STANDARD KECERGASAN

FIZIKAL KEBANGSAAN
(SEGAK)
SEKOLAH RENDAH
DAN MENENGAH

SEGAK
Program penilaian Standard Kecergasan
Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah
Malaysia ( SEGAK )
Dirancang selari dengan Sukatan
Pelajaran Pendidikan Jasmani dan
Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah
dan Menengah.

HEALTH
There Is No Wealth
Without Health.

Concept of Health
A state of complete
physical, mental, and
social well being, and
not merely an absence
of disease and
infirmity. (Dictionary)
Whole, hale, and holy
Anglo Saxon.

Sick and Tired

of being
Sick and Tired

Importance of Health
health is
wealth, and if we
lose our health,
then, well use our
wealth, to regain
our health.
- Albert E. Carter.

Rasional
Gaya hidup masyarakat Malaysia kini bertambah
sedentari.
Kecergasan yang optimum boleh membantu
murid dalam melaksanakan aktiviti harian tanpa
berasa letih dan lesu.
Selaras dengan itu, satu aktiviti kecergasan
yang terancang perlu dilaksanakan dengan
sempurna mengikut prosedur yang ditetapkan
bagi setiap item ujian
Dinilai mengikut norma yang telah ditetapkan.
Dengan ini, satu penilaian yang standard dapat
diukur.

Penyelesaian Masalah
SEGAK mula diilhamkan oleh
Kementerian Pelajaran Malaysia pada
tahun 2005.
Ujian ini dirancang untuk dilaksanakan
sepenuhnya ke sekolah mulai sesi
persekolahan tahun 2008.
Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat
pengiktirafan sijil secara peperiksaan
berpusat.

Rasional Ujian
Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat
tentang tahap kecergasan murid.
Dijalankan secara sistematik perlu diadakan
dua kali setahun dan
Dapat memotivasikan murid mengamal gaya
hidup sihat.
Murid akan lebih bertanggung jawab dan
berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri
Memberi sumbangan terhadap keharmonian dan
kesejahteraan negara selaras dengan hasrat
Falsafah Pendidikan Kebangsaan ke arah
merealisasikan Wawasan 2020.

Definisi Kecergasan Fizikal

Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek
yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan
psikologi yang dipercayai memberi individu
perlindungan daripada ancaman penyakit
hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti
penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai
penyakit otot dan tulang.
Kecergasan untuk prestasi pula merujuk
kepada fungsi dan keupayaan individu untuk
bertanding dalam aktiviti sukan dengan
bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya
tahan, kemahiran dan sebagainya.
Falls, 1980

Matlamat
Murid sentiasa peka, berpengetahuan
dan mengamalkan aktiviti kecergasan
untuk meningkat dan mengekalkan
tahap kecergasan fizikal yang
optimum.

Objektif
Murid dapat :
mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;
melakukan ujian kecergasan yang dirancang
oleh pentadbir sekolah;
menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan
rekod kecergasan fizikal individu;
melakukan tindakan susulan untuk
meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui
perancangan aktiviti kecergasan secara
sistematik; dan
pengiktirafan tahap kecergasan individu
berdasarkan prestasi semasa.

Prosedur
Semua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan
fizikal yang dicadangkan dalam buku panduan ini.
Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat
umur, keupayaan murid dan mengambilkira peralatan
serta tempat ujian dijalankan.
Umur murid dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan
norma.
Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu
pengajaran Pendidikan Jasmani. Ujian ini juga mesti
dilengkapkan pada hari yang sama.
Guru melatih murid terlebih dahulu dan murid
digalakkan membuat ujian secara individu, bersama
rakan atau keluarga mereka.

MENGAMBIL NADI

Urutan Ujian SEGAK

Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut
urutan secara berterusan.
Urutan item bateri ujian adalah seperti
berikut;
Naik Turun Bangku ( 3 minit )
Tekan Tubi ( 1 minit )
Ringkuk Tubi Separa (1 minit )
Jangkauan Melunjur

Sebelum Ujian
Ukuran antropometrik untuk
mendapatkan Indeks Jisim
Badan perlu dibuat sebelum
melakukan ujian ini.

Tatacara SEGAK
Sebagai aktiviti latihan kecergasan.
Perlu dilaksanakan dua kali setahun pada
bulan Mac dan Ogos.
Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh
menjalankan ujian pada hari yang lain
pada bulan yang sama.

Tatacara SEGAK

Alatan ujian mesti lengkap, selamat dan

berfungsi dengan baik.
Kawasan ujian mesti selamat dan
sesuai dengan jenis ujian yang hendak
dijalankan.
Murid memakai pakaian Pendidikan
Jasmani.
Pengawasan guru diutamakan semasa
ujian dilaksanakan.
Murid melakukan aktiviti menyejukkan
badan selepas ujian dilaksanakan.

Prinsip Latihan
Untuk mengelakkan kecederaan dan
meningkatkan prestasi, murid perlu mematuhi
prinsip-prinsip latihan kecergasan seperti berikut:
1. Prinsip tambah bebanan
Ketika menjalani latihan, penambahan beban
perlu dibuat secara beransur-ansur
berdasarkan kemampuan agar tidak
mendatangkan kecederaan. Keadaan ini melatih
otot bekerja lebih kuat seterusnya meningkatkan
kecergasan.

Prinsip Latihan
2 Prinsip perbezaan individu
Kemampuan dan keupayaan individu adalah berbeza. Guru harus
menyesuaikan aktiviti latihan mengikut keupayaan individu.
3. Prinsip kekhususan
Latihan fizikal yang dijalankan perlulah diberikan berdasarkan
keperluan kecergasan individu dan jenis sukan yang diceburi.
4. Prinsip kebolehbalikan
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya
latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam
prestasi akan berlaku.
5. Prinsip kepelbagaian latihan
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat
individu dalam sesuatu aktiviti bagi mengelakkan kebosanan.

Aktiviti Memanaskan Badan

Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan
badan sebelum memulakan ujian
kecergasan ini seperti;
Regangan otot bahu, tangan, pinggang
dan kaki.
Lari setempat, lompat, skip atau turun naik
bangku.

Aktiviti Menyejukkan Badan

Murid mesti melakukan aktiviti menyejukkan
badan selepas melakukan ujian
kecergasan seperti;
Berjalan perlahan-lahan selama 3 minit.
Regang otot bahu, tangan, pinggang dan
kaki perlahan-lahan.

Nama Ujian:
Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)
Tujuan:
Menilai komposisi badan

Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:
Lelaki dan Perempuan

Alatan dan kemudahan:

Pengukur tinggi
Penimbang berat
Borang skor

Pengurusan dan organisasi:

Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum ujian
kecergasan bermula.

Prosedur:
Murid dikehendaki menimbang berat badan
dalam ukuran kilogram dan mengukur
ketinggian dalam meter.
Kira indeks jisim badan berdasarkan formula
berikut:
Indeks Jisim Badan = Berat badan (kg)

Tinggi (m) x Tinggi (m)

MENENTUKAN BMI
BMI ANDA = 22 (UNGGUL)
CARTA INDEKS JISIM BADAN (BMI)

BMI

1
4

1
5

1
6

1
7

1
8

1
9

TINGGI
(M)

2
0

2
1

2
2

2
3

2
4

2
5

2
6

2
7

2
8

2
9

3
0

BERAT (kg)

1.65

38 40 43 46 48 51 55 57 60 63 65 68 71 74 76 79 82

1.70

41 43 46 49 52 55 58 61 64 66 69 72 75 78 81 84 87

1.75

43 46 49 52 55 58 61 64 67 70 74 77 80 83 86 88 92

JIKA TINGGI ANDA

DAN BERAT ANDA

= 1.70 METER

= 64 KG

Menentukan Berat Badan Unggul

Mengenal pasti komposisi berat badan (BMI LELAKI)

Umur (Tahun)

Kurang berat

Normal

Berisiko Berat
Berlebihan

Berat
Berlebihan

<14.0

14.0 18.6

>18.6 21.0

>21.0

10

<14.2

14.2 19.4

>19.4 22.2

>22.2

11

<14.6

14.6 20.2

>20.2 23.2

>23.2

12

<15.0

15.0 21.0

21.0 24.2

>24.2

13

<15.4

15.4 21.8

>21.8 25.2

>25.2

14

<16.0

16.0 22.6

>22.6 26.0

>26.0

15

<16.6

16.6 23.4

>23.4 26.8

>26.8

16

<17.2

17.2 24.2

>24.2 27.6

>27.6

17

<17.8

17.8 24.8

>24.8 28.2

>28.2

mengenal pasti komposisi berat badan (BMI PEREMPUAN )

Umur (Tahun)

Kurang berat

Normal

Berisiko Berat
Berlebihan

Berat
Berlebihan

9
10
11
12
13
14
15
16
17

<14.8

14.8 19.2

>19.2 21.8

>21.8

<14.0

14.0 19.9

>19.9 22.9

>22.9

<14.4

14.4 20.8

>20.8 24.0

>24.0

<14.8

14.8 21.6

>21.6 25.2

>25.2

<15.3

15.3 22.5

>22.5 26.2

>26.2

<15.8

15.8 23.2

>23.2 27.2

>27.2

<16.3

16.3 24.0

>24.0 28.0

>28.0

<16.8

16.8 24.5

>24.5 28.8

>28.8

<17.3

17.3 25.2

>25.2 29.6

>29.6

(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion
2000)

Nama Ujian:
Naik Turun Bangku 3 minit
Tujuan:
Menilai Daya Tahan Kardiovaskular

Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:
Lelaki dan Perempuan

Alatan dan kemudahan:

Permulaan Naik Turun Bangku

Bangku - Ketinggian 30.5 cm
Jam Randik
Borang Skor
Rakaman atau Metronome

Permulaan Naik Turun Bangku

Naik Turun Bangku 3 minit

Pengurusan dan organisasi:
Aktiviti dijalankan berpasangan.
Letakan bangku di atas lantai yang rata dan
selamat.(Pastikan bangku tidak bergerak
semasa ujian dijalankan.)
Sediakan rakaman atau metronome rentak 96
detik seminit.

Prosedur:
Ujian murid memakai kasut sukan yang sesuai.
Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri
(yang mana sesuai) diletakkan di atas bangku.
Penguji akan memberikan isyarat mula.
Murid melakukan pergerakan naik dan turun
(kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri
turun, kemudian kaki kanan naik atau
sebaliknya).

Prosedur:
Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman
atau metronome dengan kadar 96 detik seminit selama 3
minit.
Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.
Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan
kiraan dilakukan oleh guru atau menggunakan Polar
Heart Rate Monitor.
Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.
Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit,
skor murid ini dibatalkan.

UJIAN NAIK TURUN

BANGKU
Penguji memberi
isyarat mula
Menggunakan
metronome 96
detik seminit
Dilakukan selama
3 minit

KADAR NADI
DIAMBIL SELAMA
SATU MINIT

Nama Ujian:
Ujian Tekan Tubi
Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta
otot bahu

Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:
Lelaki

Alatan dan kemudahan:

Kawasan lapang dan rata.
Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar).
Jam Randik.

Pengurusan dan organisasi:

Ujian dilaksanakan secara berpasangan.
Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.

Prosedur:
Mula dengan kedudukan sokong hadapan
dengan berat badan disokong oleh tangan
yang lurus dan jari-jari kaki. Badan
diluruskan.
Turunkan badan dengan
membengkokkan siku sehingga dada
menyentuh span.
Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.

SPAN
( 5 cm x
15 cm x
10 cm ).

BADAN DILURUSKAN
DALAM KEADAAN SEDIA

Prosedur:
Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit
atau murid tidak berupaya
meneruskannya.
Ujian akan ditamatkan jika murid tidak
melakukan aktiviti secara sempurna
mengikut arahan 1 hingga 3.
Murid B mengira dan merekod bilangan
lakuan Murid A.

Tekan Tubi (L)

Bersedia

Lakuan Bengkok Siku

Lakuan Lurus Tangan

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

Nama Ujian:
Ujian Tekan Tubi Suaian
Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta
otot bahu

Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:
Perempuan

Alatan dan kemudahan:

Kawasan lapang dan rata.
Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar ).
Jam randik.

Pengurusan dan organisasi:

Ujian dilaksanakan secara berpasangan.
Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.

Prosedur:
Mula dengan kedudukan sokong hadapan
dengan berat badan disokong oleh tangan
yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki
bersilang. Badan diluruskan.
Turunkan badan dengan
membengkokkan siku sehingga dada
menyentuh span.
Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.

Prosedur:
Tekan tubi diteruskan sehingga murid
tidak berupaya meneruskannya.
Ujian akan ditamatkan jika murid tidak
melakukan aktiviti secara sempurna
mengikut arahan 1 hingga 3.
Murid B mengira dan merekod bilangan
lakuan Murid A.

Ujian Tekan Tubi Suaian

Bersedia

Lakuan Bengkok Siku

Lakuan Lurus Tangan

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

RINGKUK TUBI SEPARA

Nama Ujian:
Ringkuk Tubi Separa
( partial curl-up) 1 minit
Tujuan :
Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen

Tahap :
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina :
Lelaki dan perempuan

Alatan dan kemudahan :

Pita lekat bersaiz 2.5 cm
Pita ukur
Jam randik

Pengurusan dan organisasi:

Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri
dan kanan. Jarak antara pita adalah 10 cm.

Prosedur :
Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang
sesuai.
Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit
kaki sentiasa menyentuh lantai.
Buka kaki seluas bahu.
Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari
menyentuh bahagian luar pelekat pertama.
Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari
tengah kedua-dua tangan menyentuh bahagian luar
pelekat kedua.

Prosedur :
Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari
tengah pada kedudukan asal (ulang prosedur 4) sebelum
melakukan ulangan yang seterusnya.
Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman
atau metronome dengan kadar 50 detik seminit selama
1 minit.
Murid B mengira ulangan perlakuan.
Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A : Berasa tidak selesa.
Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda
kedua.
Tumit diangkat.

Panduan guru
Lakuan ringkuk yang tidak sempurna:
Bahagian bawah/belakang badan tidak
menyentuh lantai.
Tumit diangkat.
Badan/ bahu senget.
Punggung terangkat.
Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).

Arahan /Teguran untuk perlakuan

ringkuk yang tidak betul.

Rapatkan belakang ke lantai.

Bahu sentuh lantai.
Rapatkan tumit ke lantai.
Seimbangkan bahu/badan.
Buka kaki.
Bengkokkan lutut.

Ringkuk Tubi Separa

Bersedia

Ringkuk

Kedudukan asal

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

Lekatkan pita pelekat secara selari

pada lantai di kiri dan kanan. Jarak
antara pita adalah 10 cm.

10cm

JANGKAUAN MELUNJUR

Nama Ujian:
Jangkauan Melunjur
Tujuan:
Mengukur fleksibiliti

Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:
Lelaki dan perempuan

Alatan dan kemudahan:

Alat pengukur jangkauan
Borang skor.

Pengurusan dan organisasi:

Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.

Jangkauan melunjur

Prosedur:
Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki
di letak di belakang penanda 23 sentimeter.
Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian.
Rakan memegang lutut.
Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang
tapak tangan kiri dalam keadaan hujung jari
tengah hendaklah sama.
Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan
perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita
pengukur.

JANGKAUAN MELUNJUR

Dagu rapat ke dada.

Jangkaukan tangan
perlahan-lahan sejauh yang
mungkin

Lutut sentiasa lurus

Prosedur:
Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat
tanpa menyentap.
Murid diberi tiga percubaan berturut-turut.
Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor.
Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir.
Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan.
Murid yang membantu memegang lutut pelaku
tidak menganggu pelaku.

JANGKAUAN MELUNJUR
Jangkauan
hendaklah
dikekalkan
selama 3
saat tanpa
menyentap.

Jangkauan Melunjur

Bersedia

Jangkau

Rehat

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

BORANG UJIAN SEGAK

PENDIDIKAN JASMANI DAN PENDIDIKAN KESIHATAN
UJIAN STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN (SEGAK)
(UJIAN : PRA
/ POST
) TARIKH :
NAMA PENUH

TINGKATAN

UMUR
TINGGI (meter)
BERAT (kg)
SKOR BMI
(INDEKS JISIM BADAN = BERAT/TINGGIXTINGGI )

UJIAN

Ulangan

Markah

UJIAN

NAIK TURUN
BANGKU (3m)

RINGKUK TUBI
SEPARA (1 m)

TEKAN TUBI
(1 m)

JANGKAUAN
MELUNJUR

Ulangan

Markah

NORMA UJIAN KECERGASAN

FIZIKAL MURID (SEGAK)
LELAKI 15 TAHUN
Skor

Naik Turun
Bangku

73 ke
bawah

74
98

99 124

125 149

150 ke
atas

Tekan Tubi

38 ke
atas

26 37

14 - 25 2 - 13

Ringkuk Tubi
Separa

43 ke
atas

31 42

18 - 30 6 - 17

5 ke
bawah

Jangkauan
Melunjur

45 ke
atas

36 44

25 - 35 19 - 24

18 ke
bawah

NORMA UJIAN KECERGASAN

FIZIKAL MURID (SEGAK)
(Perempuan 17 tahun)
A

NAIK TURUN
BANGKU
(kadar nadi)

78 ke
bawah

79
106

107
134

135
162

163 ke
atas

TEKAN TUBI

27 ke
atas

19 26

9 18

18

RINGKUK TUBI
SEPARA

31 ke
atas

20 30

7 19

16

JANGKAUAN
MELUNJUR

44 ke
atas

36 43 26 35

18 27

17 ke
bawah

UJIAN

KEPUTUSAN KESELURUHAN
SETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA
SKALA MARKAH KESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN
TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN PEMARKAHAN
BIL.

JUMLAH SKOR
KESELURUHAN

GRED

PERNYATAAN

1.

18 HINGGA 20 MARKAH

CEMERLANG

2.

15 HINGGA 17 MARKAH

SANGAT BAIK

3.

10 HINGGA 14 MARKAH

BAIK

4.

7 HINGGA 9 MARKAH

SEDERHANA

5.

4 HINGGA 6

PERLU USAHA
LAGI

ULASAN SKOR UJIAN KECERGASAN FIZIKAL

UJIAN TEKAN TUBI
SKOR

ULASAN

CADANGAN AKTIVITI

Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal anda

dengan meneruskan latihan berkala supaya
tidak berlaku kebolehbalikan.

Buat latihan 3 kali seminggu sekurangkurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain
bola tampar, ping pong atau hoki.

Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan

meneruskan latihan berkala dan melakukan
prinsip tambah bebanan.

Buat latihan 3 kali seminggu sekurangkurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain
bola tampar, badminton atau hoki.

Tingkatkan kecergasan fizikal anda dengan

menggunakan prinsip tambah bebanan.

Buat latihan 4 kali seminggu sekurangkurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain
bola tampar, badminton atau bola keranjang.

Anda perlu pertingkatkan kecergasan

fizikal. Dapatkan nasihat guru Pendidikan
Jasmani anda.

Buat latihan 4 kali seminggu sekurangkurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain
bola tampar, bola jaring atau bola baling.

Perlu berusaha dengan menjalani latihan

yang khusus untuk membina kekuatan dan
dayatahan otot dengan bimbingan guru
Pendidikan Jasmani.

Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti tekan tubi

selama 5 minit setiap pagi dan petang.
Kekerapan latihan memainkan peranan penting
dalam latihan. Selain itu anda perlu melakukan
riadah setiap hari. Berjalan laju dan bersukan
setiap petang.

Sekian terima kasih.

SELAMAT MENCUBA ..

disediakan oleh:
TEING TAI CHEE
TEL: 012-5898183