TESTINGEN

VOORAF TE DOEN: - oefeningen die er niet bij staan = met bar (staan vet gedrukt), zoek even een prent op via internet om een duidelijk zicht te hebben

1. Werk liefst de testingen in 2x af 2. Vul gewicht in en vermenigvuldig dit met het getal dat erachter staat, staat er geen getal = schat het gewicht waarin je maximaal 15 herhalingen zal halen 3. Zoek toestellen op in volgorde (zie dat je de volgorde kent en de werkwijze van het toestel/oefening) 4. Opwarming: 10 minuten cardio + 2 minuten aan elk toestel (= +-15 minuten, specifieke opwarming + aanvoelen van gewicht) 5. Voor je de testing zelf start, probeer eerst een paar keer op een licht gewicht (3 x op lichter gewicht) + let op correcte houding 6. START nu pas aan je volgorde van oefeningen: vul na elke oefening het aantal herhalingen en het gebruikte gewicht in. 7. Zie dat er niet teveel tijd tussen het doorschuiven naar de volgende oefening kruipt 8. Wees correct en veel succes!

Eigen Gewicht

.x

Uitkomst + gebruikt gewicht

Ideale herhalingen

Herhalingen maximaal gehaald?

Coefficient van aanpassing

Totale uitkomst gewicht =

1 RM bij benadering =

Lat machine aw (rug) Leg curl (benen) Deltoid press (schouders) Abdominal curl (buik) Bent over rowing (armen)-bar Row machine (borst)

.... .... ....

12-15 12-15 12-15

0.20

12-15

0.45

12-15

....

12-15

DRINKPAUZE + 10 MINUTEN CARDIO (warm houden van lichaam, actieve recuperatie 8 km per uur lopen) - doe de 2 oefeningen in het rood hierna Lat machine vw (rug) Leg press (benen) Arm side raise (armen + schouders) crunch schuin (buik) .... 1.30 .... 12-15 12-15 12-15

....

12-15

Triceps extensie (armen) Pectoral machine (borst)

0.21

12-15

....

12-15

DRINKPAUZE + 10 MINUTEN CARDIO (warm houden van lichaam, actieve recuperatie 8 km per uur lopen) - doe de 2 oefeningen in het groen hierna Standing press (armen en schouders) - bar Leg extension (benen) Chest press (borst) 0.38 12-15

....

12-15

0.60

12-15

Biceps curl (armen)

0.30

12-15