran igen drga krktl, kls segtsgtl
vrjuk, mikzben letmdunkon nem szeretnnk
vltoztatni, nem csoda, hogy a fogykrk ered-
mnye alig lthat.
AZ ELHZS NEM-
CSAK ESZTTIKAI
PROBLMA
Gyakran vdekeznek a
szlk illetve az elhzott
emberek genetikai okok-
ra hivatkozva, s gyakran
vitathatatlanul csaldtag-
jaik is slyproblmkkal
kszkdnek. Azonban
ennek sokkal inkbb a
rgzlt, rossz tpllkozsi
szoksok, mozgssze-
gny letmd az oka, az elhzott emberek kztt
arnyaiban csak igen ritkn tallunk betegsget a
httrben (pl. Down-kr, pajzsmirigy-alulmkds,
mellkvese-tlmkds).
AZ ELHZS PSZICHOLGIAI HTTERE
Gyakran a stressz, lelki problmk oldsra
hasznljk az emberek az evst. Az elhzs,
a plusz kilk gyakran vdekezst jelentenek.
Ismert, hogy minl testesebb valaki, annl f-
lelmetesebb, ezrt gyakran a kisebbrendsgi
komplexusok kompenzlst is szolglja a h-
zs. Nknl gyakori, hogy a niessggel, an-
nak meglsvel kapcsolatos problmk miatt
nvesztenek gy nevezett vdhjat.
Az evs azonban csak rvid idej jrzst s
megknnyebblst okoz. Valjban a tlsly
tovbb nveli lelki gondjainkat. A duci gyere-
keket gyakran csfoljk trsaik, nehezebben
tudnak beilleszkedni, magukat gyetlenebb-
nek, szerencstlenebbnek tartjk. Ksbbi
letkorban munkahely
tallsi s prkapcso-
lati problmkat, ko-
moly kisebbrendsgi
rzseket okozhat a je-
lents tlsly. Az ilyen
emberek visszahz-
dv vlnak, egyre in-
kbb csak az evsben
lelik rmket, gy az
rdgi kr bezrul.
Fontos, hogy a fo-
gys letmdvltssal,
szksg esetn pszicholgusi segtsg igny-
bevtelvel trtnjen, s ne vljon fogykrk
sikertelen sorozatv. Nyerjk vissza idelis
slyunkat, ha szembenznk a problmink-
kal, felvllaljuk az rzelmeinket, indulatainkat,
nem akarunk msok elvrsainak grcssen
megfelelni, illetve a feszltsg levezets-
nek sikerl ms, egszsgesebb mdjt (pl.
sport) megtallni.
Az elhzott emberek kztt ritkn tallunk betegsget a httrben, ltalban
rgi beidegzdsek s pszicholgiai problmk lehetnek a f okok.
D e b r e c e n
A slyfelesleg sok betegsg rizikfaktora,
gyakori szvdmny a magas vrnyoms, a
II-es tpus cukorbetegsg, mely gyakran
mr gyermekkorban megjelenhet, rrend-
szeri szvdmnyeket, vese-, ltskro-
sodst okozva. Emellett felborthatja a
hormonhztartst is.
A megnvekedett testtmeg ersen
megterheli az zleteket, ksbb komoly
zleti fjdalmakat, mozgsi neheztett-
sget okozva.
D e b r e c e n
70
A magasvrnyoms betegsg egyik eljele lehet a 130-139/80-89Hgmm
rtk (gynevezett magas-normlis vrnyoms), ebben az esetben az l-
lapotrosszabbods elkerlsre letmd-vltoztats, dita bevezetse ja-
vasolt. Akik mr gygyszert szednek, azoknl is jobb eredmny vrhat az
letmd s az tkezsi szoksok megvltoztatsval.
A fejlett orszgokban a napi konyhas bevitel
6-12 g, ami 2,5-5 g ntriumnak felel meg. A
ntriumklorid (konyhas) fontos lettani sze-
repet jtszik szervezetnkben, de csak kis
mennyisgre van szksgnk.
MENNYI KONYHAS AJNLOTT?
A fentiek alapjn napi 6 gramm alatti konyhas-
fogyaszts javasolt. Mivel a flksz lelmiszerek
s a gyorsttermi menk startalma magas,
ezen telek fogyasztsa kerlend. Mivel az z-
lelbimbk szmra a ss falat erteljes ingert
jelent, az enyhbben szlelhet, de gazdagabb
zlmnyek elkerlik a fgyelmet. Nhny httel
a sfogyaszts cskkentse utn, nemhogy
nem fogjuk zetlennek rezni az teleket, hanem
klnleges j kulinris lmnyek vrnak rnk: a
zldsgek, zld fszerek rzkeinkre gyakorolt
hatsa kellemes meglepetst fog okozni.
VRNYOMSCSKKENT DITA -
LTEZIK ILYEN?
Az gynevezett DASH-dita (Dietary Approaches
to Stop Hypertension) egy olyan dita, ami segt
Magas vrnyoms
s dita
D e b r e c e n
71
megakadlyozni a magasvrnyoms kialaku-
lst. Tpllkozstudomnyi szakemberek s
szakorvosok ltal kidolgozott trend, amely sze-
rint naponta tlagosan ngy alkalommal javasolt
gymlcst, zldsget
fogyasztanunk, valamint
ktszer-hromszor sovny
tejtermket. Az trendben
fontos szerepet jtszanak a
klnfle magvak, a teljes
kirls gabonbl kszl
pkru, a hvelyes nv-
nyek, a hal s a baromf.
Kerlni kell a zsros hsok, hsksztmnyek, fel-
dolgozott telek, konzervek fogyasztst, illetve
a hozzadott cukrot tartalmaz lelmiszereket s
magas cukortartalm dt italokat.
MRSKELT ALKOHOLFOGYASZTS
Az alkoholfogyaszts frfaknl tlagosan maxi-
mum napi 20-30 gramm, nknl 10-20 gramm
legyen. Nem kell aggdni, nem szksges sz-
molgpet vinnnk egy barti beszlgetsre,
knnyen kiszmolhat, hny gramm alkoholt tar-
talmaz egy pohr ital. Annyi gramm alkoholt van
1 dl italban, ahny szzalkos alkoholtartalom-
mal br. gy pldul 15-20
g alkoholt tartalmaz 2 dl
bor, 1 pohr sr vagy 3-5
cl tmny ital.
Termszetesen a
megfelel trend, a
normlis testsly el-
rse, megtartsa, a
rendszeres dinamikus testmozgs fatal
kortl kezdve segthet a magasvrnyoms
megelzsben. Az egyb kockzati t-
nyezk kikszblse (pl. dohnyzs) is
rendkvl fontos a szv- s rrendszeri k-
rosodsok megelzse rdekben.
A DASH-trend gazdag kliumban,
magnziumban, kalciumban, fehrjben,
s sok rostot tartalmaz. Br ennek a
ditnak nem elssorban a testsly-
cskkents a clja, de a megfelelen
sszelltott trend segti az idelis
testsly elrst is.
D e b r e c e n
72
HOGYAN HAT EREINKRE A
KOLESZTERIN?
A magas koleszterinszint alattomosan krostja rrendszernket: pana-
szokat sokig nem okoz, m mr fatal felnttkorban is visszafordthatat-
lan krosodsokat idz el az arra hajlamos egynek rfaln. A kolesz-
terin hosszabb tvon nveli az rszklet, a szvkoszorr-betegsg, az
infarktus s a stroke kockzatt.
Br nem lehet az rszklettel jr beteg-
sgeket kizrlag a fentiek rovsra rni, a
helyes letmd kialaktsval a slyos sz-
vdmnyek elkerlhetek lennnek.
LDL, HDL, LIPID, KOLESZTERIN S
TRIGLICERID - A VRZSROKRL
A koleszterin elssorban rossz tulajdonsgai
miatt vlt ismertt, de a teljessghez az is hoz-
ztartozik, hogy nagyon fontos a szervezet sz-
mra, ugyanis nlklzhetetlen eleme az llati s
emberi sejteknek, rszt vesz a sejtmembrnok
alkotsban, s szmos fontos vegylet, mint
pl. a D-vitamin, az epesavak s a mellkvesek-
reg ltal termelt szteroid hormonok elanyaga.
A koleszterin egy rsze az elfogyasztott tpl-
lkbl szrmazik, azonban szervezetnk maga
is kpes koleszterint ellltani.
A msik fontos vrzsrkomponenst a
trigliceridek jelentik, melyek egy glicerinmole-
kula s klnbz teltettsg zsrsavak ve-
gyleteknt jnnek ltre, s a szervezet ener-
giaelltsban is rszt vesznek.
A vrzsrok (lipidek) lipoprotein-szemcsket al-
kotva, fehrjkhez ktdve keringenek. Ezek egyik
tpusa az LDL (alacsony srsg lipoprotein),
mely jrszt koleszterinbl ll, s melynek emel-
kedett szintje sszefggst mutat az relmesze-
sedssel. Br az LDL jelents rsze visszakerl
a mjba, illetve azok a sejtek veszik fel, melyek
koleszterint ignyelnek, kisebb rsze falsejtek
kzvettsvel az rfalba kerl, ahol lerakdik,
majd rszkletet okoz plakkok alakulnak ki.
A HDL (magas srsg lipoprotein) viszont
felveszi a felesleges koleszterint, majd visszaszl-
ltja a mjba, ahol egy rsze az epvel vlasztdik
ki, emellett antioxidnsokat is tartalmaz. Ezrt kap-
ta az LDL-ben utaz koleszterin a rossz, a HDL-
ben lev pedig a j jelzt.
Szerz: Dr. Bene Orsolya, WEBBeteg.hu
A koleszterinszinttel szoros
sszefggsben van az erek faln
lerakd meszes plakk, azaz az
relmeszeseds, amely pedig
a szvbetegsgek leggyakoribb
oka. Magyarorszgon s a fejlett
orszgokban a hallozs egyik
legfbb okaknt - a daganatos
megbetegedsek utn -, a szv- s
rrendszeri megbetegedseket
tartjk szmon, s hamarosan az
egsz vilgon vezet hallokknt
fog szerepelni.
A koleszterin
F O N T O S T U D N I A K O L E S Z T E R I N R L
Mr fatal felnttkorban is
megfgyelhetek a kezdeti elvltozsok
az rfalon az arra hajlamos egyneknl.
Az relmeszeseds nem
visszafordthat.
A koleszterinszint mrsre mr
szmos patikban is lehetsg van.
D e b r e c e n
73
MI OKOZHATJA A KOLESZTERIN-
SZINT EMELKEDST?
Az emelkedett koleszterinszint mgtt rk-
letes tnyezk, szerzett betegsgek s az
egszsgtelen letmd egyarnt llhat. Ge-
netikai faktor a lipoproteineket alkot fehrjk
eltrse, amely a koleszterinszint megemelke-
dsnek egyik oka lehet.
Mivel az arra hajlamos emberek rrend-
szerben mr fatal felnttkorban elkezddik
a meszes plakkok kialakulsa, s az egyszer
mr kialakult lerakds nem visszafordthat,
rdemes a megfelel letmd kialaktst mi-
nl hamarabb elkezdeni.
A VRZSRSZINTEK MRSE
Az erek klnbz mrtkben zrdhatnak el a
lerakdsok kvetkeztben.
Ha a csaldban mr elfordultak szv- s
rrendszeri megbetegedsek, agyi relz-
rdsok, vagy ismerten magas a koleszte-
rinszint a rokonok krben, rdemes az
letmdvltoztatson kvl mr fatal felntt-
korban elmenni szrvizsglatra.
A fatalabb nk szervezetben az sztrogn
segti az LDL- s HDL- koleszterin kztti egsz-
sges egyensly megtartst. A menopauzn
tesett nknl azonban a petefszkek mr nem
termelnek annyi sztrognt s a szv- s rrend-
szeri betegsgek rizikja is elri a frfak kock-
zati szintjt.
A mrs egy egyszer vrvtellel megold-
hat, de szmos helyen, patikkban, illetve
mobil szrllomsokon elrhet az ujjbegybl
trtn mintavtel is, melynek segtsgvel az
sszkoleszterin mutathat ki.
MI A TEEND, HA MAGAS
AZ RTK?
Emelkedett koleszterinszint esetn elssor-
ban letmdvlts javasolt. A tlsly emeli az
LDL-, s cskkenti a HDL-koleszterinszintet,
a fogys, a rendszeres testmozgs ellenttes
hatst fejt ki.
A dita tern a mediterrn szemllet kerlt
eltrbe. Az tkezsek sorn az llati eredet
zsrok mellzse, nvnyi olajok hasznlata java-
solt. Kedvez hatsak teltetlen zsrsavtartalmuk
miatt az olajos magvak, a halak.
A zldsgekben tallhat nvnyi szterolok,
valamint a rostok a koleszterin blbl trtn
felszvdst cskkentik. A fnomtott cukrok
helyett az sszetett sznhidrtok bevitele java-
solt. A mrskelt borfogyaszts, a dohnyzs
elhagysa, szintn kedvezen befolysolja a
vrzsrszintet.
Ha mindezek ellenre is magas marad a
koleszterinszint, gygyszeres kezels a k-
vetkez lps, ehhez tbbfle ksztmny is
rendelkezsre ll. Az epesavkt gyantk a
blbl trtn felszvdst gtoljk. A kln-
bz sztatinksztmnyek a koleszterin sejten
belli kpzdst akadlyozzk meg, mg az
ezetimib szintn a felszvdsra hat. A fbrtok a
trigliceridszint cskkentst s a HDL-szint eme-
lst clozzk.
D e b r e c e n
74
Hasznos tippek
a koleszterinszint
cskkentsrt
A megfelel tpllkozs s a
testmozgs segt a kolesz-
terinszint normalizlsban.
Ezek az els lpsek nemcsak
a megelzsben, de a kezels
sorn is. A koleszterinszintet
cskkent gygyszerek nem
helyettestik az egszsges
letmdot s tpllkozst,
sem az egszsges letmd
s tpllkozs nem helyet-
testi az orvos ltal elrendelt
gygyszeres kezelst.
A szv- s rrendszeri betegsgeknek tbb rizik-
faktora ismert, ezek kztt lteznek befolysolhat
s nem befolysolhat faktorok. A koleszterinszint
a befolysolhat tnyezk kz tartozik.
A megelzs egyik mdja a vr koleszte-
rin szintjnek norml rtken tartsa. A magas
koleszterin szvkoszorr meszesedshez,
szvinfarktushoz s stroke-hoz vezethet. Az
els s legfontosabb tnyez ennek elkerl-
sben az egszsges letmd, ezzel nemcsak
a koleszterinszintnket tarthatjuk egszsges
rtken, de vrnyomsunkat, testslyunkat,
vrcukrunkat, vrzsrunkat is.
AZ TREND A MEGELZS
ALAPPILLRE
Zsrbevitel: az trendben alacsony legyen a zsr-
bevitel, klnsen vonatkozik ez a teltett zsrokra.
A napi kalriabevitelt tekintve a zsrfogyaszts ne
haladja meg a 30 %-ot.
Bevsrlkosarunk: a tudatos tpllko-
zsnak rsze a tudatos vsrls. Sznjunk idt
arra, hogy elolvassuk a termkek cmkjt mg
a vsrls eltt, lehetleg ksztermkeket ritkn
vsroljunk, inkbb magunk ksztsk el az telt.
Teljes kirls lisztbl kszlt kenyr; 1.
Gabonarlemny a rostok fedezs 2. re
(ksz mzlit ne vegynk a cmke elolva-
ssa nlkl);
Rizs, lehetleg barnarizs; 3.
Gymlcs; 4.
Zldsg, lehet szrtott vagy 5.
fagyasztott is, de a legjobb vlaszts
a friss zldsg;
svnyvz vagy cukor, s tarts 6. tszer
hozzadsa nlkl kszlt 100%-os
gymlcsl;
Alacsony zsrtartalm tej; sovny 7.
sajt, sovny joghurt, j minsg
margarin;
Br nlkli szrnyas hs; 8.
Hal; 9.
J minsg nvnyi olaj magas h 10. fo-
kon val stshez, pl. napraforg;
Extra szz olvaolaj saltkhoz, s 11. ts-
hez az olvaolaj nem javasolt.
Szerz: Dr. Csuth gnes, WEBBeteg.hu
A RENDSZERES TESTMOZGS
CSKKENTI A RIZIKT
A sportols javtja az llkpessget, j hatssal
van a szv- s rrendszerre, cskkenti az elhzs, a cukorbetegsg s szhmos anyagcsere-betegsg
kialakulsnak rizikjt. A rendszeres testmozgs mindenkinek javasolt. A nem megerltet tempj
gyalogls, alkalmasabb lehet a kezdeti hnapokban. Az idelis testsly elrshez is sokkal alkalma-
sabb a napi rendszeressggel vgzett kevsb megerltet mozgs (pl. kzepes tempj sta), mint
heti 2-3 alkalommal vgzett edztermi edzs.
D e b r e c e n
75
Kategrianv
Dits szablyok
cukorbetegsg esetn
A cukorbetegek ditjnak sszelltst alapveten a cukorbetegsg faj-
tja (1-es vagy 2-es tpus), valamint az egyni adottsgok (testsly, let-
kor, trsbetegsgek) befolysoljk.
A ditnak fontos szerepe van mind a kt tpus
cukorbetegsg esetn, m mindig az adott ke-
zelsnek megfelel adekvt trend javasolt.
Az 1-es tpus cukorbetegeknl ma mr
az jabb inzulinksztmnyek adagolsval al-
kalmazkodni lehet a tpllkozshoz s a fzikai
megterhelshez. A 2-es tpus cukorbetegeknl
a legfontosabb szempont az idelis testtmeg
elrse s annak megtartsa.
Az tkezs utn kialakul vrcukorszint emel-
keds fgg az elfogyasztott tpllk glikmis in-
dextl, de a sznhidrttal egytt elfogyasztott zs-
rok s fehrjk elhzdbb tehetik a felszvdst.
Inzulinnal kezelt cukorbetegek esetn azrt fontos
a dita, mert a sznhidrt elfogyasztsa sorn 1
ra mlva alakul ki a vrcukorcscs, s 3 ra ml-
va lecseng, viszont az adagolt inzulin hatsgrb-
je ms. Mg az intenzv inzulinkezels mellett sem
olyan gyors az inzulin felszvdsa, mint ahogy az
egszsges szervezetben megvalsul.
AZ TREND SSZELLTSA
A 2-es tpus diabtesz esetben inkbb kalri-
ban, krisztalloid sznhidrtban s zsrban sze-
gnyebb trendet javaslunk. Mg az 1-es tpus
esetn tekintettel a gyorsan felszvd sznhid-
rtok kerlst ajnljuk, azonban nem szksges
zsrban s fehrjben szegny trend, hiszen az
egszsges let a cl.
A korszernek tekinthet cukorbeteg-t-
rendben a sznhidrtok 50, a fehrje 20, a zsr
30 szzalkos arnyban szerepel.
Szerz: Dr. Dobi Gngyi, Dr. Jna Angelika, WEBBeteg.hu
Alkohol
A nagy mennyisgben cukrot
tartalmaz italok mindenkppen
kerlendk. Naponta 2 dl vrsbor
elfogyasztsa cukorbetegek eset-
ben is ajnlott, mivel hozzjrulhat
az rrendszeri megbetegedsek
megelzshet.
D e b r e c e n
76
Nagyobb s hosszabbtv ltalban az
eredmny, ha lpcszetes kalriacskkentst ja-
vasolunk, attl fggen, hogy mennyi a kiindulsi
kalria, annak 10-15 szzalkval cskkentve a
bevitelt s a tolerancitl fggen, akr heten-
knt cskkenthetjk azt, a kvnt cl elrsig.
ENERGIABEVITEL
A 2-es tpus cukorbetegsg esetn az
energiabevitel megfelel cskkentse megha-
troz. Ezen betegek tbb mint 80 szzalka
elhzott. A testtmeg cskkentsnek hatsra
nvekszik az inzulin hatkonysga, teht mr-
skldnek a cukorbetegsg kialakulsban sze-
repet jtsz tnyezk.
A tpllkkal felvett energia ajnlott sz-
zalkos elosztsa a kvetkez:
50 szzalka sznhidrt,
20 szzalka fehrje,
30 szzalka zsr.
SZNHIDRTOK
A naponta elfogyaszthat sznhidrtmeny-
nyisget tbb tnyez egyttesen befolysolja.
Ezek a kvetkezk: a cukorbetegsg tpusa,
az inzulinnal vagy gygyszerrel trtn kezels,
a beteg letkora, testtmege, fzikai aktivitsa,
egyb trsbetegsgei.
A gyorsan felszvd sznhidrtok: rpacu-
kor, maltacukor, mz, cukrozott dtitalok.
Csak mrve fogyaszthat sznhidrtok: fe-
hr liszt, fehr s barna kenyr, szraztszta,
rizs, keksz, mzli, burgonya.
A feldolgozott lelmiszerek (burgonyapehely-
bl kszlt krumplipr, rizs- s zabpehely)
jobban emelik a vrcukorszintet, mint a ftt
burgonya vagy a ftt rizs.
Szabadon fogyaszthatk az sszes zld-
sg s fzelkfle, kivtel: a srgarpa, s-
ttk, kukorica, zldbors, bab, szja.
FEHRJK
Ajnlottak a zsrszegny fehrjeforrsok, a beteg-
sg 1-es tpusa esetn azonban nem szksges
a tl szigor zsrszegny dita, br a kalriasze-
gny trend pozitv hatsai nem elhanyagolhat-
ak. llati s nvnyi eredetek fehrjket egyfor-
ma arnyban val fogyasztsa ajnlott.
ZSROK
Trekedni kell a zsrszegny trend sszellts-
ra, az relmeszeseds fokozott kockzata miatt.
A zsrszegny tej s tejtermkek, hsok fogyasz-
tsa ajnlott. A teltetlen zsrsavak fogyasztsa
elnys. Kerlend a tejszn, a zsros sajtok, sza-
lmiflk, szalonna, tepert, zsros hsrszek.
ROSTOK
Napi tbbszri zldsg- s gymlcs fogyasz-
tsval rhet el megfelel lelmi rostbevitel.
Fogyasztsuk lasstja a sznhidrtok felszvd-
st, cskkenti a zsrok felszvdsnak mrtkt.
Gymlcst naponta ajnlatos fogyasztania a
cukorbetegnek 20-30 dkg mennyisgben, a
sznhidrttartalom beszmtsval. A szl, a
bann s a szilva fogyasztsa nem ajnlott, mivel
ezeknek magas a sznhidrttartalma.
Tudta-e?
Egy tlslyos diabteszes esetben a fogys miatt fontos a cskkentett kalria-
bevitel. Tlslyos diabteszes nk esetn napi 1000 kcal, tlslyos frfak esetben
1400 kcal, normlis testsly n esetn 1400 kcal, normlis testtmeg frfak s
fzikailag aktv nk szmra 1800 kcal energiabevitel javasolt naponta.
D e b r e c e n
77
Pajzsmirigy
betegek trendje
A jd fontos svnyi anyag az emberi szervezet mkdsben. A pajzs-
mirigy kiszri a jdot a vrrambl s elraktrozza, ezrt fontos, hogy a
tpllkkal s ivvzzel elegend mennyisgben vigyk be a szervezetbe.
Azokon a terleteken, ahol az ivvz nem tartalmaz jdot, szksges a
jdozott s fogyasztsa.
A pajzsmirigy hormonjai szablyozzk a szervezet
anyagcsere-folyamatait, az energiaforgalmat s
a hszablyozst. Fokozzk a zsrok s fehrjk
lebontst, emelik a vrcukorszintet. Az idegrend-
szer normlis mkdshez szksgesek.
DITA PAJZSMIRIGY TLMKDS
ESETN
A pajzsmirigy tlmkdse (hyperthyreosis) foko-
zott hormonelvlasztst okoz, melynek kvetkez-
mnye a felgyorsult anyagcsere, nagyobb tvgy,
de ennek ellenre cskken a testsly, alacsony a
szrum kliumszint, hasmens, verejtkezs lp
fel.
A dita clja az
llapot romlsnak
megakadlyozsa, a
hasmens megszn-
tetse s a szrum
kliumszint nvelse.
Az trend energiab
(45-50 kcal/ttkg), fehr-
je ds (1,2-1,3 g/ttkg),
zsiradk (1,2-1,3 g/ttkg)
s sznhidrtb (7-8 g/ttkg), emellett kliumban
gazdag (3500 g/nap), hogy a megnvekedett
energiaignyt fedezni lehessen. Az A vitamin (mj,
tojssrgja, sajt, tej, vaj, tonhal) s a -karotin
(srgarpa, kel, bimbskel, sttk, paradicsom,
pirospaprika) szablyozzk a pajzsmirigy helyes
mkdst, gy ezen telek fogyasztst eltrbe
kell helyezni. Az trend alapjt a tej s tejterm-
kek, zldsgek, gymlcsk, fzelkflk, teljes
kirls lisztbl kszlt termkek s gabonk al-
kossk. Mivel az alapanyagcsert fokozzk a h-
sok s hsksztmnyek, gy azokbl kevesebbet
szabad enni, s ugyanezen okokbl egyltaln
nem javasolt a kv, ers tea, energiaitalok, kla
s az alkoholos italok, valamint a fszeres telek
fogyasztsa.
DITA PAJZSMIRIGY ALULMKDS
ESETN
A pajzsmirigy elgtelen mkdse esetn besz-
lnk hypothyreosisrl, teht kevesebb hormon
termeldik. Naponta kb. 100 g/nap jdra van
szksg a hiny elker-
lsre, amelyet jdozott
konyhas, jdozott iv-
vz, vagy jodidtabletta
formjban lehet bevinni
a szervezetbe.
Az trend energia-
szegny (25-30 kcal/
ttkg), teltett zsrsavakban
szegny s normlis ko-
leszterintartalm (300 mg/nap), vitamin s rost ds
kell, hogy legyen. A legtbb jdot a tengeri halak
(tkehal, lazac, hering) s kagylk tartalmazzk, a
legkevesebbet a gymlcsk. Nhny zldsgf-
le is gazdag jdban, pldul a bab, spent, para-
dicsom, s karfol, de a fejes- s kelkposzttl,
retektl, repctl tartzkodni kell, mivel a jd hasz-
nosulst gtl anyagokat tartalmaznak.
Ha tl sok jdot fogyaszt a beteg, nem
kell aggdni, hogy kros az egszsgre,
mert a flsleg a vesken keresztl
kirl a szervezetbl. A ditzs clja a
jdptls mellett a beteg testslynak s
koleszterinszintjnek normalizlsa, a
szkrekeds megszntetse.
Tudta-e?
A refux betegsg
A refux (gastroesophagealis refux, GERD) betegsg tneteit az okozza,
hogy a gyomor savas tartalma visszaramlik a nyelcsbe, kimarja annak
bels falt, s kialakul az a panasz, amit a mindennapokban gyomorgs-
knt emlegetnk.
Savas refux idnknt egszsges emberekben
is jelentkezhet, m egszsges egynben jl
mkdnek a vd mechanizmusok. Ilyen vd-
funkcit jelent a nyelcs fregszer mozgsa,
amely a visszaramlott savas gyomortartalom
szinte teljes mennyisgt kpes visszaterelni a
gyomorba. Vd szerepet tlt be a nyl is, amely
fokozatosan semlegesti a savas vegyhatst.
Ha azonban ezek a vd tnyezk nem
mkdnek megfelelen s a savas refux he-
tente tbbszr is jelentkezik, akkor a mar sav
krostja a nyelcs kevsb ellenll bels
felsznt. Az gy kialakul llapotot nevezzk
gastroesophagealis refux betegsgnek, azaz
angol nevnek rvidtse alapjn GERD-nek.
Br a gyomorgs enyhtsre tbb hzi
mdszer is ismert, a hosszasan fennll tnete-
ket mgis komolyan kell venni! A gyakori savas
refux ugyanis nemcsak kellemetlen tneteket
okoz, hanem hosszabb tvon slyos szvdm-
nyekhez, pldul nyelcsszklethez vagy akr
rkos megbetegedshez is vezethet. Ha n is
gyakran szleli magn a gyomorgs tneteit,
a hatkony kezels mielbbi megkezdse vala-
mint, az esetleges szvdmnyek megelzse
rdekben mielbb keresse fel orvost!
MI AZ OKA A REFLUX BETEGSG
KIALAKULSNAK?
Refux-betegsg esetn ez a zrizom elgte-
lenl mkdik, gy a sav visszaramlik a nye-
lcsbe (regurgitci). Krosodik ugyanakkor
a nyelcs ntisztul, nvdelmi folyamata is.
A nyelcs mozgsnak elgtelensge miatt
elhzdik a kirls folyamata, gy a savas
gyomortartalom hosszabb idt tlt a nyel-
csben, s izgatja annak nylkahrtyjt, ez-
zel g, mar rzst okozva.
Szerz: Dr. Debreczeni Anik, WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
78
D e b r e c e n
79
TNETEK
A refux betegsg (GERD) legjel-
lemzbb tnete a gyomorgs
rzse, nha azonban egyb
panaszok is jelentkeznek, az
emsztrendszeri panaszoktl a
lgti tneteken keresztl a fo-
gszati problmkig.
KEZELSI LEHETSGEK
A refux-betegsg terpijnak a
clja, hogy a tnetek megszn-
jenek, a gyullads eltnjn, s
ne alakuljanak ki szvdmnyek.
Mindez a tarts gygyuls rdek-
ben hossz tv kezelst ignyel.
Az gynevezett savlektk
mint arra a nevk is utal lek-
tik, semlegestik a gyomorsavat,
ezltal enyhtik a refux (GERD)
tneteit. Ezek a vny nlkl kap-
hat gygyszerek nmagukban
nem gygytjk meg a gyomor-
sav ltal megronglt begyulladt
nyelcsvet, ezrt elssorban
az alkalmanknt elfordul gyo-
morgs esetn hasznlatosak.
Egyes savlektk tlzott haszn-
lata mellkhatsokkal is jrhat
ltalban hasmenst vagy szk-
rekedst okoznak.
Mi hajlamost
refuxra?
Egyes embereknl alkati adottsguknl
fogva eleve gyengbb a nyelcs als zr-
izmnak mkdse, msoknl a helytelen
letmdra vagy egyb betegsgekre vezet-
het vissza a refux kialakulsa. A terhessg
alatt s csecsemkorban jelentkez tnetek
idvel rendszerint elmlnak.
D e b r e c e n
80
v
a
g
y
TELALLERGIA
INTOLERANCIA?
Mivel az telallergia s az tel-intolerancia rszben hasonl tneteket
okoz (melygs, hnys, grcss hasi fjdalom, hasmens), gyakran sz-
szekeverik a kettt.
Az lelmiszerek ltalban nem zavarjk meg
az immunrendszer mkdst s nem okoz-
nak hisztaminkiramlst a vrbe, vagyis az
lelmiszerekre adott kellemetlen vlaszok l-
talban nem telallergik.
Ha nnek tel-intolerancija van,
akkor az rintett telbl kis mennyi-
sget klnsebb problma nlkl el
tud fogyasztani.
telallergia esetn ezzel szemben
mr kis mennyisg tel is jelents
allergis reakcit hoz ltre.
A nem allergis eredet tpllkoz-
si problmk tbbek kztt az alb-
biak lehetnek:
Az tel emsztshez szksges valamelyik
enzim hinya. A laktz nev enzim hinya pl-
dul emszthetetlenn teszi a tejben tallhat
laktz nev cukrot, s gynevezett laktz in-
tolerancit hoz ltre.
Irritbilis bl szindrma. Bizonyos telek az
irritbilis bl szindrma tneteit idzhetik el. El-
fordulhat, hogy bizonyos telek gyomorgrcst,
hasmenst vagy ppen szkrekedst okoznak.
telmrgezs. telmrgezs ktflekppen
trtnhet: mrgez llat vagy nvny elfogyasz-
tsakor, valamint olyan lelmiszerektl, amelyek-
ben helytelen trols miatt krokozk szaporod-
tak fel, mrgez anyagokat termelve.
n tudta?
Tneteit tekintve az telallergi-
tl megklnbztethetetlen a
romlott hal okozta mrgezs.
Ennek oka, hogy a halhsban
lev egyik aminosav (a hisztidin)
lls kzben hisztaminn
bomlik, vagyis az allergiban is
felszabadul anyagg.
Forrs: WEBBeteg.hu
AZ ORVOSI RENDELBEN
Az albbiak segtsgvel orvosa valsznsteni tudja, hogy nnek valdi telallergija, tel intoleran-
cija, telmrgezse vagy valamilyen gyomor-blrendszeri betegsge van-e.
A tnetek lersa.
Kszljn fel arra, hogy orvosa rszletekbe menen rdekldni fog tneteirl, a kivlt telekrl
illetve a csaldban elfordul allergis betegsgekrl.
telnapl.
Orvosa megkrheti nt, hogy vezessen telnaplt az tkezsi szoksairl, tneteirl s gygy-
szereirl, hogy az idbeli egybeessek kzelebb vigyenek a diagnzishoz.
Elimincis dita.
Lehet, hogy arra fogjk nt krni, hogy bizonyos gyans teleket pr htre hagyjon el az trend-
jbl, ezt kveten pedig egyesvel ismtelten kezdje el ezeket fogyasztani.
Fiziklis vizsglat.
A krltekint orvosi vizsglat bizonyos betegsgeket gyanba hozhat vagy valszntlenthet.
Brprba.
Brprba segtsgvel meghatrozhat a bizonyos telalkotkra adott reakci. A vizsglat sorn
a gyans anyag kis mennyisgt az alkar vagy a ht brre helyezik, majd a brt egy tvel meg-
szrjk, ezltal a vizsglt anyag kis mennyisge bejut a br al.
Vrvizsglat.
Az allergira jellemz IgE antitestek szintje meghatrozhat a vrbl.
D e b r e c e n
82
letmdvltssal
a kszvnyes rohamok ellen
A kszvny az zleti gyullads (artritisz) azon formja, amit rohamokban je-
lentkez fjdalom, duzzanat, kipirosods, zleti nyomsrzkenysg jelle-
mez, s amelyet a szervezet magas hgysavszintje okoz. Kialakulsrt a
helytelen tpllkozs is felels.
Szerencsre jl kezelhet, mind a kszvnyes rohamok, mind a hossztv szvdmnyek (ksz-
vnyes csomk, zleti torzulsok) megelzhetek.
A KSZVNYES ROHAM JELLEGZETES TNETEI:
A kszvnyes roham szinte mindig hirtelen, s fleg jszaka kezddik:
Intenzv zleti fjdalom. A kszvny leggyakrabban a nagy lbujj nagy zlett rinti,
de kialakulhat az als, s a fels vgtagok ms zleteiben is. A fjdalom jellemzen 5-10
napon keresztl tart, kzben intenzitsa fokozatosan cskken, majd magtl is elmlik.
Gyullads s kipirosods. Az rintett zlet vagy zletek megduzzadnak, piross
s nyomsrzkenny vlnak.
TLZOTT HSFOGYASZTS, MINT
HAJLAMOST TNYEZ
Az albbi llapotok, illetve krlmnyek nvelhetik
a kszvny kialakulsnak kockzatt:
Genetikai tnyezk.
t kszvnyes betegbl legalbb egynl, a csa-
ldban mr elfordult kszvny.
letviteli tnyezk.
A nagy mennyisg alkoholfogyaszts nveli a
kszvny kialakulsnak kockzatt. Az elhzs
szintn nveli a kockzatot, klnsen, ha llati
eredet lelmiszerek (hs, belssgek) nagymr-
tk fogyasztsval trsul.
letkor s nem.
Kszvny gyakrabban alakul ki frfaknl, feltehe-
ten azrt, mert hgysavszintjk eleve magasabb,
mint a nk, a menopauzt kveten azonban a
nk hgysavszintje is megkzelti a frfakt. En-
nek megfelelen frfakban, ltalban valamivel
korbban alakul ki kszvny (40-50 v kztt),
mg nknl a menopauzt kveten.
Genetikai tnyezk Tlsly Alkoholfogyaszts Nem Kor
Forrs: WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
83
2
3
4
1
AMIT N IS
MEGTEHET
rje el s tartsa az idelis testslyt!
Az esetleges tlsly lefaragsa cskkenti
a tehervisel zletek ignybevtelt. A fo-
gys cskkentheti a hgysav szintjt is.
Kerlje az llati fehrje
tlzott bevitelt!
A magas fehrjetartalm telek fokozzk
a vr hgysav szintjt. Az llati eredet
fehrjebevitel megszortsa segthet a
kszvnyes roham enyhtsben. A bel-
s szervek, pldul a mj, az agyvel, a
vese, a szardella, a hering s a makrla
klnsen nveli a hgysav-szintet.
Korltozza
az alkoholbevitelt!
A tlzott mrtk alkoholfogyaszts g-
tolja a hgysav vesn keresztli rtst,
ami kszvnyhez vezethet. Ha kszv-
nyes rohama van, legjobb, ha annak
ideje alatt nem fogyaszt alkoholt.
Igyon bsgesen folyadkot!
A b folyadkbevitel fokozza a vese
mkdst s nveli a vizelet meny-
nyisgt, gy elsegti a hgysav
rlst is.
Mirt alakul ki
a kszvny?
A kszvny oka az zlet
gyulladsa, melyet hgysav
(uret) kristlyok okoznak,
amelyek nagy mennyisg-
ben elfordulnak tovbb
az llati eredet telekben,
pldul a belssgekben
(tbbek kzt a mjban, a
vesben) s az agyban.
D e b r e c e n
84
Az irritbilis bl
szindrma s tnetei
tbl egy felnttnek irritbilis bl szindrmja van, gy ez a krkp az egyik
leggyakoribb betegsgnek szmt.
Az irritbilis bl szindrma tnetei szmos
esetben trendi, letviteli s stresszkezelsi
vltoztatsokkal kzben tarthatak, illetve az
llapottal val egyttls elsajttsa sorn
enyhlhetnek. A betegek kis szzalka tapasz-
tal csak slyos tneteket. Mivel az irritbilis bl
tipikusan nem gyulladt, gy nem nagyobb a
vastagblrk kockzata sem.
AZ IRRITBILIS BL SZINDRMA
TNETEI
A betegsg tnetei betegenknt nagyfok vlto-
zatossgot mutathatnak s nha ms betegs-
get utnozhatnak. A leggyakoribb tnetek kz
tartoznak: grcss hasi fjdalom, puffads, sze-
lessg, gyakori hasmens, ami szkrekedssel
vltakozhat, s idnknt nykos szklet. Gyako-
ri a hasi grcsk s a hasmens jelentkezse
pszichs stressz alatt.
Bizonyos esetekben slyos tnetek is kiala-
kulhatnak, amelyek nem reaglnak megfelel-
en a kezelsre. Mivel az irritbilis bl szindrma
tnetei ms betegsggel egytt is fennllhat-
nak, legjobb, ha tneteit megbeszli orvosval.
Legtbb beteg esetn az irritbilis bl szindrma
hullmz lefolys krnikus (idlt) betegsg.
FIGYELJEN MAGRA!
nnek felteheten irritbilis bl szindrmja van,
ha olyan ingerekre is erteljes blrendszeri pana-
szokkal (puffads, fjdalom s hasmens) reagl,
amik msoknak nem okoznak problmt. Ilyen
ingert jelenthet a stressz, a hirtelen nagymrtk
tkezs, vagy bizonyos telek (pl. csokold, tej,
alkohol, egyes gymlcsk s zldsgek, szn-
savas dtitalok), gygyszerek.
Ha nnek boltban vsrolt dessg, flksz
tel, feldolgozott hsru (felvgottak) fogyaszt-
sa utn hasi grcse s puffadsa van, mg nyers
alapanyagokbl, hzilag ksztett telek utn
nincs, akkor elfordulhat, hogy a problma vala-
mely mestersges destszer (pl. sorbitol) vagy
adalkanyag (pl. guargumi) emsztsnek zava-
ra, esetleg velk szembeni allergia.
MIKOR FORDULJUNK ORVOSHOZ?
A betegek hsz szzalka fordul orvoshoz
irritbilis bl szindrmra jellemz panaszaival,
pedig a kivizsgls biztonsgi szempontbl fon-
tos lenne, mert korai stdiumban ugyanezek a
tnetei nhny ms betegsgnek is, amelyek
kezelhetk illetve felttlenl kezelendk. Ilyenek
a fertzses blbetegsgek, amelyek egy r-
Forrs: WEBBeteg.hu
D e b r e c e n
85
AMIT N IS
MEGTEHET
szvdmnyek
Az irritbilis bl szindrma miatti hasmens s szkrekeds
aranyr kialakulshoz vezethet. emellett az irritbilis bl
szindrma befolysolhatja a munkjt, bartaival, csald-
jval val kapcsolatt s hogy teljes letet lhessen. ha
bizonyos teleket kerl, akkor elkpzelhet, hogy nem jut
hozz minden fontos tpanyaghoz.
sze kezels nlkl krnikuss vlhat, a Crohn-
betegsg vagy a vastagblrk.
AZ IRRITBILIS BL SZINDRMA KEZELSE
Mivel nem teljesen tisztzott, hogy mi ll az irritbilis bl szindrma htterben, a kezels elssorban a
tnetek enyhtsre sszpontost, hogy minl teljesebb letet tudjon a betegsggel lni. Ha a tnetek
mrskelten slyosak vagy slyosak, akkor tbbre van szksg, mint letviteli vltozsokra.
Ebben az esetben orvosa az albbiakat javasolhatja:
Rostptls
Klnbz rostptl ksztmnyek szedse, pldul korpa, metilcellulz
alkalmazsa, segthet a szkrekeds rendezsben.
Hasfog
ksztmnyek.
Bizonyos vny nlkl kaphat gygyszerek, pldul a loperamid, segthet
a hasmens megszntetsben.
A szlkpz
telek kerlse.
Ha nnek zavar mrtk haspuffadsa van, vagy nagy mennyisg
blgz gytri, mrskelheti a sznsavas dtitalok, saltk, nyers zld-
sgek, gymlcsk, a karalb, a karfol s a brokkoli fogyasztst.
Antikolinerg
gygyszerek
Egyes betegeknek olyan gygyszerre van szksgk, amely a belek m-
kdst gyorst idegek gtlsval hatnak.
Klciumantagonista
gygyszerek.
A blbl fel nem szvd klcium antagonistk, gtoljk a grcsket s
kiegyenslyozzk a szkletrts gyakorisgnak ingadozst.
Antidepresszns
gygyszerek.
Ha a tnetei kztt fjdalom vagy tartsan nyomott hangulat is szerepel,
orvosa antidepresszns szedst javasolhatja. Ezek a gygyszerek eny-
htenek a depresszi tnetein. Hasmens s hasi fjdalom esetn, ezrt
orvosa elssorban triciklusos antidepressznsokat javasolhat. A mellk-
hatsok kz az lmossg s a szkrekeds tartozhat.
Fokozato-
san emelje
a rostok
mennyisgt
trendjben
nhny hten
keresztl s
fgyelje meg a
hatst!
Kerlje a
tapasztala-
ta alapjn
problematikus
teleket!
Egyen rend-
szeresen! Ne
hagyjon ki
tkezseket
s azonos
mennyis-
geket egyen
mindennap!
Legyen
vatos a
tejtermkek-
kel!
Igyon
bsgesen
folyadkot!
Mozogjon
rendszere-
sen!
vatosan
hasznljon
hasfog,
illetve
hashajt
ksztm-
nyeket!
J ha tudja ...
Gyulladsos
blbetegsgek
A gyulladsos blbetegsgek sorn a bl begyullad, s ez jra s jra
megjelen hasi grcsket, valamint hasmenst okoz. Az elvltozsok kt
fajtja a Crohn-betegsg s a kifeklyesed vastagblgyullads (colitis
ulcerosa), amelyek hasonltanak egymsra, ezrt idnknt nehz megk-
lnbztetni ket egymstl. A tpllkozs tekintetben is vltoztatsra
van szksg.
A CROHN-BETEGSG S TNETEI
A Crohn-betegsg a blrendszer nylkahr-
tyjnak gyakran mlyen az rintett bl-
szakasz szveteibe hatol gyulladsos,
hasmenssel s fjdalommal jr, s akr az
letet is veszlyeztet betegsge.
MILYEN JELEK FIGYELMEZTETNEK A
CROHN-BETEGSGRE?
A Crohn-betegsg tnetei az enyhtl a s-
lyosig terjedhetnek, s kialakulhatnak hirtelen,
mindenfle fgyelmeztet jel nlkl, vagy foko-
zatosan, aprnknt.
Alhasi fjdalmak (jellemzen jobb oldali)
Fradtsg
Krnikus hasmens
Hnyinger
Hnys
Lz
Vrszegnysg
Vres, nykos szklet
Puffads
Grcsk
Fogys
tvgytalansg
A CROHN-BETEGSG OKAI
A Crohn-betegsg ltalban a vkonybl al-
sbb szakaszait, vagy a vastagbelet rinti,
de nha a vgbl, a gyomor, a nyelcs, il-
letve a szj is rintett lehet. Szemben a colitis
ulcerosval, melyben a gyullads folyamatosan
terjedve a teljes rintett terleten megtallhat,
a Crohn-betegsg prhuzamosan tbb helyen
alakulhat ki gy, hogy az rintett terletek kzt
egszsges szvet van. Idvel mlybe hatol
nagy feklyek alakulhatnak ki a blfalban.
Napjainkban nem tudjk pontosan, hogy mi
indtja el a Crohn-betegsget, de egyetrts van
abban, hogy mi az, ami nem. Ma mr ltalno-
san elfogadott, hogy sem a stressz, sem pedig
a helytelen tkezs nem eredmnyez ilyen jelleg
problmt, azonban mind a kt tnyez ronthat a
mr meglv tneteken.
Immunrendszer. A kutatk szerint egy ko-
rbbi vrusos vagy bakterilis fertzs llhat a be-
tegsg htterben.
rklds. A Crohn-betegek 20 %-nl a
szlk, a gyerekek, illetve a testvrek is hasonl
betegsgben szenvednek.
D e b r e c e n
86
Forrs: WEBBeteg.hu
MI A COLITIS ULCEROSA?
A colitis ulcerosa a gyulladsos blbetegsgek
egyik fajtja, ami az emsztrendszer krnikus
gyulladsval jr, jellegzetesen hasi fjdalom
s hasmens ksri. A colitis ulcerosa befoly-
solhatja a mindennapi letvitelt s nha letve-
szlyes szvdmnyekhez vezethet.
A colitis ulcerosa ltalban a vastagbl s
a vgblnylkahrtya felletes rtegeit, s jel-
legzetesen a blszakasz sszefgg terleteit
rinti. Ez egy tipikus klnbsg a Crohn- beteg-
sg s a colitis ulcerosa kztt, hiszen a Crohn-
betegsgben a blszakasz brmely terletn fol-
tokban kialakulhat mly, az rintett blszakaszba
hatol gyullads.
A colitis ulcerosa kezelsvel a tnetek drma-
ian cskkenthetk s akr hossztv remisszi
(tnetmentessg) is elrhet.
A COLITIS ULCEROSA KIALA-
KULSNAK OKAI
A colitis ulcerosa hasonlan a Crohn-
betegsghez a belek gyulladst s
kifeklyesedst okozza. Ellenttben
azonban a Crohn-betegsggel amely
a vastagbl klnbz rszeit rintheti
a colitis ulcerosa ltalban egy sz-
szefgg terleten rinti a vastagbl
nylkahrtya felletes rtegit, a vg-
bltl kezdden.
Egyes kutatk szerint egy vrus
vagy baktrium llhat a colitis ulcerosa
htterben, az emsztrendszer pedig
akkor krosodik, amikor az immun-
rendszer megprblja a behatol mik-
roorganizmusokat eltvoltani.
D e b r e c e n
88
Nincs teljes egyetrts azt illeten, hogy mi idzi el a colitis ulcerost, de
egyetrts van abban, hogy mi nem. Napjainkban mr elvetettk azt a terit,
mely szerint a stressz ll a betegsg htterben, br a stressz ronthat a t-
neteken. ehelyett a jelenlegi hipotzisek szerint az immunrendszer vdekez
mechanizmusa s genetikai hajlam llhat a httrben.
letkor. A colitis ulcerosa brmely letkorban kialakulhat, de na-
gyobb valsznsggel alakul ki fatalkorban. A colitis ulcerosa leggyak-
rabban a 30-as letkorban kezddik.
HAJLAMOS N
A BETEGSGRE?
A colitis ulcerosa azo-
nos arnyban fordul
el frfakban s nk-
ben, kialakulsnak
rizikfaktorai az alb-
biak lehetnek.
Betegsg a csaldban. Nagyobb a valsznsge a colitis
ulcerosa kialakulsnak, ha kzeli csaldtagja, pldul szl, gyerek,
vagy testvre is ebben a krkpben szenved.
TPLLKOZSI TANCSOK
Crohn-betegsg s a colitis ulcerosa esetn
a dita clja egyrszt az, hogy a gyulladt bl-
szakasz tpanyagok ltali irritlst kiiktassuk,
msrszt pedig, hogy a tpanyag- s ener-
giahiny kialakulst kivdjk.
A betegsg akut szakaszban kerlni kell
a tej, a nyers gymlcs s zldsg, va-
lamint az ersen fszeres, zsros telek
fogyasztst. Kerlni kell a durva nvnyi
rostokat (a kukorict, a lencst, a babot, a k-
posztaflket, a zldpaprikt, a narancsot), a
panrozott, b zsiradkban kisttt teleket.
Nem ajnlatos a sznsavas dtitalok, az
alkoholok, az ers kv s tea fogyasztsa
sem. A zsiradk felhasznlst cskkenteni
kell, az mindenkppen nvnyi eredet legyen.
A tpanyagok felszvdsnak srl-
se miatt az elvesztett tpanyagok s vita-
minok ptlsa (a fogys s az energiahiny
megelzse) szempont legfontosabb a dita
tervezsekor. Az egyszerre elfogyasztott tel
kis mennyisg legyen, napi tszri-hatszori
tkezs ajnlott. A vas-, fehrje-, s kalcium
ptlshoz elegend mennyisg sovny
hsflt s tejtermket kell fogyasztani.
Gyulladt epeutak.
D e b r e c e n
89
Kategrianv
Lisztrzkeny betegek
TPLLKOZSA
Ez a betegsg sajnos egy letre szl, melynek terpija kizrlag szigor
ditval oldhat meg. A cl elssorban a klinikai tnetek (hasmens, h-
nys) megszntetse, a felszv funkcik helyrelltsa, valamint a daga-
natos elvltozsok kialakulsnak megelzse.
Ezeket akkor lehet megvalstani, ha a glutnt
100 %-ban kiiktatjk az trendbl, vagyis ha tar-
tzkodnak a bza, rpa, rozs, zab, s az ezeket
nyomokban tartalmaz telek fogyasztstl.
A LISZTRZKENYEK TELEINEK
ELKSZTSE IS SPECILIS SZA-
BLYOK SZERINT TRTNIK
A legnagyobb gondot a bzaliszt, a tsztk,
a dara helyettestse jelenti, teht rizs, bur-
gonya, kukorica, szja, babliszt, szezmmag
s srgaborsliszt hasznlata szksges.
Nemcsak az ipari, hanem az otthoni telk-
sztsre is nagyon szigor szablyok rvnye-
sek, hiszen nem lehet egy helyen hasznlni
s trolni a glutnmentes telek ksztshez
felhasznlt eszkzket, ednyeket, hztartsi
gpeket (pl. kenyrst, kenyrpirt).
Szerz: Barta Anik Tnde, tpllkozstudomnyi szakember, WEBBeteg.hu
Nassolnivalk
kivl ropogtatnivalk a rizs- s kukor-
icapelyhek, pufasztott rizsszeletek,
olajos magvak. az dessgek kzl
azok fogyaszthatk, amelyek szere-
pelnek a hivatalos listn, pl. ostyk,
kekszek, stemnyek, cukorkk
D e b r e c e n
90
PKRUK, TSZTAFLK
A sikrmentes extrudlt kenyerek s pely-
hek kivlak tzrainak vagy uzsonnnak. A
boltban kaphat, esetleg hzilag elksztett
kenyerek soha nem lesznek olyan knny, le-
vegs llagak, mint a bzalisztbl kszltek,
ugyanakkor segthetnek rajta szdabikarbna
vagy leszt hozzadsval. Piskta s linzer
stemnyek stsnl alacsonyabb hfokot
kell vlasztani, s hosszabban kell stni a mi-
nl jobb llag elrshez.
HSOK
A hsok nem tartalmaznak sikrt, gy azo-
kat btran lehet fogyasztani, elssorban so-
vny csirke- s pulykahst, halakat, sovny
sertshst. A hsksztmnyek, felvgottak
s konzervek glutntartalmak lehetnek, gy
rdemes tjkozdni elzetesen, vagy pe-
dig elre csomagolt termkeket kell vlasz-
tani, amelyek biztosan nem szennyezdtek
glutnnel. Ezt a csomagolson feltntetett
thzott bzakalsz jelzi.
TEJTERMKEK
Az zestetlen tej s a tejtermkek fogyasztsa
megengedett, amennyiben nem szenved a
beteg tejcukor rzkenysgben. Ajnlhat a
tr, a sajtok legtbbje, azonban a natr kefr,
tejfl s joghurt ksztse sorn az llomny-
javt lehet sikrtartalm.
GYMLCSK, ZLDSGEK
A gymlcsk s zldsgek (friss, mirelit,
konzerv) sem tartalmaznak glutnt, m egyes
import termkeket (pl. zldalma) bevonhatnak
sikrtartalm llomnyjavtval. A Magyaror-
szgon kszlt bbitelek glutnmentesek.
ITALOK
Az italok kzl ajnlott a csapvz, sznsav-
mentes svnyvz, gymlcslevek, dtita-
lok, tek, gygytek, valdi kaka, babkv,
de a ptkv maltbl kszl, gy azt nem
szabad inni. Az alkohol tartalm italok kzl
nem fogyaszthatk a gabonbl erjesztettek,
mint a vodka, whisky, sr s gabonaplinka.
Fszerek
Fszerezsre a szraz
s a zld fszernv-
nyek alkalmasak. Az
telzestk, leveskoc-
kk, mrtsok, fszer-
keverkek, a ketchup,
mustr s a majonz is
tartalmazhat glutnt.
D e b r e c e n
91
receptajnl
recept ajnl
H
o
z
z
v
a
l
k
sajtos-zldsges
csontleves
A zldsgeket megtiszttjuk, cskokra szeleteljk, s a b vznl megmo-
sott csonttal egytt egy lbasban feltesszk fni. Szzuk, beledobjuk
a megtiszttott, de egszben hagyott vrshagymt, fokhagymt, s a
borsot, majd fed alatt lass tzn puhra fzzk a zldsgeket. Ha
megftt a leves, leszrjk, s tnyrokba szedve, reszelt sajttal s zld-
sgekkel egytt tlaljuk.
Tprtk
egy adagban:
Hozzvalk
4 szemlyre:
200 g csont
160 g srgarpa
120 g petrezselyemgykr
80 g zeller
40 g karalb
1 fej vrshagyma
1 gerezd fokhagyma
60 g reszelt sajt
4-6 szem egsz bors
tengeri s
S
z
n
h
i
d
r
t

9
g

F
e
h
r
j
e

6
g

Z
s
r

3
g
87
kcal
A kp csak illusztrci.
D e b r e c e n
93
Kategrianv
H
o
z
z
v
a
l
k
Humusz
(csicseriborskrm)
A csicseriborst alaposan bltsk le. Turmixoljuk ssze, s ntsk fel a
vzzel, hogy krmes llagot kapjunk. A citrom kifacsart levt adjuk hozz
a fokhagymval s az olvaolajjal egytt, zls szerint szzuk meg. Ismt
turmixoljuk ssze a masszt.
ntsk ki egy csszbe, s chiliporral szrjuk meg a tetejt.
zesthetjk mg friss petrezselyemzlddel, vagy pirtott fe-
nymaggal is.
Tprtk
egy adagban:
59
kcal
Hozzvalk
4 szemlyre:
400 g csicseribors konzerv
6 evkanlnyi forr vz
1 db citrom
2 gerezd fokhagyma
1 ek extra szz olvaolaj
1 tk chilipor
Tengeri s
S
z
n
h
i
d
r
t

6
g

F
e
h
r
j
e

2
g

Z
s
r

3
g
D e b r e c e n
94
Kategrianv
H
o
z
z
v
a
l
k
grillezett halszeletek
mustros kapormrtssal
A halszeleteket mossuk meg, vkonyan kenjk be extra szz olva-
olajjal, s elmelegtett grillstben sssk rvid ideig, amg megpirul
mindkt oldaluk. A mrts elksztse sorn a vzhez adjuk hozz a
mustrport, s keverjk jl el. Ezutn adjuk hozz a dijoni mustrt,
a tojssrgjt s az destszert. Az olajjal dolgozzuk ssze, majd
szrjuk bele a kaprot is.
Kis ideig hagyjuk llni, hogy az zek sszerjenek.
Tlalskor a grillezett halszeletek tetejre kanalazzunk a
mrtsbl. Prolt rizs, vagy zldsgkret illik hozz.
Tprtk
egy adagban:
416
kcal
Hozzvalk
4 szemlyre:
50 dkg afrikai harcsafl
2 evkanl extra szz ol-
vaolaj
A mrtshoz:
2 evkanl dijoni mustr
(sima mustr is j)
1 tojssrgja
1 teskanl mustrpor
2 evkanl vz
1,2 dl nvnyi olaj
(napraforg vagy olvaolaj)
2 evkanl kaporlevl
destszer zls szerint
Sznhidrt 2g
Z
s
r

3
6
g

F
e
h
r
j
e

2
1
g
H
o
z
z
v
a
l
k
zldsges
spagetti
A csirkemellet cskokra vgjuk, befszerezzk, s libazsron, llandan
kevergetve kistjk, majd flretesszk. A karikra vgott hagymt megpi-
rtjuk, majd hozzadjuk a felszeletelt gombt s a vkony karikra vgott
srgarpt.
A zldsgeket fed alatt kszre proljuk.
Ha a rpa is megpuhult, hozztesszk a konzervkukorict, majd meg-
szrjuk liszttel, hozzkeverjk a joghurtot, s kiforraljuk, Kzben meg-
fzzk a tsztt.
Tlaljuk a tsztt, r a zldsgekkel sszekevert hst, s
megszrjuk reszelt sajttal.
Tprtk
egy adagban:
Hozzvalk
4 szemlyre:
30 dkg csirkemell
30 dkg spagetti tszta
40 dkg gomba
3 db srgarpa
2 db hagyma
1 db kukoricakonzerv
kb. 2 dl joghurt
libazsr
reszelt sajt
kevs liszt
s
rlt bors
bazsalikom
kakukkf
fszerpaprika
fokhagymapor
635
kcal
S
z
n
h
i
d
r
t

9
2
g

F
e
h
r
j
e

2
4
g

Z
s
r

1
9
g
D e b r e c e n
96
Kategrianv
H
o
z
z
v
a
l
k
S
z
n
h
i
d
r
t

9
7
g

F
e
h
r
j
e

2
5
g

Z
s
r

2
6
g
Curry-s csirke
manduls rizssaltval
A csirkemellet moss utn kockkra szeleteljk fel, majd kevs ol-
vaolajon megpirtjuk, mikzben hozzadjuk a joghurtot, a curryport,
a szjaszszt, a borecetet, a zellermagot, a mzet, a fokhagymaport
s a borsot.
A basmati rizst kzben megfzzk, ha elkszlt, a csirkehshoz adjuk
a paprikval, mandulval, a zellerrel s az jhagymval egytt, majd
zestjk sval s borssal. Jl sszekeverjk, s fed alatt az egszet
proljuk krlbell 5 percig, amg a zldsgek megpuhulnak.
Fogyaszthatjuk egytltelknt melegen, vagy hidegen sal-
taknt is kivl.
Tprtk
egy adagban:
722
kcal
Hozzvalk
4 szemlyre:
0,5 kg kicsontozott
csirkemell br nlkl
40 dkg basmati rizs
2 ek zsrszegny natur joghurt
15 dkg darlt mandula
2 db zellerszl
2 szl jhagyma
2 db kaliforniai paprika
2 ek olvaolaj
1 ek currypor
1 ek vilgos szjaszsz
2 teskanl borecet
1 teskanl zellermag
1 tk mz
0,5 tk fokhagymapor
0,5 tk rlt bors
chilipor
D e b r e c e n
97
Kategrianv
H
o
z
z
v
a
l
k
des-savany
sertsborda
1,5 dl vzzel keverjk el a cukrot, a ketchupot, az ecetet s a chiliport.
A megmosott, megtiszttott hsszeleteket tegyk tepsibe, vrshagy-
ma karikkkal bortsuk be, s ntsk a mrtst a hsra.
Aluflival lefedve 150C-os stben msfl rig sssk, amg meg-
puhul a hs, majd vegyk le az aluflit, s pirtsuk meg a tetejt pr
percen keresztl.
Burgonyval s prolt bbi spenttal tlalhatjuk.
Tprtk
egy adagban:
329
kcal
Hozzvalk
4 szemlyre:
4-6 szelet sertskaraj
2 db vrshagyma
Fl cssze barna-
cukor
1 dl ketchup
1 dl fehrborecet
1 teskanl
chilipor
Curry-s csirke
manduls rizssaltval
S
z
n
h
i
d
r
z

4
0
g

F
e
h
r
j
e

2
2
g

Z
s
r
9
g
D e b r e c e n
98
Kategrianv
H
o
z
z
v
a
l
k
reform
teastemny
Keverjk el egy nagy tlban a ktfle lisztet, a stport, a szdabikar-
bnt s a tengeri st. Daraboljuk bele a vajat, majd addig gyrjuk,
amg morzss llagot kapunk. Ekkor tegyk hozz az tkezsi rt,
gy puha tsztt kapunk. Lisztezett nyjtdeszkn gyrjuk t, majd
nyjtsuk krlbell 1 cm vastagsgra, s 5-6 cm-es pogcskat
szaggassunk belle. Melegtsk el a stt 190C-ra. Egy tepsit ki-
blelnk stpaprral, s a kis pogcskat elrendezve rajta, betesszk
a stbe. Krlbell 10 perc alatt aranybarnra slnek.
Tprtk
egy db stiben:
181
kcal
Hozzvalk
kb 12 darabhoz:
20 dkg tnklyliszt
20 dkg zabliszt
12 dkg vaj
2 teskanl stpor
1,7 dl tkezsi r
1 kvskanl
szdabikarbna
1 kvskanl tengeri s
Tancs:
zesthetjk frissen vgott zldfszerekkel is. Ha des
kekszeket szeretnnk kapni, akkor adjunk hozz egy
teskanl cukrot, mzet, vagy pr csepp destszert.
Mazsolval, csokolddarabokkal, vagy kandrozott
gymlcskkel is gazdagthajtuk.
S
z
n
h
i
d
r
t

2
1
g

Z
s
r

9
g

F
e
h
r
j
e
4
g
D e b r e c e n
99
Kategrianv
H
o
z
z
v
a
l
k
Gymbres
stemny
Egy tlban keverjk ssze az olvasztott margarint a gymlcscukorral
s a vanlis cukorral. Egyenknt ssk hozz a tojsokat, s kever-
jk habosra. A lisztet keverjk ssze a stporral s egy kshegynyi
sval, majd ntsk bele a cukros masszba. Csommentesre dol-
gozzuk el, ezutn kanalazzuk bele a gymbrlekvrt. Egy stformt
margarinazzunk ki, amelybe beletesszk a tsztt. 160C-ra elmele-
gtett stben sssk 75-90 percig. Ha megslt, bortsuk ki tlcra.
Krlbell 12 szelet lesz belle.
Tprtk
egy adagban:
213
kcal
Hozzvalk
12 szelethez:
20 dkg gymbrlekvr
20 dkg margarin
15 dkg xilit (nyrfacukor)
4 db tojs
1 zacsk vanlis cukor
30 dkg teljes kirls liszt
1 mokkskanlnyi stpor
Tengeri s
Fehrje 3g
S
z
n
h
i
d
r
t

3
0
g

Z
s
r

9
g
KZSEN TBBET TEHETNK
EGSZSGFEJLESZTSI IRODA
KENZY GYULA KRHZ
S RENDELINTZET
HTF - CSTRTK: 7.30-16.00
PNTEK: 7.30-13.30
TELEFON: 06 52/513-603
E-MAIL: EFI@KENEZYKORHAZ.HU
HONLAP:
WWW.EFI.KENEZYKORHAZ.HU
CUKORBETEG-KLUB
SZLKLUB
DOHNYZSRL VAL LESZOKS
TMOGATSA
SZV-RRENDSZERI BETEGKLUB
KRZISHELYZETEK
NSEGT CSOPORTJA
ALKOHOLLESZOKS TMOGATSA,
NSEGT CSOPORT
EFI - AZ EGSZSGES CSALDOKRT
H
O
N
L
A
P
:

W
W
W
.
E
F
I
.
K
E
N
E
Z
Y
K
O
R
HAZ.HU

EFI Helyes Táplálkozás Kiadvány

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

EFI Helyes Táplálkozás Kiadvány

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

D e b r e c e n

You might also like