JOGA

ZA SVAKOGA

JOGA
ZA SVAKOGA

TARA FRASER

Zagreb, 2002.

Za moju majku, Suzannah, koja me prva povela ovim putem

Naslov izvornika: YOGA FOR YOU Sva prava pridrana Copyright Duncan Baird Publishers 2001 Text copyright Duncan Baird Publishers 2001 Commissioned photographv copyright Duncan Baird Publishers 2001 Hrvatsko izdanje Copvright Biovega, 2002.

Prevela: S u n a n a Tuksar Lektorirala: J a s m i n k a Rui Uredila: M a r i n a Kralj Vidaak Grafika priprema: Renata Risek Fotografija na naslovnici: M a t t h e w Ward

Tiskano u Singapuru

Napomena izdavaa
Prije nego to posluate savjete i zaponete vjebe koje preporuamo u ovoj knjizi, poeljno je konzultirati lijenika, posebno ako imate problema sa zdravljem ili bolujete od neke bolesti. Izdavai, autorica i fotografi ne odgovaraju za ozljede nastale pri vjebanju ili primjeni terapeutskih metoda opisanih i spomenutih u ovoj knjizi.

CIP - Katalogizacija u publikaciji Nacionalna i sveuilina knjinica - Zagreb UDK 294.527(035) FRASER, Tara Joga za svakoga : vjebajte samostalno kod kue / Tara Fraser ; <prevela Sunana Tuksar>. - Zagreb : Biovega, 2002. (Makronova edicija) Prijevod djela: Yoga for you ISBN 9 5 3 - 6 5 6 7 - 3 1 -8 I. Yoga - Prirunik 410907076

Nema zamke vee od iluzije, snage vee od joge, prijatelja boljeg od znanja, neprijatelja veeg od ponosa.
Gheranda Samhita

sadraj
kako se koristiti knjigom uvod 1. poglavlje: umijece sjedinjenja sto je joga? zapisi o jogi Patancfalijeve joga sutre prana i suptilno tijelo energijski ccntri u tijelu joga danas

8 1 0 12
14 16 18 20 24 28 4. poglavlje: polozaji poloaj planina pretklon trokut bono istezanje sa zaokretom poloaj dlanovi na stopala bono istegnuti kutni poloaj poloaji ratnika pas sputene glave pas podignute glave stablo orao polumjesec poloaj djeteta poloaj deve poloaj kravlja glava istezanje nogu u sjedu pretklon u sjedu kobra

52
54 55 56 57 58 59 60 62 63 64 65 66 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 80 81 02 83 84 86 88 89

2. poglavlje: jogijska prehrana utjecaj triju guna primjena prehrane voda - izvor ivota postom do zdravlja

30

3. poglavlje: razumijevanje poloaja poetak vjebanja asana stilovi joge kako izabrati teaj joge samostalno vjebanje svladavanje potekoa

40 42 44 46 48 50

kroja poLulotos poloaj koljena na prsa most tri zaokreta golub poloaj leeeg junaka kota vrana stoj na glavi plug i stoj na ramenima riba poloaj mrtvaca

5. poglavlje: slijedovi asana

jutarnji energizirajui slijed veernji slijed laki slijed tei slijed pozdrav suncu zavretak vjebanja

90
92 94 96 98
I 00 I 03

8. poglavlje: joga u dvoje

poloaji s partnerom

124
126

zakljuak 6. poglavlje: ivotni dah pmnajama: kontrola disanja uinci pranajame pranajama vjebe

104
106 108 110 bibliografija kazalo zahvale i biljeka o autorici

134 136 138 140 144

joga za uobiajene tegobe

7. poglavlje: meditacija razumijevanje meditacije

114
116 118 120

poloaj za meditaciju tehnike meditacije

kako se koristiti knjigom

Ova knjiga na jednostavan nain opisuje osnove hatha joge (vidi str. 15). Ako ste potpuni poetnik, zaponite vjebati prema objanjenjima korak po korak i fotografijama iz poglavlja 4 i 5. Ako ve pohaate teaj joge, ova e vam knjiga pruiti osnovno znanje o tome kako da vjebate sami kod kue.

Knjiga ima osam poglavlja: prvo poglavlje openito obavjetava o povijesti i teoriji joge te razmatra zbog ega je ona jednako vana za nas danas kao to je to bila i za ivote drevnih mudraca. Joga je primjenjiva u svim podrujima naeg ivota, ukljuujui i prehranu. O prehrani, a to znai takoer o piu i postu, poduava drugo poglavlje. Tree poglavlje govori o izvoenju poloaja, odnosno asana, te kako izabrati vrstu joge i teaj koji vam najvie odgovara te kako zapoeti samostalno vjebati kod kue. etvrto i peto poglavlje vode korak po korak kroz poloaje i sljedove poloaja, dok nas esto i sedmo upoznaju s tehnikom disanja i meditiranja. Osmo poglavlje vodi je kroz joga poloaje koje moete vjebati s prijateljem ili partnerom.

Prije no to se upustite u post, izvoenje poloaja, nizove poloaja, vjebe meditiranja i disanja, molim vas da svako poglavlje proitate u cijelosti. Dobit ete osnovno znanje i potrebne informacije o sigurnom izvoenju poloaja. Kad prvi put izvodite vjebe, bilo bi dobro imati partnera koji bi vam itao upute. Prije vjebanja prouite fotografije, ali i upute - same fotografije ne

KAKO SE KORISTITI KNJIGOM

pruaju uvijek cjelovitu informaciju o izvoenju poloaja na nain koji bi bio potpuno koristan i siguran.

Izabrala sam fotografije koje najjasnije prikazuju poloaje. Svi modeli na slikama vjebaju jogu ve godinama, stoga ne oajavajte ako ne izgledate poput njih! Usredotoite se na osjeaj koji vam poloaj prua, a ne na to kako pritom izgledate. to ee odlazite uitelju joge kako biste se nadahnuli i provjerili svoju tehniku vjebanja.

Neovisno o tome jeste li potpuni poetnik ili ve pohaate neki teaj, nadam se da e vas ova knjiga ohrabriti, nadahnuti i biti vam izazov. Uivajte u vjebanju!

SIMBOLI KOJIMA SE KORISTIMO U KNJIZI

Laki poloaj za poetnike, one koji imaju potekoa pri izvoenju poloaja ili koji jednostavno ele izvoditi lake vjebe. Zahtjevniji nain vjebanja primjeren onima koji su odreeni poloaj ve izvodili ili pak ele raditi tee vjebe. Ideje, napuci i tumaenja koja pomau pri izvoenju poloaja. Upozorenje, kada poloaj izbjegavati ili to uiniti ako je prouzroio bol ili nelagodu.

10

uvod
Svom prvom satu joge prisustvovala sam jo kao malo dijete, u Londonu 1970-ih, rame uz rame svojoj majci. Jasno se sjeam sunane prostorije i divnog osjeaja koji je proizvelo snano izvijanje lea kao i pronalaenja novih naina kretanja i istezanja. Mnogo godina poslije zadobila sam teku ozljedu lea, i vratila sam se vjebanju joge ne bih li izlijeila ono to terapeuti i tablete protiv bolova nisu uspjeli, U tom sam razdoblju, umjesto snanog izvijanja lenih miia, izvodila jednostavne vjebe disanja kako bih se oslobodila boli. Moj uitelj i ja sjedili bismo lea uz lea i zajedno disali. Poela sam primjeivati da sam napeta, da je moje disanje plitko i obrambeno. U moje se tijelo polako ponovno poeo vraati osjet. Bilo je to poput otapanja nakon mnogo godina zamrznutosti. Kroz lagano, uporno vjebanje, moja su se lea oporavljala. U tom sam procesu uila o svom tijelu te o povezanosti tijela, disanja i uma.

Kada sam poela poduavati jogu, otvorio mi se cijeli novi svijet. Bilo je zadivljujue promatrati stotine razliitih tijela koja izvode asane i vjebe disanja. Nauila sam da svatko tko se poinje baviti jogom prolazi vlastiti put. Svaki je ovjek drukiji, kao to je svaka joga vjeba drukija.

Nastavila sam uiti i od svog uitelja i od svojih uenika. Moj nain vjebanja postao je teak i vrlo sportski. Za vrijeme trudnoe uivala sam u pohaanju i uenju na specijaliziranim

UVOD

11

teajevima za trudnice. Zatim, nakon roenja sina, poela sam raditi s uiteljem vini joge, iji je paljiv i blag pristup vjebanju postigao kod mene zapanjujue rezultate. Ponovno sam vjebala mirno, pazila sam na disanje i usredotoila se na vjebe, manje sam se brinula o atletskim poloajima za koje sam tada, kao majka, jednostavno bila odvie iscrpljena. Ponovno sam shvatila koliko je vano jogu prilagoditi svom ivotu, tijelu i mentalnom stanju.

Jo kasnije filozofija joge postala je moja glavna preokupacija te sam se osjetila spremnom njezina naela primijeniti u svom ivotu. Budui da sam po prirodi bila skeptik, ne odvie sklona mistinim podrujima ivota, iznenadilo me vlastito prihvaanje duhovnosti. I eto me, punim jedrima plovim u duhovne vode.

Nadam se da sam vam, piui ovu knjigu, prenijela dio svog oduevljenja te pruila pomo i smjernice za vjebanje. Joga je predivan nain vjebanja za svakog; mladog i starog, zdravog i bolesnog, mukarca, enu i dijete. Nije vano poinjete li s ciljem da se duhovno prosvijetlite ili da jednostavno razgibate noge. Vano je poeti i vidjeti kamo vas to putovanje moe odvesti.

I. POGLAVLJE

13

umijee sjedinjenja
Joga, zdruivanje tjelesnog, mentalnog i duhovnog jastva, mnogo je vie od naina vjebanja. Joga je nain ivota, lako se mnogi od nas prvi put upoznaju s jogom na teajevima koji pomau oputanju i oblikovanju tijela, uskoro otkrivamo kako nas joga potie i na to da se usredotoimo i postanemo svjesni unutarnjeg protoka energije.

Holisticko uenje joge rezultat je tisuljetnog eksperimentiranja i promatranja drevnih mudraca, prosvijetljenih gurua i obinih ljudi, kakvi smo vi i ja.

Kao to je opisano na poetku knjige, ovo poglavlje bavi se naelima i filozofijom joge, jogijskim poimanjem suptilne anatomije te vanou joge u suvremenom zapadnom svijetu.

14

UMIJEE SJEDINJENJA

to je joga?
Joga je grana indijske filozofije. Sanskrtska rije joga ima vie znaenja, a jedno od njih je sjediniti ili zdruiti, a koja se odnosi na jedinstvo individualnog jastva s univerzalnom svijeu (odnosno Apsolutom). Joga takoer opisuje sjedinjenje fizikog tijela s umom i duhom, kao metodu pomou koje se nadilazi ego i postie prosvjetljenje.

jogo postoji ve tisuama godina u nekom od svojih oblika. Njena povijest, koja potjee jo od vremena vedske kulture - oko 2800 godina prije Krista - ispreplie se s hinduistikom religijom (vedska filozofija bila je ujedno temelj hinduizma). Joga, blisko povezana s hinduizmom i ostalim tradicijama, ukljuujui budizam, ainizam i tantru, najbolje se moe definirati kao duhovni put, a ne religija. To znai da se svatko moe baviti jogom, joga se moe prihvatiti bez obzira na vjeroispovijest ili se moe usvojiti kao oblik svjetovne duhovnosti. Joga ne samo da ovjeanstvu utire duhovni put, nego ga ui metodi ispravnog ivljenja, daje mu skup moralnih, etikih i praktinih smjernica, koje pomau da se ivi zdravim i uravnoteenim ivotom. Joga se po prvi puta spominje na skulpturama i rezbarijama koje su naene u dolini rijeke Ind (dananji Pakistan), a datiraju ak 2800 godina prije Krista. Te su umjetnine napravili drevni Indijci, iji je jezik bio sanskrt, i iji zapisi -vede - spadaju meu najstarije na svijetu. Vede su bile zaetak vedante - bogate i raznolike zbirke zapisa, meu kojima se nalaze Upaniade i Bhagavad Gita (vidi str. 17). Upravo na ovim, kao i na ostalim zapisima, temelje se hinduistika filozofija i literatura o jogi.

Ova indijska slika iz 18. stoljea prikazuje ovjeka koji izvodi poloaj, odnosno a s a n u . Izvoenje poloaja samo je jedan od naina na koji se vjeba joga. Ostali naini podrazumijevaju prouavanje, meditaciju, molitvu, nesebino ponaanje i mantru.

STO JE JOGA?

15

Postoji nekoliko razliitih putova joge i svaki na svoj nain vodi do krajnjeg cilja - do samoostvarenja. Iako se ti putevi mogu initi razliitima, a ponekad i suprotnima, svima je zajedniko vjerovanje da ljudi kroz vlastito djelovanje mogu postati jedno s Apsolutom. Ta se koncepcija naziva jo i prosvjetljcnje, samoostvarenje, jedinstvo individualnog i opeg jastva, odnosno jedinstvo Atmana i
Brahmana ili Praknti i Purue.

postiemo glasno ili tiho ponavljajui svete zvukove, fraze ili rijei koje se nazivaju mantre. Jogin se usredotouje na mantru do te mjere da iskljui sve drugo. Najsvetija jogijska mantra jest jednosloni OM (vidi str. 121).

Raa joga
Raa znai kraljevsko. To je put od osam koraka koji vodi do prosvjetljenja. Koraci podrazumijevaju poloaj, kontrolu disanja, meditaciju i utiavanje osjeta. Taj put od osam koraka temeljito je objanjen u tekstu o jogi pod nazivom Joga sutre (vidi str. 18-19).

Sljedei opisi odnose se na est osnovnih puteva joge. Svaki put ima svoje razliite grane i stilove. (Vidi str. 44-45, gdje su opisani razliiti stilovi hatha joge).

nana joga
Ona oznaava put mudrosti i primjerena je ljudima intelektualnog temperamenta. Vjeba eli pronai svoje istinsko jastvo kroz znanje. Neznanje predstavlja zapreku do prosvjetljenja. Osnovni naini vjebanja nana joge jesu uenje i meditacija.

Hatha joga
To je put tjelesne kontrole te se s pravom smatra pripremom za raa jogu (za koju je potrebna fizika snaga i kontrola disanja). Hatha joga je vrsta joge koja se na zapadu najvie vjeba, stoga se o njoj i govori u ovoj knjizi. Naime, kad zapadnjaci kau joga, obino misle na hatha jogu. Rije hatha znai snaan. Iako to moda i nije rije koju bismo povezali s jogom, vjebe hatha joge zaista mogu biti snane. Slog ha znai sunce, dok tha znai mjesec, a ujedinjene tvore rije halha, sugerirajui jedinstvo suprotnosti. Sklad suprotnih sila kljuni je oblik joge - topla energija ujedinjena je s hladnom, snano s blagim, a muko sa enskim. Hatha joga priprema nas za kontemplaciju i meditaciju te stoga obuhvaa kombiniranje poloaja, procese tjelesnih te vjebe disanja, proienja

Bhakti joga
To je put predanosti i odgovarat e onima koji vole molitvu. Smisao te joge jest da se zdruujemo sa stvarima koje volimo i tujemo. tovanjem boga ili gurua, koji je doao do prosvjetljenja i sami moemo postati prosvijetljeni.

Karma joga
Karma joga je put na kojem vjeba svoj ivot posveuje nesebinom djelovanju. Nije toliko vana veliina djela, koliko motiv djelovanja. Stoga se za onog koji to ini iz ljubavi kae da vjeba karma jogu, za razliku od osobe koja je voena samo eljom da bude nagraena.

Mantra joga
To je put svetog zvuka. Samoostvarenje

usredotoenost svijesti na fiziko i suptilno tijelo (vidi str. 21).

16

UMIJEE SJEDINJENJA

zapisi o jogi
Hatha joga tradicionalno se usmenom predajom prenosila s uitelja na uenika. Meutim, veina mudrosti joge bila je i zapisivana u stihovima, aforizmima i praktinim vodiima. Stoga danas postoji bogata zbirka inspirativnih tekstova i vodia, koji su pravi izvor za dublje prouavanje joge. Ti tekstovi dio su velikog i sloenog djela koje se naziva Vedanta. Smatra se da djela objavljena o jogi (kojih ima mnogo), ine dio rukopisa koji postoje u privatnim bibliotekama diljem Indije.

Uenike joge sa Zapada obino iznenauje i motivira spoznaja o tome koliko su tekstovi o jogi jasni, suvremeni i korisni za njihovo vjebanje. Dok su jedni tekstovi namjerno zagonetni i potreban je uitelj da bi ih objasnio, drugi su ivi toliko kao da se izravno obraaju itatelju. Hatha joga pradipika, na primjer, opisuje tehniku izvoenja poloaja kao to su padmasana (poloaj lotosa), gomukhasana (poloaj kravlje lice) i sabasana (poloaj mrtvaca) na gotovo jednak nain na koji biste uili na teaju ili proitali objanjenje u 4. poglavlju ove knjige. ak i metafiziki tekstovi, kao to je Amritabindu upaniada, sadre izravne i praktine savjete, a Bhagavad Gita spominje da je joga primjerena svakome pa tako i vama! (Vladanje umom vodi mudrosti. Meditirajte. Prestanite voditi isprazne razgovore.) Veina bitnih tekstova o jogi izvorno je pisana na drevnom indijskom jeziku sanskrtu. (Danas su suvremenom itatelju dostupni svugdje u svijetu odlini prijevodi sa sanskrta, s bogatim popratnim komentarima.) Meki tekstovi napisani su u obliku aforizama ili dijaloga izmeu uitelja i uenika, neki su praktine rasprave, a ostali su epske pjesme ili predivni stihovi u obliku oda. Svaki od tih tekstova na jedinstven nain opisuje jogu, no razlikuju se u nekim pojedinostima, a ponegdje ak i Vjebanje joga poloaja moe se upotpuniti itanjem i uenjem o filozofiji joge.

u osnovnim naelima vjebanja ili filozofiji joge. To nije nita udno, uzme li se u obzir drevnost i raznolikost tradicija joge, kao i injenica da je Indija golema zemlja. Jo prije razvoja motoriziranog prijevoza i masovnog priopavanja, razni gurui svojim su uenjem razvili pojedine tradicije u razliitim podrujima. Meutim, sveobuhvatna studija cjelokupnih zapisa o jogi. jo uvijek nije napravljena. Osnovni tekst na kojem poiva suvremena hatha joga (vidi str. 15) naziva se Joga sutre (vidi str. 18-19). Slijede nazivi i opisi i drugih vanih tekstova.

Goraka Padhati
Ovo djelo sastoji se od 202 stiha, koji opisuju esterostruki put koji jogin treba slijedili: poloaj, kontrola disanja, utiavanje osjetila, koncentracija, meditacija i ekstaza (slino kao kod osmerostrukog puta joge u Joga sutrama). Ovaj tekst takoer opisuje energijske centre u tijelu te naglaava vanost ponavljanja sloga OM (vidi str. 121).

Hatha joga pradipika

Naslov ovog prirunika iz 14. stoljea preveden je kao objanjenje hatha joge. Hatha joga pradipika ujedinjuje fiziko vjebanje hatha joge i duhovne ciljeve raa joge

ZAPISI OJOGI

17

(vidi str. 15). Djelo izmeu ostalog opisuje miine pokrete (bandha), koji pokreu kundalini energiju (vidi str. 23), te prikazuju osam razliitih naina kontrole disanja.

bhakti jogu, dok posljednjih est opisuje nana jogu (vidi str. 15). Ukupno djelo takoer tumai ideal puma joge, sinteze svih triju vrsta.

Gheranda samhita
Jezgra teksta Gherande napisana je krajem 17. stoljea i opisuje vie od 30 poloaja, 21 tehniku proienja i 25 mudri (vidi str. 119). Takoer nabraja vrste namirnica koje bi se trebale jesti te daje savjete o prehrambenim navikama: Pola eluca trebalo bi ispuniti hranom, etvrtinu vodom, a etvrtina bi trebala ostati prazna za pranajamu (kontrolu disanja).

Upaniade
Rije upaniad znai sjesti pokraj i opisuje sjedanje uenika pokraj gurua s namjerom da ui. Upaniade obuhvaaju vie od 200 tekstova, za koje se vjeruje da sadre konanu istinu. Od tih 200 tekstova, 21 tekst jesu joga upaniade, no i svi ostali tekstovi jednako su vrijedni izuavanja. Upaniade su pisane tijekom dugog razdoblja: neke su starije od 3000 godina, neke su pak napisane tek u 20. stoljeu. Vie su metafizikog, negoli praktinog sadraja i govore o ideji reinkarnacije, karme i joge kao o putu do oslobaanja jastva prekidanjem krugova umiranja i ponovnog raanja.

Bhagavad Gita
Bhagavad Gita dio je Mahabharate, velike hinduistike epske pjesme, koja znai pjesma onog koji je blagoslovljen. Pria se da je autor Vjasa napisao taj tekst u 6. stoljeu prije Krista. Pisan je u obliku dijaloga izmeu princa i junaka Arune s hinduistikim bogom Krinom. Prvih est poglavlja opisuje put do karma joge, sljedeih est

M a h a b h a r a t a je drevni hinduistiki ep koji sadri B h a g a v a d Gitu, koja tumai filozofiju joge. Ovaj fragment prikazuje ilustriranu stranicu sanskrtskog teksta iz 16. stoljea.

18

UMIJEE SJEDINJENJA

Patanalijeve Joga sutre

Za Joga sutre, najutjecajniji tekst o jogi, vjeruje se da su napisane u razdoblju izmeu 200. godine prije Krista i 200. godine poslije Krista. Unato vanosti djela, njegov autor Patanali ostaje zagonetka - ne zna se gotovo nita o njegovu ivotu. U Sutrama Patanali potanko opisuje osam koraka vjebanja raa joge (vidi str. 15). Trei i etvrti korak - poloaj (asona) i kontrola disanja (pranajama) - osnova su suvremenog vjebanja joge.

Patanalijeve Joga sidre sastoje se od 195 aforizama, odnosno saetih bisera mudrosti koje objanjava uitelj (guru). Rije sutra znai nit, a od nje dolazi engleska rije sutre, koja znai vesti. Sutre, isprepletene zajedno, ine niz filozofskih shvaanja koja, ako se primjenjuju, utiru put samoostvarenju. Piui jezgrovito, Patanali je sauvao bit znaenja sutri kao i tradiciju predaje s uitelja na uenika. Sutre su dovoljno jasne da bi se lako pamtile, recitirale ili pjevale (tradicionalno se na taj nain i ue), a takoer su dovoljno duboke, mudre, da bismo o njima mogli satima razgovarati s uiteljem. Tono znaenje svake sutre ovisi o samom tumaenju i moe se prilagoditi potrebama svakog uenika. Uitelj vodi uenika do crnog stupnja sutre koji on moe razumjeti. Sutre se dijele na etiri poglavlja. Vjeruje se da je Patanali napisao etiri poglavlja za etiri uenika, za svakog po jedno. Budui da su uenici bili razliitog temperamenta i sposobnosti, poglavlja se razlikuju u svom pristupu. Svako od etiriju poglavlja ima svoju osnovnu temu, a to su kontemplacija, metoda, iznimne sposobnosti i spokoj. Svako se poglavlje moe itati kao cjelovito uenje ili kao dio cjeline Sutri. Prvo poglavlje opisuje jogu i nabraja potekoe na koje moemo naii vjebajui, te kako ih svladati. Patanali, naime, objanjava jogu kao sposobnost usmjeravanja i odravanja mentalne aktivnosti a da se pritom ne
Indijski rukopis iz 18. stoljea iz kojeg je ovaj fragment na slici pokazuje jogina u sjedeem poloaju. Patanali objanjava vjebanje poloaja ( a s a n a ) kao trei korak r a a joge.

odvlai pozornost (jogah itta-vrtti-nirodhah). Drugo poglavlje objanjava odlike koje su potrebne da bi se mogao disciplinirati um, te kako razviti te

PATANJAL1JEVE JOGA SUTRE

19

OSMEROSTRUKI PUT JOGE

U drugom poglavlju Joga sutri (Sutra II. 29) Patanali odreuje osam koraka joge koje bi vjebai trebali provoditi da bi dosegnuli razinu razluivanja i jasnou zapaanja, nune za postizanje prosvjetljenja. Tih osam koraka su sljedei: 1 .Jama: ponaanje prema drugima koje ukljuuje nenasilje (ahimsa), istinoljubivost (satja), neotuivanje tue imovine (asteya), umjerenost u seksu i u svim ostalim postupcima (brahmaarja), te odsustvo pohlepe (aparigraha). 2. Nijama: ponaanje u odnosu na sebe, koje se sastoji od istoe (saua), zadovoljstva (santosa), jednostavnosti (tapas), izuavanja tekstova (svadhjaja) te spoznaje i predaje boanskom (Ivarapranidhana). 3. Asana: tjelesne vjebe (vidi 3. i 5. poglavlje). 4. Pranajama: kontrola disanja (vidi 6. poglavlje). 5. Pratjahara: utiavanje osjeta, tj. usmjeravanje osjeta s vanjskog, drutvenog i fizikog ivota prema unutarnjem, mentalnom, intelektualnom i duhovnom svijetu, to pomae pri koncentraciji i meditaciji. 6. Dharana: koncentracija. Stanje samadhija snaan je oblik koncentracije koji proizlazi iz sedmog koraka, dhjane. Um postaje toliko jasno usredotoen na jednu jedinu toku da vjeba doivljava apsolutno jedinstvo sebe i onog na to se usredotoio. U poetku se to prosvijetljeno stanje ne moe dugo zadrati, ali se redovitom vjebom moe razvijati i na kraju postii kad se zaeli. lako su Jogo sutre napisane prije tisue godina, ovih osam koraka i danas slue kao temelj joge. Pri vjebanju Patanalijevih osam koraka ne treba se drati tonog redoslijeda niti je potrebno usavriti prethodni korak da biste mogli vjebati sljedei. Mnogi odmah poinju prakticirati asane, ime se postie kontrola disanja i koncentracija. Na taj nain moemo postii vii stupanj svijesti o svom individualnom i drutvenom ponaanju i stavovima. Stoga moemo istodobno, ili svaku posebno, vjebati jamu, nijamu, asanu, pranajamu i dhjanu. Patanalijevih se osam koraka ispreplie poput niti ili putova koji vode do konanog cilja - samadhija. 7. Dhjana: meditacija (vidi 7. poglavlje). 8. Samadhi: nadsvjesno stanje koje vodi do samoostvarenja, a to je ujedno i krajnji cilj joge.

odlike. Tree opisuje osobite sposobnosti uma kad se oslobodi smetnji koje odvlae pozornost. etvrto poglavlje govori o mogunostima koje se pruaju osobi koja je dosegla vrhunsku koncentraciju.

lijenost ili

iscrpljenost,

odavanje uicima odnosno

senzualnosti, pogreno tumaenje i nerazumijevanje vjebe, nedostatak koncentracije te nedostatak upornosti. Oni koji naiu na te prepreke, mogu osjetiti bol, oaj ili depresiju te nestabilnost u tijelu ili disanju. Patanali nudi praktina, fizika rjeenja za svladavanje tih prepreka i simptoma koje one izazivaju: asanu za razvijanje i odravanje snage i vitalnosti tijela te pranajamu koja umiruje um.

Prepreke pri vjebanju joge

Sutre takoer navode devet prepreka (antaraja) koje se obino pojavljuju i koe vjebae u vjebanju joge kako u Patanalijevo doba tako i danas. Te su prepreke bolest, nedostatak mentalnog napora, sumnja u sebe, nemar,

20

UMIJEE SJEDINJENJA

prana i suptilno tijelo

Jogijsko shvaanje energije poznato je pod nazivom prana, sila koja djeluje i unutar naih fizikih tijela i u svijetu koji nas okruuje. Sloenost tog shvaanja ope je poznata; veliki je uitelj B. K. S. ljengar komentirao: Pranu je jednako teko objasniti kao to je teko objasniti Boga. Razliite kole joge pronale su razna tumaenja naravi prane. Sve se kole slau da se radi o vrsti ivotne sile, o opem protoku energije koji nama, kao i svim ostalim ivim biima, udahnjuje iskru ivota.
Razne kulture prihvaaju ideju da u svemiru postoji neopipljiva ivotna sila. Tu ivotnu silu Kinezi nazivaju chi i biljee njen protok kroz kanale koji se zovu meridijani (slino kao indijski nadiji; vidi str. 23). Japanci je zovu ki i vjeruju da se njezino sredite nalazi u trbuhu. Suvremena znanost jo uvijek nije otkrila pranu, ali oni koji vjebaju jogu, postaju svjesni njene naravi. Budui da se na Zapadu sve vie istrauju tradicionalne terapije i medicina, nae se prihvaanje i potovanje starijih teorija produbljuje. Da bismo mogli razumjeti pranu, moemo je usporediti s elektrinom strujom. Kao i prana, struja je na svijetu postojala prije negoli ju je ovjeanstvo otkrilo. Ne moemo je vidjeti, omirisati ili dotai, no ipak, struja na
P r a n a je suptilni oblik energije to protjee tijelom kroz kanale koji se nazivaju nadiji. Ona postoji i izvan naih tijela - zrak, suneva svjetlost, voda i drvee ispunjeni su p r a n o m .

razliite naine utjee na na svakodnevni ivot, od bljeskova munje i statikog elektriciteta, do kompjutora i elektrine rasvjete. Prana je prisutna i u naim tijelima i u vanjskom svijetu. Ona postoji u svim oblicima ivota, ali takoer i u elementima - vodi, zraku, zemlji i vatri. Pranu moemo dobiti putem jela, pia i disanja, a moemo je dobiti i putem suneve svjetlosti, vjetra i kie. Neke kole joge ue da se u svakom tijelu nalazi odreena koliina prane koju samo treba pravilno usmjeriti. Sve se kole slau u tome da je prana vitalna energija koja odrava

PRANA I SUPTILNO TIJELO

21

ivot. Kauitaki upaniada objanjava: ivot je prana, prana

um koji kontrolira svijest i ego. Ka kraju, u jezgri bia nalazi se sloj blaenstva (anandamaja koa), u kojem je saclrno sjeme istinskog jastva (bindu). Joga sve slojeve smatra privremenim tijelima koja se mogu odbaciti kao iznoena odjea kako bi se jastvo moglo reinkarnirati uvijek iznova sve dok se laj ciklus ne nadie prosvjetljenjem.

je ivot. Dok god u tijelu ima prane, ima i ivota. Mudar tekst Prana upaniade daje jo jedan opis: Sve stvari se oslanjaju na pranu kao to se krakovi kotaa oslanjaju na osovinu.

Suptilno tijelo
Prema jogijskoj teoriji, ljudska bia postoje u fizikom i suptilnom energijskom obliku. Suptilno tijelo moe se podijeliti u etiri razliita, ali povezana sloja. Prvi sloj napravljen je od mree kanala (nadija) kojom putuje prana i stoga se zove pranijski sloj (pranamaja koa). Drugi sloj je naa podsvijest, odnosno, mentalni sloj (manomaja koa), trei je intelektualni (viinanamaja koa) i podrazumijeva

Suptilna anatomija
Suptilno tijelo ima vlastitu anatomiju, koja se razlikuje od fizikog tijela, ali je s njime i povezana. Sredinji kanal ili nadi prolazi du sredinje linije tijela i poznat je kao suumna. Energijska sredita ili akre (vidi str. 24-2 7) smjetena su du tog sredinjeg kanala, a u njegovu sreditu lei kundalini - vrsta latentne energije (vidi u okviru).

VRSTE PRANE
Prana u tijelu moe se podijeliti u pet podskupina od kojih svaka nadzire odreena podruja fizikog tijela. Prana (ova podvrsta nosi isto ime kao i sama ivotna sila) krui podrujem oko srca: struji prema gore i kontrolira disanje. Apana krui trbuhom, struji nadolje i kontrolira izbacivanje tvari. Samana krui sredinom tijela i kontrolira metabolizam i agni (probavnu vatru; vidi str. 22) Udana krui vratom i povezana je s govorom, gutanjem i spavanjem. Vjana ispunjava cijelo tijelo i povezana je sa ivanim i endokrinim sustavom te cirkulacijom. Dvije osnovne vrste prane jesu prana i apana. Prana je aktivna kada udiemo, apana kad izdiemo. Rije apana ima i drugo znaenje - odnosi se na donji trbuh i na nakupljanje tetnih tvari (mentalnih ili fizikih) u tom dijelu tijela. Apana je i energija nuna za izbacivanje tih tvari, tj. prijeko potrebna sila izjednaavanja, koja se mora uskladiti s pranom da bi bila djelotvorna. Vjebanje joge pomae uskladiti pranu i apanu.

22

UMIJEE SJEDINJENJA

Ove slike nepalskih figura iz 18. stoljea ne prikazuju samo akre, nego i k u n d a l i n i ili zmijsku energiju. Svrnuta zmija u trbuhu simbolizira oblik energije koji, vjebanjem joge, moe potaknuli otvaranje sredinjeg

nadija.

uinkovito pokrenuti stroj, tako je i tijelo iz kojeg je iscrpljena prana slabo i podlono bolestima. Blokirani nadiji sprjeavaju protok prane, i to teti naem zdravlju. Na ravnoteu (ujednaenost) i protok prane moe utjecati vie imbenika, ukljuujui sadanje stanje svijesti, nain na koji smo djelovali u prolosti i ono ime se trenutano bavimo. Loa prehrana, previe alkohola, puenje, previe sjedenja, nedovoljno sna, sve to tetno djeluje na tijek prane i moe izazvati umor, tromost, depresiju i bolest. Ako moemo pospjeiti slobodan Agni je ime dano probavnoj vatri smjetenoj u podruju pupka. Plamen agnija sagorijeva tetne tvari koje se tamo nalaze i na taj nain isti tijelo i kri put za uravnoteen protok prane. Iz tog su razloga obrnuti poloaji, kao na primjer stoj na glavi (vidi str. 84-85), vani pri vjebanju joge. Oni usmjeravaju agni prema trbuhu i sagorijevaju ili neutraliziraju tetne tvari koje nazivamo apana (vidi str. 21). protok prane, postat emo snaniji i zdraviji. Primjenom naela jame i nijame (vidi str. 19) u svakidanjem ivotu moemo potaknuti pozitivnu promjenu i osloboditi se blokada u suptilnom tijelu. Na fizikoj razini joga preporua asane (tjelesne vjebe), pranajamu (kontrolu disanja) te krije (vjebe proienja) da bi se oslobodili nadiji i pozitivno utjecalo na protok prane. Krije su vjebe temeljitog proienja fizikog i suptilnog tijela, koje daju iznimne rezultate. Kao i sve vjebe joge, moraju se prilagodili potrebama pojedinca i najbolje se ue od uitelja. Dvije krije detaljno su opisane na stranicama 110 i 122 - kapalabhati i trataka; obje su jednostavne i lake, a ujedno vrlo uinkovite.

Prana, i zdravlje
Tijek prane u naim fizikim i suptilnim tijelima izravno utjee na nae zdravlje. Kao to slabe baterije ne mogu

PRANA I SUPTILNO TIJELO

23

NADIJI I KUNDALINI ENERGIJA

Nadiji su kanali kojima protjee prana i koji su smjeteni du pranamaja koe (vidi str. 21). Vjeruje se da ima 72 000 nadija, od kojih mnogi imaju i ime. Tri su osobito vana: suumna nadi, ida nadi i pingala nadi. Suumna nadi kree od baze tijela u muladhara akri (vidi str. 25) i penje se ravnom linijom prema vrhu glave - istim putem kao i lena modina u fizikom tijelu. Vjebe joge s vremenom ce usmjeriti pranu u taj sredinji kanal. Suumna je savren put za pranu jer se njeno djelovanje moe iriti itavim tijelom a da se ne izgubi vitalna energija. S obje strane suumne nalaze se ida i pingala nadiji. Oni se poput dvostruke spirale omataju oko suumne i izlaze kroz nosnice. Ida nadi kree se od lijeve strane suumne do izlaza kroz lijevu nosnicu; pingala nadi kree se od desne strane suumne i izlazi na desnu nosnicu. I ida i pingala imaju specifine i suprotne karakteristike. Ida nadi vezan je za enska svojstva i hladnu energiju mjeseca - podudara se s dijelom ivanog sustava fizikog tijela koji nadzire stanje spavanja i mirovanja. Pingala nadi vezan je za muke odlike i toplu sunevu energiju - podudara se s dijelom ivanog sustava naeg fizikog tijela koji kontrolira nae aktivno stanje. Kao rezultat naizmjeninog disanja kroz nos (vidi str. 112) dolazimo do izjednaavanja protoka prane pomou ide i pingale. U suptilnom tijelu postoji tisue nadija. Najvaniji su nadiji s u u m n a te ida pingala koji spiralno obavijaju suumnu. Pri dnu suumna nadija smjetena je kundalini uspavana enska energija. Kundalini energija simboliki je prikazana u obliku zmije, koja je tri i pol puta svinuta oko temelja suumne i ija usta zatvaraju ulaz u nadi. Vjebe joge mogu probuditi tu zmiju i potaknuti je da se podigne suumnom i kroz akre do krunske akre - sahasrare (vidi str. 25). Prolaskom kundalini energije kroz pojedine akre ulazimo u razliita stanja svijesti. Kada kundalini dosegne krunsku akru, kae se da je osoba dosegnula samadhi - najvie stanje meditacije u kojem se istinsko jastvo moe ostvariti izvan granica uma, tijela i ega. Na putu prema krunskoj akri, kundalini energija moe naii na blokade zvane granthiji. One se ponaaju kao sigurnosne prepreke koje sprjeavaju kundalini da u prebrzom ili nekontroliranom kretanju izazove fiziki ili mentalni slom. Vjebanjem hatha joge polako se svladavaju te prepreke i na taj nain se fiziko i mentalno tijelo pripremaju na ujednaeno dovoenje kundalini energije do njenog cilja. Nadiji i kundalini energija uobiajeni su u cjelokupnoj tradiciji joge. Ako je svrha vjebi joge probuditi kundalini energiju, tada se taj oblik joge moe nazvati kundalini joga.

24

UMIJEE SJEDINJENJA

energijski centri u tijelu

Na odreenim tokama, du sredinje linije tijela nalaze se energijska sredita poznata kao akre. Svaka akra, prikazana u obliku lotosova cvijeta, ima skup osobina. akre takoer povezujemo s odreenim ivotinjama, bogovima i boicama kao i s podrujima na koja djeluju. Joga pomae razvijati svijest o akrama i potie protok energije prema njima.

Kao prana i nadiji (vidi str. 20-23), ni akre se ne mogu lako uskladiti sa zapadnjakim razumijevanjem anatomije i fiziologije. One postoje u suptilnom tijelu (vidi str. 21), ali su takoer vrsto vezane i s fizikim tijelom te odgovaraju poloaju ivanih spletova koji se nalaze du lene modine. U suptilnom tijelu akre su smjetene u tokama u kojima se sijeku tri osnovna nadija - pingala,
ida i suumna.

Osobine akri
Svaka akra ima jedinstvena svojstva i povezana je s odreenim dijelom tijela (i odreenim dijelom ivanog sustava), oblikom, elementom, bojom, mantrom na njezinim laticama, korijenskom (bia) m a n t r o m i sa siddhijem (posebnom moi). ak su broj i boja latica u simbolu lotosova cvijeta drukiji za svaku akru. U hinduistikoj tradiciji joge, za pojedine akre vezana su boanstva. Neke druge tradicije akrama pripisuju drago kamenje, astroloke

Vrtlozi svjetla
Rije akra znai vrtlog ili kota. Ma mjestima na kojima se akre pojavljuju, protok prane kroz nadije vrtlono oblikuje jarke svjetlee krunice, odnosno vrtloge svjetla. Kae se da su akre veine ljudi mali, blijedi krugovi, dok bi akre onih koji vjebaju jogu trebale biti sjajne i treperave. Iako su akre dio suptilne anatomije, te ih ne moemo vidjeti okom, moemo postati vrlo svjesni njihove energije vjebajui jogu. Dapae, doivljavanje akri kroz vlastito vjebanje joge vjerojatno je najbolji put do njihova istinskog razumijevanja.
Ova slika nepalskog jogija iz 18. stoljea prikazuje poloaj akri du sredinje linije tijela poevi od medice i zavrivi na vrhu glave

znakove ili biljke. Toan broj i priroda akri mijenja se ovisno o odreenom tekstu ili tradiciji koju prouavamo. U tibetanskom budizmu, na primjer, postoji tek pet akri. Drugi tekstovi o jogi spominju 12 i vie akri koje predstavljaju lotosov cvijet s milijun ili ak milijardu latica. Ipak, veina tradicija joge smatra da postoji est akri te sahasrara na vrhu glave (iako govorimo o sahasrari kao o akri, ona je zapravo toka koja se nalazi na kruni glave ili iznad nje i kroz koju nadilazimo nae fiziko postojanje).

ENERGIJSKI CENTRI U TIJELU

25

Na koji nain vjebanje joge utjee na akre

Kada se pri vjebanju joge izvode snaniji nagibi i zaokreti, u nadijima i akrama oslobaa se prana i pomae pri njihovu nesmetanom protoku. Ujednaenost prane koja nesmetano protjee tijelom izravno poboljava fiziko i psihiko zdravlje. Dok se prakticira joga, mogue je usredotoiti se na odreene akre kako bi se pojaala njihova energija. Vjebanje joge budi kundalini energiju (vidi str. 25) i potie je da uzdigne sredinji nadij isuumnu). Kako energija ispunjava pojedinu akru, tako jogin doivljava odreeno duhovno stanje. Taj proces moe trajati i vie godina, pri emu se kundalini moe uzdizati i padati prije nego to napokon dosegne cilj. Joga nas ui da jogin, uzdizanjem energije do pojedine akre, moe stei posebne moi poznate kao siddhiji. Na primjer, kad se siddhiji poveu s ana akrom, javlja se telepatija. Umjesto da siddhije iskoritava, jogin ih treba koristiti skromno i umjereno kako bi dosegnuo prosvjetljenje.

SAHASRARA ANA

VISUDDHA

ANAHATA

MANIPURA

SVADHISTHANA MULADHARA

Meditacija na akre
Vizualiziranje akri moe poboljati meditaciju (vidi 7. poglavlje) te postati odlian put pri razumijevanju energije akri kako bismo od nje imali koristi. Na primjer, meditacija na akru muladhara (nalazi se na meici), oslobaa od fizikog i psihikog zamora te poboljava zdravlje. Kada meditirate na odreenu akru, pokuajte vizualizirati njenu boju na odreenome mjestu svojega tijela, tj. zamislite blistav vrtlog koji se okree. Pri svakom udisaju zamislite da dovodite energiju u akru. Pri svakom izdisaju putajte energiju da zrai iz akre. Ako elite koristiti mantru tijekom meditacije, svaka akra ima vlastitu korijensku (bicta) mantru koja se moe pjevuiti ili ponavljati u sebi (sahasrara i ana imaju zajedniku mantru OM). Sanskrtska slova koja se pojavljuju na laticama simbola lotosova cvijeta takoer se mogu upotrijebiti kao mantre. Ta, kao i sva druga svojstva svake akre, prikazana su u tabeli na sljedeoj stranici.

Poloaji akri tono su oznaeni na tijelu. Svaka a k r a podudara se s odreenim spletom ivaca lene modine.

26

UMIJEE SJEDINJENJA

NAZIV I OSOBINE
AKRI

Sahasrara (poznata u budistikoj tradiciji i kao nirvana akra), prikazana je u obliku lotosova cvijeta u punom cvatu, koji je okrenut prema nebu i predstavlja samoostvarenje. Zapravo, sahasrara nije akra nego toka u kojoj se nadilazi fiziko tijelo.

Ana je poznata i kao tree oko ili akra gurua (potonji naziv odnosi se na injenicu da uenik pomou ove akre moe telepatski komunicirati sa svojim guruom). Ova je akra povezana s manasom (umom), licem, oima, nosom, sinusima i hipofizom. elo - izmeu oiju

Viuddha znai istoa i smjetena je tamo gdje nastaje nektar besmrtnosti. Viuddha zrai prema naprijed i povezana je s pluima, vratom, grlom, glasnicama i eljusti, a takoer sa znanjem, razluivanjem, poniznou i izraavanjem.

VANJSKI POLOAJ

Kruna glave

Grlo

UNUTARNJI POLOAJ

Epifiza

Hipofiza

titnjaa

BROJ I BOJA LATICA

Tisuu bijelih ili zlatnih latica

Dvije tamnoplave, svijetlosive i bijele latice

esnaest modrih latica

MANTRA NA LATICAMA

Cijela sanskrtska abeceda

Ham i kam

esnaest sanskrtskih samoglasnika

KORJENSKA MANTRA ELEMENT OBLIK POJAVLJIVANJA OSJET AKTIVNI ORGAN

OM Nitavilo Svijetla i bez oblika Vii um Pet ljudskih tijela (kose); jedno fiziko, ostala suptilna

OM
Najvii element Bezbojno ovalna Intuicija Mozak

Ham Eter Sivoljubiasta i okrugla Sluh Usta

IVOTINJA BOANSTVA SIDDHI (POSEBNE MOI) RAZINA SVIJESTI

Nijedna iva, Para-Brahma Jedinstvo s Apsolutom Iznad svijesti - isto postojanje

Nijedna Parama-iva i Hakini Telepatija esta razina svijesti - samoostvarenje, spoznaja jastva

Bijeli slon - simbol snage Ardhanarivara i akini Izraz postojanja i jedinstva Peta razina svijesti - izraavanje

MEDITIRAJTE NA AKRU DA BISTE OSTVARILI:

Prosvjetljenje uma; isto postojanje

Jedinstvo i duhovno vodstvo

Znanje o/iz prolosti

ENERGIJSKI CENTRI U TIJELU

27

Anahata znai neizgovoreni zvuk u kojem se uje vibracija svemira (OM). Dijelovi tijela povezani s tom akrom jesu srce, plua, rebra i gornji dio lea. Ova akra usmjerena je prema naprijed i povezana je s ambicijom, nadom, ljubavlju, suosjeanjem i odanou. Sredite grudi

Manipura znai grad dragulja. Ova akra zrai prema naprijed i povezana je s trbuhom, leima, elucem, slezenom i probavnim traktom, a takoer s besmrtnou, slavom, snagom volje i kontrolom. Odgovorna je za ono to obino nazivamo instinktivnom reakcijom. Pupak

Svadhisthana, poznata i kao akra slezene, zrai prema naprijed i povezana je s rukama, reproduktivnim organima, bubrezima i mjehurom. Sredite je emocija, kreativne i seksualne energije te povezana s reprodukcijom i svim tjelesnim tekuinama, ukljuujui krv i slinu. Du slezene

Muladhara je okrenuta prema dolje, i povezuje se sa zemljom. Povezana je s nogama i vrstim dijelovima tijela, kao to su kosti i zubi. U ovom se podruju moe skupiti tjeskoba povezana s primarnim fizikim opstankom, ukljuujui hranu, sklonite, sigurnost i novac. Meica (toka izmeu anusa i spolovila)

Timus (prsna lijezda)

U blizini nadbubrene lijezde (solarni pleksus)

Lumbalno - sakralni spoj

Spoj kraljenice i trtice

Dvanaest zelenih ili plavih latica

Deset utih latica

est naranastih latica

etiri crvene latice

Od ka do ttha

Dam, dham, nam, tam, tham, dam, dham, nam, pam, pham

Bam, bbam, mam, jam, ram, lam

Vam, sam, kham, sam

Jam Zrak Siva/nevidljiva estokraka zvijezda Dodir Ruke

Ram Vatra Crveni trokut Vid Stopala

Vam Voda Bijeli polumjesec Okus Spolni organi

Lam Zemlja uti kvadrat Miris Anus

Antilopa - simbol brzine Ia i Kakini Jedinstvo svijesti etvrta razina svijesti nadosobna ljubav Duhovnost i svetost

Ovan - simbol vatrene energije Rudra i Lakini Nadahnuto pouavanje Trea razina svijesti - oblikovanje bia Nadilaenje tjelesne udnje

Krokodil - simbol plodnosti Vinu i Rakini Govornika sposobnost Druga razina svijesti razmnoavanje Odmak od senzualnih zadovoljstava i ega

Slon - simbol snage Brahma i Dakini Govornika sposobnost Prva razina svijesti - fiziko postojanje Zdravlje i oslobaanje napetosti iz fizikog tijela i uma

28

UMIJEE SJEDINJENJA

joga danas
lako joga potjee iz drevne Indije, njena svrha i metode univerzalne su i polaze od potreba pojedinca, a ne od kulturne batine, vjere ili tovanja boanstava. Joga je postala znaajna u ivotima mnogih suvremenih zapadnjaka, ponekad kao nain da se pobolja zdravlje i tjelesna kondicija, te kao put osobnog i duhovnog razvoja.

Zato nam je potrebna joga?

Ljudska priroda nije se mnogo promijenila od vremena nastanka joge. Jo uvijek, ba kao i ljudi koji su ivjeli prije tisue godina, tragamo za istim odgovorima o smislu ivota. I na Istoku i na Zapadu odgovore na ta pitanja godinama je nudila religija, filozofija, praznovjerje i znanost. Ipak, u 21. stoljeu industrijaliziranog Zapada, vjerska uvjerenja ieznula su pa su mnogi ostali nezadovoljni znanstvenim objanjenjima. Stoga se esto osjeamo duhovno izgubljenima. Joga nudi svjetovno iskustvo koje, meutim, moe zadovoljiti i duhovne potrebe. Svami Satjananda Sarasvati kae: Joga nije drevni mit zameten u zaboravu. To je najvrjednije nasljee sadanjosti. To je osnovna potreba dananjice i kulturno nasljee sutranjice.

Ilatha joga idealno je prilagoena modernim zapadnjacima. Prvo se svladavaju osnove uenja o doivljaju naeg postojanja, odnosno naeg fizikog tijela, a poslije se djeluje na unutranjost. Danas se sve vie ljudi nedovoljno kree ili nainom ivota teti tijelu. Mnogi od nas prije ili poslije pate od bolova u leima ili zglobovima, a nain suvremenog ivljenja - kao to su duga sjedenja ili vonja, gledanje televizije ili rad na raunalu - za naa su tijela napor s " kojim se ne mogu nositi. Lijekovi mogu trenutano prekinuti, bolove, ali tako ne uspijevamo ustanoviti odakle oni doista potjeu. Zanemarujui uroenu svijest o tijelu, gubimo pokretljivost i senzitivnost koje smo imali kao djeca. Joga vjebe jaaju, iste, pune nas energijom i vraaju nam potpuniju svijest o nama samima. Nije vano u kojem je fizikom stanju tijelo kada ponete vjebati; to to imate tijelo i ivite dovoljna je kvalifikacija da vje-

JOGA ZA DJECU
U Indiji neka djeca poinju vjebati jogu u dobi od pet godina. Prednosti, kao to su bolje zdravlje, kondicija i koncentracija, dobro su potvrene u praksi. Stoga mnoge kole na Zapadu, koje tako razmiljaju i naprednih su uvjerenja, uvode satove joge za djecu. Pokazalo se da taj postupak pojaava samopouzdanje, razvija samostalnost, izvravanje kolskih obveza te sposobnost svladavanja stresa, kao to je polaganje ispita. Takoer, etike discipline jame i nijame (vidi str. 19) mogu moralno djelovati te tako oblikovati i moralna naela za ivot djeteta, bez obzira na njegovo kulturoloko ili religijsko podrijetlo.

bate jogu. Nakon to razvije svijest o fizikom, hatha joga kree prema razvoju viih stupnjeva svijesti. Laj put od fizikog prema duhovnom jedinstvena je i uinkovita sposobnost hatha joge, to ujedno ini razliku izmeu joga vjebi i, na primjer, gimnastike ili pilates vjebi.

Prednosti joge
Vjebanje joge povezano je s fizikim, psihikim i, . konano, duhovnim dobitkom. Ve u poetku vjebanja joga moe pridonijeti veoj pokretljivosti i smirenosti, dok neke druge dobitke postiemo sporije, stjecanjem nove svijesti o tijelu i umu.

JOGA DANAS

29

Fiziki dobitak od joge jest vea snaga, gipkost te izdrljivost. Za razliku od mnogih sportova i uobiajenih fitness-vjebi, joga djeluje na sve tjelesne miie. Na taj se nain izbjegava optereenje odreenih skupina miia, to moe prouzroiti ozljede. Joga pomae pri ravnotei, pravilnom dranju, okretnosti i skladnosti. Takoer, proiava i obnavlja unutarnje sustave i potie tjelesne procese, npr. probavu. Osobito obraanje pozornosti tehnici disanja pomae pri dubljem i potpunijem disanju, ak ako ne vjebate jogu. Time postiete jasnou i mirnou uma to vas, zauzvrat, vodi do bolje koncentracije. Vjebajui jogu moete smanjiti osjeaj tjeskobe, emotivnu napetost ili promjene raspoloenja.

Joga moe pomoi da ublaite ili odstranite odreene fizike simptome ili tegobe, na primjer PMS, glavobolju, bol u leima, stres, nesanicu, astmu ili sindrom iritabilnog crijeva. Pod strunim vodstvom uitelja joga moe olakati oporavak od ozbiljnijih bolesti, kao to su rak, sida, artritis, multipla skleroza i ostale degenerativne bolesti. Joga je za svakog od nas, prvenstveno, osobni put otkrivanja. Njena osobita i jedinstvena vanost postaje nam razumljiva tek s vjebanjem.

Joga je vana za svakog, bez obzira na dob, iskustvo ili podrijetlo. Ova djeca iz indijske drave Assam vjebaju jogu u sklopu redovite kolske nastave.

2. POGLAVLJE

31

jogijska prehrana
U suvremenom zapadnom svijetu sretni smo to nam je dostupno obilje hrane i to mnogo vie no to nam je uistinu potrebno. Usprkos tome, naa je prehrana esto siromana. Mnoge vrste hrane koju jedemo sadre puno zasienih masnoa, bijelog eera, soli i zaina, a premalo vlakana, vitamina, minerala i elemenata u tragovima. Tomu je djelomice razlog to suvremena proizvodnja hrane podrazumijeva dugotrajno preraivanje i rafiniranje koje hrani oduzima prirodnu kvalitetu i puni je umjetnim sastojcima, namijenjenim naglaavanju njezina okusa i pripremaju je za stajanje na polici.

Ovo poglavlje objanjava prehranu povezano s jogom i njezinu povezanost s ajurvedom tradicionalnom indijskom medicinom. Ovaj nain prehrane podrazumijeva koritenje raznih cjelovitih i hranjivih namirnica, koje su prilagoene osobnim potrebama. Prihvaanje tog naina prehrane moe znatno poboljati zdravlje i opi boljitak.

32

JOGijSKA PREHRANA

utjecaj triju guna

Jogijski pristup prehrani ima jednako podrijetlo kao i ajurveda - u tradicionalnoj indijskoj medicini. Oboje ue da svemir potjee od uzajamnog djelovanja triju prvobitnih odlika koje nazivamo gune. Te tri odlike jesu raas (energija), tamas (statinost) i sattva (sklad i unutarnja ravnotea). Gune su prisutne u svemu: zraku, zemlji, ivotinjama, biljkama, ljudima, hrani, ak i u predmetima.

Svaka od triju guna ima svoju osobinu. Raas je vrua, vatrena, dinamina i silovita energija. Tamas je spora hladna, inertna i suzdrana. Sattva je ista, cjelovita i jasna; ona je lucidna (pronicava) i donosi ravnoteu izmeu tamasa i raasa. Iako su sve tri gune prisutne u svakom od nas, jedna je uvijek dominantna i utjee na nae postupke, misli i elje. Tek kad dosegnemo prosvjetljenje (vidi. str. 14-15), moemo nadvladati utjecaj guna i postati slobodni. Svrha je jogijske prehrane da uspostavi ravnoteu meu gunama pomou namirnica koje jedemo. Sve tri gune prisutne su u svim namirnicama, s time da je jedna uvijek dominantna. Ravnotea guna u namirnicama moe se mijenjati; na primjer, svjea kruka je satvina, ali ako se skuha ili je prezrela, poveava se njena lamasina kakvoa.

postigli sattvu (ravnoteu). Osjeate li da vam je vrue, da ste pod stresom te izmoreni radom, trebali biste smanjiti raasinu hranu. ivite li u hladnom podneblju i veinom radite sjedei, najbolje je da jedete vie raasine hrane koja zagrijava. Moete nastojati postupno postii sattvu - ravnoteu. Promjene prehrambenih navika trebalo bi povezati s vjebanjem asana (to takoter pomae da se postigne sattva).

Satvina hrana
Satvina hrana pogoduje ravnotei tijela i uma. ledenici li puno satvinih namirnica, postiemo smiren um u zdravom tijelu, kao i skladan protok energije izmeu uma i

Postizanje ravnotee
Osnova jogijske prehrane trebale bi biti cjelovite, hranjive, satvine namirnice. Meutim, taj je nain prehrane namijenjen onima koji vode ivot potpuno posveen jogi. Mi ostali trebali bismo otkriti koja je guna prevladavajua za nas. To je odreeno nizom imbenika, kao to su na posao, karakter, ak podneblje u kojem ivimo. Proces otkrivanja nae dominantne gune sloen je i, da bismo ga tono razumjeli, potrebno je savjetovati se s ajurvedskim savjetnikom. Za poetak, moete pokuati uskladiti prehrambene navike s vaim karakterom i okolinom. Ako imate raasian, vatren i energian karakter, morali biste jesti satvinu i tamasinu hranu kako biste

INDIVIDUALNO PRILAGOAVANJE PREHRANE

Za razliku od zapadnjakih naela prehrane, koji podrazumijevaju sline prehrambene navike za svakoga, joga prehrana mora biti prilagoena individualnom karakteru, grai i okolnostima pojedinca. ak ako vam je teko otkriti svoju prevladavajuu gunu, pokuajte eksperimentirati s razliitim namirnicama kako biste vidjeli kakav uinak ostavljaju na vas. Koje vas namirnice ine bistrima i energinima? Koje uzrokuju stres, razdraljivost ili nervozu? Koje vas ine sporim i tromim? Redovito vjebanje asana esto stvara veu osjetljivost na potrebe vlastitog tijela i na uinke koje razliite namirnice imaju na nj.

UTJECAJ TRIJU GUNA

33

tijela. Satvina hrana jesu itarice, itne pahuljice, kruh od cjelovitih itarica, svjee voe, voni sokovi, svjee povre, mlijeko, maslac, sir, med, oraasti plodovi, sjemenke, ljekovito bilje (ukljuujui biljne ajeve) i voda.

Tamasina hrana
Tamasine namirnice su one kiselkaste, suhe ili stare. Ako se redovito vjeba joga, tamasina se hrana treba izbjegavati jer moe tetiti duhovnom planu. Ajurveda, meutim, smatra da tamasine namirnice mogu imati i smirujui uinak na osobe kod kojih dominira raas. U tamasine namirnice ubrajamo gljive, meso, luk, enjak, te fermentirane namirnice npr. ocat, podgrijavanu hranu, prezrelu ili odstajalu. Alkohol je takoer tamasian. Satvina hrana, ako se pri u ulju, takoer postaje
tamasina..

Raasina hrana
Raasina hrana je vrua, gorka ili ljuta, te suha i slana. Ako ste raasinog temperamenta, te vas namirnice mogu uznemiriti ili izazvati stres. S druge strane, ako ste tromi i bezvoljni, ta vam hrana moe pojaati energiju. Raasine namirnice jesu kava, okolada, aj, sol, riba, jaja, ljuti feferoni, aromatino bilje i zaini.

Korist koju postiemo ako uravnoteimo tri gune

Uravnoteena joga prehrana, koja ukljuuje utjecaj tri gune, pomae odravati vitkost te poboljava pokretljivost i fiziko stanje. Prehrana za jogina pospjeuje pozitivan utjecaj prane na tijelo (vidi str. 20-23), te um ini jasnijim i usredotoenijim. Takva prehrana sadri sve prijeko potrebne sastojke koji odravaju, lijee i razvijaju tijelo a ne optereuju ga tetnim ili otrovnim tvarima.

U namirnice koje su primarno satvine spadaju svjee voe i povre te sjemenke (na vrhu); tamasina hrana ukljuuje enjak, luk i gljive (u sredini); u raasine namirnice spadaju kava, umbir i feferoni (dolje).

34

JOGIJSKA PREHRANA

primjena prehrane
Vjebai joge ve tisuama godina slijede ista naela prehrane. Oni zagovaraju ravnoteu istih i hranjivih namirnica koje treba jesti umjereno. Prema spisu Hatha joga pradipika (vidi str. 16-17) ne jede se do potpune sitosti, nego etvrtinu eluca treba ostaviti praznu. Takoer bismo trebali jesti u smirenom i oputenom stanju.

Jogijski izraz za fiziko tijelo (nasuprot suptilnom tijelu, vidi str. 21) je anamaja koa, to doslovno znai sloj od hrane. Prema andogja upaniadi (vidi str. 1 7), najtvri dio hrane koju jedemo izbacuje se iz tijela probavnim traktom, manje tvrd dio postaje nae tijelo, a suptilni dio

hrane postaje um. Zbog toga je vano obratiti pozornost na to to jedemo - ono si, to jede. Hrana nije samo gorivo koje nas pokree kroz dan, ona postaje dio nas. Najvanije u jogijskoj prehrani jest umjerenost. Kao to kae Bhagavad Gita (vidi str. 1 7): Joga nije za onog koji: se prejeda, kao ni za onog koji pretjerano posti. U razvijenom svijetu u kojem su uobiajene stroge dijete, prehrambeni hirovi i nepravilnosti, vano je znati

OPE SMJERNICE
jedite namirnice u prirodnom stanju, npr. sirovo voe i povre. Idealno bi bilo kad bi hrana koja se jede bila svjee ubrana. Samoposluivanja esto uvoze proizvode iz drugih krajeva svijeta, to podrazumijeva da ti proizvodi neizbjeno ostaju dugo zamrznuti. Izbjegavajte namirnice tretirane sa svrhom ouvanja (na primjer zraene namirnice). Radije birajte organski uzgojene proizvode. Zbog sve veeg interesa potroaa, danas je takvu hranu lake nabaviti. Izbjegavajte rafinirane namirnice, npr. kao to su bijelo brano, eer i fast food hrana; (polu-gotove obroke, namirnice u konzervama, staklenkama ili bocama). Izbjegavajte namirnice koje sadre umjetne boje, dodane eere ili soli, krob ili masnoe. Provjerite etiketu na namirnici prije nego je kupite (pootreni su zakoni o obvezi tonog navoenja sastojaka). Jedite to je mogue vie svjeeg voa i povra. Kuhanjem unitavate vitamine i enzime iz povra, stoga biste trebali pojesti svaki dan neto sirovog povra.

ovo jednostavno uenje i uzeti ga u obzir. Nadalje, mnogi jedu dok rade ili gledaju televiziju, umjesto da obrate pozornost na hranu koja se nalazi pred njima. Trebali bismo jesti polako i dobro provakati svaki zalogaj kako bismo hranu lake probavili. Jogijska prehrana ne propisuje samo vrstu hrane koju bismo trebali jesti, nego takoer sistematizira osnovna naela prehrane, kao to su tri guru (vidi str-32-33) i vegetarijanstvo, a to se moe prilagoditi potrebama pojedinca.

Vegetarijanstvo
Jogijska prehrana je laktovegetarijanska, to znai da se sastoji iskljuivo od namirnica neivotmjskog podrijetla, osim mlijeka, sira, jogurta, maslaca, jaja i meda. Neke vrste joge zastupaju vegansku prehranu u kojoj nisu zastupljeni mlijeko i mlijeni proizvodi, jaja, med ili bilo koji drugi proizvod ivotinjskog podrijetla. uobiajeno. Vodea misao koja se krije iza vegetarijanske prehrane jest ahimsa - jogijsko naelo o nepovrjeivanju i nenasilju nad svim ivim biima. Neke pak vrste joge, poput tantra joge, doputaju meso, no to nije

PRIMJENA PREHRANE

35

Osim etikog aspekta ahimse, tu su i drugi razlozi zbog kojih se prihvaa vegetarijanska prehrana. Dokazano je da tada prehrana poboljava zdravlje. Bjelanevine iz mesa dugo se probavljaju, to oteava bubrezima i jetri da eliminiraju tetne tvari. Meso takoer sadri visoku dozu mokranih kiselina, koje mogu stvarati probleme kao to su ukoenost i bol u zglobovima. Nadalje, ivotinje mogu biti hranjene hormonima i antibioticima, koje konzumiranjem mesa unosimo u tijelo. Suprotno opem uvjerenju, veina vegetarijanskih namirnica sadri dostatnu koliinu bjelanevina za organizam, primjerice mahunarke, oraasti plodovi i sjemenke bogate su bjelanevinama. Uostalom, mnogi zapadnjaci (ukljuujui vegetarijance) jedu mnogo veu koliinu bjelanevina od. potrebne. Mnogi se pitaju je li potrebno biti vegetarijanac da bi se vjebala joga. Iako je idealno prakticirati ahimsu, joga ne zahtijeva potpuni preokret i promjenu naina ivota preko noi. Patanalijev osmerostruki put (vidi str. 19) potpuno navodi i objanjava potekoe na koje nailazimo ivei prema naelima joge. Ako se i ne hranite-

vegetarijanski, ipak ete se uspjeno okoristiti drugim aspektima koje prua vjebanje joge. Postupan pristup u kojem ete jesti vie vegetarijanskih obroka tjedan za tjednom, ili mjesec za mjesecom, pruit e vaem tijelu priliku da se prilagodi novoj prehrani. tovie vegetarijanska prehrana moe postati ugodan izvor kulinarskog nadahnua, odnosno dragocjen uvod u iri i bogatiji, nain prehrane. Neki ljudi koji ponu prakticirati asanu i pranajamu (kontrolu disanja) primjeuju da ele proiriti vjebanje joge i na naela drutvenog i individualnog ponaanja (jame i nijame; vidi str. 19) a time spontano gube elju za mesom. Vjebanje asana osobito moe potaknuti visok stupanj svijesti o uinku koje meso i sastojci poput kofeina i alkohola mogu imati na um i tijelo. (Moete takoer primijetiti da astme pootravaju osjet okusa i mirisa, a smanjuju potrebu za slatkim, zainjenim i slanim namirnicama).

Jogijska prehrana daje prednost hrani koja raste a skladu s okoliem. Tu se oituje primjena naela a h i m s e (nepovrjeivanje; vidi str. 19).

36

JOGIJSKA PREHRANA

voda - izvor ivota

Voda je presudna za zdravo funkcioniranje ljudskog tijela. Bez vode, koja ini oko osamdeset posto nae tjelesne mase, tijelo ne moe djelotvorno izbaciti otrove i tetne tvari ili pak razviti novo tkivo. Ispijati dostatne koliine vode osobito je vano u razdoblju kad se poinju vjebati asane. Tijelo reagira na asane tako da poinje izbacivati nakupljene tetne naslage, a za takvu vrstu eliminacije potrebna mu je voda.

Mnogi od nas jednostavno ne piju dovoljno iste vode. Mogue je ivjeti u stanju trajne poludehidracije, a da to uope ne primijetimo. Dehidracija moe izazvati* glavobolju, zadah iz usta i mnoge manje zdravstvene probleme. Ispijati aj i kavu tijekom dana - to mnogi ine - lo je nain unoenja tekuine u organizam. aj i kava su raasini (vidi str. 32-33) i nemaju jednak hidrirajui uinak kao obina voda. Na tijelo djeluju diuretino, to znai da poveavaju potrebu za uriniranjem i na taj nain djeluju na sveukupno gubljenje tekuine iz tijela. Takoer, sadre kofein koji spada u stimulanse i stresno djeluje na tijelo.

pojaano znojite kad vjebate, imate temperaturu ili ivite u vruem podneblju) te ako ste nedavno imali proljev ili ste povraali. Da biste se naviknuli na vei unos vode, popijte au vode svakih sat vremena, otkad se probudite pa do odlaska na spavanje. Drugi nain jest da popijete to vie vode moete odmah ujutro, ako je mogue oko jednu litru, a manje koliine tijekom dana. Idealno bi bilo da ne pijete ak ni gaziranu mineralnu vodu na prazan eludac, nego istu negaziranu, jer se na taj nain tijelo potpuno proiava i hidrira. Ostala pia, ukljuujui bilo koju vrstu vode s dodacima za okus, tijelo tretira kao neto to treba drugaije probaviti kako bi se postigla hranjiva vrijednost. Unos tekuine moete poveati pijui biljne ajeve, sokove od voa i povra, mlijeko i biljno mlijeko (kokosovo, sojino, riino) i jedui namirnice bogate vodom, kao to su voe i povre. Ipak, nita ne moe zamijeniti obinu, istu vodu. Gazirana mineralna voda pjenuava je zbog dodatka ugljinog dioksida (istog onog plina koji izbacujemo kao tetnu tvar pri svakom izdisaju). Iako dodatak plina moe vodu uiniti ukusnijom, ona moe izazvati nelagodu i vjetrove. Ne savjetuje se piti puno vode uz jelo, jer to moe oslabjeti probavne sokove, te sprijeiti apsorpciju hranjivih tvari. Nikada nemojte pokuati smanjivati tjelesnu teinu smanjivanjem koliine vode koju pijete, jer to veoma teti tijelu. Naprotiv, ako pijete puno vode, moete svladati problem vika kilograma i, zaudo, problem

Znakovi dehidracije
Ako redovito uoavate neke od sljedeih simptoma, trebali biste poveati sveukupan svakodnevni unos tekuine: slina vam je ljepljiva, osjeate se slabo, onemoalo i izmoreno, ne mokrite esto, a kad mokrite, urin vam je tamnoute ili naranaste boje. (Trebali biste se posavjetovati s lijenikom ako patite od premorenosti ili problema s uriniranjem). Jo jedan znak dehidracije jest suha koa. Suvremeni domovi s centralnim grijanjem ili klima-u reaj em, esto izazivaju isuivanje koe. Umjesto da pokuavate vanjski rehidrirati kou nanoenjem hidratantnih krema, rehidrirajte je iznutra, ispijajui vie vode,

Preporuke o unosu tekuine u organizam

Da biste tijelo odrali dovoljno hidriranim, svaki dan morate popiti otprilike dvije litre vode, a jo vie ako se

VODA - IZVOR IVOTA

37

zadravanja tekuine. To je stoga to esto zadravamo tekuinu zbog neravnotee otrovnih tvari ili pak minerala u tijelu. Ako pijete vie vode, ta neravnotea nestaje.

Kvaliteta vode
Svaka voda za pie sadri kombinaciju razliitih minerala, koji utjeu na kemijski sastav i okus vode. Vode u boci veinom su alkalne (vie no pH 7) - takve vode esto se nazivaju tvrdima. Ljudi uglavnom smatraju da SLI tvrde vode ukusnije od mekih (za neke od mekih mineralnih voda kae se da okusom podsjeaju na sapun). Voda iz slavine, koja je razliitog stupnja alkalnosti, ovisno o tome gdje ivite, uvijek je kemijski obraena i dodan joj je flor. Iako je bolje piti takvu vodu nego nikakvu, moete najbolje bi bilo piti vodu iz boce, najbolje kvalitete koju si priutiti. Kao popratna pojava pri vjebanju asana javlja se proiavanje osjeta okusa i mirisa. To znai da moete otkriti razliitosti u okusu raznih vrsta vode - ba kao i vina. Pokuajte kupiti razliite vrste mineralnih voda u bocama i jednu za drugom ih isprobavajte. Otkrit ete da svaka ima jedinstvena svojstva. Moda ete poeti prepoznavati okuse raznih vrsta mineralnih voda i postati u tome pravi znalac.
Voda je najjednostavnija tvar koju uzimamo, a pritom i jedna od najvanijih za na boljitak. Naa probava i metabolizam ovise o njoj. Nakon vjebanja a s a n a priekajte 15 minuta prije nego popijete vodu, jer e tada najdjelotvornije proistili va organizam.

38

JOGIJSKA PREHRANA

postom do zdravlja
Post je iznimno uinkovit nain ienja tijela i uma. Post cijelom probavnom sustavu omoguuje vrijeme za odmor, a energija koju biste inae upotrijebili za probavljanje i apsorbiranje hrane, upotrijebljena je za oporavak i jaanje svih sustava u tijelu. Nadalje, mnogi ljudi smatraju da ih post ini osobito ilim i bistrim te im omoguava bolju usredotoenost i dua razdoblja koncentriranosti i meditacije.

Post je in samodiscipline koji treba paljivo provesti. lako su jednostavnost i samokontrola vani, joga ne zahtijeva potpuno odricanje. Postiti treba samo radi proiavanja sustava i vraanja ravnotee u tijelo. Post trebaju izbjegavati, osim pod strogim nadzorom,

bolesnici, trudnice, dojilje i oni koji uzimaju lijekove. Ne smije se preesto postiti (mnogi smatraju da je jedan post u svakom godinjem dobu dovoljan), Post ne treba shvatiti kao brz nain gubitka kilograma. Dijete za gubljenje kilograma zahtijevaju dugorono planiranje smanjivanja kalorija i izmjenu prehrambenih navika. Tijekom posta unos hrane smanjuje se tek na nekoliko dana, to nije dovoljno vremena da tijelo sagori masnoe.

Poetak posta
Kratak post traje od jednog do tri dana. Jednodnevni post odmara probavni sustav, ali je dulji post potreban tijelu da dodatno izbaci otrove. elite li postiti vie od jednog dana, potraite savjet travara ili naturopata. Budui da post podrazumijeva poremeaj svakodnevice, planirajte ga u vrijeme kad ne morate raditi i kad se moete odmarati.

Svjee iscijeen sok, bogat vitaminima i mineralima, lako se probavlja i apsorbira te ne izaziva stres u tijelu. Odlian napitak u vrijeme posta.

POSTOM DO ZDRAVLJA

39

Dva dana prije posta trebate pripremiti svoje tijelo tako to ete na jelovniku imati tek nekoliko osnovnih namirnica. Umjesto uobiajenih obroka jedite voe, povre i moda malo jogurta. Tada, na dan posta, izbacite svu krutu hranu te pijte sokove od voa ili povra (ne mijeajte ih - nae tijelo probavlja ih razliitim enzimima). Pijte do etiri litre soka na dan i pokuajte ga vakati, a ne samo gutati - time pomaete probavi. Mogue je postiti iskljuivo na vodi, ali ako to elite, potraite savjet travara ili naturopata, pogotovo ako vam je to prvi put. Primijetit ete da u vrijeme posta nemate puno energije i zato izbjegavajte zahtjevne i naporne vjebe. Blago vjebanje joge pomoi e da ubrzate proces detoksifikacije. etnja je jo jedan oblik blagog vjebanja i . prirodna je pomo meditaciji (vrijeme posta izvrsno je za to da se posvetite koncentraciji i meditaciji, jer um postaje otriji i ivlji nego inae). Dok postite, otrovne tvari i neistoe oslobaaju se iz tijela preko svih organa za eliminaciju, ukljuujui i kou. Trebali biste se redovito prati kako biste kou odrali svjeom i istom. Pokuajte kou trljati prirodnom biljnom otrom etkom koja pomae otkloniti mrtve stanice te potie cirkulaciju i ivani sustav. Izbjegavajte tijekom posta sve proizvode za kou, osobito antiperspirante koji zatvaraju pore. Moe se dogoditi da vam se pojave pristii ili neka vrsta osipa, jer tijelo prolazi, unutarnje ienje. No takve bi pojave trebale nestati za nekoliko dana. odmah potraite savjet lijenika, travara ili naturopata te postupno prekinite post. PRIPREMA SOKOVA
Sokovi imaju najvie hranjivih i pranikih vrijednosti (vidi str. 20-23) kad su svjee iscijeeni i izvrstan su napitak za vrijeme posta. Moete kupiti nezaslaene, organske sokove u trgovinama zdravom hranom, no uvijek je najbolje rjeenje pripremiti svjei sok kod kue. Birajte voe i povre koje je svjee i vrsto, te ga prije cijeenja dobro operite. Ako je mogue, kupujte organske namirnice ili ih sami uzgajajte u svome vrtu. Bacite ono voe i povre koje je natueno, oteeno, nezrelo ili previe zrelo (iako prezrelo voe ima vie soka, ono ima manje hranjivih vrijednosti). Ako dodate malo limunovog soka u bilo koji svjee iscijeeni sok on nee potamniti kad doe u dodir sa zrakom. Ostatak soka moete uvati u zatvorenoj boci u hladnjaku, no kako sok ne moe dugo stajati, bolje ga je ee cijediti u manjim koliinama koje ete odmah popiti. Sok sobne temperature bolji je za pie od rashlaenog u hladnjaku.

Zavretak posta
Post treba zavriti polako i postupno kako bi tijelo imalo priliku ponovno se prilagoditi uobiajenoj prehrani. Posljednju veer posta pojedite jednu vrstu svjeeg voa,; npr. groe (izbjegavajte kiselo voe poput narane). Sljedee jutro, oko 10 sati, pojedite jo voa i moda jedan jogurt. Slian obrok pojedite naveer oko 17 sati. Sljedei dan vai bi se obroci trebali sastojati od sirovog povra i salata. Idui dan moete jesti riu ili druge itarice te povre kuhano na pari. Nakon toga vratite se uobiajenoj prehrani..

Popratne pojave posta

Posve je normalno da osjetite laganu zimicu ili. drhtavicu tijekom posta, stoga se toplo odijevajte. Ipak, moete imati i neke od sljedeih popratnih pojava: glavobolju, zadah iz usta, hrapav jezik, vrtoglavicu, blago lupanje srca i muninu. Te su pojave uglavnom manjeg intenziteta, no patite li od jakog lupanja srca ili imate probleme s disanjem,

3. POGLAVLJE

41

razumijevanje poloaja
Najbolji nain da svladate joga poloaje jest upisati se na teaj pod vodstvom iskusnog uitelja. Zahvaljujui velikoj popularnosti joge na Zapadu, moete birati izmeu razliitih teajeva. Ovo poglavlje opisuje razlike izmeu nekih osnovnih vrsta joge i upuuje kako izabrati pravi teaj.

Nakon iskustva steenog na teaju joge, va sljedei korak trebao bi biti razvijanje samostalnog vjebanja kod kue, koje omoguava da poveete spoznaje s teaja s vlastitim razumijevanjem svog tijela. Na taj nain upute uitelja kreu se prema vaem unutarnjem putovanju. Ovo poglavlje predlae kako sve moete samostalno poeti i redovito vjebati jogu, a opisuju se i ostale praktine vjetine koje olakavaju poetak dugoronog vjebanja joge.

42

RAZUMIJEVANJE POLOAJA

poetak vjebanja asana

poetak vjebanja asona

Asana, to znai poloaj, glavno je uporite hatha joge (vidi str. 15). Za mnoge zapadnjake vjebanje poloaja prvo je iskustvo s jogom te mnogima znai poetak meditacije i duhovnog otkria. Kroz vjebanje asana razvija se vea osjetljivost i svijest o vlastitom fizikom jastvu. Bude se suptilne veze izmeu uma i tijela i ui se nadzirati i regulirati disanje u mirnom i u aktivnom stanju.
Vjebati asane moe biti korisno za svakoga, bez obzira na dob, podrijetlo, uvjerenja, ivotni stil, fiziko ili mentalno stanje. Ipak, nain na koji ete vjebati asane mora biti odreen raznim imbenicima, kao to su vaa snaga, slobodno vrijeme i cilj koji elite postii vjebanjem joge (vidi str. 46). Zapamtite da je joga sustav osobnog razvoja te, da bi bila djelotvorna, trebate prilagoditi vjebanje asana svojim jedinstvenim potrebama i vlastitom ivotnom stilu. Na primjer, vjebe 21-godinjeg sportaa mogu se znatno razlikovati od onih za 37-godinju zaposlenu majku, koju mue bolovi u leima. Pokuajte biti svjesni svojih fizikih ogranienja i vjebanje prilagodite njima. U odreenom poloaju trebate se osjeati ugodno i sigurno prije nego krenete na tee oblike asana. Da biste bili u tome uspjeni, paljivo prouite upozorenja vezana uz asane iz 4. poglavlja. Joga je blaga vjeba i nema nikakve koristi od prisiljavanja samog sebe preko granica boli. poloaje i proirili svoj repertoar. Imate li ozbiljne ili kronine zdravstvene probleme, ozljede ili ste u drugom stanju, morate pronai dobrog uitelja koji e vas voditi kroz vjebe usklaene s vaim potrebama. Za vjebanje asana je potrebno samo nekoliko pomagala. Posebna joga prostirka moe pomoi da se vre osjeate u nekim stojeim poloajima, npr. pas sputene glave (vidi str. 62). Ako vam je ukoen donji dio lea ili tetiva koljena, poseban podloak od stiropora ili neka veLika knjiga (telefonski imenik, na primjer), mogu vas podboiti u poloajima kao to je sjedenje s nagibom prema naprijed (vidi str. 72). Presavinuta, jednostruka, vrsto pletena prostirka pomae pri poloajima kao to je stoj na ramenima (vidi str. 86-87). Nosite meku i udobnu odjeu koja doputa potpunu slobodu pokreta i budite bosi.

Dnevnik vjebanja
Izvrstan nain da pratite svoj napredak u vjebanju asana jest voenje dnevnika o jogi. Biljeite datume, vrijeme kad poinjete i zavravate vjebati jogu kao i poloaje koje ste vjebali i koliko ste dugo u njima ostali. Biljeite kako ste se osjeali u pojedinom poloaju: je li uzrokovao nelagodu, jeste li ga lako ili teko izvodili i jeste li pritom uivali? Vrlo je poticajno vratiti se tjedne ili mjesece unatrag i vidjeti kako vjebanje napreduje.

Poetak vjebanja
Ako upravo poinjete vjebati jogu, bilo bi korisno upisati se na teaj, gdje ete nauiti neke osnovne poloaje. Uiti s uiteljem lake je nego pokuavati sam, barem u poetku. Ipak, ak kad pohaate teaj, pokuajte sami vjebati kod kue uz pomo poglavlja 4, 5 i 8 ove knjige kako biste lake pamtili

POETAK VJEBANJA ASANA

43

UPUTE ZA VJEBANJE POLOAJA

Pazite da ne jedete prije vjebanja asana - neka proe sat vremena od lakeg i najmanje tri sata od teeg obroka. Za vrijeme izvoenja poloaja nemojte piti, ak ni vodu. Bez obzira na to uite li jogu od uitelja ili iz knjige, pomno slijedite upute za pravilno izvoenje poloaja. Nita se u jogi ne smije raditi naglo, nekontrolirano ili nepaljivo. Ne oekujte da odmah u poetku izgledate kao vjebai sa slika iz knjige; pripazite na upute. Diite ujednaeno i mirno kroz nos dok izvodite vjebe. Ope je pravilo da se udie pri pokretima koji se uzdiu, a izdie pri pokretima koji se sputaju, skupljaju ili kod rotacije. Ako vas neto boli, stanite. Nastojte biti samo prisutni u poloaju. Usmjerite pozornost na njegovu realizaciju trenutak po trenutak, i uoavajte kako se poloaj mijenja dok se pomiete. Vjerujte sebi, istraujte poloaj poput znatieljnog djeteta. Promatrajte sebe, svoje navike i poloaje koje najvie volite, nain na koji udiete ulazei u poloaj, zadravate ga te izlazite iz njega. Nemojte nikad prestati eksperimentirati. Nemojte se koncentrirati na jedan dio tijela na tetu drugog. Dok izvodite poloaje, cijelo tijelo treba raditi skladno. Podignite, ispruite i protegnite tijelo. Ovdje prikazane ilustracije pokazuju pravilan i nepravilan nain izvoenja triju asana. Obratite pozornost na nepravilan nain koji prikazuje tijelo u klonulom, stisnutom ili ukoenom poloaju. Pravilan nain prikazuje otvoren, izduen i siguran poloaj. Sve pojedinosti o ovim asanama nai ete u 4. poglavlju. pravilno nepravilno
KOBRA (VIDI STR. 73) SJEDEI ZAOKRET (VIDI STR. 78) KROJA (VIDI STR. 74)

nepravilno

pravilno

nepravilno

pravilno

44

RAZUMIJEVANJE POLOAJA

stilovi joge
Vrsta joge koja se najvie ui na zapadu je hatha joga (vidi str. 15). Unutar te joge postoji nekoliko stilova uenja, koje su razvili odreeni pojedinci. Svi ti stilovi ue sline poloaje kao i oni iz 4. poglavlja, a varijacije su u naglasku na raznovrsnim aspektima joge. Na primjer, neki stilovi joge naglaavaju dinaminu izvedbu sljedova poloaja, neki se usmjeravaju na pojedinosti unutar paljvog izvoenja poloaja, a neki ukljuuju i duhovno uenje i pjevanje (mantru). Opisi koji slijede pomoi e vam da odaberete stil joge koji vam najvie odgovara.

Ijengar joga
B.K.S. Ijengar poduava jogu u cijelom svijetu i poznat je kao jedan od najveih jogina (njegov institut nalazi se u Puni u zapadnoj Indiji). Ijengar joga popularna je na Zapadu, a njeno je osnovno obiljeje tono odreen fiziki redoslijed svakog poloaja. Uitelji te vrste joge dobro poznaju anatomiju i uspjeno rjeavaju ozljede i druge fizike probleme. Razni blokovi, jastuii, pojasevi, deke i drugi podupirai, koriste se na Ijengar teajevima kao pomo pri izvoenju poloaja. Uenici najprije ue asane te potom napreduju prema tehnikama disanja. Poetniki teajevi ne naglaavaju duhovno uenje.

tijekom vjebanja. Meditira se kroz pokret (to je idealno za one kojima je tradicionalno meditiranje u sjedeem poloaju teko ili neprivlano). Atanga vinjasa joga najvie e odgovarati onima koji uivaju u fizikom izazovu i dobra su zdravlja. Satovi vjebanja obino poinju i zavravaju grupnim pjevanjem atanga joga mantri.

Dinamina joga
To je ime za teak slijed vjebi slian atanga vinjasi. Osnovna razlika izmeu dinamine joge i atanga vinjasa joge jest to dinamina joga ne poduava poloaje u okviru poetnog, vieg i naprednog slijeda. Britanski uitelj joge Godfrev Deveraux njezin je najpoznatiji uitelj.

Atanga vinjasa joga

Rije atanga znai osmokraka (po Patanalijevoj osmokrakoj jogi, vidi str. 19), a vinjasa znai povezano. Atanga vinjasu razvio je Pattabhi Jois (roen 1915.) na Atanga joga institutu u Mvsoreu, u junoj Indiji. Uenici odreenim redom ue sljedove poloaja. Poetniki slijed zove se osnovni. Kad se on svlada, ui se vii slijed, a potom napredni. Kretanje iz jednog poloaja u drugi unutar slijeda spaja vezni pokret (vinjasa) i tako se postie povezanost. Teaj koji je oglaavan kao Mysore-stil vjebanja podrazumijeva da uenici ve znaju redoslijed poloaja i da e ih uitelj pravilno voditi. Atanga vinjasa je dinamian i tjelesno zahtjevan stil joge, gdje uenici svladavaju zahtjevnije tehnike disanja

ivamukti joga
Naziv dolazi od sanskrtskog znaenja prosvjetljenjc za ivota. ivamukti je suvremena metoda koju su, po uzoru na atanga vinjasu razvili David Life i Sharon Gannon i trenutano se ui u njihovom jogijskom centru u New Yorku. To je teak, dinamian stil koji karakteriziraju povezani slijedovi poloaja (drugaiji od sljedova poloaja u atanga vinjasi), duhovno uenje, pjevanje, disanje i meditacija. Kao i kod drugih dinaminih vrsta, ivamukti joga fiziki je zahtjevna i openito vie primjerena osobama koje nemaju fizikih ozljeda i dobrog su zdravlja.

Bikramova joga
Zaetnik ovog stila je Bikram Choudurv, roen u Kalkuti 1948., a danas ga pouava na Beverly Hillsu u Los Angelesu. Uenici usvajaju slijed od 26 poloaja. To to ovu vrstu joge ini razliitom od drugih jesu uionice zagrijane na vie od 38C, kako bi se stvorio indijski klimatski ugoaj. Uenici se pojaano znoje, ime se ubrzava proiavanje te poveava fleksibilnost. Da biste prakticirali ovu vrstu joge, morate biti u prilino dobroj kondiciji.

Ijengar jogu karakterizira osobita pozornost posveena detaljima pri izvoenju svakog poloaja. Da bi ispravno izveli tjelesni poloaj, na teajevima Ijengar joge koriste se razna pomagala, ukljuujui remenje i uad.

sastoji se od 12 osnovnih poloaja i njihovih varijacija. Uenici usvajaju tehnike disanja, a mogu uiti i pjevanje. Vanu ulogu u sivananda jogi esto ima duhovno uenje.

Vi ni j oga
Ovaj stil razvio je T. K. V Desikachar 1960-ih prema uenju svog oca Sri Krinamaarja (jogma koji je poduavao B. K. S. Ijengara 1 Pattabhi Joisa). Vinijoga je laki oblik joge, koji ukljuuje vjebe disanja i poloaja, a takoer duhovno i filozofsko uenje. Obino se ui tako da uitelj radi individualno sa svakim polaznikom ili u malim skupinama. Taj nain posveivanja pozornosti pojedincu idealan je za one koji imaju neku tjelesnu ozljedu ili se oporavljaju od bolesti.

Bihar joga
kolu bihar joge u Mungeru, Bihar, u Indiji, osnovao je Svami Satjananda Sarasvati 1964. godine. On je bio student Svami ivanande i mnogo je godina putovao Zapadom. On i njegovi sljedbenici napisali su vie od 80 knjiga, od kojih su mnoge postale klasici rasprava o jogi. Uitelji bihar joge usvajaju iroku naobrazbu i obuku, te imaju znanje o svim aspektima joge. Teajevi su slini onima ivananda joge. Opi i poetni teajevi nisu fiziki zahtjevni, a mogu ukljuivati duhovno ili filozofijsko uenje. Neki uitelji bihar joge strunjaci su za pjevanje ili uinke poloaja na fiziologiju (to se jo naziva 1 joga terapija). Uitelji bihar joge esto vode teajeve joge za djecu.

ivananda joga
Svami ivananda razvio je ovu popularnu metodu joge i predstavio je na Zapadu 1950-ih godina. ivananda joga

46

RAZUMIJEVANJE POLOAJA

kako izabrati teaj joge

Poetnicima u jogi uvelike e pomoi prikljuiti se nekom od teaja joge i raditi pod vodstvom iskusnog uitelja koji moe ohrabriti i inspirirati uenika te pokazati sloenije asane, na primjer, upotrebu miinih zapora (bandhe; vidi str. 107) i tehniku disanja. Najbolji savjet pri odabiru teaja jest da isprobate vie teajeva, dok ne pronaete onaj koji najvie odgovara vaim potrebama.

Svi stilovi joge jednako su dobri, pa zato nije ni mogue ni poeljno smatrati samo jednu metodu ispravnom, kao to nije ispravno poduavati samo jedan nain slikanja ili skladanja glazbe. Ako i uoite da su neke metode joge suprotne u svojim pojedinostima, neka vas to ne zabrinjava jer svaka vrsta joge vodi do istog cilja. Prvi korak pri biranju pravog teaja joge jest da odredite to elite postii jogom i kako je doivljavate: kao nain da oblikujete miie, oporavite se od ozljeda, postanete pokretljiviji i oputeniji, discipinu oblik traite li duhovnu ili ste jednostavno
Pokuajte pronai teaj joge koji ukljuuje pet do petnaest osoba. U manjim skupinama uitelj moe polaznicima pruiti vie individualne pomoi i panje.

Sljedee to treba uzeti u obzir pri odabiru teaja jest koliko se esto odrava. Mnogi poetnici zadovoljni su pohaanjem teaja jedanput na tjedan, no kako postajete iskusniji, vie koristi bilo bi od vie sati (ili kombiniranjem uenici koji vjebanja na teaju i kod kue). Napredni svakog dana vjebaju jogu kod kue, prednost u pohaanju teaja vide kad osjete potrebu za poticajem, ohrabrenjem ili savjetom uitelja.

Gdje se odravaju
teajevi joge
Zbog sve vee popularnosti joge, razni teajevi odravaju centrima, se u sportrekreacijskim

zainteresirani da pronaete nov terapeutskog vjebanja i osobnog razvoja? Razgovarajte s buduim uiteljem joge o svojim

skim dvoranama,

u mjesnim

zajednicama, otvorenim uilitima, vrtiima i, naravno, postoje

eljama i prioritetima prije nego se upiete na teaj. Ne oklijevajte upitati uitelja o njegovu poznavanju joge i najdraem stilu. Da biste otkrili vrstu joge koja najvie odgovara vaim interesima, moete upoznati vie teajeva samo svraajui na njih. Ako je potrebno, pronaite teaj koji zadovoljava odreene potrebe, kao to su teajevi za osobe starije od 50 godina ili za trudnice.

posebni centri izgraeni za potrebe joge. Trebalo bi razmisliti o tome odrava li se teaj u odgovarajuem okruenju. Na primjer, u rekreacijskim centrima vjerojatno se vie pozornosti posveuje fizikom aspektu joge, a zanemaruje se duhovni. Neki vjebai nisu zadovoljni ako se joga poduava iskljuivo kao fizika aktivnost, iako je u nekim sluajevima ta kritika opravdana,

KAKO IZABRATI TEAJ JOGE

47

TEAJEVI JOGE
Teajevi joge meusobno se vrlo razlikuju, no postoje osnovne smjernice o tome to oekivati i kako se pripremiti, to emo ovdje opisati. Na poetku sata uitelj pita ima li tko kakvu ozljedu ili bolest te je li tko u drugom stanju. Trebali biste obavijestiti uitelja o svojim zdravstvenim tegobama, ak ako vam se ine beznaajne. Veina satova traje 90 ili vie minuta. Veinu vremena vjebaju se poloaji (uit ete neke asane iz 4. poglavlja). Takoer se vjeba disanje i oputanje. Naini vjebanja poloaja vrlo se razlikuju, pa se moe zapoeti sa stajaim poloajima i nastavljaju se vjebati oni u sjedu ili leei poloaji. Veina teajeva osigurava potrebna pomagala, npr. prostirke i tvrde jastuke, no moete ponijeti i svoja. Morat ete vjebati bosi i nositi meku, rastezljivu odjeu koja omoguava potpunu slobodu pokreta. Kod bilo koje vrste joge trebali biste prije vjebanja izbjegavati jelo, a za vrijeme vjebanja nemojte piti, pa ni vodu. Da biste ostvarili maksimalnu korist od teaja joge, usredotoite se na vlastito vjebanje umjesto da se usporeujete s ostalim vjebaima. Pokuajte biti nepristrani umjesto da zavidite drugima i natjeete se. Teajevi esto zavravaju oputanjem u poloaju mrtvaca (vidi str. 89) i usredotoavanjem na oslobaanje napetosti iz tijela.

injenica je da mnogi nisu povezani s vlastitim tijelom, zapravo su otueni od njega. Ako tjelesne vjebe osiguraju put natrag u tjelesnu, a poslije i u duhovnu osvijetenost, tek tada moemo govoriti o hatha jogi na cijelu. Duhovno poduavanje vjerojatnije ete nai na teajevima koje organizira neovisni uitelj joge (a ne rekreacijski centar) ili u specijaliziranim centrima za jogu. Odluite koji je aspekt joge vama vaan i prema tome odaberite mjesto na kojem ete vjebati.

ili namjetajui vae tijelo te pokazujui ispravno i neispravno izvoenje poloaja, kako bi se osigurao vizualni doivljaj Postoji nekoliko organizacija koje akreditiraju uitelje joge (vidi str. 139) i one mogu dati popis uitelja koji djeluju na vaem po-

Uitelj
Biranje uitelja podsjea pomalo na biranje prijatelja: vjerujte svojoj procjeni pa ete znati tko vam odgovara. Praktino govorei, dobar uitelj doputa razliite stupnjeve vjetina i razumijevanja meu uenicima i nastoji stvoriti ugodno raspoloenje. Potraite uitelja koji daje jasne upute, ispravlja vae poloaje metodom jedan-na-jedan i spremno odgovara na vae upite i potrebe. Uitelji mogu ispravljati va poloaj verbalno

druju. Diploma o zavrenoj koli joge moe nekom dati potvrdu da je struan uitelj, no to istodobno ne znai da je i talentiran i senzitivan. Eksperimentirajte jui razliite pohaasve teajeve

dok ne pronaete pravog uitelja za sebe.

48

RAZUMIJEVANJE POLOAJA

samostalno vjebanje
Mnogi polaznici godinama redovito pohaaju teajeve joge, ali im je teko ili gotovo nemogue poduzeti sljedei korak - samostalno vjebati kod kue. lako se od uitelja u poetku mnogo naui, najvie koristi imate od joge ako vjebate samostalno. Razlog tomu jest to je konaan cilj joge proces samoostvarenja, a svatko je najbolji strunjak sam sebi. Ako jo niste poeli samostalno vjebati, slijedite ove upute za poetak vjebanja.

Dvije su osnovne prepreke pri samostalnom vjebanju. Prva i najoitija je disciplina (vidi u okviru na suprotnoj strani); druga, manje oita, ali jednako problematina, nedostatak je sigurnosti u sebe. Na gotovo svim podrujima naeg ivota govori nam se neka se ugledamo u strunjake, savjetujemo se s njima, od odnosa s drugima, do zdravlja, kuhanja i zakonskih odredbi. esto izgubimo svijest o vlastitim instinktima i intuiciji, pa se stvara osjeaj da nam je znanje i iskustvo neprimjereno pri pokuajima vjebanja joge bez uitelja. Da bismo od joge imali koristi, moramo nauiti biti svoji i vjerovati sebi.

Zapoinjanje sa samostalnim vjebanjem

Poradite na samopouzdanju i ponite sami vjebati jogu. Ne trebate, a niti biste smjeli zapoeti s tekim poloajima kao to je stoj na glavi (vidi str. 84-85). Umjesto toga, mogli biste zapoeti nekim lakim i jednostavnim, kao to je odmaranje u poloaju djeteta (vidi str. 68) i obratiti pozornost na to kako se pritom osjeate. Samostalno vjebanje moete zapoeti s nekim poloajima iz 4. poglavlja. To vam poglavlje ne prua opiran pregled (vjeruje se da postoji oko 840 000 joga poloaja), nego nudi odreeni niz iz kojeg moete izabrati. Ako ste pohaali teaj, mnoge ete poloaje nesumnjivo prepoznati iako ste moda uili druge oblike tih poloaja. Ako vam je joga neto novo, nemojte da

Samostalno vjebanje ijeenje je ako elile dugorono uivali u koristi koju joga prua. Ponite s poloajima u kojima se osjeate sigurno i sluite se pomagalima kao to su prostirke i deke.

SAMOSTALNO VJEBANJE

49

vas obeshrabre slike jer su one ovdje da vas vode. Trebate nastojati postupno napredovati, Vjebanjem raznih poloaja u odreenim redoslijedima (vidi 5. poglavlje) vaem vjebanju daje ravnoteu. Izaberite slijed koji odgovara vaem raspoloenju i energiji: pokuajte neto to je dinamino i ispunjava vas energijom kad se ujutro probudite ili neto oputajue nakon posla. Laki slijed na str. 96-97 idealan je za poetnike. Vjebajte u toplom, tihom i praznom prostoru. Ogledalo na zidu moe koristiti da povremeno provjerite drite li se uspravno. Ipak, izbjegavajte redovito vjebanje ispred ogledala; ono vas usmjerava na vanjski izgled, umjesto da se usredotoite na to kako se osjeate, to je puno vanije.

nekoliko mjeseci produlje vjebanje na 45 minuta. S vremenom ete nastojati vjebati sat vremena ili vie svakog dana (ukljuujui i teaj), s jednim danom odmora u tjednu. Mudrost iskusnih vjebaa i. uitelja upozorava da ne reagiramo svi jednako na stroge vremenske rasporede. Nai su ivoti esto preplavljeni obvezama, a u ovom sluaju takvo vremensko odreenje moe biti kontraproduktivno - ako samostalno vjebanje ponete doivljavati kao obvezu, mogli biste izgubiti motivaciju. Zapamtite da bi joga trebala biti neto u emu uivate i to vas ispunjava ivotom. Ako vam je ivotni ritam brz, zamoran ili se esto mijenja, jednostavno vjebajte koliko ste u mogunosti. Na primjer, kad ste fiziki iscrpljeni, meditirajte umjesto da vjebate poloaje. Poloaje dugo vjebajte kad imate puno vremena na raspolaganju. Krae i ee vjebanje joge bolje je od nikakvog ili vjebanja u trenucima kad biste najradije radili neto drugo.

Koliko dugo i koliko esto?

Potpuni poetnici imat e koristi ve ako vjebaju petnaest minuta tri do pet puta tjedno, s time da nakon

POETAK
Kad zapoinjete samostalno vjebanje, glavna prepreka svima nama je disciplina. Odredite dan za poetak i drite se toga. Vjebajte kratko, oko 15 minuta. Najvanije je da joga postane dio rutine, tako da vam svakodnevno vjebanje joge postane dio ivota. Ovdje nudimo neke tehnike koje mogu pomoi na samom poetku vjebanja joge, ali i kasnije. Razliiti naini odgovaraju razliitim ljudima - ako vam jedan ne odgovara, pokuajte s drugim. Odredite vrijeme i mjesto vjebanja. Pokuajte vjebati isti slijed asana na nain koji vam prirodno odgovara ili pratite jedan od sljedova iz 5. poglavlja. Pokuajte vjebati bilo koji poloaj kojeg se sjetite. Ako vam nita ne pada na pamet, sjedite i ekajte dok se to ne dogodi. Zaelite li vjebati usred dana, zaponite upravo tada i na mjestu odluke. Pokuajte sa stojeim poloajima kao to su planina, drvo, poloaj ratnika (vidi 4. poglavlje). Jogu moete vjebati ak i u kadi izvodei neke jednostavne vjebe disanja. Najvanije je poeti. Ako ste neodluni, moda e vas motivirati vjebanje u dvoje (vidi 8. poglavlje).

50

RAZUMIJEVANJE POLOAJA

svladavanje potekoa
Zapoeti samostalno vjebati nije uvijek lako, ali kad jednom steknete dovoljno povjerenja i odluite vjebanje na teaju zamijeniti vjebanjem kod kue, napravili ste veliki pomak. Svi koji vjebaju jogu, nailaze prije ili poslije na neke potekoe, no one se mogu rijeiti jer su dio procesa uenja. Korisno je biti svjestan nekih uobiajenih problema koji se mogu javiti pri samostalnom vjebanju.

Ambicioznost
Kad jednom uspijete samostalno izvoditi poloaje, uvajte se pretjeranog ponosa ili ambicioznosti u njihovu izvoenju. Joga je proces vjebanja, a ne postizanja savrenog poloaja, i to je vano zapamtiti. Ako pokuate izvesti vrlo teke poloaje bez dobre prethodne pripreme, znai da ste nestrpljivi i ambiciozni ime si uskraujete potpunu korist koju poloaj prua. Kod joge je vano razviti sposobnost vjebanja bez vezivanja za konani rezultat. Prije mnogo godina muila sam se s poloajima na teaju, povijala lea i izvijala rebra ne bih li spojila ruke na leima. Moj mi je uitelj rekao: Nemoj pljakati Petra da bi platila Pavlu. Iznenada sam shvatila da sam u svojoj ambiciji za idealnim izvoenjem poloaja potpuno zaboravila na ono dobro to vjeba prua, jer sam zadravala dah, pustila da mi tijelo klone i openito se naprezala ne bih li natjerala prste da se spoje. Mora postojati ravnotea izmeu truda i lakoe pri izvoenju poloaja. Joga poloaj, prema drevnim zapisima, treba biti smiren, vrst i udoban. Za mnoge poloaje iz 4. poglavlja predloila sam lake oblike. To to ste ih odabrali, nije va neuspjeh. Upravo suprotno, vjebat ete pametno, oslobaajui se ambicioznosti.

Obino vam se ini da ne napredujete dovoljno brzo, ne vjebate dovoljno dugo niti. dovoljno redovito, ili da jednostavno niste dobri u izvoenju poloaja. Ovdje se radi o negativnoj ambiciji, odnosno o postavljanju nerealnih ciljeva zbog kojih ete se, ako ih ne ostvarite, osjeati poraenima. Zapamtite, joga nije stvar uspjeha ili neuspjeha, nego osobnog razvoja.'To to moete izvesti stoj na glavi, ne znai da ste jogin! Promatrajte vae samostalno vjebanje ispravno i nepristrano. Ako primijetite da ste samokritini, skrenite pozornost na disanje koje e vam pomoi da umirite um.

Snane emocije
Nai umovi i tijela toliko su duboko povezani da je mogue preusmjeriti emocije s uma i fiziki ih pohraniti u tijelu. Kratkorono gledano, to je koristan obrambeni mehanizam, no s vremenom moe oslabiti osobu. Joga pomae da se oslobode nakupljene emocije otvaranjem kanala koji spajaju um i duh s fizikim tijelom. Stoga vam se moe dogoditi da za vrijeme ili nakon vjebanja joge, ili tijekom vjebi disanja, doivite vrlo intenzivne emocije. Neka vas ne uplai ako se rasplaete, ili osjetite ljutnju, strah, ili budete nevjerojatno sretni. To znai da se oslobaaju emocije koje su se tijekom ivota nakupljale u vama. Odmarajte se tiho u poloaju mrtvaca (vidi str. 89) ili u poloaju djeteta (vidi str. 68). Snane emocije, koje se za vrijeme vjebanja joge oslobaaju, brzo prolaze, osvjeavaju nas i rastereuju. Ako vam se to neprestano ponavlja, potraite savjet joga terapeuta.

Samokritinost
Moda ete se takoer morati osloboditi samokritinosti. Joga zahtijeva temeljitu samoanalizu, ali se ona uvelike razlikuje od demoralizirajue samokritinosti.

SVLADAVANJE POTEKOA

51

Oslobodite se egoistinih misli tijekom izvoenja poloaja te se usredotoite na to da budete potpuno prisutni u svakom trenutku vjebanja. Nastojte ne donositi sudove o svom vjebanju.

Puno ea, a manje zabrinjava- jua bol jest ona koja se javlja u miiima kada ulazimo dublje u poloaj. Umjesto da joj se opiremo, trebamo je prihvatiti i dalje se prepustiti, S pomou daha produbljujte poloaj: uzemljite se kod svakog udisaja, a pri svakom izdisaju tijelo oputajte jo dublje u poloaj. Svjesno oputanje miia krajnje je ljekovit proces. Ako vjebanjem izazivate bol, radite lake vjebe. Kad opazite da se nekoj vjebi opirete, pokuajte s drugom. Ponekad razumijevanje jednog poloaja omoguava lake razumijevanje drugog, ak kad je oito da nisu povezani. Ako ste se ve ozlijedili ili bolujete od neke bolesti, pripazite da ih vjebanjem ne pogorate, ali nemojte ih niti zanemariti. Potraite pomo i savjet uitelja joge, osobito ako imate akutne ili kronine bolove.

Bolovi i neudobnost
Openito govorei, nije dobro kad neto boli. Bol u zglobovima ili bilo koja snana i otra bol, od koje se trznemo i prestanemo izvoditi vjebu, najee je znak da se zaustavimo. Uzrok moe biti emotivne ili fizike prirode - te su dvije razine vrsto povezane. Ako osjetite bol, budite vrlo paljivi. Polako izaite iz poloaja i razmislite ime ste izazvali bol i, sukladno tome, prilagodite vjebanje.

Tehnika
Na kraju, pokuajte biti prisutni u svakom trenutku dok samostalno vjebate. Nemojte dopustiti da vas ometaju nezadovoljstvo vlastitim tijelom i elja da je ono drugaije ili prisjeanje na to kakvo je bilo i kakvo bi moglo biti. Jedino ako razumijete trenutno stanje, moete se nadati napretku. To je sanlosa (zadovoljstvo). Pokuajte je primjenjivati u svim podrujima ivota.

4. POGLAVLJE

53

poloaji
Vjebanje joga poloaja (asana) tijelu daje ravnoteu, sklad i zdravlje. To je istodobno i lagan i teak nain vjebanja, ne samo miia, tetiva i zglobova, nego i unutarnjih organa. Poloaji iji opisi slijede u ovoj knjizi pospjeuju probavu, eliminaciju otpadnih tvari i disanje, toniziraju, detoksificiraju i jaaju tjelesne sustave.

Poloaji u ovom poglavlju izabrani su kako bismo prikazali irok spektar poloaja koji se mogu vjebati kod kue. Neki od njih moda su vam ve i poznati ako ste pohaali teaj joge. Pomoi e da razvijete rutinu samostalnog vjebanja (vidi str. 48-49).

Kroz vjebanje poloaja vae e se tijelo prepustiti ili opirati na razne naine. Poloaj vam se svaki put moe uiniti drugaijim: nekad laganiji, nekad tei. Ne brinite se, to je joga, nain da se uskladite iii poveite sa svojim unutarnjim jastvom.

54

POLOAJI

poloaj planina
TADASANA Poloaj planina potie smirenost, jaa unutarnji mir i povezuje nas s naim sreditem. Utjelovljuje kljuni aspekt vjebanja asana tako to vas ui stajati vrsto, bez mentalnog ili tjelesnog posrtanja. Poloaj je poetna toka drugih stojeih vjebi te priprema um i tijelo za sloenije poloaje.

Prva varijanta
Stanite stopalima paralelno i lagano ih razmaknite. Stanite ravnomjerno se oslanjajui na oba stopala i osjetite da ste vrsto povezani sa zemljom. Lagano podignite cijeli prednji dio tijela i opustite stranji dio tijela prema podu. Lagano ispruite prste ruku prema dolje. Glavu drite uspravno i usmjerite pogled u jednu toku. Stojte uspravno. Ostanite tako, udahnite i izdahnite 4-8 puta.
Osjetite se povezani sa zemljom - vrstom, fizikom stvarnou postojanja. Poloaj izvodite polako.

Druga varijanta
Spojite stopala i none paleve uprite o pod. Zategnite glenjeve, aice koljena i bedra. Pronaite sredite ravnotee i spojite ruke u sredini grudnoga koa. Opustite vrat i ramena te, kad osjetite da ste u ravnotei, zatvorite lagano oi. Udahnite i izdahnite nekoliko puta u tom poloaju.

POLOAJ PLANINA i PRETKLON

55

pretklon
UTTANASANA Nagibi prema naprijed stimuliraju kraljenicu, probavu i izluivanje te pomau izbaciti otrove iz tijela. Ova vjeba korigira poloaj nogu i bokova, istee bicepse nogu i tonificira cijeli sustav sagibanjem gornjeg dijela tijela prema zemlji. Pokuajte se spustiti u pretklon tako da opustite trup, a ne da ga gurate da biste uspjeli dotai none prste. Ako su vam lea nerazgibana, ulazite u poloaj polako i pazite na disanje.

Stanite u poloaj planina na prvi nain, podignite ruke

iznad glave i pritom udahnite. Dlanove odvojite i okrenite

Usredotoite se na oputanje napetosti u jeziku, eljusti i stopalima. Ako ne moete dlanovima dosegnuti pod, sagnite se kao pri 2. koraku, s time da neznatno savijete koljena. Neka budu usmjerena prema naprijed i u poloaju odmah iznad stopala. akama se uhvatite za laktove ili se rukama poduprite o noge.

jedan prema drugom. Opustite ramena.

Spustite se u pretklon iz kukova (ne iz struka) i oputajte gornji dio tijela prema podu. Usmjerite dah prema gornjem dijelu lea kako biste ih otvorili i opustili. Smjestite ake uz stopala, prste usmjerite prema natrag. Gledajte u vrh nosa. Da biste izali iz poloaja, izduite trbune miie i ponovno se podignite iz kukova.

56

POLOAJI

trokut
TRIKONASANA Ovaj poloaj ima jako geometrijsko znaenje - njegovo sanskrtsko ime prevodi se kao poloaj (asana) tri (tri) kuta (konci), Zapravo, nekoliko trokuta oblikuje se poloajem ruku, nogu i torza. Trokut pomae pri korigiranju poloaja kukova, nogu i torza kao i pri razvijanju snage, gipkosti i izdrljivosti. Kod ovog poloaja vano je ravnomjerno i ujednaeno disati. Kako bi se poloaj odrao snanim, ali lakim, pokuajte zamisliti veliku pticu noenu vjetrom rairenih krila.

Ispruite lijevu nogu iz aice kuka u stranu tako da vani stopalo ini kut od 90 stupnjeva s tijelom. None prste desnog stopala lagano okrenite prema unutra. Pri izdisaju nagnite se duboko u lijevu aicu kuka. Ispruite tijelo nalijevo. Poloite lijevi dlan na goljenicu ili gleanj lijeve noge. Podignite desnu ruku i gledajte ravno ispred sebe ili u ruku. Ponovite isto na drugu stranu.

Stanite tako da stopala razmaknete 90-120 cm. Udahnite. Podignite ruke u visinu ramena, a dlanove okrenite prema dolje. Zategnite bedra i koljena, rairite grudni ko i izduite vrat.
Pazite da vam se tijelo ne naginje prema naprijed pri 2. koraku. Zamislite da ste stijenjeni izmeu dva zida.

TROKUT i BONO ISTEZANJE SA ZAOKRETOM

57

bono istezanje sa zaokretom

PARAVOTTANA Ovaj poloaj snano istee bicepse nogu i jaa svjesnost o vezi izmeu donjeg dijela lea i nogu, kao i o nainu na koji miii prednjeg dijela tijela podupiru lea. Bono istezanje je poloaj u kojem mnogi od nas postanu svjesni svojih ogranienjaobino ga ne moemo izvesti tako dobro kako bismo to eljeli.

Stanite stopalima razmaknutim 90-120 cm jedan od drugog. Lijevo stopalo okrenite prema van pod kutom od 90 stupnjeva, a desno stopalo okrenite prema unutra. Pri udisaju zaokrenite bokovima prema lijevoj nozi. Opustite trtinu kost prema tlu i podignite donji dio trbunih miia tako da vam zdjelica bude smjetena okomito na vrhove nogu. Podignite i ispruite koljena i bedra. Udahnite i podignite ruke iznad glave.

Pri izdisaju se lagano spustite u pretklon iz kukova i ake smjestite na goljenicu, glenjeve ili na pod, gdje vam najvie odgovara. Koljena su ispruena, a bokovi paralelni. Ispravite kraljenicu i provjerite jesu li vam vrat i glava u ravnini. Neznatno podignite trbune miie dok isteete rebra od bokova. Diite. Vjebu ponovite s druge strane.
Ako su vam bicepsi nogu kruti, nagnite se pod kutom

od 45 stupnjeva, umjesto 90. Ruke poloite na bedra. Svrha ovog poloaja jest popraviti dranje nogu, zdjelice i torza. Zamislite da su vam bubrezi vaga na leima koja vas dri ravnima. Ne iskrivljujte torzo.

58

POLOAJI

poloaj dlanovi na stopala

PRASARITA PADOTTANASANA Ovaj sanskrtski naziv poloaja prevodi se kao poloaj (asana) razmaknutih (prasarita) stopala (pada) s ispruenim (uttan) nogama. Poloaj prua dubok i okrjepljujui nain istezanja nogu, stimulira probavni trakt i bistri um. Takoer usmjerava pozornost na dranje stopala, glenjeva i bedara. Klju ovog poloaja jest u pretklonu iz bokova, a ne iz struka. Pokuajte vizualizirati ovaj poloaj prije negoli ga izvedete.

Stanite uspravno. Stopala su paralelna jedno s drugim, a razmak izmeu njih je oko 135 cm. Udahnite , stegnite bedra i aice koljena i podignite ruke u zrak. Sagnite se u pretklon iz kukova drei koljena i miie bedara vrsto napetima . ake poloite na stopala i prstima primite stranji dio glenjeva, ili kaiprstom i srednjakom uhvatite none paleve, ovisno o tome kako vam je lake. Udahnite i istegnite torzo, noge su pritom ispruene, a vrat u liniji kraljenice. Napnite trbune i. zdjeline miie kako biste si pomogli. irom otvorite prsa. Uravnoteeno diite.
Ako vam je ovaj poloaj teak, ako ste ukoeni ili imate ozlijeena lea, izvodite ga s rukama na prednjoj strani bedara i koljenima lagano povijenim. Kraljenicu drite ravno.

Pri izdisaju se sagnite jo malo prema naprijed, i dalje iz bokova (makar samo za nekoliko stupnjeva), drei kraljenicu i noge ravno. Usmjerite dah u podruje koje se istee. Podignite laktove prema stropu i opustite grudni ko prema tlu. Ne povijajte koljena.
Ako vam je ovaj poloaj lagan, moete ga izvesti s manjim razmakom izmeu nogu i nastojati lagano spustiti vrh glave na pod, izmeu stopala.

POLOAJ DLANOVI NA STOPALA i BONO ISTEGNUTI KUTNI POLOAJ

59

bono istegnuti kutni poloaj

PARSVAKONASANA Redovito izvoenje ovog poloaja doprinosi gipkosti i snazi kraljenice i nogu te poboljava probavu, izluivanje, disanje i svjesnost o pravilnom dranju tijela. Ako ste kod izvoenja trokuta (vidi str. 59) osjetili tegobe u donjem dijelu lea, moda e vam ovaj poloaj biti laki. Pogledajte kako se bona strana tijela otvara - oslobodite srano sredite. Osjetite da ste vrsto spojeni petama s tlom i s punim se povjerenjem prepustite otvorenosti poloaja.

Razmaknite stopala 120-150 cm. Lijevu nogu okrenite prema van pod kutom od 90 stupnjeva i prste desne noge lagano okrenite prema unutra. Pri udisaju podignite ruke do visine ramena. Pri izdisaju savijte lijevu nogu u koljenu i dublje se spustite u iskorak. Koljeno mora biti. u ravnini s glenjem, a potkoljenica je okomita na tlo.
Ako su vam bokovi napeti, moe vam se dogoditi da vam se lijevo koljeno klie prema naprijed. U tom sluaju lagano ga vratite na mjesto. Tako ete pospjeiti proces otvaranja bokova.

Pri izdisanju ispruite gornji dio tijela nalijevo (nemojte se saginjati prema naprijed). Smjestite lijevi dlan na pod ili na tvri podmeta iza stopala. Desnu ruku ispruite iznad glave. Pogled usmjerite prema desnom dlanu. Ponovite isto s drugom rukom.
Umjesto da stavite ruku na pod, lakat moete poloiti na bedro.

60

POLOAJI

poloaji ratnika
VIRABHADRASANA Ova dva ponosna i dinamina poloaja nazvana su po Virabhadri, ratniku iz indijske mitologije. Oba poloaja snano djeluju na vezu izmeu bokova, zdjelice i donjeg dijela lea, sredite triju najnie smjetenih akri. Oni oblikuju i jaaju miie bedara i uvaju energiju i snagu koju potom usmjeravaju na mjesta gdje je najpotrebnija u tijelu ili umu.

Prva varijanta

Razmaknite stopala oko 135 cm. Lijevu nogu okrenite prema van pod kutom od 90 stupnjeva, a prste desnog stopala lagano okrenite prema unutra. Okrenite bokove prema lijevoj nozi i, pri udisaju, podignite ruke iznad glave.

Uvrstite zdjelicu, podignite je kao i donje trbune miie kako biste poduprli kraljenicu. Spustite trtinu kost prema tlu, a petu stranje noge i vanjski rub stopala vrsto priljubite uz tlo. Drei ruke ispruene, spojite dlanove, a pri izdisaju, savijte lijevo koljeno i lijevom se nogom spustite u duboki iskorak tako da je koljeno tono iznad glenja. Pogled usmjerite prema gore i podignite grudni ko. Diite. Isto ponovite i drugom stranom.
Ako ne moete drati ruke ispruene, a dlanove spojene, neka razmak izmeu njih bude irine ramena, a ako vam se peta stranje noge odvoji od tla, podmetnite tvrd jastuk ispod nje i pritisnite je prema dolje.

POLOAJI RATNIKA

61

Druga varijanta

unutra. Kod udisaja dignite ruke na visinu ramena i ispravite torzo. Napnite zdjeline miie i donje trbune miie.
Ova dva koraka moete spojiti u dinamian niz. Izdahnite i krenite s 2. korakom, udahnite i ponovite I. korak. Ponovite vjebu nekoliko puta i oslukujte pritom svoje disanje.

Razmaknite stopala oko 135 cm. Okrenite lijevu nogu prema van pod kutom od 90 stupnjeva, a prste desnog stopala lagano prema

Kod obje varijante, ako se neispravno izvode, postoji opasnost od ozljede koljena. Koljeno uvijek mora biti okrenuto u smjeru stopala nemojte dopustiti da se okrene prema unutra. Stegnite bedra u 1. koraku kod obje varijante. Kada se sputate u duboki iskorak, zadrite koljeno prednje noge u ravnini glenja, potkoljenica je okomita, a bedro paralelno s tlom.

Pri izdisaju okrenite glavu i usmjerite pogled du srednjeg prsta lijeve ruke. Lijevom se nogom spustite u duboki iskorak. Diite. Ponovite na drugu stranu.

62

POLOAJI

pas sputene glave

ADHO MUKHA SVANASANA Primjereno nazvan poloaj, pas sputene glave, zaista podsjea na protezanje psa. Ovaj poloaj poveava energiju i osvjeava te daje snagu i slobodu pokreta gornjeg dijela tijela. Ako ste poetnik, na poetku vam se moe uiniti tekom za zglobove. Odmarajte se koliko god je potrebno, ali budite uporni - rezultati mogu biti izvanredni,

Ponite tako da stanete na sve etiri. Razmak izmeu dlanova je irine ramena, prsti su raireni, a srednjaci usmjereni prema naprijed. Podvucite none prste pod sebe i podignite bokove visoko u zrak. Razmak izmeu stopala trebao bi biti irine kukova, koljena su savijena, a pete su u zraku. Lopatice napnite unatrag prema struku. Pazuhe ostavite otvorenima. Nekoliko puta udahnite i izdahnite.

Napnite donje trbune miie prema kraljenici. Uzdignite trtinu kost prema stropu, a stidnu kost zarotirajte prema natrag. vrsto upnte rukama o pod i, pri izdisaju, podignite miie bedara i ispruite noge pazite da vam se ne saviju lea. Ispruite pete do tla, opustite vrat i gledajte u vrh nosa. Udahnite i izdahnite barem pet puta.

Drugi nain izvoenja ovog poloaja zove se poloaj irafe. Kada ste zapoeli s 2. korakom, poloajem psa sputene glave, pribliite dlanove malo stopalima i zakoraite lijevom rukom i lijevim stopalom 10-15 centimetara prema naprijed. Noge su ispruene, miii bedara i trbuni miii napeti, a trtinu kost drite visoko. Na taj ete nain snano istegnuti lijevu nogu i lijevu stranu. Vratite se na 2. korak, poloaj pas sputene glave, i ponovite isto desnim dlanom i desnim stopalom.

PAS SPUTENE GLAVE i PAS PODIGNUTE GLAVE

63

pas uzdignute glave

URDHVA MUKHA SVANASANA Ovaj okrepljujui poloaj stimulira ivani sustav. Zahtijeva jake rune zglobove i gipku kraljenicu, a jednako kao kod poloaja pas sputene glave, to se lako postie redovitim vjebanjem. Pri poloaju pas uzdignute glave snano se izvijaju lea - ako poloaj izazove nelagodu u donjem dijelu lea, napnite trbune miie prema gore kako biste maksimalno poduprli kraljenicu. Ili, vjebu moete izvoditi i na laki nain (vidi okvir ispod), dok ne postanete gipkiji. Poloaje pas uzdignute glave i pas sputene glave moete izvoditi zajedno kao kratak slijed.

Iz poloaja pas sputene glave (vidi prethodnu vjebu) spustite tijelo u poloaj u kojemu su lea ravna, a ramena su neposredno iznad runih zglobova. Moda ete morati pomaknuti ake malo naprijed. Napnite prednji dio tijela i rairite lea. Izvijte lea unatrag, prema petama.

Ovo je laki nain izvoenja poloaja pas uzdignute glave. Legnite sputene glave, a dlanove poloite uz struk. Pri udisaju uprite se dlanovima o pod kako biste podignuli bradu, grudni ko, torzo i bokove s tla. Stopala, potkoljenice i koljena ostaju na tlu. Podignite bradu to vie moete. Gledajte ravno naprijed. Ako vam je to teko, pokuajte poloaj kobra (vidi str. 73) dok ne ojaate.

Pri udisaju cijelo tijelo pomiite naprijed i prema gore. Kreite se prema naprijed pomiui se nonim prstima sve dok ne ispruite stopala. Podignite sredinji dio grudnog koa prema gore i podignite pogled. Snano podignite prednji dio tijela i miie bedara. Istegnite vrat i pazite da vam se ramena ne opuste. Diite.

64

POLOAJI

stablo
VRKASANA Poloaj stablo, kao i ostali poloaji ravnotee, pomae postii i odrati tjelesnu i mentalnu ravnoteu. Na ravnoteu znatno utjee nae emotivno stanje i, uei kako da tijelo dovedemo u ravnoteu, moemo nauiti kako da umirimo um. Zamislite snano i raskono stablo koje prua korjenje duboko u zemlju i raste prema suncu.

je teina rasporeena izmeu oba stopala.

Zaponite prvim nainom izvoenja poloaja planina (vidi str. 54). Pazite da vam

Prebacite teinu na lijevu nogu i podignite desno koljeno na visinu grudnog koa. Rukama primite koljeno. Osjetite kako vam se donji dio lea istee, a trbuni miii napi nj u.

Ako se u 3. koraku poloaja drvo osjeate ugodno i uravnoteeno, pokuajte zavrni poloaj. Ispruite ruke iznad glave, drei vrat i ramena oputenima. Ostanite tako i nekoliko puta udahnite i izdahnite. Razmislite o tome kako je drvo istodobno i snano i gipko, kako je vrsto ukorijenjeno, a ipak se moe savinuti i gibati na vjetru. Pripazite da niste kruti - opustite stopala, ramena, jezik i lice. Ako vam je ovaj poloaj lagan, spojite dlanove drei laktove ispruene te udahnite i izdahnite nekoliko puta zatvorenih oiju.

Poloite taban desne noge na lijevo unutarnje bedro ili list. Desno koljeno neka je okrenuto prema van pod kutom od 90 stupnjeva. Spojite dlanove ispred grudnog koa. Pokuajte rairiti . stranji dio tijela. Lijevu nogu zadrite ispruenom. Zagledajte se u predmet ispred sebe da Lake odrite ravnoteu. Diite. Ponovite na drugu stranu.

STABLO i ORAO

65

orao
GARUDASANA Poloaj orao usmjerava vau pozornost prema unutra, usredotoujui energiju na ana akru (vidi str. 25), koja je smjetena iznad i izmeu oiju. Poloaj snano istee miie ramenog pojasa i gornjeg dijela lea, oslobaajui napetost u tim dijelovima tijela. Poloaj je koristan ako provodite puno vremena sluei se tipkovnicom, u statinom poloaju.

Orao simbolizira pobjedu duha nad intelektom. Kad uspostavimo ravnoteu u ovom poloaju, moemo promatrati treim okom (ana) i snano usredotoiti svoje unutarnje bie.

Stopala malo razmaknite. Pri udisaju podignite ruke na visinu ramena. Kad izdiete, savijte koljena to je mogue nie a da pritom ne diete pete od zemlje. Prekriite lijevu nogu preko desne, podvlaei lijevo stopalo iza desnog lista, ako moete. Neka vam noge ostanu savinute, a bokovi u istoj razini. Pri izdisaju prekriite desnu ruku preko lijeve, dlanovima uzdignutim prema gore. Svinite laktove i spojite dlanove tako da desni palac drite lijevom akom. Podignite laktove. Diite ravnomjerno, irei prostor izmeu ramena. Zatvorite oi i usredotoite se na ana akru. Ponovite poloaj prekriivi ruke i noge obrnuto, na drugu stranu.

Poloaj nogu u poloaju orao zahtijeva snana koljena. Ako imate ozlijeeno koljeno ili vam je ovaj poloaj neudoban zbog koljena, ili vam je teko uspostaviti ravnoteu, vjebajte samo poloaj ruku. Prekriite desnu ruku preko lijeve (kao na slici), svinite laktove i spojite dlanove. Produbite napinjanje kroz lea tako da laktove podignete na visinu ramena. Vrlo je vjerojatno da ete ovu vjebu lake izvoditi na jednoj strani tijela. Sa svakim novim vjebanjem, mijenjajte poloaj ruku dok ne postignete jednaku gipkost s obje strane.

66

POLOAJI

polumjesec
ARDHA ANDRASANA Kratak niz pokreta koji ine poloaj polumjeseca jaaju gornji i donji dio lea, bedra i trbune miie. Niz pomae otvoriti i proiriti prsnu akru (anahata), koja je sredite ambicija, nade, ljubavi i suosjeanja. Kao i svi poloaji izvijanja lea, poloaj polumjeseca poveava energiju i pomlauje tijelo. Ovaj poloaj sastavni je dio slijeda pozdrav suncu (vidi str. 100).

Zaponite na sve etiri. Iskoraite s oba stopala unatrag kako biste zauzeli poloaj ravnih Lea kao za sklekove. Ruke i noge su ispruene, vrat u ravnini kraljenice, a dlanovi neposredno ispod ramena. Zategnite trbune miie i bedra kao potporu. Pazite da ne opustite dio izmeu ramena.

Pri udisaju iskoraite Lijevom nogom naprijed, meu dlanove, tako da vam je lijeva potkoljenica okomita. Ako u poetku to ne moete izvesti, pomognite si rukama privui nogu u opisani poloaj. Spustite desno koljeno na tlo. Pogled je usmjeren naprijed.
Ako ste ukoeni, vjebajte 1. i 2. korak nekoliko tjedana ili mjeseci prije nego to krenete na 3. korak Od neizmjerno je velike koristi ve

ako se samo usredotoite na disanje i pokuate izravnati kraljenicu dok izvodite ta dva koraka.

POLUMJESEC

67

Pri izdisanju opustite miie unutarnjeg dijela bedara i napnite trbune miie kako biste poduprli kraljenicu. Udahnite, podignite gornji dio tijela i dlanove naslonite na lijevo koljeno. Rairite prsa i spustite trtinu kost. Diite. Ponovite na drugu stranu.
Ako vas pri izvoenju ovog poloaja bole koljena, provjerite dranje desne noge - koljeno bi moralo biti neposredno iznad glenja, ne smije ga prelaziti. Ako bol ne prestaje, izaberite neku drugu vjebu izvijanja lea, na primjer kobru (vidi str. 73) ili most (vidi str. 77).

Osjeate li se ugodno pri izvoenju 3. koraka, izvedite zavrni poloaj Kod udisaja podignite ruke iznad glave. Trbuni su miii pritom vrsto napeti, kako biste najvie mogue poduprli kraljenicu. Neka vam se prsa - sjedite srane akre - otvore i raire. Neka se prsa diu, a glava lagano naginje unatrag. Pogledajte prema gore i usmjerite pozornost na ujednaeno disanje. Osjeate li se ugodno i uravnoteeno, spojite dlanove dok su vam ruke ispruene. Diite. Kod izdisaja spustite ruke na tlo i zakoraite lijevom nogom unatrag i pridruite je desnoj. Ponovite poloaj drugom nogom. lako je poloaj polumjesec zapravo poloaj u kojemu se izvijaju lea, istodobno, ba kao i drugi takvi poloaji, ukljuuje i istezanje prednjeg dijela tijela. Ponekad pri izvoenju lenog istezanja postoji mogunost da se kraljenica zgri i skupi, u forsiranom nastojanju da se postigne poloaj. Ono to biste, zapravo, trebali raditi jest istezanje i izduivanje kraljenice kako biste stvorili to vie prostora izmeu kraljeaka. To se moe postii podizanjem i izduivanjem miine strukture prednjeg dijela tijela, koju koristite kao stabilizator za kraljenicu. Pri izvoenju poloaja polumjesec pokuajte usredotoiti pozornost na prednji dio tijela i primijetit ete da e izvijanje lea prirodno uslijediti.

68

POLOAJI

poloaj djeteta
j j

BALASANA Ovaj njean i zatitniki poloaj podsjea na skupljeni poloaj djeteta u maternici. Umirujui je za lea i odmara glavu, lice i oi; takoer razvija mekou i pokretljivost glenjeva, koljena i bedara, Dok udiete i izdiete u poloaju djeteta, pokuajte zamisliti da su vam glava i zdjelica dva teka utega koja vuku prema podu i lagano isteu kraljenicu izmeu sebe. Iz ovog poloaja moete lagano prijei u poloaj deve (vidi sljedeu stranicu).

Kleknite skupljenih koljena i glenjeva (ne sjedajte jo na pete). Pri udahu podignite lagano ruke iznad glave i osjetite kako vam se isteu lea. Neka vani vrat i donji dio lea budu izdueni i oputeni. Ravnomjerno diite.

Pri izdisaju sjednite na pete i lagano se nagnite prema naprijed. Spustite elo na pod i ispruite ruke do stopala, dlanovima okrenutim prema gore. Diite lagano i ravnomjerno. Opustite miie vrata, ramena i prsa.
Ako vam je kleanje neudobno, stavite ispod lanaka prostirku ili deku i tako ete otkloniti pritisak s vrhova stopala. Moete staviti

tvri jastuk izmeu bokova i peta, ako su vam koljena napeta, ili poloite elo na podloak, ako ne moete lako spustiti glavu na pod. Usredotoite se na disanje kroz kretanje dijafragme koja je pritisnuta na vaa bedra.

POLOAJ DJETETA I POLOAJ DEVE

69

poloaj deve
UTRASANA Ovo je izvijanje lea snano ali sigurno, te oblikuje miie bedara, trbuha, vrata i lea. Potie rad titnjae, duboko disanje i oputa napetost u grudnom kou i grlu. Izbjegavajte ovaj poloaj ako imate ozljedu vrata ili lea, ako ste trudni ili ste nedavno imali operaciju trbuha. Ovaj poloaj izbjegavajte takoer ako pri njegovu izvoenju osjeate slabost ili vrtoglavicu.

Kleknite. Razmak izmeu r koljena je irine bokova. Pri udisaju ispruite ruke iznad glave. Dopustite da vam se prednji dio bedara istegne, a donji dio lea opusti. Izravnajte donji dio trbuha i zdjeline miie. Dok izdiete, spustite desnu ruku na desnu petu.

Drei desnu ruku na desnoj peti, podignite prednji dio bedara, trbune miie i lijevu ruku. Pogledajte prema desnoj peti. Miii stranjice automatski e se napeti. Vratite se u poloaj uspravnog kleanja te ponovite 1. i 2. korak lijevom rukom.

Uspravno kleknite i ovaj put se objema rukama uhvatite za pete. Istegnite bedra, otvorite grudni ko, podignite prednji dio tijela i istegnite kraljenicu. Neka vam glava lagano klone unatrag, prema tlu.
Ako u poloaju deve ne moete uhvatiti pete, podvucite none prste pod sebe kako biste lagano podignuli pete. Pokuajte vizualizirati kako oblikujete luk, poput duge.

70

POLOAJI

poloaj kravlja glava

GOMUKASANA Kae se da je ovaj poloaj neobina naziva nalik kravljoj glavi (stopala su kravlji rogovi), lako tijelo u ovom poloaju djeluje vrlo isprepleteno, izvrstan je za oputanje gornjeg dijela lea i napetosti u ramenima, kao i za oputanje podruja oko krstae, stranjice i bedara. Pokuajte se prilikom izvoenja poloaja usredotoiti na irenje i rastezanje tijela.
Ako pri izvoenju ovog poloaja osjetite bol u koljenima ili vam je teko oba koljena dovesti u poloaj, ponite vjebati samo jednom nogom. Sjednite tako da vam je lijeva noga ispruena, a desna svinuta u koljenu. Poloite desni list preko lijeve noge. Pokuajte izravnati oba koljena. Mijenjajte noge.

Ako ne moete spojiti ruke iza lea, zabacite pojas ili komad ueta rukom koja je gornja te ga uhvatite onom koja je donja.

Ako vam je teko postii poloaj nogu, koncentrirajte se na dio vjebe koji se odnosi na ruke, u ueem poloaju ili sjedei na niskom stoliu.

Sjednite i ispruite noge pred sebe. Savijte lijevu nogu i podvui te je pod desnu te smjestite lijevi gleanj uz desno bedro. Tada svinite desnu nogu i prebacite je preko lijeve tako da su vam koljena jedno iznad drugog, a glenjevi oputeni (to zovemo poloaj junac). Podignite lijevu ruku iznad glave, a desnu svinite iza lea, dlanom prema van. Zatim svinite lijevu ruku tako da je dlan okrenut prema lopaticama. Uhvatite se za ruke. Pripazite da se donji dio lea ne svine i da su trbuni miii lagano uvueni. Glava je cijelo vrijeme uspravna. Ponovite poloaj tako da najprije stavite gore lijevu nogu i desnu ruku.

POLOAJ KRAVLJA GLAVA i ISTEZANJE N O G U U SJEDU

71

istezanje nogu u sjedu

PARIVRJTA A N U IRASANA Kod ovog snanog bonog istezanja djelujemo na bubrege, jetru, slezenu i miie donjeg dijela lea. Ovaj poloaj takoer snano potie detoksifikaciju. ak i ako ste u poetku kruti, ako polako i metodiki izvodite ovaj poloaj, ubrzo poinjete osjeati njegove prednosti.

Sjednite i rairite noge to god je vie mogue, a da vam pritom kraljenica bude u uspravnom i udobnom poloaju. None prste i koljena usmjerite prema gore. Napnite donje trbune miie i, pri udahu , dignite ruke do visine ramena.
Ako vam je teko uspravno sjediti u ovom poloaju, sjednite na rub podloka.

Dok izdiete, nagnite tijelo ulijevo. Grudni ko neka ostane okrenut prema naprijed, a oba kuka na tlu. Stavite lijevu ruku na stopalo ili na pod s unutarnje strane noge. Desnu ruku stavite na desni bok. Udahnite. Pogledajte preko desnog ramena. Ponovite vjebu na suprotnu stranu.

Ako vam je 2. korak udoban, krenite u zavrni poloaj. Ispruite desni dio tijela i, dok udiete, podignite desnu ruku ravno prema stropu. Izdiui, pogledajte prema laktu ili dlanu ruke i nagnite ruku preko glave. Zadrite ravnoteu bokova i usmjerite disanje na srce i grlo.

72

POLOAJI

pretklon u sjedu
PAMOTTANASANA Mnoge vjebae ovaj poloaj frustrira - vjerojatno zato to vjerujemo da bismo se trebali nagnuti do kraja, samo kada bismo se dovoljno potrudili. Meutim, s obzirom na to da od djetinjstva sjedimo na stolicama, gubimo veliki dio gipkosti u donjem dijelu lea i u nogama. Da biste uspjeli izvesti ovaj poloaj, morate biti strpljivi i uporno vjebati, umjesto da se grubo prisiljavate u poloaj.

Sjednite na pod i ispruite noge, gurajui pete i none palce prema naprijed kako biste unutarnji dio noge odrali istegnut. Pri udisaju podignite ruke iznad glave. Zadignite trbune miie.

Pri izdisaju sagnite se prema naprijed iz bokova. Istegnite kraljenicu to dalje moete (ne vodite bradom naprijed). Poloite dlanove na noge. Izravnajte glavu i kraljenicu. Podruje oko prsa drite otvorenim.

Ako niste dobro razgibani, sjednite na podloak kako biste si olakali poloaj. Poloaj moete izvesti i tako da svinete noge u koljenima, uhvatite se za stopala i prinesite bradu bedrima. Zatim postupno ispruite noge. Jo jedan oblik ovog poloaja jest da vjebate ispruenih nogu dok se drite za pojas koji ste omotali oko stopala.

Lagano uhvatite none prste, glenjeve ili bio koji dio noge koji moete dosegnuti. Pri udisaju podignite tijelo, trbune i zdjeline miie i istegnite kraljenicu. Kod sljedeeg izdisaja blago se nagnite prema naprijed, savijajui laktove prema van te drei vrat i ramena oputene. Ponovite vjebu kroz nekoliko udisaja i izdisaja.

PRETKLON U SJEDU i KOBRA

73

kobra
BHUANGASANA Ovaj poloaj nalikuje zmiji koja je spremna za napad. Razvija snagu i gipkost gornjeg dijela kraljenice, a takoer regulira probavni, sekrecijski, ivani i dini sustav i, poput svih vjebi koje ukljuuju izvijanje lea, potie rad mozga te openito osvjeava i okrjepljuje. Poloaj djeteta (vidi stranicu 68) izvrstan je poloaj za odmor nakon kobre.

Legnite licem prema tlu, opustite pete i lagano podignite trbune miie. Dlanove smjestite na pod ispod ramena. Pri udisaju podignite prsa, glavu

i ake sluei se snagom trbunih miia i lea.

Ovaj poloaj trebao bi biti pun energije koja se postupno budi. Zamislite kobru kako podie glavu, spremna na napad.

Pri iduem izdisaju smjestite dlanove vrsto na pod, lopatice stisnite prema kraljenici a sredite grudnog koa uzdignite i izbacite prema naprijed. Istegnite vrat. Trbuni miii su pritom napeti kako bi poduprli poloaj. Nekoliko puta udahnite i izdahnite u tom poloaju.
Ako vam je to teko, ne podiite se previsoko. Umjesto toga, namjestite presavinutu deku ispod bokova. To e ih podboiti i omoguiti vam da se podignete u vii poloaj, a da ramena pritom zadrite oputena.

74

POLOAJI

kroja
BADDHA KONASANA Sanskrtsko ime ovog poloaja prevodi se kao veza (baddha), kut (kona) i poloaj (asana). Kut o kojem se govori jest onaj izmeu nogu i torza. Tijelo se lagano naginje naprijed u bokovima, to pomae razvijati gipkost bokova i istegnutost kraljenice. Poloaj kroja jaa donje trbune miie te ublaava menstruacijske tegobe i tegobe s mokranim mjehurom, ukljuujui i bolne menstruacije.

Sjednite tako da su vam tabani priljubljeni, a lea ravna. Ispravite donje trbune miie kako biste poduprli kraljenicu. Stavite dlanove na stopala, glenjeve ili goljenice, ve prema tome kako vam, je udobno. Opustite unutarnji dio bedara i spustite koljena sa strane. Udahnite, podignite i rairite grudni ko.

lako se ovo moe initi jednostavnim poloajem, vjebaima moe biti teak. Ako vam nije udobno sjediti uspravno, pokuajte sjesti na rub podloka. Time ete poduprijeti uspravan poloaj i olakati njegovo izvoenje.

Upamtite da je osnovna svrha poloaja kroja da istegnete kraljenicu, sagnete se naprijed iz bokova, a ne iz struka, i opustite bedra, umjesto da na silu gurate glavu prema podu.

Pri izdisanju zadrite prsa iroko otvorena i lagano se nagnite iz bokova prema naprijed. Lea drite ravno. Kad ne ide dalje, lagano spustite glavu i svinite kraljenicu. Nemojte zgrbiti ramena i ne vucite stopala. Opustite se. Izdahnite i opustite bedra te pri udisaju istegnite kraljenicu. Lagano se pridignite.

KROJA i POLULOTOS

75

polulotos
PADHASANA Polulotos i lotos tradicionalni su poloaji za meditaciju, koje mnogi ljudi povezuju s
jogom. Polulotos zahtijeva odreenu gipkost bokova, meutim, vjebanjem bi mnogi taj poloaj morali moi izvesti. Poveajte doivljaj ovog poloaja tako da pustite glavu da se podigne, a kraljenicu da raste. Zamislite lotosov cvijet koji pluta na vodi.

Stavite lijevo stopalo na desno koljeno i uhvatite se rukama iza desnog bedra. Izdahnite i lagano povlaite desno koljeno prema tijelu. Mijenjajte noge.

Da biste se pripremili za polulotos, legnite na lea svijenih koljena i stopalima na tlu.

Ako vam je ugodno u poloaju polulotosa, pokuajte cijeli poloaj. Iz 2. koraka podignite lijevo stopalo na desno bedro to blie kuku. Posluite se podlocima za podupiranje ako je potrebno i nikad ne gurajte koljeno na silu. Poloite ruke na koljena, istegnite kraljenicu. Zatvorite oi ako elite. Ravnomjerno diite.

Sjednite i prekriite lijevu nogu tako da vam vanjski dio bedara i list budu poloeni na tlu, a peta blizu prepone. Stavite desno stopalo na lijevo bedro, to blie kuku. Ako vam je desno koljeno odvojeno od tla, podmetnite presavinutu deku ili podloak kako biste poduprli koljeno - upotrijebite onoliko podloaka koliko je potrebno. Ne silite i ne izvrite koljeno.

76

POLOAJI

poloaj koljena na prsa

APANASANA Ovaj jednostavan poloaj izvrsno oputa skupine velikih miia u donjem dijelu lea, a takoer otklanja napetost u podruju krstae i kukova. Takoer je odlina protutea poloajima koji ukljuuju izvijanje lea ili zaokrete. Ostanite u ovom poloaju koliko god elite. Pokuajte zamisliti povrinu vaih lea kako se lagano iri, omekava i oputa. Obratite pozornost kako udisaj iri miie stranjeg dijela tijela te kako ih izdisaj oputa.

Legnite na lea. Pri izdisaju rukama privucite koljena na prsa. Usredotoite se na disanje. Dok udiete, dopustite tijelu da se iri i nogama da se lagano udalje od vas. Dok izdiete, njeno privucite koljena natrag prema sebi. Ostanite tako tijekom osam ili vie udisaja i izdisaja.
Stavite deku ili podloak ispod glave ako vam je vrat ukoen. Imate li osjetljiva koljena, umjesto goljenice uhvatite stranji dio bedara. Ako su vam kukovi napeti, pokreti nogu neka budu to manji, gotovo neprimjetni.

Stopala lagano spustite na tlo i razmaknite ih oko 45 cm. Naslonite koljena jedno do drugog. Neka se lea i dalje isteu i oputaju prema podu dok se odmarate u tom poloaju. Obratite pozornost na disanje - neka bude ujednaeno i lagano.

POLOAJ KOLJENA NA PRSA i MOST

77

most
SETU BANDHASANA Poloaj most siguran je i snaan poloaj koji ukljuuje izvijanje lea unatrag i odlian je za poetnike. Razvija gipkost, snagu i svijest o nainu na koji moemo upotrijebiti trbune i zdjeline miie (mula i uddiyana bandhe, vidi str. 107). Most jaa noge i pomae otvaranje grudnoga koa, to oslobaa sranu akru (anahata). Takoer jaa kraljenicu i potie rad vratnih lijezda, te priprema tijelo za poloaj svijee, (vidi str. 86).

Legnite na lea s nogama svijenim u koljenima. Razmak izmeu stopala je irine kukova. Stopala su paralelna. Pri izdisaju podignite trbune i zdjeline miie i miie stranjice. Podignite bokove. Isprepletite prste na tlu ispod sebe i gurajte ruke prema stopalima. Spojite lopatice i podignete cijelo tijelo. Otvorite grudni ko i podignite ga to vie moete. Ostanite u tom poloaju tijekom nekoliko udisaja i izdisaja.

Osjeate li se ugodno u ovom poloaju, vjebu moete proiriti. Ponite vjebati u poloaju most, zatim svinite ruke i stavite dlanove ispod donjeg dijela rebara. Prsti su usmjereni jedni prema drugima sa svake strane kraljenice. Rukama podignite prsni ko, ali ne naslanjajte se na njih. Tada podignite lijevu nogu u zrak tako da je usmjerena prema gore. Zadrite prsni ko visoko gore i pazite da se bokovi ne spuste. Desna noga neka bude vrsta i snana. Trbune i zdjeline miie zadrite snano uzdignute. Ravnomjerno diite. Vratite lijevu nogu na tlo. Ponovite vjebu desnom nogom. Most spaja dvije obale. Ovaj poloaj pomae da se spoje prednji i stranji dio tijela, zapravo, da se spoje donje akre s gornjima i, napokon, da se spoje tjelesno ja i duhovno ja.

78

POLOAJI

tri zaokreta
Poloaji koji ukljuuju zaokrete poveavaju savitljivost kraljenice i snano potiu rad unutarnjih organa, posebice bubrega, eluca, guterae i slezene. Takoer nam pomau u osvjetavanju procesa disanja. Postoji mnogo naina izvoenja zaokreta u jogi - neki, npr. zaokret u leeem poloaju prikazan ovdje (zaokret A), pasivni su i oslanjaju se na to da zaokret izvedemo teinom tijela. Neki drugi, npr. zaokret u sjedeem poloaju (B i C), vie su dinamini zaokreti.

Zaokret A
Legnite na lea, privucite koljena grudnom kou i rairite ruke prema van u visini ramena. Koljena spustite na jednu stranu, a glavu okrenite na suprotnu. Ostanite tako tijekom 8-12 udisaja i izdisaja. Opustite stopala, lice, ake i unutarnju stranu bedara. Ponovite vjebu na drugu stranu.
Ako se u ovom poloaju osjeate neugodno, odmaknite koljena od tijela kako biste smanjili napetost.

Zaokret B
Sjednite i ispruite noge. Savijte lijevu nogu u koljenu tako da vam lijevo stopalo poiva na podu uz desno bedro. Prebacite desnu nogu preko lijevog bedra i spustite taban desnog stopala potpuno na pod. Istegnite kraljenicu i napnite donje trbune miie. Dok izdiete, okreite tijelo u desnu stranu i lijevu ruku stavite na desno koljeno. Pupak uvucite unutra, prema kraljenici i, dok izdiete, jo dalje zaokrenite tijelo. Stavite lijevi lakat na vanjsku stranu desnog koljena kako biste zadrali ravnoteu, ali ne prebacujte svu teinu na tu ruku. Diite ravnomjerno u tom poloaju, pokuavajui pri svakom izdisaju jo vie se zaokrenuti.

TRI ZAOKRETA

79

Zaokret C je zahtjevniji od prethodna dva. Koljeno pridravamo rukama, to olakava izvesti snaan zaokret trupa. Vano je, u ovom kao i u slinim poloajima, produbiti zaokret itavim tijelom, od dna kraljenice do vrha glave. (Najea pogreka kod ovog poloaja jest izvoenje zaokreta bradom, a ne tijelom!) Takoer pokuajte opustiti miie eljusti, jezika i lica (postoji sklonost napinjanju tih podruja) dok se izvodi poloaj. Pokuajte stvoriti osjeaj kao da vam glava lagano pluta na vrhu kraljenice. Sjednite ispruenih nogu. Savijte lijevu nogu i prema sebi privucite stopalo. Desnu nogu ostavite ispruenu. Udahnite, podignite lijevu ruku iznad glave i istegnite kraljenicu.

Napnite trbune miie. Dok izdiete, sagnite se naprijed i ispruite lijevu ruku s unutarnje strane lijeve noge prema lijevom stopalu. Lijevo rame spustite s unutarnje strane lijevog koljena.

Okrenite lijevi dlan prema van i, naginjui se naprijed, savijte lijevi lakat i obuhvatite njime lijevu goljenicu. Lijevu ruku stavite iza lea i spojite dlanove, ili uhvatite desni runi zglob lijevom rukom. Uzdignite grudni ko, zaokrenite cijelo tijelo i pogledajte natrag preko desnog ramena.
Sjednite na podloak ili deku kako biste podignuli bokove, ako vam je to potrebno. Moete se posluiti i pojasom kako biste spojili dlanove.

80

POLOAJI

golub
KAPOTASANA Strukture miia u bokovima, bedrima i donjem dijelu lea usko su povezane i ova vjeba djeluje na sve njih. Poloaj goluba poveava gipkost kukova, a jako istee stranjicu kao i stranji dio bedara. Prvi stupanj ovog poloaja snano i pasivno istee ova podruja.

mora leati na podu). Spustite gornji dio tijela i oslonite ga na laktove ili elo. Teine tijela je ravnomjerno raspodijeljena - nemojte se naginjati na lijevi bok. Diite.

Kleknite na sve etiri. Lijevim koljenom iskoraite, a lijevo stopalo poloite preko desne noge na tlo. Desnu nogu ispruite prema natrag (goljenica

Ako se osjeate ugodno u 2. koraku, pokuajte izvesti zavrni poloaj. Krenite rukama malo dalje natrag od njihova poloaja u 2. koraku. Nastavite podizati prsni ko i uvlaiti trbune miie. Pokuajte opustiti bedrene miie. Savijte desno koljeno i podignite ruke kako biste odrali ravnoteu. Tada uhvatite lijevo stopalo s obje ake i potpuno otvorite grudni ko. Diite ravnomjerno i polako.

Zdjeline i trbune miie povucite prema kraljenici. Rukama podignite gornji dio tijela. Pritom neka unutarnji dio bedara bude oputen i istegnut. Udahnite, ispruite ruke to je vie mogue i podignite grudni ko. Ramena su pritom oputena i otvorena. Disanje usmjerite na sredite prsnog koa.
Jako podignite prednji dio tijela da odstranite mogue bolove iz donjeg dijela lea.

GOLUB i POLOAJ LEEEG JUNAKA

81

poloaj leeeg junaka

SUPTA VIRASANA Ovaj poloaj snano istee bedra i posebice koristi ljudima iji su bedreni miii napeti od tranja ili bavljenja sportom. Koljena takoer postaju jaa, iako uvijek morate paziti da su u pravilnom poloaju - nikada se ne smiju odizati od tla.

Sjednite na podloak, okrenite miie listova rukama lagano prema van i kleknite tako da kukovima sjednete izmeu peta, da su tabani okrenuti prema gore, a koljena dodiruju jedno drugo. Dlanove naslonite na bedra. Uspravite kraljenicu. Ravnomjerno diitc.

Sjednite na onoliko podloaka, koliko vam ih je potrebno da si olakate izvoenje poloaja. Stavite ih izmeu stopala tako da vam kukovi lee na samom rubu podupiraa kad sjednete. U ovaj je poloaj ukljuena prava snaga. Ako vam je udoban, idelan je za meditaciju. Spustite li glavu na prsa i zatvorite li oi, lake ete svoju pozornost usmjeriti prema vlastitoj nutrini (pritom je grudni ko uzdignut i lea uspravna).

Stavite dlanove na pod iza sebe. Lagano podignite zdjelicu prema naprijed, istodobno poclvijajui stranjicu i isteui bedra. (Ako vas bole koljena, odmah prekinite vjebu.) Laktove spustite na pod. Nastavite istezati tijelo i bedra. Unutarnji dio bedara pomie se prema gore i prema van.

Da biste izveli zavrni poloaj, morate biti poprilino gipki jer se vjeba bez podloka. Lagano spustite tijelo na pod. Udahnite, ruke ispruite iznad glave i opustite ih na tlu. Nastavite dizati zdjelicu kako biste to je vie mogue smanjili luk u donjem dijelu lea, a u najveoj moguoj mjeri pojaali istezanje bedara. Koljena moraju ostati skupljena. Tijekom nekoliko udisaja i izdisaja zadrite se u ovom poloaju. Kako biste se vratili u sjedei poloaj, stavite dlanove na pod ispod donjeg dijela lea i polako se podignite. Ako osjetite bol, zaustavite se i posavjetujte se s uiteljem o pravilnom izvoenju poloaja.

82

POLOAJI

kota
AKRASANA Ovaj predivan poloaj izvijanja lea iri energiju kroz sve akre. Kota iri prsni ko te jaa cijeli gornji dio tijela i ini ga gipkijim. Za izvoenje ovog poloaja potrebna je dugotrajnija vjeba, ali napor da ga svladate bit e nagraen predivnim osjeajem vibrantnosti i samopouzdanja. Prije izvoenja ove vjebe obvezatno temeljito zagrijte miie.

Legnite na lea. Koljena su svijena, a razmak izmeu stopala je irine bokova. Krenite u poloaj most (vidi str. 77).
Bit e vam lake ako kao pripremu za 3. korak otvorite grudni ko to vie moete. Nastojte spojiti ruke ispod lea i podignuti grudni ko to vie moete. Koljena neka budu paralelna.

Ruke poloite na tlo uz glavu. Vrhovi prstiju neka budu okrenuti prema ramenima, a laktovi podignuti prema gore - nemojte ih sputati sa strane. Nastojte zadrati paleve spojene s tlom. Zadrite bokove podignute.

Udahnite i podignite tijelo upiranjem dlanova i stopala o pod te pomou bedara. Kad ste potpuno u poloaju, moete se zanjihati naprijed-natrag (prema nonim prstima, a potom prema glavi) nekoliko puta kako biste otvorili prsni ko. Lagano se spustite na pod i ostanite leati isprueni nekoliko trenutaka. Mirujte u poloaju djeteta. (vidi str. 68)
Ako vam je ovaj korak teak, ostanite na 2. koraku, ali se uzdignite tako da vam vrh glave bude oslonjen na pod nekoliko sekundi - ne prenosite teinu na glavu. Moete izvesti i poloaj deva (vidi str. 69) kako biste se pripremili za izvijanje lea.

KOTA i VRANA

83

vrana
BAKASANA Za ovaj poloaj kae se da podsjea na vranu. Vjebanjem jaate gornji dio tijela, ruke i zapea, jer prebacujete teinu tijela u ruke. Mnogi se boje da ne padnu naprijed, ali ako moete ostati u poloaju pas sputene glave (vidi str. 62) tijekom 10-15 udisaja i izdisaja, tada ste vjerojatno dovoljno snani da ustrajete u ovom poloaju. Moda ete vranu lake izvesti nego to oekujete!

Zauzmite uei poloaj. Koljena, glenjevj i bokovi neka lagano budu okrenuti prema van. Uprite laktove lagano o unutarnji dio bedara i spojite dlanove na sredini prsa. Izduite kraljenicu i podignite prsni ko. Nekoliko puta udahnite.

Poloite dlanove ravno na pod ispred sebe. Neka budu lagano okrenuti jedan prema drugom. Dlanovi neka ostanu na podu, a koljena podignite tako da dou u visinu ramena. Morate biti na vrhovima prstiju da biste to izveli. Ruke lagano svinite, a laktove usmjerite prema van.

Poloite unutarnju stranu koljena na nadlaktice i Lagano se zanjiite prema naprijed cijelom teinom. Pogled usmjerite ispred sebe, a ne prema dlanovima. Teinu prenesite postupno sa stopala na ruke. Dovedite tijelo u ravnoteu. Diite. Polako se spustite, kontrolirajui pokrete.
Ne urite u ovaj poloaj; kreite se polako kako biste prenijeli teinu sa stopala na

dlanove. Imajte povjerenja u sebe dok traite ravnoteu.

84

POLOAJI

stoj na glavi
IRASANA O ovom se poloaju esto govori kao o kralju svih joga poloaja. Stoj na glavi blagotvoran je za cijelo tijelo. To je poloaj koji je potpuno obrnut od sile tee. Preokretanje tonizira tjelesni sustav i kae se da usporava starenje. Stoj na glavi odmara srce, potie rad mozga i ivanog sustava, razvija osjeaj mirnoe i ravnotee. Izbjegavajte stoj na glavi u vrijeme menstruacije ili ako imate ozlijeen vrat, slaba ili napeta lea. Ako niste sigurni, potraite savjet uitelja joge.

Zaponite na sve etiri, podvijenih nonih prstiju. Poloite podlaktice na tlo i rukama uhvatite suprotni lakat. Tako postiete idealnu udaljenost izmeu laktova - oni trebaju ostati u tom poloaju sve vrijeme izvoenja vjebe; ne smiju se razdvajati.

Maknite ake od laktova dok se ake ne spoje. Isprepletite prste. Osjetite da su bone strane aka i podlaktica vrsto na tlu.

Podignite bokove i postavite ih iznad ramena, rairite grudni ko i ispruite noge. Glavu lagano poloite izmeu aka.
Moda ete lake izvoditi stoj na glavi u kutu sobe. Zid

e sprjeavati pad u stranu i razdvajanje laktova. Ipak, ako vjebate kraj zida, ne naslanjajte se na njega, neka vam prui samo osjeaj sigurnosti. Ako trebate podloak za glavu, uzmite mali podloak ili deku za jogu (jastuci su nestabilni). Vjebati na tepihu je idealno.

STOJ NA GLAVI

85

Sada je veina vae teine prebaena na podlaktice te bi vrat trebao biti izduen, oputen i slobodan. Krenite stopalima prema glavi to dalje moete. Ukljuite trbune miie. Savijte noge i koljena lagano podignite prema prsima. Uspostavite ravnoteu. Nastojte da su vam ramena paralelna sa strukom. Podignite bokove, a koljena neka ostanu savijena. Diite ravnomjerno.

Jednom kad svladate stoj na glavi, moete iskuati drugi nain ulaska u poloaj. Kad ste na 3. koraku, glavu naslonite na pod i krenite stopalima prema glavi. Umjesto da savijete noge, neka ostanu ispruene dok ih diete. Diite ih polagano sve dok noni prsti nisu usmjereni prema stropu. Za to je potrebna prilina snaga trbunih miia i pri ovakvom izvoenju stoja na glavi morat ete snano uspraviti i napeti trbune miie.

Kad su torzo i bokovi u ravnini, ispruite noge. None prste usmjerite prema podu i zamislite da stojite na stropu. Disanje je ujednaeno. Ostanite u poloaju dok god vam je to ugodno, zatim se lagano, kontrolirajui pokret, spustite. Mirujte u poloaju djeteta (vidi str. 68).
Kada stojimo naglavce mijenja se nae gledanje na svijet. To iskustvo moe biti smirujue i pogodno za oslobaanje napetosti. Pokuajte zamisliti da je tijelo gromobran koji uzemljuje svu uzavrelu energiju uma.

86

POLOAJI

plug i stoj na ramenima

HALASANA i SARVANGASANA Plug i stoj na ramenima (svijea) izvrsni su za istezanje gornjeg dijela lea i vrata, a ukljuuju i mnoge pozitivne uinke preokretanja, na primjer odmaranje srca te poboljanje cirkulacije i dovoda krvi u mozak. Ovi poloaji pomau da se oslobodite nadimanja, napetosti i nesanice. Oputaju i poveavaju energiju i mo koncentracije. Oba poloaja potiu rad titnjae i paratiroidne lijezde u podruju vrata, koje kontroliraju tjelesni metabolizam.

Presavijte deku u kvadrat veliine oko 60 cm. Legnite tako da su vam ramena

i lea na njemu, a glava na podu. Savijte noge u koljenima i privucite ih na grudni ko. Dlanove poloite na tlo sa svake strane tijela.

Napnite trbune miie i lagano podignite bokove. Uhvatite bokove rukama, a laktove pribliite to blie moete. Lopatice zadrite ispod sebe i uspravite torzo. Noge su savijene, a koljena usmjerena prema grudnom kou. Provjerite diete li ujednaeno i vezano. (Sad ste u poloaju polusvijea.)
U svijeu se nikad ne prebacujte naglo i nepaljivo. Ovaj poloaj

zahtijeva preciznost i kontrolu kako ne biste ozlijedili vrat. Pazite da je glava uvijek u sredinjem poloaju.

PLUG I STOJ NA RAMENIMA

87

Krenite lagano u poloaj plug tako da noge prebacite iznad glave i poloite ih na tlo - svinuti ste u bokovima. Torzo zadrite uspravnim te podvucite lopatice pod sebe. Isprepletite prste na rukama, a ruke ispruite na podu, iza lecta. Diite ravnomjerno.
G J J Ako vam je teko poloiti stopala na pod, posluite se stolicom ili stolcem, odnosno uzmite nekoliko podloaka na koje moete poloiti stopala, a rukama poduprite lea. Nakon nekog vremena moete smanjiti visinu potpornja za stopala. ftp Osjetite li bol ili pritisak u glavi, vratu ili grlu, spustite se iz poloaja. Provjerite poloaj. Moda vam je potrebno vie podloaka ispod ramena; pokuajte s dva presavinuta pokrivaa. \y Zapamtite da je plug otar i snaan alat - pazite da vam poloaj ne bude mlitav.

4
^P

Iz poloaja plug noge diite sve dok one i tijelo nisu potpuno isprueni. Ravnoteu biste trebali odravati glavom, ramenima i nadlakticama. Usredotoite se na podizanje cijelog sredinjeg dijela tijela. Rukama poduprite lea.
QJJ Stoj na ramenima poznat je i kao svijea. Pokuajte zamisliti

sredinji dio tijela kao uzdignuti plamen svijee. Osjetite li napetost u vratu ili licu, spustite bokove

podupirui ih rukama, i stopala prebacite preko glave kako biste stvorili kut u visini kukova. Ako je potrebno, posluite se jo jednim podlokom.

88

POLOAJI

riba
MATSJASANA Matsja je inkarnacija indijskog boga Vinua, koji se pretvorio u ribu kako bi spasio svijet od poplave. Riba ima snaan utjecaj na akre anahatu i viuddu (vidi str. 25). U ovom se poloaju gornji dio otmjeno izvija i jaa kraljenicu, vrat, grudni ko i dini sustav. Riba je idealan protupoloaj stoju na ramenima (vidi str. 86-87). Izbjegavajte poloaj ako vam izaziva vrtoglavicu ili slabost.

Leei na leima, pribliite ruke ispod sebe i okrenite dlanove prema dolje. Laktove ispruite. Lopatice pribliite jednu drugoj. Lagano podignite grudni ko. Istegnite noge. Glenjevi, bedra i koljena su spojeni.

Udahnite pa svinite ruke u laktovima dok podiete grudni ko i glavu. Rotirajte Lopatice prema natrag i dolje. Podignite trbune miie, noge su napete, a grudni ko otvoren. Usmjerite disanje prema gornjem dijelu grudnog koa.

Pozorno spustite vrh glave tako da jedva dodiruje tlo - vrlo malo teine prenesite na glavu. Ne biste smjeli osjeati nikakav pritisak na glavu ili vrat. Drite prsni ko uzdignut i u tom poloaju ostanite tijekom nekoliko udisaja i izdisaja.
U ovom poloaju pokuajte osjetiti kao da plutate.

Ako se s lakoom zadravate u ovom poloaju, izmaknite ake ispod tijela i ispruite ruke prema stropu, spajajui dlanove, ili ispruite ruke iznad glave i dotaknite tlo iznad sebe.

Ne sputajte prsni ko i ne gubite osjeaj lakoe glave nastojte uroniti u poloaj kao da plivate. Diite. Premjestite ruke te polako spustite glavu i grudni ko. Opustite se.

RIBA i POLOAJ MRTVACA 89

poloaj mrtvaca
SAVASANA Pri kraju vjebanja asana poloaj mrtvaca omoguava oputanje cijelog tijela i asimilaciju svega to ste postigli vjebanjem. Ovaj poloaj vaan je i iz drugih razloga; na primjer, moete ga prakticirati na poetku vjebanja kako biste um pripremili za asane, a i da biste smirili i usredotoili um i tijelo ako se osjeate napeto ili ste umorni pa vam je potreban brz oporavak.

Vano je da se osjeate oputeno i ugodno u ovom poloaju jer je njegova svrha da vas oslobodi napetosti tijela i uma. Pripazite da vam je dovoljno toplo - mnogi se dodatno odijevaju i obuju arape ili se pokriju dekom za ovaj dio vjebanja (jer se tijelo hladi pri oputanju). Ako ste trudni vie od 5 mjeseci, ne savjetuje se dugo leati na leima. Umjesto toga, legnite na svoju lijevu stranu s jastuiem ispod koljena i podlokom ili jastukom ispod glave da poduprete vrat. Ako su vam donji dio lea ili vrat ukoeni ili vas bole, stavite podloak ispod glave. Svinite koljena; stopala neka budu na podu, razmaknuta oko 45 cm. Spojite koljena.

Legnite na lea lagano razmaknutih stopala. Opustite glenjeve i koljena te miie stranjice. Ruke malo odmaknite od torza, dlanove okrenite prema gore i opustite ruke. Ramena odmaknite od glave - rairite ih. Opustite glavu, vrat i lice. Neka vam lice bude u ravnini tijela -brada ne smije striti niti biti pritisnuta nadolje. Zatvorite oi. Neka vam disanje postane lagano i mirno kao i um. Ako vam rnisli lutaju, lagano ponovno usmjerite pozornost na disanje. Neka vam tijelo omeka i utone u zemlju. Usmjerite disanje na podruje u kojem osjeate napetost i omekajte je. Ostanite tako 10 minuta ili dulje, ako elite. Da biste izali iz ovog poloaja, ispruite ruke iznad glave, zatim svinite koljena i prebacite se na desnu stranu. Lagano se podignite u sjedei poloaj.

5. POGLAVLJE

91

slijedovi asana
Izvoenje razliitih poloaja pomae da produbite svoje razumijevanje i da napredujete u vjebanju joge. Izvoenjem slijeda poloaja, sustavno radite na svim miinim skupinama, oslobaate energiju i pomaete joj da bez prepreka krui tijelom.

Ovo poglavlje ukljuuje poznati slijed pozdrav suncu, prijedloge lakih i teih slijedova i naine kako moete zavriti vjebanje. Svi sljedovi temelje se na poloajima iz 4, poglavlja. Svaki slijed moete prilagoditi svom slobodnom vremenu, razini energije i sposobnostima, a moete i sami stvoriti vlastiti slijed. Prelazite iz jednog poloaja u drugi onako kako vam se ini najprirodnije. Prepustite se intuiciji da vas vodi iz poloaja u poloaj. Zapamtite da asimetrine poloaje trebate izvesti na obje strane tijela. Na posljetku, nastojte ne izbjegavati poloaje koji vam se ine tekima - vjebajte ih na laki nain ili na drugi predloeni nain, ali vjebajte ih.

92

SLIJEDOVI ASANA

jutarnji energizirajui slijed

Ovim slijedom poloaja moete dinamino zapoeti dan - pokuajte svako jutro odvojiti vrijeme za vjebanje. Ako moete, okrenite se prema suncu dok vjebate - doivite slijed kao okrjepljujui nain da pozdravite dan. Prirodno je da se ujutro osjeamo pomalo ukoeno za razliku od naveer, stoga se nemojte zauditi ako prvih nekoliko poloaja jutarnjeg slijeda budete tee izvodili. Udahnite na poetku izvoenja svakog poloaja i zamislite kako vam se tijelo oputa dok nastavljate s vjebanjem.

1. PRETKLON (str. 55)

2. TROKUT (str. 56)

3. RATNIK (str. 60)

4. BONO ISTEGNUTI KUTNI POLOAJ (str. 59)

5. PAS SPUTENE GLAVE (str. 62)

6. GOLUB (str. 80)

7. DEVA (str. 69)

8. PRETKLON U SJEDU (str. 72)

JUTARNJI ENERGIZIRAJUI SLIJED

93

Nemojte uriti i povremeno zauzmite oputajui poloaj ako vam je potreban. Tijekom nekog vremena ponite izvoditi cijeli slijed. Zapamtite da sve asimetrine poloaje treba vjebati na obje strane tijela. Kao dopunu, vjebanje moete zapoeti s nekoliko potpunih ili polu-pozdrava suncu (vidi str. 100-102). Pripazite da vam uvijek ostane dovoljno vremena za posljednji, oputajui poloaj koji je od osobite vanosti za jasnou uma kao i za asimilaciju promjena koje su se dogodile pri vjebanju slijeda.

9. ISTEZANJE NOGU U SJEDU (str. 71)

10. POLOAJ KRAVLJA GLAVA (str. 70)

11. ZAOKRET B (str. 78)

12. MOST (str. 77)

13. STOJ NA RAMENIMA (SVIJEA) (str. 86-87)

14. KOLJENA NA PRSA (str. 76)

15. POLOAJ MRTVACA (str. 89)

94

SLIJEDOVI ASANA

veernji slijed
Ovaj je slijed izvrstan za oputanje nakon dugog, zamornog dana kao i za oslobaanje stresa te bolju probavu i san. Poloaji pomau pri otvaranju i istezanju prednjeg i stranjeg dijela tijela, opustanje napetosti, osobito u gornjem dijelu lea, vratu i ramenima. Idealni su ako radite sjedei i provodite vei dio dana za radnim stolom. Zagrijte se nekoliko puta izvodei puni ili polu-pozdrav suncu (vidi str. 100-102). Veernji slijed treba izvoditi to mirnije i povezanije. Oslonite se na vlasti-

1. STABLO (str. 64)

2. ORAO (str. 65)

3. RATNIK (str. 60)

4. PAS SPUTENE GLAVE (str. 62)

5. POLOAJ DJETETA (str. 68)

6. PRETKLON U SJEDU (str. 72)

7. ISTEZANJE NOGU U SJEDU (str. 71)

VEERNJI SLIJED

95

tu intuiciju i prepustite joj se da vas slobodno vodi u poloaj i iz poloaja (kao i uvijek, zapamtite da se asimetrini poloaji izvode na obje strane tijela). Nastojte se zadrati u svakom poloaju tijekom dva do pet udisaja i izdisaja. Obratite pozornost na to da vam disanje bude ujednaeno i mirno, neka se energija iri kroz tijelo sa svakim novim udahom. Zamislite kako napetost iz nogu nestaje kroz stopala, a napetost iz vrata i ramena iezava kroz glavu.

8. POLOAJ LEEEG JUNAKA (str. 81)

9. ZAOKRET B (STR. 78)

10. KROJA (str. 74)

11. MOST (str. 77)

12. STOJ NA RAMENIMA (str. 86-87)

13. PLUG (str. 86-87)

14. RIBA (str. 88)

15. POLOAJ MRTVACA (str. 89)

96

SLIJEDOVI ASANA

laki slijed
Ovaj je slijed idealan za poetnike koji su odluili prakticirati asane ili ako ste, nakon duge stanke, odluili ponovno vjebati jogu. Smirujui uinak ovog slijeda ini ga izvrsnom vjebom nakon stresnog dana, bez obzira na vae sposobnosti. Slijed sadri niz nagiba naprijed, natrag i u stranu, kao i vjebe za ravnoteu i uvijanje kraljenice. Ako je potrebno, izaberite laki nain izvoenja poloaja (osobito kod 7. koraka - kobra; 9. koraka - pretklon u sjedu; i 11. koraka - poloaj kravlja glava). Zapamtite,

1. POLOAJ MRTVACA (str. 89)

2. PLANINA (str. 54)

3. PRETKLON (str. 55)

4. PAS SPUTENE GLAVE (str. 62)

5. POLUMJESEC (str. 66-67)

6. POLOAJ DJETETA (str. 68)

7. KOBRA (str. 73)

8. POLOAJ DJETETA (str. 68)

LAKI SLIJED

97

u poloajima se trebate osjeati sigurno i ugodno i zato je bolje prakticirati laki nain, nego se muiti s punim poloajem. Izvedite cijeli slijed jednom, s time da u svakom poloaju ostanete tijekom dva do tri udisaja i izdisaja, a s vremenom taj broj poveajte. Asimetrine poloaje treba izvesti na obje strane. Osvjetavajte disanje i nain na koji sila tea djeluje na tijelo. Ovaj slijed jaa gipkost kraljenice, djeluje na probavni sustav te openito poboljava pokretljivost.

9. PRETKLON U SJEDU (str. 72)

10. KROJA (str. 74)

11. POLOAJ KRAVLJA GLAVA (str. 70)

12. ZAOKRETA (str. 78)

13. MOST (str. 77)

14. KOLJENA NA PRSA (str. 76)

15. POLOAJ MRTVACA (str. 89)

98

SLIJEDOVI ASANA

tei slijed
Slijed ovih poloaja pomoi e vam da postanete izdrljiviji, gipkiji te razvijete osjeaj za ravnoteu. Prije izvoenja ovog slijeda potrebno je prouiti svaki poloaj. Zagrijte se s nekoliko pozdrava suncu (str. 100-101) te nastavite paljivo izvoditi sljedee poloaje (asimetrine poloaje uvijek izvodite na obje strane tijela). Zadrite se u svakom poloaju tijekom barem pet udisaja i izdisaja. Kad se dobro upoznate sa slijedom, uoite kakav utjecaj svaki poloaj ima na vae tijelo, um i emocije. Nastojte

1. DLANOVI NA STOPALA (str. 58)

2. BONO ISTEGNUTI KUTNI POLOAJ (str. 59)

3. TROKUT (str. 56)

4. BONO ISTEZANJE SA ZAOKRETOM (str. 57)

5. PAS SPUTENE GLAVE (str. 62)

6. POLUMJESEC (str. 66-67)

7. PRETKLON U SJEDU (str. 72)

TEI SLIJED

99

usmjeriti panju na povezanost disanja i pokreta; kako se pritom osjeate? Moete li izvesti poloaj diui dublje? Zadravate li dah pri ulaganju napora? Poloaj moete uiniti raznolikijim ako pozornost usmjerite na odreeni dio tijela, na primjer na dlanove ili stopala. Ako su vam dlanovi spojeni, zamislite pronu kako se neprekidno omata oko vaeg tijela. Ako su vam stopala vrsto uprta u tlo, pokuajte zamisliti da putate korijenje u zemlju. Eksperimentirajte!

8. ZAOKRET C (str. 79)

9. LOTOS (str. 75)

10. VRANA (str. 83)

11. STOJ NA GLAVI (str. 84-85)

12. POLOAJ DJETETA (str. 68)

13. KOTA (str. 82)

14. KOLJENA NA PRSA (str. 76)

15. POLOAJ MRTVACA (str. 89)

100

SLIJEDOVI ASANA

pozdrav suncu
i
Ovaj slijed poloaja vjeba se stotinama godinama s tradicijom okretanja prema izlazeem suncu. Pozdrav suncu zagrijava tijelo za izvoenje bilo kojeg poloaja, u bilo koje doba dana - ritmino disanje i duboki, otvoreni pokreti stvaraju toplinu u tijelu i pojaavaju gipkost. Ovaj se slijed sastoji od nagiba naprijed i natrag, koji, spojeni u neprekinutom tijeku, osnauju i razvijaju svjesnost o

1. stanite spojenih stopala i spojite dlanove na sredini grudnog koa

2. podignite ruke iznad glave

3. nagnite se prema naprijed

4. desnu nogu ispruite prema natrag u dubokom unju

5. podignite ruke iznad glave i pogledajte prema gore

6. dlanove poloite na tlo, iskoraite prema natrag i ispravite lea

7. koljenima, prsima i elom dodirnite tlo

POZDRAV SUNCU

101

disanju. Slijed nastojte izvoditi barem est puta za redom, doputajui da svako ponavljanje blago prijee u novo i mijenjajte nogu kojom kreete. Ako ste u urbi, sam pozdrav suncu moe zamijeniti due vjebanje joge. Ako ste ukoeni, ozlijeeni ili ste poetnik, na poetku radite polu-pozdrav suncu.

8. lagano se pridignite u poloaj kobra (vidi str. 73)

9. bokove podignite u poloaj pas sputene glave (str. 62)

10. iskoraite desnim stopalom

11. podignite ruke iznad glave i pogledajte prema gore

12. ruke spustite na tlo, spojite stopala, sagnite se prema naprijed

13. podignite ruke iznad glave

14. vratite se u poetni poloaj

102

SLIJEDOVIASANA

POLU-POZDRAV SUNCU
Ovaj slijed laki je nain izvoenja vjebe pozdrav suncu (vidi str. 100-101) i idealan je za zagrijavanje prije vjebanja asana ako ste poetnik, ako ste ukoeni, umorni ili jednostavno elite laganu vjebu. Usmjerite pozornost na usklaivanje disanja i pokreta. Udahnite svaki put kad diete tijelo i izdahnite svaki put kad se naginjete naprijed. Ovaj slijed moete ponoviti koliko god puta elite: pokuajte etiri do est puta za potpunu korist i okrepljenje.

1. KORAK

2. KORAK

3. KORAK

4. KORAK

5. KORAK

6. KORAK

7. KORAK

POLU-POZDRAV SUNCU i ZAVRETAK VJEBANJA

103

zavretak vjebanja
J J
Asana poloaji mogu se zavriti bilo kojim od ovih kratkih sljedova. Oba isteu i oputaju kraljenicu i pripremaju je za poloaj mrtvaca (vidi str. 89). Teim slijedom zavrite dinamino vjebanje asana kad se osjeate puni energije. Laki slijed sastoji se od umjerenog istezanja kraljenice i dobar je zavretak blagog vjebanja ili ako ste umorni.

TEI SLIJED

1. KOTA (str. 82)

2. PRETKLON U SJEDU (str. 72)

3. STOJ NA RAMENIMA (str. 86-87)

4. PLUG (str. 86-87)

5. RIBA (str. 88)

6. KOLJENA NA PRSA (str. 76)

LAKI SLIJED

1 . KOLJENA NA PRSA (str. 76)

2. ZAOKRET A (str. 78)

3. POLU-SVIJEA (str. 86)

4. POLOAJ MRTVACA (str 89)

6. POGLAVLJE

105

ivotni dah
Blagi ritam naeg disanja stalno nas prati, od dana naeg roenja do smrti. Uei prvo promatrati, a potom kontrolirati svoje disanje, moemo utjecati na nae emotivno stanje, sposobnost koncentracije te na nain kojim energija struji tijelom. Pranajama (kontrola disanja) vjebe stvaraju vezu izmeu uma, fizikog i suptilnog tijela (vidi str. 21) i neizostavni su dio joga vjebi.

U ovom poglavlju uit emo koliko je vano disanje kad se vjeba joga, kao i odreene vjebe koje su usmjerene na suptilne razine disanja te na kretanje prane.

106

IVOTNI DAH

pranajama: kontrola disanja

Prema Upaniadama (vidi str. 17), kontrola disanja osnovni je dio vjebanja joge - samo produljivi udisaj i izdisaj jogin moe nauiti obuzdati i usmjeriti pranu te dosegnuti vie stupnjeve svijesti. U Upaniadama usporeuje se osoba koja vjeba jogu i pritom ne kontrolira disanje s nekim tko se uputio na put preko oceana u brodu od nepeene gline - brod e se uskoro ispuniti vodom i potonuti.

U usporedbi s ostalim sustavima tijela, na je dini sustav zaista jedinstven. S jedne strane ne upravljamo njime (diemo i kad nismo toga svjesni), a s druge ovisi o nama u smislu da ga moemo kontrolirati tako da svjesno produljujemo, skraujemo ili potpuno zadravamo dah. U hatha jogi uimo tono usmjeravati disanje pomou raznih tehnika poznatih kao pranajama. Ma taj nain na dah postaje alat pomou kojega reguliramo nae tjelesno i emotivno stanje i koji nas naposljetku dovodi do stanja spokoja ili prosvjetljenja. Hatha joga pradipika (vidi str. 16-17) objanjava da, kad je disanje smireno, smiren je i um. Jogini koji sate i sate svakog dana posveuju pranajama vjebama, mogu na nevjerojatne naine kontrolirati dah, ukljuujui usporavanje disanja i otkucaje srca dok ne postanu praktiki neujni. Ipak, daleko vanije od fizikih vjetina je sposobnost vjebaa da se oslobodi negativnih ili nekontroliranih misli. Upravo injenica da nas pranajama ui mentalnom usmjeravanju, nezaobilazan je doprinos u pripremi za meditiranje. Prema tekstu Gheranda Samhita iz 17. stoljea (vidi str. 17), potrebno je provoditi naela za uspjeno vjebanje pranajame. Prvi je sthana (pravo mjesto) - vjebajte na svjeem, tihom, a idealno bi bilo i na osamljenom mjestu na kojemu vas nita nee ometati. Drugo je naelo kala (pravo vrijeme) - izaberite vrijeme kad vam nita nee smetati, po mogunosti vjebajte prije zore (iako,
Na ovoj slici iz 18. stoljea, jogin sjedi u poloaju lotosa (vidi str. 75) koji omoguuje potpunu ravnoteu i idealan je poloaj za vjebe pranajame.

bolje ikad nego nikad). Trei je mita-ahara (prava prehrana) - ne smijete biti ni gladni ni presiti, jedite skromno. etvrto naelo je nadi-suddhi, a odnosi sa na istou

PRANAJAMA: KONTROLA DISANJA

107

energijskih kanala (nadija) kroz koje prana putuje (vidi str. 20-23). Ova naela vrijede i. danas, kao i prije 400 godina. BANDHE: ZAPORI JOGE
Bandhe su zapori, odnosno pokreti miia koji zakljuavaju pranu u odreena podruja u tijelu ili preusmjeravaju njen protok u tijelu. Bandhe se mogu vjebati zasebno ili zajedno s asanama, pranajamom ili mudrom (vidi str. 119). Kontrakcija miia moe se izvoditi snano ili blago. Postoje tri bandhe. alandhara bandha, na grlu, izvodi se tako da se uzdignu prsa, brada se spusti i utisne prema unutra, a dah se zadrava. Uddijanu (letenje prema gore) bandhu sainjavaju podizanje i uvlaenje trbunih miia nakon to ste potpuno izdahnuli. Takoer se odnosi na kontrakciju najdoljnjeg dijela trbune upljine, ispod pupka. Pri vjebanju atanga vinjasa joge, dok vjebate asane, uddijana bandha se moe vjebati s mula bandhom. Mula (korijen) bandha ukljuuje podizanje zdjelinih miia kako bi se postigla kontrakcija meice prema gore, prema tijelu. Sva tri zapora izvedena istodobno, tvore maha bandhu, odnosno veliki zapor. lako vjebanje bandhi nadilazi sadraj ove knjige, svejedno moete promatrati uinke zadravanja i otputanja mula bandhe i uddijana bandhe dok vjebate poloaje (pri vjebanju uddijana bandhe napnite samo donji dio trbuha).

Produljivanje udisaja i izdisaja

Prema jednoj joga tradiciji svakom je ovjeku, kada se rodi, odreen broj udisaja i izdisaja koje e tijekom ivota napraviti. Jogini koji su promatrali brzinu disanja kod ivotinja, opazili su da ivotinje koje polake cl isu, kao to su slonovi i pitoni, ive dulje od vrsta koje cl iLI bre. Usporavajui disanje, odnosno produljujui svaki udisaj i izdisaj kako bismo uinili maksimum za nae tijelo, um i duh, moemo produljiti svoj ivot. Iako tvrdnja da usporavanjem disanja produljujemo sebi ivot zvui pomalo neuvjerljivo, injenica jest da polaganije disanje otklanja stres i pomae nam da se opustimo te potpuno uivamo u svakom trenutku svojeg ivota. Polake disanje koristi i srcu, to takoer pridonosi produljivanju ivota.

Udisaj, zadravanje daha i izdisaj

Pranajamu dijelimo na tri faze: udisaj (puraka), zadravanje daha (kumbhaka-, kada dah zadravamo u pluima) te izdisaj (reaka). Udisaj je dah hranjenja koji daje snagu, energiju, toplinu, jakost te vitalnost umu i tijelu. Zadravanje daha otvara i isti putove oko naeg tijela, koji omoguuju slobodan dotok prane u sva podruja, to nas puni energijom. Izdisaj nas proiava, osvjeava, obnavlja, smiruje i dovodi u ravnoteu. Ve samci jedan potpun udisaj i izdisaj daju nam istodobno snagu i ispunjavaju nas energijom. Neke pranajama vjebe temelje se upravo na manipulaciji trajanja purake, kumbhake i
reake.

koji pokreu udove postaju ukoeni zato to ih svakodnevno preoptereujemo ili ih uope ne pokreemo, isto se dogaa s miiima koji sudjeluju u disanju. Kao to ne bi bilo realno oekivati da uspijemo izvesti lotos poloaj, a da ga nismo prethodno uvjebavali, tako ne bismo trebali ni poeti vjebati pranajamu bez prethodne pripreme. Ako tijekom vjebanja osjetite vrtoglavicu ili umor te primijetite da se osjeate udno, znai da radite prebrzo i preintenzivno. Usporite. Pripazite da se ne napreete dok izvodite pranajamu. Vad se plua trebaju s lakoom puniti zrakom i pritom se trebate ugodno osjeati.

Zapoinjanje pranajame
Tekstovi o jogi savjetuju poetnicima da u poetku vjebaju pranajamu pet do deset minuta na dan. Iskusni jogini mogu vjebati i do sat vremena. Ba kao to miii

108

IVOTNI DAH

uinci pranajame
Osnovna funkcija disanja jest dovesti ivotnu silu - pranu - u tijelo. Nadalje, pranajama omoguava da steknemo nadzor nad svojim disanjem (rije ajama znai kontrola, smjer ili irenje) kako bismo vlastiti dah mogli koristiti na razliite naine. Na primjer, razliite tehnike disanja mogu tijelo ispuniti energijom, razbistriti um, ublaiti tjelesnu bol, poboljati koncentraciju, ublaiti tjeskobu ili potaknuti oputanje.

Veina ljudi ne die na nain kojim se potpuno koristi prostor u pluima. Rijetko nas neto potakne da razmiljamo o disanju i njegov utjecaj na mentalno i tjelesno stanje. Prvi je korak u pranajami nekritino promatranje prirodnog disanja. Ako pokuate izvesti vjebe sa strani-

ce 111 (promatranje disanja), mogue je da vas iznenade dvije stvari: prvo, disanje vam je moda nejednako (kratki ili dugi udisaji i izdisaji te nejednak razmak meu njima); drugo, moda ete otkriti da se teko moete usredotoiti na disanje, makar i. na nekoliko sekundi, a da vam pritom nita ne odvlai pozornost. (Lake ete se usredotoiti, na disanje budete li pritom ponavljali u sebi: Svjestan sam da udiem, svjestan sam da izdiem.)

SAVJETI ZA VJEBANJE PRANAJAME

Ako namjeravate vjebati pranajamu nakon asana, opustite se izmeu vjebi (vidi str. 89); ili, prvo radite pranajamu. Sjednite uspravno u udoban poloaj za izvoenje vjebi kapalabhati, anuloma viloma, sithali i sitkari (vidi str. 110-113). Primjeren je i bilo koji od predloenih poloaja za meditaciju na str. 118-119. Sjednite, ili legnite u poloaj mrtvaca (vidi str. 89) ako elite raditi uaji, brahman i vjebe za produbljivanje disanja (vidi str. 110-113). Uvijek diite kroz nos (osim dok radite sithali i sitkari; vidi str. 113). U jogi izdisaj djeluje smirujue i uspostavlja ravnoteu. Openito bi izdisaji trebali trajati jednako kao, ili due od udisaja. Asana je najbolja priprema za pranajamu i zato, ako vam je pranajama preteka, vratite se vjebanju asana i promatrajte svoj dah dok izvodite poloaje.

Kad jednom steknete osnovnu svijest o svom disanju, moete krenuti uiti odreene pranajama vjebe (vidi str. 110-115) koje e pomoi da uvelike steknete nadzor nad svojim tijelom i svojim emotivnim i mentalnim stanjima. Ma satovima joge uenici obino ue pranajama istodobno s asanama ili nakon asana. Kao to Hatha joga Pradipika kae (vidi str. 16-17): Kad jednom nauimo asanc i steknemo nadzor nad tijelom hranei se uravnoteeno, trebamo poeti vjebati pranajamu.

Utjecaj pranajame na tijelo

Pranajama je priznato sredstvo za pomlaivanje tijela i poznata je njezina ljekovitost; poveavajui unos kisika u tijelo, pranajama nadopunjava zalihe kisika u krvi i svi nai. unutarnji, organi dobivaju hranu koja im je potrebna. Ka taj nain nai tjelesni sustavi, na primjer probavm, rade uinkovitije. Povean unos kisika od osobite je vanosti za rad bubrega, jetre i slezene. Tekstovi o jogi savjetuju pranajamu kao uinkovit lijek za razne tegobe; od tucavice i

UINCI PRANAJAME

109

glavobolje do bolova u uima, a to je i lijek za ozbiljnije bolesti, npr. za astmu. Pranajama je uinkovita i kad je rije o stresu jer sprjeava veliki broja simptoma i bolesti povezanih sa stresom. Vjebe pranajame jaaju sve miie povezane s disanjem i poveavaju kapacitet plua. Svoj dah takoer moete koristiti i kao sredstvo koje otklanja napetost iz drugih dijelova tijela. Najjednostavniji nain da to postignete jest da svoj udisaj usmjerite na odreeni dio tijela, na primjer, u donji dio lea. Izdiui iz tog dijela tijela oputate napetost i preputate se dahu.

Utjecaj pranajame na emocije

Raspoloenje i emocije vrsto su povezani s nainom disanja. Da biste razumjeli nain na koji su povezani, sjetite se promjena u disanju kad ste uzbueni ili nervozni. Stanja uznemirenosti openito ubrzavaju dah, 'ine ga plitkim i nejednakim (a to moe stvoriti negativan obrazac, pri emu nae disanje pogorava prvobitnu tjeskobu). Suprotno tome, kad smo oputeni, diemo polako i ujednaeno. Pranajama pomae da razvijemo sposobnost da umirimo i nadziremo dah - na taj nain uspijevamo usredotoiti um i. nadzirati emocije.

PRANAJAMA I DINI SUSTAV

Dini sustav ovisi o uinkovitom koritenju nekoliko miia. Najvei od njih je dijafragma, sloj miia koji je smjeten ispod plua i spojen s kraljenicom i donjim rebrima. Kad udiemo, dijafragma se pomie dolje, prema podruju trbuha. To smanjuje zrani pritisak u prsima, a plua se pune zrakom koji taj pritisak izjednaava. Rebra se podiu i sputaju da bi oslobodila prostor. Kad izdiemo, dijafragma se vraa u poetni zaobljeni poloaj, rebra se sputaju, a zrak se istisne van. Kad je disanje plitko, dijafragma nije u potpunosti iskoritena. Koristimo samo dio plunog kapaciteta te pri izdisaju zadravamo ustajao zrak. Dok vjebamo pranajamu diemo potpuno koristei dijafragmu; gornja i donja rebra posve se napune zrakom, a sav se ustajao zrak ispusti.

UDISAJ

IZDISAJ

I110

IVOTNI DAH

pranajama vjebe
Vjebe koje slijede objanjavaju na koje se naine moe regulirati disanje. Tehnike se odnose na nadzor pokreta dijafragme, promjenu pritiska i zvuka disanja, dok dah putuje kroz grlo i manipulira trajanjem udisaja i izdisaja. Svaka vjeba ima odreen uinak - neke ispunjavaju energijom, neke smiruju - no, sve potiu protok prane.

Prije negoli pokuate izvesti bilo koju od sljedeih pranajama vjebi, trebali biste svladati vjebe koncentracije opisane u okviru na sljedeoj stranici.

Postupno poveajte broj ciklusa na dvadeset udisaja i izdisaja.

Uaji: pobjedonosni dah Kapalabhati: sjajna lubanja

Doslovno prevedeno, sanskrtsko ime ove vjebe znai lubanja koja sja, a osjeaj koji se pritom javlja vrlo je slian nazivu. Kapalabhati je vjeba kontrole dijafragme i s kojom pumpamo dah te tako postiemo bistrinu uma i jasnije stajalite o svijetu oko sebe. Osjeate li se tromo i bezvoljno, moe pomoi da se napunite energijom. Kada govorimo o tijelu, ova vjeba jaa dijafragmu, toni-; ira srce, jetru i eludac. Kapalabhati je takoer krija (vjeba proiavanja) za dine putove i nadije (vidi str. 23). Oslobaa nas blokada, uspostavljajui slobodan protok energije i kisika. Ovu vjebu trebate izbjegavati ako ste u drugom stanju ili patite od visokog krvnog tlaka, depresije, napadaja panike, tjeskobe, epilepsije ili dijabetesa. Kapalabhati, kao i veina drugih vjebi disanja, trebala bi se raditi u nekoliko ponavljanja. Ponite s nekoliko normalnih udisaja i izdisaja. Nakon toga udahni te kroz nos, vrsto stegnite trbune miie i snano izdahnite kroz nos. (Izdisaj treba podsjeati na puhanje u svijeu; razlika je u tome da koristite nos, a ne usta). Dok oputate dijafragmu, istodobno ete lagano udahnuti. Ponovite pumpanje izdisaja i ovakvo pasivno udisanje u etiri kratka i ritmina ciklusa. Nakon toga duboko udahnite i normalno izdahnite. Time ste izveli pun krug kapalabhati vjebe. Trebali biste je ponoviti etiri puta. Ovo je jednostavna vjeba disanja koja se moe prakticirati sama ili zajedno s ostalim vjebama disanja. Moete je pokuati izvesti dok vjebate poloaje. Tehnika podrazumijeva stvaranje laganog, neprekinutog zvuka koji podsjea na siktanje i pri udisanju i izdisanju, pritom djelomice steui vratne miie. Zvuk samim time postaje neto na to se um usredotouje. (Podsjea na zvuk mora koji ujemo kad prislonimo koljku na uho.) Kontrolirajui pritisak daha, usporavamo ga i ujednaujemo. Uaji djeluje smirujue, ispunjava nas energijom i jaa koncentraciju. Ova vjeba tonizira dine putove i unutarnje organe te poveava temperaturu tijela. Vjebajte tako da izdahnete kroz usta, proizvodei zvuk haaa kao da elite zamagliti staklo. Nakon toga proizvedite isti zvuk izdiui kroz nos a usta su pritom lagano zatvorena. Pokuajte oponaati isti zvuk zatvorenih usta, ali ovaj put pri udisaju - morat ete upotrijebiti druge grlene miie. Ponovite dvanaest udisaja i izdisaja - postupno poveavajte taj broj - ili upotrijebite vjebe uaji dok vjebate asane. Uaji disanje ne mora biti glasno, dovoljno je da se tek uje.

Produljivanje daha i njegovo zadravanje

Pranajama vjebe ukljuuju zadravanje daha izmeu udisaja i izdisaja, kao i produljivanje trajanja izdisaja u

PRANAJAMA VJEBE 111

odnosu na udisaj. Time ustajali zrak izbacujemo iz plua smirujemo ivani sustav i dolazimo do osjeaja spokoja. Izvoenje ove vjebe moda e vam biti lake u leeem poloaju. Kad svladate tehniku, nastojte izvoditi vjebu sjedei. Umirite disanje i paljivo ga oslukujte. Obratite panju na svaki dah kako biste uoili je li dubok ili plitak, polagan ili ubrzan. Brojite koliko vam traju svaki udisaj i izdisaj. (S vremenom ete spontano brojiti s udarcima bila - taj, kao i bilo koji drugi ujednaen ritam, odgovara ovoj vjebi.) Tada ponite produljivati izdisaj dok ne postane dvostruko dulji od udisaja - tako va

udisaj moe trajati dok nabrojite do 4, a va izdisaj dok nabrojite do 8. Ponovite vjebu nekoliko puta. Nakon toga obratite pozornost na stanku izmeu svakog udisaja i izdisaja. Lagano zadrite dah pri kraju svakog udisaja, sve dok ne osjetite da ostajete bez zraka - tada ga izdahnite. Ova metoda nije ni laka ni prirodna, stoga e vam moda trebati vie vremena da je usvojite. Vaa bi namjera trebala biti zadrati dah tri puta dulje negoli vam je potrebno vremena da udahnete. Upotrijebite omjer 1:3:2. Na primjer, udisaj vam traje dok nabrojite do 4, dah zadravate dok nabrojite do 12, a izdisaj dok nabrojite do 8. Kad izdahnete do kraja, napravite kratku

PROMATRANJE DISANJA
Prije negoli isprobate neku od vjebi opisanih u ovom poglavlju, poradite na ovom jednostavnom promatranju disanja. Upotrijebit ete koncentraciju (dharana) i vjebe disanja (pranajama). Leite u poloaj mrtvaca (vidi str. 89) ili sjednite prekrienih nogu, u poloaj polulotosa (vidi str. 75) ili u poloaj junaka (vidi str. 81; 1. korak). Pazite da vam kraljenica bude ravna. Zatvorite oi i, ako elite, poloite ruke na prsa i gornji dio trbuha, kako biste lake osjetili pokrete pri disanju. Oslukujte protok zraka u tijelo i iz njega. Zamislite kako zrak struji kroz nosnice, kroz grlo, u plua, iz plua u krv. Dok izdiete, zamislite taj isti put, samo u obrnutom smjeru. Obratite pozornost na to kako vam je udisaj hladan pri gornjem dijelu nosnica, a izdisaj topao pri njihovu donjem rubu. Kakvo vam je disanje? Zapinje li ili tee bez zastoja, je li brzo ili sporo, je li jednolino ili ne? Ne brinite se ako diete isprekidano, brzo ili nejednolino - vano je promatrati disanje, a nakon toga prirodno slijedi upravljanje dahom. Ako vam neto skrene pozornost, blago je ponovno usmjerite na disanje. Promatrajte na ovaj nain svoje disanje koliko god dugo elite, a tada postupno usporite i ujednaite disanje. Neka vam izdisaji postanu jednako dugi kao i udisaji, a stanke izmeu njih kratke i jednake. Moete si olakati tako da brojite koliko vam vremena treba za svaki udisaj i izdisaj. Nastojte disati ujednaeno na ovaj nain nekoliko minuta. Produljujte vrijeme provedeno u izvoenju ove vjebe sve dok vam ona ne postane laka.

1 12

IVOTNI DAH

stanku prije negoli ponovno udahnete. Kad usvojite ovu metodu disanja, produljite svaki korak disanja primjenjujui isti omjer. Ma primjer, udiite dok nabrojite do 6, zadravajte dah dok nabrojite do 18, a izdiite dok nabrojite do 12. Ako elite, ovu vjebu moete izvoditi zajedno s vjebom disanja uaji (vidi str. 110).

Drite palac u tom poloaju, zatvorite lijevu nosnicu prstenjakom i malim prstom te kratko zadrite dah prije nego otpustite palac i izdahnete kroz desnu nosnicu. Nakon toga udahnite kroz desnu nosnicu i ponovno je zatvorite palcem. Zadrite dah nekoliko trenutaka, a nakon toga oslobodite prste i izdahnite kroz lijevu nosnicu, drei desnu zatvorenu. Takav udisaj i izdisaj tvore cjelovitu vjebu. U poetku vjebu ponavljajte 12 puta, a poslije, kad je usvojite i budete sigurni u tehniku njena izvoenja, poveajte na 24 i vie puta. Vjeba izmjeninog disanja kroz nosnice ima i svoje varijacije; stavite kaiprst i srednjak na elo izmeu obrva, umjesto da ih skupite u aku. Na taj nain potiete adna akru (vidi str. 25), koja je smjetena u toj toki iza ela. Takvim poloajem dlana adna akru moemo napuniti pranom. Budui da je ovakav nain vjebanja tei od osnovnog naizmjeninog disanja kroz nosnice, treba ga izvoditi vrlo paljivo.

Anuloma viloma: naizmjenino disanje kroz nosnice

Moda niste uoili, no, najee oko sat vremena diemo na jednu nosnicu, a onda na drugu. Joga to objanjava injenicom da se dominacija dvaju energijskih kanala, ide i pingak, koji izlaze kroz nosnice, neprestano izmjenjuje. Naizmjenino disanje kroz nos izjednauje energije ide i
pingak.

Ponite s poloajem dlanova u vinu mudri: svinite kai-

prst i srednjak desne ruke prema dlanu. Desnim palcem zatvorite desnu nosnicu. Udahnite kroz lijevu nosnicu.

Brahmari: dah koji zuji poput pele

Pranajama vjeba ovako prekra-

snog imena pomae usmjeriti pozornost na izdisaj te ui kako ga produljiti, oslukujui, pritom prirodu daha. Za brahman se kae cJa uljepava glas te da je posebice koristan uiteljima, pjevaima i glumcima za koje je posebno bitna kvaliteta glasa. Brahman moe biti duboko oputajua vjeba, osobito ako patite od napetosti u vraV i n u m u d r a koristi se tijekom izvoenja vjebe naizmjeninog disanja kroz nosnice. Srednji prst i kaiprst savijeni su prema dlanu ake, a palac i ostali prsti koriste se naizmjenino kako bi zatvorili desnu i lijevu nosnicu. Prilikom izvoenja naizmjeninog disanja kroz nosnice ovaj poloaj ruke moe se koristiti umjesto v i n u m u d r e . Kaiprst i srednji prst nalaze se na adm izmeu obrva. Tako se potie protok prane u a n a akri.

tu, grlu, gornjem dijelu lea ili ramena. Ponite vjebu udiui duboko kroz nos. Pri izdisaju pro-

PRANAJAMA VJEBE

113

BROJANJE KRUGOVA UDISAJA I IZDISAJA

Kljuni dio vjebanja pranajame jest brojanje krugova udisaja i izdisaja koje ste napravili. Taj postupak zahtijeva mentalnu usredotoenost koja jaa koncentraciju i ujedno vas priprema za meditaciju - jer ako vam neto odvue pozornost, zaboravit ete koliko ste krugova izbrojili. Nain brojanja koji se s vremenom pokazao najboljim jest brojanje pomou vlastitog ispruenog dlana. Palcem spiralno brojite du zglobova prstiju iste ruke, kao na slici. Pri prvom krugu poloite palac na bazni zglob kaiprsta; pri drugom krenite prema srednjem zglobu, a pri treem prema vrhu. Preko gornjih zglobova ostalih prstiju krenite do kruga 4 i 6; potom prema dolje niz mali prst do kruga 7 i 8, preko baznog zgloba prstenjaka i srednjaka do kruga 9 i 10 te preko srednjih zglobova srednjaka i prstenjaka do krugova 11 i 12. Broj krugova koji ete napraviti pri svakoj vjebi pranajame razliit je, a prijedlozi su dani u uputama o individualnim vjebama. Napredujui u svom vjebanju moi ete poveati broj krugova, ali nemojte se odvie prisiljavati. Devet krugova od 12 udisaja i izdisaja (108 ponavljanja) naziva se mala.

izvedite zatvoren i ravnomjeran zvuk koji oponaa zujanje. Oslukujte to zujanje; mijenjajte visinu zvuka pomiui ga unutar svoje glave i grudnog koa. S vremenom ete pronai zvuk koji vam odgovara. Proizvedite ga pri svakom udisaju i izdisaju. Ponite sa 5 do 10 udisaja i izdisaja te postupno poveajte njihov broj.

poput gutljaja kroz lijeb koji gradi jezik. Zatvorite usta i zadrite dah nekoliko sekundi. Izdahnite kroz nos. Ponovile vjebu 5 do 10 puta. (Ako vam je teko svinuti jezik, vjebajte sitkari pranajamau iji opis slijedi.)

Sitkari: dah koji usisava

Ova pmnajama vjeba, kao i sithali, ima nevjerojatno osvjeavajui uinak na tijelo, a udisaj je takoer kroz usta, a ne kroz nos. Stavite vrh jezika na nepce, tono iza prednjih zubiju. Pri udisaju uvucite zrak preko strana jezika - uoite kako vas hladi. Zatvorite usta i zadrite nekoliko sekundi dah prije negoli ga potpuno ispustite kroz nos. Ponovite vjebu 5 do 10 puta.

Sithali: osvjeavajui dah

Ova vjeba osvjeava tijelo i izvrsna je ako vani je vrue ili osjeate nelagodu. Kod ove se vjebe, to je neuobiajeno za vjebe pranajame, udie kroz usta, a ne kroz nos. Zaoblite jezik kao lijeb i lagano ga isplazite tako da njegov vrh viri kod donje usne. Udahnite, uvlaei zrak

7. POGLAVLJE

115

meditacija
Meditacija je aktivan proces kojim se umiruje um. Za vrijeme meditiranja um se privremeno iskljui iz mnotva svakodnevnih pritisaka i ukljui se u unutarnju oazu smirenosti. Ve samo nekoliko minuta meditiranja svaki dan moe zapanjujue djelovati na sposobnost da se nosimo sa svakodnevicom te e nam pomoi da razvijemo svijest o naem unutarnjem jastvu.

Istraivanja su pokazala da meditacija moe znaajno ublaiti osjeaj tjeskobe i stres te shodno tome veoma pozitivno djeluje na nae tijelo. Budui da ne zahtijeva nikakvu sportsku vjetinu, meditacija je idealna za one koji pate od bolesti ili se oporavljaju od ozljeda.

Ovo se poglavlje bavi meditacijom, preporuuje odreene sjedee poloaje za izvoenje meditacije kao i koritenje mantre i ostalih pomagala kako bi meditacija bila to uspjenija.

116

MEDITACIJA

razumijevanje meditacije
Meditaciju - umirivanje uma do stanja potpune zadubljenosti ili koncentracije - ljudi prakticiraju ve stoljeima. Osjeaj srodan meditaciji moemo doivjeti ako se udubimo u partiju aha, u sluanje glazbe ili u rjeavanje nekog matematikog problema. Razlika izmeu tih stanja svijesti i meditacije jest u dubini usredotoenosti. Za vrijeme meditacije koncentracija je potpuna, tako da um i predmet na koji je usmjerena panja postaju jedno. Meditacija je za mnoge ljude poetak njihova duhovnog razvoja u jogi.
Meditacija ili dhjana sedmi je korak Patanalijevog osmerostrukog puta (vidi str. 18-19). Njegove praktine tehnike koje pomau da usredotoimo um, vode nas do konanog cilja joge: samadhija - dosizanja samoostvarenja i stanja u kojem ostvarujemo jedinstvo sa svemirom i Apsolutom (vidi str. 14). Na neto blioj razini, meditacija je nain utiavanja velikog broja slika, misli i opaanja koje se nagomilavaju u naem umu tijekom onog dijela ivota koji provodimo u budnom stanju. Meditacija podrazumijeva posebice osjetljiv in preputanja, koji se ne moe nauiti tek pukim htijenjem. Napredovanje od obinog stupnja svijesti do i meditacije, analogno je prijelazu iz budnog stanja u san - po prirodi stvari na tu radnju ne moemo djelovati voljom. Meditacija, ba kao i spavanje, neto je ega nismo svjesni kad smo u tome. Obino shvaamo da smo bili u stanju meditacije tek kad izaemo iz njega. Vjebajui asane, nalazimo put do tjelesnog i mentalnog oputanja, koje nam pomae da se usredotoimo na meditaciju. Nekima e itekako koristiti ovakva vrsta pripreme, a neki e prilino lako skliznuti u meditativno stanje bez veih priprema. Neka vas ne brine kojoj skupim vi pripadate - vana je meditacija, a ne put kojim kreete da biste je dosegnuli. Moda ustanovite da vam najvie odgovara meditacija u pokretu. Neki stilovi joge, na primjer atanga vinjasa (vidi str. 44), spajaju meditaciju i vjebanje poloaja. Pokreti tijela su sredstva kojima se umu pomae da se koncentrira. Meditacija, osim samadhija - duhovnog cilja, moe koristiti i na druge naine; uklanja stres, poboljava koncentraciju i ravnoteu, ini nas staloenima i emotivno i mentalno smirenima. Meditacijom se takoer mogu izlijeiti neke tjelesne tegobe i sniziti visoki krvni tlak.

Meditacija na objekt i bez objekta

Govorei u irem smislu postoje dva oblika meditacije: konkretna ili saguna (takoer poznata kao meditacija na objekt) i apstraktna ili nirguna (meditacija bez objekta). Prvi tip meditacije ukljuuje vanjski fokus koji je obino neki predmet, slika, zvuk ili simbol, a jogira ga upotrebljavaju kao sredstvo pomou kojeg postiu koncentraciju. Openito se smatra da je ovaj tip meditacije laki od meditacije bez objekta jer se um moe uhvatiti za neto konkretno, na primjer za plamen svijee. Kod meditacije bez objekta nema vanjskog fokusa, njen je smisao udubiti se u jastvo (ili u Apsolut), odnosno u apstraktnu ideju, a ne u neki predmet. Korisno je iskuati oba tipa meditacije; mnogi ljudi, spontano otkriju koji im je nain privlaniji, Bez obzira na to koji put izaberete, svaki e vas s vremenom dovesti do samadhija .

Meditiranje
Prije negoli ponete meditirati, naite mirno mjesto na kojem vam je toplo, ugodno i gdje vas nitko nee ometati - tako e vam biti lake. Nastojte da vam meditiranje ba na tome mjestu prijee u naviku kako biste ga

RAZUMIJEVANJE MEDITACIJE

117

nauili povezivati sa meditativnim stanjem svijesti. Ako mjesto na kojem meditirate nije dovoljno mirno ili osamljeno, nastojte ga iskoristiti na najbolji mogui nain. Teoretski je mogue uspjeno meditirati i nasred ulice, u prometnoj guvi. Nemojte meditirati neposredno nakon vjebanja asana: inite to prije ili se nakon vjebanja, prije nego ponete meditirati, dugo odmarajte i oputajte u poloaju mrtvaca. Naizmjenino, u razliitim navratima vjebajte asane i meditaciju (osim ako ne vjebate atanga
vinjasu).

fokusa meditacije, bilo da je to va dah, plamen svijee, mantra ili jantra. Ne urite - za sve postoji pravi trenutak - budite strpljivi i esto meditirajte. Poetnici bi, po mogunosti, trebali meditirati 10 do 15 minuta na dan. Kad jednom uspijete u tome, nastojte produljiti vrijeme meditiranja na 30 minuta (i dulje ako elite) jedanput ili dva puta na dan. No, opazite li da sjedite 30 minuta izjedajui se jer se ne moete usredotoiti, to je vjerojatno zato to prerano nastojite postii previe. S vremenom, kada postanete iskusniji u meditiranju, stei ete osjeaj za vrijeme koliko biste dugo trebali meditirati.

Odjenite iroku, udobnu odjeu. Sjednite u udoban poloaj (vidi str. 118-119) i ponite meditirati na nain koji ste odabrali (vidi str. 120-123). Ako izgubite koncentraciju, pozorno i nekritiki ponovno dovedite um do

Kad god vam se ukae prilika, nastojte meditirati na otvorenom, u lijepom i mirnom krajoliku.

118

MEDITACIJA

poloaj za meditaciju
U kojem poloaju sjedite za vrijeme meditacije od presudne je vanosti iz jednostavnog razloga - ako vam nije udobno, teko ete se moi koncentrirati. U poloaju koji ste izabrali morate ostati dulje vrijeme, a da pritom ne osjetite nelagodu ili da vas neto boli. S druge strane, ne smije vam biti odvie udobno kako ne biste zaspali. Vjebanje asana pomoi e vam da steknete snagu i gipkost potrebne za izvoenje nekih poloaja za meditaciju, na primjer lotosa.
Dok zauzimate poloaj za meditaciju, najvie trebate paziti na poloaj kraljenice. Ona treba biti istegnuta, uspravna i u ravnotei, kako bi omoguila slobodan protok energije te olakala buenje viih energijskih centara u tijelu. Tradicionalan nain meditiranja jest sjedenje na podu. Nekima ozljede donjeg dijela lea, kukova, bicepsa nogu, koljena ili glenjeva oteavaju taj poloaj. Mnogima od nas to je teko ve zato to puno vremena provodimo sjedei na stolicama pa su nam se tijela ve priviknula na taj poloaj. Potrebno nam je neko vrijeme, katkad ak i godine vjebe, da bi nam sjedenje na podu postalo ugodno. Ovdje opisani poloaji prikladni su za meditiranje (a moete i jednostavno sjesti u turski sjed). Kad sjednete, rukama zadignite vanjski dio stranjice. Tako ete lake osjetiti kako su vam sjedne kosti u vrstom dodiru s podom (ili stolicom) i time ete smanjiti mogunost da skliznete natrake na krstau. neobinih oblika jer one nisu dobre za kraljenicu. Sjednite na rub stolice ravnih lea, a stopala poloite na pod malo ih razdvojivi (ako vam je stolica previsoka, stavite ispod stopala tvrde jastuke ili knjige). Ruke poloite na koljena. Trebali biste se osjeati uravnoteeno i smireno; cilj vam je pronai poloaj u kojem neete osjeati nikakav napor.
POLULOTOS LOTOS

Poloaji lotos i polulotos

Klasian poloaj za meditaciju jest potpun lotos (vidi str. 75). Poetnici se esto pitaju zbog ega se ljudi zapetljaju u takav poloaj. Upravo zato to u tom poloaju teina tijela postaje savreno uravnoteena. Noge i bedra uvrste se na zemlji, a kraljenica se iz tog temelja uzdie bez napora. Ako ne moete izvesti potpun lotos, pokuajte polulotos, poloaj koji takoer daje ugodan osjeaj povezanosti sa zemljom, ali je neto malo manje uravnoteen. Zbog toga pri svakom sljedeem meditiranju mijenjajte nogu koja je odozgo. ak ako ne moete trenutno izvesti lotos ili polulotos, nastojte ih postii kroz vjebe asane - vrijedni su truda.
KROJA POLUMAJSTORSKI POLOAJ

Sjedenje na stolici
Ako vam je dugo sjedenje na podu neudobno, ponite meditirati sjedei na stolici. Izaberite tvrdu stolicu s vrstim sjedalom. Izbjegavajte mekane i plastine kao i one

POLOAJ ZA MEDITACIJU

I 19

POLOAJ RUKU KOD MEDITIRANJA

Sami odluite kamo ete smjestiti ruke dok meditirate. Jednostavno napravite ono to vam je najudobnije. Ako sjedite na stolici ili zauzmete poloaj junaka, bit e vam najlake smjestiti ruke na bedra, a dlanove okrenuti prema dolje. Rukama moete kreirati razne znakove koji se na sanskrtskom nazivaju mudre. Mudre zakljuavaju energiju (prana; vidi str. 20-23) u tijelo ili usmjeravaju njen tijek. Kako sve vie razvijate osjetljivost, moi ete osjetiti pranu kako putuje razliitim dijelovima tijela. Izvoenje mudre moe se usporediti sa zatvaranjem strujnog kruga. Klasina mudra za meditaciju naziva se in mudra ili zapor svijesti. Spojite kaiprst i palac, a dlan okrenite prema gore. Neka nokat kaiprsta dodiruje jagodicu palca. On mudra usmjerava protok prane prema viim akrama u tijelu (vidi str. 24-27) i pomae nam da se usredotoimo na um i jastvo.

Polumajstorski poloaj
Ovaj je poloaj odgovarajua zamjena za lotos poloaj manje optereuje koljena, a jo uvijek nam osigurava siguran sjedei poloaj. Sjednite na pod i privucite desno stopalo ispred sebe, a zatim privucite lijevo stopalo ispred desnog, tako da su pete u ravnini, jedna ispred druge. Pri svakoj meditaciji mijenjajte nogu koja je ispred. Pokuajte izbjegavati naginjanje naprijed ili savijanje u leima.

pokuajte sjesti u poloaj junaka (vidi str. 81), koji je idealan poloaj za prijelaz iz faze sjedenja na stolici u lotos. Potpun poloaj zahtijeva prilinu gipkost koljena, bokova i glenjeva, no varijanta tog poloaja, koju emo opisati odgovara veini ljudi. Kleknite na nekoliko tvrdih jastuka (ili telefonskih imenika) koje ste smjestili izmeu glenjeva. Upotrijebite onoliko jastuka koliko je potrebno. Bez obzira na to sjedite li na jednom ili etiri tvrda jastuka, pripazite da su vam kosti na kojima sjedite smjetene na samom rubu jastuka, kako bi bedra ostala slobodna. Spojite koljena, postavite bedra paralelno, a tabane okrenite prema gore. Glava treba oputeno plutati na vratu. Poloaj junaka pruit e vam snaan osjeaj ravnotee - gotovo da nije mogue pogrbiti se! Ako vam je poloaj neudoban za glenjeve ili ristove, podmetnite prostirku ispod glenjeva i opustite none prste okrenete prema podu.
POLOAJ JUNAKA

Kroja
Poloaj krojaa (vidi str. 74) takoer pomae uspostaviti ravnoteu. Sjednite na rub presavijenog pokrivaa ili tvrdog jastuka kako biste djelomice podignuli bokove i sprijeili da se prevrncte unatrag. Da biste otklonili pritisak s glenjeva, sjednite na sredinu pokrivaa. U poetku, sjedenje vam moe olakati ako lea naslonite na zid, ali nemojte da vam to postane navika - svako oslanjanje remeti ravnoteu kraljenice, ime se oteava zadravanje poloaja.

Junak
Ako vam je neki od prethodnih poloaja neudoban,

120

MEDITACIJA

tehnike meditacije
j
Postii vjebom da um dosegne i odri usredotoenost iskljuivo na jednu toku, najvei je izazov u meditaciji. Mnogi, da bi uspjeno meditirali, slue se razliitim sredstvima za koncentraciju, poput disanja, mantre, mandale ili ak neim jednostavnijim, poput plamena svijee. U poetku vam se moe initi da ste usredotoeni samo na odabrani predmet, no s vjebom se koncentracija pretvara u kontemplaciju, a s vremenom taj predmet i vi postajete jedno te osjeate ono to je ujedno i cilj meditacije - savren, ujedinjen mir.
Kad se koristite sljedeim tehnikama, morate upotrijebiti osjet sluha ili osjet vida. Kada tek ponete meditirati, pomognite si tako da se usredotoite na stvarni zvuk ili predmet. S iskustvom e vam biti dovoljno da zvuk ili predmet jednostavno zamislite. Pokuajte neku od sljedeih tehnika kako biste ustanovili koja vam najbolje odgovara.

Meditacija na brojanje udisaja i izdisaja

Ova je vrsta meditacije jednostavna i tradicionalna, a razlikuje se od vjebi disanja (pranajama) opisanih na stranicama 110-113 utoliko to se u ovom sluaju um usmjerava na disanje. Zvuk disanja stvara vlastitu prirodnu mantru koja se izraava kao so-ham: kod udisaja se proizvodi zvuk so, a kod izdisaja ham. Ova mantra u prijevodu znai: Ja sam On. U jogijskom nazivlju rije On odnosi se na univerzalni duh ili Apsolut. Upravo je zato disanje stalan, blag podsjetnik na vezu izmeu individualnog jastva i univerzalne svijesti. Da biste vjebali meditiranje s disanjem kao fokusom, udobno se smjestite u poloaj koji ste izabrali (vidi str. 118-119), zatvorite oi i oslukujte svoje disanje. Nemojte mijenjati prirodni tijek disanja; jednostavno promatrajte disanje takvo kakvo jest. Uoite u kojoj toki vae disanje dodiruje unutranjost nosnica pri udisaju i izdisaju. Zamijetite u kojem trenutku va dah poinje dodirivati nosnice. Neka vam disanje ostane smireno.

Ljudi diljem svijeta koriste oltare ili svetita kao mjesto za meditaciju ili molitvu. Kad ponete meditirali, bilo bi dobro kada biste napravili vlastiti oltar za meditaciju u svom stanu. To moe bili stoli ili podij pokriven stolnjakom. Na njega moete stavili svijeu, svjee ubrano cvijee, kipi, simbol OM, fotografiju ili sliku nekoga koga potujete, to moe biti uilelj, svetac, bog ili neka druga sveta osoba. Ti predmeti pomoi e da stvorite ugoaj za meditaciju, a mogu pridonijeli i lakoj koncentraciji.

TEHNIKE MEDITACIJE

121

OM MEDITACIJA
OM je sveti glas svemira: jedan slog u kojem vibrira cijeli kozmos. To je sveta mantra u tradiciji hinduista, sikha, ainista i budista, a za jogine simbolizira univerzalni duh ili Apsolut. Jogijski zapis Mandukja upaniada opisuje OM na sljedei nain: OM simbolizira vrhovnu stvarnost, to je prolost, sadanjost i budunost - sve je sadrano u zvuku OM. Kae se da je OM, kad se ponavlja glasno, najblie ime ljudski glas moe nalikovati na univerzalnu vibraciju. (Neki smatraju da mukanje krava takoer predstavlja oponaanje glasa OM.) OM se sastoji od etiri dijela: a, u, m i nazalnog brujanja koje slijedi iza glasa m. (OM se pie na ovaj nain stoga to se a i u spajaju kad izgovorimo OM.) Ova etiri dijela bliska su razliitim stanjima svijesti; budnom stanju, sanjanju, dubokom snu bez snova i transcendentalnom stanju. Kad promotrite sanskrtski simbol OM (prikazan lijevo), primijetit ete da su ta etiri dijela sadrana u njegovu obliku. Gornji zavijeni dio je budno stanje; donji dio sanjanje; valoviti dio koji se protee od sredita oznaava dubok san; a toka predstavlja transcendentalno stanje. Polumjesec ispod toke predstavlja maju - iluziju. Za OM se nekad kae i da je mula mantra (znai korijenska mantra) i esto se koristi prije ili nakon neke druge mantre (kao to je, na primjer, gajatri mantra; vidi glavni dio teksta dolje). Pjevuenje OM-a na poetku meditacije uspostavlja svijest o vibraciji u vaem tijelu, koju potom va um moe slijediti. Ponite svako ponavljanje u pupku i vodite ga prema elu. Najdue zadrite brujanje krajnjeg zvuka glasa M - time ete osjetiti kako on vibrira u kostima vae lubanje. U tiini, nakon to se pjevali OM, pokuajte osjetiti neprekidnu vibraciju u svom tijelu. Neka vam se um usredotoi na to treperenje i ponite oslukivati neujni glas OM unutar svog suptilnog tijela - smatra se da tiha meditacija na mantru OM proizvodi najistinskiji zvuk.

Tada ponite brojati udisaje i izdisaje od 1 do 10, te unatrag (svaki potpun udisaj i izdisaj broje se kao jedna cjelina). Neka vam ova jednostavna vjeba brojanja bude nain na koji ete usredotoiti um. S vremenom moete prestati brojiti i samo sluati ujednaen ritam disanja-za vrijeme meditiranja ono moe postati vrlo polagano. Kad vam misli odlutaju, usmjerite ih natrag na disanje te ponovite brojanje ako vam to pomae da se koncentrirate.

enja. Na primjer, rasprostranjenu hinduistiku mantru gajatri-mantru - moemo prevesti kao: OM, kontemplirajmo boansku velianstvenost boga Savitnja, kako bi on nadahnuo nau viziju. Suprotno tome, postoje mantre koje utjelovljuju bit svake akre (nazivamo ih bia ili korjenske mantre) i one su glasovi bez doslovnog znaenja. Na primjer, korjenska mantra za muldharu je zvuk lam (izgovara se lonng). Postoje razliiti naini na koje moemo koristi mantre. Najsnaniji je tiho, mentalno ponavljanje, ali mantre

Meditacija na mantru
Mantre su rijei koje ponavljamo, a pomau nam da tijekom meditiranja usredotoimo um. Rije manira znai misao izraena kroz zvuk. Mantra moe biti tek jedan slog, kao sveti slog OM, ili vie rijei, reenica ili zvukova. Meke mantre podsjeaju na molitve i imaju jasna zna-

takoer moemo aptati, izgovarati ili pjevuiti. U svakom sluaju, svrha je usidriti um i osjetiti vibraciju mantre kroz fiziko i suptilno tijelo (vidi str. 21). Tradicionalno, mantru vam predaje guru i ne biste je trebali mijenjati ili otkriti nekome drugome. Ipak, ako nemate

122

MEDITACIJA

gurua, moete sami izabrati m a n t r u i ponavljati je za sebe kad to zaelite da biste se lake umirili i koncentrirali, ali i tijekom meditacije. Prilikom odabira m a n t r e m o r a t e uzeti u obzir etiri razine: zvuk rijei (ili vie rijei); znaenje; ideju koju utjelovljuje; te njeno d u h o v n o znaenje. Pogodne rijei za m a n t r u jesu, na primjer ljubav, mir ili sklad.

Trataku moete vjebati i u prirodi, gdje se moete u tu svrhu usredotoiti na lijep dio pejzaa, poput stabla, cvijeta, stijene ili vrha planine. Zagledajte se netremice u ono to ste izabrali, oi opustite i drite mirno. Nemojte se zapiljiti ili izgubiti fokus - namjera vam je da bez naprezanja jasno promatrate. Gledajte netremice, bez treptanja, sve dok vam oi ne zasuze. Stvaranje suza u oima isti oi. Kada zasuze, zatvorite oi i nekoliko trenutaka vizualizirajte ono to ste izabrali kao fokus iza zatvorenih kapaka, u ana akri (na elu, izmeu oiju, vidi str. 2 5). Tada ponovno otvorite oi i nastavite netremice promatrati. Zatvarajte i otvarajte oi na ovaj nain nekoliko minuta. Pokuajte svaku seansu tratake malo produiti. Taj stupanj koncentracije izvrsna je priprema za meditaciju, a kada ovladate njome, moete iz stanja koncentriranja na predmet neprimjetno kliznuti u stanje u kojem vas taj predmet posve zaokupi, u stanje meditacije.

Trataka
To je vjeba koncentracije koja prirodnim putem dovodi do meditativnog stanja, a takoer i knja (vjeba proienja) za oi. Ne vjebajte trataku ako imate epilepsiju. Da biste vjebali trataku, sjednite u poloaj za meditaciju koji ste izabrali (vidi str. 118-119), te izaberite nepokretnu toku ili predmet na koji ete usmjeriti pozornost. Neka bude priblino u visini vaih oiju; to moe biti neki mali predmet, kao na primjer kipi, neki detalj na slici ili bilo koji drugi predmet koji vam je pri ruci.

Idealne toke za fokusiranje za vrijeme t r a t a k e su vrh drveta ili udaljene planine. Cilj t r a t a k e je nauiti usredotoiti um na neku vizualnu toku, netremice je promatrajui.

Meditiranje pomou svijee

Da biste vjebali ovu jednostavnu t e h n i k u meditiranja, smjestite upaljenu svijeu u visinu pogleda ili m a l o nie

TEHNIKE MEDITACIJE

123

Ova sloena m a n d a l a nastala je na Tibetu u 15. stoljeu. U sreditu se nalazi bog tievara, koji ima 16 ruku i grli svoju enu Nairatmju.

i zauzmite udoban poloaj za meditaciju. Zagledajte se ravno u plamen i mirno se usredotoite na nj. Misli e vam brzo odlutati, no im postanete toga svjesni nastojte se vratiti natrag do plamena i nastaviti ga gledati. Za razliku od Iratake. moete treptati kad god osjetite potrebu, no ako osjetite zamor oiju, zatvorite ih i predoite si plamen svijee iza vjea, u adna fakti. Neka vas ne brine ako ne moete umiriti um; uz redovitu vjebu uspjet ete u tome. Fokusiranje na plamen svijee bit e vam ugodno. On takoer nosi simboliku vezanu za svjetlo i rituale. Ovaj tip meditacije moete vjebati pomou bilo kojeg predmeta.

Meditacija na jantru i mandalu

Kao to nam mantre pomau da zvukom usredotoimo um (vidi str. 121), tako nam jantre pomau da ga usredotoimo osjetilom vida. Jantre su dvodimenzionalni ili trodimenzionalni geometrijski prikazi energijskih razina u svemiru. Bile sloenog ili jednostavnog dizajna, jantre se obino sastoje od pravokutnika koji sadri krug, lotosove latice i trokute u ijoj sredini se nalazi bindu ili korijenska toka. Mandala je osobito sloena i slikovita vrsta jantre, koju grade i okruuju krugovi (rije mandala znai krug). Krugovi predstavljaju nain ujedinjenja koji je i bit joge. Mandale se redovito upotrebljavaju u tibetanskom tantrizmu, a obino se sastoje od trokutastih oblika koji

pokazuju u smjerovima prema gore i dolje te predstavljaju Sivu i Sakti, muko i ensko naelo svemira. Njihovo ujedinjenje unutar kruga predstavlja jedinstvo suprotnosti - toplog i hladnog, sunca i mjeseca, mukog i enskog. Za poetak meditiranja izaberite jantru ili mandalu (a moete upotrijebiti i simbol OM; vidi str. 121) i smjestite ih u visini pogleda tako da moete promatrati bez naprezanja. Moete gledati sliku ili je zamisliti zatvorenih oiju. Ako su vam oi otvorene, neka lutaju slikom, i istrauju njene oblike, kutove i prostor meu njima. Tada zaustavite pogled u sredite slike i pustite neka vam oblik slike zaokupi um. Ako vam se oi umore, nastavite vjebu tako da zamislite sliku zatvorenih oiju.

8. POGLAVLJE

125

joga u dvoje
Tradicionalno, jogu trebamo vjebati sami. Njena konana svrha - samoostvarenje - znai daje nuno vjebati samostalno i radi sebe. Ipak, ponekad moemo imati velike koristi ako vjebamo s partnerom jer nam on moe biti motivacija i ohrabrenje, kao i fizika pomo. Vjebanje s partnerom omoguava da bolje upoznamo svoje tijelo, poveemo se s partnerom i steknemo vie meusobnog povjerenja te da bolje razumijemo poloaje.

Neki od poloaja koji slijede jednostavni su i laki, a drugi su sloeniji. Pripazite da i vi i partner budete zadovoljni svojim samostalnim vjebanjem prije negoli se okuate u vjebanju u dvoje. Budite razumni u odnosu na ono to moete postii, te obratite posebnu pozornost ako je jedan od partnera znatno tei ili vii - ne urite u pronalaenju ravnotee. Jednaku korist ete imati kada ste vi nekome oslonac, kao i kada je netko oslonac vama.

126

JOGA U DVOJE

poloaji s partnerom
Oba partnera moraju biti temeljito zagrijani prije izvoenja bilo kojeg od ovih poloaja (osim disanje lea-uz-lea; vidi na suprotnoj stranici). Zagrijte se vjebajui neke osnovne poloaje ili sljedove, na primjer, pozdrav suncu (vidi str. 100-101). Blisko suraujte s partnerom vjebajui poloaje; ako je on va oslonac, dajte mu na znanje kako se pri vjebanju osjeate, ali sve detaljnije rasprave ostavite za poslije. Oba partnera moraju vjebati polako - nikada ne smiju brzo ulaziti ili izlaziti iz poloaja. Ako jedan partner osjeti neudobnost ili bol, oba partnera trebaju paljivo izai iz poloaja. Potpomognuti poloaj krojaa
Ugodno se smjestite u poloaju krojaa (vidi str. 74), a va partner neka sjedne na koljena iza vas. Uskladite svoje disanje s partnerovim. On neka smjesti ruke na vaa bedra, ne na koljena, i lagano ih okrene na van te pritisne prema dolje pri izdisaju. Nastavite nekoliko udisaja i izdisaja. Neka va partner provjeri da li vam stisak odgovara i neka radi u skladu s time.

Nagib naprijed
Sjednite na pod, noge ispruite ispred sebe, a stopala spojite. Partner neka stoji stopalima okrenutim prema van. Oslonite svoja stopala na prednju stranu partnerovih glenjeva i uhvatite njegove ruke oko zapea. Na taj e se nain vae ruke lagano podignuti i ispruiti te, kreui se naprijed, ravnat e donji dio vaih lea. Partner neka obrati pozornost na vae disanje i izraz lica kako bi na vrijeme uoio moguu napetost.
Mnogima od nas poloaj nagiba naprijed pravi je izazov - vjebajui s partnerom, dobit ete potrebnu pomo pri pravilnom izvoenju poloaja, a oba partnera e biti zadovoljna jer e bolje razumjeti tehniku izvoenja tog poloaja.

POLOAJI S PARTNEROM

127

Disanje lea-uz-lea
Sjednite lea-uz-lea u poloaj krojaa (vidi str. 74), polulotos ili prekrienih nogu (vidi str. 75). Pazite da se ne naginjete naprijed ili natrag - jedno drugom trebate biti lagani oslonac. Ako bude potrebno, sjednite na tvrdi jastuk, ali u tom sluaju neka to uini i va partner. Oboje poloite dlanove na koljena, glenjeve ili u krilo. Kad ste se oboje namjestili u tom poloaju, obratite pozornost svaki na svoje disanje i koncentrirajte se na zvuk daha. Tada svijest usmjerite na svoja lea i osjetite kako vam se dah tamo mie. Osjetite isti pokret koji dolazi od partnera i pustite da vam se disanje uskladi s njegovim. U ovom se poloaju moete zadrati koliko god dugo elite.
Ovaj je poloaj odlian nain da u tiini podijelite nekoliko trenutaka s partnerom, a razvija i duboku svijest o disanju i povrini lea. Vrlo je koristan ako se jedan od partnera teko samostalno zadrava u sjedeem poloaju. Ovaj je poloaj posebice ugodno i sigurno izvoditi s partnerom ili prijateljem ako ste u drugom stanju.

SAVJET PARTNERIMA U POLOAJU OSLONCA

Kada ste nekome oslonac pri izvoenju poloaja, uskladite svoje disanje s njegovim. Istodobno obratite pozornost na partnerove reakcije, pri izvoenju poloaja, dajui mu pritom upute i postavljajui mu pitanja kako biste procijenili kolika mu je pomo potrebna. Neka vam svi pokreti budu vrsti, smireni i sigurni. Potaknite partnera da se jae istegne pri svakom izdisaju nakon nekoliko sekundi miii se pri izdisaju oputaju pa bi va partner trebao iskoristiti to prirodno oputanje. Ako opazite da je partneru neudobno ili da mu se promijenilo disanje, upitajte ga eli li izai iz tog poloaja.

128

JOGA U DVOJE

Istezanje lea
Zauzmite poloaj djeteta (vidi str. 68) i poloite ruke na pod ispred glave. Va partner neka poloi stranji dio svojih bokova na stranji dio vaih, podupirui se rukama o pod. Tada neka se paljivo kree unatrag dok se posve ne isprui du vaih lea. Neka isprui noge, opusti glavu i prui ruke iznad glave. Uhvatite partnerove rune zglobove i paljivo ih povucite prema naprijed i prema dolje.
Ovu asanu va e partner lake izvesti svijenih koljena. Ovaj protegnuti poloaj moe izazvati snanu emotivnu reakciju kod vaeg partnera. Ako se to dogodi, neka paljivo izae iz poloaja, zauzme poloaj djeteta i odmori se.

Dvostruki pretklon
Sagnite se u pretkion u stojeem poloaju (vidi str. 55), lagano rairenih nogu, s rukama na podu radi stabilnosti te lagano razmaknutih koljena. Va partner neka iza vas napravi isti poloaj. Pokuajte se dodirnuti bokovima i privui pete to blie. Uhvatite partnerove glenjeve ili goljenice, a on neka uhvati vae. Zajedno udahnite i izravnajte noge. Pri izdisaju privucite glave petama. Ostanite u tom poloaju tijekom nekoliko udisaja i izdisaja.
Kad izvodite pretkion u ovom obliku, partner vas uvruje. On je sidro koje vas stabilizira pri dubokom nagibu. U ovoj vjebi moete izvrsno uspjeti ako ste dovoljno gipki da se sagnete naprijed toliko da dotaknete none prste, no vrijedno je pokuati i ako to niste u stanju uiniti.

POLOAJI S PARTNEROM

129

Potpomognuti poloaj psa sputene glave

Zauzmite poloaj pas sputene glave (vidi str 62). Va partner neka stane jednim stopalom izmeu vaih dlanova i pritisne jednom rukom sredinji dio vae krstae (stranji dio kukova). Tada neka snano upre prema gore i od sebe (za postizanje vee snage moe smjestiti oba dlana sa svake strane krstae). Opustite ramena i rairite grudni ko. Va partner neka oslukuje vae disanje i potakne vas da pritisnete pete u pod. (Ne smijete pomicati ruke blie stopalima dok vas partner gura.)
Ova vjeba moda naizgled nee na vas ostaviti dojam, ali ete se nakon nje izvrsno osjeati. Tako neopisivo produbljavate svoje razumijevanje poloaja pas sputene glave - vjebajui s partnerom, lake ete istegnuti kraljenicu, koristiti zdjelicu i trbune miie (vidi str. 107), ispruiti noge i usmjeriti svoj um. Doista dolazite u kontakt sa silom teom te poinjete otkrivati kako vas ovaj poloaj moe pripremiti za obrnute poloaje.

Dva psa
Zauzmite poloaj pas sputene glave. Neka vas partner obuhvati sa svake strane stopalima u ravnini s vaim ramenima te neka spusti dlanove na pod i postavi se takoer u poloaj pas sputene glave. Tada neka paljivo podigne jednu po jednu nogu i smjesti stopala na stranji dio vaih bokova (na mjesto na koje je poloio dlanove i upirao se o vas u gore opisanom poloaju. Stopala neka okrene lagano prema van. Tada neka se upre nogama, omoguavajui vam da se u tom poloaju snano istegnete. Iz poloaja neka izae sputajui jednu po jednu nogu, nikako ne skokom.
Ovo je snana verzija ovog poloaja - prije izvoenja uvjerite se da moete sami ostati u poloaju pas sputene glave tijekom 10 do 15 udisaja i izdisaja i prethodno vjebajte potpomognuti poloaj psa sputene glave.

130

JOGA U DVOJE

Dvostruki trokut
KORIST OD VJEBANJA S PARTNEROM
Partner vam moe pomoi da uete dublje u poloaj upirui se o vas dlanovima ili teinom svog tijela. Kada jednom uspijete postii ispravan poloaj, moete to iskustvo primijeniti vjebajui sami. Vjebajui s partnerom, moete poveati svoju svijest o disanju. Partner vam moe pruiti psihiku potporu, ohrabriti vas i motivirati, osobito u trenucima kada mislite da niste u stanju samostalno izvesti poloaj. Vjebanje joge s partnerom razvija meusobni osjeaj intimnosti i povjerenja. Vjebanje s partnerom moe vas jo vie potaknuti da vjebate jogu kod kue. Kad ulazite i izlazite iz poloaja, pripazite da ne sruite jedno drugo! Blag dodir ruku koje se spoje pomoi e i vama i vaem partneru da okrenete torzo u potpuno otvorenom luku te da ispruite ruku prema gore.

Stanite lea-uz-lea s partnerom te iroko razmaknite stopala. Pete pribliite partnerovim, ali ih nemojte dodirivati. Time se pripremite za trokut (vidi str. 56). Desno stopalo okrenite prema van, a va partner neka to isto uini s lijevim stopalom, te oboje udahnite i podignite ruke do visine ramena. Oboje gledajte prema dolje u istom smjeru - prema vaem desnom i partnerovom lijevom glenju, duboko se sagnite i okrenite u boku te se protegnite zajedno u stranu. Ruke koje su vam dolje, smjestite na isto mjesto na nozi. Kad uspostavite ravnoteu, pogledajte prema gore i pozorno spojite dlanove ruku koje su vam gore. Ostanite u tom poloaju nekoliko udisaja i izdisaja, okrenutog torza prema vrhu ruku. Da biste izali, iz ovog poloaja, pogledajte dolje, oslobodite ruke koje se nalaze gore i paljivo se uspravite. Ponovite vjebu na drugu stranu.

POLOAJI S PARTNEROM

131

Potpomognuti ratnik
Zauzmite poloaj ratnika (vidi str. 60). Partner neka stane iza vas i priklijeti va stranji dio bedra izmeu svojih nogu. Tada neka vas uhvati za rune zglobove i lagano protegne ruke prema naprijed te zaokrui njima u velikom luku - naprijed, dolje prema podu, u stranu i natrag prema gore, tako da vam se dlanovi ponovno spoje iznad glave. Tada neka vas uhvati za nadlaktice - samo malo ispod laktova - i vrsto ih zadigne, Udahnite i izdahnite nekoliko puta u ovom poloaju, a nakon toga neka partner popusti stisak i iskorai iz poloaja. Vi se vratite u stojei poloaj i ponovite poloaj s druge strane, takoer uz pomo partnera.
Moda se vaem partneru nee initi da vam puno pomae, no vi ete pri ovoj vjebi stei krasan osjeaj slobode i prostora u rukama, grudnom kou, gornjem dijelu lea i vratu. Osobito e se pokazati tonim ako esto osjeate napetost kad podiete ruke i gornji dio lea u poloaju ratnika.

Ravnotea u unju
Stanite malo dalje jedno od drugog i okrenite se jedno prema drugom. Uhvatite se za rune zglobove vrsto, rukama potpuno ispruenim. Izravnajte lea i vrsto se usadite stopalima, koja ste razmaknuli do irine bokova. Lagano se nagnite natrag, jedno nasuprot drugome i ponite svijati koljena. Polako se spustite do unja. I dalje se naginjite u suprotnim stranama kako biste zadrali ravnoteu. Vratite se na isti nain u stojei poloaj. Izlazite i ulazite u poloaj ujednaeno, polako i sigurno.
Ova, naizgled jednostavna vjeba, razvija osjeaj ravnotee i koordinacije. Istrauje mogunosti protutee i gravitacijskog sredita. Ako ste vi i va partner razliite visine, kreite se polako, pronalazei zajedniku ravnoteu sa svakim novim udisajem i izdisajem.,

Ako moete na ovaj nain pronai ravnoteu, uhvatite se s partnerom za jednu, umjesto za dvije ruke (desnu ruku uhvatite desnom te poslije lijevu ruku lijevom).

132

JOGA U DVOJE

Potpomognuti most
Legnite na lea, ruke ispruite sa strane, koljena svinite, a stopala stavite paralelno (razmaknite ih u irini kukova) te blizu bokova. Podignite zdjelicu i bokove od zemlje kao da se pripremate za poloaj most (vidi str. 77). Isprepletite prste iza lea. Privucite ramena. Partner neka sjedne iza vae glave i upre se stopalima o vaa ramena. Rukama neka vas obgrli oko gornjeg dijela lea i privue ih sebi da vam otvori grudni ko. Partner bi trebao uvrstiti i vas i sebe svojim stopalima.
Podizanje i otvaranje gornjeg dijela lea i grudnog koa pomae pri svim poloajima kad se izvijaju lea, jer se poveava otvorenost i gipkost kraljenice. Ako vam ovaj poloaj izazove bol u vratu ili leima, spustite se vrlo polagano.

Potpomognuti kota
Legnite na lea kao kad se pripremate za poloaj kotaa (vidi str. 82), stopala rairenih u irini bokova, poloenih paralelno i blizu tijela. Partner neka smjesti svoja stopala tik iza vaih ramena. Prebacite ruke iznad glave i vrsto se uhvatite za partnerove glenjeve. Dignite bokove od poda i napravite most. Partner neka vas uhvati rukama oko gornjeg dijela lea. Kako se odguravate u potpun leni nagib, tako neka partner povlai ruke prema sebi da bi vam zadigao i otvorio grudni ko. Moda e se u tu svrhu morati prilino nagnuti unatrag, a bokovi e mu morati drati poloaj - neka pripazi da ne svija lea, bolje da svine koljena. Moda e trebati namjestiti poloaj ovisno o vaoj gipkosti. (Osjeate li pritisak u donjem dijelu lea, znai da va partner stoji preblizu vaim ramenima te da se morate spustiti iz poloaja da bi se on ispravno namjestio.) Da biste izali iz ovog poloaja, neka vas partner spusti do poda, ali tako da prvo uvuete bradu i stranjim dijelom glave dotaknete pod. Spustite kraljenicu i potom zauzmite poloaj pretklon (vidi str. 55), kao protuteu prethodnom poloaju.
Ne brinite se ako jako opteretite partnerove glenjeve, to ne boli.

POLOAJI S PARTNEROM

133

Oputanje s partnerom
Ono najljepe to moete uiniti za svog partnera na kraju vjebanja joge jest da mu pomognete izvesti poloaj za oputanje (vidi str. 89). Ako se osjeate barem malo neugodno prije vjebanja s partnerom, ovo takoer moe biti uinkovit nain da ponete zajedniko vjebanje. Zamolite partnera da legne na lea i stopala razmakne u irini bedara putajui ih da se sama, prirodno okrenu prema van. Lagano mu podignite jednu ruku - recite neka je potpuno opusti - paljivo je ispruite i kruite njome prema van, putajui da lopatica klizi, prema dolje i ispod lea. Ponovite s drugom rukom. Pokrijte partnera pokrivaem i mirno sjedite ili tiho razgovarajte s njim za vrijeme oputanja (vidi str. 89). Ostanite u tom poloaju barem 5 minuta, a tada neka partner okrene glavu na jednu pa na drugu stranu, lagano razgibavajui ruke i noge, proteui se i zijevajui. Zamolite partnera da se okrene na desnu stranu, neka Lei nekoliko trenutaka mirno te zauzme sjedei poloaj.

OSTALE PRILAGODBE ZA OPUTANJE

Osim rotacije lopatica podizanjem ruku, postoje jo dva pokreta koja su korisna za oputanje. Ako je partnerova brada usmjerena prema gore, lagano smjestite svoje dlanove sa svake strane njegove glave i djelomice istegnite stranji dio njegova vrata. Ako brada ostane u tom uzdignutom poloaju, postavite knjigu ili preklopljenu deku ispod glave. Ostali pokreti odnose se na noge. Stanite uz partnerova stopala i odignite njegovu lijevu nogu malo od poda. Recite mu neka je potpuno opusti kako bi punom duinom poivala u vaim rukama. Lagano istegnite partnerovu nogu od bedra prema dolje i spustite je. Ponovite to drugom nogom. Neka vam svi pokreti budu polagani, smireni, vrsti i uvjerljivi. Pokreti koji su nesigurni ili grubi mogu partneru oteati oputanje.

134

ZAKLJUAK

zakljuak
Nadam se da vam je ova knjiga pruila ohrabrenje i potporu, bez obzira na to gdje vas je zatekla na vaem osobnom putu joge. Saznali ste da je mogue vjebati jogu neovisno o stupnju razgibanosti i neovisno o osobnim uvjetima - bit joge je u tome da je to vjeba za vau duu te da ona pronalazi vlastiti put kroz tijelo i koristi ga kao medij preko kojeg djeluje. Shvatite korist za tijelo koju dobivate vjebanjem joge kao temeljitu i dugotrajnu popratnu pojavu vjebe koja u biti djeluje na vas puno dublje.

Kae se da ste sa svakim novim korakom na putu joge, korak blie prosvjetljenju. Svaki trenutak koji provedete u potrazi za prosvjetljenjem - bilo da to radite svjesno ili nesvjesno - korisno je proveden trenutak. Ako se prestanete baviti jogom, time se niste vratili na poetak, nego ste zadrali postignuto. U Bhagavad Giti pie: U jogi, ak i neuspio pokuaj nije uzaludan niti moe dati tetne rezultate.

elite li saznati vie o jogi, postoje tri osnovna naina da to postignete. Prvi je itanje, i u tome e vam pomoi bibliografije na 138. stranici. Spomenuti naslovi ukljuuju povijest, filozofiju te fizike vjebe i kulturno znaenje joge.

Drugi nain jest uenje od drugih. Uitelj joge moe vam pomoi pri vjebanju. To ne znai da morate pohaati tjedne satove joge - moda to i niste u mogunosti - no moete ih povremeno

ZAKLJUAK

135

posjetiti. Moete se ukljuiti u neku radionicu ili predavanja o jogi. Oni se odravaju po cijelom svijetu. Neki su jednodnevni ili se odravaju vikendom, neki su ukljueni u aranmane godinjih odmora zajedno s drugim aktivnostima, poput etnji, slikanja ili ak daskanja. Arami i centri za duhovnu nadgradnju nude mogunost ozbiljnijeg uenja joge, moda i pod vodstvom svamija ili gurua. Najbolji nain da istraite te mogunosti je preko joga instituta (vidi str. 139), Interneta ili specijaliziranih asopisa o jogi.

Trei nain da saznate vie o jogi najvaniji je te ujedno i najjednostavniji; vjebajte jogu! Primijenite ve steeno znanje, ma kako bilo oskudno, i na taj ete nain otkriti vie o sebi nego da proitate brda knjiga ili da cijeli ivot pohaate predavanja. To je ujedno bit koju naglaavaju svi drevni tekstovi; destilacija tolikog broja umova koji su se bavili ovom tematikom tijekom mnogih stoljea. Hatha joga pradipika kae: Svaka osoba koja se aktivno bavi jogom, postaje siddha (majstor). Korist od joge ne postie se pukim iitavanjem teorije ili noenjem odgovarajue odjee ili razgovorom o jogi. Tajna uspjeha lei u neumornom vjebanju. I u to nema sumnje.

Moemo li dobiti jednostavniji naputak od ovog?

136

DODATAK

joga za uobiajene tegobe

MENSTRUACIJSKI BOLOVI BLAGA BOL U LEIMA PROBAVNE SMETNJE ASANE (POLOAJI) KOJE SE PREPORUUJU; VIDI 4. I 5. POGLAVLJE Kroja, junak/ leei junak, poloaj djeteta, koljena na prsa, stablo, poloaj kravlja glava, istezanje nogu u sjedu, polulotos/lotos, zaokret A, vrana (1. nain). Planina, blag nagib naprijed, ratnik (2. nain), pas sputene glave, stablo, poloaj djeteta, koljena na prsa, junak (1. korak), zaokret A, stoj na glavi (vidi openite savjete). Svi nagibi naprijed, svi obrnuti poloaji, zaokreti i leno izvijanje.

ASANE KOJE TREBA IZBJEGAVATI

Plug, stoj na ramenima, stoj na glavi i ostali obrnuti poloaji ili oni koji pritiu maternicu.

Snani nagibi naprijed, leno izvijanje ili obrtaji, nepoduprti poloaji nagiba u stranu.

Ako imate ozbiljnijih smetnji, vjebajte paljivo i blago (na primjer, izaberite lagan slijed sa str. 96-97).

PRANAJAME (DISANJE) KOJE SE PREPORUUJU; VIDI 6. POGLAVLJE

Naizmjenino disanje kroz nos, sitali disanje

Uaji disanje, naizmjenino disanje kroz nos, sitali disanje, produivanje udisaja i izdisaja, zadravanje daha.

Sve vjebe disanja iz 6. poglavlja.

OPENITI SAVJETI

Nemojte zaboravljati redovito piti vodu (vidi str. 36-37) i smanjiti kofein. Odlino sredstvo protiv PMS-a je meditacija, nastojte meditirati nekoliko minuta svakog jutra i svake veeri.

Bol u leima esto upuuje na stres kojeg vas joga moe osloboditi - ako vam vjebanje poloaja ne odgovara, pokuajte meditirati ili disati metodom lea-uz-lea s partnerom (vidi str. 127). Ako imate ozbiljnu, kroninu ozljedu kraljenice, na primjer iskoio vam je disk, trebali biste vjebati jogu pod nadzorom strunog terapeuta. Stoj na glavi pokuajte samo ako ste sigurni da ste svladali tehniku te ako nee prouzroiti suprotno djelovanje (na primjer, ako imate ozljedu vrata).

Probavne smetnje esto su povezane sa stresom, stoga sve vjebe joge za oputanje, npr. dnevna meditacija ili laki slijed iz 7. poglavlja, mogu pomoi. Sve vjebe disanja korisne su jer, osim to pomau pri oputanju, takoer jaanju podruje trbuha. Nastojte provoditi savjete o prehrani iz 2. poglavlja. Pripazite da jedete kad ste oputeni ne dok gledate televiziju, ispred kompjutora ili itajui.

JOGA ZA UOBIAJENE TEGOBE

137

NESANICA

NAPETOST U GORNJEM DIJELU LEA, VRATU I RAMENIMA

VISOKI KRVNI TLAK

ARTRITIS

Stoj na ramenima, plug, most, riba, stablo, planina (bilo koji nain), kobra, orao, polumjesec, svi zaokreti.

orao, pas sputene glave, poloaj djeteta, deva, most, kobra, stoj na ramenima, plug i riba.

Poloaj mrtvaca, planina, junak.

Poloaji blagog istezanja, npr. polupozdrav suncu.

Ako vjebate kasno naveer, izbjegavajte tee poloaje i obratite pozornost na one blae. Time izbjegavate prekomjerno stimuliranje. Uaji disanje, disanje poput zujanja pele, brojanje udisaja i izdisaja i naizmjenino disanje kroz nosnice. Meditiranje prije spavanja odlian je nain da umirite um i tijelo, dovedete ih u ravnoteu te se pripremite za spavanje (osim, ako vau nesanicu uzrokuje depresija, trebate izbjegavati meditaciju). ak ako vam je teko meditirati, pokuajte ostvariti nekoliko tihih trenutaka prije spavanja, a ne gledati televiziju ili sluati radio. Dok leite u krevetu, moda ete primjetiti da vam pomae koncentracija na disanje - udah i izdah. Nastojte opustiti sve miie kao to to inite u poloaju mrtvac.

Ako je napetost vrlo jaka, izbjegavajte stoj na ramenima, plug i ribu.

Izbjegavajte sve obrnute poloaje.

Izbjegavajte vjebati sve poloaje ako su vam zglobovi upaljeni i bole vas.

Dah koji zuji poput pele i brojanje udisaja i izdisaja.

Svaka vjeba laganog disanja, npr. naizmjenino disanje kroz nosnice.

Sve blage vjebe disanja, na primjer, naizmjenino disanje kroz nosnice.

Pri vjebanju obratite pozornost na to da se posve opustite u poloaju mrtvaca. Svakodnevna meditacija i disanje lea-uz-lea s partnerom (vidi str. 127) takoer moe pomoi da otklonite napetost.

Visok krvni tlak moe postati ozbiljna bolest. Neka svakodnevno oputanje i meditiranje budu u sreditu vjebanja joge, a posavjetujte se s terapeutom joge o tome koje bi vam asane najbolje odgovarale.

Joga potie cirkulaciju krvi i oputa ukoene zglobove. Ipak, pozorno izvodite asane i polagano se opustite u svakom poloaju. Meditacija pomae u sluajevima reumatinog artritisa jer unosi ravnoteu u imunoloki sustav (reumatini artritis je autoimuni poremeaj).

138

DODATAK

bibliografija
Aurobindo, Sri (prijev.) The Upanishads (Sri Aurob.in.do Ashram Trust, Pondicherry, Indija, 1996.) Hewitt, James The Complete Yoga Book Bender Birch, Beryl Beyond Power Yoga (Simon and Schuster, London i New York, 2000.) Bouanchaud, Bernard The Essence of
Yoga, Reflections on the Yoga Sutras of

Feuerstein, G. The Yoga Tradition

( H o h m Press, Kalifornija, 1998.)

Saraswati, Swami Hatha Yoga Pradipika

(Bihar School of Yoga, Bihar, Indija, 1985.) Satyananda Saraswati, Swami Asana
Pranayama Mudra Bandha (Bihar
S c h o o l of Yoga, Bihar, Indija, 1966.)

(Rider, London, 1983.) Isherwood, C. (ed.) Vedanta for the Western World (Allen & Unwin, London, 1951/The Viking Press, New York, 1960.) Iyengar, B.K.S Light on Pranayama

Schiffman, Erich Yoga, the Spirit and Practice of Moving into Stillness (Pocket Books, New York, 1996.)

Patanjali (Rudra Press, Oregon, 1997.) Burger, Bruce Esoteric Anatomy (North Atlantic Books, Kalifornija, 1998.) Calais-Germain, B. Anatomy of Movement (Eastland Press, Seattle, Washington, 1994.)
D a s g u p t a , S.N. Yoga Philosophy in Relation to other Systems of Indian

(Thorsons, London i New York, 1992.) Iyengar, B.K.S Light on Yoga (Thorsons, London, 1991/Schocken Books, NewYork, 1995.) Iyengar, Geeta, S. Yoga, A Gem for Women (Timeless Books, Washington, 1990.) Leadbeater, C.W The Chakras (Quest

Stewart, Mary Yoga Over 50 (Little, Brown and Co. (UK), London, 1995/Fireside Books, New York, 1994.) Vishnu-devananda, Swami Hatha Yoga Pradipika (Lotus, New York, 1997.) Whicher, Ian The Integrity of the Yoga Darsana (State University, New York, 1998.)

Thought (Motilal Barnarsidass Publishers, Delhi, Indija, 1996.) Desikachar, T.K.Y The Heart of Yoga (Inner Traditions International, New York, 1995.) Easwaran, E. (prijev.) The Upanishads (Penguin, London, 1987/Nilgiri Press, 1987.)

Books, Illinois, 1987.) Mehta, Silva, Mira Mehta and Shyam Mehta Yoga the Iyengar Way (Dorling Kindersley, London, 1990/Knopl, Man-land, 1990.) Prabhavananda, Swami i Isherwood,

Wood, Ernest Seven Schools of Yoga (Quest Books, Illinois, 1998.) Wood, Ernest Yoga (Penguin, London and New York, 1959)

Eliade, Mircea Yoga, Immortality, and Freedom (Princeton University Press, New Jersev, 1969.) Feuerstein, G. The Shambhala Encydopedia of'Yoqa (Shambhala, London i Boston, 1997.)

Christopher (prijev.) The Bhagavad Gita (Element Books, Shaftsbury Dorset, 1998/New American Library, 1993.) Radhakrishnan, S. (prijev.) The Principal Upanishads (HarperCollins, Indija, 1994/Humamtv Books, 1992.)

BIBLIOGRAFIJA i KORISNE ADRESE

I 39

korisne adrese
Moete kontaktirati Taru Fraser na sljedeoj adresi: Yoga Junction The Shiatsu Place 97-99 Seven Sisters Road London N7 7QP Tel: 00 44 20 7263 3313 E-Mail: info@yogajunction.com Ostale adrese: U Velikoj Britaniji British VVheel of Yoga 1 Hamilton Place Boston Road Sleaford NG34 7ES International Association of Yoga Iyengar Yoga Institute 2 23A Randolph Avenue London W9 1 NL Sivananda Yoga Vedanta Centre 5 1 Felsham Road London SW115 1 AZ Viniyoga Paul Harvey 48 Devonshire Buildings Bath BA2 4 SU Yoga Biomedical Trust PO Box 1 40 Cambridge CB4 3SY Yoga and Health Magazine 21 Caburn Crescent Lewes East Sussex BN7 1 NR Yoga Journal's Book and Tapc Resource 2054 Universitv Avenue Berkelv CA 944704-1082 Yoga Journal PO Box 469088 Escondidio CA 92046-9088 Sivananda Vedanta Yoga Center 234 VVest 24th Street New York NY 10011 Makronova centar Ilica 72 10000 Zagreb tel. 01/ 4847-119 fax: 01/ 4847-117 makronova.centar@zg.tel.hr www. makronova. h r Therapists 209 Hillside Avenue Milly Valley CA 9494 I U Hrvatskoj American Sanskrit Institute 73 Four Corners Road Warwick NY 100990 Himalavan Institute of Yoga Science and Philosophv RR1 Box 400, Honestdale P A 18431 Vivekananda Kendra Yoga Research Foundation 37 IV Main Road Malleswaram Bangalore 560003 Sivananda Yoga Vedanta Cetre 52 Community Centre East of Kailash New Delhi 110065 U Sjedinjenim Amerikim Dravama Yoga Therapy centre Royal London Homeopathic Hospital 60 Great Ormond Street London \WC1N 3HR The Ramamani Iyengar Memoriji Yoga Institute 1 107-B / 1 Shivaji Nagar Pune 411016 U Indiji

140

KAZALO

kazalo
Brojevi stranica na kojima se nalazi glavni opis nekog poloaja otisnut je masnim slovima.
Bhagavad Gita 14, 16, 17, 34 bhakti joga 15,17 bhuiangasana (kobra) 43, 73, 96, 101 bihar joga 45 bikramova joga 45 b o n o istegnuti kutni poloaj 59, 92, 98 dvostruki prctklon 128 dvostruki trokut 130

dalandhara bandha 10/ ivamukli joga 44 dnana joga 15, 17

a
adho mukha svanasana (pas sputene glave) 62, 92, 94, 96, 98, 101, 129 adna akra 25, 26, 65, 112, 122, 125 agni (probavna vatra) 22 ahimsa (nenasilje) I 9, 34-5 alkohol 22 ambicija, opasnosti koci samostalnog vjebanja 50 Amritabindu upaniada I 6 anahata akra 25, 2 7, 66, 77, 88 anamaja koa 34 anandamaja koa 2 1 antaraja (smetnje) I 9 anuloma viloma I I 2 apana (vrsta prane) 2 1 apanasana (koljena na grudi) 76, 93, 97, 99, 103 ardha andrasana (polumjesec) 66-7, 96, 98, 100, 101 asana (vidi poloaji) 18 atanga vinjasa joga 44, I 1 6 ajurveda 32

bono istezanje 57, 98 bogotovanje 1 5 bolovi 51 boanstva i energetska sredita 26-7 brahman (disanje p o p u t zujanja pele) 112-13 brojanje, ciklusa disanja 113

e
emocije i joga 50, 109 energija (prana) 20-23, 24, 25, 33, 107, 119 energijski centri (akre) 2 1, 22, 23, 24-5, 88, e.nergi.zirajui jutarnji slijed 92-3

akrasana (kota) 82, 99, 103 akre 2 1, 22, 23, 24-5, 88 andogja upaniada 34

g
Gaja tri m a n t r a 121 garudasana (orao) 65, 94
Ghemnda samhita 17, 106

in mudra 11 9

golub 80, 92 gomukasana (kravlja glava) 70, 93, 91

Goraka paddati 16

d
dehidracija 36 dharana (koncentracija) i 9 dhjana, vidi meditacija

granliji (prepreke) 23 gune (primarne osobine) 32-3

dinamina joga 44
disanje leda-uz-leda 127

h
halasana (plug) 86-7, 95, 103 hatha joga 15, 16-17, 23, 28, 106 Hatha joga pradipika 16-17, 34, 106, 108 hrana, vidi p r e h r a n a

b
baddha konasana (kroja) 43, 74, 95, 97, 118,1 19, 126 bakasana (vrana) 83, 99 balasana (poloaj djeteta) 68, 94, 96, 99, 128 bandha 107

disanje p o p u t zujanja pele 112-13 dini sustav 1 09 djeca i joga 2 8 d u b o k o oputanje 89, 93,95, 96, 97, 99, 103, 133 d u h o v n o s t i joga 14 dva psa 129

KAZALO

141

i
ida nadi 23, 112 ijengar joga 44, 45 istezanje nogu 71, 93, 94 istczanje nogu u sjedu 71, 93-4 istinsko jastvo 21, 23 izdah 107 izvijanje lea 128

kundalim 2 1-2, 23, 25 kvaliteta vode 3 7

n
nadiji (energijski kanali) 20, 21, 23 naizmjenino disanje na nosnice 112 nedostatak sna 22 nenasilje 19 nepovrjeivanje 1 9 nesebinost 1 5 neudobnost 5 I n e u g o d a n poloaj 5 1 nijama 19, 22, 28, 3 5 nuguna (meditacija bez objekta) 116

l
laki slijed asana 96-7 laki zavrni slijed 103 leei junak 81, 95 lotos 75, 99, 1 18 loa prehrana 22

jama 19, 22, 28, 55 jantre (geometrijski simboli) 123 joga sutre 18-19 joga, definicija 18 joga za djecu 2 8 junak 81, 95, 1 19

m
maha bandha 107

Mahabharata I 7
mala 113
mandale ( g e o m e t r i j s k i s i m b o l i ) 123

o
oi., vjeba za ienje 122 oltari 120 oputanje, vidi duboko oputanje orao 65, 94 osmerostruki p u t joge 18, 19 35

jutarnji slijed 92-3

Mandukja upaniada 12 1
manipura a k r a 2 5 , 2 7

k
kapalabhakli I 10 kapotasana (golub) 80, 92 karma joga 15, 17 Kauitaki upaniada 20-2 I kobra 43, 73, 96, 101 koljena na grudi 76, 93, 97, 99, 105 kontrola disanja 19, 45, 105-7 koristi od joge s p a r t n e r o m 130 korjenska b a n d h a 107 korjenska m a n t r a 12 1 korjenske m a n t r e 25, 26-7, 121 kota 82, 99, 103
knja ( v j e b a p r o i e n j a ) 110, 122

manomaja koa 2 1 manira joga 15 manire 25, 26-7, 120, 12 1 matsjasana (riba) 88, 95, 03 meditacija 19, 44. 49, 113, 115-17 meditacija bez objekta 1 16 meditacija na disanje 120-2 1 meditacija na objekt 116 meditacija na OM 121 meditacija na p l a m e n svijee 122-3 m i n e r a l n a voda, s ugljinim dioksidom 36 m o s t 77, 93,95, 97, 132 mudre (zapori) 112, 119 mula bandha (korijenski zapor) 107 muladhara akra 2 3, 2 5, 2 7 mii/a-mantra 12 I

p
padmasana (polulotos) 75, 118 paravottanasana (bono istezanje sa zaokretom) 57. 98 parivrlta danu irasana (istezanje nogu u sjedu) 71, 93, 94 parvakonasana (bono istegnuti kutni poloaj) 59, 92, 98 pas p o d i g n u t e glave 63, 100 pas sputene glave 62, 92, 94, 96, 98, 101, 129 pamotlanasana (pretklon u sjedu) 72, 92, 94, 97, 98, 103 Patanali 18-9, 3 5 pingala nadi 2 5, 112 plug 86-7, 95, 103 pobjedniko disanje 1 10

k r o j a 1 9 , 4 3 , 7 4 , 9 5 , 97, 1 1 8 , 1 1 9 ,

126

krunska akra 2 3, 24 kumbhaka (zadravanje daha) 107, 110-12

142

KAZALO

poloaj deve 69, 92 poloaj djeteta 68, 94, 96, 99, 128 poloaj kravlja glava 70, 95, 97 poloaj mrtvaca (duboko oputanjc) 89, 95, 95, 96, 97, 99, 105, 155 poloaj planine 54, 96, 100, 101 poloaj ruku 112, 119 poloaji (asane) 14, 19, 32 i disanje 108 i energijski centri 2 5 i meditacija 116, 117, 118, 119 i voda 56, 3 7 koristi od 2 8-9 poetak vjebanja 42 s a m o s t a l n o vjebanje 48-5 1 smjernice 43 teajevi 46-47 zavrni slijed 103 poloaji ratnika 60-61, 92, 94, 151 poloaji s p a r t n e r o m 126-33 pol u lotos 75, 118 polu majstorski poloaj I 18-9 polumjesec 66-7, 96, 98, 100, 101 polupozdrav suncu 102 ponos 50 posebne moi. 25, 26-7 post 38-9 p o t p o m o g n u t i kota 152 p o t p o m o g n u t i kroja 126 p o t p o m o g n u t i m o s t 152 p o t p o m o g n u t i pas sputene glave 129 p o t p o m o g n u t i ratnik 151 p o t p u n o izvijanje lea 152 povijest joge 14, 16, 17 pozdrav s u n c u 98, 100-02, 126 prana (ivotna sila) 20-23, 24, 25, 35, 107, 1 19 pranajama, vidi kontrola disanja

prasanta padolanasana (ruke na stopala) 58, 98

Prana upaniada 2 1

s
saguna (meditacija na objekt) 11.6 saliasrara akra 23, 24, 26 samadhi (samoostvarenje) 19, 23, 116 samana (vrsta prane) 2 1 samokritinost 50 samoostvarenje (samadhi) 15, 116 s a m o s t a l n o vjebanje 48-51 santosa (zadovojstvo) 9, 5 1 sarvangasana (stoj na r a m e n i m a ) 86-7, 95, 95, 105 sarvasana (poloaj mrtvaca) 89, 95, 95, 96, 97, 99, 105, 155 satovi joge 42, 46-7 satvima hrana 52, 53
setu bandhasana ( m o s t ) 77, 95, 9 3 , 97,

praljahara (stiavanje osjetila) 19 prednosti joge 28 prehrambena naela 34-5, 43 prehrana I. 7, 22, 31 prehrana i gune 32-3 pretklon s partneroml28 pretklon 55, 92, 96, 100, 101 pretklon u sjedu 72, 92, 94, 97, 98, 103 produivanje daha 107, 1 I 0-1 2 promatranje daha 1 I I prosvjetljenje I 5 puraka (udah) 1 07 purnajoga 1 7 puenje 22 put djelovanja 1 5 put ljubavi 1 5 put mudrosti. I 5 put svetog zvuka 1 . 5 put tjelesne kontrole 15 putovi joge 14-15

152

siddhiji (jDosebne moi) 25,26-7 sithali (rashlaujui dah) I 15 sitkan (dah koji usisava) 115 sljedovi 91-105 so-ham 120 sokovi 58, 59 sokovi od povra 58, 59 stablo 64, 94 stilovi h a t h a joge 44-5

r
raa joga 1 5 raasuna hrana 52-3, 36
ram 2 7

stoj na glavi 22, 84-5, 99 stoj na r a m e n i m a 86-7, 93, 95, 103 supta virasana (leei junak) 81, 95 suptilna anatomija 2 1 suptilno tijelo 21-2, 23, 24 suumna nadi (sredinji d u h o v n i kanal) 21, 2 5, 2 5 sutre 18-19 svadistana akra 25, 2 7 svijea, vidi stoj na r a m e n i m a svjetlea lubanja I 10

rashlaujui d a h 1 15 ravnotea u unju 151 i'caka (izdah) 107 reinkarnacija 2 1 riba 88, 95, 103 ruke na stopala 58, 98

KAZALO

143

irasana (stoj na glavi) 22, 84-5, 99 ivanandajoga 45

v
veernji slijed. 94-5 Vedanta 14 vegetarijanstvo 34-5 veliki zapor 107 vinanamaja koa 2 1 vini joga 45 virabhadrasana (ratnik) 60-61, 92, 94, 131 vinu m u d r a I 1 2 viuda akra 2 5, 26, 88 vjana (vrsta prane) 2 I vjebe proienja (krije) 110, 122 voda 36-7 vrana 83, 99 vrkasana (stablo) 64, 94 vrste prane 2 I. vrtlozi svjetla 24

zdravlje i prana 2 2 zdravstvene tegobe 29, 108-109, 156-7 zmijska snaga (kundalini) 21, 23, 25 znanje 1 5

t
tadasana (planina) 54, 96, 100, 101 tamasina hrana 32, 33 teaj joge 46 tehnika meditacije 120-3 telepatija 2 5, 26 tei slijed 98-9 tei zavrni slijed 103 tmtaka 122 trikonasana, vidi trokut trokut 56, 92, 98, 130 trokut s partnerom 130

irafa 62

u
uitelji joge 47 udah 107 udana (vrsta prane) 2 1 uddijana bandha (trbuni zapor) 107 uaji (pobjedniko disanje) 1 10 Upaniadt 16, 17 20, 34, 106, 12 1 upute za vjebanje 45 urdhva mukha svanasana (pas podignute glave) 63, 100 utrasana (deva) 69, 91 uttanasana (pretklon u stojeem poloaju) 55, 92, 96, 100, 101 uzimanje tekuine 36-7

z
zadovoljstvo 5 1 zadravanje daha 107, I 10-12 zaokret u leeem poloaju 78, 97, 103 zaokreti 43, 78-9, 93, 95, 97, 99, 103 zaokreti u sjedu 43, 78-9, 93, 95, 99 zapisi o jogi 16-17 zapori 107, 1 19 za pori za pranu 107 zavrni slijed 103 zdravlje i disanje 108-9 zdravlje i joga 29

144

zahvale
Zahvale Autorica se zahvaljuje sljedeim osobama na pomoi u pripremi ove knjige: Abbv Danici (za savjete pri fotografiranju kao i za sveopu pomo i podrku, posebice za voenje centra Yoga Junction dok sam pisala knjigu). Sarah Macintosh (za provjeru rukopisa knjige i nepresunu potporu). Tim Cummins i In-Sook Chapell, modelima na fotografijama. Kesta Desmond (predanoj uenici i. urednici knjige). Simon Fraser, za svu njegovu ljubav i potporu, moralnu i praktinu. Mojim uiteljima i uenicima, prolim i sadanjim, od kojim sam toliko nauila. Modeli Tara Fraser In-Sook Chappell Tim Cummins Zahvale za fotografije Izdavai knjige zahvaljuju se sljedeim osobama i muzejima na doputenju reprodukcije njihovih materijala. Str 14 AKG, London / British Library; str 16 fotograf/ Jill Ranford; str I 7 AKG, London / Jean-Louis Nou; str 18 AKG, London / British Library; str 20 Images Colour Library; str 22 Images Colour Library; str 24 AKG, London / British Library; str 29 Corbis / Lindsav Hebberd; str 35 Images Colour Library; str 45 Corbis / Mik \Vheeler; str 46 The Stock Market / Rob Levvine; str 48 Corbis / Nik Wheeler; str 51 Corbis / Chris Trotman; str 106 British Library; str 117 Corbis / Arne Hodalic; str 120 Corbis / Kevin R. Morris; str 122 images Colour Libran; str 123 Chester Beatty Library, Dublin.

Biljeka o autorici
Tara Fraser prvi je puta prisustvovala satu joge u dobi od est godina, vjebajui uz svoju majku. Kasnije se kolovala i nastupala kao plesaica suvremenog plesa, sve dok je ozlijeda lea nije vratila na put joge kao putu iscjeljenja. Potom je jogu uila kod uitelja iz vie tradicija ukljuujui Ijmgar jogu, Sivananda jogu, Britansku kolu joge i alanga vinjasa jogu. U Britanskoj koli joge kod Davida Svvensena stekla je obrazovanje uiteljice joge, te od 1993. poduava jogu privatno kao i u rekreacijskim i joga centrima u Londonu. Godine 1999. osnovala je vlastitu kolu u zapadnom Londonu sa svojom kolegicom Abbv Daniel. Njezina kola Yoga Junction postala je toliko popularna da se rad naglo proirio na velik broj teajeva i radionica. kola danas nudi program za poetnike i napredne skupine u atanga vinjasi, hatha jogi, pranajami, jogijskoj terapiji phoenix-rising, samostalnom vjebanju i prouavanju vedank, ali takoer i svakodnevne satove joge koji ukljuuju irok spektar stilova joge. Tara pie za asopis Yoga and Health te je snimila velik broj vrlo popularnih audio kaseta o jogi. Njezina sadanja uiteljica je Svlviane Gianina, uiteljica vini joge.