Mehmet C. z _ Vcudunu Kullanma Klavuzu www.kitapsevenler.

com Merhabalar Buraya Yklediim e-kitaplar Aada Ad Geen Kanuna stinaden Grme zrller in Hazrlanmtr Ekran Okuyucu, Braille 'n Speak Sayesinde Bu Kitaplar Dinliyoruz Amacm Yayn Evlerine Zarar Vermek Deildir Bu e-kitaplar Normal Kitaplarn Yerini Tutmayacandan Kitaplar Beyenipte Engelli Olmayan Arkadalar Sadece Kitap Hakknda Fikir Sahibi Olduunda Aada Ad Geen Yayn Evi, Sahaflar, Ktphane, ve Kitaplardan Temin Edebilirler Bu Kitaplarda Hi Bir Maddi karm Yoktur Byle Bir eyide Dnmem Bu e-kitaplar Kanunen Hi Bir ekilde Ticari Amal Kullanlamaz Bilgi Paylatka oalr Yaar Mutlu Not: 5846 Sayl Kanunun "altnc Blm-eitli Hkmler " blmnde yeralan "EK MADDE 11. - Ders kitaplar dahil, alenilemi veya yaymlanm yazl ilim ve edebiyat eserlerinin engelliler iin retilmi bir nshas yoksa hibir ticar ama gdlmeksizin bir engellinin kullanm iin kendisi veya nc bir kii tek nsha olarak ya da engellilere ynelik hizmet veren eitim kurumu, vakf veya dernek gibi kurulular tarafndan ihtiya kadar kaset, CD, braill alfabesi ve benzeri 87matlarda oaltlmas veya dn verilmesi bu Kanunda ngrlen izinler alnmadan gerekletirilebilir."Bu nshalar hibir ekilde satlamaz, ticarete konu edilemez ve amac dnda kullanlamaz ve kullandrlamaz. Ayrca bu nshalar zerinde hak sahipleri ile ilgili bilgilerin bulundurulmas ve oaltm amacnn belirtilmesi zorunludur." maddesine istinaden web sitesinde deneme yaynna geilmitir. T.C.Kltr ve Turizm Bakanl Bilgi lem ve Otomasyon Dairesi Bakanl Ankara Bu kitaplar hazrlanrken verilen emeye harcanan zamana sayd duyarak Ltfen Yukardaki ve Aadaki Aklamalar Silmeyin Tarayan Yaar Mutlu web sitesi www.yasarmutlu.com www.kitapsevenler.com e-posta yasarmutlu@kitapsevenler.com yasarmutlu@yasarmutlu.com mutlukitap@hotmail.com kitapsevenler@gmail.com How well do you know your body? take the quiz MANUAL SENN KULLANIM KILAVUZU MICHAEL F. ROIZEN, m.d MEHMET C. OZ.m.d. f

VATAN'IN ARMAANIDIR Aort Kapak Vcudunu Kullanma Klavuzu Paha Salkl ve Paha Genp Yaamnz pin Bir Vcut Rehberi Prof. Dr. Mehmet C. z ve Prof. Dr. Michael F. Roizen Sen Vcudunu Kullanma Klavu ISBN: 975-999 0512 Mehmet C. z, Michael F. Roizen zgn ad: YOU, The Owner's Manual Bu kitabn Trke yayn haklar Beyaz Baltna Yaynlar'na aittir Yayn zni olmakszn oaltlamaz, kaynak gsterilmek suretiyle alnt yaplabilir. ocuklarmz Alex, Anabella, Paphne, Jeffrey, Jennifer, Oliver, Tad ve Zoe'ye YOU: THE OWNER'S MANUAL Copyright 2005 by Michael F. Roizen, M.D., and Mehmet C. Oz, M.D. Illustrations copyright 2005 by Gary Hallgren, Michael F. Roizen, M.D., and Mehmet C. Oz, M.P. Adaptation of Mensa test on page 000 copyright 1992 by Abby SaJmy, American MENSA Ltd. All rights reserved. ngilizce ashndan portrene Selim Yenieri Resimler Gary Haltgren, Uta z, Ted Spfcar Basm ve Cilt Boyut Matbaaclk A&. (0212)413 33 33 1 NDEKLER 1. BLM Vcudunuz. Eviniz: Sper Sa 2. BLM Sistem alyor Kalbiniz v 31 3. BOLUM 65 Dnn: Beyniniz ve Sinir Sis 4. BLM 103 Hareket Kontrol: Kemikler, 5. BLM 149 Salkl Yasam pin: Cierleriniz ndirim Sisteminiz Organlarnz BOLUMA-elciler ll.BOlM ehennem ullanm IClavSzuT?yetij ^ si vardr. \||_ ^ \ INDEX

v * Teekkr YAZARLARIN AIKLAMASI Baz blmlerde rnleri, markalarna gre listeledik; rnein. Hacla tedavi yntemleri genel olarak bilinen isimleriyle kullanlmtr Aynca, bunun okura yardmc bilgiler sunacan dndmz yerlerde, baz irketlerin ve rnlerin adlarn da verdik. Mlke Rolzenln RealAge bilgisayar programnn gelitirilmesi amacyla kurduu RealAge, Inc. haricinde bu kitapta ad gecen irketler ya da rnlerle lgili bir balantmz yoktur. RealAge ve Age Reduction, RealAge lnc.'a ait ticari hizmet markalandr. RealAge Inc. hakknda daha geni bilgi, RealAge nternet sitesi wwwealAge.com'da bulunabilir. viii * Teekkr Ortak Teekkr Lisa, Gary ve Ted, bu almay mmkn ve daha elenceli kldlar; kitap kartrmay ve yazmay bir parti kadar elenceli bulmak zor olsa da, gerekten yle olduunu hissettirdiler. Her biri verdikleri szleri sz verdikleri zamanda yerine getirdiler. Lisa bize stn cinsiyetin hangisi olduunu daima hatrlatrken, bizi daha neeli, elenceli, salam ve kapsaml bir kitap hazrlamaya tevik etti ve Ted'i ibirlikimiz olmaya zorlad. Ted, en karmak tbbi kavramlara bile elenceli bir adan yaklamak konusunda ne kadar esiz bir yetenei olduunu kantlad; bir eyin yaplmas gerektiini dndnde o ey daima yapld. Onun esiz yetenekleri karsnda bizden daha fazla hayranlk duyan kimse olamaz. Gary'nin izimler konusundaki dehas, yaratclna yetiebilmek iin bizi daha fazla almaya zorlad. Menajerimiz Candice Fuhrman'n dengeli tutumu, dndrc yorumlan ve yapt grmeler, bu kitabn ortaya kmasn salad. Aynca HarperCollins'te bize inanan ve birlikte almaktan byk mutluluk duyduumuz kiilere de teekkr etmek istiyoruz: Steve Hanselman, Shelby Meizlik ve zellikle de Kathryn Huck; Kathryn daima yanmzdayd ve kesinlikle ykselen bir yldz olduunu kantlad. Aynca, sorulanyla, notlaryla, kartlanyla ve e-postalaryla bu kitaptaki dncelerin ounun olumasnda katkda bulunan ok sayda hastamza ve binlerce insana da teekkr ederiz. Son olarak, yaratt uzun alma saatleri ve bizi bir araya getirdii iin harika dostumuz Craig Wynett'e minnetimizi ifade etmek istiyoruz. Birinci snf zekasnn yan sra, dnyann ihtiyac olan eylerle ilgili geni grleriyle hepimizin rehberi oldu. Bizim aklmza gelmeyen noktalar o birletirdi ve bu kitabn ynnn belirlenmesinde nemli tavsiyelerde bulundu. Ltfen kitab beenmezseniz, onu sulaynz. Teekkr * ix Mike'm Teekkr Kendilerinden yardm istediimizde e-postalar grmezden gelmekten fazlasn yapan birok kiiye teekkr ediyorum. Dr. Jon Walters, hem ev tamircileri hem de salk

profesyonellerinin anlayabilecei metaforlar retebilmemiz iin bize yardmc olmak zere Pittsburgh ile Cleveland arasnda mekik dokurken, her naslsa kitab okuyacak zaman bulabildi (eer Pittsburgh-Cleveland arasnda arampole itildiyseniz, bizi sulaynz). Bilimsel adan da nemli katklarda bulundu; zellikle de cinsellikle ilgili blmde. Dr. Axel Goetz, Anka Goetz ve Margarthe Goetz aile ls de zel teekkr hak ediyorlar; nk kitab blm blm okuyarak bilimsel, sanatsal ve tarz asndan nemli ve yapc eletirilerde bulundular. Ayrca u kiilere de teekkr etmek istiyorum: Duke'ten Prof. Dr. Debbie Schwinn; Jeff Watson; Dr. John Hoepner; John Vas-selli; John Campodonico; Sydney Unobskey; Jim Graham; Dr. Chas Brendler; Roz Watt ell; Marcie Anthone; Kandi Amelon; Jennifer Plant; Linda DeFrancis-co; ve Irwin Davis. Ruth Klein, diyet blmn okunmas daha kolay bir hale getirdi. Ayrca; egzersiz konusunda bana ok ey reten Tracy Hafen'a; ilk blmlerin tam okumak istedikleri gibi olduunu belirten Anita Shreve ve Su-kie Miller'a; kitab tutarllk asndan deerlendirmek zere okuyan ok sayda jerontolojist ve stajyere; Chicago Tru'dan ierii dorulayan ve uzmanlkla-nyla kitaba katkda bulunan, zellikle yemek tarifleriyle diyet blmne yardmc olan Gale Gand ve Rich Tramonte'a; yemek piirmek ve beslenmek konusunda bana ok fazla ey reten John La Puma'ya; Rick Bayless restoranlar alanlarna; P and C'den Dan Zakri'ye; Chicago'daki Kendall Gda Oku-lu'ndaki alara; besinleri tek tek, bkp usanmadan analiz eden ve her tarifin RealAge etkisini hesaplayan Shivani Chadha ve Kate Poneta'ya; zellikle 350'den fazla yemek tarifini en az kez test etmemizde yardmc olma sabrn gsteren ve bana yemek piirmeyi reten Donna Szymanski'ye: yemekleri tadan kiilere ve zellikle de Lettuce Entertain You'dan Wattels'a. Chicago'daki Northwestern Tp Merkezi'nde sren RealAge Kapsaml Sax * Teekkr lk Program'nda yer alan, RealAge ve Siz: Kullanm Klavuzunuz hedeflerini mkemmel bir ekilde kavrayan kiilere de gl tutkular ve sevgileri iin teekkr etmek istiyorum; zellikle Dr. Dan Dermann, Drew Palumbo ve Dean Harrison'a. Ayrca bu almay tamamlamam iin bana zaman salayan ortaklarm Dr. Aaron Gerber, Mike Kessel ve Jane Spinner'a. almamz iin beni yreklendiren kiiler arasnda Enrico Camporesi, Chris Fey, Laura Hand, Joel Delmonico, Jessie Dylan, Peter Uva ve Donna Gould'a. Anne-Marie Ruthrauff ve Michelle Lewis, baz RealAge ortaklan gibi zel teekkr hak ediyorlar: Martin Rom, Charlie Silver, Arline McDonald, Tate Kr-linger, Linda Van Home, Carl Peck, Sally Kim, Mark Rudberg, Mike Parzen ve zellikle de RealAge'dcki bilimsel ierii ve verileri deerlendiren bilimsel uzmanlar Keith Roach ve Harriet Imrey (Axel Goetz'a ek olarak). Belki de her gn egzersiz bisikletinin tepesinde fazladan krk sekiz dakika daha geirmek zorunda olduumu dnecektim; tabii eer Diane Reverand'n u szleri olmasayd: "Tp alanndaki meslektalarn gcendirmek konusunda endielenme; bilimsel temellere dayand srece, okurlar kendi salklarn kontrol edebilecekleri, bunu yapmalarnn kendi sorumluluklar olduu ve karlnda

kendilerini enerjik hissedecekleri konusunda tevik etmeye altn anlayacaklardr." Srekli sevgisi ve destei iin karm Nancy'ye, tevikleri ve sabrlar iin ocuklarm Jeffrey ve Jennifer'a da teekkr etmek istiyorum. Bu kitab okudular ve ieriin anlatmak istediimiz eylere olabildiince yakn olmas iin dikkatli bir ekilde inceleyerek yol gsterdiler. Bu kitabn, vcudunuzun kontroln ele almanza yardmc olacan umuyorum. Bu, bir doktorun isteyebilecei en byk dldr. Teekkr * x! Mehmet'in Teekkr Kitaptaki baz kavramlar, yakn zamanda Discovery Channel'da yaynlanan ve izleyenlerin kendi vcutlar zerinde uzmanlamasn salamay amalayan Second Opinion with Dr. Oz adl dizi programdan alnd. Bu program iin gereken vizyonu ve frsat salayan kii, bir hayat boyu dostum olan Billy Campbell idi. Clark "Bust Through the Clutter" Bunting, Tomi Landis, Jim Ber-ger ve Lisa Tucker'n da dahil olduu muhteem ekibi ve tabi-i ki ynetici prodktr eim Lisa ile birlikte, bu kitabn temellerini oluturan kavranlan ortaya koyduk. Kavramlarn birou, aralarnda Eileen O'Neil, Donald Thorns, John Grassie, Emilio Pavelo ve John Greco'nun da bulunduu Discovery Health ekibi tarafndan gelitirildi. Oscar Wilde'in dedii gibi, "Daha fazla zamanm olsayd, daha ksa srede yapardm." New York-Presbyterian Columbia niversitesi Tp Merkezi'ndeki meslektalarm ve dostlarm, bu 'kullanm klavuzu"nu yazmak zere ihtiyacm olan zaman bana saladlar; zellikle Eric Rose, Craig Smith, Yoshifuma Naka, Mike Argenziano, Henry Spotnitz, Barn- Esrig, Alan Stewart ve ekipteki dier stn cerrahlara teekkr etmek istiyorum. zellikle Laura Baer ve OR, ICU'daki hemirelere de teekkr ederim. Lidia Nieves, Michelle Washburn ve Diano Amato, ya hibir saniyenin boa harcanmamas iin ajandam planlamakla ya da kitap zerinde k-leleebilmem iin bana tavsiyelerde bulunmakla meguldler. Gerek televizyon programnda ve gerekse bu kitabn yazmnda desteklerini esirgemeyen, dier alanlardaki uzman meslektalarma teekkr ederim: Herb Pardes, Paul Simonelli, Silviu Itescu, Jay Lombard, Scott Forman, Bill Le-vine, Ian Storper, Joel Fuhrman. Stephen Halpert, John LaPook, Rob Abel ve Benjamin Lewis'e. New York-Presbyterian'dak i destekleyici halkla ilikiler grubuna da teekkr etmek istiyorum; zellikle de Bryan Dotson, Alicia Park ve mesaj asla unutmamam iin bana yardmc olan Myna Manners'a. Ailemizin gnlk hayatna getirdikleri bilgelik iin, kendime rnek aldxii * Teekkr m kiiler olan kaynpederim Gerald Lemole ve kaynvalidem Emily Jane Le-mole'a da teekkr etmek isterim. Tp ve ifa konusundaki grleri, zellikle de mikrobesinler ve diyet konusundaki nerileri, bu kitabn odan bulmasn salad. Son olarak, beni dnyaya getirdikleri ve tevik ettikleri iin babam Mustafa z'e ve annem Suna z'e teekkr ediyorum.

Teekkr * xiii -^ zU vycutlar dergileri sattrr, ipvroeli vcutlar, insanlar d-^^np baktrr. yi gelimi vcutlar, ampiyonluklar kazandrr (ve bol kazanl szlemeler de tabii). nl-lerin vcutlar paparazzileri gizlice fendine eker, gazetelerde yaynlanr ve gece ge saatlerde talk-show sunucularna malzeme olur. Reklamlar daha iyi vcutlar iin vaatlerde bulunur (Bu devrim yaratan gbek delii de kusurlu bedenler bile yeni bif popler kltrn ncln yapmaktadr; Estetik cerrahi realite ovlar. Endstri dnyasnn, gzel vcutlarn sadece hormonlar deil, ekonomiyi de harekete geirdii gereine dayanarak hareket ettii phesiz. Hepimiz kvrmlar, alar ve reytirigi artrma becerisi yznden vcutlara hayranlk duyarz. Ama belki de tenle ilgili takntmz, tenin altnda gizlenen miyle 100 kilo venftl). Ve imd,s6z- kseler, ikinlikler ve ukurk arn oneKor oner mini glgeliyor. Birok kii vcutla ilgili son derece yzeysel grler gelitirdiinden, imdi geri ekilmek ve daha derinlemesine bakmak istiyoruz; sadece cerrahlarn, MR makinelerinin ve ara sra tenyalarn grd eylere: Vcudun iine! Neden mi? nk vcudunuzun iinde olup bitenler, size grme, koma, koklama, sahilde lgnca sevime, bebeinizi besleme, Lego'dan dinozor yaratma, srf yapma, cebir problemleri zme, ayakkabnz balama, ark syleme ve her gn yaptnz binlerce farkl eyi yapma yetinizi kazandran eylerdir. Vcudunuz size hayat verir. Vcudunuz, hayatn kendisidir. Ama vcudunuzun birok fonksiyonunu anlasanz bile, sistemin nasl ilediini tam olarak bilmeyebilirsiniz; daha da nemlisi, onu nasl daha gl, daha salkl ve daha gen klacanz bilmiyor olabilirsiniz. Bunun bir nedeni, karmak tbbi kavramlarn ve bilimsel terimlerin, otobandaki arabalar gibi beynimizde hzla dolamas olabilir; raporlar, veriler ve tavsiyeler o kadar hzl akmaktadr ki ne anlama geldikleri bir yana, onlar fark etmekte bile zorlanyor olabilirsiniz. Bu bilgi basknnn bir sonucu olarak, nemli bir salk bilgisine rastlamak, ehrin p yn arasnda bir msr tanesi aramak kadar zordur. Sonrasnda ise hangi bilgi paracn hayata geirebileceinize karar vermek iin, daha fazla aratrma ve sabr gerekir ki btn bunlar arasnda onca zrva ve plk iinde yolunuzu bulmanz gerektii konusundan sz etmeye bile gerek yoktur. Ama birka klavuz bilgiye sahip olmanz, salnz - ve hayatnz - asndan nemlidir. Bu kitapla, biz bu rehber noktalan ortaya koyduk ve msr tanelerini sizin iin bulduk. Daha salkl bir hayat srebilmeniz iin. Kendi vcudunuz zerinde uzmanlk kazanabilmeniz iin.

Ama balamadan nce, vcudunuzu bir ev gibi dnmenizi istiyoruz; kendi eviniz gibi. Evler ve vcutlar arasndaki benzerlikleri dnmeye baladmzda, ikisi arasnda ok byk benzerlikler olduunu grdk. Hem eviniz hem de vcudunuz son derece nemli ve deerli mlklerdir. kisi de paha biilemez kiisel varlklara barnak salar. stelik ikisi de btn gcnzle ina etmek ve gelitirmek istediiniz yerlerdir. Sanrz konuyu anladnz. 2 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Ama benzerlii daha da incelersek - kitap boyunca yapacamz ey bu - ilikiyi daha da iyi kavrayacaksnz. Kemikleriniz, evinizin isel yapsn destekleyen ve koruyan kirilerdir; gzleriniz pencerelerdir: cierleriniz, havalandrma kanatlandr; beyniniz sigorta kutusudur; barsaklarnz lam kanallandr; aznz, mutfanzdr; kalbiniz, su deposudur; salannz imenlerdir (bazlarmzn imenlikleri dierlerine oranla daha verimli); fazla kilolarnz, tavan arasna sakladnz ve einizin kurtulmanz iin sizi drtkledii tm dkntlerdir. Alnnzda bir kap numaras olmad ve iki katl bir evin mayo iinde pek de k grnmeyecei dikkate alnmazsa, benzerliklerin son derece arpc olduu kolayca anlalabilir. Hatta o kadar arpc ki evinizin sistemini anladnzda, vcudunuzun sistemini de anlayabileceinize inanyoruz. Kitabmzn temeli tam olarak budur: Vcudunuzu tanmak, size onu deitirme, koruma, dekore etme ve glendirme imkan tanr. Her blmde, vcudunuzun nemli organlannn anatomisini aklayarak balayacaz. Bunu yaparken, sizi ieri ekecek ve organlarnzn tek balanna ve birbirleriyle birlikte nasl altklannt gstereceiz. Bunu doktorlara has terimler kullanarak yapmayacaz ama size ilkokul mezunu gibi de davranmayacaz. Bilimi basite indirgemeyeceiz; sadece basite anlatacaz. Sonra, size sz konusu organlarnzn daha iyi ilev grmesi iin neler yapmanz gerektiini anlatacaz; bylece hastalklar engelleyebilecek, daha salkl ve daha gen bir hayat srdrebileceksiniz. Size hastalklann nasl baladn, vcudunuzu nasl etkilediini, sadece yaamnz deil, ayn zamanda yaamnzn kalitesini de tehdit eden sorunlara ve etkenlere kar kendinizi nasl koruyacanz, nasl nlem alacanz gstereceiz. Ev metaforuna geri dnersek, vcudunuzla ilgili temel koruma ve onanm ilemlerini, tpk evinizdekiler gibi dnmenizi istiyoruz. Borulannzda kk bir tkanklk varsa, tesisat armazsnz. Lavabo pompasn kullanr, tuvalet kapan kaldnr, sorunu kendiniz zmeye alrsnz. Mutfakta bir sinek grdnzde, bcek imha ekibine haber vermezsiniz. Bir ampul patladnda, deitirmesi iin elektrikiyi armazsnz. Evinizin yeniliini korumas konusunda kendinize gvenirsiniz; nk sorunlan nlemenin ve kk sorunlaVcudunuz, Eviniz: Sper Salk * 3 nn evinizin btn olarak elden geirilmesine yol aacak kadar bymeden nce zlmesinin daha ucuz ve etkili olduunu bilirsiniz. Son olarak, temel vcut bakmn iyi ekilde bilerek, kendi vcudunuzla rahat etmenizi istiyoruz; bylece ok fazla gzyana ve yorgunlua neden olan eylerden kanabilir, vcudunuzu uzun vadede koruyacak nlemleri alabilirsiniz.

Bunu yapmak iin, neden damarlarnzn tkandn, anahtarlar nereye koyduunuzu neden hatrlayamadnz, cinsel yaamnz nasl daha tatmin edici hale getirebileceinizi, kalbinizi ve kemiklerinizi nasl altrabileceinizi, baklk sisteminizin neden baz hastalklarla mcadele edebilirken dierleriyle edemediini gsterecek, barsaklarnzn iinde sizi bir turistik geziye kararak, orada neler dndn anlamanz salayacaz. Sistemin nasl ilediini ve nasl daha iyi ileyebileceini grmeniz iin, btn vcudunuzu dolaacaz. Bu kitab okurken, ok ey renmenizi, biraz glmenizi ve salnz zerinde tam kontrol ele almak iin hayatnzda yapabileceiniz deiiklikleri grmenizi umuyoruz. Balamadan nce, Siz: Kullanm Klavuzunuz'un nemli prensipleri ve hedefleri hakknda biraz daha bilgi sahibi olmanz gerektiini dnyoruz. Vcudunuzun iinde yapacamz bu yolculuk srasnda, size aktarmak istediimiz salkla - sper salkla ilgili en nemli eyleri burada vurgulamak istiyoruz. Salk Kaderinizi SZ Kontrol Edersiniz Bu dnyada doktorlar olmasayd, muhtemelen drtl baypas ameliyat, lazerle gz ameliyat ya da okunmas zor el yazlan gibi eyler de olmayacakt. Ama organize tbbn sunduu tm harika eylere ramen - son derece ileri tedavi tekniklerinden bir gn zm olmayan hastalklarn tedavilerinin bulunmasna kadar - bu kitap organize tpla ilgili deil. Bu kitap, tedavilerle ilgili bir rehber, bir okul kitab ya da ansiklopedi de deil. Bu kitab, hastalklar 4 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu nlemek iin bir klavuz olarak dnn. Yalanmann etkilerini engellemek iin kullanacanz, sizi gerek yanzdan daha gen klacak, hissettirecek ve gsterecek bir klavuz. Sizi kalp krizlerinden koruyamayacaklarn, le saatinde kouya karken burnunuzun zerine gnelik koyamayacaklann ya da boaznzdan ieri girmeden nce elinizdeki nc paket ikolatay alamayacaklarn ilk syleyenler, doktorlarn kendisi olacaktr. Ama bunlarn hepsini SZ yapabilirsiniz. Salk kaderinizi kontrol edebilirsiniz. Lance Armstrong'un nasl yaptna bir bakn. ampiyon bisikletinin 1996 ylnda girdii testler, cierlerinde ve beyninde ileri derecede kanser bulunduunu tespit etmiti. Hayatta kalma olasl yzde 50 olan Armstrong, ciddi ameliyatlar geirmek ve son derece ypratc bir kemoterapi tedavisine girmek zorunda kald. Btn bunlardan sonra Armstrong zayf dmt; ama kararlyd. Tbbi tedavilerle birlikte, Armstrong'un kendi irade gc ve etrafndaki insanlarn destei, kansere meydan okumasn, savamasn ve hastaln yenmesini, alt kez Tour de France ampiyonu olmasn ve en nemlisi, milyonlarca insana esin kayna oluturmasn, onlan tevik etmesini salad. Armstrong'dan rendiimiz birok byk dersten biri. banza gelen baz eyleri kontrol edemeseniz bile (ne kadar salkl olursanz olun), kontrol edebileceiniz baz eyler olduudur: Tutumunuz, kararllnz ve - bu kitabn temel noktas - salnz kendi ellerinize

almak ve vcudunuzla ilgili olabildiince fazla bilgiye sahip olmak konusundaki istekliliiniz. imdi, size bir kutu neter satn almanz ve kolunuzdaki pheli grnen lekelerin hepsini ayklamanz ya da ocuklar uyuduktan sonra kendinize ko-lonoskopi yapmanz nermiyoruz (bunu biz bile yapmyoruz). Hepimizin doktora ihtiyac var. Ama asl nokta u ki kendi salk kaderinizi kontrol etme gcne sahipsiniz; bu g sizin elinizde, baka birinin deil. Bu kitapta, kendinizi daha salkl klmak iin dzinelerce tavsiyede bulunacaz; ama grmz kantlamak iin, kiisel kontrol tek noktaya odaklamak istiyoruz: Hayatnzda sadece be konuda - sadece be - yeniden dzenleme yaparsanz, mrnzn uzunluu ve salk durumunuz zerinde Vcudunuz, Eviniz: Sper Salk * 5 belirgin bir deiim gerekletirirsiniz. Bunlar: Tansiyonunuzu kontrol etmek; sigaradan uzak durmak; gnde otuz dakika egzersiz yapmak; stresle baa kmak; salkl ve lezzetli bir diyet izlemek. Bu sonuncusu, kitabmzn nemli bir blmn oluturuyor: Bu blmn sonlarna doru ve 12. Blm'n tamamnda inceleyeceimiz Kullanm Klavuzu Diyeti. Bu be konuya dikkat eder ve baarl olursanz, nnzdeki on yl boyunca yatlarnzn yakalanabilecei herhangi bir hastala ya da lme sizin yakalanma riskiniz yzde 10'a iner. Bu konuda kesinlikle bahse girebiliriz. Yanza SZ Karar Verebilirsiniz Saatlere ya da takvimlere baksanz bile, zaman asla durmuyor. Her gn ayn hzda akmaya devam ediyor; dakika dakika, saniye saniye. Herkes her yl doum gnlerinde aym derecede yalanr; bu sizin takvimsel yanzdr. Ama vcudunuzla yaptklarnza ve iine soktuklarnzla balantl olarak yaptnz yaam tarz seimleri, bu akn hzlanmasn ya da yavalamasn salayabilir. rnein, elli yanda bir insan cierlerini nikotinle dolduruyorsa ve yemek tabaklarnda sosisleri ve cierleri st ste diziyorsa, muhtemelen yaratt ykm yznden altm be yanda birinin vcuduna sahip olabilir; ayn ekilde, beslenmesine dikkat eden, toksinlerden uzak duran ve her gn dzenli olarak salkl fiziksel faaliyet srdren elli yanda bir insan, otuz yanda birinin salna ve vcuduna sahip olabilir. Bu kitap boyunca, belli yaamsal seimlerinizin salnz zerindeki Gerek Ya etkilerini inceleyeceiz. Bu, Gerek Ya kavramnn temelidir. Bazlarnz bu konuya aina olabilirsiniz; olmayanlar iin yle syleyelim: Bu, yaptnz seimlerin sizi ne kadar genletir-diini ya da ne kadar hzl yalandrdn gsteren bir sistemdir. Sahip olduunuz gc grebilmeniz iin, unu bir dnn: Ne kadar iyi ve ne kadar uzun yaayacanz, yzde 70 size baldr. Eil yana geldiinizde, yaam tarznz yalanma eklinizi yzde 80 etkiler. Yzdenin geri kalan, genetik kaltmnza baldr. 6 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Elbette ki yalanmay durduramayz. Bunun nedeni, oksidasyon veya vcudunuz iinde olup biten dier eyler nedeniyle vcutlarmzn srekli olarak ypranmasdr. Evinizin temellerinin ya da kolonlarnn paslanmasna benzeyen oksidasyon, vcudunuzun dzgn

ekilde almasnn bir yan etkisi olarak nemli ve doal bir sretir. Ama ok fazla oksidasyon olduunda, vcudunuzun yalanma - ya da paslanma - oran ve hz ykselir. Bizim iin salkl olan yiyeceklerin ounun antioksidan olmasnn nedeni budur; bu yiyecekler, oksidasyon srecini yavalatr. Salnza yararl olmalarnn bu yiyeceklerin antioksidan zelliklerinden kaynaklanp kaynaklanmadn bilmiyoruz ama yaa bal hastalklarda kontrol edebileceiniz temel etken olduunu biliyoruz; onlar kontrol ederek, yalanma srecini yavalatabilirsiniz. Tamamen bilimsel bir adan yaklarsak, yalanmaya neyin yol atn tam olarak bilmiyoruz ama yz yandan nce bizi yal hissettirenin ne olduunu biliyoruz: Yaa bal hastalklar. Dolaysyla, bu yaa bal hastalklara yol aan etkenleri yzde 80 ortadan kaldrmak iin yapmanz gerekenleri size syleyebiliriz. Bunlar: * Kalbinizin ve damarlarnzn yalanmas (fel, hafza kayb ve iktidarszlk gibi rahatszlklarn nedenidir, nk damarlar nemli organlara besin deeri yksek kan gnderememeye balar) + Baklk sisteminizin yalanmas (hastalklara kar bakln azalmasnn, enfeksiyon kapmann ya da kansere yakalanmann balca nedeni) * evresel ya da sosyal konularla ilgili yalanma (kazalar ve stres gibi sosyal etkenler, yalanmay hzlandran ok gl etkenlerdir) Elbette, bu sistemlerin hepsinin nasl ilediini ve her eyi gen tutmak iin neler yapabileceinizi size gstereceiz ama unutmamanz gereken en nemli nokta, bu kitapta greceiniz Gerek Ya etkisinin, btn bu etkenlere nem kazandrddr. Bu, neredeyse uzun mrlln garantisi gibidir. Vcudunuz, Eviniz: Sper Salk 7 Paha Canl Bir Yaam Yolunda SZ Gazeteleri kartrrken, her trde haberlere rastlayabilirsiniz; uluslararas atmalar ya da boanan nl bir ift gibi. Ama bazen, en azndan bize gre, dikkat eken salk haberleri sadece kt olanlardr. Sayfay evirdiiniz her seferinde, insan zen baka bir balkla karlarsnz; rnein, Alzhemier hastalnn baka bir trnn ortaya kmas, eker hastal oranlarnn tavan yapmas ya da birok insann Bili Gates'in czdanndan daha iman olmas gibi. Sonucu mu? Zaman iinde, tpk bir kutup aysnn Fiji'den uzak durmas gibi, salkla ilgili haberlerden ve bilgilerden uzak durmaya balarsnz. Evet, deinilmesi gereken ciddi salk sorunlarmz var ama bunlar madalyonun sadece bir yz. Balang olarak, yaam beklentisi oranlarna bir bakn: 1900'de insanlar ortalama krk yedi yana kadar yaarken, 2000'de neredeyse seksen yama kadar yayorlar. Bu fazladan otuz yl iin toplumsal salk programlarna ve organize tbba fazlasyla teekkr borlu olduumuz bir gerek. statistiklere baklrsa, giderek daha uzun yayoruz. Btn bunlarn anlam ne? Mkemmel olmasak bile, ilerleme kaydediyoruz; egzersizi artrarak, sigara paketlerini bir kenara atarak ve beslenme tarzmz deitirerek. Ne

kadar iyi yalandnz syleyebilecek kiilerin bizler ya da dzenli gittiiniz doktorlar olmad da buradan anlalabilir. Bu, kitabmzn dayand en nemli gerektir. SZ Tbb Yan Bilim. Yan Sanat Olarak Dnmelisiniz Bazen insanlar tbbn noktalan birletirme ii olduunu dnrler. A Semptomu art B Semptomu eittir C Hastal. Baz alardan, vcut ayn rutin zerinde tekrar tekrar alan mantkl, mekanik bir fabrika gibidir. Aratrmaclar vcudun alma ekliyle ilgili ok eitli modeller retmi olmakla birlikte, bazen fabrikadaki iiler ara vermeyi ya da baka bir ey yapmay istiyorlar; veya tam anlamyla ykc bir greve giriiyorlar ve btn retim bandn altst ediyorlar. Sorunlarn nedenini her zaman bilemeyiz; hatta ne anlama geldiklerini de. Vcudu daha iyi anlamak iin hayatlarn insanlardaki ve hayvanlardaki hcre davranlann incelemeye adayan binlerce aratrmacnn var olmasnn nedeni budur. Bu adan bakldnda, bilimsel kesimin vcut hakknda bildii ok ey olduu bir gerektir ve en nemli ieriklerden bazlarn size de aktarmak istiyoruz. Tp, mitleri aarak somut bilimle desteklenen nerilere ulamamza yardmc olan, kanta dayal karmak bir yntemdir. Birok tedavi ve nlem yntemi, bu kategoriye girer. Dierlerine gelince; tp aratrmann sonuna ulamamtr ama ailemize ve dostlarmza bir eyler sylememizi mmkn klacak kadar bilimsel kanta sahibiz; bunlar size de anlatacaz. Son olarak, yalanma srecinde en nemli olan organlara ve artlara odaklanacaz; tabii ayn zamanda nlenmesi en mmkn olan noktalara. Dolaysyla, tm hastalklar ete almamz beklemeyin; bunun yerine, bilimin nleyebileceimizi kantlad hastalklar ele alacaz. 8 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Vcudunuz, Eviniz: Sper Salk * 9 Yemek Yakttr Kullanm Klavuzu Diyeti Evinizde sular kesildiinde ya da azaldnda neler yaanabileceini hepimiz biliyoruz. Basn azdr ve sifonu ekmek, bulaklar ykamak veya ayak parmaklarnzn arasna kaan kumlar karmak iin yeterince su bulamazsnz. Alak su basncnn hayatnzn aknda bir eyleri deitirmesi gibi, diyetiniz de ayn etkiyi yapar. Harici etkenler, iinizdeki faaliyetlerin akn deitirir. Vcudunuza soktuklarnza bal olarak - ne miktarda ve ne sklkta olduuna da baldr - yaam tarznz ve hissettikleriniz sr. imdi, elbette ki yemek iin ok eitli nedenler saylabilir; cannz sklyordu^ parti vermisinizdir ya da ocuklarnz tabakta on yedi dilim kzarm patates brakmtr. Ama yemein asl nedeni, vcuda yakt salamaktr; sadece sizi enerjik, formda ve gl klmak iin deil, ayn zamanda sel yapnz dzgn bir ekilde altrmaya devam etmek iin organlarnzn duyduu beslenme ihtiyacn karlamak iin. Vcudun yiyecekleri nasl bir ilemden geirdiini - vcudun isel faaliyetleri de dahil olmak zere -anlayamazsanz, yiyecein neden ve nasl nemli olduunu da anlayamazsnz.

Belli yiyeceklerin ne tr etkiler yarattn anladnzda, kendinizi daha iyi hissetmek ve daha salkl klmak iin onlar nasl tketmeniz gerektiini de anlayacaksnz; stelik kilo verme srelerinde bile. 8u kitabn byk bir blm, hangi yiyeceklerin eitli organlarda ve anatomik srelerde yaratt etkileri konu almaktadr; bu yzden, size Kullanm Klavuzu Diyeti'ni sunuyoruz. 12. Blm'de detayl bir ekilde aklanaca gibi, size en salkl beslenme sistemini sunan ve otuz tariften oluan on gnlk bir plan veriyoruz. Bu, kalori snrlamas getirilmi bir perhiz yntemi deildir; ama zaman inde doal olarak kilo verdiinizi kendiniz de grebilirsiniz. Her blmde, vcudun o blm iin en yi olan besinleri ve bu besinleri ieren yiyecekleri tantacaz; bylece belli salk ihtiyalar iin kendi diyetinizi kendiniz oluturabilirsiniz. Bizim diyetimizle dier biroklar arasndaki fark, bizimkinin son derece lezzetli ve kolay olmasdr; zayflama sreleri, baskller, kilo kontrolleri gibi eyler yoktur. Asl vurgulamak istediimiz ey, yediiniz yiyecekleri doru seerek vcudunuzun alma sistemini - ve de kendinizle lgili histerinizi - deitirme gcne sahip olduunuzdur. Diyet, salkl yalar, dk karbonhidratlar, meyve ve sebzeler, protein ve vcudunuzun ihtiyac olan dier eitti besinlere odaklanmtr. ok lezzetli Kullanm Klavuzu Diyeti'ni izleyerek, organlarnza daha iyi almak, hastalklar uzak ve vcudunuzu sa10 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu tkt tutmak iin ihtiya duyduklar besini salayacaksnz. Yiyecekle ilgili dnlmesi gereken dier iki nemli nokta da, yiyecekleri aznza nasl sokmanz gerektii ve vcudunuzun neden bu yiyecekleri belli bir ilemden geirmek zorunda olduudur. Beslenmeyi daha yi anlamak iin, metabolizma hakknda yeterli bilgiye sahip olmanz gerekir; ve tabi-i ki vcudunuzun enerji salamak iin yiyecekleri nasl sindirdiini anlamalsnz. Birok kii diyete girdiinde yeterince yemek yemez ve doal olarak metabolizmalarn yavalatrlar; suni bir alk srecine girdiklerinden, vcut kalorileri yeterince hzl yakmaz, nk onlar korumak zorunda olduunu hisseder. Egzersizin ok nemli olmasnn nedeni budur. Rziksel faaliyet, metabolizmann hznn korunmasn salar, nk bu tr faaliyetler, vcudunuza fazla kalorileri yakma nedeni sunar. Dolaysyla, vcudunuzun panie kaplmasn ve alk durumuna girmesini nlemek iin, dzenli olarak egzersiz yapmanz arttr. 8Q (Body Quotient) Testi: Bedensel Zekanz 'lpmek IQ'nun (Intelligence Quotient) zihinsel zekay ltn herkes bilir. Kiilik ve insan ilikileriyle ilgili EQ (Emotional Quotient) denen bir duygusal zekann varl da bilinmektedir. Bizim ksaltmamz ise BQ, yani bedensel zekadr. Kendi vcudunuzu ne kadar tanyorsunuz? Bacaklarnzn sizi koturduunu, cierlerinizin alm olduunuz alkoln yaramazlklarn temizlediini, barsaklarnzn bira ielerini boaltmanz saladn bildiinizin farkndayz ama size kk bir test sunmak stiyoruz; size vcudunuzun ne kadar iyi durumda olduunu gstermek ve vcudunuzun yalanmas ve fonksiyonlar ile ilgili nyarglarnz bir kenara atmanz salamak iin.

Vcudunuz iinde otuz, krk, elli, altm ve hatta yetmi ya da seksen yl yaam olsanz bile, vcudunuzu sandnz kadar iyi tanmadnz dnyoruz. Vcudunuzu tanyarak, salnz koruma, kendinizi glendirme konusunda kontrol sahibi olursunuz. Vcudunuz, Eviniz: Sper Salk * 11 Bu testte baarsz olursanz zlmeyin, nk her sorunun doru cevabn kitap boyunca aklayacaz. Kitabmz bitirdikten sonra, retmenlerinizin elinizin altnda olduunu da unutmayn; yani kendi doktorlarnzn. Doktorlarnzdan reete yazmaktan fazlasn beklemelisiniz. Onlar retmen olarak grn; sonuta doktor kelimesinin Latince anlam budur. Birou bu ekilde kullanlmasn ister; bu onlarn elencesidir, brakn bu elenceyi yaasnlar. Onlara somlar sorun. Kendi vcudunuzla ilgili daha fazla ey renmek iin onlarn bilgilerinden yararlann. ocuunuzun srt antasmdaki kurun kalemi aln ve aadaki sorular cevaplamaya aln. Bitirdikten sonra blmn sonundaki sayfalara gein ve cevaplan karlatrn. O zaman vcudunuzu ne kadar iyi tandnz anlayacaksnz. 12 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Testi: Bedensel Zekanz Ne Seviyede? 1. Asadakilerden hangisinin yalonmamzdaki etkisi en azdr? a) Gnde bir paket sigara imek b) HDL (yi huylu) kolesterol seviyenizin 29 mg/dl olmas c) Yaplacaklar listenizde belli bir iten srekli olarak kanmak d} Haftada iki kez biftek yemek 2. deal tansiyon hangisidir? a) 115/75 b) 140/90'dan az herhangi bir deer c) nl komedyen George Burns' yz yana kadar yaatan sebep her neyse d) Soyaacna ve kaltma baldr 3. Diyetler hakknda asadakilerden hangisi dorudur? a) Ne kodor az yersen, o kadar ok kilo verirsin b) En iyi diyet, sonsuza kadar izleyebilecein diyettir c) yi kilo verdiren bir diyet, dk miktarda ya ieren ya da hi yaj ermeyen yiyeceklerle dolu olmaldr d) Ltfen biri pastrmay uzatabilir mi? 4. Hangisi damarlarnza ynelik en byk tehdittir? a) 160/90 gibi yksek bir tansiyon oran b) 200 seviyelerinde LDL (kt huylu) kolesterol t) Bol miktarda sakzkaba tketimi d) Kanepede ok uzun saatler geirmek Vcudunuz, Eviniz: Sper Salk 13 Aadakilerden hangisi, zellikle damar tkanklndan kaynaklanmaz?

a) Fel b) Krklklar t) eker hastal d) Unutkanlk Einizin daha salkl olmas iin kendisine verebileceiniz en iyi Sevgililer Gn hediyesi hangisidir? a) Besin deeri asndan bir para gerek ikolata b) Kas gevetici lk bir masaj c) Terapi ve aromatik etkileri asndan iekler d) Birka yeni fikir almak iin katalog kartrmay tercih ederim 7. Damar yalanmasn yavalatmak iin gnlk olarak almanz gereken ideal aspirin miktar ne kadardr? a) Akamdan kabalm geirecek miktar ne kadarsa b) ki ya da daha fazla bebek aspirini veya br yetikin aspirininin yars c) Bir bebek aspirini d) Hi; buprofen daha iyidir 8. Alzhemer'a bal bir rahatszlnz olduunu gsteren en nemli aret hangisidir? a) Anahtarlar nereye koyduunuzu hep unutuyorsunuz b) Birinin size be dakika nce syledii bir eyi hatrlayamyorsunuz () arkadalarnza geen hafta da ayn hikyeyi anlattnz unutuyorsunuz d) Soru neydi? 14 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu 9. Aadaki yiyeceklerden hangisinin nitelikleri, bamllk yapan bir hapa benzemektedir? a) Byk bir ie kola ve scak ikolata b) Ftstk c) Patates d) Hamurlu ekerlemeler 10. Aadakilerden hangisi beyinlerdeki cinsel farkllklar iin geerlidir? a) Erkekler sorunlar daha hzl zebilirken, kadnlar karmak konulan daha iyi analiz edebilirler b) Kadnlarn duygusal zekas erkeklerinkinden yksektir c) Erkeklerin i amarnn iinde beyinlerinin yerini tutan bir sinir merkezi vanhr d) Erkekler ve kadnlar ayn beyin sistemine sahiplerdir W. Bulmacalar iinde beyniniz iin en yararl olan hangisidir? a) 0 anda tuvaletin kenarndaki gazetelikte ne varsa b) Btirebileceiniz bir bulmaca t) Bitiremeyeceiniz bir bulmaca d) Bilmiyorum ama u anda sekiz harfli bir inslin salglaynn adm bulmaya alyorum; ba harfi p ve son harfi s, sizce ne olabilir?

Gerleriniz iin en zararl paracklarn boyu ne kadardr? a) Nefes borusunu tkayabilecei iin fstk byklnde b) Kk ttn paralar byklnde c) Duman yaratan zerrelerin byklnde d) Normal k kaynakl mikroskopla grlemeyecek kadar kk Vcudunuz. Eviniz: Sper Salk * 15 13. Boluu aadaki en uygun ifadeyle doldurunuz: Uyku_________gibidir, nk o) Seks; nk asla yeterli gelmez b) Emniyet kemeri; nk vcudun hareketsiz kalmasn salar c) Patronunuz; nk rahatsz edilmedii srece sorun karmaz d) badet yeri gibidir; nk daima son derece sessiz ve huzur vericidir M. Ar horlama neyin iaretidir? a) Nefes almay braktnzn b) Boaznz tkayan bir ey olduunun (} Uykunuzu olamadnzn d) Yaklaan boanmann 15. Bir saat pasif sigara tiryakiliine denk bir risk aadakilerden hangisi olabilir? a) Aktif olarak drt sigara imek b) Emniyet kemerini balamadan oraba kullanmak c) Koruyucu kullanmadan bir saat gnelenmek d) 240 seviyesinde kolesterolnz olmas 16. Aadakilerden hangisi kaltsal bir zevk deildir? a) Tatl b) Eki c) Adam Sandier filmleri d) Ya 17. Barsaklarnz aadaki organlardan en ok hangisine benzer? a) Kalbiniz, nk bedene gerekli besinleri pompalar b) Beyniniz, nk ayn kimyasal yapya sahiptir c) Ses telleriniz, nk acktnzda guruldarlar d) Kilisenin arkasndaki byk ana, nk her trl heybetli sesi karabilirler 16 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu 18. Aadakilerden hangisi mide lserine yakalanmanzn en nemli nedeni olabilir? a) Patronunuz (stresten) b) Anz (kt yemeklerden) c) Einiz (pmekten) d) Kendiniz (ar yemekten) 19. Bir orgon olarak kolonun en nemli fonksiyonu nedir? a) Doyduunuzu beyninize bildirmek b) Vcudunuza sv ekmek

12.

c) Yiyecekleri sindirmek ve gazdan kurtulmak d) Bamsz bir hcreyi baml bir hcreden ayrmak 20. Aadakilerden hangisi nlerde daha az yemenizi salamak in bmsel bir yntem olarak kullanlabilir? o) nceki nde ok fazla yemek b) Her nn banda ya tketmek c) Aznza bant ekmek d) nden nce diyet olmayan bir merubat tketmek 21. Erkeklerin kadnlara oranla daha fazla alkol tketeb&nesmin nedeni nedir? o) ki kelime: Hayvanat Bahesi b) Erkeklerde testosteron oran daha yksektir c) Erkekler fiziksel adan daha iridir d) Erkeklerin kan tkettikleri besinleri daha az emer 22. Gebelik nerede vuku bulur? a) Rahim b) Fallop tpleri c) Rahim az d) Holiday Inn Vcudunuz, Eviniz: Sper Salk * 17 23. Boluu aadaki en uygun ifadeyle doldurunuz: Bir erkein cinsel organnn boyu a) Speedo mayolarnn ne dndn merak etmenizi salamaldr b) Kar cinsi cezbetme ihtiyacna dayanmaktadr c) Yeterli prostat fonksiyonu ve cinsel tatmin iin nemlidir d) Fark etmez 24. Hem kadrolarn hem de erkeklerin sekse ynlendiren en nemli madde nedir? a) Tekila b) strojen c) Testosteron d) Nikotin 25. Seks yapmak iin yeterli kalp gcne sahip olup olmmbjJMiz anlamak iin en iyi ldhn hangisi olabilir? a) Hi durmadan on snav ekmek b) Hi durmadan iki kot merdiven kmak c) On dakika boyunca kou bandnda komak d) nce kendi banza denemek 26. Menopozda gerekleen en nemli ey hangisidir? a) Yumurtalk, sadece birka yumurtas kaldn aret eder b) Bir kadn, geliim hormonu ve strojen seviyesini koruma yetisini kaybeder c) Kadnn cinsel itah azalr

d) Kocas havada uuan tavalardan kendini korumaya alr 27. Pap smear testi neyi alglamaya yorar? a) Genital uuklar b) Rahim az kanserini c) Vajinal konseri d) Gs kanserini 18 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu 28. Hangi yiyecekler verimlilik gcn artrr? a) Ceviz b) stiridye c) Kalsiyum ieren yiyecekler d) iekler, bir sise arap ve gzel bir danstan sonra herhangi bir ey 29. Vcuttaki en aktif kaslar hangileridir? o) Srtnzdakiler b) Az ve ene etrafndakiler c) Gz evreleri d) Balaynda kullandklarnz 30. Kulaklarnz temizlemek iin neden pamuklu ubuk kullanmamanz gerekir? a) Sofra adabylo ilgili en nemli kurallar ykt iin b) Kulak zarna zarar verebilecei iin c) Kulan iindeki kiri ses dalgalarn alglamay engelleyecek bir pozisyona itebilecejp kin d) Kulak kirini temizlemek, sonuta daha fazlasnn ortaya kmasna neden olur 31. Tam anlamyla kr olduunuzu gsteren en nemli ey nedir? a) Krmz gmlekle pembe pantolon giymisinizdir b) Sevdikleriniz sizi dar grl olmakla sulamaktadr c) Harf tablosundaki kocaman E harfini be metreden gremiyorsunuzdur d) Bunu okuyamyorsunuz, Bay ei Be 32. Aadaki organlardan hangisinin gneten zarar grme olasl en a) Gzleriniz, nk hi teni yoktur b) Kafanz, nk salarnz onu rtmektedir c) Poponuz, nk giysileriniz (ya da kllar) onu rtmektedir d) Kulaklarnzn arkas, nk ok kk bir blgedir Vcudunuz, Eviniz: Sper Salk * 19 33. Derini temel amac nedir? a) Tekstil sektrne para kazandrmak b) organlarnz d dnyadan korumak c) Tuz ve potasyumu hcrelerin inde tutmak d) Tylerin kmas in gzenek oluturmak 34. Maraton n hazrlanmann ve yarmann en nemli etkisi aadaklertfen bongtsi oobfr? a) Sekin atletlere has kalp dayankll gelitirirsiniz

b) Kemiklerinize ve eklemlerinize kalc zarar verirsiniz c) Byk bir ehirde yarrsanz, iinize bol miktarda toksin ekersiniz d) James Bond kz olarak rol frsat yakalarsnz 35. Asadakilerden hangisi eklemler hakknda dorudur? a) ki kemik ve aralarnda bir menteeden ibarettirler b) ou, bafk ya yo da kuruyemi yediinizde gzelce yalanan menteelerle kemikleri birbirine balar c) Hepsi kaslardan, endonlardan, balardan, kkrdaklardan, sinirlerden ve kemiklerden olumutur d) Eklemler olmasa da fark etmez 36. Kemik erimesi hakknda aadakilerden hangisi dorudur? a) Erkeklerde deil ama kadnlarda ou kala kk ya da krklarnn balca nedenidir b) Hareketlilik, metip kalkmalar, D vitamini ve kalsiyum sayesinde hem erkeklerde hem de kadnlarda bu risk azaltlabilir c) Arlara ve sanclara neden olur d) ri yapl insanlarda daha sk grlr, nk byle kierin kemik arl daha fazladr 20 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu 37. Kirelenme hakknda aadakilerden hangisi dorudur? a) Seksen be yann zerindeki insanlarn yzde 85'inde grlr b) Seksen be yana gelene kadar endielenmenizi gerektirmeyen bir konudur c) Parmaklarnz tlatmakla daha da ktleir d) Yzmek ok iyi gelir 38. Kemikleriniz hakknda aadakilerden hangisi dorudur? a) Yirmi yana geldiinizde, kemik geliimi tamamlanmsnr b) Eiffel Kulesi gibi matris bir yaps vardr c) Kadnlarda zayf, erkeklerde gldr d) Vcudunuzdaki en sert ksmlardr 39. Kaslarnzn ncelikli grevi aadakilerden hangisidir? a) Times Meydan reklam panolarnda kot pantolon sattrmak U Hareket etmemizi, dnmemizi, nefes olmamz ve ememizi salamak c) Bir spor salonuna ye olmamz in neden oluturmak i) Vcudun tkettii karbonhidrat ve ekeri saklamak 40. Srt arlar hakknda aadakilerden hangisi dorudur? a) Leen kemiinin etrafndaki kaslardan kaynaklanr b) Yalandka daha sk grlr c) Egzersiz yapan ya da depolarda alan insanlarn takt ojjrlk kemerleri sayesinde azalr

Leen kemii ve kann evresinde odaklanan egzersizler sayesinde byk lde engellenebilir Vcudunuz. Eviniz: Sper Salk * 21 41. Fiziksel faaliyetlerin en iyi biimi oadakilerden hangisidir? a) Kardiyovaskler egzersiz, arlk kaldrmak ve dierleri b) Yrmek, komak, yzmek c) Sabah seksi, le seksi ve akam seksi d) Du almak fiziksel faaliyete girer mi? 42. Arlk kaldrma egzersizleri yaparken en nemli ey oadakilerden hangisidir? a) Kaslarnzn iyice yorulmas iin yeterince tekrar yapmak b) Egzersiz makineleri kullanmak c) alrken aynada kendinizi rahata grebilmek d) Spor salonundaki dier yelerin rneklerini izlemek 43. Ellerinizde iki kiloluk "kk" el halterleriyle yrmek... a) Kaslar gelitirmek ve kardiyovaskler alma yapmak in iyi bir yntemdir b) Kalori harcamasn hzlandrmak iin kolay bir yntemdir c) Omuzlarnzn incinmesine yol aabilir d) Ayak bileklerinizde iki kiloluk kum torbalaryla yrmekten ok daha iyidir 44. Enfeksiyona kar ilk nlem aadakilerden hangisidir? a) ksrmek ya da haprmak b) Aznzdaki ve burnunuzdoki antikorlar c) Antibiyotikti bir sabunla ykanmak d) Teniniz 45. Ak semptomlar olmayan ve tedavi edilmeyen dk seviyeli enfeksiyonlarla rtgifi en kts ne olabilir? a) e gitmenizi engelleyebilirler b) Pankreas kanserine yol aabilirler c) Damarlarnzda kronik iltihaplara yol aabilirler d) Sizi antibiyotiklere kar direnli klabilirler 22 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu 46. Srodon bir souk algnlnn sresini ksaltmak kin en gvenli yol aadakilerden hangisidir? a) Annenizin tavuk orbas b) inko pastilleri c) C vitamini ve bolca stirahat d) Antibiyotikler

d)

47. Enfeksiyonlar engellemek iin yapabileceiniz en iyi ey oadakilerden hangisidir? a) Su filtresi kullanmak b) Prezervatif kullanmak c) Ellerinizi ykamak d) Enfeksiyon geer gemez antibiyotikleri kesmek 48. Altm yann zerindeki kiilerde en sk grlen hormon anormallii aadakilerden hangisidir? a) Hipotiroidizm, yani tiroid bezinin az almas b) eker hastal c) Testosteron yetersizlii d) Cinsel itahn azalmas 49. Hormonlar hakknda aadakilerden hangisi dorudur? a) Ne kadar ok olursa o kadar iyidir b) Bitki hormonlar doaldr c) Yalandka tm hormonlarnz azalr d} Hormon vitaminlerinin ou etkisizdir 50. Kanser hakknda aadakilerden hangisi dorudur? a) Neredeyse hibir zomon engellenemez b) Kanserle yaayamazsnz c) Yzde 100 ldrc olan hibir kanser tr yoktur d) ou kanser trleri bulacdr Vcudunuz, Eviniz: Sper Salk * 23 BQ Testi'nin yantlan: Bedensel Zekanz Ne Seviyede? 1. D: Haftada iki kez biftek yemek, sizi daha az yalandrr; gnde bir paket sigara imek (sekiz ya daha hzl yalandrr), 29 mg/dl ile dk bir HDL kolesterol seviyesi (drt ya daha hzl yalandrr) ve yapmanz gereken belli bir iten srekli olarak kanmann yaratt stres (sekiz ya daha hzl yalandrr) sizi en hzl yalandracak olan eylerdir. 2. A: Elli iki lkede 20 milyon insan zerinde yaplan elli alt aratrmann gsterdiine gre, deal tansiyon 115/76 dr. New Delhi'de, Chicago'da ve Tokyo'da bu durum ayndr. Dk tansiyon, yalanmanz hzlandrmaz ama yksek tansiyon iyi deildir; kalp krizlerinin yzde 50si in 125/80 ve 140/90 gibi yksek tansiyonlar neden olarak gsterilebilir. 3. B: yi bir diyetin anahtar, o diyeti sevmek ve uzun sre devam ettirebilmektir. 4. A: 160/90 seviyesinde tansiyon, dierlerine kyasla damarlarnz etkisiz hale getirmek konusunda kat daha byk bir tehdit oluturur. Bu, fiziksel faaliyetlerden kanmanz ya da zaten dk olan bir kolesterol orann daha da drmeye almanz gerektii anlamna gelmez. Ama eer tansiyonunuz 160/90'dan yksekse, einizin doum gn dnda bilmeniz gereken en nemli say, kesinlikle tansiyonunuzda.

5. C: eker hastal, damarlarn durumunun ktlemesine neden olan bir rahatszlktr ama ncelikle genetik bir hastalktr. Dierleri - unutkanlk, ciltte krklklar ve fel - kalp krizleri gibidir: Genel olarak damarlarnzn yalanmasndan kaynaklanr. 6. A: Gerek kakaodan yaplm ikolatalar, daha salkl besinler ierdiklerinden, sizi daha salkl klarlar. 7. B: Veriler, gnde iki ya da daha fazla bebek aspirininin, damar hastalklarn engellemekte ve kanseri nlemekte btn bir yetikin aspirini kadar etkili olduunu ortaya koymutur. ki bebek aspirini, damar hastalklarn nlemek asndan bir bebek aspirinine oranla iki mislinden daha fazla etkili olmaktadr. 24 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu 8. B: Alzheimer hastal birinin size az nce sylediini hatrlamanz engelleyecek kadar iler lemise, unutkanlnz unuttuunuzu bile fark etmeyeceiniz kadar gldr. 9. B: Sadece fstk dorudan dopamin salgsna neden olmaz. Fstk, salkl ya ve salkl protein ierdii iin, aslnda son derece salkl bir yiyecektir. 10. A: Bu bir veridir ve daha fazlasn sylemeye gerek yoktur. 11. C: Kendinizi srekli olarak zorlarsanz, beyin hcrelerinin oluumunu hzlandrr ve beyin faaliyetlerini artrrsnz. 12. D: Kk paracklar burnunuzdaki engelleyici kllardan kurtularak cierlerinize girebilir, iltihaplanmalara ve dier eitli rahatszlklara neden olabilirler. 13. C: Uykunuz ne kadar az blnrse, o kadar iyidir, nk hzl gz hareketleri ve yava uyku dalgalar, vcudun kendisini yenilemesini kolaylatrr. 14. B: Horlama, havann hareket ettii kanallarda daralmalar olmasndan kaynaklanr. Hava ak rahat bir ekilde salanamadnda, birtakm engeller yznden trblans oluur ve sesin kayna bu trblanstr. 15. A: Pasif sigara tiryakilii, konu sala geldiinde, aktif sigara tiryakilii kadar zararldr, nk damar rahatszlklarna ve unutkanla neden olmak konusunda ayn etkiyi yapar. 16. D: Ya, renilmi bir lezzettir. Dolaysyla sekiz hafta sreyle farkl bir ya tkettiinizde, yeni lezzete alrsnz. 17. B: Sinir sisteminden dolay, barsaklarnz gerekten de beyne ok benzer. 18. C: Mide lserlerine yol aan bakteriler, sevdiiniz kiilerle pmekle bulatrlabilir. 19. B: Dky younlatrmak iin svy geri ekmek ve vcudun dier blmleri in yeterli sv seviyesi salamaktr. Vcudunuz, Eviniz: Sper Salk * 25 1

20. B: Her nn banda bir miktar ya tketmek, midenizin kolayca boalmasn engeller; ksa srede doyacanz ve uzun sre boyunca kendinizi tok hissedeceiniz iin, o kadar fazla yemek ihtiyac duymazsnz. 21. D: Erkeklerin barsak eperinde daha fazla asidik alkol dehidrojenaz olduundan ve alkoln yarsn daha kana karmadan metabolizmaya dahil ettiinden, kadnlara oranla daha fazla alkol tketebilirler. 22. B: Dllenmi yumurta kendini rahme atar. Sperm, yumurtay sk sk fdlop tplerinde dller. Ama bu ikisi hemen her yerde birlikte gerekleebilir. 23. 6: Evet, nedeni budur. 24. C: ki cinste de, testosteron sekse ynlendirmeyi etkiler. 25. B: Hi durmadan iki kat merdiveni trmanamyorsanz, seks sizin in risklidir ve doha fazla egzersize ihtiyacnz var demektir. 26. A: Grld kadaryla, aa doru sinyal gnderen beyne oranla yumurtalklar menopoz dneminin balamasnda daha etkilidir. 27. B: Eer cinsel adan aktiflerse, kadnlarn en azndan her yl bu testi yaptrmalar nemlidir. 28. A: Btn kuruyemi eitleri iinde omega-3 ya asidini en fazla ieren cevizdir. 0mega-3, hem erkeklerde hem de kadnlarda verimlilik gcn artrr, nk spermin yzme yetisini glendirirken, kadnlarda yumurtann daha kolay dllenir hale gelmesini salamaktadr. Tabii ki baka nedenlerden de sz etmek mmkndr. 29. C: Daima hareket ederler. 30. B: Kulanza sokmanz gereken en kk ey, dirseinizdir. 31. (: Bunu yapamyorsanz, bu kitab okumak yerine dinleseniz iyi olur. 26 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu 32. C: Hi krm bir popo grdnz m? 33. B: Ten, sizin iin nemli bir koruyucudur. 34. B: Evet, sonuta ar egzersiz diye bir ey vardr. 35. B: Balk ya ve kuruyemi, arlar azaltmak ve eklemlerinizi uzun mrl klmak in mkemmeldir. 36. B: Egzersizler sayesinde kaslarnz ve eklemlerinizi gelitirerek, kemiklerinizi de glendirmi olursunuz. D vitamini ve kalsiyum, hem erkekler hem de kadnlar iin nemlidir. 37. A: Seksen be yana gelene kadar eklemlerinizin hareketliliini korumanz bu yzden nemlidir. 38. B: Evet, Eiffel Kulesi insann kemik yapsna dayanlarak tasarlanmtr ve bunun sonucu olarak ok salamdr. 39. B: Btn bunlar yapmanz saladklarn bilmiyordunuz, deil mi? Kaslar hareket etmemizi, dnmemizi, nefes almamz ve dklar vcudumuzdan atmamz salar.

40. D: ou eyler gibi, ncesinde veya iyiletikten sonra srekli egzersiz yophjjmada, srt arlarn nleyebilir ya da azaltabilirsiniz. 41. A: Salnz bamsz olarak etkileyen fiziksel faaliyet esi, her trl fiziksel faaliyeti, arlk almalarn ve serin bir odada terlemenizi sala* yan herhangi bir egzersizi kapsar. Ama daha yksek verim almak iin, arlk almasna balamadan nce yry gibi "herhangi bir egzersiz" yapn ve kardiyovaskler faaliyetleri arlk almalarndan sonra yapn. 42. A: Ancak kaslarnz yorgunluktan ldrene kadar altrdnz takdirde glerini artrabilirsiniz; daha az sadece dayankllklarm artrr. Vcudunuz, Eviniz: Sper Salk * 27 43. C: Ellerinizde el holterleriyle yrmek, zellikle omuz tedavilerinde uzmanlam bir ortopediste devam ermenizi gerektirebilir. 44. D: Teniniz gerekten de en yi ii yapar. 45. C: Dk dereceli enfeksiyonlar, yksek kolesterole oranla damarlarnza daha fazla zarar verebilir. 46. A: Annenizin orbasnn herhangi bir zarar olduunu duymadk ama en az inko veya C vitamininin yapaca kadar souk algnl sresini ksalttn biliyoruz. 47. C: Anneniz haklyd. 48. A: Mipotiroidizm altm yann zerindeki insanlarn yzde 10'undan fazlasnda grlmektedir. 8u yzden, altm yandan itibaren her be ylda bir tiroid testi yaptrmanz neriyoruz. 49. D: ey, olabilecek en kt ey, paranz hormonlar satan kiiye kaphrmomz olabilir; ama bu hormonlarn herhangi bir zarar yoktur. 50. C: Doru, en kt kanser trnde bile daima umut vardr. BajfNckk sistemi savamaya devam ettii srece, vcut iyileebilir. 26 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Puannz: BQ Puannz renmek pin Pogru Yant Verdiiniz Her Soruyu Bir Puan Olarak Hesaplayn 45-50 MKEMMEL. Yo bir tp fakltesine kabul edildiniz ya da televizyondaki hastane dizilerini fazla seyrettiniz. Reete: Tp kitaplar ilerideki rafta. 30-44: Y. nsan vcudu hakknda birok kiiden daha fazlasn biliyorsunuz. Anatomik bilgi konusunda iyi bir temelle, bu kitabn blmlerini ve eylem planlarn daha iyi takdir edebilirsiniz. Reete: ki hafta boyunca her akam tok karnna bir blm okuyun. 16-29: ORTA. Herhangi bir rekor kromayacak olsanz da, vcudun karmakln ve sanatsalln takdir edebiliyorsunuz. Reete: Kitab sonuna kadar okuyun ve sabahleyin bizi arayn. 0-15: NE, BAKA DNYADA FLAN MI YAIYORSUNUZ? Kt haber u ki insan vcudunu ok daha fazla incelemeniz gerekiyor (siz bunu hallederken biz bekleriz). yi

haber ise yksek dozda bilgi ve yaam boyu bir eylem planyla, siz de bu konuda uzman olabilirsiniz. Reete: Sayfay evirin ve kendinizi gelitirmeye balayn. Vcudunuz, Eviniz: Sper Salk * 29 TAeuu Gup Eitimi Rehber Program Listeleri Sayfa 127 Yoja Mne* Scton Sayfa 136 Fiziksel Falyet Sayfa 139 Uyku Sayfa 160 Wyt Sayfa 344 PtyetTemd Sayfa 347 Sistem Kalbiniz ve Damarlarn Kalbinizle lgili En Yaygn Mitler Kalp Miti *1 Damarlarnzn en byk dman kolesteroldr. Kdlp Miti *2 Yzde 90 kapal bir damar, yzde 50 kapal bir damardan daha ktdr. Kalp Miti *3 Kalp krizi geirdiinizde bunu fark edersiniz. ; Kalbin btn dikkati ektii dnlrse, vcudunuzun dier organlarna acmanz gerekir. Liseli kzlar yakkl bir delikanlya yaklarken barsaklarn dnmyorlar. ekerleme reticileri, ikolatal karamelalar sidik torbas eklinde paketlemiyorlar. Oz Bycs'ndeki Teneke Adam, yeni bir yemek borusu dilemiyordu. stelik bunlarn hepsi iyi niyetle yaplyor. Ak ve cesaretin simgesi olarak kalp, ark sz yazarlarn, airleri, dvme sanatlarn ve nl insan avclarn esinlendirmekten teye geer. Ayrca, hayatn simgesi olmaktan da tedir; o, hayatn kendisidir. Anatomik evinizin ana su borusu gibi dnebileceiniz kalbiniz, yaamak iin ihtiyacnz olan maddeleri retir. Evinizde, temiz su susuzluunuzu gidermenizi ve pisliklerden arnmanz salar. Vcudunuzda ise kalbiniz vcudunuzun tm odalarna gereken kan pompalar; dnebilmeniz iin beyninize, ocuk sahibi olabilmeniz iin cinsel organlarnza, yiyecekleri hazmedebilmeniz iin sindirim sisteminize, komularnzn eyalarn tamalarna yardm edebilmeniz iin kaslarnza... Gerek u ki kalbinize kar duyduunuz yaknl ve gsterdiiniz dikkati muhtemelen ok az organnza gsterirsiniz (7. Blm'de inceleyeceklerimiz dnda). Bu gerei tarihncesi alardan beri biliyoruz, nk kalbin dier organlara oranla nemli bir avantaj daha vardr: Hissedilebilir; elimizi gsmze koyarak ya da parmaklarmz bileklerimize bastrarak onun atn hissedebiliriz. sel metronomumuz olarak, yaamlarmzn (ve salmzn) mziini dzenler ve hayatmz srdrmemizi salar. Toplum nnde konumak ve otobs terminallerindeki tuvaletleri kullanmak dnda, bizi u gerekten daha fazla korkutan baka hibir ey yoktur: Kalbimiz durursa, biz de dururuz. Larry King, bu korkuyu on yedi yl nce bir kalp krizi geirdiinde yaad; stelik bu kalp krizinin kalp krizi olduunu da bilmiyordu. Btn klasik iaretler mevcuttu; babas krk yandayken kalp krizinden lmt, gnde paket sigara iiyordu, alt yl

nce koroner damar hastal tehisi konmutu ve Koroner Felaket Diyeti'nin sadk bir bamhstyd (az miktarda sebze, bol miktarda krmz et, yksek ya ieren bol miktarda dier yiyecek32 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu ler). Yedii her bol yal nle, kalp krizi olasln artryordu. Bu yzden, gecenin ge bir saatinde sol omzunda iddetli bir ar ve byk bir yorgunluk hissettiinde klasik gs ars deildi - neler olduunu kabullenmek istemedi. Hatta, arkada onu arabayla hastaneye gtrrken, yolda sigara da iti ve acs ksa bir sre iin dindiinde, neredeyse acil servisten kp evine dnecekti. (Byk bir kalp krizi geiriyor olduundan, bu son yolculuu da olabilirdi. ok zeki ve eitimli insanlar bile, vcutlarna arabalarna baktklar kadar bakmayabiliyorlar. Bu kitab yazmamzn nedeni de bu; kitab okuduktan sonra bir daha hi kimse sizin ok yksek zeka gerektiren oyunlar oynayabildiinizi ama konu vcudunuza geldiinizde rdek kadar aptal olduunuzu syleyemeyecek.) Neyse ki King o geceyi hastanede geirdi ve modern tpla desteklenen gl iradesi sayesinde, bu deneyimini anlatmak iin yaayabildi. Bypass ameliyat oldu ve krizden kurtulmas iin gerektii ekilde yaamnda belli deiiklikler yapt. Kalp krizleri aniden geldii iin, birok adan siz de Larry King gibi olabilirsiniz. Birok kii sk sk gelip geen rahatszlklara aldrma-may seer ve mide yanmalar, kas gerilmeleri veya benzeri semptomlar bile grmezden gelirler (gs ars durumunda, en azndan bir bardak su imeli ve bir aspirin almalsnz). Kalp krizi kurbanlarnn yaklak te biri iin ilk semptom ayn zamanda son semptomdur; bu tr lmlerin yars, kii daha hastaneye ulaamadan gereklemektedir. O insanlardan biri olmak istemeyeceksinizdir; ve bu blmdeki tavsiyeleri izleyerek daha gen yaamay tercih ederseniz, muhtemelen o insanlardan biri olmayacaksnz. Koroner damar rahatszl, gelimi lkelerin hepsinde en nemli lm nedeni olarak grlmektedir. Her Amerikal, Asyal ve Avrupalnn kalp krizinden lme olasl yzde 40, damar yalanmasndan kaynaklanan hastalklar yznden yaamda zorluklarla karlama olasl yzde 50'dir. Bu son blm gerekten de ok nemli bir noktadr, nk birok kii, zellikle de gen olanlar, lmden ok eytantmaklaryla ilgilenmektedirler. Ama damar yalanmasnn kalbinize giden damarlardan ok daha fazlasn etkilediini anladnzda, damar salnn nemini de kavrayacanzdan eminiz. Sistem alyor Kalbiniz ve Damarlarnz 33 Hasar grm damarlar, hafzanz zayflatr, dier organlarnzn fonksiyonlarn yavalatr ve cinsel hayatnz ciddi ekilde etkiler. Dier bir deyile, sizi yavalatr. Kalbiniz doru altnda, inanlmayacak kadar etkili bir makinedir. Vcudunuzdaki kaslara kan gnderen damarlar, tpk bir bisikletin i lastii gibi esnek ve aktr. Kan damarlar, ihtiyacnz olan kant bir kaynaktan dierine geirerek btn vcuda yayarlar. Kalbiniz ylesine gldr ki iinde bulunduunuz duruma uygun olarak pompalama seviyesini ve hzn deitirebilir; skc bir i yapmanz ya da ldrm bir

kaz srsnden kayor olmanz onun iin hi fark etmez. Btn hayatnz boyunca yumruunuzu dakikada altm ila yetmi kez ap kapadnz dnn; kalbinizin hi bkp usanmadan yapt ey ite budur. Dinlenirken, vcudunuza be litre kan pompalar. Fiziksel egzersiz yapmaya baladnzda, bu kan miktar yirmi litreye ykselir. Kalbiniz bu inanlmaz deiimleri gerekletirebilecek ekilde tasarlanmtr ama tek bana her eyi yapamaz ve eer onu umursamazsanz, yeterince etkili ekilde alamaz. Kalbinizin sal ve daha fazla kan pompalama becerisi asndan en nemli etken, kullanma hazr olan kan miktardr; yani kan kalbinize getiren koroner damarlarn verimi. Bu kaynan engellenmesinin en nemli nedeni, koroner damar rahatszldr, nk damarlar daralr ya da tamamen tkanr. Bu olduunda, kan azl yznden kalp kaslarnz zayflar. Neyse ki siz -ehir brokrasisi deil - kendi evinizin su irketisin izdir. Borularnzda dolaan svnn ieriine karar veren ve tesisatn zarar grp grmemesinden sorumlu olan sizsiniz; bunu yediiniz eylere dikkat ederek, egzersiz yaparak, sosyal ve evresel strese nasl tepki verdiinize karar vererek salarsnz. Kalbinizi daha gl ve daha gen klma yetisine sahipsiniz; bunu, kalbinizi vcudunuzun en yaam ve enerji dolu organ haline getirerek yapabilirsiniz. Eer bu organ Sevgililer Gn paal donlarn sslemeyi hak etmiyorsa, bilmiyoruz baka ne hak edebilir. 34 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Mit mi, Gerpek mi? Byk bir kalp krizi geirdiinizde bunu bilirsiniz Kolp krizi geiren insanlarn yars, semptomu alglamazlar; ya a en azndan, hissettikleri eyin bir semptom olduunu bilemezler. Sorun ksmen kalp krizinin ok eitli ekillerde olmasndan kaynaklanr; rahatszlk gelip geici -. olabilir, ki bu da sindirim sistemindeki rahatszlklar gibi suu boka > bir eye yklemeyi kolaylatrr. En sk grlen iaretler unlardr: gste ar ya da rahatszlk (basn, tokluk ya da skma hissi yaratabilir) vcudun st blmnde rahatszlk (iki koldan biri, srt, boyun, ene ya da karn blgesi olabilir) nefes darl souk ter dkme mide bulants ani ar yorgunluk hissi (uykusuzluk yaanmamasna ramen) Acnn ya da rahatszln nceden tahmin edilebilir olmamasnn nedeni (rnein, Larry King bir kalp krizinde sk grlen bir durum olmamasna karn, sa kolunda iddetli bir ar hissediyordu) kalbin kendisinin ac duymamasfdr; nk kendine ait ac lifleri yoktur. Kalp sinirleri acy dorudan alglamazlar. Ama kalpte bir terslik olduunda, sinirleri elektriksel olarak tutarszlk gsterebilir. Omurgadan geerken, dier sinirlerin ksa devre yapmasna neden olabilirler; rnein kolunuza ya da gs

kafesinize balanan sinirler gibi. Ac duygusunu aktaran sinirler buradakilerdir. Dolaysyla ksa devre yaandnda kolunuz, gsnz ya da eneniz arr. Mide bulantsna ya do souk ter dkmeye yol aacak ekilde sinirleri uyararak, beyin de olaya dahil olur. Ama bu sinirler kesimezse, kalp krizi geirirken bile herhangi bir rahatszlk hissetmezsiniz ki ou kiinin kalp krizi geirdiini anlayamamasnn nedeni budur. Sistem alyor Kalbiniz ve Damarlarnz * 35 Kalbiniz: Anatomi Kalbinizi ve damar sisteminizi benzetebileceimiz dier bir ey de, bir tren ya da metro sistemi olabilir. Kalbiniz ana istasyon, btn trenlerin gemesi ve durmas gereken yerdir. Atardamarlar ve toplardamarlar ise raylar ve tnellerdir; btn vcudunuzu saran, btn vcudunuzdaki dier istasyonlara yolcular (kan) ulatran yollardr ("zel" geceler, bu yollarn en youn olduu zamanlardr). Eer raylarda bir tkanklk ya da kopukluk olursa - ya da trenlerin gemesini imkanszlatran baka bir sorun - yolcular sinirlenir. Eer bu sorun uzun sre devam ederse, baz organlarn grevlerini yerine getirmesini engelleyebilir. Vcudunuzda, kansz bir istasyon kapanmaya mahkmdur; ve bunu yaparken, yakn civardaki dier istasyonlarn da kapanmasna neden olur. rnein, trenlerden biri nihai var yerine ulaamazsa, iktidarszlk ortaya kar. Bu kavram daha iyi anlamak iin, haritamz karp yolculua kalm. Biletler ltfen! Gerek Kutusu Domam bir ocukta kalp geliip biimlenirken, ok eitli grnmlere brnr ve her bir grnm br hayvann kalbine benzerken, evrim merdiveninin giderek ykselen basamaklarn yanstr. Balangla tp gibi olan kalp, bir balnkine benzer. ki odaca blndnde, kurbaa kalbi gibi olur; odoca blndnde, bunu bir ylan ya da kaplumbaa kalbine benzetebiliriz. Son olarak, drt odack olutuunda, kalp artk nihai biimini almtr: Memelilerin en gelimii olan insanolunun kalbi. Drt odackl kalbin daha basit yaplara oranla nemli bir avantaj vardr: "Kirli" kan temizleyicilere - akcierler - gnderir ve "temiz" kan vcudun dier blmlerine ulatrr ve bu iki kan hibir ekilde kartrmaz. Kalbin sol tarafndan gelen kan saftr, iinde bol miktarda oksijen vardr, kaslara yakt salamaya hazrdr; dier yandan bir balk kalbi, vcuda yort saf kan pompalamak zorundadr, nk bir dngde kan temizleyip dierinde yayacak ayr odacklara sahip deildir. Gelimi kalbimiz, enerjiyi daha etkili bir ekilde ilemden geirmemizi ve dolaysyla enerji kaynandan daha uzaa gnderebilmemizi salar; bizler yiyecek ihtiyacmz karlama zamanlan arasnda ok eitli eyleri yapabilirken, balklar enerji kaynana bal yaamak, dolaysyla srekli yemek zorundadr. 36 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Kalbiniz Nabzmzn derimizi yukar doru ritmik bir ekilde ittiini hissettiimizde, kalbin bir davul gibi vurduunu, her vuruta dar doru genilediini dnrz. Oysa kalp at,

dar doru deil, daha ok ieri doru, skma ya da bzlme gibi bir harekettir. yle balar: zel hcrelerden (kalp uyan merkezi denen hcreler) gelen elektrik akm - kalbin st tarafndan balayp aa doru iner - kalp kaslarn harekete geirir ve kalbin dibindeki kan sktrarak kalbin st tarafndaki aort kapakna atar. Bu, slak bir havluyu, tutmak ve emmi olduu svy aktmak iin skmaya benzer. Kalp kaslar gerildiinde, hcreler arasnda neredeyse hi mesafe kalmayana kadar kan yukar doru itilir ve kapakktan dar frlatlr. Kalpten dar atlan kan dalgas, aort kapakndan geerek dier tm damarlara oksijen ykl temiz kan yayan en geni damar olan aortun iine girer. Bu olduunda, kalp gever; tpk elinizdeki havluyu gevetmeniz gibi. Bu olurken, kalbin yzeyindeki koroner damarlar da gever. Bylece sklm kas hcreleri arasndaki mesafe alr ve kalpten az nce km olan oksijen ykl temiz kan, bu damarlarn iine yaylr ve onlar besler. Temiz kann byk blm, vcudun geri kalanna yaylmak zere yoluna devam eder; ama bu olmadan nce, kalp kendine ait miktara el koyar. Kalp, kendi varln srdrmek iin esiz bir yntem izler; ve bu, sizin varlnzn srmesi anlamna gelir. Dier organlardan nce, kendini iyi durumda tutmakla ilgilenir. Tpk bir annenin bebeini emzirmeden nce kendisinin yemek yemesi gibi, kalp de dier organlar beslemeden nce kendi beslenme ihtiyacn karlamak zorundadr. Bu, vcudunuzun gelecekteki rahatl iin emeklilik primi demesi gibidir; her atta nce kalbinize kk bir miktar dersiniz ve bunu ne kadar iyi yapabilirseniz (koroner damarlar yoluyla kan pompalayarak) yalandnzda hayatnz o kadar kolay olur. Havlu skldktan - kas gevemesinden sonra kann aorta dolmasyla - ve kalp kendini besledikten sonra, kalp uyan merkezi olan hcreler ayn ilemi dakikada altm kez ya da daha fazla tekrarlamak iin bir sonraki sinyali gnderirler. Sistem alyor Kalbiniz ve Damarlarnz * 37 Damarlarnz Damarlarnz katmandr ve her birinin esiz bir ilevi vardr. Kanla srekli temas halinde olan en iteki katmana "intima" ad verilir. Tpk teflon gibi przsz ve kaygandr, dolaysyla kan kolayca inden akabilir. Normalde bu katman, trenlerin hzl ve etkili ekilde hareket etmesini salayan son derece kaygan hcrelerle sarldr. Bu i katman, ayn zamanda adna "media" denen ve damar yapsn destekleyen orta katmann da korunmasn salar. Media, kasl bir yapya sahiptir, dolaysyla banzda ya da vcudunuzun dier yerlerinde olup biten eylere tepki verebilir; gergin ya da endieli olduunuzda gerilir ve bamsz kaslarnza daha fazla kan pompalanmas iin egzersiz yaptnzda geniler. Sosis zarna benzeyen en d katmana "adventisiya" ad verilir; damarlarnz bir tr selofanla kaplayarak bir arada tutar. Klbette ki bu srecin bozulmasna yol aabilecek ok eitli eyler vardr. ekil 2.1'de bu srecin nasl ilediini daha rahat grebilirsiniz. LbN 11 KLbKl Damarlarn i ksmndaki przsz hcreler, ok fazla eker tketimi, kan basncnda an ykseli ya da nikotin veya homosistein gibi zehirli maddelerin tketimi gibi nedenlerle kolayca zarar grebilecek kadar narin bir

yapdadr. Bu hcreler hasar grdnde, birbirlerinden uzaklarlar ve aralarnda boluklar oluur. Sonuta oluan entiin, damar korumak amacyla hemen kapatlmas gerekir. entikler, byk lde kontrol edebileceiniz etkenler yznden oluurlar: Yksek tansiyon, homosistein gibi baz noktalarda yksek kan seviyesi, sigara, di eti hastal gibi eitli eylerden kaynaklanan kronik daralma, seks yoluyla bulaan hastalklar, stres, fke ve ok fazla eker tketimi. Bunlarn ou, kontrol edebileceiniz eylerdir; stelik ailedeki btn daylarnz ve anneniz bu rahatszlktan muzdarip olsalar bile: Yksek tansiyon, fiziksel * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu >kii 2.1 Szntl Kapakklar Kalbin yzeyinde bulunan koroner damarlar, kalp kaslarna kan szdrrlar. Bu kaslara tellerle bal olan mitral (ikili) kapakk, sol karnca kan akn dzenler. Eer bu teller ok uzun olursa, kapakk yaprakklart ok uzakta kalr; bu da kann sol kulaka geri dnmesine yol aar. Buna "mitral kapak prolapsusu" ad verilir. Aort kapaknn yaprakklor, ypranma ve anma nedeniyle gerilip yrtlabilir ki bu da szdrmaya ya da bir akln tkanmasna yol aabilir. nfim (t) plak pahlar.. lfiiplnin v* spim damarlar daia a>la tkar. Sistem alyor Kalbiniz ve Damarlarnz 39 egzersizler, diyet (bu konuyu daha detayl inceleyeceiz) veya gerektii takdirde ilalarla drlebilir; homosistein genetik olabilir veya ar protein ya da ok az miktarda folik asit tketmekten kaynaklanabilir; di iplikleri ve dzenli di fralama sayesinde di eti rahatszlklarm, prezervatif kullanarak seks yoluyla bulaan hastalktan engelleyebilirsiniz. Ayn ekilde, dier artlar altnda da entikleri engelleyebilirsiniz (Aada aklanan Gen Yaa eylem planna baknz). Ama entiin kendisi ilk admdr. Sonrasnda bir kolesterol yamasyla blgeyi kaplar ve bu da damar darlna neden olarak daha fazla phtlamaya yol aar. TIKANIKLIKLAR: Damarlarn i tabakasnda bir sorun olduunda - yrtlma ya da entik - vcudunuz rahatsz olur, nk orta tabaka kanla temas haline geer. Dolaysyla, tpk bir tamirci gibi, vcudunuz tabakadaki hasan gidermeye koyulur. (Ama yamann kendisi sorunu daha da ktletiri bunu birazdan inceleyeceiz.) Bu yama trlerinden biri - kolesterol - ocuk aktrlerden daha fazla tepki toplamasna ramen, aslnda kt n pek de adil deildir. Kolesterol aslnda vcudun ilevlerini doru ekilde yerine getirebilmesi iin gereklidir. Kt kolesterol (LDL) bu n hak ederken, salkl veya yi trde kolesterol, yksek younluklu lipoproteinle (HDD vcudunuzda tanr ve damar sisteminizin spatulas gibi alr; dolaysyla bu tr kolesterol vgye layktr. Gl ve youn bir ekilde damarlarnzda akan bu kolesterol, fazladan yamann kalkmasn salar. Dk younluklu lipoproteinle (LDL) tanan kt kolesterol, son derece kusurlu ve zararldr. Byk ve ikindir,

tutarszdr ve damarlarn i duvarlanna arptnda dalarak geride kolesterol yamalar brakr. Eer LDL seviyeniz yksekse (beslenme alkanlklarnzdan ya da kaltsal zelliklerinizden) damarlarnzn i yapsna zarar verirsiniz ve vcudunuz yamalarla dolmaya balar. Vcudunuz kendini iyiletirme abas iinde, damarlannz kt kolesterolle tkamaya balar. Bu, duvardaki bir delie ok fazla har koyarak da doru iirmeye benzer. Ama bu sadece balangtr; nk sonrasnda baklk sistemi harekete geerek beyaz hcreleri gnderir ve rk kolesteroln temizlenmesi abas balar. Normalde dman enfeksiyonlara saldrmak zere zehirli elementler salglayan bu hcreler, iltihaplara neden olur. ltihaplar, damarlarn i duvarlannda kpk hcreler denen kabarcklar oluturur ve bu da yamann daha da genilemesine yol aarken, damarlarn i duvarlarnn kayganln kaybetmesine, duvarlarda delikler ve ilikler olumasna neden olur. Byle bir durumda damarlarnzn grn, hafta sonu ebeveynler evden uzaklatnda genlerin verdii partileri hatrlatr. ocuklar eve srekli yeni konuklar davet ediyor, etrafa hi durmadan zarar veriyordur ve polisi aramak kimsenin aklna gelmtyordur. Bu byk, kpkl hcreler, o kadar agzldr ki kan tketmeye ve kendi ilerine ekmeye balarlar. Bu olduunda, bazlar kan eksikliinden lr ve bu arada "sinirlenirler"; ilerinde elektrik yk vardr ve bu elektrik, sanz tararken oluan statik elektrik gibidir. Bu akm, daha fazla parti davetlisini eker; kalabalk halde yolculuk yapmay seven ve damarlarnzda phtlar oluturan yapkan kan hcreleri. Dolaysyla birinci sorun entiklerden kurtulmak, ikincisi ok fazla ya da ok az yama yapmaktr; kolesterol yamalarndan sonra dnlmesi gereken ey, phtlamalardr. 40 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Sistem alyor Kalbiniz ve Pamarlannz * 41 I GEREK KUTUSU Kalp damarlarn tkayan yamalar, ayn ekilde bacak damarlarn da tkayabilir Sonu mu? Yrrken cannz yanar (daha nceleri neredeyse her seferinde sigara sorunuyla birlikte anlan bir durumdu ama imdi baka nedenleri de ortaya kt; kalp hastalklar, fel veya iktidarszlk da benzer nedenlerden ortaya kmaktadr). Bunun tedavisi, blmde sunduumuz Gen Yaa Eylem Plan'm hayata geirmektir ve yrmeye devam etmektir, nk bu gayret, vcudu kan dolam iin yeni yollar gelitirmeye ve alktan len dokuyu beslemeye zorlar. Bu "yan kan takviyesi" gerekli frsat sunduunuz takdirde vcudun kendi kendini yiletirme gc olduunu gsteren en nemli kantlardan biridir. mHIILAjMALAK; Kalktktan sonraki dzeltilmemi yataa benzer bir grnts olan phtlar, aslnda ok yararldrlar. rnein, bir tarafnz jiletle kestikten sonra kan kaybndan lmemenizi salayan iyi adamlar bunlardr. Bir bozuklukla karlamadklar srece nazik ve sakindirler; ama damarlarn iini tkayan fazla kaln kolesterol yamalar grdklerinde ldrrlar.

Bu przl ve gereksiz jMft SVf *2 yamaya rastladklarnda, yaamsal bir deeri varm gibi ona tutunurlar. (Eer bu bozukluk teninizde oluan bir jilet kesii olursa, kannz phtlat iin memnun olursunuz, nk damarn ucunu tkayarak kann vcudunuzdan dar akmasn engellerler.) Bu prz damarlarnzdaki deliklere tkanm yamalarsa ve zellikle de len hcreler yznden elektrik ykllerse, bu ilikler zerinde daha fazla phtlama gerekleir. Btn bu ynlar birbiri ardna birikirken, sonunda bir gn... BOOOM! Giderek ien duvarlar sonunda btn damarn tkanmasna yol aar. Sonu: Damarlarla beslenen kalp dokusu, hayati besin kaynan kaybeder ve lmeye balar. imdi, bu yaramaz parti davetlilerini bir kenara brakalm ve phtlamalarn damarlarnzda istenmeyen bir durum olma.snn dier nedenine bir gz atalm. Bazen damarlannzn belli bir noktasnda tutunan phtlar, yola devam etmeye karar verirler. Bu olduunda, durum daha da sinir bozucu bir hal alr; hatta tamamen ldrc bir hale gelebilir. Bir pht damarlarnzda dolamaya balarsa, daha kk bir yerdeki partiye katlmaya kalkabilir ve yolu tamamen tkar, dolaysyla kannz kapdan bile giremez. Bu parti hayati bir noktada veriliyorsa, btn elence tamamen sona ere-bilir; hem de ok ksa bir sre iinde. Bu senaryo, kalp rahatszlklarnn en tuhaf ynlerinden birini ortaya koymaktadr: Bu parti deitirme alkanl yznden, bazen damarlar yzde 9 tkanm bir insan, damarlar yzde 50 tkanm birine oranla daha avantajl olabilir. Bu durum yle gerekleir: Eer damarda son yirmi yl boyunca sk sk partiler olduysa -damarlarda yamalarn artmas ve giderek daralmalar - muhtemelen vcut bu yllarn bir ksmn damarn iini baka bir yerden halletmeyi renmi demektir. Buna yan kan takviyesi ad verilir. Bu, her gn ie giderken kullandnz yolda her seferinde bir eridin kapatlmas ve bu yzden trafiin tkanmas gibidir. Bir sre kfrettikten sonra - belki hartalar ve aylar boyunca -ie yeni bir yoldan gidip gelmeye balarsnz. Bu, vcudunuzun kan trafiinin Mit Savar *3 GEREK KUTUSU Eer ok uzun bir uua kmsanz, her iki saatte bir kalkp yrmeniz ya da oturduunuz yerde bacak hareketleri yapmanz gerekir. Bunu yapmak, adna derin damar trom-bozu (ya da bacak damar tkankl) denen durumu engellemenizi salar; bu, uzun bir sre boyunca ayn pozisyonda oturduunuz takdirde oluan bir durumdur. Tehlike u ki hareket olmadan, bacakta bir kan phts oluabilir. Bu pht daha sonra cierlere kayabilir ve oradaki kan dolamn engelleyebilir (bu da kt bir eydir). Biraz yrmek ya da bacaklarnz hareket ettirmek, bacak damarlarnzda yeniden kan pompalanmasn ve bylece phtlamann engellenmesini salar. Ayrca, 162 miligram aspirin (iki bebek aspirini ya da yarm yetikin aspirini) almanz ve bolca su imeniz, kan dolamna yardmc olur ve derin damar trom-bozu oluumu olasln belirgin ekilde drr. 42 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu

Sistem alyor; Kalbiniz ve Damarlarnz * 43 akn kolaylatrmak iin yeni damarlar gelitirmesidir ve insan metabolizmasnn yaralanmalara kar kendini savunmak iin gelitirdii muhteem bir adaptasyondur. Damarlar kapandnda, civarda bulunan ve kan eksikliinden yaknan hcreler yeni kan takviyesinin salanmas iin sinyal gndermeye balar. Fiziksel faaliyetler srdrmek, yan kan takviyesinin artn salar. Ama eer tamamen bu kprye, yani her gn sizi yle ya da byle ie zamannda ulatran yola bal hale gelirseniz ve bir gn gielere geldiinizde btn kprnn kapandn grrseniz, orada skp kalrsnz. imdi ne kadar kfretseniz de ie yaramaz, nk ne yaparsanz yapn ie gidemezsiniz. Ayn ekilde, byk bir yamann daralm damarlarnzn bir yerinde bir dkkan atn dnelim. Yzde 50'lik bir tkanmayla kannz rahata akaca iin, vcudunuz bir alternatif yol oluturmaya gerek grmez. Dolaysyla bu yama yolu kapatacak kadar genilediinde ve ana kpr kapandnda, kalbiniz yeterince oksijen alamaz ve parti sona erer. Oluan sonu, yukarda akladmz fazla ime sreciyle ayndr: Damarlardan beslenen canl kan dokusu, hayati besinini alamamaya balar. Alternatif yollar olmadndan, yama damar kapar ve o damardan beslenen kan dokusu lmeye balar. Elektrik Sisteminiz Bir dakikalna kalbinizin hi durmadan atmasnn nedenini dnn (cevap George Clooney deil). Evet, kalbiniz srekli kana ihtiya duyar (przsz damar duvarlarnn varl bu yzden nemlidir) ama ayn zamanda bir mr boyunca ortalama 3.3 milyar kez atmas iin dzenli bir ritme de ihtiya duyar. Damarlarnzda kann geiini zorlatran o partiler, kalp atlarnzn dzenini de bozabilir. Astnda, koroner kalp rahatszl olan insanlarn yaklak yans kalp ritmini etkileyen elektrik sorunlar da gelitirirler (Dick Cheney'in kalbindeki soan buydu). Sorun tutarszlk ya da dier bir deyile aknlktr. Kalp kaslarnn bir 44 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu ksm kan eksikliinden ldnde (nk damarlarnz tkanmtr), o l blgelerin civarndaki kas hcreleri tutarszlarlar ve ararak ilerini doru yapamaz hale gelirler. Tartma programlarndaki konuklar gibi birbirlerini desteklemek yerine birbirleriyle savamaya balarlar. Tartmaya kendilerini fazlasyla kaptrdklarndan, kalp atlarn dzenleyen elektrik tetiklemelerini unuturlar (ekil 2.2). Kavgalar, adna fibrilasyon denen bir tr dansa dnr. Ritmik ekilde hareket eden gl bir kasn bir balet zarafetinin aksine, daha ziyade sabahn drdnde hl dans etmeye alan sarho insanlarnkine benzeyen bir grnme brnrler; herkes etraflar ndak ile re aldrmadan sarsak bir ekilde dans ediyordur. Bu lmcl bir durumdur, nk kavgaclarn hibiri kendi balarna vcuda kan pompalayacak kadar gl deildir. Kalbi dzgn ritmine geri dndrmek iin gl bir elektrik oku gerekir. Gnmz tp teknolojisi sayesinde, ritim sorunu olan insanlar adna "otomatik isel kalp pili (AICD - automatic internal cardiac defibrillator) denen aleti gslerinin iine taktrabiliyorlar.

Tpk evinizin girii gibi, kalbinizde de bir kulakk vardr ve kalbe gelen kan kontrol eder. Bu daha az kritik odackta fibrilasyon olduunda, halk arasnda arpnt denen olay gerekleir. Bu tr rahatszl olan kiiler, AICD yerine bazen geici kalp pilleri, insersiyon, ablasyon veya atrial duvarlar sktrabilecek ve kalp krizine neden olabilecek kan phtlarn nlemek iin kullanlan kan sulandrc ilalar gibi yntemlerden yararlanmaktadrlar. GEREK KUTUSU Btn damarlarm, adna nitrik oksit denen ksa mrl bir gazla geniler. Siz bu gaz retmeye devam edersiniz ve o da grevini yapar yapmaz zlr; damarlarnzn sertlemesi bu sreci yavalatmad srece. Yeterli nitrik oksit olmad takdirde, siz yrdnzde ya da egzersiz yaptnzda, damarlarnz gerektii ekilde genileyemez ve kalbinize ya da bacaklarnza yeterli enerjiyi gnderemez. Dolaysyla, damarlarnzda tam anlamyla tkanma omaso bile, eer endotelyumunuza (Kalp ve damarlarn iini kaplayan tek sra hcrelerden oluan epitel tabaka) zarar verirseniz, kalbinize veya bacaklarnza yetersiz kan akmas gibi bir durumla karlaabilirsiniz. Sistem alyor Kalbiniz ve Damarlarnz 45 Sekti Z2 Af SIS*6ITII SA dm kalp ritminizi AV dm hzt bir ekilde danarak dzenler; bu elektrik sistemi, kulakk ve zellikle akcier damarlar bota gelmek zere kardiyovaskler sistemin dier ksmlarndaki baz haydut hcreler tarafndan engellenebilir. Sonu: Dzensiz kalp at ve atrtal fibrilasyon. 46 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Kapakklar Kapakklar, kalpteki hi bitmeyen kan dngsnde temel ve kilit rol oynarlar: Bunlar, kann terk ettii odacklara dnmesini engelleyen kapclardr. Her kulakk ile karnck ve her karnck ile kan damar arasnda kapakklar bulunur. Kan dolamna devam ederken, kapakklar kapanp alr ve televizyonda kalp at olarak duyduumuz sesi yaratr. (Steteskopla gsnz dinleyen doktorlar, kapakklarn dzenli alp almadm kontrol ederler; "sesin netlii'' kapakklarn iyi bir ekilde bir araya geldiini gsterirken, hafif sesler kapakklarn hareketinde dzensizlik olduuna ya da bir yerlerde sznt bulunduuna iaret edebilir.) En sk grlen sorun, mitral kapakk prolapsusudur (bu arada "mitral" kelimesi, papalarn giydii iki yaprakl papalk tacndan gelmektedir). Bu vakada, ekil 2.3'te de grld gibi, sol kulakk ile sol karnck arasndaki kapakk tam olarak kapanmaz. Kapak bir yelken gibi dnn: Normalde rzgra kaplmal ve hemen yerine kapanmaldr ama mitral kapakk prolapsusunda yelken biraz fazla byktr ya da halatlar biraz fazla uzundur ve dolaysyla rzgrda sallanr ve gevek bir ekilde kapanarak bir para rzgrn (yani kann) ieri szmasna yol aar. Bu hatal durum, kulakktaki sinirleri rahatsz eder ve bunun sonucunda arpntya ve terlemeye yol aabilir. Kadnlarn yzde on beinde mitral kapakk prolapsusuna rastlanmaktadr. Erkeklerde de kapakk anormallikleri grlebilmekle birlikte, bu kapakk sorunuyla

ilgili arpnt, terleme ve panik atak semptomlar genellikle gen kadnlarda grlmektedir. Beta-blokr denen ilalarla tedavi edilebilir ama ou kii, durumu nemsemedikleri iin rahatszln daha da ilerlemesine gz yummaktadrlar. Cheney'nin imdi gsnde tad bu cihaz, dzensiz ritimleri alglayarak otomatik bir ekilde elektrik oku uygular ve kalp atn normale dndrr; hem de iki- attan fazlasn karmadan. Sistem alyor Kalbiniz ve Damarlarnz * 47 ekil 2.3 Yaanan V3m3nn Yksek tansiyon, yksek kan ekeri, sigarann etkileri ve dier etkenler, damarlarn przsz i ksmnda entikler olumasna yol oobilir. Vcudunuz, kolesterol sva gibi kullonarok bu entikleri kapatmaya alr. Ama eer kolesterol tayan protein ktyse (LDL), beyaz hcrelerin blgeye akmas in iaret verecek ekilde bir tepki oluur. Oluan plaka rahatsz olur ve konin phtlamasna yol aar. Bu pht, btn bir daman aniden tkayabilir; tabii ki byle bir durum kalp krizine, felce, iktidarszla ve bafza kaybna yol aabilir. Kalbiniz: Genp Yaa Eylem Plan Ailenizden ok ey alrsnz; grn, politik grler, kfte tarifleri... Bu listeye kalp rahatszlklarn da ekleyin. Eer anne-babamz ya da dier yakn akrabalar arasnda altm yandan nce koroner damar rahatszl geiren varsa, sizin de bu rahatszla yakalanma olaslnz ortalama bir insannkinden daha yksektir. Grld kadaryla, lipit retimindeki anormallikler kaltsal olabilmektedir; bu, daha yksek LDI. seviyesi ya da daha dk HL seviyesi veya yksek tansiyon gibi dier riskli etkenler anlamna gelir. Ama davranlar da kaltsal olabilir: Babanz sigara iiyorsa, siz de iebilirsiniz; aileniz tuzlu yemekler yiyorsa (yksek tansiyonu davet etmek iin mkemmel bir yoldur), siz de yiyebilirsiniz; annenizin stresli bir ii varsa, sizin iiniz de stresli olabilir. Mekanizma nasl olursa olsun, ailede daha nce kalp hastalklarnn bulunmas, kalbi riske atan davranlar konusunda zellikle uyank olmay gerektirir. Ama btn suu aile bireylerine ya da akrabalara da ykleyemezsiniz; sonuta yaamnzda yaptnz tercihler daha da tehlikeli olabilir. Etrafnzdaki kardiyovaskler zehirlere bir bakn; sigara, sosis ve hatta kanepeniz. Eer dmannz tanrsanz, onu yenmeyi de renebilirsiniz. L Adm: Kalbinizi Pompalayn Gnlk hayatnzda vcudunuz fazlasyla ya yakar. Aslnda, vcudunuz doal bir ya yakcdr. Srekli kalori yakarsnz; baheyle uran, kitap okuyun ya da salonunuzdan banyonuza kadar yryn, hi fark etmez. deal salk iin, haftada 3,500 ila 6,500 kalori (dier bir deyile gnde 500 ila 950 kalori) yakmak adna yeterince fiziksel faaliyet gerekletinneniz gerekir. Siz fark etmeseniz bile, kalori yakm byk lde gnlk faaliyetlerle olur. Ama bilimsel veriler, genel fiziksel faaliyetlerle yaktnz kalorilere ek olarak, haftada yaklak altm dakika kondisyon almas yapmanz gerektiini 48 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Sistem alyor Kalbiniz ve Damarlarnz * 49

ortaya koymutur; bu, belli bir sre boyunca kalp hzn yanza uygun olarak yzde 70 artrmak anlamna gelir (yani sizi serin bir odada terletecek miktarda). deal sal korumak iin gereken egzersiz miktar (daha fazlas harika bir vcuda sahip olmak iin gerekir, salk iin deil) haftada kez yirmier dakikadr. in komik taraf, altm dakikann zerine ktnzda, uzun mrllk asndan bunun vcudunuza bir yarar yoktur. Haftada 6,500'den fazia kalori yakarak, aslnda mrnz ksaltrsnz, nk fazladan egzersiz srasnda vcudunuz daha da ypranr (haftada 6,500 kalori yakan elli be yandaki bir adam, krk yedi yandaki bir adamn vcuduna sahiptir; bundan daha fazla kalori yakan elli be yandaki bir adam ise elli iki yandaki bir adamn vcuduna sahip olur. Detaylar iin 4. Blm'e baknz). Haftada kez yirmier dakikalk egzersiz yapmak, elbette ki yirmi kilo vermeye alan ya da maratonu kousuna hazrlanan biri iin yeterli olmayacaktr ama uzun vadede daha gen ve daha uzun yaamak iin yeterlidir. Egzersizin bu kadar nemli olmasnn birka nedeni vardr. ncelikle, herhangi bir miktar fiziksel faaliyet hem sistolik (kalp kasldnda oluan basn; ilk rakam) ve diyastolik (kalp gevediinde damarlarda oluan basn; ikinci rakam) tansiyonu drr ki bunlar, damar yalanmasnda ok nemli etkenlerdir. Kt kolesterol (LDL) drrken, salkl kolesterol (HDD ykseltir ve dier birok yarar yannda, damar tkanklklarn engeller; gnde birka dakika fazladan yry bile bunun iin yeterli olabilir. Herhangi bir kas snrna kadar zorlamak, onu glendirir; bu yzden, periyodik olarak gerildiinde kalp kaslarnn neden glendiine amamak gerekir. Egzersiz, damarlar da genilemeye zorlayarak onlar glendirir ve daha esnek hale getirir. Bir sre egzersiz yapmadysanz, arlk kaldracak ve dier faaliyetlerle bisiklete binmek, yzmek gibi - uraacak hale gelene kadar, kalp hznz ykseltmek iin ie yryle balayn (srekli komak genellikle eklemlerinizi ar zorlar). 4. Blm'de detaylarn inceleyeceimiz gibi g ve sonrasnda kondisyon eitimi ekleyerek, elli be yandaki ortalama bir erkek 8 ya ve ortalama bir kadn 9.1 ya daha genleir. Belki de egzersizin en nemli nedeni, iki odal bir ev byklne 50 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Zaman Yaratn Yirmi dakika boyunca herhangi bir fiziksel faaliyet, fork yaratmak iin yeterlidir; kalbinizde, damarlarnzda, eklemlerinizde, tulumunuzda ve genel olarak tm salnzda. Bu yirmi dakikay tanmlamak gerekirse, sizi biraz nefes nefese brakacak ya da bu sre boyunca terlemenizi salayacak herhangi bir fiziksel faaliyet yeterlidir. inize, einize, ocuklarnza kar sorumluluklarnz olduunu, bohenizdeki yabani otlarn yarm metre biliyoruz ama konu egzersiz in zaman uza ayrmaya geldiinde, biraz bencil olmak iyidir; zellikle de kendiniz iyi durumda olduunuzda ocuklarnzla, einizle ya da ebeveynlerinizle ilgilenmek iin kendinizi daha iyi hissedeceinizi dnrseniz. Zaman asndan sorununuz varsa, sabah sizi

uyandran saati yarm saat daha erkene kurmanz neririz. Ne kadar erken saatte egzersiz yaparsanz, dikkatinizi blecek eylerle karlama olaslnz o kadar azalr. ulaana kadar imanlamanz engellemesidir. Ar kiloluysanz (yani rnein boyunuz 1.70m. ve kilonuz 100 civarnda ise; veya bel evresi erkeklerde 100 cm'den ve kadnlarda 85 cm'den kalnsa), kalp rahatszl olasln iki ekilde artrrsnz. Elbette ki baz kiiler, birka yldr bira gbeklerinin altnda saklanan kemerlerinin uzunluunu lerek bu konuda hile yapabilmektedirler. Arlk, iki nemli riski de beraberinde getirir. ncelikle, yksek tansiyon, eker hastal, lipit dzensizlii, yksek LDL seviyesi, uyku apnesi ya da egzersiz isteinizi kracak romatizma riski gibi durumlara kar daha savunmasz olursunuz. kincisi, eer fazla kilolarnz zellikle bel evresinde younlamsa, riskiniz daha da yksektir, nk karn evresindeki ya hcreleri, damar tkankln dorudan artran bir hormon gizlerler. Yzde 5'lk bir kilo kayb bile, kardiyovaskler ve genel salnz asndan nemli bir iyileme yaratabilir. Egzersizin size yararl olabilecei dier bir nokta ise, stresi azaltmasdr Sistem alyor: Kalbiniz ve Damarlarnz * 51 ki stres, vcudu en ok yalandran etkenlerden biridir. Duygusal stresin fiziksel stresi nasl yarattn henz bilmiyoruz ama aralarnda ok gl bir balant olduunu biliyoruz: 1991 ylnda Scud fzesi srail'e atldktan sonra, kalp krizleri e katland (insanlar, gvenliklerinin artk kendi kontrollerinde olmamas durumuna kar tepki veriyorlard). 2. Adm: Rakamlarnz Bilin Birok kii iin, niversite giri snav sonularn aldklar gn, herhangi bir hesaplama yaptklar son gndr. Ama zina yapan erkeklerin Dr. Phil McGraw'dan korktuklar gibi sizin de rakamlarnzdan korkmanz, onlara aldrmamanz gerektii anlamna gelmez. Vcudunuzdaki nemli seviyelerin ne kadar farknda olursanz, riski lme, kalp sorunlarn tahmin etme ve yaklaan tehlikeyi durdurma ansnz da o kadar artar. Bu testleri ve rakamlar, kalp salnz asndan hayati bir ey olarak dnn; yani kalbiniz iin bir kalp borsas gibi. TANSYON TEST Tansiyon ya da dier adyla kan basnc, kannzn damarlarnzda akarken damar duvarlarna uygulad basntr. Eer tansiyonunuz yksekse (ortalama seviye 115/76), bu g damarlarnzda delikler oluturur ve daha nce akladmz gibi tkanmalarn olumasna yol aar. Ama yksek tansiyonun herhangi bir semptomu yoktur ve bu da, konuya aldrmamanz kolaylatrr. Yine de, ilalar ve yaam tarznzda yapacanz baz deiikliklerle (diyet ve egzersiz) kolayca tedavi edilebilir; dolaysyla, herkes tansiyonunun seviyesini bilmeli ve eer yksekse hemen harekete gemelidir. Tansiyon seviyesi, bir otobs durandaki pantolonlarn renklerinden ok daha eitli olabilir; ama tansiyon seviyenizin dk olmas her zaman iin daha iyidir. Sabah, gn iinde ve akam her zaman yaptnz eyleri yaparken (tabii akamlan

yaptnz baz eyler hari) tansiyonunuzu ltrn. Eer tansiyonunuz yksekse, gerek yanz daha yksek demektir. 52 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Kili be yandaysanz, ilk rakamdaki her 5 mmHg'lik (milimetre cva) veya ikinci rakamdaki her 7 mmHg'lik art iin bir ya daha yalsnz demektir. Ama 160/90 lmleri ideale indirebilir ve kendinizi dokuz ya daha gen klabilirsiniz. (kili bir tansiyon testi iin doktorunuza bavurunuz; buna brachial index test (kol nabz testi) denmektedir.) KAN TEST Elbette ki ine yemektense sv ilalar almay tercih edersiniz. Ama ylda bir kez yaptracanz kan lmleri, genel olarak kalp salnz asndan nemli bilgiler sunacaktr. Dikkat edilmesi gerekenler unlardr: Kolesterol LDL, dk younluklu lipopro teinlerle tanan kolesteroldr ve kt trdedir; kolayca dalr ve damarlarnzda bulduu entiklerin veya deliklerin iinde birikerek tkanmalara yol aar. Son birka yl iinde, genel kolesterol saymndan ziyade LDL ve HDL lmlerinin daha nemli olduunu fark ettik, nk her ikisinin de farkl fonksiyonlar vardr. Yksek LDL seviyeleri, kolesterol, karbonhidrat ve doymu ya oran yksek yiyeceklerden ok fazla yenilmesi yznden oluur. Ya da genetik olarak belirlenebilir; rnein, ailede yksek LDL eilimi olabilir. Egzersiz yapmak, birka kilo da olsa zayflamak, temel karbonhidratlardan uzak durmak (yani beyazdan) ve doymu ya almn gnde 20 gramn altna indirmek, LDL seviyenizi drmeye yetecektir. Bunun iin kafanz kalori saymna takmanz gerekmez: Sadece etiketleri okuyun ve bir dilim frnda Sistem alyor Kalbiniz ve Damarlarnz * 53 pimi krmz etteki doymu ya orannn yada kzartlm soannkinden daha dk olduunu bilecek kadar akll olun. Az yal etler yiyebilirsiniz ama biz mmkn olduunca uzak durmanz neriyoruz. Sadece bu kadar akll davranmann sonular bile son derece net olarak grlebilir: Gnde 180 mg LDL alan elli be yandaki bir kii bunu gnde 100 mg'a drdnde, kendini ya daha genletirecektir. Doymu ya almn gnde 20 gramn altna drmenin baka yararlar da vardr; damarlarnzn genileme zelliini korur ve size daha fazla enerji verir (bunu yapmak gerekten kolaydr; biz ve elerimiz her gn yapabiliyoruz). Doymu ya oran yksek yiyecekler, doymu yala ykl kan oluumuna yol aar ve bu da damarlarnzn orta tabakasnn kas hareketini dondurur (bunun nedenini tam olarak bilmiyoruz). Oysa damar kaslarnn fonksiyonunu korumas nemlidir; nk bacak kasnz hareket ettirmek istediinizde, bunu yapacak enerjiyi bulabilmesi gerekir. Dolaysyla, enerjik olmak iin doymu ya tketimini gnde 20 mg'n altnda tutun. Bir deiiklik olarak, vcudunuzdaki bir eyin miktarn artrmak istiyoruz. HDL seviyesinin mmkn olduunca yksek olmas gerekir; yani en azndan 40'tan fazla olmaldr. HDL seviyenizi ok eitli yollarla ykseltebilirsiniz:

* Zeytinya (gnde bir orba ka), balk (gnde 30 gram) ve ceviz (gnde 12 tane) gibi salkl yalar tketerek * Gnde otuz dakika herhangi bir fiziksel faaliyet yaparak ya da yryerek Homosisten C-Reaktif Protein * Yeni bir statin alarak (Lipitor ya da Crestor gibi ilalar) * Her gece alkoll bir eyler ierek (Cumartesi geceleri saylmaz ve eer ailede alkol aldnda fkelenen biri varsa, bundan saknn) Bu arada, alkol iki ucu keskin bir kltr. Yararl taraf, damar tkanklklarn azaltmasdr (bunun nedeni tam olarak anlalamamtr). Ama ok fazla alkol alnrsa, baklk sisteminin hzlca yalanmasna ve sizi korumas gereken hcrelerin lmesine yol aabilir. Erkekler iin gnde iki buuk kadeh ve kadnlar iin gnde bir buuk kadehten fazlas, riski artrmak iin yeterlidir. Vcudun protein sindiriminin bir yan rn olarak, homosistein damar duvarlarnda daralmalara neden olur; bunun en temel nedeni, duvarlar dorudan bombalayan ve yarklar oluturan kk kristallerden olumas olabilir. Yksek homosistein seviyesi, vitamin folik asit almyla kolayca drlebilir (biz gnde 700 mikrogram kullanyoruz). Homosistein seviyesi gnde 9 mg/dl ya da daha az olmaldr. HsCRP (Hassas C-reaktif protein) vcudunuzdaki iltihaplanma seviyesini ler; kronik sins enfeksiyonundan idrar kanalna ya da di eti iltihaplanmalarna kadar tm iltihaplanmalar buna dahildir. Eer yksekse, kalp rahatszl riskiniz de yksek demektir, nk vcudunuzdaki herhangi bir ciddi iltihaplanma, damarlannzdaki iltihaplanmalar ve daralmalar da oaltr. Yirmi sekiz binden fazla kadn zerinde 54 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Sistem alyor Kalbiniz ve Damarlarnz 55 yaplan Kadn Sal nisiyatifi aratrmalar, yksek HsCRP ile kardiyovaskler lm orannn dk HsCRP seviyesine sahip insanlarnkinden 3-1 kat daha fazla olduunu ortaya koymutur. HsCRP seviyenizi drmek iin eitli yollar vardr (bunu yaptnz takdirde drt ila yedi ya daha genlerinsiniz); bunlar arasnda antibiyotik tedavisi, egzersiz, aspirin ve lbuprofen gibi steroit olmayan iltihap ilalan (Ibuprofen ile aspirini yirmi drt saat iinde birlikte almayn; sadece birini kullann. Bu konuda daha detayl bilgiyi 9. Blm'de bulabilirsiniz) ve slatinler saylabilir. Kan ekeri Kan ekeri gnde 100 mg/dl'den az olmaldr. eker hastal nedeniyle oluan kandaki ar eker miktar, damarlarnzn dzgn bir ekilde bzlp genilemesini salayan belli bir Fosfokinaz pasif hale getirerek damarlara zarar verir. Fosfokinaz olmazsa, damar duvarlarnn kesime yerlerinde delikler veya atlaklar oluma olasl belirgin bir ekilde artar. Dolaysyla sadece eker hastalan deil, hepimiz, temel eker ve doymu ya oran yksek jleli rekler gibi yiyeceklerden kanmalyz.

FZKSEL TESTLER ki temel fiziksel test, size kalp salnz hakknda rapor verebilir. kisi de. kalbinizin yorucu bir egzersiz durumunda nasl davrandyla ilgilidir; ne kadar sk alabildiiniz ve kendinizi ne kadar srede toparlayabildiiniz. Bu testlerin her ikisi de, gelecek on yl iinde lm veya sakatlk riskiniz hakknda nemli veriler sunacaktr; stelik sadece kalp rahatszl ya da damar yalanmas deil, tm nedenlerden dolay. Kiisel egzersiz stres testinizi aada aklayacamz ekilde yapabilirsiniz (bunlar sadece normalde yaptnz maksimum egzersiz seviyesine gre veya ancak 56 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu doktorunuz yapabileceinizi sylerse yapn). Kalp atlarnz lmek iin bir ynteme ihtiya duyacaksnz; rnein, egzersiz makinelerinin gstergelerine ilitirilmi cihazlar ya da bileinize balanm nabz monitr gibi. Maksimum Kalp Hz dakika boyunca elinizden geldiince zorlu bir ekilde egzersiz yaptktan sonra, kalp hznz ln: Yanz iin ngrlen maksimum deere yzde 80 ya da 90 orannda ulaabiliyor musunuz? (Takvim yanz 220'den derek bunu hesaplayabilirsiniz. rnein, krk yandaysanz, maksimum kalp atnz dakikada 180 olmaldr; dolaysyla yzde 90'hk oran 162, yzde 80'lik oran 144 olacaktr.) Toporlonmo Sresi Zorlayc egzersizin sonunda, kalp hznz not edin. Sonra egzersiz yapmay brakn (sadece bu seferlik) ve iki dakika sonra kalp hznz tekrar ln. Yanza gre maksimum deerin en az yzde 80'ine ulayorsa ya da iki dakika sonra kalp hznz dakikada altm alt ya da daha fazla deer d gstermeye baladysa, takvim yanzdan en az be ya daha gensiniz demektir. 3. Adm: Zihninize nem Verin ve Yaam Boyu Dostlar Edinin lk aknzdan da bildiiniz gibi (yedinci snftaki Sammy ya da bikinisi iindeki Cheryl Tiegs olsun) zihin-beden arasnda gl bir balant vardr. Mutlu olduunuzda kendinizi farkl hissedersiniz. Aslnda, mutlu olduunuzda daha salkl olursunuz. Dolaysyla duygularnzn - zellikle de hayatnzdaki bilimsel olmayan eylere yaklam tarznz - vcudunuzun alma sistemi zerinde muazzam bir etki yaratmas sizin iin artc olmamaldr. Sistem alyor Kalbiniz ve Damarlarnz * 57 FKE VE DMANLIKLA MCADELE EDN Gl olumsuz duygusal durum lar, kalbiniz iin zararldr ve takvim yanzdan sekiz yl daha yal olmanz iin yeterlidir, dolaysyla bu sadece hislerle ilgili bir konu deildir. Bu duygular, yksek tansiyona neden olabilecei gibi, vcudunuzun normal onarm mekanizmalarna zarar verebilir ve damarlarnz daraltarak yeterince kann dolamasna engel olabilir. eitli terapiler geveme ve meditasyon tekniklerini renmek, asla fkelenmeyeceiniz arkadalar ve dostlar edinmek bunlardan birkadr - bu zararl duygularla salkl bir ekilde baa kmanz salayabilir. DEPRESYONLA MCADELE EDN Depresyondan sz ettiimizde, spor msabakas bahislerinde yirmi papel kaybettikten sonraki halinizi kastetmiyoruz. Uzun sre

boyunca devam eden daha pasif olumsuz duygusal durumlar, kalp hastalklaryla dorudan balantldr. Aslnda, depresif insanlarn kalp krizi geirme olasl, depresif olmayanlara oranla drt kat daha fazladr. aresizlik duygusu, baklk sistemini zayflatr. Bunun tesinde, depresif zihin yapsnn vcuda nasl zarar verdiini de bilmemiz gerekir; gerek u ki byle bir zihin, vcut zerinde iddetli bir etki yaratr. rnein, yaplan bir alma, depresyonun damarlarda phtlama olasln artrdn gsterdi ki bu da, depresyonun sizi damar tkanklklarna ve damar yalanmasna kar daha savunmasz kld anlamna gelmektedir. Depresyonla baa kmak ve bunun iin profesyonel yardm istemek, ncelikle kendi iinizdeki ya da yakmlarntzdaki depresyonun farkna varmay gerektirir; yardm istemek ya da dostlarnza yardm etmek, sadece ay iinde semptomlarn ve sonularn yzde 90 azalmasn salamaya yetecektir. Terapi ya da tbbi tedavi olsun, yardm istemek, kendinize ve kalbinize yardm edebilmeniz iin birinci admdr. STRESTEN KURTULUN Stres, vcudunuzu en ok yalandran etkenlerden biridir; zellikle de srekli huzursuzluklar, tamamlanmam ilerin her geen gn zerinizden eksik olmayan etkileri veya kontrolnz dnda kalan 58 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu eylerle ilgili streslerden sz ediyoruz (aceleniz varken lastiinizin patlamas ya da trafikte skp kalmanz gibi bir sre sonra zmlenecek olan sorunlarn yaratt stresler deil). Duygusal stresin fiziksel stresi nasl yarattn bilmiyoruz ama aralarnda gl bir balant olduunu biliyoruz: 11 Eyll 2001'den sonraki otuz gn boyunca (.ncesindeki otuz gne kyasla) Birleik Devletler'de kalp krizleri Washington ve New York'ta e katlanrken, Missouri, Chicago, Kansas City ve Alabama da bundan geri kalmamt. 11 Eyll sonrasnda, tehlikeli kalp atlarn dzenlemesi iin yerletirilen kalp cihazlar bile normale kyasla iki kat daha sk alt. nemli yaamsal olayn ya da tamamlanmayan ilerin sorumluluunun getirdii stres, sizi otuz iki yldan daha fazla yalandrabilir. Kronik stresin kalbinize zarar vermesi gibi. stresi azaltmak iin aktif olarak aba harcamak, kalbinize salk kazandrr. Meditasyon ve geveme teknikleri gibi terapiler, hayatnzdaki stresli elementlerle baa kmay - sert bir patron, isyankar gen kznz, takm elbisenizin zerindeki kpek ty gibi - ve vcudunuzun strese verdii fiziksel tepkiyi azaltmay renmenizi salayabilir. Baz insanlar sosyal temaslar, din ibadetleri veya hatta bir evcil hayvanla oynamay bile stresten arnmak iin etkili yollar olarak grmektedirler. Dikkatinizi eken bir ey bulun ve ona zaman ayrn. Depresyon ve fkeyle baa kmanz da salayan en etkili stres dmanlar olarak unlar saylabilir: Egzersiz, meditasyon ve arkadalklar. lk ikisini nastl yapabileceinizi 4. ve 5. Blm'de reteceiz. 4. Adm: Kalbinizi Besleyin Yemein vcudunuzun (zellikle de kalbinizin) ideal durumunu korumak iin en gl aralardan biri olduu her geen gn biraz daha iyi anlalyor. Ama kantlarn bazen kafa kartrc ve hatta tam anlamyla elikili olduunu ilk syleyen de yine biz

olacaz (hepimize tereya yerine margarin yemenin daha salkl olduunun sylendiini sizin kadar biz de hatrlyoruz; tabii margarindeki trans-ya asitlerin de en az tereyandaki Sistem alyor Kalbiniz ve Damarlarnz* 59 doymu ya kadar kt olduunu anlayana kadar). Ama beslenmeyle ilgili ok net baz tavsiyeler de var. KURUYEM Gnde en az bir avu kuruyemi yiyin. Kuruyemi, salkl ya ve salkl protein asndan mkemmel bir kaynaktr; aynca antioksidan olan flavonoidler asndan da nemli bir konsantre kaynaktr. Iowa Hemireleri Aratrmas ve dier aratrmada, gnde otuz gram kuruyemiin kalp rahatszlklarn yzde 20 ila 60 iyiletirdii gzlemlenmitir. En iyi kuruyemi (omega-3 ya asidini en fazla ieren) cevizdir ama btn kuruyemi eitleri - yerfst dahil - sizin iin iyidir. VCUDUNUZU YALAYIN Zeytinya, tek-doymam yalan ierir ve bu da HDL kolesterolnzn ykselmesini salar; HDL, yksek younluklu lipopro-teinlerle vcudunuzda tanan "salkl" kolesteroldr. lerinde dolatklar srece damarlannzn temizlenmesini salarlar. Kendimizi tekrarlyor gibi grnsek de, bunun tekrarlamaya deecek kadar nemli olduunu dnyoruz. Konu HDL'e geldiinde, ne kadar yksek olursa o kadar iyidir; dolaysyla 60 seviyesindeki HDL, 39 seviyesindekine oranla elli be yandaki ortalama bir kadn drt ya daha genletirecektir. Aslnda, salkl yalarn gnlk kalori almnzn yzde 25'ini oluturmasna dikkat etmelisiniz. Sebzeler ve flavonoidler, yukarda szn ettiimiz pf noktalarna ek olarak, HDL'i ykselten dier kaynaklardr. BALIA GDN Haftada en az porsiyon balk yemelisiniz. zellikle somon gibi yal balklar ve morina ya da levrek gibi beyaz balklar, yksek miktarda omega-3 ya asidi ierirler ve bunun da ok eitli yararlar vardr. Kandaki trigliserit seviyesini drd (yksek seviyelere ularsa, damarlarda tabaka oluumunu hzlandrr), kalp atn dzenledii (dzensiz ritimleri azaltr), phtlan daha az yapkanlatrd (damar tkankln azaltr) ve tansiyonu drd bilinmektedir (eer balk ya da balk ya sevmiyorsanz, engerek otu ya da ayn ii grr). Baz aratrmalar, haftada bir kez balk 60 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu yemenin kalp krizi riskini yan yarya azalttn ortaya koymutur. En iyi balk (en az cva ve PCB [poliklorine bifenil] ieren) yabani, misina ile avlanan somonlar (neredeyse tm konserve somonlar byledir), yaynbal, dilbal, tilapya ve whitcfishtir. EN SEVDNZ FLAVOYU SEN Gnde 31 miligram flavonoid almalsnz. Flavonoidler, kuruyemi de dahil olmak zere belli sebzelerde bulunan gl antioksidanlardr ve damar tkanklklarn engelleyen maddeler ierirler. Herhangi trde ay (yeil ay dahil), krmz arap, zm. yaban mersini, yzde 100 doal portakal suyu. kuru soan, domates ve domates suyu bu tr bitkisel rnlerden bazlardr. ki buuk bardak yaban mersini suyu ya da birka bardak ay ierek bu miktar alabilirsiniz.

DMANLARINIZI TANIYIN Yukarda da szn ettiimiz gibi, doymu ya ve suni ya almn gnde 20 gramdan aza indirin. Hibir yiyecek, bu tr yalardan daha ok damarlannz yalandramaz; bu yalar genellikle etlerde, tam yal st rnlerinde, kurabiye ve benzeri (veya pastahane rnleri) yiyeceklerde, kzarm fast-food rnlerinde, palmiye ve hindistancevizi yalarnda bulunur. Damar iltihaplarn artrdklarndan tabaka oluumunu hzlandrrlar ve kandaki LDL kolesterol seviyesini ykselten mekanizmay harekete geirirler; bu da damarlarnzda daha fazla tabaka birikimi iin garantili bir yntemdir. Ksacas, kalp rahatszlnn dier ad olarak grlebilirler. Ayn ekilde, saf ekerden uzak durmalsnz; yksek fruktoz (meyve ekeri) msr urubu ve beyazdan bol miktarda ieren eitli yiyecekler de ayn etkiyi yapar. Kandaki eker oran yksek olduunda (gnde 106 mg/dl'den fazla) bu durum damarlannzdaki hcreleri rahatsz ederek entik ve yrtk oluumunu hzlandrr ki bu da iltihaplanmalar ve tabaka oluumunu artnr. Obezli destekler veya inslin direnci gelitirmeye, dolaysyla eker hastalna yol aar ki bu da damarlarnz iin ok zararldr. Sistem alyor: Kalbiniz ve Damarlarnz * 61 5. Adm: Akrabalara Aldrmazlk Etmeyin Herhangi bir kran Gn yemeinde, masalarnn etrafnda toplanan her ailede belli akrabalaryla baka masada ba baya yemeyi tercih edecek kiiler bulabilirsiniz; tercihen baka birinin evinde. Ama o akrabalardan gizlenmememiz gerekir; tam aksine, onlardan bir eyler renmemiz daha iyidir (ondan sonra saklanmaya devam edebiliriz). Eer ebeveynlerden biri ya da bir akraba, hayatnn erken dnemlerinde kaltmsal kalp hastal gelitirmise, sizin de benzer bir duruma gelme olaslnz dier insanlara gre daha fazla olabilir. Grlebildii kadaryla lipit retimi kaltsal olabilmektedir; bu da daha yksek LDL ya da daha dk HDL seviyesi veya daha yksek homosistein seviyesi anlamna gelmektedir. Yksek tansiyon gibi dier risk etkenleri de kaltsal olabilmektedir. Ama daha nce de sylediimiz gibi, davranlar da kaltsal olabilir. Mekanizma her ne ekilde olursa olsun, aile gemiinde kalp hastalklar bulunan bir kii, kalp saln riske sokan davran kalplaryla ilgili daha da uyank olmaldr ve genel nfustan daha erken bir yata rutin testlere balamaldr. Eer btn bunlar yaparsanz, genetik dezavantajlarnzn stesinden gelebilirsiniz. 6. Adm: Haclara nem Verin Bu kitap boyunca reneceiniz gibi, belli besinlerin, destek maddelerinin ve ara sra ilalarn vcudunuzda muhteem nlemler yaratabilecei fikrinin sadk savunucularyz. Konu kalbinize geldiinde, bizim en nem verdiimiz seenekler unlar: ASPRN Bu kk beyaz hapn kalp zerinde son derece gl bir etkisi olduunu kim tahmin ederdi ki? Ama aspirinin kardiyovaskler hastalklar engelledii ynndeki kantlar giderek artyor: rnein ok titiz yrtlm bir aratrma, dzenli olarak aspirin kullanmann kalp krizi olasln yzde 62 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu

44 drdn gsterdi. Bunun eitli ekillerde gerekletii dnlyor; rnein phtlarn daha az yapkan hale gelmesi ve damarlardaki iltihaplarn azalmas bunlardan sadece ikisi. Ama aspirinin nemli bir yan etkisi mide zerinde olabilir; asitli bir ila olduundan, koruyucu tabakay rahatsz edebilir. Ayrca, phtlamay engelledii iin, mide lseri rahatszl olanlarda daha fazla kanamaya yol aabilir. Hap kullanmadan nce ve kullandktan sonra yarmar bardak lk su ierek bu yan etkiyi azaltabilirsiniz. Ama kalp rahatszlklar konusunda son derece yararl olduundan, otuz be yann zerindeki erkekler ve krk yann zerindeki kadnlar, btn hayatlar boyunca gnde yarm yetikin aspirini (ya da 162 miligram) kullanmay alkanlk haline getirmelidirler (tam olarak faydann grlmesi iin yl bu alkanln devam etmesi gerekir). Gnde bir aspirin, elli be yandaki ortalama bir kiiyi 2.3 ya daha genletirir. OKLU VTAMN (MULTVTAMN) oklu vitaminler, tam bir mikrobesin pnardr; bazlar ise zellikle kalp salnzn anahtardr: Kalsiyum (gnde iki kez 600 miligram) tansiyonu drr; kalsiyumu barsaklardan emebilmek iin D vitaminine ihtiya duyarsnz (altm yann altndakiler iin gnde 400 TU [Uluslararas Birim]; altm yann zerindekiler iin gnde 600 IU) ve D vitamini de damarlardaki ltihaplanmalar azaltr. C (gnde iki kez 600 miligram) ve E (gnde 400 IU) vitaminleri, bir antioksidan kombinasyonu fonksiyonu grr; birlikte kullanldklarnda ok daha gldrler. (Bu arada, eer Zocor, Prevachol, Lipitor ya da Crestor gibi bir statin kullanyorsanz, aldnz C ve E vitamini miktarn gnde iki kez en fazla 100 mg'a ve gnde 100 IU'ya drn. C ve E, statinlerin anti-iltihap etkisini engeller; kolesterol etkileri deimez, sadece anti-iltihap etkisi deiir ama bu, statinlerin yararnn en az yzde 40 orannda azalmas anlamna gelir.) Magnezyum (gnde 400 miligram) kalp atlarnn dzenli olmasn salar ve potasyum, damar sal iin nemlidir (diyet kaynaklarndan bununla ilgili daha detayl bilgi edinebilirsiniz: Gnde drt meyve, zellikle muz, avokado ve kavun). Gnde 2,500 IU'dan fazla A vitamini almaktan Sistem alyor Kalbiniz ve Damarlarnz * 63 kann (asgari 1,500 IU olmaldr). Doru seilmi bir oklu vitamini gnde iki kez kullanrsanz, kendinizi alt yatan fazla genleti rirs in iz. FOLK AST Bu B vitamini, birok adan insan sal iin nemli olduunu kantlamtr ama kalbiniz asndan hayati nem tar: Gnde 800 mikrogram almak, homosistein seviyesini salkl bir dereceye drr ve homosistein seviyesi gnde 26 mg/'dl (hedeflemeniz gereken seviye gnde 9 mg/dl'den az olmaldr) olan bir kiiyi yaklak alt ya genletirir. Yiyeceklerde bulunan folik asit, vcut tarafndan sadece ksmen hazmedilir, bu yzden yeterince aldnz garantilemenin en iyi yolu, vitamin hap kullanmaktr; ama folik asit bazen vcuttakilcri etkisiz hale getirdiinden, fazladan B6 ve B12 vitaminleri'ni de almanz gerekir. 7. Adm: Uykunuzu Planlayn

Nedenini bilmiyoruz ama gerektiinden az uyursanz, damarlarnzn yalanmasn hzlandrr ve kalp krizi olasln artrrsnz. Aratrmalar, uyku miktarnn erkekler iin gecede 7-8 saat, kadnlar iin ise 6-7 saat olduunu ortaya koymutur. Ayrca, bu srenin hi blnmemesi gerekir: Uykunuz tamamen dinlendirici hale gelmeden nce iki buuk saat boyunca ekerleme yaparsnz. Yetersiz uyku, beyninizde mutluluk hormonu olarak adlandrlan serotoninin daha az salglanmasna neden olur. Bu durumu dengelemek iin, eker ya da ttn gibi zararl maddeler kullanarak seviyeleri artrmaya alrsnz. Dolaysyla uykuya aldrmamak, damdaki szntya aldrmamak gibidir; bunu yaptnz srece, ileri ktletirmekten teye gidemezsiniz. Geceleri iyi bir uyku ekmek iin 5. Blm'deki plana bakarak, kalbinizi ve damarlarnz daha da genletirin. 64 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu 3. Blm Pnn: Beyniniz ve Sinir Sisteminiz Beyinle lgili Yaygn Mitler Beyfl Miti *1 Beyin gcn belirlemenin en iyi yolu, zeka testleridir. 6eyn Mti *2 Baylmadm srece, beyin travmalarn nemsemeye dem Beyin Miti *3 Depresyonu irade gcyle uzaklatrabilirsin. Beyin Miti *4 Hafza kayb, yalanmann doal ve kanlmaz bir parasdr. Tellerle, kablolarla ve kaylarla dolu bir dnyada yayoruz. Bilgisayarlarda, merkez ilem nitesini monitre balyorlar. Diilikte dilerin pozisyonunu dzeltmek iin kullanlyorlar. Gkdelenlerde, pencere temizlikilerinin dmesini engelliyorlar. Sutyenlerde de benzer bir i gryorlar. Cep telefonlaryla ve kablosuz internet ulamyla ba baa yaadmz toplumumuzda bile, hl birok adan tellere, kablolara ve kaylara balyz; zellikle de evlerimizde. Bir evin badanasn, yaltmn ve svasn kaldrn, her odaya enerji salayan labirent benzeri bir tel yapsyla karlarsnz. Her ey tek bir merkez istasyondan - sigorta kutunuz - girer ve kar ama sonuta bir k, televizyon ya da CD atarnz olsun, bir eyi harekete geirmenizi salar. Gl bir g kaynanz olmazsa, eviniz odal ve iki buuk banyolu bir kaplumbaa kabuundan farksz olur. Anatomik sigorta kutunuz da - beyniniz - benzer trde bir sorumluluk tar. Vcudunuzun yapt her eyi kontrol etme gcne sahiptir. Beyniniz, btn vcudunuzdaki anahtarlar ap kapatr. Daha da nemlisi, beyniniz sizi insan yapan eydir, nk size hayal kurma, rya grme, mantk yrtme, ka-rekklerini anlama, k olma, ehvete kaplma, uan arabalar icat etme, patronunuzun arkasndan kfrettiinizde zlme, patronunuzun yzne kar kfrettiinizde daha ok zlme, aka yapma, dua etme ve dier trdeki canllarn yapamad daha milyarlarca eyi yapma becerisi kazandran organnz-dr. 1920'lerde ina edilmi bir evin gnmzde ina edilmi bir evden daha farkl bir elektrik altyapsna sahip olmas gibi, beyniniz de eitli yalarda eitli kapasitelere sahip olur. Eski bir ev sadece buzdolabn, kahve demliini altrmaya ve evdeki

lambalar yakmaya yetecek kadar bir elektrik donanmna sahipken, byle bir eve bilgisayarlar, ses sistemleri ve sekiz yandaki ocuunuzun bilgisayar oyunlarn yklerseniz, ar gerilim elektrik sistemini oka uratacak, bir sigortay patlatacak, yangn karacak ve belki de btn evinizi yakacaktr. Dier yandan, modern hayatn btn ihtiyalarn karlayacak ekilde ina edilmi yeni bir ev, her trl elektrikli aletinizi altracak kadar enerji salayabilecektir. 66 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Beyniniz de ayn ekilde alr. Aslnda, ou beyin normal artlar altnda pek fazla yalanmaz. Gen beyinler, sadece orada burada birka kk kaakla baa kacak ekilde donatlmtr ama daha yal beyinler, nrolojik sigorta patlamalarndan ve nemli g kaaklarndan korunmak iin gelitirilmelidir. Neyse ki gdsel geliim herhangi bir ek aba gerektirmez. Muhteem ve ok eitli sonulan olan, beynin kendi kendine yapt bir itir. Bylelikle beyniniz hayat boyu yksek kapasitesini srdrebilir; normal yalanma srecinin bir paras olarak gerekleecek ypranmay asgariye indirebilir; ve zihninizi bir mercan kayal kadar keskin klmak ve bunu srdrmek iin beyin hcrelerinizi yenileyebilir. Bize inanmyor musunuz? O halde en sevdiimiz almalardan birinin sonularna bir bakn. Sz konusu test, Harvard'daki tp uzmanlarnn IQ seviyelerini lmtr. IQ testleri zeka *-seviyesini lmek iin son derece basitletirilmi bir IVlIT $9Vu *. 1 yntem olmakla birlikte, bu aratrmann amacna uymas iin, beyinlerimizde olup biteni gzlemleyebilmek iin olduka zorlu bir test hazrland. 1950'lerde balayan test (hl devam ediyor) bu doktorlarn IQ seviyelerinin ortalama olarak her on ylda yzde 5 gerilediini ortaya koydu. Ama burada anahtar kelime, ortalama olarak. Evet, birok doktor IQ puanlarn hzl bir ekilde kaybederken, baz doktorlar yalandka IQ seviyelerini ykselttiler. Bu da, kuralda bir istisna olabileceinizi kantlamaktadr. Beyin fonksiyonlarnn gerilemesi, zayflamas ve ktlemesi kanlmaz ve kontrolszce gerekleen bir ey deildir; beyninizin hangi yne gideceine karar verme gcne sahipsiniz; yava yava trmanmas ya da hzl bir ekilde yoku aa gitmesi sizin elinizdedir. in en gzel taraf da, zihninizin gcn korumak iin bir Rhodes bursiyeri olmanza gerek olmamas. Kk deiiklikler, bunu salayabilir. Baka bir almay ele alalm; bu alma da Illinois'teki bir Starbucks'a sk sk giden bir emekliler grubunun beyin fonksiyonlarn lmt. Oturduklar yerde kahvelerini ienler daha akll olmuyorlard; ama haftada en az kez krk be dakikalk yrye karak kahvelerini meye devam edenlerin \Q seviyelerinin ykseldii gzlemlendi Dnn: Beyniniz ve Sinir Sisteminiz * 67 Mit mL Gerpek mi? Beyninizin sadece bir ksmn kullanyorsunuz Aslnda, beyninizin tamamn kullanyorsunuz; sadece farkl zamanlarda farkl paralarn ve blmlerini harekete geiriyorsunuz. Beynimizin tamamna ihtiyacmz olmasayd, evrimimiz ok daha kk boyutlarda kalrd. Ama nrolojik galaksinizde dolaan 100 milyar nron varken, emin olun hepsini kullanyorsunuz.

(bu arada ne kadar sk ve ka kez ihtiya molas verdikleri belirtilmemi). Aklamas m? Fiziksel faaliyetler, damar fonksiyonlarn gelitirir ve daha iyi damar fonksiyonu daha yksek beyin fonksiyonu anlamna gelir. Sadece bir buuk kilo ekmesine ramen, beyniniz vcudunuzdaki en karmak ve en a?, anlalm organdr. Ancak son birka on yldr kafatastmzn iindeki bu inanlmaz gizemi zmeye balayabildik. Beynimizin yapabildii harika eylerin elbette ki farkndayz; bilimde, teknolojide, sanatta, mzikte... ksacas, her eyde. nemli gcn aka grebildiimizden, nrolojik sorunlar olan insanlarla karlamak bizi belki de bu yzden ok zyor. Beynimiz bylesine yksek bir potansiyele sahipken, Ronald Reagan' Alzheimer ya da Muhammed Ali'yi Parkinson hastalnn penesinde gryoruz. Dnyaca nl mzisyen Quincy Jones, bylesine bir felaketin nasl bir ey olduunu ok iyi biliyor. 1974 ylnda Jones, beyninde inanlmaz bir ac hissetti; sanki kafasndan kurunlanm gibiydi. Jones kendinden gemiti ve neler olduunun farknda bile deildi. Sonradan, anevrizma rptr rahatszl olduu ortaya kt; yani beynindeki nemli damarlardan biri patlamt. Krizden kurtulduunda, becerilerini geri kazanmak iin kendi beyni zerinde almas gerektiini rendi. Bunun zerine, damar sorunlarn zmek ve iinde bulunduu depresyondan kurtulmak iin yoga ve meditasyon yapmaya balad. Btn bunlar yaarken, zihnin vcudun zerinde ok byk bir etkiye sahip olduunu da kantlad (bu konudan daha sonra detaylca sz edeceiz). Bu ok nemli bir noktadr. Beyninizin anatomisini anlamaya almak yeni bir dili renmek kadar karmak grnse de, aslnda beyninizin yatan etkilenmesini engelleyecek gce de sahipsiniz. Neyse ki eer bu kitab okuyorsanz, entelektel g kaynanza fazladan birka sigorta kutusunu eklemeye niyetlisiniz demektir. Mit mi, Gerpek mi? Beyniniz: Anatomi Beyin ne kadar byk olursa o kdr ivi Birok kii, beyni bilgisayara benzetir. Beyin de U|MI ^ u i*tiw iyi tpk bilgisayar gibi ok eitli verileri ilemden dSflf Baz kadnlar, erkeklerin pentsleriyle dndn sylemektedirler. Bunun doru olup olmadn bilmiyoruz ama beyin ve penisin en geirir; ve daha eski modellerde, sk sk donar. Elbette ki beyinle bilgisayar arasnda ok eitli farkllklar var ama belki de en nemli fark, beyninizin bir garanti belgesiyle gelmemesidir; zellikle de mr boyu sren bir garantiyle. Donanm ve yazhmlarmzn mmkn olduunQZmdan bir **" ^ beflz*tffI biliyrz'" ca sorunsuz bir ekilde almasn srdrmek bykl9n bir fiemi VokturBeyninizin b' tamamen size baldr. Mnnzdeki yardm ykl, sadece genetik bir konudur ve zekom-tablosu biziz ama sisteminizi nelerin kertece- z (fo9rudan gstermez. Aslnda, Einstein'n ini renmek sizin sorumluluunuz; ve bunu beYni sotlece 1-23 kg idi; yani ortalama bir be-engellemek iin neler yapmanz gerektiini de. yinden yzde 10 daha kkt. Yala ilgili en sk rastlanan baz nrolojik

sorunlara bir bak atmadan nce, tellerin ve kablolarn nasl altn anlamak iin zihninizin iine bir bakalm. Beyninizin yzde 80'i aslnda sudur ama geri kalan fiziksel ve biyokimyasal paralardan oluur. Byklk asndan hi de sra d bir organ olmasa da, gc kesinlikle sra ddr. Ortalama yetmi kiloluk bir insann vcut arlnn sadece yzde 2'sini oluturmasna ramen, beyniniz vcudunuzda dolaan oksijen ve ekerin yzde 25'ini kullanr. Genel olarak, beynin anatomik yaps iki tr fonksiyona ayrlr; ynetici (entelektel fonksiyonlar) ve hareketlilik (hareket ve saf duyguya dayal). imdi, vcudunuzun g kaynann eitli blmlerine ksaca bir gz atalm; beynin tam grntsn ekil 3.1'de grebilirsiniz. KAFATASI Beyin kat bir yumurta kvamnda olduundan, doum srasnda bile bir kafatas tarafndan korunmas gerekir (doum srasnda kafatas, doum kanalndan geii kolaylatrmas iin i ie gemi gibi grnen esnek plaka68 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Dnn: Beyniniz ve Sinir Sisteminiz * 69 ekH 3.1 KfniZd Br Cy VSf Beyin korteksi ona loblara blnmtr: Frontol (karar verme), paryetal (acy alglama ve konumay anlama), temporal (hafza), oksipital ob (gr), beyincik (denge) ve talamus (hepsini birletiren balant istasyonu). Eer beyni ap yayabilseydik, boyutunun byk bir pizza ve kalnlnn da portakal kabuu kadar olduunu grrdk. Anahtarlara en son koyduum yer 70 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu krdan oluur; doumdan sonra bu plakalar birleir ve zaman iinde talar. BEYN KK (ALT BEYNCK) Omuriliinize bal olan bu para, nefes almak, sindirim ve kalp atlar gibi istem d hareketlerin devamn salar. BEYNCK Kas koordinasyonu, refleksler ve dengeden sorumludur. BEYN Beyin fonksiyonlarnn byk blm beyin korteksinde ya da dier bir deyile beynin d katmannda gerekleir. nsan dncesinin topland, btn harika ilerin yaratld yer burasdr. SOL YARIMKRE Beynin sol taraf, somut kavranlan kontrol eder: Konumak, yazmak, dil ve hesap yetenei gibi. SA YARIMKRE Sa taraf, yaratcln bulunduu yerdir: Uzamsal beceriler, mzik ve sezgi gibi. FRONTAL (N) LOBLAR Planlama, kiilik, davran ve duygular gibi eyleri kontrol eder. Bu, doruyu ve yanl ayrmamz, soyut dnebilmemizi salayan yerdir.

PARYETAL LOBLAR En fazla dokunma duyusuyla ilgisi vardr ve kaslarmz hareket ettirmemizi salayan blmdr. Oksipital lobla birletii yer, konuma ve konuulan anlama becerilerinin bulunduu yerdir. OKSPfTAL LOB LAR Gr kontrol eder. TEMPORAL LOBLAR Beyninizin her iki tarafnda kulak seviyesinde bulunan bu loblar. ses retirler ve ksa sreli hafzadan sorumludurlar. NRONLAR Beyninizde, yan yana dizildikleri takdirde toplam uzunluu 45 bin kilometreyi bulacak olan 100 milyar nron vardr. Bu sinir hcrelerinin her biri, vcudunuzun uygun ekilde hareket edebilmesi iin dier bir nrona aktaPnn: Beyniniz ve Sinir Sisteminiz * 71 Sekil 3.2 rflZl MeSJ Nronlar, kimyasal mesajlar kullanarak birbirleriyle iletiim kurarlar. Bir depresyon modelinde, mesaj gnderen bir hcreden serotonin aktarlr (presinaptik) ve dier bir hcre kimyasal "yakalayarak" bilgiyi yayar (postsnaptik). Eer bir ey serotonini yolundan alkoyur ya da saptrrsa, kendinizi daha depresif hissedersiniz. Eer herhangi bir ey aktarlan ve alnan serotonini oaltrsa, postsnaptik hcreler heyecanlanr ve kendinizi daha az depresif hissedersiniz. Birok ila bu ekilde alr. nlmas gereken bilgi paracklar ierir. Nronlar bilgi ierirler ama dier bir nronla balant kuramadklar srece ie yaramazlar. te nron ularnn devreye girdii yer burasdr. Bunlara "dendrit" denir ve tpk beysbol top tutucular gibidirler. ekil 3.2'de grld gibi, dier nronlardan kendilerine gnderilen at yakalarlar. Daha da nemlisi, sahadaki tm oyuncularn iletiimini salarlar. Ksacas, dendrit sinyalin dier nronlara nasl gnderileceini, nasl alnacan ve nasl aktarlacan kontrol eder. NRORANSMTTERIER Beyninizde kimyasal haberciler vardr: tpk ileri geri atlan beysbol toplar gibi. Bir nronu harekete geirdiinizde, nrotransmit-terler nronlar arasnda bilgi gndermek ya da almak iin iaret verirler. Nrolojik bir rahatszlnz olduunda, sorun genellikle bir nrotransmitterdeki kusurdan kaynaklanr, eer bir bilgi parasn baka bir nrona aktara mazsa, belli bir ii nasl yapacanz da bilemezsiniz. Ayrca, belli nrotransmitterle-rin fonksiyonlarnda ki doal bir gerilemenin, sizi delilik ve depresyon gibi durumlara kar daha savunmasz brakt bilinmektedir. TALANIUS Talamusu - ekil 3-3'de grebilirsiniz - daha kk yerler iin bir merkez grevi gren, bir byk ehir tren istasyonuna benzetebilirsiniz. Bunun nedeni, beynin birok farkl parasnn onun iinden gemesidir; talamus. duyusal bilgiyi omurilikten alr ve sonra siz daha balamadan, hareketin ince ayarn yapar. Hareketlerin przsz olmas onun sorumluluudur (talamusta-ki sorunlar, titremelere ya da sorunlu hareketlere yol aar). LlMBK SSTEM Limbik sistem bir yap deildir, daha ziyade hipokampus ya da amigdal gibi eitli yaplar beynin derinliklerinde birletiren yollar topluluudur. Bu neden nemlidir? Hipokampus. ksa sreli hafzann ilemden geirilmesinden ve

saklanmasndan sorumludur; te yandan amigdal ise duygulardan, ruh hallerinden, depresyon ve endielerle ilgili dier fonksiyonlardan sorumludur. 72 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Dnn: Beyniniz ve Sinir Sisteminiz * 73 Mm I' fell ekil 3.3 PlflnlZ OlSUn Duyu organlarmzdan ieri giren veriyi ilemden geirmek iin kof tekse gndeririz. Gzler, sinyali oksipitol loba ve kulaklar da ses ve denge bilgilerini paryetal loba gnderir. Ama koku bunlardan farkldr. Bir koku, burnun n tarafndaki kribriform tabakadan geer ve koku sinirini harekete geirir. Bu sinir, korteksi arlar ve bilgiyi szgeten geirerek beynimizin en antik parasna (amigdal} gnderir; burada duygu neredeyse tamamen bilinoltndan oluur. "" Olfskfif Ampul 74 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Beynin daha birok farkl paras ve belli fonksiyonlar vardr; eer anatominin tamamn incelemeye kalkrsak, kitabn sonunu buluruz. Bunu yapamayacamz iin sadece en nemlilere yer veriyoruz. Devam etmeden nce, neyi neden dndmz anlamak iin beyinlerimizi nasl gelitirmemiz gerektiine deineceiz. Bebekliimizde, btn bu beyinsel malzemelerimiz kk bir yerde odaklanr. Tpk aa dallan gibi birbirleriyle i ie geerler. Bu karmak anatomi, karar vermek gibi baz eyleri yapmay zorlatrr, nk i ie geen yaplar, beynimizin sadece tek bir eye odaklanmasn neredeyse imkanszlatrr. Yamz bydke - , drt, be yalarndayken -beynimiz hangi dallarn gelitirileceine ve hangilerinin geri kalacana karar verir. Dolaysyla kkken beynimizin hangi blmlerini daha ok kullanrsak, o trde nronfan daha ok retiriz ve kullanmadmz nronlar iin de tam tersi geerlidir. Kk yalarda beynimizi eitme tarzmzn, hangi nron trlerinin geliecei ve hangilerinin gelimeyecei zerinde gl bir etkisi vardr. (Gnmzdeki en fazla benimsenen teoriye gre, otistik ocuklarda bu kullanlmayan balantlar krelmez, dolaysyla otistik ocuun bir eye odaklanmas ok zorlar, nk etrafnda olup biten ok fazla ey vardr.) Bu, dikkat dankl sorunundan farkldr (ADD); nk dikkat dankl sorunu, konsantrasyon becerisiyle ilgilidir. Aslnda oumuz ocukluumuzda bu sorunu yaarz (yllar nce nadiren tehis konurdu) ve bir konuya odaklanmakta yaadmz zorluu yetikinlik amzda da srdrebiliriz. Nrolojik geliimin aklamas, beyinlerimizin neden farkl yalarda farkl ekillerde hareket ettiini aklamaya yetmeyebilir. ocukken mzik dinleme-misek, kayak yapmay veya Franszca konumay renmemisek, yetikinlikte bunlar yapmamz daha zordur, nk o nron balantlar gelimedii iin, gerekli bilgileri yeterince ilemden geiremezler. Ama belki de yaplmas gereken en nemli ayrm udur: Geleneksel olarak, beyinsel bozukluklar iki tre ayrlr. Birincisinde, beyinsel bozukluun grnr bir fiziksel,

nrolojik ve tbbi aklamas vardr; fel, hafza kayb ve Parkinson hastal gibi. kincisinde, beyinsel bozukluun hibir nrolojik aklamas yoktur; depresyon, endie ve kiilik bozukluklar gibi. Yllar boyunca, bu Dnn: Beyniniz ve Sinir Sisteminiz * 75 sorunlar son derece bulank konulard, nk tehisler kesin olarak konam-yordu. Ama tbbi kantlar arttka, belli hastalklara yol aan nrolojik bozukluklarn neler olduu da daha rahat anlalacaktr. Blmn geri kalannda, beyin sorunlaryla ilgili bu iki alan arasndaki ayrmlarla ilgileneceiz ama kitap boyunca yaptmz gibi. ncelikle nlenebilir hastalklara ve yalanmayla balantl durumlara odaklanacaz. Yalanan Beyniniz: Neler Ters Gidebilir Bisikletinizle bir ivinin zerinden getiinizde, sonucu (patlak bir lastik) ve zm (delii yama ve lastii bir daha iir) son derece basit ve nettir. Ama teknik uzman olmadnz srece, bilgisayarnzdaki bir bozukluk genellikle sinir bozucudur, nk bilgisayarnz neyin kilitlediini ya da sabit diskinizi neyin sildiini bilemezsiniz. Soanun kaynan bilmezseniz, zm de bilemezsiniz. Beyin son derece gizemli ve karmak bir yap olduundan, ortalama bir insan beyinle balantl bir sorunun sadece nrolojik bir hkrk m, yoksa ciddi bir hastaln iareti mi olduunu bilemez. ok eitli beyin rahatszlklar olmakla birlikte, burada hepsini incelemeyeceiz. rnein, kaskat kesilmi kaslarla, titremelerle ve yrme zorluklaryla kendini ifade eden Parkinson hastal, elli be yann zerindeki insanlarda en sk grlen beyin rahatszldr. Ama bu sorunu nlemek iin, travma-tik yaralanmalardan uzak durmak dnda herhangi bir yntem imdilik ne srlememitir. (Blmn ilerleyen sayfalarnda bu sorunla ilgili olduka umut vaat eden bir alternatif terapiyi, Koenzim Q10 terapisini inceleyeceiz.) Ayrca, herhangi bir yata insan etkileyebilecek beyin travmalarndan da sz etmeyeceiz; ama akll ve gen yaamak iin bisiklete veya motosiklete binerken ya da kayak yaparken mutlaka kask kullanmanz gerektiini hatrlatmaktan geri kalmayacaz. Bu son derece mantkl bir ey deil mi? Eer bisiklete ya da motosiklete binerken kask takmayacak kadar ta kafalysanz, bu bilgisayarnz duvara frlatmak ve iindeki her eyin hasar grmemesi iin dua etmek gibi bir eydir; tabii bu arada beyninizin ok daha deerli olduunu ve 76 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu yedek paras bulunmadn da unutmamanz gerekir. Balamadan nce, beyin fonksiyonlar ile zeka seviyesi arasndaki fark da vurgulamakta yarar olduunu dnyoruz. Yalanmayla balantl beyin fonksiyonlar, hafza ve konsantrasyon gibi eyleri ierir; zekay deil. Aslnda zeka, beyin fonksiyonlarnz gen tutmakla pek ilgili bir etken deildir. Bunun nedeni, zekann eitli alanlar ve tanmlamalar olmas olabilir. Bir kere, zekada cinsiyet ayrm vardr. Erkekler sorun zmnde ve harekete gemekte beyinlerini daha hzl kullanrken (bu, erkeklerin devasa mamutlar mzrak-lanyla indirmek zorunda olduklar gnlerden kalma bir beceridir), kadnlar karmak bir konuyu detaylca dnmek konusunda daha baarldr. te size bu konuda gzel bir rnek: Er- fc-. A ^

kekler alverie ktklarnda, szgelimi tra kremine ^ WIIT o3V3f..... A ihtiyalar olduunu bilirler; dolaysyla maazaya girerler, aradklar rnn bulunduu rafa ynelirler, aradklarn bulurlar, parasn derler ve kp giderler. Kadnlar ise alveri yaparken raf raf dolarlar. Seeneklerini deerlendirirler, eitli etkenlere dayanarak kararlarn verirler ve ellerinde kocaman bir ila iesi, People dergisinin en son says ve anneleri iin bir doum gn kartyla (annelerinin doum gnne daha alt ay olmas fark etmez) maazadan ktklarnda, aldklar bu eyler alveri listesinde olmayan eylerdir. Bu, birinin dierinden daha akll olduu anlamna gelmez; sadece bilgiyi farkl ekilde deerlendirdikleri ve farkl ilemlerden geirdikleri anlamna gelir. Standart beyin gc testi, matematik, mantk ve szel becerileri len IQ testiyken, duygusal zeka gibi kavramlar da vardr. Giderek daha fazla sayda insan duygusal zekann - bakalaryla iletiim ve iliki kurma becerisi - genel eyin sal iin dier noktalar kadar nemli olduuna inanmaktadr. IQ testiyle zihinsel engelli olarak damgalanan insanlar bile, farkl alanlarda ok derin grlere sahip olabilmekte ya da bakalarnn bu tr grlere sahip olmasn salayabilmektedirler. Yani, beynin alma ekliyle ilgili bildiimiz baz eyler var; bu arada beyinsel bozukluklarn nasl ciddi sorunlara yol atn da biliyoruz. Dnn: Beyniniz ve Sinir Sisteminiz * 77 Damarlarla lgili Bozukluklar Bir frtna ortal kasp kavurur, rzgr elektrik direklerini devirir ve elektriiniz kesilir. Bu feltir. Byle bir olay beyninizde olduunda, btn g kesilir; ama vcudunuzda olduunda, g kayb damarlarnzn beyne ihtiya duyduu kan gndermelerini engeller. eitli trde feller ve olabilecekleri eitli yerler bulunmasna ramen genel olarak fel, beyne giden bir damarn tkanmas ya da patlamas sonucu oluur; bu, evinize giren elektrik akmnn kesilmesinden farkl deildir. Yeterince kanla beslenemeyen beyin hcreleri lr ve doru ekilde alamaz, bu da felli insanlarn konuma ya da vcutlarnn belli yerlerini hareket ettirme becerilerini kaybetmelerinin balca nedenidir. Risk etkenleri, dier damar hastalklanndaki gibidir; yksek tansiyon, eker, damar iltihaplanmalar, yalandrc yiyecekler ve yalar, yeterince salkl ya alamamak (zeytinya, kuruyemi, balk, bahkya, avokado gibi), dk seviyeli salkl kolesterol (HDL), yksek seviyeli salksz kolesterol (LDL), yksek homosistein seviyesi, ok fazla hareketsiz kalmak, sigara, obez-lik vs. (detaylar iin 2. Blm'e baknz). Tpk gl bir frtnann birka dakika iin ya da tamamen g kaynaklarn devreden karmas gibi, fel de insana ayn eyi yapar; ve eitli hasar dereceleri vardr. Geici bir iskemi krizi (TIA), rnein, damarlarn sadece ksa bir sre iin tkand kk bir feltir. Bir TIA, genellikle tam bir felcin habercisidir (ama ok daha kolay tedavi edilebilir). ok sayda kk felcin uzun vadeli sonulan olabilir. Ama iyileme, her zaman iin beyne giden kann yetersizlii durumunda ortaya kan hasarn byklyle doru orantldr, dolaysyla hzl hareket etmeniz gerekir. Gs arnz olduu

takdirde hemen hastaneye gitmeniz gerektiini herkesin bildii gibi, ayn ey fel durumunda da geerlidir. Ama bir g hatt sorunu ile bir fel arasndaki en byk fark, Tabiat Ana'nn nne geme ve frtnalarn sisteminize kalc zarar vermesini nleme zorunluluunuzdur. Hafzayla lgili Bozukluklar Mit mi, Gerpek mi? Bykbabamn Alzheimer Hastal Var Yamz ilerledike, hepimiz hafzayla ilgili sorunlar yaarz. Sizin iin nemli ya da hatrlamas kolay olan eyleri bile unutabilirsiniz; arkadalarnzn isimleri, yldnmleri, en sevBtn hafza kayb durumlarnda Alzheimer diiniz grubun ismi (Bilirsin, u drt ocuk, hastal sulanamaz, nk bazen asl neden haydi ama, hani u salar kt kesimli olan...) vaskler sorunlar ya da nron fonksiyonlarnvs. Yala ilgili hafza kayb normaldir. Ama bdflkj aza|mo|ar 0|Qbi|jr Alzheimer'n ilk sinyallmn ilerleyen sayfalarnda vurgulayacamz |erinj fQrk edebilmeniz kin ite size birka hzit gibi (Tamam, Beatles!) normal yalanmay kalest Bykbabanza hatrlamas kin yedi hanebul etmek zoanda deiliz ve yatan kaynakla(j bjr te|efon mmmv yerjn Haf(Z0 kayb ^ nan hafza kaybn engellemek iin belli admm o(fln -mnk numaray hemen tQm 0|Qrak lar atabiliriz. Hafza kayb, otuz yandayken haklamayabilirler ama asl test bu deildir. Be bile balayabilir ama yatan kaynaklanan hafidokjkfl ^ jUzy|Mr ^ 0,Qn ve ^& za kayplarnda baka etkenler de sz konusutrde y|ZQ ^ ^ y^ ^^ ^ fr ila drt rakam hatrlayabilirler. Ama arasnda doru numarann da bulunduu numara* Vaskler soanlar: Beyne yeterince kan . nl l\ jy y u. ^ iv** ^ ^^ venrsen|Z) Alzheimer hastas doru gitmediinde, kan yetersizlii kk fel - l j- ft & } h s numaray kesinlikle hatrlayamazken, dierleri lere ve hafza kaybna yol aabilir. . * Alzheimer: Burada nronlar dier nronlarla kanr ve dzgn ekilde almasn engeller. * Nron kayb: Yatan kaynaklanan ok eitli rahatszlklar, nron kaybndan veya nron fonksiyon la rndaki kayplardan doar; ksacas, ksmen aklnz kaybediyorsunuzdur.

* Travma: Hafza kayb, kazalardan ya da boks gibi beyne srekli zarar veren sporlarla uramaktan kaynaklanan travmalar yznden de gerekleebilir. Kafatasma inen gl darbeler, beyni yerinden oynatr ve beyin 78 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Dnn; Beyniniz ve Sinir Sisteminiz 79 sarsntlarna veya daha kalc zararlara yol aabilir. Darbe annda hafza genellikle kaybolur, nk beyinde ksa devre gerekleir ama etraftaki dokular, hasarl blgeleri zaman iinde onarabilir. Grn aldatc olabilir. Grnte kk bir travma gibi grnen bir ey, uzun sreli hafza kaybna yol aabilir. Genellikle beyin travmasn beyin sarsnts (ya da daha kts) geiren 1.1 milyon insanda grsek bile. kafamza aldmz ve havada yldzlar grmemize neden olan kk bir darbe bile daha sonra hafza kaybna yol aabilir. Beyin, bir svnn iinde yzer; kafanz aniden durduunda (rnein, baka bir nesneye arpmaktan doan bir darbeyle) beyniniz svnn iinden kafatasma Mt SVr *3 arparken, nronlarnz koruyan tabaka zarar grr. Einizin gbek adn veya "Hound Dog" arksnn szlerini hatrlamanz engelleyen, ite bu l nronlardr; tekrarlanan kk travmalar - birbirleriyle balantsz gibi grnseler bile - yirmi ya da krk yl sonrasnda nron hasan ve hafza kayb yaamanza neden olabilir. Hafza kaybnn neden ve nasl gerekletii bilimsel adan kesin olarak aklanamasa bile, bilgi alma, ilemden geirme ve saklama asndan beynin becerilerini engelleyen kimyasal deiimler olduunu biliyoruz. Biroumuz, hafza kaybnn yallar yurduna yerleecek yala birlikte geldiini dnsek de, aslnda gerileme ok daha nceden balamaktadr; yirmili yalarnzn ortalarnda. Otuzlarnzda ve krklarnzda daha fazla gerileme grmek hi de artc olmamaldr. Asl sorun, ilerleyen yala birlikte bilgiyi ilemden geirmenizin de giderek yavalamasdr (ayn ey farelerde ve primatlarda da grlmektedir). Ksa mrl hafza konusunda bilgi saklama becerimiz geriler (yakn zamanda duyduunuz bir kelimeyi hatrlamamak gibi). Bunun oluum nedeni, bir teoriye gre, nron reten salkl ya tabakasnn bir toksin tarafndan yenmesidir; bazlar, bu toksinleri kolesteroln yarattna inanmaktadr. Ama dier etkenler de - stres, tiroit sorunlar, eker hastal, endie, depresyon ve travma hafza kaybnn balamasnda ve hzlanmasnda nemli rol oyMit mi, Gerpek mi? UlUitkflIlk TfidVAK EtkSZflf , , , ,........ aratrmalar aralarnda amfetamn Adderall in (ila ad) de bulunduu baz ilalarn, odanz nayabilir. Neyse ki, sreci yavalatmak iin ya-pabileceiniz baz eyler vardr (Gen Yaa Ey-lem Plan'na baknz). Ama Alzheimer'da durum farkldr. rnein, Alzheimer hastalnn semptomlan unutUnutkanl, hrpalanm bir lel gibi dnebilir-kanlkla balar (rnein kiinin

oturduu masin2; btn kob|oy deitirmediiniz surece hailede kendi evinin yolunu hatrlayamamas tQmir etmek mmkn dei|djr gibi). Sonra kii ksa sreli hafza kayb yaar; b ekj|de gjen(jjrmek ^ rnein gemiinden bir ansn size on be Yasa Eylem Plan.'ndoki admlardan baka. boz. dakika iinde be-alt kez anlatabilir. Sonra, ki-sinin yakn zamandaki olaylar ya da kendisiyle lgn baz eyleri unutmas balar. Bir sre . . _ ,-,.., glendirmekte ve unutkonlnz azaltmakla sonra tamamen akn ve kafas dank bir ha, i- *, u . .,, . etkili olduunu ortaya koymutur. Elektrik sisle gelir. Alzheimer hastas genellikle uzak ge' misinden olaylar hatrlamaya devam eder temnzdek tm A Vfi kab0Qrm hasar nk uzun sreli hafza en son kaybolur. grdn dnn. Dier aletlerin hepsini kaGerekte, ou hafza kayplar tpk sebze P^'nmia, artyap. mekanizmas bozulmu ol-corbas gibidir. Beyniniz, eitli bilin rahatszM bile bfn enerPnizi *% oian noktaV tklarnn - nron kayb, nron karmaas, vasodaklayabilirsiniz. Bu yzden, size beyin telleri-kler sorunlar - ayn anda yaand bir ksenizi hrpalanmaktan koruyacak stratejiler bee benzer ve btn bu rahatszlklar bilgiyi hanimsemenizi neriyoruz; rnein potansiyel trlama becerisini olumsuz etkiler. Aslnda, netehlikesi olan sporlarla urarken daima kosk redeyse hepimiz, yalanrken bu zellikleri giymek gibi. sergileriz. Resm tehis ne olursa olsun, gzden karlmamas gereken nemli noktalar vardr. Birincisi, baz hafza kayb durumlar artk fonksiyonunu kaybetmi olan beyin hcrelerinin yok olmasyla ilgilidir, dolaysyla fonksiyonel nronlar yeniden retmek hafza becerisi asndan nemlidir (yeniden nron retiminin Alzheimer hastalarn nasl etkilediini henz bilmiyoruz). Hafza kayb ayn zamanda kk kan damarlarnn tkanmasyla da ilgilidir, dolaysyla hafza kaybn engellemenin yollarndan biri damarlarnz gen tutmaktr. 80 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Dnn: Beyniniz ve Sinir Sisteminiz * $\ Hafza kayb kadar karmak durumlar iin kesin zmler yoktur, bu yzden sorunu u ekilde dnmeye aln: Komunuzun ismini unutmanza yol aabilecek ok eitli etkenler olabildii gibi, hatrlamanza yardmc olabilecek ok eitli yollar da vardr. Bazlar tp teknolojisi, bazlar kendiniz tarafndan salanabilecek zmler! Kimyasal Kaynakl Bozukluklar Beyindeki kimyasal bozukluklara neden olan en ciddi sorunlardan biri, kimyasal madde bamlldr. Beynimizdeki belli kimyasallar azaltan ya da anran baz maddelere

baml oluruz. Nikotin gibi bu belli maddeler, mutluluk verici bir kimyasal olan dopamini artrr ve vcudunuz daha fazlasn istemeye balar; bu da vcudunuza srekli olarak dopamin pompalama alkanln dourur. Btn bamllklar dopaminden kaynaklanmaz, rnein karbonhidrat gibi maddeler de bamllk yaratabilir. Yendikten sonra iyi duygulara yol aan yiyecekler, daha fazlasn yeme htiyac dourabilir. Uykusuzluk, insana kendini iyi hissettiren bu kimyasaln (hormonlarla birlikte) salglanmasn azaltr. Yalanmay hzlandran baz karbonhidratlara, ekere ve gerek yiyeceklerin yerini tutma eilimi gsteren sahte besinlere baml olmanzn nedeni, uyku yetersizlii olabilir. Nikotin, bunlar arasnda en zehirli olandr; zellikle vcudun dier ksmlarnda yaratt fizyolojik etkiler nedeniyle. Ama bamllk, sadece kendini maddeye duyulan duygusal ihtiya olarak ifade etmez, ayn zamanda fiziksel bir ihtiyatr; beyniniz vcudunuza nikotine ihtiya duyulduu iaretini verir. Bunun nedenlerinden biri, beyinde rahatlama duygusu yaratmasdr. Zaman iinde, nikotin beyninizin insan iyi hissettiren kimyasallar salglamasn engellemeye balar ve sonunda nikotine giderek daha fazla ihtiya duyarsnz. Alkol bamllnn dinamikleri de buna benzer ama baka dezavantajlar da vardr. Ar alkol, endie ve depresyon gibi baka zihinsel rahatszlklara da yol aabilir. Btn bu kimyasallar, beyinde farkl blmleri kontrol eder. Bazlar sizi 82 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu mutlu hissettirir. Bazdan depresif hissettirir. Bazlar sizi yiyeceklerinizi mutfakta alfabetik srada dizmeye zorlar. Ama unutulmamas gereken asl nokta, bu kimyasal tepkiler bulunsa bile, sisteminizde yine de belli deiiklikler yapabilirsiniz; yediiniz eylere, dnce ve davran tarznza dikkat ederek. Bu, kimyasal kaynakl baka bir sorun iin de geerlidir: Depresyon. te size basit bir tbbi gerek: Bacanz krdnzda koamazsnz. Ne kadar urarsanz uran, bunu yapmanz mmkn olmaz. Bazen vcudunuz da byledir; kendini kapatr ve bu yzden belli baz fiziksel eylemleri gerekletiremezsiniz. Birok kii iin artc olsa da, depresyon da benzer dinamiklere sahiptir. Depresif insanlarn da kendilerini gnlk faaliyetlerini gerekletirmekten alkoyan sakatlklar vardr; bu ok byk bir olaslkla beyinde oluan kimyasal KH Ouov u . j ^ j i . u . IVIl I O<VM bir tepkimedir. Kendilerini mutlu hissetmeye ikna et- ' mek iin ellerinden geleni yapsalar bile, ask suratlarn bir trl gldremezler. Bugn, depresyon giderek daha yaygn bir ekilde psikolojik ve fiziksel bir hastalk olarak kabul ediliyor. 11 milyondan fazla insan, depresyon yznden tbbi tedavi gryor ve Dnya Salk Organizasyonu (WHO) depresyonu hastalklarla ilgili sakatlk sorunlarnn ikinci en nemli nedeni olarak kabul ediyor. Elbette ki depresyonun ok farkl eitleri var; gne na yeterince kamamaktan kaynaklanan mevsimsel etki rahatszlklarndan (SAD) byk bir trajedi ya da hastalkla ilgili olan depresyonlara kadar. Tr ne olursa olsun, depresyon genellikle gnlk yaamda bir znt ve

ilgisizlik olarak kendini ifade eder ve yine, ok eitli dereceleri vardr. Klinik depresyon olarak tanmlanabilmesi iin, znt duygusunun iki hartadan uzun sre devam ermesi gerekir. Psikolojik olarak depresyonun beyindeki kimyasal dengesizlikten kaynaklandna inanyoruz; bu, beyinle sinir sistemi arasnda gidip gelen kimyasallarn seviyesinde anormallikler olduu anlamna gelir. Depresyon rahatszl olan insanlarn genellikle mutluluk verici bir hormon olan serotonin seviyeleri dktr; muhtemelen nronlar serotonin yklemede zorlanyor-dur. Baz ilalar serotonin seviyesini ykseltirken (ekil 3.2'ye baknz), ayn Dnn: Beyniniz ve Sinir Sisteminiz 83 etkiyi yaratmak iin daha doal yollar da vardr; rnein geveme teknikleri ve hindi veya ikolata gibi mutluluk duygusu yaratt bilinen yiyecekler. (ikolata, baka bir mutluluk hormonu olan dopamin salglanmasn da salar. Ama bu yzden kii bu duyguyu daha fazla isteyebilir ve tpk kafein ya da nikotin bamllar gibi bir ikolata bamls haline gelebilir.) Elbette ki depresyon her yata grlebilir ama sizi ok hzl bir ekilde daha yal hissettirebilir, gsterebilir ve hareket ettirebilir. ncelikle, depresyon kardiyovaskler yalanmayla ilgilidir. Bir aratrma, kalp rahatszl ve depresyonu olan erkek ve kadnlarn, sadece kalp rahatszl bulunan ama depresyonu olmayan kiilere oranla kalp krizinden lme olaslnn yzde 69 daha fazla olduunu ortaya koymutur. Baka bir aratrmada ise, depresif kadnlarn depresif olmayanlara oranla kemik younluklarnn daha az olduunu gstermitir; bunun nedeni, muhtemelen depresif insanlarn kannda bol miktarda bulunan stres hormonu kortizoldur. Ama belki de en nemli nedeni, yalanma zerindeki dolayl etkisidir. Depresyon, yalanmay hzlandran davranlar dourur. Depresif insanlar genellikle beslenmelerine dikkat etmez, yeterince yemez, egzersiz yapmaz veya salklarn dzeltecek baka nlemler almazlar. Zihinsel hastalklarn hem kimyasal hem de evresel olduunu anlamak gerekir; kimyasal bir sorun olmakla birlikte, depresyonun duygusal bir temeli de vardr. Aslnda, beyin taramalar depresyonun genellikle beynin duyguyla j ilgili blmlerinde ortaya ktn gstermitir. Bize sk sk zihinsel hastalklarn ne oranda psikolojik etkenlerden ve ne oranda beyin kimyasallarndan kaynakland sorulur. Birok doktor, "ikisi de yzde yz" der. Yani, depresyon zihnin ok eitli ksmlarn etkileyen geni kapsaml bir hastalktr. $4 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Kiilikle lgili Bozukluklar Joan Rivers'a ve Eminem'e bir bak atmak, insan kiiliklerinin gzellii hakknda bize yeterince fikir verecektir. Hepimiz biraz tuhafz. Dnyada her trde aynks kiilikler var; tembel srf, zihinsel sanat, srekli drtkleyen kaynvalide, ar hrsl bir patron ya da mdr, kendiyle alay edenler. Ve biliyor musunuz? Bu listede siz de varsnz ve bu gzel bir ey. Bu kadar eitli kiiliklere sahip olmasaydk dnya ok skc bir yer olurdu.

Dnyann tuhafln alklamakla birlikte, iyi tuhaflk ile kt tuhaflk arasnda da bir ayrm yapmamz gerekir. Bu kiilik zellikleri hayatnz - gnlk faaliyetlerinizde ve insanlarla iletiiminizde - olumsuz ekilde etkilemeye baladnda, ciddi bir sorununuz var demektir. Evinizi temiz tutmak elbette ki iyi ve dorudur. Ama lavabonuzu ocuklarnz banyoyu kullanmak iin randevu almak zorunda brakacak kadar sk ovmak pek de iyi ve doru saylmaz. Araba kullanrken dikkatli olmak iyi ve dorudur. Ama kaza yapma endiesiyle evden dar kmamak farkl bir konudur. Bu, duygusal bir bozukluunuz olduu anlamna gelir. Kiilik zellikleriniz bir lde kendinize zg ve sevgi uyandran zellikler mi? Yoksa kendinizin ve etrafnzdakilerin yaamn zorlatracak kadar ykc m? Eskiden insanlar kiilik zelliklerinin sanki anahtarlar varm gibi alp kapanabileceklerini, deimek iin tek artn irade gc olduunu dnrlerdi. Ama artk beyinlerin okula yeni balayanlar gibi olduunu biliyoruz; bazen, onlara ne sylerseniz syleyin, yine kendi istedikleri eyleri yaparlar. rnein, kendini stresli durumlar karsnda huzursuzluk, korku veya gerilim olarak ifade eden evham, kiiye fazla rahatszlk vermeyecek seviyede de olabilir, panie kaplmaya neden olacak kadar iddetli de olabilir. Alkol, kafein ve baz ilalar yznden ortaya kabilen - kalp sorunu ya da vitamin eksikliinden de kaynaklanabilir - evham, el ykamak alkanlk haline geldii iin gnde krk kez bunu yapmak gibi zorlayc takntlar (obsesif kompulsif) olarak kendini ortaya koyar: Byle bir alkanlk kendinizi temiz ve mikroplan uzak tutmak iin iyi bir yntem olabilir; ama zaman ynetimi asndan kesinDnn: Beyniniz ve Sinir Sisteminiz * 85 Mit mi, Gerpek mi? Beyninize arlk altrabilirsiniz u testi deneyin: Bir ayanzn zerinde durun ve gzlerinizi kapayn. Dmeden ne kadar uzun sre durabilirseniz, beyniniz o kadar gen demektir (krk be yan zerindeyseniz, on be saniye ok iyi bir sredir). 8u denge, beyin gcnzn nemli bir iaretidir. Daha iyi denge gelitirmek iin serbest arlklar - el halteri gibi kullanabilirsiniz, nk arlklarla almak denge becerinizi artrr. Arlk makineleri ayn etkiyi yapmaz, nk arlklar belli bir yzeye raptedilmek, bu yzden onlar kaldrrken denge becerilerinizi geiitiremezsiniz. iikle deildir. yi haber u ki, bu bozukluklarn farknda olmak size kontrol gc kazandrr, dolaysyla byle bir bozukluk nemli bir yaamsal sorun olmak yerine (rnein, btn evinizi yok eden bir yangn gibi) baa kabileceiniz ve birlikte yaayabileceiniz kk bir rahatszlk (duvar badanasnn dklmesi gibi) olarak kalr. Beyniniz: 6enp Yaa Eylem Plan Egzersiz yaptnzda, barsaklarnzn daha yi altn grrsnz. Kzarm kalamar yemekten vazgetiinizde, kt huylu LDL kolesterol seviyenizin dtn grrsnz. Sigaray braktnzda, grtlanzdaki sevimsiz balgamdan nihayet kurtulabilirsiniz. Siz deitike, etrafnzda deiim grrsnz. Ama beyninizde ne kadar iyi durumda olduunuzu gzlemlemek daha zordur. Spor salonuna girip apkanz kararak bakalarna kaslarnzla hava atmaya benzemez. (Hey ahbap, hipokampusun

yrtlm!) Ama bu, byle bir eyi yapma gcn size veren organ grmezden gelmek iin geerli bir neden deildir. Aada vereceimiz admlar, imdi ve ileride daha iyi bir beyin gelitirmek iin bir plan olarak dnn. L Adm: Btn eritleri Ak Tutun G hatt sorunlar - felce yol aanlar - yaamamak iin, her gn iki tane bebek aspirini iin, nk aspirinin damarlarn iltihaplanmasn, kann damarlarnzda phtlamasn nledii, beyninizdeki kan ve oksijen akn dzenle86 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu dii bilinmektedir. Aspirin, vcudun daha fazla kan daman oluturmasna da yardm edebilir, dolaysyla eer kan phtlamas olursa, kann tkanm damarn etrafndan akabilecei alternatif damarlar oluur. Aspirin zerine yakn zamanda yaplan aratrmalar, fel olasln azalttn ve srekli aspirin kullanmnn (ve ibuprofen gibi dier steroit olmayan iltihap dman ilalar) eitli zihinsel rahatszlklara ve Alzheimer hastalna iyi geldiini (muhtemelen nedeni damarlar gen tutmalardr) ortaya koymutur. Ama ayn gnde hem ibuprofen hem de aspirin almayn. Temel olarak, steroit olmayan iltihap dman ilalar damarlar saraca iin, aspirin ie yarayamaz. Birbirlerini etkisiz hale getirmeleri bir yana, damarlarnzn daha hzl yalanmasna neden olabilirler. Gnde 162.5 miligram aspirin imek, sizi elli be yandayken 2.3 yl, yetmie ulatnzda ise 2.9 yl daha genletirecektir. 2. Adm: Beyninizi altrn Vcudun hangi ksmndan sz ettiimizin bir nemi yok; nk her ey ayn fikri izler: Kullan ya da kaybet. Kaslarnz ahtrmazsanz, zaman iinde patates presine dnerler. Kalbinizi ahtrmazsanz, damarlarnz tkanr. Konu iktidarszla geldiinde, rologlar erkeklere de ayn tavsiyeyi verir: Eer yazmaya devam etmek istiyorsan, kalemini sk sk asan iyi olur, Beyniniz de bundan farkl deildir; aslnda, beyninize de kaslarnz kadar sk egzersiz yaptrmalsnz. Beyninizi duygusal ve zihinsel olarak aktif durumda tutmak, hafza kaybn engellemenize yardmc olur. Yapmanz gereken ilk ey, otomatik pilota bal yaamaktan vazgemektir; yani her gn ayn eyle uramayn. Kendinizi zihinsel olarak zorlamak Pnn: Beyniniz ve Sinir Sisteminiz 87 iin yeni yollar bulabilirseniz, muhtemelen beyninizin gcn korumay baarrsnz. Bunun iin en klasik zm, yeni bir ey renmektir; spanyolca konumay, herhangi bir enstrmanla yeni bir arky almay ya da araba motoru yapmay deneseniz bile, hepsi etkili olacaktr. Asl ama, beyninizin normalde kullanmadnz ksmn kutlanmaktr. Kaslar gibi, beyniniz de normalin dnda altnda geliir. Beyninizi gelitirmenin dier bir yolu ise, aratrmaclarn da syledii gibi, "eiinizi snamak"tr. Eii snamann yeni nronlar ve dendritler (nronlarn nrotransmitterlerden gelen bilgiyi yakalayan blm) olumasn salayp salamad konusunda byk lekli bir proje gerekletirilmitir. Bu projede, bilgisayarlar tek bir bilgisayarn denein matematik yeteneini alglayaca ekilde programland ve sonra bu tek bilgisayar, denein zel yetenek alannda kalacak ekilde bir test

hazrlad. Bilgisayar her denein becerilerini zorladnda - yani eiini ltnde aratrmaclar n-<-y ronlann ve dendritlerin olutuunu grdler (deneklerin beyin I tammalanyla anlald). Ama iin en gzel taraf, deneklerin yarar salamak iin sorulara doru cevap vermek zorunda olmamalaryd. Sadece kendilerini becerilerinin tesinde snamak (yzde 80 doru ve yzde 20 yanl cevap) geliim salamak iin yeterliydi. Size gelince, diyelim ki aramba gnleri gazetedeki bulmacalar daima zebiliyorsunuz ama pazar bulmacalar sizi zorluyor. Bu durumda egonuzu beslemek iin yapabileceiniz en iyi ey, aramba bulmacalarn zmeye devam etmek olacaktr ve bylece beyniniz pazar bulmacalarnda taklmaya devam edecektir (bulmaca zmek elenceli olmadnda hayal krklna uramad srece). Tpk bir sporcunun kendisi iin henz ulalmaz olan hedefler dorultusunda alarak kendini gelitirmesi gibi, beyninizi de daha akll ve daha keskin olmas iin eitebilirsiniz. Bu konuda en nemli etken elbette ki eitimdir. Ne kadar ok bilirseniz, beyin kapasitenizi renmek iin o kadar ok geniletirsiniz. Bunun en gzel kantlarndan biri, bir manastrdaki rahibeler zerinde yaplan aratrmadr. Aratrmaclar, deneklerin manastra girmeden nce yazdklar makalelerin cmle yaplarn incelediler, sonra altm be yl sonraki bilin fonksiyonlarna baktlar. Yazlarnda en karmak cmle yaplarn kullanm olanlar, yalandklarnda da en yksek bilin fonksiyonlarna sahiplerdi. (te baka bir nemli bulgu: Yazlarnda en iyimser olanlar da yine daha yksek bilin fonksiyonlarna sahiplerdi.) Ana fikir: Herkes son derece essiz ilgi Mit mi. Gerpek mi? f Olduunuzdan daha akll olamazsnz i Beyninizi altrmak iin sahip olduunuz gc grmek iin, Londra taksicilerinin beyinlerini ; lmek iin yaplan u aratrmaya bir bakn. V Neden taksiciler? Gn iinde etrafa savurdukla-' r kfrlerden aldnz izlenimin aksine, taksi. ilerin ii gl bir hafzay gerektirir. Bir ehrin alanlarna ve becerilere sahip olduundan, zih- , ' . . . , , . . ' ,. 1 n . karmak yapsn ezberlerinde tutmak ve binninizi normal becerilerinin tesine gemek I imli lu- i. j i^* lerce farkl balang ve biti noktas arasndaki zere izlemeniz gereken faaliyetleri seecek ^ en ^ ^ dajmQ ^ mmdMm olan kii de kendininsiniz. Sevdiiniz bir eyi < Arat|rmanm m^m En fflZ|fl deieyimi 0|Qn semelisiniz; ders gibi deil, elence gibi ol- ? akski|er. doho faz)o mteri ekmek ijn s_ maldr. Ama gnlk hayatnzda yapabilecei- j- re|<|j yenilikler icat edenler - rekabeti endstriniz baz eylerle beyin fonksiyonlarnz g- \ de oyukta kalabilmek iin beyinlerini zorlam lendirmeniz iin baz nerilerimiz var. alr- f ve gerekten de sa temporal loblar daha fazken, ou insan her gn ayn rutini izler: Bir ' la bymtr. Sk sk ve her gn farkl ekilde fincan kahve al, otur, elektronik posta kutunu ; kullandklar iin daha byk beyinlere sahip kontrol et, biraz daha

kahve i, posta kutuna '$ olmulardr, geri dn, ihtiya molas ver, evraklarla ura, * mteriyi ara, le yemeine k, patronun azarlarn dinle vs. Elbette ki iinizi nasl yapacanz size sadece patronunuz syleyebilir ama biz arada bir rutini deitirmenizi neriyoruz. Her gn ayn rutini izlemek, hipokampusunu-zu harekete geirmez; ki bu blm hafzadan sorumludur. Zihninizi aktif halde tutmak iin, evde ya da i yerinizde rutininizi eitlendirmeye aln. rnein, mterilerinizi aramakla balayn ya da en sona brakmak yerine en nce raporunuzu yazn. Normal rutininiz ne olursa olsun, sralamay deitirin. te size zihninizi zorlamak iin elenceli bir frsat: Tatiller. Evet, tatiller stres seviyenizi drmek ve cinsel hayatnz renklendirmek iin harika frsatlardr. Ama ayn zamanda zihinsel becerilerinizi gelitirmenize de yardmc 88 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Dnn; Beyniniz ve Sinir Sisteminiz * 89 I olabilirler. Nasl m? Haritalarla! Yeni bir ehirde araba kullanrken, yrrken ya da metro sistemini incelerken, beyninizin ok eitli blmlerini ayn anda kullanrsnz. Harita okurken grsel-uzamsal becerilerinizi, grdklerinizi arabay kullanan kiiye bildirmek iin sze dkerken (Hayatm, sola dn! imdi!) szel becerilerinizi kullanrsnz. Kendiniz araba kullanrken, nereye gideceiniz, nerede hangi tarafa dneceiniz konusunda hzl karar vermeniz gerekir ki bu da bilgiyi hzlca ilemden geirme zorunluluu dourur. Ziyaret ettiiniz yerlerde grdklerinizi hatrlamak iin ise hafzanz uzun sreli kullanrsnz. Yolunuzu mu kaybettiniz? Daha da iyi! Nasl geri dneceinizi bulmaya alrken de beyninizi gelitirirsiniz. Elbette ki bu tr beyin gelitirme atmalar daha nemli amalara da hizmet edebilir. Bir tatilci iin yanl yola sapmak, hi farkna bile varmayaca nadir bir antika dkkann bulmasn salayabilir; ama savataki bir asker iin yanl yola sapmak ciddi sonular dourabilir. Gerekten de her ey tek bir tavsiyeye iaret ediyor: renmeye devam edin. Resm sistemde olsa be yarar olur. Daha yksek seviyede eitimi olan ve zihinlerini srekli hareket halinde tutacak, zorlayacak faaliyetlerle srekli ilgilenen insanlar, zihinsel adan daha az yalanrlar. Resm eitim dzeninde yeni eyler renmeye devam bir niversite mezunu da liseden okulu terk eden bir yatna oranla 2.5 ya daha gentir. Ama resm olmayan faaliyetlerin de yarar vardr. Zihninizi aktif halde tutmak damarlarnzn ve baklk sisteminizin yalanmasn geciktirdii gibi, zaman zaman kazalar da engelleyebilir; ayrca, sizi ortalama olarak 1.3 ya gen klar. Blmn sonunda, beyninizi snamak ve zorlamak iin bir test bulacaksnz. 3. Adm: Dnlecek Yiyecekler Genel olarak kalbinize zararl olan bir besin, beyniniz iin de zararldr. Sakn yanlmayn; yediiniz bol yal kzarm patatesler sizi her ne kadar pantolonunuzun bir dmesini amak zorunda braksa da, damarlarnzdan geerek doruca beyninize giden bir miktar olduunu da unutmayn. rnein.

Yiyecek Nedeni Tavsiye Edilen Miktar Gerpek Ya Fark Kuruyemi (fndk, fstk) Damarlarnz temiz tutacak Gnde 30 gram yeterlidir; Erkeklerde: 3.3 ya daha tekdoymam ya ierirler daha fazlasn yemenizde gen ve sizi mutlu edecek seroto- saknca yoktur ama ar nin seviyesinin ykselmesini kalori yklemesine dikkat Kadnlarda: 4.4 ya daha salarlar. edin; 30 gram yaklak on gen iki cevize ve yirmi drt bademe denktir. Balk (zellikle yabani so- Damarlar temizleyen Ome- 2.8 ya daha gen mon, whilefish, tilapyo, tatl ga-3 ya asitlerini ierirler, su balklar, kedi bal, di! Haftada 400 gram (ya da bal ve mahi-mahi) yumruunuzun gnde porsiyon) Soya fasufyesi Kalp ve damarlar iin sa- Gnde 1 fincan lkl olan proteinler, lifler ve yalar ierirler. 0.4 ya daha gen Pomates suyu ve Folik asit, likopen ve daDomates suyu gnde 225 En azndan 1 ya daha gen spagetti $osu morlarnz gen tutan, ltigram; spagetti sosu gnde haplanmalar nleyen dier ki orba kas besinleri ierirler. Zeytinya, fndk Kalbe yararli olan tekdoyGnlk kalori almnn yz- 3.4 ya daha gen ya, balk ya, mam ya ierirler. de 25'i ket en tohumu, avokado Kakao emelR gerpek Dopamn salgsn artrr ve Gnde 30 gram {stl iko- 1.2 ya daha gen plkoJata damarlar gen tutan flavo- lotann yerine) noid salar. 90 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Dnn: Beyniniz ve Sinir Sisteminiz 91 Mit mi, Ocrpek mi? Kahve beyin ipin iyidir Yaplan aratrmalar, gnde 680 mi kahve imenin Parkinson hastal riskini yzde 40 ve Alzheimer hastal riskini yzde 20 azalttn yeterince kantlanmtr. Neden mi? Akas, bundan tam olarak emin deiliz, sadece kafeinin nrotronsmitterler zerinde yararl bir etkisi olduunu syleyebiliriz. Kafeinin etkisi baka eylerde de bulunabilir (kahvede, ayda veya dk kalorili merubatlarda ayn etki vardr). ila alt oy daha gen olmanz salar. Dikkat: Baz kiilerde ok fazla kafein kalp arpntlarna, eker hastal zorluklarna, mide rahatszlklarna, gerginlie veya migrene yol

aabilmektedir; ayrca adna iyi huylu prostat hiper-trofis denen bym prostat durumu olan erkeklerde, kafein, idrar yolunda spazmlara neden olarak durumu daha da ktietirebilmek-tedir. doymu ya oran yksek yiyecekler, beyninize giden damarlar tkar, fel riskini ykseltir; oysa Omega-3 ya asitleri - balkta bulunan ya - beyniniz iin yararldr, nk damarlarnz temiz tutar. Ayrca, nrotransmitterlerini-zi deitirerek depresyonu azaltr. Beyniniz iin en yararl yiyecekler unlardr: 4. Adm: Stresi Azaltn Birok adan stres iyidir. Hareket etmemizi salayan psikolojik mekanizmadr. leri zamannda bitirmemizi ve aslanlardan kaabilmemizi salar. Eylem gerektiren bir durumla karlatmzda, ya onunla savamaya (rnein bir ii zamannda yetitirmek gibi) ya da ondan kamaya (daha nce szn ettiimiz aslan gibi) karar veririz; bu "'kama ya da savama" srecidir. Stres kaynaklan an yksek seviyelere ulatnda, stres tehlikeli hale gelir. Bu, kortizol denen stres hormonu yznden olur. Srekli stres altnda olduunuzda, kortizol seviyeniz ok ykselir. Salg bezleriniz tkendiinde, ok dk seviyelerde kalrsnz. te stres en ok bu noktada zararldr; kortizolunuzu artrma becerinizi tkettiinde! Aslnda, genelde stres olarak dndmz eyler - ileri zamannda yetitirmek ve ocuklar dar karmak gibi - beynimizi yalandrmaz. Bizi ya-landranlar byk stresler ve srekli huzursuzluk yaratan kk streslerdir. Yllar boyunca, aratrmaclar stres kaynakl hastalklarn tek tr olduuna inandlar ama beyin kendi kendinize yaratt stresler yznden yalanmaz; sk almak ve bir hedefe ulamaya almak insan ypratmaz. Ayrca, bisikletinizin patlayan lastii ya da park alannda birinin arabanza vurmas gibi orta 92 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu lekli ve tek seferlik stresler de beyninizi yalandrmaz. Bu nemli Ama Kontrol Edilebilir olaylar yalanmamza neden olmaz, nk zebileceimiz sorunlardr. Hastala yol aan stresler daha ziyade srekli olarak sizi strese sokan ve uzun sre devam eden olaylardan kaynaklanr; bu olaylar baka insanlar iin nemsiz olsalar bile. Bu stres kaynaklarndan biri, Bitirilmemi lerin Basksdr. rnein, sallanan bir tuvalet kapann zerinde oturmak ve bu durumdan rahatsz olduunuz halde tuvaleti tamir etmemek, sizi yalandrr. Dieri ise sizin de tahmin edeceiniz gibi, nemli yaamsal olaylardr; tanmak, ekonomik ykle boumak, aileden birinin lmne dayanmaya almak gibi. Huzursuz edici stresler sizi ypratr ama srekli stres kaynaklar gerek katillerdir. Hayatnzdaki stresi arkadalklarla, egzersizle, meditasyonla ve grup almalaryla azaltarak yanz zerinde belirgin bir olumlu etki yaratabilirsiniz. Aslnda, bunu yapmak, nemli yaamsal olaylarn otuz iki yldan alabilecei otuz yl size geri verecektir. Stres azaltc yntemlerden en nemli ikisi glmek ve meditas-yon yapmaktr. Evham, tansiyon ve stresi dren glme, sizi 1.7 ila 8 ya daha gen klabilir. Meditasyonla, ok ynl bir kazan sz konusudur. Meditas-yon. beyin

hcrelerini ve hafzayla ilgili fonksiyonlar korur. Ayrca, meditas-yonun stres azaltc etkisi, depresyon ve evham gibi sorunlarn olumasn engeller. Meditasyon yapmak iin ihtiyacnz olan tek ey sessiz bir odadr, Gzleriniz ksmen kapal olarak kendi nefesinize odaklann ve belli bir kelime ya da ifadeyi defalarca tekrarlayn. Hatta kardiyolog Dean Ornish, bu ileme kk bir para bitter ikolata ile balamaktadr. Ayn kelimeyi tekrarlama ilemi, zihninizi dier dncelerden arndrr ve gevetir; salnz zerinde genel anlamda olumlu etkisi olan ey de budur. GEREK KUTUSU Temel ya asitleri - balkta bulunan 0mega-3 ya asitleri gibi - doum sonras depresyonu engellemekte yararldr. Anne bu temel yalardan yeterince alamadnda, bebek anne-nikini kullanmaya balar; tab-i bu arada annenin vcudunu kendi ihtiyac olan ya asitlerinden mahrum brakr. Aratrmalar, Omega-3 ya asitlerinin ruh halini normale dndrmek iin zorunlu olduunu ve balk tketiminin depresyonun daha dk seviyelerini, zellikle de doum sonras depresyonunu engellediini ortaya koymutur. Dnn: Beyniniz ve Sinir Sisteminiz * 93 Mit ml Gerek mi? Mabedaao (Oinkgo Biloba) en etkili beyin glendiricidir 5. Adm: Doallasn Birok kii, Mabedaacnm kan akn hzlandh rarok ve kan incelterek beyin fonksiyonlarm desteklediine inanmaktadr; gerek asgari zihin sorunlarnda ve gerekse Alzheimer hastalarnda. Ama yakn zamanda yaplan aratrmalar, Mabedaacnm pek etki salamadn ortaya koymutur. Ruh halinizi, hafzanz veya zihinle ilgili dier noktalar glendirerek ve sizi gen klarak beyin fonksiyonlarnz desteklemek asndan nde gelen vitaminler ve katk besinler unlardr: FOLK AST, B ve Bu Kalple ilgili blmde de szn ettiimiz gibi, yksek homosistein seviyeleri tehlikelidir. Fel riskini ikiye katlarlar. Homosisteinin damarlarnzn i katmann oluturan endotelyal hcreler arasnda boluklar yarattna, damar duvarlarnda anmalara, plak tabakalarnn birikmesine ve iltihaplanmalara neden olduuna inanyoruz. Katk besin olarak gnde 800 mikrogram ya da diyetiniz dahilinde gnde 1,400 mikrogram folik asit almak, homosistein seviyesini belirgin bir ekilde drebilir; zellikle homosistein fazlasn damarlarnzdan atarak ve yaland-nc etkisini ortadan kaldrarak. Yanz ilerledike yiyeceklerden giderek daha az folik asit alma eiliminde olduunuzdan ve bunun sonucu olarak vcudunuzdaki folik asit younluu azalacandan, bu nokta daha da nemlidir; aslnda, folik asit eksiklii yal insanlar arasnda en sk grlen vitamin eksikli* idir. Kukonmaz, enginar, brksellahanas, brlce ve ayiei ekirdei bol miktarda folik asit ierir. Biroumuzda yeterli miktarda B6 ve B12 vitaminleri de bulunmaz (B6 vitamininin bulunduu yiyecekler arasnda tavuk, muz ve domates salas; B12 vitamininin bulunduu yiyecekler arasnda ise somon, tuna, hamburger, kuzu ve kepekli yiyecekler saylabilir). Srekli olarak gnde 800 mikrogram folik asit, 6 miligram B6 ve yiyeceklerde 800 miligram veya

vitamin hap olarak 25 mikrogram (vitamin hap olarak B12'nin sindirimi daha kolaydr) B12 almakla, sadece ay iinde kendinizi 1.2 ya ve muhtemelen yl iinde 3.7 ya daha genletirebil irsin iz. KOENZM 0 10 Koenzim Q10, kardiyovaskler yalanmay nleme becerisi nedeniyle nllerin dnlerinden daha ok dikkat ekmektedir (kalp nakli iin bekleyen kritik hastalara da byk yardm olmaktadr). Kabe yararl olduu kadar, ayn zamanda beyninizi de yalanmaktan koruduuna inanyoruz. Vcut organlarnda doal olarak bulunan Koenzim Q10, hcresel seviyede, genel olarak kas dokularnda ve tm beyin ve sinir dokularnda enerji hatlarnn olumasn salar. Vcudumuz doal olarak Koenzim Q10 retir; ama sadece C vitamini ya da B temelli vitaminler (B12, B6 gibi) ve folik asit eksiklii ekmediimiz takdirde. Parkinson hastal ve hipertansiyon vakalar zerinde yaplan aratrmalarda, gnde 1,200 miligrama kadar kabilen yksek dozda Koenzim Q10 uygulamasnn Parkinson hastalnn semptomlarn azaltt ve yksek tansiyonu drd gzlemlenmitir. Bu aratrmalara gre Koenzim Q10 takviyesinden yararlanabilecek potansiyel hastalar yle sralanabilir: Statin tr ilalar kullananlar (rnein Zocor, Pravachol, Lipitor veya Crestor gibi) - sadece Birleik Devletler'de bu durumda olan 15 milyondan fazla insan vardr yararlanabilirler; yksek derecede ve hayati tehlike yaratacak ekilde kalp rahatszl, Parkinson semptomlar, eker ve hipertansiyon sorunlar yaayanlar QlO'dan yararlanabilirler. ALFA LPOK AST VE L-KARNTN Fareler zerinde yaplan deneylerde, bu iki maddenin zihinsel fonksiyonlar glendirdii gzlemlenmitir. Farelere bu maddeler enjekte edildiinde, labirentin ucundaki yiyecei en az gen fareler kadar kolay bulmulardr; bu maddelerin enjekte edilmedii yal farelerden ok daha hzl olarak. L-Karnitin, hcrelerimiz arasnda enerji transferini salayan bir aminoasittir; hayvanlar zerinde yaplan aratrmalarda, damar yalanmasn yavalatt ve hafzay glendirdii gzlemlenmitir. Altm yann zerindeki kiilerde, 1,500 miligram LKarnitin kullanmn neriyoruz. Vcut-lanmzn enerji retimine katkda bulunan Alfa lipoik asidin (ALA), glikoz ve oksijen yznden DNA'mzda oluan yalanmay yavalatt, bu maddelerin vcudumuzun g kaynaklarna tanmasn salad dnlmektedir. Henz bu konuda yeterince veri bulunmamakla birlikte, daha fazla bilgi sahibi 94 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Dnn: Beyniniz ve Sinir Sisteminiz * 95 olduumuzda www.YOUtheownersmanual.com ve www.realage.com internet sitelerinde sizlere de eitli tavsiyelerde bulunacaz. Bizi izlemeye devam edin. RESVERATROL Bu, krmz arapta bulunan ve hcrelerimizin enerji kayna mitokondrideki DNA'nn yalanmasn yavalatt gzlemlenen bir fiavo-noiddir. Bu flavonoidler, damarlarmzn ve baklk sistemimizin yalanmasn yavalatan antioksidan grevi grrler. zellikle krmz arabn byle bir yaran vardr, nk resveratrol ieren ksm zmn kabuudur ve krmz arap, zm kabuuyla beyaz

araba oranla daha uzun sre temasta kalr (krmz olmasnn nedeni de budur). Azami yarar salamak iin (1.9 ya daha gen olabilirsiniz) belli miktarda alkol tketin; erkekler iin gnde bir-iki kadeh ve kadnlar iin yarm ila bir kadeh. SAME Doal bir aminoasit olan S-adenosil metionin (SAMe), depresyon yznden nrotransm inerlerde oluan kimyasal tepkimeyi deiime uratarak depresyonu tedavi eder. Baz otoriteler, ciddi yan etkileri olan antidepresanla-nn fazlaca rahat bir ekilde reetelere yazldndan yaknmaktadrlar. te yandan bu antidepresann daha az yan etkisi grlmektedir. Antidepresana ihtiyacnz olduunu dnyorsanz, yardm isteyin. SAMe iin genel doz: A karnna gnde 800 ila 1,200 miligram. Birok aratrma antidepresan olarak St. John's wort'a odaklanmakla birlikte, dier birok ilala ok eitli etkileimleri olduu bilinmektedir. rnein, doum kontrol haplarnda ierii etkisiz hale getirmektedir; rnein hem doum kontrol hap hem de St. John's wort kullanan insanlarda doum kontrol haplan yzde 25 etkisiz hale gelmektedir. te yandan SAMe, orta dereceli depresyonlarda ayn ekilde etkilidir ve dier ilalarla etkileimleri yoktur. 96 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu 6. Adm: Hawaii'yi Dnn Elinizde souk bir iki ile plajdasnz. Serin meltem yznz okuyor, okyanusun dalgalar ayak parmaklarnz gdklyor. Martlarn dedikodularn, dalgalarn seslerini, yerli halkn varillere vurarak yapt mzii duyuyorsunuz. Tuzlu suyun ve hindistancevizi gne yann kokusunu hissediyorsunuz. Size cennet gibi mi geldi? ey, ondan daha fazlas olduu sylenebilir. Bu hzl zihinsel resim, beyin fonksiyonlarnz harekete geirdi, Unutmayn, gndz dleri zihninizin esnekliini korur. Beynin hayal gcyle ilgili ksmn harekete geirerek, beyninizi normal dnce srecinin dnda altrrsnz ve bu da bildiiniz gibi, en yksek seviyelerde bilin fonksiyonu anlamna gelir. Gndz dlerini, zihinsel eylem plannzn nemli bir paras olarak grn. Zihninizin aktif durumda kalmasn istiyoruz ama neyle ilgili dler kuracanza karar vermek size kalm; Hawaii ya da Everest ile ilgili mi olacana karar verecek olan sizsiniz. Dnn: Beyniniz ve Sinir Sisteminiz * 97 Beyninizi Snayn Ne kadar akllsnz? Beyninizin gc hakknda bir fikir edinmek iin u testi zn. Bu test, Dr. Abbie Salny ve America Mensa Ltd. tarafndan hazrlanm Mensa testinden uyarlanmtr ( 1992 ve 2004). 1. Bili tongasn tlerken kap alnd. Gelen, kaynvalidesinin tek luzmm kocasmn oluydu. Bu kii Bill'in nesi olur? 2. Dizideki eksik rakam hangisidir? 13 9____81 243 3. Aadaki ifadelerden hangisi "Btn parltlar altn defldV kavramn en iyi ekilde yanstr?

e) Biriktirilen bir kuru, kazanlan bir kurutur f) Bir kitab kapana bakarak deerlendiremezsin g) Bir aptal ve paras ok gemeden ayrlrlar h) Boy George'un makyaj yapmas, ark syleyebildii anlamna gelmez 4. u salk terimini bulmak iin harfleri doru yerlerine yerletirin EELLOKTOS R 5. Ali 10, Aleaddin 20, Nil ve Cem 5 ama Kerim 10 ise, aym sisteme gre Aliye ne kadardr? 6. Maazadan aldnz bir aletin parasn dedikten sonra, cebinizde sadece S9.60 kald. Ayn sayda yirmi be, on ve be sentiniz var ama baka hi metal paranz yok. Bu metal parann her birinden elinizde ne kadar var? 98 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu 7. Aadakilerden hangisi dierlerine en az benziyor? i) Akcierler j) Kulaklar k) Beyin I) Bacaklar m) Kask 8. 1 'den 10O'e kadar sayarken ka tane 9 sayarsnz? 9. Soru iareti yerine hangi harf gelmelidir? BACBDCEDF? o) t b)D t) E d)F e)G 10. Aadaki ekilde ka tane drtgen vardr? 12. a) 10 b) 16 c)25 d) 28 Aadaki ifade, klk deitirmi bir ataszdr. Asl biimine sokunuz. Gne nn douya ulat her seferinde gzelce aydnlanan bir salon, vcudunuzdaki tm rahatszlklar iin doktorun evinizin kapsn almasn engeller. Casus kolayca yakaland ve mesaj yzbann hemen dikkatini ekecek kadar basitti. te mesaj. Gerekte syledii ey nedir? PAZAR ALANINDA ZAR ATARAK REZLL TALAN ETMEKTR SANA ZN. GE ZERNDE NE ZLECEKSN? SARIDIR ASI UN LEYLEK DARISI; ISIRMA, RAZIDIR ISIRGAN NANES. Dnn: Beyniniz ve Sinir Sisteminiz * 99 Beyin Testi Cevaplan 1. Olu. Bir kutu izip iine Bili yazn. Kaynvalidesi iin basta bir kutu izin ve ikisini birletiriri. Kaynvalidesinin tek kz iin nc bir kutu izerseniz, bu da Bill1 in kars olur. Drdnc kutu, Bill'in olu olacaktr; tabii babasnn durumuna ok kzm bir halde. 2. 27. Her say, bir ncekinin kandr. 3. B, genel kltr sorusu. I 4. Kolesterol 1 5. Aliye 15 eder, nk sistemdeki isimlerin her hecesi 5 puan deerindedir. 1

6. 24 1 7. Beyin. Dierlerinin hepsinde tyler vardr; bacaklarda ve kaskta deri zerinde, kulaklarda ve cierlerde ise temizleme fonksiyonu bulunan ve adna silya denen tyler yer alr. 1 8. 20 1 9. E harfi gelir. 1 10. 25 1 11. 12. Gne giren eve doktor girmez. Pazartesi gn saldrn. Yzba, her kelimenin ilk harflerini alp yan yana dizdi. i 100 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Puannz Beyin Testi Puannz renmek in Doru Cevap Verdiiniz Her Soruyu Bir Puan Olarak Hesaplayn 11-12: Etraftaki en zeki insanlardan biri 8-10: Cok zeki 5-7: yi btr puan 5'in ak Suu kt bir gn geirmenize ykleyin. Dnn: Beyniniz ve Sinir Sisteminiz * 101 Blm ntrol: ikler, Eklemler ve Hareketle lgili Yaygn Mitler Hareket Miti *1 Hareket Miti 2 Hareket Miti *3 Egzersizi artrdka, daha ok yarar salarsn. Kemikler, nceden belirlenmi bir oranda yas ilerledike incelen salam yaplardr. Erkeklerin osteoporozdon korkmastno gerek yoktur. /' Bir evin ahap kirileri eklini belirler, ar duvarlar tar ve ieriyi dardan korur. Birletirildiklerinde, bu kiriler ierideki her eyi ereveler. Bu kiriler zayflar ya da ivileri paslanrsa, sonu sadece evin bir blmn deil, tamamm tehdit edecektir. Duvarlar ve kaplamalar tutan gl bir yap olmazsa, deerli eyalarmz havann, hrszlarn ve vahi aylarn tehdidiyle kar karya kalr. Birok adan 206 kemiiniz de (onlar birletiren eklemlerle birlikte) vcudunuzda hemen hemen ayn amaca hizmet ederler. skelet sisteminiz size ayakta durabilme gcn verir ve isel organlarnz iddetli dlerin etkilerine, kazalara ve bak frlatan byclere kar korur. Muhtemelen siz de kemiklerinizin tam anlamyla bu ev kirileri gibi olduunu dnerek bydnz; salamdr ve genel olarak deimez. ocukluktan yetikinlie geerken byklkleri deiir ama bunun yannda tamamen statik yaplardr, deil mi? Pek

saylmaz. Kemiklerinizin her birinin iindeki molekler elementler, aslnda on yl nce sahip olduunuz kemiklerin iinde-kilerden bile farkldr. Kemiklerinizdeki molekller, kemiklerinizin ihtiyacna uygun olarak yer deitirirler; tabii onlara ne kadar iyi baktnza bal olarak. Kalbinizin ne kadar etkili alacana veya belinizin ne kalnlkta olacana sizin karar vermeniz gibi, kemiklerinizin yalanma eklini de kontrol altna alabilirsiniz. Kemikler, eklemler ve kaslar, bir araya gelerek insan vcudunun hareket etmesini salarlar; kpeinizi gezdirmenizi, golf oynamanz ve paparazziler-den kamanz salayan eyler bunlardr. Kemikleriniz krdandan ok elik putrel gibi olsa bile, kasiskelet sisteminiz geliirken baz srprizler hazrlayabilirler. Belki u anda kemikleriniz, eklemleriniz ve kaslarnz iin pek fazla endielenmiyorsunuzdur ama yalanmamz asndan ok byk neme sahiplerdir ve bunun iin baka bir neden yoksa bile, u yeterlidir: Vcudunuzu klozet kapann zerinden kaldrarmyorsanz, Lance Armstrong'un kalbine ya da Albert Einstein'n beynine sahip olmann hibir nemi yoktur. Elbette ki birok ey iskelet sisteminizi tehlikeye atabilir; bir bisikletten dmek, buza basarak kaymak, byk bir baa hedef olmak gibi. Ama iskelet sisteminize en fazla zarar verme potansiyeline sahip olan ey, genel salnz asndan ok nemli olan etkenlerden biridir: Fiziksel faaliyet. An miktarlara ulatnda bizim iin yararl olabileceini (sebze ve para gibi) ve olmayabileceini (gecikmi faturalar gibi) sylediimiz eyler olsa bile, fiziksel faaliyet daha az kesin olan konulardan biridir. Fiziksel faaliyet elbette ki btn vcudumuz iin yararldr kalbimize, .* beynimize ve kemiklerimize - ama gerek u ki konu ke- ^JVIlT v9Nvw I miklerinize, eklemlerinize ve kaslarnza geldiinde, an miktarda egzersiz, vcudunuz iin Mike Tyson'n sa yumruu kadar hasar verici olabilir. Amerikan politika dnyasndaki en formda adamn bu konuda neler sylediine bir bakn. Formunun zirvesinde olduu dnemlerde, Arnold Schwarzenegger mkemmel erkek formu iin rnek kabul ediliyordu; sebze bamls spermodellerinkinden daha az bir ya oranyla kasl ve salam bir sporcu. imdi arkasnda ok sayda operasyon brakm olan saygdeer Terminator, artk vcudunun yala birlikte zayfladn ve bunun nedeninin gemite yapt eyler olduunu kabul ediyor. Kendisi doktor olmamasna ramen tehisi kesinlikle doru. Tand sper sporcularn ounun kendisi de dahil olmak zere - krkl veya ellili yalarna ulatklarnda kemiklerine ve eklemlerine grz yemi gibi olduklarn, bunun an eitim ve rekabet dneminde byk strese dayanmaktan kaynaklandn sylyor. Elit sporcular hzl, becerikli ve Hummer arabalara meydan okuyacak kadar gl olmalarna ramen, bunun bedelini ok sonralar dyorlar, nk vcutlar srekli hrpalanmaktan (fiziksel temas gerektiren sporlarla uramasalar bile) yorgun dyor. Gnmz sporcular granitten oyulmu gibi grnrken buna inanmann zor olduunu biliyoruz. Ama gerek u ki ar egzersiz, vcudunuzda esen 5 iddetinde kasrga gibidir. Sper sporcu olmasanz bile

ne kadar ok hrpalanrsanz, evinizin temelinin enkaza dnme olasl da o kadar artar. Blmn ilerleyen sayfalarnda ne kadar ortalama bir egzersizin (kendinizi snrlarnza kadar zorlayacak ekilde) ve dier seeneklerin kemiklerinizi, eklemlerinizi ve kaslarnz gen tutabileceini birlikte inceleyeceiz. Ama ncelikle, vcudunuzdaki inanlmaz hareket sistemine bir bakalm. 104 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Hareket Kontrol: Kemikler, Eklemler ve Kaslar * 105 I Kemikleriniz. Eklemleriniz ve Kaslarnz: Anatomi Kemikler, eklemler ve kaslar ls, birbirlerinden farkl olsalar bile, bir dierinin destei olmadan ie yaramayan elementlerdir. yle ki: Kemikleriniz Dardan bakldnda, kemii anlamak kolay gibi grnr: Beyaz ve serttirler; kpeklere atmak ve Cadlar Bayram partilerinde kullanmak iin idealdirler. Ama gerekte, kemikler Bob Dylan'n ark szlerinden bile daha az anlalmtr. Kemiin ncelikli fonksiyonlar unlardr: * Dier hayati organlarmz iin bir tr zrh oluturmak * Kalsiyum ve magnezyum gibi mineralleri depolamak * Hareket iin gereken bir manivela dizisi oluturmak * Kan ve benzeri elementlerin retimi iin fabrika gibi almak Kemiklerinizin baka esiz zellikleri de vardr. Bir kere, canl organlardr; kendilerini srekli olarak yenilerler ve eski ya da hasar grm bir kemiin yerine yenisini ina ederler; bu da onu vcudumuzdaki ender zellikli organlardan biri haline getirmektedir. Aslnda, vcutta kendini ye-^ ni batan oluturan tek materyaldir (teninizi kestiinizde, Mt Qdll2lP *2 ^en*ten 'us,maz; Jride sadece yara izi kalr ve o da ye-"^ ni deildir: nk zerinde ty kmaz veya terlemez). Kemik ise bunun tam aksidir; kendini iyiletirir ve genellikle yeni oluan kemik, orijinalinden daha gldr. Tek sorun - bir taraf alya alnm herkes bunu bilir - tamamen iyilemesi iin drt ila alt ay sre gerekir. Bu sre devam ederken, sisteminizin dier paralan - kemiklerin etrafndaki kaslar gibi - zayflayabilir. Kemikle ilgili ikinci ilgin nokta, fiziksel yapsdr. Birok kii kemiklerin 106 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu tula gibi olduunu dnr; yani btn yaps serttir. Evet, kemikler vcudunuzdaki en sert ikinci maddedir (birincisi minedir) ama asla beton kadar sert ve salam deillerdir. Fiziksel yaplan daha ziyade bal peteini andrr; zerinde minik delikler bulunan sen bir ktle! Norma! olarak, vcudunuz eski kemik ieriklerini yenileriyle deitirir ve kemiklerinizin sertleip younlaabilmesi iin kalsiyum ve dier mineralleri iine depolar. Ama otuz be yandan sonra kemiklerinizin geliimi durur ve zaman iinde

kemik younluunu kaybetmeye balarsnz ki bu da sert ksmn incelmesi ve bu arada deliklerin bymesi anlamna gelir. Yalanma srecinin kemiklerinize ne yaptn anlamak iin, termitlerin evinize ne yaptna bir bakn. Ahap kirilerin merkezlerinde delikler aarlar. Eer zamannda nlem alnmazsa, delikleri o kadar bytrler ki kiri daha fazla dayanamayarak yklr. Kemikleriniz iin de ayn durum sz konusudur ama en azndan kendiniz adna bcek kovucu grevi grebilirsiniz. Eer kemik younluundaki azalma ciddi boyutlara ularsa, osteoporoza yol aabilir; bu da kemiklerin kolayca krlacak kadar inceldii ve zayflad bir noktadr. Osteoporoz rahatszl bulunan kiilerde, eski kemik hcrelerinin yenilenmesi ve kalsiyum depolanmas ilemleri yrmez hale gelir ve eski kemik hcrelerinin bozulmas yeni kemik hcrelerinin olumasndan daha luzl gereklemeye balar. OSTEOPOROZ (KEMK ERMES) Osteoporoz dendiinde, muhtemelen aklnza kemik krklar geliyordur. nce kemiklere sahip olmann en nemli tehlikesi elbette ki budur. Ama osteoporozun o kadar kt olmasnn nedeni sadece krklar deil, sonrasnda olanlardr. Krk, yala ilgili olaylar pe pee getirir. Yatalak olduunuzda, zayf dersiniz ve enfeksiyona kar giderek daha savunmasz hale gelirsiniz. Ne kadar az egzersiz yaparsanz, damarlarnz giderek esnekliini kaybeder ve yaralanma riski artar. Son olarak, baklk sisteminiz tehlikeli hastalklara ve enfeksiyonlara kar koyamayacak kadar zayflar. 28 milyondan fazla Amerikal'da ya osteoporoz rahatszl ya da yakalanHareket Kontrol: Kemikler. Eklemler ve Kaslar * 107 *E ma riski bulunmaktatr ama hastalk genellikle insanlar altm be yandan sonra yakalamaktadr. Genellikle kadn hastal olarak dnlmesinin nedeni u istatistik bilgileridir: Altm be yann zerindeki kadnlarn yzde 25'in-de, erkeklerin ise yzde 15'inde osteoporoz rahatszl vardr ve kadnlarn te biri osteoporoz yznden kemik krlMt SVdf *3 mas Yaar'<cn- beklerde bu oran altda birdir. Ama aslnda hastaln kendisinin cinsiyetle bir ilgisi yoktur. Erkeklerin ortalama mr uzarken, erkeklerde osteoporoz orannn da arttn grmekteyiz. Erkekler yetmi be yana ulatklarnda, hastala yakalanma olaslklar yzde 25'e ykselmektedir. Kadnlar sadece kemik younluklar ve kemik ktleleri doal olarak daha ince olduu iin bu hastala daha erken yakalanmaktadrlar. Kadnlarda menopozdan sonra da kemik younluunda azalma grlr, nk kalsiyum depolamasna yardmc olan strojen azalr. Ama erkekler daha sonra onlara yetimektedir, nk yetmi be yana ulatklarnda, hem kemik younluklar azalmakta hem de kemiklerin oluumu iin gereken strojen ve testosteron eksiklii yaanmaktadr. Osteoporozu dier hastalklardan ayran dier bir nemli zellik, yakalandnz muhtemelen bilmiyor oiabilmenizdir. ou vakada, bir kemiinizi krana kadar herhangi bir semptomla karlasa m azsnz. Buzda kayarak kolunuzu krdnzda bunun neden olduunu bile bilmeyebilirsiniz; tek bildiiniz, dme iddetinin krlmaya yol aacak

kadar yksek olduudur. Ama kap pervazna arptnzda kolunuzu krarsanz, kemiklerinizin normalden ok daha zayf olduunu anlarsnz ve o zaman osteoporoz rahatszlnz bulunduundan phelenebilirsiniz. (Baka bir sorun iin rntgenlerinize bakarken, herhangi bir doktor da osteoporoz tehisi koyabilir. Ayrca, kemik mineral younluunuzu renmek iin DEXA [dual energy X-ray absortiometry] taramas gibi bir testten de geebilirsiniz.) nlemin bu kadar nemli olmasnn nedenlerinden biri budur; ok ge olana kadar yaralanmann yaklatn gre-meyebilirsiniz. Dier nemli neden ise, herhangi bir tedavinin osteoporozu iyiletirmemesidir; tedavi sadece incelme hzn yavalatarak yeni kemik olu108 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu umuna yardmc olmak iin kullanlabilir. Doru artlar altnda kemikleriniz byme eiliminde olduundan, kemik kaybn ve osteoporozu nlemek iin imdiden baz admlar atabilirsiniz. zellikle kendi vcudunuzun kontroln ele alabildiiniz ve kendinizi gen tutabildiiniz iin, osteoporoz hakknda iyimseriz. Eer yeterince fiziksel faaliyette bulunuyorsanz, tansiyonunuzu kontrol ediyorsanz ve sigaradan uzak duruyorsanz, hastal kendinizden kolayca uzak tutabilirsiniz. Kutlanmas gereken bir nokta daha: 1988'den 20O3'e kadar, kemik krlmalarnn gereklemesinden nce osteoporozun fark edilmesinde yedi katlk bir art oldu. Ama henz rahatlamayn: 2003 ylnda bu adan gzlemlenmesi gereken kiilerin yarsndan fazlas gzlemlenmedi ve tehis konanlarn drtte nden fazlas uygun bir kalsiyum reetesiyle (D vitamini bir yana) bile desteklenmedi. Birazdan, isel kemik retim fabrikanzn dzgn ekilde almasn salamak iin atabileceiniz admlar incelemeye balayacaz. Eklemleriniz Bir yandaki ocuunuzun ayaklarn kafasnn arkasna nasl dedirdiine bir bakn, eklemlerimizin tam kapasitesini grrsnz. Her naslsa, evrim bir gn en stteki rafa ulamamz veya kuzenimizin dnnde zorlu Michael Jackson hareketleri yapmamz gerekeceini biliyordu. Buna cevap olarak, evrim bizi ok eitli ekillerde hareket edebilen eklemlerle donatt. Vcutlarmzn daha artc paralarndan biri olarak, btn eklemlerimizde ayn fizyoloji vardr ama ayn zamanda her biri esizdir, nk vcudun hangi ksmnda bulunduklarna bal olarak belli bir grevi yerine getirmek zere yaplmlardr. Neredeyse tm eklemlerimizin ortak fizyolojisi yledir: Balant noktasnda hareket etmemizi salayacak ekilde iki kemii bir araya getirirler; tpk bir menteenin kap iin grd fonksiyon gibi. Lif ve kkrdaklardan oluan eklemler, vcudumuzu rahata hareket edebilecek bir hale getirmilerdir. AyHareket Kontrol: Kemikler, Eklemler ve Kaslar * 109 Mit mi, Oerpek mi? Futbol oyuncular n apraz ba yrtlmalanyla ilgili en yksek riski tarlar Sporcular yaralandklarnda gazetelere manet olurlar ama kadnlarn n apraz ba yrhlmo-lanyla ilgili riskleri erkeklere oranla sekiz kat daha fazladr. Kadn diz

yapsnn narinlii - btn iskelet yapsyla birlikte - salamlk asndan eksik kalabilmekte ve kadnlar lif yrtlmalarna kar daha savunmasz klmaktadr. Yaralanmalar zellikle adet dnemlerindeki hormon deiiklikleriyle de balantl olduundan, bayan lise, niversite, amatr ve profesyonel sporcular, erkeklere oranla daha sk sakallanmaktadrlar. rica, hepsi kap menteesi gibi olmad iin de ok ilgintirler; yani hem ne hem de arkaya doru oynayabilirler. Bunun dnda, iki kart gc dengelemek zorundadrlar; yani duraanla kar hareketlilii. eklem - diz, kala ve omuz - vcudun en nemli eklemleridir ve hepsi duraanlkla hareketlilik arasndaki ilikiyi dengeleyecek ekilde farkl tasarlanmtr. Omuzlar vcuttaki en hareketli eklemler olmakla birlikte (kollarnz ka yne evirip sal-layabildiinize bir bakn), kala en hareketsiz olandr (merkezdeki eklem olarak dengeyi salamak zere). imdi her birine daha yakndan bakalm. DZ Vcudunuzdaki en uzun iki kemik (uyluk ve kaval kemikleri) arasnda bulunan ve klasik kap menteesi tarznda alan eklemi-nizdir; yani sadece geriye doru hareket eder, ne ya da saa-sola hareket etmez (ekil 4.1'e baknz). Snrl hareket alan, tad ar yk ve manivela benzeri iki kemiin oluturduu eilme momenti nedeniyle, zorlanmalara ve yaralanmalara fazlasyla aktr. Diz yaralanmalarn genellikle profesyonel sporcularda "n apraz ba" olarak duysanz da, domuz derisiyle oynayan ya da oynamayanlarmz iin daha yaygn olan diz yaralanmas me-nsks yrtlmasdr. Dizinizin ortasnda bir kkrdak paras olan mensks-nz, sadece darbe emici grevi grmez, ayn zamanda baka nemli fonksiyonlar da vardr. Kkrdan yzeyini genileterek, ekleme esneklik kazandrr. Ayrca, ekleme dayankllk kazandrmas amacyla, dz kaval kemiinin zerindeki yuvarlak kemik bann zerinde bir vantuz biimindedir. te yandan, sinovyal svnn (eklem svs) kkrdak hcrelerini beslemesini salar. !>id5ekII4.1 Yipranma Ve YirtlIma KosTot, IHler ve mensfcs (kkrdak) ile desteklenen diz hem ar bir yk tayacak kadar gl hem de hareketsizdir ve bu zellii yznden, iddetti bkl-meler sonucunda destekleyici yaplarda yrtlma gzlemlenebilir. Ama en byk dman ar kilodur; ar bir arlk tamak zorunda kalan kkrdak ezilir. Kkrdak . D Cnak ^/Kkrdak *&Tu*m. fi il 110 Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Hareket Kontrol: Kemikler. Eklemler ve Kaslar * 111 detli bir yaralanma sonucunda hasar grebilir (bir futbol oyuncusu imenlerin zerinde savrulduunda vcudu esneyebilir ve bklebilir ama aya skt takdirde dizi bunu yapamaz) ama ayn zamanda an kullanm ve melme gibi basit hareketler yznden de yrtlabilir. Mensksnz, siz yrrken nemli bir darbe emici grevi yapar ve

yrtldnda, imeye ve ok fazla acya yol aar. Doktorlar MR kullanarak yrt tespit edebilirler; tedavide imeyi, iltihaplanmay nleyecek ilalar, buz ve ileri seviyede rehabilitasyon kullanlr (hibir ey ie yaramazsa, artroskopik ameliyata gerek duyulur). OMUZ ekil 4.2'den de grebileceiniz gibi, omuzlarnz kemikten oluur (kprck kemii, krek kemii ve kol kemii) ve temelde kolunuzu ok eitli ynlere oynatabilme becerisini size kazandran bu kemiklerdir. Kot kemiinin st, omuz iinde s bir kemik rafna dayanr ve tpk ayan zerinde vurulmaya hazr golf topuna benzer. Baz omuzlar kolayca kabilir, nk kol kemiinin st hasar grm eklemden kolayca kurtulabilir. Bu anatomi, ok geni bir hareket kabiliyeti kazandrr ve sopa savurmanza, tenis oynamanza ve srtnz kamanza izin verir. Ama hareket alannn bu kadar geni olmas, ayn zamanda omzu kmalara kar son derece ak bir hale getirmektedir. Frlatma hareketlerinin bulunduu sporlarla uraan insanlar, omuzlarnn kmas riskini en fazla tayanlardr; kol az yaralanmalar, genellikle omuz kemiklerinin etrafndaki kaslarn veya liflerin yrtlmasndan kaynaklaVliZ Herhangi bir yaralanmadan sonra krk sekiz saat boyunca buz uygulamanz gerekir, bylece imeyi nleyebilirsiniz. ime, blgede sv veya kan artn gstermekle birlikte, yaralanan blgenin iyilemesini yavalatr. Fazladan svnn varl eklemleri daha kat ve daha ac verici bir hole sokarken ayn zamanda da zayflatr. Buz, imeyi ve dolaysyla acy azaltr. Krk sekiz saatlik sreden sonra, buzu bu kez s yaratmak iin kullanrsnz (buzu kaldrdnzda blge snr) veya ayn amada scak bir kompres uygulayabilirsiniz. Is, eklemi ya da kas gevetir ve iyileme srecinde daha rahat ve daha esnek hareket edebilmenize olanak sunar. 112 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Sekil 4.2 Yk OmUZyiM fler ve kaslar sayesinde gevek bir ekilde birletiinden, omzunuz olaanst esnek bir yapya sahiptir. Ama bu esneklik, sizi ar gerilmelerde kas yrtlmalarna ak hale getirir. Hareket Kontrol: Kemikler Eklemler ve Kaslar * 113 Mit mi, Oerpek mi? Kalpanz incindi: Yenisine ihtiyacnz olacak Gbek dans, kalalarn ise yarad tek ey deildir. Koka eklemleri, ne doru her tr harekette nemli bir menteedir. Omuz eklemleri kadar esnek olmasalar da, geni eklemlerdir ve burada ok ey olabilir. Herhangi bir kronik ojj-r iin doktora bavurulmas gerekir ama kala ars, her zaman iin mafsal iltihabnz olduu anlamna gelmez. Eer ac kalann n tarafndan, kask blgesinden geliyorsa, bir tr mafsal iltihabna iaret edebilir. Ama yan taraflarnzda bir szlama hissediyorsanz, acnzn kayna muhtemelen tendon iltihab ya da bursitis olabilir ve bunlar da ok eitli ekillerde tedavi edilebilir; imeyi gideren ilalar ve fiziksel terapi bunlar arasnda saylabilir. niz arttka). nr. Tehis, MR ile onaylanan bir fiziksel muayeneden gelir ve tedavi, mensks yrtlmasnda uygulanana benzer. Hareket srasnda kolunuzun duruuna dikkat ederek,

omuz sorunlarndan saknabilirsiniz. Ellerinizi gr alannzn dna karak egzersizlerden kann. Bu tr pozisyonlarda muhtemelen omzunuzu olmas gerekenden fazla esnetirsiniz. KALA Kala eklemi {ekil 4.3) size fazlasyla dayankllk kazandrr, nk vcut arlnz tamak zorundadr ama top-soket yaps ayn zamanda size dnme ve ne doru eilme (arkaya deil) becerisi kazandrr. Vcudunuzun temel noktalarndan biri olan kala eklemi, ok eitli kaslarn ve liflerin baland bir yerdir; atr kullanmadan, srekli hareket yznden anma ve yrtlmadan dolay bu eklemde ok fazla yaralanmalar oluabilir. Ama hareketli olmaktan ok, duraan olduundan, kma yerine krlma riski daha yksektir (zellikle yanz ilerledike, hal zerinde ya da przl bir kaldrmda yrrken dengenizi kaybetme ve yan tarafnzn zerine dme riskiHangisi hakknda konuursak konualm, eklemler vcudunuzun krlgan noktalandr. Yumuak olduklarndan, herhangi bir darbe durumunda, eklem etki altna giren ilk nokta olacaktr. Ama yanz ilerledike, asl endieniz yaralanmalar evresinde odaklanma maldr. Asl nem vermeniz gereken, eklemlerin yalanmas, onlar nasl gl ve gen tutacan izdir. Sekil 4.3 HP Ifp nUff 33! En gl eklemimiz olan kala, bize dayankllk kazandran bir top-soket yapsna sahiptir ama bunun da bir bedeli vardr. Eklemin esnemesi zordur ve mafsal iltihab yznden katlama riski vardr. Bunun sonucunda ekleminizin ine kum boaltlyormu gibi hissedersiniz. t Slge-S'ne Gider /Barsaklar uralarda dolanyor 114 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Hareket Kontrol: Kemikler, Eklemler ve Kaslar * 115 KRELENME Yanz ilerledike, o kaygan darbe emici yzeyler incelir ve zaman iinde minder zelliklerini kaybederler. Bu olduunda, ortaya kan etki orapsz ayakkab giymek gibidir. o- j] rap minder salarken (ve kokuyu ieride tutarken), ayn zamanda ayakkab teninize srtnd takdirde oluacak olan anmadan da korur. orap giymezseniz, plak teniniz ayakkabya srtnr, kzarr, su toplar ve belki de iltihaplanr. Eklemlerimizde de ayn mantk geMit mi, Oerpek mi? Parmaklarnz ptlatmak mafsal iltihabna yol apar Parmaklarnz tlatmak, bir kse kuruyemii kartrmak gibi bir ses karmanz salar ve bakalarnn yatmdayken pek de ho karlanmayabilir. Duyduumuzda bizim iin ac verici gibi gelse de, aslnda eklemlerinize, kemiklerinize veya kaslarnza herhangi bir zarar ver- erlicJir ise| orabnm kaybederseniz, kemik-mezsiniz; tlatrken tannz yanmad srece. )eriniz ^ga^k zelliklerini kaybeder ve do-kon sesin nedeni, eklemleriniz ayrldnda mca birbirlerine srtnebilirler. Bu, sopann ao kan gazn basncdr. Eer cannz yan- sopaya arpmasndan farkl deildir ve

kesin-yorso, ne tr bir eklem rahatszlnz olduunu Hkle ac verir. Basit anlatmyla kirelenme bu-renmek iin doktora bavurmanz gerekir. dur. Kemikleri kaplayan ve yzeyi oluturan kkrdan incelmesi, sertlemesi ve kemii daha a?, korumas, dolaysyla kemiklerin birbirlerine srtnmesi ve eklemin iltihaplanmasdr. ok fazla ac verir ve yrmeyi ya da herhangi bir hareketi - zorlatrr (bu arada, btn mafsal iltihaplar rntgende grnmez ve btn ac verici mafsal iltihaplan nemli bir eklem hasar olduu anlamna gelmez), kirelenme gnmzde 20 milyondan fazla Amerikal'da grlmektedir ve bu saynn 2020 ylnda 40 milyona ulamas, dolaysyla lkedeki en sk grlen salk sorunlarndan biri haline gelmesi beklenmektedir. Seksen be yana ulaan kiiler arasndan yzde seksen bei, nlem alnmad takdirde diz kirelenmesi ile karlaacaktr. Sadece rntgende grlebildiinde, genellikle sorun olmaz ama beraberinde ac varsa, o zaman sorun da var demektir. Eklem sorunlar, kariyerleri boyunca eklemlerine ar miktarda bask ykleyen sper ve profesyonel sporcular fazlasyla etkilemektedir. Birounuz geGEREK KUTUSU Kirelenme, mafsal iltihabnn sadece bir eididir. Artrit ya da mafsal iltihab, iltihapl eklem hastalklarna verilen genel bir isimdir. Romatizma ve dier mafsal iltihab trleri yalanmayla ilgili hastalklar deildir, daha ziyade baklk sistemindeki bozukluklardan kaynaklanrlar ve antikorlar kkrdaa saldrarak iltihaba ve eklem arsna neden olurlar. lecek Olimpiyat oyunlar iin hazrlanmadnza gre, eklemlerinizin zarar grmesini daha genken salayabilirsiniz; hatta hasar grm kkrdaklarnzn yeniden oluumunu da. Kirelenme, elleriniz, kalanz ve omurganz dahil, eklemlerinizin hepsinde olabilir ama biz zellikle dizlerinize odaklanacaz, nk vcudunuzdaki en byk menteeler onlardr ve dizlerinize ok fazla ihtiyacnz vardr. Yzeyde, dizleriniz ok gl grnr, nk vcuttaki en gl eklemlerden biridir; onlar hem gc itmek hem de emmek iin kullanrsnz. Dizleriniz, vcudunuzun UPS adamlan gibidir. Paket ne kadar ar olursa olsun, vcudunuzu tarlar; stelik yk tayc arabalann yardm bile olmadan. Tpk UPS adamnn bir buzdolab yerine bir kutuyu daha rahat tamas gibi, dizleriniz de yk ne kadar hafif olursa o kadar rahat tar. Vcudunuz l>e kilo daha arlatnda, dizleriniz bunu on be kiloluk yk gibi alglar. (Kilonuz ne olursa olsun, dizleriniz srekli bir ykn arl altndadr. Merdiven karken, o be kilo dizlerinize otuz be kilo gibi gelir.) Osteoporozun aksine, kirelenme derecesi eklemlerinizde hafiften iddetliye kadar deien bir acyla, atrdamayla, imeyle ya da katlkla varln hissedebileceiniz bir hastalktr. MR ktlar seksen be yana geldiimizde yzde 85'imizin bu hastala yakalanm olacamz gstermesine ramen, sadece yzde 50'miz semptomlar tayacaz. Kirelenme olasln ykseltebilecek ok eitli etkenler vardr; kt bir duru alkanl, an kullanm, kaltsallk, obezlik, C ve D vitaminleri ve kalsiyum eksiklii gibi. Orta yalarda semptomlar genellikle

deikenlik gsterdiinden, kirelenme nemli bir adan osteoporoza benzer: Doru genleme tavsiyelerini uygulayarak hastaln ilerleyiini yavalatabilir ve hatta sreci tersine dndrebilirsiniz (blmn ilerleyen sayfalarna baknz). 116 r Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Hareket Kontrol: Kemikler Eklemler ve Kaslar * 117 Kaslarm Obezlik salgn yznden farknda olmayabilirsiniz ama aslnda kaslarmz kesinlikle seviyoruz. Brad Pitt film posterlerinden Times Meydan reklam panolarna, dergi kapaklarndan CD kutularna kadar her yerde onlar gryoruz. Yasz kas dokularna duyduumuz grsel hayranla ramen, kaslar altnda fiziksel fonksiyonlar yznden nemlidirler. Vcudumuzdaki 650 kas. bize her eyi yapma gcn verir. Hepimizin kas ktlesi seviyesi farklyken, kaslarmzn alma tarz hi deimez. Liflerle balanan kaslar, gerilip geveyen dokulardan oluur. Nasl ilediklerini anlamak iin, uzatlm bir merdiven dnn; dinlenirken kasnzn grn budur. Bir tarafna basn uyguladnzda, merdiven ksalr ve basamaklar bir araya gelerek kalnlar; ama merdiven daha ksa olur. Kasnz zerindeki basnc kaldrdnzda, gever ve eski uzunluuna geri dner. Belli bir basn altna koyduunuzda, kasnz alr ve tketmi olduunuz enerji (yiyecek) size gerilip geveyecek gc verir. Kaslarnz doru miktarda basn altna braktnzda (yani eik), bir ar hissedersiniz; bu ar, hasar gren kasnzdaki toksinlerden kaynaklanr. (Egzersiz sonrasnda masaj ya da esneme hareketleri yapmann, kas arlarn azaltt gzlemlenmitir, nk ikisi de kaslardaki toksinin temizlenmesine yardmc olur.) ok fazla gerilim, kasnzn yrtlmasna neden olur; byle bir durumda artk ardan deil, acdan sz edilebilir. SIRT ARISI Kaslarn her biri farkl amaca hizmet etmekle ve kendine has gerilim, yrtlma ve dier trde yaralanma tarzlarna sahip olmakla birlikte, yala ilgili olarak en sk grlen ve en zayf drc kas sorununa odaklanmak istiyoruz: Srt ars. ncelikle, size srtnzda bir tur attralm. Omurganz, adna omur denen ve birbirleri zerine Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu dizilerek bir stun oluturan kk kemiklerin zerinde sraland ylan gibi kvrml bir yapdr. Her iki omurun arasnda, minder etkisi salayan bir disk vardr. Omurga yapnz bir jleli rek dizisine benzetebilirsiniz; omurlar yar sert bir muhafaza salarken, disk de o muhafazann iindeki yar sv maddedir. Lifler ve balar, btn omurgay bir arada tutarlar ve her omurun alm, beyinden kuyruk sokumuna kadar uzanan omurgada uzun ve s bir kanal oluturur. Omurilikteki kk sinirler, omurlar arasndaki boluktan dan kar. (Omurgaya ok fazla yk bindiinde ve disk dan frladnda, ftk durumu oluur ve grnts tpk skldnda iindeki jlesi dan szan ree benzer. Eer bir sinire yakn olursa, kollarnza ve bacaklarnza giden sinirlerde iltihaplanmaya neden olur ki skan bir sinirin boyun ya da srttan ziyade kollarda veya bacaklarda acya yol amasnn nedeni budur.) Omurgadaki Mit mi, Gerpek mi? Einiz srt arlarndan kurtulmanz hzlandrabilir

Eer srtnz incittiyseniz, srt arsnn 1 'den 10'a kadar lek zerinde 692ye denk geldiini bilirsiniz. nsan fel edecek kadar byk bir ac olabilir; yrmek, oturmak, ayaa kalkmak, uyumak ya da herhangi bir ey yapmak son derece ac vericidir. Yapmak istediiniz tek ey yatmak, bomtz yasta koymak, sevdiiniz dizinin tekrar blmlerini izlemek ve hareketsiz kalmaktr. Einizin size buz torbalarn, ibuprofenleri (ila ad) ve en sevdiiniz derginin son saysn yatanza getirmesinden baka bir ey dnmezsiniz. Ama einiz size hemirelik yapmamaldr. Neden mi? statistiklere dayanarak, evli insanlarn bekarlara oranla srt arlarnn iki buuk kat daha uzun srd anlalmtr. lgili eler duygusal adan doru eyi yapyor olabilirler ama hastay yatakta kalmaya tevik ederek, fiziksel adan yanl eyi yaparlar. Eer krk sekiz saatten uzun sre yatakta kalrsanz, srt kaslarnz zayflar ve sakatlnzn daha da lerleme olasln artrrsnz. Sorundan kurtulmak iin, kaslarnzn glenmesi ve aktif olmas gerekir ki bunun iin tek yol, ok az bile olsa onlar altrmak, hareket ettirmektir. En iyi yntem: Evin iinde yryn. Harekete devam edin. Hareket Kontrol: Kemikler, Eklemler ve Kaslar * 119 Mit ml Gerek mi? Arlk kemerleri srtnz korur Devasa hrdavat maazalarndan birine giderseniz, alanlarn hepsinin arlk kemeri taktn grrsnz; ar kutular kaldrrken bellerine fazladan destek salayan o kaln kemer benzeri kuaklar. Ama biliyor musunuz? Zaten doal bir arlk kemeriniz var; karn kaslarnz. Eer karn kaslarnz yeterince gl olursa, srtnzn olt ksmnn ihtiyac olan destei zaten salarlar. Aslnda, yaplan aratrmalar arlk kemerlerinin zararl olduunu ortaya koymutur, nk bunlar takmak karn kaslarnza bu kemerlere gvenmeyi retir ve dolaysyla geliip glenmezler. Bu da arlk kemeri takmadnz zamanlarda karlaabileceiniz zorlu durumlarda, rnein buzun zerinde kaydnzda, doal olmayan bir ekilde vcudunuz bkldnde ya da alveri arabasna bindirdiiniz ocuunuzu kucanza alrken, srtnzn alt tarafn destekleyemeyecek hole getirir. travmadan kaynaklanan yaralanmalarn iddetini hepimiz duymu olsak da, genellikle ac srtn alt ksmndaki veya evresindeki kaslann yaralanmasndan kaynaklanr. Srtnzn alt ksmndaki kaslann dizlerinize benzer bir fonksiyonu vardr; vcut arlnzn byk blmn onlar tar. Ama sizi kendi balarna tamaya yetecek kadar gl deillerdir ve genellikle vcudun st ksmn tamak iin uyum iinde alan kann ve leen kaslar tarafndan genellikle darda braklrlar. Srt ans ekme riskine kar en ak olanlar, uzun sreler boyunca oturan ya da ayakta duran, fiziksel kondisyonlar zayf olan ya da yeterince egzersiz yapmayan veya ok ar i yapan kiilerdir. Yaam tarzlar durumu daha da ktletireceinden, srt arlarndan kolayca kurtulamazlar; ya da bedenleri srt a-nlanndan kurtulmalarn salayacak donanma sahip deildir. Srtlannn alt ksmndaki kaslar ar kullanlm ya da yeterince gelimemi olabilir. Byle bir durumda, kanepeden kalkmaktan arabaya

binmeye kadar bir sr hareket, srtlarnn alt ksmndaki kaslarn incinmesine yetebilir ve acya yol aabilir. (Kendinizi snamak iin, yere uzann ve bir bacanz kaldrn. Bir ayanz yerden otuz santim kadar kaldrdnzda srtnzn alt ksmnda bir ac hissediyorsanz, muhtemelen kas sorunundan ziyade sinir sorununuz var demektir.) Yaklak 65 milyon Amerikal srt arlarndan ikayet ederken, tbbi ziyaretlerin en genel ikinci nedeni budur. Olaslk istatistiklerine baklrsa, hayatnzn her on be ylda birinde, ciddi bir srt ars sorunuyla kar karyasnz 120 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu demektir (ciddi derken doktor yardm isteyecek kadar fazla srt ars ekebileceinizi kastediyoruz). Doksan yandan fazla yaamay planlayanlar iin, hayatnzn alt dneminde srt anianyla uraacanz anlamna gelir. Ama vakalarn yzde 5'inde sut arlannn hastalan gnlk faaliyetlerinden alkoyduu gzlemlenmitir. Btn bunlarn en ilgin yn, kemiklerinizin ve eklemlerinizin aksine, otuz be ila elli be yalarnz arasnda en byk yk eken yerinizin srt kaslarnz olmasdr. Srt arlar, ileri yalardaki insanlarda daha az grlmektedir ve bunun nedeni muhtemelen yallarn srtlarnda daha az yk tamalardr. Neyse ki srt ars vakalarnn yzde 95'i ameliyatsz tedavi edilebilmektedir. Ayrca, kann ve bel blgesinde younlaan egzersizler sayesinde daha fazlas da engellenebilir. Mit mi, Gerpek mi? Ftnz varsa cannz yanar Siyatik siniri, alt omurganzdan ayaklarnza doru iner; dar frlam bir disk bu sinire bask yaparsa, bacanz arr ve bu da srt arsnn nedeni ve glendirmiidir. Doktorlar dar frlayan diski almaktan ve omurgay kaynatmaktan holanmazlar, nk bunu yapmak dier disklere fazladan yk bindirecei iin baka basarlara neden olacaktr. Ama dikkat: ou kimsenin ft varken, can yantlayabilir; birok kiinin normal rntgen bulgusu olduu halde srt armaktadr; bazlar ise anormal rntgen bulgusuna ramen gkn bile karmamaktadr. MR ktsnn dzensiz olmas, sorunun kaynan bulduunuz anlamna gelmez; bu da, srt arlarn tehis koymas en zor vakalar haline getirmektedir. Kemikleriniz. Eklemleriniz ve Kaslarnz: Genp Yaa Eylem Plan Tekerlekleri olmayan bir araba nasl hareket edemezse, dzgn alan kemikleriniz, eklemleriniz ve kaslarnz olmazsa siz de hareket edemezsiniz. Yrmekten kum torbas yumruklamaya kadar her gn yapabildiiniz eylere devam etmek istiyorsanz, size sadece hareket etme gc vermekle kalmayan, ayn zamanda bunu acdan ve sorunlardan arnm bir ekilde yapmanz salayan bir hareket sistemi gelitirmek zorundasnz. Lastiklerinizi ikin tutmak ne kadar nemliyse, hayatn ehirleraras yollarnda vcudunuzu rahata haHareket Kontrol: Kemikler, Eklemler ve Kaslar * 121 Mit mi, Gerpek mi? Mekik pekmek srtnz korur

Doru. Karn egzersizleri sadece srt kaslarnz ve kemiklerinizi glendirmekle kalmaz, ayn zamanda btn karn evresini glendirir; bu da srtnza binen vcut arln ve basky azaltr. Bu yzden, egzersizlerinize mekik, bacak kaldrma ve arkaya doru eilme hareketlerini de ekleyin. Dergi kapa szlemeniz sizi bekliyor. reket eder durumda tutmak iin birka ey yapmanz da o kadar nemli. /. Adm; Doru Miktarda - ve her &{ trde - Fiziksel Egzersiz Yapn Mit mi Gerek mi? Maraton ipin Baz kiiler kilo vermek iin egzersiz yapar. Bazlar kendilerini iyi hissettikleri iin, stresi azaltmak iin ya da bir yar kazanmak amacyla egzersiz yapar; ve yine bazlar sadece terlemeyi sever. Ama fzikse! adan aktif olmann nedenleri arasnda bir tanesinin dierlerine daima stn geldiine inanyoruz: Daha gen yaamak iin! Aslnda, eer bu admlar izlerseniz, sonucun tam anlamyla Gerek Ya flo royal olacana inanyoruz; doru egzersiz yapan erkekler sekiz ve kadnlar dokuz ya daha gen yaayabilirler. Elbette ki fiziksel faaliyetin nemli bir nedeni kilo vermenizi ve kilonuzu korumanz salamasdr. Eer vcudunuz bir naylon alveri torbas gibi olursa ve iine bir somun ekmek, bir kutu pirin ve kk bir kesekad elma tkt rrsanz, ortada sorun yok demektir. imdi torbaya bir kutu bezelye konservesi atn. Sonra bir kutu daha. Bir tane daha. Devam edin. Eer yeterince kutu eklemeye devam ederseniz, torba bir noktadan sonra arlk ve gerilim yznden patlar. Vcudunuz da byledir; bozulmaya balamadan nce alabilecei ok fazla ekstra arlk vardr. Az miktarda olsa bile fiziksel faaliyet, naylon torbanzdaki konserve kutularn dar atar ve hatta torbay glendirir. Sadece grnmnzde deil, hayatnzn salkla ilgili dier alanlarnda da nemli etkileri olur ama ayn zamanda eklemlerinizin glenmesini ve rahatlamasn salar. (Bir aratrmada, sadece be kilo kaybeden kadnlarn kirelenmeye yakalanma olaslnn yzde 50 dt gzlemlenmitir.) 122 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Hepimizin egzersiz yapmak iin farkl ne- i denleri ve amalar olabildii gibi, hepimizin | farkl programlan da vardr. Bir boksrn al- I ma program, bir maraton koucusununkinden 3 ve onun program da kuzeniniz Lenny'ninkin- i Bir marotonu tamamlamak size ok ey kozan-den farkldr. Yksek miktarda egzersizin dee- \ *nr: Bir mado|yQ' Yksek krdiyovaskler da-rini biliyoruz - heyecan, zafer ya da duygusal ! yQmkhllk ve Avu5trQyQ byklnde su Ica-tatmin iin olmas fark etmez - ama bunu ya- \ barakion. Maraton koucularna sayg duymak parken yalanmayla ilgili bozulmaya kar ke- f ve tutkularna, kararllklarna, sporculuklarna iniklerinizi, eklemlerinizi ve kaslarnz koruyor : hoyran olmakla birlikte, 26.2 millik bir yar olmazsnz; aslnda, tam aksini yaparsnz. Aa- : tamamlomok iin gereken trde bir eirimi gda greceiniz plan, kemikleri gelitirmek ; onaylayomayz. Uzun yol boyunca eklemleriniiin bulabileceiniz en iyi egzersiz plandr. ; zin her admda srekli otorak karlat ba-

, sn, muhtemelen daha sonra eklem sorunlar DREN GSTERN Bir spor salonuna gittii- ; ve kirelenme ile karlamanza neden olacak-nizde, iki eit insan grrsnz: Kardiyovas- tr. On sekiz ilo yirmi milden daha uzun bir yo-kler makineleri kullananlar ve arlk kaldran- l atnzda, muhtemelen enerji salamak iin lar. Eer ilk gruptaysamz, arlk kaldrmak ko- -; kendi kas proteinlerinizi tketmeye balarsnz, nusunda pek fazla deneyiminiz olmayabilir ve- > Elbette ki biti izgisini getiinizi grmeyi biz ya byle bir almann sizi bir gn Hulk gibi de isteriz ama btn hayatnz mmkn olan bir yarata dntreceinden korkabilirsiniz. \ en jyj. ve en gen - ekilde yaamanz da iste-Ama ikinci gruptaysanz, arlklarn sadece kz J riz [|zun ve gen bir yaam iin, fiziksel adan rencileri etkemeye alan yirmi yandaki * M Q\mm gerekir Ama ok yfl delikanllar iin olmadn bilmelisiniz. Arlk : sizi gefekten dohfl y, yatan(Jrabi|ir kaldrmann belirgin yararlan vardr; yanz ya da formunuz ne olursa olsun. ncelikle, arlk kaldrmak vcudunuzdaki yasz kas orann artrr ve zaman iinde yadan ok kalori tketecei iin kilonuzu dk seviyede tutar. kincisi, kaslarnz glendirir ve hayat iinde daha rahat hareket etmenizi salar. Aslnda, srtnzn alt ksmndaki kaslar glendirmek, srt arlarndan korunmak iin en mkemmel yntemdir. te yandan, kalp ve damarlarnzn yalanmasn yaHareket Kontrol: Kemikler, Eklemler ve Kaslar * 123 valatrken, baklk sisteminizi glendirir. Hepsinden te, arlk kaldrmak kemikleri glendirir; kemik younluunuzu korumak ve artrmak, bylelikle osteoporozu nlemek iin yapabileceiniz en iyi eylerden biridir. Nasl m? Kemik gerilime cevap olarak biimlenir, dolaysyla arlk kaldrrken kaslarnz kemikler zerinde gerildiinde, kemii younluunu artrmaya zorlarlar; dolaysyla diren eitimini kemik gelitirici bir faaliyete dntrrler. Arlk kaldrmann halter kaldran canavar kamyonlarn yapt gibi olmas gerekmez. nemli olan arlk kaldrmanz ve diren eitimi yapmanzdr; bunun anlam, el halteri kaldrmak, bir egzersiz makinesini kullanmak, egMitmLOerpek mi? Belli bir kasnz altrarak ya da elektrikli uyarc kullanarak kilo verebilirsiniz Diyelim ki gbek evrenizde fazlalklarnz ya da kalalarnzda sellitiniz var. Gnde bin mekik ekerseniz ya da kalalarnza elektrikli uyarc takarsanz, zaman iinde yalarnzdan kurtulursunuz, deil mi? zgnz. Vcut byle almaz. Bir egzersiz ya da herhangi trde bir egzersiz aleti - vcudunuzun belli blgelerindeki yalar yakamaz. Kilo vermi birini grdnzde ne gzlemlediinizi hatrlayn. lk fark ettiiniz yer neresi olur? Yz! Spor salonunda yz mekii alan ok fazla insan grmedik ama yine de vcudunuzun yalarn erittiini gsteren lk yer burasdr. Genellikle en ok ko vermesini istediiniz yer, vcudunuzda en son zayflayan yerdir. Yaptnz egzersizlere bal olarak vcudunuzun eitleri yerlerindeki belirli kaslar alabildiiniz doru olmakla birlikte, o blgedeki fazla kilolar atmak iin bu mmkn

deildir. Hedef blgelerdeki fazla kilolar atmann tek yolu, direnci ve dayankll artran genel bir program uygulamak ve kalorisi doru hesaplanm bir diyet izlemektir. Belli bir blgedeki kaslar gelitirmek istiyorsanz, daha gen ve daha sert gsterebilirsiniz. Ama kilo vermek, kas gelitirmekle ayn manta dayanmaz; kannzdaki fazlalklarn gitmesini istiyorsanz, enenizin altndakilerin de gitmesi gerekir. Daha az yiyerek ve daha fazla fiziksel faaliyette bulunarak, vcudunuzun her yerindeki fazla kilolar atabilir, kendinizi daha gen hissedebilir, klabilir ve gsterebilirsiniz. zersiz tplerini ya da bantlarn itip ekmek ve hatta kendi vcut arlnz kullanmak olsun, vcudunuza diren yaratacak ekilde itme ve ekme egzersizleri yaptrmaktr. Tam olarak bizim de anlayamadmz bir nedenden dolay, doru miktarda diren eitimi - sekiz ila on ikinci tekrarlar arasnda kaslarnzn hareketi dzgn yapmay beceremedii yorgunluk derecesinde - kemiklerinizi gelimek, korunmak ve younluk artmak iin gereken basknn altna sokmaktadr. Kemiklerinizin gelimek iin ok fazla dirence ihtiyac yoktur. Aslnda, fazla dirence hi ihtiyalar yoktur. Haftada sadece yarm saat boyunca arlk kaldrma almas yapmak, kemik younluunuzu artrmak ve korumak iin yeterlidir. Daha da nemlisi, bunun hepsini bir kerede yapmamalsnz; eer onar dakikalk paraya ayrrsanz, en fazla kazanc salarsnz. stelik yararlarn hemen grmeye balarsnz. Haftada sadece yarm saat fiziksel egzersiz yapmak, sizi yaklak iki ya daha genletirir. Spor salonunda acemiyseniz, kemik gelitirici diren egzersizlerinin bazlarnn harici arlk kaldrmak olmas art deildir; daha ziyade, diren iin kendi vcudunuzu kullanabilirsiniz. melip kalkma hareketleri sadece baMit mi, Gerpek mi? Egzersiz yapmak ipin fazla kilolusunuz Egzersiz yapmak iin fazla kilolu olduunuzu :\ sylemek, yemek iin fazla zayf olduunuzu ; sylemek gibidir. Vcudunuzun nasl yemee | ihtiyac varsa, ayn derecede de egzersize ihti-| yac vardr. Ne kadar asn kilolu olursanz olun, '',. kilo verme, kemiklerinizi glendirme ve ekli temlerinizi tadklar ykn arlndan kur-| tarma srecini balatmak iin yapabileceiniz 'I bir eyler her zaman iin vardr. Ar kiloluysa-v nz veya baka tbbi engelleriniz varsa, herhan-\ gi bir egzersiz programna balamadan nce | doktorunuza danmalsmz. e kk kk | balayn: Gnde be dakika yryn ve her br | ka gnde bir bu sreyi bir-iki dakika uzatn. ' ok gemeden, gnde bir saat yryebilecek ;, hale gelirsiniz. Diren almasyla da ie kk ;; balayabilirsiniz. orba kseleriyle veya kitap- larla basit egzersizler yapmak, kaslarnz yeni . bir ekilde harekete geirir; bylece metaboliz-;:!. manz daha hzl almaya zorlayarak kilo : verme srecini hzlandrrlar. Daha uzun yaa-, mak istiyorsanz, ie bugnden balayn. Aileniz : ve daha gen vcudunuz - size teekkr ede-& ektir. cak kaslarnz glendirmekle kalmaz, ayn za- ""

manda srtnzn alt ksmndaki kaslar da glendirir. Btn vcudunuzda dayankll ve gc artrmak iin, st ksmnz iin de baz egzersizler yapabilirsiniz. Hepsinden te. g almas vcudunuzun formda kalmasn salar. 124 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Hareket Kontrol: Kemikler, Eklemler ve Kaslar * 125 Arlk kaldrma almalar yapmazsanz, her on ylda bir kas ktlenizin yzde 5'ini kaybedersiniz (ortalama bir kadn otuz be yandan sonra her on ylda bir, bir kilo; ortalama bir erkek ise her on ylda bir, bir buuk kilo kas kaybeder). Kaslarnz artrmak, yalarn daha hzl yanmasn salar, nk kaslarn hayatta kalmak iin enerjiye ihtiyalar vardr: Yarm kilo kas, gnde 75 ila 150 kalori yakar (unutmayn, alt srece enerji kullanr), oysa yarm kilo yan gnde sadece 3 kaloriye ihtiyac vardr (ya vcudunuza yardmc olmak iin hibir ey yapmadndan, kendini korumak iin enerjiye de ihtiya duymaz). Bu kas gelitirme almas sadece birka dakikanz alr; belki haftada kez onar dakika. Diren eitimi kaslarnz glendirir ama bu almalarn yarar kemiklerinizi ve eklemlerinizi de iine alr; eklemlerinizin esneklii artar, kemik yapnz yeniden ekillenir ve iskelet destek sisteminiz daha gl kaslarla sarlr. Hepsi birlikte yapldnda, aadaki egzersiz dizisi btn vcudunuzu altracaktr. VCUDUNUZA KARI NAZK OLUN Doktorlar olarak, her trde insan ve hastayla karlayoruz. Sadece ttbbi gemierini deil, ayn zamanda yaamsal tutkularn da reniyoruz; gerek ve mecazi anlamda kalplerini neyin harekele geirdiini. rnein, komaktan vazgemek yerine ak kalp ameliyatn tercih eden insanlarla karlayoruz; bir atletin tutkusu hayranlk uyandrc ve kararll etkileyicidir. Birok kiinin egzersiz bamls olduu belli; bamllar, nk egzersiz onlara kendilerini iyi hissettiriyor. Ama srekli komaktan, bir eyler frlatmaktan, kayak yapmaktan ve tenis ya da basketbol oynamaktan insanlarn dizlerine, omuzlarna ve kalalarna neler olduunu da gryoruz. Arnold Schwarzenegger rneine geri dnelim. Kasl olduu kadar akll bir adam da olan Arnold, vcudu yavalamaya balad zaman ne yapmas gerektiini biliyordu. Geri ekilmek zorundayd, aksi takdirde daha fazla kronik sorunlar ve acyla karlaacakt; zellikle de eklemlerinde. Bu yzden, daha hafif bir alma programna geti. Kendisine insanst otobs kaldrma yeteneini veren vcudunun zerindeki basky hafifleterek, kemiklerinin ve ek126 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Op Eitimi Rehberi * Her egzersizden bir set yapn (egzersiz bir seferde vcudun sadece bir tarafn oltryorsa, iki set). lerleme kaydettike, her seti ikiye {ya da drde) kara bilirsiniz. * Eiinizi zorlayn: Sekiz/on iki kuraln izleyin. Her egzersiz iin sekiz kez kolayca kaldrabileceiniz ama on iki kereden fazla

* Sadece 1. Blm'deki egzersizlerle balayn. Bir ay sonra 2. Blm'dek ileri de ekleyin; eer ilk alma size kolay ve rahat gelirse, daha abuk ekleye bilirsiniz. * Kollarnz yo da bacaklarnz kilitlemeyin. Dz bacaklar ve dz kollar, kilitli olacaklar anlamna gelmez. * Btn egzersizleri yaparken karn kaslarnz ieri ekin. Bu, daha gl bir karn blgesi ve daha iyi bir duru salayacaktr. * Nefes. Arl iterken ya da ekerken nefes verin ve balang pozisyonuna dnerken nefes aln. (Kip Eitimi alma Program 1 Bolum Cmelme * Ayaklarnz omuz geniliinden biraz daha ak olacak ekilde yere basn ve ellerinizi yanlara sarktn. Srtnz bkmeden olduunuz yerde kalalarnz yere paralel gelene kadar eilin (eer srtnzda ya da bacaklarnzda ac hissederseniz, daha yukarda kaln). Ou-raksayn ve sonra tekrar balang pozisyonuna dnn. Hareket sHareket Kontrol: Kemikler, Eklemler ve Kaslar 127 rosnda karya bakn. Aa inerken nefes aln; yukar karken nefes verin. On iki kez yapmak tekrar ok kolay geliyorsa, ellerinizde el halterleri ya da baka dk arlkl nesneler tutarak diren ekleyebilirsiniz. One Doru melme Ayaklarnz omuz geniliinde olacak ekilde an ve ellerinizi kalalarnza koyun. Sa ayanzla ne doru uzun bir adm atn. Sa dizinizi yere paralel olacak ekilde bkn (eer diziniz acrsa yukardaki kurala uyun ve ne doru eildiinizde dizinizin ayanzdan daha ne gitmemesine dikkat edin). Duraksaytn ve tekror balang pozisyonuna dnn. Sol ayanzla ayn hareketi tekrarlayn. ne doru eilirken nefes aim; geri ekilirken nefes verin. On iki tekrar ok kolay geliyorsa, ellerinizde el halterleri ya da baka dk arlkl nesneler tutarak diren ekleyebilirsiniz. Kvrk Dizle Srt ekisi Bir srann (ya da sandalye veya piyano sandalyesi) yannda durun. Bir dizinizi srann zerine koyun ve dier taraftaki elinize bir el halteri aln (bir kitap da olabilir). Dizinizle ayn taraftaki elinizi de srann zerine koyarak, srtnz yere paralel olacak ekilde eilin. Serbest kolunuz dmdz olana kadar el halterini aa indirin. Srt kaslarnz kullanarak, el halterini gsnze doru ekin. Duraksa-yn ve tekrar indirin. Yukar ekerken nefes verin, aa ndirirken nefes aln. 128 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Tek Bacak Baldr Kaldrma Bir basaman ucunda sa ayanzn parmak kklerinin zerinde durun. Sa elinize bir arlk aln ve sol elinizle kendinizi dengelemek iin duvara ya da bir trabzana tutunun. Sol ayanz dier ayak bileinizi yannda havada asl duracak ekilde kaldrn. Sa ayanz elinizden geldiince basamaktan aa doru indirin. Dizinizi krmadan, sa

baldr kaslarnz kullanarak ayak parmaklarnzn zerinde ykselin. Yukar kalkarken nefes verin, aa inerken nefes aln. Ayn hareketi sol ayanzla tekrarlayn. Snav Ellerinizi omuz geniliinde duracak ekilde yere koyun, srtnz dz duracak ekilde klasik snav pozisyonunda yerlein. Elleriniz ve ayak parmaklarnz (ya da bunu yapamyorsanz dizleriniz) zerin- j de durmalsnz. Gsnz neredeyse yere deecek kadar vcudu- * nuzu alaltn ve sonra tekrar yukar itin. Dizlerinizin zerinde yap-yorsanz ve yine de zor geliyorsa, ellerinizi bir basamaa koyabilirsiniz. Fazla kolay gelmeye baladnda, tekrar saysn artrabilir, ellerinizin pozisyonunu deitirebilir, birbirlerine yaklatrabilir ya da uzaklastrabilirsiniz. Mekik eitlemeleri Gl bir karn blgesi, srt kaslarnz destekler ve yaralanma riskini azaltr; ayrca, srt ars ekerseniz iyileme srecini hzlandrr. Karn egzersizleri biraz dondurma eitlerine benzer. Birka geleHareket Kontrol: Kemikler, Eklemler ve Kaslar* 129 7 neksel favori vardr ama her seferinde birisi kendi zevkine gre yeni bir eitleme icat ediyor gibi grnr. Geleneksel mekik hareketi kin dz bir zemine srtst uzann ve dizlerinizi krarak ayaklarnz yere yerletirin. Ellerinizi kulaklarnzn zerine koyun. Karn kaslarnz kullanarak yerden 30 derece ykselin. Mekik hareketinde eitlemeler yapabilirsiniz. rnein gvdenizi yerden kaldrrken, dizlerinizi banza doru ekip gbeinizi skabilirsiniz; bylelikle kas iftini de kullanm olursunuz: Gvdenizi kaldrrken stteki ikiliyi, bacaklarnz ekerek alttaki ikiliyi ve karnnz skarak ortadaki ikiliyi. Eer yere uzanarak dizlerinizi karnnza ekerseniz, alt karn kaslarnz kullanrsnz. Kol ve Bacak Kaldrma Ellerinizi ve dizlerinizi, kollarnz ve bacaklarnz yere dik ve birbirlerine paralel gelecek ekilde yerletirin. Dizleriniz doruca kalalarnzn altnda ve elleriniz omuzlarnzn tam altnda olmaldr. Yere bakn ve banz omurganzla ayn hizada tutun. Srtnz dz olsun. Sa kolunuzu ve sol bacanz yavaa yerden kaldrn ve kolunuz, bacanz ve srtnz ayn hizada olacak ekilde dmdz uzatn. Yavaa balang pozisyonuna geri dnn. Bir setten sonra pozisyonlar deitirin ve ayn almay bu kez sol kolunuz ve sa bacanzla yapn. \A lit (Kip Eitimi alma Program 2. Blm Gs Presi ki elinizde birer el halteri (ya da benzeri bir arlk) alarak yere uzann ve arlklar gsnze yakn tutun. Dizlerinizi krarak ayaklarnz yere yerletirin (bunu bir srann zerinde de yapabilirsiniz). Avularnz birbirine ya da karya bakacak ekilde arlklar omuzlarnzn zerinde kaldrn ve yan yana getirin. Sonra dirsekleriniz omuzlarnzla ayn hizaya gelene kadar arlklar gsnzn iki yonma indirin.

Biseps Kvrma Ayaklarnz omuz geniliinde ak olacak ekilde ayakta durun ya da bir yere oturun. Kollarnz vcudunuzun iki yanna sarktn ve avularnz birbirine doru evirin. Her ki elinizde de birer el halteri (ya da benzeri bir arlk) olmaldr. Ellerinizi omuzlarnza doru yaklatrarak dirseklerinizi vcudunuzun iki yanndan ayrmadan yavaa bkn. Sonra yavaa balang pozisyonuna dnn. Ayakta Kollan Yana Ama Ayaklarnz omuz geniliinde ak olacak ekilde ayakta durun ve dizlerinizle kalanz hafife krn. Kalanzdan hafife ne doru eilin ve kollarnz aa doru brakarak, avularnz birbirine bakacak ekilde dizlerinizi krn. Bileklerinizi dz ve dirseklerinizi hafife krk tutarak, kollarnz yukar ve yanlara doru an. Kollarnz neredeyse yere paralel hale gelene kadar, elleriniz hafife ne doru uzanacak ekilde kaldrmaya devam edin. Sonra kollarnz yavaa balang pozisyonuna indirin. 130 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Hareket Kontrol: Kemikler, Eklemler ve Kaslar* 131 Onkol evirme stteki elinizde bir arlk olacak ekilde bir srann zerine ya da yere yanlamasna uzann. Dirseinizi 90 derece krn ve st kolunuzu vcudunuzun yan tarafna dayayarak n-kolunuzu vcudunuzun nnden sarktn. st kolunuzu vcudunuzun yan tarafndan ayrmadan ve kolunuzun 90 derecelik pozisyonunu bozmadan, el halterini omzunuzu evirerek kaldrn ve nkolunuz neredeyse yere dik hale gelene kadar kaldrmaya devam edin. Bas st Presi Srt destei olan bir sandalyeye yo da sraya oturun. Her iki elinize birer el halteri aln ve nkollannz yere dik gelecek ekilde arlklar omuzlarnzn zerine kaldrn. Avularnz birbirine bakacak ekilde, arlklar banzn zerinde birleene ve dirsekleriniz dik hale gelene kadar kaldrn. Yatay Deltoit Kaldrma Sol dizinizi ve sol kolunuzu bir srann zerine yerletirin; sa ayanz yerde kalmaldr. Sa elinize bir arlk aln. Dirseiniz gvdenizden hafife yukar kana ve eliniz omuz seviyesine ulaana kadar kolunuzu yukar ve yana doru kaldrn. Sonra yavaa balang pozisyonuna geri dnn. lemlerinin rahatlamasn ama bu anda kendilerini brakmamalarn salyor. Bu yzden, ok fazla alt arlk eitimini hafifletti ve bunun yerine ok az alt dayankllk eitimini artrd. Kk bir not: Dayankllk eitimi kemiklerinize yarar salamaz. Dayankllk eitimi, kardiyovaskler blmnde detaylca aklayacamz gibi, kalbinizi glendirmek ve damarlarnz gen tutmakla ilgilidir. ok fazla kardiyovaskler alma - komak ya da merdiven trmanmak gibi - yapmaktaki sorun, kemiklerinizi ve eklemlerinizi i et grm aslan gibi kkretmesidir (ve yaptnz almann trne bal oimakla birlikte, genellikle kaslar iin pek yaran olmaz). Uzun yaamak ve eklemlerinizi iddetli

darbelerden korumak iin yapabileceiniz en iyi dayankllk almas yzmek, bisiklete binmek, krek ekmek ve eliptik bir makinede egzersiz yapmaktr. Bu faaliyetler, kalp atlarnz hzlandrr ve eitli kaslarnz altrr (rnein yzmek btn vcudunuzu altran bir faaliyettir) ama eklemleriniz pe pee iddetli darbeleri emmek zorunda kalmaz. Eklem arlarndan ve kire- jj lenmeden yaknan kiiler iin mkemmel almalardr; kardiyovaskler salnz mkemmel bir ekilde koruduklarndan, eklemlerinizin iyilemesini salarlar. Yzerek ve bisiklete binerek, kaslarnz zorlamadan kardiyovaskler yarar salarsnz. (Yrmek de sper bir egzersiz trdr ama ou kii kalp atlarn dayankllk eitimi snfna sokacak derecede ykseltecek kadar lzl yrmezler; ama genel salnz asnMit mi, Gerpek mi? Ellerinizde hafif el halterleriyle yryerek direnp eitimini ve yry birletirmek iyidir nsanlar ellerinde bir kiloluk el halterleriyle birka kilometre yrmenin kendilerini hem gl hem de daha ince klacan dnrler. Ama bir kiloluk el halterieriyfe yrmek, iki yana giren kk ocuklarn durumuna benzer: Boylar yznden zararsz olduklarn sanrsnz ama etrafta kasrga gemi gibi bir etki yaratrlar. Elinde bir kiloluk el halterleriyle yrmek, gerekten de ortopedik ameliyatlar iin salam bir garantidir. Neden mi? nk ou kii ellerinde el halterleriyle yrrken kollarn nasl salladklarna dikkat etmezler, dolaysyla da sakarlarar. Bu da omuz eklemlerinde travmalara, yrtlmalara ve ypranmalara neden olur ve uzun vadede omuzlar normal hareket alanlarnn dna karlar. Eklem sal ve egzersizlerin yarar asndan bakldnda, doru olan yapmak en yisidir. 132 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Hareket Kontrol: Kemikler, Eklemler ve Kaslar * 133 Mit mi, Gerpek mi? Yzmek eklemlerinize iyi gelir Soyadnz Spitz deibe veya kendiniz de denizkz filan deilseniz, yzmek sizi her halkarda eklem acsndan kurtarmay garantilemez. Ama bu tr krizlerin balangcn geciktirebilir. Ayrca, eklemlerinizle ilgili sorunlardan uzak durmanza yardmc olmas bir yana, formunuzu korumanz da salar. dan hi bahanesiz gnde en az yarm saat yrmeyi neriyoruz.) Mkemmel bir alma program, hem arlk kaldrma hem de arlksz dayankllk faaliyetlerini ierir, nk apraz eitim - farkl gnlerde farkl dayankllk egzersizleri semek - farkl kaslarnz altrmanz salar. G eitimi ise kas gelitirir. Bu kaslar, eklemlerinizi hi zarar vermeden destekler. Salnzla ilgili her konuda olduu gibi, seim sizin. Risk etkenlerinizi deerlendirmeli ve ona gre karar vermelisiniz. Baz durumlarda vcudunuza yardm ederken, baz durumlarda bilmeden zarar verebilirsiniz. rnein kalp iin fenomen bir egzersiz olan koma, eklemleriniz iin iyi olmayabilir. Bu yzden hem kalbinizi pompalayan hem de dizlerinizi fedakarlk yapmak zorunda brakmayan egzersizleri neriyoruz.

AYNI ZAMANDA HEM RAHAT HEM DE GL OLUN Bir spor salonunun ar lk blmnde, terden daha kt kokan bir ey vardr: Maoluk. Delikanllar tangr tangr ten yz elli kiloluk gs preslerinin altnda lkeli boalar gibi brr ve karn kaslarnn lastik izlerine ne kadar benzediini grmek iin tirtlerini kaldrrlar. Her spor salonu yle deildir ama testosteron ykl bir grup adam halterlerin yanna braktnzda, her zaman iinde byle bir stnlk kompleksi sz konusudur. Bu yeni balayan biri iin sinir bozucu ve rktc olabilir; akas, herkese gre deildir. Ama yoga yledir. Antik egzersiz yntemi - esneme, solunum ve vcudunuzun yapabilecei tm hareketlerle uyumlanma sanat - salad nemli salk yararlar nedeniyle gerek evlerde ve gerekse spor salonlarnda giderek yaygnlayor. ok eitli yararlan olmakla birlikte, uzun mrllk asndan yogann nemli avantajn gryoruz: Birincisi, esneklii artrmas. Kaslarnz statik dokular deildir. Hareket eder, esner, bzlrler. Ne kadar esnek olurlarsa, o kadar geni hareket alannz olur ve normal faaliyetlerde eklemlerinize o kadar az yk yklersiniz. kincisi, yoga gcnz artrr. Hayr, yogada herhangi bir arlkla almazsnz ve evet, yoga Pasifik Okyanusu kysndaki bir gnbatmndan daha dingin grnr. Ama bu pozlarn bazlar gevetici olduu kadar yorucudur da. Kaslarnz vcut arlnz tamaya zorlarlar ve bu adan diren eitimi fonksiyonuna sahiplerdir; bu da kemik younluunuzu artrmanz salar. Yoga, ayn /.amanda solunumunuza odaklanmanza yardmc olur (doru nefes teknikleri iin akcierlerle ilgili blme baknz). Bir pozisyonu bir dakika ya da daha uzun sre korurken, meditasyon esi de ierir ve doru durua, doru solunuma odaklanmanz salar; bu ikisi sadece ruhsal adan deil, fiziksel adan da nemlidir. Belki de yogann en gzel taraf, maoluk zelliinden yoksun olmasdr. Yoga sadece sizin ne kadar yapabileceinizle ilgilidir; nemli olan kendi vcudunuzu ve snrlarnz bilmektir. Ama yogayla ilgili en iyi eylerden biri, aslnda ok kolay olmasdr; hatta o kadar kolaydr ki birok esneme hareketi, aslnda ilkokulda yaptnz temel esneme hareketlerinin varyasyonlarndan ibarettir. Basitletirilmi be dakikalk bir yoga planndan salayabileceiniz yarar bir dnsenize. Haydi ama! Gnde be dakika ayramayacanz kadar hayatnzn kontroln kaybettiinizi mi sylyorsunuz yani? Vcudun eitli yerlerini altran yzlerce farkl yoga pozu bulunmakla birlikte, derin solunuma odaklanmak iin size sunduumuz birka tanesiyle ie balayabilirsiniz. Bu hareket setini sabahlan yapn. 2. Adm: Gt in Yemek Kemikleriniz, eklemleriniz ve kaslannz sz konusu olduunda, salkl yemek vcudunuzun hareket yaps iin harikalar yaratan birka farkl yiyecek ve besin kayna demektir. Bunlan beslenme alkanlklarnz arasna katarsanz, vcudunuzu daha uzun bir yaamla dllendirirsiniz. 134 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Hareket Kontrol: Kemikler Eklemler ve Kaslar * 135 Yoga Gne Selam

. ki ayanz birbirine deecek ekilde ayakta durun. Avularnz birbirine bakacak ekilde ellerinizi kalbinizin zerinde birletiriri. Arlnzn eit ekilde dalmasna dikkat edin. Nefes verin. Kollarnz yukar doru kaldrn. Hofife geriye doru eitin ve kollarnz banzn zerinde gerin. Boynunuzu gevetin. Elleriniz ayaklarnzla ayn hizaya gelecek ekilde yere ve eer mmknse banz dizlerinize deene kadar yavaa ne doru eilin. Avularnz aa doru bastrn ve parmak ularnz ayak parmaklarnzla ayn hizada olacak ekilde yere dokunun (eer gerekiyorsa dizlerinizi krn). Sa bacanz geni bir admla geriye doru uzatn. Ellerinizi ve ayaklarnz yerden kaldrmayn; sol ayanz ellerinizin arasnda olacak ekilde banz yukar kaldrn. 136 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu 5. Sol ayanz sag ayanzn yanma getirin. 6. Dirseklerinizi yere dayayarak vcudunuzu aa indirin. 7. Leen kemiinizi yere dayayarak bomz kaldrn ve srtnz olabildiince geriye doru bkn. 8. Ellerinizi yere koyarak ve kollarnz gererek, kalalarnz yukar kaldrn ve banzla kollarnz ayn hizaya getirin. Hareket Kontrol: Kemikler. Eklemler ve Kaslar * 137 9. Yavaa nefes aln ve sol ayanz geni bir admla ne ekin. Ellerinizi yerden kaldrmadan, sol ayanz ellerinizin arasna aln ve banz yukar kaldrn. 10. Ellerinizi yerden kaldrmadan ayaklarnz yan yana getirin. Yavaa ayaa kalkn, bacaklarnz dzletirin ama belinizi bkk ve gvdenizi aa doru tutun. Mmknse banz dizlerinize dedirin. 11. Srtnz gererek yavaa ayaa kalkn. Arkaya doru eilin ve kollarnz banzn zerinde gerin. 12. Tekrar 1. pozisyona dnn. 138 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu * Fiziksel Faaliyet Kopya Kad

Hi bahanesiz her gn yarm saat yry (yarm saati doldurmak kaydyla gn iinde daha ksa periyotlara blnebilir) Onar dakikalk almaya blnm ekilde haftada yarm saat diren eitimi Yirmier dakikalk almaya blnm ekilde haftada bir saat dayankllk eitimi (yzme ya da bisiklet} Beer dakikalk be gerinme seansna blnm ekilde haftada yirmi be dakika yoga/esneklik almas rnek Program Her gn yarm saat yrye ek olarak: Pazartesi: Yirmi be dakika dayankllk almas, be dakika yoga/esneklik Sal: On dakika diren almas, be dakika yoga/esneklik aramba: Yirmi be dakika dayankllk almas, be dakika yoga/esneklik Perembe: On dakika diren almas, be dakika yoga/esneklik Cuma: Yirmi be dakika dayankllk almas, be dakika yoga/esneklik Cumartesi: Yarm saat fazladan yry (arlksz toplam br saatlik yry), on dakika diren almas, be dakika yoga/esneklik Pazar Yarm saat fazladan yry (arlksz toplam bir saatlik yry) Hareket Kontrol: Kemikler Eklemler ve Kaslar * 139 KALSYUM Kalsiyum, besin kaynaklarnn A-Rod'u gibidir. Alex Rodriguez muhteem vurularyla byk bir ne sahiptir ama ayn zamanda ok iyi komakta ve top yakalamaktadr. Tpk A-Rod gibi, kalsiyum sadece bir nedenle bile en yksek srada yer alr; kemiklerinize salad yararla. Ama kalsiyum aslnda vcudunuzda daha birok eyden sorumludur. Doru miktarda kalsiyum, eklemlerinizi iltihaplanmalardan koruduu gibi, kaslarnzn bzlme kabiliyetine de katkda bulunur. Kalsiyum ayn zamanda beynin sinirlerle daha rahat iletiim kurmasn, tansiyonunuzun normal seviyede kalmasn salar ve kolon kanserini engeller. Ve yine, mantkl miktarda kalsiyum iskelet yapnzn kahramandr, nk kemiklerinizi glendirir ve salamlatrr. Otuzlu yalarnza ulaana kadar, vcudunuz ar kalsiyumu depolamaya devam eder; bu yaa ulatnzda, kemikleriniz de younluk zirvesine ular. Bu noktadan sonra, vcudunuz kalsiyum depolamay brakr ve o zaman btn kalsiyum ihtiyacnz yiyeceklerden karlamak zorunda kalrsnz. Bunu yapmazsanz, vcudunuzdaki kalsiyum stoklarn eritirsiniz. Bu, evinizdeki buzdolabn dolu tutmak gibidir. Bir kavanozu aldnzda yerine bakasn koymanz gerekir, yoksa zaman inde buzdolabnz bombo kalr. Vcudunuz kemiklerinizde saklanan kalsiyumu eritirken, kemikleriniz giderek zayflar ve sonunda neredeyse ii bo hale gelir; bu da onlar krlmalara kar savunmasz brakr. Dahas, kemikleriniz krld iin sk sk yeni kemikler oluturmak zorunda kalrsanz, kalsiyum (veya D ya da C vitamini) eksikliinden dolay vcudunuz kemiklerinizi olmas gerektii ekilde oluturamaz. Dolaysyla lifleriniz, kkrdaklarnz ve sinirleriniz yeni olumu, mkemmellie

ulamam kemiinize srtnr ve eklemleriniz iltihaplanabilir. Bu da daha fazla iltihaba, acya ve mafsal iltihabna yol aar. Yaplabilecek en iyi ey, asgari miktarda kalsiyum aldnzdan emin olmak iin diyetinizi glendirmektir. Kemikleri gen tutmak in erkekler gnde 1,000 ila 1,200 miligram kalsiyum almaldr. Altm yann altndaki kadnlar gnde 1,200 miligram - en iyisi 500 ya da 600 miligramlk iki tablet halinde almaktr (nk oumuz bir kerede 600 miligramdan fazla kalsiyumu hazmedemeyiz) - ve altm yann stndeki kadnlar ise kemiklerini mmkn olduunca gen ve gl tutabilmek iin gnde 1,600 miligram kalsiyum almaldr. (Bu miktarlar sadece kalsiyum iindir, sitrat ya da karbonat ile birlemi kalsiyum iin deil; eer sitrat ve karbonat ieren tabletler tercih ederseniz, ierdikleri kalsiyumun gerek miktarn renmek iin etiketine baknz.) St, peynir ve yourt gibi yiyeceklerde bol miktarda kalsiyum bulunduunu renecek kadar st bykl reklamlar izlediniz. Eer bu besinlerden yeme alkanlnz varsa, az yal ya da yasz st rnlerini tercih edin, nk fazladan ya genellikle bir gn iin yeterinden fazla doymu ya salar (gnde 20 gramdan fazlas sizi yalandrr). Bu doymu ya damarlarnzda iltihaplanmalara yol aar, baklk sisteminizle ilgili sorunlar artrr ve kilo almanza neden olur; sizin de bildiiniz gibi, bu kemikleriniz ve eklemleriniz iin salksz bir durumdur. Kalsiyum asndan zengin olan dier yiyecekler yeil ve yaprakl sebzelerdir. Kalsiyum ihtiyacnz karlamak iin bu yiyeceklerden yiyebilirsiniz ve diyetinize ok fazla kalsiyum katarsanz, aldnz miktar besin katklaryla dengeleyebilirsiniz. Kalsiyumun doru ekilde hazmedilmesi ok nemlidir; bunun iin, her 35 gramlk kafeinli ieceinize ya da her 120 gramlk kahvenize 20 miligram kalsiyum ekleyin. Her yarm saatlik terleme egzersizinde, fazladan 100 miligram daha ekleyin (kalsiyum terle birlikte vcuttan dar atlr). Ama ne olursa olsun, gnde 1,000 ila 1,600 miligram kalsiyum almak, kemiklerinizi son derece gl ve salam klacaktr. Eer harika bir kalsiyum besin katks istiyorsanz, umutsuz televizyon yarmaclarnn yapt gibi tahminlerinize dayanmayn. Kontrol ele aln - vcudunuzu - ve etiketleri okuyun. htiyacnz olan ey bir seferde 600 miligram kalsiyum, 200 miligram magnezyum ve 200 IU D vitamini'dir (nedenini aadaki paragrafta anlayacaksnz). Tabletler rahata yutabileceiniz byklkte ve damak zevkinize uygun olmaldr. Eer bonbon ekerlerinin yarar oluyorsa, hi sorun yok demektir (tabii bonbon gerek ikolatadan yapld ve doymu ya iermedii srece). Dn bardak dk yal st imek hounuza gidiyorsa bu da iyi. Bunu doru yapmak iin ok eitli yollar var; sadece ilerinde demir bulunan besinlerden kann (demir, kalsiyumun hazmedilmesini engeller ve genellikle yiyeceklerden yeterince demir alrsnz; eer anemi ra140 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Hareket Kontrol: Kemikler. Eklemler ve Kaslar * 141

halsizliiniz varsa ve kalsiyum kullanyorsanz, demiri kalsiyumdan iki saat arayla aln). Ayrca, kalsiyumun rahata hazmedilebilmesi iin asitli bir ortama ihtiya vardr, dolaysyla asidi etkisiz hale getiren antiasit bir maddeyle alnrsa kalsiyum bir ie yaramaz. D VTAMN VE MAGNEZYUM Eer kalsiyum kemiklerinizi annda etkileyen mkemmel bir ierikse, D vitamini onun yannda FedEx gibi kalr. Temel olarak, D vitamini kalsiyumun vcuda cmilimini kolaylatrr ve kemiklerinizin dayankl kalmas iin kalsiyumu ulatrr. Kemik sal asndan temel olmasnn yan sra, eklemleriniz iin de etkili olabilir. Yakn zamanda yaplan aratrmalar, D vitamininin mafsal iltihabnn ilerlemesini yavalattn ortaya koymutur. Yksek seviyede D vitamini alan insanlar, yeterince D vitamini almayanlara oranla daha az eklem sorunuyla karlamaktadrlar. Dk seviyede D vitamini ve kalsiyum alan insanlarn mafsal iltihab sorunuyla karlama olasl kat daha fazladr. D vitaminini u kaynaklardan alabilirsiniz: Gne, yemek ve vitamin tabletleri. Gne, pasif D vitaminini aktif D vitaminine dntren kimyasal bir tepkime balatr ama ou kimse yeterince D vitamini alacak ekilde gnete kalmamaktadr (ayrca gereinden uzun sre gnete kalmak cilt kanseri riskini artrabilir; ok fazla gne ayn zamanda D vitamininin dnmn de engelleyebilir). Dolaysyla en mantkls yiyecekler ve vitamin tabletleridir. Balk ve kabuklu deniz rnleri doal olarak D vitamini ierir; dier yiyecekler arasnda st, yzde 100 doal (skma) portakal suyu ve eitli hububatlar saylabilir. ou yetikin yeterli miktarda takviye iin yeterince st ya da portakal suyu imedii, yeterince hububat yemedii iin, yiyeceklerinize O vitamini katmak ihtiyacnz olan seviyeyi karlamanza yetecektir. Altm yann altndaysanz gnde 400 IU ve altm yann zerindeyseniz gnde 600 IU D vitamini almanz neriyoruz. Kalsiyumun en iyi ekilde hazmedilmesi ve kemiklere ulatrlmas iin gereken miktar budur. Ayrca, gnde 400 ila 500 miligram magnezyum (bademde bulunan bir besindir) almanz da neriyoruz, nk magnezyum kalsiyumun sinir sistemi zerindeki etkilerini dengeler. 142 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu 0MEGA-3 YA ASTLER Omega-3 ya asitleri - somon ve tuna gibi balklarda, cevizde, kolza yanda, ketentohumunda, avokadoda ve zeytinyanda bulunan salkl yalar - vcudunuzun neredeyse her paras iin yararldr. Omega-3', vcut iin bir teneke motor ya gibi dnn. Omega-3 ya asitlerinin eklemlerin etkili bir ekilde hareket etmek iin ihtiya duyduu ya karladna inanyoruz. Eklemlerinizi yal tutarak, yanz ilerledike daha az srtnmeyle, daha az anmayla ve daha az acyla karlarsnz. Srekli tekrarlanan aratrmalarda, Omega-3'n eklemlerdeki iltihaplan azaltc etkisi olduu grlmtr. ltihap sorunu olmayan insanlar eklem yalanmasn engelleyici zellii bulunduuna dair henz yeterince kant olmamasna ramen, dostlarmza ve ailelerimize haftada en az iki kez balk yiyerek Omega-3 ihtiyalarn karlamalarn neriyoruz. Ceviz yemek de Omega-3 ihtiyacn karlamak iin baka bir yntem olabilir. Bir nokta daha: Balk ya ve balk proteinin, ac verici

bir yrtlma ya da kronik mensks rahatszlyla karlatnz takdirde byk nemi olan mensks zann yeniledii gzlemlenmitir. Balk sevmiyorsanz, balk ya tabletleri kullanabilirsiniz; gnde yaklak 3 gram balkya, haftada 400 gram balk yemekle ayn eydir (genellikle damtld iin. baz balklarn ierdii bakterileri iermez). C VTAMN ou aratrma osteoporozu D vitamini ve kalsiyum ile ba-datnrkcn, giderek daha fazla aratrma C vitamininin rol zerine odaklanmaya balamtr. nceki blmlerde, C vitamininin yeteneklerini detaylca anlatmtk; gl bir antioksidan olmasndan baklk sistemini glendirmesine kadar. Ama aratrmalar, C vitamininin osteoporozdan kaynaklanan kemik kayplarn ve yalanmadan kaynaklanan kkrdak yetersizliini de engellediini gstermitir. Daha net sylemek gerekirse, ekleminizdeki kkrdan yenilenmesi gerektiinde, kkrdan gen kalabilmesi iin C vitamini gerekir. Bunu yapmak iin gnde 1,200 miligram C vitamini alabilirsiniz; miktar gn boyunca yemeklerinize ve kullandnz tabletlere bln. (Ama dikkatli olun, nk veriler ok fazla C vitamininin - gnde 2.500 miligramdan fazla - tam ters etki yapabileceini, kirelenmeyi ve DNA anomalilerini artrabildiini gstermektedir.) Hareket Kontrol: Kemikler, Eklemler ve Kaslar * 143 Kemik Glendirici Yiyecekler Uzun sredir yksek proteinli yemek alkanl ok yaygn. Daha nceki blmlerden birinde, an yksek protein almann vcudumuzdaki eitli organlara ve sistemlere nasl zarar verebileceini incelemitik ama yksek proteinli beslenme alkanl ayn zamanda kemik kaybn da hzlandrabilir. Her gn bol miktarda proteinle beslenmek gnde 140 gramdan fazla (gnde yarm kilo tavuk, balk, biftek veya domuz ya da bir kilo kuruyemie denktir) - kemikleriniz iin bir tehdit oluturduuna inanlmaktadr, nk art protein vcudunuzun kalsiyumu hazmetmek yerine dar atmasna neden olabilir. Bazlar karbonatl ve kafeinli iecekler iin de geerlidir; kafein, vcudunuz daha kullanma frsat bulamadan kalsiyumun dar atlmasna yol aabilir. Her gn tkettiiniz 350 gram karbonatl merubat, 340 ml'lik kahve ve 340 ml'lik protein in 20 miligram kalsiyum ekleyin. 3. Adm: Alternatif Dnn Kozmetik ameliyatmz Kuu ya da Ar Makyaj formlar arasndan seebildiimiz bir dnyada, elbette ki salmz sz konusu olduunda da ok eitli seeneklerimiz var. Salnzla ilgili karar verme yetkisine sahip tek kii olarak, farkl yntemler deneyebilir, hangisinin sizin iin daha fazla ie yaradna karar verebilirsiniz. Elli yldan uzun sren ortak tp deneyimimizle, etkili olduu gzlemlenen baz stratejilerin temel prensiplerini sizler iin belirledik. Baz aratrmalar aadaki tavsiyeleri onaylamayacak olsa bile, vcudunuzu gen tutmanz iin mmkn olan en iyi tavsiyeleri vermek istiyoruz ve bu yntemlerin nemli rol oynayabileceine inanyoruz. YAG ALIMINIZI ARTIRIN Yamur yamazken arabanzn sileceklerini altmrsanz, lastiin cama srtnrken kard sesi duyabilirsiniz. Rahat bir e144 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu

kilde kayabilmek iin, sileceklerin yamura ya da herhangi bir suya ihtiyac vardr. Ayn ekilde eklemleriniz de sorunsuz hareket iin yaa ihtiya duyar. zellikle iki madde, eklemlerinizi en iyi ekilde yalanm halde tutabilir ve hatta kkrdak yenilemesini salayabilir. Glukosamin slfat - eklemlerinizi saran bir kimyasal - ayn zamanda karideslerin, yengelerin ve stakozlarn sert d kabuklarnda da bulunur. Vcudunuz kkrdak, ba ve eklem svs yaratmak iin buna ihtiya duyar. Glukosamin takviyesi yaparak, eklemleriniz arasndaki yeterli yalamay ve kkrda ki a rnzn kemikler arasnda darbe emicilik grevim yeterince etkili bir ekilde yerine getirmesini salayabilirsiniz. Hem glukosamin hem de kondroitinin, eklem arlar olanlarda kirelenme semptomlarn azaltt gzlemlenmitir. Teoriye gre bu maddeler aspirin ve ibuprofen gibi almakta, eklemlerde acya neden olan iltihaplanmalar azaltmaktadr. Nasl ve neden ie yaradn kimse tam olarak bilmemekle birlikte, drt aratrma (bilimin altn standartlarnda) bu noktay kantlayan nemli ve salam veriler ortaya karmtr. Bu aratrmalar, sz konusu maddelerin temel hastalk geliimini deitirerek eklemleri genletirdiini gstermitir; diz ve kala eklemlerinde kkrdaklarn yenilenmesini ve hasarl kkrdaklarn onarlmasn salamaktadrlar. Eklemleriniz arasndaki yalamay artrmak ve korumak iin her ikisinin bileimi olarak gnde 1,500 miligram aln (birok tablette ikisi birden vardr). Sadece besin tableti bu maddeleri yzde 25'tcn fazla iermektedir, dolaysyla size bu maddeleri yzde 80 ila yzde 100 arasnda ieren u markay kullanmanz neriyoruz: Triple Flex, Osteo Bi-Flex ve Cosamin DS. HAVVA'NN EKONOMSN DESTEKLEYN Ananasta bulunan hromelin, aslnda kemik ve eklem hastalklarn engelleyen bir madde deildir ama iyileme srecinin hzlanmasnda yararl olabilir, nk bromelinin iltihaplanma kart bir zellii vardr. Eklemlerinizde bir katlk ya da gerginlik hissediyorsanz gnde 100 miligram aln. Hareket Kontrol: Kemikler Eklemler ve Kaslar * 145 NELERLE YAAYIN Bat dnyasnda tp teknolojisi hastalklar engellemek ve tedavi etmek konusunda byk ilerlemeler kaydetti; bylece acy azaltabiliyor ve insanlarn daha uzun, daha verimli hayatlar srmesini salayabiliyoruz. Ama baz kiiler alternatif olarak Dou tbbini tercih etmektedirler. Akupunktur - dnyann en eski ifa sistemlerinden biri - uykusuzluktan migrene kadar ok eitli hastalklar iyiletirmek iin binlerce yldr kullanlmaktadr. Srt arlar Birleik Devletler'de son derece yaygn bir sorun olduundan, birok kii acdan kurtulmak iin akupunkturu tercih etmektedir. Akupunktur teorisini yle aklayabiliriz: Enerji meridyenleri btn vcudumuzu kuatrlar ve salk durumumuzu gsterirler. ifaclar vcudun yzeyini bu enerji akmlarna ulamak ve vcut iindeki sakatlklar dzeltmek iin kullanrlar. Her enerji kanalnn belli bir isel organ temsil ettiine ve bu harici ksm bir ineyle harekete geirerek, hasta olan ya da ac veren isel organdaki negatif enerjiyi baka yne kanalize edebileceklerine inanrlar. rnein. inli doktorlar, kula insan vcudunun bir

rneine, neredeyse ters dnm bir cenine benzetirler. Kulanzdaki uzun kvrmlardan biri omurgay temsil eder. Srtlarnn alt ksmnda ar eken insanlar iyiletirirken, ifaclar bu kvrmn st tarafna (kulan sembolik olarak ters dnm olduunu unutmayn) kk ineler saplarlar. Bu ineler, srtn alt ksmndaki enerji akn harekete geirir ve acy ortadan kaldrr. ifaclar, uzunluklar bir santimden on be santime kadar deien ineler kullanrlar ve inelerin ne kadar az ac verdiini grmek inanlmazdr (biz denedik ve genellikle inelerin varln hissetmedik bile). neler on be dakika sreyle orada kalr. Baz doktorlar, bu yntemle acy gidermek konusunda yzde 90 baar saladklarn sylemektedirler. Dou tbb enerji akn yeniden ynlendirmekte baar salarken. Bat tbb da akupunkturun neden etkili olduunu aratrmaktadr. Baz olas teoriler unlardr: Akupunktur, acy rahatlatan baz sinirsel kimyasallar - endofin - salg Utmaktadr ve aratrma, iyileme srecini hzlandrmak amacyla akupunkturun kan dolamn hzlandrdn ne srmektedir. 4. Adm: Kk Deiiklikler Yapn Bazen, hayattaki en kk deiiklikler en byk sonulan dourabilir. Doru beslenmenin ve egzersizin yan sra, yaam tarznzda birka kk deiiklik yaparak kemik ve eklem salnz koruyabilirsiniz. DK DURUN Karn kaslarnz glendirmek - ve srtnz desteklemek - iin yapabileceiniz en kolay eylerden biri, iyi bir duru izlemektir. Dik durduunuzu sanabilirsiniz ama aslnda oumuz Pisa Kulesi gibi dururuz. Banz ve boynunuzu arkaya atarak dik durmaya aln. Burada anahtar nokta, kaslarnz germek iin karnnz ieri ekmektir. Bu gsnz dar karr ve size asker gibi bir grnm kazandrr. Herhangi bir ey yaparken, merdiven karken ya da asansre binerken karnnz ieri ekmek, vcudunuzun daha gen grnmesini ve kalmasn salar. YUMUAK AYAKKABILAR GYN Vcudunuz doal darbe emiciler salamak konusunda son derece baarl ve cmerttir; eklemleriniz arasndaki sv ve omurlarnz arasndaki sistem gibi. Ama evrim geirerek drt ayak zerinden iki ayak zerine kalktmzda, bunun avantajlarn kullandk. imdi maratonlarda kouyor, lke byklnde alveri merkezlerinde dolayor, yaz tatili niyetine Georgia'dan Maine'e yryoruz. Nerede yrdmze bal olmakszn, ayaklarmz bir frncnn mutfandaki bir karton yumurtadan daha ok darbe alr. Elbette ki ayaklarmzdaki yirmi alt kemikle, yrmek iin tasarlanmz. Ama ayaklarmzda vcudun dier ksmlarnda bulunan doal darbe emiciler yoktur. Onlar daha iyi koruyabilmek iin dizlerinizdeki ve kalalan-nzdaki byk eklemlerin arasndaki yollar - uzun sreler boyunca ayakta kalacanz zaman daima yumuak yry ya da kou ayakkablar giyin (sadece ayakta dursanz bile). Kou ayakkablar genellikle iyi bir tercihtir, nk ayakkabnn arka taraf ok iyi yumuatlmtr, zira topuunuzun yere ilk dokunduu ve vcudunuzun arlnn byk ksmn emdii yer burasdr. 146 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Hareket Kontrol: Kemikler Eklemler ve Kaslar * 147

HAFFLE DKKAT EDN imdiye kadar bunu yeterince duydunuz; ar kilolu ya da obez olmak, birok hastalkla ilgili riskleri artrr. Ne kadar zayf olursanz, o kadar az eklem ars ekersiniz. Ya, renilmi bir lezzettir, dolaysyla damak zevkinizi deitirebilirsiniz. Kt yalardan - doymu ya -uzak durarak ince kalabilir, damarlarnzn ve baklk sisteminizin yalanmasn yavalatabilirsiniz. Ayrca, bu eklem arlarnza da yararldr. Ya kesebileceiniz ilk yer, st rnleridir. imdi tam yal st iiyorsanz, diyet stn tadnn su gibi geleceini biliyoruz. unu deneyin: Diyet st giderek artan oranlarda yal stle birletirerek iin. Bunu srekli yaptnz takdirde birka hafta sonra tamamen yasz st imeye balarsnz ve tam yal st size ok yal gelir. SGARAYI BIRAKIN Oturma odanz gnde yirmi kez dumanla doldurur musunuz? O zaman bunu vcudunuza neden yapyorsunuz? 5. Blm'de, sigarann akcierlerinize verebilecei zarar - damarlarnza verdii zarar daha da fazladr - konusunda detaylca konuacaz. Bu blmde sigarann kemikleriniz iin de ayn derecede zararl olduunu sylemekle yetinelim. Sigara imek, osteoporoz riskini artrr ve zaman iinde kemiklerinizi giderek zayflatr. 148 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu 1 igerenn Akcierlerle lgili Yaygn Mitler AkCef Miti *1 Sigara imiyorsan, endielenecek bir eyin yok. Akcier Miti *2 Kardiyovaskler adan iyi durumda olmak, salkl akc olduu anlamna gelir. AkCer Mti 3 Horlamak, ciddi bir solunum sorunudur. nn > w ,,.,..,, UUWUCfl Oou kimse, nefeslerini hayatlarnn noktasnda dnrler: Koktuunda (sarmsak yemilerse); acil tehlike altnda olduunda (boa bzlmesi); ve nefes nefese kaldklarnda (sk bir egzersizden ya da dn gecenizden sonra). Bu zamanlar dnda, nefes almak en fazla Janet Jackson'n arka plandaki danslar kadar dikkat eker. Akcierleriniz, vcudunuzun havalandrma sistemi olarak, evinizdeki btn hava akmndan sorumludur. Tpk stma ve havalandrma sistemleri gibi, solunum da altnda umursamadmz eylerden biridir. Yayoruz, demek ki nefes alyoruz. Vcudumuzun havalandrma sisteminde, akcierlerimiz ellerinde olmadan ieri hava eker ve sonra da dar iterler. ou kimse, nikotin ya V9f 1 da fabrika duman gibi eylerle vcudu kirletmediiniz srece, havalandrma sisteminin bir mr boyu sorunsuz bir ekilde alacan dnr. Kulaa ho geliyor ama kesinlikle yanl. Sigara ve dier evresel toksinler havalandrma sisteminiz iin ncelikli saldrganlar

olmakla birlikte, cierlerinizin ieri oksijen ekmesini ve dar karbondioksit atmasn deitirebilecek ok eitli etkenlerden sz edilebilir. Aslnda, konu havalandrma sisteminize geldiinde, en byk tehdidi oluturan kk eylerdir. Bir hava menfezi, ok byk tozlan havalandrma sisteminin dnda tutar ve burnunuzda neredeyse tam bir filtre gibi alr. Ama hl ieri girebilen tozlar ve bakteriler vardr. Bakteri, virs ve dier paracklar cierlerinize ektiinizde, sisteminiz daha byk paracklar durdurabilir, nk cierlerin doal savunma alanna taklrlar. Adna "silya" denen kk fracklar sayesinde, paracklan havalandrma sisteminizden atarlar ve ksrme, haprma ve burun smkrme gibi eitli yntemlerle onlar vcuttan dar gnderirler. Ama kk paracklar - gzle gremediklerimiz - savunma sistemimizden kolayca geebilirler. Farkna varlmayan bu paracklar, akcier dokulannz yok edebilecek bir iltihaplanma balatabilirler; bu da sizi eitli akcier hastalklarna kar savunmasz brakr. (Nano-teknoloji retiminin tehlikeli olmasnn nedeni budur; atk rnlerin hepsi minik paracklar halindedir.) 150 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Yatnm devi Warren Buffett'n trstleri nefes almaya benzettiini hatrlarsnz; eksiklii hissedilene kadar kimse takdir etmez. Kimse bunun anlamn New York Giants takmnn yldz oyuncusu Amani Toomer kadar iyi yorum-layamaz. NFL'deki (National Football League) ilk sezonunun ncesinde, scak ve nemli bir gnde, Giants, Jacksonville Jaguars'a kar oynuyordu ve yaptklan tek eyin topu frlatmak olduu bir dizi oyuna balamlard; bu da Toomer1 in ok ksa dinlen-me aralklanyla ok sayda sprint yapmasn gerektiriyor-du. Bu oyunun bir noktasnda, Toomer nefes alamadn fark etti. Tpk ii boalm bir tpn dibinde kalan di macununun sklmas gibi, iindeki havann dar ekildiini hissediyordu. Konumay bile baaramadan yedek srasna kotu ve olduu yere kp kald. Toomer, antrenman sonunda tkendiini hissetmiti ama takm arkadalarnn da en az kendisi kadar yorgun olduunu dnmt. Doktorlar balangta neler olup bittiini anlayamadlar, nk Toomer gayet iyi durumda grnyordu; ama sonra Toomer'n astm olduu anlald. Doktorlar, solunum yollarn amak iin ona steroit solunum nerdiler; zellikle de nem orannn yksek olduu gnlerde. Ama Toomer, solunumun o kadar basit olmadm artk anlamt. Toomer genel olarak solunumunu dzeltmek iin doal yollan tercih ediyor; vitaminler, dv sanatlan, solunum teknikleri ve dzenli bir kardiyovas-kler faaliyet program gibi. Ve Toomer, astmnn kendisini engellemesine izin vermiyor. Astmn yapmak istediiniz eyleri engellemesine izin vermeyin; zellikle de fiziksel adan iyi durumdaysanz ve solunumun grnd kadar basit bir ey olmadnn farkndaysanz. u anda astmnz ya da baka bir akcier sorununuz olmasa bile, havalandrma sisteminiz hakknda ok ey renebilirsiniz; ve solunumunuzu nasl mmkn olduunca etkili hale getirebileceinizi de. in ilgin yan, ok basit gibi grnmesine ramen, biroumuz aslnda nasl doru nefes almamz gerektiini bile bilmiyoruz. in

Tbb'nda, akcierler btn vcudun orkestra efi kabul edilir; dier her eyin akaca ritmi onlar belirler. Yogann Salkl Yaam pin: Akcierleriniz * 151 doru solunum tekniklerine bu kadar nem vermesinin nedeni de budur; ama, btn vcudu dengeye sokmaktr. Bu blmde, sizi doru solunum admlarndan geireceiz ama ayn zamanda akcierlerinizin vcudunuzda en az kalbiniz kadar nemli bir demirba olduunu anlamanz istiyoruz. Aslnda, eer organlar evin farkl blmleriyse, akcierleriniz ve kalbiniz de bitiik odalar olarak kabul edilebilir. O kadar yakn bir iliki halinde alrlar ki birinde herhangi bir sorun olduunda, dierinin de etkilenmesi kanlmazdr. Vcudunuzun dier btn ksmlarnda olduu gibi, hayatnz boyunca sorunsuz bir solunumu garantilemek iin yapabileceiniz eyler var. Hatta solunumu aslnda bilinli ve istekli bir sre haline getirebilirsiniz; akcierlerinizi ve salnz sizin kontrol edeceiniz bir termostatla! Akcierler Anatomi Test: Dakikada bir buuk galon tketen kii aadakilerden hangisidir? a. Yirmi birinci doum gnndeki delikanl b. Gstergesinde yz bin kilometre yazan arabann sahibi c. Bir Starbucks bamls d. Siz Doru cevap: D. Ama bunun Alman birasyla ya da baka bir svyla ilgisi yok. Her nefesinizde ne kadar hava ektiinizle ilgisi var; yle diyebiliriz: mrnz boyunca 10 milyon balon dolduracak kadar hava alyorsunuz (bu teoriyi kantlamak isteyen zavall ilkokul mezununun vay haline). Tahmin edebileceiniz gibi, her birka saniyede bir akcierlerinizde ok ey olup bitiyor; hemen el fenerinizi kapn ve birlikte ieri girip neler olduunu grelim. Muhtemelen akcierlerinizin neye benzediini az ok biliyorsunuzdur. Vcuda hava ekildiinde ien balonlar gibi olduklarn dnyorsanz, aslnda iki byk sngere daha ok benzediini syleyebiliriz. Havayla dolu olduklarnda hafif ve ikindirler ama slandklarnda bzlr ve arlarlar (baperi Giren Neyse, Pan kan da Odur naklanan toksinler, alveol hava hcrelerinde hosar yaratr ve hcreler patlayarak szdrmaya balarlar; amfi-zemin nedeni budur. Astm olanlar nefes aldklarnda bir mandal bronlarn sktryormu gibi hissederler havay dar satamazlar (hrltya neden olan budur). 152 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Salkl Yaam pin: Akcierleriniz 153 z hastalk durumlarnda) ve byle durumlarda havay pek iyi dndremezler. Balarken, solunum sisteminizi ba aa dndrlm bir aa gibi dnn (ekil 5.1'e baknz). Havay izlersek, ie aznz ve burnunuzla balarz. Hava vcudunuza girdiinde, soluk borusuna iner. Bu, aacn gvdesidir ve srecin balangcndaki tek

hava kanaldr. Sonra iki akcieri birden besleyebilmek iin hemen ikiye ayrlr; bunlar bron tpleridir. Sonra, tpk aa dallan gibi, bu hava kanallar her akcierin iinde nce drde, sonra sekize, sonra da yz binlerce minik havalandrma kanalna blnr. Bu havalandrma kanallar, bronlarnzdr. Her havalandrma kanalnn sonunda, adna "alveol' denen minik yuvarlaklar bulunur. Bunlar, dallarn ucundaki yapraklar gibi dnebilirsiniz. Salkl cierlerde, yz milyonlarca alveol vardr. Her alveolus, alveolleri ak tutarak solunumunuza yardmc olan ince bir sv tabakasyla kapldr; bylece oksijen emilir ve karbondioksit dar atlr. Elbette ki akcierlerinizde solunum dngsne dahil olan baka ksmlar da vardr. Bron tpleriniz, akcierlerinizi temizlemekten sorumludur. Tipik olarak, drt yandaki bir ocuun doum gn pastasna benzerler; toz ve bakterilerin zerine yapt bir smk tabakasyla kapldrlar. Akcierlerinizde, adna "'silya" denen milyonlarca minik kl da bulunur. Silya, smnze yapan tm maddeleri temizleyen sprgeler gibidir. Yksek hzda alan silecekler gibi, hzl bir hareket halindedirler; srekli olarak ileri geri hareket ederek, her nefesinizde ieri giren iren maddelere kar akcierlerinizi korurlar (yaadnz yerin yalanma hznz etkilemesinin nedeni budur, nk toksinler ve hava kirlilii byk ehirlerde ok daha fazladr). Burada asl bilinmesi gereken nokta, sigarann akcierlerinizi toksinlere kar korumakla grevli olan bu kllar ldrddr. Akcierlerinizin salkl solunumu salayan son paras, etraflarn saran adale sistemi olarak tanmlanabilir. Diyaframnz (ekil 5.2'ye baknz) gs Sekil 52 AldlmiZ Her NcfeS Derin nefes almok iin, diyafram kosmz cierlerinize havq emecek ekilde oa. doru hareket ettirmeniz gerekir. Bu, en iyi ekilde nefes almaya baladnzda karnnz aa itmekle mmkndr. Gs kaslar gs kafesini kaldrarak bu ileme yardmc olsa bile, ou kii bu kaslar nefes almak iin kullanmaktadr ki bu da pek ie yaramaz. apkala Gider t Ak Kaburgalar 2- nferkostal kaslar 3. Boyun v omuzlardaki 3*ri* kaslar Veren Kaslar Z Esnek 3. Diyafram i- toferkosfl kaslar 5- Serif kaslar 154 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Salkl Yaam pin: Akcierleriniz 155 Mit mi, Gerpek mi? Kulak Trmalayc Sesler Seksiliin aretidir

kafesinizin ak ksmnda bulunan ve havay ci erlerinize eken byk bir kastr. Birazda doru solunum tekniklerine geeceiz am ncelikle solunum hareketinin de vcuttal dier hareketler gibi olduunu anlamahsi Bir kasla kontrol edilir; aldnda havai ey, Demi Moore'u dikkate alrsak, bu gr emen ve sktnldnda flcyen bir kork ' doru olabilir. Ama bouk ses genellikle ses tebi dnn. Diyafram kullanarak, daha do li polipine iaret eder ve daha ok okul retve etkiii solunum teknikleri gelitirebilirsiniz.'] menleri ve futbol kolar gibi yksek sesle konuan kiilerde grlr. Sigara ierseniz veya sesinizi zorlarsanz (profesyonel arkclara bunu yapmamalar retilir) ses tellerinizi rahat061161 SOiUIUIITI sz eder, yaralar oluturur ve zaman iinde adna "polip" denen ikinlikler yarotaz. Vcudunuzun hayat kurtarclar olan akcierler, sizi ayakta tutmak iin havaya ihtiya duyarlar. Hava ak snrlandnda, vcudun geri kalann desteklemek iin yeterince yakt bulamazlar. Zor nefes almak en iyi olaslkla son derece rahatsz edici, en kt olaslkla yaam tehdididir. Nasl kimse tamamen iirilmemi bir can simidi olmadan yzmek istemezse, gl solunum kanallar olmadan yaamay da kimse istemez. Bunlar, sizi hayatta tutan yaplarn yatan dolay zayflayabilecei nemli unsurlardr. Uyku apnesi ve astm, en sk grlen akcier anomalileridir, bu yzden ikisini de uzun uzadya inceleyeceiz. Uyku Apnesi Bu sorunu baa alyoruz, nk solunum yollarnzn balangcndaki deiiklikle ortaya kan ve abuk ilerleyen bir solunum problemidir. Eer horlayan birinin yannda uyuyorsanz - ya da uyumaya alyorsanz - sesi bir p tcsne ya da jet motoruna benzetebilirsiniz. Belki de gen olunuzun 156 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Mit mi, Oerpek mi? Rock grubunun gitarlarna? Hi phesiz ki hor- $QQf\l lama karaokeden sonra aznzdan kabilecek 'M* ^ fP*" PUrUn en kt sestir ve o kkremeyi hepimiz iyi bili- if riz. Yetikinlerin yaklak yzde 50'si arada bir, {gfg|(fpn I<Sfl vaizde 25'i ise srekli olarak horlar. Anatomik adan konumak gerekirse, horlama, aznzdaki solunum kanallarndaki tkanmalardan do- Fulbo1 y* <*# '<9m b lay oluan bir durumdur. Bu tkanmalar, havaleri' ortalomG Gurultucular iin gerekten ie nn daha dar bir kanaldan geerek aznzdan yonyor. Burun deliklerinizi ak tutuyor ve bugirip kmasna neden olur ve grtlanza sr- Wirak horlamay nlemeye yardma otu*

tnen hava bu nl sesi karr (ekil 5.3'e bayorlar. Ayrca, nitrik oksidin burun deliklerinizknz). Eer einizin yznde beliren titreimler den geerek akcierlerinize inmesine yardma sizi korkutmuyorsa, u gerek korkutacaktr: oluyor ve bylece akcier fonksiyonlarm gHorlamann iddeti, 85 desibele ykselebilir; lendiriyorlar. yani bir New York metro treninin ses iddetine (zaman iinde iitme sorunlar yaratmak iin yeterlidir). ' Horlama kulaklarnza (ve ilikinize) zarar verebilecei gibi, aslnda kendi bana bir salk sorunu deildir. Asl nemli olan, horlamann bir uyku apnesi semptomu olup olmaddr ki bu rahatszlk gnmzde 18 milyon Amerika! 'y etkilemektedir. Horlayan insanlarn yzde 10'unda uyku apnesi vardr. Uyku apnesi, uyku srasnda solunumunuzun on saniyeden uzun bir sreyle kesilmesi olarak tanmlanr. Bu horlama de- JU|St ildir. Tam anlamyla, horultunun kesilmesi ve tpk gzel bir resim ya da insan gibi, sizi soluksuz brakmasdr. Dinamiklerini yle aklayabiliriz: Horlamaya neden olan o tkanmay hatrlyor musunuz? Tkanma tamamlandnda, btn hava akn kesebilir ve uyku apnesi-ne neden olabilir. Bademciklerinizin etraf, bir ya tabakasnn olutuu ve uzun sre kald ncelikli yerlerden biridir ve yanz ilerledike grtlanzda ki doku genellikle yumuar (ekil 5.3'e baknz). Bu ien doku ve ya, hava kanalnz tkar. Uykuya daldnzda ve kaslarnz tamamen gevediinde, doku ker ve bylece grtSalkl Yaam pin: Akcierleriniz * 157 Sekil 5.3 0OaZimZl emZeyn Grtlan arka Icsmndo yo oluur ve uyku s.rasmda etrafndaki kaslar gevediinde horlamaya ve uyku opnesine neden olur. Dilin arka tarafnda, nefes borusunu yiyeceklerden koruyan ve ksrmeleri nleyen epiglot bulunur. Boynunuzdaki nefes borusunun hemen nnde yer olan tiroit bezi boz kiilerde grlebilir. 158 Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Uyuyan Dzen Uyku Gpnesi sorunu olan kiiler, ok eitli tedavi yntemlerinden birini seebilirler; bunlardan biri, geceleri giyilen CPAP [Srekli Pozitif Havayolu Basnc) maskesidir. Tplerle bir mokineye bal olan ve standart gaz maskesine benzeyen bu maske, dokunun ikinliini ler ve daha kolay nefes almanz itin ikin dokuyu geecek ekilde uygun basnta hava verir. Yzde 90 la 95 baar salamasna ramen, hastalar tarafndan pek tercih edilmemektedir, nk yataa girerken Darth Vader gibi grnmek ve nefes olmak stememektedirler. Yzde 50 baar ans olan omeliyatlar da vardr. Engelleyici doku ameliyatla alnmakta, bylece daha kolay nefes almanz salanmaktadr. Ayrca, bu hastal ileri seviyede tayan kiiler iin kilo

verdirici ameliyatlar da vardr. Ama en byk deiim kendinizden gelecektir. Sadece be kilo vermek bile, uyku apnesi periyotlarnz yzde 30 ksaltacak, be kilo daha almak ise tam tersini yapacaktr; kilo vermek, ameliyattan bile daha etkilidir. lanizn arka tarafnda hi boluk kalmaz. Bu ya dokusu, tpk bir boru kapa gibidir ve onun yznden grtlanzdan hi hava geemez. Bu fiziksel uyku apnesidir ve bunun dnda sinirsel sorunlardan ve hem sinirsel hem fiziksel sorunlardan kaynaklanan baka uyku apnesi trleri de vardr. Solunum yetersizlii bir sorun olarak grlse de, uyku apnesindeki asl tehlike bu deildir. Nefes almay braktnzda, vcudunuz kendi kendini uyandrr; siz farknda olmadan. Dolaysyla asla derin uykuya dalamazsnz ve vcudunuz uykunun gerek dinlendirici zelliinden yararlanamaz. Vcudunuzun gece boyunca iki eye ihtiyac vardr (srt masajn da sayarsanz ). REM (hzl gz hareketi) uyku ve yava dalga uyku. REM uyku iin, doksan dakika srekli uykuya ihtiyacnz vardr. Dolaysyla saatte on kez uyanrsanz ki bu uyku apnesi rahatszl olan insanlarda sk grlen bir durumdur, asla REM'e giremezsiniz ve dolaysyla da dinlenmi olarak kalkamazsnz. Uyku apnesinin ilk aamalarnda, vcut iin gerek anlamda zararl olan bir durum sz konusu deildir; tabii ara sra dk oksijen seviyesinin birka beyin hcresini ldreceini hesaba katmazsak. Ama rahatszlk ilerledike, hipertansiyon gibi daha ciddi sorunlara yol aabilir. Solunumun durmas, akSalkl Yaam pin: Akcierleriniz * 159 yi Geceler Baz istisnalar dnda, uyku tpk seks gibidir. Gerekten aradnz bir eydir ve iyi olduunda kendinizi harika hissedersiniz. Daha da nemlisi, uyku daha ok patronunuz gibidir; rahatsz edilmediinde ok daha iyi huyludur. Geceleri iyi uyumak, vcudunuz iin yapabileceiniz en nemli eylerden biridir. Geceleri erkeklerde 7.4 saat ve kadnlarda 7 saat uyku, beyninizde ve kalbinizde ok byk farklar yaratabilir ve sizi ya daha genletirebi-lir. Uykusuzluk sizi zihinsel olarak zayflatr, yorgun drr, daha fazla yemenize neden olur ve sizi kaza riskine ak hale getirir. Buna ek olarak, yorgunluk hissi sizi daha yaslandrn tercihler yapmaya itebilir (yorgun olduunuzda, somon zgara yerine ifte yal etli sandvi istemek daha kolaydr). Ama uyku apnesi hastalnz varsa, yeterince REM ve yava dalga uykusu uyumuyorsunuz demektir. Uyku haplar iyi bir fikir gibi grnse de -ksa sreyle uyank nronlar koparrlar - bamllk yaratma zellikleri yznden uzun vadede zararl etkileri vardr. Bunun yerine, yaz tatilini geiren bir okul ocuu gibi uyumak in aadaki yntemlerden yararlanabilirsiniz: Program yapn. Biyolojik saatiniz, bebekliinizde olduu kadar iyi alr. Her gn ayn saatte kalkar; btn gnnz ile ya da izgi film seyrederek geirecek olmanz fark etmez. Hafta sonlarnda, hafta iinde kalktnz saate yakn kalkmaya alsn. Scakl deitirin. Uyku iin ideal ortam, karanlk ve serin bir odadr. Uyumakta zorlanyorsanz, giysilerinizden bir kat karmay veya termostat drmeyi deneyin.

Yatmadan nce az yemek yiyin. Melatonn ieren yemekler yiyin; bu, biyolojik saatinizin dzenlenmesine yardmc olan bir maddedir. Yulaf ezmesi, tatil mrsr ya da pirine bunun in idealdir. Ya da iinde serotonin bulunan karmak bir karbonhidrat deneyin; sebze yo da makarna gibi. Klasik zm de deneyebilirsiniz: Yasz st. Elbette ki kafein ve egzersiz gibi uyarclardan kanmanz gerektiini biliyorsunuzdur. cierlerinizin karbondioksitin bir ksmn alkoymasna neden olur ve bu yksek tansiyona yol aar. Gn boyunca ar yorgunluk, hafza kayb ve sabahlan ba anlaryla urarsnz. Zaman iinde, fel riskini de artrabilir ve baz vakalarda, uyku apnesi lme yol aabilecek ekilde kalp atlarn dzensiz160 Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu letirebilir ya da dier kardiyovasker olaylara neden olabilir. Einizin horultular grtlana bir orap tkamay istemenize neden olsa da, risk etkenlerini aratrmalsnz. En nemlisi, on saniyeden uzun sreyle solunum kesilmesidir. Ama dikkatli olun. Solunum aldatc olabilir. Diyafram hatrlyor musunuz? Havay aa, cierlerinize iten bir kastr. Dolaysyla Bay Bierdver Az'a baktnzda karnnn yukar aa oynadn grebilirsiniz. Nefes aldn sanrsnz ama aslnda almyor olabilir. Hareket eden sadece havay aa itmeye alan diyaframdr. ine hava ekmiyor olsa bile, karn hareket edebilir. Yapmanz gereken, solunumunu dinlemektir. Horlamak aslnda iyi bir eydir (bunu duyacanz hi sanmazdnz, deil mi?). nk belli bir havann gerekten ieri girip ktn gsterir. Bir horultu srecinden sonra sesin kesilmesi, havann girip kmadnn bir iareti olabilir. On saniye ya da daha uzun sre hi ses olmazsa, burundan ya da azdan kan havann sesi de yoksa, bu o kiinin nefes almadn gsterir. Yalnz yayorsanz, kendi kendinize de kontrol edebilirsiniz. rnein; gn iinde herhangi bir yerde uyuyakalyorsanz (btn gece almamanza ya da oyun oynamamanza ramen) muhtemelen uyku apnesine iaret edebilecek bir an yorgunluk sorununuz var demektir. Dier bir ipucu da boyun evresinin lsdr. Krk santimin zerindeyse, uyku apnesi gelitirme olaslnz yzde 5O'dir. Astm Astm hastal olan akcierlerin grntsne bir bakn (ekil 5-1'e baknz) ve musluu atnz takdirde hortumda keskin bir kvrm varsa neler olacan dnn. Su hortumdan geemez ve tkal noktada birikir. Solunum sisteminizde hava akm azaldnda da olan ey budur; bir slk sesi duyarsnz Salkl Yaam pin: Akcierleriniz * 161 ve hava borulardan gemeye altka slk sesi ykselir. Astm budur. Astml hastalarda sorun havay cierlerin iine ekememek deildir; havay dar atmaktr ve ekil 5-1'de de grld gibi, tpk bronlarnz bir mandalla sktrlm gibi hissedersiniz. Hortumdaki kvrm dzletirildiinde, su kolayca akabilir. Nasl ki farkl derecelerde eilmi hortumlarnz olabilirse, astmdaki solunum yolu tkankl da ayndr. Bu tkanmay engellemek ve kontrol et- , mek iin yapabileceiniz ok eitli

eyler vardr. Bir astm krizi srasnda tkanma giderildiinde - genellikle ila sayesinde - hava serbest kalr ve yine ra-; hata nefes alabilirsiniz. Bugn 15 milyondan fazla Amerikal astm hastasdr ve bunun te biri on sekiz yann altndadr. Hayatnzn herhangi bir dneminde balayabilecek bir hastalktr. Yalanmayla pek ilgisi olmayan bir hastalk gibi grnse de, yalanmayla ilgili etkileri nemlidir. Baz alardan, birok hastaln vcuda giri yeri akcierlerdir (yeterince uzun yaarsanz, o kadar yl amanz salayacak olan ey akcierlerinizdir). Aslnda, eskiden zatrrenin yal insann en iyi dostu olduu sylenirdi, nk kiiyi komaya sokar ve oksijen eksikliinin anormal ve lmcl bir kalp ritmi yaratmas sonucunda hasta huzurlu bir ekilde lr. Astm, birok nedenle ortaya kabilecei iin karmak bir hastalktr ve bu nedenler iinde evre (bol miktarda toz bulunmas gibi), yaam tarz (yaadnz yerin toksin seviyesi) ve kaltm (ebeveynlerinde alerji varsa, ocuklarn astma yakalanma olasl yzde 25'tir) saylabilir. Astma kar genetik bir aklnz olsa bile, semptomlar kontrol edebilir ve akut krizlere ek olarak gelen kronik iltihaplanmay engelleyebilirsiniz. Bir polen ya da alerji yapc baka bir madde solunum yolunuzdan ieri girdiinde bu hastalk balar. Silyay getikten sonra, polen akcierlere yapr. Yabanc maddeye tepki olarak, vcudunuz baklk hcrelerini blgeye gnderir. Polene saldrdklarnda, bir el bombas gibi patlarlar ve akyuvarlarn aratrma iin oraya dolumasna neden olurlar. Bol miktarda akyuvarn gelii, blgenin imesine, smn akcierlerin iine kaymasna ve kaslarn ya-knlanndakiler de dahil olmak zere kimyasallarn blgeye hcum etmesine 162 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Alerji Nedir? Doktorunuz ya da kendiniz bir hrlt duyuyorsanz, bir ey bronlarnz (kk solunum tpleri) tkyor demektir. Bunun nedenlerinden biri - astm - sigara, stres ya da alerji olabilir. Alerji, ou insonda semptoma yol amayan maddelere kar baklk sisteminin verdii ar tepkidir. Bu tepkiler u biimlerde ortaya kabilir: tende kzarklk (kimyasal maddelerden) kzarm ve akan bir burun (tozdan, polenden vs.) kzarm ve kasman gzler (tozdan, polenden vs.) mide bulants ya da barsak bozukluu (yiyeceklere kar alerjiden) ksrme, nefes darl, hrlt ya da solunum sisteminde baka rahatszlklar (alerjiye neden olan herhangi bir kaynaktan) Amerikan halknn te birinden fazlasnda alerji vardr ama ou semptomlarn kontrol altna almaz. Kzarm veya kanan bir gzn yapabilecei en kt ey katldnz partiden alacanz zevki karmak olsa da, akcierlerinizi etkileyen alerjiler yaamnz tehdit edebilir. Buna anafilaktik ok denir. rnein, ar sokmasna kar alerjiniz varsa, damarlarnz svy dar szdracak delikler oluturur (kana damarlarn iinde htiyacnz vardr, dnda deil) ve hi hava atamayacak kadar

nefes darl yaayabilirsiniz (sv bronlar tkad iin hi hava geemez ve hrlt bile duyamazsnz). Byle bir durumda solunum yollarnzn almas iin acil yardma ihtiya duyarsnz. Alerjilerin tedavisi kin temel yol ila, alerji ineleri (baklk terapisi de denir) ve alerji yaratan durumlardan kanmaktr. Alerjiniz olduunu bildiiniz eylerden uzak durmanz neriyoruz ama solunum kanallarnzda tepkiye yo aan bir alerjiniz varsa, gerekli durumlarda hastaneye gidebilecek kadar nefes almak zere solunum yollarnz amak amacyla yannzda epinefrin inesi tamanz neririz. Salkl Yaam pin: Akcierleriniz * 163 yol aar. Bu olduunda, blgedeki kaslar kzarr, ier ve muhtemelen kaslr; bu yzden bronlar havay alveolde tutar ki bu da kk aklktan dar kmaya alan havann kard slk sesine neden olur. Elbette ki astmn en korkutucu taraf krizdir. Astm orta iddette olsa e, kriz nefes almann ok zor olduu sre - birka dakikadan birka kadar uzayabilir. Ciddi krizler lmcl olabilir ama bu, kriz korkusuyla yaj manz gerektirmez. Aslnda, astm hastalarnn normal yaamlarna devam et meini salayan ok eitli tedaviler gelitirilmitir. ncelikle, krizlere nede^ olan eylerden uzak durmanz gerekir ama kriz srasnda solunum yollarn amas iin baz ilalar da hazrda bulundurmalsnz. En sk kullanlan ilala dan biri, bronkodilatrlerdir; burundan ekilerek kullanlan bu ila, solunul yolu zerindeki kaslar geveterek havann daha rahat geebilecei bir kan; aar ve bir adan egzoz borunuzdaki yeni bir filtreye ya da temizleyiciye be zer. Baka bir ila ise yine burundan ekilen steroitlerdir. Steroitler, solunul sisteminin ktphanecileridir; blgedeki imeyi azaltarak solunum kanalla niza sakin olmalarn syler ve bylece semptomlarn ortaya kmasn engel lerler. Bu da iltihaplanmalarn yol at yalanmay nler (ilalarnz reeteyj uygun olarak almak zorunda olmanzn nedeni budur; ilalar olmadan kene nizi iyi hissedebilirsiniz ama kronik iltihaplanmalardan uzak durursanz, akcj ger dokularnn yalanmasn da nlersiniz.) Akcierleriniz: Genp Yaa Eylem Plan Dnyann en gl ayakkab reticisinin tm bir seriye "air (hava)" adn vermesinin bir nedeni var. Hava her eydir. Size g verir. Doum gn mu krn sndrr. Sevgilinin kulan gdklar. Size hayat verir. Nike firmasnc Air Max ve Air Jordan olabilir ama siz ok daha nemli bir havaya sahipsiniz Sizinkine. Solunum sisteminizi mmkn olduu kadar etkili ve temiz tutabi me frsatna sahipsiniz. Birka basit deiiklik yaparak - zellikle sigara tii kisiyseniz yaamnz kkten deitirecek olan bir deiikliktir bu - borulara z gl klabilirsiniz. imdi havay nasl temizleyebileceinize bir bakalm. 164 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu u /. Adm: Derinlesin

Birok kii, dans ettii gibi nefes alr; ne yaptklarn bildiklerini sanrlar ama aslnda nasl doru yapacaklar konusunda en kk bir fikirleri bile yoktur. imdi bir an iin durun ve nefesinize odaklann. imdi aa bakn. Herhangi bir hareket grebiliyor musunuz? Muhtemelen gremiyorsunuz. Bunun nedeni ou insann ksa ve s nefes almasdr; sadece gsten. Akcierlerinizin fonksiyonlarn gerekten glendirebilmeniz iin, derin ve btn nefesler alp vermeyi renmelisiniz. Akcierlerinizi neyin hareket ettirdiini hatrlyor musunuz? Diyaframnz, evet. Akcierlerinizi aa iten kasnz budur, bylece akcierleriniz geniler ve oksijen tam olarak devinir (ekil 5.3). Doru solunum tekniklerini renmek iin yoga dersleri almalsnz; yoga derslerinde insanlar ayak parmaklaryla kafalarn kayarak vcutlarn esnetmenin yan sra doru solunum tekniklerine de odaklanrlar. Yere dmdz uzann, bir elinizi gsnze ve bir elinizi de gbeinizin zerine koyun. Derin bir nefes aln; yavaa. Pratik yaparken balarda yere yatmak nemlidir, nk ayakta durursanz, muhtemelen doal olarak iinin dolmasna izin vermek yerine abartl bir gs geniletme hareketi yaparak derin nefes aldnz konusunda kendinizi kandrrsnz. Akcierlerinizin havayla dolduunu hayal edin; nefes alnz yaklak be saniye srmelidir. Diyaframnz akcierlerinizi aa doru iterken, iiniz havayla dolduu iin gbek deliiniz de omurganzdan uzaklamaldr. Nefes alrken gsnz genileyecek ve hatta belki biraz ykselecektir. Akcierleriniz bir sumo greisinin yemek kutusundan daha geni olduunda, havay yavaa dar saln; bu da yaklak yedi saniye srmelidir. Pekl, imdi nasl derin nefes alacanz biliyorsunuz. Peki bunun yaran nedir? Derin nefes almak, sokaki Salkl Yaam pin: Akcierleriniz * 165 MitmL&erpek mi? Esniyorsunuz, pnk yorgunsunuz ta insanlarn size tuhaf tuhaf bakmasndan baka ne kazandracak? Aslnda ok ey. Bir kere, nitrik oksidin - burun kanallarnzda bulunan, akcierler ve damarlar in son derece Aslnda ksmen nedeni budur. Ama esnemenizin etkili bir geniletici- akcierlerinize tanmas-teknik nedeni, vcudunuzun kondaki oksijen n saSlar- Dolaysyla akcierlerinizin ve da-orannda yetersizlik grmesi, dolaysyla daha marlarnzn daha iyi almasn kolaylatrr, fazla oksijen alarok kana kartrmak iin esne- Derin nefes aimak' akcierlerinizin oksijenin mek istemesidir. Ama esnemenin neden bula.^^ 98'ini de*il ^izde 1OO'n hazmetme olduunu biz de bilmiyoruz. sini sa8lar ve >^zde 2'lik kisimbazen ken~ dinizi iyi hissetmenizde ok nemli rol oynayabilir. Dier bir yarar, toksinlerin vcudunuzdan atlmasn kontrol eden lenfatik sistemin boalmasna yardmc olmasdr. Elbette ki ayn zamanda kendinizi stresten arndrmanz da kolaylatrr. Derin solunum eylemi, mini meditasyon gibidir ve uzun mrllk asndan

bakldnda, nemli bir stres temizleyicidir. Gerilimli anlarda daha yava nefes almaya zen gstermek, sakinlemenize yardmc olur ve gerek zihinsel gerekse fiziksel acdan daha yksek seviyelerde performans gstermenizi salar. nerimiz: Sabahlan on derin nefes, geceleri on derin nefes aln; ayrca serbest at yaparken ya da kk ocuunuzu markette alveri raflannn arasnda zaptetmeye alrken; istediiniz kadar bunu yapabilirsiniz. 2. Adan: Bir Test Yapn Testlerin size pek sevimli grnmediini biliyoruz ama bu seferki kolay. Sadece bir dakika iinde yapabilir, deerlendirebilir ve sonucu hemen alabilirsiniz. Test ne mi? Hzl bir ekilde iki kat merdiven kn ya da alt sokak yryn. Hepsi bu kadar. Eer bu ikisinden birini dinlenmek iin durmaya gerek duymadan yapabiliyorsanz, muhtemelen cierleriniz iyi durumda demektir. (Bu aslnda birinin ameliyata uygun olup olmadn anlamak iin uygula166 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu nan bir testtir. Testi geebilenler iin, ameliyat srasnda lme ya da sakatlanma riski on ya daha gen birininki kadar dktr. Akcierlerinizin oksijen salama ve karbondioksiti dar atma asndan yetkinliini gsterir.) Derecelendirme sistemi son derece basittir: Getiniz ya da kaldnz. Bir endstri fannn yayd kadar hava samadan iki kat merdiveni karsanz geersiniz. Ama ar derecede nefes nefese kalrsanz ya da durmanz gerekirse, kalbinizden kaynaklansa bile akcierlerinizde belli bir sorun var demektir. Bunu akcier fonksiyonlarnz periyodik olarak kontrol etmek iin her ay yapmanz neriyoruz. Buna ek olarak, kondisyon durumunuzu da rahatlkla grebilirsiniz. Bu nemlidir, nk akcier fonksiyonlarnn azalmasyla ilgili en nemli gsterge, testi tamamlama konusunda belirgin bir deiim ortaya kmasdr; iki kat merdiveni kolayca trmanrken birka Mit mi, Oerpek mi? Nefes darl her zaman ipin akcierlerinizde bir sorun olduu anlamna gelir Elbette ki hava yetersizlii solunum sisteminizde bir eylerin yolunda gitmediinin aretidir ama sorun her zaman akcierlerinizde balayp bitmez. Eer kalbiniz dzgn almyorsa, kan pompalayamaz ve bu da kann akcierlerinizin iinde kalabilecei anlamna gelir; tabi-i kuru ve tyl organnz srlsklam ederek. Dolaysyla akcierleriniz artk havay devindirmez. Dolaysyla nefes darl hissettiiniz birok durumda zm, kalpte sorunun ne olduunu bulmak ve dzgn ekilde alabilmeleri iin kann akcierlerden atlmasn salamaktr. ay sonra bunu yapmakta zorlanmaya balarsanz, ortada bir sorun var demektir. Nedeni mi? Bu kadar ksa bir sre youn egzersiz yaptnzda nefes nefese kalrsanz, btn organlarnz oksijenden yoksun kalyor demektir ve hatta bazlar yeterince alamyor bile olabilir. 3. Adm: Kendi Hava Trafik Denetiniz Olun Biberli tariflerde ve golf sopas sallamakta kk deiiklikler byk farklar yaratabilir. Konu hava kalitenizi kontrol etmeye geldiinde de ayn gerek geerlidir.

Burnunuzdan ve aznzdan girip kan kontrol edebildiiniz iin, sisteminize girmek iin bekleyen havada bir trafik ak olduunu sylemek Salkl Yaam pin: Akcierleriniz 167 Mit mi, Gerpek mi? VITAMIN TABIETLERI KULLANIN yersiz olmaz. te ak kontrol edebilmek iin yapabileceiniz birka ey. korur FDANLIA GDN Bitkiler havann kalitesi Ooru. Korn egzersizleri sodece srt kaslarnz ni ykseltirler, nk oksijen retirler, bulunve kemiklerinizi glendirmekle kalmaz, ayn kuklan rtamn oksien Atarn artnrlar ve zamanda btn karn evresini glendirir; bu ]Y temizlerler. Bir NASA aratrmasna gda srtnza binen vcut arhm ve basky re> fodadonlar, rmcek iekleri ve altn azaltr. Bu yzden, egzersizlerinize mekik, baPothos' bu konuda etki olanlardr cak kaldrma ve arkaya doru eilme bareketkrini de ekteyin. Dergi kopa, szlemeniz tf , 11. i Magnezyum, bron tplerini geveten ve | astma iyi gelen bir mineraldir. Gnde 400 miligram aln. Eer akcierlerinizde srekli olarak smk birikiyorsa (burnunuzu smkrdnzde kmak yerine genellikle ksrerek kartyorsanz) N-asetilsistein'i de dnn. Sm geveten ve akcier dokularnda hasar nleyici "glutatyon" adl maddenin salglanmasn hzlandran bir maddedir. Gnde iki kez 600 miligram neriyoruz. (Bu arada, aslnda genellikle youn bakm hastalarnda benzer bir maddeyi kullanyoruz.) Kafein de astml kiiler iin yararldr. Kafein solunumu daha kolaylatracak ekilde kanallar aar ve gereksiz svlar kurutur. TOKSNLERDEN UZAK DURUN Gnmz toplumunda evre kirlilii, karbon monoksit ve grlt kirlilii gibi toksinlere fazlasyla ak yayoruz. Ama radon, asbest ve kf gibi kapal ortam toksinlerinden uzak durabilirsiniz. rnein, bir ev satn almadan nce radon orann test edin. Ayrca, bir Los Angeles otobannda bir saat araba kullanmann, iyi havalandrlmayan ortalama bir tnelde araba kullanmakla ayn miktarda karbon monoksit solumanza neden olduunu biliyor muydunuz? Byk ehirlerin otobanlarnda giderken camlarnz kapal tutun ya da yan yollan kullann. Kirlilikten kamak iin ehirden tanamayacanza gre, kirlilie ve toksinlere maruz kaldnz i ortamlarndan uzak durabilirsiniz vcudunuzun 2.8 ya daha genleeceini bilmeniz nemlidir. ortamlarnda kirlilikten ve toksinlerden uzak durmak, damar sertlemelerini yavalatr ve akcier enfeksiyonu, astm, kalp krizi, fel ve hafza kayb gibi damar yalanmasndan kaynaklanan tm hastalklara yakalanma olaslnz drr. Aynca

evre kirlilii dk ehirlerde yaamay semek gibi bir ansnz varsa, kendinizi 2.2 ya daha genletirebilirsiniz. Bulunduunuz ortamlarda en kk toksinlerin en tehlikelileri olduunu unutmayn, nk vcudunuza girerek baklk sisteminizi olumsuz etkileyebilecek ve akcierlerde, damarlarda ve tm kardiyovaskler sisteminizde iltihaplanmalara yol aabilecek olanlar bunlardr. Bu arada, bir ev ne kadar iyi yaklmsa, yap malzemelerinin toksinlerinden etkilenme olaslnz da o kadar dktr. Dolaysyla zaman zaman evinizi havalandrmak iin pencerelerinizi ak tutmanz, hem sizi hem de ailenizi daha gen klacaktr. 4. Adm: Poponuzu Sallayn Mangal ve perili evler iin duman iyi olabilir ama sigarann akcierlerinize verdii zararn boyutlarn bilmek iin Marlboro kovboyu olmanza gerek yok. Aslnda, solunum yollarnza duman pompalamak sizi sekiz ya daha yalandrr; ayrca sizi kanser, amfizem ve bronit gibi rahatszlklara kar daha savunmasz klar. 11. Blm'de kanser hakknda daha detayl konuacaz ama kendiniz iin yapabileceiniz en iyi eyin sigaray hayatnzdan karmak olduunu burada bir kez daha hatrlatalm; sizin ya da ailenizden birinin sigara imesi durumu deitirmez, evde sigara olmamaldr. Antioksidanlann ve vitaminlerin kanseri nleyici etkisi olduu kantlanm olsa bile, sigaraya kar bir nlem yoktur. Bir Beyaz Saray basn danmannn aksine, iyi bir hasar kontrol plan sizi kurtarmaya yetmez. Tek seeneiniz sigaray brakmaktr. in gzel taraf u ki sigaradan uzak geireceiniz iki ay, sizi yaklak bir ya daha gen klacaktr. Be yl boyunca sigarasz yaarsa, eski bir sigara tiryakisi sigaraya kaptrd yedksekiz yl geri kazanabilir. 168 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Salkl Yasam pin: Akcierleriniz * 169 Mit mi, Gerpek mi? A Vitamini ve beta-karoten akcierleriniz ipin iyidir Diyetinizi A Vitamini ve beta-karoten ile desteklemek, an dozaja neden olabilir; Bu, 2,500 l'dan fazla A Vitamini veya A Vrtomini'ne denk beta-karoten almak demektir. Bu miktardan fazlasn vitamin tabletlerinden aldnzda, antioksidon grevi grmez. Aslnda, tam aksini yapar ve dokuyu oksitler ki bu da DNA hasarna yol aar. Finlandiya'da yaplan bir aratrma, A Vitamini olan kiilerin akcier kanserine, damar tkanklna ve sigara ienlerde felce yakalanma olaslnn daha yksek olduunu gstermitir. Dolaysyla vitamin almnz gnde 1,500 ila 2,500 IU arasnda tutmalsnz. SGARA TRYAKSYSENZ... tnsan, doas gerei vazgeenleri sevmez; ne sporda, ne okulda, ne de kanat yeme yarmalarnda. Dolaysyla, baladmz bir eyden vazgemek doamzda yok; bu ey sigara olsa bile. Sigaray brakmann en zor taraflarndan biri, hem fiziksel hem de psikolojik bamllk yaratmasdr. Fiziksel adan baktmzda, dopamin salgs - vcudunuzda doal olarak salglanan ve hem acy azaltan hem de mutluluu artran bir madde - sigara itiinizde daha da fazlalamaktadr. Sigara itiinizde, yksek dopamin seviyesine alrsnz, dolaysyla sigara imediiniz zaman, tpk neden ikolata istediini bilmeyen hamile bir kadn gibi

nedenini bile anlamadan sigara istersiniz neyse ki dopamin seviyesi her zaman yksek kalamaz ve sigaray brakabilirseniz, dopamin seviyenizi normale dndrebilirsiniz. Psikolojik adan ise, sigara imek bir davran bamll haline gelir; bira ierken, yemekten sonra, seksten sonra sigara istersiniz. Dolaysyla bir eyi alp aznza sokma hareketine alrsnz. Sigaray brakmak istediinizde en zoru birinci haftadr. Cannz srekli sigara ister, kendinizi cansz hissedersiniz ve akcierlerinizde srekli olarak smk retmeye balarsnz. Ama eer yeterince zorlayabilirseniz, birka hafta iinde btn bunlar azalr. Neyse ki sigaray brakabilmeniz iin etkili bir plan var: 1. ve 30. gnler arasnda (henz sigaray brakmaya almayn; sadece onun yerine baka bir davran gelitirin): Her gn yarm saat yry yapn. Bunu yaptnzda, baka bir kiiye gnlk grevinizi tamamladnza dair rapor verin (her gn ayn kii olmal). Gnde yarm saat yrmek, sigaray b170 Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu raktnzda kilo almanz engelleyecektir ama ayn zamanda bir plan izleyecek disipline sahip olduunuzu da gsterir. Ama tek kural var: inizi liseli bir rencinin kimya devini yapmas gibi batan savma yapamazsnz. Bahane yok. Yorgun musunuz? Yryn. Darda frtna m var? Salonunuzdaki yemek masasnn etrafnda yryn. Bir dizinin tekrar blmlerini mi izlemek istiyorsunuz? Bir yry band aln ve televizyon seyrederken yryn. Her gn ama her gn yryn. 31. ve 32. gnler: Sabahlan 100 miligram Wellbutrin (bupropion) aln. Sigara zleminizi gideren bu ila (eer daha fazla alnrsa ayn zamanda anti-depresan etkisi yapar) sigaray brakma srecini geiinize yardmc olacaktr. (Belli bir hastalktan dolay krizleriniz oluyorsa ya da tansiyonunuz yksekse, doktorunuza damsn, nk baka ilalarla birlikte kullanldnda bupropio-nun yan etkileri vardr.) Yine her gn hi bahanesiz yarm saat yrmeye devam edin ve yine ayn kiiye gidiatnzla ilgili rapor verin. 33. gn: Sigaray brakn. Tm sigaralarnz, purolarnz, ttnlerinizi, kl tablalarnz, akmaklarnz, pipolarnz ve zerinde sigara markas bulunan her eyinizi atn. Doktorunuzun syledii ekilde kolunuza bir nikotin band takn (gnde yarm paket iiyorsanz genellikle 7 ila 10 miligram, yarm ila bir paket aras iiyorsanz 14 miligram ve bir paketten fazla iiyorsanz 20 ila 22 miligram). Ayrca, Wellbutrin almnz gnde iki kereye karn; 100 miligram sabahlar ve 100 miligram akamlar. Yrmeye devam edin. En zor gnler, sigaray braktktan sonraki ilk ila be gn olacaktr ama 40. gn bulabilirseniz, yani sigaray braktktan sonraki yedinci gn, l getiniz ve iin en zor ksmn geride braktnz demektir. ki ve drt ay sonra nikotin bandnn dozajn ve ila almn dereceli olarak brakacak, bylece alt ay sonra ila almayacaksnz. Yrmek? Rolling Stones'un albmlerini satmaya devam ettii gibi, siz de yrmeye devam edeceksiniz. Dier bir deyile, sonsuza dek. Sigaray braktktan sonraki beinci gnden itibaren (yani 37. gn ve sonras) arlk almalarna balayacaksnz (4. Blm'e baknz).

Sigaray brakmakla ilgili en byk endie, kilo almyla ilgilidir. Ortalama olarak (ve yry olmadan) sigaray braktktan sonra erkekler yaklak be Salkl Yaam pin: Akcierleriniz * 171 kilo ve kadnlar yaklak drt kilo alrlar. Alt ay sonra, ortalama bir kadn sigara itii dneme oranla sadece bir kilo daha ardr ama yukarda verdiimiz plan izleyerek yry yapan ve arlk alan erkek ve kadnlar, sigaray braktklar gne oranla yaklak kilo daha hafif olurlar. Sigara imenin tehlikesi bu fazla kilo sorununun tehlikesini glgede brakmakla birlikte, sigaray brakma srecinde kilo almay nleyebilirsiniz. Yryn byk yaran olacaktr. ekersiz sakz inemek, dudak tiryakiliinin yerini alacaktr. Bileinizin etrafna bir lastik geirirseniz, parmaklarnz iin de uraacak bir ey bulursunuz. Dk yal yiyeceklere, meyvelere, sebzelere ve yasz patlam msra, bunun yan sra meyveyle birlikte alt tane ceviz gibi az yal salkl yiyeceklere odaklann. Salnz iyiletirecek ve sizi daha gen klacak bir deiiklik yapabili-yorsanz, ite bu odur. Hayatnzda sadece bir defa, bir eyden vazgein; ve bununla gurur duyun. Kazanacanz eyleri bir dnn: Ne kadar ok ve ne kadar uzun sre sigara imi olursanz olun. be yl iinde sigarann size kaybettirdiklerinin sekizde yedisini geri kazanabilirsiniz. SGARA EN BRNN YAKININDAYSANIZ... Pasif iicilik, baka birinin sizin yalanmanza etki edebildii ender ekillerden biridir. Sigara ien birinin yannda bir saat kalmak, aktif olarak drt tane sigara imekle ayn deerdedir. Dier bir deyile, bir tiryakinin itii her sigarada, dumann te birini iinize ekersiniz. Sonulara bir bakn: Dumanl bir ortamda gnde drt saat geirmek, sizi 6.9 ya daha yalandrr. Dolaysyla bir tiryakiyle birlikte yayorsanz, o kiiyi sigaray brakma admlarn atmas iin tevik edin. Bu hem onun hem de sizin salnz iin nemlidir. 172 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Sigaray Brakma Plan Plann balang tarihiyle ilgili olarak boluklar doldurun. 1. Hibir bahane olmadan her gn yarm saat yrmeye balayn, tarihinde balyorsunuz. 2. Reeteyi hazrlatn. Doktorunuzdan sizin iin 100 miligram Wellbutrin tabletleri ve 21 ya da 22 miligramlk nikotin bantlar yazmasn isteyin (gnde bir paket iin; gnde bir paketten fazla iiyorsanz, doktorunuzdan dozaj ayarlamasn isteyin). 3.......tarihinde, (31. gn, yani sigaray brakmay planladnz gnden iki gn nce, 1 Wellbutrin (bupropion) aln). 4. Sonraki iki gn her sabah 1 Wellbutrin aln. 5. 6. 7. 21 ya da 22 miligramlk nikotin transdermal bant sistemi aln; 33. gn (sigaray brakma gnnn tarihi ..............), kolunuza, gsnze ya da

kalanza bir bant yerletirin (bu band her gn deitirin). .........tarihinde sigaray brakn. Sonraki gnlerde gnde iki kez (her sabah ve her akam) Wellbutrin almaya devam edin. 8. Her gn yarm saat (ya da krk be dakika) yrye devam edin; istediiniz kadar kahve ya da su iebilirsiniz. Salkl Yaam pin: Akcierleriniz * 173 9. Gnlk faaliyet tablosunu doldurun. 10. Gidiatnz rapor etmek iin destek kiiye telefon an ya da e-mail gnderin. 11. 37. gn (........tarihinde ya da daha nce) arlk kaldrma almalarna balayn. Fiziksel faaliyetlerinizi haftada yzde lO'dan fazla artrmaytn. 174 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu 6. Blm Sindirim ac:-: Sindirimle lgili Yaygn Mitler Sindirim Miti *1 Kt koku arzdan kaynaklanr. Sindirim Mti *2 Dkda kan olmas genellikle kansere iarettir *3 Lif, kolon kanserini nler. Sofra *> ## zerinde dndnzde, sindirim sisteminize ne kadar ok ey girdiini Ugrmek inanlmazdr; tra makinenizden den sakal zerrecikleri, tuvalet kd, sabun kp, soan zan, yemek krntlar, rmcekler, plajdan kalan kum, di macunu, arada bir alyans... Bir evin kanalizasyon sistemi ok eyle baa kabilir (ok kr, yoksa hepimiz tehlikeli maddeler grubuna girerdik). stemediimiz eyi alp gtrr, bir ilem tesisine gnderir ve bir daha zerinde dnmek zorunda kalmayz; tabii bir ip paras kanalizasyon sistemimizi tkamad srece. Borularnz tkayan her neyse, tkankl gidermek iin lavabo ya da boru zc atarsnz veya ar bir silahla atla onarrsnz. Borular temiz olmazsa, eviniz le gibi kokar. Btn borularnz temiz tutmanz ite bu yzden nemlidir. Ktan nce, borularn donmasn engellemek iin dardaki su kaynan kapatabilirsiniz ve kk ocuunuzun kafasnda baka fikirler olsa bile, Ev Kural 26 yle der: Metal arabalar tuvalete atmayacaksn! Gerekten de, gerektiinde tesisat armak yerine borularnz nceden korumak ok daha kolaydr. Vcudunuzdaki borularda da durum ayndr; yani sindirim sisteminizde. Hepimiz anatomik kanalizasyon borularmza inanlmayacak eitlilikte (ve miktarlarda.) eyler atarz ve artma sistemimizin her eyi silip sprmesini bekleriz. Borularmz bol acl drmleri veya okuldaki arkadalarmzn eek akas olarak azmza attklar Japon balklarm her zaman kabul etmedii iin, tkanklklar, kusmalar, szntlar, atlaklar ve eimizi korkutan patlamalar gibi sindirim sorunlar yaarz. Bu tketim ve artm

fabrikasnda anahtar nokta, barsaklarnzn rahatl ve geniliidir. ou kimse, barsaklarnn canl olduunu anlamaz; ama onlar da tpk kalbiniz gibi canl olan organlannzdr. Onlar olduklar yerde duran tpler deildir; tam aksine, aktif olarak zmser, saklar, sinyaller gnderir ve metabolizmaya kartrrlar. Baz alardan, barsaklarnz vcudunuzun demokratik hkmeti gibidir. Bize istediimiz eyi yeme zgrl verirler, dolaysyla barsaklarmz etil ya da otul olmamz yerine, her eyi yiyebilmemizi salarlar. Canmz ne sterse istesin, bitki, hayvan ya da bir oturuta paket kraker yeme zgrlmz vardr. Bunun nedeni, barsaklarmzn vcudumuz snrlar iinde her trl eyi hazmedebilme176 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu mizi salamasdr. Ama fazla zgrlk byk sorumluluk getirir. Gen insanlar olarak, vcutlarmzn makineler olduunu, yediimiz her eyi hcrelerimizin enerjiye evirebilecei bir eye dntreceini dnrz. Ama yamz ilerledike - stelik de yeterince ya da hi egzersiz yapmyorsak - durum hi de yle deildir. nk vcudumuz farkl yiyecek trlerine - annenizin lezzetli kuru fasulyesini yiyince gaz karmak gibi - farkl tepkiler verir. Birok kii iin, sindirim sistemiyle ilgili konumak en az onunla oynamak kadar keyiflidir. Sadece zerinde sk sk konutuumuz bir ey deildir (Shaq dn ortal nasl batrd ama? Bugnlerde motorun bozuldu galiba, Frank?). Sonuta irkinliin tabu olmas gerekmez. Ama bir de Rock mzisyeni Ozzy Osbourne'un kars talk-show sunucusu Sharon Osbourne'un hikyesine bir bakn. Kendisine kolon kanseri tehisi konduunda, kolon kanserinin sessiz ve lmcl bir hastalk olduu konusunda samimiyetle konuuyordu. Tedavi grp biraz daha iyiletikten sonra, ocuklarnn kendisiyle nasl dalga getiini, neden baka yer kalmam gibi orasnda kanseri olduunu sorduklarn bile anlatt. Aslnda bunu yaparken nemli bir noktay vurguluyordu: Kolon kanseri sessizdir, nk ok fazla grnr semptomu yoktur ama ayn zamanda dier nemli nedeni de. insanlarn genellikle bu cmlenin banda sz edilen trde kolondan bahsetmesi ama durum sandviinizi byk porselen okyanusa atan anatomik boruya hi deinmemesidir. Elbette ki sindirim sisteminizin Goerge Carlin'in esprileri kadar kirli olduunu hepimiz biliyoaz; zellikle de etrafa kolon, rektum ve dk gibi laflar atmaya baladnzda. Ama bu konularda aka konumak nemlidir, nk iyi yalanm bir sindirim sistemi daha gen ve daha iyi yaamanz salar. Ortalkta ne kadar ok eitli yiyecekler olduunu ve hepimizin vcutlarnn her birine ne kadar farkl tepkiler verdiini dnrseniz, borularnzn nasl altn ve nelerden dolay tkanabileceim renmek istersiniz. Bakn, burada poponuzdaki aclardan sz etmeye almyoruz (geri daha sonra he-moroit konusundan daha geni bir ekilde sz edeceiz); sadece kanalizasyon sisteminizin yiyecekleri olabildiince etkili bir ekilde vcudunuzun bir bandan alp dier ucundan karmasn istiyoruz. Kanalizasyon Borular: Sindirim Sisteminiz * 177 Sindirim: Anatomi

Tpk bir ev gibi, vcudunuz da i ie gemi borulardan ve kablolardan oluur. Buraya kadar damarlarnzn kan, oksijeni ve dier besinleri tadn okudunuz; btn vcudunuzda bulunan ok saydaki delikle, bir yerlere besinleri brakrken bir yerlerden de alrlar. Nronlarnz btn beyninizdeki ve vcudunuzdaki dier nronlara sinyaller gnderirler. Sonra vcudunuzdaki en byk (en azndan ktlesel olarak) borunuza sra gelir; yani sindirim sisteminize. Evinizin boru sisteminin aksine, sindirim sisteminin borularnda bir giri ve bir k vardr; ama ayn zamanda besinlerin btn vcudunuza yaylmasn salayan ok sayda kk giri ve klar da vardr. Tipik yolculuk kalb, yukardan aa dorudur ama bazen yiyecekler ve svlar, mide ekimesi, grip ya da ikiyi fazla karmak gibi durumlarda yerekimine kar gelerek geri dnebilirler. Elbette ki lisedeki biyoloji derslerimizde bize sindirim sisteminin temellerini rettiler: Yiyecekler yemek borusundan geerek mideye girerler, sekiz metre uzunluundaki ince barsaklardan geerler, kolonda dinlenirler ve nihayet vcuttan dar atlrlar. Ama asl kilit noktas bu srecin de-taylarndadr; zellikle de beyin kadar karmak olan bu sistem, yiyecek ve svlarla ilikinizi kontrol ettii iin. imdi, ilerin nasl baladn - ve nasl sonulandn - grmek iin yemeinizden aldnz bir lokmay izleyelim. Az Yemek sindirim sreci burada baslar; vcudunuzun yiyecek ilemcisinde. Opera arkclar, politikaclar ve dalkavuklar genellikle azlarndan kanlarla tannsalar da, azlarmz o kadar zel klan aslnda iine girenlerle ne yaptmzdr. Yeni balayanlar iin, aznz sizi bir elence trenine bindiren adam gibi dnebilirsiniz; orada olmasnn nedeni yiyecei yolculuuna balatmaktr. ineme eklimizle dier birok hayvandan farklyzdr. rnein, bir timsah, yiyeceini yakalayp paralayabilmek iin ivi benzeri dilere sahiptir. 17d * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Ham Hum Dilerin en temel ki amacn herkes bilir; yemek ve hokey toplarn durdurmak. Ama asl aracanz tahmin ettiimiz gerek, dilerinizin vcudunuzun dier ksmlarna oranla salnz gsteren en grnr kaynak olmasdr. Neden mi? konu yalanmaya ve dilerinize geldiinde en nemli kortu, rkler deildir; periodontal (di ve dieti evresi) hastalklarn varldr ki byle bir durum 3.7 yaa kadar daha yal olmanza yol aar. Dieti iltihab (gngivit) dier birok salk sorunlaryla ilikilidir, nk periodontal hastala yol aan bakteri, ayn zamanda damarlarda iltihaplanmalara ve sertlemeye yol aan baklk sistemi tepkisini tetikleyebr. Di rmesine yol aan plak - o yapkan bakteri tabakas, salya ve gnlk karnabahar damarlarnzda plak yaratabilir. Bu da, kalp krizlerinden sertleme sorunlarna kadar her trde katp rahatszl iin nemli bir nedendir. te nemli bir gerek: ngiltere'deki ou kii dzenli olarak di bakm yaptrmamaktadr, nk Ulusal Salk Hizmeti tarafndan bedava olarak sunulmamaktadr. Ama ngiltere'de insanlar gs arlar yznden hastaneye bavurduklarnda, kendilerine bir aspirin, bir beta-

bloker ve damak hastalna kar antibiyotik verilmektedir; nk doktorlar, dieti iltihaplanmasyla yalanan ve istikrarn koruyamayan kardiyovaskler sistem arasnda gl bir balant olduunu bilmektedirler. Korkutucu grnmekle birlikte, aslnda enerji asndan hi de tasarruflu bir ene yaps saylmaz, nk yiyecek barsaklarnn yarsna ulamadan enerji dnmne balayamaz. Fillerin ezici dileri vardr; tpk bir deirmen gibi yiyecei ezerek tmek iin dz dilere sahiplerdir ve bu da onlarn her trde yiyecei yiyebilmelerini salar ama uzun bir sre boyunca azlarnda hazrlamalarn gerektirir. ki yntem de pek etkili saylmaz (aslnda filler hayatlar boyunca eskiyen dilerini yenileriyle deitirmek zorundadrlar; son dilerini kaybettiklerinde alktan lrler). nsanlar olarak yiyecekten mmkn olabilecek en fazla enerjiyi alrz, nk yerken ok fazla enerjiyi boa harcamayz. ncelikle az dilerimize ok ey borluyuz. Etkili ekilde ineyebilmemiz iin st enemizdeki dilerimizle alt enemizdekiler mkemmel bir uyum iindedirler. Eer dilerden biri dklrse, kar taraftaki di a kapamak iin byr (dii uzun olan biriKanalizasyon Sorulan: Sindirim Sisteminiz 179 ni hi duydunuz mu?). Sahip olduumuz dier bir avantaj ise, ene kemiimiz sayesinde yiyecekleri etkili bir ekilde ineyebitmemizdir. Vcutta hareket srasnda kastl olarak yerinden kan tek eklem olarak, ene kemiinin iki iliik noktas vardr; enenin arka tarafndaki manivela noktas ve birka santim nndeki bir dieri (ekil 6.1). Her ineme hareketinde, ene kemiimiz yerinden kar ve tekrar yerine oturur, bylece tpk ayamzla bir teneke kutuyu ezebileceimiz gibi yiyecekleri ezebilir, yediimiz eyden enerji almna doaldan balayabiliriz. Ama bunun bedelini de deriz. Eer ok fazla inersek, eklemin zorlanmasna ve hafife yerinden kmasna neden olabilir. Bu, TM E (temporomandibular eklem) rahatszlna yol aar ve bu da enemizde youn bir acyla kendini hissettirir. Seks alndan len erkekler iin kt bir haber, gen kadnlarda ba arsna yol aan en nemli etkenlerden biri budur. Lokmamz inerken, dilimizin de sras gelir. Drt nemli tat alma noktasn zaten biliyorsunuzdur; tatl, eki, ac ve tuzlu. Ama adna "unami" denen ve lezzetlilii alglamamz salayan bir tane daha var, Yemek istememizin nedeni budur; baz yiyeceklerin karsnda, Sports II lustra ted1 in bikini saysna bakan on drt yanda bir ocuk gibi aznzn sulanmasnn nedeni budur. Vcudunuzda beslenmeyle ilgili halat ekme yans balatan ey de budur. Diliniz belli yiyecekleri yemek ister - ok fazla lezzeti ve enerjisi olan yiyecekler - ama vcudunuzda btn o enerjinin gidecei bir yer olmayabilir. Tatl, eki, ac ve tuzlular kaltmsal lezzetlerdir; dolaysyla genlerinizin seimine gre onlar seversiniz ya da sevmezsiniz. Ama ya, renilmi lezzettir. Dolaysyla ya sevmemeyi de renebilirsiniz. (rnein, tam yal st iiyorsanz, tam yal st dereceli olarak sulandrmakla kendinize yasz st sevmeyi retebilirsiniz.) Tat alma dokular da sizi kandrabilir; aslnda bir sorun olmadnda sorununuz olduunu sanmanz salayabilir. Tat alma dokularnn alma biimi iinde beklenti de vardr. Tuzlu olan bir ey yediinizde, bunu beklemiyorsanz arrsnz.

Bu her tr yiyecekle olabilir; eer yiyeceklerin lezzetiyle ilgili yemeden nce farkl bir beklentiniz varsa. Bu, sindirim sisteminizde olup biten ykc bir ey yerine, daha ziyade tat alma beklentinizle ilgilidir. Aznz, 180 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu w w Gerpek Yaamdaki Jaws son derece ****** m*** cek en fazla kalony ortaya karr. Sre o.zda ineme srasnda massater kasn yiyecei daha gl ezebil mesi iin kasm olarak yerinden kan temporomandibular ene eklemiyle balar. Diler tpk yap-boz parala r gibi birbirine uyarak lokmalorm tam olarak elenmelerini ve sindirime hazr hale gelmelerini garantiler Dileri skmak ve eneyi germek genellikle ene eklemi acsna ve bo arsna yol aar. Kanalizasyon Borular: Sindirim Sisteminiz isel boa sisteminizin kaps olarak i grr, dolaysyla sindirim konusunda aznzda olabilecek sadece birka terslik sz konusudur: Salyanzdaki enzimlerle, dilerinizle ya da damanzla ilgili bir sorun (Ham Hum'a baknz). Yemek Borusu Lokmanz inemeyi bitirdiinizde, yemek borusundan geerek gastro-zofajeal kavana gelir. imdi yemek borusunun anatomisine bir bakalm. ekil 6.2'de mideye girdii yeri gryor musunuz? Doruca ieri girmez; Jennifer Aniston'n bir restorana girmeye alt gibi girer: Yan kapdan! Mideniz yemek borusunun etrafna kvnlrken, bu yan giri aslnda mide svsnn yukar kmasn veya en azndan aznza gelmesini engeller. Ama yanz ilerledike, mideniz yediiniz yiyeceklere kar giderek daha hassaslar ve 1970'lerin Rock konserlerindeki kulislerde bulunandan daha fazla asit salglarsnz. Aslnda mide svsnn geri kmas, evrimin en harika nimetlerinden biridir. Bu yetenek bizi korur. rnein, atlar kusamazlar, dolaysyla zehirli bir ey yediklerinde bunu sistemlerinden karmalar mmkn deildir. Bu da kolik denen bir duruma yol aar - sindirim sistemindeki travmadan kaynaklanan iddetli kann ars - ve bu da atlarn lmnn en nemli nedenidir. Dolaysyla MTV'deki Jackass adl programn yldzlan, kusabildikleri, tkrebildikleri ve Richter leinin okuyabildii geirtilerle hava karabildikleri iin minnettar olmalar gereken tek insanlar deillerdir. Bu zehir kontrol sistemi, zararl maddeleri vcutlarmzdan dan atmamz salar ama ayn zamanda asit akna da katkda bulunur. Yemek borunuz, keskin bir ayla mideye girer ve mideye giren eylerin geri dnmesini engellemek iin kapanr. Eer bu a bozulursa, rnein hiatal herni (mide ft) yznden (keskin ay korumak iin kasn bulunmas gereken yerde oluan anormal bir delik), asit tekrar yemek borusuna dnebilir. ok fazla mide asidi rettiinizde - ya da gece ge saatte ok fazla yediinizde - midenizi iirebilir ve o svnn yemek borunuza kmasna neden 182 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Sekil 6 76TI6K pin l/OCjrnK Bizler yemek iin domuuz ve midelerimiz neredeyse

her eyi sindirebilir ama yeni ve bazen zehirli olabilen yiyecekleri deneyimleyebilmek iin, insanlarn yiyecekleri kusabilme veya getirebilme yetileri olmaldr. Yemek borusu, mide svsnn yukar kmasn nlemek ii mideye keskin bir oyla girer ama eer bitime yeri alrsa (a azalrsa), midemizde yanma hissederiz GORS (Gastrozofajeal Refl Sendromu [Mide ieriinin yemek borusuna kan nleyen antirefl bariyeri-nin zayfl olarak tanmlanmaktadr]} yznden hazmszlk ekeriz. Safra kesesinde, yiyecek z mideden getikten sonra ince barsaklara braklacak olan safray barndrr. Saklanan safra sertleebilir ve ac verici safra taslar oluturabilir. cn ve Kanalizasyon Borular: Sindirim Sisteminiz 183 olabilirsiniz. Arabanzn benzin deposunu fazla doldurduunuzu dnn; btn o yakt, girdii yerden geri kar. Yemek borunuzda midenize oranla daha az koruyucu astar bulunduundan, ok daha hassastr. Biri yemek borunuzda kibrit yakp sndryor-mu gibi hissetmenize yol aan ey de budur. Bu trde bir yanma hissi olduunda, nedeni GRS (Gastrozofajeal Refl Sendromu) olarak gsterilebilir. ki numara kk gelen yksek topuklulardan daha rahatszlk verici olmasnn tesinde, GRS ayn zamanda tehlikeli de olabilir, nk yemek borunuzda kronik iltihaplanmaya yol aabilir ki bu da kanserle balantl bir durumdur. Mide Onu tanyorsunuz. Onu seviyorsunuz. Onu ovalyorsunuz. ocuklarnz zerinde zplyor. Onunla gmleklerinizi esnetiyorsunuz. O sizin mideniz; yiyecek kovanz. Lokmanz yemek borunuzdan getikten sonra burada kalr. Ne kadar uzun sre kalrsa, kendinizi o kadar tok hissedersiniz ve daha az yersiniz. Btn o yiyeceklerin hazmedilmesi srasnda midenizde ok ey olup biter. Midenizde o yanma duygusunu hissettiinizde, bunun hafif derecede GRS ya da mide ekimesi olduunu dnrsnz ama aslnda her zaman durum bu deildir. Midenizde, mide eperlerini saran son derece koruyucu bir smk tabakas vardr ve midenizin asit veya dier sindirim svlarndan korunmasn salar. Ama smk tabakas incelirse (iltihaplanma, enfeksiyon, alkol ya da fazla baharatl yiyecekler yznden) ve koruyucu tabaka hasar grrse, mide lserine yakalanrsnz; bu da mide astarnda oluan ak yaradr. Bazen bu krater - yani lser mide dokunuzun eitli katmanlarn andrr ve damarlara ulaacak kadar derinleir; o zaman da mide kanamas geirirsiniz. Mt SVf *1 imdi, lseri olan insanlarn tipik tanmn hepimiz '""" biliriz. Biri; ar hrsl, ok alan ve kahvesi bittiinde panie kaplacak kadar stresli A tipidir. Dieri ise, her eyi 184 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu MitmL&erpek mi? Erkekler Kadnlara Oranla Daha Fazla pki pebilirler dr. Kadnlarn mide eperlerinde ve kanlarnda " enzim miktar o kadar fazla deildir.

iine atan ve stresin kendisini zebrann leini ; kemiren bebek akbaba gibi yava yava yeme- i sine izin veren B tipidir. ey, gerek cevap ge- ; nellikle ne A ne de B tipidir; bu H Tipi'dir. l- ] serin en yaygn nedeni, adna "H. pilori" (He- \ likobakter pilori) denen bir bakteridir. GRS j B dordur; Qm SQnd,m|Z nedenden do,Qy[ ile bir mide lseri arasndaki fark anlamann j deil. Erkeklerin daha fazla alkol iebilmesinin en basit yolu, acnn konumuna bakmaktr. Ul- j ^ ^ yQ dfl mMk ^ .^ ^ [f_ serden kaynaklanan ac, karn blgesinde olu- 11 . i . . keklerin vcudunda dana kana karmadan lsn zellikle de gbek deliinin hemen ze- ) . ,. , ,. , ,. ' . ... - kolun yarsn metabolize eden bir enzim varrnde; GORS durumunda ise genellikle gsnzde ya da boaznzda ac hissedersiniz. Sk yemek yemek, mide lseri olanlar rahatlatabilir, nk yiyecekler mide asidinin birazn etkisiz hale getirir; GRS'tc, sk yemek genellikle semptomlarn ktlemesine neden otur. Eer lserin nedeni bakteri enfeksiyonuysa, bakterinin birlikte yaadnz insanlara bulama olasl vardr. pme yoluyla, bakteriyi einizle aranzda alp verebilirsiniz ve ikiniz de tedavi grene kadar asla kurtulamazsnz. H. pilori nedeniyle oluan lser durumlar antibiyotikle baarl bir ekilde tedavi edilebilmesine ramen, asl sorun bu tr bir lserin mide kanserine yol aabilmesidir. Sradaki mide durumu, baarsz geen ilk bulumalarla ok ilgilidir: Kt az kokusu. Bazen kt koku aznzdan kaynaklanr ve sorunun kaynan bulmak iin dilerinizi ve damanz kontrol ettirmeniz kolaydr. Ama genellikle aznz kt mide Wt SaVdl kokusunun mazgaldr. Bunu kanalizasyon sisteminde oluan bir atlak gibi dnn. Kokuyu yerin stnden alabilirsiniz ama asl sorun yer altndadr. Kt az kokusunda da durum ayndr. Kt az kokusu - "halitosis" denir - genellikle midenizden gelir ve sindirim sistemindeki sorunlarla ilgilidir. Midenizdeki bakteri yiyecekleri paralarken aznza kadar ykselen kokular yayar. Ama bu durumu eletirdiimizi sanmayn. Kanalizasyon Borular: Sindirim Sisteminiz * 185 Diyelim ki biz gerekten insanlarn yeim ta gibi okluunu dnyoruz. Yeim tan gzel klan kusurlardr, kusursuzluu deil. Bizim de her trde kusurlarmz var ve hepimizde eitli trde ve derecelerde kt kokular bulunur. Kimse sizden szde mkemmel nefes iin uramanz istemiyor; sadece nefesinizin biriyle yeni tantnzda ciddi bir ba dndrc etki brakmasn istemiyorsunuz, hepsi bu. Konu nefesinize geldiinde, soruna 1970'lerde moda olan neon yeili paral polyester takmnza yaklatnz gibi yaklan. ok yakndan bakarsanz, aslnda ne kadar kt olduunu anlayamazsnz. Bu durumda, kendi kusurlarnz fark etmeniz mmkn deildir. Dolaysyla baka birinin size drste fikrini sylemesi gerekir; hem de

ldrc silahla saldrdan tutuklandnz syler gibi! Hafif durumlarda iyi bir gargara ilac ya da beslenme alkanlklarnda deiiklik yapmak sorunu zmeye yetebilir. Safra Kesesi Mideden sonra lokmanz kk barsaklara gelir ve yeil dle karr; bu, nceki gece mideye indirdiiniz yalan saran ve karacierde retilen bir svdr. d. tpk sabunun ya z gibi i grr; bu yeil sv, yiyecekleri daha etkili ekilde hazmedebilmeniz iin ya suda znr hale getirir. Safra kesesi, vcudunuz iin gereken d saklar ve bylece midenizden kan bir yiyecek olduunda zerine fkrtr. Ama n aralarnda, d safra kesesinde saklanr ve yal yiyeceklerin yanl bir bileimi sonucunda, paracklarn bazlar sv zeltiden dar dklebilir ve kat kristaller haline gelebilir. Bu paracklar bir araya geldiklerinde safra talarn olutururlar. Bu kez ta halinde safra kesesinin kanallarndan gemeye alrlar ve eer yeterince kklerse bunu yapabilirler. Ama ok byklerce delii tkarlar ki bu da safra kesesinin balon gibi imesine ve sa gs kafesinin altnda mide rahatszl yaratmasna yol aar. Aslnda, safra talan karn ansnn ncelikli nedenidir. Krkl yalarnda henz menopoza girmemi an kilolu kadnlar, bu riski fazlasyla tarlar (iman, kadn, krk, dourgan - kulaa pek kibar gelmese de - kolay hatrlanmas iin ifre kelimelerdir). 186 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Ta Devri Safra talar ve Rolling Stones, hayatnz deitirebilecek tek talar deildir. Sizi bir rugby oyuncusu gibi aniden devirebilecek br dieri, kaskta saklanr. Bbrek talan, sidik kk kristaller ve sonrasnda da talar oluturacak kadar youn hale geldiinde ortaya kar; bu da iediiniz zamanlarda alt arka ve yon taraflarnzda acya yol aar. Bu oluumu nlemenin en etkili yntemi, vcudunuza bo bir yzme havuzu gibi davronmak ve temizlemek iin iini suyla doldurmaktr, nk sulanan kristaller znr ve bylece hastalk engellenir. Safra kesenizin bzlmesine neden olan yal yiyecekler var olan talarn acsn artrabilir. Dolaysyla, karn arlarnza safra talarnn neden olup olmadn anlamak iin bu testi yapabilirsiniz. Gidin ve son derece yal birka para fast-food yiyin; rnein bir-iki para orijinal Kentucky Fried Chicken gibi (evet, bu bizden byle bir tavsiyeyi duyabileceiniz tek seferdir). Eer ac duymadan yiyebilirseniz, muhtemelen safra kesenizde sorun yok demektir. Ama yerken cannz yanmaya balarsa, bu muhtemelen safra kesesi rahatszlnzn bir belirtisi olabilir ve kzarm yiyecek dkkanlarna bir kez daha gitmeden nce (zaten tamamen uzak durmanz gerekir) bir safra kesesi cerrahna grnmenizde yarar var demektir. Safra kesesine d doldurmann yan sra. karacierinizin vcudunuzda protein oluturulmasnda kumanda merkezi grevi yapar. Barsaklarnzda hazmedilen birok yiyecek, kan phtlamas ve acil enerji ihtiyac duyduunuz zamanlarda eker depolamas salanmas amacyla karaciere boaltlr. (Dou tbbnda karacierin

merkez rol bu nemli fonksiyonu yanstr.) Alkol gibi toksinler, temizlik svlarnn gazlar, hastalkl yiyecekler, enfeksiyonlar veya kirli kan yznden karacierinize hasar verebilirsiniz. rnein, bir kan naklinden sonra gerekleen virs temelli karacier iltihab, AiDS'ten daha yaygn bir sorundur (be yz binde bir olasla karlk yzde bir olaslk). Kirli inenin sapland bir kii iin ADS riski iki binde birken, karacier iltihab iin drtte birdir. Tende sararma veya ok koyu sidik, karacier hasanKanalizasyon Borular: Sindirim Sisteminiz* 187 Mit mL Gerpek mi? shalin En yi lac, tepmesini Beklemektir shal genellikle ince barsak duvarn etkisiz hale getiren ve svnn stedii yere szmasna yol aan bir toksin salglayan bir enfeksiyon yznden olur; tuvalette otururken kendinizi su tabancas gibi hissetmenizin nedeni budur. En iyi zm tuvalette kamp kurup enfeksiyonun kendi kendine iyilemesini beklemek deildir. Asl la, pirinli tavuk orbasdr. Tavuk suyuyla pirincin birlemesi, enfeksiyonun saldrsn asgariye indirmek iin suyu sisteminize geri eken belli ekerleri harekete geirir. Kalsiyum tabletleri de ie yarar. Nedenini bilmiyoruz ama btn kas hareketlerini yavalatmaktadrlar ve bu da atk suyun barsak borularnzda babo dolamasn engellemektedir. nn nemli gstergeleridir ve en etkili nlemler, gnde iki kadehten fazla alkoll iki almamak, rngalardan uzak durmak, gereksiz ila< almamak, korunmadan seks yapmamak ve yeterince iyi havalandrlmayan ortamlarda aero-" sol kullanmamaktr. Barsaklar Barsaklarnz nnzde dikey olarak uzatabilseydiniz (bunu kesinlikle tavsiye etmiyoruz), n bahenizin zemininden nc kattaki tavan arasnn penceresine kadar ykselirlerdi. Bu, toplam yaklak sekiz metre uzunluunda olan bir tptr; ve ciddi lam ilemlerinin gerekletirildii yer de burasdr. nce barsaklar, mideden hemen sonra gelir ve yiyeceklerin besinlerinin byk lde hazmedildii yer burasdr; ince barsaklardan daha geni ve daha ksa olan kaln barsak ya da kolon ise, dky oluturan suyu emer. Kimyasal adan ele alrsak, barsaklarn beyne ok benzeyen organlardr; nrotransmitterler ve hormonlar son derece benzerdir. Barsaklarnz, yiyeceklerin aa hareket etmesi in kaslan harekete geiren nronlarla doludur, Barsaklarnz sisteminizde yiyecekleri ieri dar hareket ettirirken, neredeyse bir nlnn hayran mektuplarn gzden geiren yardmcs gibi davranrlar. Neyin kalacana ve neyin atlacana onlar karar verir. Yiyeceklerin hayatmz etkileyen ok eitli eyler zerinde gc vardr - uyuukluk, depresyon, pantolon ls vs. - ve ou kii beyinlerimizdcki kimyasal bileim188 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu lerle barsaklanmzdakiler arasnda ne kadar yakn bir iliki olduunu anla* mazlar bile. Nasl hepimiz harici tetiklemelere farkl tepkiler veriyorsak (bazlarmz

heyecanl plaj voleybolu karlamalarndan holanrken, bazlarmz nemli, karanlk maaralarda srnmeyi tercih ederiz), barsaklarmz da d dnyadan gelen etkenlere farkl tepkiler verirler. rnein Kielbasa, arkadalarnza aa tepelerine trmanmak iin gerekli enerjiyi verirken, sizi tembelle-tirebilir ve iirebilir. I Icr ne olursa olsun, size ipucu verecek olan yer ince ba-rsaklannzdr. Nazik astar, snrlarnz koruyan ve size kaldramayacanz -ya da atalarnzn kaldramad yiyecekleri bildiren esiz baklk hcreleriyle silahlanmtr. Rahatsz olduunda, bu kl krk yaran titiz organ, sizi uyandrmak iin gaz ya da sanc biiminde SOS sinyalleri gnderir. Ayrca sizi sktrarak isyan eder. Genellikle, ince barsak nazik bir organdr; beslenmeyle ilgili gerekten ciddi bir sorun olana kadar sabrn korur (Hey, u biberli sosislerden yeteri kadar yeme-din mi, ha?). Gelecekte daha dikkatli davranmanz syleyen, ite bu ince barsaklarnzda. Btn vcudunuzda, yiyeceklerdeki besinleri alp vcudunuzun nemli organlarna aktaran vaskler sisteminiz vardr (bu da bir erkein kalbine giden yolun mideden getiini kantlayan en nemli bilimsel gerektir). Bundan sonra, ince barsaklar neyi tutup neyi "e-kum"dan - kaln barsaklarn balangcnda ince barsaklardan gelen svy tutan bir baraj - atacana karar verir. Daha nce yediiniz yiyeceklerin sulu kalnts, e-kumdan (bu arada apandisin bulunduu yerdir) geerek kaln barsak oyuunun iinde dolanr. Kaln barsan en nemli grevi, svy vcuda geri emmektir. Sv da ekildikten sonra, kat bir dk ktlesini (ya da kaka, eer kibar olmak ya da ocuunuza tuvalet eitimi vermek istiyorsanz) dar atar. Dk rektumdan dar kGEREK KUTUSU Greyfurt suyu, kolesterol seviyesini dren statin ilalarnn etkisini (ve yan etkilerini) artrmaktadr. yi taraf: Gnde eyrek litre greyfurt suyu ierseniz, gnlk statin kullanmnz eyree indirebilirsiniz. Kt taraf: Greyfurt suyu, etkili dozu ve kalsiyum kanal kapatc, benzodiazepin-ler, omiodaron ve Zoloft (ila ad) gibi dier ilalarn yan etkilerini artrmaktadr. Dolaysyla, eer greyfurt suyu seviyorsanz, ne kadar ila almanz gerektiini doktorunuza damsn. Kanalizasyon Borular: Sindirim Sisteminiz * 189 ekil 6.3 YOlin SOni Yemeklerde olacanz yeterli miktarda lif kolonu temizlerken, "kaka" kvrml rektumda birikir. ok 02 lif ya da su, divertikl oluumu riskini artrr. Kakanz yaparken, dk - sindirim sisteminizin saln lmek iin nemli bir gstergedir - dar atlr ve kabz olmadnz srece tuvalete dtnde muz biimini korumaldr. Fazla kat dklar hemoroit damarlarn yaralayabilir ki bu do kanamaya ve acya neden olur. 5i5ik "figanlar mak zere sindirim sisteminiz boyunca ilerlerken giderek katlar (ekil 6.3'e baknz). Yediiniz salksz bir besinin iinde bulunan bakteriler bu fonksiyonu engellerse... evet, doru, ishal olursunuz.

Barsaklarnzn duvarlarnda katman vardr. Kaslar arasnda azck bir atlak olutuunda, dk bu atlaklara doluabilir ve kil kadar sertleir. Bu olduunda, da doru kk kntlar (kolonun iki yanndan fkran kk parmaklara benzerler) oluabilir ve divertiklite yol aabilir. Bu, genellikle kolon duvar dky hareket ettirmek iin fazla ittii zaman olur; bu da beslenmenizde yeterince lif almadnz gsterir. Siz bzgen kaslarnz gevettiinizde dknz rektumdan karken, tuvalete decek olan at hazrlamak barsaklarnzn grevidir; vcuttan atlan madde, barsak salnz asndan nemli bir gstergedir. imdi tuvalete bakalm ve kk bir test yapalm (haydi, nasl olsa yalnzsnz). En iyi dk, suya hi sratmadan girer. Kk toplar gibi deil, S biiminde olmaldr (ansnze yakn ksmnda rektumun ekli budur). Eer doru biimde deilse, muhtemelen barsaklarnz olmas gerektii kadar iyi almyor demektir. Ayrca, ses testi de yapabilirsiniz. Makineli tfek at (Pat-PatPatPatPatPatPatPat) yerine daha ok basket topunun potadan geerken kard ses gibi olmaldr. deal olarak, suya dediinde hl size bal olmaldr. Daha sonra inceleyeceimiz gibi, lif ve svlar sistemlerinizin almasna yardmc olur. Ve elbette ki dknzda kan okp olmadn da kontrol etmelisiniz. Az miktarda parlak krmz kan konusunda genellikle endielenecek bir ey yoktur. En byk olaslkla hemoroit iaretidir ve tek bir damla kan bile btn tuvaleti kzla boyayabilir. Ama eczanelerde bulabileceiniz Hemoccult testiyle, mikroskobik seviyelerde kan fark edebilirsiniz ve bu test, krk yandan sonra her yl yaplmaldr. Endielenmeyin; aslnda sanld kadar bytlecek bir taraf yok, sadece etiketteki talimatlar okuyun yeter. Ama evde yaplan dier birok *4U|[ test gibi bu da sahte bir pozitif sonu karabilir, bu yz- ^ den eer pozitif sonu alrsanz doktorunuza grnmeI 190 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Kanalizasyon Borular: Sindirim Sisteminiz * 191 Ghrelin ile Leptin'in Sava Sindirim sisteminizde al ve itah kontrol eden iki temel hormon vardr. "Ghrelin" midenizde salglanr ve itahnz artrr. Mideniz bo olduunda, yemek istediini belirtmek iin ghrelin salglar. "Leptin" ise beyninize tok olduunuzu bildirir. Yemek yerken, hcreleriniz bunu salglar ve yemeyi kesersiniz. Beslenme alkanlmz etkileyen en kt etkenlerden biri, yksek fruktozlu msr urubudur (HFCS); bu, merubatlarda ve dier tatl, ilenmi yiyeceklerde bulunan eker karldr. Sorun, HFCS nin leptin salglanmasn engellemesidir, dolaysyla asla doyduunuza dair mesaj almazsnz. Ayrca, asla ghrelini kesmez, bu yzden mideniz yemekle dolsa bile srekli olarak a olduunuz mesajn alrsnz. Hormonlarmz zerindeki ifte darbe, kolektif ktlmze byk lde tesir etmitir. Birok Amerikal kadnn gnlk kalori almnn yarsn salata soslarndan karlad dnlrse {hepsi HFCS ierir), sorunu

anloyabilirsiniz. Yiyecek reticileri yo eieseler bile, eker ve HFCS ile a kapamaktadrlar ki bu besinler hibir besleyicilii olmayan bo kalorilerdir. Uyku srasnda, beyniniz de barsak fonksiyonlarnda nemli rol oynar. Doha oz yemek istiyorsanz, daha ok uyuyun. Yeterince uyumadnzda, daha fazla ghrelin ve daha oz leptin salglanr. Bu yzden, uykusuzluk da HFCS ile benzer bir sonu dourur. nizde (ayn hafta; gelecek yl deil) yarar vardr. Kan birok eyin iareti olabilir ama aratrmak nemlidir, bylece kanser ncesi polipler kolon kanserine yol amadan nce kolonoskopi yaplabilir; elli yann zerindekiler veya ailesinde kolon kanseri bulunan kiilerde krk yann zerindekiler iin her ylda bir kolonoskopi yaplmaldr. Her yl yarm tondan fazla dk rettiiniz dnlrse - bu bir konser piyanosunun yaklak arldr - barsak salnz lebileceiniz en iyi ara budur. Hevesli futbol oyuncular gibi, barsaklarnzn da hacme ihtiyac vardr; dklarnz biiminde. Eer dknz ktleli olursa, barsak la nnz onu kolayca skp anse doru itebilir. Ama dknzn younluu di macunu kadarsa, barsaklarnzn iinde kran Gn arifesindeki trafik gibi ilerler; yava ve ac verici bir ekilde. lem srasnda sv emildiinden, dknz giderek sertleir ve sre daha da ac verici bir hale gelir ki bu da hemoroiti azdrr. Sonu: Kolonun ucunda bulunan S biimi yerine, kk toplar olarak tuvalete der. Ak kolaylatrmann en emin yollan yeterince su imek (bylece barsakla-nn suyu emmesi kolaylar), fiziksel egzersiz yapmak (sreci hzlandrr) ve lif almaktr (dknza hacim kazandrmas iin kuru erik veya psyllium yemek). Barsaklarnz ayn zamanda vcudunuzun alt tarafndan gelen kt nefesin biiminden de sorumludur; yani kardnz gazdan. Elbette ki gaz her trde, seste ve kokuda kabilir. Kuru fasulye, bira ya da tka basa yediiniz spanaktan kaynaklansn, btn gaz belli yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki trilyonlarca bakteriyle fermantasyonundan oluur. Bakteriler baz yiyecekleri dierlerinden daha ok sevdiklerinden, daha ok gaz retirler. Ortalama bir kii, gnde yaklak on drt kez gaz karr (Howard Stern'in konuklar istatistik analizlerine dahil deildir). Dolaysyla, gaz karmak aslnda utanlacak bir ey deildir; tabii bir i grmesi ya da dn yemini srasnda olmad srece. Rektum I lerkesin farkl trde yiyecekleri farkl sindirme hz olmakla birlikte, balangtan bitiine kadar ortalama sre drt saattir. Hattn son dura, vcudunuzun tabu merkezidir; yani kimsenin hakGEREK KUTUSU Hepimiz gnde yarm ila bir buuk litre gaz retiriz; bunun sadece yzde 1 'nden az kokar. 192 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Kanalizasyon Borular: Sindirim Sisteminiz * 193 knda konumak istemedii yer. Rektum, an-snze uzanan isel geittir; yani dknzn yaamn tesine getii yana alan cam kaplar. Anatomik adan konuursak, ansnz aznza ok benzer (yznz ekitmeyi brakn imdi). Vcudun

iindeki maddelerin vcudun dna gemesini salayan hcreleri vardr. Burada karlaabileceiniz en yaygn Mit mi. Gerek mi? Kuruyemiler diverti-kloza neden olur Kuruyemiler, divertikloz anlamna gelen ko-lonunuzdaki o kk oyuklarda tkanp kalrlar ama hastaln asl nedeni kuruyemiler deildir. Aslnda, kuruyemilerin hastalk nedeni olduu tek bir voka bile grlmemitir. AsE so- sorun' alt *tkki ansteki damarlarn run, yeterince lif ve su tketmemektir. imesinden kaynaklanan hemoroittir. ok fazla kanamaya, tahrie ve acya neden olan bu rahatszlk, damarlarn ar bask altnda imesinden kaynaklanr; bunun nedeni de tuvalete ktnzda kendinizi fazlasyla zorlamamzdr. (Haydi, iini bitir, kalk ve sifonu ek. Blmn geri kalann koltuunda oturarak bitir.) Sindirim Sisteminiz: Gen Yaa Eylem Plan Beslenme, bir lise snfna ok benzer. yi yiyecekler vardr; vcudunuza harika eyler kazandran yiyecekler. Ortalama yiyecekler vardr; salkl ile salksz gbek kvrm arasnda bir yere den yiyecekler. Ve bir de kt yiyecekler vardr; organlarnza tuvalet kd yaptran, yumurta atan ve damarlarnz yal hcre tkrkleriyle ykayan yiyecekler. Evet, kt burgerlerle, patates kzartmalaryla ve milkshakelerle taklmann ne kadar keyifli ve heyecanl olduunu hepimiz biliyoruz. Ama kt ocuklarn daima sorun yarattklarn ve eylemlerinin uzun vadeli sonulan olduunu da biliyoruz; tpk kt yiyecekler gibi. Sindirim sisteminizin saln dzeltmek iin yapabileceiniz ou ey, aznza giren ve yaknma bile yaklamayan maddeler etrafnda dnmektedir. 194 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu /. Adm: Lif Yiyin -ve Ykayn Mit mi frerpek mi? lif kolon kanserini nler lif, borularnz iin harika bir besin olmakla birHerhangi bir gnde, azmzdan ieri likte, kolon konserini nledii grlmemitir, ok ey girer; hava. su, bir para Bazuka. Sin- Gnde iki bebek aspirini alarak kolon kanseri dirim sisteminizle ilgili sorunlar nlemek iin. olasln yzde 40, yksek dozlarda folik asit barsaklarnza sokabileceiniz en iyi eyler ve/veya kalsiyum alarak yzde 30 drebilir-unlardr: siniz. Ama en iyi nlem, ayn zamanda kanser ncesi polipleri fark etmek iin dzenli olarak LF Lif, nemli yiyecek gruplarnn halkkolonoskopi yaptrmak ve kan asndan dk-la ilikiler mdrdr; seksi bir grev saylmaz nz dzenli olarak kontrol etmektir ama kesinlikle harika eyler baarr. En nemlisi, lif sindirilen yiyeceklerin hacimli ve yumuak kalmasn salar; bylece kolondan kolayca geebilirler. Lif, yiyeceklerin fazla zorlanmadan barsaklarnzda hareket etmesini salar, dolaysyla divertikloz ve hemoroit gibi durumlardan uzak durmak iin nemlidir. Sadece bitkisel

yiyeceklerde bulunan lif, sindirim sisteminden btn olarak geebildii iin byk lde sindirimi zor bir maddedir. Hi kalori iermez ama sizi tok hissettirir ve ar yemenizi engeller. Lifin her iki tr de - znen ve znmeyen - sizin iin iyidir. znmeyen lif suda kolayca erimez ve barsak bakterileri tarafndan kolaylkla knlamaz. (Bu tr kolesterolnz drmez ama yine de sindirim sisteminiz zerinde olumlu etkisi vardr.) Greyfurt, portakal, zm, kuru zm, kurutulmu meyve, tatl patates, bezelye ve dolmalk kabak bolca lif ieren bitkilerdir ama zellikle kepekli ekmek en nemlisidir. znen lif, suda erir; metabolizmay ve sindirimi dzenlemekle birlikte, kandaki glikoz seviyesini sabitler. Genellikle yulaf, arpa ve avdar gibi yiyeceklerde, fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagillerde ve baz tahl rnlerinde bulunur. Kanalizasyon Borular: Sindirim Sisteminiz * 195 Gen yaam asndan konuursak, gnde 25 gram lif yiyen kiiler, gnde sadece 12 gram yiyenlere oranla ya daha gen olabilirler. Buna ek olarak, bir aratrmaya gre, gnlk olarak alnan lif miktarn 10 gram artrmak, kalp krizi olasln yzde 29 drmektedir; bu da sizi 1.9 ya daha genle-tirir. Lif ihtiyacn kolayca karlamanz salayacak yiyecekler unlardr: Lima fasulyesi (3 orba ka); 13 gram Karabuday (1 fincan): 10 gram Enginar (1 tane byk): 10 gram Soya fasulyesi (yarm fincan): 10 gram Badem (24 tane): 5 gram Fstk (30 tane): 5.5 gram Yulaf ezmesi (1 fincan): 3 ila 4 gram Cheerios (1 fincan): 3 gram SU (MERUBAT DEL) Daha nce bir su parkna gittiyseniz, su kayaklarnn alma eklini bilirsiniz. Aa doru akan su her kaya "yalar" ve bylece daha hzl kaymasn salar. Su olmazsa, kayakta ok fazla srtnme olur ve birinin byk bir ini yapmas in iki kat daha uzun yol gitmesi gerekir. Su vcudunuzda da ayn ekilde i grr; her eyin sisteminizde kaymasn salayan doal bir yadr. Ama ayn zamanda harika bir avantaj daha vardr: Su, kt az kokusunu nler. Bakteriler midenizden aznza doru yaklatka duraanlaabilirler; bu da kt az kokusuna neden olur. Su imek, bakterilerin duraanlamasn ve merhaba dediiniz herkesle tanmalarn engeller. imdi, su dediimizde gerekten suyu kastediyoruz; herhangi bir sulu iecei deil. Merubatlarda bulunan bo kaloriler ve zararl maddeler, sizi i-ir, acktrr ve imanlatr (pekl, eer soda iiyorsanz en azndan bo kalori almazsnz ama yine de szn ettiimiz suyun yerini tutmaz). Ayrca, bbrek talarnn ncelikli nedeni susuzluk olduundan, vcudunuzu gnde 2 litre (ortalama sekiz ila on su barda) suyla slatmak nemlidir. 2. Adm: Yemek Alkanlnz Deitirin Sosisli sandvi yeme yarmalarn seyrederseniz, Hollywood'da rol kapmaya alan aktrler kadar ok sayda yeme tarz olduunu grrsnz. Sadece aznzdan ieri girenlerde deil, ayn zamanda onlar nasl soktuunuz konusunda da baz kk deiiklikler yaparsanz, salnz zerinde belirgin bir etki yaratrsnz.

GECE GE SAATTE YEMEKTEN SAKININ Eer gece ge saatte elence anlaynz koca bir kse ekerleme yemekse, televizyon seyrederken arlk almas yapmay deneyin (8. Blm'de detaylca anlatacaz). Yemek yedikten ksa sre sonra yatmak, yemek borunuza asit akn tevik eder ve bu yzden o yanma duygusunu hissedersiniz ki bu da GRS semptomlarn younlat-rr. Ayrca, gece ge saatlerde biber ya da baharat ieren yiyecekler veya attrmalardan, kafein ve alkolden uzak durun. Suyla almadnz takdirde baz ilalar da GRS'e yol aabilir (bu kiiye gre deiir). YEN TABAKLAR ALIN Geleneksel otuz santimlik tabaklar yerine yirmi santimlik tabaklar aln. Aratrmalara gre, grsel etki midenize sindirim srecini yavalatmas iin gl bir sinyal gndermektedir. Daha kk tabaklardan yiyen kiiler, daha az kalori tketirler; ama yine de daha byk tabaklardan yiyen kiilerle ayn tokluk duygusunu yaarlar. Son olarak, boyun nemli olduu bir yerde, kk olan daha iyidir. Porsiyonlar kltmek de sizi 3-1 ya daha genletirir, nk damarlarnzn ve baklk sisteminizin yalanmasn yavalatr. SNDRM SSTEMNZ KANDIRIN Birok obez insan, mide baypas ameli yat geirdikten sonra kilo verir. Ameliyattan sonra, insanlar nceki kadar fazla yiyemezler, nk midelerinin byk bir blm alnmtr. Ama aratrma196 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Kanalizasyon Borular: Sindirim Sisteminiz * 197 cilar yakn zamanda bu insanlarn kendilerini a hissetmemelerinin nedenin aslnda midelerinin klmesi deil, midelerinin ghrelin hormonu reten blmnn alnm olmas olduunu kefettiler. Ama bu hormonlar sadece midede bulunmaz; barsaklarda da bulunur. Dolaysyla bu alk tetikleyicileri-ni etkisiz hale getirmenin yollarndan biri, alk hissedeceiniz noktaya gelmemektir. Yiyecekleri ne kadar yava hazmederseniz, mideniz o kadar yava boalr ve kendinizi o kadar uzun sre tok hissedersiniz. Lif bunun iin etki bir zm ama bir tane daha var: nlerinizden nce biraz ya yerseniz, midenizin abucak boalmasn engellersiniz. rnek: Sabahlan ay iiyor ve yasz kzarm ekmek yiyorsanz, mideniz yirmi ila otuz dakika iinde boalr ve daha le bile olmadan ackarak bir eyler attrmaya balarsnz. Ama ekmeinizin zerine biraz fstk ezmesi ya da elma ezmesi srerseniz, ekmein midenizde erimesi yaklak buuk saat srer. Kendinizi tok hissetmek, her eyi yavalatr. Her nde biraz ya yemenizi neriyoruz ama bunu zellikle gnn en riskli nyle ilgili tavsiye ediyoruz, yani akam yemeiyle! Salkl tekdoymam ya biiminde yaklak yetmi kalori aln. Bu yaklak alt ceviz, on ki mahuncevizi ya da yirmi fstk demektir. Fazladan yan bir avantaj daha vardr: Domateste bulunan likopen gibi yada znen maddelerin hazmn kolaylaLnr. FARKLI TATLAR DENEYN Yemeklerimizi tatlyla noktalamaya programlanm bir toplumuz; bir para ikolata, bir kurabiye veya bol ve bo kalorili ucube ekerlemelerle. Bu tr tatllarn bel lnze verecei zarar bir yana, nlerinizi ekerli yiyeceklerle noktalamak bakteri oluumunu hzlandrr. Bunun yerine,

nnz noktalamak iin baka yollar dnn. rnein birok Avrupalnn yaptn yapabilir ve salatanz en son yiyebilirsiniz. Ya da yz gram az yal beyaz peynir ya da bir avu fstk deneyebilirsiniz; bunlar, zararl ekerleri ve plaklar dilerinizden uzak tutan yiyeceklerdir. 198 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu 3. AAm: Yediiniz eyi Gerekten Hissedin Konu sala geldii zaman kimse mkemmel deildir. Ama burada amacmz ne? Salnz iyiletirmek, sizi gen ve zinde tutmak. Diyelim ki genel sindirim salnz l'den 10'a kadar bir lekte 4 seviyesinde; daha iyi yaamak iin 10 almanza gerek yok. 8 almak bile, i organlarnz yeterince rahatlatacaktr. Bu sayede daha uzun ve daha gen yaayabilirsiniz. Eer midenizin ara sra huzursuzlanmasndan rahatsz oluyorsanz, keyfiniz kayorsa veya hatta bir para fkeleniyorsanz, birka haftalna lgn bilim adamn oynayabilirsiniz. Sizi bilmiyoruz ama biz bilim labora tu varn hep sevmiizdir. Malzemeleri kartrn, eletirin ve vcudunuzun ihtiyalarn karlayan en iyi bileimi bulun. Yiyeceklerin sindirim sistemimiz zerinde ok fazla etkisi olduundan, size sorun yaratan yiyecekleri bularak yaam tarznz ve duygularnz deitirebilirsiniz. Arasndan seim yapabileceiniz ok eitli yiyecekler bulunduundan, deney yapmann en iyi yolu yiyecekleri elemektir (hayr, yine tuvaletin iine bakmayacaksnz). Bu testte, gnlk bir srete bir grup yiyeceklerin tamamn eleyeceksiniz. Bu sre iinde, enerji seviyeleriniz, yorgunluk ve sindirim dzeniyle ilgili neler hissettiiniz konusunda notlar almalsnz. Yiyeceklerden uzak dururken ve - ayn derecede nemli tekrar yemee baladnzda neler hissettiinizi kaydetmelisiniz. Bu ekilde, tekrar yemeye baladnzda size kendinizi kt hissettiren yiyeceklerin hangileri olduunu anlayabilirsiniz. Farkl zamanlarda sadece iki- gn boyunca beslenme dzeninizden karmanz nerdiimiz yemeklerin listesi yle: Buday rnleri St rnleri Protein Karbonhidrat Ya Kanalizasyon Borular: Sindirim Sisteminiz * 199 eker Yapay renklendiriciler Bir grubu beslenme dzeninizden kardnzda, kendinizi nasl hissettiiniz konusunda nemli farkllklar greceksiniz. rnein, yalandnc yalardan (doymu ya) uzak durduunuzda kendinizi daha enerjik hissedebilirsiniz ve bu da deiiklikleri fark ettiiniz - ve sevdiiniz - iin doymu ya oran dk besinlere ynelmenize neden olabilir. Her ey farkmdalikla ilgilidir; hangi yiyeceklerin sizi uyuuk hissettirdiini ve hangi yiyeceklerin Kilimanjaro Da'nn tepesine koarak kmak istemenize neden olduunu anlamalsnz. Bu gnlk eleme plan, zellikle gizli alerji yaratan yiyecekleri kefetmeniz asndan ok etkilidir. Baz yiyecek alerjileri kalitesiz sa ekimi kadar belirgin olmakla birlikte, bazlar o kadar net fark edilmeyebilir. Dk seviyede yiyecek alerjileri, size kendinizi gribe yakalanmsnz gibi hissettirebilir; burnunuz akar ve banz arr. Bu deneyle, bir tehiste bulunabilir

ve kendinizi pek iyi hissettirmeyen yiyeceklerden uzak durabilirsiniz. En nemlisi, bu deney sadece sindirim sisteminiz iin deil, genel salnz ve genliiniz iin iyi bir eyler yapmak konusunda sizi eitir. Alkanlkla aznza atacanz baz yiyeceklerden uzak durarak daha kk nler yemenizi salayabilir. Bu herkes iin yidir. 4. Adm: Yemeklerinizi Destekleyin Byk bir kse dolusu krmzbiber, yiyeceklerin ok gl olabileceinin en gzel kantlarndan biridir; zellikle de biriyle ayn adr paylayorsanz. Yine de, bu ve dier sindirim konularna yardmc olmas asndan birka ekleme yapabilirsiniz. PSYLLIUM Psyllium ("sil-yum" eklinde okunur) maddesi, Akdeniz'de yetien sinirotundan elde edilen bir lif trdr ve dknn hacim kazanmasna yardmc olduu, barsaklara su emerek sindirimi kolaylatrd gzlemlen200 Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu mistir. Her gn bir ay ka aln ama ok fazla su eklemeye dikkat edin, yoksa beton yutmu gibi olursunuz. Mit mi Oerpek mi? Herkes ipin sihirli bir hap diye bir ey varsa, o da aspirindir GAZ IKARMAYI AZALTIN Gaz karmak doal olmakla birlikte, altnz ortamda pek Yo?|flnnay| ^^ ^ de iyi karlanmayabilir. inde simetikon bulu^ Re kodflr vg ^^ Qzd|r QmQ Qspjri. nan ilalar kullanarak bunu bastrabilirsiniz Sinjn yfi jbuprofenjn ^ ^m yol aametikon, gaz baloncuklarn azaltr. Ayrca, pibj|eceinj dfi bjme|isinjz Vcudun djef y^. ireceiniz gnden bir nceki akam kuru fa|erjn(Je de iltihaplanmay nleyici etkileri vardr sulyeyi suda bekletebilirsiniz; bu da gaza neama broda, gastrit ve hatta kere neden oladen olan bileiklerin belli bir lde zlmebi)en jhihapianmalara yol aabilirler. ok fazla sini salayacaktr. Onlar piirirken temiz su nnde rdatszlma neden oan asitli aspirinden kullanmaya dikkat edin. uzok durmak -^ yQ tamponkj Kpjrjn yQ da abuk znen aspirin (veya her kisini birden) Bi AKILLI OLUN Yamz ilerledike, ge- f kullann. Yarm bardak lk su itikten sonra os-nellikle yiyeceklerden B12 Vitaminini almakta ;;f pirininizi aln ve tabletin daha abuk zlmeszorluk ekeriz. Aslnda. B12 eksiklii en sk ti m salamak iin yarm bardak daha lk su iin. .;

rastlanan soanlardan biridir; yzde 85'imiz yediimiz yiyeceklerden ihtiyacmz olan B12'yi almakta zorlanrz. Yiyecekler-deki B12'nin hazmedilmesi, midemizde bulunan, adna "isel etken" denen ve yasmz ilerledike salglanmas azalan bir maddenin varln gerektirir. (American College of Physicians, yetmi yann zerindeki insanlarn hibirinde bu maddenin bulunmadn talimin etmektedir.) Dolaysyla ihtiyacnz olan B12'yi ya ineyle ya da kristalin tablet biiminde alrsnz (tabi-i vcudunuzda bir Punk'nkinden daha fazla piercing yoksa, muhtemelen ikincisini tercih edersiniz diye dnyoruz). Bu tr tabletlerde gnde 25 mikrog-ram neriyoruz. Gnlk beslenmenizde ve tablet olarak B12 ihtiyacnz karlamak, sizi yaklak bir ya daha genletirir. Folik asit (800 mikrogram) da damak iltihaplanmalarn ve plak oluumunu azaltr. Kanalizasyon Borular: Sindirim Sisteminiz 201 5. Adm: Lavaboda 120 Saniye Kaln Dilerinizi florr ile fralamann bakterileri ldrdn biliyorsunuz ama aynann karsnda biraz daha uzun kalarak, ayn zamanda ok daha gen yaayabilirsiniz. D PL Bunu her gn yapn. Di iplii, dileriniz arasnda yaayan be yz farkl trde bakteriyi ldrebilir ve di eti hastalndan kaynaklanan iltihaplanmalar engeller. (nemli not: Uzun bir aradan sonra di iplii kullandnzda kanama olursa normaldir. Ama bir haftann sonunda hl kanama devam ediyorsa, muhtemelen gingivit [dieti iltihab] rahatszlnz olduunu gsterir.) Bu nemlidir. Her gn dilerinizi fralamak ve di iplii kullanmak, bu arada her alt ayda bir diinize grnmek, sizi 6.4 yaa kadar genletire-bilir. Damanzda ve dolaysyla damarlarnzda iltihaplanmalar azaltabildii iin, di iplii kullanmak kalbinizin salkl bir ekilde atmaya devam etmesini ve cinsel yaamnzn glenmesini salar; tabii bu arada dilerinizin bakmndan sz etmeye bile gerek yok. Zaman darl soanunuz mu var? O halde u kural izleyin: Sadece aznzda kalmasn istediiniz dilere plik uygulayn. Damak iltihaplanmalarndan kanmann dier bir yolu: Elma gibi lifli yiyecekler yiyin ya da salya salgsn hzlandran ekersiz sakz ineyin. Bu aznzn kurumasn engeller ki gingivitin en yaygn nedeni budur. KAZIYIN Birok bakteri sadece dilerinizin arasnda bulunmaz; dilinizin etrafnda da birikir. Ya bir kazyc kullann ya da dilerinizi fralarken kt az kokusuna neden olan bakterileri ksmen temizlemek iin dilinizi de fralayn. GLMSEYN Dilerinizin n tarafna bakn. Eer dzlerse (diler trnaklarnz gibi olmaldr; ortas yanlardan daha yksek), bu geceleri uyurken di202 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu terinizi sktnz gsterir ki bu da TME (temporomandibuiar eklem) bozukluuna daha aksnz demektir. enenizi bacakl bir tabure gibi dnn; n dileriniz bu taburenin bacan temsil eder ve bacaklardan birinin seviyesi bozuktur, dolaysyla btn yapnzda bir dengesizlik yaratarak ene ve ba arlarna yol aar. Eklemierinizdeki gerilimi azaltmak iin, bir arap iesinin mantarn alp st ve alt n dilerinizin arasnda yanlamasna tutun (ie olmadan, ahbap!). imdi enenizi ve

aznz birka saniye iin (ya da isterseniz sonsuza dek) mantann etrafna sarn. Bu, dilerinizi skmanzdan ve kaymalardan oluan gerilimi azaltr. Kanalizasyon Borular: Sindirim Sisteminiz * 203 L Aim: Temizlenin naat sahalarnda ve beysbol formalarnn zerinde toz toprak iyi olabilir ama genellikle salnz iin iyi deildir. Bu iki yntem iinize yarayacaktr. TOKSNLERDEN UZAK DURUN Yedii bir para kt et ya da balk yznden tuvaletle bir gecelik kaamak yapmak zorunda kalan herkes, yiyecek zehirlenmesinin kt bir rneinde sindirim sisteminde esen kasrgalarn iddetini bilir. Her yl Birleik Devi etler'deki yirmi be bin lmden sorumlu olan yiyecek zehirlenmesi yabanc bakterilerin sisteminizi istila etmesinden kaynaklanr - genellikle kusma, ishal ve bir daha ayn eyi yemeyeceiniz konusunda ettiiniz yeminlerle kendini belli eder. Bundan uzak durmann en etkili yollarndan biri, yemeinizin i ksmnn en azndan on be saniye iin 74 santigrat dereceye ulamasn salamaktr. (Bunu anlamak iin bir yiyecek termometresine ihtiyacnz var, nk dardaki s, et ya da baln iindeki syla ayn olmaz.) Yiyecein i ksmnn krmz ya da pembe olmamas, gerekli sya ulaldn gstermez. Ayrca, sngerlerinizi atn. Snger, bir snfn arka sralarna benzer; btn kt elementleri kendine eker. Aslnda, sngerlerin zerinde bakteri yetiir ve kullandnz her seferinde, sngerdeki bakterileri tabaa, oradan yemee, aznza ve tuvalette geen berbat bir gne aktarma olaslnz vardr. Bunun yerine on tane ucuz bulak bezi ve iki kova aln. Temiz bezleri temiz bir kovaya koyun. htiyacnz olduunda, bir tanesini kovadan aim ve kullandktan sonra iinde sulandnlm amar suyu buunan ikinci kovaya atn. amar suyu, btn bakterileri temizleyecektir. Haftada bir hepsini ykayn. (Atmak en iyi zm olmakla birlikte, bakterileri ldrmek iin sngerlerinizi bulak makinesinde ykayabilir ya da mikrodalga frnda '"kzartabilirsiniz"). Ayrca, Mae Hala'nn makarnasn gnete brakmamanz gerektiini, nk gnein toksin barndran bakteri kltrleri oluturduunu da biliyorsunuz. stelik halanz ne kadar lezzetli ve gsterili soslar kullanm olursa olsun, tad iyi olmaz. YIKAYIN Bat kltrnde, bir adamn klcn ekememesi iin sa elle tokalamas gelenei hakimdir. Peki Dou kltrnn ne dediini biliyor musunuz? Sa elle tokalarz, nk sol elinizle poponuzu sildiinizi biliriz. Poponuz iin yapabileceiniz en iyi eylerden biri, daima suyla temizlemektir. Neden mi? Eer kazayla btn eliniz dkya bulanrsa ne yaparsnz? Ykar msnz, yoksa kuru tuvalet kadyla m silersiniz? Kesinlikle. Olimpiyat ampiyonlarn hatrlatan bir hzla lavaboya koarsnz. O halde neden tuvalete girdikten sonra poponuzu kuru, zmpara kad gibi tuvalet katlaryla sileceksiniz? Doru temizlik sistemi bu deildir, nk tahri edicidir ve muhtemelen hemoroit rahatszlna yakalanma olaslnz artrr. Her klozet musluu bulunmayan yerlerde tuvalete girmeniz gerekirse (zellikle Bat lkelerinde

bu durumla karlaabilirsiniz) tuvalet kdn lavaboda slatarak veya bebeklerde kullanlan slak mendillerden kullanarak da bunu yapabilirsiniz. GEREK KUTUSU Uzun sre boyunca et yememi olan vejetaryenler, tekrar denediklerinde etin tadndan holanmayabilirler. Bunun nedeni, salyadan midedeki ve barsaklardaki sindirici enzimlere kodar vcutlarnda eti eritmek iin doru enzimin kalmam olmasdr. Bu da et yendiinde belli bir tepkime balatr: Ar gelir, yeterince hazmedemezsiniz ve dolaysyla kendinizi iyi hissetmediiniz iin hounuza gitmez. 204 * Sen: Vcudunu Kutlanma Klavuzu Kanalizasyon Borular: Sindirim Sisteminiz 205 il Cinsel Organlaria lgili Yaygn Mitler Seks Miti *1 Seks Miti *2 Seks Miti 3 Erkekler seks srasnda kadnlardan daha ok yorulurlar, r doalarnda abaza yaratklardr. Kadnlar menopoz dneminden sonra daha az seks isterler. Yal erkeklerde kanlmaz olarak iktidarszlk grlr. ?l Cinselliin en nemli rollerinden biri de budur; kendimizi bakalarnn gznde gzel, ekici ve cazip hissettirmek. Anatomik d yapmz sslemek iin hepimizin farkl giyim tarzlar gelitirmemizin nedeni budur, bylelikle bakalarnda psikolojik i yapmzda bir gezintiye kmalar iin merak uyandrabiliriz. Sa jleleriyle, hzmalarla, kalkk sutyenlerle, gnlk kirli sakallarla, ejderha dvmeleriyle, smokinlerle, manikrl trnaklarla, pahal tuvaletlerle, dk bel kot pantolonlarla, rujlarla, deri pantolonlarla, kaslarla, gne gzlkleriyle, di beyazlatc eritlerle vcutlarmz ssleriz. Adn siz koyun; kran Gn ncesinde alveri merkezlerinde bulunandan daha fazla ssleri kendi zerimize takyoruz. nsan olmann gzellii de budur; evlerimizi mahalledeki dierlerinden daha farkl gsterebiliriz. Evimizi sslemek estetik amaca hizmet etmekle birlikte, insanlarda sslenme daha nemli bir amaca hizmet eder. Kullandmz yapay taktikler ne olursa olsun, iftleme dansnda nemli bir rol oynayan doal bir ssmz de vardr. Sonuta amacmz bir tango ei aramaktr ve her ey yolunda giderse, cinsel organlarmza kar sorumluluumuzu yerine getirmek iin tango yaparz; yani genlerimizi bir sonraki kuaa aktarmak iin. Ortalama bir kadn her iki- gnde bir seks isterken ortalama bir erkein her gn en az bir kez seksi dndn gz nne alrsak, seks hakkndaki dncelerimizi en az hediyeler kadar sk paylaacamz sanrsnz. Gerek u ki Dr. Ruth ve Sex and The City seksi toplumsal bir konu haline getirmi olmalarna ramen, konu gbek deliimizin altndaki zengin anatomik iklime geldiinde, olduka mahrem bir toplumuz.

Salk ve uzun mrllk asndan bakldnda seks son derece nemli bir konu olduundan, orgazm, boalma ve iktidarszlk gibi konularda konumaktan ekinmememiz gerekir. Yakn gemite bu konuda belirgin ilerlemeler kaydettik. rnein, Viagra iin szclk grevini stlenen beysbol vurucusu Rafael Palmeiro, birinin sertleme sorunuyla ilgili konumas gerektiini aka syledi. Friends'in yldz Courteney Cox-Arquette gibi daha tannm insanlar ise, ksrla kar atklar savata son derece ak davranabiliyorlar. Neden? nk seksin ve cinsel sorunlarn utanlacak bir ey olmadnn far208 Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu kndalar ve kesinlikle hakllar. Aslnda, seks hayatn en nemli biyolojik drtlerinden biridir ve - en azndan antropolojik adan - erkeklerin kendilerine sekse kaptrmalarnn nedeni de budur. Yeriz, barnak ararz ve reriz. En temel metabolizma asndan bakldnda, var olmamzn nedeni budur ve evrim bize byle yapmamz emreder. unu bir dnn: En verimli reme an getikten sonra - otuz be ya civarnda bir yer - bizi hastalklara kar ak hale getiren yala ilgili bedensel Mit o3Vf *| deiiklikleri yaamaya balarz. Temel olarak, dnya sizden ihtiyac olan eyi aldktan sonra (ocuk), sizi gzden karacak mekanikleri harekete geirmeye hazrdr. reme grevinizi yerine getirdiinizde iiniz tamamland, teekkr ederiz, dereceli damar tkankl balatld, oyun bitti. Pekl, biyoloji o kadar sert olmayabilir ama evrim asndan bakldnda, genetik deeriniz reme becerinize denktir. Elbette ki insanlar olarak biz buna farkl yaklayoruz; birbirimize sosyal, ruhsal, ahlaki ve duygusal alardan da deer veriyoruz ve daha aklc kararlar vermek iin toplumun yaa byk yelerine rehber olarak bakyoruz. Dolaysyla, kiisel olarak yeni ocuklar katmasak bile, ocuklarmzn yaamasna ve fonksiyonel olmasna yardm ediyoruz. Bunun anlam nedir? Otuz be yandan sonra, genleriniz sizi artk korumaz. Kendinizi korumak sizin sorumluluunuzdur. Ama yanz ilerledike seksin de durmas gerekmez (Sun City, Arizona'da olardan elc aln; yakn zamanda ileri yata insanlarn halka ak yerlerde seks yaptklar konusunda en az bir dzine olay sayld). Bu adan ele alndnda, anatomimizin tesine geerek tamamen fonksiyonel bir adan bakmamz mmkn olabilir. Dolaysyla, insanlarn hayvanlar alemindeki dier canllardan nasl farkl olduunu gzlemlemek iin bilimsel terimleri bir kenara atalm. nsan, penisinde hibir kemik bulunmayan birka memeliden biridir (dier birok hayvanda sertlemeyi gerekletirmek ve srdrmek amacyla adna "bacula" denen bir kemik bulunur; insanlarda bu yoktur, nk bu tr kullansz ve yaralanmaya ak olduundan, insan daha iyi bir sistem gelitirmiSeks Konuyu zetler Cinsel Organlarnz * 209 tir). nsann penisi sertlemeyi gerekletirmek iin organa kan depolayan damarlarla doludur (birazdan bu konuya daha detayl deineceiz). Erkeklerde sorun karabilecek kemikli yaplar bulunmadndan, vcutlarna oranla byk penislere sahip olabilirler. Gerekten. Dier birok primatla karlatrldnda,

oransal olarak insan penisi dier birok trnkinden daha byktr. Evrim, insan erkeine sadece hayvanat bahesinde gorillere hava atabilsin diye byle bir beceri vermemitir; asl nedeni udur: Kadnlar aklldr. Dier trlerde erkein grevi, spermini olabildiince fazla sayda diiye yaymaktr. O kraldr; rer. Mufasa, Simba'nn babas olur ve yeni bir kral doar. nsanlar biyolojik adan - her zaman sosyal adan olmasa bile - teke-li yaratklar olduklarndan, erkek spermini kabul edecek bir e bulmaya alr. Kadnlar bunu bilir. Bunu sylemeseler ve hatta zerinde dnmeseler bile, kadnlar evrimsel seviyede - penisin bykln gle zdeletirirler. Mantkl deil mi? Atct-tutucu asndan bakldnda, erkeklerin ok daha kk penisleri olabilirdi. Spermlerini aktarmak iin yapmalar gereken tek ey, bir kadnn vajinasnn yzeyinin altna girmektir; penisler ok daha kk olsayd bile, sperm yine de iini yapmak zere yolu kat edebilirdi. Ama o zaman daha hzl ve daha gl bir sperm, daha byk bir penisten nemli olurdu. nsan erkek trnn iri olmasnn nedeni, canl trlerinin erkekleri arasnda bir yarma olmas deildir (Benim flamingom seninkinden daha byk. Fred); bunun tek nedeni, ocuk tayacak olan eleri ekme zelliidir. Ama bunun da bir bedeli vardr. nsan erkein teslisleri kktr; zellikle de empanze gibi dier trlerle karlatrldnda. Bir dii empanze kzgnlk dnemine girdiinde, yavrulamay garantilemek iin olabildiince fazla sayda erkek empanzeyle iftleir. Sonra o yavru yetikin erkekler tarafndan korunur, nk babasnn hangisi olduu bilinmez. Dolaysyla bu trlerin testislerinin byk olmas gerekir, nk spermleri yumurta hakk iin dier erkeklerin spermleriyle savamak zorunda kalacaktr. nsanlarda teorik olarak dier erkeklerin birbirleriyle sperm savana girmesi gerekmediinden, testislerinin 210 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu ok gl spermler retmesi gerekmez ve bu da byk testislere sahip olmak zorunda kalmadklar anlamna gelir (ok kr; zellikle de dengesiz bir beysbol sopasnn ya da fkeli ein dizinin ne kadar sk erkeklerin kasna indii dnlrse). Hayvan krallnda, her ey yolunda giderse, erkek empanze diiyle iftleir ve bebek empanze dnyaya gelir. Bizim cinsel yaamlarmz ise biraz daha karmaktr. ok eitli nedenlerle seks yapabiliriz. ocuk istediimiz iin. Sevgimizi ifade etmek iin. Elenmek istediimiz in. Televizyonda seyretmeye deer bir ey olmad iin. Vcudun dier tm organlarnda olduu gibi, her ey planland ekilde gitmez. Cinsel kltrmz sadece sevgi ve ehvet asndan zengin deildir; ayn zamanda delik prezervatifler, cinsel yolla bulaan hastalklar, ksrlk ve iktidarszlk gibi sorunlar da sz konusudur. Cinsel organlarmzla ilgili sorunlar karmak ve kiisel olduundan, zerinde konumak da daha zordur. Hepsinden te. seks hayatn en gzel hazinelerinden biridir; ilikiniz, ruhunuz ve genel salnz iin. Ama cinsel organlarnz ayn zamanda hassas organlardr ve seksi zor, rahatsz ve hatta imkansz klabilecek eitli etkenlere kar savunmasz kalabilirler.

Bu yzden, kirli amarlarmz ortaya dkelim ve cinsel yaratklar olarak bizi neyin harekete geirdiini grelim; tabi-i daha gen ve daha iyi yaayabilmek iin. Seks Makineniz: Anatomi Size unu soralm: Seksi nerede rendiniz? Salk snfnda m? Soyunma odasnda m? Zulada sakladnz dergi koleksiyonunuzdan m? Muhtemelen seksle ilgili ilk bilgileriniz de bir tekerlekli bisikletin yapm klavuzu gibi gelmitir. 1. Adm: A ubuunu B deliine sokunuz. 2. Adm: Zevkle bininiz. Hi phesiz ki yol boyunca baka eyler de rendiniz ve imdi seks makineniz hakknda sekiz yandayken olduundan daha ok ey biliyorsunuz. Ama insanlar seks konusunda konumakta en az bir Milli Vanilli CD'sine sahip olduklarn sylemekte olduu kadar zorlandklarndan, daha gereki bir Seks Konuyu zetler Cinsel Organlarnz * 211 kullanm klavuzunun size yararl olabileceini dndk. Bu adan, erkek ve kadn anatomisini birletirdik. nk, bir; erkek ve kadn anatomisi pek grnr olmayan baz benzerlikler ierir ve iki; iki cinsiyetin de birbiriyle ilgili nemli noktalan biraz bilmesi gerektiine inanyoruz. ekim Anatomisi oumuz penis ile vajina arasndaki ilikiyi biliriz; penis, vajinal garaja park eden arabadr. Ama araba garajn azndayken bozulursa, onu garaja sokamazsnz. Gce ihtiyacnz olur. Arabay dinlenecei yere yerletirmek iin bir motora ihtiyacnz vardr. Cinsel organlarnz da motordan g almadklar takdirde almazlar. Erkek ve kadnlarda (zellikle erkeklerde), yksek nitelikli kan ak olmad srece hibir ey ie yaramaz. Balarken, iki ein birbirlerine ekilme tarzlarn dnelim. Belki de her yerdeki moda reticilerinin ve kuafrlerin beklentilerinin aksine. GEREK KUTUSU Erkeklerin yzde krk drd gn kinde birok kez seksi dnrken, kadnlarn yzde 19'u bunu yapar. kar cinsi ekmek konusunda en nemli etken kokudur. Yetikin trler, birbirimize kar ekim duymamza neden olan ve adna "feromon" denen bir koku salglarlar. Bu, beyinsel olmaktan ok kimyasal bir tepkidir ve baz insanlar kendimize ekerken bazlarn nedenini bile anlamadan itmemizin kayna budur. Elbette ki sevgi ve ehvet bir para ans, bir para abay ve bir para grnmez "'kimyay" da gerektiren karmak duygulardr. Ama tamamen biyolojik adan bakldnda, bu kimyasal maddeler beynimize sevgi metre m izi harekete geirecek ya da ieri girmeye alan herkesi durdurmak iin kapy kapatacak sinyaller gnderir. Bu sinyaller, beyninizin mantk ksmna uramaz ve doruca 'amigdal'a gider; yani duygusal ksma. Gl ekimlerin midede hareketlenmeye, omurganzn rpermesine ve aniden "seninle olmak istiyo212 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu rum" lgnln yaratmasna yol amasnn nedeni budur.

Vaskler Sistem Mit mi, Oerpek mi? Emekli Olduunuz Zaman, Viagra ya htiyacnz Olur imdi, bu kimyasal tepkime beyinde oluBuruukluklar ve akam yemeklerine katlan tuunda, belde bir geit treni balatmak iin baz molzemeler gibi, sertleme sorunlar da doruca ekspres otobse atlar. Nasl m? Erkekte, beyinden gelen sinyaller kann penise hcum etmesine neden olan bir tepkime balatr. Bu tepkime srasnda, penisin etrafndaki kaslar, penisin st tarafnda bulunan ve adna 'korpus kavernozum" denen sngerimsi yapnn kan emmesine izin vermek iin gever (ekil 7.1'e baknz). Kan ieri dolduktan sonra, penisteki damarlar tpk bir baraj gibi kapanr ve bylece kan korpus kavernozumda kalr (btn bu sre boyunca, penisin alt tarafnda bulunan ve adna "korpus spongiosum" denen yumuak bir yap, boalma srasnda spermin dar kmasna izin vermek zere gevek kalr). Yeterli kan ak olmazsa iltihaplandklar ya da tkandklar iin damarlarn yeterli ekilde genilemedii anlamna gelir - erkek sertleemez, nk ya kan hcumu olmamakta ya da kan ieride kalmamaktadr. Ve bu, en sk grlen sertleme sorunlarndan biridir; bugn 30 milyon Amerikal erkein yaknd bir sorundur. Daha geni adan bakldnda, penis erkein ya ubuu gibidir; vcudun geri kalannda ilerin nasl gittiini gsterir. Eer greve arldnda asker hemen hazr vaziyete geiyorsa, vcudunuzun dier yerlerinde de kan aknn iyi durumda olduu bellidir. Ama eer biraz gecikiyor, nazlanyor ya da tembellik yapyorsa, erkein damar sal olmas gerektii kadar gen deyanz ilerledike artabilir. Krkl yaslarnda erkeklerin yzde 5'inde bu sorun grlrken, altm be yandaki erkeklerde bu oran yzde 25'tir. Krk-yetm yalar arasnda erkeklerin yars eitli ekillerde sertleme sorunu yaarken, sizin de onlardan biri olmanz gerekmez; zellikle de 2. Bolm'de sunduumuz damar sal ile lgili prensipleri izlerseniz. Aslnda, yetmi yann zerindeki birok erkek, sopalarn gayet iyi salladklarn sylemekte, bu prensipler iin bize teekkr etmektedirler Seks Konuyu zetler Cinsel Organlarnz 213 5WI7.1 kfKCin Y2MJ yliDUU Penisin serheebilmesi itin, kalpteki geni kan damarlar (iliak), daha kk damarlara kan pompalar ve kk damarlar geveyerek dorsal damara kan depolanmasn salar. Sonra damarlar k yolunu kapatarak btn kann sertlemeyi gerekletirmek zere peniste tutulmasn garantiler. Rektumun zerinde bulunan prostatn etrafndaki sinirler, kon aknn kontrolne de yardmc olur ama prostat ameliyat srasnda hasar grebilir. Tipik olarak farkl yksekliklerde bulunan iki teslis, hayatta kalma olaslklarn ykseltmek amacyla spermi serin tutmak zere vcudun dndadrlar. Eleme srasnda, belli kaslar boalmaya hazrlk olarak teslisleri geri eker. deil) aider 214 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu

il demektir. Bunun nedeni, kan penise sokup karak damarlarn, beyin, kalp ve bbrekler arasnda kan devindiren damarlarla ayn olmasdr. Damarlarn vcudunuzdaki yeri neresi olursa olsun, kan ak sreci deimez. Elbette ki tm sertleme bozukluklarnn seks psikolojisinden kaynakland dnlrd; yani erkeklerin sertlemeyi gerekletirmek ve srdrmek konusunda kontrol sahibi olup olamadklar gibi. Ama bir erkein tpk bir sihirbazn asistann havaya kaldrmas gibi istedii zaman sert!estirenieyeceini artk biliyoruz. Bu konuda ok eitli kimyasallar nemli rol oynar. Yine de, damar sal iyi olduu takdirde sertlemenin kolay olacan bilmekle birlikte, gerginlik, stres, endie ve depresyon gibi beyinde gerekleen baz kimyasal durumlarn da sertlemeyi nledii anlalmtr. Hormonlar GEREK KUTUSU 2. Blmde belirttiimiz gibi, btn damarlarmz - evet, buraya gelenler de dahil nitrik oksit denen ksa mrl bir gazla genilerler. Son derece hzl znen bu gaz srekli olarak salglamaya devam ederiz; ama damarlarn katmanndaki bir hasar bu sreci yavalatmad srece. Yeterince nitrik oksit olmazsa, damarlar ak kalamaz ve cinsel organlar sert (erkekte) veya genilemi (kadnda) halde tutamazlar. Dolaysyla damarlarn yalanmas, cinsel yetersizliin ncelikli nedenidir. Hormonlarn cinsel farkllklar zerinde oynadklar rol hepimiz biliyoruz. Testosteron James Earl Jones'a en nl zelliini veren maddeyken, s-trojen de Dolly Parton'a kendi nn kazandran maddedir. Hormonlar ok eitli iler yaptklarndan, cinsel yetersizliin dier nemli nedenlerinden birinin gerek erkekte ve gerekse kadnda testosteron kusurlarndan kaynaklandn renmek artc olmamaldr. Kadnlar ok az miktarda erkek hormonu salglamakla birlikte, bir kadnn testosteron seviyesi libidoyu harekete geirir. Kadnlar yalandka testosteron kaybederler ve hipertansiyonu kontrol eden beta-blokerler ve dier ok eitli ilalar, testosteron zerinde olumsuz Seks Konuyu zetler Cinsel Organlarnz * 215 etki yaratabilirler. Kadnlarda testosteron eksikliinin en nemli fiziksel sonu- j larndan biri, nemlenme yetersizliidir; vajinann etrafndaki cildin yeterince slanmamas, seksin ac verici olmasna yol aar. Uyarlma ausndan ele alndnda, erkekte uyarlmay salayan penis ba son derece hassasken, kadnlarda bunun karl ve kanla dolan yer klitoristir. Kadnlarn seks srasnda aldklar hazzn nedeni, buraya bol miktarda kan dolmasdr. Ayn zamanda, kadnlarn strojen seviyesi de yalan ilerledike der (erkeklerde testosteron seviyesinin dmesi gibi). Testosteron yetersizlii yznden nemlenmenin azalmasna ek olarak, bu strojen dkl vajina dudaklarnn bzlme lsn de azaltr. Bu durum, klitorisi daha ok ortaya karr ve bu da duyarlln azalmasna ya da sevimsiz gdklanmalara yol aar. Yanz ilerledike vajina evresinde ime ve

nemlenme orannn azald gereine ek olarak, libido kayb da kadnda iktidarszlkla ayn eydir. Bu tr cinsel yetersizlikleri llendirmek mmkn deildir. rnein baz iftler ylda sadece be kez seks yapmaktan memnun olmakla birlikte, bazlar ma arasnda birka kez yapmakta saknca grmemektedirler. Asl sorun, ilikide elerden birinin dierine oranla daha fazla seks istedii zaman ortaya kar. Erkeklerin onlu yalarnn sonlarnda ve yirmilerinin balarnda, kadnlarn ise otuzlarnn sonlannda ve krklarnn balarnda cinsel zirvelerine ulat dnlrse, bu hayli zor bir konudur. Dier bir farkllk ise erkeklerin her gnde bir seks yapabilecek durumda olmasdr; nk en yksek kalitede sperm bu srede oluur. Kadnlann te birinin en azndan arada bir libido kaybna urad dnlrse, cinsel yetersizliin en azndan bir nemli zm ortaya kar; letiim (Gen Yaa Eylem Plam'nda daha detayl ele alacaz). Elbette ki hormonlar ve adet kanamalan da bu srete nemli rol oynamaktadr. strojen ve progesteron hormonlar, hamilelie hazrlk olarak seviyelerini deitirirler ama ayn zamanda hamilelik olmadnda da seviyeleri deiir. Bu deiim srasnda, rahimdeki bzlmeler sayesinde fazla rahim dokusu kurutularak, bir sonraki dng iin yumurta rahimde hazr hale getirilir. Va-jinal kanamaya, kadnlarda strese ve arlara neden olan det sreci budur. 216 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Baz kadnlar ok az etki hissederken, baz-lan bu sre iinde yemek tavalarn lmcl silah olarak kullanma egzersizleri yaparlar. Azdan alnan doum kontrol haplar, kaln bir rahim duvarnn olumasn nler (bu da daha az kanamaya, sanclara ve tava savalarna yol aar). Dourganlk dneminin sonuna yaklaldka (buna yumurtalklarn m, yoksa beyindeki endokrin kontrolnn m karar verdii hl tartlan bir konudur), kadnlar strojen ve progesteron seviyelerini korumakta zorlanrlar. Sonunda daha fazla det grMit mi, Oerpek mi? Sutyenler ya da gste travmalar, gs kanserine yol apar Lenfatik sistemde boaltmay engelleyici eylerin - sutyenler ya da travmalar gibi kansere yol 00)91 konusunda herhangi bir kant yoktur. Ama tam bir sonuca ulamak da imdilik mmkn grnmemektedir. Paha Salkl Gsler Teknik adan cinsel organlar olmamakla birlikte, gsler zellikle reme sonrasnda nemli rol oynarlar. Yavrular beslemenin yan sra, gsler - bak anza bal olarak - cinsel zevki ve cinsel kimlii belirlemekte de nemli yer tutarlar. ncelikli salk sorunu - kanser - genellikle br kadn [ya da ei) gste bir ikinlik bulduunda balar. Bu ikinliklerin yzde 80'i kisttir; yont konsere yol amayan iyi huylu ikinlikler. Ama ilk kefedildiklerinde kanserden ayrmak zordur (biyopsi yaplmas gerekir). Menopoza girildiinde kesilen kistler, lk dnemlerde daha byk ve daha hassastrlar. Muhtemelen hormona! bir dengesizlikten kaynaklanrlar; kistleri nlemek iin kahve, siyah ay ve kolal ieceklerde bulunan metilksantinlerden saknn (11. Blm'de gs kanserinden daha detayl sz edeceiz).

Gsler hakknda dier bir nokta: Gs biimini dzeltmek iin ameliyat dndaki yntemlerle ilgili safsatalara inanmayn. Vcudumuzdaki dier uzantlarda olduu gibi (burun ve kulaklar) gslerde ya artyla birlikte geniler ve sarkar (bu durum hem erkekler hem de kadnlar iin geerlidir). Sutyenler, dik duru ve pektoral (gsle ilgili) kas altran egzersizler, grn dzeltebilir oma gslerin doal biimlerini deitirmek iin ameliyat dnda herhangi bir yntem yoktur. Sigaradan uzak durmak iin bir nemli neden doha: Gs biimini korumak iin gerekli olan kotojen yok eder. Seks Konuyu zetler Cinsel Organlarnz 217 Mit mi, Oerpek mi? Mastrbasyon erkekler ipin yararldr Daha nceki baz aratrmalar erkeklerde sk boalmann prostat kanseri riskini artrdn iddia ederken, yakn gemite otuz bin erkek zerinde yaplan baka bir alma, bunun tam aksini gsterdi. 8u aratrmaya gre, ayda on ila yirmi kez boalan erkekler, yzde 14 daha az kanser riski tamaktadrlar; ayda yirmi bir kereden fazla boalan erkeklerde ise bu ola* silik yzde 43 daha azdr. Buna ek olarak, birok seks terapisti, mastrbasyonun sal iyiletirdiine nanmaktadr; rnein stresten kurtulmay salad iin. Ama uyardktan nokta, mastrbasyonun asla einizle cinsel ilikinizin yerini olmamas gerektiidir. Dier yandan, mastrbasyonun iyi huylu prostat hiperplazisi asndan yararl ya da zararl olduunu gsteren bir kanta rastlanmamtr. Ayrca mastrbasyon yaparsanz kr olacanz da yalandr. medikleri bir noktaya ularlar. Birok hormo-nal deiim, menopozun iareti olabilir ve bu da vajina evresinde younluk kaybna, atee ve uykusuzlua yol aabilir. (Bu arada, erkekler de menopoza girebilirler ama balangcnda ok daha yavatr ve kadnlardaki kadar net tanmlanamamtr.) Menopoz semptomlanyla savamak konusunda, hormon deiim terapisi (HRT) bir hayli yaygn bir tedavi halini almtr. Yamz ilerledike hormon seviyeleri* mizi kaybettiimizden, hormon enjekte edile-rek gen kalabileceimiz dnlmt. Ama HRT ile ilgili sorun, ok ciddi yan etkileri olmasdr (baz HRT tedavilerinde artan damar daralmalar grlmtr ki bu da damarda oluan phtlarn akcierlere kaymasna, kansere ve kalp krizlerine neden olabilir). HRT'yi ncelikli bir terapi olarak nermemekle birlikte, tamamen gzden karm da deiliz. (HRT tedavisi gren kadnlar, strojen almadan nce aspirin almaldrlar. Kadnlarn kk bir yzdesi, hormon aldklarnda potansiyel adan ldrc olan phtlar gelitirmektedirler, dolaysyla aspirin phtlamay nleyebilir.) Aynca, maddenin - soya, kzl yonca ve black cohosh (tahta biti otu) kadnlarn yzde 35'inde menopozla ilgili semptomlar azaltt gzlemlenmitir. Asl vurgulamaya altmz ey, menopozu cinsel gc bitiren bir ey olarak grmemeniz gerektiidir. Elli yandan sonra cinsel yaamnz sona er218 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu mek zorunda deildir, aslnda, hi bitmek zorunda deildir (o Sun City, Arizo-na'daki ihtiyarlar bir dnn). Cinsellik, kimliinizin nemli bir parasdr. Vcudunuzun deitii gereiyle yzlesin ve bu konuda neler yapmanz gerektiini grmek iin

blmn sonundaki nerilerimize kulak verin. Evinizde uzun sre oturdunuz diye ikinci kat penceresinde yaban otlan bitmesine izin verir misiniz? Ya da 1970'lerde kullandnz badanalan, kumalan ve mobil-yalan kullanr msnz? Evinize iyi bakar ve yeniden dekore edersiniz; vcudunuza da byle yapmalsnz, nk bakalarna - ve kendinize - ekici gelme duygusu son derece tatmin edicidir. Prostat ve Rahim Az Erkek ve kadn anatomisinin birok adan farkl olduunu anlamak iin National Geographic okumanza gerek yoktur. Harici anatomilerimiz kadar, isel anatomilerimiz de farkldr. Kadnlar asndan, zerinde durulmas gereken en nemli i yaplardan biri rahim azdr; yani rahmin vajinaya doru alan boynu. Rahim az, hamilelikte nemli rol oynar: cenini rahim iinde tutmak iin uzar ve doum srasnda kolaylk sala- ____________ mak amacyla ksalr. Rahim aznda kanser - rahim azndaki anormal hcrelerden kaynaklanr -belki de en kolay fark edilen ve en kolay nleyebileceiniz kanser trdr. Baka eitli nedenleri olmakla birlikte, bir tanesi cinsel yollarla bulaan hastalklardr; en nemlisi human papilloma virs (HPV) olarak adlandrlr ve cinsel organda siillere yol aarak rahim aznn yzeyinde balang gsterir. HPV'nin nadiren grnr semptomlan olduundan (baz kadnlar hafif yanmalar, kanmalar ve gdklanmalar hissedebilir), bir kadnn cinsel organlanna saldrabilecek en sinsi hastalklardan biridir. HPV ve rallim az kanseri, Pap smear testi sayesinde erken tehis edilebilir. (Pap smear ve GEREK KUTUSU te size ok deerli bir bulu: Saf insan st, HPV virsne (siil) yerletiinde, virs ldrmede etkili Seks Konuyu zetler: Cinsel Organlarnz 219 leen kemii incelemeleri, bir kadnn cinsel yaam baladktan sonra dzenli olarak yaplmaldr. HPV semptomu bulunmayan kadnlarda ylda bir kez, HPV tedavisi grenlerde ise alt ayda bir olmaldr.) HPV'nin baz biimleri hi nedensiz ortaya kar gibi grnse de, kadnlarn yzde 50'sinden fazlas ilk cinsel deneyimlerinde HPV kapma riski tamaktadr. Erkeklerde, prostat - sukestanesi younluundaki ceviz biimli organ -ieme ve boalma hzn, gcn ve skln kontrol eder. Erkekler prostat sorunu yaadklarnda (ekil 7.2'ye baknz), sk veya ac verici ieme ya da boalma zorluu gibi durumlarla karlarlar. Elbette ki erkeklerin prostatlaryla ilgili en nemli endiesi kanserdir. Gerek u ki prostat kanseri yeterince uzun yaayan erkeklerin neredeyse hepsinde grlebilir. leri yalardaki erkeklerde son derece yaygn bir rahatszlktr ama asl nemli nokta, kanserin ne kadar saldrgan olduudur. leri yalardaki erkeklerde daha sk grlen yava ilerleyen kanser durumlarnda birok erkek yirmi yl daha yaayabilmektedir; dier yandan gen yataki erkeklerde daha sk grlen saldrgan biimi genellikle ldrcdr. Ama dikkatli olunmas gereken baka bir yaygn prostat

rahatszl daha vardr; iyi huylu prostat hiperplazisi (BPH). Temel olarak, BPH rahatszl olan erkeklerde, prostat sidik yolunun etrafnda byr; bu da isel organ la anzdaki svnn dar atlmas iin temel yoldur. Bu ime, prostatn sidik borusunu skarak normal sidik akn engellemesine neden olur. BPH rahatszl bulunan kiiler, geceleri sk sk tuvalete giderler ama iemekte byk zorluk ekerler. Hastalk daha ileri boyutlara ulatnda, sorun daha da ktleir; ve sidii sidik torbasndan asla karamazsnz. (Asl tehlike, sidiin bbreklere geri dnmesidir, nk byle bir durumda sidik zaman iinde bbrekleri yava yava ldrr; dolaysyla tuvalete kalkmaya devam edin.) Erkeklerin prostat sorunlarn tedavi ettirmek konusunda verecekleri karar son derece kiiseldir; bazdan prostatn sidik borusunu saran ksmn aldrmak gibi agresif yntemlere bavururlarken, bazdan daha sakin bir yaklamla ila tedavisine ve alternatif tbba ynelerek, ikinlii azaltmay ve sidii zorlayan kaslar gevetmeyi tercih etmektedirler. Sekil U Aklana Pirak Prostot sidiin ve spermlerin penise akm kontrol eder. Eer pros-tatrn iindeki doku byrse (hipertrofi), dar kanal sikwarak iemeyi balatmay ve srdrmeyi zorlatrr. Bu olduunda, sidik torbas kendini tamamen boaltomaz, dolaysyla sidik (en kt durumda) tekrar yukar karak bbreklere dnebilir ve burada iltihaplanmalara, hasarlara yol aabilir. Bbrein bitiiindeki sidik borusunda ya da bbrein iinde oluan bbrek talar, sidik torbasndan ve sidik borusundan geerken dokulara zorar verir. r\ Adrenalin Bejleri Seminal Ara 220 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Seks Konuyu zetler Cinsel Organlarnz 221 Sperm ve Yumurtalar reme sreci son derece basittir. Spermin yzer, yumurtay dller, Missy beinci doum gn iin hediye olarak midilli ister. Ama gebe kalmak ok daha karmak bir konudur ve birok ift ocuk sahibi olmak istedii halde bunu yapamayabilir. Aslnda, ksrln en nemli nedeni, ok az kiinin farknda olduu bir noktadr: Yanl zaman, yanl yer; ya da yumurtann dllenmeye hazr olduu bir dnemde seks yapmamak. Gerekte, dllenme sreci kadar karmak ve hassas bir sistemde, her zaman iin sorun karabilecek bir sr ey vardr. Her kadn, hayat boyunca sahip olaca sayda yumurtayla doar. Bu yumurtalar, iki yumurtaln iinde yaar. Her ay - yumurtlama srasnda - yumurtalklar genellikle tek bir yumurta hcresini (her birinden deil, iki yumurtalktan birinden; bu gerekten karmak bir ilemdir) foliklden brakr ve vcudun iinde son derece tehlikeli bir yolculua gnderir (ekil 7.3'e baknz). Dier taraftan, hakem tabancasnn balang atn duyduu anda (boalma) sperm amansz yarna balar. O noktadan nce, penisin ucundan kmadan nce sperm yanm mile denk bir mesafeyi komak zorundadr (erkekler bu mesafenin gerekten yanm mil olmasn diler). Bir erkek boaldnda, yaklak 300 milyon sperm hcresi (yani Birleik Devletler'in nfusu kadar) altn

madalya hayaliyle birbiriyle yarmaya balar; yani yumurtay kapmak zere! Eer prezervatifler ya da dier doum kontrol yntemleriyle engellenmezlerse, vajinadan yzerler ve rahim azndan rahme girmek zere yryen merdivene binerler. Muhtemelen ans eseri, kk kl benzeri yaplar ieren Fallop tpleri o srada yumurtay aa doru itmektedirler, dolaysyla Alaska somonu olarak sperm akntnn aksi ynnde yzmek zorundadr. Bir haltercinin bisepsinden daha iri olan kaln duvarl rahim, penisi emer ve spermleri reme blgesine ekmeye alr. Bu noktada, hangi spermin yumurtay dlleyecei konusunda mthi bir yar srer. Eer biri bunu baarrsa, dllenen yumurta yerleecei bir rahim duvarna ular. 222 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu ekil 7.3 Yari DeVm EdyOf Yumundk, Fatlop tpnn yakalayaca bir yumurta brakr. Eer yumurta tp karr ya do iinde kalrsa, rahim d hamilelikler oluabilir. Yumurta rahme doru ilerlerken, vahi bir yaam mcadelesi iindeki sperm yumurtay dllemeye alr oma sperm sayI .snn azl ya da sperm tembellii, baar olasln drebilir. Dllenmeden sonra, yumurta geliimini sr-prmek zere rahim duvarna yapr ama rahimdeki enfeksiyonlar veya miyomlor, bunu engelleyebilir. Seks Konuyu zetler Cinsel Organlarnz * 223 Mit mi, Gerpek mi? Erkek kromozomlar tayan sperm, dii kromozomlar tayan spermden daha hzldr Evet, erkek sperm daha hzldr; nk daha az genetik malzeme tad iin daha hafiftir. Dolaysyla erkek ve dii spermlerin kuyruklanndoki kas gc eit olmakla birlikte, hafif olan daha hzl gidecektir (btn artlar eit olsa bile tayacak daha az kas yn olduu iin iri yapl bir bisikletiye oranla ufak yapl bir bisikletinin daha hzl gitmesi gibi). Ama bir ift erkek ocuk sahibi olmakta zorlanyorsa, bu erkein hatas olduu anlamna gelmez. Dikkatini televizyona odaklad iin, nemli bir sohbeti kard iin erkee kzabilirsiniz oma bu konuda onu sulayamazsnz. Dllenen yumurtann cinsiyetine sperm karar verir ama bu konuda etkili olan ok eitli etkenler de vardr; rnein yumurtann erkek kromozomlarn kabullenme eilimi gibi. Saz iftler, ocuun cinsiyetini etkileyebildii ynndeki dedikodulara altlanarak tuhaf akrobatik pozisyonlarda elemektedirler oma gerek bundan ok daha karmaktr. rnein, erkek spermi dii spermini gemi olsa bile, erkek sperm uygun dllenme pozisyonunu bulamad takdirde yumurtann iinde lr ve dii spermin girebilmesi in alan aor. Erkek spermi daha hzl ol-mokla birlikte, dii sperm de kara kaplumbaas gibidir; ortalkta oyalanarak ve birka gn bekleyerek ilerleyiine yavaa devam eder. Erkek spermler iin yumurta evresinde dllenme nemlidir, nk aksi takdirde diiler kazanr. Bu arada, sperm erkek tarafndan oluturulmakla birlikte, yumurtann spermi kabullenme ekli nemlidir ve iki ein de bebein cinsiyetinin belirlenmesinde eit role sahip olmasnn nedeni budur. Dier bir gerek:

Diilere oranla daha fazla erkek cenin dilenmekte ve domaktadr ama zayf cinsiyet olduklarndan, dnyada daha fazla kadn vardr. 300 milyon sperm yar halinde olduundan, mutlaka birinin kyya ulaacan sanrsnz ama gebelik birok ift iin nemli bir sorun oluturmaktadr. Otuz yalarndaki iftlerin sadece yzde 7'sini etkilemekle birlikte, krkl yalardaki iftlerin yzde 33'n ve krk be yandaki iftlerin ise yzde 87'si-ni etkilemektedir. Bunun nedeni, yolculuun yzme havuzunda tur atmak kadar basit olmamasdr; daha ok ngiltere Kanal'm gemek gibidir ve iki ky arasnda ok ey olabilir. Erkekler asndan, remeyi etkileyen ok eitli etkenler vardr. Belki erkein sperm says dk olabilir; bu da ok sayda yzc olmad takdirde birinin bitirme olaslnn daha dk olduu anlamna gelir. Ya da erkein spermi btn yolculuu tamamlayacak gten yoksun olabilir (buna sperm hareketliliinde zayflk denir) ve spermler Kutsal Kse'ye ulamadan nce lebilirler. Kadnlar asndan ise, rahimde yumurtann duvarlara yapmasn engelleyen bir enfeksiyon sz konusu olabilir; ya da belki yumurta hcrelerinin yumurtalklardan braklacak kadar olgunlamasn engelleyen bir kimyasal tepkime gerekleiyor olabilir. Hatta Fallop tpnde dllenmi yumurtann hedefine varmasn engelleyen yapsal doku bozukluu ya da bir tkanklk olabilir. Baz kadnlarda miyom sorunu vardr; bu, normal rahim ya da Fallop tp anatomisini srekli olarak bozan iyi huylu, sngerimsi bir dokudur. Miyomlar byyerek greyfurt kadar olabilir ve rahmin yumurtalar almasn engelleyebilirler. Stres -zellikle hamile kalamamaktan kaynaklanan stres - dllenmeyi daha da zorlatrr. Stresi azaltmak, derin solunum almalar ve dier yntemler yararl olmakla birlikte, ou tedavi yntemleri sperm saysn oaltmak ve spermi glendirmek ya da kadnn yzme havuzunu daha konuksever klmak ynnde srdrlmektedir. Dier yandan, engelleri ortadan kaldrmak amacyla erkekten alnan sperm ve kadndan alnan yumurta vcut dnda birletirile-bilmektedir. GEREK KUTUSU Hepimiz gnde yorm ila bir buuk litre gaz retiriz; bunun sadece yzde 1 inden az kokar. 224 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Seks Konuyu zetler Cinsel Organlarnz * 225 Seks Makineniz: Genp Yaa Eylem Plan Cinsel organlarnzn saln korumak sadece uzun mrllnz garantilemekle kalmaz, ayn zamanda tatmin edici ve renkli bir hayat srmenizi salar. Hepsinden te, yapabileceiniz en nemli ey, btn kitap boyunca sunduumuz damar yalanmasn nleyici prensipleri izlemektir; ak ve iyi akan bir vaskler sistem, vcudunuzun her yerine yeterince kan gitmesini salar. yi kan akn korumak, sertIVIlT o3V3r v leme sorunlarndan uzak durmak iin en iyi yollardan biridir. Elbette ki Viagra, bir dzine gl ve arada bir oraplarnz karmak, cinsel yaamnzda harikalar yaratabilecek yntemlerin hepsi deildir. Sadece birka kk deiiklikle, cinsel organlarnz en iyi durumda kullanabilirsiniz. Bu yzden, onlan imdi

takviye ve bakm iin pite arn. Size benzini ve ya nasl deitirmeniz gerektiini gstereceiz; ve libido motorunuzun devrini nasl yksek tutacanz da. /. Adm: Daha Fazla (ve Daha Dnceli) Seks Yapn Cinsel organlarnz iin en iyi reeteyi eczanelerde bulamazsnz. Yatakta, duta ya da hafta sonu kaamanzda izlediiniz reetedir bu. Btn aratrmalar, sk seks yapmann kiiyi gen tuttuunu gstermitir. ("Seks yapmak" derken, stresten arnm, gvenli seksten sz ediyoruz; evlilik d ilikilerin yarataca trden stresli seksi deil.) Bildiimiz ey u ki bir ylda ne kadar GEREK KUTUSU On sekiz ila yirmi dokuz yalan arasndaki kiiler, ylda ortalama olarak 112; otuz ila otuz dokuz yalar arasndaki kiiler, ylda ortalama olarak 86; krk ila krk dokuz yalan arasndaki kiiler, ylda ortalama olarak 67 ve elli ila elli be yalar arasndaki kiiler de ylda ortalama olarak 58 kez seks yapmaktadrlar. Altm ila altm dokuz yalar arasndaki kiilerde bu say yine 68e ykselmektedir. 226 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu ok (erkekler iin) ve ne kadar yksek kalitede (kadnlar iin) orgazma ularsanz, o ':adar gen kalrsnz. Eer elli be yandaysanz. seks saynz ylda 58'den 116'ya karmak, sizi 1.6 yaa kadar genletirebilir ve yksek kaliteli seks, bu etkiyi 8 yla kadar ykseltebilir (Hayatm, haydi genlee-lim!) Bunun nasl ie yaradn tam olarak bilme-sek de, seksin stresten arndnc zelliinden ya da srekli yksek kaliteli seksin kardiyovaskler yalanmay yavalatmasndan kaynaklanyor olabilir. Seksin iyiletirici deerinin yan sra. belki dostluk ve efkat tatmini salamasnn da nemi olabilir. Sonuta kii kendini iyi hisseder; hem fiziksel hem de psikolojik adan. kramiye: Verilere gre, elli be yanda bir kii ylda yedi yz kez seks yaptnda, on alt ya daha gen olabileceini gstermitir (ne yazk ki bu kritere uyan denek says yaklak olarak, eee, ey, sfr). ' Elbette ki haftada yetmi saat almann ve ocuk yetitirmenin aamal maraton kadar yorucu, zaman alc ve enerji tketici olduunu, sonu olarak seksin o kadar da kolay olmadn biliyoruz. Bir nokta daha: Rekabet eden libido seviyeleri. Elerden biri istediinde, dieri seks istemiyor olabilir. Neyse ki uyumu salamak iin belli yollar var. OYALANIN Erkeklerin orgazmn fark etmek kolaydr, nk darda gerekleir. Ama kadnlarn orgazm, bir Dean Koontz kitabndan daha gizemli olabilmektedir, Bunun nedeni, fiziksel olarak neler olup bittiini oumuzun anlamamasdr. Temel olarak, bir kadn orgazma ulaacak kadar uyarldnda, rahim duvarlar bzlr; bunun sonucunda rahmin, vajinann ve klitorisin ritmik kas bzlmelerini hisseder. Ama her kadn farkldr. Bazlar bunu bir gayzer gibi hisseder. Bazlar ise anlk bir titremeden baka bir ey yaamazlar. Ama ou erkein anlamakta gerekten zorland ey udur: Erkekler orGEREK KUTUSU

Yirmi ila otuz dakika sren bir seks size yz kalori yaktrabilir; bu 6a yaklak be kilometrelik bir kouya denktir. Ama iki ila alt dakikalk bir seks, size sadece yirmi be kalori yaktrr ve bu da yarm kilometrelik bir kouya denktir. Dolaysyla, eer hi durmak zorunda kalmadan iki kot merdiveni akp inemiyorsanz, damarlarnzda cinsel hayatnz etkileyebilecek derecede bir hasar var demektir. Seks Konuyu zetler: Cinsel Organlarnz * 227 gazmsz bir seks dnemediklerinden, kadnlarn orgazma ulamadan seksten zevk alabileceini anlamazlar. Dolaysyla, kadnn orgazmn nihai hedef olarak grmek yerine, erkekler kadnn paylamdan zevk almasna odaklanmahdr. Baz kadnlar seksten zevk almak iin orgazma ulamaya gerek grmezler ama bazlar da pe pee orgazma ulaabilirler. Kadnn orgazma ulamamas, baarszlk anlamna gelmez: sadece genellikle yeterince uyarlmad anlamna gelir. Ortalama bir erkein ila be dakika iinde orgazma ulatn ve ortalama bir kadnn orgazma ulama sresinin bunun drt kat olduu dnlrse, neden birok kadnn her cinsel birlemede orgazma ulamadn da kolayca anlarsnz. Buna kadnlarn orgazm endiesini de eklerseniz, cinsel bir birleme vergi gnnden daha stresli hale gelir. Bu da kadnn orgazma ulaamamasn garantilemeye yeter. Erkekler n sevime srecinde rol yaptklar iin, kadnlarn da orgazm taklidi yaptklar sylenir. Burada eler arasndaki en byk sorun yatmaktadr; libido veya uyarlma seviyeleri arasndaki uyumsuzluk. Kadnn cinsel arzusunu glendirmek iin n sevime sresini uzatn. pn, dokunun, kucaklayn, sanln, sktrn, kemirin, okayn, gdklayn, akalar yapn, szel eleri katn. Ne yaparsanz yapn, bu denklemi doru kurun. Daha uzun n sevime, daha fazla nemlenme ve dolaysyla daha fazla zevk demektir. Neme katkda bulunmak iin, lipit znr jel gibi malzemeler kullanabilirsiniz. Baz kadnlar iin, testosteron kremi - gnde iki kez dorudan klitorise uygulanmak zere - uyarlmay artrr, libidoyu glendirir ve orgazmn iddetini ykseltir. (Testosteron, hem erkekte hem de kadnda cinsellik gdleyicisidir. Yamz ilerledike doal olarak azalr. Hormon terapilerini 10. Blm'de detaylca inceleyeceiz. Ama testosteronun, testosteron seviyesi dk erkeklerde etkili olduu gzlemlenmitir. 22$ * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Bu kategoriye girip girmediinizi nereden bileceksiniz? Erkekler her gn sakal tra olma'' zorunda deillerse endielenmelidirler. Neyse ki kadnlar iin byle bir standart yok.) DENEY YAPIN Seks oyuncaklar endstrisi ne sunarsa sunsun, arzuyu hemen anrabilecek byl bir ara yoktur. Einizin arzusunu artrmak, deneyler yapmay, gveni, iletiimi ve mantkl miktarda riski gerektirir. Kadnlarn cinsel arzularyla ilgili ifade ettii sorunlarnda temeli oluturan eyler sevildiklerini hissetmemeleri, seksin monotonlamas ya da skc hale gelmesidir. Kahvaltda, le yemeinde ve akam yemeinde ayn eyleri yeseydiniz hayatnz ne hale gelirdi? Skc. Seks hayatnza da

ayn ekilde yaklamalsnz. eitlilik katn. Yeni lezzetler deneyin. Biraz baharat ekin. Cinsel zevkinizi tatmin etmek iin ne gerekiyorsa yapn (eer evliyseniz, yeni bir a denemek dnda). Yeni pozisyonlar denemek, evinizin farkl blmlerinde sevimek ya da yatak odanza hayal gcn tetikleyen bir eyler eklemek ilgin yntemler olabilir. Ortam alevlendirmek iin yapabileceiniz bir ey daha: Seksi programlayn. Birok kii bundan kanr, nk seksin zorlama olacan ve doalln ldreceini dnr. Aslnda, seksi programlamak tam aksi etki yapabilir. Einizle randevunuz olduunu bilmek beklentiyi artrr, hayal gcn tetikler, libidoyu harekete geirir ve genellikle seksi le saatinde snan plaj kumundan daha ateli bir hale getirir. TERLEYN Saunada seks yapmak heyecan verici gibi grnse de, biz size egzersizden terlemenizi neriyoruz. Dier yararlarnn yan sra, fiziksel faaliyet ayn zamanda cinsel yaamnz da hareketlendirebilir. Birok canl tr, kokuyla istek uyandrr. Asrlar boyunca, bilim adamlar kadnlarda cinsel arzuyu artran kimyasallar ve feromonlan arayp durdular. Denenmi btn eyler arasnda, kadnlarn cinsel arzusunu alevlendiren tek ey olduu grld: Erkek teri (gerekten). Erkekler iin terlemenin daha nemli bir nedeni olabilir. Egzersiz sayesinde gnde 200 kalori atan erkekler, iktidarszlk olaslm Seks Konuyu zetler Cinsel Organlarnz * 229 azaltrlar. Son olarak, stres sertleme sorunlarnn en nemli nedeni olabileceinden, egzersiz harika bir stres atcdr. Hayatnzdaki stresleri deitirmeniz mmkn olmasa bile, en azndan srekli fiziksel egzersiz sayesinde tepkinizi deitirebilirsiniz. SOYUNUN Vcut grnts birok iftin cinsel yaamnda nemli bir engel olmakla birlikte, ancak kendi vcudunuzla rahat olduunuz takdirde bakalarnn da sizin vcudunuzla rahat etmesini salayabilirsiniz. Bu yzden soyunun (haydi, biz bekleriz). imdi aynaya bakn. Vcudunuzu takdir edin. Vcudunuzu takdir etmek ve seks olmak iin sper model ya da sporcu olmanza gerek yok. 2. Adm: Aznz Kullann Yksek cinsel performans ve salk, sadece hayal rn deildir; btn vcudunuzun salyla yakndan ilgili bir konudur. rnein beyniniz ve damarlarnz, cinsel sorunlarda nemli rol oynar. Dolaysyla eitli besin kaynaklaryla cinsel organlarnz daha salkl hale getirebileceiniz fikri son derece mantkldr. Bu da, mutfanz cinsel adan evinizin en nemli ikinci odas haline getirmektedir; nk mideniz doymas gereken tek organnz deildir. Cinsel salnz iin yararl ve nemli olan besinleri yle sayabiliriz: SELENYUM VE LKOPEN kisinin de prostat saln iyiletirdii grlmtr. Selenyum, genellikle topraktaki elementleri emen sarmsak gibi bitkilerde bol miktarda bulunan bir mineraldir. Toprakta bol miktarda selenyumun bulunmad bilinen blgelerde yaplan iki aratrmada (Gney Carolina ve in), gnde 200 mikrogram selenyum almnn prostat (ve dier) kanseri olasln yzde 50 azaltt grlmtr. Ulusal Salk Enstits (NIH) imdi ilave selenyumun, zaten beslenme

alkanlklarnda bu minerali alan kiilere yararl olup olmadn anlamaya almaktadr, nk ok fazla almak da zararldr. Yakn zamanda yaplan aratrmalar, srekli olarak pimi domates ya da sala yiyen erkeklerde prostat kanseri olaslnn yzde 45'e kadar dtn ortaya koymutur. Bir kere, haftada on ya da daha fazla kez pimi domates yiyen erkeklerin prostat kanserinin iddetli biimlerine yakalanma olasl, domates rnleri yemeyenlere gre yzde 35 ila 45 orannda daha az olduu bilinmektedir. Anahtar element folik asit olabilecei gibi, bazlar kanser savann domates rnlerinde bulunan likopen ile kazanlabileceine inanmaktadr. Ama etkisini grmek iin salatanza birka dilim domates eklemeniz yetmez; domatesin en fazla besin deerini ortaya koymas iin piirilmesi gerekir. Spagetti sosu aslnda likopen iin en iyi besin kaynadr; ncelikle, piirilir ve ikincisi, liko-peni hazmetmek iin biraz yaa ihtiya duyarsnz ve domates sosunda da bu ya bulunur. deal miktar almak iin (haftada 400 miligram) 164 i domates veya 16 pimi domates yemeniz gerekir; ama spagetti sosu olarak sadece on orba ka imeniz yeterlidir. Dier bir kazan: Likopenin damar yalanmasn yavalatt gzlemlenmitir. Ama kfteyi azaltmanz gerekir. Doymu yan prostat kanseri hcrelerini besledii ve artrd grlmtr. Mit mi, Gerpek mi? PMS (det ncesi) semptomlaryla skp kalrsnz Her ay kadnlar, erkeklerin karst cinsten uzaklamaya yemin ermesine neden olacak hormonal deiimler yaayabilirler ama bu, kadnlarn bir ellerinde bir Midol ve dierinde sklm bir yumrukla arkada braklmas gerektii anlamna gelmez. Bunun tedavisi yalardr; Ome-ga-6 ve Omega-3. Akamlar uhoiei ya tabletleri ilkini karlar (gnde iki kez 1,000 miligromlk) ve ayn dozda ketentohumu yayla birletirilmelidir (bir-iki orba ka ya, ground mature tohumu, on ki ceviz, 60 gram balk veya 3 gram balk ya ya da eichium ya, her gn ikiye ya da e blnm dozlarda). Gnlk kalsiyum almnn da (altm yann altndaki kiilerde gnde iki doza blnm olarak 1,200 miligram, altm yann zerindeki kiilerde gnde doza blnm olarak 1,600 miligram) PMS sorunu olan kadnlardaki semptomlar azaltt grlmtr; ve tabi-i ki bylece onlarla birlikte yaayan erkekler de daha mutlu olmaktadr. VTAMNLER imdiye kadar, vitamin tabletleriyle almann nemini anladnz. Konu cinsel salnza geldiinde de durum ayndr. E vitamininin - zellikle kartrlm tokoferoller- prostat kan230 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Seks Konuyu zetler: Cinsel Organlarnz * 231 GEREK KUTUSU Kk Dev Boynuz Savo'nda General Custer'n bana gelenlerin selenyum fazlalndan kaynakland dnlmtr. Kendisini kurtarmaya gelmesi gereken atlor, selenyum zehirlenmesi yznden yava hareket ediyor ve isteksiz bir ekilde kouyorlard (sinir sistemlerindeki deiiklikler yznden ayaklar ard iin topallyorlard).

seri olasln azalttn gsteren kantlar vardr. (Ama statin alyorsanz - tekrar edip durduumuzu biliyoruz ama ok nemli bir nokta - O IU'dan fazla kark tokoferol ya da E Vitamini almamalsnz, nk aksi takdirde statin fonksiyonunu yzde 40 engeller (kolesterol seviyesi zerinde bir etkisi yoktur, sadece Zocor, Lipitor ve Crestor gibi E vitamini tarafndan engellenen statinler zerinde etkisi vardr)). Kadnlar iin, gnde 800 L' E vitamini almnn vajina kuruluunu nledii ve libidoyu glendirdii, ayrca uyarlmay kolaylatrd grlmtr. RDA (nerilen gnlk vitamin alma miktar) miktarlarda folik asit (gnde 800 mikrogram) ve B vitaminleri - gnde 3 gram Omega-3 ya asidi ve 15 miligram inko -sperm hareketini desteklemekte, rahmin yumurta oluumuna daha ak hale gelmesini salamakta ve bylece reme verimliliini artrmaktadr. Son olarak, C vitamini sperm miktarn artrmaktadr ve yaamda sahip olmak istediiniz ocuk saysna bal olarak bu yararl bir zellik olabilir. SAW PALMETTO Saw palmetto tabletlerinin, geceleri sizi uyandrabilecek olan iyi huylu prostat hipertrofisi olasln azaltt grlmtr. Ama bu tabletlere yneldiinizde, beta sitosterol maddesi ierenlere bakmalsnz; imeleri nleyen bir maddedir. Piyasadaki saw palmetto rnlerinin yarsnda bu madde yoktur. Gnde iki kez 160 miligram aln. Erkekler gnde iki kez 2 gram L-arjinin - kabak ekirdeklerinde ve aada ad geen dier yiyeceklerde bulunan bir amino asittir - ve 500 miligram L-sitrlin almay dnebilirler. Bunlar birlikte almann damarlarnzn iindeki nitrik oksit oluumunu artrd, bylece kan akn hzlandrarak sertleme soanlann nledii ve sperm saysn ykselttii ynnde bir sylenti vardr (keke sylentiden daha fazla veri olsayd). Bu ikisini gnde iki kez almak. kalp krizi, fel, hafza kayb, evresel vaskler hastalklar ve cilt krklklar gibi damar yalanmasna bal hastalklar drebilir (ne yazk kt sadece olaslk). Bu iki maddenin bol miktarda bulunduu yiyecekler: Badem, kakao ve gerek ikolata, nohut, fstk, somon, soya ve ceviz. 3. Adm: galcilere Kar Uyank Olun Giri blmnde akladmz gibi, bu kitap size daha gen ve daha iyi yaamanz iin bilgiler vermektedir; dolaysyla nasl kayaklar aalardan kanrsa, biz de "doktorunuzu grn" tavsiyelerinden kanacaz. Ama nemli cinsel organlarnz etkileyebilecek ciddi durumlar sz konusu olduunda, virslerin ve dier dman igalcilerin varlndan haberdar olabilmek iin dzenli olarak kontroller yaptrmanz gerekir. Bu yzden, eitiminiz ve ata gibi eilme beceriniz yoksa, bu testleri kendi banza yapmanz nermiyoruz. Elli yann zerindeki erkekler - ya da eer ailede prostat rahatszl varsa krk yann zerindekiler - prostat incelemesi yaptrmaldr. Doktor prostatnzn boyunu lmek iin iyice yalad bir parman (gerekli grrse iki parmak) rektumunuza sokaca iin ilk duyduunuzda bu fikir pek hounuza gitmeyebilir. Ama bu kontrol, prostat sorununu fark etmenin ilk yoludur. Kadnlarn da HFV veya rahim kanseri olaslklarna kar dzenli olarak Pap smear ve bel blgesi

taramalar yaptrmas gerekir. Kadnlarn ou iin ylda bir. ailesinde HPV bulundan kadnlarn alt ayda bir Pap smear yaptrmasn neriyoruz. 232 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Seks Konuyu zetler: Cinsel Organlarnz * 233 \ Sa Puyu: u Organlarnz Puyu Organlaryla lgili Yaygn Mitler Duyu Miti *1 Duyu Miti *2 Duyu Miti 3 Gzle lgili birok ey yaam tarzna deil, genetik yapya baldr. Kulaklarnz dzenli olarak kulak cubuuyla temizlemelisiniz. Gidinin gzel grnmesi iin ne kadar ok para harcarsan,, didin o kadar gzel grnr. V B.T1 I Pencereden dar bakn. ocuklarn oynadn, komularn yry yaptn. Bay Wonker'in vine ortunun iine kaan yabani otlan karmaya altn greceksiniz. imdi daha yakndan bakn ve glmsemeleri, iekleri fark edecek ve hatta belki Bay Wonker'in pek merak etmediiniz yerlerini greceksiniz. Biroumuz pencerelerimizi takdir etmeyiz - ve onlarda grdmz eyleri - nk muhtemelen pencereleri genellikle fonksiyonlar asndan deerlendiririz. I ieri sokarlar, bize temiz hava getirirler ve ayn zamanda pek ho olmayan kokularn dar kmasn salarlar. Ama pencereler btn bunlarn yan sra nemli bir ey daha yaparlar; dnyadaki gzellikleri grmemizi salarlar. Gzlerinizin - ve btn duyularnzn - yapt ey budur. Dardaki dnyadan verileri toplayp beynimize aktarrlar ve beynimiz de bu verilerle ilgili ne yapmak istediine karar verir. Baz canllar farkl duyularla varlklarn srdrrler (kpekler koku, yarasalar iitme, masaj terapistleri dokunma duyusuna dayanrlar) ama bizi en ok insan klan duyumuz, gr yetenei m izdir. Beyinlerimizin ilemden geirdii verilerin yzde 80'i grdklerimizden gelir. Her zaman dokunmuyor, koklamyor veya dinlemiyor olabilirsiniz (birok kadn, kocasyla ilgili olarak bu grmze katlacaktr). Ama uyumadmz, meditasyon yapmadmz ya da futbolcunun penalty karmamas iin dua etmediimiz zamanlarda, srekli olarak grsel verileri ilemden geiririz. Vcudunuzdaki en aktif kaslarn bacaklarnz, srtnz veya kollarnzda-kiler olmadn bilmeyebilirsiniz; en hareketlileri gzlerdeki kaslardr. Gzlerinizin 2 milyondan fazla alan paras ve saatte otuz alt bin bilgi paracn ilemden geirebilme becerisi vardr (bu inanlmaz miktarda bir bilgidir). Ve srekli hareket ederler; hatta ak olmadklarnda bile (unutmayn, REM uyku ifadesinin alm hzl gz hareketi demektir). Bu da gzlerinizi vcudunuzun en gl aralarndan biri haline getirir. Aslnda o kadar gldr ki birok kltrde gzn gcyle ilgili semboller vardr. rnein birok kltrde bakla birine ktlk ya da zarar getirebilme gc olarak kabul edilen nazar vardr. rnein, kasrgann gz vardr (ama aslnda kasrgann

merkezi anlamna gelen gz, olduka sakin bir yerdir; asl hareket onun etrafnda olup bi236 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu ter). Ama gzleriniz vcudunuzda veri ilemi gerekletiren tek yer deildir. Btn duyu sisteminiz, bir lde pencereler gibi alacak ekilde tasarlanmtr; verileri beyninize gtrmek zere. rnein sola yanamamanz iaret eden bir araba kornas duyarsnz. ekerleme dkkanndan gelen ikolata kokusunu alglarsnz ve alnz depreir. Dokunma duyunuz, size kolunuza gmlen kaktsten uzak durmanzda yarar olduunu syler. Duyu organlarnzla dier organlarnz arasndaki en byk fark, fonksiyonlarnn kaybetmelerinin hayati sonular dourmamasdr; sadece hayatnz zorlatrrlar. Eer beyniniz ya da kalbiniz lrse, siz de lrsnz. Ama duyu organlarnzda byle bir ey sz konusu deildir. Aslnda, baz kiiler, rnein nl arkc Jose Feliciano. kaybettikleri duyularn kutsal saydlar. Doutan kr olan Feliciano, yaam tarzn buna gre ayarlamak zorundayd; zellikle bakalarnn pek nemsemedii noktalarda, rnein 1 dolarlk banknot ile 20 dolarlk banknot arasndaki fark bilmek gibi. Ama grme yeteneinin olmasn dileyip dilemediini sorduunuzda olumsuz cevap verirdi; nk kendisine verilen onca yetenek ve beceri iin nankr grnmek istemezdi. Bu, duyu organlarmza yaklammzda gl ve pozitif bir bak asdr; hepsine nem vermeliyiz. Ama herhangi bir duyu organnz kaybetmenin hayatnzda birok eyi deitireceini ve muhtemelen zorlatracan anlyoruz; aynca kimsenin byle bir ey yaamak istemeyeceinin de farkndayz. Birok adan, duyu organlarnzn canlln korumak konusunda bir seeneiniz var; yalanmadan doan sorunlar duyu organlarnzdan uzak tutarak bunu yapabilirsiniz. Duyu organlarnz birbirlerine oranla biraz farkl alrlar, bu yzden balca duyu organlarnz bir inceleyelim: Gzleriniz, kulaklarnz, teniniz ve ac alclar. Puyulannz Anatomi Dier organlarnzn ou fonksiyona dayaldr; varlklarm srdrebilmek iin srekli almak zorundadrlar. Duyu organlarnz, sizi korumak konusunda nemli rol oynarlar (trafikte krmz grrsnz, dumann kokusunu alrsnz, bozulmu stn tadn alglarsnz). Hayatnzn gzellii asnSa Puyu: Duyu Organlarnz 237 Mit mi, Oerpek mi? Kirpikleriniz daha pok bir sstr ncelikli fonksiyonlar, gzlerinizi polenlere ve etraftaki dier zerreciklere kar korumaktr ama ayn zamanda gze yaklaan bir eyi de alglayabilirler ve bu da size gznz kapatarak tepki vermek in deerli bir mikrosoniye kazandrr. Her be haftada bir yeni kirpikleriniz kar; baz lalar gerekten uzamalarn ve grlemelerini salayabilir. dan byk neme sahiplerdir, bylece Tom Cruise filmleri, Shakespeare1 in eserleri, zgara somon, ac soslar, manikr, cumartesi-sabah seksi gibi eylerin tadn

karabilirsiniz. Duyu organlarnz sevmenizin nedeni, alma biimleridir; beyninize tetikleyici sinyaller gndererek, ok eitli eyleri deneyimlemenizi salarlar. Gzler Gzlerin evrim anatomisine bakarsanz, insanlarla hayvanlar arasnda ok eitli farkllklar grrsnz. Bir kere, insanlarn gzleri dier birok hayvana gre birbirine daha yakndr ve bu da muhteem bir gr derinlii kazandrr. Buna karlk, rnein ineklerin aksine, gr amz dardr. Bizim grmz daha ok drbn gibidir. Gzlerimizle ilgili dier bir ilgin evrimsel nokta, gz ucundaki kk pembe kzl etli ksmdr (buna "ka-runkul" denir ve Scrabble oyununda kabul edilir bir kelimedir). Aslnda bu bir srngen gznn kalntsdr. Srngenlerin tatl suda grebilmeleri gerektiinden (vcutlanmzdaki tuzla birletiinde tahri edici olabilir), gzleri suyun altnda grebilmelerini salayacak effaf bir tabakayla rtlr. nsanlar ak havada yaarken bu zara ihtiya duymadklarndan, evrim srecinde onu kay-betmiizdir ve o kk etli ksm bu zarn sadece bir kalntsdr. GZLERN ALIMA BM ncelikle, gz krenizin anatomisini inceleyelim. Gz kreleriniz, ncelikle bir sim tabakasyla kapldr. Bu sv olmazsa, gz kreleriniz sner; tpk havas kaan bir plaj topu gibi. Sv srekli olarak gznzn iinde ve dnda hareket ederek, pencere perdesi gibi a yapl bir tabakann iinde szlr. Gz kreleriniz arkasnda bol miktarda ya bulunur; gznz ne doru iten ey budur. 238 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Sekildi nanmak pn GrmelSnZ Esnek kornea tabakas, tensin zarar gfmesini nler. Gneten oluan kataraktlara kar savunmasz olan lens, grdmz eyin ba aa bir grntsn retina tabakasna yanstr. Glokomda, genellikle gzdeki svy dar atan trabekl (kanal) kapanabilir ve bylece svnn birikmesine, dolaysyla da svnn basncnn opik sinire zarar vermesine neden olabilir. Gzlerin arka ksmndaki ya tabakas, gzleri daha kk ve ekici klar. Beyinle lgili Yaygn Mitler 239 GEREK KUTUSU Gz renginiz, atalarnzn yaad yere gre belirlenir. Genellikle gneli blgelerde yaayan insanlarn gz renkleri koyudur, nk daha koyu renk gnei engeller. te yandan, az gne nn bulunduu blgelerde yaayan insanlarn gzleri genellikle mavidir, bylece ieri daha fazla k Grebilmek iin, gznz harici kaynaklardan verileri alr ve beyninize aktarr. ekil 8.1'de grebildiiniz gibi bilgi, gzn effaf muhafazas olan korneadan geerek irise gelir; iris, gzn renkli blmdr ama gze k girmesini ve bylece lensin retina tabakasna odaklamasn salamas iin aslnda optik adan effaftr. risin arka tarafnda, kamera objektifi biimindeki lens bulunur. Bu nemli organ sadece odaklamak iin biim deitirmekle kalmaz, ayn zamanda k spektrumunda gze zararl olabilecek baz elementleri de szer. Kornea ve lens, grnty (ba aa

olarak) oluturmak iin gzn arka yzeyinde, yani retinanzda odaklar. Retinaya ulatnda, grnt baka bir optik sinirle 180 derece dndrlerek beyne ulatrlr. Bu, hayvanlarn grebilmek iin krmalarnn bir yoludur. rnein sinekler, kornealar zerinde ok sayda gne tabakasna sahiplerdir ve her biri odaklar. Bu. dnyay ok paral bir ekilde grmelerine neden olur; hibir eyi net gremez, her eyi panoramik olarak grebilirler. Bu da mantkldr; sineklerin hesap makinelerine ve kk ilanlara odaklanmas gerekmez; ihtiyalar olan tek ey, zerlerine gelen bir sineklii ya da at kuyruunu zamannda grebilmektir. rmcekler bizim gibi grr ama sistemleri biraz farkl alr. Odaklamak iin retinalarn hareket ettirirler; daha uza grmek istiyorlarsa, lens olduu yerde kalrken, retinalarn yaklatrrlar. Hayvanlar alemindeki en ilgin noktalardan biri, avc hayvanlar avlarna odaklanmalarn salayacak drbn grne sahipken, avlanan hayvanlar kendilerini daha iyi koruyabilmek iin evresel gre sahiplerdir. Ne Terslik Olabilir Birok ey pencereleri etkisiz hale getirebilir; krlabilirler, buulanabilirler, boyandklar iin kapanabilirler, bir beysbol sopasnn arpmasyla paralanabilirler. Gzlerinizde de ok eitli etkenler grnz bozabilir; bazlar gzlerinizin buulanmasna, bazlar da tamamen etkisiz hale gelmelerine yol aabilir. Sorunun kayna ne olursa olsun, genellikle optik sorunlarn uzun vadeli etkisini dnrz: Krlk. Jose Feliciano dier duyularnn deerini bildiini gsterse de, biroumuz hl grme yetimizi kaybetmemizin bir daha kularn, kumsallarn, ailemizin ve dostlarmzn, sanatn ve sporlarn gzelliini gremeyeceimiz anlamna geldiini dnerek korkarz. Dolaysyla, duyularmzdan biri olmadan kesinlikle yaayabilecek olmakla birlikte, hepimizin grme duyumuzu korumay tercih edeceimizi de biliyoruz. Yanz ilerledike, gr yeteneinizde gerilemeye neden olabilecek etkenler unlardr; REFRAKTER SORUNLARI Romal Nero'nun gladyatr karlamalarn rahat izleyebilmek iin bir zmrdn arkasndan bakt sylenir ve bu, gzln lk icad olarak kabul edilir. Basite ifade etmek gerekirse, uza grememe (sadece yakndaki eyleri net grebilirsiniz) veya yakn grememe (sadece uzaktaki eyleri net grebilirsiniz) gibi soanlar, n ieri girdii noktadaki bozukluklardan kaynaklanr. Normal gz mkemmel bir kredir; kornea ve lens, grnty retinann zerinde odaklarlar. Uza gremeyen kiilerde, gz nden arkaya kaGEREK KUTUSU Altnc hisse sahip olmak diye bir ey duydunuz ama ayn zamanda nc gznz de var. Dou dinleri bazen insanlar alnlarnn ortasnda bir gzle tasvir eder. Bunun beyninizdeki hi-pofiz bezi ile ayn noktada bulunduu ortaya kmtr. Bu bipofiz bezi, tpk gzlerinizin yapabildii ekilde alglayabilir. Baz hayvanlar farkl k algladklarnda ten renklerini deitirebilirler; hatta gzleri kapal olsa bile bunu yapabilirler, nk hipo-fiz bezi tt gerekten "grr." Hipo-fiz bezi insanlarda do ayn ekilde o-lr. (lgin bir not: farelerdeki hipo-fiz bezini karrsanz, alkolden

rahatsz olmaktadrlar; bu belki alkol bamllyfo mcadele eden nsanlar iin nemli bir bulu olabilir.) 240 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Sa Duyu: Duyu Organlarnz * 241 dar fazla uzundur ve k yolculuunu tamamlayamayarak retina yerine gzn ortasnda bir yerlere odaklanr. Grnz ok eitli nedenlerle deiebilir. rnein, sabahlar grsnz daha kt olabilir; ama bu korneadaki kuruluktan kaynaklanr, gerek refrakter sorunlarndan deil. Gzlerinizin odaklanabilmek iin iyice nemlenmesi gerekir; katmanl gzya bezleriniz ve gz krptrmalar sayesinde nemini koruyabilir. Gzlerinizi krptrdnzda (bu, st gz kapann hareket ettii ve alttakinin sabit kald bir kapanma hareketidir), gzya filmi gzn ve zellikle korneann zerine eit bir biimde yaylr. (Bilinli olarak gz krpma hareketi de ayn ii grr ama size kar alan cinsel taciz davalarnn artmas riski vardr.) Her nasl olursa olsun, gz kapaklarnzn hareketi, pencerelerinize Camsil skmanz demektir. Kuru gzler, bir lde kuru azlara benzer; yalandka daha az gzya retirsiniz. I3ol su ierek aznz slak tutmann yarar olabilir ama yapay slatclar da kullanmak zorunda kalrsnz. nceleri refrakter sorunlaryla ilgili zm, gzlklerdi. Gr dorudan tedavi etmemelerine ramen, en azndan bu sorundan kaynaklanan gr bozukluunu dengeleyerek daha net bir gr salyorlard. On kiiden dokuzu, byle bir yntemle gr bozukluklarn dzeltebilirler (ilk ift odakl gzl Ben Frakln icat etti). Daha sonralar kontak lens gelitirildi, "['emelde gz krelerine yerletirilen gzlk olarak tanmlanabilecek bu aletler, kk maacklarla taklp karlmas gereken cam paralar halinde ortaya kt ve gnmzde gz krelerine mkemmel bir ekilde yerleen yumuak lenslere dnt. Yeni lensler daha da gelimi olacak; baz lensler eGEREK KUTUSU Kulak ubuklarnn yararl olduu bir ey vardr. Pamuk paracklar bir duyu organnza (kulaklarnz) zarar verebilirken, bir dierine (gzleriniz) yararl olabilir. Kuru veya kzarm gzler iin, pamuu olabildiince sk bir ekilde yuvarlayn. Art gz kapanz an ve gzlerinizin beyazna dokunmadan gz kapanzn dz yzeyini nazike ovun. Bunu yaptnzda gz kapanzda bulunabilecek yabanc zerrecikleri temizleyebilir, kk salg bezlerinizin gzya salglamasn tetikleyebilir, bylece korneada antibakteriyel ve hidrat bir ortam oluturabilirsiniz. 242 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu ker seviyesini alglayabilecek ve bylece eker hastalan lenslerinin rengine bakarak eker oranlarnn ykselip ykselmediini kontrol edebilecekler (eh, artk aynaya kadar yryverin). imdi, elbette ki eitli refraktif ameliyatlar var; fotorefraktif keratekto-ni, Lasik ve dierleri gibi. Bu tr operasyon teknikleri, n retina zerinde odaklanmasna izin

verecek ekilde korneay mkemmel haline geri dndrerek refraktr sorunlarn kalc olarak giderebilmektedirler. Lasik ok hzl ve grece daha kesin bir yntemdir; gz uyuturulur, kornea tabakas zerinde bir kapakk kaldrlr ve bir bilgisayar yardmyla deitirilmesi gereken doku miktar hesaplanr. Saniyeler iinde, korneay kesmek ve yeniden biimlendirmek zere nlar gnderilir. Elbette ki baz kiiler gen yalarda gzlk ya da lense ihtiya duyabilir ama ya ilerledike gz deiir; bu deiimin hz da eitli derecelerde olmakla birlikte, baz insanlar gzlk ya da lense hi ihtiya duymayabilirler. MAKULER DEJENERASYON Bildiiniz gibi, retina gznze giren yakalar. Ik enerjisini elektrik akmna dntrr ve bu akm nronlar yoluyla beyne giderek alnan sinyalin yorumlanmasn salar. eri giren yakalayan iki tr yapnz vardr: Siyahbeyaz imgeleri kontrol eden ubuklar ve renkli imgeleri kontrol eden koniler. Retinann merkezi - adna "makla" denir - gzn en aktif parasdr ve k sin-yallerini ilemden geirerek bize okumak, yz hatlarn semek ve gzellii takdir etmek gibi becerileri kazandrr. ok eitli koniler ama ayn zamanda da ubuklar ieren makla, yamz ilerledike bozulabilir ki bu da yala ilgili grme sorunlarnn en sk g-ren halidir. Bu dejenerasyon iki biimde gerekleir. Biri. daha sk grlen kuru biimidir. Nedeni tam olarak bilinememekle birlikte, sigara ienlerin ve yksek tansiyonu olanlarn bu rahatszla en sk yakalananlar olduunu biliyoruz. "Islak" makler dejenerasyon, retina altnda anormal kan damarlar olutuu zaman onaya kar. Damarlar zaman iinde kan szdrmaya ve retili Sa Duyu: Duyu Organlarnz 243 Mitmi.Oerpek mi? Gzlerinizde pustuunu grdnz noktalar tehlikelidir naya zarar vermeye balar. Raz vakalarda lazer tedavisi slak makler dejenerasyonu iyi-< letirebilmekte ya da yavalatabilmektedir. Ay-t rica. multivitaminlerin baz kiilerde slak makler dejenerasyonu "gz kr edici" hale gelmekten koruduunu da biliyoruz. Makler deEer yeterince fazla olurlarsa, gecenin ortasn- jenerasyon hakknda bilinen dier bir nokta do gkyzndeki yldzlara baktnz sanrs- ise. genetik bir rahatszlk olmad, yaam tar-mz. Bu siyah noktalar ilk fark ettiinizde rad*n kaynakland..dr. Dolaysyla yaam harsz edici olsalar da, aslnda zararszdrlar. tarznzda damarlarnz gen tutacak baz de-Gznzdeki cams, svnn etrafnda dolaan gedikler yapmak, makler dejenerasyonun noktacklardr ve genellikle bir tr travmadan her iki trne de Y^alanmanz engelleyecek... L m .,., , , tir. Evet, genetik vapnn da bir rol vardr (bir trafik kazas gibi) yo da yaamnz bo& , t , ,., i .... ama ou vakada yaam tarz genetik yapv

yunca oluan optik ypranmalardan - gzleny ' ' . .' . . .... kontrol etmektedir. Genler, birka hektarlk nz fazla zorlamak ve ovuturmak gibi ey....., .,. ...... . ... ' toprak sahibi olmak gibidir; topran gorunulerden - aynaklonrlor. ....... . . , munu ve verimini deitirmek konusunda yapabileceiniz pek fazla ey yoktur. Ama o topraa dikeceiniz evin trn kesinlikle kendiniz belirlersiniz; yaam tarznzla ilgili seimler de tamamen bununla ilgilidir. Katarakt ve glokom durumlar da byledir; ne kadar hzl gelieceklerine ve grme becerinizi kaybetmenize neden olup olmayacaklarna siz karar verirsiniz. Genetik adan size belli bir mlk verilmitir ama bu, kendi deiikliklerinizi yapamayacanz anlamna gelmez. KATARAKT Mutfak penceresinin yannda bir tencere makarna kaynatrsanz, pencereyi buhar kaplar ve dary gremezsiniz. Katarakt da byledir; gzlerinizdeki lensleri buulandrarak grnz bulandrrlar. Mortesi nlar, sigara duman ve fazla glikoz oran gibi birok ey (damar yalanmalarn hzlandran eyler), katarakt riskini artrabilir. Bulutlanma zaman iinde daha da ktleebilir. Katarakt gerekte tam bir gr kaybna yol amasa bile, si244 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu GEREK KUTUSU Rziksel egzersiz sadece kalp ve bel lnz iin yararl deildir; gnde yarm saat egzersiz yapmak, gzdeki basky da yzde 20 drr. Derin solunum teknikleri de lenfatik sisteme yardmc olarak gzdeki basky azaltabilir. zi krlk noktasna getirecek kadar ktleebilir (be metreden gr tablosunun en stndeki H harfini okuyamyorsanz bu durumdasnz demektir). Katarakt ameliyatla alnabilir ve sorunu zmek iin yapay bir lens yerletirilebilir. GLOKOM Glokom rahatszlnda gznzn szme sistemi tkanr (delii sala ve kllarla tkand iin boalmak bilmeyen bir kveti dnn). Sv dar akamaz ve bu da optik sinir zerinde basn yaratarak krle yol aar. Ya dar a glokomunuz (aniden ortaya kan bir sorundur) ya da geni a glokomunuz (daha yava ilerleyen kronik bir sorundur) vardr. Optik siniri bir milyondan fazla lif ieren bir kablo gibi dnn. Yamz ilerledike, bu liflerden bazlar lr. Glokomu olan kiilerde, bu lifler normalden daha yksek hzda lrler ve genellikle gzlerinizde fazla basnca yol aarlar. Temelde damardaki kanla gzlerinizdeki maddeler arasndaki basn farkndan kaynaklandndan, fazla dk ya da fazla yksek tansiyon, bu hassas liflerin zarar grmesine neden olabilir. Yksek tansiyonu olan kiilerin genellikle glokom tedavisi de grmelerinin nedeni budur. Bu liflerden yeterli bir Gzn pine Bir Bak

oumuz gzlerimizin sadece dar baktn sanrz. Ama tpk pencereler gibi, ieri bakmak iin de kolayca kullanlabilirler. Gzleriniz aslnda beyninize giden bir balantdr - doktorlar gzlerinize baktklarnda, optik sinirde beyin hcrelerinin temsilcilerini grebilirler - ve bu da onlar beyninize alan bir pencere haline getirir. Bylece, bunu yaparak, doktorlar genellikle eker hastalklarn, yksek tansiyonu ve damarlarndaki plaklar tehis edebilirler ve bazen skleroz {damar sertlii), beyin tmrleri, fel, lsemi ve dier rahatszlklar da fark edebilirler. Bu,, gznz beyninizi etkileyebilecek daha byk sorunlar grmek iin en nemli ara haline getirir. Sa Duyu: Duyu Organlarnz * 245 bolm ldnde (yaklak te bir), grsel alanmz para para kaybetmeye balarz. Daha fazla lif ldnde, gr kaybnzn farkna varmaya balarsnz (muhtemelen bu noktaya ulatnzda sinirlerin yans gitmitir). Glokom tedavi edilmedii takdirde, zaman iinde btn lifleriniz lr ve grnz tamamen kaybedersiniz. Son olarak, bulunduunuz evreden aldnz zehirli maddelerin gze zarar verebildii ve bu yzden optik sinire yeterince kan gitmedii ynnde bir teori de vardr. rnein, sigara imek, svnn gznz terk ettii kanallarda yava bir tkanmaya yol aabilir; yine, kvet deliindeki salar gibi. Bu derinlerde bir sorun deil, yzeyde bir sorundur ama zaman iinde artabilir ve derinleebilir. Ama glokomda, muhtemelen erken iaretleri fark etmezsiniz, nk balangta daha ok evresel gr, sonralar ortay etkiler. Ancak dzenli gz incelemeleri glokomun zamannda fark edilmesini ve doru bir tedavi uygulanmasn salayabilir. Genel salnza ne kadar ok dikkat ederseniz, glokom gelitirdiiniz takdirde grnz koruma ansnz da o kadar ykselir. Kulaklar Kulaklarnzn dn tanyorsunuz ve birok amaca hizmet ettiklerini biliyorsunuz. Gzlkleri tutarlar ve altn kpeler iin gzel bir alan sunarlar. Ayrca, Beethoven'in harikalarn, einizin rahatlatc szlerini dinlemenizi ve kaldnz otelde yan odadaki yeni evlilerin faaliyetlerini duymanz salarlar. Kulan dtaki etli ksm temel olarak ses iin bir huni grevi grr. Sesi ynlendirir ve gitmesi gereken yere yneltir (iki kulamz olmasnn nedeni aslnda budur; bylece sesin hangi ynden geldiini anlayabiliriz). Ses kulak kanalnza girdiinde, beyniniz duyduunuz sese dayanarak karar verebilir. Duyabilmeniz iin, ses bir dizi yapy geerek ieri girmek zorundadr; her birinin ses retmekte kendine ait bir rol vardr (ekil 8.2'ye baknz). D kulakta kulak zarnz vardr; rol ses dalgalarn, sv ve sinirlerle dolu i kulaktaki l kemii titretecek mekanik titreimlere evirmektir. Bu noktada, i 246 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Sekil 8.2 Sen! DUYUYOIUm Bu resimde, incinerek kemiini koybetmi kkrdak yapsndan kaynaklanan karnabahar kula gryorsunuz. Kulaa giren ses dalgalan,

kulak zarn titretir ve kk kemii hareket ettirir. Son kemik, salyangoz kanalna szlm bir ses dalgas gnderir; burada akustik sinir bilgiyi beyne gidecek elektrik akmlarna evirir. Yan dairesel kanallar, bizi dengede tutmak iin jiroskop grevi grr. C apka Asks Sa Duyu: Duyu Organlarnz 247 |Mit mi, Gerpek mi? Erkeklerin kulaklarnda fazladan bir filtre olduu ipin. sesleri duymalar daha zordur Erkekler kadnlara oranla doha fazla duyma kayb yaamalarna ramen, fazladan bir filtre olmadn biliyoruz. Erkekler genellikle daha yksek sesli ortamlarda alrlar; bu yzden duyma kayplar yksek seslere balanabilir, televizyondaki spor karlamalarna deil. kulaktaki sv titrediinde bir alkant hareketi olur ve kulan iindeki minik kl hcrelerini hareket ettirir. Sinirler bunu beyne sinyal gndermek zere bir elektrik balantsnn son adm olarak alglarlar; ve sesleri bu ekilde duyarz. Eer kulanzn iinde ok fazla kir olursa, ses dalgalarnn zara bile ulamasn engelleyebilirler ve bu da kemiklerin hareket etmesini engelleyebilir ve zaman iinde duyma yetinizi kaybetmenize yol aabilir. Temel olarak, kulanz ses dalgalarn almakta - bir tr mekanik enerji - ve onlar beyninizin anlayabilecei ekilde elektrik enerjisine dntrmektedir. Doru; kulaklarnz analog bir dnyay dijital bir dnyaya evirmektedir. Duyma yetiniz ayn zamanda salyangozdaki kllara da baldr. Eer kl hcreleriniz lrse, iitme sorunu yaarsnz; bunun en nemli nedeni yksek sesler veya yetersiz kan miktardr. Ayrca, genellikle sesi duymanz salayan iki farkl frekans vardr. Yksek frekanslar - insanlar nce bunu kaybeder - yapraklarn hrts ve fsltlar gibi sesleri duymanz, dk frekanslar da konuulanlar anlamanz salar. Altm be yann zerindeki kiilerin yaklak yzde 6O'i biraz kayp yaarken, yzde 4O' ses ykselticilere ihtiya duymaktadr (duyma kayb yaayan erkek hastalarn yzde 10'unun doktora gelme nedeni, seslerini duymadklar in sinirlenen eleridir). Bu durum o kadar yaygndr ki meslektalarmzdan biri iitme kaybnn bir aile sorunu deil, btn insanolunun sorunu olduunu sylemitir. itme duyunuzla ilgili en byk tehdit YKSEK SESTR. OK ETL ARATIRMALAR GSTERMTR K... pardon, barmak istemedik... ok eitli aratrmalar gstermitir ki uzun sreler boyunca fazla yksek seslere maruz kalmak, belirgin derecede ve kalc iitme kaybna yol amaktadr. BolPesibel nedir? Kulanz, vcudunuzun en hassas organlarndan biridir, nk en alak sesleri bile duyabilir; tene srnen parmak ucu, azda devinen st gibi. Ama te yandan, dnyamzdaki srekli yksek seslere kar da nispeten savunmaszdr. Glerini belirlemek iin - ve yaratabilecekleri zarar - desibei tablosu kullanrz. Tabloda neredeyse tam sessizlie yakn duyulabilir en dk ses temeldir ve 0 desibeldir. On kat daha gl bir ses 10 desibel, yz kat gl bir ses 20 desibel, bin kot gl bir

ses 30 desibeldir ve byle yukar doru gider (jet motorunun grlts 1 trilyon kat daha gldr). 85 desibelin zerindeki ses iddeti, duyma kaybna yol aabilir (bulunduunuz ortamda yammzdakiyie konuurken grlt yznden sesinizi duyurabilmek iin barmak zorunda kalyorsanz, duyduunuz ses 85 desibelin zerinde demektir). 90 desibel ya da daha yksek ses iddetine maruz kalmak, duyma kayb yaamanza neden olabilir ve 140 desibelin zerinde ses iddetine moruz kalmak, oni hasar verir. te gnlk hayatnzda karlaabileceiniz boz seslerin desibelleri (btn lmler ses kaynann yannda yaplmtr; belli bir mesafede desibel azalr): Neredeyse sessizlik: 0 desibel Fslt: 15 desibel Normal konuma: 60 desibel Horlama: 85 desibel im bime aleti: 90 desibel Araba komas: 110 desibel Rock konseri ya da jet motoru: 120 desibel Silah ya da hovayi fiek sesi: 140 desibel mn ilerleyen sayfalarnda, bunlarla ilgili baz eyleri detaylca aklayacaz (unutmayn, horultunun iddeti bile 85 desibeldir). Elbette ki iitme kayb baka nedenlerle de olabilir. Kulanzn iine su kaarsa, grece basit ve tedavi edilebilir bir enfeksiyon oluabilir (ocuklarda sk grlen bir durumdur). abuk tedavi edilmezse, iitme kaybna yol aabilir. 248 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Sa Duyu: Duyu Organlarnz * 249 Mitml&erpek mi? Mzik kulak ipin ktdr ey, yksek mzik kesinlikle ktdr. Ama baz kltrlerde mziin iyiletirici etkisi vardr. Baz kltrlerde, mziin titreimsel enerjisinin terapi etkisi yaratabileceine ve vcudun hastala verdii tepkileri deitirebileceine inanlr. Yeterince duyamama sorununa karlk, baz kiiler kulaklarnda nlamalar duymaktadrlar; buna "'tinnitus" ad verilir. Bu, salyangozun fonksiyonuyla ilgili bir rahatszlktr. Sistem doru altnda, vcudunuzun dndan gelen ses kulak zarnza arpar ve kulan iindeki svy titretirir ve bu da silyay titretir. Silya, ses dalgalarn kraniyal sinirlerin beyne tayaca elektrik enerjisine evirir. Eer silya etkisizse, kulaklarnz nlar. Genel olarak, tinnitus rahatszl olan kiiler, daha ok tek balarna kaldklarnda kulaklarnn nladn fark ederler, nk genellikle byle durumlarda bakalaryla birlikteyken duyduunuz uultular olmaz. Salyangozun yannda vestibler labirent vardr; bu, hepsi birbirinden farkl eksende bulunan kanal dizisidir. Rotasyon hareketinden sorumludurlar; tam tabiriyle, size uzayda nerede bulunduunuzu bildirirler. Denge sisteminizi oluturan drt unsurdan biridirler (dier : denge bozukluunuzu dzeltmenize yardmc olan gr; uzaya gre vcut organlarnzn yerini bildiren prop rioseps iyon; denge salamanz iin dier btn paralan birletiren beyincik). Size abart gibi gelebilir ama bu drt sistemden

ikisi almazsa, hayatnz az nce nc arap iesini boaltm gibi yaarsnz; sendeleyerek, banz dnerek ve mideniz bulanarak. Yanz ilerledike denge sorunlarnz da artar ve yzde 7rimiz ba dnmesi gibi sorunlar yaarken, bugn her yl 2 milyondan fazla Amerikal sk ba dnmesi nedeniyle doktora komaktadr. Kulak kanalnzn iinde, bezler balmumu salglar. Araba temizlemek ya da bacak tylerini almak gibi eitli gzellik amalaryla balmumunu kullanyoruz ama kulaktaki balmumunun ok Mit SVdf *2 daha nemli bir rol vardr. Kulaktaki balmumu, kulaa girebilecek ve zarar verebilecek tozlar ve suyu engeller; bu da insann ak mekanlarda yaad alarda mkemmel bir nlemdi. Yabanc maddeleri yakaladktan sonra, balmumu kulan dna doru itilir, orada kurur ve kulanzdan atlmas gerekir. Kulanza yapabileceiniz en kt ey, balmumunu kulanzdan atabilmek iin kulak ubuu, trnak ucu ya da olta inesi kullanmaktr. Kulanza sokacanz herhangi bir ey, balmumunu daha da geri iter (tabii kulak zarnz delme riskini sylemeye bile gerek yok) ve bu da ses dalgalarnn ana iitme merkezinize ulamasn engeller. Deri Mit mi, Gerpek mi? Kulak pubuklar kulak temizlii ipin iyidir Kulak ubuunu kullanmamanz gerektiini sylerken, size kulak kirini dar atmak iin kullanabileceiniz bir yntem nerelim: Kulanza bir damla madeni ya damlatn ve sonra o kulanzn zerine yatn. 0 ekilde bir saat kadar yattnzda, balmumu madeni yada zlecektir. Siz dier tarafa dnerken, ya-balmumu karm banzn altna koyacanz bir-iki mendilin zerine akabilir. Evinizin boyas gibi, deriler de eitli renklerde olabilir ve dnyadaki tm maddelere kar ak durumdadrlar. Bugnlerde derinin ncelikli amac gen kz dergilerini sattrmakm gibi grnse de, aslnda i ksmlarnz korumaktr. Derinin ok ince olduu doru olmakla birlikte, i sisteminizin alma ekliyle ilgili nemli veriler sunar. Ortalama bir kiide on yedi bin san-timetrekare yer kaplayan deri, vcudunuzun en byk organdr ve aslnda, fiziksel bir zrh olmaktan ok tedir. yle ki; Enfeksiyonlara kar korur. D dnyadan gelen enfeksiyonlar, kanaldan vcudumuzun iine girerler: Akcierlerimiz, barsaklarmz ve derimiz. Derimiz d dnyayla en ok temas halinde olan organmz olduundan, koruyucu bir zellii vardr; en stteki deri katman l deridir ve dardan gelen istilaclara kar kalkan grevi grr. * Beynimize nemli sinyaller gnderir. rnein, eer bir yerinizi yakarsanz ve cannz acrsa, kamp ateinden uzaklamanz gerektiini anlar250 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Sa Duyu: Duyu Organlarnz * 251 siniz (bu kesinlikle iyi bir eydir). Eer cannz yanmazsa, derinin o blmndeki ac liflerini ldrdnz anlamna gelir. Sonu? Sadece mesaj almamakla kalmazsnz, ayn zamanda tam olarak da iyileemezsi-niz.

Gelimemize yardmc olur. Geliim srasnda yoksun kaldmz takdirde en fazla zarar greceimiz duyumuz, dokunma duyuudur (bunu babun deneylerinden biliyoruz ama ayn zamanda insanlarda da ayn prensibin doru olduu grlmektedir). Bunu bir adm ileri gtrrseniz, dokunmann terapi etkisini biliyoruz; ifa mekanizmas olarak kullanlan masaj ve duygusal iyiliimiz iin nemli olan cinsel dokunu gibi. yilememize yardmc olur. Yara kabuklan bunun iindir; derinin yarann zerinde kapanmas iin bir koruyucu ve nemlendirici tabaka oluur. (Yara kabuklarn soymak iyileme srecini yavalatr, nk kaldrdnz yara kabuuyla birlikte iyileen hcreler de gelir.) GEREK KUTUSU Kontak dermotit durumu kabarcklar, kzarma ve kantyla balantldr; ama sadece dorudan bir toksine ya do alerjik reaksiyona maruz kaldnz takdirde. Buna neden olan durumu kendiniz de inceleyebilirsiniz. Kullandnz sabunda, amar deterjannda yaptnz deiiklii, yeni bir taky (takdaki nikelden kaynaklanabilir) veya yeni aldnz parfm dnn. Sorunu tehis etmek iin, olas tetikleyiciyi ortadan kaldrn ve hl etkilenip etkilenmediinize bakn (doktorunuzun size yapmanz syleyecei ey de budur). Bu, vcudunuz - ve vcudunuzun d dnyaya verecei tepki - konusunda en nemli otoritenin kendiniz olmanz salayan dier bir durumdur. Deriyi anlamak iin, onu evinizin d cephe kaplamas gibi dnebilirsiniz. Sadece tek tabaka boya yetmez; muhtemelen astar ve birka kat boya gibi ok sayda katman vardr. Vcudunuzda, deriniz de katmanlardan oluur. Derinizin d katmanna (ekil 8.3rte grld gibi) "epiderm" denir ve "dermi" katmann kaplar. Epidermde duyusal lifler bulunmaz, dolaysyla acy hisseden katman o deildir; bir yerinize bir ey battnda tepki vermenize neden olan, ac liflerini barndran dermitir. Dermiin al$ekil 3.3 IT6 I/6IWIZ Deri, dermiteki sinir ukmyla acy alglar. Dermiin iindeki elastin lifler, derinizi gergin ve gen grnl tutmak iin lastik bantlar gibi alr. Gne kalc olarak ve sigaradan oluan damar yalanmas gibi eyler balangta geici olarok elastine hasar verir ve zaman iinde krklklara neden olur. Sebase (ya) bezler, derimizi korumok ve etrafmzdaki dnyaya kimyasal mesajlar salamak zere nemlendirici maddeler yayar (boz kiiler bu svlarn kokusu nedeniyle size ekim duyarken, bazlar holanmaz). ler bezleri, hareketlilik srasnda bizi serinletmek iin sv salglarlar. 252 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Sa Duyu: Duyu Organlarnz 253 Mit mi, Gerpek mi? Yo* l/nl/'or tnda subktanz (deri all) doku bulunur - kl lor JMJJSm ti,. . . . -, u 11 kkleri ve terlemenizi salayan bezler gibi - ki Bir lisenin soyunma odasnn dolaplanndo ya bu da deriyi vcudunuzdaki en byk duyu da Austos ortasnda metroda olsun, fazlasyla organ yapar.

ter kokan insanlarla birlikte bulunmak zorunK<-di penesinden jiletlere kadar birok da kolmsnzdr. Ama gerek u ki ter kokey derimizin yapsna zarar verebilirce de. en maz. Genellikle sterildir; tpk sidik gibi (sadebyk dman, an miktarlarda manz kalnce dar salndktan sonra bakterilerle temas d takdirde gne nlandr. Daha sonraki bir kurduunda kokmaya balar). Aslnda ter gibi blmde cilt kanserine deineceiz ama yagrnen ve alglanan sv reten iki tr ter belanma ve grnm asndan, birok kii deri ziniz vardr. Bu svnn byk blm, vcuttayalanmasn krklklarla badatrmaktadr; ki zehirli maddelerin dar atlmas amacn krklklar ise gne nda ok uzun sre gder. Koku yayan sadece apokrin ter bezidir; kalmaktan kaynaklanr. Hi derisi krm bir kimliimizin bir blmn yaratan, elerimizi popo grdnz m? Muhtemelen hayr; nk bize eken ve spor salonunun dier ucundaki (ok kur) ogu popo gnei bile grmez. yrme bandn semenize neden olan ter. Bu doaysya deri bebek yumuaklnda kalr ve ter bezleri, grlr yerlerdedir; koltuk altlar vcudun dier blmlerine oranla daha ge ve cinsel orgonlcr da dahil olmak zere. yalamr Derjde kr^malarn nedeni, dermisin altnda bulunan kolajen liflerle ilgilidir. Bu lifler kk lastik bantlara benzerler; gneten zarar grdklerinde esnerler. Bu durum, doku zerinde yaralanmaya yol aar ve deriyi geri ekerek krklar oluturur (damarlarnzn yalanmas da bu lifleri beslemedii iin gnele ayn etkiyi yapar). Genel olarak, gne hasarnn ortaya kmas iin otuz yl gemesi gerekir, dolaysyla yirmili yalarnzda verdiiniz zarar, ellilerinizde ortaya kar. Aslnda, derinize vereceiniz zararn byk blm yirmi yanzdan nce olur, dolaysyla ocuklarnza bu adan dikkat etmeniz gerekir. Eer ergenlik yalarnz veya dier yazlarnz gne ya kullanmadan gnelenerek geirmiseniz, bir delikanlnn yatandakinden daha fazla krklkla karlamanz olasdr, ACIYI HSSETMEK Derinizin iinde, ayn zamanda dokunma duyusuyla il254 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu

gil olan nemli bir mekanizma da yer alr; ac (itleri. Bisiklet ya da motosiklet kazas yapan veya sobada elini yakan biri, derinin ac algtlayclaryla dorudan balantl olduunu bilir. Ama ayn zamanda acnn ok eitleri olduunu da bilirsiniz. Kas acs, duygusal ac, zonklama, ar, sanc... Bunlar srtnzda ya da banzda hissedebilir ve ya aldrmazsnz ya da tedavi edersiniz. Toplumumuzda, genel olarak acy olumsuz bir ey olarak dnrz. Acdan holanmayz ve onsuz yaamak isteriz. Biz de acsz yaamanz istemekle birlikte, ayn zamanda acnn salkl bir ey olduunu anlamanz da istiyoruz. Ac, vcudunuzun duman detektr gibidir; vcudunuzda tehlikeli bir eyle kar karya olduunuzu anlamanz salayan mekanizmadr. Duman detektr olmayan bir evin tehlikeli olabileceini herkes bilirken (aslnda, bir tane almamak sizi yarm yl yalandrr), ayn gerek sizin iin de geerlidir. Ac olmayan bir vcut, muhtemelen vcudunuzun bir yerlerinde tehlikeli bir yangn olduu anlamna gelir. Acyla ilgili iki trde siniriniz vardr. Biri, hatif bir ac ya da rahatsz edici bir duygu tetikleyen bir mesaj tar (souk bir oda ya da bacanza srnen bir ylan gibi); daha yava hareket eden ac lifleridir. Bir gnp ise acy hemen iletirler; bir yerinize bak saplandnda ya da yumruk yediinizde olduu gibi. Doktora gitme nedeni yzde elli acdr. Kimse acnn hibir tryle yaamak istemez ve aclarn en endie verici olanlarndan biri, depresyonla balantl olandr. Depresyon acy ve acya kar duyarll artrr ve kt bir hal alabilir. Ne kadar ok ac olursa kendinizi o kadar depresif hissedersiniz, nk altnz eyleri yapamazsnz; ne kadar depresif olursanz o kadar fazla ac duyarsnz. Dolaysyla, acy tedavi etmek, sizi daha gen yaatmak ve haGEREK KUTUSU An terleme - Asyal insanlarn yzde 25'ini etkileyen ve adna hiperhidroz denen bir durumdur - vcudunuzdan an miktarda ter atlmasna neden oton sempatik sinirlerdeki bozukluktan kaynaklanr. imdi sorunlu sinirleri alan kk bir torakoskopik yntemle kalc olarak giderebilmekle birlikte, aslnda birok kltrde insanlarn el skmak yerine eilerek selamlamasnn nedeni budur. Koltuk altlarnz ar kokuyorsa, Botox inelerinin yzde 90 yararl olduu gzlemlenmitir (vakalarn yzde 36'snda tuzlu su enjeksiyonu da ie yaramtr). Sa Duyu: Duyu Organlarnz * 255 Peri ve Siz Duyularnz: fcnp Yaa Eylem Plan Yalandmz fork ettiimiz ilk yerlerden biri derimizdir. Krklara, deri kanserine, karacier lekelerine bakarak yalandmz grrz. Genellikle inizde olan, dnzda do iyidir. Derinizi korumak (btn grnen beneklere kar SPF 45 ile) ve sigaradon uzak durmak (gnde on tane sigara yznzdeki krklklar ikiye katlar) nemlidir. Birok kii, suyu deriyi nemli ve salkl tutmak iin salkl bir ara olarak grmektedir. Bu adan kantlanmam olsa bile, suyun dier birok yarar olduu kesindir. Yalanmayla ilgili yaygn kozmetik cilt sorunlarndan bazlar ve tedavileri ya da nlemleriyle ilgili baz fikirler:

* Karacier lekeleri: Kendiliinden eriyerek kaybolan kremler, renklerini hafifletebilir. * Gzaltndaki torbalar: Kaltsaldrlar ve gzlerin etrafndaki yadan kaynaklanrlar. Uykusuzluk ve ok fazlo alkol, sorunu bytebilir. nce izgiler: atk kahlktan kaynaklanan ince krklklar, birka ay sreyle glikolik kabuklor(pee-ling) kullanlarak azaltlabilir. Krklklar ve yz batlar: Ya, kolajen ve Bolox enjeksiyonu gibi ok eitli kozmetik yntemler, bu krklklar ve izgileri azaltmakta baarl olmaktadr. Peki btn bunlardaki ana fikir? Vcudunuzdoki krklklar ve izgiler konusunda endielenmenize gerek yok; alnndaki krklklar, ancak onlarla lgili endielenerek kalarnz atmaya devam ettiiniz takdirde daimi klarsnz. yattan daha fazla zevk almanz salamak iin nemlidir. Ac genellikle deri alglayclarndan gelmekle birlikte, ac dngsn basit bir aneljezik ile krmak, atdaki sznty badanayla kapamaya almaktan daha etkili olmaz. Dolaysyla gen yaamak sadece ac duygusunu engellemekle deil (yine de, iyi grnen ve kendinizi iyi hissettiren bir evde yaamak iin bu da nemlidir) acya neden olan eyi bulup onarmakla mmkndr. 256 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Daha gen yaamak, sadece damarlarnz ak ve cierlerinizi iyi havalandrlm halde tutmak deildir; ayn zamanda kendinizi daha gen hissetmektir. Birka ey, sizi olduunuzdan daha yal hissettirebilir; zellikle de iitme ve grme duyularnza zarar vererek. Bu eylem plan, dnyadaki tm harika eylerin tadn karabilmeniz iin yaamnzn kalitesini korumakla - ve ykseltmekle - ilgilidir. /. Adm: Koruyucu nlemler Korumaya nem veren bir dnyada yayoruz. Mzeler bizden kuaklar nce var olmu uygarlklarn antikalarn, naftalin toplar bluzlarmz koruyor ve siz de 3072 ylna kadar kalmak zere kilerinizde konserve bezelyeler saklyorsunuz. Doru bir bakmla vcudunuzu da koruyabilirsiniz. DER Yanz ilerledike, epiderminiz giderek daha yava bir ekilde yeni hcre retir ve gne canl epidermi zaman iinde yirmi hcreden iki hcreye inceltir. Derinizi gen tutmak iin yapabileceiniz eylerden biri, ona yeni hcrelere ihtiyac olduunu dndrmektir. eitli deri kremlerinde bulunan bir madde olan alfa hidroksil asit (AHA) deneyin. Derinizi altst ederek i grr; yani l derileri kaldrarak epidermi rahatsz * eder ve derinizin kendisini yenilemesi gerektiini dndrr. Yeni hcrelerin retilmesi, derinizin daha gen grnmesini salar. Ama bunu yapmak "^ iin pahal yz kremlerine tonlarca para harcamanz gerekmez; AHA ieren herhangi bir rn ie yarar; baz rnlerin pahall, ilerindeki maddelerden kaynaklanr, yaptklar iin kalitesinden deil.

w3V9r -J Sa Duyu: Duyu Organlarnz * 257 GZLER ok uzun sre gne nda kalmak zararldr, nk belli k dalgalan lense ve retinaya da zarar verebilir. Kayak ve su sporlar dizleriniz iin tehlikeli deildir ama hem dorudan hem de krlm klar yznden gzlerinize zararldr. "Kt" k spektrumunu (A ve B mortesi nlar) filtre eden gzlkler srekli darda alan veya oynayanlar iin nemlidir. B mortesi nlar genellikle korneada filtre edilir ve engellenir ama A mortesi nlar iin ayn ey sylenemez; bu nlara uzun sre maruz kalmak, katarakt oluumuna ve makler dejenerasyona neden olur. Gne gzlklerinizin A mortesi nlan engellediinden emin olmak iin etiketini okuyun (ucuz gzlkler de onlar engelleyebilir) ya da gne gzlnzn zararl nlan elediinden emin olmak iin bir optik uzmanna ltrn. KULAKLAR: Size unu fsldayacaz: Sessiz olun. Hibir ey kulaklarnza yksek sesten daha fazla zarar veremez (belki bir profesyonel boksr hari). Neyse ki kulaklarnz kendilerini yenileyebilir, dolaysyla herhangi bir hasar hissetmeniz iin yksek seslerin uzun sre devam etmesi gerekebilir. Asl korkun nokta u ki 85 desibeli geen herhangi bir ses, kalc duyma kaybna yol aabilir. 90 desibeide bir fn makinesi ya da im bime makinesi iki saatten sonra zarar oluturabilir; dolaysyla oumuz iin byk bir tehlike tamamaktadr (Rapunzel'inki gibi salarnz olmad srece). Ama srekli olarak bu seslerle alan peyzajclar ve kuafrler iin durumun i ac olduu sylenemez. te yandan, ses iddeti ne kadar artarsa, hasar yaratma sresi de o kadar ksalr. 110 desibeldeki bir Rock konseri krk be dakika sre iinde kalc sarla yol aabilir (ama srekli 100 desibel iin azami dakika gvenli bir sre olarak dnlmektedir). Yksek seslerden uzak durmak, bu tr grltlere maruz kalacanz zamanlarda kulaklar tkalarla korumak, iitme yetinizi korumak iin yapabileceiniz en iyi eylerdir. DOKUNMA Konu acya geldiinde, insanlar u zihin yapsna sahiplerdi: Acyla baa k, onunla yaamay ren ve zaman iinde yatmas iin dua et. Ama ac ekmeniz, ona dayanmanz gerektirmez. Aslnda, acyla baa kmanz deil, onu yattrmanz gerekir; dolaysyla acy hafifletmek iin yollar aramalsnz. Cannz yandnda, ac alglayclarnzn farkndal artar; dolaysyla ac beklentisi yarattklarndan, acnz giderek artar. Onunla yaamay rendike, acnz da daha fazla hissedersiniz. Bu. alanp dvnen mark bir kk ocua istedii eyi vererek onu dllendirmek gibidir. Bunu yaptnzda taktiinin ie yaradn dnr ve daha fazla alar. Eer vcudunuza ac ekmenin normal olduunu sylerseniz - bu konuda hibir ey yapmadan - ac mesajnn sorun olmadn retirsiniz. Ac liflerinizi etkisiz hale getirmek ve en azndan alt saat sreyle acsz yaamak bu yzden nemlidir. Bu ekilde, bir daha ac hissettiinizde nceki kadar sorun yaamazsnz. Ac liflerini etkisiz hale getirmezseniz, acnn kalc olmasna yol aarsnz; zellikle de haftadan uzun sren kronik ac durumlarnda. Vcudunuzu sfrlamak, duman detektrnze yeni piller koymak gibidir.

Vcudunuzun dinlenebilmesine yardmc olan ok eitli terapiler vardr; ibuprofen tabletleri ve kapsaisinden (ac biberde bulunan bir maddedir; kronik acy dindirmek iin ac alglayclarnn etrafn sarar) yaplm kremler gibi. Dier bir yntem, akupunkturdur; bu, vcudunuzdan geen enerji meridyenleri konseptine dayanan bir alternatif Dou tbb yntemidir. Belli ac blgelerine odaklanarak, akupunktur ac eiklerinizi sfrlar ve acy vcudun meridyenleri araclyla yeniden ynlendirir. Akupunkturu dnyorsanz, yetkili birini grmenizi neririz. 2. Koruyucu Kullann Bu, liselerdeki salk derslerinde rencilere gvenli seks anlatlrken kullanlan bir ifadedir. Sizin iin ise gvenli gnelenmek anlamna gelir. Baz alardan, gne ok nemlidir. Her gn on ila yirmi dakika gnete kalmak, baz pasif D Vitamini trlerini aktif hale getirir; bunun da kardiyovask-ler ve baklk sistemleriniz zerinde byk etkisi vardr. Aynca, sizi bir yl258 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Sa Duyu: Duyu Organlarnz * 259 dan daha fazla genletirecek bir yntemdir. Ama kendinizi krklklardan ve deri kanserinden korumak iin gnete kalacanz zaman snrlamanz gerekir. kisini de yaparsanz - doru miktarda gne almak ve arya kamamak - sizi 17 yaa kadar genletirebilir. ok fazla gnete kalmanz gerektiren bir pozisyondaysanz (ak havada almak ya da tatile kmak gibi), mortesi nlarn cildinize ulamasn engelleyen koruyucu kremler kullanmanz ok nemlidir; zellikle de mortesi nlarn en tehlikeli ve gl olduu sabah 10 ve akamst 4 saatleri arasnda. Daima SPF 30 (gneten koruma faktr) kullann (30, korunma sresi olarak dakika anlamndadr). Ayrca, vcudunuzun btn ak yerlerinde - yznz, elleriniz, boynunuz - dzenli olarak (yani her gn) SPF 45 kullanmalsnz. 3. Adm: Gzlerinizi martn r Gzleriniz sizin iin br sr ey yapyor. Manzaral yollarn, Monet'nin eserlerinin tadn karmanz, dedikodu stunlarn okumanz salyor. Dolaysyla, artk bedelini demenin zaman geldi; yaptklar tm gzel eyler iin gzlerinize teekkr edin. Size gzlerinize u paketi uygulamanz neriyoruz: SU N Gzya bezleriniz sadece soan dorarken, Meg Ryan filmleri seyrederken ve duygusal sahnelere bakarken almaz; bildiiniz gibi, gzlerinizi nemli tutmaktan da onlar sorumludur. Kua gzler - ok yaygn bir sorundur - yetersiz miktarda svdan kaynaklanr. En iyi tedavi, Titanic1 i bir kez daha seyrederek gzlerinizi nemli tutmaya almak deildir; btn gn boyunca bol bol su imektir. EKERLEME YAPIN Bildiiniz gibi. uyumak btn sisteminizi besler; gzleriniz de dahil olmak zere. Ayrca, yorgun gzleriniz iin en iyi zmdr. Uyku, retina zarlarnn gn boyu grme iinden sonra dinlenmesini salar. Gzlerinize yardm etmek iin gnde en az be saat uyumak zorundasnz. 260 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu

YRYP GDN Btn gn boyunca bilgisayarn karsnda oturuyorsanz, her iki saatte bir on dakika ara vermek nemlidir. Bilgisayarnzdan gelen k, gzlerinizin armasna yol aar. Bilgisayarnzdaki titreim orann yetmiten yukar kararak da kazan salayabilirsiniz. 4. Adm: Dier Duyularnza Yardm Etmek in Tadna Bakn GEREK KUTUSU Bilgisayar yorgunluuna kar, alrken gzlerinizin aa bakmas iin monitr daha aa seviyeye koyun ya da dizst bilgisayarla aln. Bu ekilde, gz kapaklar arasndaki alm azalacak, bu da gzlerinizin kuru kalmasn engelleyecektir. Yemekler sadece damak lezzetiniz iin deildir. Doru besinleri almak, duyu organlarnza da yararldr. Duyu organlarnz iin en gerekli besinler unlardr: LUTEN Msrda, spanakta ve dier yaprakl yeil maddedir ve gz sal iin yararl olduu grlmtr. Yalanmay yavalatmak ya da tersine evirmek iin nasl ie yaradn bilmiyoruz ama ie yaryor. Bazlar, retinanza zarar veren oksitleri nleyerek bunu yaptn dnyor ama bu kadar iyi eyi nasl yaptn gerekten bz de bilmiyoruz. Ayrca, gnde 1,000 miligramlk tabletler halinde de alabilirsiniz. C VTAMN VE BOFLAVANODLER Baklk sistemi iin yararl olduklar grlmtr ama ayn zamanda katarakta kar da iyi gelmektedirler. Gl flavanoidler ieren yiyeceklerin listesini grsebzelerde bulunan bir GEREK KUTUSU Konu gzlerinize geldiinde, Temel Reis, Bugs Bunny'ye meydan okur. Gzleriniz iin iyi olmakla birlikte, astnda havu spanak kadar gd deildir, aratrmalar gstermitir ki havuta bulunan beta-karotene oranla spanakta bulunan lutein ok daha koruyucudur. Sa Duyu: Duyu Organlarnz * 261 mek iin 9. Blm'e baknz. Birok yiyecek ve sebze. C Vitamini ve flavono-id ermektedir ve gnde drt meyve yemenin sizi drt yla kadar genletir-dii bilinmektedir. Ayrca, yakn zamanda yaplan bir aratrma, gnde en az meyve yiyen elli yann zerindeki kiilerin, onun yans kadar yiyenlere oranla makler dejenerasyona yakalanma olaslklarnn ok daha dk olduunu ortaya karmtr. BALIK YAI Yamz ilerledike, derinin nc katmanndaki ya hcreleri incelir ve biraz ikinleir. Yal derilerin kuru zme benzemesinin nedeni ksmen budur. Bir ekilde, balk yandaki ya asitleri ve somon, tabakann kalnlamasn ve przszlk kazanmasn salamakta, bylece krklklar uzak tutarak deriyi daha dolgun hale getirmektedir. (Her zaman olduu gibi, doymu ve yapay yalardan uzak durmalsnz, nk ar ya aknelere neden olabilir.) Baln dier bir yaran: Gzlerinize yardmc olur. Retinanz zarms bir yapdr ve btn gznz yumuak, ift kat zarlarla kapldr (aralarnda jle bulunan iki kat selofan gibi dnn). Bu yzden, gzleriniz karaciere bamldr, nk karacier bu zarlar koruyup glendiren yada znen vitaminlerin metabolize edilmesini kolaylatnr. DHA (doko-saheksaenoik asit; insanlarda Omega-3

asidinin nihai biimi) denen madde vcudunuzda yetence bulunmazsa, retinada sinirsel enerjiye eviren kondktr sistemi yavalatr; bu aslnda bir bilgisayar cipinden ok daha hzl bir ilemdir. Makler dejenerasyonu engellemek iin gnde 500 miligram DHA aln. Omega-3'n gz kuruluuna iyi geldiine dair baka kantlar GEREK KUTUSU Sigaray brakmak sadece akcierleriniz kin deil, ayn zamanda deriniz iin de yararldr. Sigaradan vazgemek derinizi daha gen tutor ve orta yal sigara tiryakilerinin bile azlarnn kenarlarnda oluan krklklarn oluumu nlenir. Sigara itiinizde, damarlormzdaki ksa mrl kimyasal nitrik oksit oluumunu nler ve bu a derinizin esnekliini azaltr. Sigaray braktnzda, kan damarlarnza nitrik oksit salglanabilir ve bylece damarlarnz ak kalr. Bunun sonucunda deriniz esnekliini geri kazanr ve krklar azalr. da vardr. GZ KOKTEYL NIH Ulusal Gz Ensts'nn yrtt byk bir aratnnaya gre, belli vitaminlerin yalanmayla balantl aktif makler dejenerasyonu olanlardaki grme kaybna iyi geldii anlalmtr. Islak makler dejenerasyonu olan kiilerin, gnde 500 miligram C Vitamini, 400 IU E Vitamini, 15 miligram beta-karoten, 80 miligram inko ve 2 miligram bakr aldklar takdirde grme riski kaybnn da yzde 25 azald grlmtr. 5. Adm: Kendinizi Snayn Elinizde pahal tehis testleri olmadn biliyoruz ama bu, duyularnzn durumuyla ilgili fikir edinemeyeceiniz anlamna gelmez. Durumunuzu grmek iin u testleri uygulayabilirsiniz. GEREK KUTUSU Ergenlik anda hormonlar kabardnda, derinin rettii fazla ya iinde iltihaplanma balatabildii iin sivilceler daha da cidd bir sorun haline gelir. Yz ykamak ve sivilceye iyi gelen ilalar kullanmak dnda, beslenme alkanlklarnzn da sivilce oluumunda nemli rol vardr. Yal (doymu ve yapay yalar; salkl olanlar deil) yiyecekleri elemek ok nemlidir. Yal yiyeceklerin ve doymu yan olmamas nedeniyle, Kullanm Klavuzu Diyeti sivilce sorunu olanlar iin de harika bir zmdr. DENGE TEST Gzlerinizi kapatarak tek ayanzn zerinde durun (elleriniz vcudunuzun iki yannda); ikinci ayanz yere koymadan ne kadar sre durabildiinizi grmek iin birine .sre tutturun. Elli yann zerindeyseniz, bunu on be saniyeden uzun sre yapmak ok iyidir. Yapamyorsanz, denge kaybna aret edebilir; bu da sizi zaman iinde kazalara daha ak biri yapar. Dengenizi gelitirmek iin yapabileceiniz bir ey: Arlk makineleri kullanmak yerine el halterleriyle egzersiz yapn. Arl kendiniz dengelemek zorunda kaldnzda, dengeyle ilgili refleks becerileriniz geliir. 262 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Sa Duyu: Duyu Organlarnz * 263

GRME TEST Oftalmolojist ya da bir optometristi grmek zorunda olup olmadnz bilmek ister misiniz? Gzlerinizin durumunu grmek iin dikkat etmeniz gereken birka ey var. Bilgisayarda almak ya da bu blmn geri kalann okumak olsun, normalde yapabildiiniz eyleri yaparken gzleriniz genelde olduunda daha abuk yoruluyorsa; Gn iinde gzleriniz abuk yoruluyorsa; diyelim ki normalde uykuya dalmadan nce kitap okuduunuz halde artk yatakta kitap okuyamyorsa-nz; Geceleri parlak kta gznz kamatnda grnzn normale dnmesi her zamankinden daha uzun sryorsa ( saniye yerine, yedi ila on saniye gibi). Bunu zellikle araba kullanrken anlayabilirsiniz. DUYMA TEST Kendinize birka soru sorarak basit testler yapabilirsiniz. * Bakalar televizyon seyrederken televizyonun sesini ok atnzdan ikayet ediyor mu? * Bakalarndan sk sk sylediklerini tekrar etmelerini istiyor musunuz? * Kk ocuklarn sylediklerini anlamakta zorlanyor musunuz? + Biri baka odadan konutuunda syledii eyi anlamakta zorlanyor musunuz? Bu sorulara evet cevab veriyorsanz, duyma yetinizi kontrol ettirmenizde yarar var demektir. Birinden kulanza fsldamasn veya parmaklarn birbirine srtmesini de isteyebilirsiniz; nce bir kulanzda, sonra dierinde. Eer seviyeler arasnda bir fark hissedebiyorsanz, yksek frekansta duyma kayb yayor olabilirsiniz; bu, insanlarn ilk kaybettikleri blmdr. Fark grmek iin, bir doktor yala ya da grltyle ilgili bir duyma kayb m, yoksa kulak tkanklndan m kaynaklandn anlamak isteyecektir. Duyma kaybnn altm be ila yetmi be yarasndaki kiilerde yzde 25, yetmi be yann zerindeki kiilerde yzde 80 orannda olduunu dnrsek, bunu kontrol ettirmek hayatnzda nemli bir fark yaratabilir. Mzisyen Quincy Jones, son model iitme cihazlar sayesinde yeniden duyabildii iin kendini onlarca yl gen hissettiini sylyor. Yllar boyunca gruplarda almak kulaklarna zarar verdi ve artk kulplerde arkadalaryla konuurken onlar duyamyor ki bu da ona kendini - zellikle bir mzisyen olarak - yal hissettiriyor. Duyma yetisini geri kazanmak her eyi deitirdi, dolaysyla siz de birine kontrol ettirmekten utanmamalsnz. KULAK TEST Kulak memelerinize bakn. Kulak memenizde dikey bir izgi varsa, kulanzda yeterince kan bulunmad anlamna gelir. Bu da damar yalanmas yayorsunuz demektir. Aslnda, damar yalanmasnn ilk iaretlerinden biridir, bu yzden damar yalanmasyla ilgili neler yapabileceinizi renmek iin 2. Blm'deki tavsiyeleri inceleyin ve uygulayn. ACI TEST Bir toplu ine alp gzlerinizi kapayn. Hangi tarafn inenin ba ve hangisinin ucu olduunu anlayamayacanz ekilde ineyi evirin. imdi ineyi ayanza hafife hatrn ve hangi taraf olduunu sylemeye aln. Bunu yapamyorsanz, hzl ya da yava ac liflerinizi veya her ikisini belli bir lde kaybediyorsunuz de264 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu

Sa Duyu: Duyu Organlarnz * 265 mektir. Daha fazla kayp yaamadan nce bu srecin yavalatlabmesi ya da geri evri lebi lmesi iin bir doktora grnmenizde yarar vardr. 266 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu avunma Puyu Organlaryla lgili Yaygn Mitler Baklk Miti *\ Baklk sisteminiz kendi hcrelerinizle dsmariistii arasndaki fark daima bilir. Bllkllk Mt *2 Bir sivilceyi patlatmak iyileme srecini hzlandrr^ Bllkllk Mt *3 Antibiyotikler hemen her trde enfeksiyonla savaabilir. 03l$lkllk Miti *4 Bir enfeksiyonun semptomlar kaybolmaya bajadgf antibiyotii brakmak komplikosyonlor engeller. im.1 Yaadnz yere bal olarak, evinizi birok adan gvenli tutabilirsiniz. Baz binalarda kapc kullanlr. Baz evlerde itler vardr. atoda m oturuyorsunuz? Bir hendek ve bir oku ordusu ltfen. Ya da srgl kilit, elektronik gvenlik sistemleri veya Rocco adnda azndan kpkler saan bir pit bull gibi baka koruyucu nlemler istersiniz. Engel ynteminiz ne olursa olsun, bir ifre girmenizin, kapy zincirlemenizin veya Rocco'nun ksrlatrl-masna kar kmanzn bir nedeni var. Fotoraf albmlerinden ve hi-fi sistemlerinden aile yadigarlarna ve ocuklarnza kadar, evinizin iindeki btn deerli eyalarnz korumak iin en salam gvenlik sistemini istiyorsunuz. Btn vcudunuzda, vcudunuzu yabanc istilaclara kar savunmak iin de kendi gvenlik sistemleriniz vardr. Deriniz ve kemikleriniz, trafik kazalarnda veya iddetli spor karlamalarnda i organlarnz korur; salarnz kafa derinizi mortesi nlardan korur; gz kapaklarnz gz krelerinizi eek akas yapan arkadalarnzdan koar. Ama vcudunuzdaki gvenlik sistemlerinden en nemlisi, gzle grlmeyendir; onu gremez veya hissedemezsiniz ama sizi hastalklardan koruyan ve abuk iyilemenizi salayan odur. Nasl altn bilmeseniz veya anlamasanz bile, baklk sisteminizi her gn kullanrsnz. Baklk sisteminiz vcudunuzda dolaan ktcl bir eyin varln bakteri ya da virs gibi - hissettiinde tepki verir. Sadece elinizde bile 200 milyon mikrop (1960'lardaki Birleik Devletler nfusu kadar) bulunabileceini dnrseniz, vcudunuzun u anda bile bir bakteriden etkilenmi ve baklk sisteminizdeki hcrelerin onlar uzaklatrmak iin savayor olmas mmkndr. Baklk sistemiyle ilgili rahatszlklarn bu kadar karmak olmasnn nedeni, belki de vcutlarmzda enfeksiyona yol aabilecek ok eitli eylerin olmas, vcudumuzun onlara ok eitli ekillerde tepki vermesi ve onlar nasl alt edeceini bulmakta zaman zaman zorianmasdr. Bir kesii ne zaman dikeceini veya krlm bir kemii nasl hareketsiz tutacan bilmek kolay olmakla birlikte, baklk sistemiyle ilgili rahatszlklarn zmleri ok eitlidir (rnein baz ilalar bazlar iin ie yararken,

bazlar iin yaramayabilir). Bu da baklk sisteminizi vcudunuzdaki en karmak olanlardan biri yap268 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu maktadr. rnek olarak, bakterinin yaygn bir trne bakalm; sivilcelere yol aan ve abuk yaylan bir bakteri olan staflokok. ekil 9.1 ve ekil 9.2'de daha rahat inceleyebilirsiniz. Vcudunuzdaki hcreler, neyi sevdiklerini ve neyi sevmediklerini tam olarak bilen tat alma hcreleri gibidir. Staflokok ile karlatnda, vcudunuz onun yabanc bir madde olduunu bilir; tpk kapal devre gvenlik kameralarnda davetsiz misafirleri fark eden gece bekileri gibi. Vcudunuz byle bir yabancy fark ettiinde, bir tr akyuvar - adna makrofaj denir - bakteriyi bulur, etrafn sarar ve sindirir; tpk rneini verdiimiz gece bekisinin hrsz yakalayp sorgulayaca gibi. Bu noktada, makrofaj dier baklk sistemi hcreleriyle "telsiz balants" kurar ve yardm ister. Gnderilen mesaj, dier hcreler iin bir SOS arsdr, dolaysyla damarlar iinde yolculuk yaparak hemen sorunlu blgeye gelirler (yarann krmz olmasnn nedeni budur; oraya toplanan fazla kandan kaynaklanr). Bu arada, makrofaj yabanc hcreler hakknda bilgi alr, bylece baklk sistemi onu tanyabilir. Aslnda vcudumuzda bir bakteriyi Arananlar Listesine koyan bilgi budur; bylece makrofaj dier hcrelerin neye saldracaklarn bilmelerini salar. Btn bu bilgiler aktarlrken, destek hcreler enfeksiyon i m Hastalkta ve Salkta Vcuda giren bir istilac, dier akyuvarlar eken kimyasal mesajlar (sitokinler) gnderen makrofajiar tarafndan sindirilir. (Sitokinler bazen atee, ba arsna, kas arlarm yol aabilirler.) Cevap veren akyuvarlar, mokrofa-jo yaprlar, bylece istilaclar hakknda daha fazla ey renebilir ve nasl durdurmalar gerektiini anlayabilirler. Sorunlu blgeye doluan hcreleri bir yandan 'istilaclar dorudan ldrrken, bir yandan da baklk tepkisinin oluumunun koordinasyonuna yardmc olurlar. B hcreleri, istilaclar yok etmek iin mermi gibi patlayan antikorlar yaratr. bittiinde, geri kolan akyuvarlar kazayla salkl hcreleri ldrp otobatklk hastal yaratmamak iin kendilerini yok ederler (apoptozis). Savunma Kalkanlar: Baklk Sisteminiz * 269 i nekerler " Ben birkann indirir indirme* di 270 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu 5u irkin cceler* iyisi ayrlp sara Um! Savunma Kalkanlar: Baklk Sisteminiz * 271 MltmLOerpek mi?

Sivilceleri skmak iyileme srecini hzlandrr. Sivilceleri skmak tehlikeli olabilir amo doru yaplrsa sizi ,.c^"\. acdan kurtarabilir (ve tabii mahcubiyetten de). Gzel grn- V-^/ mek, insanlar da dahil olmak zere btn primatlar arasnda ' yaygn bir endiedir. Ama sivilceyi parmaklarnzla skmak etrafndaki deriye zarar verebilir ve grn daha da ktletirebilir. Bunun yerine, bir inenin ucunu alkol veya kaynam suyla sterilize edip, sivilcenin beyaz tepesine batrm ve iindeki irini iyice aktn. neyi derinize poralel tutarak, sivilcenin st beyaz ksmnn bir tarafndan sokun ve dier tarafndan karn. Sonra ineyi yukar kaldrarak sivilcenin ban yrtn. Kolayca akocak ve cannz yakmayacaktr, nk l deridir. Dikkat: Eer titremeniz varsa (yo da bir kadehten fazla martini imiseniz) sakn bunu yapmayn. Fazla uramayn, nk acmn yan sra daha da kt bir grntye brnr. Ayrca, burnunuzdaki sivilceleri skmaktan kann, nk buradaki damarlar doruca beyne gider ve eer sktrlanz mikroplar ieri tebilirsiniz. Eer bu blgedeki sivilceler bir trl gemezse, profesyonel yardm isteyin. Bu arada, sivilcenin doru patlotld takdirde iyileme srecini hzlandrd dorudur. blgesine dolumaya balar. Zararl bakteriyi tanmlamak ve etkisiz hale getirmek iin analize balarlar. ekil 9.2'de de grebileceiniz gibi, baklk hcreleri farkl ekillerde saldrrlar. T hcreleri dorudan saldrr ve dman bakteriyi hazmederken, B hcreleri mermi gibi hareket eden ve bakterilerin ortasna girip patlayan immnoglobuiinler yaratr. Son olarak, bu sava sonunda bakteriler lr ama ayn zamanda T ve B hcreleri de arkalarnda bir atk yn brakarak lrler (buna apoptozis denir; T ve B hcreleri, salkl hcrelere zarar vermemek iin kendilerini yok ederler). Bu yn, derinin altnda basn oluturarak ier; olay yerine gelen taze kan krmzlk yaratrken, akyuvarlar da irini olutururlar. Ksa bir sre iinde, biriken atk maddeler derinin altnda bir volkan gibi ier. Baklk sistemimiz bu ekilde alr ama her zaman iler bu kadar basit deildir. Nasl ki eviniz iin eitli tehditler varsa - yumurta frlatan komulardan gm arayan hrszlara kadar - vcudunuzun baklk sistemi iin de deiik seviyelerde tehditler vardr; tabii gvenlik sisteminizin bu tehditlere verdii tepkiler de eitlidir. Eer dikkat etmezseniz, baklk sisteminiz de yanz ilerledike daha az etkili olacaktr. Yanz ilerledike, veri sisteminiz dolar ve yeni istilaclarla ilgili bilgilerin saklanabilmesi iin baz eski bilgiler silinir. B hcreleriniz de yavalar ve bozulmaya balar, dolaysyla yanz ilerledike daha az savama gcnz olur. Bir engel daha: Baklk sisteminizde ahlaksz polisler de vardr; bu hcreler kt istilaclar yerine gidip iyi hcrelere saldrrlar. Baklk hastalklar souk algnlndan kronik ADS hastalna kadar eitlilik gsterdiinden, bir baklk sistemiyle nasl baa kacanz bilmek iin de vcudunuzu biraz anlamanz gerekir. rnein, 1991 ylnda, Grammy dll arkc Naomi Judd, karacierini etkileyen bir virsle karlat; Hepatit C. Judd'n hayat bir

anda deiti. Hemire olarak alt dnemde mikroplu bir rngann eline batmas sonucu hastala yakalanm olan Judd, btn hayat boyunca salklyd. Kendisine yllk mr kald sylendiinde, Judd kendisine emniyet kemerini takmasn ve sk tutunmasn, nk bunun zorlu bir uu olacan syledi. ki seenei vard: Ya kendini aka brakp olanlar kabullenecek ya da elini kaldrp sorular sormaya balayacakt. Bunun kendi vcudu olduuna ve ileri kendisinin kontrol etmesi gerektiine karar vererek, Judd dua etti, soukkanlln korudu, bir sr sorular sordu ve deney aamasnda olan bir ilac kullanmay kabul etti. Bu, yoldan km bir kovboy kasabasnda yeni prensiplerle alan yeni kanun adamlarn iin bana getirmek gibiydi. la, Judd'n baklk sisteminin glenmesini ve virse kar savamasn salad. Aradan on drt yl geti ve Judd artk ok iyi; virs vcudundan tamamen atld. Hepatit C lmcl bir hastalk olabilmekle birlikte, Judd'n hikyesi ok nemlidir, nk sadece hastalklara verdiiniz tepkide kararn size ait olduunu gstermekle kalmamakta, ayn zamanda zihin ve g arasnda ne kadar gl bir ba olduunu da ortaya koymaktadr. Bu, hibir ekilde souk algnln engelleyebileceiniz ya da sadece 272 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Savunma Kalkanlar: Baklk Sisteminiz * 273 irade gcyle bir sivilceyi uzak tutabileceiniz anlamna gelmez (yeterince liseli bunu denedi bile). Ama baklk sisteminizin dier birok eyden etkilenebileceini gsterir; pozitif bir tutum da dahil olmak zere. Kendi gvenlik sisteminizi nasl gncelleyebileceinizi ve gelitirebileceinizi aklamaya balamamzdan nce, bu savunma departmannn alma biimine daha yakndan bakalm. Baklk Sisteminiz: Anatomi Danimarka peyniri ve Marlboro paketlerinin yan sra, milyonlarca istilac daha isel organlarnzn saln tehdit eder. Hakknda bir ey bilmediiniz bir dmanla savaamayacanza gre, en azndan baklk sisteminizin nasl altn ve ortaya kabilecek bozukluktan bilmelisiniz. Tepki Merkezleri Evinizin sadece birka giri ve k (kaplar ve pencereler) vardr ve ayn durum vcudunuz iin de geerlidir. Virsler ve bakteriler gibi istilaclar, genel giri kaplarndan ieri girebilirler; aznz, burnunuz, cinsel organlarnz ve elbette ki deriniz. Hrszlarn bir evin her yerine geebilmesi gibi, virsler ve bakteriler de istedikleri yere gidebilirler. Ama gvenlik sisteminizin ev iinde sadece birka yeri vardr; rnein btn sistemdeki iletiimi salayan duvardaki kontrol paneli gibi. Vcudunuzda, baklk sisteminiz de birka anahtar blgede yer alr. TIMUS (UYKULUK) Mitolojik bir Yunan tanrsnn ismi gibi gelebilir ama ti-mus, baklk sisteminizde nemli yer tutar, nk T hcrelerinin olgunlat yer burasdr. T hcreleri, acil durum anlarnda ilk cevap veren yardmc hcrelerdir.

Bazlar dier hcreleri savaa girmeye ikna eder ve sava haberini yayar. Bazlar dorudan istilaclarla karlar ve bunlara hakl bir ekil274 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu de "douum katil hcreler" ad verilir. Siz ocukken, kalbinizde bulunan ti-musunuz in olarak kalbinizin byklndeydi. (Aslnda, o kadar byktr ki ocuklatda kalp ameliyat uygulandnda, kalbi bulabilmek iin timus ile savamamz gerekir.) Yetikinlerde, timus ok daha kktr; ya ilerledike belirgin bir ekilde sner ve seksen yandaki kiilerde timusun bulunmas bile zordur. Bu bzlmenin nedeni muhtemelen ocukluunuzda daha fazla baklk tepkisine ihtiya duymanzdr, nk henz sizi hasta edebilecek virs ve bakterilerle karlamamisnzdr. Yanz ilerledike, hastalklarla daha ok karlar ve bu yzden daha fazla diren gelitirirsiniz. Ancak timusun kk olmas durumunda, kiinin baklk sistemiyle ilgili hastalklara kar daha ak olaca, nk vcudun bakteri ve virsleri tanmayaca ynnde bir teori de vardr. LIK Btn koruyucu hcrelerimizi tek bir yerde toplamak pek mantkl olmazd, dolaysyla ilik - btn vcuttaki kemiklerin i ksm - savaa gndermek zere gen baklk hcreleri retir. zel olarak B hcreleri, kendilerini bakterilere ve virs bulam hcrelere arpan kk molekller eklinde antikorlar yaratarak enfeksiyonlara tepki verir. Koruyucu kabuklan krldnda, bu hcreler fazla imi balonlar gibi patlarlar. Adna "immnoglobulin" denen kk protein mermileri, enfeksiyon bulam hcreleri yakalayp ldrmek iin akyuvarlarn ynetimi altnda alr. DALAK Muhtemelen dalan adn en son duyduunuz yer, George Cloo-ney ER dizisinde birine hastann dalann karlmas gerektiini syledii zamandr. Ama temelde nemli bir baklk organ olan dalak, vcudunuzun kafeteryasdr; btn T hcreleri sohbet etmek iin burada toplanr. Bir adan, kann akabilecei ve savalmas gereken enfeksiyonlarla ilgili bilgilerin toplanabilecei bir karargahtr. Genellikle dalan alnmas gerektiinin sylenmesinin nedeni, bir trafik kazasnda hasar grmesidir ama dalan alnmas, T hcreleri arasndaki iletiimi zayflatr ve bu da kiiyi baz enfeksiyon trlerine kar savunmasz brakr. Savunma Kalkanlar: Baklk Sisteminiz 275 LENFATK SSTEM Boaznzn itti ilk seferde, lenfatik sistemin farkna varmsnzdr; anneniz veya doktor enenizin altn yokladnda! Bunun nedeni, imi lenf dmlerini aramalardr. Lenf sisteminiz, btn baklk faaliyetlerinin gerekletii yerdir. Btn atk maddeyi (kt adamlar) enfeksiyondan alr ve sisteminizden dar atar. Lenf sisteminin de vcudunuz iinde karargahlar ya da ubeleri vardr; enenizin altnda, koltuk altlarnzda, kasklarnzda ve daha dier birok yerde. Dolaysyla, eer fi trnaklarnzdan biri enfeksiyon kaparsa, (trnaklarnz yemekten vazgein, olmaz m?) en yakndaki karargah - diyelim ki dirsekteki - akyuvarlarla ier. Tek tek, enfeksiyonun nerede olduunu tartrlar ve

onunla savamaya giderler. Sonra, enfeksiyondan arta kalanlar, lenf anttm sistemine girer, zlr ve yararl paralar geri dntrlr. Tehditler Vcudunuzun ho karlad bir sr eyi artk biliyorsunuz; su, vitaminler, ayak masaj vs. Ayrca, vcudunuz iin zararl olabilecek birok eyi de artk biliyorsunuz; kokain, gne altnda ezlonglar ve sosisli sandviler. Ama btn bu tehditler arasnda hayatnz daha kt, daha amas bir hale sokabilecek bazlar var. BAKTERLER Yalanc politikaclardan daha kt bir ne sahip olmalarna ramen, bakteriler aslnda hayatmzn gerekli bir parasdrlar. Aslnda, bakteriler olmadan yaayamayz. Yemeklerimizi hazmetmemizi salarlar; biz daha yemeden yiyeceklerimize besin deeri katarlar; ve iyi bakteriler, kt bakterileri darda tutar. stelik kimya firmalarnda yetitirilen bakteriler, bira ve yararl ilalar gibi belli maddelerin yapmn salamak zere eitilmilerdir. Ama kahvaltlklarda olduu gibi, iyiler kadar ktler de vardr. Tek hcreli organizmalar olan bakteriler, ne bitki ne de hayvandrlar. nsan hcrelerinin ince mimari yapsna sa276 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu hip olmayan tarihncesi organizmalardr; akas, "nkleus (ekirdek)" denen hcre beynine bile sahip deillerdir. Boy asndan konumak gerekirse, bin tane bakterinin 1 milimetreye saca sylenebilir. Bakterilerin kendilerini kopyalama yetenekleri vardr; ve enfeksiyona yol aan ey de bu kopyalamadr. Sonu olarak, sivilceler ya da boazdaki streptokok gibi, bakterileri ldrmek zere tasarlanm antibiyotiklerle tedavi edilebilir (bir boaz incelemesi ya da hzl bir test, boazdaki sorunun virsten mi, yoksa bakteriden mi kaynaklandn sylemek iin yeterlidir). Bakteriyel enfeksiyonlar, cinsel yoldan da bulaabilir; rnein var olduu nsanlarn yzde 75'inde semptoma yol amayan ama ok yaygn olan klamidya gibi. Eer tedavi edilmezse ya da yetersiz veya yanl tedavi uygulanrsa, herhangi bir bakteriyel enfeksiyon - herhangi bir semptom olmasa bile - vcudunuzun agresif tepkiler verecei kronik iltihaplanmalara yol aabilir; bu da damarlarnzn ve baklk sisteminizin yalanmasn hzlandrr. Bu trde enfeksiyonlarla ilgili dier bir endie, tedavi edilmedii takdirde baklk sisteminizi ypratarak organlarnza kalc zarar vermesidir. Kontrolsz strep enfeksiyonlar, rnein, bademciklerde apselere ve solunumla ilgili sorunlara, ayrca uzun vadeli kalp ve bbrek hasarlarna yol aabilir. VRS Birok kii bakteri ve virs arasndaki fark tedavi yntemlerine gre sylemektedir: Bakteriler antibiyotie tepki verir ama virsler vermez. Bu tam olarak doru saylmaz; AiDS'in tedavisinde kullanlan ok eitli antiviral ilalar vardr. Aradaki asl farklar, organizmalarn yaplarnda, boylarnda ve fonksiyonlanndadr. Bakteriler, kendilerini kopyalama yetenei olan karmak hcrelerdir; virsler ise yz kat daha ufak, hcresel seviyede, kendilerini kopyalama becerisi olmayan organizmalardr. Elden ele ya da azdan aza aktarlabilen (sradan souk L'w|jf SdVSf ^ algnl) virsler, cinsel yoldan da bularlar (HIV) ve ken- ^ dilerini kopyalamak iin size ihtiyalar vardr. Bir virs, hcrelerinizden birini igal ederek ve

onu ele geirerek i grr; temelde hcrenin genetik kodunu ele geirir. Virs bu iyi hcrenin kopyalama mekanizmaSavunma Kalkanlar: Baklk Sisteminiz * 277 GEREK KUTUSU Bir a olduysanz, 400 IU E vitamini aln ve gzel bir uyku ekin. Hem uykunun hem de E vitamininin alarn etkisini artran zellii olduu gzlemlenmitir. sini ele geirdiinde, Xerox makinesine girmi gibi btn damar sistemine milyonlarca kopyasn gnderir (internet virsleri bu zellikleri yznden virs adn almlardr; bazlar sizin e-posta listenizdeki arkadalarnza mesaj bile gnderebilirler). En sk grlen virs tr. basit souk algnldr ve aslnda birka farkl virsn bir araya gelmesinden oluur. Bakteriyel enfeksiyona bal st solunum yollar semptomlar yaam olsanz bile, basit souk algnlklar genellikle bakteriyel deildir; dolaysyla onlara kar antibiyotikle savamann hibir yarar yoktur. Eer hastalk uzun sre devam ederse, virs sizi zayflatt iin sonradan bakterileri ekebilirsiniz; ikincil derecede bakteriyel enfeksiyonun en nemli iareti, ksrdnzde ya da haprdnzda burnunuzdan veya grtlanzdan kan renkli, youn smk ya da balgamdr. Viral souk algnlklarnn byk ounluu, oluumunu tamamladktan sonra haprma, ksrme gibi yollarla vcudunuzun mazgallarndan dar atlrlar. Viral enfeksiyonlarda antibiyotik kullanmak gerekten de sadece pheli bakterileri ldrerek yarar yerine zarar getirebilir, nk iinizde daha iddetli bir savan srmesine neden olur. Dolaysyla viral enfeksiyon durumlarnda doktorunuzdan size bir antibiyotik yazmasn istemekten vazgein. Grnrde yarar var gibiyse de, aslnda size yardm olmaz; hatta viral enfeksiyondan nce birincil derecede bir bakteriyel enfeksiyon sz konusu olmad srece, ciddi zararlar verir. (Bakteriyel enfeksiyonlarda genellikle ksrdnzde yeil, kahverengi veya san salglar saarsnz; virsler genellikle bu tr salglara yol amazlar.) Grip virs, birka gn iin hayatnz cehenneme evirir ve sonra da hibir ey olmam gibi ekip gider. Hastaya kendini ok yorgun ve bitkin hissettiren mononkleoz gibi dier bazlar, oluumlarn daha uzun srede tamamlarlar. Yine dierleri, uuk virs gibi, hayatta kalmann yolunu bulur ve vcutta sessiz sedasz otururlar ama arada bir alevlenirler (gelip geen kronik Streptokok mu? Eer boaz arnzn nedeni virs se, antibiyotikle tedavi uygulamayn. Eer ebep streptokokst (boaz enfeksiyonu) boaz ise, bakteriyel enfeksiyonu lala tedavi edebilirsiniz. Aradaki fark boaza bakarak sylerdik. Eer bademciklerde beyaz apse varsa, bakteriye! enfeksiyona aret eder. Ama artk baz virslerin apseye neden olduunu ve baz bakterilerin apseye yol amadn biliyoruz. Emin otmak iin strep tokok testi yaptrmanz gerekmekle birlikte, boaznzn ard her seferde doktora gitmek istemeyebilirsiniz. u ekilde lebilirsiniz: Eer boaz arnzda krk sekiz saat iinde herhangi bir deiiklik yoksa, bakteriyel enfeksiyon olup olmadn anlamak ion test yaptrmakta yarar vardr. Semptomlar ortadan kaldrmak iin, tuzlu

suyla gargara yapn. Tuz bakterileri ldrr ve boaz uyuturur, bylece fazla ac hissetmezsiniz. boaz arlar gibi). Daha da tuhaf: Zona. ocukluunuzda suiei geirmi olsanz bile, bu virs yllar sonra omurganzdaki bir sinir kkn etkileyerek bu tuhaf hastalkla ilgili korkun aclara neden olabilir. Hayatnz etkileyecek baka enfeksiyonlar da vardr. rnein, Epstcin-Barr virs, karacierinize saldrr ve savamaya hazr baklk hcreleriyle imi bir dalakla mononkleoz enfeksiyonuna yol aabilir. Virslerin en nemli zayflklarndan biri, bir hcreyi igal edebilmek iin bir tr ulama ihtiya duymalardr; virs, kendisini istedii yere gtrecek bir kimyasal taycya ihtiya duyar. Virslerle ilgili en son terapiler, virsleri yaylmamalan iin olduklar yere hapsetmeye dayanmaktadr. Vcudunda HIV virs olduu halde Magic Johnson'n AiDS'e yakalanmamasnn nedeni budur; normalde bu virs hcrelere tamas gereken alc, Johnson'n vcudunda doutan eksiktir. DERLER Baklk sisteminizi tehdit edebilecek dier iki organizma, parazitler ve mantarlardr. Parazitler hayatlarn srdrmek iin baka canllarn yaam kaynaklarna ihtiya duyarlar, dolaysyla hayatta kalp reyebilmck 278 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Savunma Kalkanlar: Baklk Sisteminiz * 279 iin sizi kullanrlar. Tenyalar barsaklarda yaarlar; ve alt metreye kadar uzayabilirler (iki katl bir binann ykseklii). Parazitler en ok salksz yiyeceklerde, kirli su kaynaklarnda bulunurlar ve her yl dnya apnda 4 milyar ishal hastalnn sorumlusudurlar; bu da herkes iin kt haber demektir. Bakterilerden yz kat daha byk lan mantarlar, aslnda ilkel sebzelerdir; bnyelerinde klorofil bulunmad iin kendi yiyeceklerini retemezler ve bu yzden ihtiyalarn baka organizmalardan karlarlar; rnein ayak parmaklarnz gibi. Bu mantarlarn baz trlerini yeriz. Doal dmanlar bakteriler olduundan, kendimizi korumak iin kullanabileceimiz penisilin gibi antibiyotikleri doal olarak retirler. Ama bazlar ayn zamanda atletlerin ayaklarnda rahatszlklar ve vajinal enfeksiyonlar yaratabilirler; ikisi de enfeksiyona yol aan mantarlar ldrmek iin tasarlanm ilalarla tedavi edilebilir. Bozukluklar Olas hrsz sorgulayan gece bekisine geri dnelim. Birok vakada, beki pheli kiiyi tanyabilir (balarna geirdikleri kadn oraplar onlar ele verir). Ama diyelim ki hrsz sradan biri klnda veya sadece halasn grmeye geldiini sylyor; bu kiinin tehdit oluturup oluturmadn anlamak iin biraz daha t>eceri gerekir. Baklk sisteminizin saptabilecei durumlardan biri budur; potansiyel tehdidi anlamayarak. Eer belli hastalklara kar hayatnzn erken dnemlerinde a olursanz, vcudunuz virslerin neye benzediini bilir. O zaman baklk sisteminiz verileri hafza bankasna kaydeder; daha sonra bu virslerden biriyle karlarsa, vcudunuz veri bankasna bavurur, igalci hcreleri hemen tanr ve saldry savuturmak iin uygun

savunma stratejisini izler; hem de siz hi etkilenmeyebilir, hibir ey hissetmeyebilirsiniz bile. imdi, baklk sisteminiz potansiyel bir saldrgann neye benzediini bilmediinde, banz dertte demektir. Vcudunuzun hafza bankalarnda hi sabka kayd yoksa, baklk sisteminiz sz konusu saldrgana tepki veremez. 200 Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Bunlarn Hepsi Nereden Geliyor Son birko yl inde en ateli politik konu, kk hcre aratrmalaryla ilgiliydi. Kk hcreler, dier tm hcrelerin retilebilecei ilk hcrelerdir; ok ynl potansiyelleri vardr: Bir kk hcre, kalp, beyin ya da kon hcresine dnebilir. Ama kk hcreler, politik bir konu olmaktan ok tedirler; ayn zomanda da yalanan bir organizmadrlar. Normal dokunuzu kaybederseniz, dokunuzda yaayan yetikin kk hcreler (yetikinliinizde kalbinizde ya da derinizde yaayan kk hcreler, yeni kalp veya deri retebilirler) yardma gelir ve hasar gren blgeyi onarrlar. Siz bu esiz hcreleri kullanrken, dokuyu onarma becerisini de kaybedersiniz. Aslnda, yalandka bu kk hcreleriniz azalr (onlar embriyo kaynaklardan almak konusunda bu kadar aratrma yaplmasnn nedeni de budur); dolaysyla yalanmadan kaynaklanan hastalklara kar daha savunmasz kalrsnz. Onlar neden kaybettiimizi bilmemekle birlikte, kemoterapi ve radyasyon gibi baz toksinlerin kk hcrelere zarar verebildiini biliyoruz. Peki ne yapabilirsiniz? Sev, kendi kk hcrelerinizi korumak iin neler yapabileceinizi tam olarak bilmek iin henz ok erken. Ama umuyoruz (ve inanyoruz) ki bu kitapta sunduumuz admlar izlerseniz, o hcreleri de korumak ynnde gerekli admlan atm olacaksnz. Hasar oktan ortaya ktnda, uygun kk hcre terapilerini uygulamak, iyileme fonksiyonunu destekleyebilir. Asl ahlaki kilem, kk hcrelerin nereden alnacadr., nk gnmzde en iyi kaynaklar, biyolojik elerin artk kullanamayaca suni dllenmi yumurtalardr. Hayatn ne zaman baladna karar vermek kiisel bir konudur ama birok bilim adam, bu alanda aratrmalarn devamnn kesinlikle yarar getireceine inanmaktadr. Baklk sisteminiz yalandka, sabka kaytlan azalmaya balar. Tipik grip virsnde, vcudunuz onu ksmen tanr (grld kadaryla her yl deimektedir, dolaysyla her yl grip as yaptrmazsanz yakalanma olaslnz yksektir) ve savaabilir. Ama bir virs yeniyse - SARS virs gibi - ayn iaretleri tamaz ve vcudunuza yabanc olduunu belli eder. Hafza bankalarnda veri olmadndan, baklk sisteminiz lzl tepki veremez; bylece virs vcudunuzu talan edebilir ve istedii eyleri yakp ykabilir: Sinir sisteminizin bir blm, solunum sisteminiz veya baka bir ey. Zehir satklarnda saldrganlar hisseder, saldrganlar ldrmeye alan maddeler salgladmzda bunu fark ederiz. Savunma Kalkanlar: Baklk Sisteminiz * 281 Bu zehir veya maddeler atee, rpertilere ve arlara neden olur. Ate bazen iyidir, nk istilac hcreler iin ok tehlikelidir ama vcudun kendi hcrelerine zarar vermez.

Herhangi bir bakteri ya da virs, vcudunuzdaki herhangi bir eyden -diyelim ki kalp hcreleri - biraz farkl grndnde durum da-^ ha da ktdr. Vcudunuz istilacy ldrebilir ama ayn llI u3v9f ^9 zamanda vcudun normal hcrelerini de istilac hcre gibi grerek onlar zerine de bir saldr balatabilir; yani kendi baklk sisteminiz, kendi vcudunuza saldrmaya ve kalp hcrelerinizi yok etmeye balar. Bu tehlikeli duruma otoimmun tepki denir. Dolaysyla, sadece yabanc maddeyi ldrmekle kalmayacak, ayn zamanda dzgn ekilde yaamak ihtiyacnz olan hcreleri de ldrecektir. En kt durumlarda, bu bir organn almamasna yol aabilir ama ayn zamanda kurt, barsak iltihab ve romatoid artrit gibi hastalklara neden olabilir. (Bu arada, alerji, baklk sisteminizin tepki vermesini istemediiniz halde toz ya da deterjan gibi bir eye tepki vermesi durumudur; bu, gvenlik sisteminizin kzaran ekmek yznden itfaiyeyi armas gibidir.) Asl ters gidebilecek ey, aslnda ok fazla savamaktr; yani enfeksiyona kar an tepki vermek. En iyi baklk tepkisini gelitirebilmek iin, gerektiinde sistemi kapatabilmek de ok nemlidir. Neden mi? Gece bekisini dnn. Diyelim ki n kapda br hrsz grd ve telsizle destek istedi. Peki btn binadaki grevliler bu tek bir hrsz yakalamak iin gelirse ne olur? Evet, doru; binann dier blgeleri savunmasz kalr. Baklk Sisteminiz: Genp Yaa Eylem Plan Hi phesiz ki binanzn kurallar var; evcil hayvan yok, yksek sesle mzik dinlemek yok ve nc kat balkonundan havuza atlamak yok. Belki mahallenizde de belli kurallar vardr; yksek itler yok, plastik flamingolar 282 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu &EREK KUTUSU Kabuklu deniz rnlerine alerjisi olanlar, tp deneylerinde(estlerinde) kullanlan baz boyalara kar do alerjiktirler. Zararl ierik: kisinde de bulunan iyot. Doktorlarn genellikle belge doldururken bu tr sorular sormasnn nedeni budur. yok. Bir toplumda dzenin salanmas iin kurallarn ve ynetimin gerekli olduu bir dnyada yayoruz; bir lke kadar byk ya da bir ev kadar kk olmas fark etmez. Ama vcudunuzu tehdit eden eyler sz konusu olduunda, bakteriler ve virsler kurallara inanmazlar. Onlar anariye inanrlar. Organlarnz araclyla isyana kalkmaya, kargaa yaratmaya, vcudunuzu talan etmeye inanrlar. Bu serserilerin durdurulmas gerekir. Vcudunuzun saldrganlarla savamak iin ok sekin bir yntemi olduu doa. Baz alardan, vcudunuzun sizi koruyacana gvenmeniz gerekir. Ama bu arkanza yaslanp hibir ey yapmayacanz anlamna gelmez. Aslnda, anatomik ehir konseyinizi toplantya armak ve baklk hkmetinizde belli bir sistem belirlemek size bal. Konu buna geldiinde, ellerini kollarn sallaya sallaya mahallenize gelip ortal datacak bakteri ve virsleri durduracak baz nlemler alabilirsiniz. Savunma sisteminizi destekleyecek nlemler unlardr: / Adm: Annenize Gvenin

Yapt bol yal kftelere bakarak bunu syleyemeyebilirsiniz ama anneniz daima sizi salkl tutmak ister. Yzleelim: Rock mzik konusunda yanlm olsa bile, hakl olduu ok eitli yerler vard. Mikroplardan kendinizi korumanz iin hep syledii baz eyleri hatrlyor musunuz? *TIMMY, ELLERN YIKA!" Rvetler, para ve sevgi notlar, elden ele geen tek ey deildir. Mikroplar da geer. Aslnda, Pinpon toplar gibi elleriniz arasnda gidip gelirler. Tokalamalar ve baka insanlarn dokunduu eyalara dokunmalar .sayesinde, mikroplar srekli ondan ona geerler. Bu, enfeksiyonlarn bulaurlmas iin en genel yoldur; birine ya da bir eye dokunursunuz, Savunma Kalkanlar; Baklk Sisteminiz * 283 sonra elinizi aznza, burnunuza ya da gznze gtrrsnz. imdi, ellerinizi ceplerinize tkp hibir eye dokunmamanz sylemiyoruz (yld-nmnzde felaketiniz demek olur). Bir saniye durun ve az nce bakalarnn dokunduu ne kadar ok eitli eyaya dokunduunuzu bir dnn; lavabo musluklar, kap kollan, benzin pompalan, para makineleri, baka insanlann elleri. Yaylmay nlemek iin yapabileceiniz en iyi ey, ellerinizi dzenli olarak ykamaktr. 1840'larda bakteriyel enfeksiyonlann eilerin ykanmasyla azaldn kefeden Avusturyal bir doktor sayesinde, aslnda pek dikkate almadmz bu i kendimizi virslerden, mantarlardan ve bakterilerden koamak iin son derece gl bir nlemdir. Sabun ve su. bakterileri ellerinizden uzaklatracak ve bir daha sefere elinizi aznza ya da burnunuza gtrdnzde, sisteminize girmelerini nleyecektir. Lavabolara rastlamanzn zor olduu bir yerde ya da yolculuktaysanz, arabanzda ya da antanzda antibakteriyel bir jel bulundurmak iyi bir fikirdir. Bakterileri ldrmek iin bir para elinize skn. Salkl kalmanz isterken, konu mikroplarla savamaya geldiinde paranoyak ya da antisosyal olmanz da istemiyoruz. Ama kendinizi yemeklerden nce ve tuvaleti kullandktan sonra ellerinizi ykamakla snrlamayn. Ellerinizi ne kadar temiz tutarsanz, baklk sisteminizdeki hcrelerinizi de o kadar rahat ettirirsiniz. "TAMMY, ONU ME!" Aznz tatl su akntlanna, musluklara ya da parktaki havuzun fskiyesine dayadnzda, anneniz bundan hibir zaman holanmad, deil mi? Temiz su imenizi istedi. Size gl suyu imemenizi sylemek kolay olmakla birlikte, musluk suyu kullanmnz da tekrar dnmenizi istiyoruz. Birok kii, yerel .su kaynaklannda bulunan bakteriler yznden dk seviyede enfeksiyon kapabilmektedir, bu da vcutta iliklere, kzarm gzlere, kann arlarna ve yorgunlua yol aabilmektedir. stelik sorunun neden MitmL&erpek mi? Sizin ipin en gvenli yer hastanedir kaynakland konusunda hibir fikriniz ola-mayabilir. tiiniz suyla ilgili olarak bir filtre kullanmanz neririz. Sudaki bakterileri ve / veya yabanc maddeleri temizlemek iin tasarlanm bu filtrelerin ok eitli modelleri var. Evet, herhangi bir hastalnzn ryiletirilme-Siz musluk suyunu srahiye doldururken, fil- sine ihtiyacnz varsa... Amo enfeksiyon treden geene kadar ok eitli bakteri ve mik-

bulatrmaya neden olduka, hastane en kt roplardan arnr. yerdjr So(je{e hflStQ insQn|ar(jan enfelcsjyon _ ., . kapmazsnz, stelik antibiyotiklere kar "TOMMY, BUTUN LACINI BTR!* dire|)|. ve spfir agresjf bQkferj|er kflr?|Sffldfl Tipik senaryo: Hastasnz. Doktoru anda tehlikedesinizdir. Eer tedavi grmeyeceksyorsunuz. la alyorsunuz, tki gn iinde ken. r. . . . - 7 * ' " v eniz enfeksiyon kapma riskim mumkun dinizi iyi hissediyorsunuz ve ilac birakvorsu,. , , .. , . . . olduunca azaltmak ctn sk sk ellerinizi nuz. Bu bir hata. Antibiyotikler size kendinizi . ... ... , , ykamol ve hastanede kalma srenizi en aza yt hissettirmek iin ta sari anmamtr ama byle gzel bir etkisi de vardr. Aslnda, dman ldrmek ya da etkisiz hale getirmek iin ta sarlanmlardr. Dolaysyla iki- gn iinde kendinizi daha iyi hissetseniz bile, btn dmanlar ldrdnzden emin olmak iin antibiyotiklerin tamamn bitirmek nemlidir; on gn ya da iki hafta srse bile. lac sadece yarsna kadar kullanrsanz, tek yaptnz geri kalan bakteriyi zayflatmak olur. Zayflayan bakteri genellikle ncekinden daha gl bir ekilde dner, enfeksiyonu ktletirir ve vcudunuza daha derin yayar; bu da kardi-yovaskler ve dier sistemleriniz iin daha byk bir Mt SVf *4 tchlike yaratr. Knfeksiyon hastalktan zerine odaklanm yeni doktorla karlamay sabrszlkla beklemiyorsanz, btn ilalarnz bitirin. Bakteriler ve virsler gibi kk srarc kan emicilerle savatnzda, nakavt yumruunu patlatana kadar darbeleri st ste indirmeniz gerekir. Bu arada, antibiyotikler sadece kt ve zararl bakterileri deil, iyi olanlar da ldrebilir. 284 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Savunma Kalkanlar; Baklk Sisteminiz * 285 Mit mi, Gerpek mi? Echnacca (kirpi Otu), 2. Adm: Besin Mttefiklerinizi ar souk algnl semptomlarn azaltr Echinacea tabletleri, souk algnlyla savama becerisi nedeniyle bir hayli dikkat ekti. Souk algnln iyiletirmek ve semptomlar azaltmak konusunda bir yol olarak tavsiye edilmekle birlikte, yakn zamanda yaplan rasgele aratrmalar, bu tabletlerin semptomlar azaltmak veya hastalk sresini ksaltmak konusunda herhangi bir etkisi olmadn gstermitir. T hcreleri, B hcreleri ve akyuvarlar, byk lde ileri kontrol altnda tutar ve evinizi gvenceye alrlar. Ama fazladan destein asla zarar olmaz; zellikle de

baklk sistemini belirgin bir ekilde glendiren eitilmi besinler sz konusu olursa. Sisteminizi gvence altnda tutmak iin en iyi besinler: C VTAMN Baklk sisteminizi desteklemek iin gnde iki kez 500 miligram aln (bylece istilaclar ldrmek iin daha fazla mermi retebilirsiniz). Tablet biiminde alabileceiniz gibi, portakal ve dier turungiller gibi yiyeceklerden, yzde 100 doal portakal suyu, domates ve dolmalk biberden de alabilirsiniz. Baklk sisteminizi ve damarlarnz gen tutmann yan sra, C Vitamini ayn zamanda sizi bir yaa kadar genletirir. YOURT Pastrize edilmemi yourtta, st yourda eviren ve mantarla ilgili rahatszlklara kar etkili Lactobacillus acidophilus adnda salkl bir bakteri bulunur. Ya da gnde iki kez 20 miligramlk tabletler halinde de alabilirsiniz. Vcudunuzda bymemesi gereken mantarlarn ar gelimesini engeller. Mantara kar etkili bir ey daha: Sarmsak. FLAVANODLER Bu vitamin benzeri maddelerin (vitamin gibi i grrler ama yaamsal olarak art deillerdir) damar ve baklk sistemi yalanmalarn yavalatt gzlemlenmitir. Eski dmanlarn anlarn daha uzun ve daha youn bir ekilde korumay salarlar. Flavanoid asndan zengin yiyecekler yerseniz - gnde 31 gram kendinizi 3.2 yaa kadar genletirebilirsiniz. 286 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Bu ihtiyacnz karlamak iin neler yiyebilirsiniz: Soan (bir kkte 4 miligram) Frambuaz (250 gramnda 8 miligram) Brokoli (1 fincanda 4.2 miligram) Domates (bir kkte 2.6 miligram) Elma (bir orta boyda 4.2 miligram) ilek (bir fincanda 4.2 miligram) Yulaf (bir fincanda 3 miligram) Krmz arap (bir kadehte 3 miligram) Frambuaz suyu (250 mi. bardakta 11.2 miligram) Domates suyu veya ay (250 mi. domates suyunda ya da bitkisel olmayan demlenmi ayda 7.2 miligram) Greyfurt suyu (150 mi. bardakta 3 miligram) KABAK EKRDE inko ierirler; souk algnl sresinin ksalmasnda yararl olduu gzlemlenmitir. 3. Adm: U By Bilin Bu dnyada yayorsanz, mutlaka souk algnlna yakalanacaksnz. Bu, insanlarla birlikte olmann bir getiriidir: Onlarla konumann, tokalamann, ayn metro demirlerini paylamann bedeli. Mikroplar yaylacaktr. Dolaysyla, eer amacnz souk algnln engellemekse, o halde tek gerek zmnz pilinizi prtnz toplayp ailenizle vedalamanz ve gidip ormanda yaamanz-dr. Eer baka insanlarla temas

halindeyseniz, ks-rerek, haprarak, burnunuzu ekerek ortalkta dolaacanz zamanlar da olacaktr. Aslnda, ou AmeriSavunma Kalkanlar: Baklk Sisteminiz * 287 Mit ml Gerpek mi? Z Y da POC kah yetikin, ylda iki ila drt kez souk algn- lna yakalanmakladr. Srf bu yzden bile, souk algnlna yakalandnzda sonulara tamamen katlanmanz gerekmez. Bu konuda herkesin bir tedavi fikri var gibi grnmektedir ama gerek u ki aslnda souk algnlnn Soukta bamza apka giymeden dolarsanz tcdavisi Voklur: sadece sred hzlandrabilirsi-souk algnlna yakalanacam fikri sadece niz- Sred hzland.rmakta gerekten etkili ol-kocakar masaldr. Aratrmalar gstermitir ki duSu bilinen < W varchr: Tavuk rbas- <n~ havann souk ya da yamurlu olmasnn souk ko Pastilleri ve C vitamini (neden ^ >'amdk- i- L-L--I-- i lann bilmiyoruz ama aratrmalar etkili oldukalgnlyla hibir ilgisi yoktur. hrn gstermitir). Semptomlar fark ettiiniz anda herhangi birinden dzenli miktarda almaya balayn; semptomlar balar balamaz gnde drt kez bol suyla birlikte 500 miligram C vitamini, alt saatte bir inko pastili veya gnde drt kez bir kse tavuk orbas. Ortalama be gn sren hastalk srecini gne indirebilirler. 4. Adm: nsan Mttefiklerinizi arn Ne tr bir mcadele iinde olduunuz fark etmeksizin - bir bar kavgas, tamirciyle kavga, aile iinde yemek kavgas - daima birinin sizin tarafnzda olmasn istersiniz. Basit matematik bile, yannzda ne kadar ok sayda insan olursa, ansnzn o kadar yksek olduunu gstermitir, ayn ilke salnz iin de geerlidir: Gl bir sosyal a yaratmak, baklk sisteminizi glendirmekte nemlidir. Nasl m? Depresyonun enfeksiyonla balants vardr ve muhtemelen bunun nedeni depresyonun T hcrelerinin savama yetisini kr-masdr. Siz depresyondayken T hcreleriniz sadece alarm vermeyi unutmakla kalmaz, ayn zamanda savamakla da ilgilenmez. Grup almas da ie yarar; dini gruplara, sosyal gruplara ve alma gruplarna katlmak sizin iin her adan yararldr. 288 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu 5. Adm: Stresle Baa (kn Mit mi. Oerpek mi? Souk algnlnda apliktan l atein yksekken yemek ye Yoksa tam tersi miydi? Elimizde stresle yalanmay birbirine balayan ok fazla veri bulunmasa da, stresin enfeksiyonlarla ilikisi olduunu dnyoruz. Aslnda, stres btn yalandnclar iinde en etkilisidir. Ne kadar stresli olursanz, kaza, enfeksiyon ve damar yalanmas

riskiniz de o kadar artar. Asl endielendiimiz konu stres deil, nk herkes stresli; bizi daha ok ilgilendiren, strese verdiiniz tepki. Youn stres alunda olduunuzda - rnein bir ii yetitirmekkia ^fark etmeL So9uk al9'nl9lnlz 1 d ye altnzda - gayet iyi gidersiniz. Ama o *** olsu"' normo1 olarak stres kaybolduunda, enfeksiyonlara ak bir etmel2 {mml kavrom"lz W * W , , ,,.-.. i_ r j cekferi iermedii srece). kisinde de nemli hale geldiiniz tuhar bir gen tepme durumu * , , .. ........ . olan. yeterli miktarda su imektir; zellikle de vaarsnz O ve B hcreleriniz dvten ka. '. ' ', , , , ateiniz yksekse. Bol miktarda sv, btn mak iin saklanrlar ve yardmnza gelmekte ..' , . . , , , ., ,. . . vcut enteksyonlanndo yararldr. Ve dinlenin, yava davranrlar). Stres azaltma teknikleri a.. . . ,. , . T l- i 7 v * dinlenin, dinlenin... T ve B hcrelerinin sovaa sndan konuursak, bir kii zerindeki basky hazr|orm(K|no yordm[| o]r atmak iin basketbol oynamay seviyor olabilir; bir dieri ise belki oturmay seviyordur. Bazlar Mozart dinler; bazlar Metallica dinler. Ama herkesin byle bir zamanda stresle yzlemek iin yapabilecei en azndan bir ey vardr: Kendinizi stresli bir durumdan bir an nce kurtarn; ya mahallede bir yrye kn ya da yan odada bir sre otunn. O ksa mola, size nefes alma ve gereki davranma ans verir. Konu ne olursa olsun, bir tr destek plannz olmaldr; baz teknikler sizi stresli bir durumun duygularndan kurtarabilir. Belki on derin nefes almak, belki on be saniye sreyle yznz buruturmak olabilir. Her ne olursa olsun, ilk savunma duvarlarnz dmeye baladnda stresi azaltmak iin bir destek plan gelitirmelisiniz. Savunma Kalkanlar: Baklk Sisteminiz * 289 GEREK KUTUSU Eer kaykaynzla bir kaza geirdiys-eniz ya da eytantrnanz kopardysanz, doann yara bantlarn bilirsiniz. Biri, neredeyse hemen yaray kaplayan kabuktur. Akyuvarlar yaray korumak iin geldiklerinde oluan pht yara kabuuna dnr; ve iyileme srecini gerekten hzlandrr. Dier yandan rin, bakterinin biriktii ve oald blgede biriken bir akyuvar yndr. rinin varl, akyuvarlarn varln ve enfeksiyonu sindirmeye altn gsterir. Bunu yeterince hzt yapmazlarsa, blgeye giderek daha fazla akyuvar toplanr ve bu do irini oaltr. rin ayn zamanda savan devam ettiini ve henz iyilemediinizi de gsterir. Yaplmas gereken dier bir nemli ey. hayatnzdaki srekli streslerle ilgili dnce tarznz deitirmektir; zorlayc bir patron, krlm bir kap, faturay asla doru hazrlamayan bir kablolu televizyon irketi. Bakn, kastl olarak serseri ya da ba ars olmaya alan ok az kii var. Stresi asl yaratan ey, sizin duruma ya da eyleme verdiiniz tepkidir. Bu, kapnzn daha hzl onarlmasn salamaz ya da kablolu yayn

faturanz dzeltmez ama stresin kt niyetten deil, durum ve eylemden geldiini hatrladnzda, baka trl stres verici olabilecek durumlarla da daha rahat baa karsnz; ve bu da daha salkl bir yoldur. Hormonlarla lgili Yaygn Mitler Hormon Miti 1 Zihin-Beden arosmdaki bolont "somut" bilimle kanrianmamt Hormon Miti 2 i40/90'n altndaki tansiyon sorun deildir. Hormon Miti 3 Duygularmz hormonlar kontrol eder. ., -.i-u . 290 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Ooumuz evlerimizin cansz nesneler olduunu dnrz. Kiri kolonlar, bir kova ivi ve bir para svadan sonra rzgr ann asp bir plastik geyik atarsnz ve her ey yerlemitir. Evlerin en kaba hali ve tanm budur; bizi yamurdan, rzgrdan, gneten ve dedikoducu, merakl komulardan koruyan bir barnak salar. Evinizin iindeki hava, su ve elektrik, ierideki herkes iin yaamsal kan gibidir. Ama belli bir ekilde dzenlemediiniz srece bu ihtiyalar dzgn almaz. Termostat, havann scak ya da souk olmasna karar verir. Musluklar duunuzun yattrc ve lk m, yoksa eriyen lavlardan daha m kzgn olacana karar verir. imdi size evinizdeki tm sistemleri kontrol etme gc veren btn kadranlar, anahtarlar ve kontrolleri dnn. Bir de unu dnn: Mobilyaya, sanat eserlerine ve duvardaki resimlere lezzet veren ayn duygu, sistemlerinizin de almasn salyor (bunu siz dzenliyorsunuz, nk evinizi umursuyorsunuz). ou zaman, her ey dzgn bir ekilde alr ve evinizin nasl altn zor fark edersiniz. Peki kontroller ve dzen bozulursa ne olur; ya da onlar ilmal ederseniz? Her trde sorun yaarsnz. En iyi durumda. Temmuz ortasnda scaktan lr, musluunuz olmad halde su faturas der, frnda scaklk kontrol olmad iin somonu yakarsnz ve evinize bir fast-food restoranndaki tabure kadar ilgi gsterirsiniz. Evinizde, btn bu sistemler evinizin dzgn bir ekilde almas ve rahata yaamanz iin gereken temel elementleri scaklk, su veya elektrik gibi - salar. Endokrin sisteminizin yapt ey de budur: Vcudunuzun iyi - ve rahat - almasn salamak iin belli hormonlarn salglanmasn dzenleyen bir salg sistemi. Bu hormonlarn ou, bykannenizin yaptklarn yapar; kimse fark etmeden gzel eyler yapar ve btn bunlar yapld iin gzel bir hayat yaarsnz. Bu salg bezleri kendi kendilerini dzenlerler, bylece herhangi bir eyi ap kapamak veya bir dmeyi evirmek konusunda nadiren endielenirsiniz (kendi yatak odanzn mahremiyeti dnda). Bu, hormonlarnza aldrmamanz gerektii anlamna gelmez; aslnda, vcudunuzdaki hormonlar dzenlemek iin yapmanz gereken bir sr ey vardr. oumuz genlerin hormonlaryla Farrah Fawcett posterlerini badatrMit mi, Gerpek mi? Alamamz hormonlar kontrol eder Terin ar tuzu kaldrmas, sidiin toksinleri vcuttan atmas ve smn bakterileri hapsetmesi gibi, gzyalarnn da bir amac vardr. Bazal gzyalar gzlerimizi nemli

tutar ki bu da hava akmlarnn ve havadaki tozlarn oluturabilecei zarar nler. Rzgr ya da kum taneleri {bcekler yo do toslar} arptnda, gzlerimizde tahri yalan oluur. Hepsinin amac ayndr: Gzleri korumak. Youn duygu anlarnda duygusal yalar salglanr; bo-zen mutluluktan, bazen de kederden. Bazal ya da tahri yalarndan daha fazlasn ierirler; kurtulmanz gereken stres hormonunu beraberlerinde dar atarlar. Peki stres hormonuno yol aan, gzyalarnn kendisi midir? Bunu bilmiyoruz ama stresle artan bir hormon, alamakta da ilgilidir: Prolaktin. Vcuttaki prolaktin seviyeleri, duygusal alama miktaryla doru orantldr; bir btn olarak, kadnlar erkeklerden daha sk alarlar (belki drt kot daha sk, bir aratrmaya gre) ve ayrca ok daha fazla proloktin (yzde 60 daha fazla) ierirler. Alamakla ilgili bir ey daha: Duygusal yalar dier trlerde ender grlr ya da hi grlmez. Alayan goriller ve fillerle ilgili kantlanmam birka hikyeyi saymazsak (yine de bir gn doru olduklar kantlanabilir), insanlarn dnya zerinde alayabilen tek canl tr olduklar ortaya kmaktadr. Belki daha gelimi duygusal mekanizmalara sahibiz ve duygusal yalar gl duygularn bir ifadesi olarak ortaya kyor. Alamak sizi utandrsa bile, salnza zararl olacak bir stres seviyesine ulatnz ve dar atmak zorunda olduunuzu gsterir. Dolaysyla alamak kt veya utanlacak bir sev deildir. sak bile, hormonlar aslnda yaptmz her eyde rol oynarlar; stresle baa kma, ya eritme ve reme tarzmz onlar belirler. Dorusunu sylemek gerekirse, hormonlarmz ve salg bezlerimiz olduka karmak bir srecin paralardr. (Bu bir tp kitab olsayd, blm devlet telefon rehberinde kinden daha fazla sayda dn harfli ksaltmalarla dolu olurdu.) Bu hormonlar sapttnda, iler kontrolden kar ve korkutucu bir hal alr. Olimpiyat koucusu Gail Devers'n durumunu gz nne aln. 1980'le292 Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Tetikleyiciler Hormonlarnz * 293 Mit mi, Gerek mi? Duygularmz hormonlarmz kontrol eder Aslnda tam tersidir; duygularmz beyinde oluan kimyasal deiimler sayesinde hormonlarmz kontrol eder. rnein korku, beynimizde bizi uyank tutan ve kamaya hazr hale getiren kimyasallarn salglanmasna balantldr; buna karlk mutluluk ve huzur, bizi yattran ve sakinletiren baka kimyasallar salglanmasna neden olur. Burada yine hayvanlar leminden bir eyler renebiliriz. Stresli anne babunlar, salkl yavrular dourmakta zorluklarla karlamaktadrlar ve bunun nedeni muhtemelen stres yznden salglanan hormonlarn hipokampusa zarar vermesidir. Hipokam- fj{\* pustaki bu hasar, renme ve hafza yetilerine zarar vermektedir. Dolaysyla, babunlar her gn evle i arasnda mekik dokumasalar, patronlarnn kuru temizleme ileriyle uramasalar ya da trafik skklyla boumasalar bile, stresin ykc etkisini benzer bir ekilde yaamaktadrlar.

mal faaliyetlerinize devam edebileceinizi gstermektedir; hatta o faaliyetler dnyann en hzl kadn olmakla ilgili olsa bile. Btn hormon sorunlar farkl olmakla birlikte, birok hormonun eitli ortak zellikleri vardr. Bir kere, net fizyolojik aklamas olmayan duygular dzenlerler; yorgunluk, seks drts ve souk ya da scak havay tercih etmeniz gibi. Ama ikinci ve genellikle gzden karlan gerek, kan basncnn btn endokrin sisteminizde oynad roldr. Endokrin sisteminde yksek tansiyon btn salg bezlerinin fonksiyonuyla ilgili rol oynamakla birlikte, o salg bezinin fonksiyonunu kaybetmesi de yksek tansiyonun en nemli nedenlerinden biridir. kisi arasndaki bu iliki artc olmamaldr. nk, kitap boyunca vurguladmz gibi, damar yalanmas - ve vcudumuzda yaratt etki salnz ve genel yalanma sreciniz zerinde en byk etkenlerden biridir. Tansiyonun nasl rol oynadn anlamak iin, ncelikle salg bezlerimize bir bakmalyz. Hormonlarnz: Anatomi rin sonlarnda, her trde salk sorununu yaamaya balad; migren arlar, gr kayb, sa kayb, hzl kalp at ve an yksek seviyede yorgunluk. Doktorlar balangta sorunu grmezden geldiler ve bunun Olimpiyat atletlerinin ok sk almalarnn sonucu olarak dedikleri bir bedel olduunu sylediler. ki yl sonra (doktorlarn atletin ayan kesmeyi dnmesine neden olacak kadar ktleen semptomlarla birlikte), Devers'n Graves' hastal denen bir hastala yakaland anlald; bu, hipertiroidi durumunu tetikleyen bir otoimmun tepkiydi, yani an aktif tiroit bezi sz konusuydu. Hastal iin tedavi grd, geri dnd ve 1992 Olimpiyatlarnda yz metrede altn madalyay gsledi. Devers'n hikyesi zellikle ilgintir, nk endokrin bozuk-luklanyla ilgili yaygn bir hastala iaret etmektedir; tehis konmas zordur, nk semptomlar genellikle belirsiz ve grnte ilgisizdir. Ama ayn zamanda hormona! sorunlarn tedavisinin gayet mmkn olduunu, bu arada norNormalde, salg kelimesi irin, smk ya da kan gibi eyleri akla getirir. Monet deerinde imgeler olmadklar kesindir ama salgnn sadece korku filmlerine veya bir dokuya ait eylerle balantl olmamas iin bir neden yoktur, Bunun nedeni, btn vcudunuzun maddeler, svlar, besinler ve hormonlar salglayan organlar ve bezlerle dolu olmasdr. Az nce kullanlm bir yry bandna ktnzda, en rahat alglanan bezlerin ter bezleri olduunu anlamak zor deildir. Salgy grebilir, silebilir ve ykayabilirsiniz. Ama neredeyse dier her yerde, hormon bezleriniz ilerini isel olarak yaparlar. Bunun kafa patlatmak iin zor bir konu olduunu biliyoruz ve bu yzden, konuyu da sz konusu yerden balatmak istiyoruz: Beyinden. 3. Blm'de, beynin anatomisini inceledik ama hipofiz bezine kastl olarak deinmedik. Bunun nedeni, hipofiz bezinin beyinde srdrd fonksiyonla {hafza gibi) pek ilgisi olmamas, daha ok dier endokrin organlarnn 294 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Tetikleyiciler: Hormonlarnz 295 kontrolyle ilgisi olmasdr.

ekil 10.1'de grebileceiniz gibi, hipofiz bezi oval biimli kk bir organdr; bezelye byklndedir ve iki taraf vardr: Posteriyor ve anteriyor. Anteriyor, azn arka tarafndan gelir ve beynin iine doru ykselir; bu arada posteriyor (arka ksm) beyindeki hipotalamustan aa doru uzanarak adna "Trk eyeri" denen kemie yerleir. Bu, kafatasnn arka tarafnda bulunan bir kemiktir ve hipofzi tutar; bu, bir anlamda ayan zerinde duran golf topuna benzer. Posteriyor birka hormon salglasa da, adlaryla deilse de fonksiyonlaryla tanyacanz hormonlar salglama onum anteriyora aittir: * luteinizan hormon; kadnlarda regl dnglerinde ve hamilelikte nemli rol oynarken, erkeklerde ne zaman testosteron salglamalar gerektiini bildirir * prolaktin; kadnlarn st retimini salar ve her iki cinsiyette de baklk hcrelerinin oluturulmasnda ve kontrolnde nemli rol oynar (kadnlarn vcudunda erkeklere oranla ok daha fazla prolaktin vardr) tiroid hormonu; metabolizmann ve tansiyonun fazla tiroid hormonu salglanmasn salar adrenal kortikotropik hormon; metabolizmann, tansiyonun ve strese verilen tepkilerin dzenlenmesinde yardmc olan kortizonun; su metabolizmas ve tansiyonun dzenlenmesine yardmc olan aldosteronun; seks hormonunun salglanmas iin adrenal korteksini harekete geirir (kadnlarda testosteron iin 7. Blm'e baknz.) byme hormonu, ey, eee, bymenizi salar dzenlenmesi iin daha GEREK KUTUSU Byme hormonu - tahmin edeniniz - ocuklarn bymesini salayan hormondur. 6u hormonu ok az re ten bir ocuk normal boya ulaamaz ve ok fazla reten bir ocuk do ken dini Guinness Rekorlar Kitabnda bu labilir. 296 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Sekil 10.1 n6f yCy K uMllZ(l Hipofiz bezi, kafatasnn zerinde, beyinden gelen kimyasal mesajlarn doruca bedene ulaabildii yerde bir kemikle korunur. Posteriyor hipofiz tansiyonu ve gs stn dzenleyen hormonlar salglarken, onteriyor hipofiz de geliim, tiroid, odrenal ve cinsel fonksiyon gibi anahtar hormonlar salglayarak iin byk blmn stlenir. yiun ArJ Tarat y Tiroit Adrenalin Kegl Gs Su (A (rerimi) Kan Basnc Gs Sufu (salglama) Tetikleyiciler Hormonlarnz * 297 Hipofii Bezi

Hipofiz bezinin sadece btn endokrin sistemiyle deil, vcudun geri kalanyla da nemli bir ilikisi vardr. Baz kiiler tp alannda zihin-beden ilikisi fikrini ho karlamaz ve bunun hibir gerek temele dayanmayan deli samas Dou tbbnn bir uydurmas olduunu sylerler. Ama hipofiz bezi, kanla beyin arasndaki somut ve ^Mjt fiVr ^2 nz'k-se' balantdr. Beyinde bulunan hipofiz bezi, *" endokrin fonksiyonunun bakumandan grevini srdrr; btn vcutta eitli hormonlarn salglanmas iin sinyaller gndererek kendinizi nasl hissedeceinize o karar verir. Zihniniz vcudunuza bu ekilde balanr; fizyolojik, psikolojik ve kimyasal tepkimelerle, kendinizi ok eitli duygular iinde bulabilirsiniz. imdi, endokrin sisteminin hangi blmlerinin hipofiz bezinin kumandas altnda olduuna bir bakalm. Tir old Bezi ki tarafta boynun alt taraflarnda bulunur (ekil 10.2'ye baknz). Kelebek ekilli tiroid bezler, Bakumandan Hipofiz'den ald kimyasal emirler dorultusunda tiroid hormonu salglar. Tiroid hormonunun temel fonksiyonu, hcrelerinizin metabolizmasn dzenlemektir; bu da hcrelerinizin yaamasn, bymesini ve lmesini salayan kimyasal deiimlerdir. Evlerimizde enerjiyi biraz farkl kullanp tketirken, vcutlarmzda durum deiiktir. Bu durum, arlk kontrolnde de nemli bir rol oynar; metabolizmann bir ksm genetiktir; hzl ya da yava alan bir metabolizmayla doacanza, ebeveynlerinizin metabolizmalar karar verir. Bu dzenleme ksmen tiroid hormonundan kaynaklanr. Giyotinler ve fazla sk balanm kravatlarn haricinde de, boynunuzla 298 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Sekil 10 l/OyUndK A(JfI Soluk borusuna yapm olan tiroid bezi, ksmen metabolizmay dzenler. Hpertirod bez, ok fazla hormon salglar ve hzl kalp atlar, rpertiler, krlgan salar, uyku sorunlar ve abuk fkelenme gibi zelliklerle vcudumuzu ar aktif klar. Hipotiroid bez se metabolizmay ar yavalatarak fazla kiloluluk, kuru cilt, depresyon, yorgunluk ve ten soukluu gibi durumlara yol aar. Tiroid bezinde nodller veya byk guatrlar da olabilir ki bu konunun daha detayl incelenmesi gerekir. Drt minik paratiroid bezleri, tiroid zerinde yer alarak kandaki ve kemiklerdeki kalsiyum orann dzenler.stot ameliyat srasnda hasar grebilir. Tipik olarak farkl yksekliklerde bulunan iki testis, hayatta kalma olaslklarn ykseltmek amacyla spermi serin tutmak zere vcudun dndadrlar. Eleme srasnda, belli kaslar boalmaya hazrlk olarak testisleri geri eker. Tetikleydiler: Hormonlarnz * 299 ilgili salnza zararl olabilecek eyler vardr. ldran bir tiroid bezi (adna hipertiroidi hastal denir), ok fazla hormon salglayabilir. Hipertiroidi durumuna yol aabilecek ok eitli etkenler vardr; iltihaplanma, hamilelik ve tiroid bezindeki kanser olmayan hcre imeleri gibi. Hipertiroidi durumunu, sakin bir ky kyne doluan azgn genler gibi dnebilirsiniz. Yln elli iki haftas boyunca sakin ve kendi bana bir hayat srmeye alm olan az saydaki kasaba sakini, birdenbire karsnda

yerinde duramayan, ellerinde iki ieleri tayan on binlerce konuu grnce panie kaplaca gibi, altyap da bu hiperaktif ynla baa kacak durumda deildir. Elbette ki kasaba sezonu atlatacaktr ama grlt kirlilii, alkol etkisiyle taknlklar ve yakksz hareketler yznden tutuklananlarn says bitmek bilmeyecektir. Tiroid beziniz fazla ykl hormonlar salgladnda, vcudunuz da ldrr. Belli bir seviyeye kadar akna dayanabilir ama sorunlar yaamadan bunu yapmas mmkn olmayacaktr. Hipertiroidi durumu vcudunuzu aniden yok etmez; sadece en iyi ekilde almadnza dair sinyaller gnderir ve buna karlk metabolizmanz tam yol harekete geirir. Dolaysyla hzl bir ekilde kilo verebilir, italunzm arttn grebilir, salarnzn krldn fark edebilir, scaa dayanamayabilir ve yerinizde duramazsnz; bunlar yaam tehdit eden sorunlar deildir ama ne yapacanz armanza neden olabilir. Bu durumdaki birok kii abuk sinirlenmekte, tuhaf bir ekilde titremekte veya uyumakta zorlanmaktadrlar; gn boyunca an yorulmu olmak, nemli bir hipertiroidi iaretidir. Ama anormal ve arada bir ok hzl kalp atlar, yaamnz tehdit edebilir. Peki sorunun gerek kaynann tiroid beziniz olduunu nereden bileceksiniz? Eer gerekten iyi bir gzlemciyseniz, muhtemelen boynunuzda tuhaf bir ikinlik ya da guatr fark edebilirsiniz; kendi bana buyruk hareket eden bir tiroid dm, an tiroid hormonu retimine yol aabilir. Bir tiroid fonksiyon testi (ok fazla kan alnmaz,) hipertiroidi durumunu ortaya koyar ve tedavi ilala ya da baz vakalarda tiroit bezlerinin tamamen alnmasyla zlebilir. Tiroid denkleminin dier tarafnda, hayatn geip gittiine karar veren kk bir ky kasabas halk vardr. Kasabann asl sakinleri oktan tanp git300 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu mislerdir ve geride sadece ok az kii kalmtr. Zaman iinde onlar da toparlanp giderler; i yerleri kapanr ve altyap kullanlmaz hale gelir. Bu, hipoti-roidizm durumudur; tiroid bezi yeterince hormon retmedii iin metabolizmanz iyice yavalar. Her ey yavalar. Hipotiroidizm durumu, ar kiloluk, depresyon, kuru cilt, soua kar dayankszlk, kas ya da eklem artan, yorgunluk ve boazda kk ilikleri (genellikle grlp hissedilemez) de beraberinde getirir. Bu, tm tiroid sorunlar arasnda en yaygn olandr; on kiiden birini etkilemekte, altm yann zerindeki insanlarn yzde 60'nda grlmektedir. Tiroidi harekete geiren hormonun salgland hipofz bezindeki bir sorundan kaynaklanabilir ama daha sk grlen bir biiminde, baklk sisteminin hormon salgsn yavalatmak zere tiroid bezine saldrmaya ynelten bir hastalk sonucu oluur. Byle kiilerin tedavisinde, hormonun yerini tutacak ilalar kullanlr; bylece metabolizmann dzenlenmesi salanr ve dier fonksiyonlar geri dnebilir. Adrenal Bezler Bunlar, bbreklerinizin zerinde bulunan, gen biimli bezlerdir; yaklak bir bereye ya da Bay Patates Kafa'ya giydireceiniz trden iki renkli plastik bir apkaya benzerler (ekil 10.3). Ama tuhaf grnleri (silgiye benzeyen yaplar da) nemleri konusunda sizi yanltmasn; apkann hafife yerinden oynamas, vcutta hormonal bir

isyan yaanmasna neden olur. Bunlar, hormonal i atlandr. Stres hormonu olan kortizol, kadnlarda strojen ve pro-gesteron, erkeklerde ise testosteron salgs bunlar tarafndan salglanr (zellikle kadnlarda testosteronun libidodan byk lde sorumlu olduu dnlmektedir). Bezin i paras (ilik) da adrenalin gibi nemli kimyasallar retir; tenis malarn kazanmanz ya da acil bir durumda koca bir arabay kaldrmanz salayan ey budur. Dier endokrin bezlerinde olduu gibi, adrenalin de olmas gerekenden az ya da ok salglanmamas gereken bir hormondur. Kortizol bu konuda rTeikleyteNer Hormonlarnz 301 o 3 Bbrekierdeki Hantal apkalar leri toplayarak vcuttan atlmak zere sidie katorlar ama ayn zamanda tansiyonu da dzenlerler. Aslnda, bbrek domarndaki tkanma hipertansiyona yol aar. Bbreklerin zerinde adrenal bezler bulunur ve steroid ve seks hormonu salglamak iin beyindeki hipofizden emir atriar. Adrenallerin iinde, kriz anlarnda salglanan adrenalin bulunur. Bbrekst Bejleri 302 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu nck olarak alalm. Hipofiz bezi, kortizol salgs sayesinde ka-sava tepkisi oluturmak iin stresli durumlara karlk adrenokortikotropik (on kat daha hzl sylesenize) hormon salglar. An hipofiz yklemesi gerekletiinde, adrenal bezi an kortizol salglayarak karlk verir. (Bu, hormonal dominolar arasnda bir oyun gibidir; bir salg, dierlerini zincirleme tetikler.) Kortizol ayn zamanda vcudun karbonhidrat, ya ve protein gibi maddeleri ilemden geirmesini salar ve vcudun iltihaplanmalar azaltmasna yardmc olur. ok fazla kortizol salglandnda, Cashing hastalnn klasik iaretlerine yol aabilir; kilo alma. akneler, bufalo hrgc (omuzlar arasnda oluan ya birikintisi), fazla ieme ve yz tylerinde ar art gzlemlenebilir. Bunun tedavisi iin ila verilebilir ama Gushing hastal genellikle hipofiz bezi zerinde ameliyatla alnmas gereken iyi huylu bir tmr olarak ortaya kar. imdi, eer ok az kortizol retiyorsanz, kendinizi ar yorgun hissediyor olabilirsiniz ve tansiyonunuz da dktr. Bu soruna enfeksiyonlar yol aabilecei gibi, asl su otoimmun hasta-lndadr, nk kendi muhafz hcreleriniz adrenale saldrp onu ldrmektedir. Kayp kortizo-l yerine koymak sorunu zmekte yardmc olabilir ama her gn ila alnmaldr. GEREK KUTUSU Adrenalleriniz ayn zamanda norepi-nefrin ve epinefrin de salglarlar; bu hormonlarn seviyesi ykseldiinde heyecanlanrsnz. Normal hayatta epinefrin seviyeleriniz 200 ve 800 nanogram civarndadr. Bir araba kazasndan kl pay kurtulduunuzda yaadnz duyguyu biliyor musunuz; yznz kzardnda, kalbiniz deli gibi atmaya baladnda ve etrafna bakmadan yola frlayanlara kfrler savurduunuzda? Byle durumlarda epinefrin seviyeleri 1,500 ve 2,500 olur. Kriz anlarnda ya da adrenal

tmrleri durumlarnda, seviye 300,000'e ulaabilir; byle durumlarda tansiyon seviyelerinden konumaya bile gerek yoktur. Srekli olarak bu ekilde hissettiinizi hayal edin; kazaya yalanmsnz gibi. Adrenal tmr bulunan kiiler byle hissederler. Yaklak sekiz yl nce, organize tp bilimi tmr tehisini koyar. Baka bir ilgin bulgu daha: Bu tmrlerin hedefi olan insanlarn yzde 50'si alkoliktir, nk muhtemelen kendilerini o stresten kurtarmak iin alkole snmaktadrlar. Tetikleyiciler Hormonlarnz * 303 Bbrekler Elbette ki bbreklerinizin temel grevi vcudunuzdaki fazla suyu atmaktr ama anahtar hormon retici organlar gibi iki tanedir. Alyuvarlarn oluumunu tetikleyen hormonu retmek bbreklerin grevidir. Bu hormon ayn zamanda dier hcrelere de yardmc olur; kan yetersizliinden zarar gren kalp ve beyin hcreleri gibi. Dolaysyla bbreklerin hormon salgs, hcrelerinizin her birine oksijen gitmesinde anahtar rol oynar (dolayl olsa bile). Filmlerdeki mafya patronlar gibidirler; patronu asla gremezsiniz ama baka insanlar zerinde nemli etkisi olduunu bilirsiniz. Bbrekler ayn zamanda ilerine giren kann basnc sayesinde tansiyonu dzenlemekte de nemli bir role sahiptirler. Eer tansiyon dkse, tpk atalarnzn bir kl dili kaplan tarafndan srlmas gibi, tansiyonu korumak iin svya sk sk tutunurlar. Ama an tepki verdiklerinde ya da daha yksek tansiyona ihtiyacmz olduunu dndklerinde, bbrekler bunu da ayarlayabilirler. Pankreas Karacierin arka bahe komusu olan pankreas, bir dizi fonksiyona hizmet eder ve sindirim sistemine yardmc olmak da bunlardan biridir. Ama ayn zamanda inslin de retir; bu, vcudun glikoz kullanmasna ve saklamasna yardmc olan bir hormondur. Yemek yediiniz her seferinde, kana glikoz girer. nslini Birleik Devletler Posta Hizmeti ve glikozu da posta olarak dnebilirsiniz; vcudun yakt olarak kullanabilmesi iin kandaki glikozu kaslara, yalara, karaciere ve dier ou hcreye ulatrmak, onun grevidir. Keke inslinin de USPS'teki gibi prensibi olsayd: Ne kan, ne ya, ne de DNA inslini tm vcuda glikoz datmaktan alkoyabilir. Ama hi de bu ekilde almaz. Baz kiilerde bu inslin almasndaki bozukluk, eker hastalna yol aar. 304 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Temel olarak, eker hastas olan insanlarda yksek kan ekeri vardr, nk pankreaslar yeterli miktarda inslin retmemekte veya kaslar, yalan, karacierleri ve dier hcreleri inslinc kaplarn kapamaktadr; dolaysyla inslin bu hcrelere glikoz ulatramaz. Muhtemelen eker hastalnn farkl eitleri olduunu duymusunuzdur. Genellikle ocuklukta tehis edilebilen Tip 1 eker hastal, pankreas ok az inslin rettiinde ya da hi retmediinde ortaya kar, dolaysyla vcudun ihtiyacn karlamak iin inslin ineleri yaplr. Daha yaygn olan Tip 2, bugn 16 milyon Amerikal'y etkilemektedir ve 2025 ylnda ikiye katlayaca tahmin edilmektedir. Genellikle yakt iin glikozu ilemden geiremediiniz zaman gerekleir.

Obezlik nemli bir risk faktrdr ve yakn zamanda eker hastal oranlarnn tavan yapmasnn nedeni budur. Elbette ki eker hastalyla balantl dier birok sorun da vardr; sk ie kma, yorgunluk, iktidarszlk, sinir bozukluu, hzlanm damar yalanmas ve hatta krle yol aabilecek grsel sorunlar. eker hastal riskini azaltmak iin yapabileceiniz en nemli eyler, kik) vermek, kilonuzu dk tutmak, egzersiz yapmak (gnde yarm saat yry harikalar yaratabilir) ve tansiyonunuzu kontrol altnda tutmaktr. Yksek tansiyon gerekten de eker hastal yznden damar yalanmanz hzlandrabilir; hem yksek tansiyon hem de yksek kan ekeri, damar duvarlarnda delikler veya entikler olumasna neden olur (ekil 2.1'e baknz). Yalanm damarlar beyin, kalp, penis ve klitoris gibi belli blgelere kan takviyesi yapmakta zorlanrlar. Bu da kalp krizlerine, felce, iktidarszla ve orgazma ulaamama gibi sorunlara yol aabilir. Biraz fiziksel faaliyet, inslinin hcrelere glikoz ulatrmasn kolaylatrabilir. eker hastalan, daha eitli ekillerde de risk altndadrlar: Derinizde-ki sinirlerin imesi yznden sinir ularnza yeterli kan gitmemesi, sinir bozukluklarna, acya ve uyumalara neden olabilir. Tehlikeli bir tehis olmakla birlikte - eker hayatn te birini gtrebilir - doru eyleri yaptnz takdirde - tansiyonunuzu kontrol etmek, her gn yanm saat yry yapmak ve kan ekerinizi kontrol etmek - hastalk sizi hi yalandrmayabilir. Tetikleyiciler Hormonlarnz * 305 Gonadlar Muhtemelen bu kelimeyi hi duymadnz, nk bizim ocukluumuzda bir esprinin odak noktasyd ama gonad bezleri cinsel salg bezlerinizdir ve her iki cinsiyette de bir ift bulunur. Biraz daha basit olduu iin erkeklerdeki sistemle balayalm. Testisler, er bezi torbasnda bulunan iki reme organdr. remeden sorumludurlar, nk spermi retirler ama ayn zamanda erkein sakallarnn uzamasndan, sesinin kalnlndan ve hi haritaya ihtiya duymadan yeni geldii bir ehirde yolunu bulabilmekle vnmesinden sorumludurlar. Bunun nedeni, (hipofizden sinyali aldklar anda) erkein testosteronlarnn ounu testislerin retmesidir. Genken erkekler g (fiziksel g) ve hayatta kalma (bebek yapmak) iin testosterona ihtiya duyar. Ama yalar ilerledike, erkeklerin testosteron ihtiyacnn nedeni de deiir; hayatn niteliini korumak iin gereken eyler diyebiliriz. Bazdan erkeklerin beyinlerinin testosteron zehirlenmesine uradn dnse de, erkekler libidolarn korumak, sertleebimek ve kas gc iin testosterona ihtiya duyarlar. imdi, testosteron oranndaki hafif bir gerilemenin ok byk bir etkisi olmayabilir ama asl endie verici olan toptan bir testosteron yetersizliidir (desilitre bana 300 nanogramdan az olursa; genellikle yirmilerinizde testosteron orannn desilitre bana 900 ila 1,200 nanogram olduunu syleyebiliriz). Testosteron azl hayatta birok eyi olumsuz etkilemekle birlikte, testosteron yetersizliinin koro-ner damar hastalklarn hzlandrd da grlmtr; bu da hormonun takviye edilmesiyle tersine evrilebilir. Uygun testosteron takviyesi, libidoyu onarmak, sertlemeyi salamak ve kas gcn geri getirmek asndan bir

seenek olabilir ama testosteron takviyesinin prostat kanserine iyi gelip gelmeyeceini anlamak iin henz yeterince aratrma yaplamamtr (ama iyi geldiine inanlmaktadr). Kadnlarda, gonad bezleri yumurtalklardr; yumurta reten bezler. Kadnlar yalandka, yumurtalklarn remeye hazr yumurta brakmay kestikleri bir dneme girerler. Bu menopoz dneminde sadece det kanamalar bit306 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu mekle kalmaz, ayn zamanda vcut daha az strojen ve progesteron retir; bunlar, kadnlara cinsiyet zelliklerini kazandran ve hamilelik srecinde yardmc olan hormonlardr. Tipik olarak giderek artan bir ekilde hormon kayb sz konusudur ve bu tr durumlarda, grnen semptomlar hafif olabilir ama menopoz semptomlar kadndan kadna deiir. Bu hormonal dalgalanma, birok kadnda geceleri terlemeye, yksek atee, uykusuzlua, sekse kar isteksizlie, yetersiz nemlenmeye ve cidd psikolojik _____________________ gerginliklere yol aabilir. Kemik glendirici stro-jenin azlndan dolay menopoz, osteoporoza kadar gidebilecek kemik kaybna da neden olabilir. Vurgulamak istediimiz nemli bir nokta, menopozun bir hastalk olmaddr; vcudun yalandka yneldii doal bir sretir. yilemeye ya da durdurmaya almanz gereken bir ey de deildir; tabii semptomlarnzn derecelerine bal olarak. Burada dikkat edilmesi gereken, semptomlarn hayatnz zorlatrdklar m, yoksa dayanlabi-lir seviyede mi olduklardr. Birincisi ise, kesinlikle tedavi gerekebilir ama tedavi biimi hayatnz zerindeki etkisine baldr. Tedavinin en tartmal biimlerinden biri, hormon takviyesi terapisidir (HRT); bu, menopozla ilgili baz semptomlar azaltmak zere strojen ve progesteron hap ya da band kullanmak demektir. Balangta bu terapi yntemi hormon kayb iin harika bir zm olarak dnlmt ama yaplan aratrmalar, bu tr eylerin gs kanserine ve felce yol aabildiin! gsterince birok kii korktu. Peki imdi neredeyiz? HRT ile ilgili bir yerlerde bir cevap olduunu dnyoruz; belki henz deil ama zaman iinde baz kadnlara menopoz semptomlarnn daha iyi GEREK KUTUSU Bir r, guatr veya kalanza batan bir ekmek ban Grebildiiniz gibi, hormon yetersizliini de kolayca grebilirsiniz. Ama bu test, erkeklere bir salk sorunlar olup olmadn da gsterebilir. Sakal tralar fiziksel olduklar kadar kltrel olmakla birlikte, bir erkek testosteron azl sorunu olup olmadn anlamak iin ne kadar sklkta tra olduuna bakabilir. Bir erkek daha nceleri her gn tra olurken imdi daha az tra olmak zorunda kaldn gryorsa, bu testosteronun sakallarn uzamasn fozla teklemediine iarettir ki bu da dk testosteron oranna iaret eder. Bir erkek kltrn deitirmedii srece, her gn tra olmak zorunda olmamak, testosteron yetersizliini gsterir. Tetikleyiciler; Hormonlarnz 307 Mit mi. Gerek mi? Seks hormon seviyelerini ykselttii ipin depresyona iyi gelir

Sperm gl - ve potansiyel olarak bamllk yaratan - moral ykseltici kimyasallar ierir; testosteron, strojen, proloktin, luteinizan hormon ve prostaglondinler buna dahildir. Bunlardan bazlar vapna duvarlar tarafndan emilir ve moral ykseltici olduklar bilinmektedir. Aratrmalara gre seks srasnda prezervatif kullanmayan kadnlar daha az depresif olmakla birlikte, bu gvenli seks yapmamanz anlamna gelmez. Aratrmalar, yksek riskli cinsel davran ile daha dk depresyon seviyeleri arasnda herhangi bir balant bulamamtr. Karlkl tek eli seksten daha iyi bir moral ykseltici bilmiyoruz ama yksek riskli seksin ayn etkiyi yaratt sylenemez. duruma gelebilmesi iin yardm edebileceiz. Elbette ki birok kadn hl HRT kullanyor; bu durumda, hormon terapisi kullanmak istedikleri takdirde phtlama riskini azaltmak iin her gn aspirin almalarn (gnde 162.5 miligram aspirin, ncesinde ve sonrasnda yarm bardak lk suyla birlikte) neriyoruz. Hormonlarnz: Genp Yasa Eylem Plan Birok adan, hormonlar vcudunuzun-dzenleyicileridir. Enerji, su ve snma ihtiyalarnz karlarlar. Stresle baa kma becerinizi glendirirler. Hatta hem erkeklerde hem de kadnlarda seks arzusunu ve reme becerisini dzenlerler. Ama normal seviyelerden kk bir sapma bile, kendinizi zayf, yorgun ve einizle yatay tango yapmak konusunda isteksiz hissetmenize yol aabilir. Buf vcudun en gizemli denklemlerinden biridir. Vcudunuzun radara yakalanmayan yerlerini hormonlarnz kontrol eder; bunlar genellikle pek takdir etmediimiz zellikleri-mizdir. Elbette ki tp bilimi, daha rahat ve mutlu yaamanz salamak iin hormon seviyelerini yapay olarak dengelemek iin yeni yntemler gelitirmeye almaktadr. Ayrca, bu yntemlerin kullanmnda ileriye ynelik byk umutlar gryoruz. Bu kendinizin de biraz aba gstermeniz gerekmedii anlamna gelmez (ve burada sadece gonadlardan sz etmiyoruz). Bu konuda vurgulamak istediimiz bir ey varsa, o da hormon yetersizliinin kabullenme308 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu niz gereken bir ey olmaddr. Yorgun olmak, daha az seks yapmak ya da kilo almak, hayatn niteliini ilgilendiren eylerdir ama ayn zamanda salk konuudurlar. Btn bunlar sizi yalanmaya kar daha ak hale getirebilir ve yalanmayla ilgili salk sorunlar yaamanza yol aabilir. Elbette ki baz hormonal sorunlar (eker hastal gibi) salk konusunda dierlerine oranla daha uzun vadeli olumsuzluklar ierir ama unutmayn, endokrin sisteminizi birletiren ok nemli bir nokta vardr: Btn hormonlarnz beyninize baldr. Dolaysyla, ite size zerinde dnebileceiniz bir nokta: Hormon seviyeleriniz ideal seviyede olmad takdirde, ideal beyin fonksiyonlarna da sahip olamazsnz. Hormon dzenleyicileriniz zerinde vcudunuzun dier ksmlarna oranla daha az kontrol gcne sahip olabilirsiniz ama yine de hormonal seviyelerinizi dengelemek iin atabileceiniz baz admlar vardr. /. Adm: Tansiyonunuzu Kontrol Edin Tansiyonla gili bir konunun, kalp ve damarlarnzla ilgili blme ait olduunu dnebilirsiniz ve yledir de, nk tansiyon, damarlarnzda dolaan, kalbinize girip

kan kann miktar ve basncyla ilgilidir. Ama bu blme de ait bir konudur, nk endokrin sisteminizin alma biimi zerinde muazzam bir etkiye sahiptir. Yksek tansiyon, yalanmay ve eker hastalyla ilgili semptomlar hzlandrr; ayrca, tiroid, adrenal ya da bbrek sorunlaryla da tetiklenebi-lir ve bbrek yetersizliine ve hormonlarla ilgili dier sof runlu durumlara yol aabilir. deal olarak, tansiyonunuzu 115/75'te tutmak istersiniz. Bu, en fazla yaran greceiniz seviyedir. Elbette ki tansiyonunuzu drmek iin dikkat edeMit Savar *3 Tetikleydiler: Hormonlarnz * 309 bileceiniz birok ey vardr; ilalar, fiziksel faaliyetler ve beslenme alkanlklar gibi. Btn endokrin sisteminiz iin en nemli yollardan biri, fazla kilolarnzdan kurtulmaktr. Ar kilolu olmak sadece tansiyonu artrmakla kalmaz, ayn zamanda sizi eker hastal riskine kar da ak hale getirir. Tarihsel adan konumak gerekirse, obezliin ktlk zamanlarnda insan koruduu bilinmektedir, bylece vcut yaamak iin fazla yalarla beslenir; ama gnmz toplumlarnn ounda ank byle bir sorun kalmadndan, vcudun ala kar kendini korumas da gerekmez. Eer kitabn bu sayfasna kadar gelebildiyseniz, o halde fiziksel faaliyetlerin kalbiniz, kemikleriniz ve btn vcudunuz iin ne kadar nemli olduunu da biliyorsunuz. Ayn zamanda, endokrin sisteminiz iin de ok nemlidir; zellikle de eker hastal riski olan insanlarda. Egzersiz sadece tansiyonunuzu drmekle kalmayacak, ayn zamanda hormonal sisteminizde ok nemli olan bir ey de gerekleecektir: Kaslarnzn glikoz alma konusundaki duyarll artacaktr. Egzersiz yaptnzda, endokrin sisteminiz glikoz temelli yaGEREK KUTUSU Amerika'nn an kilo sorunu olduunu dnyorsanz, o zavall inlilere acmanz gerekir. ok uzun ktlk dnemleri ektikleri iin, genetik yaplar al nlemek zere ok iyi gelimitir ve Amerikallarda eker hastalna yol aan kilo almnn ok az bir yzdesi, inlilerde eker hastalna yol amaktadr. (Ayn BMI27 ile, Cinliler'in lip 2 eker hastalna yakalanma olasl altm kat daha fazladr.) Bu da alk genine balanmaktadr. Gnler boyunca giderek daha az miktarda yemek yerseniz, metabolizmanz vcudunuzun kendisini yeterince yemek almamaya gre ayarlayaca bir noktaya kadar yavalar; dolaysyla ayn hzda kalori yakamaz. Bu deiim, uzun ktlk dnemlerinde sizi alktan lmekten korur. (Normalde vcudunuz tkettiinden 3,500 kalori daha fazla yakarsa, yarm kilo verir. Ama ktlk zamanlarnda, kendini korumak iin yavalar ve dolaysyla kilo vermek iin yakmas gereken kalori miktar ykselir.) Ar kilolu olmann bir sebebi, atalarmzn bize kazandrd vcutta ya depolama yeteneidir. 310 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu kt kaslarnza tamak iin inslin salglar ve inslin de kullanlabilmesi iin glikozu hcrelerinize daha rahat sokar; dolaysyla glikoz, yksek seviyelerde kannzda

dolamak zorunda kalmaz. Aslnda, egzersiz yaptklar halde kandaki eker seviyeleri dmeyen kiilerle karlamak bir hayli zordur. En iyi haber, etkilerini grmek iin balangtan itibaren ok miktarda kilo vermeniz gerekmemesidir. On sekiz yanzdan beri aldnz kilolarn sadece yzde onunu verebilirseniz - yirmi kilo aldysanz, bu iki kilo vermek anlamna geiir - kendinizi be yaa kadar genletirebilirsiniz. Dahas, bu yzde onluk zayflama, tansiyon seviyelerinizde de 7 mmHg sistolik (ilk rakam) ve 4 inmHg diyastolik (ikinci rakam) d anlamna gelir ki bu da be ya kadar daha genlemeniz demektir. Mit mi, Gerpek mi? Konu hormonlara geldiinde, yksek seviyeler daha iyidir Fast-food yemeklerinin boylarna ve belli baz Internet sitelerinin saysna baklrsa, ne kadar fazla olursa gerekten o kadar iyi. Baz hzl zm zihniyetli firmalar, neredeyse tm salk sorunlar iin fazladan hormon neriyorlar; ar kilolardan zayf kaslara kodor. Ama hormon sistemimiz bir matematik ders kitabndan daha karmak olduundan, "ne kadar fazla o kadar iyi" anlay burada e yaramaz. Evinizdeki btn musluklar aamaz, s oyarn tavana vurduramaz, btn elektrik dmelerini ak tutamazsnz; yoksa sistemlerinizin ar yklenmesine ve her eyin saptmasna neden olursunuz. Hormonlarnzla oynamaya kalktnz her seferde, vcudunuzun saptmasna yol aarsnz. rnein, sporcularn androjenik steroitler yo da testosteron haplar aldn sk k duyarz. Bu ar testosteron, ok saldrgan bir davrana yol aabilir yani byle bir kiiye sakn silah vermeyin ve onunla tartmaya girmeyin - tabii bu arada kordiyovaskler sistem ve bbreklerle ilgili yan etkilerini saymaya bile gerek yoktur. Eer vcudunuza hormon takviyesi yapan rnler sokuyorsanz, banza gelebilecek en yi ey paranz boa harcamanzdr. Tctiklcyicilcr: Hormonlarnz * 311 Mft mi, Gerpek mi? Bir kan testi, hormon seviyelerini kolayca belirlemenizi salar Evet, hormon seviyeleri byle belirlenir ama mkemmelen doru okumalar, plaj kumunda ata aramaya benzer. Gerekte, hormonlar kk proteinlere bol olarak kana karr. Bu ekilde kana kartklarnda, genellikle ayn fizyolojik etkiye sahip deillerdir. deal olarak, baz ayarlamalarda serbest (proteine balanmam) hormon deerlerine ihtiyacmz vardr ama bunlar genellikle analiz edilmesi zor deerlerdir. 2. Adm: lalarnz Tanyn Bu kitapta, erkeklerin n sevime iin ayrdklar sre kadar yer ayrdk; yani kabaca yirmi saniye. Bu, ilalarn gzden karlmas gerektii anlamna gelmez; aslnda, ilalarn geliimi tarihteki en nemli tbbi geliimdir. Ama buradaki grevimiz byk lde size nlem yntemlerini gstermek; yani ilalarla ilgili endielenmenize gerek kalmadan sorunu ortadan kaldrma yntemleri. Hormon sorunlar biraz farkldr: ou ilalarla kolayca tedavi edilebilir; ve hormonlar vcudunuzun gizli, frdnd blmleridir. Hormon ilalarna yaklama tarznz, vcudunuzun bu tr ilalara verecei tepkiyi de belirleyecektir (rnein,

tiroid hormonu alanlar iin, tiroid ilalarn almalarna drt saatten az bir sre kala demir, kalsiyum ya da soya tketimi, tiroid ilalarnn ie yaramamas anlamna gelir). Hormonal ilalarla ilgili birka eyi gzden geirmek ite bu yzden nemlidir. STROJEN HRT hakknda tartabileceimiz ok ey olmakla birlikte, dermal strojen - tene uygulanan strojen - azdan alnan strojenden daha gvenlidir. Ayrca, hap biiminde olduunda genellikle karaciere gitmekte ve damarlar kapama olasl olan phtlam proteinlerin oluumuna yol aabilmektedir; dier yandan dermal biimi karacierde metabolize edilmez. Menopoz semptomlaryla baa kmak iin HRT terapisini tercih etmiseniz, doal strojen en etkilisidir. Neden? nk bitki strojenler vcuttaki strojen alc-lanyla etkileimli 150 isoflavone ierir; bazlar strojen salglarken dierleri engeller, dolaysyla hangisinin etkili olduunu ve hangisinin olmadn bile312 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu mezsiniz. Son olarak, HRT terapisi gryorsanz, aspirin kullanmay unutmayn. KORTZON Deri kantlar, kzarmalar, ar-trit (mafsal iltihab), astm ve bel arlar gibi durumlarda kullanlan kortizon, iltihaplanmalar ve iltihaplanma tepkilerini azaltr. Ama ok fazla kortizon almak, tansiyonunuzu ykselterek, enfeksiyon riskinizi artrarak ve kemiklerinizi incelterek olumsuz etki yapabilir. Kortizon almann yan etkileriyle ilgili endieleniyorsanz, iki gnde bir almak konusunda doktorunuza danmalsnz (ya da bir gn az bir gn Mit mi. Oerpek mi? Bitkisel hormonlar doaldr Doal hormonlar toprakta ya da hayvanlarda gelien hormonlar deildir; daha ziyade kendi rettiklerimizdir. Herkes bitkisel hormonlarn daha iyi olduunu dnr ama fizyolojik adan dierlerinden farkl olduklarna dair bir kant yoktur. Karmak geri dnmleri yznden, vcudumuzun hormon sistemlerine nasl sinyal vereceimizi kesinlikle bilmemiz gerekir. normal dozda almak mmkn olabilir). Byle bir uygulamayla potansiyel yan etkileri yzde 80 azaltabilirsiniz. ltihaplanmalar steroitle azaltrken, genellikle iltihaplanmalardan kaynaklanan acy da azaltrsnz. LALARLA TANSYON TEDAVLER Tansiyon endokrin sistemimizi fazlasyla etkilediinden, sizin iin en iyi etkiyi yaratacak terapi programn bulmak nemlidir. Tansiyonunuzu drmek iin, ya damarlarnza daha az sv sokmal, damarlarnz daha az zorlamal ya da kan pompalandnda zorlanmamalar iin daha geni damarlara sahip olmalsnz. la denemelerinden nce atlabilecek ilk adm, yiyeceklerdeki tuz almnz azaltmaktr; tuz, suyu vcutta tutarak sisteme daha fazla sv girmesine ve yksek tansiyona neden olur. Ama hipertansiyonu olan insanlarn sadece binde biri tuza kar duyarldr, dolaysyla bu yaklam genellikle ie yaramaz. Bunun yerine, beslenme alkanlmzda uzun sre boyunca (yllar) tuz snrlamasna gidilerek veya dzenli su hap ya da diretik kullanmyla (maydanoz doal bir diretiktir), gereksiz tuzlar damar duvarlarmzdan atlabilir. Beta-blokerler genellikle diretike ek-

Tetikleyiciler Hormonlarnz * 313 lenir, nk kalp atlarn hzlandrr ve kalpteki kaslmalar zorlarlar. ki eylem de her dakika daha az svnn damarlarnzdan gemesini salar. ACE (an-jiyotansin dntrc enzim) engelleyiciler, bbreklerde retilen hormonlardan birinin kan tayan damarlarn kaslmasna ve daralmasna yol aan bir maddeye dnmesini nler. Bu ilalar sayesinde, damarlarnz geveyebilir ve daha geni borulara dnebilir. Statinler tansiyon drc ilalar olmamakla birlikte, LDL kolesterol orann drr ve HDL kolesterol orann ykseltirler; bylece damarlannzn kalpten gelen fazla kana dayanacak ekilde esnemesini salarlar. Ama bu lalarn hepsinin libidoyu azaltmak (bu da hormonlarla ilgili bir konudur, hatrladnz m?) yan etkileri vardr, dolaysyla sizin iin en iyi olan ila sistemini bulmak nemlidir. Muhtemelen bundan on yl sonra, altm yan dolduran kiilerin otomatikman tansiyon drc ila - yksek tansiyonun vcuda verebilecei zarar nleyici ACE engelleyiciler ya da beta-blokrler gibi - aspirin, statin ve gnde iki kez multivitamin balatlma olaslnn byk olduuna inandmz belirtmek isteriz. 3. Adm: Kentinizi Daha yi Hissetmek in Yiyin Yemek yemenin ok eitli amalan vardr. Yemek yeriz, nk ackrz, nk canmz sklr, nk tabaklan ykamadan nce boaltmak gerekir. Son olarak, beslenme iin yeriz; vcudumuza iyi ayarlanm bir motor gibi almas iin gereken besinleri salamak zere yememiz gerekir (Kullanm Klavuzu Diyeti iin 12. Blm'e baknz). Bu adan ele alndnda, sadece uzun vadeli salmz asndan deil, kendimizi her gn iyi hissettirecek ekilde hormonlarmz dzenlemek iin de yemeye dikkat etmeliyiz. GNSENG, TARIN VE AY Bunlann inslin algsn artrd, bylece Tip 2 eker hastalna yakalanma olasln drd gzlemlenmitir. Baz aratrmalar, her gn ginsengde (kknde deil) bulunan maddelerden birinin ve yanm ay ka tarnn alnmasnn, inslin duyarlln yzde 50 ykselttiini ortaya koymutur. 314 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu KAPLICA YYECEKLER Pekala, teknik olarak yiyecek olmamakla birlikte, ne yemeniz gerektiini anlamanza yardmc olacan biliyoruz. Salkl beslenmeye odaklanan kaplcalarda, gl ieriklerle ykl yiyecekler bulursunuz. Yiyeceklerin oynad rollerden biri, vcudunuzun strojen salglamasn salamaktr. Bu konuda birka farkl trde yiyecein yaran olabilir. Brokoli, lahana, karnabahar ve brksellahanas gibi yiyecekler, strojen benzeri faaliyetleri artran ve gs kanserine kar koruyan maddeler ierirler. Bitkilerde bulunan isoflavone da benzer bir ekilde e yarar. Etkili isoflavone ieren yiyecekler, toru, soya fasulyesi, sanmsak ve soan gibi yiyecekleri ierirler. Akdeniz tarz yemekler de bu kategoriye girmektedir; zeytinya, balk ya, kalsiyum ve meyve asndan zengin olan byle bir beslenme alkanl, damar sal asndan yararldr. POTASYUM VE MAGNEZYUM Aratrmalar, yksek potasyum almnn damar yalanmasnn ciddi trlerini azaltabileceini ortaya koymutur. Potasyum, bir elektrolittir; yani doru hcresel fonksiyonlar iin gereken elektrik ykl

partiklerdir. Potasyum zellikle bir kasn ya da sinirin bzlmesini salayan elektrik akm tar ve tansiyonu dzenlerken, kalp ve bbreklerin de dzgn almasn salar. (Gnde muz yemek, sizi 0.6 ya daha genletirebilir.) nerilen miktar gnde 3,000 miligramdr (dengeli bir diyette, muhtemelen bunun yarsn alrsnz.) Bir muz, yaklak 450 miligram ierir ve bir avokadoda yaklak 1,000 miligram vardr. Metabolizmann dzenlenmesinde yararl olan magnezyum, tansiyonun drlmesinde ve damarlarn geniletilmesinde yardmc olur. Magnezyum asndan zengin bir diyet - kadnlar iin gnde 400 miligram, erkekler iin gnde 333 miligram - sizi yaklak bir yl genletirir. Genellikle kepekli rnlerde bulunur ama soya fasulyesi ve barbunyada da porsiyon bana yaklak 100 miligram bulunur. ou kuruyemi Tetfkleyiciler Hormonlarnz * 315 eitleri porsiyon bana 100 ila 300 miligram magnezyum ierirler. Avokado, pancar, kuru zm ve hurmada da magnezyum vardr. 4. Adm: Konuun Birok doktor, dedektif gibidir. Sizi rahatsz eden eyin zm - anatomik su - her zaman belirgin deildir, dolaysyla doktorun semptomlar bir araya getirerek terslii zmesi gerekir. Baz vakalarda (rnein krk bacak gibi), sorun son derece belirgindir. Baz vakalarda ise (srt arlar gibi), pek de belirgin olmayabilir. Endokrin sisteminize girildiinde, tehis ok daha zordur, nk endokrin sisteminiz sinsidir. Belli semptomlar hissedebilirsiniz ama salnz deerlendirmek konusunda onlara gvenemezsiniz; hatta kendi hatanz olduunu, an yorgunluktan ya da stresten kaynaklandn bile syleyebilirsiniz (bu tbbi adan yanl olan bir ey olmayabilir). Dolaysyla tbbi dedektifinizden nemli ipularn farknda olmadan gizleyebilirsiniz. Bu yzden, btn semptomlar ortaya koymak nemlidir; size ne kadar ilgisiz grnse de. Hatta yle diyebilmelisiniz: "Hey, doktor, sence sorun tiroit bezim olabilir mi?" Bu gizli sorunlar genellikle birok iyi doktorun tehis teknikleri iine girer. Konumann yan sra, ayn zamanda belli seviyelerin dzenli olarak kontrol edilmesi sorumluluunu da ele almalsnz. Libido kayb, iktidarszlk gibi ya da baka cinsel temelli rahatszlklarla karlarsanz, testosteron ya da s-trojen ve progesteron seviyelerinizi kontrol ettirmenizde yarar vardr. Aksi takdirde, u prensipleri izleyebilirsiniz: * Tansiyon: On alt yandan sonra her yl. k Tiroid: Elli be yanda bir kez ve sonrasnda her be ylda bir (tabii ti-roidle ilgili semptomlarnz olmad srece). * Kan ekeri: Yirmi yanda bir kez, otuz be yanda bir kez ve sonrasnda her be ylda bir. 316 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu I/gc bende Kanserle lgili Yaygn Mitler * *

,o, Miti *1 Kanserin baz trleri yzde 100 lmcldr. Kanser Miti *2 Erken tehis, en az kanseri nlemek kadar nemlidir. Kanser Miti *3 Gnete uzun sre kolmak, melanoma yol aar. c^ i^i.,. f ^^vinize kimlerin girebileceine ve ho karlanacana siz karar verirsiniz; t einiz, ocuklarnz, damat ve gelinleriniz, torunlarnz ve evcil hayvanlardanz gibi. Kimlerin ho karlanmayacana da siz karar verirsiniz; yabanclar, avukatlar, kznzn eski erkek arkada gibi. Basit bir yap ve iyi bir ilingir, istenmeyen misafirleri basit bir alet sayesinde evin dnda tutmanz salar: Kap! Ama tek sorun var. Gizlice evden kmak isteyen her becerikli gencin bilecei gibi, ieri girip kmak iin baka yollar da vardr. Bir ergen iin, bu pencere olabilir. Ama bcekler, karncalar, sinekler, rmcekler, hamambcekleri, termitler, fareler ya da dier trde kk canllar iin, evde ok sayda krlgan nokta bulunabilir: Temeldeki bir atlak, duvardaki minik bir delik, kapyla zemin arasndaki incecik boluk gibi. Eer ieri girmek istiyorlarsa, girerler; siz bunu fark etmezsiniz bile. imdi, orada burada birka karnca veya rmcek varsa sorun yok. Ezersiniz, vurursunuz, kovalarsnz ya da tepesine sifonu ekersiniz. Ama diyelim ki baka karncalarn da 201 Maple kavanda ok iyi bir yiyecek deposu olduunu bilmelerini istiyor. Siz daha ne olduunu bile anlamadan bu karncalar dzinelere dnebilir ve hatta yzlercesi evinize doluabilir. Islak bir havluyla (ya da ayakkabnzn altyla) onlar temizlersiniz ya da bcek ilac skarsnz. Sorun zlr. Peki ya farknda olmadnz bir kede, bir kuytuda, binlerce karnca daha sinsice bekliyorsa? Grup inanamayacanz bir hzla byyebilir; btn eviniz Stephen King ya da Alfred Hitchcock tarafndan tasarlanm gibi grnene kadar onlarla dolabilir, dolabilir, dolabilir. Karncalarla dolu bir evde yaamanz mmkn olmayacandan, onlardan kurtulmak iin profesyonel yardm istersiniz. Baz alardan, kanser hcreleri de vcudunuzu benzer bir ekilde sararlar. Vcudun geleneksel kurallar onlar iin nemli deildir. Yakalamas zor olabilir ve akas, insanlar ok korkutabilirler. Tek balarna kanser hcreleri o kadar tehlikeli deillerdir; ama yayldklarnda, inanlmaz bir dman haline gelebilirler. Kanserin ortaya koyduu btn tehditler iin, oumuzun pek fazla bir ey bilmediimizi sylemek yerinde olur. rnein, kanseriniz olduunu muhtemelen bilmiyorsunuzdur. Doru. Herkesin vcudunda kanser hcreleri vardr. Ama ou durumda, vcudunuz hcreleri bulur, yabanc olduklarn anlar ve hemen ldrr; siz neler olup bittiini fark etmeden. Kanser hcreleri aslnda ilerinde bir terslik cereyan eden normal hcrelerdir. Vcudunuza szm holiganlara benzerler. yi gibi grnebilirler ama ilerinde gerekleen bir deiim, vcudunuzun tm kurallarn ezip gemelerine neden olur.

Elbette ki baklk sisteminiz zel polis tekilt gibi alr ve bu kt hcreleri yok eder. Ama kanser hcrelerini yakalamak zor olabilir, nk tpk bir suu ileyip ortadan kaybolan sulular gibi, kanser hcreleri de sistemi yanltmak konusunda son derece beceriklidirler. imdi, kanserin lm ferman anlamna gelmediini anlamalsnz. Aslnda, yzde 100 lmcl olan hibir kanser tr yoktur. Bilimsel olarak konumak gerekirse, bu baz heyecan ve- . ft*:* A *4 rici kanser terapistlerinin yalan syledii bir noktadr; .* ***'1..... * kanser hcrelerini ldrmelerini salayan mekanizmala> ^ n bulmak, tanmlamak ve kopyalamak iin kanserle savaan, yenen ve hayatta kalmay baaran insanlar zerinde incelemeler yaparken. Evet, pankreas kanseri gibi baz kanser trlerinde lm oranlar daha dktr ve birok kanser trnn son derece baarl tedavi oranlan vardr; hatta birou nlenebilir de. Baz vakalarda (ileri yalarda erkeklerde sk grlen prostat kanseri gibi) kanser sizi ya da siz kanseri ldrmeden, varln birlikte srmesi de mmkndr. Geleneksel olarak konumamz gerekirse, kansere vcudun ejderhas gibi bakardk; ne olursa olsun nlemek ve kurtulmak mmkn deildi. Ama kanser konusunda aratrma yapan ve tedavi etmeye alan doktorlar, vcudun nasl ilediine ve sistem doru almadnda vcudun nasl tepkiler verdiine daha yakndan baktlar. Bu, onkolojistlerin en byk hedeflerinden - ve umutlarndan - biridir: Kanser hcrelerini ldren ya da balangta gelimelerini nleyen mekanizmalar bulmak. Bize gre, kanser hakknda daha fazla ey renmeniz bu yzden nemlidir. nsan vcudunun harikalar ve sistem doru almadnda vcutta olup bitenleri biraz rendiinizde, daha iyi 319 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Cehennem Hcreleri: Kanser 319 almas iin neler yapmanz gerektiini de renebilirsiniz. Bu konudaki ana fikir udur: Kanser her zaman ldrmez. Ama akllca nlem stratejileri ve erken tehisle, kendinize byk lde yardmc olabilirsiniz. New York Yankess mdr Joe Torre, bu konuyu ok iyi bilir. Prostat kanseri tehisi konan ve kznn bydn gremeyecei korkusuyla sarslan Torre, salyla ilgili fkelenmemeye karar verdi. Kanseri tedavi etmek konusunda kararlyd. Yakn zamanda yle dedi: "Sk bir vuru yapabilmek iin ruhumu satmaya hazr olduumu syleyeceim zamanlar olmayacan iddia etmiyorum. Ama ou adan, beysbol hayat gibi deerlendirirsiniz ve aslnda bir oyun olduunu fark edersiniz." Torre gibi kanser hastalarnn anladklar ey, lmden deil, hayat karmaktan korktuklardr. Bu adan yaklaarak, Torre gerei renmekten korkmamak gerektiini anlad; bir tehisin gerekleriyle yzleerek, onunla savamay da renebilirsiniz. Engellerin stesinden gelme gds, kanser gibi yenilmesi zor bir dmanla mcadele ederken ok daha nemlidir. Artk kanserden kurtulmu olan Torre, yaam tarznda birok

deiiklik yapt. Krmz et tketimini azaltt ve imdi sk sk soya fasulyesi yiyor; salyla ilgili kontrol ele alma tutumu ise hi deimedi. Joe Torre gibi kazananlar grmenin yararl olacan dnyoruz: Gs kanserini yenen Suzanne Somers; beynine yaylan teslis kanserini yenen Lance Armstrong gibi. nk bu rnekler insan ruhunun ve kararlln gcn gstermektedir. Ama bu blmn kanserli hastalar iin olmadn da hatrlatmalyz; tedavi planlaryla ilgili karar vermenize yardmc olmak iin ok eitli kaynaklar zaten var. bunun yerine, bu hastal anlamanza yardmc olacak bir rehberdir; bylece nlemek ve erken tehis etmek iin gerekli admlan imdiden atabilirsiniz. Kanser Anatomi Astrolojide bir semboldr*. Beysbol takmlarnda memnun olmayan oyuncular tanmlamak iin spor yazarlarnn kulland bir benzetmedir. Ve son olarak, hayatta duyulabilecek en korkun kelimelerden biridir: Kanser. 320 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Kanserin bu kadar korkutucu olmasnn sadece vcutlarmza yapabileceklerinden deil, gerekte ne olduunu biroumuzun anlamamasndan kaynaklandna inanyoruz. ocukluunuzda geceleri duyduunuz sesleri hatrlyor musunuz? Odanzn karanlnda, tek gzl, be kollu, tyl burunlu bir cinin, yatanzn etrafnda dolatn, zerinize atlmak iin doru zaman beklediini kesinlikle bilirdiniz. Sizi korkuturdu, nk onu gremezdiniz. I atnzda - ve bunun sadece oyuncaklarnzdan birinin glgesi olduunu anladnzda - iler daha az korkutucu olurdu. Kanserin sadece hayal rnnz olduunu sylemeye almyoruz. Elbette ki gerekten var ve ok tehlikeli bir hastalk. Ama zerinde konuarak nz yakmak istiyoruz; bylece onu yakndan grebilir ve nasl altn anlayabilirsiniz. Karlatnz eyi tanmak, onunla savamann ilk admdr. Tek kelime olmakla birlikte, kanser tek hastalk deildir. Hepsi kendi davran tarzlarna sahip yzlerce farkl hastalktr ve bu da anlamay daha da zorlatrmaktadr. Btn kanserleri tedavi etmenin tek bir yolu yoktur. Baz kanserler ameliyat gerektirirken, bazlar radyasyonla, kemoterapiyle ya da bu tekniklerin bir bileimiyle tedavi edilebilir. Evinizde kan yangn ya da den bir yldrma benzeyen kalp krizinin aksine, kanser daha ziyade yava byyen - termitler, kf, temeldeki bir atlak gibi - ve zaman iinde evinizi ykabilecek olan bir sorundur. Kanserin geliim eklini anlamann, hastal anlamakta nemli bir adm olacan dnyoruz. Ayrca, doru ekilde tedavi edilebilmesi iin erken tehis konmasn salamak ya da nlemek zere belli nlemler almanz salamak istiyoruz. Bu yzden, mikroskoplarmz elimize alalm ve vcudunuzdaki bu haydut hcrelere yakndan bakalm. Kanser Hcrelerinin Doumu Kanser, gnlk faaliyetler iin srekli remekle megul olan genlerinizde oluan gizli deiimdir. Daha fazla hcreye htiyacnz olduunda hzlanan ve daha azna ihtiyacnz olduunda yavalayan bu muhteem mekanizma, ba-

Cehennem Hcreleri: Kanser * 321 I zen bir genin bir parasn kaybedebilir. ou nemsizdir ve kimse fark etmez. Ama sonra bu hcrelerde baklk sisteminizin fark etmedii ve bu yzden tepki veremedii bir deiim oluabilir. Bu mutasyon sreci, sk sk tekrarlanan bir ey deildir. Her zaman olan bir eydir. Herkesin vcudu gnde yaklak 70 milyon hcre kopyalar (California, Teksas ve Florida'nn nfus toplam kadar). Peki bu kopyalama srasnda neler olur? Bir DNA sarmalnda drt harf vardr: A, G, C, T. Hcreler kopyalanrken, belli sayda kopyann kodunda tipografik hatalar olur ve bu da, hcrenin kodunu tanmamas, dolaysyla ne tr bir ile uraacan bilmemesi anlamna gelir. Yz sayfa yaz yazdnz dnn; elbette ki zaman zaman harf hatalar yaparsnz. Ama hcrelerinizin hatalarn dzeltmek iin geri dn tuu yoktur. Dolaysyla, eer bir harf kopyalama srasnda karrsa, (rnein T yerine U olursa) anormal hcre halini alr; vcudunuz bu hcreyi normal hcre olarak tanmaz (siz bir kelimeyi yazdnzda bilgisayar programnn yanl yazlan bir kelimeyi tanmamas gibi). Bu hatal hcrelerin ou lr - baklk sisteminiz sayesinde - ama bu hatalarn bazlar radardan kaabilir ve kansere yol aabilir. Hcre yapsn anlamak iin, oturduunuz mahalleyi dnmenin gzel bir rnek olacana inanyoruz (ekil 11.1. 11.2, 11.3. 11.4 ve 11.5'e baknz). $*n m nden us e kiar> Cehennem Hcreleri ve yileme Kon ser hcreleri sosyopottr ve kalabalk blgelerde bymelerini durdurmalar iin gelen mesajlara kulak asmazlar. Bunun yerine, etraf sarlan salkl hcreler ezilirler. Bazen kanserin kon kayna kesilir ve alktan lr. Ama daha tehlikeli kanserler, tmrn iinde kan damarlar oluturacak kimyasal maddeler salglar. yi beslenen kanser hcreleri yeni verimli blgeler bulmak iin kan damarlarna girebilir veya lenfatik kanallar izleyebilirler. Bunun sonucunda akcierler, karacier, beyin ya da lenf dmleri gibi blgelerde fazla kan biriktii zaman metastaz oluur. ou kemoterapi yntemleri, kanser hcrelerini daha byrken ldrr ama bu normal hcrelere de zarar verir. Kanseri yok etmek iin gelitirilen yeni yntemlerden bazlar, baklk sistemini bu istilacdara kar harekete geirme ya da tmrlerin yeni kan kaynaklan bulmasn nleme amacn gtmektedir. Sosyallemek, egzersiz ve Kullanm Klavuzu Diyeti, hcreleri daha canl bir hayata dndrebilir ve sosyopat hcreleri uzak tutabilir. Bir Kanserin Bir tjcre C*inm( y?/ Ciddi ' ? Sana ne?/ 322 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Cehennem Hcreleri: Kanser 323 Akan kn kesiyor/

Baba, de senin gibi olmak istiyorum. <^= \ T> m bizi hibir durduramaz! elden gidiyor.' 324 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Cehennem Hcreleri: Kanser * 325 Olduun yerde lal, Buradan gecen onca masuma oldu olan. Zavalllar. Sanrm hepsini enseledik/ Tumor blgesinde. a lyorar^rp-.. T 326 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu sayda masum iucre katliamdan kurtarlr.. -I yileeceksin, kard Acele edin.' ok ge deil' -ve iyileirler Cehennem Hcreleri: Kanser * 327 GEREK KUTUSU Tmrler, en eski metinlerde bile deinilen bir konudur; baz Msr mumyalarnn kemiklerinde tmrler bulunmutur. Oturduunuz mahallede her trde birey vardr; dostluk canls olanlar, sakinler, siz daha uyanmadan kapnzn nndeki kar kryen yardmseverler, siyah orap ve lastik ayakkab giyerek im bien eksantrikler... Ama bu bireylerin hepsi bir kategoriye uyar: Sosyal adan sorumluluk sahibidirler. Yani sizin mlkiyet hakknza sayg duyarlar, herkesle iyi anlarlar, sayg gsterirler ve gerektiinde onlarn zeytinya sizin zeytinyanzdr. Vcudunuzdaki normal hcrelerde de durum budur; birbirleriyle iyi geinirler ve sosyal sorumluluklarn bilirler. Etraflarndaki hcrelerle iyi anlarlar, kendi hayatlarn yaarlar ve hatta gerektiinde birbirlerine yardm ederler. En nemlisi, sadece kendi ilerine bakarlar ve dier hcrelerin varlna zarar vermeden ilerini yaparlar. Karacier hcreleri, dalak hcrelerinin almasna izin verir ve karn kas hcreleri (lastik izi gibi grnenler bile) kalp hcrelerinizin iini yapmay hayal etmezler. imdi bir de kt komularnz dnn; etraflanndakilere sayg duymayan komularnz. imenlikleri talan ederler, yksek sesle mzik alarlar, Labrador kpeklerinin baka insanlarn imenleri zerine dklarn brakmasna izin verirler. Etraflarndaki herkese kar tamamen saygszdrlar. Kanser hcreleri ite bu kt

komulardr (ekil 11.2). Sosyal sorumluluklarn bilmezler; sosyopattrlar. Temelde, yaptklar ey bymek, oalmak ve etraflarndaki hcrelerin hayatn cehenneme evirmektir; tpk haydut eteleri gibi. Baka hcrelerin ihtiyalarn umursamazlar; ve sonra, baz durumlarda, vcuda yaylarak btn mahalleyi altst edebilirler. Bu kt komulara - mutasyonlara - iki ekilde sahip oluruz. Birincisi, yukarda belirttiimiz gibi. mutasyonlar hcre kopyalama srecindeki hatalardan kaynaklanabilir. kincisi, mutasyonlar radyasyon ya da serbest radikaller (bu, hcrelere, proteinlere ve DNAlara kimyasal yaplarn deitirerek zarar verebilen bir atom ya da atom grubudur) tarafndan bir hcre zarar grdnde DNA'nn deimesiyle oluur. Serbest radikallerin yaratt hasar, serbest radika328 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Mit mi, Oerpek mi? Kanser bulac deildir Baz kanser trleri, HIV gibi virslerle bulaabilir. Dolaysyla bir adan, baka birinden kanser kapabilirsiniz. HIV kiiden kiiye yaylabilir ve HIV kansere yol aabilir. Kanseri kan, salya ya da mikroplarla yayamazsnz ama kansere yol aacak organizmalar aktarabilirsiniz. Daha lin bir antioksidanla balanmas durumunda engellenebilir; belki de antioksidanlarn en nemli grevi bu serbest radikalleri kelepelemek, bbrekler araclyla vcuttan atlacak hale getirmek zere paketlemek ve dier hcrelere ve kromozomlara zarar vermelerini nlemektir. Her iki durumda da, bu mutasyonlar - hcreyi ldrmez ya da onarlmazlarsa - bir hcre blnerek oaldnda yaylmaya balar. Kanserden ikinci korunma ekliniz, ba-klk sisteminizdir; ideal durumda, baklk sisteminiz btn hatalar tarayp yakalayacak nce birkaHDn z etmitik; rnein koraci-ve tanmad hcreleri lmle cezalandracak9er ilihabl 9ibi- 'lk kefedilen balont, Bur-tr. Tipik olarak, hcreleriniz vcudunuz iinkitt'in lenfomas ve Afrika'deki virst, deki btn genlere bunu yapar; ama alyuvarlarnz hari. Bu gen (P53 geni denir ve sistemin editrdr) bask hatalarn bulmak iin dier btn genleri okur. imdi, kanserin saptm bir komu olduunu biliyoruz; aslnda kt ruhlu bir komu. Bu komu, haydutlarla savamalar iin baklk sistemi polislerini araya-mamalar iin dier hcrelerin telefon balantlarn keser (sistemi yanltmak konusunda usta olduklarn sylemitik). Kanserli kiilerde, kanser hcreleri P53 genini kapatr. Normalde tuhaf hcreleri ldrmek iin bu genler baklk sistemini harekete geirirken, bu mekanizma kanser hcreleri yaylan kiilerde almaz; dolaysyla kansere geliecek, yaylacak ve vcuda zarar verecek frsat sunar. Bu holiganlar ite byle doar; mutasyon ve baklk sistemini istenmeyen hcreleri vcuttan atma becerisinden yoksun brakarak. P53 geni etkili ekilde almak iin D Vitamini'nc ihtiya duyar, dolaysyla kanseri nlemenin bir adm, yeterli miktarda D Vitamini almaktr (bu konuda daha detayl konuacaz). Byk sonular douran ilgin bir nokta: Metastaz kanseri olan fareler zerinde yaplan bir aratrmada, aratrmaclar P53 editrlerini ye-

Cehennem Hcreleri: Kanser 329 niden aktif hale getirebildiklerinde, her yerdeki kanserli hcrelerin ldrld tespit edilmitir. Oksidasyonun nasl gerekletiini anlamak da nemlidir. Birok adan, oksidasyon iyi bir eydir ve doal olarak vcudunuzda gerekleir. Baklk sisteminin etkili almas iin vcudunuzun oksidasyona ihtiyac vardr, bylece vcudunuz kendini koruyabilir. Bu sistem, eski hcreleri ldrerek yeni hcrelere yer aar. Dolaysyla kt bir ey deildir ama kt olma potansiyeline sahiptir. Kanser, biraz tuhaf giden normal biyolojik srecin bir parasdr. Oksidasyon sisteminde bir terslik olduunda, ok fazla oksidasyon gerekleir (vcudunuzun paslanmas sz konusu olur); dolaysyla DNA'ya zarar veren ya da kanserli hcreleri vicuttan temizleyen mekanizmay engelleyen serbest radikaller retir. Kanser Hcrelerinin Geliimi Doal olarak, baklk sistemimiz ou kanserli hcreye kar savar. Dolaysyla sorulmas gereken ilk mantkl som udur: Vcudunuz neden istenmeyen hcrelerle savamas iin baklk sistemini aramyor? Gzel soru. Aslnda, baklk sisteminiz geliyor; ve tuhaf grnl, kansere yol ama riski olan bir sr hcreyi ldryor. Antioksidan vitaminlerin ve D Vitamini'nin kanseri nlemekte nemli olmasnn nedeni budur, nk baklk sisteminizi glendirirler. Ama gvenlik anz kandnlabilir ya da yetersiz kalabilir. Asl sorun, baklk sisteminin nasl altn tam olarak bilmememizdir; baklk sistemimiz neden bu hcrelerin bazlaryla savaabilirken bazlaryla savaamyor? Yaplan aratrmalar, kanseri nleyici alar gelitirmeye odaklanyor ve bunlar arasnda viral enfeksiyonlarla te-tiklenebilecek kanser trleri de var (rnein karaGEREK KES Baz tmrlerde kanser hcresi bulunmaz; bunlar iyi huyludur, fakat yine de tehlikeli olabilirler. nk bu, tmrlerin nemli besinlerin yolunu kesmek ya da kritik organlar zerinde bask kurmak iin byyebilmesinden kaynaklanr. rnein, birok beyin tmr yaylmamasna ramen, yine de ameliyatla alnr. 330 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Mit mi, Oerpek mi? Kalp kanserine yakalanabilirsiniz Kalp kanserini hi duymadnz. nk kanser nadiren burada balar. Ama gerek u ki kanserin son aamalarnda, kalpte odaklanan kanser hcreleri grlebilir ve bu bizi hi artmamaldr, nk kanser hcreleri enerji tayan kan severler. cier iltihab, karacier kanserine yol aabilir). Virslerin kanserin gelimesinde ve yaylmasnda sanldndan ok daha etkili olduu ortaya kabilir. ou kanser mutasyonlarnda, bu hcrelerde baklk mekanizmanz kapatan bir genetik kod vardr, dolaysyla hzla ve hi fark edilmeden yaylabilirler. Ama kanser hcreleri ayn zamanda ok etkili bir ekilde kopyalanmalarn salayan bir mekanizmaya da sahiptir; bu da kanser hcrelerini vcuttaki dier hcrelerden daha gl ve daha hzl klmaktadr.

Hzl bymekle birlikte, kendi balarna bunu yapamazlar. Tpk bir bitkinin suya ya da bir ocuun vitaminlere ihtiya duymas gibi, kanser hcreleri de bymek iin besine ihtiya duyarlar. Kanser hcrelerinin her eyden ok istedii ey. enerjidir. Eer hcreler enerji alamazlarsa, kendilerini gerekten ldrrler, nk birikmi enerjilerini bitirirler. Dolaysyla, en baarl kanser -fark edilecek ve zararl olacak kadar byyebilenler - genellikle enerji kayna bulurlar ve bunu damarlardaki kan kendilerine ynelterek yaparlar. Oluturulan bu enerji kayna, su altnda birinin kulland oksijen tankna benzer; varlklarn srdrmek iin gerekli eye sahiplerdir (ekil 11.3). Kanser hcrelerine yaama ve byme frsat veren ey budur. Kavgac hcreler olduklarndan, kanser hcreleri hangi damarlarn hangi organlara gideceine de karar verebilirler. Doal dokuyu sarabilir, istila ettikleri organa sahip olabilir, bir araya gelerek tmrler - kanserli hcreler yn - oluturabilir ve o organn normal fonksiyonlarn engelleyebilirler. Kanser Trleri Yaama, byme ve ilalara tepki verme asndan ok eitli kanser trleri yardr. Ama birok kanser ortak zelliklere sahiptir. Kanserin baz trlerinCehennem Hcreleri: Kanser * 331 de son derece ak nedenler sz konusudur. Akcier kanseri - erkeklerde ve kadnlarda grlen en yaygn ldrc kanser - ok byk lde sigara dumanndan kaynaklanr (ama btn akcier kanserleri deil). Akcier kanseri olan kiilerin yzde 95'inden fazlas ya sigara imiler ya da pasif tiryaki olmular, radon ya da asbest solumulardr. Normal hcreler srekli olarak bir zehirle (ttn yapraklanndaki hidrokarbonlar gibi) zarar grdnden, akcierleriniz hasarl olanlar onarmak ve yenilemek iin yeni hcreler retir. Bunun iin ne kadar hzl almalar gerekirse, tipografik hatalarn oluma olasl da o kadar artar; dolaysyla normal hcreler kt hcrelere dnebilir. Gs kanseri gibi baz kanser trlerinin ncelikli nedenlerini bilmemekle birlikte, nemli bir kaltsallk unsuru bulunduunu, doymu ve yapay yalarn ve obezliin de kanser geliiminde etkili olduunu biliyoruz. Bu tr kanserlerde dikkatin tehise odaklanmas gerekir; karmak tekniklerin yan sra kendiniz de sk sk kontrol edebilirsiniz (ama fiziksel egzersizler, folat ve aspirin alm sayesinde nlenmesi mmkndr). Mamogramlar ve PET taramalar, kk tmrlerin fark edilmesinde son derece etkili olabilmektedir (ama kanser tehisi koyamazlar; bunun iin biyopsi gerekir). Ayrca, kanserin zamannda fark edilebilmesi iin yeni teknikler de srekli olarak gelitirilmektedir. Rutin cerrahi gs endoskopisi (ROBE), rnein, gs dokusunu altm kez byterek, mamogramlarn fark edebilecei tmrlerin yzde biri boyundaki-leri fark eden bir grnt aletine dayanmaktadr. Gs kanser erken tehis edilirse, uygulanan tedavi genellikle lampektomi - tmr topann alnmas olmaktadr. Ama btn kanserler tmrler ya da yumrular halinde deildir; bu da tehisi daha da zorlatrmaktadr. Lsemi gibi kanla ilgili kanserler, tam anlamyla tmr deildir.

Bunun yerine, anormal akyuvarlarn ilikte birikmesi ve salkl akyuvarlar ve alyuvarlar a brakmas demektir; dolaysyla vcudunuz kendini enfeksiyonlara kar koruyamamakta ve ihtiyac kadar oksijen alamamaktadr. Bu kan kanserleri, ilikleri ve lenf dmlerini yok ederek yaamas gereken dier hcreleri ldrr; iliklerinizde salkl hcre kalmayana, tamamen kanserli hcrelerden oluana kadar. Bunun iin radikal bir zm 332 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu baz kanserler iin ie yaramakla birlikte, bazlar iin etkisiz kalan bir yntemdir ilikteki tm hcreleri ldrmek ve uygun bir vericiden alnan ilikle bo alann kaplanmasidr. Konserin Yaylmas Kanser hcrelerinin sinsi bir yaps vardr. Dier hcrelerde bulunan "yapkan" zellik onlarda yoktur, dolaysyla yeni oluan kan damarlarna binerek vcudun dier ksmlarna yaylabilirler; bu blgeler genellikle karacier, akcierler ve beyin olur. Dolaysyla, genel oarak kanser kaabilir ve kann bol olduu blgelerde geliebilir; bu yzden, kanserin bir blgeden baka bir blgeye ya da organa sramas sk grlen bir durumdur. Ayrca, kanser lenfatik sistemde (vcudun atk antma program) dolamay ve lenf dmlerine yakn olmay sever; doktorlarn bu blgeleri dikkatle incelemesinin nedeni budur. Kanser. Genp Yasa Eylem Plan Kanser sz konusu olduunda en heyecan verici aratrmalardan bazlar, genetik alannda srmektedir; bu, aile gemiinize ve genetik yapnza bal olarak en savunmasz olduunuz kanser trlerinin bulunmas ve yaam tarznzn bu kansere nlem oluturacak ekilde yaplandrlmasyla ilgilidir. Belki gelecekte, baklk sistemimizin kanseri yenmesine olanak tanyacak ekilde baz ilalar veya alar gelitirebileceiz. Ama henz o noktaya ulamadk ve bu yzden, yapabileceiniz en iyi ey salnz kendi elinize almak, kanseri nlemek iin yaam tarznzda yapacanz deiikliklere karar vermektir. rnein, uzun sreler boyunca gne ya srmeden gnete oturmak, cilt kanserine davetiye karmak demektir. Sigara imek? Sigara imekle kanser arasnda ylesine gl bir balant vardr ki elinize bir rnga alp akcierlerinize kanser hcreleri rnga etseniz daha iyi olur. Ttn sadece akciCehennem Hcreleri: Kanser * 333 er kanseri olasln glendirmekle kalmaz, ayn zamanda sidik torbas, prostat ve gs kanserlerine yol aabilir. Baz bulac hastalklarn da kansere yol atn biliyoruz; bunun nedeni, baklk sisteminizde oluan bir eyin kanserin gelimesine olanak tanmas olabilir. Dier kanserler sz konusu olduunda, nedenlerini dorudan bilmiyoruz ama kanseri nleyebilecek eyler hakknda baz gl fikirlerimiz var. En nemlisi: Kalbinizi ve damarlarnz gen tutarak, kanseri nlemek konusunda nemli bir rnek oluturabilirsiniz. Obezlik ve pasiflik de kanserle balantl eylerdir; dolaysyla doru miktarda kalori alm ve bu kitapta sunduumuz trden fiziksel faaliyetleri dzenli

olarak srdrmek, btn vcudunuzu gen tutmak iin nemli ve gerekli eylerdir. Ayrca, anatomik mahallelerinizi ktler yerine iyi komularla doldurmak iin de u admlar atabilirsiniz: /. Adm: Besinlerle Savan Kanseri nlemek konusunda elimizdeki en nemli kaynak, yiyecekler ve besinlerdir. Deri ve akcier kanseri gibi durumlarda besinlere dikkat etmek zellikle nemlidir. Bcek ilalama firmalarnn evinizi gereksiz misafirlerden arndrmak iin kendilerine has kimyasallar, zehirleri ve ilalar vardr; ama kanserle savamak iin ihtiya duyduunuz zehirler, besinlerden ve vitaminlerden gelir. En gl kanser nleyici rejim iin, u ierikleri barndran yiyecekler yemeye ve tabletler kullanmaya dikkat edin. D VTAMN Her editrn iyi bir szle ve salam bir ift gze ihtiyac vardr. D Vitamini'nn editrnzn antasnda nemli bir ara olduunu dnn, nk baklk sistemini glendirdii ve kanser olasln drd bilinmektedir. Bunun nasl gerekletiini bilmiyoruz ama D Vitamini'nn kanser riskini azaltt, yaplan almalarla kantlanmtr. Bir teori, vitaminin mutasyona uram hcreleri ldrd ynndedir; yani I) Vitamini, kanser hcreleri iin zehirli olabilir. kinci teori, D Vitamini'nn editr genin etkisini 334 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu artrd, bylelikle kanserli hcrelerin daha kolay tannd ve baklk sisteminin kanseri hcrelerle savat ynndedir; yani bir adan editr gen iin byte rol oynamaktadr. D Vitamini'nn bir biimi - D3 - P53 geninin etkili ekilde almas iin gereken bloklar ina eder ve bu da mutasyona uradnda kanserli hcre oluumuna yol aan proteinlerin dzenlenmesini salar. ou Amerikal yetikin, yeterli miktarda D Vitamini almamaktadr (aslnda, yzde 30 ila 40'nda sorun olabilir). Altm yann altnda olanlar iin gnde 400 IU ve daha ileri yalardakilcr iin gnde 600 IU D Vitamini almn neriyoruz. Tablet olarak alabilirsiniz; ya da gnde drt bardak yasz st veya gerek portakal suyu iebilirsiniz. (Buna ek olarak, 8. Blm'de szn ettiimiz gibi D Vitamini ihtiyacnz gneten karlayabilirsiniz. Darda on ila yirmi dakika geirmek, yeterli miktarda vitamin almanz salar. Ama D Vitamini'ni yiyeceklerden ve tabletlerden karlamanz, dar ktnz her seferinde - hava gneli olsun ya da olmasn -SPF 45 koruyucu srmenizi iddetle neriyoruz.) FOLAT B Vitamini trlerinin bileimi olan folat ya da folik asit, genellikle hamile kadnlara nerilir, nk ceninin beyninin ve omurgasnn normal geliimi iin arttr. Ama anneler spina bifiday (bir doum kusuru) nlemek iin folat almaya baladklarnda, ocuk kanserlerinde de yzde 60 orannda azalma gzlemledik. nl bir bilimadam olan Bruce Ames, ncelikle gen kopyalanmas srasnda oluan fola-tn tipografik hatalar nlemekte yararl olduunu kefetti; yeterli miktarda folat alarak, vcudunuzun U olarak alglamayaca yeterli miktarda T salarsnz. Ama folat yetikinler iin de nemlidir. Yetikin olarak yeterince folat almazsanz, bu eksiklik kansere yol aabilir. Drt aratrmada, folat takviyesinin kolon kanserini yzde 20 ila

50 azaltt grlmtr ama Amerikallarn yzde 50'sinden fazlas, nerilen miktar bile almamaktadr; ayrca, yzde 90 kolon kanserini azaltmak iin gereken miktar da (gnde 800 mikrogram) almaCehennem Hcreleri: Kanser * 335 maktadr. ok eitli yiyecekler - spanak, domates ve portakal suyu gibi - folat ierir ve birok yiyecek - ekmek ve kepek gibi - yine bu maddeyi barndrr. Ama folat yiyeceklerden almak, folik asit tabletlerine oranla daha etkisiz olacaktr. 250 mi. portakal suyunda sadece 43 mikrogram folat olduu dnlrse, gerekli miktarda folat alabilmek iin gnde 7 litre portakal suyu imeniz gerektiini anlarsnz. Ayrca bir dilim ekmekte 6 mikrogram ve bir tabak spanakta sadece 2 mikrogram folat olduu dnlrse, tabletlere ihtiyacnz olduu aktr. Ortalama olarak gnde 525 mikrogramhk tabletler iinizi grecek ve kanser olasln drecektir. DOMATES RNLER Aratrmalar gstermitir ki haftada on orba ka (ya da daha fazla) domates ya da spagetti sosu yediiniz takdirde, belli trde kanser geliimi olasl azalmaktadr. Erkeklerde prostat kanseri olasl te bir azalrken, kadnlarda klinik gs kanseri geliimi olasl yzde 30 ila 50 azalmaktadr. Birok kii, aktif ieriin - bu tr inanlmaz rakamlardan sorumlu ierik - antioksidan zellikleri nedeniyle likopen olduuna inanmaktadr. Karoten tr maddeler, bir serbest radikale (kanser oluturan hcreler) aslarak ve onu dier hcrelere zarar vermeden dar atlmak zere paketleyerek i grrler. Baka ekillerde de alyor olabilirler. Ama inanlmaz bir ekilde ie yaradklar kesindir. Domates rnlerinde bol miktarda likopen bulunur ama pitiinde vcudunuz iin daha yararl ve etkilidir, ayrca biraz yala alndnda vcudunuz tarafndan daha kolay hazmedilir. Dolaysyla, domates rnlerini biraz zeytinya veya kuruyemile almak nemlidir, bylece en yksek yaran salayabilirsiniz. Likopen ieren yiyeceklerden haftada on porsiyondan fazla yemek, 336 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu sizi bir yatan fazla genletirir. nemli bir nokta: Pimi domates rnlerine ve soslara kanser nleyici zellii verenin likopen olduundan emin deiliz ama domatesin kanser riskini azalttn biliyoruz. Domates rnlerinde bulunan baka bir madde olabilir. SELENYUM Vcutlarmz iin gereken minerallerden biri olan selenyum, genellikle selenyumu topraktan alan sarmsak gibi yiyeceklerde bulunur. (Morina, ringa, uskumru ve sardalye gibi birok balk ve Brezilya kestanesinde de vardr.) Bir aratrmaya gre, gnde iki kez 100 mikrogram selenyum alan kiiler arasnda kanser lmlerinde yzde 50 d gzlemlenmitir. Hl yaplmas gereken ok ey olmakla birlikte, selenyum almann kanser olasln drd iyi bilinmektedir (ama gnde 1,000 mikrogram gemeyin; yoksa kendinizi selenyum zehirlenmesine ak hale getirirsiniz). Keke nasl ie yaradn bilseydik ama sylentiler selenyumun ana sindirim sistemine yararl geldii ynnde odaklanmaktadr.

BROCCOLI, BRKSELLAHANASI, LAHANA VE KARNABAHAR GB SEBZELER Bu sebzelerde kanseri nleyici bir kimyasal vardr. Baklk sistemlerimizi harekete geirerek mi, kanser hcreleriyle savaarak m, yoksa kanser hcrelerinin beslenme kanallarn keserek mi kanser oranlarn azalttklar kesin olarak bilinmemektedir. Ama bu sebzelerde bulunan iki maddeyle badatrlabilir (in-dol-3 karbinol ve sulforafen). Mekanizma her ne olursa olsun, sidik torbas kanserli ve barsak kanserli hastalar zerinde yaplan aratrmalar, haftada yedi avu ya da daha fazla bu sebzeleri yiyen kiilerin kanser olaslnn yzde 50 azaldn ortaya koymutur. DER VTAMNLER Serbest radikalleri tehdit eden ve yenilerin oluumunu hzlandracak ekilde hcrelerin erken lmn engelleyen antioksidan vitaminler olarak; gnde 100 ila 500 mikrogram C Vitamini aln. Turungillerin yan sra. yeil Cehennem Hcreleri: Kanser 337 sebzelerdeki, zarl kabuksuz meyvelerdeki ve domatesteki C Vitamini de yararldr. Ayrca gnde 400 IU E Vitamini (C Vitamini ile birlikte) de alabilirsiniz. E Vitamini'ni buday tohumunda, kuruyemite ve bitkisel yalarnda bulabilirsiniz. 2. Adm: Kontrole Gidin En nemli mortolarmzdan birini artk rendiinizi sanyoruz: Salnzdan sorumlu olan organize tp deildir; siz kendinizsiniz. Kendi salk kaderinizden kendiniz sorumlusunuz. Her gn salnzla ilgili kararlar kendiniz veriyorsunuz (kzarm m, halanm m? merdivenler mi, asansr m?) ve ne kadar uzun ve salkl yaayacanz konusunda da fark yaratabilirsiniz. Ama sadece bu mesaj size verdik diye, tp alanndaki nemli gelimeleri ve salnzn bir profesyonel tarafndan sk sk kontrol edilmesi noktalarn da gzden karmayn. Kanseri nlemekle kanseri fark etmek ayn ey deildir. Asl amacmz, bir hastaln balangcn engellemek ama bunu baarabileceimiz konusunda bir garanti yok. Bu ok nemli, nk hastalkla birlikte sululuk duygusu da tamanz ste- rniyoruz; tam aksine, zme odaklanmanz istiyo-ruz. Sylediimiz gibi, nlemden sonra ikinci amacmz, erken tehis. Erken tehis, kanser tehisi konduu takdirde hayatta kalma olaslnz ykseltecektir. Garajnzn MRI tarayc-laryla, rngalarla ya da lastik eldivenlerle dolmasn beklemiyoruz (ciddi bir alveri sapknlnz olmad srece), dolaysyla farkl kanser trlerini erken tehis edebilmek iin nemli admlan bilmelisiniz. nemli bir not: Rehber prensiplerimiz ve lmlerimiz, ortalama kiiler iindir; ailesinde kanser hastal bulunan - zellikle birinci dereceden iki akrabanzda varsa - kiiler iin, daha erken bir yata kontrolden gemek ok nemlidir (rnein yirmi be yandayken). 338 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Mit mi, Oerpek mi? CLT KANSER Cilt kanserinin nemli KflSCF tCSIlS tr (bazal hcreli, skuamz hcreli ve mclat U nom) farkl hcre trlerinden ortaya kar ve K0lllllUJ88j 116111611 \B~ bu yzden farkl davran kalplarna sahiptir. (jV GFIT61Z flCfCkir

En tehlikelisi melanomdur, nk zaten peripatetk bir hcredir. Bazal ve skuamz hcre.,,.., ,, ,, , , Baz kanserler hzl yaylmasna ramen, tekrar ler d derimizle snrldr, dolaysyla sadece , ... ili i r, i t kontrol etmek ve emin olmak doimo akllcadr, blgesel olarak yaylrlar. Bunlar gnete kalmakta ilgiliyken, melanom - en yksek lm ^ doktorlar, sizi buna tevik eder; yani tehiriski tayan - byle deildir. Bazal ve skuamz Sn do9ru oldu9UfllJ k"inMrmek *&- & kolayca tedavi edilebilen kanser trleridir ve iyi ikinci tan, ilk doktorun alt yerden farkgenellikle kanser hcrelerinin alnmas yeterlil bir kurumda olion ve kanser tedavisinde badir. Her kanser trnn kendine has zellikle*rli W* bilinen boko bir doktordan aeleri vardr, bu yzden bir deri gnl tutun, ya(ektir- Bu noktadan sonra, sz konusu trde ni derinizi kontrol edin. Herhangi bir deiikkanserde uzmanlam biriyle grmeniz dailik fark ederseniz, lekeyi kontrol ettirmeniz gema en iyisidir, nk tedavinin farkl aamalarekir. Otuz yandan sonra her yl bir dermatoryla baa kmak zere daha deneyimli ve dologa grnmenizi neriyoruz. (Eer dijital fonanmldr. toraf makineniz iin yeni bir proje bulmaya alyorsanz, deri-&a*. a ^a nizdeki lekelerin resimlerini ekebilir, resimleri bilMit Savar gisayara kaydedebilir ve her yl bu ilemi tekrarlayabilirsiniz. Bu, zaman iinde oluabilecek fiziksel deiiklikleri gzlemlemek iin iyi bir yoldur.) Buna ek olarak, doktorunuza gittiinizde yannzda bir lekenin seri resimlerini gtrmek, doktorunuzun tehisini kolaylatrabilir. GOGUS KANSER Bu, aile gemiinin zellikle nemli olduu bir noktadr. Daha nce gs ya da yumurtalk kanseri geirmi iki yakn akrabanz varsa - zellikle krk yandan nce olmusa - yirmi be yanda dzenli olarak kontrole gitmenizi neririz. Ciddi bir aile gemiiniz yoksa, krk yanda balayaCehennem Hcreleri: Kanser * 339 bilirsiniz. En azndan iki ylda bir kontrol nemlidir. Her mamogram kanseri nlemez ama eer erken tehis edilirse ve yeterince erken yakalanrsa, gs kanseri

lampektomi ile tedavi edilebilir. Kendi kendinize inceleme yapmanz o kadar gvenilir bir nlem deildir ama jinekologunuz size ilk adm olarak bunu retir. imdi bile, erken tehisi daha gvenilir klmak in yeni teknolojiler gelitirilmektedir. PROSTAT KANSER Birok erkein kontrolden kanmas anlamszdr. Bunun hemirelerin nnde soyunmak veya dn-ksr rutiniyle bir ilgisi yoktur. Asl sorun, lastik eldivendir. Ama bir doktorun lastik eldivenli yal parman kontrol srasnda bir erkein rektumuna sokmasnn amac, prostatta anormal bir byme olup olmadn anlamaktr. Ama parmak kontrolnde bir sorun vardr; doktorlar bu giri asndan btn prostat kontrol edemezler. Dolaysyla, doktorunuzun elle kontrol srasnda fark edemedii bir tmr olabilir. PSA (prostata zg antijen) testi yaptrmak bu yzden nemlidir. Not: Yksek bir PSA, kanseriniz olduu anlamna gelmez; yksek seviye baka durumlarla, rnein prostata iyi huylu bir tmrle de ilgili olabilir. Onun kanser olup olmadna sadece biyopsiyle karar verilebilir. Doktorlarn asl ilgilendii rakam, taban deerinizde bir deime olup olmamasdr; bu tr durumlarda erken tehis konursa, genellikle kolayca tedavi edilebilmektedir. Elli yanda bir kez ve sonrasnda her yl yaptrn. KOLON KANSER ou erkek ve kadn, krk yandan sonra Hemoccult testi (dkdaki gizli kan testi) yaptrmaya balamaldr. Elli yandan sonra, her ila be ylda bir kolonoskopi yaptrmanz gerekir; bylece kolon kanserini veya kolon kanserine dnebilecek polipleri zamannda fark edebilirsiniz. Bunun rahatsz edici bir test olduunu biliyoruz - ama yeni grsel kolonosko-piler hzla gelimektedir - ve eer Katie Courie bunu ulusal televizyonda ya-pabildiyse, siz de kendi banza yapabilirsiniz. 340 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Dnecek Yemek: Yemei mi yiyeyim, hap m yutaym? Arabanzn anahtarlar ve yeenlerinizin hepsinin doum gnlerini hatrlamak, aklda tutmas en zor eyler deildir. Tavsiyeler de yledir. Size yemekler ve besinler hakknda bir sr bilgi verdik. imdi, onlan hangi yiyeceklerden ne zaman atacaksnz? Hangi maazalardan alveri edeceksiniz? Portakal suyu mu ieceksiniz, yoksa C Vitamini tableti mi alacaksnz? Hap yutmak kolay cevap, deil mi? Baz durumlarda, doru; tablet halinde olan besinlerin daha gl olduu ve yemeklerde bulunanlara oranla daho kolay hozmedildii kantlanmtr. Ama sebze-meyvelerle uramak yerine her zaman tabletleri semenin daha iyi olduu yanlgsna dmeyin. Portakal suyunda C Vitomini'nden daha fazla ey vardr. Ve yemeklerin sadece biyokimyasal nemi yoktur; vcudunuzda bir enerji ak yaratrlar. rnein; kanseri nlemekte ya da kalp krizi olasln drmekte sadece tek bir besin etkili olmayabilir; bunun yerine o yiyecein indeki besinlerin bileimi sz konusu etkiyi yaratyor olabilir. Ayrca, byle bir bileimi sadece ve sadece o yiyecein doal halinde bulabilirsiniz. Aslnda, yiyeceklerin tbbn odaklanmas gereken ikinci nemli cephe olduuna inanyoruz; yani yiyeceklerin nasl ifa saladn incelemek. 3. Adm: Gd Aspirine Snn

Buraya kadar, aspirinin adna bir havaalan yaptrlmas gerektiini bile syledik neredeyse - peki, en azndan yksek bir bina diyelim - nk bize ok byk iyilikleri var. u bilgilere bir baksanza: Gnde 162.3 miligram aspirin almak, kolon kanseri riskini yzde 40, gs kanseri riskini yzde 40, prostat kanseri riskini yzde 40 azaltabilir. Aspirinin kanser olasln nasl drdn bilmiyoruz ama drdn biliyoruz. Bu yararlar, damar yalanmasn nledii veya gerilettii gereini de kapsyor. Gnde yarm aspirin (ya da iki bebek aspirini) almak, elli be yanda birini 2.2 yaa kadar genletireCehennem Hcreleri: Kanser * 341 bilir. Aspirini lk suyla iin; aspirinin daha hzl znmesini salar ve aspirin doruca mide eperine indii takdirde oluabilecek asit etkisini azaltr. 342 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu 12. Blm Kullanm Klavuzu Diyeti imdiye kadar btn vcudu dolatnz; nronlar arasnda gezdiniz, damadan grdnz ve bar-saKiara dolanmadan turu tamamladnz. imdi vcudunuzu tandnza gre, yiyeceklerin hastalklar nlemek, organ fonksiyonlann dzenlemek ve glendirmek, salkl bir hayat srmenize yardmc olmak ve size kendinizi en iyi ekilde hissettirmek konusunda gsterebilecei gl etkileri anlayarak, ieri giren her eyin ne kadar nemli olduunun farkna vardnz umuyoruz-. Kullanm Klavuzu Diyeti, bunu yapmanza yardmc olacaktr: Bu lez-zetli yiyecekleri on gn sreyle denediinizde sadece tatlaryla tatmin olmakla kalmayacak, ayn zamanda vcudunuzdaki btn fabrikalar da memnun edeceksiniz. Vcudunuza yakt salayacak otuzdan fazla yemein tarifini burada bulabilirsiniz. On gnlk sreden sonra, harika, salkl yemeklerin lezzeti konusunda fikir sahibi olacak ve bu ekilde beslenmenin ne kadar az aba gerektirdiini greceksiniz. Ayrca, besin deeri yksek yiyecekleri ktleriyle deitirdiinizde, vcudunuzun verecei cevab grerek daha da memnun olacaksnz. ou diyet elbette ki bir numaral kurala odaklanr: Kilo vermek. Neden mi? nk an kilolu olmak, kot pantolonlarna girmek, film ynetmenlerini etkilemek konusunda takntl olan o kadar ok kii var ki! Ama Kullanm Klavuzu Di-yeti'nde sadece verilen kilolarn miktaryla ilgilenmiyoruz. Size kendinizi daha iyi hissettirmek, daha gen yaamnza yardmc olmak ve yalanmann etkilerini yavalatmakla ilgileniyoruz. Hayatnzdaki dier saylarn ve duygularn daha nemli olduuna inanyoruz; tansiyon, kolesterol, iltihap ve enerji seviyeleriniz gibi. Eer bu etkenleri kontrol etmeyi seerseniz, hem kilolu hem de zinde olmak da mmkndr. imdi, bu diyetin en harika ynlerinden biri kilo verecek Kullanm Klavuzu Diyeti Eylem Plan: Kopya Kad Yry

Her gn yarm saat (ya 60 yrmek istemiyorsanz yzmek gibi baka genel fiziksel faaliyetler) Dayankllk eitimi (bisiklet, yzme) Haftada 3 kez, 20 dakika boyunca terleyeceiniz ya da sonunda nefes nefese kalacanz bir hzda Diren eitimi Haftada 3 kez, gnde 10 dakika Gerilme Her gn, yryten sonra Derin Solunum Her sabah ve akam, 4. Blm'de anlatlan karn tekniini kullanarak 10 derin nefes alp verin t Uyku Gnde 7-8 saatlik bir zaman planlayn. Yeterince .... L:,,..... ... ., uyuyamyorsanz 5. Blm'deki planmz deneyin. 344 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu olmanzdr, nk bu yiyecekler kiloyu kontrol etmek iin nemli olan her trl besini ierirler. Elbette ki ot>ezlii kontrol etmek ve salkl, aktif bir hayat srmek iin admlar atmak nemlidir ama ilk ak saat inde yirmi kilo vermezseniz panie kaplmanz da istemiyoruz. Be kiloluk bir fark bile, kalbiniz ve tansiyonunuz, kemikleriniz, cinsel organlarnz ve vcudunuzun dier btn ksmlar zerinde belirgin etkiler yaratabilir. Bu diyeti hayatnzn geri kalan boyunca srdrlebilir klan da bu zelliidir. zellikle kanlmaz olan yal diyetler dngsn dnrseniz, baz doktorlar bile diyetler, kilolar ve bel kalnlklar konusunda fazla takntl olmann salnz iin kt olduunu kabul etmektedirler; alktan l, ar ye, alktan l, an ye. Ve stres! Sizin iin istediimiz ey, kilonuz konusunda rahatlamanz. Diyetimizi tanmlayan lezzetli ve salkl yiyeceklerin tadn karn ve kilolar, ller, tutulmayan szler konusunda takntlarnz bir kenara atn. Kendinizi iyi hissetmek iin yiyin. Daha gen yaamak iin yiyin. nnzdeki on gn boyunca Kullanm Klavuzu Diyet'n deneyin ve kendinizi nasl hissettiinize dikkat edin. yi yiyeceklerin doru dengelenmesiyle vcudunuza nasl yakt saladn ve vcudunuzun nas bir deiim geirdiini grn. Sonra 1. Blmde szn ettiimiz ilkelere dayanarak, uzun vadeli yemek alkanlklaryla ilgili kararlarnz verin. Kendi seimlerinizi yapabilmeniz iin yedikleriniz ve yiyeceklerin gc hakknda bir farkndahk gelitirmenizi istiyoruz. Bugn biroumuzun yeme tarz, diyetlerimizi ve yeme alkanlklarmz hastane geceliklerini tasarlayan insanlarn kendileri yapm gibidir. Bize gre, diyetinizi deitirmek evinizi restore etmek gibidir; modas gemi bir mutfa yeniden yaptrmak, damdaki bir delii onarmak ya da mobilyalarnz yeniden dzenlemek olsun, ekil ayndr. Evinizi srekli gnceller, gelitirir, bakmn yapar, onarr ve gzelletirirsiniz. Bu deiiklikleri yaparsnz, nk evinizi daha levsel klacan ve size kendinizi daha iyi hissettireceini bilirsiniz. Ayn eyi kendiniz iin de yapmak istemez misiniz? Kullanm Klavuzu Diyeti Bu diyet hakknda hibir ey renemeseniz bile (evet, kendimizi tekrarladmz biliyoruz), unu anlayn: Kullanm Klavuzu Diyeti, kaybolan kilolarla Kullanm Klavuzu Diyeti * 345

T deil, daha gen yaadnz yularla ve hissettiiniz enerji artyla deerlendirilmelidir. Kullanm Klavuzu Diyeti, kendinizi hi a hissetmemeniz zere tasarlanmtr; bylece uzun vadeli salnz iin doru bir besin deerlendirmesi yapabilirsiniz. Temel diyetin lezzeti harikadr ve kahvalt seeneklerinden ikisini, le yemei seeneklerinden birini, bir akam yemei, iki hafif ey yerseniz ve bunlara ek olarak da her gn arap ierseniz, gnde yaklak 1,600 kalori alabilirsiniz. Ayda yarm kilo vermek iin gnde almanz gereken ideal kalori miktarnn, ideal kilonuzun dokuz katna ek olarak gnlk fiziksel faaliyette tkettiiniz kalori miktar kadar olduunu unutmayn. 1.50 cm boyundaki bir insann ideal kilosu 50 kg'dir. deal kilonuzu hesaplayabilmek iin, her iki 2.5 cm'yc yaklak olarak 2.5 kg ekleyin; bylece 1.80 cm boyundaki bir kiinin ideal kilosu ortalama 80 kg olacaktr. Fer ideal kilonuz bunun atndaysa, yukarda bahsettiimiz temel diyeti uygulayarak gnde 1600 kalori alabilirsiniz. stelik belirtilen tatlla-n aralklarla seebilirsiniz. Eer ideal kilonuz 75110 kg arasndaysa, gnlk fiziksel faaliyetlerinize bal olarak ekstra bir kahvalt n ve/veya le yemei opsiyonunu tercih edebilirsiniz. Kullanm Klavuzu Diyeti'nde kahvalt, le yemei, akam yemei ve attrma tariflerini tablonuzdan seebilir, bylece diyetinizi yaam tarznza gre oluturabilirsiniz; tabii yemekleri hazrlamak iin ne kadar sreniz olduuna bal olarak. Kahvalt ve le yemei iin, her kategorideki en azndan bir nerinin hazrlanmas dakika ya da birka dakika daha fazla srer. Daha sk bir program izlemek isterseniz, her gn ne yemeniz gerektiiyle ilgili on gnlk bir rnek diyet de hazrladk. lerleyen sayfalarda bulacanz tariflerde, tarifin zellikle vcudun belli bir blmyle ilgili olarak temel yararlann da reneceksiniz ama elbette ki st ste gelen birok ey var: rnein, kalp iin iyi olan bir besin, beyniniz ve duyularnz iin iyi olabildii gibi, kansere kar savamakta da etkili olabilir. Tariflerin hepsi sodyum, eker, doymu ve yapay ya asndan dk ama lezzet asndan yksek deere sahiptir. Kullanm Klavuzu Diyeti Temel Prensipleri: Kopya Kad n program Her gn alnacaklar Alktan ldnzde deil, acktnzda yiyin ve son nnz yatmaya gitmeden en az saat nce bitirin. Tabak ls Standart 30-35 santimlik tabaklar deil, 20-25 santimlik tabaklar Gnlk yenecek yiyecekler 9 avut meyve ve sebze; en azndan 30 gram hndkfstk; lif ieren kepek ekmekleri ve tahllar Haftada p kez yenecek yiyecekler Balk (somon, mahi-mahi, tlopya, kedibalt ve dilbal) Haftada bir yenecek yiyecekler 10 orba ka pimi domates rnleri Saknlacak yiyecekler Yapay ya da doymu ya ieren lenmi yiyecekler; beyaz ekmek, eker ve pirin; yksek fruklozlu msr urubu eren rnler

Her gn ilecekler 2 litre su, 2 bardak yasz ya da az yal st, 1 kadeh arap (krmz ya da beyaz, kiisel seiminize bal) (1) En azndan 800 mikrogram folik asit, 400IU D vitamini, 1200 miligram kalsiyum, 400 miligram magnezyum ve nerilen gnlk vitamin miktar orannda alnmas gereken dier tm vitaminleri ieren multivitamin (biraz yala alnacak); aslnda gnde iki kez yarmar halde almak, vcut seviyeleri ve hazm iin en iyisidir. (Unutmayn; eer stotin kullanyorsanz, C ve E vitamini dozajlarnn az olmasna dikkat etmelisiniz; detayl bilgi iin 2. Blme baknz.) (2) Aspirin (ncesinde ve sonrasnda yarmar bardak lk suyla alnmaldr). 40 yandan sonra, dozaj gnde iki bebek aspirini (162 miligram) ya da yetikin aspirininin yars (162.5 miligram) olabilir ama nce doktorunuza dann. (3) 0mega-3 ya asitleri (2 gram). Yukarda belirtilen miktarlarda fndk-hstk ve balk tketerek elde edebilirsiniz. 346 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Kullanm Klavuzu Piyeti 347 KAHVALTI (Birini Secin) KAHVALTI (Birini ya da ikisini sein) * Akaaal Yulaf Ezmesi; Kuru Erik ve Ya Erik ile birlikte (sayfa 360) * ifte Elma Tarn Light Meyveli Yourt (sayfa 365) * Tunus Omleti (sayfa 366) * Peynirli ve ayzml Limon Soslu Krep (sayfa 36i) * Kremal Kei Peynirli Omlet; Frenksoan ve Msr ile birlikte (sayfa 364) * Biberli Fasulye ve Msr ile birlikte Yumurtal Meksika dnim (sayfa 367) * Kuzu Mantar (uzak dou kkenli bir mantar) ve Kukonmaz Kzartmas (bir omlet tr); Somon Fme ile birlikte (sayfa 363) * Ahududu-Ponakal Light Meyveli Yourt (sayfa 362) * ifte ilek Blender Patla (sayfa 357) * Ananas-Muz Frape (sayfa 358) * 1 ay ka fstk ezmesi srlm 1 dilim kzarm kepek ekmei * 1 ay ka elma ya da ceviz ezmesi srlm 1 dilim kzarm kepek ekmei * 2 ya da 3 tane iyice halanm yumurta, sansz * 2 para yasz hindi, yasz hindi sosu, tofu sosu veya sebzeli burger * 1 kse msr gevrei veya souk yulaf gevrei veya 120 el yasz ya da az yal soya st iinde 1 fincan piirilmi yulaf gevrei * Yarm kse sote edilmi sebze ile 3 yumurta beyazndan omlet * /4 kse taze ya da dondurulmu (kendi seiminize bal olarak) kabuksuz meyve veya iinde tortusuyla yzde 100 gerek portakal suyu ve 200 gram Light meyveli yourt ATITIRMA (bir sabah ile le aras, bir akamzeri) * Cack (sayfa 386) * Elma, erik, muz veya armut

348 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu * Yaklak 100 kalori salayan kuru, kepekli kraker * Dilimlenmi meyve-sebze * Sote sebzeler (bir haftalk sebzeleri zeytinyana batrn ve tuz, biber ya da sarmsak ile enilendirin; attrmalk olarak buzdolabnda saklayn ya da tariflerde kullann) * V2 fincan tatlandrlmam mandalina konservesiyle az yal yourt ve biraz kuru zm * 6 ceviz, 12 badem. 12 mahuncevizi, 20 fstk, 15 gram tuzsuz kavrulmu kuruyemi; veya 15 gram gerek kakao temelli ikolata (le yemeinden nce; herhangi bir seenekle birlikte) * 15 gram kuruyemi veya gerek kakao temelli ikolata (akam yemeinden nce) ve yukardaki tm bu seeneklerden herhangi biriyle Kahve veya ay ve/veya su MERUBATLAR * Bir fincan kahve, ay ya da yasz st * Bir bardak su (veya sabah kahvaltsnda tortusuyla birlikte yzde 100 portakal suyu) * Bir kadeh arap (aksan yemeinde) su LE YEME (Birini Seda) Tomato Bruschetta (Sarmsakl zeytinyal domatesli ekmek) (sayfa 380) Taze Kei Peyniri Izgara Sebzeli Sandvi (sayfa 369) ran Barbunyas (sayfa 383) Makarnal Fasulye orbas (sayfa 373) Portekiz Fasulye orbas (sayfa 376) Gerek Tavuk orbas (sayfa 371) Sezarsz Sezar Salatas (yumurtasz) Tilapya Izgara; Asya Krmz Mercimei ve Karalahana ile birlikte Kullanm Klavuzu Diyeti 349 * Zencefil, Havu ve Portakal Cappuccino Fincan orbas * Bir Kse Soya Fasulyesi ve Asya Salatas * Bezelycli Scak Teriyaki Soslu Biftek (sayfa 378) * Kzarm Krmzbiber ve Kalamata Zeytinli Sicilya Salatas (sayfa 374) * Dijon Tavuu (sayfa 385) * Avokadolu dip ve ya Kzarm Domatesli Fesleen orbas (sayfa 369-396) ya da yarm Konserve Somon Doldurulmu Avokado (sayfa 368) * Brokoli Sandvi (veya roka ve taze Parmesanl salata ile ems yaplabilir; zeytinya, limon, biber ve tuz) (sayfa 381) * Gl Humus Sandvii (eer kendiniz yapmak stemiyorsanz, dardan alacanz humustan her sandvie 3 orba ka doldurabilirsiniz) (sayfa 372)

* Sert baget ekmek 1 para kepekli kzarm ekmek, 15 gram az yal kremal peynir, 30 gram dilimlenmi ya da konserve somon, bir dilim soan, bir dilim domates, kapari * '/ kse temizlenmi ve ykanm nohutla kark 3 kse (katksz) salata ile 1 ya da 2 orba ka balsamik sirke-zeytinya karm (1 l yaa 2 l balsamik) * Vh kse konserve somonla veya 'A kse zgara tavukla 3 kse (katksz) salata * Kepekli ngiliz ekmei zerine zgara sebzeli burger, dilimlenmi domates, krmz soan, ketap ve kvrck salata AKAM YEME (Birini Sein) ir Ispanakl ve Hardall Somon (sayfa 388) * Izgara Tavuk veya Balk; Karamelize Tatl Soan ve Wasabili Patates Presi ile birlikte (sayfa 389 * Tavuklu, Elmal ve Kzarm Bademli Scak Ispanak Salatas (sayfa 387) * Krlang Bal Barbek; Baharatl Barbunya ve Pirin ile birlikte (sayfa 390) * Ton Nisuaz Izgara (sayfa 391* * Mozzarella Fme ve Sebze Doldurulmu Pizza (sayfa 392) Ar Mandalinal Tavuk (sayfa 393) 350 r Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu * Kzarm Tavuk ve Pestolu burgu makarna (sayfa 394) Izgara Domatesli Tuscan Ton Bal (sayfa 395) Krmz dolma biberli Teriyaki torn ve kuzu mantarl yasemin pirinci (sayfa 396) Gkkua Karidesli Moo Shu Rulosu (sayfa 397) 120 gram sevdiiniz bir balk ya da tavuk gs kzartn ve 1 kse sote edilmi sebze ekleyin: 2 orba ka balsamik ya/zeytinya soslu akam yemei salatasyla birlikte servis yapn (1 l yaa 2 l balsamik) TA TU (her S gnde bir) * ikolatal Soyal Dondurma Light Meyveli Yourt (sayfa 398) * ikolatal ilekli Dondurma (sayfa 399) * Akaaah Frambuazl Dondurulmu Yourt (sayfa 400) # nerilen 10 Gnlk Program Not: Kahvalt ve le yemei iin iki opsiyon verilmitir, nk ideal kilonuza bal olarak, bu kategoriye giren iki opsiyonu yiyor olabilirsiniz. Kullanm Klavuzu Piyeti 351 16n 2.6n Kahvalt 1 ay ka ftstk ezmesi srlm 1 dilim kzarm kepek ekmei AmmuMuz Frape (sayfa 358) 2 para yasz bindi, yosrz hindi sosu, tofu sosu veya sebzeli burger 1 kse msr gevrei veya souk yulaf gevrei veya 120 el yasz ya da az yal soya st kinde 1 fincan piirilmi yulaf gevrei

Sabah-gle aras attrma 4 taviz Elma, erik, mut veyo muz le yemei Ton Kti Peyniri Izgara Sebzet Sandvi (sarfa 369) 1 t kse konserve somonla , kse zgara tavukla 3 kse (katksz) salata (sayfa 350) Tilopya Izgara; Asya Kram MtnMtji ve Karalahaaa ile birKkte (sayfa 384) Sert baget ekmek (sayfa 350) le zeri attrmas Elmo, eri, oraut veya muz Cc* (sayfa 386) Aksam yemei Ispanakb v Haraalk Somu (sayfa 388) ikolatal Soyak Donatma Ujht Meyvet Yourt (sayfa 398) Tavulck), Elmal ve Kzana latM $Kak Ispanak Salatas (sayfa 387) 352 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu 3.6n 4.6n KahvaR Akaaod Yulaf Ezmesi; Kuru Erik v Ya Erik Ne birlikte (sayfa 360) 2 ya da 3 tane iyke balanm yararl, sarz Peyr vt oyzSnfii Iron Sosla Krep (sayfa 361) - kse taze ya da dondurulmu (kendi seiminize bal olarak) kabuksuz meyve veya iinde tortusuyia yzde 100 gerek portakal suyu ve 200 gram Light meyveli yogurt Sabah-le aras attrma Muz Portakal le yemei Gfcl Humus SoaoVtd (sayfa 37?) Makamd fasulye torbas (sayfa 373) ! kse temizlenmi ve ykanm nohutta ,, .. . . , , ., , , , , , ' .' , '/ + kse kotserve somoma veya '/* kse kanK 3 kase (kohkstz) sakta ile 1 ya da 2 , ,, ,,. . . .^ , . .. . . ', zgara tavukla 3 kase (katksz) salata orba ka boharnk sirke-zeylinyo kanm (1 |vfo350J l yoa 2 l baistmk) (sayfa 350) le zeri attrmas Yakla* 100 kabri salayan kuru, kepekli Armut, eftat, ekna ya da muz krokef Ak*am yemei Barbek; Ton Nisuaz Izgara (sayfa 391) Baharotb Barbunya ve Pirin ile fairlktt Gkdatal ilekS (sayfa 390) Dondurma (sayfa 399) Kullanm Klavuzu Diyeti 353

I Kahvalt 5.0n 1 ay ka elma ya da ceviz ezmesi srlm 1 drlm kranns kepek ekmei Abududu-Portahl Ugbt Mtyvel Ygwt (sayfa 362) 6.6n 2 para yasz hindi, yasz hindi sosu, tofu sosu veya sebzeli burger Kbzo Mantar ve Kvjutfl Kzartmas; Somon Rme t Utttt (sayfa 363) Sabah-le aras attrma 4 ceviz Cwk(soyfa3) le yemei Kzarm Krmzbiber v Kalamata Zeytini! Skilya Salatan (sayfa 374) Dtjon Tovog (sayfa 385) Seiarsti Seiar Salatas (ytntiirtasa) (sayfa 375) ya da Portekiz Fasulye orbas (sayfa 376) Serttoget Ekmek (sayfa 350) le zeri attrmas BmarodaDtWemntsSebie 6 ceviz, 12 badem ya da mahuncevizi, 20 fstk, 15 gram tuzsuz kavrulmu fstk; veya 15 gram gerek kakao temelli ikolata Akyam yemei Mozzarefc Fme ve Sebze Doldurulmu Pizza (sote edilmi sebze kullann) (sayfa 392) 120 gram sevdiiniz bir balk ya da tavuk gs kzartn ve 1 kse sote edilmi sebze ekleyin (sayfa 350) Tavik (sayfa 393) 354 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu 7.0n 8. Gn Kahvalt Nberfi Fasdye ve Hfasv ile birlikte Ymurtah Meksflt drm (sayfa 367) veya 2 ya da 3 tane iyke hosbms. yunwrta (sarz) Kremdi Ked Peykfi (Met; Frenksajan ve Mtnr fle Urfikle (soyfo 364} 1 kse msr gevrei veya souk yulaf gevrei veya 120 d yagsc yo da az yajp soya sti mk 1 finom piirilmi yltf gevrei

Sabah-le aras attrma 6 ceviz Yann kse toHandnlmam mandalina konservesiyle az yal yourt ve biraz kuru zm le yemei 8k Kse Soya Fasulyesi ve Asya Salatas [sayfa 370] Bezelyeii Steak Teriyaki Soslu Biftek (sayfa 378) Avokado Dip (sayfa 379) Kepekli ngiliz ekmei zerine zgara sebzefi burger, dilimlenmi domates, krmz soan, ketap ve kvrck salata (sayfa 350) ie zeri attrmas 1 kse kepekli kraker Elma, erik, armut ya da muz

Kzarm Tavuk ve PtsteJu Burgu Makarna (sayfa 394) Izgara Domatesi Tdscoi Ton Bat (sayfa 395) Aksam yemei yada 120 gram sevdiiniz bir bakk ya da tavuk gs kzartn ve I kse sote edilmi sebze ekleyin (sayfa 350) yada 120 gram sevigniz bir bank ya da tavuk gs kzartn ve 1 kse sete etimi; sebze ekleyin (sayfa 350) Kullanm Klavuzu Diyeti 355 9.6n 10.0n KahvaHi 2 para yasz hindi, yasz hindi sosu, tofu sosu veya sebzeli burger Gfte Elma Tarn light Mtyvffi Yo$wt (sayfo 365) Tmk Omleti (sayfo 364] Yonm kse sote edilmi sebze 3 ywnrto beyazndan omlet Sabah-le aras attrma Sote cddniQ sebafar 6 ceviz, 12 badem yo da mahuiKevtzi, 20 fstk, 15 gram tuzsuz kavrulmu fstk; veya 15 gram gerek kakao temelli ikolata le yemei Tomato BniKhefta (Sarmsakl zeytinyal domatesli ekmek) (sayfa 380) Brokoli Sandvi (sayfa 381) (veya roka ve taze Pormesank salata ile servis yaplabilir; zeytinya, limon, biber ve tuz) Kzarm Domatesli Fesleen orbas (sayfa 396) ya da yarm Konserve Sonra Dokbnlmu Avokado (sayfa 368) ran larbunyas(383) le zeri attrmas Cack (sayfo 386) 6 ceviz, 12 badem ya da mahuncevizi, 20 fstk, 15 gram tuzsuz kavrulmu fstk

Ak*am yemei Krmz dolma biberli Teriyaki ttft vt kuzu mantarl yasemin pirina (sayfa 396) yada 120 gram sevdiiniz bir balk ya da tavuk gs kzartn ve 1 kse sole edilmi sebze ekleyin (sayfa 350) Gkkua Karidesli Moo Sho Rulo (sayfa 397) yada 120 gram sevdiiniz br bdk ya da tavuk gs kzartn ve 1 kse sote edilmi sebze ekleyin (sayfo 350) Akaaacl Framavazb DoiKunrime Yourt (sayfa 400) 356 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Kullanm Klavuzu Diyeti: Tarifler Lezzet Notu: Her tarif, lezzetine ve hazrlama kolaylna gre seilmitir (yemek piirmek konusunda tamamen deneyimsiz yirmi tp rencisinin hepsini hazrlamas yarm saatten ksa srd). Btn tarifler, amatrler ve profesyonel alar tarafndan test edildi; sekiz ila on iki kiiden oluan en azndan be grupta. Her tarif, aada grdnz tabloya gre derecelendirildi ve her biri en az 8 puan ald. Bunlar, 350 tarif arasndan seilen en iyileridir; sadece sizi daha gen klacak malzemeler kullanlarak oluturulmutur. Dr. John La Pu-ma'ya, Chicago'daki Frontera Grill ve Kendall Gda Okulu'nda alan alara zellikle teekkr ederiz. Puan Tablosu Tadna, Rengine ve Dokusuna Bal Olarak: Bunu komumun kpeine bile vermem; beni btn gece uyulmayana bile. Bunu bir restoranda geri gndermem ama tekrar sipari etmem. Bunu bir restoranda tekrar sipari ederim. Bu neredeyse harika bir seks kadar iyi. Neredeyse dedik. Derece 0 6 10 Kullanm Klavuzu Diyeti * 357 KAHVALTI Ananas-Muz Frape 1 byk muz Yarm kse az yal (yzde 1) soya st veya yasz inek st iine bir tutam vanilya Yarm kutu (120 gram) dilimlenmi ananas; kurutulmadan Yanm kse "ananas tutkusu" buzlu meyva presi Muzu soyun; dilimleyin. Brtin malzemeleri mikserin haznesine koyun. Kapan kapatn ve iyice kartrn.

DEKLKLER Frape'yi deitirebilir ve bir l soya protein tozu ve 1 orba ka ketentohumu ya katarak karbonhidrat miktarn azaltabilirsiniz; ayrca, 1 fincan ananas doruca kurudan alp koyabilir ya da buzlu meyva presi yerine veya ek olarak 1 fincan donmu mango ekleyebilirsiniz. 2 PORSYON HORMONLAR Muzdaki potasyumun tansiyonu dzenledii grlmtr ve bunun da hormon fonksiyonlarnda nemli rol vardr. Vcuda Fayd KSUNMttGfcllRroRSfYOfl iMi: 175 ut 0.1 GUM YAUMU1CKJ UflUt OGUM oushol 3.5 HG UF. li BUM KMSdriOMT: 31 HM mm. 3 GUM arm* 31 m tmemt 471W somut 3i ne NHSnft mm 358 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu ifte ilek Blender Patla 1.5 kse (180 gram) yar kurutulmu ilek Yanm kse yasz ya da az yal soya st veya yasz inek st iine bir tutam vanilya Yarm kse (90 gram) ilekli meyva presi ilekleri ve st mikserin haznesine koyun. Kapan kapatn ve iyice kartrn. Sonra meyva presi ekleyin; kapan kapatn ve iyice kartrn. 2 PORSYON DEKLKLER Bir l soya protein to zu ve I orba ka ketentohumu ya- katarak karbonhidrat miktarn J azaltabilirsiniz; ayrca, 1 fincan ananas doruca kutudan alp koyabilir ya da meyva presi yerine veya ek olarak 1 fincan donmu mango ekleyebilirsiniz. BESLENMfBLGfclliroKYM U10M: 103 TAt 05HJW t.lGMI lOBIfltOL 3.5MG LF: S 3 GUM UBMHfDUI: 35 3 GUM fHPflK: S A GUM

OTUM: it ME POTASYUM mm HORMONLAR ileklerdeki potasyum ve antioksidanlann tansiyonu dzenledii grlmtr ve bunun da ok eitli hormon fonksiyonlarnda nemli rol vardr. Kullanm Klavuzu Diyeti * 359 Akcoood Yulaf Ezmesi; Kuru Erik ve Ya Erik ile birlikte 1.5 kse yasz st 1.5 kse i yulaf A kse elma suyu ya da arab 2 kk erik; zar ve ekirdeiyle birlikte Yarm kse kuru erik; zanyla birlikte 1.5 orba ka saf akaaa urubu Vs ay ka tarn 4 gram dilimlenmi badem Orta byklkte bir cezvede st kaynatn; yulaf katn ve 5 ila 8 dakika kaynatmaya devam edin ve birka kez kartrn. Elma suyunu, sonra erikleri, kuru erikleri, bademleri ve akaaa urubunu katn ve iyice kaynatn. Kselerde servis yapn. Peynirli ve ayzml Ihlamur Soslu Krep 2 PORSYON SNDRM SSTEM Yulaf ve meyve, sindirim sisteminizin rahat almas- WWOa Faydl n salayan lifleri ierir. BESLENME BIGS Bit PORSYOH UUMk 519 Mb. flfiMM YttUttftGYAtUlt U GUM mem* 3.3 HE IIB 61AM UIKNHlDUI: H.9GUM mm 113 GUM SODYUM: lOtl HG rousnw 1WHG V-i kse yasz rikota peyniri Yarn paket (150 gram) yasz ipeksi tofu Vh ay ka tuz 1 kse taze ay zm 2.5 orba ka gerek ayzm reeli 4 hazr krep Yemek ya spreyi Yarm limon

200 derecede kaynatn. Orta byklkte bir ksede rikota peynirini, tofuyu ve tuzu kartrn. '.'-* kse ayzmn peynir karmna atn; V* kse ayzmn sos iin ayrn. 1.5 orba ka reeli (krep bana 1 ay ka) kreplerin zerine hafife dkn. Peynir karmn reelin zerine yayn. Krepin her iki tarafn dolgunun zerine 2"er santim katlayn ve yuvarlayarak dolguyu kapatn. Byke bir cam yemek kabnn iini yemek ya spreyiyle kaplayn. Krep rulolarn birleme yerleri aa gelecek ekilde kseye dizin. Kabn zerini folyoyla kaplayn ve 10 dakika piirin. Bu arada, 1 ay ka limon aln ve bir kenara koyun. 1 orba ka kadar limon suyunu skn. ayzmn, limon suyunu ve geri kalan 1 orba ka reeli orta byklkte bir cezvede kartrn. zmler patlayana ve karm hafife koyulaana kadar 3-4 dakika sreyle kaynatn ve arada bir kartrn. Krepleri iki servis tabana yerletirin; zerlerine ayzm sosu dkn ve biraz limon ekin. 2 PORSYON KEMKLER Peynirdeki kalsiyum kemik geliimine yararldr. Vcuda Faydas USUNEBfcGSltRPMStrON UUN: 351 Ttt 5IGUM YtiUMttKIMGUl. 2.fAM KOLSTROL W UF UOOHHDUI: U.3HAH TOIB HtBUU UDYUL IMG rousYut 6 MG 360 Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Kullanm Klavuzu Diyeti 361 Ahududu-Portokol light meyval yourt 1 kse yasz ya da yzde 1 yal vanilyal soya st 1 orta byklkte muz 1 kse dondurulmu ahududu 1 orba ka dondurulmu portakal suyu konsantresi veya yarm kse yzde 100 portakal suyu ve 1 buz kp Btn malzemeleri miksere atn ve kapan kapatp iyice kartrn. 2 PORSYON BAIIKLIK SSTEM c vitamini antiok- y^euda Fayto sidanlan ve flavonoidler, baklk sisteminizi glendirir. NSUWU tlGlS ta POtSYON KAtM: 2S3 Ut II6M WUMKI MtUlt 0.1 GUM

IDLBKHt a F: 5JGIM MKHBU: t M mm 4IGMM SOMU* s m rOTASYUM: mm 362 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Kuzu Mantar ve Kukonmaz Frittata Somon Fme ile birlikte Yal yemek ya spreyi 100 gram kuzu mantar, saplar karlm ve gvdeleri dilimlenmi olarak 100 gram kukonmaz, temizlenmi 2 santimlik dilimlere blnm olarak 2 byk yumurta beyaz Yarm byk yumurta 1.5 orba ka yasz soya st veya yasz inek st 1 orba ka dilimlenmi taze dereotu Vs ay ka tuz Vb ay ka taze biber 50 gram somon fme, kalnca dilimlenmi olarak 1 orba ka az yal eki krema Orta byklkte bir teflon tavaya yemek ya spreyi katarak orta atete stn. Mantarlar ve kukonmaz katn; 5 dakika piirin ve arada bir kartrn. Et kabn nceden stn. Orta byklkte bir ksede yumurta beyazlarn, yumurtay, st, dereotnu, tuzu ve biberi kartrn. Somon fmeyi kartrn; tavann iindeki sebzelerin zerine karm dkn; iyice kartrn. Sebzeleri yumurta karmnn altna doru bastrn. Yumurtalar dibe oturana kadar yaklak 4 dakika sreyle kartrmadan piirin (ortas slak kalacaktr). Tavadaki malzemeleri et kabna aktarn: 2 dakika sreyle ya da yumurtalar katlaana kadar piirin. Dilimleyin. Dilimlerin zerine kaklar dolusu eki krema dkn ve geri kalan dereotunu servis yapmadan nce yemein zerine serpin. 2 porsiyon BEYN Somonda bulunan Omega-3 Vfeuda Faydas asitlerinin beyin fonksiyonlarn ar l trd gzlemlenmitir. BESUNME MlGS) IR PORSYON UlHt 108 u6 19 GUM TASUNBffiOHGut 1GUM I0USTML am Iff: UMU UMMNH: BUN ram 117 UM

UMtt 5U nusmt 4J1K6 Kullanm Klavuzu Diyeti * 363 I Kremal Kei Peynirli Omlet; Frenksoan ve Msr ile birlikte Yemek ya spreyi V4 fincan taze veya eritilmi donmu msr taneleri 3 byk yumurta beyaz 1 byk yumurta 2 orba ka yasz soya st ya da yasz inek st V4 ay ka tuz V_, ay ka taze bil>er 4 orba ka (30 gram) ufalanm kei peyniri ya da ot katlm kei peyniri 1 orba ka + 1 ay ka dvlm taze frenksoan Byke bir teflon tavay yemek ya spreyiyle kaplayarak orta atete stn. Msr ekleyin; msrlar kahverengiye dnmeye balayana kadar 2-3 dakika sreyle piirin ve arada bir kartrn. Orta byklkte bir kasede, yumurta beyazlarn, yumurtay, soya stn, tuzu ve biberi rpn. Karm tavaya dkn ve yumurtalar dibe oturana kadar 2 dakika sreyle piirin. Yumurtalarn pimeyen ksmlarnn kenarlara kaymas ve yerlemesi iin spatulayla hafife kenarlar kaldrn. Ortas neredeyse katlaana kadar 2 dakika sreyle piirmeye devam edin. 3 orba ka peynir ve 1 orba ka soan yumurta karmnn zerine serpin. Geri kalan 1 orba ka peyniri ve 1 ay ka soan garnitr olarak bir kenara ayrn. Byk bir spatula kullanarak, omletin bir yansn dolgunun zerine katlayn; peynir eriyene kadar 1 dakika sreyle piirin. kiye bln; servis tabaklarna aktarn ve geri kalan peynirlerle ve soanlarla ssleyin. 2 PORSYON BESIDUKIUMIR PORSYON KMOti: 140 IH YASLANMHttSUlt 3.EMN lLESTBOt mim LF: MUM UnOHHlOUl: 10i GUN mam 112 GUM somut W H misim. mut KEMKLER Peynirdeki kalsiyum ve st- Vcuda Faydas teki kalsiyum, D Vitamini ve magnezyum, kemiklerin geliimine katkda bulunur. 364 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu ifte Elma Tarn Ligth meyval yourt V4 fincan donmu elma suyu konsantresi, zlmemi halde V2 fincan tarnl elma presi

V4 fincan vanilya ya da yasz veya az yal soya st V4 fincan az yal donmu vanilyal yourt V8 ay ka elmal turta baharat Btn malzemeleri bir mikserin haznesine doldurun. Kapan kapatp 1 dakika sreyle yksek hzda kartrn. Souk kupalara dkn. 2 PORSYON HORMONLAR Tarnn inslin algs- Veuda m artrd gzlemlenmitir. NSlfMK ACS lit rOltSlYON UlW 2 ft: H CUM itsimna yuCu* I3GUM KUETBOt um 1JF: 2.7 OUI UINMHDUI. HfGUN mm-. SWYUtt U6MB Kullanm Klavuzu Diyeti 365 Tunus Omleti 1 orta byklkte krmz etli biber 1 ay ka zeytinya V kse dvlm soan 2.5 byk yumurta beyaz 1 byk yumurta 'A ay ka tuz A ay ka kimyon Vs ay ka paprika '/s kse dvlm ekirdeksiz Kalamata zeytini Vs kse sar kuru zm Vs kse dz yaprakl maydanoz 2 kepekli pide Izgaral et kabn stn. Krmz etli biberi ikiye bln; sapn ve tohumlarn karn. Kesik yeri aa gelecek ekilde folyo kapl yemek kdna serin. D kararana kadar yaklak 8 dakika sreyle 8-10 santim mesafeden stn. Krmz etli biberi folyoya sarn; 5 dakika soutun. Tekrar an; kararm d zarn kartn ve eritler halinde kesin. Bu arada, byke bir teflon tavay orta atete stn. Ya ve sonra da soan ekleyin; 4 dakika piirin ve arada bir kartrn. Yumurta beyazlarn, yumurtay, tuzu, kimyonu ve krmz etli biberi paprikay rpn; karm tavaya dkn ve 1 dakika srekli kartrarak piirin. Krmz etli biber eritlerini, zeytinleri, kuru zmleri ve maydanozu yumurta karmna ekleyerek kartrmaya devam edin. Yumurtalar istenen kvama gelene kadar piirmeye devam edin. Pide zerinde servis yapn. 2 PORSYON KALP VE DAMARLAR B vitamini, ho-

mosistein seviyelerini drr ve zeytinya da damarlarn temizlenmesine yardmc olur. HS1B0HE BLGSf BR POfiSTON um. m usuma Yfttat 1.3 CM nWSHOL SK F: 17 OM UttOHHlDUI: M-fSUN miat. fi SUM amt tttK mam SUM 366 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Biberli Fasulye ve Msr ile Birlikte Yumurtal Mekska Drmi 250 gram baharatl sosta biberli fasulye, kurutulmam halde Yarm kse donmu msr Vk kse salsa, tercihen ac biber sos 1.5 byk yumurta beyaz 1 byk yumurta 1 orba ka az yal eki krema Yemek spreyi 2 byk (25 santimlik) unlu msr unlu pankek (msr ya da kepekli msr unlu pankek ile yaplrsa daha da iyi olur) Vh kse dvlm rezene Orta byklkte bir tencerede fasulyeleri, msr ve salsay kartrn. Yksek atete kaynatn: atei ksn ve 5 dakika sreyle az ak olarak kaynatmaya devam edin. Yumurta beyazlarn, yumurtay ve eki kremay rpn. Byke br teflon tavay orta atete strken yemek ya spreyi skn. Yumurta karmn tavaya dkn; yumurtalar katlaana kadar arada bir kartrarak piirin. Fasulye karmn topaklar halinde bln ve kartrn. Msr unlu pankekieri temiz mutfak havlularna yn ve zerlerine birka damla su serpin. Msr unlu pankek lan havluya doru katlayn ve 20 saniye sreyle mikrodalgada stn. Msr unlu pankek lan 2 servis tabana yerletirin ve zerlerine yumurta karmn bltrn. zerlerine rezene koyarak msr unlu pankek lan rulo yapn. 2 PORSYON Vcuda Faydas SNDRM SSTEM Fasulyeler sindirim sistemi dostu lif asndan zengindirler. IBUNMflUGlSllfeFOtSTON UUllt; m um sumaaaut 1.5 W OUHBML 1I3W F nam

UBONBBUI: UJGMM H8t tuu* mut M iwsntt m m Kullanm Klavuzu Diyeti 367 &LE YEME& Konserve Somon Doldurulmu Avokado 1 orta boy soyulmu avokado Yarm kse konserve somon 1 orba ka kanola (kolza) yal mayonez Bir tutam kurutulmu keklikotu 'A kk soan, iyice dvlm halde Birka damla zm sirkesi Tuz ve biber Konserve somonun suyunu aktn ve kanola yal mayonezle kartrn. Otlar ve baharat ekleyip hafife kartrn. Avokadoyu dilimleyin, ekirdeini kann ve geriye kalan kabuk ksmn somonla kartrn. 2 PORSYON BAIIKLIK SSTEM Avokado iltihap giderici salkl ya ierir. Vcuda Faydas tESLBIHE BLGS tR POfiSYON UlOfl: 210 lit I7.IGUM muit HHBIBOL 55 umu 0.IGUH UBMHMAI: UM1 nstdk 109GUM 5001 M ME KUSlUlt 7116 Taze Kei Peyniri Izgara Sebzeli Son Yarm byk san yaz kaba Yarm byk sakzkaba Yanm kk patlcan Yarm byk krmz ya da turuncu dolmalk biber V orba ka sarmsak kartrlm zeytinya Yanm ay ka kurutulmu kekik yapra Vs ay ka tuz Vs ay ka taze karabiber

4 dilim kara avdar ekmei Yemek ya spreyi Yarm kse (15 gram) ufalanm kei peyniri 1 ay ka dvlm taze kekik (tercihe bal) Temizledikten sonra san kaba ve sakzkaban uzunlamasna yarmar santim kalnlkta dilimlere bln. Patlcanlar temizleyin ve uzunlamasna olarak birer santim kalnlnda drt erit halinde kesin (geri kalanlarn saklayn). Dolmalk biberi uzunlamasna drt paraya bln; sapn ve tohumlarn atn. Ya ve kurutulmu kekik yapraklarn kartrn; sebzelerin iki tarafna hafife srn ve zerine tuzla biber ekin. Sebzelerin her iki tarafn orta scaklkta kmr zerinde ya da zgarada 4-5 dakika sreyle sebzeler yumuayana kadar piirin. Piirme sresinin 2 dakikasnda, ekmei yemek yayla hafife kaplayn ve d kenarlarn kzartmak iin zgara yerletirin. Dn ekmek diliminin zerine sebzeleri koyun: zerine peynir ve kekik ekin. Sandvileri kapayn. 2 PORSYON KALP VE DAMARLAR Zeytin ya, sarmsak ve folik asit iindeki tekdoymam ya, damarlar temiz tutar; ayrca KSUNUIIGS Ml PORSYON KAOtt 446 S 1L3CIMI rmuHOUGTieui: 3.5 HAH KUBiaat mm UF: UGUH unoNriHtr: U.3GUM midi: 11.1 GUM somut m* nrhk 79HE 360 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Kullanm Klavuzu Diyeti * 369 sebzelerin ok eitli hastalk nleyici zellikleri olduu bilinmektedir. Vpcuda Faydas Yeil Soya Fasulyesi; ve Asya Salatas 1 kse donmu yeil soya fasulyesi 1 kse ufalanm yeil salata 1 kse eritlere blnm lahana 1 orba ka susam tohumu 1 byk havu, eritlere blnm halde 1 ufalanm taze soan Sos: Yarm kse pirin sirkesi V ay ka susam ya

1 ay ka Japon sosu 1 orba ka kanola (kolza)ya 1 ay ka zgaralanm taze zencefil Yarm ay ka eker Yeil soya fasulyesini yumuayana kadar kaynatn ve tuz atn. Salata malzemelerini ve sosu ekleyin. 2 PORSYON SNDRM SSTEM Soya fasulyeleri ve salatadaki lif sala yararldr. VJfcuda Faydas KSlBHUlLGSltl PORSYON 1MB: ys V& U7UW UURDRiaYtfUt 1.1 GM HUSIHOL e Uf: 7.3 GUM UOOHHIDUT. 711 W* nonfc UGHM somut NE nUSTUK: Bil 370 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Gerek Tavuk orbas 1 btn tavuk (1.5 - 2 kilo), derisi soyulmu, grnr yalan ayklanm olarak Deniz tuzu Karabiber 1 byk havu, soyulmu halde 1.5 kereviz sap 1.5 kk soan, soyulmu ama btn halde 2 ya da 3 taze patates patatesi Yarm orta boy algam Yarm demet kaliteli kekik Tavuu byk bir tencereye yerletirin (tavuu ve dier btn malzemeleri alacak ve tepesinde on santim kalacak kadar byk olmaldr) ve iine tavuu kaplayacak kadar su doldurun. Orta atete kaynatn. Yava yava kaynamaya devam etmesi iin atei ksn. Ara sra kartrarak 1 saat sreyle, tavuk kemikleri kolayca ayrlacak ekilde yumuayana kadar piirin. Tavuu tencereden karmak iin byk bir maa ve byk bir kepe kullann. Tavuun oyuunun boalmas iin birka saniye tencerenin zerinde tutun. Kemikleri ayrp karn ve tavuk etini bir kenara koyun. Tavuk suyuna tuz ve biber ekleyip tavuk etin sebzelerle birlikte tencereye geri atn; tencerenin iindeki her evin birka santim altta kalaca ekilde su ekleyin. Ara sra kartrarak 1 saat sreyle ksk atete piirin. Son 10 dakikada taze kekii ekleyin. Tencerenin iinde pierlerken sebzeleri kepeyle kesin ya da isterseniz, orba souyana kadar bekleyin, kesin ve servis yapmadan nce tekrar stn. 2 PORSYON BAIIKLIK SSTEM Tavuk orbasnn souk algnl sresini ksaltmakta en etkili ila olduu grlmtr.

Vcuda Faydas HSINMI IttGtS BR POASYOM UUM 3 1.UUH 1JGUX wraaoL 77 ( IP M GUI UMUOUT UCUM mat 2ffGUM Hi msntt I OK Kullanm Klavuzu Diyeti 371 Gl Hhns SwMd Yanm di byk sarmsak, soyulmu Yarm kutu (250 gram) nohut, slatlm ve kurutulmu 1 orba ka limon suyu Yanm orba ka szma zeytinya Yanm ay ka koyu susam ya V-t ay ka kimyon V ay ka tuz Vt kse (50 gram) az yal ipeksi tofu 1.5 orba ka dvlm taze nane 2 (15 santimlik) kepekli pide 1 kse kark salata 'A kse ince dilimlenmi krmzturp Motor alrken, sarmsa mutfak robotunun tpne atn ve iyice kylana kadar bekleyin. Nohutlar ekleyin ve iyice dvlene kadar bekleyin. Limon suyu, zeytinya, susam ya, kimyon ve tuzu ekleyip 30 saniye bekleyin. Tofuyu ekleyin ve yumuayana kadar bekleyin. Naneyle kartrn. Pidelerin her birini ikiye bln ve ilerini an. Pidelerin ilerini yanya kadar kark salata ve krmzturpta doldurun; zerlerine humusu ve son olarak da geri kalan kark salata ve krmzturpu koyun. 2 PORSYON KEMKLER Tofu, daha gl kemik-ler iin gereken kalsiyumu ierir. SUMKlhSS UM ArOKTON 3 me It GUM vMma^ti- ZJGUH BBUSRML g It T OM UOMH0U1 17.4 CUM run* 3UHUH surat 5HHG twsm mm

372 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Makamd fasulye orbas Yanm ay ka zeytinya 1 havu, ince dilimlenmi 2 di sarmsak, kylm Vs ay ka dvlm krmz biber 1.5 kse az yal sebze ya da tavuk suyu V. kse kepekli makarna, kk kurdele biimli olanlardan ve i halde Yanm kutu (250 gram) enilendirilmi kp domates, kurutulmam halde Yarm kutu (250 gram) barbunya, durulanm ve kurutulmu A kse donmu bebek bezelye, buzlan zlm halde Vh kse kylm taze fesleen /s kse rendelenmi Romano ya da Asiago peyniri Byke bir tencereyi orta atete stn. Zeytinya ve havular ekleyin; 2 dakika sreyle piirin. Sarmsak ve krmz biberi atp 1 dakika kartrn. Tavuk suyunu ve makarnay ekleyerek, yksek atete kaynatn. Atei ksn; 10 dakika piirin. Domates ve barbunyalar atn; makarna yumuayana kadar 5 dakika sreyle orta atete kaynatmaya devam edin. Bezelyeleri atn ve tam atete piirin. S kaselere doldurup zerlerine fesleen ve peynir serperek servis yapn. 2 PORSYON CNSEL ORGANLAR Domates rnlerin, . . ... , .,., Vcuda Faydas de bulunan lkopen ve belki hatta selenyum, cinsel organlarn korunmasna yardmc olur. ESUNME BJlGfS Mt PORSYON UUSh m ni 15GUH TAJUMWKI TA&UL (UUN OU9B0L ;.i w It. 1.9 BUM immtmB: ffiUM mm men* warn sum nusim w Kullanm Klavuzu Diyeti * 373 Kzarm Krmzbiber ve Kolomata Zeytinli Sicilya Salatas 1.5 kse sktrlm manii 1.5 kse tarhun ya da kvrck hindiba Yanm kavanoz (100 gram) kzarm krmz dolmalk biber, kurutulmu, ksa ve ince eritlere blnm halde Yanm kse sar domates

4 tane ekirdei karlm Kalamata zeytini, ikiye blnm halde Vs kse sar kum zm 1.5 orba ka beyaz balsamik sirke V* orba ka szma zeytinya Tuz Karabiber 1 orba ka ufalanm kei peyniri (tercihe bal) Byk bir kasede, marul, hindiba, dolmalk biber, domates, zeytin ve kuru zmleri kantnn. Sirke ve ya kartrn; karma marulu ekleyin. Tuz ve biberi ekip 2 tabaa servis yapn. stee bal olarak zerine peynir koyabilirsiniz. 2 PORSYON KALP VE DAMARLAR Zeytin, yksek Vcuda Faydas miktarda tekdoymam ya ierir ve bu da damarlarn temiz kalmasn salar. Birok malzemenin ierdii flavonoidler de damarlarn gen kalmasna yardmc olur. KSIBME R16SB POKSTOH OUft 7AGCAU TULUMU ll&t !HM UU51BM: i.? W Up 14 AM UWWHtQUT: H.tGMM mnlM: 31 GUM mim 3K misim. (14 DE 374 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Sezarsz Sezar Salatas (Yumvrtasz) 1 kse marul Yarm limon suyu (nce limonu yuvarlayn) 2 orba ka zeytinya Yarm ay ka Gray Poupon hardal Worcestershire sosu 1 di sarmsak (ezilmi) Bir tutam eker Tuz ve biber Anez (tercihe bal olarak)

Byk bir kseye marulu koyun. Limon suyunu, zeytinyan, hardal, sarmsa ve ekeri kartrn; sonra mamla ekleyin. yice kantnn ve tadmlk tuz ve biber ekleyin. ki tabakta servis yapn. 2 PORSYON BAIIKLIK SSTEM Zeytinya, iltihap giderici tekdoymam ya erir. KSUNME litGfel A KKSYOH UUML1 I3 GUM MUUlDIBGYAfiUt M GUM nustnoL 0 t tGUH UMMIDIUJ: GUM JBBt 1ISIAM muidi BiGUU som* 3MG ffUSTU* BIK Kullanm Klavuzu Diyeti 375 Portekiz Fasulye orbas Yarm ay ka zeytinya Yanm kse kaim dilimlenmi taze soan 1.5 kse dk sodyumlu tavuk suyu Yanm kse soyulmadan kylm tatl patates (1 santimlik paralar halinde) 1.5 ila 2 ay ka ac sarmsak sosu Yanm kutu (200 gram) kp domates, kurutulmam Yarm kutu (250 gram) beyaz fasulye, kurutulmam 2 kse dilimlenmi ve sktrlm svire pazs veya krmz lahana yeillii 2 ay ka balsamik sirke (tercihe bal olarak) Byke bir tencereyi orta atete stn. Ya ve soan ekleyin; 3 dakika sreyle ara sra kartrarak piirin. Tavuk suyu, tatl patates, ve ac sanmsak sosunu ekleyin; yksek atete kaynatn. Atei ksn ve 5 dakika sreyle kapan kapatmadan kaynatn. Domates ve fasulyeleri atn; kaynatmaya devam edin. svire pazsn ekleyip kartrn. Patatesler ve paz yumuayana kadar 5 dakika daha piirin. Sirke katp kantrn ve kselere doldurup servis yapn. 2 PORSYON AKCERLER Biber ve sanmsak gibi Vfteuda Faydap baharatlar, solunum yollarnn almasna katkda bulunur. KSUNHErilGS BR PORSYON utffltt 770 (* 1.1 UM

WUHWtOYA&J* 1.3 OM BKB1B0L um Uf: unu UIIOHHDUT: new W 7.3 N* naat OM StffU* mut ransni* MME 376 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Zencefil Howe ve Portdnl Cappucdno Kase orbas Yemek ya spreyi V kse ince kylm san soan Yanm damar kereviz sap (yanm kse), ince kylm 125 gram havu, ok ince kylm 1.5 kse az tuzlu sebze suyu Vt ay ka ince kylm zencefil A kse portakal suyu 1/a ay ka tuz 1 ay ka szma zeytinya Byk bir tencereyi, iini yemek ya spreyiyle kaplayarak orta atete stn. Soan ve kerevizi ekleyin; arada bir kanttrarak 5 dakika piirin. Havulan ekleyin; bir 5 dakika daha piirmeye devam edin. Sebze suyunu ve zencefili ekleyin; kaynatn. Portakal suyunu ve tuzu ekleyin. Atei ksn; kapan kapatn ve sebzeler ok yumuak hale gelene kadar yaklak 20 dakika sreyle piirmeye devam edin. Kanm bir mutfak robotuna ya da miksere aktann: iyice yumuayana kadar kantnn. Gerekirse yeniden stn; sonra kselere doldurarak ve zerine ya serperek servis yapn. 2 PORSYON DUYULAR Portakal suyu, sapkerevizi, y^kJj Faydas soan ve havuta bulunan ok eitli ..- v vitaminler ve besinler, gzlerinizin ve dier duyu organlarnzn glenmesini salar. BCSU1UU BkfitS Mt PORSYON (UOtl a 1* 2.5 GUI TWJWMKirAfiUt (M GUM IfflBIHOL DIM UF: 35 GUI UUMMDUI: M.9GUM mmfl. 53 GUI SODYUM. SUNG rauerat sn m Kullanm Klavuzu Diyeti 377

Bezelyeli Scak Teriyoki Soslu Biftei '/6 kse hafif teriyaki sosu 1 ay ka koyu susam ya Yarm orba ka pirin sirkesi ya da elma arab 250 gram kemiksiz sr filetosu. 2 santim kalnlnda dilimlenmi halde 3 kse kank salata karm veya kylm yeil salata Yarm kse bezeyle Yarm kutu (120 gram) bebek msr, kurutulmu V4 kse msr tanesi Teriyaki sosuyla susam yan kartrn. Karmdan biftein her iki yanna l'er orba ka dkn; 5 dakika bekletin. Teriyaki karmn ve sirkeyi birletirip bir kenara brakn. Izgaray orta atete hazrlayn. Biftei zgaraya koyun ve her iki tarafn 2-3 dakika kzartarak istenen kvama ulamasn bekleyin. Bir kesme tahtasna aktarp 5 dakika bekleyin. Hazrladnz teriyaki karmndan 1.5 orba ka dkn; servis tabaklarna aktarn ve bezelyeleri stne serpin. Biftei yarm santimlik dilimler halinde kesin ve salatann zerine dizin. Salatann etrafna msr dkn ve bir "kutu" biiminde dizin. Msr tanelerini biftein zerine serpin ve geri kalan teriyakiyi btn yemein zerine dkn. 2 PORSYON HORMONLAR Bu yemekteki potas-yum, tansiyonunuzun normal seviyede kalmasn salar ve salg bezlerinizi mutlu klar. KSUNMEMLGSII PORSYON U.0U. 1li 11.4 SUM TLUDaia Y*UL 5tCUM lOtEIROL 117 K Fr MGUH UMMfeUl: SSGUM mm 42.4 UM sun I1H sn* ins 378 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Guokomole Avokado Dip 1 orta byklkte avokado Yarm byk domates, kp eklinde dilimlenmi halde Yanm orba ka kylm beyaz ya da sar soan Yarm orba ka limon suyu 1 ay ka kylm, ekirdei karlm krmz biber veya dolmalk biber Yarm kk di sarmsak, kylm halde 'A ay ka tuz

Avokadoyu soyun ve ekirdeklerini ayklayn. Orta byklkte bir kseye avokadoyu koyun ve bir atalla ezin. Dier malzemeleri iine katn ve iyice kartrn. Taze msr tortillas, frnlanm tortilla cipsi veya taze sebzeyle hemen servis yapn. 2 PORSYON AKCERLER Krmzbiber gibi ac Vfteuda FtVttffl baharatlar, solunum yollarn aar ^ ve avokado, iltihaplanmalar nleyen salkl ya salar. KSLfMU GS Hfi PORSYON UlORk m us um nsuMMiarjAM: 1.1 aut ausnOL t 4.5 UM UHMHDUI: 15 5 GUM mat 17 W sam DU mam 105 M Kullanm Klavuzu Diyeti 379 Sarmsakl ve zeytinyal domatesli ekmek Yarm kk kepekli ekmek ya da Fransz baget ekmei Zeytinya yemek spreyi Yarm orba ka szma zeytinya 1.5 byk di sarmsak, soyulmam halde 1 orta byklkte domates (350 gram kadar), kylm halde Yarm orba ka kylm fesleen '/ ay ka tuz Karabiber Frn 230 derecede stn. Ekmei 1 santim kalnlnda on alt dilim halinde kesin. Her dilimin zerine yemek ya spreyi skn ve tepsinin zerine dizin. Hafife kzarana kadar 6 ila 8 dakika sreyle frnlayn. Oda scaklnda soutun. Bu arada, kk bir tavada zeytinyan orta atete stn. Sarmsa ekleyin; d hafife kavrulana kadar 5 dakika sreyle arada bir dndrerek piirin. Sarmsa soutun, soyun ve kyn. Sarmsa ezerek macuna evirmek iin byk bir bak kullann. Domates, sarmsak, fesleen, tuz ve biberi kartrn. Karm kzarm ekmeklerin zerine kakla dkn. 2 PORSYON KANSER Domates rnlerinde bulunan likopen ve selenyumun kanseri nlevici zellikleri vardr. Igieuda Fayda* SESLEME t*6t$) R PORSYON ULM: 110 YAfr 5.9 fili*

YWMMKlMGUUt I.GUM m&IBDL 0 2.SCUM ummui: 33 tttt fflBnHt UOM umut 81 W ronsntt H7K 380 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Brokoli Sandvi Yarm kse (100 gram) ekstra kat hafif ipeksi tofu 1 orba ka kylm dz yaprakl maydanoz Vt orba ka limon suyu Yarm orba ka su Vt ay ka tuz. blnm Yarm orba ka zeytinya Yarm kse ince dilinmi krmz soan 1.5 kse kylm ba brokoli Vb ay ka karabiber /e kse barbek sosu 2 kepekli ngiliz ekmei, ayrlm ve kzarm halde Tofu, maydanoz, limon suyu. su ve 'A ay ka tuzu bir mikserde kantnn. Yeterince kartrdktan sonra bir kenara brakn. Byke bir teflon tavay orta atete stn. Ya ve sonra soan ekleyin; ara sra kartrarak 4 dakika sreyle piirin. Brokoliyi, geri kalan A ay ka tuzu ve biberi ekleyin; ara sra kantrarak 4 dakika sreyle piirin. Barbek sosunu ekleyin; katlaana kadar 2 dakika daha piirmeye devam edin. Brokoli karmn ekmeklerin alt yanlanna eit olarak bltrn. Tofu sosunu ekleyin ve ekmeklerin zerini kapayn. 2 PORSYON KANSER Brokolideki besinler, kan- Vcuda Faydas seri uzak tutmakta son derece etkilidir. MSUNMEllfifet Ut PORSYON WDU: 71* M GUM Of GUM MBITO 0 II'CUM umumu 37 GUM mm iam son mm nasmk SMJK Kullanm Klavuzu Diyeti 361 Kzarm Domatesli Fesleen orbas

1 taze soan, kp eklinde dilimlenmi 2 byk di sarmsak, gzelce kylm olarak 1 orba ka zeytinya 1 defne yapra Bir tutam kekik Yarm orba ka eker Bir tutam tuz Bir tutam karabiber 2 kse konserve domates, kp eklinde dilimlenmi halde ya da btn olarak Kylm taze fesleen yapraklan Kaln dipli bir tencerede soan, kylm sarmsa, zeytinyan, defne yapran, kekii, ekeri, tuzu ve karabiberi kartrn. Orta atete 15 dakika sreyle piirin ve ara sra kartrn. Sonra, domatesleri ve kylm fesleen yapraklarm ekleyin. 30 dakika sreyle frnda 230 derecede piirin. Toplanan siyah ksmlar kantnn. Fesleenin tadn deneyin; eer gerekiyorsa daha fazla ekleyebilirsiniz. Defne yapraklarn ayrn ve servis yapn. 2 PORSYON KANSER Domatesteki malzemeler, kanseri nlemekte ve prostat kanseri hcrelerinin geliimini durdurmakta ok etkilidirler. VBcuda FaydajP NSlBMEIlG5ltaraiKr(M UlHt 140 tf: 7.1 GUM TASUmUMtUf: isini lOlHML 0 fc usum UMMANI: L GUM mnfe 3 GUM mm fOUSHft mut ran Barbunyas 3A ay ka zeytinya Yarm kse gzelce kylm laze ya da kuru soan 1.5 di sarmsak Yarm ay ka tuz Yarm ay ka kimyon Vs ay ka tarn Yarm kse taze portakal suyu 1 orba ka taze limon suyu 1 orba ka domates salas Yanm ay ka ielenmi ya da taze, ekirdei ayklanm, kylm krmz jalapeno krmz biber 1.5 kuru (toplam 700 gram) krmz barbunya, slatlm ve kurutulmu

'A ay ka dzgn eritler halinde kesilmi limon kabuu V4 ay ka dzgn eritler halinde kesilmi portakal kabuu Vs kse taze eritilmi Romano peyniri (tercihe bal olarak) Byke bir tencereyi orta atete stn. Ya ve sonra da soan ekleyin. Ara sra kartrarak 5 dakika piirin. Sanmsak. tuz, kimyon ve tarn ekleyin; 3 dakika piirin. Portakal suyu ve limon suyu ile birlikte domates salas ve biber ekleyin: 5 dakika sreyle piirin. Barbunyay ekleyip kaynatn. Atei ksn ve ara sra kan-trarak 5 dakika sreyle piirmeye devam edin. S kselere boaltn: zerine limon, portakal kabuklar ve peynir ekleyin. 2 PORSYON I SNDRM SSTEM Barbunya, sindirim Vcuda Faydas sistemi asndan son derece yararl lifler ierir. BESLENME iftfitSi I KAH WKHtSlYOK 31! Y*6: 1.4 AH HSUWW0 TAJ* 0GMM MlETHOL d Lif- 7.1 UN UBUMOUT: 3li UM fOTt 11 Ut* SOHK 1MM raasntt 5IM6 382 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Kullanm Klavuzu Diyeti * 383 Tilapyo Izgara; Asya Krmz Mercimei ve Karalahana ile birlikte 250 gram taze titapya filetosu; yaklak 1 santim kalnlnda 4 porsiyon halinde kesilmi halde 1 orba ka soya sosu Yarm orba ka mirin 1 di .sarmsak, kylm halde Yanm ay ka gzelce kzartlm taze zencefil Yarm ay ka koyu susam ya Yanm kse krmz mercimek 1 kse az yal tavuk suyu 2 kse (120 gram) sktrlm dilimlenmi karalahana 1 orba ka su 1 ay ka kzarm susam tohumu (tercihe bal olarak) Kmr ya da gaz zgaranz hazrlayn. S bir tabaa bal yerletirin. Soya sosu, mirin, sarmsak, zencefil ve susam yan birletirerek iyice kartrn. Baln zerine dkn. 10 dakika bekleyin. Bu arada, mercimeklerle tavuk suyunu geni, derin bir tavada birletiriri. Yksek atete kaynatn. Atei ksn; ara sra kantrarak 10 dakika piirin. Karalahanay ekleyin, stn kapatn ve karalahanalar ve mercimekler

yumuayana kadar 5 dakika daha piirin. Etin yumuak kalmasna dikkat ederek bal kurutun. Baln ortas donuklaana kadar 3-4 dakika sreyle zgarada orta atete piirin. Salamuray kk bir tencereye aln ve 1 orba ka su ekleyin. Kaynama noktasna ulatktan sonra 30 saniye daha kaynatmaya devam edin. Mercimek karmn ltlm iki scak servis tabana dkn ve zerine bal yerletirin. sterseniz zerine susam tohumu serpebilirsiniz. Kaynam marineyi balk ve mercimek kanmnn zerine dkn. 2 PORSYON SNDRM SSTEM Hu yemekteki mer- Vcuda F imek, sindirime yardmc olan lif ierir. If SUMU ftGfcl IR P0KY0N MLNt w< lit: GUM YA5UKWUOYJ&A* 1GMM KOIBIBML U.SHC Uf. 11 EMM UWMHiDW: 25EUM m 3L7GIM MOT* ttl HE rausTHt mm 384 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Dijon Tavuu Vh kse + yarm orba ka Dijon hardal, ayr halde 1 orba ka beyaz arap (Chardonnay ya da Savingnon Blanc gibi) 1 s ay ka Worcestershire sosu Karabiber 1 orba ka ince kylm taze soan 1.5 orba ka gerek akaaa urubu 2 (120 gram kadar) tane kemiksiz ve derisi alnm tavuk gs ya da filetosu, btn grnr yalarndan arndrlm halde 'A kse hardal, arab, Worcestershire sosunu, biberi, yanm orba ka taze soan ve yarm orba ka akaaa urubunu s bir tabakla salamura yapmak iin kartrn. Tavuu ekleyin ve karmla iyice kaplayn; 5 dakika bekleyin. Kmr ya da gaz zgaranz nceden stn. Tavuu salamuradan aln ve salamuray atn. Tavuun ortasndaki pembelik kaybolana kadar zgarada her iki tarafn 3 ila 5 dakika kzartn. Bu arada, kk bir ksede, geri kalan hardal, taze soan ve akaaa urubunu iyice kartrp, tavuun zerine sos olarak dkn. 2 PORSYON BAIIKLIK SSTEM Tavuk ve so-an, baklk sisteminizin sizin iin savamasn salayan besinler ierirler. KSlBttttKlGfclItKHSYOK MtW:

lit 3.EMM n^umuaiKhu: OiGUN ntEsran. i5) *. 07 EMM uHMtnur 16UK 35 GUM SODI 5VHC 3MMG Kullanm Klavuzu Diyeti 385 ATITIRMA I Cook Yarm salatalk, ince kylm halde Yarm litre az yal yourt 1 di sarmsak Tuz Biber 4 kse kylm taze karnabahar Btn malzemeleri kartrn. Ezilmi karnabahar kartrn ve afiyetle yiyin. 2 PORSYON AKCERLER Sarmsaktaki aktif maddelerin akcierlere giden kan miktarn dzenledii grlmtr. Vcuda Faydas KSUNME BLGS Ih PORSYON lunfc 1 ufc nm lASUUHDOTAeUI. 1.2 GUM uasmt 7 W UF: 5JSW UIKMAMUT' 2D.S6UM natik IL5GUH Mine KUSTW ni AKSAM YEMEN Scak Ispanak Salatas; Tavuk, Elma ve Kzarm Badem ile birlikte Yarm salatalk, ince kylm halde Vs kse dil inmi badem Yanm kse + 1.5 ay ka elma suyu, tercihen filtre edilmemi ve ayr halde Yarm kse dilimlenmi ya da kylm, piirilmi deriiz tavuk gs Yanm ay ka kanola (kolza) veya zeytinya Vft kse dilinmi taze soan veya kylm tatl soan Yarm orba ka esmer eker Vh ay ka tarn V ay ka tuz 3 kse ufalanm spanak yapra

Yanm elma, soyulmu ve l'er santimlik kpler halinde dilimlenmi Bademleri bir tepsiye yerletirin ve 175 derecede kararana ve mis gibi kokana kadar 6 ila 8 dakika sreyle fnnlayn; sonra bir kenara brakn, ok byk bir ksede, 3 orba ka elma suyunu ve tavuu birletirin, iyice alkalayn ve bir kenara brakn. Byke bir tavay orta atete stn. Ya ve taze soan ekleyip 5 dakika bekletin. Geri kalan 1 kse elma suyunu, esmer ekeri, tarn ve tuzu ekleyin. Ara sra kartrarak 5 dakika piirin. Ispanak, elma ve bademleri de tavuk karmna ekleyin. Scak taze soan kanmn ekleyin; yice kantrn ve 2 servis tabana aktarn. Eer isterseniz zerine karabiber ekebilirsiniz. Pf noktas: Attrma olarak yemek iin fazladan badem (ya da ceviz) kavurun. Kavurmak tad glendireceinden, normalde yiyeceinizin yans kadar yersiniz. nce kylm badem, btn bademe oranla daha uzun sre tok tutar ve daha lezzetlidir. itsuNWitah MM; ltaPOYOl 327 M. 12CUM iwwnaitbijjt 25W mraaoL 77 ME UF 11MW UMOMIDUT: 27SUK JHBt ifiGUM IWdk 7 aw wmt 1K ffUMtt 386 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Kullanm Klavuzu Diyeti * 387 2 PORSYON KALP Kuruyemiler, salkl protein, doymam ya ve elbette ki lezzet asndan son derece nemli bir kaynaktr. Bu yemek ayru zamanda damar sal iin yararl olan B Vitamini ve potasyum asndan da zengindir. Ispanakl ve Hardal Somon 2 tane (100-SO gram) deriiz somon filetosu 1 orba ka soya sosu Yarm orba ka beyaz arap Yarm orba ka limon suyu Yarm orba ka Dijon hardal Yarm orba ka zeytinya Yarm paket (150 gram) taze spanak, kaln kylm 1 ay ka ince dilinmi limon kabuu (tercihe bal olarak) Somonu souk suda temizleyin; kt havlularla vurarak kurulayn. Sonra s bir tepsiye yerletirin; zerine soya sosu dkp 10 dakika bekleyin. arab, limon suyunu, hardal ve ya kartrp bir kenara brakn. Somonu 230 derecede 16 dakika frnlayn

(i biraz pembelemelidir). Sonra servis tabana aln ve teflon tavada spana stn. yice kuruyana kadar piirin. Son olarak spana ve sosu somonun zerine dkn. 2 PORSYON KEMKLER Omega-8 ya asitleri, eklemlerin yalanmasna yardmc olur TOCUda Faydas ve spanak da kemik glendirici kalsiyum ierir. KSLfHME BkGS IR fORSYON ULML m Tt 11.4 HUH T fHM MjUMIMftl 1KUUL OUSKM: 3 MUW UK Uf: UGUH tiamima m gum must njeuM m W HE nttsmt 531K Izgara Tavuk veya Balk; Karamebe Tatb Soan ve Wasabi Patates Presi ile birlikte Yarm kilo tatl patates 3A orba ka szma zeytinya 1 kse kylm tatl soan Yarm kse az yal (yzde 1) st Yarm orba ka wasabi tozu Byk bir tencerede su kaynatn. Patatesleri 2'er santimlik kpler halinde kestikten sonra suyun iine atn ve orta atete piirmeye devam edin. Kapa ak olarak patatesler yumuayana kadar 14 dakika sreyle kaynatmaya devam edin. Bu arada, orta byklkte bir tencereyi orta atete stn. Ya ve soanlar ekleyin. Soanlar kararmaya balayana kadar 8 ila 10 dakika sreyle piirin. Ateten aln. Patatesleri szn. Patateslerin zerine tuz ekin ve orta atete 30 saniye bekleterek kurutun. St ve wasabi tozu ekleyip atei kapatn. stenen kvama gelene kadar patatesleri ezin ve soanla kartrn. Izgara tavuk ya da balkla, yannda kendi seeceiniz sebzelerle birlikte servis yapn. 2 PORSYON AKCERLER Wasabi soan ve zey- Mcuda Faydas tinya. daha iyi nefes iin solunum yollarn aar. KSlOMIlkCSBRPORSlrON UtDtt 305 YAfc t4 SUM YMMNBGYi&iUt UGUM KOBIHOL vm lif: UGUM UHMMUI 54JGMI JEUt: 95 GUM mat 7i UM mm mm Nttsnuk lauw

388 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Kullanm Klavuzu Diyeti * 389 Krlang Bal Barbek; Baharatl Barbunya ve Pirin ile birlikte 2.5 orba ka karya barbek sosu 1 ay ka Karayip sos karm 2 tane (100-150 gram) deriiz Krlang bal filetosu V* kse baharatl sebze suyu 1 kse su 1 kse hzl pien bulgur 1.5 kse dilinmi karalahana ya da kvrck salata Yanm kutu (250 gram) barbunya, durulanm ve kurutulmu 1 orba ka hafif eki krema Barbek sosunu ve Karayip sosunu birletirip iyice kartrn. 3 orba ka karm filetolara srn; filetolar ve geri kalan karm bir kenara brakn. Kk bir ksede, 1 orba ka sebze suyu hazrlayn. Geri kalan barbek sosunu, sebze suyunu ve 1 kse suyu byk bir tavada kartrp kaynatn. Bulgur katarak kartrn ve stn kapatp 8 dakika kaynatn. Bu arada, orta scaklkta kmr zerinde baln her iki tarafn 3-4 dakika kzartn. Karalahana ve barbunyay bulgur kanmna katp kartrn. stn kapatn ve karalahana kuruyana ve sv emilene kadar 3-4 dakika daha piirin. Ayrdnz sebze suyuna eki krema ekleyip iyice kartnn. Bulgurun zerine bal koyup zerine krema sosunu dkerek servis yapn. 2 PORSYON BEYN Balkta ve yeil yaprakl sebzelerde bulunan Omega-3 ya asit- Vcuda Faydas leri, salkl protein, potasyum ve folik asit, beyin fonksiyonlarn destekler. KSUNME riLGhl the KMStYOM MIOIf ue. i s aw YfiuiDwawfiuit now iolbtbol 49SG llf HHU UnCMHlOUT: 101.4 GUM MB: 9.S GUH wm. fl.4Sft mm m he KHSYU* H7SW Ton Nisraz Izgara 1 orba ka zeytinya V2 orba ka kaln zerreli hardal V2 orba ka tarhun beyaz arap sirkesi V2 ay ka kurutulmu tarhun 3/8 ay ka tuz

V4 ay ka karabiber 2 tane (120 gram) taze ton biftei, yaklak 1 santim kalnlnda x/i kilo kk taze patates 120 gram taze fasulye 4 fincan (150 gram) kark salata ya da kylm yeil salata 8 zm, ya da kiraz domates Kk bir kasede, ya, hardal, sirke, tarhun, tuz ve biberi birletirip iyice kartrn. V2 orba ka karm ton balnn zerine srn; ton baln ve geri kalan sosu bir kenara brakn. Patatesleri ve taze fasulyeyi durulayn ama kurutmayn. Patatesleri yirmi santimlik bir cam piirme kabna koyun. Mikrodal-ga fnna koyup kapan kapatn; yksek gte 3 dakika piirin. Taze fasulyeyi ekleyin; kapa kapatn ve yksek gte sebzeler yumuayana kadar 4 dakika sreyle piirmeye devam edin. Kabn iindekileri bir szgece aktarp souk suyla ykayarak sebzeleri soutun. Bu arada, orta atete bir tavay stn. Ton baln koyup her iki tarafn ortas pembe kalacak ekilde kzarana kadar 2 dakika sreyle bekletin. (Tava yerine kmr ateli zgara da kullanabilir ve 8-10 santim mesafeden kzartabilirsiniz.) Yeillikleri 2 servis tabana yerletirin. Patatesleri eyree ve taze fasulyeyi yarya bln; yeilliklerin zerine yerletirin. Ton baln zerlerine koyun ve hepsinin zerine sos dkn. sterseniz domateslerle ssleyebilirsiniz. 2 PORSYON KALP VE DAMARLAR Zeytin ve balk ya, damarlarnzn temiz kalmasna yardm eder ve dk sodyum ierii, onlar gen tutmanz salar. UM JtJR POKYOM w Ttf I.IHAM T*5UWOTieUl: UGU* KOUSWL 4IJHG l)f: SJSUtl Mumunun 31! GW it W* SDOWk suite asm I2UHE 390 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Kullanm Klavuzu Diyeti 391 Mozzarella Fme ve Sebze Doldurulmu Pizza Yemek ya spreyi Yarm kilo taze, kesilmi kark sebze; brokoli, sakzkaba, mantar, dolmalk biber, taze soan gibi Tuz Karabiber !A kse domates salas

2 orba ka zeytin enisi 2 orba ka gnete kurutulmu domates paralan 1 para hazr ince pizza ekmei (30 santim ya da 300 gram) /-i kse kylm kark yeil baharat; frenksoan, kekik, maydanoz, fesleen gibi Yarm kse (50 gram) ince kylm mozzarella fme Frn 215 dereceye ayarlayn. Byk bir teflon tavay orta atete stn. ini yemek ya spreyiyle kaplayn ve sebzeleri iine atn. Sebzeler hafife yumuayana kadar 3-4 dakika sreyle srekli kartrarak piirin. Lezzet iin tuz ve biber ekleyin. Domates salasn, zeytin enisini ve gnete kurutulmu domates para-lann birletirin. Pizza ekmeinin zerine yayn; hepsinin zerine pimi sebzeleri, baharatlar, peyniri srasyla ekleyin. Pizzay frnda 10-15 dakika sreyle piirin; ekmek altn kahverengi bir renk aldnda ve peynir eridiinde, yemeiniz hazr demektir. 2 PORSYON KANSER Sebzeler antioksidan grevi grrler ve kanseri nleyici zellii bulunan phytonutrientler ierirler. Vtieuda Faydas KSLBWlDLGtSiftfe PORSYON ULOtir T* new* r*suuanu* 4.1 GM MKEIHOL 1HC If. S3 HUM UttONttU! PIMM: l.GU* SODTW W IMC 392 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Mandalnd Tavuk Vk kse pirin arab sirkesi 1 ay ka koyu susam ya Yarm orba ka kylm sarmsak Yarm orba ka jlyen usul turulu zencefil 1 orba ka dk sodyumlu soya sosu 120 gram pimi, kemiksiz, derisi alnm tavuk gs, kylm halde V kse kurutulmu mandalina konservesi paracklar 'A kse halanm in bezelyesi 'A kse kurutulmu bambu konservesi paracklar 'A kse kurutulmu su kestanesi konservesi paracklar 2 kse ince kylm yeil salata 1 ay ka kzarm susam tohumu

Sirkeyi, susam yan, sarmsa, zencefili ve soya sosunu olduu gibi kartrn. Tavuk ve portakal paracklann ekleyin; 10 dakika sreyle zeytinyanda brakn. in bezelyesi , bambu konservesi ve su kestanesini ekleyin. Yeil salatay 2 tabaa bltrn. Tavuk karmn en ste koyun, zerine susam tohumlann serpitirin ve servis yapn. 2 PORSYON KANSER Sebzelerde bulunan flavo-noidlerin ve vitaminlerin kanseri nleyici zellikleri vardr. VJfcuda Faydas KSUNMEBkGtS UR PORSYON m nfc 5 jew WUMMttGUI: umu ftfSKML fl.9K Jf: 4.1 GUM UMUM: 213 OM BM netin Sffffi* mm msm MS Kullanm Klavuzu Piyeti 393 T Kiarms Tavuk ve Pestota Burgu Makarna Izgara Domatesli Tuscan Ton Bal 120 gram kepekli pe.stolu burgu makarna 200 gram kemiksiz, derisi alnm tavuk butlan Varm orba ka zeytinya 1 ay ka kurutulmu Provence baharatlar (kekik, lavanta, yabani mercankk, biberiye, rezene, dereotu, tarhun) Yarm salkm (yaklak 200 gram) kukonmaz, 2 santimlik paralara blnm halde 'A kse az tuzlu tavuk suyu 1/h kse hazrlanm az yal fesleen pesto Yarm ay ka tuz 'A ay ka karabiber Tercihe bal olarak: Taze fesleen, maydanoz, kzarm talyan asiago peyniri, kzarm an fstktan Izgaray stn. Paketteki talimatlara uygun olarak makarnay piirin. Tavuu 2 santimlik paralara bln; ya ve kurutulmu baharatlar teflon tavaya atp yayn. Is kaynandan 10-12 santim mesafede 6 dakika sreyle stn. Tavua kukonmaz ekleyin ve zerini yala hafife kaplayn. Tavuk yeterince piene ve kukonmaz yumuayana kadar 4 dakika boyunca piirmeye devam edin. Pimi olan makarnay szgete szn.

Tavuk suyunu, pestoyu, tuz ve biberi tencereye ilave edin; eer kullanacaksanz tercihe bal malzemeleri de ekleyin. 2 PORSYON KALP VE DAMARLAR Zeytinya, ke- J|cuda Faydas pekli makarna ve kukonmaz, damarlarnz yalandran iltihap cinlerini azaltr. KSIMK SLGS Ih roiSYON uotfc i* 115 GUM usumu wEuut IfGUM WIB1B0L HIMG * . sum lUMMfeUI: 11.7 GUM muitti: ntui SODNt HK ranntiH: HHG 394 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu 1.5 orba ka yksek kaliteli balsamik sirkesi 3A orba ka szma zeytinya 1 ay ka kylm taze biberiye 'A ay ka tuz XA ay ka karabiber 2 tane (120 gram) ton bal biftei (1 santim kalnlnda) 2 tane domates, ikiye blnm halde 2 dilim tatl soan Yarm kutu (250 gram) beyaz fasulye Yarm kse sktrlm roka yapra Kmr veya gaz zgaranz hazrlayn. Kk bir ksede, sirkeyi, ya, biberiyeyi, tuzu ve biberi birletirip iyice kantnn. Kk bir ksede, 1 orba ka sirke karmn saklayn. Geri kalan karm ton balnn, domateslerin ve soan dilimlerinin iki tarafna srn. Domatesleri ve soan dilimlerini yumuayana kadar 4 dakika sreyle her iki tarafndan piirin. Ton balnn her iki tarafn 2-3 dakika kadar kzartn. Byk bir ksede, fasulye ve rokay birletirin. Izgara domatesleri paralara bln ve soanlar halkalara ayrn; sonra hepsini karma ekleyin. Ayrdnz sirke karmn iine atn. Her tabakta ton baln fasulye kanmnm zerine koyun ve zerine biber ekin. 2 PORSYON CNSEL ORGANLAR Balk ya, da Vfcuda Faydac marlan temiz tutar ye pimi domaf tes rnleri prostat ve gsleri korur. KSUNUtLGtSrttrotSYOll (NMf: M W6: 7.2 GUM TLUdWBQr*J* 1.1 SUM lotctam. 5M6 F: t M

UBUHMT: 44GUM mm 447 GUM SHTUk 347 MG 141 S Kullanm Klavuzu Diyeti 395 Krmz dotmo biberli Teriyoki tofu ve kuzu manto* yasemin pirinci 1.5 orba ka koyu susam ya 1 orba ka hafif teriyaki sosu 2 di sarmsak V ay ka kimyon, tarn, karanfil, karabiber ve kimyon karm 200 gram frnlanm teriyaki, aromal tofu, 2 santimlik kplere blnm halde 2 kse ba brokoli, 5 santimlik paralara blnm halde 2 kse kukonmaz, 5 santimlik paralara blnm halde 1 kse dilinmi kuzu mantar 1 kse krmz dolmalk biber, kplere blnm halde Yarm kse sebze suyu 1 ay ka in ac biber sosu (tercihe bal olarak) 1.5 kse scak piirilmi yasemin pirinci Byk bir ksede, 1 orba ka ya. teriyaki sosu, sarmsak ve five-spice pow-der'i (kimyon, tarn, karanfil, karabiber, kimyon) birletirerek iyice kartrn. Buna tofuyu ekleyin. Frnnz orta atete yakn. Geri kalan 1.5 orba ka ya ve sonra tofuyu karma ekleyin. 1 dakika sreyle kartrarak kzartn. Brokoli ve kukonmaz ekleyin; 2 dakika sreyle kartrarak kzartn. Sebze suyunu ekleyin; 2 dakika sreyle kartrarak kzartn. Tercih ediyorsanz, ac biber sosunu ekleyin. 2 s kseye aktarn ve pirinle servis yapn. Gkkua Karidesli Moo Shu Rulosu 2 PORSYON BAIIKLIK SSTEM Sarmsan eitli mantar oluumlarna kar ko- Mk^ ruyucu zellii vardr; ayrca, salkl yalar ve folik asit, baklk sistemini glendirir. KSUNltl6lSl MR PORSYON UiMk H ut lifGIAM USU* COSIBOL UK LF- tlGUM unomiout 17GUM I SIM uenut 10S7W PWCTM. 952 HG 200 gram pimemi, soyulmu ve damarlar alnm kk, orta veya ikiye blnm byk karides, dondurulmu ise buzu zlm halde

1 orba ka ac pre Sarmsak aromal yemek ya spreyi Yarm krmz dolmalk biber, ksa ve ince eritlere blnm halde Yarm san dolmalk biber, ksa ve ince eritlere blnm halde 2 kse lahana salatas karm (dilinmi lahana ve havu) 4 ba taze soan, 1 santimlik dilimlere blnm hakle / kse istiridye sosu Yarm orba ka msr niastas 4 tane (25 santim) kepekli ya da kepek unlu msr unlu pankek, stlm 1 ay ka kini tohumu (tercihe bal olarak) Orta boy bir ksede, karides ile ac preyi kartrn. Byk bir tencereyi orta atete stn; iini yemek ya spreyiyle kaplayn. Karidesi iine atn; 1 dakika sreyle kartrarak kavurun. Dolmalk biberleri, lahana salatas karmn ve taze soanlar ekleyin; 1 dakika sreyle kartrarak kavurun. stiridye sosunu ekleyin; karides katlaana ve sebzeler yumuayana kadar 2 dakika sreyle kartrarak kavurun. Kk bir ksede, msr niastasyla 1 orba ka souk suyu iyice kartrn. Sonra karides karmna ekleyin ve kalnlaana kadar 1 dakika sreyle srekli olarak kartrn. Karm msr unlu pankeklerin ortasna boaltn; isterseniz karmn zerine kini tohumu serpin. Msr unlu pankekin bir tarafn dolgunun zerine doru kvrp rulo yapn. 2 PORSYON HORMONLAR Az miktarda ekerde bulunan karmak karbonhidratlar, eker hastal riskini azaltr. Vcuda Fayrfa& IESLEMK WGtSl ttt PORSYON T*C: 1.9GUH (tu IdXBTWL 113 MG lif: 72CUH UBOHHWT: SMUUI mm UttU sotmut HIW 396 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu Kullanm Klavuzu Diyeti 397 TATLI Gkototdi Soyal Dowbnno Light eyvah yotrt 1 kse az yal (yzde 1) ikolatal soya st Yarm kse dondurulmu ikolatal soya tatls (stl deil) 12 tane orta boy dondurulmu ilek Yarn orta boy muz, dilimlenmi halde

Va kse ikolata urubu eitli serpintiler (tercihe bal olarak) Btn malzemeleri mikserin haznesine boaltn. Kapa kapatp yksek hzda kartrn ve iyice przsz ve kat hale gelene kadar bekleyin. Donmu kupalara doldurun; isterseniz eitli serpintilerle ssleyebilirsiniz. 2 PORSYON BEYN ikolata, beyindeki mutluluk hormonu olan dopamini artrr. KSLBMElllfitSikrOtSYOR HUM: 145 Mt: 4 SUM usum Gut 1.7 GUM UUSTMt 0 * 4 i SUM UMMlMtt 25 KM ptonfe i GUM SODffft M Mtsnft mu 398 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu ikolatal Gtekti Dondurma 2 l (yanm kse) yasz ya da az yal dondurulmu ikolatal yourt V4 kse dilimlenmi ilek Yarm kse az yal fndkl yulaf gevrei 1 ay ka pudra ekeri Yourdu 2 servis ksesine doldurun; ilek ve fndkl yulaf gevrei ekleyin. ekeri szgece koyun ve dondurmalarn zerine doru sallayn. 2 PORSYON KANSER ilekler gl antioksidan-lar ierir ve bu da kanseri nler. uo POrsYOn 1* Mfc 2UI mmmaut 1GMM ntsimt MW Uf 14GWI unonmoui JGM mm. 15.7 HUM smrrat w Me misim. 5UMS Kullanm Klavuzu Piyeti 399 Akaoacl Frambuazl Dondurulmu Yourt Yarm kse taze veya dondurulmu frambuaz Yarm kse portakal suyu V* kse kurutulmu frambuaz

1.5 orba ka saf akaaa urubu V* kse az yal dondurulmu vanilyal yourt Yarm ay ka ufalanm portakal kabuu Taze veya dondurulmu frambuaz, portakal suyunu ve kurutulmu frambuaz orta boy bir tencerede birletirin. Yksek atete kaynatn. Atei ksn; kapan aarak frambuazlar patlayana ve sos hafife koyulaana kadar 7-8 dakika sreyle kaynatmaya devam edin. Ateten aln; urubu kartrn. Oda scaklnda lk servis yapn ya da donmu yourtla soutun. Portakal ka-buklanyla ssleyin. 2 PORSYON BAIIKLIK SSTEM eitli meyveler ve portakal suyu gibi besinler, C Vi- Vcuda Faydas tamini, folik asit ve flavonoid ierir ve bu maddeler baklk sistemini glendirir. HSUNME rilGS Mft PORSYOM ULttk 714 MG: 2GULM IGUM <0lB0L H* K 14 AH UROMHtBUI. Ut M mm 157 6IWH som* 107 W KUSfttk saw Bu tariflerin malzeme miktarlarndaki deiiklikleri hesaplamak in, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/. adresindeki USDA hesaplaycsna bavurabilirsiniz. 400 * Sen: Vcudunu Kullanma Klavuzu index A ablasyon, 45 ACE (anpyotansin dntrc enzim) engeHeykfler, 314 acidophilus, 286 det, reglJlO, 216,217,231,296,306 AIDS, bla. HIV/AIDS, 187,273,277,279,329 akupunktur, 146,259 akyuvarlar, 161,269,272,275,276,286,290,332 alerjiler, 163,200 alfa hidroksil asit (AHA), 257 alfa lipoik asit, 95 Ali, Muhammed, 68 alkol, 55,82,85,96,184,185,187,188,197,241,256,272,300

alyuvarlar, 304,329, 332 Alzheimer hastal, 25,68,79,81,87,92,94 Ames, Bruce, 335 amfizem, 153,169 amigdal,73,212 androjenik steroidler, 311 anevrizma rptr, 68 antibiyotikler, 56,179,185,277, 278, 279,280,285 antidepresanlar, 96,171 antikorlar, 36, 289 antioksidanlar, 7y 60,61,63,96,143,169,170,329,330,336,337,359,362,392,399 onus, 191,192,194 index 401 aort, 37,39 apoptozis, 272 Armstrong, Lance, 5,104,320 artril, mafsal iltihab, 114,115,116,117,140,142,282,313, aspirin, 33,43, 56,62,63,86,87,145,179,195,201,218,308,313,314,332,341 astm, 151,153,156,161,162,163,164,168,169,313 ate, 218,229,251,269,281,282,289,307 AV dm, 46 A vitamini, 63,170 avokado, 63,78,143,315,316,350,356,368,379 6 bocula, 209 bademcikler, 57,277,279 bamllk, 32,82,84,105,126,152,160,170,241,262,308 baklk hcreleri, 286,288,301,319,322,329,330,331,333,334,335,337 bakteri, 150,185,198,202,204,268,269,275,277,282,283,285 bakteriyel enfeksiyonlar, 227,278,279,284,286 balk, 55,60,61,91,143,315,337 balk ya, 27,60,262,263 baarlar,160,180,l81,203,269,290 baypas ameliyat, 41,197 bazal hcre, 339 Bedensel Zeka Testi, 11,24 beta-blokr,47,179,215,313,314 beta-karoten, 263 beyin fonksiyonlar, 67,68,71,77,89,94,97,309,363,390 beyin rahatszlklar, 76 Index * 402

I beyin travmas, 76,80 beyincik, 250 B hcreleri, 272,273,275,276,289 bioflavonoid, 261 b.seps, 131.222 biyopsi, 217,332,340 body mass index (BMI), 310 boalma, 220,227,213,208 Botox, 255,256 bbrek talar, 187,196,221 brokoli,287,315,350,356,381,396 bron, 153,154,162,163,164,168,169 bron tpleri, 154,168 bronit, 169 Buffet, Warren, 151 bupropion, T71,173 bursitis, 114 burun, 150,157,163,166 byme hormonlar, 296 B vitamini, 64,335,366,388 c cack, 348 ceviz, 54,143,172,198,220,233,248,349,387 Cheney, Dick, 44,47 cinsel yolla bulaan hastalklar, 211,219 Couric, Katie, 340 I index 403 Cox-Arquee, (ourteney, 208 CPAPmaskesl 159 c-reoktif protein, 55 Crestor, 55r 63,95,232 Cushing hastal, 303 C vitamini, 95,40,43,232,262,263,286,288,337,338,341,361,400 pn tbb, 151 0D dalak, 275,279,328 damar hastal, 32,78, 306 damarlarda entikler, 33 damarlarda phtlama, 58

damarlarn yalanmas, 254,394 dehidrojenaz, 26 dendrit, 73, 88 depresyon, 58,59,72,73,75,80,82,83,84,93,96 desihei, 249 Devers, Gail, 293,294 DHA (dokosaheksoenoik asit), 262 dikkat bozukluu (ADD), 75 di eti hastal, 8,40,202 di iplii, 202 diyafram, 154,155,156,161,165 404 * index diretik, 313 divertiklit, 190,191 divertikloz, 194,195 diyastolik,50,311 diz, 145 DNA, kanser ve hcrelerin oalmas, 328,330 Dou tbb, 146,187,259,298 dourganlk, 217 dopamin, 82,84,170 doymam ya, 60, 388 doymu ya, 53,54,56,60,61,92,141,148,200,262 duygusal zeka, 11,77 D vitamini, 63,141,142,143,259,329,330,334,335 elastin, 253 elektrolit, 315 eliptik makine, 133 endokrin sistemi, 292,295,298,309,310,313,316 enzimler, 82 epiderm, 252,257 epiglot, 158 epinefrin, 163 Epstein-Borr virs, 279 erkeklerde menopoz, 108 erkeklerde orgazm, 227 esneklik, yoga, 139 E vitamini, 63,231,232,263,338,347 index * 405 Fallop tpleri, 222,223,225

fel, 75,78,87,92,94,160,169,233,245 Feliciano, Jose, 237,241 feromon, 212,229 fndk fstk, 91,347 ftk, 119 fibrilasyon, 45,46 flavonoidler,60,61,96,362,374 folot, 335 folik asit, 40,55,64,94,95,201,231,232,335,336,370,390,396,400 fosfokinoz, 56 gastrozofajeal kavak, 182 gastrozofajeal refl sendromu, ayrca bkz. GORS, 183,184 gebelik, hamilelik, 216,219,225,296,307 ghrelin,192,198 gingivitis, 179,202 gnkgo bitobo, 94 ginseng, 314 glikoz, 95,195,244,304,305,310,311 glokom, 245 gonad, 306 406 * index gs kanseri, 217,307,315,320,332,336, 340,341 greyfurt suyu, 189,287 Graves' hastal, 294 grip virs, 278,281 H hafza kayb, 7,48,75,79,80,81,82,169,233 hava filtreleri, 150 HDL kolesterol, 40,49,50,53,54,60,62,78 H. pilori (Helikobokter pilori), 185 Hemoccuh testi, 191,340 hemoroH, 177,190,191,193,194,195,205 hepatit C, 273 hipertansiyon, 95,159,215,302,313 hipertiroidi, 294,299,300 hipofiz, 295,297,298,303 hipokampus, 73,86 hipotalamus, 296 homosistein, 38,40,55,62,94 hormon deiim terapisi (HRT), 110,218 hormon seviyeleri, 308,309,312 hsCRP, 55,56 index 407

ft ibuprofen, 56,87,145,259 iktidarszlk, 7,36,48,87,208,211,216,229,305, 316 iliak,214 insulin, 61,304,305,311, 314,365 intima, 8 IQ testi, 77 ishal, 191,204,281 iyi huylu prostat hiperplazisi, 218,220 iyi huylu prostat htpertrofis, 92,232 jiroskop, 247 Johnson, Magic, 279 Jones, Quincy, 68,215,216 Judd, Naomi, 273 kafein, 84,85,92,141,144,168,197 kahve, 66,89,92,144,217, 349 kalsiyum, 142,143,144,188,299,312,315 kaln barsaklar, bkz. kolon, 188,189 J K 4Od * index kalp krizi, 32,33,35,58,61,62,64,169,196,233,341 kan damarlar, 34,81,214,243,322,333 kan, dkda, 177 kanser hcreleri, 318,319,322,328,329,331,334 karacier iltihab, 187,329 karacier kanseri, 331 karbonhidratlar, 10,53,82 kardiyovaskler sistem, 46,169,179,311 karnck, 47 kornabahar, 179,247,315,337,386 karunkul, 238 katarakt, 244,258,261 kemik younluu, 84,107,108,124,125,135 kemoterapi, 5,281,321,322 ketentohumu, 143,231 k.krdak,109,110,lll,143,145,247 kilo verme, 10,122,125,159,305,310,311,344,346 King, Larry, 32,33,35,318 kirelenme, 116,117,123,145 klitoris,216,227,228,305 koenzim, 76,95 kolajen,217,254,256 kolesterol, 40,41,42,53,61,63,78,86, 232,314,344 kolonoskopi, 5,192,195,340 kornea, 239,240,241,243

koroner damar hastal, 32,33,34,306 index * 409 korpus kavemozum, 213 korteks,70,74,296 kortizol,84,92,301,303 kortizon, 296,313 kprck kemii, 112 krlk, 241,245 kt az kokusu, 185,196 kraniyal sinirler, 250 kribriorm tabaka, 74 kromozomlar, 224,329 kulak kanal, 246,250 kulak zan, 246,247,250,251 kulakk, 39,45,47 kuru gzler, 242,260 kuruyemi, 60,61,78,194,315,336,349 lampeklomi,332,340 L-orpnin, 232 LDLkolesterol,61,62,78,86,314 lenfatik sistem, 166,217,276,322 libido kayb, 216,316 likopen,198,231,336 limbik sistem, 73 Upitor,55,63,95,232 1-karnitin, 95 lsemi, 245,332 410 index lutein, 261 luteinizan, 296,308 M mokrofaj, 269 makler dejenerasyon, 243,244,258,262,263 momogramlar, 332, 340 mastrbasyon, 218 meditasyon,58,59,68,93,135,166,236 melanom, 339 meloonin, 160 mensks, 110,111,114,143 metabolizma, 11,125,176,195,209,298,299,300,301,315 mide kanseri, 185 migren, 92,294 mitrol kapakk prolapse, 47 multivitamin, 314,347

nikotin, 6,38,82,84,150,171,173 nitrik oksit, 45,215,232 nronlar, 71,72,73,75,79,88,243 nrotransmitterler, 73,88,92,96,188 N index * 411 oksidasyon, 7,330 oksipitai lob, 70,71,74 omega-3 ya askeri, 60,92,93,143 omurilik, 6,73 onkoloji, 319 orgazm, 208,227,228,305 Ornish, Dean, 93 Osboume, Sharon, 177 Osteoporoz,107,108,117,143,148 otoimmun, 282,294,303 otomatik i kolp defibrilator (AICD), 45 n lob, 71 n sevime, 228, 312 strojen,108,216(307,312,315,316 panik atak, 47 pankreas, 304,305,319 Popsmear,219,233 paratiroid bezleri, 299 O o P 412 index paryetallob,70,71,74 Parkinson hastal, 68,75,76, 92,95 PCBler (poliklorine bifenil), 61 penis, 212,213,214,216,221,304 penisilin, 280 periodontol hastalk, 179 P53 geni, 329,335 postsinoptik hcreler, 72 potasyum, 63,315 presinaptik hcreler, 72 progesteron,216,217,301,307,316 prolaktin, 293,296,308 prostat, 221,230,231,232,233,306 PSA testi (prostata zg ontijen testi), 340 psyllium, 193,200 rahim kanseri, 233 Reogan, Ronald, 68 rektum, 177,189,190,193,194,214 resveratrol, 96

retina, 239,240,241,242,243,260,262 R index 413 s S-adenosilmetionin (SAMe), 96 safra kesesi, 183,186 safra talan, 186,187 SA dm, 46 SARS virs, 281 saw palmetto, 232 Schwarzenegger, Arnold, 105,126 selenyum, 230,337 serbest radikaller, 328,330,336,337 serotonin, 64,72,83,160 sertleme sorunlar, 179,208,213,226,230,232 srt ans, U 8,119,120,123,129,146 sidik torbas, 32,221,334, 337 sigara, 8,32,33,38,49,78,148,150,163,164,169,170, Ul, 172,173,262 silya,150,154,162,250 sitokin, 269 siyatik siniri, 121 souk algnl, 273,277,278,286,287,288,289,292 sperm, 210,213,214,216,222,224,225,232,306,308 St. John's wort, 96 statinler, 56,63,232,364 steroidler,56,302,313 streptokok, 277,279 suiei, eker hastaty, 8,51,56,61,80,243,304,305,309,310,397 414 * index T tansiyon, 8,49,50,51,52,54,62,78,93,245,295,304,309,314 T hcreleri, 272,274, 275,286, 288,322 tolamus, 70,73 tekdoymam yo, 91,198,370,374,375 temporal lob, 71 temporomandibular eklem (TMJJ bozukluklan, 80,81,203 tendonlar, 20 ter bezleri, 253,254,295 teslisler, 210,211, 214,299,306 teslis kanseri, 320

testosteron, 108,134,215,228, 296,301, 306,308,311,316 timus, 274,275 tip 1 eker hastal, 305 tip 2 eker hastal, 310,314 tiroid bezi, 298, 299,300, 301 Toomer, Amoni, 151 Torre, Joe, 320 turungiller, 286,337 tmrler, 245, 303, 322,328,330,331,332 U uyku ojmesi, 51,156,157,159,160,161 index * 415 lser, 184,185 vajinal enfeksiyonlar, 280 voskler sistem, 189, 213,226 Viagra, 208,213,226 Welbutrin, 171,173 yapay ya, 262, 263,332,346,347 yemek borusu, 32,82,83,178 yumurtalk kanseri, 339 u V Y 416 * index Z zeytinya, 54,60,78,91,143,315, 328,336,349,350,351,353,356,366,369,370,372,373, 374,375,376,377,380,381,382,383,387,388,389,391,393,394,395 zihin-beden ilikisi, 298 Zo(or,63,95,232 Zoloft, 189 index 417 Bu kitap, vcudunuzla ilgili tm bilinenleri ykacak. HarperCollins Bu kitab okuduktan sonra daha gen ve salkl bir hayat sreceksiniz. Amazon Harry Potter' tahtndan indiren tek kitap. Herkes mutlaka okumal. AP Vcudunuzla ilgili hibir ey bilmediinizi greceksiniz. Publishers Weekly Daha uzun ve mutlu hayatn anahtarn bu kitapta bulacaksnz. ABC News Bu kitap hastalklara kar en byk silahnz olacak. Oprah Winfrey Vcudun srlarn esprilerle anlatan tek kitap. Los Angeles Times KEND VCUDUNUZUN DOKTORU OLUN Aadaki ifadelerden hangileri dorudur? Egzersiz yapma srenizi artrdka, bundan elde edeceiniz fayda da artar.

 Sigara tiryakisi deilseniz, akcierleriniz konusunda endielenmenize gerek yoktur. Kt nefes kokusu, aznzdan kaynaklanr. Kadnlar, menopoz dneminden sonra daha az seks yapar. Baklk sisteminiz her zaman, kendi hcreleriniz ve dman istilaclar arasndaki fark ayrt eder. Damarlarnz iin en byk tehlike kolesteroldr. Hafza kayb yalanmann doal, kanlmaz bir sonucudur. Yukardaki sorulardan herhangi biri iin "doru" cevabn verdiniz mi? O zaman kitabn iine bir gz atsanz iyi olur. Senin Kullanm Klavuzun'da vcut salnz, gvenliiniz ve genliiniz hakknda size gereken tm cevaplar bulacaksnz. Mehmet C. z _ Vcudunu Kullanma Klavuzu www.kitapsevenler.com Merhabalar Buraya Yklediim e-kitaplar Aada Ad Geen Kanuna stinaden Grme zrller in Hazrlanmtr Ekran Okuyucu, Braille 'n Speak Sayesinde Bu Kitaplar Dinliyoruz Amacm Yayn Evlerine Zarar Vermek Deildir Bu e-kitaplar Normal Kitaplarn Yerini Tutmayacandan Kitaplar Beyenipte Engelli Olmayan Arkadalar Sadece Kitap Hakknda Fikir Sahibi Olduunda Aada Ad Geen Yayn Evi, Sahaflar, Ktphane, ve Kitaplardan Temin Edebilirler Bu Kitaplarda Hi Bir Maddi karm Yoktur Byle Bir eyide Dnmem Bu e-kitaplar Kanunen Hi Bir ekilde Ticari Amal Kullanlamaz Bilgi Paylatka oalr Yaar Mutlu Not: 5846 Sayl Kanunun "altnc Blm-eitli Hkmler " blmnde yeralan "EK MADDE 11. - Ders kitaplar dahil, alenilemi veya yaymlanm yazl ilim ve edebiyat eserlerinin engelliler iin retilmi bir nshas yoksa hibir ticar ama gdlmeksizin bir engellinin kullanm iin kendisi veya nc bir kii tek nsha olarak ya da engellilere ynelik hizmet veren eitim kurumu, vakf veya dernek gibi kurulular tarafndan ihtiya kadar kaset, CD, braill alfabesi ve benzeri 87matlarda oaltlmas veya dn verilmesi bu Kanunda ngrlen izinler alnmadan gerekletirilebilir."Bu nshalar hibir ekilde satlamaz, ticarete konu edilemez ve amac dnda kullanlamaz ve kullandrlamaz. Ayrca bu nshalar zerinde hak sahipleri ile ilgili bilgilerin bulundurulmas ve oaltm amacnn belirtilmesi zorunludur." maddesine istinaden web sitesinde deneme yaynna geilmitir. T.C.Kltr ve Turizm Bakanl Bilgi lem ve Otomasyon Dairesi Bakanl Ankara Bu kitaplar hazrlanrken verilen emeye harcanan zamana sayd duyarak Ltfen Yukardaki ve Aadaki Aklamalar Silmeyin

Tarayan Yaar Mutlu web sitesi www.yasarmutlu.com www.kitapsevenler.com e-posta yasarmutlu@kitapsevenler.com yasarmutlu@yasarmutlu.com mutlukitap@hotmail.com kitapsevenler@gmail.com