Tokom prvog razgovora sa svojim uéenikom, CPT treba da dobije sto vise inser kako bi Saznao kakav je nivo motivacije uéenika, kakve su mu potrebe, ciljevi treniranja, it Kada su izvedeni ovi pretiminamni koraci, CPT tener dizajnira i obla&njava ey eet {reninga. Nakon &to mu predlodi rezim treniranja, trener mora pokazati samopoussanie 10 | rofesionalnu kompentenciju i znanje. On treba liéno da demonstrira svaku vezbu, Sve Moguée greske koje uéenik moze napraviti odmah ispravile. Postavijanje specifénih cijeva je podjednako vagno za patetnika kao i za vrhunskog sportistu To je Je fundamentaino za uspeh programa, ¢ak i kada je osnovni cil poéetnika da nauci vedbe. ‘TRENAZNI SISTEM ZA POCETNIKE ‘TRENAZNI SISTEM ZA POCETNIKE pita pravila i ciljevi Osnovni cil je da se postane svestan svog tela, rath misiénih zona, ida se nauée osnovni pokreti Potetnik treba da bude svestan ti faze vezbanja Pozitivna (koncentriéna) faza, (kada se misidi ekstenzorlistedu a misid feksori grée); staticka faza (veoma kratka), u kojoj se vrsi kompletno istezanje ih gréenje misiéa, u zavisnosti od tipa misi¢a, | negativna (ekscentnéna) faza (U kojoj se teZina pomera sa gravitacijom, Sto u yezbama mBsiéa ekstrektora odgovara gréenju misica a u velbama mists Neko, istezanju misi¢a) 'spravno izvodenje celih pokreta je mnogo vagnije od dizanja tezina do iznemogiosti ipodkakvim okolnostima trening sa tezinama ima {ezina; naprotiv, to je efektivan stimulans za misiée kako bi co ‘akon izvenog broja ponavijanja, ‘mi8i¢i povetali i tonus razvio n: bodibilding Programi za potetnike Nivo 1 Fazal 2 nedelie Faza ll 2nedelje Faza il 3nedelie Nivo Il Fazal 4nedelje Faza ll 4 nedelje Poéetni nivo 1. Faza1 Trajanje: 2 nedelje sedan i dva seta od 10 ponavjanja po vezbi (jedan set prve nedelie dva seta druge nedelje). Tri trening sesije nedeljno svakog drugog dana ( NPT. ponedeljkom, sredom i petkom).| ponedeljak jutorak Trajanje: 2 nedelje Dva seta od po 10 ponavijanja po vezbi utorak | sreda | Getvrtak | petak | subota | nedelia_| : B = 8 >| Trajanje: 3 nedelje Dva seta od po 10 do 12 ponavijanja po vezbi Dan ned utorak | sreda éetvrtak | petak ‘subota nedelja__| Program | __C = Cc - Cc : | Potetni nivo 2. Faza 1 Trajanje: 4 nedelje Dva do tri seta po 10 ponavijanja po vezbi Dan. ponedeljak | utorak | sreda___| éetvrtak | petak Program | A : B : C subota | nedelja Poéetni nivo 2. Faza 2 Trajanje: 4 nedelje Tri ili Cetiri seta od 10 ponavijanja po ve2bi ponedeljak | utorak | sr A Getvrtal “T petak ¢c 1 Subota__["nedelja___} Na kraju ovin 16 nedelja treninga mladi sportista Ge upoznati svoj tip grade mi8i¢ni rad i poboljSati progresivni kapacitet koristedi tezine. P 9T#4®.Sprovesti odredeniPROGRAM A Vezba [" Referenca Serja Zagrevanje istezanje ie Stomak TrbuSnjaci 190 1-2 12 Grudi Potisak sa Sipkom 14311 (ae os ee Ledni misigi Vutenje (Siroki hvat) 238 12 8 | ie ~ al Ramena Sedeti potisak ; | Sipkom 197 12 8 : Biceps Kriva Sipka 25411 4-2 8 Triceps LeZeéi potisak 261/2 12 8 Noge Cucanj 287/1 12 8 Noge Noge Stojeci fist 308 12 8 Lumbaini deo aaa Ledna ekstenzija 284 12 a Stomak Trbugnjaci (Zaba sti) 42 8 Istezanje 3.do 5 minuta 12 PROGRAM B Veiba Referenca Serija _ Ponavijanje_ Zagrevanje 3do 5 minuta Istezanje 3.do 5 minuta Noéna ekstenzija Noge (Sutiranje) 203) i Noge Zadnja loza 296 2do3 10 Leda Veslanje sa Sipkom zoo 2do3 te Potisak na kosoj a 10 Saat aia 4143/3 2doPotisak Sipkom (kosa 2403 10 Ramena ee 197 Letenje stojeci sa 2do3 10 Ramena oe oe 199 Triceps Frontalni potisak 2571 2403 10 Podizanje butica os 40 Biceps Sade) 290 2 Podizanje nogu 12 Stomak rrsset ie 2 2do3 Lumbalni deo | 1 eana ekstenziia 2do3 12 Istezanje 3.0 § minuta 12 PROGRAM MisIe ~[Weiba Referenca Seria Ponavijanje Zagrevanje 3.do 5 minuta Istezanje 3do§ minuta Uistovi Podizanje na prate “(stojeci) 308 3 12.do 15 Stomak Propadanje 169/3 3 12d015 Leda ie sca, Vestanje jednom pucicom oe 3 10 do 12 Donji deo z ledaiNoge Mrtvo dizanje 294 3 fae ee lagenje lezeci Razvlatenie ledeci sa buticama oe 2 10do 12 Ramena . Boéno letenje bugicama ~ 3 10 do 12 Ramena Frontalno letenje buticama ag 3 10 do 12 Trepse Vestanje sa sipkom 203 3 aeae taBiceps Skotova klupa a 25ara 3 10.do 12 awe ~—. | Bubiea proko glave | 2600 ft do 12 Kvadricops in 304 3 10.do 12 Lumbaini deo = — : — leda 236/1 3 10 do 12 Vreme je da predemo na srednji nivo, Na ovom nivou, u ciju savetovanja ucenika, vadno je Znati njegovenjene ciljeve: ¢ UCenici koji ne Zele da se takmite (Fizitka kondicija). ¢ Ucenici koji 2ele da dostignu nivo za takmi¢enje. ‘Stednii nivo fizitke kondicije za uéenike Usenik ¢e raditi tri treninga tezinama nedeljno. Sledeti program obuke sadrZi dve razlidite vrste treninga na posetku nedelje, medutim, treéeg dana svi delovi tela odradeni su laksim tezinama | smanjenim brojem vezbi Vili serija. Dan Ponedeljak | Utorak | Sreda ‘Cetvriak | Pelak | Subola | Nedelja Program [A - 5 = ic : : Napomena: ‘Svi predlozeni programi treninga su samo prediozi, i odnose se na oba odabira vezbi i misiénih grupa (medutim, oni odgovaraju sistemu koji su prediozili Polish Personal Trainers College i oni su prihvadeni od strane Evropske federacije za opste grupisanje), Trener moze da varira migi¢nim grupama po principu MISICNOG PRIORITEA. Potinjemo da primenjujemo oba super seta i spoj tehnika setova. (vidi poglavije PRINCIP PRAKTICNOG TRENINGA),