Doruak (Odaberite jedan)

1. Jedno kuhano jaje s jednom ili dvije krike peene slanine i aa soka od
rajice.
2. Omlet od 2 jaja, mali komadi peene govedine i narezane rajice.
3. Jedan komad puretine i sir (staviti veliki komad puretine i kriku sira s manje
masnoe i zarolajte) te aa soka od povra.
4. Jaje-bijeli omlet (izraen pomou dva bjelanjaka) s krikom unke i gljivama.
5. aka oraastih plodova i povre (celer, rotkvica, mrkva, krastavci i paprika su
prikladni).
Grickalice (Odaberite jednu sredinom jutra i jednu poslijepodne)
- krika sira i mrkva
- jedan mali jogurt plus deset oraha ili nekih drugih oraastih plodova
- jedna liica kikiriki maslaca i celer
- malo nemasnog sira i celer
Ruak (Izaberite jedan)
1. Pilea prsa peena na aru i velika zelena salata prelivena maslinovim uljem i
octom.
2. Dvije ili tri krike unke i krika sira - zarolajte ih. Posluite uz salatu od kupusa
prelivenu uljem i octom te jedan krastavac.
3. Jedna konzerva tune uz liicu majoneze, usitnjenog papra i luka. Uz veliku
salatu zainjenu uljem i octom.
4. Velika rajica punjena sirom s niskim udjelom masti, vlascem i crnim paprom.
5. Na aru peene gljive s jednom tankom krikom unke i malo sira.
Grickalice za kasno popodne (fakultativno)
- Crvena paprika i lica guacamole
- aka neslanog, prenog kikirikija ili pistacija (oko 20 komada)
- lica nemasnog humusa i svjee povre
Veera (Izaberite jedan)
1. Jedan govei hamburger peen na aru i povre kuhano na pari.
2. Piletina posluena sa salatom, posuta pinjolima, uljem i octom.
3. Preni losos i kinesko povre.
4. svinjski kotlet na aru s pireom od cvjetae i zelenim grakom i balsamico
octom.
5. Grah salata posluena s velikom zelenom salatom.

ZLATNI SAVJETI
Zdrave promjene uvodite postupno!
- Ako sada jedete povre jednom ili dva puta na dan, dodajte jo po jednu porciju
uz ruak i veeru.
- Ako ne jedete voe ili ga jedete vrlo rijetko, dodajte po jednu porciju glavnim
obrocima i pojedite voku za uinu. Ili popijte au vonog soka. I to je voe.

- Postupno uvodite nemasne mlijene proizvode (do tri porcije na dan).

Na primjer, popijte mlijeko za ruak ili veeru umjesto gaziranog napitka,
zaeerenog aja ili alkoholnog pia.
Kupujte mlijeko sa 1 ili manje posto mlijene masti i light mlijene proizvode.
Tako smanjujete unos zasienih masnoa, ali i ukupnih masnoa, kolesterola i
kalorija.
- Meso neka bude prilog, a ne glavni dio obroka!
Ograniite meso na dvije porcije na dan. Jedna porcija mesa odgovara veliini
vaeg dlana.
Ako ste zagrieni mesojed, ponite postupno smanjivati koliinu mesa.
Prepolovite ili smanjite na treinu koliinu mesa u svakom obroku.
Barem dvaput na tjedan budite vegetarijanac - jedite dva ili vie obroka bez
mesa. Zamijenite ga sojom ili povrem.
Poveajte koliinu povra, rie, tjestenine i mahunarki u jelima.
Jela s tjesteninom, pirjana jela s nekoliko vrsta povra, itarica i mahunarki i vrlo
malo mesa, pripremljena u teflon posudama (s vrlo malo masnoe) odlian su
izbor.
Desert sa to manje masnoa, kalorija i kolesterola!
Svjee voe idealan je desert.
Koristite li konzervirano, kupujte samo ono "u vlastitom soku", dakle
nezaeereno.
Najbolje grickalice su neslani pereci ili ljenjaci pomijeani s groicama, graham
krekeri, kokice bez soli i ulja, kao i sirovo povre.
Izbjegavajte industrijske kolae i kekse.
Ne moete li ivjeti bez kolaa, neka to budu voni kolai s malo masnoa.