RENATOM SOPEK

Raz,gib_avanje
za lepsl oan

h;

Danas sam pripremila dr,rje nove vjeZbe razgibavanja. Nisu te5ke, samo trebate slijediti upute i prionuti
vleLb anju. Druga vj eZb a

rnalo je kompliciranija, a
sastoji se od triju faza, kao
Sto je prikazano na slikama.
U pn'oj fazi ruke su visoko
iznad glave, u drugoj ispred
rijela, a u trecoi na podu.
Da biste pravilno izveli ovu
vieZbu, rnorate proii sve tri
faze. Odvojite svakoga dana
malo wemena za sebe i razgibajte tijelo.

Ir
lk

,m
.*

*-*

f-

k' k

: VJEZBA ZA RAZGIBAVANJE
TIJETA U TRI DIJETA
Stanite tako da vam stopala budu u Sirini
ramena, a ruke podignuie visoko iznad
glave, Savinite gornji dio tiiela, a ruke
ispruiite naprijed.
U posliednioi fazi spustite ih sve do poda.
Vjeibu izvodite u dva trzaia prema napriied i
prema dolje. Odradite dvije serije s po osam
ponavlianja.

: UJEZBA ZA RUKE
Ruke prekriZite ispred tijela i
vucite ih unazad savijaju6i
laktove. Napravite vieibu u tri
serije s po deset ponavliania.

RENATOM SOPEK

Svako

s.

dnevno razgib avanj e

Nastavlj am o vje'zb e razgtbavanja. a radit cemo ih ciieli ovaj tjedan. Nakon Sto

'',1.I.

Ove rjeZbe nile naporno ra-

sarr pokazala kako razgibati wat i ranlcna, na redu su

diti, a pomoii ie vam da

se osjeiale holic i pclctrrije. Najbolje bi biio da ih ponavljate koliko varn tijelo

Sake i strtrk.

dopuSta.

VJEZBA ZA
RAZGIBAVAIIJE RUKU

2m
JEDI{OSTAIIilIA VJEZBA ZA
TJEPSI ! GVRSCI STRUK

cs^
*t,

Kao i u prvoi vjeibi, stanite u malo Siri

raskorak. Jedna ruka neka ie osloniena o
struk, a druga neka bude iznad glave.
Krenite tom rukom i gorniirn dijelom tiiela
preko glave ustranu. VjeZbu radite i
drugom rukom. Napravite tri seriie po
deset ponavliania za obje ruke .

Stanite u malo Siri raskorak, a

ruke neka su ispru2ene u
ravrrini ramena. Stisnite Sake i
vrtite niima u jednu pa u drugu
stranu. VjeZbu napravite u tri
serije po deset ponavfania.

*&

RENATOM
SOPEK

d-

\
j

Razgibavanjem
protiv bolne
ukodenosti
Ovaj tjedan neiemo raditi vjezbe za jacanie mi5ifa,
vec cemo se posveliti lazgibavanju svih dijelova tijela.
ZapoLet 6emo s razgibavanjem wata i rarnena, a ostale dane razgibavat 6emo
ruke i noge. Mnogi pate od
ukodenosti i iesto se Zale
da ih nesto boli. Kako bi to
sprijeiili, bilo bi dobro da
razgibavaju wat, ramena i
ostale dijelove tiiela svaki
dan, a ne samo danas.

tI

,f

VJEZBA ZA VRAT
Stanite u malo Siri raskorak, a
ruke oslonite o struk. Vratom
krenite u lijevu pa u desnu
stranu, naizmjeniino u tri
seriie po deset ponavljanja.

il: i:

w
:.

VJEZBA ZA RAZGIBAVAI{JE RAMEIIA

Kao i u prvoj vjeZbi, stanite u malo Siri raskorak. Ruke vam
moraju biti uz tijelo, kao sto ie prikazano na slici. Dignite ramena
u zrak i vratite ih potom u po6etni poloZai.
Ramena razgibajte u tri seriie po deset ponavliania.

> VJEZBA ZA RUKE I ZA BFDRA

>VJEZBA ZA GORI{JI DIO I{OGU I ZA RUKE

s
re:

itX".iT',

&

-a{

"

rb'*.@a-._s,.

._

* #*
'{?rt

!!

n
Ir
#,
f;*" .

":r

,. v."

H.

t?

Stanite uspravno, a ruke u kojima je lopta drZite ispred tijela.

Jedna noga neka je na tlu, a drugu podiiite i svijajte u koljenu.
Ruke podiZite iznad glave,
Kleknite na koljeno koje ste podignuli te ga odgurnite natrag.
Druga je noga svinuta u koljenu ier se automatski spustate u
klece6i poloZai. Ruke spustaite ispred prsa, a na tom miestu
evrsto stiSeite loptu,
Nakon toga se ponovno podignite u stoje6u poziciju, a ruke
opet podignite iznad glave. VjeZbu napravite objema nogama
u seriji od osam naizmjenidnih ponavljanja.

{ /{9 "
'.r li
h

l,

4
q8 t

Laktovi su vam svinuti, a teZinu prebacite na iednu nogu.

Drugom se nogom oslonite na prste i odiiite je od tla zateZuci
bedrene mi5i6e. Ne zaboravite ciielo vrijeme stiskati
dlanovima loptu ispred prsa. VjeZbu ponovite idrugom
nogom. Napravite dvije serije po deset ponavljanja.

,ffi
)
i;'

ry

i *tt

,ff

>VJEZBA ZA TRBUH
Legnite na leda, a noge neka budu pod kutom od g0
stupnjeva u odnosu na tlo. Ruke, u kojima je lopta, ispruZite
ispred prsa. Odizite lopatice i glavu od tla trude6i se da
rukama, u kojima ie lopta, dotaknete stopala.
VjeZbu napravite u dvije serije po osam do deset
ponavliania.

'

ffi

d
Ad.;ff$
""&B.'..

)
d

tffi
":",fi'

> VJEZBA ZA KUADRICEPSE I TRBUH

Oslonite se na dlanove, a laktovi neka vam budu blago
svinuti. Lopta neka vam je ispod straZnjice. Malim pokretima
podiZite nogu od tla te ie u zraku zadrlile nekoliko sekundi.
Oslonite se na ruke i na strazniicu ispod koie ie lopta. Nogu
spustite natrag, ali ne posve do tla. VjeZbu napravite objema
nogama u dvije serije po 10 ponavljanja.

>vJEzBA zA RUKE r zA

PRsAV

vV

F VJEZBA ZA GORNJI DIO RUKU I ZA PRSA

ffi+l

ffi

.a\

^1*

1f,

ri
.4

,f

i'll

: .'

':':iij L,

#
ir:,t

tr':

t'i
&:il

&;'',
t+*
&

a-

t.a

,t$

U ovoi vjeZbi namiestite stopala u Sirini kukova, a ruke u

koiima je mala lopta nalaze se u visini prsa. Loptu priti56ete

svom snagom dlanovima ispred prsa.

Vjeibu napravite u seriji od deset brzih i deset sporih stisaka

lopte.

jr,

dLr

il

Stopala su u Sirini kukova, jedna ruka je na struku, druga je

ruka oslonjena na malu loptu koia je prislonjena uz bedro.
Dlanom snaZno pritiscete loptu. Cijela vjeZba odvija se u
dvrstom stavu. Napravite deset sporih i deset brzih pritisaka
lopte objema rukama.

tu

ffirnq--.;i*"L..r..**.

> VJEZBA ZA

t6
-r

,t

TRBUSilE M$IEE
.ri,

l.\

l.'u

$$

l"

1.,

',tr

..:,''....

:i

4&
=a

b,
>VJEZBA ZA TRBUH
Legnite na letla i savijte koljena. PoloZaj ruku u kojima je
lopta neka prati potez glave i lopatica. Pri podizaniu gornjeg
diiela tijela uz kontrakciju trbuSnih mi5i6a, ostavljate loptu
medu koljenima. Nakon toga vratite se u leie6u poziciju, ali
sada bez lopte. Ponovo se podiZete od lla i vracate se po
loptu. VjeZbu napravite u dvije serije po deset ponavljanja.

"#

Tijelo je u leiecem poloiaju,

a koljena su savinuta,
Rukama 6vrsto pritiScite
loptu dok glavu i lopatice
podiiete od tla. Vjeibu
izvodite uz snainu
kontrakciju trbuSnih mi5i6a.
Ova je vje2ba odlidna i za
ruke, Preporudujem da je
ponovite u dvije serije od 8
do 10 puta.

r:

tt

P VJEZBA

zA usTovE
Zauzmite Siri stav nogama,
dok ie lopta u rukama iznad
glave. Visoko se propinjite
na prste itamo se zadr2ile

nekoliko sekundi. Nikako

nemoite zaboraviti
dlanovima 6vrsto stiskati
loptu. Za pocetak ovu vje2bu
napravite u seriii od deset
sporih ponavljanja.

>UJEZBA ZA RUKE I IIOGE

> VJEZBA ZA KVAIIRIGEPSE

.lli4

ffi

:o*t

n,

Or

-a

Kleknite na koliena, leda ravna. Tiielom se spustaite unatrag,

a ruke sve do prsa. StraZniicu zategnite i podvucite.

Kontrolirajte pokrete, ier tiielo uviiek mora biti cvrsto

zategnuto. Ne zaboravite stiskati loptu dlanovima' (2x8)

lz poloiaja kao na slici postavite se u Sirok cudani u iednu

stranu. lstodobno rukama Cvrsto priti56ite loptu ispred tiiela.
Vratite se u stoje6i poloZai, pa napravite 6irok duCani u drugu
stranu. Ovaj put loptu stisnite iza lecla. Pazite da vam leda
prilikom izvodenia du6nia budu ravna, a strainiica izbadena
prema van. Tu vjeibu napravite u dviie seriie po deset
ponavljanja (pet puta na jednu stranu i pet puta na drugu)'

{d
>vJEzBA ZA TRBUH (0BR]{UT| TRBUSNJAGI}

> vJEzBA ZA TRBUH (GoRllJl TRBUSNJACI)

Legnite na pod, a koljena izmedu kojih se nalazi lopta

privucite 5to viSe trbuhu.
Ruke stavite pod trticu da biste stabilizirali kralieZnicu.
Rolaite donii dio tiiela prema prsima. Ovu vjeZbu napravite u
dvije serije po osam do deset ponavlianja.

Legnite na leda, a noge neka budu savinute pod pravim

kutem. Lopta vam se nalazi ispod vrata. Lopatice i glavu
podiiite od tla dok vam ie pogled uperen gore'
Vjeibu izvodite uz straZniu kontrakciiu gorniih trbuSnih
mi5i6a. Napravite dviie seriie po deset ponavliania.

> 1{A STOLGU ZA JAGAI{JE TRBUSilIH MISMA

d/. *&F*

> VJEZBA ZA KVADRICEPSE

u'

r*'

$,

fi
fi

":*F

.*'

Sjednimo na stolac, ruke su nam iza glave. Podlaktice su

paralelne s tlom. Leda su ravna, a noge lagano ra$irene.
Saginjemo se prema napriied i steZemo mi5i6e trbuha.
Spu5tamo se do trenutka kad smo paralelni s tlom, a leda
moraju ostati tavnaza cijelo vrijeme izvotlenja vieZbe. Lagano
se spustamo i podizemo, od 2 do 10 ponavljanja.

Dlanovima se oslonite na
stolac kao na slici. Trbuhom
ste okrenuti prema stroPu, a
ostalo tiielo oslonite na Pete.
U ovom'poloZaiu nogu Podiiite
u zrak, ali ne previsoko.
Zadfiileie u zraku nekoliko
sekundi i spustite dolie. Pri
podizaniu noge strainiica vam
mora biti zategnuta. Viezbu
napravite u dviie seriie Po
deset ponavliania s obie noge.

tr.

F*

,rffi
?

T
g1

t,i

tt

ii;

a:

..::t:I

iJ

> VJEZBA ZA LIJEPA I ZAIEGI{UTA BEDRA

U podetnom stavu stojimo na obje noge i pridrZavamo se za
stolac. Nogu koia ie bliZa stolcu podignemo sa zemlje i
lagano pomi6emo u stranu dok ne osjetimo zatezanje u
predjelu bedara. Polako vra6amo nogu i ponavliamo vjeZbu.
Uz ivrsta i zategnuta bedra, pomaie i u udvr56ivanju
strainiice. Treba ponavljati od 2 do 10 puta svakom nogom.

lAd

>VJEZBA ZA LISIOVE
Ruke su vam osloniene na stolac, a stopala blago tasirena.
Podignite se na prsie i tako se zadtlile nekoliko sekundi, pa.se.
sousfite. Druqi d'io vieibe napravite tako da iednu nogu stavite iza
d'ruqe i opet ie podiiite tom hogom na prstd. Tako sszadrzite
nek6liko'sekundi. VieZbu napravite u dviie seriie po 15
ponavliania s obie noge.

>PRET|(Io]{

1{A

ST0ICU

>..ZEilSKI SKLEKOVI''

ril

W
trE_
s{.

i#
.,til

, -"s.*,*'
^$iL,
Ovom vjeZbom iadamo mi$iGe trbuha. Slednite na stolac i
postavite ruke u poloiai kao na sllci. Dlanovi su okrenutl
prema.gore, a leda ru ravne. Sv{amo sG prema napdled I
irprs&lot*e od ssbe. Illanord su usdercnl pema do[e, a
leda s-u gviima. lla*en $oga se ponovno vra6amg u polni
polotai. VieZbu ponovlte dva puta po deset ponavliania.

>UJEZBA ZA BEIIRA I STRAZilJrcU

tu

.1se

,,

"

;'rr

\@

}F

f.
;i,!

i!:i

::

j,'t,,

Kleknite na pod kao

na slici, a dlanovi
neka vam budu
oslonjeni o stolac.
Sklekove izvodite
tako da spu5tate
gornii dio tijela prema
stolcu i svu teiinu
prenosite na ruke.
Ako vam ie lak$e,
potkoljenice mozete
podignuti od zemlie.
Ovu vieZbu napravite
u dviie seriie po osam
ponavliania.

>VJEZBA ZA
STRAZilJICU
Oslonite se rukama o

jli'*'
j

ll

at

it
,t

.,J

:i.

1l
,i

ri
1:

Ji

't

'Ci' :

Ova vjeZba ie dobrazazalezanle iiadania.misica nogu i

straZnjice. Stanite uspravno kao na slici i pridrZavaite se
iednom rukom za stolac. Sva teZina je na jednom nozi, a

drugom lagano dodirujemo pod. Vanjsku nogu odmaknite u

stranu lagano opisuju6i luk. Pri tome zateZemo vaniske mi5i6e
noge koiu podiZemo. VjeZbu ponavljajte dva puta po deset
ponavlianja za svaku nogu.

stolac, a iedna noga

neka vam bude
savinuta u koljenu.
Tim savinutim
koljenom oslonite se
o stolac.
Druga noga neka
bude ravna i
zabadena unatrag.
Podizite tu nogu
prema gore. Ne
morate ie podizati
previsoko, dovolino
je do one toike u

koioi osiecate
zatezanie strazniice.
Pripazite da vam leda

cijelo vriieme ostanu

ravna. VjeZbu
izvedite obiema
nogama u dvije seriie
po deset ponavliania.

>VJEZBA ZA STRAZI{JICU

>UJEZBA ZA ]{OGE

t#

Stanite uspravno
kao na slici, a
loptu dEite pred
sobom. Jednu
nogu blago

pomaknite

#
{t
,,1',,

i$r

unatrag ioslonite
se na prste, a
teiinu prebacite
na predniu nogu.
Nogu koja vam ie
pomaknuta
unatrag podiZite
od tla, a tiielo
naginiite prema
napriied, odnosno
spu5tajte se u
vagu. DrZe6i

loptu, ruke
spustaite prema
tlu zbog
Legnite na leda, a loptu stisnite medu koljenima. Stopala neka
ne budu previse udaljena od straZniice. Koljenima pritiSeite
loptu, a straZnjicu podiZite Sto vi5e prema gore. U zavr5noj je
lodki zategnite i drZite 2-3 sekunde. Nakon tbga ie spustite, ali
ne dokraia na tlo. VieZbu napravite u dviie serije po deset
ponavljania.

ravnoteze.
Napravite vieZbu
po osam puta za
obie noge.

>VJEZBA ZA STRAZI{JI DIO I{OGU

)",

ln.

,r.4.^

ftt
.r'liqril:

I I
>VJEZBA ZA TRBUH
Sjednite uspravno, a koljena blago saviite. Lopta neka bude
u podrudiu podlaktica. Spu6tajte se gornjim diielom tiiela
unatrag sve do to6ke na kojoj najbolie osjetite kontrakciju
mi5i6a. Tada zarotiraite gornji dio tijela u stranu i rolajte
loptu prema prsima rukom koja je okrenuta prema van.
Napravite naizmieni6no dvije seriie po 10 ponavljanja.

&

:tt i

,,,*

Stanite uspravno, a loptu

drZite u podrudiu ispred prsa.
Guraite loptu od sebe i Pri
tome se spustajte tiielom
unatrag kao da 6ete sjesti na
stolac. Koljena su vam blago
savinuta. Pri iatodeniu vieZbe
morate osietiti straznii dio
nogu. Laktovi neka vam budu
blago savinuti, a loptu dvrsto
pritiS6ite dlanovima ispred
prsa. VjeZbu napravite u dviie
serije po deset ponavljanja.