pela Pere

Ljepota pokreta
>

tjelovjeba za zdravo tijelo

i smiren duh

Monsoni @ CroWarez.org
VANO UPOZORENJE
Informacije u priruniku autorica je prikupila na temelju svojeg znanja i iskustva te ih je provje
rila na najbolji mogui nain. Vjebe su prikladne za ljude uobiajene grae. itateljima je. me
utim, preputeno, da na vlastitu odgovornost prosude koje e vjebe raditi i kako esto. Ako
niste sigurni je li vjeba prikladna za vas ili ne, posavjetujte se s lijenikom ili fizioterapeutom. Ni
autorica ni nakladnik nisu odgovorni za moguu tetu ili ozljede kao posljedicu vjebanja, koje
bi mogle nastati slijedite li savjete iz ovog prirunika.

Naslov izvornika
Lepota v gibu: vadba za zdravo telo in umirjen duh

Copyright Mladinska knjiga Zaloba, d.d., Ljubljana, 2009.

Copyright za hrvatsko izdanje Mozaik knjiga d.o.o., Zagreb, 2010.
Za nakladnika
Alen Bodor

Urednica
Aleksandra Stella kec

Sa slovenskog prevela
Ivana Kei

Lektorica
Biserka Sinkovi

Korektorica
Gordana Licitar

Priprema za tisak
ABACA studio d.o.o.

Tisak
Denona d.o.o., Zagreb, sijeanj 2010.

ISBN 978-953-14-0617-8
CIP zapis dostupan u raunalnom katalogu
Nacionalne i sveuiline knjinice u Zagrebu pod brojem 723851

Sva prava zadrana. Ova je knjiga zatiena autorskim pravima i ne smije se ni u cjelini ni djelomino
reproducirati, pohraniti u sustavu za reproduciranje ili prenositi u bilo kojem obliku, ni na koji nain
bez pisanog doputenja autora i izdavaa.

ota pokreta
tjelovjeba za zdravo tijelo
i smiren duh

1^1

Mozaik knjiga

G R U P A M L A D IN S K A K N JIG A

Sadraj
U vod
Vjeba kao dio svakodnevice
Struno voena vjeba kao dopuna
Odluka o redovitom vjebanju
Vrijeme odabiremo sami
Pravo mjesto
U udobnoj odjei

7
9
9
10
11
12
12

Pilates
Razvoj tjelovjebe koja je osvojila svijet
Od boleljivog djeteta do stasitog mladia
Samouki terapeut
Pria o uspjehu
Nova mjerila kretanja
Svrha pilatesa
Ravnotea tvrdoe i gipkosti
Pilates kao terapija
Novi primjeri pokreta
Rezultati redovitog vjebanja
Osnovna naela
Disanje i aktivacija dubokih trbunih miia
Poloaj zdjelice
Stabilizacija prsnog koa
Pomicanje i stabilizacija lopatica
Poloaj glave i vratnog dijela kraljenice
Zagrijavanje
Tjelovjeba

15
17
17
18
18
19
20
20
21
21
22
23
24
26
28
29
31
33
37

Pilates joga
Pilates joga za bolje zdravlje

79
80

Vjebanje koje probuuje

Razlika izmeu joge i pilates joge
Pilates joga za zdravlje
Nekoliko uputa za vjebanje
Rezultati redovitog vjebanja
Zagrijavanje
Dekontaminacija tijela
Zdrava kraljenica
Predmenstrualn'r sindrom
Jutarnje buenje
Oputanje prije spavanja
Vjebe disanja *.

80
80
81
82
83
84
93
104
112
118
125
131

Pet tibetanskih vjebi

Osnovna naela vjebanja

137
138

G Y R O K IN ESIS
Nova dimenzija kretanja
Oslobaajua vjeba
Osnova je pokretljivost kraljenice
Rezultati redovitog vjebanja
Juliu Horvath - u ravnotei izmeu neba i zemlje
Vjebe

147
148
148
149
152

Hrana i zdravlje
Osnove zdrave i uravnoteene prehrane
Odravanje zdrave tjelesne teine i gubitak vika kilograma
Akupunktura - uspjena pomo pri mravljenju
Prehrana prema pravilima pet elemenata

167
168
169
172

Kazalo

175

Kazalo vjebi

176

157

Spela je svoju sportsku karijeru poela ve s etiri godine kao umjetnika

klizaica. Ve kao lanica omladinske reprezentacije predstavljala je Slove
niju na vanim meunarodnim natjecanjima, od europskih
do svjetskog prvenstva 1992. godine. Sportsku karijeru na
stavila je kao alpska biciklistica: postala je viestruka dravna
prvakinja i slovenska reprezentativka na trima svjetskim pr
venstvima. Zbog sportske ozljede njezin je sportski ivotni
put zavrio prijevremeno. Diplomirala je na Fakultetu dru
tvenih znanosti, a svoje je slobodno vrijeme posvetila Aka
demiji za fitness i aerobic, gdje je radila kao instruktorica aerobika, nacio
nalna trenerica licencijskih programa i trenerica za osposobljavanje novih
voditelja i instruktora. Zelja za novim znanjima odvela ju je do novih pro
grama vjebanja

g y r o t o n ic e x p a n s io n s y s t e m

",

koji je poela uvodi

ti u Sloveniji u Pilates holistikom centru. Ve drugu godinu koluje se u

obrazovnoj ustanovi Gyrotonic Europe i prvi je i jedini ovlateni trener za
G Y R O K IN ESIS i GYROTONIC.

Jo pouava pilates na prostirci i refbrmeru te pilates jogu, ali prvenstveno

radi kao osobna trenerica za programe GyrotonicExpansion System.

UVOD
U knjizi su predstavljene etiri tehnike vjebanja, na prvi pogled
vrlo razliite, ali emo pri itanju objanjenja i opisa brzo zakljuiti da imaju
mnogo slinosti. Od vjebaa zahtijevaju samodisciplinu unutarnju volju
i elju da krene na put istraivanja, samoopaanja i svladavanja poznatoga.
Ubrajamo ih u skupinu vjebi tijela i duha: pojedinac napreduje
na tjelesnoj razini, oblikuje tijelo, jaa miinu snagu i gipkost, a
ujedno otkriva svoj duhovni svijet.
Odluka koju vjebu ete ukljuiti u svoju svakodnevicu potpuno ovisi o vama.
Svaka tehnika vjebanja ima svoje znaajke iu nke te raznolikost na
putu do postavljenih ciljeva. Iskuajte ih i dopustite
da vam vrijeme, iskustva i unutarnji osjeaji
I pokau koja vam najbolje odgovara,
i

Tu mislim na va duh

kao dio svakodnevice

U uurbanoj svakodnevici i obiteljskom ivotu
trebali bismo pronai trenutke za razgibavanje
i oputanje i ukljuiti ih u svoj svakodnevni i
vot. Naravno, samostalno vjebati moemo i
na odmoru i slubenom putu.
Kada se odluite za tjelovjebu kod kue,
obratite pozornost na vlastite elje, stil ivota
i osobne karakteristike, a naravno i na stupanj
duevne i tjelesne pripremljenosti. Prije poet
ka vjebe provjerite zdravstveno stanje i raz
govarajte s osobnim lijenikom jer neke skupi
ne vjebi nisu prikladne za ljude s odreenim
zdravstvenim tegobama, odnosno izvodimo
ih u prilagoenim inaicama. U sluaju ozbilj
nih zdravstvenih problema, koje esto uspje
no prevladavamo ili barem ublaavamo re
dovitom tjelovjebom, vjebama disanja i
meditacijom, savjetujem da barem na poet
ku vjebate pod strunim nadzorom, da izbje
gnete dodatne tegobe ili ozljede koje bi se
mogle dogoditi zbog nepravilnog izvoenja
vjebi. Takoer, ako opisanu vjebu ne razu
mijemo dobro, esto je teko izbjei poetni
ke pogreke jer ih ne prepoznajemo tako brzo
kako ih opaa i ispravlja struni trener.

S vjebom uz struni nadzor izbjei

emo poetnike pogreke.

Struno voena vjeba

kao dopuna
Vjebati sam je, pak, ponekad tee nego pod
strunim vodstvom u skupini Svoje pogreke
ne vidimo, zato moramo imati zdrav stupanj

samopotovanja kako bismo vjerovali svojem

osjeaju. Istraujemo opisane vjebe i pokua
vamo se osjeati kao to je opisano u pojedi
noj vjebi ili poloaju. Isprva i ne oekujemo
savrenu izvedbu vjebi, mnogoje vaniji unu
tarnji osjeaj. U tenji za savrenstvom i pretje
ranom usredotoenou na poloaj tijela, bre
se moemo udaljiti od sebe i tee pogleda
ti u sebe. Opisane tehnike, naime, ne znae
samo koreografiju za razgibavanje tijela, nego
i produhovljeno putovanje po vlastitoj nutrini.
Prevelika samokritinost i neprestano nezado
voljstvo jamano sprjeavaju napredak i uitak
u vjebanju.
Iskustva su (Dokazala da svi koji uz voeni tre
ning tjelovjebu izvode i kod kue vrlo brzo
napreduju.
Pod strunim vodstvom ispravljaju pogreke
i ue nove, zahtjevnije i profinjenije vjebe, a
kod kue sami odravaju stanje, to dugoro

10

no donosi odlian uspjeh i ispunjenje osob

nih ciljeva. U fitness centrima moete se ko
ristiti i drugom opremom i pomagalima, koji
razgibavanje dodatno proiruju i produbljuju.
Struno osposobljeni treneri najbolje savjetu
ju kojim se vjebama mogu sprijeiti ili uma
njiti razliite zdravstvene tegobe ili oblikovati
figuru. Naravno, moraju biti dobro potkovani
i u irokom rasponu vjebi jer u svakoj tehnici
vjebanja postoji mnogo vie vjebi i stupnje
va teine nego to je navedeno u ovoj knjizi.

O dluka o redovitom vjebanju

U redu je da si postavljamo neke ciljeve, krat
korone i dugorone. Na temelju ciljeva i, na
ravno, slobodnoga vremena, odluujemo ko
liko emo puta na tjedan vjebati. Savjetujem
vam da se iskreno zapitate, prije nego to od
govorite na pitanje koliko vremena imate za
vjebu. Slobodno vrijeme je esto i rezultat
postavljanja ivotnih prioriteta. Preesto sam
bila svjedokinja tome da ne uzimamo do
voljno vremena za sebe i ne razmiljamo o
preventivi dok god zdravstveni problemi ne
postanu toliko veliki da nas ponu ozbiljno
ograniavati. Tada si gotovo svatko mijenja i
vot, ponovno postavlja prioritete te sve dnev
ne aktivnosti podreuje cilju dobrog opeg
stanja i poboljanja zdravlja. Za poetnike se
preporuuje da vjebaju jedanput ili dvaput
na tjedan, a zatim polako poveavaju kolii
nu vjebi u tjednu. Sve predstavljene vjebe
moemo raditi i svaki dan. Meu opisanima
pronaite onu koja po teini odgovara vaoj
tjelesnoj pripremljenosti. Prezahtjevnu vje
bu tee izvodimo pravilno i precizno, a ne
pravilna tehnika je neuinkovita i lako uzro
kuje ozljede.

Vjeba kao dio svakodnevice

V rijem e odabirem o sam i

Najbolje je da odluimo gdje emo vjebati:
tako e vjeba s vremenom bez velikog misao
nog napora postati dio svakodnevice. Moramo
misliti na svoj bioritam i prepoznati koji nam je
dio dana najpogodniji za vjebu, u kojem se
moemo s uitkom posvetiti samo sebi.
Jutarnja vjeba, prije izlaska sunca, ima veliku
ar. Um je oputen, misli usmjerene i s lako
om emo se posvetiti sebi. Tijelo nije zagrija
no, miii su manje napeti, zato emo odree
ne poloaje tee osjetiti i napraviti ih pravilno.

Ujutro, dakle, biramo nzro manje naporne

vjebe, ali tijelo emo u reoutfcu probuditi i
napuniti energijom za c e dan.
Veernja vjeba e nas nagraditi osjeajem
oputenih miia, iako emo se tee usredo
toiti, tee se umiriti i ~ =r samo na sebe jer
nam dnevni stres uvijek ostavfja posljedice.
Savjetujem da veernju tjelovjebu zavrimo
oputanjem ili meditacijom, da se oslobodi
mo dnevne napetosti i stresa te se polako pri
premimo za kraj dana i miran san.
ll

Pravo m jesto

U udobnoj od jei

Izbor prostora zacijelo utjee na uitak pri vje

banju. Neka kuti za vjebanje bude miran, do
voljno velik za oputeno kretanje, prozraan,
ali ne na propuhu, te primjerene topline. Tije
kom toplih dana uivat emo i u vjebanju na
terasi ili u vrtu.
Bit e nam potrebna podloga od pjenaste gu
me, tanki jastuk i runik, a dobro e nam doi i
loptica, vrpca, kocka kao podloga za neke po
loaje.

Odjea neka bude lagana i prozrana, poseb

no za toplih dana. Najprikladniji su pamuna
majica i hlae za vjebanje ili tanka trenirka.
Ako ljeti vjebamo u klimatiziranom prostoru,
na kraju vjebe se za vrijeme oputanja ili me
ditacije pokrijemo veim runikom kako bi se
ugodno osjeali. Poeljno je da nekoliko sati
prije vjebe nita ne jedemo, ili pojedemo ma
nji, laki obrok i popijemo dosta tekuine. Ako
smo prije popili dovoljno vode, 60-minutnu
vjebu moemo izdrati bez pia.

Nain ivota? Nekima.

Nuno zlo? Nekima. Povremeno oputanje? Nekima.
Potreba i neizbjena realnost? SVIMA.
Sve je to KRETANJE.
Neizostavno nas prati cijeli ivot i ne moe se izbjei. Od prvih
nespretnih koraka do posljednjih (hm, opet nespretnih) poKRETA...
od nas smo s njim bolje povezani, kretanje nam je motiv za dobro jutro i
razlog da umorni, ali zadovoljni odemo na poinak... S mislima na novo
kretanje koje nam osmiljava i ostatak vremena.Takvi smo mi sportai ivahni, poKRETNI promotori kretanja, koje nam istovremeno znai ivotni
smisao, veselje, hobi i svakidanji kruh.
Zato jo vie podupiremo razliite oblike aktivnosti za kretanje - razne
akcije, priredbe, lanke i na kraju - knjige.
Djelo pred vama je zato svakako dobrodoao i zanimljiv doprinos tematici
koja je dio svakodnevice ba svakoga od nas.

12

Vjeba kao dio svakodnevice 1

Pomagala vjebu olakavaju i ine zanimljivijom.

Pred nama je ak nekoliko izazova koje emo

morati prihvatiti ako elimo kod kue uspje
no vjebati. Jasno je da emo povremeno tre
bati i neto vie samodiscipline i volje da pre
vladamo povremene osjeaje umora i lijenosti
te vjebamo i onim danima kad bismo najradi
je zalegli pred televizor i tako proveli dan.
Dok vjebamo trebali bismo osjeati koliko
nam je tijelo zahvalno za trenutke u kojima se
posveujemo sebi te shvatiti da nam se sav
uloen trud i vrijeme vraaju. S pozitivnim od
nosom vjeba e nam zaista biti veselje i ne
sumnjivo e dodatno potaknuti na put pre
ma eljenim ciljevima.

PILATES

Proima nas ivotna snaga, energija, ivost. koju izraavamo svojim djelima,
a kako smo cijelo vrijeme jedni i jetfeu, i taj izrazje jedinstven.
Ako ga zatomimo, nee se ostvariti krcz nikoga
drugoga i bit e zagubljen zauvijek.
Martha Graham,
ntesaoca i koreografkinja

koja je osvojila svijet

Tehniku vjebanja koju danas poznajemo pod
imenom pilates, u 30-im godinama prolog
stoljea razvio je napredni zagovornik osvi
jetenog i aktivnog naina ivota Joseph Hubert Pilates. Sin izvrsnog sportaa i praktiarke
narodne medicine rodio se 1880. u mjestacu
Mochengladbachu blizu Dusseldorfa.

O d b o le ljiv o g d je te ta
d o sta sito g m lad ia
Iznimni istraivaki duh i zanimanje za suvre
mene tehnike vjebanja poeo je razvijati ve
u svojem prilino tekom djetinjstvu. Zdrav
stveni problemi i bolesti kao to su astma, rahitis i reumatizam obiljeile su ga kao boleljivo
i tjelesno nerazvijeno dijete, zbog ega je e
sto bio meta izrugivanja vrnjaka i odraslih. Za
djeaka u odrastanju to su bile teke okolnosti
koje su ga potaknule na to da pone istraivati
i prouavati svoje tijelo, svijet u kojem je pro
uavao ljudsku anatomiju. Poeo je temeljito
prouavati vlastito tijelo za vrijeme kretanja, a
ponekad je sate i sate proveo skriven u umi
promatrajui kretanje ivotinja i njihove mla
dunadi. S godinama je svoje znanje i razumi
jevanje ponaanja ljudskog tijela jo produbio
prouavanjem zapadnjakih i istonjakih tehndca vjebanja i kretanja, kojima je pridodao
osncve joge, zen meditacije i razliitih oblika
boriakih vjetina. Od slabog mladia se tako
uz pomo vrste volje, vrijednog rada i redo
v e tjelovjebe razvio u stasitog mladia koji

Joseph Pilates 1937. godine. Teko bi mu dal

57 godina.
je svoje tijelo tako isklesao da je sa e
godina pozirao kao model za a
;
ce i dokazao se kao svestrani sporta. Ti
odrastanja u Njemakoj postigao je ne
vrhunskih sportskih uspjeha kao boksa
ba, a bavio se skijanjem i ronjenjem

Sa m o u k i te ra p e u t
Izmeu 1912. i 1914. godine Pilates je otputo
vao u Njemaku. Neki smatraju da ga je tamo
ponijela elja za novim boksakim izazovima,
a drugi, pak, poruuju da je u Engleskoj s bra
tom nastupao kao zvijezda u cirkuskoj skupini.
Na poetku Prvoga svjetskog rata 1914., engle
ske su vlasti Pilatesa i mnogobrojne druge nje
make doseljenike zatvorile u logor za omra
ene strance u Lancastru. Tamo se odmah
poeo koristiti svojim znanjem o raznovrsnim
tehnikama kretanja. Zatvorenike je pouavao
samoobrani i razliitim borilakim vjetinama.
Poslije se znao naaliti da je svaki logora nje
govom zaslugom napustio logor zdraviji i tje
lesno spremniji nego prije internacije. U tom
je razdoblju poeo razvijati svoj sustav vjeba
nja i nazvao ga kontrologija (engl. contrology).
Kad su ga premjestili u zatvoreniki logor na
otoku Manu, postao je njegovatelj i tako po
magao mnogim vojnim zatvorenicima koje su
muile bolesti, svojstvene ratnom vremenu i
zatvorenikom ivotu. Svoje znanje i kreativ
nost usmjerio je u razvoj jednostavnih rehabilitacijskih sprava koje je izraivao od opru
ga na krevetu, koje su mu pomagale pri radu
s nepokretnim i slabim zatvorenicima. Njegov
je rad urodio plodom: 1918. godine su za vri
jeme smrtonosne epidemije gripe svi njegovi
zatvorenici ostali zdravi.

nio, jer je ustanovio da rad na njima pojedincu

omoguuje optimalno optereenje te usredotoenije i preciznije izvoenje vjebi, a i sam
kao terapeut bolje usmjerava kretanje svo
jeg tienika. Godine 1925. ponudili su mu da
radi u njemakoj vojsci, iako se zbog neslaga
nja s tadanjom njemakom politikom odlu
io emigrirati u SAD. Tijekom plovidbe u Ame
riku upoznao je svoju buduu suprugu Claru,
njemaku medicinsku sestru. Claru je muio
artritis, a Pilates je svojom rehabilitacijom mo
gao pomoi i njoj. Ubrzo nakon dolaska u
New York su na Osmoj aveniji na Manhattanu
otvorili dvoranu za vjebanje u kojoj su poeli

P ria o u sp jeh u
Nakon zavretka rata vratio se u Njemaku,
gdje je pripremio vjebu za hamburke voj
ne policajce, a fizikalnom terapijom je i dalje
pomagao reumatinim bolesnicima. U tom
razdoblju je svoje naprave dodatno upotpu
l8

U Pilatesovu studiju vjebala je i slavna amerika

koreografkinja M artha Graham.

RAZVO J TJELO V JEBE koja je osvojila svijet'

poduavati njegovu tehniku vjebanja. Zbog

blizine mnogobrojnih plesnih studija meu
njihovim prvim strankama bilo je mnogo pro
fesionalnih plesaa i baletana. Pod Pilatesovim
strunim vodstvom su dodatno jaali svoju
vrhunsku tjelesnu pripremljenost, a mnogi
ma koje su muile ozljede pomagao je i pri
oporavku. Kod njega su se kolovala mnogo
brojne, i danas poznate osobe iz svijeta plesa,
poput Teda Shavvna, Ruth St. Denis i Jeromea
Robbinsa. Njegovi su uenici bili i slavni kore
ografi George Balanchine i Martha Graham,
koji su njemu na oporavak tijela i rehabilitaciju
uputili jo velik broj svojih plesaa.
Godine 1966. je studiju suprunika Pilates bu
knuo poar. Tijekom spaavanja svojih sprava
iz studija, 87-godinji Pilates je pao kroz zapa
ljeni pod; anegdota kae da se upravo zbog iz
vrsne tjelesne kondicije uspio uhvatiti za gre
du i drati se neko vrijeme. Iz gorue zgrade
spasili su ga vatrogasci, no ubrzo nakon nesre
e je umro, vjerojatno od posljedica ozljeda.
Njegova supruga Clara, koju su mnogi sma
trali boljom uiteljicom od supruga, vodila je
uspjeno studio jo deset godina, sve do svoje
smrti 1977. godine.

N o va m je rila k re ta n ja
tontrologija se, preko njegovih uenika, zbog
iznimne uinkovitosti rairila po cijelom svije
u i privukla vrhunske baletane, igrae, vjeba
e i druge profesionalne sportae koji od svo
jega tijela zahtijevaju potpunu pripremljenost.
Upravo zato danas ne postoji mnogo razliitih
faota i tehnika pilatesa, no svima je zajedniki
osnovni i izvorni rad njegova tvorca. Upotpu
njene tehnike pilatesa danas ukljuuju mno
tvo novih nadogradnji i znanstvenih otkria

Vjeba se iz Neartorta

na polju metfione. funkcionalne anatomije i

fiziologije
Nastojei kcnrc =: vlastito gibanje te prirod
ne, spontane i osv^etene pokrete Joseph Pi
lates je probio leo _ tehnikama vjebanja koje
su danas d o svatodnevSce. Poznato je njego
vo razmiljanje Sve mora biti teno kao kod
make. Vjebe racimo polako, stojei i kleei,
da se srce i plua ne umore previe. Njegova
definicija dobre tjelesne kondicije bilo je sklad
no tijelo koje prirodno razvijamo i osnaujemo.
Naglaavao je vano gipkoga tijela koje nam
omoguuje da lagano i s veseljem podnosimo
svakodnevne obveze i optereenja
Njegov jedinstven pristup i e$a da pojedin
ci shvate koliko je vano ponovno otkrivati ne
samo miinu ravnoteu, nego i usklaenost
tijela i duha, ponekad su mu stvarali osjeaj da
djeluje i razvija se pedeset godina prije svoje
ga vremena. Vjerojatno je imao pravo: dana
nje drutvo sa stresnim i esto nezdravim na
inom ivota ve sad, ali i dalje, sve vie cijeni
blago koje nam je ostavio Joseph Pilates.

19

pilatesa
Ve je tvorac vjebe Joseph Pilates naglasio
vanost miine ravnotee za dobro tjelesno
stanje, preventivu od ozljeda i pravilno dranje.
Jednostavno reeno: miina ravnotea znai
da svaka miina skupina djeluje optimalno i
obavlja svoje zadae pri kretanju. Zbog sjedi
lakog naina ivota, estih prisilnih poloaja
na radnom mjestu, pogrenog i pretjeranoga
miinog optereenja u sportovima, ponajpri
je jednostranima (recimo u tenisu i golfu), do
gaa se da neke, esto vee miine skupine
postaju sve snanije i negibljive, a druge slabe.

nego i pogreno optereene. Kod pilatesa je

meni vrlo drag i zahtjev za usredotoenost na
pravilno disanje. Poseban sustav disanja stvara
napetost u dubokim trbunim miiima, ma
njim miinim skupinama koje osnaene ra
stereuju donje miie kraljenice te tite od
ozljeda i sve rairenijih bolova u lumbalnom
dijelu kraljenice.

R a vn o te a tv rd o e i g ip k o sti
Moramo biti svjesni da ljudsko tijelo djelu
je kao najsavreniji instrument, na kojem su
za eljenu glazbu sve tipke ili strune jednako
bitne. Pri tome nikako ne smijemo zanema
riti dublje, skrivene miine slojeve. Jednako
tako moramo biti svjesni da uravnoteena tje
lovjeba cilja i na gipkost miia, a ne samo na
njihovo jaanje. I meu tim elementima mora
mo pronai optimalnu ravnoteu. Sve nabro
jene zahtjeve vrlo uinkovito ispunjava meto
da tehnike vjebanja pilatesa.
Mogli bismo rei da pilates djeluje iz unutranjosti tijela prema miiima na povrini i su
stavno se bavi manjim miinim skupinama
koje tijelu slue kao stabilizatori trupa, dakle,
miiima koji se brinu za stabilnu i vrstu kra
ljenicu i zdjelicu. U klasinom treningu te
su miine skupine esto ne samo premalo,
20

Bol u leima uobiajena je posljedica

dugog sjedenja.

SV R H A pilatesa

Pilates kao terap ija

Pilates danas sve vie preporuuju napredni
fizioterapeuti i ortopedi po cijelom svijetu jer
nam ta tehnika omoguuje da razvijemo urav
noteen miino-skeletni sustav, snane i gip
ke miie, pravilno dranje i time optimalno fi
ziko i duevno stanje.
Velik izbor vjebi na prostirci, s malim poma
galima i na spravama koje je razvio Joseph Pi
lates (reformer, cadillac, chair), s razliitim prila
godbama omoguuje vjebu ba svima, bez
obzira na dob, spol, tjelesnu kondiciju ili vrstu
ozljede. Danas poznajemo nekoliko oblika pi
latesa koji se prilagoavaju zahtjevima poje
dinaca ili eljenim ciljevima. Postoji nekoliko
stupnjeva s obzirom na teinu; prilagoeni
oblik moemo potpuno sigurno izvoditi za vri
jeme trudnoe i nakon poroaja te kod osteoporoze, bolova u leima i miinim ozljedama.
Kao dodatni trening pilates ukljuuje sve vie
profesionalnih sportaa, primjerice igraa teni
sa i golfa, koarkaa, skijaa, nogometaa.

upravo zbog toga esto primjeivala da na

prvim satovima treninga polaznici doivljava
ju pilates vrlo polaganim, gotovo dosadnim i
potpuno jednostavnim vjebanjem. Tijekom
redovitih treninga i svladavanja svih naela
vjebe te doivljaje brzo zamijene osjeaji iza
zova i elja da se dosegnu novi ciljevi te prije
u vlastite granice.
Postignuto znanje i produbljenu svijest o vla
stitom tijelu moemo prenijeti na bilo koji
sport ili u svakodnevni ivot. Svjesniji smo di
sanja, pazimo na pravilno dranje tijekom ho
danja, sjedenja ili podizala tereta. Nae kreta
nje postaje preciznije sigurnije i osvijeteno u
svakom trenutku Pilates nas kao poseban na
in tjelovjebe vodi do lakeg doivljavanja ti
jela i sklada misli, tijeka i duha

N ovi prim jeri pokreta

Pfcnri se pokazao kao odlino sredstvo i pri
uenju novih primjera pokreta, tonije prapokreta. Svakodnevne aktivnosti, kako
jednostavni oblici tako i razliiti sportovi, temee se na vie ili manje ponovljenim pokretima koji su vrlo snano utisnuti u pojedinevo
apeanje. pa nije nita neobino da je uenje
now#i i precizno izvedenih pokreta dugotraa r proces. To se pokazuje i kod pilatesa. Pri
mjeri pokreta koje tu izvodimo od pojedinca
atvfevaju novo doivljavanje tijela i promje
n i starih navika kretanja. U svojem radu sam

Naprava reformer je jedna

u vjebi pilatesa.

Rezultati redovitog vjebanja:

Poboljana gipkost i kontrola pokreta

* Uinkovitiji srano-ilni i dini sustav

* Uinkovitiji limfni sustav i posljedino manje otrova u tijelu
* Snaniji trbuni miii, to se pokazuje u ravnom trbuhu i vitkom struku

* Pravilno i ljepe dranje u svakodnevnom ivotu

* vri miii ruku, nogu i stranjice
* Otklanjanje bolova u lumbalnom dijelu kraljenice, nastalih zbog
preslabih stabilizatora trupa

Manje glavobolja, ako nastaju kao posljedica nepravilnog dranja i

deformacija u vratnom dijelu kraljenice

Osnaen imunosni sustav, bolja probava

* Vea gustoa kostiju

* Preciznije kretnje u drugim sportovima

Osnovna
naela
Pilates se u svakoj vjebi temelji na preciznim
pravilima i prepletanju osnovnih naela tjelo
vjebe. Uz njihovu pomo svaki e na trening
biti uinkovit i siguran. Iznimno je vano nae
la pozorno proitati, razumjeti i tijekom izved
be pravilno se njima sluiti. Pet predstavlje

nih naela slijedi kanadsku kolu pilatesa Stott

Pilates*, nazvanu po njezinoj osnivaici, neka
danjoj profesionalnoj balerini Moiri Scott. Svi
poloaji u ovoj koli pilatesa jasno su odree
ni, jednako kao i odnos udaha i izdaha. Budite
strpljivi te svojem tijelu i umu dajte dovoljno

Vrlo dobro poznajem osjeaj nakon uspinjanja,

hoda uzbrdo. Nakon jednalaK malih koraka, neritminog
disanja koje se polako smiruje: udisaj tri koraka, izdisaj tri, zatim pet,
pa sedam koraka. I kad se put pone sputati, korak se protegne,
postane dug, vei. Taj osjeaj nazivam pjesmom. Cijelo moje tijelo
postane veliko, dugo kao korak. Dah je dug. i na tom neravnom,
kamenjem i ploama obloenom putu moje stopalo zakorai,
obuhvati neravninu. Stupa tvrdo, samouvjerena Volim taj osjeaj
kretanja, kao da letim. Povjerenje u svoje stopalo, svoje noge, svoje
cijelo tijelo takoer je povjerenje u ivot. Zbog kretanja sam. zapravo
miljenja (kako to rado kaem), dobre volje, povjerava, ponekad i
naivna Pa to. Vofen iznenaenja koja
mi priredi tijelo. Znam da sam snana i ustrajna. Ponekad ne mogu
toliko koliko zamislim. I kaem si: U redu Sutra e biti bolje.
Ponekad, pak, mogu vie. I sretna sam. Moje tijelo nije savreno.
Alije skladno. I s malo svakodnevnog truda ostaje gipko.
polaznica pilatesa

23

vremena da tehniki pravilno naui izvedbu,

ali prvenstveno vjerujte da e vas teina i in
tenzivnost pilatesa i te kako iznenaditi.

1. D isanje i aktivacija
dub okih trb unih m iia
Disanje je osnovna ivotna funkcija koju kon
trolira dini sustav u mozgu. Kontrola disanja
omoguuje da si osiguramo upravo toliko kisi
ka koliko nam je potrebno tijekom veeg ili ma
njeg napora. Ako tijelo nikada ne optereuje
mo intenzivnijim kretanjem, nije nam potrebna
vea koliina kisika; disanje je uvijek plitko, ka
pacitet plua neiskoriten, a dini miii slabe.
Jednostavno reeno: bez kondicije smo. ovjek
koji svaki dan ide na trei kat dizalom, do istog
e kata pjeice stii potpuno iscrpljen.
Udahom punimo krv kisikom, a izdahom iz
krvi izbacujemo ugljini dioksid. Krvotok se

U stresnim situacijama polagano, osvijeteno

i dublje disanje nas smiruje i oputa.

Vjebu ponite pravilnom aktivacijom dubokih

trbunih miia.

brine za prijenos kisika u sve stanice. Ugljini

dioksid se, kao otpadni proizvod metabolizma
iz tijela, lui u plua, odakle ga izdiemo.
Pravilno disanje je kod pilatesa vrlo vano. Nji
me tijekom vjebe pomaemo miiima da se
opuste tamo gdje je potrebno i aktiviraju gdje
je poeljno. Oputeno i puno disanje omogu
it e nam da se lake usredotoimo na tijek
vjebe i osjeaje u svojem tijelu, a istovremeno
izbjegnemo pretjeranu miinu napetost koja
najee nastaje u miiima vrata i ramena.
Pozornost najprije usmjerite na preponu, koja
se tijekom udaha pomie dolje i na prsni ko
koji se pri normalnom disanju iri. U pilatesu
je disanje vie trodimenzionalno: ako se uhva
timo za donji dio prsnog koa, osjetit emo
kako se iri lijevo, desno i natrag. Udiemo kroz
nos i donji dio prsnog koa snano rairimo u

O S N O V N A naela

sve tri dimenzije Izdisajem kroz lagano otvo

rena usta njeno aktiviramo trbune miie
koji se nastavljaju na rebra te prsni ko uvlai
mo dolje prema zdjelici.
Moramo osjetiti da je izdah u pilatesu vrlo in
tenzivan i da putuje gore, prema pluima. Isto
vremeno aktiviramo i duboke trbune miie,
osjeamo kao njean pritisak pupka, odno
sno trbunog zida prema kraljenici. Za pravil
nu aktivaciju dubokih trbunih miia moete
zamisliti da elite odjenuti uske hlae i povu
i zatvara. Poetnici esto pogreno misle da
t e biti bolje to vie stisnu trbuni zid. Za lakSu predodbu - optimalnu aktivaciju dubokih

trbunih miia u pilatesu dostiemo samo s

dvadeset posto maksimalne miine snage!
Za laki osjeaj nekoliko puta udahnite i izdah
nite s dlanovima na donjem i bonom dijelu
prsnog koa. Tijekom izdaha dlanovima mo
ete njeno stisnuti prsni ko prema zdjelici,
no istovremeno ne smijete zaboraviti aktivira
ti duboke trbune miie. Takvo disanje i ak
tivaciju miia odravajte tijekom svih vjebi.
Na poetku ete moda imati osjeaj da diete plitko i da se prsni ko ne iri dovoljno u sva
tri smjera, no s vremenom ete tom tehnikom
ojaati i gipkost meu rebrenim miiima i pr
sni ko e se lake iriti.

2. Poloaj zdjelice

N eu tralni poloaj

To naelo ponajprije poetnic - ima omoguuje

sigurno vjebanje. Upoznat ete neutralni polo
aj i odguravanje - njean odmak lumbalnog di
jela kraljenice od podloge. Oba poloaja naj
lake ete nauiti leei na leima, savijenih
koljena. Stopala su na podlozi i poravnana u
irini bokova.

Dlanove poloite na bedrene kosti, a prste

usmjerite prema stidnoj kosti tako da dlano
vima na zdjelici oblikujete trokut. Kraljenica u
lumbalnom dijelu ne dotie podlogu, tovie
odrava prirodnu kosinu. Sve tri toke vaeg
trokuta koji tvore obje bedrene i stidna kost te
koji ste oblikovali poloajem dlanova na zdje
lici, u istoj su ravnini s podlogom. Ako biste na
zdjelicu postavili au s vodom, voda bi mora
la ostati vodoravna.
Neutralni poloaj zdjelice e za nekoga moda
biti poneto neobian. Poetnici mogu osjeti
ti napetost u lumbalnom dijelu kraljenice. U
tom sluaju zdjelicu lagano okrenite natrag u
poloaj odgurivanja (str. 27).
U poloaju nekoliko puta udahnite i izdahnite
te tijekom izdaha njeno uvucite pupak pre
ma kraljenici. Neutralnim se poloajem kori
stite u svim vjebama u kojima je barem jedna
noga na podu.

Ako nad stidnom kosti spojite dlanove, oni su u

neutralnom poloaju vodoravni.

26

O SN O VNA naela

O d g uravanje
Poloaj e vam barem na poetku sluiti za
laku stabilizaciju zdjelice i kraljenice tijekom
izvoenja vjebi.
Legnite na lea, zdjelicom zauzmite neutralni
poloaj (str. 26). Udahnite u svim trima smjero
vima prsnog koa i pri izdahu njeno aktiviraj
te duboke trbune miie.
Bedrene kosti pribliite donjim rebrima i odgumite lumbalni dio kraljenice od podloge.
Osjetit ete da je poloaj stidne kosti sada vii
od bedrenih kostiju.
Ako ponovno upotrijebite primjer s aom
punom vode: u poloaju odguravanja voda bi
se prolila natrag prema pupku. Jednostavno
iceno: u poloaju odguravanja trbuni mii
se skrati i time ojaa. Zato se odguravanjem,
posebno kao poetnici, trebate koristiti uvijek
kad za vrijeme vjebe obje noge podignete s
podloge i kad vam je potrebna vea miina
snaga za stabilizaciju zdjelice i kraljenice.
Ako imate osteoporozu ili bolove u
kraljenici, ako ste trudni ili ste nedavno
rodili, sve vjebe obvezno radite u

Ako iznad stidne kosti spojite dlanove, u poloaju

odguravanja stoje ufcoso.

neutralnom poloaju s pravilnom

aktivacijom dubokih trbunih miia.
M oaj odguravanja se u tim sluajevima
ne preporuuje!

27

3. Stab ilizacija prsnog koa

Pravilan poloaj prsnog koa u pilatesu je vrlo
vaan. Za lake razumijevanje ovog naela po
trebno si je najprije predoiti da je trbuni zid
prislonjen na donja rebra i da je za pravilan po
loaj prsnog koa vrlo bitna aktivacija trbunih
miia.
Najprije usmjerite pozornost na poloaj reba
ra, kako bi se podigla od podloge odnosno
kako bi se prsni ko pomaknuo naprijed. Iz
tehnike pilates disanja moemo se sjetiti da
disanje s istovremenom aktivacijom trbunih
miia pomae prsnom kou ouvati pravilan
poloaj. Tijekom svakog izdaha rebra se, dakle,
sputaju dolje, bez obzira na poloaj tijela ili

28

pokrete ruku. Razumijevanje toga naela naj

lake moete provjeriti jednostavnom vje
bom. Legnite na lea, stopala su u irini boko
va, zdjelica je u neutralnom poloaju.
Udahnite, ruke podignite iznad ramena. O
Tijekom izdaha spustite ih natrag iza glave.
Ako pritom pravilno aktivirate trbune miie
i spustite donja rebra, tj. prsni ko prema zdje
lici, u trbunom ete dijelu odrati neutralnu
kosinu i pravilan poloaj prsnog koa. Trbu
ni miii tada djeluju kao protutea pokretima
ruku.

O SN O VNA naela

4. Pom icanje i stabilizacija lopatica

Po d izanje i spu tan je lo patica

Pravilan poloaj lopatica tijekom izvoenja vje

be omoguuje odgovarajue i lijepo dranje te
oputene miine skupine ramena i vrata. Na
poloaj lopatica morate misliti cijelo vrijeme kad ste u poetnom poloaju vjebe i ruke mi
ruju uz tijelo, kad je trup u savijenom i istegnu
tom poloaju, bez obzira na poloaj ruku.
S obzirom na to da se s rukama pomiu i lo
patice, potrebno ih je stabilizirati - povezati,
to moete osjetiti kao njeno sputanje lopa
tica prema kraljenici i dolje. Zamislite da e
lite lopaticama napisati slovo V i pritom ou
vati uravnoteen poloaj ramenog obrua. Pri
sputanju lopatica u obliku slova V ramena ne
smijete previe zakriviti naprijed, a jo ee
se dogaa da ramena previe gurate natrag.
Uz pomo sljedeih vjebi razvit ete pravilan
osjeaj pomicanja lopatica.

Sjednite na pete ili legnite na lea sa savijenim

koljenima ili sjednite Tijekom udaha podiite
ramena prema uima. Ako leite. pazite da za
dnji dio ramena klizi po pooz i da ramena
ne okreete naprijed
Tijekom izdaha ramena se
_ kao da e
lite prstima dotaknuti pete.
Tijekom podizanja i sputanja ramena p a e
da lopatice pri udahu idu gore., a tijekom izdaha dolje. Vjebu ponovite nekoliko putaL

29

Konobar

Razm icanje i p rim ican je lo patica

Sjednite prekrienih nogu, zdjelica i kraljeni

ca su u neutralnom poloaju. Savijene laktove
i dlanove okrenite prema gore, kao da u ruci
drite pladanj. O
Udahnite, tijekom izdaha ruke razmaknite u
taktovima i dlanovima nacrtajte polukrug
prema natrag. Laktovi ostaju uz tijelo. U za
dnjem dijelu prsnog koa osjetit ete pomica
nje lopatica prema kraljenici.
Ruke tijekom udaha vratite u poetni poloaj.

Sjednte uspravno, ruke ispruite ispred sebe,

zdjelica i kraljenica su u neutralnom poloa
ju. O
Udahnite i izdahnite: tijekom izdaha savijte pr
sni dio kraljenice. Pri tome ete osjetiti irenje
i klizanje lopatica po prsnom kou prema van.
Pozor: u lumbalnom dijelu kraljenice ostanite
u neutralnoj kosini; zdjelicom se ne sputajte
na trticu.
Ponovno udahnite i izdahnite; neka tijekom
izdaha lopatice klize naprijed i dolje u obliku
slova V. Istovremeno ispruite kraljenicu i trup
u poetni uspravni poloaj. Odravajte osjeaj
njene i uravnoteene napetosti meu lopati
cama, drite ih u poloaju slova V.

30

5. Poloaj g lave i vratn o g d ijela kraljenice

Vratni dio kraljenice uvijek mora slijediti pr
sni dio, bez obzira na poloaj ili kretanje tijela.
Pravilno kretanje vratnog dijela kraljenice jo
je vanije u vjebama koje izvodimo leei na
leima i kod kojih savijamo trup, jer pravilnim
poloajem vratnog dijela kraljenice sprjea
vamo pretjeranu napetost vrata.
Legnite na lea, savijte koljena, stopala su na
podlozi. U leeem poloaju osjetite da glava
miruje na podlozi, bez pretjerane napetosti u
miiima vrata i ramena. To moemo nazvati
i neutralnim poloajem vratne kraljenice. Pri
savijanju trupa nikad ne dopustite da glava,
tj. vratni dio kraljenice, ostane u neutralnom
poloaju odnosno, suprotno, da bradu na silu
pribliite prsima. O
Udahnite i istovremeno bradu njeno priblii
te prsima, lagano savijte vratni dio kraljenice.
Zamislite da elite savinuti i produljiti zadnji
dio vrata. Izmeu brade i prsiju mora ostati
prostora za malu jabuku.
Glavu tijekom izdaha vratite u poetni poloaj.
Vjebu ponovite nekoliko puta.
Vjebu dopunite pravilnim savijanjem trupa.
Udahom bradu pribliite prsima i izduite za
dnji dio vrata, spojite lopatice i tijekom izdaha
podignite trup.
Pri podizanju udahnite, a u izdahu se vratite
poetni poloaj.

U sluaju kifoze, zakrivljenosti prsnog dijela kraljenice, koja esto nastane

zbog previe sjedenja ili nepravilnog dranja i neuravnoteenih miia,
glava je esto pomaknuta naprijed vie nego to je uobiajeno.
U leeem poloaju to se manifestira kao pretjerano pomicanje glave prema
gore ili ak natrag. Ako to primijetite, ispod glave barem u poetku
stavite tanki jastuk. Time vratnom dijelu kraljenice
omoguujete bolji poloaj.

32

Zagrijavanje
Kao i kod svake tjelesne aktivnosti, i u pilatesu je vano zagrijavanje. Njime tijelo pripremamo
za daljnju vjebu i pomaemo umu da polako zaboravi na vanjski svijet. Jednostavne vjebe za
grijavanja - spoj svih osnovnih naela koja smo nauili - omoguuju nam da se usredotoimo
samo na sebe, na svoje tijelo, disanje i pravilno izvoenje vjebi.

D isanje
Legnite na lea i osvijeteno diite (str. 24).
Nekoliko puta udahnite i izdahnite te se po
kuajte sjetiti svih pojedinosti koje smo naui
li kod naela pilates disanja. Kad smirite misli
i osjetite da ste spremni za vjebu, krenite na
sljedee vjebe zagrijavanja.

R olanje bokova
Legnite na lea, koljena su savijena, stopala u
irini bokova. Ruke miruju uz tijelo, zdjelica je u
neutralnom poloaju. O

Udahnite i tijekom izdaha njeno aktivirajte du

boke trbune miie. Bedrene kosti pribiite
donjim rebrima, da osjetite pritisak lumbalnog
dijela kraljenice na podlogu. Polako ponite
rolati bokove prema gore. Podizanje kralje
nice je kontrolirano, kraljeak po kraljeak. do
poloaja maloga mosta, u kojem koljenima,
bokovima i ramenima oblikujte kosinu. Miii
stranjice su stisnuti.
U poloaju mosta udahnite i pri izdahu se kra
ljeak po kraljeak vratite u poetni poloaj ne
utralne zdjelice. Vjeba vam daje dobar osjeaj
za kretnje kraljenice i zdjelice. Vjebu izvedite 8 puta.

33

O p utanje kuka
Legnite na lea, dlanove poloite na zdjelicu,
kako biste tijekom vjebe kontrolirali njezinu
stabilnost. Koljena su savinuta, zdjelica je u ne
utralnom poloaju.
Dok udiete, savijte nogu u spoju bedrene ko
sti i kuka i otvorite je u stranu. O
Tijekom izdaha stopalom njeno klizite po prostirci i nogu ispruite ispred sebe.
U ispruenom poloaju ponovno udahnite,
nogu u kuku savijte i tijekom izdaha je po
vuete natrag u osnovni poloaj. Tijekom
vjebi pazite na stabilizaciju zdjelice! Vjebu
izvedite 8 puta za svaku nogu.
U zagrijavanju slijede vjebe:
Po d izanje i sputanje lo patica
Str. 29
Stab ilizacija prsnog koa
Str. 28

34

ZAGRIJAVANJE

M ak a

O k re t k ra lje n ice

Kleknite oslanjajui se na ruke i na noge. Dla

nove poloite ispod ramena, a koljena pod ku
kove. Vratna kraljenica je izduena, zdjelica je
u neutralnom poloaju. Pazite da se kraljeni
ca ne zakrivi previe u lumbalnom dijelu. O
U poetnom poloaju udahnite. Tijekom izda
ha istovremeno pribliite bradu prsima i zdjeli
cu podvijte ispod sebe te se podignite u polo
aj make, kako vidimo na slici.
l kod ove vjebe se usredotoite na stupnjevi
to pomicanje kraljeaka i pokuajte osjetiti po
kretanje kraljenice.
Vjebu izvedite 8 puta.

Legnite na bok. Savijte koljena tako da kuko

vi i koljena ine pravi kut. Ispod glave moete
staviti tanji jastuk. Gornju ruku ispruite ispred
sebe, a donja neka miruje pod glavom.
Tijekom udaha diite gornju ruku. r^eno sti
ate trbune miie i tijekom izdaha se okre
ite u stranu. Pogled slijedi dlancve. U otvo
renom poloaju osjeate okret kraijerHC8 i
rastezanje prsnih miia, a zdjelicu zadrite u
stabilnom poloaju.
U poloaju okreta udahnite, a za vrijeme izda
ha istim putem spustite ruku u poetni polo
aj. Okrenite se 8 puta na svaku stranu

Sa vija n je tru p a

Leb d enje

Legnite na lea, koljena su savijena, stopala

u irini bokova. Zdjelica ostaje u neutralnom
poloaju. O
Tijekom udaha bradu pribliite prsima, ispru
ite stranji dio vrata, lopatice spojite i pri izdahu podignite trup. Ruke zatitraju tik iznad
podloge, pogled usmjerite pod koljena. U
gornjem poloaju udahnite i usmjerite po
zornost na trbune miie koji cijelo vrijeme
ostaju aktivni.
Stabilizirajte ramena (udahom ih ne diete
prema uima, i izdahom se vratite u osnovni
poloaj.
Vjebu izvedite 8 puta.

Legnite na trbuh, ruke su ispruene uz tijelo.

Pazite da je vratni dio kraljenice u pravilnom
poloaju: na prostirku njeno poloite nos, a
bradu i elo ne. O
Udahnite, dlanove okrenite prema tijelu, pu
pak njeno podignite prema kraljenici i pri
izdahu titrajte trupom i rukama tik iznad pro
stirke.
U poloaju lebdenja udahnite. Trbuni miii
su cijelo vrijeme aktivni. Tijekom izdaha vratite
se u poetni poloaj.
Vjebu izvedite 8 puta.

36

Tjelovjeba
Vjebe pilatesa radimo nakon vjebi zagrijavanja. Poeljno je da se to vie drite
opisanog rasporeda i broja ponavljanja. Uz to morate obratiti pozornost na
naputke, kako bi izvedba bila pravilna i precizna, a trening siguran i uinkovit.
Poetnicima savjetujem da ponu s lakom inaicom vjebe i polako prijeu na teu
Pri uenju i izvoenju vjebi budite strpljivi i dajte si dovoljno vremena da ih
ponete raditi pravilno.Tek kad budete dovoljno sigurni, u tjelovjebu
polako ukljuite pomagalo - lopticu.
Te vjebe oznaene su simbolom.

Pozor!
Ako zbog zdravstvenih tegoba (nedavna operacija, bolovi u kraljenici,
ozljeda, osteoporoza i dr.) spadate u rizinu skupinu, ili ako ste
nedavno rodili, prije nego to ponete s tjelovjebom obvezno se
posavjetujte s lijenikom. U tom sluaju izbjegavajte vjebe u
kojima zdjelicom zauzimamo poloaj odguravanja (str. 27) i
odaberite one koje su oznaene
simbolom.

Bilo koju vjebu poetnici mogu olakati manje zahtjevnom

inaicom, oznaenom simbolom.

37

Stotica
Legnite na lea, stopala su u irini bokova, ko
ljena svinuta. Udahnite i za vrijeme izdaha nje
no uvucite pupak prema kraljenici ime akti
virate duboke trbune miie. Koljenine kosti
pribliite donjim rebrima, a zdjelicu lagano po
dignite od podloge.
Udahnite, trbuni miii su aktivni. Tijekom iz
daha svinite jednu, a zatim i drugu nogu. Zdje
licu drite stabilnom i blago podignutom od
podloge. O
Ponovno udahnite, pribliite bradu prsima i
spojite lopatice. Pri podizanju trupa izdahnite,
noge ispruite u dijagonalu i pripremite se za
stoticu. U tom poloaju ispruene ruke podi
gnite malo iznad tla i u kratkim i intenzivnim
trzajima diite ih i sputajte tik iznad tla. Pet

38

zamaha gore i dolje kratko udiite, pet zama

ha kratko izdiite. Drite blago podignuti po
loaj, a pogled je sve vrijeme usmjeren prema
koljenu.
Ako se zbog slabih trbunih miia teko odr
avate, noge podignite jo okomitije. Kombi
naciju 5 udaha i 5 izdaha ponovite 10 puta, to
je ukupno 100 udaha.


O
U sluaju bolesti ili pretjerane napetosti u po
druju vratnih miia glavu moete podupri
jeti rukom i tako ih rasteretiti. Druga ruka nor
malno se giba u ritmu stotice, koljena ostaju
svinuta. Poetnici vjebu mogu izvoditi s no
gama na podu ili sa zdjelicom u neutralnom
poloaju (izvijanje trupa, str. 31)
Nakon 50 ponavljanja promijenite ruku.

S lopticom meu glenjevima ili koljenima ti

jekom vjebe dodatno aktivirate unutarnje be
drene miie. Za vei izazov kod svake serije iz
daha lopticu jednoliko stiite, a izmeu udaha
popustite stisak.

39

Potpuno uzdizanje
Legnite na lea, ruke su uz tijelo. Noge potpu
no spojite, a none prste zategnite prema sebi.
Tijekom udaha ruke dignite iznad glave. Kad izdiete zrak aktivirate trbune miie i spustite
ruke u dijagonalu.0
Ponovno udahnite i dignite ruke iznad glave.
U isto vrijeme pribliite bradu prsima kako bi
ste vratni dio kraljenice pripremili za podiza
nje trupa. Izdahnite, ruke ponite sputati.
Stisnite trbune miie i kraljeak po kraljeak
se diite u sjedei poloaj do slova C. Zamisli
mo da trupom trebate obuhvatiti loptu.
Udahnite, spojite lopatice i tijekom izdaha se
polako, kraljeak po kraljeak, vratite u poetni
poloaj. Ruke ponovno spustite iza glave i pri

40

premite se za ponavljanje. Nakon zadnjeg po

navljanja spustite ruke natrag uz tijelo.
Vjebu izvedite 8 puta.

TO

Trup podignite do pola, ruke ispruite ispred

sebe.Tijekom udaha zadrite poloaj, ruke po
lako dignite i pri izdahu spustite natrag u po
etni poloaj s rukama iznad glave. Zdjelica je
cijelo vrijeme u neutralnom poloaju.

Za dodatnu aktivaciju miia ruku moete uze

ti lopticu i kod svakog izdaha njeno je i jed
noliko stiskati. Pazite da u vjebi ne diete ra
mena.

Slovo C s rukama ispred ela

Sjednite (imate osjeaj da vas na podlozi ulja
ju najizboenije kosti stranjice), trup i zdjelica
su izravnani, noge su svinute. Pogled usmjeri
te pred sebe, laktove svinite, dlanove poloite
na elo. O
Udahnite, njeno stisnite trbune miie i prije
izdaha se lagano spustite u slovo C. Zamislite
da pri potiskivanju zdjelice unatrag ispod trti
ce stiete lopticu.
Pri izvoenju Slova C sjednite na rubu stranji
ce, trbuni miii su napeti. Udahnite, pazite
na stabilizaciju ramena. Glavu ne gurajte na
prijed.

42

Tijekom izdaha stiite trbune miie, lakto

ve pribliite bedrenoj kosti i dignite se u gor
nji poloaj slova C, kao da trupom obujmite
loptu.
Tijekom udaha trup ponovno izravnajte i pri
premite se za sljedee ponavljanje.
Svaku vjebu izvedite 8 puta.

elite li dodatno aktivirati miie nogu, ponaj

prije unutarnje bedrene miie, tijekom sva
kog izdaha izmeu koljena moete jednoliko
stiskati lopticu.

43

Loptica
Sjednite uspravno na rubu stranjice, noge su
svinute, stopala u irini bokova, zdjelica je u ne
utralnom poloaju. Dlanove poloite na vanj
sku stranu koljena, gledajte ispred sebe.
Udahnite. Pupak njeno uvucite prema kralje
nici i tijekom izdaha se spustite toliko da biste
u lumbalnom dijelu kraljenicu mogli obliko
vati slovo C
Udahnite, aktivirajte trbune miie.Tijekom iz
daha podignite najprije jednu, a zatim i drugu
nogu te drite stabilan poloaj zdjelice. O
Pri udahu se kao loptica zakotrljajte unatrag,
a tijekom izdaha se vratite u poetni polo
aj kada ste sjedili na rubu stranjice. Noge su

44

podignute, a u lumbalnom dijelu kraljenice

zadrite oblik slova C
Pokuajte osjetiti da snaga za podizanje u po
etni poloaj proizlazi iz trbunog dijela trupa
i da se u poetni poloaj ne vratite uz pomo
ruku. Pazite da pri kotrljanju ne odete previe
natrag i ne udarite glavom.
Vjebu izvedite barem 8 puta.
w
Za vei izazov i dodatnu aktivaciju unutarnjeg
dijela bedara izmeu nogu cijelo vrijeme mo
ete jednoliko stiskati lopticu.

TJELO VJEBA

45

Dvostruka izmjena
Legnite na lea, noge su u irini bokova i svinute, te udahnite. Tijekom izdaha njeno sti
snite trbune miie i polako podignite glavu
od poda.
Noge diete tako da u koljenu ine pravi kut
i zadrite stabilan poloaj zdjelice. Pribliava
njem brade prsima tijekom izdaha produuje
te zadnji dio vrata i tijekom izdaha podignite
trup. O
Usporedno s podizanjem, ispruitejednu nogu
u dijagonalu. Jedan dlan poloite na gleanj
svinute noge, a drugi na unutarnju stranu ko
ljena te iste noge. Udahnite, tijekom izdaha
ispruenu nogu svinite, a drugu ispruite i ruke
sada preselite na nju - otud ime dvostruka iz

46

mjena. Trup ne pomiite, pogled je usmjeren

ispod koljena.
Dvostruka izmjena trebala bi se obavljati u
jednolikom ritmu. Nakon zadnje dvostruke iz
mjene zadrite noge zajedno u svinutom po
loaju. Tijekom izdaha spustite najprije trup, a
zatim noge te opustite zdjelicu.
Vjebu izvedite 8 puta.

Vjebu izvodite jednako, jedino to u rukama

drite lopticu. Ruke neka ostanu cijelo vrijeme
ispruene iznad koljena. Tijekom svakog izda
ha stisnite lopticu.

TJELOVJEBA

Dizanje bokova u mali most

Legnite na lea. Zdjelica je u neutralnom po
loaju, stopala u irini bokova, ruke poloene
uz tijelo. Udahnite za pripremu, tijekom izdaha
stisnite trbune miie i miice stranjice. O
Bez promjene poloaja zdjelice poduprite se o
ruke poloene na pod i diite bokove u polo
aj maloga mosta. Pazite da bokove ne digne
te previsoko. Provjerite jesu li ramena, bokovi i
koljena u pravilnom poloaju.
Napetim trbunim miiima i miiima stra
njice zadrite poloaj, udahnite i tijekom iz
daha spustite bokove u poetni poloaj.
Vjebu ponovite 8 puta.

48

Za dodatnu aktivaciju unutarnjih bedrenih

miia izmeu koljena stiite lopticu. Tijekom
dizanja i poloaja mosta miii stranjice su ci
jelo vrijeme ativni.

TO

Vjeba je prikladna za obje skupine.

49

Slovo V
Legnite na lea, stopala su u irini bokova. Ti
jekom izdaha njeno aktivirajte trbune miie
lagano podiui glavu od poda.
Tijekom udaha postupno okomito diite jed
nu, a pri izdahu drugu nogu, koljena su pod
pravim kutom. Udahnite i spustite bradu na
prsa.
Izdahnite, stisnite trbune miie i dignite trup,
a dlanove poloite na vanjsku stranu koljena.

Udahnite i tijekom izdaha oblikujte slovo V.

Noge ispruite u dijagonalu, a ruke uz ui ta
koer tako ispruite u suprotnom smjeru. Pa
zite da vam i u takvom poloaju glava ostane
dignuta od poda i da ne diete ramena.

Udahnite i rukama iroko zaokruite prema

koljenima, koja svinete u poetni poloaj. Kad
zavrite zadnje ponavljanje, trup zadrite u po
loaju za udah i tijekom izdaha trup postupno
spustite u poetni poloaj.
Vjebu izvedite 8 puta.

TO

Laku inaicu izvedite s nogama na podlozi u

svinutom poloaju, sa zdjelicom u neutralnom
poloaju i, naravno, podignutim trupom. Oduprite se samo gornjim dijelom trupa.

TJELO VJEBA

Lopticu stavite izmeu glenjeva i tijekom

svakog pruanja noge u dijagonalu je stisnite,
io e oteati stabilizaciju zdjelice i dodatno
osnaiti unutarnje bedrene miie.

karice
Legnite na lea, koljena su svinuta. Dlanovi mi
ruju uz tijelo. Udahnite, tijekom izdaha diite
najprije jednu, a zatim drugu nogu, koljena su
pod pravim kutom.
Udahnite i istegnite vrat tako da bradu spusti
te Jagano dolje i aktivirajte trbune miie.Tije
kom izdaha diite gornji do tijela i istovremeno
ispruite noge okomito prema gore. Pogled
usmjerite prema koljenima. O
Jednu nogu spustite prema podlozi, druga
neka ostane okomita na kuk, a dlanove polo
ite ispod koljena okomito na ispruenu nogu.
Udahnite, u poloaju karica napravite dva za
maha - gornjom nogom prema sebi, a do
njom nogom prema dolje (zamasi bi trebali

IO

52

biti u zavrnom dijelu pokreta) - i tijekom sva

kog dvaput kratko izdahnite. Unato snanijim
pokretima u donjem dijelu trupa, poloaj gla
ve odignute od poda zadrite stabilnim, dubo
ki trbuni miii su cijelo vrijeme aktivni.
Vjebu izvedite 8 puta za svaku nogu.

Koljena blago svinite; u tom poloaju ostaju ti

jekom cijele vjebe.
Pozor! Vjeba i u lakoj inaici nije prikladna
za trudnice, ene nakon poroaja te za ljude s
bolovima u leima ili osteoporozom.

mk

TJELOVJEBA

Lopticu drite u rukama i dignite je iznad ra

mena. Tijekom svakog izdaha je stisnite.

53

Prsno plivanje
Legnite na trbuh, ruke su svinute, dlanovi is
pod ramena. Trup je ve podignut trbuni mi
ii aktivirani. O
Udahnite, tijekom izdaha ruke ispruite uz ui
naprijed i trup spustite u lebdei poloaj (str.
36).
Tijekom udaha rukama zaveslajte prema na
trag kao kod prsnog plivanja, a trup dignite
vie nego to biste se eljeli podignuti nad po
vrinu vode.
Tijekom izdaha vratite se u poloaj lebdenja s
rukama ispruenima naprijed. Udahnite, podi
gnite trup i rukama zaveslajte unatrag. Trbuni
miii su cijelo vrijeme aktivni, a vratni dio kra
ljenice je u nastavku prsnog dijela.

54

Nakon zadnjeg ponavljanja poloite dlanove

pod ramena i tijekom izdaha se spustite u po
etni poloaj. Opustite trbune miie. Vjebu
izvedite 8 puta. Nakon vjebe opustite miie
kraljenice u poloaj koljke. Kleei na kolje
nima sjednite na pete, elo spustite na jastuk,
ruke miruju uz tijelo. Potpuno se opustite ne
koliko puta udahnite i izdahnite.

Vjeba je prikladna za pojedince s posebnim

zahtjevima.
Lopticu drite meu glenjevima i jednoliko
stiite noge.

TJELO VJEBA

55

Labud
Legnite na trbuh, noge su lagano razmaknute.
Nos naslonite na jastuk. Za pripremu udahnite
i tijekom izdaha njeno uvucite pupak prema
kraljenici. O
Podignite gornji dio trupa, najprije snagom mi
ia kraljenice, a zatim rukama do poloaja u
kojem ste sposobni odrati ramena i lopatice.
Ne smijete imati osjeaj da je trup objeen
meu ramenima.
Udahnite, trbune miie ne oputajte. Tije
kom izdaha se polako sputajte. Kad se laktovi pribliavaju podlozi, kao ljuljaka podignite
obje noge od podloge.
Sve ponovite 8 puta.

I nakon ove vjebe preporuuje se opustiti mi

ie kraljenice u poloaju koljke, (str. 54).

Ako se zbog slabije gipkosti teko diete na

dlanove, oslonite se na laktove.
Lopticu postavite izmeu glenjeva. Tijekom
podizanja nogu stiite je ravnomjerno.

TJELOVJEBA

57

Bona uzdizanja
Legnite na bok, noge su ispruene, glava miru
je na jednoj ruci, a drugu ruku zbog ravnote
e poloite ispred sebe. Tijekom izdaha njeno
uvucite pupak prema kraljenici. O
Tijekom udaha ispruite prste na gornjoj nozi
i podignite je malo iznad visine bokova, a pri
boljoj gipkosti i vie. Pri tome ostajete potpu
no stabilni.
Tijekom izdaha prste na gornjoj nozi zategnite
prema sebi i spustite nogu.Trbuni miii cijelo
vrijeme ostaju aktivni.
Napravite barem po 10 pokreta svakom no
gom.

58

Ako ste tijekom izvoenja vjebe nestabilni,

na poetku nogu koja je blie podlozi svinite.
Vjeba s lopticom e biti malo drugaija. Posta
vite je izmeu glenjeva. Za pripremu udahni
te i stisnite trbune miie. Tijekom izdaha sti
snite lopticu i ujedno podignite obje noge.
U podignutom poloaju udahnite i tijekom iz
daha spustite noge natrag na podlogu. Lopti
cu jednoliko stiite i pri tome pazite da su sto
pala u istoj ravnini i da ih ne okreete unutra.

59

Tvrd orah
Vjeba tvrd orah (eng. teasei) nesumnjivo je
jedna od najteih vjebi u pilatesu. Zdjelicu sta
bilizirajte u poloaju u kojem je glava podignu
ta od podloge. Tijekom izdaha postupno diite
naprijed jednu i zatim drugu nogu, koljena su
pod pravim kutom. Noge zatim ispruite u di
jagonalu. O
Udahnite i dignite ruke, a tijekom izdaha ih
spustite natrag iza glave. Rebra uvucite.
Udahnite i dignite ruke, bradu pribliite prsima.
Stiskanjem trbunih miia tijekom izdaha po
dignite trup u sjedei poloaj, kraljeak po kra
ljeak, ruke ispruite ispred sebe. Zadrite po
loaj zdjelice sjedei na rubu stranjice. Noge
ne sputajte.

Ponovno udahnite, ruke dignite iznad glave

i tijekom izdaha se polako spustite u poetni
poloaj s nogama ispruenima u dijagonali i
rukama iza glave. Noge pokuajte cijelo vrije
me zadrati u istom poloaju.
Vjebu izvedite 8 puta.

Vjeba e biti laka ako je izvedete sa svijenim

koljenima.

Orah e biti jo tvri s lopticom izmeu gle

njeva, jer dodatno aktivirate unutarnje bedre
ne miie i tee stabilizirate zdjelicu. Bit e lak
e ako lopticu stavite meu koljena.

TJELOVJEBA

61

Morska sirena
Sjednite na bok, koljena su svinuta, stopalo
jedne noge je uz stopalo druge. Naslonite se
na dlan. Zdjelica je uspravna, ramena su spu
tena, gledajte naprijed. O
Udahnite i tijekom izdaha se polako diite na
koljeno, ruka ostaje na podlozi.
Stisnite trbune miie i savijte kraljenicu u
boni nagib, kao da ispod boka imate golemu
loptu. Vratni dio kraljenice ostaje u produet
ku prsnog dijela, slobodnu ruku u luku istegni
te preko glave.
Udahnite i tijekom izdaha se spustite natrag u
poetni poloaj.
Vjebu ponovite 8 puta na svakoj strani.

62

Koljeno ostaje na podlozi, kako pokazuje slika.

Tijekom cijele vjebe pokuajte odrati jed
nako razmaknuta koljena.
Vjebu izvodite jednako, samo to u gornjoj
ruci drite lopticu i podiiteje preko glave.

TJELOVJEBA

Rastezanje kraljenice
Sjednite uspravno, na rubu stranjice, te ima
te osjeaj da biste vrhom glave eljeli dohva
titi nebo. Istegnite kraljenicu kao da ete se
nasloniti na nevidljiv zid. Noge razmaknite,
prste na nogama zategnite prema sebi. O
Udahnite i tijekom izdaha bradu pribliite prsi
ma. Polako, kraljeak po kraljeak, spustite se u
pretklon.
Udahnite, rairite donji dio prsnog koa i tije
kom izdaha se ponovno postupno diite na
trag u uspravni poloaj. Prste na nogama cijelo
vrijeme zateite prema sebi.

64

Ako teko sjedite uspravno i ako osjetite da

ste se zbog slabe gipkosti spustili vie od ruba
stranjice, pod stranjicu moete staviti manji
ili ved jastuk.

TJELOVJEBA

Sklekovi
Kleknite na ruke i noge, blago nagnuti napri
jed. Dlanove postavite u poloaj malo iri od
ramena. O
Opirui se o none prste tijelo izravnajte u po
loaj za sklekove. Pazite da se u lumbalnom di
jelu ne savijete previe. Vratni dio kraljenice je
u nastavku prsnoga, pupak uvucite prema kra
ljenici.
Tijekom triju jednakomjernih udaha postupno
svijajte laktove i trup spustite prema podlozi.
Laktove irite prema van. Ako ostanu previe
uz tijelo, ne radite pogreno, nego ete vie od
prsnih miia i bicepsa aktivirati triceps, a vje
ba e biti tea.
Tijekom izdaha dignite se u poetni poloaj s
ispruenim rukama. Napravite 8 sklekova. Nao

66

kon zavrene serije sklekova opustite prsne mi

ie okretom kraljenice, (str. 35)

O
Pri izvoenju ove vjebe esto primijetim, po
sebno kod ena, da su slabije u gornjem dijelu
tijela nego u donjem. Ako u poloaju s oslon
cem na stopalima sklekove ne izvodite pravil
no, koljena spustite na tlo. Time ete rasteretiti
dio teine gornjeg dijela trupa. Ako jo nema
te dovoljno snage za podizanje, dlanove po
stavite na viu podlogu.

Lopticu postavite izmeu koljena i cijelo je vri

jeme jednoliko stiite.

TJELOVJEBA

67

Kocka
Oslonite se na ruke i noge, prste na nozi zategnite prema sebi. Trup i noge ine pravi kut
dlanovi su ispod ramena.
Udahnite. Tijekom izdaha najprije njeno uvucite pupak prema kraljenici i podignite ko
ljena nekoliko centimetara iznad podloge. Tr
buni miii neka ostanu aktivni. Pazite da ne
savijete kraljenicu u lumbalnom dijelu i da
glavu ne spustite meu ramena. O
Ponovno udahnite i tijekom izdaha podignite
nogu, savijenu u koljenu. Prsti podignute noge
ostaju zategnuti. Pazite da ne dignete koljena
noge koja miruje. Tijekom udaha zadrite po
dignutu nogu i tijekom izdaha je vratite u po
etni poloaj. Trup neka ostane vrst, potrudi
te se zadrati i stabilan poloaj zdjelice.

68

Pokret ponovite i drugom nogom. Tijekom iz

daha spustite koljena natrag na podlogu.
Vjebu izvedite 8 puta za svaku nogu.

Izvedite samo prvi dio vjebe, to je podizanje

koljena tijekom izdaha. U podignutom polo
aju udahnite i tijekom izdaha se vratite u po
etni poloaj.

Lopticu stavite izmeu koljena i podignite ih,

istovremeno stiui lopticu. Noge u tom slu
aju naravno ne diete.

TJELOVJEBA

t u

69

Pila
Sjednite, noge razmaknite i prste na nogama
zategnite prema sebi. Gledajte prema sebi i ra
irite ruke. O
Tijekom udaha njeno uvucite pupak prema
kraljenici i okrenite trup udesno.
Tijekom izdaha spustite se u pretklon, desnu
ruku istegnite unatrag, a lijevu ruku iznad de
sne noge. Pazite da sjedite na cijeloj stranjici.

Tijekom udaha izravnajte trup i tijekom izdaha

vratite se u poetni poloaj.
Napravite po 8 zamaha na jednu, a zatim na
drugu stranu.

Ako na poetku teko sjedite uspravno i ako

osjeate da ste se zbog loe gipkosti spustili
ispod ruba stranjice, ispod stranjice moete
staviti manji ili vei jastuk.

Tvist
Sjednite uspravno, noge su ispruene, prste na
nogama zategnite prema sebi. Trbuni miii
su stisnuti, ruke rairite u visini ramena. O
Udahnite i tijekom triju kratkih izdaha postu
pno se okrenite na jednu stranu. Ruke su cije
lo vrijeme rairene, kraljenica u vratnom dijelu
istegnuta. Zdjelica neka cijelo vrijeme ostane
stabilna.
Tijekom udaha vratite se u poetni poloaj i
u sljedea tri izdaha postupno se okrenite na
drugu stranu.
Ako su stopala pri okretu cijelo vrijeme stabil
na i jedno uz drugo, to je znak da je zdjelica ti
jekom vjebe stabilna. Ako ste jedno stopalo.

72

tj. nogu, zbog okreta trupa povukli unatrag, to

znai da ste pri okretanju kraljenice napravili
pogreku te okrenuli i zdjelicu.
Osam puta okrenite trup u svaku stranu.

TO

Ako na poetku teko sjedite uspravno i ako

osjeate da ste se zbog loe gipkosti spustili
ispod ruba stranjice, ispod nje moete staviti
manji ili vei jastuk (str. 71).

73

Obrnuti sklekovi
U sjedeem se poloaju naslonite na dlanove i
poloite ih uz tijelo. Ruke su ispruene, gledate
naprijed. Noge stisnite zajedno i lagano iste
gnite prste prema van. O
Udahnite i tijekom izdaha stisnite trbune mi
ie, lagano savijte zdjelicu te se dignite u po
loaj za obrnute sklekove.
Udahnite i tijekom izdaha podignite jednu
ispruenu nogu, a da pritom ne spustite bo
kove. Nogu spustite prema podlozi, prste pri
sputanju zategnite prema sebi.
Podizanje i sputanje noge ponovite jo dva
put, tijekom zadnjeg izdaha spustite nogu na
podlogu. Pri sljedeem izdahu podignite dru
gu nogu ijednako tako je triput podiite.

74

Tijekom posljednjeg izdaha vratite nogu u po

etni poloaj za obrnute sklekove. U tom po
loaju udahnite i prvu seriju zavrite izdahom
te spustite bokove u sjedei poloaj.
Napravite 8 dizanja s izmjeninim podizanjem
nogu.

Bokove pri izdahu podignite u poloaj za obr

nute sklekove. Udahnite, zadrite dah i tijekom
izdaha se vratite u poetni poloaj.

Podizanje
Legnite na lea, zdjelica je blago podignuta od
podloge. Noge u irini bokova ispruite u dija
gonalu. Ruke miruju uz tijelo. O
Udahnite i tijekom izdaha uz pomo trbunih
miia podignite noge okomito i zatim iza gla
ve. Nonim prstima njeno dotaknite podlogu
iza glave.
Udiui, noge izravnajte s tijelom, lagano ih ra
irite i prste zategnite prema sebi.
Tijekom izdaha polako, uz pomo trbunih mi
ia, kraljeak po kraljeak vratite kraljenicu u
poetni poloaj. Istovremeno vratite noge na
trag u poloaj dijagonale.

Tijekom udaha ispruite prste na nogama, la

gano ih stisnite i pripremite se za ponavljanje.
Pazite da noge ne podiete sa zaletom ni uz
pomo ruku. Za pravilnu izvedbu usredotoite
se ponajprije na snagu trbunih miia.
Vjebu izvedite 8 puta.

Lopticu stavite izmeu glenjeva i izvedite

vjebu kako je gore opisano. Za dodatnu akti
vaciju unutarnjih bedrenih miia lopticu mo
rate jednoliko stiskati.

TJELOVJEBA

77

Em MF

Mil

H V : .1
~
r

V
*

: .

jd -'f-

_**X- > . .

. ^
.

#H u e r v : * % - r r -

ta ^

T liJ m

ii

^ , y

2SRS?
i M

U K

PILATES
JOGA
M o n s o n i @ C r o W 3 r C Z .o r g

Nae nam tijelodajejasne i nedvojbene poruke,

samo ako smo ga spremni sluati.
Shakti Gavvain,

knjievnik

Pilates joga
za bolje zdravlje
Joga je nekoliko tisua godina stara filozofska
znanost koja je ovjeku od davnih vremena
pomagala uskladiti tijelo, duh i duu. Kao du
hovna, izvorno vjerska hinduistika disciplina
izvodi se s ciljem, da uz pomo gibanja, pro
dubljenog i osvijetenog disanja te meditiranjem uspostavimo kontakt sa sobom, priro
dom, svemirom. Rijejoga dolazi od sanskrtske
rijei juga, to znai jaram, te je moemo shva
titi kao sjedinjivanje, pa i nadovezivanje tije
la na duu.

Vjebanje koje probuuje

Takva vrsta vjebanja suvremenom ovjeku
postaje sve potrebnija, jer djeluje kao svoje
vrsna protutea dananjem stresnom nainu

ivota. Moemo osjetiti da tehnoloki napre

dak sa svim svojim znaajkama s jedne strane
u na ivot unosi mnoge udobnosti, a s druge
strane sve veu otuenost od nas samih, vla
stitog doivljaja tijela, razmiljanja i openito
od prirode koja nas okruuje.
Mislim da je cijena koju plaamo za suvreme
ni nain ivota previsoka. Stres danas posta
je neto samo po sebi razumljivo. Otpor tije
la takvom ivotnom stilu sve se vie pokazuje
u colestima koje smo nazvali civilizacijskima,
koje prijanje generacije nisu poznavale, ba
rem ne u tako rairenom obliku.
Lagodnost ivota svisoko razvijenom tehnologijom sve vie oteuje prirodnu pokretljivost
tijela, a otupljuje osjeaje i svjesnost o pripad
nosti svijetu i prirodi. To je vjerojatno i razlog
zato su pilates joga i njezine inaice danas na
Zapadu tako prihvaene i omiljene, lako se za
vjebu odluujemo iz razliitih razloga, usuu
jem se rei da pozitivne uinke na kraju prepo
zna svatko tko vjeba, kako na duhovnoj tako i
na tjelesnoj razini, i to s drukijim shvaanjem!
prirode i svijeta oko sebe.

Razlika izmeu jo g e i pilates jog e

U svakodnevnoj uurbanosti zaboravljamo

na sebe i na nae zdravlje.

80

Pilates joga se od klasine joge mnogo ne ra

zlikuje. Svi poloaji (asane) su jednaki, samo pri
pilates jogi aktiviramo i duboke trbune mii
e, to pomae stabilizaciji zdjelice i kraljeni
ce. U nekim je poloajima stoga disanje druga
ije nego kad bi ga izvodili isti jogisti. Moete

PILATES JOGA za bolje zdravlje

sami odluiti hoete li sve poloaje opisane u

ovoj knjizi izvoditi po jogijskoj tehnici. Pravil
nom jogijskom disanju poduavaju struno
osposobljeni uitelji na kvalitetnim teajevima
joge. Vjeba je intenzivna i temelji se na pre
pletanju tradicionalnih naela joge s klasinim
naelima pilatesa. Pri pilates jogi unaprijed se
oslobaamo stresa i adrenalina uz pomo fi
zike aktivnosti i tek nakon toga vjebama di
sanja i meditacijom.
Jogom i pilates jogom moe se baviti svat
ko, bez obzira na dob, tjelesnu spremnost ili
zdravstveno stanje. Vano je da smo svjesni
toga da je joga uvijek osobni duhovni rast i
iskustvo koje se temelji na naem tjelesnom
razvoju. Zaboravimo na nadmetanje, koje je
posljedica naeg samoljublja i kojem u naem
duhovnom svijetu jamano nema mjesta. Na
uimo se uivati u rastu i napretku i radujmo
se tome, s vremena na vrijeme se nagradimo
i pohvalimo za uloeni trud i rad. Usto je va

no da si postavimo ciljeve koji su s obzirom na

nae okolnosti realni.
Prednosti redovitog prakticiranja joge vide se
na vie razina. Neke od njih osjetit emo ve
nakon nekoliko sati, druge tek nakon odree
nog vremena. Budui da se nae tijelo i um ne
prestano mijenjaju, i nakon godina redovitog
vjebanja bit emo uvijek iznenaeni novim
osjeanjem i prepoznavanjem uinaka joge.

Pilates jo g a za zdravlje
Pilates jogom, kao i mnogim drugim tehni
kama gibanja, moemo ublaiti zdravstvene
tegobe ili poboljati zdravlje, ako se njome
bavimo redovito. Pravilne rezultate i ciljeve
vjebanja postiemo ako opisane poloaje
izvodimo osvijeteno, pribrano i pravilno diu
i. Tako potiemo protok energije i krvi u bol
nim ili oteenim zglobovima, tetivama, unu

Jednom prigodom razgovarala sam s indijskim uiteljem joge Ujvvalom,

veoma zanimljivim ovjekom koji je potvrdio moj pogled na jogu u
zapadnom svijetu. Smatrao je, naime, da nije dobro ako se tradicionalna
joga kakvu poznaju u Indiji jednostavno prenese na europsko tlo.
ivot je ovdje drugaiji; nai preci su stvorili drukiju povijest, naposljetku je sve to
zapisano i u naim genima - europski genotip i fenotip se poprilino
razlikuje od indijskoga. Za optimalno izvoenje joge u zapadnoj
civilizaciji su stoga potrebne odreene prilagodbe. Indijski
uitelj zato smatra da vjebu treba poeti intenzivnom fizikom
aktivnou, pomou koje u tijelu oslobaamo prevelike koliine
adrenalina koji se zbog neprestanog stresa oslobaa tijekom
dana. Tek tada smo spremni za meditaciju, oputanje
i vjebe disanja.

tarnjim organima i miiima. Ljudi koji se bave

jogom esto zakljuuju da su si redovitom
vjebom povisili prag bola, koji potom uspje
no svladavaju pravilnim tehnikama disanja.
Ako se osjeamo loe ili nas mue bolovi, po
stavimo si prvi cilj: svojem tijelu najprije pomozimo sami. Promatrajmo se i razmislimo zato
se ne osjeamo dobro, tjelesno ili duevno, i
pokuajmo izbjei naj
laki oblik svladavanja
bola ili stanja bolesti posezanje za lijekovi
ma. Iskustvo i ivot su
me u prolosti uvelike
nauili da uzrok bola
moe biti posve na
energetskoj razini i ne
mora proizlaziti iztijela.
Takve bolove nikad ne
zalijeimo lijekovima.
Rezultat je udaljavanje
od uzroka problema
i jo vea energetska
blokada koja se pojav
ljuje u obliku sve jaih
Ibolova. Taj zaarani krug moemo prekinuti
ako se svjesno odluimo da emo svoje zdrav
lje uzeti u vlastite ruke i da emo u tijelu iznova
stvoriti energetsku ravnoteu. Isprva e se ini
ti da smo se odluili za nemogu put, ali jam
im vam da emo pozitivnom usmjerenou i
ljubavlju prema sebi svakim udahom i poloa
jem biti blie sebi. Svrha ozdravljenja ili pobolj
anja tjelesnog zdravlja takvim je odnosom ite
kako mogua.

82

Nekoliko uputa za vjebanje

Kad smo fiziki slabi, moemo birati izmeu
poloaja u kojima se najbolje osjeamo. U tim
poloajima ostajemo samo dok se osjeamo
dobro. Jogijske poloaje moemo izvoditi sva
ki dan, dok ne dostignemo postavljeni cilj i po
boljamo tjelesno zdravlje. U takvim trenuci
ma u tijelo unosimo hranu koja nas energetski
die i lako se probavlja. Izbjegavamo teko pro
bavljivu hranu koja tijelo jo dodatno optere
uje. U nastavku su opisani jogijski poloaji koji
uklanjaju ili ublaavaju lake zdravstvene tego
be. Pri teim bolestima se prije vjebanja sva
kako posavjetujte s osobnim lijenikom. U tom
sluaju je preporuljivo da se sjogom ponete
baviti uz pomo struno osposobljenog joga
terapeuta. ak i ako je stanje bolesti kronino
i trajno, redovitim prakticiranjem joge povolj
no ete utjecati na imunosni sustav. Vjebanje
e vas smiriti, opustiti i dati samopouzdanje,
pa ete se moi osloboditi negativnih osjea
ja i straha, koji esto prate lijeenje te na njega
negativno utjeu.
Ako se u bilo kojem od opisanih poloaja osje
ate neugodno, u poetku ga jednostavno
izostavite i u vjebanje ga ukljuite postupno.
Kod svih inaica zdravstvene joge preporuuje
se da se pozitivnim mislima te dubokim i osvi
jetenim disanjem izmeu izvoenja poloaja
posvetite onom organu ili dijelu tijela, koji vam
uzrokuje tegobe ili bolove.
Opisani poloaji se ne razlikuju u mnogoemu
od poloaja u klasinoj jogi. Razlika je vidljiva
ponajprije onda kada izvodimo dui slijed vje
bi i kada prijelaze iz poloaja u poloaj mijea
mo s naelima pilatesa, dakle, kada aktiviramo
duboke trbune miie (str. 24 - 25).

PILATES JOGA za bolje zdravlje

poveana p okretljivost

poveana m iina snaga i ravnotea

bolja koordinacija i ravnotea

b olje dranje tijela

p ovoljan u tjecaj na m etabolizam

b olja probava

p oboljanje ili ublaavanje sim ptom a tegoba kao to su m igrena, PM S,

b o lo vi u kraljenici, glavobolja, nesanica...

preventiva od ozljeda

poboljano sam opouzdanje i vitaln ost

oputenost, sm irenost i b olja koncentracija

83

Zagrijavanje
Prije nego to ponemo s jogijskim poloaji
ma (asanama), tijelo moramo dovoljno zagri
jati. Statini jogijski poloaji poetnicima esto
ostavljaju pogrean dojam da je ta vrsta vje
be veoma jednostavna. Moramo biti svjesni da
pilates joga moe biti veoma intenzivan i fizi
ki naporan trening koji zahtijeva visoki stupanj
tjelesne aktivnosti i misaone pripravnosti, dakle,
nije samo sinonim za meditaciju i vjebe disa
nja. Njezini glavni uinci su prepletanje esto fi
ziki zahtjevnih poloaja s pravilnim disanjem i
meditacijom. Osim toga, tijekom uenja polo
aja esto radimo (poetnike) pogreke. Ako
se ne zagrijemo pravilno ili zagrijavanje potpuno
preskoimo, moemo prouzroiti greve u mii
ima i razne ozljede, posebice miia i zglobova.
Pri vjebama zagrijavanja i rastezanja moramo
paziti da je rastezanje polagano i kontrolirano
te da je uvijek povezano s osvijetenim disa
njem. Budimo oprezni da miie u poloaji
ma ne rastegnemo previe. Nikad ne smijemo
osjetiti da se mii u poloaju nekontrolirano
trese. To je znak da je stupanj rastezanja preve
lik s obzirom na nau trenutnu razinu gipkosti.
U tom sluaju moramo stupanj rastezanja od
mah smanjiti.
ak i ako za vjebanje imamo malo vremena, i
tada se trebamo dobro zagrijati. Trebat e nam
samo nekoliko minuta. Zagrijavanje moe biti
izvrstan izbor vjebi kojima moemo odagnati
jutarnju uspavanost ili umor na radnom mje
stu. U svim poloajima za zagrijavanje trebamo
paziti i na disanje. Udisaji i izdisaji moraju biti
duboki i ravnomjerni.
84

Po lovin o kruenje glavom

Stanite uspravno, ramena sputenih natrag i
dolje, trbune miie stisnite, zdjelicu postavi
te u neutralni poloaj i gledajte naprijed. Glavu
nagnite u stranu, kao da elite uho pribliiti ra
menu. U poloaju udahnite, pri izdahu glavom
zaokruite naprijed i na drugu stranu.
U bonom poloaju ponovno udahnite i u slje
deem izdahu istim putem glavom zaokruite
na drugu stranu.
Napravite od 4 do 8 okreta na svaku stranu.

ZAGRIJAVANJE

K ru e n je za pe im a

R astezanje v r a tn ih m iia

Stanite uspravno, ruke ispruite preda se i jako

zakruite zapeima. Zamislite da elimo dla
novima zacrtati to vei i ravnomjerniji krug.
Kruite barem 8 puta u svakom smjeru.

Stanite uspravno, dlanove poloite na glavu,

laktove iroko otvorite. U poloaju udahnite i
tijekom izdaha polako zatvorite laktove, dok
bradu istodobno njeno i kontrolirano priblii
te prsima.
S udahom se vratite u poetni poloaj i tijekom
sljedeeg izdaha ponovno primaknite bradu
prsnoj kosti i rastegnite vratne miie. Udah i
izdah moraju biti dugi.
lako je rastezanje dinamino, uzmite si dovolj
no vremena i ne urite iz poloaja u poloaj.
U stranjem dijelu vrata trebali biste osjeati
ugodno rastezanje miia.
Vjebu izvedite 8 puta.

K ru e n je ra m e n im a

K ru e n je ru k a m a u is k o ra k u

Stanite uspravno. Tijekom udaha jako dignite

ramena prema uima te ih pri izdahu gurnite najprije natrag i dolje, zatim naprijed i gore,
tako da njima ocrtate to vei krug.
Vjebu uvijek zavrite kruenjem ramenima una
trag, tako da ostanu lijepo poravnana u pravil
nom dranju tijela.
Kruite 8 puta.

Stanite u iskorak: lijeva je noga savijena u ko

ljenu, desna istegnuta natrag, oba stopala su
na podu.
Lijevu ruku naslonite na bedro savijene noge, a
desnom u ramenom zglobu kruite bar 8 puta
na svaku stranu. Zamijenite noge i kruenje
ponovite drugom rukom.

ZAGRIJAVANJE

Ra stez an je p rsn ih i le n ih m iia

B o n o rastezanje

Stanite uspravno i blago savijte koljena. Pazite

da zdjelica ostane u neutralnom poloaju i da
u lumbalnom dijelu kraljenice odravate neu
tralnu kosinu.
Za rastezanje miia kraljenice ruke ispruite
preda se i prekriite ih. Savijte prsni dio kralje
nice kao da hoete napraviti malu grbu. Ruke
gurnite naprijed, kraljenicu natrag, a bradu
njeno pribliite prsnoj kosti.
Za rastezanje prsnih miia dlanove prekriite
iza tijela i blago ih dignite, otvorite se u prsnom
dijelu i gledajte gore.

Stanite, spojite ruke iznad glave i pazite da pri

dizanju ruku ne diete i ramena.
U uspravnom poloaju udahnite, stisnite trbu
ne miie i pri izdisanju trup nagnite u stranu. S
udahom se vratite u osnovni poloaj i tijekom
sljedeeg izdaha spustite se na drugu stranu.
Vjebu izvedite barem 8 puta na svaku stranu.

Kruenje ku kovim a

P retklon i rastezanje b edrenih miia

Stanite u irini bokova, ruke poduprite o boko

ve. Jednu nogu savijte i dignite. Stisnite trbu
ne miie. Za bolju ravnoteu moete se naslo
niti na zid.
Kruite kukovima tako da koljenom ocrtate to
vei krug. Najprije kruite od unutarnje strane
prema van, zatim kruenje ponovite u drugom
smjeru.
Kruite 8 puta u svakom smjeru sa svakom no
gom.

Stanite, petu jedne noge stavite preda se, ko

ljeno te noge je isprueno.
Udahnite. Tijekom izdaha gurnite bokove na
trag i savijte koljeno noge na kojoj stojite, a pr
ste na ispruenoj nozi privucite prema sebi.
Trup ostaje ravan, vratni dio kraljenice u na
stavku je prsnog dijela. U poloaju ostanite ne
koliko trenutaka, ravnomjerno diite i cijelo vri
jeme intenzivno povlaite none prste k sebi.
Stranje bedrene miie na isti nain rasteite i
na drugoj nozi.

ZAGRIJAVANJE

Raskorak u stranu

O kretanje kraljenice

Stanite u irok raskorak. Udahnite.Tijekom izda

ha savijte koljeno lijeve noge i spustite bokove
nie. Pogled usmjerite prema stopalu isprue
ne noge. Osjetit ete rastezanje unutarnjih be
drenih miia ispruene noge.
Tijekom udaha se dignite, a pri izdahu spustite
na drugu stranu. U poloaju rastezanja moete
ostati tijekom nekoliko udaha i izdaha.
Napravite 8 rastezanja na svaku stranu.

Stanite uspravno, ruke rairite, ramena spustite

i gurnite natrag.
Udahnite i tijekom izdaha okrenite trup na jed
nu stranu. Okrenite i glavu te gledajte u smje
ru okreta malo dalje nego to moete okrenu
ti trup.
Tu je od rastezanja vanije oputeno razgiba
vanje kraljenice na obje strane.
Vjebu napravite 8 puta na svaku stranu.

R a stez an je p re d n jih b e d re n ih m iia

K ru en je k o ljen im a

Stanite, dignite jednu nogu i savijte je u kolje

nom zglobu. Uhvatite stopalo i njeno ga po
vucite prema stranjici. Pri rastezanju pazite da
zdjelica ostane u neutralnom poloaju i da u
lumbalnom dijelu kraljenice odravate neu
tralnu kosinu. Koljeno svinute noge je uspo
redno s koljenom noge na kojoj stojite. Za bo
lju ravnoteu moete se slobodnom rukom
nasloniti na zid ili na drugi oslonac.
Rastezanje traje 20 sekundi na svakoj nozi.

Koljena blago savijte i rukama se naslonite nad

njih. Pazite da unato naginjanju zadrite lije
po dranje i da ramena ne diete prema uima. Koljenima kruite u oba smjera u to veim
krugovima.
Kruite barem 12 puta na svaku stranu.

90

ZAGRIJAVANJE V

K ru e n je g le n je v im a

K ru e n je b o k o v im a

unite i dignite se na prste. Dlanovima dotaknite podlogu. Stopalima kruite u oba smjera,
Vjebu napravite barem 8 puta.

Stanite uspravno, stopala su spojena, za bolju

ravnoteu moete stati i u irinu bokova. Vratni
dio kraljenice je u nastavku prsnog dijela, ra
mena su sputena natrag, zdjelica je u neutral
nom poloaju.
Dlanove poloite na bokove i bokovima krui
te u oba smjera.
Kruite barem 12 puta.

Prim icanje brade koljenu

O b u h vat koljena

Legnite na lea. Obuhvatite jedno koljeno i

pribliite ga glavi, a istovremeno glavu pribli
ite koljenu. Druga noga je na podu, ispruena
i oputena.
U poloaju nekoliko puta duboko udahnite i iz
dahnite i u njemu ostanite barem 20 sekundi.
Na isti nain rastegnite i drugu nogu.

Na kraju vjebi zagrijavanja legnite na lea,

obuhvatite koljena i njeno se zanjiite napri
jed i natrag te lijevo i desno. Oputeno diite.

Dekontaminacija
tijela
Problemi s probavom esto nastajuzbog nepravilne ili neuravnoteene prehrane,
premalo kretanja i posljedino spore peristaltike. Sljedei poloaji poveavaju prokrvljenost trbunih organa i poboljavaju funkciju probavnog sustava.

[Str. 94

S t r . 95

Str- 96

z fv
L
[str98

mlStr: 99

Str. 97

A
| i Str. 100

<

ft. I Str. 101

Str. 102

Str. 103

i .
93

Gora
Stanite uspravno, stopala su spojena, palci, unutarnji dio peta i unutarnji dio
glenjeva se dodiruju (radi bolje ravnotee stopala moete blago razmaknuti).
Tjelesna teina mora biti ravnomjerno rasporeena od prstiju do peta.Trbuni
miii su blago stisnuti, u lumbalnom dijelu kraljenice oblikujte neutralnu ko
sinu. Ruke vise uz tijelo, dlanovi su okrenuti prema bedrima. Lopatice spustite
natrag i dolje te blago otvorite prsni ko. U tom poloaju morate imati osjeaj
usidravanja stopala duboko u tlo, a istodobno cijelu kraljenicu izduite i vrh
glave dignite u vis. Pazite da se ne naginjete na desnu ili lijevu stranu, ni napri
jed ni natrag. Pogled usmjerite ravno i u poloaju diite od 40 do 60 sekundi.

DEKONTAMINACIJA tijela V

Pretklon u raskoraku 1
Stanite u irokom raskoraku, stopala su usporedna. Tjelesna teina mora biti
ravnomjerno rasporeena na stopala. Udahnite, njeno stisnite trbune mii
e i tijekom izdaha se spustite u pretklon, tako da osjetite rastezanje kralje
nice. Po elji ruke prekriite da zajedno s trupom slobodno vise. Bedreni mii
i ostaju napeti, a miii ruku i lica su oputeni. Glava neka visi, vratne miie
opustite i u poloaju duboko diite, ovisno o osjeaju, od 30 do 60 sekundi.
Poloaj pretklona s glavom prema dolje poveava protok krvi u modane sta
nice, zato se nakon njega esto osjeamo oputenije. Ako vas zatee u stra
njim bedrenim miiima ili u lumbalnom dijelu kraljenice, moete gornji dio
trupa u pretklonu nasloniti na uzdignutu podlogu.

95

Krovi
Kleknite i ruke spustite na tlo. Dlanovi su u irini ramena i blago ispred ramena,
a koljena su pod kukovima, stopala savijena. Udahnite i tijekom izdaha potisnite dlanove o tlo, istodobno ispruite koljena i zdjelicu dignite tako da tijelom
oblikujete poloaj naopako okrenutog slova V. Pete potisnite prema tlu (u slu
aju slabije gipkosti mogu ostati podignute s poda, koljena nikako ne saviti),
tako da u stranjem dijelu bedrenih miia osjetite rastezanje. Lopatice poti
snite prema kraljenici, tako da otvorite prsnu kost. Glavu spustite prema tlu.
U poloaju diite od 20 do 40 sekundi.

96

Okret u trokutu
Stanite u poloaj gre (str. 94), stopala su spojena. Ruke rairite i desnom no
gom zakoraite unatrag. Stopalo desne noge okrenite pod kutom od 45 stup
njeva. Desnu ruku prebacite preko lijeve noge i dlan poloite na vanjsku stranu
stopala na tlo ili naslonite malo vie na nogu. Moete je poloiti i na podignu
tu podlogu, recimo na kocku. Njeno stisnite trbune miie i okrenite gornji
dio tijela. Lijevu ruku ispruite okomito gore. Glava je u nastavku prsnog i vrat
noga dijela kraljenice, gledajte u dlan gornje ruke. U okretu osvijeteno diu
i ostanite od 20 do 40 sekundi i zatim se postupno u obrnutom redoslijedu
vratite u osnovni poloaj. Okret u trokutu ponovite i na drugu stranu.

*tLT

97

Skakavac
Legnite na trbuh. Nos naslonite na podlogu, ruke su ispruene uz tijelo, a dla
novi okrenuti prema dolje. Njeno povucite pupak prema kraljenici, zdjelicu
blago gurnite dolje i trup dignite tako da straga ispruimo ruke i noge. Gledaj
te naprijed. Ako u lumbalnom dijelu osjetite bolove, ruke i noge malo podi
gnite. U poloaju diite od 20 do 30 sekundi, zatim se opustite u poetni po
loaj.

98

DEKONTAMINACIJA tijela

koljka
Napetost ili bolove u kraljenici i lenim miiima oputamo u poloaju kolj
ke. Sjednite na pete, koljena su u irini bokova. Trup spustite preko koljena u
pretklon. elo njeno naslonite na podlogu, ruke oputeno poivaju uz tijelo.
Ako se u tom poloaju ne moete opustiti i stranjica vam se podie, poloite
dlan na dlan (ili ak aku na aku) i elo naslonite na blago podignutu podlo
gu. Duboko diite od 40 do 60 sekundi.

Okret sjedei na kocki

Sjednite na tlo sa stranjicom izmeu stopala. Poloaj si moete olakati ako
pod stranjicu stavite jastuk ili kocku. Lijevu ruku poloite na vanjsku stranu
desnog bedra, a desnom rukom se straga vrsto oslonite na tlo. Trup okreni
te i gledajte preko desnog ramena. Ostanite uspravno. U okretu diite od 20
do 40 sekundi i tijekom izdisaja vratite se u poetni poloaj. Okret ponovite na
drugu stranu.

100

DEKONTAMINACIJA tijela

Pretklon sjedeke
Sjednite na tlo s ispruenim nogama, prste povucite prema sebi. Dignite ruke
iznad glave i sputajte ih tako da dlanovima obuhvatite vanjski dio stopala.
Trup najprije gurnite naprijed i zatim ga spustite u pretklon. Istegnutim noga
ma pokuajte pribliiti pupak, prsnu kost i glavu. Koljena ne savijajte, bez obzi
ra na dubinu pretklona. Ako ne doseete stopala, pomozite si vrpcom ili pod
stranjicu stavite kocku ili jastuk. U poloaju diite od 30 do 60 sekundi.

101

Okret trupa s ispruenom nogom

Sjednite, noge su ispruene, trup uspravan. Prste na nogama povucite k sebi.
Savijte koljeno desne noge i stopalo poloite preko bedra ispruene noge. Na
tlo poloite cijelo stopalo i vrsto ga gurnite prema tlu. Lijevom rukom obu
hvatite desno koljeno, a desni dlan poloite straga na tlo. Njeno stisnite tr
bune miie. Lijeva vam ruka pomae okrenuti trup, a desna omoguuje da
kraljenicu odrite uspravnom. Gledajte preko desnog ramena. Vjeba e biti
laka ako sjedite na kocki ili jastuku. U poloaju uz duboko udisanje i izdisanje
ostanite od 20 do 40 sekundi.

102

D E K O N T A M IN A C IJA tijela X

Disanje u turskom sjedu

Uspravite se u turskom sjedu ili lotosovu cvijetu (noge su prepletene tako da
lijevo stopalo poiva na desnom koljenu, a desno stopalo na lijevom koljenu).
Ruke poivaju na koljenima. Zatvorite oi i udubite se u spori ritam disanja.
U poloaju ostanite od 30 do 60 sekundi. Ako tako teko sjedite, podmetnite
pod stranjicu kocku ili jastuk.

103

Zdrava
kraljenica
Preteno sjedei nain ivota i esto prisilno dranje tijela na radnom mjestu
veliko su breme za kraljenicu. Godine nepravilnog dranja mogu uzrokovati
ozbiljne deformacije, a posljedica su jai ili slabiji bolovi koji nas ometaju u sva
kodnevnom ivotu. Opisane poloaje moemo raditi svaki dan i time emo
se pobrinuti da nam kraljenica ostane zdrava, elastina i sposobna podnositi
svakodnevna optereenja.

;S,r.94

l
Str. 108

|JL i.r
Str. 106

Str. 109

------ 1
--- ---------

Str. 110

1 Str

111

Z D R A V A kraljenica

Okret stojeke
Stanite u poloaj g6re (str. 94), stopala uvrstite na tlu. Dignite desnu nogu i u
koljenu je savijte do visine bokova. Lijevu ruku spustite prema desnom kolje
nu, produujui kraljenicu, stisnite trbune miie i okrenite gornji dio trupa
udesno. Pogled usmjerite prema desnoj ruci, koju straga ispruite u visini ra
mena. Pazite da zdjelica ostane u neutralnom poloaju i da koljeno savinute
noge sve vrijeme ostane u istom poloaju.
Ako gubite ravnoteu, stopalo savijene noge moete njeno poloiti na tlo i
iznova se okrenuti. U poloaju pokuajte odrati ravnoteu i disati od 30 do 40
sekundi. Okret stojeke ponovite i na drugu stranu.

Pretklon
Stanite u poloaj gore (str. 94). Udahnite, dignite ruke iznad glave i tijekom iz
daha se spustite u pretklon. Osjetit ete rastezanje kraljenice, prvenstveno u
lumbalnom dijelu. Pazite da ne savijate koljena. Ako ste dovoljno gipki, uhva
tite se za palce na nogama ili stanite na dlanove, u suprotnom obuhvatite ko
ljena ili bedra. Rukama pribliavajte trup prema nogama. Privlaenje mora biti
njeno i kontrolirano. Opustite vratne i miie lica te duboko diite od 30 do
60 sekundi.Tijekom zadnjeg izdaha polako podignite trup.

ZDRAVA kraljenica

>

Okret na koljenima
Ovaj okret je jedan od jednostavnijih. Sjednite na pete, lijevu ruku poloite
preko desnog koljena i izravnajte kraljenicu. Njeno stisnite trbune miie i
okrenite se gledajui preko desnog ramena. Lijeva ruka olakava okret, a de
snu poloite na lumbalni dio i dlan okrenite prema van. Dlan moe ostati pri
struku, a ako ste dovoljno gipki, njime moete obuhvatiti lijevi bok. U poloaju
diite od 20 do 40 sekundi, a pri izdahu se vratite u poetni poloaj. Okret po
novite na drugu stranu i osjetit ete uinak njene masae u lumbalnom dije
lu kraljenice.

107

Sjedei poloaj i istezanje trupa

Vjeba nam pomae da dobijemo osjeaj pravilnog dranja u svakodnevnom I
ivotu, pri sjedenju ili stajanju. Sjednite okomito i visoko na prostirci. Koljena I
su ispruena, a prste na nogama privucite k sebi. Dlanove poloite na bokove i 1
snano ih gurajte prema tlu. Vrat i glavu izravnajte, gledajui naprijed. Naizgled |
pasivni poloaj iznenadit e nas intenzivnim djelovanjem miinih skupina. '

I
ZDRAVA kraljenica i

Okret sa savijenim koljenom

Sjednite na tlo. Savijte lijevo koljeno i stopalo podvijte pod stranji dio desne
noge. Desno koljeno savijte i prekriite noge tako da stopalo desne noge po
loite na pod s vanjske strane lijevog koljena. Stopalo desne noge gurajte pre
ma tlu, a desno koljeno ostaje uspravno. U tom poloaju pokuajte izravnati
kraljenicu, koliko moete. Lijevom rukom obuhvatite desno koljeno, a desni
dlan poloite straga na tlo. Njeno stisnite trbune miie. Lijeva ruka vam po
mae okrenuti trup, a desna omoguuje da kraljenicu odrite uspravnom. U
poloaju ravnomjerno diite od 20 do 30 sekundi i tijekom zadnjeg izdaha vra
tite se u poetni poloaj. Okret ponovite na drugu stranu.

109

Poloaj trupla
Poloaj nas umiruje, oputa i omoguava da se usredotoimo na disanje. Le
gnite na lea, ruke su oputene i blago odmaknute od tijela, dlanovi su okre
nuti prema gore. Noge su takoer u manjem razmaku, stopala su okrenuta
prema van. Diite duboko i osvijeteno. Miie lica i sve druge miine skupi
ne u tijelu izdisanjem polako oputajte, sve dok ne osjetite potpunu lakou ti
jela. Budui da u poloaju trupla ponekad leite dulje vrijeme, pobrinite se za
to da se ne prehladite. Po potrebi se ogrnite ili pokrijte tankim pokrivaem ili
runikom.

110

ZDRAVA kraljenica

Obuhvat koljena
Legnite na tlo i savijte koljena. Dlanove poloite na koljena i njeno ih povuci
te prema prsnoj kosti. Diite i izmeu svakog izdaha koljena malo jae povu
cite prema prsima, a tijekom udaha pritisak popustite. U tom poloaju diite
od 30 do 40 sekundi i sa zadnjim izdahom noge ponovno spustite u poloaj
trupla.

lll

PM S
Predmenstrualni sindrom
Izrazom predmenstrualni sindrom oznaavamo skupinu simptoma koje vei
na ena osjea u danima od ovulacije do menstruacije, od napetosti u trbuhu
i bolnih prsa do poveanog apetita, razdraljivosti, umora i glavobolje.
to zapravo uzrokuje PMS i zato ga neke ene osjeaju vrlo intenzivno, a dru
ge gotovo uope ne, jo nije sasvim razjanjeno. Najvjerojatnije razliito reagi
raju na hormonske promjene, a esto je uzrok u cijelosti na energetskoj razini.
Svaka energetska blokada se prije ili poslije vidi i na tjelesnom zdravlju.
Sljedee vjebe pomau pri uspostavi energetske ravnotee organa i pobolj
avaju prokrvljenost u trbuhu.

116

/
Str. 111

iJM

112

A
Str. 117

:r. 110

I
PM S

Trokut
Stanite u poloaj g6re (str. 94), stopala su spojena. Ruke ispruite u stranu u vi
sini ramena i desnom nogom zakoraite unatrag. Stopalo desne noge okreni
te pod kutom od 45 stupnjeva. Ramena i bokovi su ispravljeni. Pogled usmje
rite prema desnoj nozi i nagnite trup u stranu.
Njeno stisnite trbune miie i poloite lijevi dlan na pod ispred ili iza stopa
la lijeve noge. Desnu ruku ispruite okomito, okrenite trup i pogled usmjerite
prema uzdignutom dlanu.Trup mora biti usporedan s tlom. Ako teko dodiru
jete tlo, lijevom se rukom naslonite na lijevu nogu ili na uzdignutu podlogu. U
poloaju diite od 20 do 30 sekundi kako biste osjetili rastezanje bonog dijela
trupa.Trokut ponovimo i na drugu stranu.

113

Pretklon u raskoraku 2
Stanite u irok raskorak. Stopala su usporedna. Tjelesna teina mora biti rav
nomjerno rasporeena na stopala. Udahnite, njeno stisnite trbune miil|
i tijekom izdaha se spustite u pretklon, tako da osjetite rastezanje kraljenic*"
Bedreni miii ostaju napeti, a miii lica su oputeni. Prstima na ruci obuh'.a-j
tite palce na nozi i njeno privucite trup nogama. Glava neka visi, vratne mifl
e opustite i u poloaju duboko diite od 30 do 60 sekundi, ovisno o osjeaju!
Ako vas zatee u stranjim bedrenim miiima ili u lumbalnom dijelu kralje-1
nice, moete gornji dio trupa u pretklonu nasloniti na uzdignutu podlogu iil
se manje spustite i dlanove poloite na koljena ili bedra te tako trup privlaite
prema nogama.

koljka s rukama iznad glave

Sjednite na pete. Noge su blago razmaknute. Udahnite i tijekom izdaha se
spustite u pretklon meu koljena. Ruke su ispruene iznad glave. U poloaju
opustite kraljenicu i oputeno diite od 40 do 60 sekundi.

Kobra
Legnite na trbuh, dlanove poloite pod ramena, a nos naslonite na podlog
Noge su blago razmaknute, a stopala oputena. S prvim udahom njeno s
snite trbune miie, dignite glavu i oslonite se na dlanove, a sa sljedeim udH
hom se dignite do svoje najvie toke. Prsni ko gurnite naprijed i glavu g o l
Laktovi mogu ostati blago svinuti i uz tijelo.
Pazite da u poloaju trup ne padne izmeu ramena i da ramena gurate d o ffl
Trbuni miii i noge ostaju oputeni. Visinu podizanja posve prilagodite s-.-joj gipkosti, pa makar se oslanjali samo na laktove. Bez obzira na visinu p o d iJ
nja u poloaju diite od 20 do 30 sekundi.
U ovom poloaju snano savijte kraljenicu i rastegnite trbuni dio trupa.

116

Svijea
Legnite, ruke su ispruene uz tijelo. Stisnite trbune miie i dlanovima snano
pritisnite podlogu. Dignite noge i isprva ih pomiite prema glavi. Kada podigne
te stranjicu i lumbalni dio kraljenice, savijte laktove i dlanovima poduprite lumbalni dio kraljenice.Trup i noge izravnajte tako da budu u poloaju pod pravim
kutom prema tlu, a prsnu kost pribliite bradi. Pogled je usmjeren prema stopa
lima. Pazite da u tom poloaju ne okreete glavu na jednu ili drugu stranu.
Kao poetnici u poloaju ostajemo do 30 sekundi, ali nam je cilj da u poloaju
oputeno diemo 60 sekundi. Iz poloaja svijee se spustite natrag postupno i
kontrolirano. Najprije noge spustite nie i natrag prema glavi te se istovreme
no polako zakotrljajte u osnovni poloaj.

117

Jutarnje
buenje
Kada ujutro ustanemo, osjetimo prirodnu elju da se nakon viesatnog spa
vanja i tjelesne neaktivnosti protegnemo i razgibamo kraljenicu. Jutro je vrlo
pogodno vrijeme za jogu. Razina kozmike energije je visoka, tijelo je odmo
reno, a misli smirene.

Str. 122

Istr. 121

1
Str. 96

A t

118

l Str. 99

JUTARNJE buenje

Dizanje i sputanje ruku

Ova vjeba disanja je veoma jednostavna. Namjestite se u poloaj g6re (str.
94). Tijekom udaha dignite ruke iznad glave i blago se nagnite unatrag (ne
mojte se previe naginjati, posebice ujutro, kad tijelo nije razgibano), a tijekom
izdaha se spustite u blagi pretklon. Jo nekoliko puta se nagnite unatrag i u
pretklon s udasima i izdasima.

Bono rastezanje
Ovom vjebom rasteemo i njeno proteemo ruke, noge i kraljenicu. Stanite
u poloaj gore (str. 94), ruke spojite iznad glave. Tijekom udaha najprije ispru
ite kraljenicu prema gore, stisnite trbune miie i tek potom se za vrijeme
izdaha nagnite u stranu. U bonom poloaju ravnomjerno diite od 20 do 30
sekundi. Rastezanje ponovite i na drugu stranu.

120

JUTARNJE buenje ^

Drvo
Poloaj poboljava dranje tijela, pomae razvijanju ravnotee i jaa koncen
traciju. Stanite u poloaj gre (str. 94). Stopalo lijeve noge poloite na unutar
nju stranu desnoga bedra ili koljena. Stiskanjem trbunih miia poboljava
te ravnoteu. Ruke spojite ispred sebe i, kad osjetite da ste dovoljno stabilni,
ispruite ih iznad glave. Imate osjeaj zabijanja stopala u zemlju te izduivanja
kraljenice i vrha glave prema gore. U poloaju ostanite od 30 do 40 sekundi.
Ako gubite ravnoteu, none prste na nozi na kojoj stojite njeno poloite na
tlo ili se naslonite na zid. Poloaj ponovite na drugu stranu.

Stolac
Poloaj ojaava prvenstveno miie donjeg dijela trupa, nogu i stranjice. Sta
nite u poloaj gre (str. 94). Dlanove spojite ispred tijela i gledajte ravno. Ti
jekom udaha stisnite trbune miie i bokove spustite prema natrag, kao da
elite sjesti na stolac. Tjelesnu teinu na stopala rasporedite tako da je osje
tite na prednjem i na stranjem dijelu stopala. U poloaju diite od 30 do 60
sekundi.

#*

122

Plesa
Stanite u poloaj gore (str. 94). Dignite desnu nogu, savijte je u koljenu i de
snom rukom obuhvatite stopalo desne noge s unutarnje strane. Lijevu ruku
najprije ispruite iznad glave. Tijekom udaha trup spustite naprijed, njeno sti
snite trbune miie, lijevu ruku ispruite ispred sebe i istovremeno dignite
koljeno desne noge. U lumbalnom dijelu kraljenice savijte se onoliko koliko
vam to doputa gipkost.
U poloaju odravajte ravnoteu na jednoj nozi i diite od 30 do 40 sekun
di. Poloaj plesaa e biti laki ako stranju nogu manje dignete, tako da trup
ostane uspravniji. Poloaj ponovite i drugom nogom.

123

Vojnik
Stanite u poloaj gore (str. 94). Stopala su spojena. Ruke ispruite u stranu u vi
sini ramena i desnom nogom napravite korak unatrag. Stopalo desne noge
okrenite pod kutom od 45 stupnjeva.Trup okrenite nalijevo i savijte koljeno li
jeve noge. Ruke ispruite ispred tijela i spojite dlanove, trbune miie stisnite.
Tijekom udaha se spustite jo malo nie u koljenu, ruke dignite iznad glave
gledajui u smjeru dlanova. Koljeno stranje noge neka ostane isprueno, a
ramena oputena. Poloaj zadrite od 40 do 60 sekundi, zatim ga ponovite i
na drugu stranu.

124

Oputanje
prije spavanja
Sljedei poloaji nisu fiziki zahtjevni. Nakon napornog dana dovest e nas u
stanje potpune oputenosti i smirenosti misli i duha, to je jednosmjerna kar
ta za dobar i dubok san.

tr.99

IStr. 126

IStr. 117

Str. 129

Str. 110

Str. 127

Str. 128

Sjedenje na koljenima
Kleknite i s izdahom sjednite na pete. Koljena su spojena. Dlanove poloite na
koljena, kraljenicu uspravite, gledajui naprijed. U poloaju diite od 40 do
60 sekundi i smirite misli. Poloaj e biti zahtjevniji ako sjedite izmeu kolje
na, s petama uz bedra. Tu je iznimno vano i to da kraljenicu drite potpuno
uspravnom.

126

OPUTANJE prije spavanja

Most
Legnite na lea, koljena su savijena, stopala u irini bokova. Dlanovima obu
hvatite glenjeve te bokove i gornji dio trupa podignite od tla. Njeno stisni
te trbune miie. Lumbalnom dijelu kraljenice dopustite da se savije, i tako
ete bokove moi podii jo vie. Pazite da pri dizanju bokova koljena ne raz
miete ire nego to su bila u poetnom poloaju. U poloaju ravnomjerno
diite od 20 do 30 sekundi, zatim tijekom izdaha polako spustite trup i bokove
na pod. Kod lakeg naina dizanja u most ruke ostaju ispruene uz tijelo, dla
novi su okrenuti prema dolje. Poloajem mosta postupno poveavate gipkost
kraljenice.

127

Plug
Legnite ruku ispruenih uz tijelo. Dlanove snano pritisnite o podlogu i noge
diite prema glavi stisnutih trbunih miia. Kad dignete stranjicu i lumbalni
dio kraljenice, savijte laktove i podmetnite pod trup, to vam olakava diza
nje. Ispruene noge spustite natrag iza glave, a nonim prstima dotaknite tlo.
Kad ste dovoljno stabilni, ruke moete spustiti na podlogu, a dlanove okrenuti
prema dolje. U poloaju pluga, koji e poboljati protok energije po tijelu, di
ite od 20 do 30 sekundi. Prije nego to se ponete vraati u poetni poloaj,
podmetnite laktove i rukama kontrolirajte sputanje trupa i nogu.

128

OPUTANJE prije spavanja

Riba
U poloaju ribe poputa napetost u ramenima i vratu. Legnite na lea i dlano
ve okrenute prema dolje podmetnite pod stranjicu ili stavite uz tijelo. Prste
na nogama ispruite. Dlanove i laktove snano pritisnite o tlo. Tijekom izdaha
dignite prsni ko i spustite glavu unatrag. Savijte kraljenicu tako da vrh glave
dodiruje tlo. U poloaju duboko diite od 20 do 30 sekundi. S udahom popu
tajte pritisak laktova i dlanova o podlogu te spustite prsni ko i trup na tlo.

Leptiri leeke
Legnite na lea, ruke su blago odmaknute od trupa, dlanovi okrenuti prema
gore. Savijte koljena i poloite stopalo uz stopalo tako da se tabani dodiruju.
Koljena i kukove potpuno opustite te diite duboko i osvijeteno.

130

Vjebe
disanja
Vjebama disanja uimo se osvijetenom disa
nju kao bitnoj ivotnoj funkciji. Uvijek ih radi
mo potpuno oputeni, u mirnom i ugodnom
okruenju. Opustimo sve miie u tijelu. Mirni i
neaktivni miii trebat e najmanje kisika, a du
bokim i pravilnim disanjem tkivu u tijelu osigu
rat emo pravu kupku u kisiku. Ta misao neka
nas vodi tijekom svih vjebi disanja.
Zrak koji dolazi u naa plua moramo najpri
je zagrijati i proistiti, zato uvijek udiemo kroz
nos. Moramo omoguiti da udahnuti zrak na
puni sve plune mjehurie, prepletene gu
stom mreom krvnih kapilara u koje se prenosi
kisik. Da bismo kisiku dali dovoljno vremena da
prijee u kapilare, na kraju udisanja dah blago
zadrimo nekoliko trenutaka.Tako e na udah
biti potpuno iskoriten.
Vjebe disanja mogu biti samostalna meditacijska cjelina, a moemo ih napraviti i kao uvod
u tjelesnu aktivnost, kad je primitak kisika ite
kako potreban. Isto tako, vjebe disanja mogu
biti zavrni dio vjebanja. Pri svakoj vjebi na
pravite krug disanja 9 puta.

D u h isti tije lo
Dok kisik iz plunih mjehuria putuje u krv,
ugljini dioksid, produkt nastao razgradnjom u
metabolizmu, prelazi iz krvnih kapilara u plu
a. Taj plin je otrovan, zato ga moramo teme
ljito izluiti iz tijela. To emo postii cjelovitim
izdisanjem, kada plua do kraja ispraznimo. I
nakon izdaha slijedi kratak predah, to e dini
miii s veseljem iskoristiti za odmor.

Dah je most koji povezuje

ivot sa svijeu, koji
ujedinjuje tijelo i misli.
Nhat Hanh,
vijetnamski budistiki monah

131

Cjelokupni krug disanja ima etiri dijela:

* udah
* stanka
* izdah
* stanka
Na tu misao bit ete usredotoeni sve vrije
me disanja. Koliko ete puta u minuti pono
viti pojedinani ciklus, ovisi o vaoj potrebi za
kisikom. Ako vam je tijekom vjebanja ugod
no i ne osjeate nedostatak kisika, to znai da
je frekvencija disanja ispravna. Vjerojatno ete
s vremenom zakljuiti da se vjebanjem fre
kvencija disanja smanjuje. Dva ili tri udaha u

minuti bit e nam dovoljna za temeljitu izmje

nu dinih plinova.
Vjebanjem disanja tijelu nikako ne moemo
natetiti. Nae disanje neprestano nadzire cen
tar za disanje u mozgu, koji je nadreen na
oj volji. Ne moemo disati manje nego to je
naem tijelu potrebno. Ako tijekom vjebanja
osjetite nelagodu, upravljanje nad disanjem
prepustite dinom centru - i on e to uiniti
bez pogreke.
Vjebu radite u mirnom, ne presvijetlom pro
storu. Maknite sve to vas moe ometati. Ba
rem tri do etiri sata prije vjebe ne smijete je
sti nikakvu hranu.

V JE B E disanja

Disanje trbuhom i prsnim koem

Oputeno leite na leima. 2ene imaju desnu
ruku na prsima, lijevu na donjem dijelu trbuha,
a mukarci upravo suprotno: lijeva ruka poi
va na prsima, a desna na donjem dijelu trbuha.
Isto vrijedi i za ljevake. Dlanovima kontrolirate
pomake i aktivnosti svih dinih miia.

toke, neka na njoj i ostane. Odmah zatim ra

irite prsni ko. Zamislite da udiete visoko do
ramena. To gibanje mora osjetiti ruka koja po
iva na prsnom kou. Kad i tu dosegnete najvi
u toku, dah zadrite.

Udah poinjete samo oitom. Zamislite da

elite udahnuti zrak u donji dio trbuha. To e
osjetiti dlan koji poiva na oitu, jer ga trbuna
stijenka die i takorei odguruje. Prsni ko pot
puno miruje, neka se ruka na njemu uope ne
pomie. Kada donji dio trbuha doe do najvie

Najprije izdiete zrak iz trbuha. Ruka na nje

mu spustit e se do najnie toke. Kad se po
sve zaustavi, izdie se zrak iz prsnoga koa, sve
dok se ruka ne spusti to je nie mogue. Na
kon stanke, koja je u pravilu dulja nego nakon
udaha, poinjete novi krug disanja.

133

Energija kroz noge

Legnite na lea, potpuno oputeni. Tehnika disanja je jednaka kao i kod prvoga kruga disanja.
Zamislite da pri udahu u vas ulazi energija u obliku bijele svjetlosti - kroz prste na nogama, goIjenice, kroz koljena i bedra u zdjelicu. Na svojem putu oblije sve zglobove, miie nogu, tetive,
kosti i unutarnje organe zdjelice. Slijedi izdah, kojim istim putem kroz none prste odnosite sve
suvine, neiste tvari.

134

Energija kroz ruke

Sjednite, koljena su savijena, a na njih naslonite laktove oputenih ruku. Glava je oputeno sagnu
ta. Pri udahu zamislite da u vas ulazi energija kroz prste lijeve ruke, putuje kroz podlakticu, lakat,
nadlakticu i kroz rame u glavu, gdje udah zavrava. Putovanje energije potpomaete njenim sti
skanjem lijevog dlana. Zamislite da u glavi, na kraju udaha, energija oisti mozak. Svu nastalu ne
istou uklonite izdahom, koji vodite kroz vrat prema desnom ramenu, preko nadlaktice, lakta i
kroz prste desnog dlana, koji posve otvorite i tako omoguite lake otjecanje. Sljedei udah poi
njete na desnoj strani i ponovite cijeli krug s desne strane prema lijevoj.

135

PET
TIBETANSKIH
V JE BI
ili izvor mladosti
Ve stoljeima su to svakodnevne vjebe tibetanskih budistikih monaha,
koje okrepljuju tijelo i duu, a prije nekoliko desetljea otkrio
ih je i zapadni svijet.
Redovitim prakticiranjem pet tibetanaca otkrit emo neizmjeran izvor
energije koji tijelo odrava vitalnim i otpornim, pomlauje ga f
ini ljepim. Otud dolazi i drugo ime za vjebe,
izvor mladosti.
Vjebe nas vraaju samima sebi, neprestanom otkrivanju
samih sebe i osjeanju unutarnjeg mira,
due i ivota.

Osnovna
naela vjebanja
Vjebama jaamo vee miine skupine i time
pridonosimo oblikovanju tijela i ouvanju jake
duevnosti. Redovitim izvoenjem vjebi izne
naeno emo zakljuiti da nae tjelesne i du
evne mogunosti neprestano jaaju.
Pravila izvoenja tibetanskih vjebi nema mno
go. Ipak, ne smijemo zaboraviti tri osnovna,
opa elementa koja moramo usvojiti.

ponavljanja pojedine vjebe.

To konkretno znai: prvi tjedan svaku vjebu
radite svaki dan po tri puta, zatim svaki tjedan
tome dodajte jo dva ponavljanja, do najvieg
mogueg broja ponavljanja vjebe, ali ukupno
nikad vie od 21 put. Pri izvoenju pojedinih
vjebi moete na poetku izabrati i laki nain,
a poslije prijei na tei nain.

Individualnost

Ustrajnost

Svaku vjebu napravite 21 put. Nekima se to

moe initi previe. Nita strano. Broj ponav
ljanja prilagodit ete vlastitom osjeaju, po
trebama i ciljevima. Vano je da tijekom vje
banja osjetite slobodu, zaboravite na prisile i
obveze te da se dobro opustite.
Tibetance izvodite u vrijeme kad vas nitko ne
ometa. Nametljivi telefon, nepredvieni posjet
i zahtjeve sredine najlake ete izbjei tako da
si ujutro oduzmete pola sata od sna i to vrije
me posvetite iskljuivo sebi.

Do svih pozitivnih uinaka tibetanskih vje

bi doi ete samo redovitim i svakodnevnim
vjebanjem, naravno, onim danima kad je to
mogue. Nemojte se previe brinuti ako zbog
vie sile, bolesti, slubene odsutnosti ili manjka
odgovarajueg prostora nekim danima pro
pustite vjebati. Hm danima moete se sluiti
tehnikom koja je ve dugo prihvaena meu
sportaima. Zatvorite oi i u mislima ponovi
te cijeli program vjebanja. Opazit ete da se
nakon takvih vjebi osjeate gotovo isto kao
da ste doista vjebali. Naime, tijelo prepoznaje
vae misli i s njima surauje.

Postupnost
Tibetanske vjebe nisu fiziki naporne, ali ipak
su neto novo, prvenstveno za poetnike. Op
tereujemo miine skupine kojima se u sva
kodnevnom ivotu ne koristimo, zato im mo
ramo dati vremena da se zajedno sa ivanim
sustavom razviju u cjelovit sustav gibanja. To
ete uspjeti postupnim poveavanjem broja
138

Kako vjebam o?
Prije poetka svake vjebe duboko izdahnite
(osim kod prve vjebe), sljedei dubok udah je
ve povezan s poetkom prvog dijela vjebe.
Izdahnite i vratite se u poetni poloaj. Nakon
svih ponavljanja pojedine vjebe slijedi opu

OSNOVNA naela vjebanja

teni odmor koji traje onoliko dugo koliko su

trajala sva ponavljanja skupa.
Svaku sljedeu vjebu poinjete mirno i opu
teno. Odmori e biti opisani pri pojedinim
vjebama. Iskoristite te odmore za pozitivne
misli, koje posveujete svojem tijelu, po elji
pojedinom organu i svojoj dui. U isto vrijeme
moete se sjetiti prije opisane tehnike vjebi
disanja i ukratko je ponoviti.

Zagrijavanje
Kao i u svakoj drugoj tjelesnoj aktivnosti, i pri ti
betanskim vjebama iznimno je vano da prije
poetka vjebanja ugrijemo zglobove, vezivna
tkiva i miie. Zglobovi e postati pokretljiviji,
tkiva elastinija, a miii spremniji. Na taj nain
izbjegavamo i ozljede, koje su esto posljedica
nepravilne pripreme prije vjebanja. Za tibetance nema propisanih posebnih vjebi za za
grijavanje, a pitanje je jesu li ih tibetanski mo
nasi uope izvodili. Vjerojatno ih i nisu trebali
jer su se od jutra do veeri kretali po prirodi i
bili u dodiru sa svojim tijelom. Danas smo go
tovo prisiljeni ivjeti vie ili manje u sjedeem
poloaju i u prisilnom dranju tijela.
Vjebe zagrijavanja moemo oblikovati prema
bilo kakvom uzorku. Vano je da razgibamo
ba sve zglobove i skupine miia. U zagrija
vanje ulaze i razne vjebe rastezanja, poseb
ne vjebe za gipkost kraljenice (npr. maka,
str. 35), a u prvu tibetansku vjebu uvodi nas
i vjeba disanja, koja nas opskrbljuje kisikom
i zato je to zadnja priprema za izvoenje pet
tibetanaca. Prijedloge za vjebe zagrijavanja
moete proitati na stranici 84.

Disanje
Vjebama disanja (str. 131) tijelo punimo kisi
kom i pripremamo ga za vjebanje. Prvog tibetanca uvodimo posljednjom vjebom disa
nja: stojimo, stopala su u irini bokova, koljena
blago savinuta, ramena oputena. Ruke ispru
imo preda se, dlanovi su u visini zdjelice. Za
mislimo da pred sobom grlimo veliku loptu. U
poloaju najprije izdahnemo.
Slijedi dubok udah, ruke dignemo iznad gla
ve. Istovremeno se lagano dignemo na prste.
U gornjem poloaju, na kraju udaha, dlanove
okrenemo prema van i u polaganom izdisanju
sputamo i irimo ruke do ishodinog poloa
ja, a istodobno se spustimo na stopala. Vjebu
radimo u glatkom ritmu s ustaljenim disanjem
po 3 puta: u zadnjem ponavljanju ruke zadr
imo u odruenju u visini ramena s dlanovi
ma prema dolje i stopalima na tlu. To je ujed
no poetni poloaj za prvog tibetanca.

Jo nekoliko uputa
Primijetit ete da su tibetanske vjebe popri
lino posebne i zahtijevaju potpunu pripre
mljenost tijela i duha. Zato nisu preporulji
ve osobama s bolestima sustava kretanja, pri
akutnim upalama (gripa, akutni bronhitis, an
gina i slino), bolestima popraenih vruicom
i pri teim sranim bolestima. Openito vrijedi
to da se i pri najmanjoj sumnji u vlastitu spo
sobnost posavjetujete s osobnim lijenikom.
Preporuujemo da barem etiri sata prije vje
banja ne konzumirate vee i tee probavljive
obroke hrane.
Vjebe pet tibetanaca e vam najvie koristi
ti ako ih budete radili s dovoljno dobre volje
i bez prisile.

139

Prvi tibetanac
Poetni poloaj opisan je na str. 139. kao kraj
uvodne vjebe disanja. Pri prvoj vjebi se vrti
te oko svoje osi, zato ispred sebe u visini oiju
izaberite neku toku koja e vam sluiti za ori
jentaciju broja okreta. Vrtite se uvijek u smjeru
kazaljke na satu, bez obzira na to jeste li ljeva
ci ili denjaci. Poetne probleme s ravnoteom
rijeit ete tako da se pri vrtnji zagledate u iza
branu toku i glavu ne okreite sve dok je to
mogue. Ustrajnim vjebanjem jednakomjer
na vrtnja nee vam initi nikakve probleme.

Brzina vrtnje ovisi o pojedincu, a broj ponavlja

nja mora biti jednak u svim sljedeim vjeba
ma. Zadnji okret izvodite sve sporije i na kraju
dlanove spojite pred sobom u molitvu. Pri
tom pogled usmjerite na palce ruku, kako bi
ste sprijeili vrtoglavicu. To je ujedno i poloaj
za odmor nakon prve vjebe. To vrijeme isko
ristite za ugodnu i kratku meditaciju te mirno
disanje.

POZOR!
Vrtnja moe biti opasna ako
imate problema s ravnoteom.
Oko sebe morate imati dovoljno
prostora kako se ne biste
udarili ili ozlijedili ako izgubite
ravnoteu. U krajnjem sluaju
vjebu moete jednostavno
preskoiti i napraviti samo
sljedee etiri. Trudnicama
savjetujem da vjebu
ne izvode.

TIBETANSKE vjebe

Drugi tibetanac
Legnite na lea, ruke poivaju uz tijelo, stopa
la su oputena u irini bokova. U tom poloaju
najprije duboko izdahnite.
Tijekom udaha istovremeno dignite obje noge
i glavu do okomitog poloaja. Noge ostaju u i
rini bokova, a ramena na tlu i potpuno opute
na. Slijedi izdah i vraanje tijela u poetni po
loaj.
Nakon zavrene serije ponavljanja slijedi od
mor u poetnom poloaju. Nemojte zaboravi
ti na kratku meditaciju i produbljeno i pravilno
disanje.

Vjeba e biti laka ako pri dizanju noge savijete u koljenu i ispruite ih tek kad je bedrena
kost u okomitom poloaju.

a
141

Trei tibetanac
Kleknite, noni prsti su podvijeni, ramena opu
tena, ruke poivaju uz tijelo. Poetni izdah po
pratite pretklonom glave.
Nastavite s dubokim udahom, snano stisnite
miie stranjice i zdjelinog dna. Istovreme
no nagnite trup unatrag. Bedrena kost ostaje u
nepromijenjenom poloaju. Gibanje tijela pra
te i ruke, koje idu do stranjice, ime moete
provjeriti napetost miia stranjice. Slijedi iz
dah i vraanje u poetni poloaj sa sputenom
glavom.
Nakon vjebe tijelo opustite tako da iz kleeeg poloaja najprije ispruite prste na noga
ma, nagnete se naprijed i elom dotaknete
tlo. Dlanove poloite na svaku stranu glave i
tako se potpuno opustite. Ruke moete staviti

142

i natrag, tako da dlanovima dodirujete stopala.

Istodobno nemojte zaboraviti na kratku medi
taciju i pravilno disanje.
Miie dna zdjelice osjeamo onda kad
svom snagom sprjeavamo uriniranje.
Jaanje tih miia nam omoguava
zadravanje urina do kasne starosti, kada
inkontinencija inae onemoguava
normalan ivot. Taj problem se u poznim
godinama ee javlja kod ena, a poslije i
kod mukaraca.

TIBETANSKE vjebe \

etvrti tibetanac
Sjednite, noge su ispruene u irini bokova.
Stopala su oputena, dlanovi poloeni uzzdjelicu na tlo tako da prsti gledaju naprijed.
Duboko izdahnite i nagnite glavu. Tijekom
udaha dignite zdjelicu tako da su ruke i goljenice okomiti, trup i bedrena kost vodoravni, a
glavu nagnite snano unatrag. Tijekom izdaha
se polako vratite u poetni poloaj s pretklonom glave.

Nakon izabranog broja ponavljanja privucite

koljena tijelu, na njih naslonite laktove, glavu
opustite u pretklonu, ruke vam vise u smjeru
nogu. Poloaj odmora nakon etvrtog tibetanca iskoristite za kratku meditaciju i pravilno disanje,

143

Peti tibetanac
Legnite na trbuh. Noge poloite ire od irine
bokova, prsti na stopalima su podvijeni, dlano
vi su u irini ramena, elom dodirujete tlo. Du
boko izdahnite.Tijekom udaha najprije dignite

144

tijelo, tako da ruke ispruite do kraja. Odmah

zatim dignite zdjelicu jako prema gore, tako da
na kraju petama dodirujete podlogu, a trupom
oblikujete preokrenuto slovo V. Tijekom izdaha

TIBETANSKE vjebe

zdjelicu spustite prema tlu, ali ga ne dodirnite.

Glavu dignite i gledajte gore. Taj poloaj je is
hodite za sva ponavljanja.
Vjebu radite tako da su laktovi i koljena sve
vrijeme potpuno isprueni. U odmoru poiva
te leei na trbuhu. Pritom na jednoj strani ti

jela savijte koljeno i lakat u pravi kut. Na drugoj

strani tijela ruka i noga su isprueni, ruka po
iva uz tijelo. Nakon nekoliko trenutaka ruke
i noge mijenjaju poloaj. Ni tu se ne zabora
vite nagraditi za trud meditacijom i pravilnim
disanjem.

M onsoni

CroW arez.org

GYROKINESIS
Ono to radi i ono to mislijest
ono to te ini lijepim.
Scott VVesterfeld,
knjievnik

Nova
dimenzija kretanja
Nakon nekoliko godina uspjenog pouavanja
pilates tehnike vjebanja zaeljela sam se no
vih osobnih izazova, novih pothvata i druki
jeg pristupa u samoispitivanju svojega tijela i
duhovnog svijeta u gibanju. Kad bih bila po
sve iskrena, krivac za moju veliku Ijubav, kako
u privatnom tako i u profesionalnom smislu,
moja je sestra Jerneja, koja ima nevjerojatan
osjeaj za otkrivanje novih, esto nepoznatih
dogaaja koje odlikuje kvaliteta i dubina poru
ka i koje su osvijetenom pojedincu doslovno
upisane na kou.

O slobaajua vjeba
Redovito pretraujui internetske stranice i stru
ne publikacije njezinu je pozornost sve vie
privlailo ime GYROTONIC EXPANSION SYSTEM* s posebnim logotipom koji se sve e
e pojavljivao u strunim lancima i na me
unarodnim strunim kongresima. S vremena
na vrijeme bi u tisku naile na svjetski pozna
te osobe koje se bave tom novom tehnikom
vjebanja, koja u inozemstvu ve nekoliko go
dina otvara nove poglede na gibanje i nezau
stavljivo se iri.
Kao i inae, vie smo slijedile unutarnji glas nego
racionalno prosuivanje pri odluivanju hoe
mo li krenuti tim novim putem ili ne. Nekoliko
mjeseci nakon odluke da je u naem radu vri
jeme za svjee ideje i nove pristupe, sudjelova
la sam na prvom teaju u europskom centru za
osposobljavanje trenera GYROTONIC Europe.
148

Odmah mije postalo jasno da sam zala na put

novih strunih znanja i iskustava, pa i osobnih
spoznaja. Sva filozofija i naela Gyrotonic Expansion System* usmjereni su vraanju ovje
ka samome sebi, u svoju nutrinu, a istodobno
ne zanemaruju potrebe za fizikom i duhov
nom prisutnou i u ovom svijetu. Ravnotea
izmeu duhovnog i tjelesnog je u tom nai
nu vjebanja potpuna. Sama, naime, nikako ne
mogu potpuno osjetiti vjebe koje su gotovo
samo meditacija ili duhovnost, a pojedinac po
sljedino postaje otuen od ivota u danom
trenutku, tu i sada.
Obrazovanje je bilo dugotrajno i stalno sam
iznova otkrivala da sam unato produbljenom
znanju tek na poetku puta do spoznaja do ko
jih trener s godinama moe doi. Svaki dan ko
lovanja je za mene bio novi izazov. Osim uenja
upoznavala sam sebe i prepoznavala svoj skri
veni ego, koji nam ponekad napravi vie tete
nego koristi. To je za mene lijepo i ispunjujue
iskustvo na kojem sam iznimno zahvalna.
Gyrotonic* je vjeba koja me potpuno osloba
a. Ne temelji se na pravilima nego na slobod
noj interpretaciji naela koja svaki pojedinac
postavi kao temelje za kasniju vrstu izgradnju.
Uivam u ideji ciklikog gibanja i prepletanja
elemenata. Tijekom vlastitog vjebanja ili nad
gledanja svojih tienika uvijek imam osjeaj i
vienje kako je nae tijelo potpuno i kako pot
puna mora biti tehnika gibanja, kojom tijelo ne
ograniavamo pravilima nego ga vodimo pre
ko granica dostinoga i znanoga. Ovo me vje
banje ui da smo puno vie nego to mislimo.

N O V A dimenzija kretanja

Kad dua osjeti takvu slobodu i kad se tjelesne

blokade oslobode, vjebanje jednostavno po- I
stane dio svakodnevice. Ako ne u stvarnosti, na j
spravama, onda zacijelo u mislima i unutarnjoj
elji za neopisivim doivljajima koje osjeamo
tijekom vjebanja i nakon njega.

O snova je pokretljivost kraljenice

Utemeljitelj te metode, tonije tehnike gibanja
i vjebanja, je Juliu Horvath, Rumunj maar
skog podrijetla i nekadanji plesa u rumunj
skoj dravnoj operi. Kao to je uobiajeno za
profesionalne plesae, i njegovu su karijeru
obiljeile ozljede i bolovi. Borbu s njima je u
dugim godinama istraivanja i ovladavanja ra
zliitih tehnika vjebanja oblikovao u vjebu
koja se danas zove Gyrotonic Expansion S i
stem*. Pod tim imenom se kriju dva razliita
programa vjebe, a oba imaju jednaku osnovu.
Skupna vjeba koja se radi na stolcima zove se
GYROKINESIS. Horvath ju je isprva nazvao
joga za plesae. Gipkim pokretima i ritmi
nim disanjem potiemo protok energije u kra
ljenici i unutarnjim organima te ravnomjerno
jaamo i rasteemo sve miine skupine.
Vjeba Gyrotonic omoguava profinjeniji i te
meljitiji rad s vjebaima koji imaju posebne
zahtjeve (vjebai s velikom eljom za napre
dovanjem, ljudi sa zdravstvenim tegobama koji
se oporavljaju od ozljeda ili nakon operacije, vr
hunski sportai). Radi se na posebnim sprava
ma kojeje patentirao Horvath. Zanimljivo je da
je najprije zapoeo s vjebama na stolcima te s
vjebama sjedei, leei i stojei na jastucima.
Tijekom rada s vjebaima cijelo ga je vrijeme
vodilo razmiljanje kako im omoguiti integriranost pokreta pri svakom ponavljanju vjebe.
Njegov izumiteljski duh ga je pokretao da ot

^
'^

krije i patentira posebne sprave koje je prototipno izradio sam u svojem njujorkom stanu.
Na njima se vjeba uz pomo trenera i savla
dava dodatan otpor, to omoguuje da rad pri
ciklikom prepletanju vjebi postane iznimno
intenzivan. Danas sustav ukljuuje jo pet ra
zliitih sprava a svaka od njih razvija svoje ele
mente psihofizike kondicije.
Tehnika gibanja moe se koristi na razliitim
podrujima, posebice pri rehabilitaciji, a u tre
149

Abel Horvath, Gyrotonic trener, na jednoj od sprava.

ning je ukljuuju i plesai i vrhunski sportai.

Ponajprije je namijenjena svima koji ele imati
fleksibilniju kraljenicu i aktivnije miine skupi
ne, zato to mnogo vremena sjede za rauna
lom i zbog prisilnog dranja na radnom mjestu
ugroavaju zdravlje svoje kraljenice. Vjeba je
prikladna za sve bez obzira na dob ili tjelesnu
kondiciju jer se ne temelji na strogim pravilima,
nego razliitim prilagodbama pojedincu omo
guava slobodno gibanje u skladu s njegovim
sposobnostima.

Osnova tehnike je sedam osnovnih gibanja

kraljenice, koja se u treningu glatko prepleu
i ukljuuju cijelo tijelo. Vjebanje se sastoji od
rastezanja, okreta i pregiba. Osim gibanja kra
ljenice i zdjelice zahtijeva i optimalno ukljui
vanje svih zglobova.
Vjebanje nam omoguuje novo shvaanje
vlastitoga tijela, otkrivanje novih mogunosti,
dimenzionalnosti i pokretljivosti. U vjebanju
s lakoom prepoznajemo osnovne elemente
joge,-plesa, gimnastike i tai chija, a osjeaj je

NOVA dimenzija kretanja

slian kretanju po vodi ili plivanju. Gibanje je

njeno, oputeno i podsjea na ugodno jutar
nje protezanje. Vjebanjem tijelo osvjeava
mo i u njemu budimo opreke snage, stabilno
sti, oputenosti i slobode, a pritom se tijekom
svake vjebe temeljito posveujemo osjea
nju, djelovanju i pokretljivosti svog aparata za
kretanje. Sustav vjebanja temelji se na jaa
nju i istovremenom rastezanju miinih sku
pina, duljenju miia te stimuliranju vezivnog
tkiva zglobova. Uspjeno pomae i pri razvo

ju ravnotee i koordinacije. Naoko jednostav

ne vjebe u tijelu nakon vjebanja jo dugo
vremena ostavljaju tragove ugodnih osjeaja,
lakoe gibanja, elastinosti tijela, napunjenosti energijom i uravnoteenosti tijela i duha.
Kombinacija koordinacijski iznimno zanimlji
vih vjebi i posebne tehnike disanja otvara
protok energije i pojedincu daje osjeaj slo
bode u vlastitom tijelu, osloboenom svih na
petosti, blokada i bolova.

Redovito bavljenje sportom ovjeku prua oslonac, odreenu

disciplinu koja mu pomae u svim podrujima djelovanja njegova
uma i duha. U loim trenucima u ivotu redovito bavljenje sportom,
uglavnom tranje, pomagalo mi je razbistriti um i duh te ih time ojaati.
inilo mi se kao da su tada sve negativnosti koje su me guile uz pomo
fizikog napora nestale. I tako je jo i sada. Napori i izazovi ivota se s
godinama mijenjaju. Gyrotonic je vjeba koja mi u zadnje vrijeme krijepi
tijelo i duh. To je nain gibanja koji mi najvie odgovara. Redovitim
vjebanjem te vrste postiem skladnost tijela i duha. Na svoje tijelo gledam
kao na oblik u kojem se elim osjeati dobro, da mogu normalno funkcionirati
u svakodnevnom ivotu. Taj dobar osjeaj ovisi o meni samoj i o mojoj
spremnosti da napravim neto za svoje tijelo i posljedino za svoj duh...
A potom ponekad potpuno mirovanje radi uravnoteenja godi. I upravo to mi
se ini vanim u ivotu. Za pravi nain vjebanja odnosno gibanja najprije
treba posluati svoje tijelo i nutrinu, jer su oni, barem po meni,
tijesno povezani u supostojanju na ovom svijetu.

polaznica Gyrotonic* vjebi

151

Rezultati redovitog vjebanja:

*

vea u inkovitost

bolja koordinacija

vea m iina snaga stabilizatora trupa

vea am p litud a pokreta

b o lja p okretljivost kraljenice

vri m iii ruku, no gu i stranjice

Poboljano zdravlje:
*

b o lje znanje o vlastitim p o treb am a (prehrana, bioritam )

zad o vo ljstvo i b o lje zdravlje

m anja m og u nost ozljeda te vea svjesnost i vea o d g o vo rn o st prem a

vlastitom tijelu

bra rehabilitacija n akon bolesti i sportskih ozljeda

Juliu Horvath u ravnotei izmeu neba i zemlje

R a z g o v o r s a u to ro m te h n ik e G y ro to n ic Exp an sion System
Ve pri prvim idejama za ovu knjigu postavila sam si cilj, to se ispoetka inilo
vie kao utopija nego izvediva mogunost - objaviti kratak intervju s autorom
Gyrotonic Expansion System* tehnike vjebanja, s Julijem Horvathom. Taj duhovno
izniman ovjek s pozitivnom usmjerenou i velikim istraivakim duhom svoja
dostignua uspjeno prenosi u ivote drugih.
Njegov rad poznajem ve neko vrijeme, a osobno smo se prvi put sreli na zadnjem
stupnju obrazovanja za dobivanje trenerskog certifikata. Njegova predavanja te
blistava energija pri tumaenju znanja i iskustava za svakog su trenera nedvojbeno
iznimna prigoda da produbi razumijevanje ovjekova tijela i kretnji. Za mene je to
bilo jedno od ljepih iskustava na mom profesionalnom putu.
Tada smo se susreli na njegovu imanju u Schvvarzvvaldu.
U svojem prelijepom vrtu pokraj ribnjaka ispred kue lovio je tople zrake
jesenskoga sunca, s aom crnoga vina u ruci. Duga, ve pomalo siva kosa i brada
upuuju na ovjeka koji je drukiji. U svakom pogledu. Svojom pojavom izraava
daje umjetnik, boem, izumitelj, i da u ivotu trai svoju istinu, slijedi svoj put,
bez obzira na oekivanja vanjskog svijeta. Sjedili smo kod bakrenog kipa Bude u
prirodnoj veliini i razgovarali satima...

Juliu, gibanje je bilo dio vaeg ivota ve od ra

nog djetinjstva. Kad sam itala vau biografiju,
zaprepastio me podatak da ste do svoje 18. go
dine trenirali plivanje i tek nakon toga postali
baletan s bogatom karijerom. Gotovo nerazu
mljiva odluka i nemogu put.
Plivanje je jako lijep sport. U vodi se osjea slo
bodno, kretanjeje prirodno. Beskrajno sam ui
vao u metodi kretanja u tom sportu. Teko je
rei zato sam se odluio postati baletan. U biti
to nije bila odluka, nego sam slijedio glas svo
je due. Sjeam se dana kad sam prvi put stu

pio u svijet plesa i plesaa baleta. Bio sam kao

buldog meu prinevima, jer sam tijekom du
gih godina treniranja plivanja razvio jako mii
avo tijelo, to za plesae baleta nije prihvat
ljivo. Sredina me je uvjeravala da odustanem
od ideje, jer se u tim godinama tijelo vie ne
moe mijenjati i govorili su mi da sam krenuo
na nemogu put. Za mene su to bile prazne
rijei jer sam znao za to sam sposoban. Svo
je sam tijelo plivanjem i gimnastikom temeljito
upoznao i ve tada razvio posve osobitu teh
niku treninga. Otkrio sam nain kako preobra
ziti tijelo iz miiavog stasa u gracioznu, gipku

153

figuru. Tada sam shvatio da sam sposoban ra

diti stvari koje drugi ne mogu. Kao plesa imao
sam priliku izraavati osjeaje i interpretirati ih
na svoj nain. Na sceni sam osjetio da se mogu
potpuno izraziti. Tehniki zahtjevne elemente
izvodio sam s vie lakoe nego itko drugi.
Kao mnogobrojni plesai baleta, i vi ste u tride
setim godinama ivota karijeru prekinuli zbog
ozljede ahilove tetive.
Toga se trenutka dobro sjeam. Upravo sam
bio primljen u baletnu kuu u teksakom Houstonu. Nakon tri dana sam se ozlijedio. Teko
sam otetio ahilovu tetivu, to je za plesaa ba
leta ozbiljna stvar, a u mom je sluaju to znai
lo kraj karijere. Za mene je to bila prava kata
strofa jer sam shvatio da je balet sve to imam.
inilo mi se da ne znam raditi nita drugo. To
je bez sumnje bio teak trenutak. Poeo sam
ga svladavati redovitim izvoenjem joge, ime
sam doao do novih iskustava i spoznaja o ti
jelu i svijetu koji je produhovljeniji od fizikog
svijeta. U sebi sam poeo otkrivati procese na
razini energije i sve vie shvaao koliko je va
na ta dimenzija nas samih. Tim produbljenim
shvaanjem gibanja i konstatacijama koje sam
ve godinama nosio u sebi otkrio sam novi svi
jet, mnogo dublji od onog kojeg mi je omogu
avala joga. Upravo tada sam se zaposlio kao
uitelj baleta na St. Thomasu na Djevianskim
Otocima. Pouavao sam djecu, a istovremeno
sam imao mnogo slobodnog vremena za ra
zvijanje novih tehnika gibanja, koje danas po
znajemo pod imenom Gyrotonic Expansion
System*.

154

to biste danas kao plesa baleta promijenili u

svojoj karijeri?
Jamano bih uveo dio treninga koji ukljuuje
pripremu tijela odnosno preventivu od ozlje
da. Kod treniranja baleta taj dio mnogi plesa
i esto zanemaruju. U svojoj karijeri plesaa,
baletnog uitelja i sad u ulozi trenera mnogo
brojnih plesaa baleta, primjeujem da plesai
esto jednostavno ne nalaze put do svoje nu
trine. Znaju da postoji neto vie, ali ne znaju
to otkriti. Tehnika koju sam razvio ui nas upra
vo tomu. Moglo bi se rei da djeluje na razi
ni stanice u sklopu tijela, a ono pamti sve to
je jednom dosegnulo. To je itekako vano za
plesae baleta, a i druge koji se oporavljaju od
ozljeda ili teih bolesti. Tijelo je nevjerojatno
pametno i sposobno za iznimne stvari, samo
ako otkrijemo kako to postii. Jedno od ljepih
iskustava i potvrda o mojem sustavu i tehnici
gibanja svakako mi je dala balerina koja je kod
mene poela vjebati s trinaest godina. Siste
mom Gyrotonic* doveo sam je do vrhunskih
rezultata bez ozljeda i fizikih ogranienja. To
je najvie to si plesa baleta moe poeljeti u
svojoj karijeri.
Kakvu razliku osjeate izmeu rada s plesaima
baleta i rada s obinim ljudima?
Razlika je samo u razini koju mogu dosegnu
ti. Plesai baleta, a i profesionalni sportai, ned
vojbeno imaju drukije elje, drukije snove,
drukiji stupanj volje da ulau trud u uspjeh od
obinih ljudi. Time ne elim rei daje njihova
razina uvijek bolja, ali je zasigurno drukija. Kao
trener moram najprije shvatiti o emu sanjaju.
Zatim procijenim jesu li te elje i snovi ostvarivi.
Sjeam se da me je jednom jedan ezdesetogodinjak upitao koliko e mu vremena treba-

JULIU HORVATH

ti da izvede jogijski poloaj mosta. S obzirom

na njegovo fiziko stanje procijenio sam da to
nee postii nikad, i to sam mu otvoreno re
kao. Jo se i danas sjeam njegova razoaranja.
Time hou rei da nisam svetac koji radi uda,
ali znam da mogu svakog pojedinca dovesti
do razine koju on moe dosegnuti. Gyrotonic
nam pomae pojedinca njeno i postupno pri
premiti za postizanje vie razine.
Kad ste osjetili da imate posebno poslanstvo?
Kao to sam ve spomenuo, posveujui se sa
mom sebi otkrio sam bogat duhovni svijet koji
je vjerojatno mnogima nedostian. Zovem ga
univerzalni arhiv. To je nekakva velika knjini
ca gdje su zapisane informacije o svemu to je
postojalo i to je mogue napraviti. Ako uz po
mo posebnih tehnika meditacije moe ot
putovati tamo, tada si izabran da ovjeanstvu
prenese odreene stvari. Mogu vam rei da
mnogo puta, kao Beethoven, ujem velike sim
fonije, ali samo ih ujem. Ne znam ih zapisati.
Moja razina je prijevod i interpretacija gibanja,
koje znam prenijeti drugima. U kombinaciji s
iskustvom nastala je posebna tehnika gibanja.
To je svojevrsno ezoteriko iskustvo, zato sam
svoju tehniku i nazvao Vjebanje i nadmaivanje njegovih granica, ime elim rei da to
nisu samo tjelesne vjebe, nego mnogo sloe
nije iskustvo. Sve to sam dosad razvio dolo
mi je kao pjesma, sasvim spontano, i ne mogu
rei da je to bila najprije zamisao koju sam po
eo razvijati. Gyrotonic Expansion System* se
jo razvija i razvijat e se dok sam iv.

Juliu Horvath, tvorac Gyrotonic Expansion 5ystem*

tehnike gibanja

155

to je za vas duhovnost?
Ja samo znam da sam u stalnom dodiru sa
svojim duhom i da dobro prepoznajem tre
nutke kada on govori kroz mene. Ali, iskreno
reeno, ne znam stoje to duhovnost. U naem
vremenu ta se rije sve vie zlorabi. Napisane
su velike duhovne literature, mnogi se pred
stavljaju kao duhovni voe. Zato sve ee po
mislim da su obine ivotinje katkad duhovnije od mnogih pojedinaca koji se smatraju
duhovnima.
Vaa inovacija je zatiena robnom markom
Gyrotonic Expansion System*, a svoje ste spra
ve zatitili kao patent. Istovremeno vidim da
ne obraate nikakvu pozornost na oglaavanje
i druge marketinke tehnike, koje su u dana
njem potroakom svijetu gotovo nune za
ouvanje i irenje robnih marki.
Marketing je za mene la i lana obeanja. Ja
to jednostavno ne trebam. Vjerujem da e nas
nai svatko kome je taj put u ivotu namije
njen. Razvijamo se tako brzo da ne trebamo
dodatne aktivnosti. Teko mogu zamisliti na
oglas, pitam se kako bi glasio. Sve to nudim
treba doivjeti osobnim iskustvom. I tu nam
oglas u medijima zacijelo ne bi pomogao. To
dosad nismo radili, a nedvojbeno neemo ni
u budunosti.
Kakve ciljeve imate za svoju robnu marku?
Da su djeca nae blago meni nije kliej, nego
to doista osjeam. Mislim da treba mlade nara
taje nauiti koliko je kretanje vano i koliko je
to veliko ulaganje u zdravu budunost. Lijepo
je umirueg ovjeka nauiti da u grob ode bez
tegoba, ali djeca su naa budunost. Za mene
156

bi najvea pobjeda bila kad bih tehniku uspio

uvesti u kolski sustav i tako je pribliiti mladi
ma. Trenutno smo u zakljunim dogovorima s
kineskom vladom i mislim da je jo samo pita
nje vremena kad e se tehnika poeti izvodi
ti u njihovu kolskom sustavu. Za njih sam ra
zvio posebnu djeju spravu, nazvanu zmajski
stroj. Napisali smo bajku i oblikovali kip pra
vog zmaja. Tako smo ozbiljnoj stvari udahnuli
daak bajkovitosti, to djeci tako mnogo znai.
Sve tee bez problema, oito se to moralo do
goditi. Naravno da bih elio da to isto napravi i
nova vlada u Americi, jer tamo su zdravlje dje
ce i njihova kultura kretanja iz godine u godinu
u sve loijem stanju.
Juliu, kako izgleda vaa svakodnevica?
Pola godine ivim u Schvvarzvvaldu, a drugu
polovicu u Americi, u Miamiju. Poduavam tre
nere, popunjavam obrazovni sustav, mnogo se
odmaram i uivam u ai dobroga crnog vina.
Osjeam se odlino i znam da je moje tijelo
mnogo mlae nego onda kad sam jo aktivno
plesao. Osjeam da imam manje biolokih go
dina nego to ih u stvarnosti imam. Jo mno
go stvaram i dalje razvijam tehniku Gyrotonic
Expansion System*. Za sebe mogu rei da sam
prizemljen i da ivim u ravnotei izmeu neba
i zemlje.

Vjebe
Vjebe tehnike Gyrokinesis su veoma cjelovite,
jer omoguavaju osjetilno shvaanje svega to
se u nama dogaa, na tjelesnoj i duevnoj, pa
ak i na energetskoj razini. Jedinica vjebanja
koju radimo u studiju, pod nadzorom trenera,
sadrava mnogo vie elemenata nego to ih
predstavljamo ovdje, a vjebe moemo shva
ati mnogo dublje nego kad ih radimo sami.
Trener nam pomae svladati zapreke u odno
su prema vlastitom tijelu i svojim nas nainom
voenja, koje je vano za jedinstvenu tehniku
vjebanja, potie da prijeemo vlastite grani
ce. Pravi uinak vjebanja postiemo spojem
vjebi na stolcu i na tlu, koje moraju trajati ba
rem 60 minuta.
Kad bih bila sasvim iskrena, opis sljedeih vje
bi je za mene bio pravi izazov. Osjeala sam
se kao kuharski majstor koji u nekoliko reeni
ca mora opisati slasno jelo. Osim isto tehni
kog opisa pripremanja namirnica morao bi na
papiru doarati i ugodne mirodije i sva druga
znanja o okusu, mirisu i uitku, koji su kljuni
da bi nam jelo godilo. Tako je i ovdje. Predstav
ljeni poloaji slue samo za isprobavanje Gyrokinesis* tehnike vjebanja. Otkrit emo samo
koprenu dubine shvaanja koje ovo vjebanje
nudi, o putovima meridijana, o osjeanju ener
getskog otvaranja pojedinih akri. Pri izvoe
nju sljedeih poloaja shvatit ete da vam ta
kvo gibanje ini dobro i da vaa kraljenica
ve nakon nekoliko ponavljanja postaje opu
tenija i savitljivija. Ako otkrijete da se u vje
bama skriva neto to elite temeljitije istraiti
i to ete tijelom i duom izabrati za svoju vr

stu vjebe, odluka o takvom putu jamano e

vas nagraditi.
Da biste u tih nekoliko predstavljenih vjebi
to bolje osjetili uinke Gyrokinesis* tehnike
vjebanja, vano je da tim poloajima ne pri
stupate previe razumski. Tijekom gibanja
budite oputeni, posvetite se osjeaju i budite
svjesni udisanja kroz nos i izdisanja kroz otvo
rena usta, kao da zijevate. Izdasi neka budu
dugi, oputajui, mogu biti glasni kao pravo
zijevanje. Nije pogreno da pritom doista zije
vate, jer se time iz tijela oslobaa mnogo stre
sa i napetosti. Neka pri svakom poloaju dugi
udah i izdah poprate gibanje tijela.
Iz poloaja u poloaj prelazimo glatkim giba
njem, kao da promatramo neprestano lelujanje mora. Ne optereujte se brojem ponav
ljanja. Pokuajte ponajprije osjetiti koliko vam
dugo odgovara ponavljati odreena prepleta
nja poloaja, i slijedite svoje osjeaje.
Za vjebanje vam preporuujemo stolac, po
mogunosti bez naslona, koji ne smije stajati
na skliskoj podlozi. Vjebe ne zahtijevaju po
sebno zagrijavanje jer se u sve poloaje pomi
emo oprezno i polako, u ritmu slinom jutar
njem protezanju kad se ustanemo iz kreveta.
Vjebe moemo raditi bilo kada tijekom dana.
ak je korisno da kraljenicu tako proteemo
na radnom mjestu, posebice ako sjedimo ili
nam je tijelo stalno u prisilnom poloaju. Ob
vezno vjebamo bosi, jer tako lake osjeamo
povezanost sa zemljom (ako ste na radnom
mjestu, obvezno se izujtel), i pobrinite se da
vas odjea ne ometa pri okretanju kraljenice.
157

Podboenje kraljenice
Sjednite na rub stolca, kraljenica je uspravna. Osjeate li da sjedite na sjednim
kostima (ako vas sjedne kosti uljaju, pod stranjicu moete podstaviti jastuk).
Noge iroko rastvorite. Pokuajte sjediti aktivno, s osjeajem da naizgled vue
te stopalo prema stopalu, da su unutarnji bedreni miii i miii stranjice bla
go napeti. Dlanove prekriite i postavite iza glave te se tijekom izdaha savijte
naprijed, pogledom prema gore i aktivno dignite prsnu kost i laktove prema
gore. Pazite da ne diete ramena. Kraljenica je od trtice do vrha glave u svinutom poloaju, glava i trtica su iza tijela povezani zamiljenom linijom.
Tijekom udaha se izravnajte, a pri izdahu spustite u suprotan poloaj svinute
kraljenice, kao da se trupom savijate preko velike lopte. Petama se odgurnite unatrag iza sjedne kosti, tako da se to vie savijete i u lumbalnom dijelu
kraljenice. Brada mora biti u poloaju iznad stidne kosti, a dlanovima sasvim
njeno povucite glavu dolje, tako da osjetite rastezanje u vratnom dijelu kra
ljenice. S udahom se opet ispravite i tijekom sljedeih izdaha i udaha glatko
prelazite iz poloaja u poloaj.

158

VJEBE

159

Kruenje trupom
Sjednite na stolac, stopala su aktivna kao u prvom poloaju (podboenje kraljenice, str. 159). Laktove blago savijte tako da rukama oblikujete veliki krug. Ruke dignite iznad glave, pogled je ispr
va usmjeren naprijed. U poloaju udahnite i u dugom izdahu ponite kruiti u gornjem dijelu ti
jela i zdjelici. Najprije napravite boni pregib s glatkim pretklonom u svinut poloaj, pokuavajui
gledati u dlanove. Nastavite s prijelazom u boni pregib na drugu stranu i krug zavrite blagim
pregibanjem trupa. Prijelazi iz poloaja u poloaj neka budu glatki, bez prekida i pretjerivanja u
ekstremnim rastezanjima. Kruenje proizvoljno ponovite na obje strane.

160

Okret kraljenice
Sjednite visoko na sjednim kostima s osjeajem izduivanja kraljenice. S udahom okrenite gor
nji dio trupa. Dlan jedne ruke poloite na suprotno bedro, to e vam omoguiti vei okret i lake
odravanje blago svinutog trupa. Drugu ruku sa iroko otvorenim prstima ispruite daleko una
trag i blago gore te pogled usmjerite prema njoj. U krajnjem poloaju dignite prsnu kost gore. Pri
izdahu gornji dio trupa blago opustite i savijte, te se vratite u sredinji poloaj.
Preko druge noge iznova poloite suprotni dlan i iz izboenog se poloaja dignite najprije visoko,
zatim se savijte i tijekom sljedeeg udaha ponovite okret kraljenice na drugu stranu. Sjedne na
drugu stranu prelazite glatko i uvijek si uzmite dovoljno vremena za poloaj trupa u okretu.

161

Bono rastezanje trupa

Sjednite na stolac. Stopala su aktivna.Tijekom udisanja zamislite da izduujete trup, dignite desnu
ruku i u izdahu se nagnite nalijevo, kao kad biste bono legli na loptu. Kraljenicu savijte u stranu,
dignutom rukom seite daleko preko glave i pritom pazite da ne diete ramena. Lijevu ruku isto
tako gurajte prema lijevoj nozi. Osjeate rastezanje bonog dijela trupa i zamislite da se u stranu
otvaraju i rebra. S udahom se uspravite, zamijenite poloaj ruku i savijte se i na drugu stranu. Kre
ite se s lakoom i s osjeajem protezanja.

162

V JE B E

Rastezanje stranjih bedrenih miia

Sjednite uspravno, malo iza sjednih kostiju. Udahnite, dignite jednu nogu i obuhvatite je ispod
koljena. Tijekom izdisanja nogu ispruite ijo malo podignite, kao da je elite produiti izzgloba u
kuku. Prste na stopalima povucite natrag, a petu istovremeno gurnite naprijed. Pogled usmjerite
iza stopala i otvorite se u gornjem dijelu trupa. Zadrite poloaj nekoliko trenutaka, sve dok tra
je izdah. Sljedei udah iskoristite za izmjenu nogu.Tijekom izdaha gurnite drugu nogu naprijed i
gore. Osjetit ete rastezanje miia iza koljenog zgloba i u stranjem dijelu bedara.

163

Rastezanje prednjih bedrenih miia

Iz sjedeeg poloaja sa iroko rastvorenim nogama se ovaj put tijekom udaha okrenite u stra
nu. Prednje koljeno je savijeno i stopalo prednje noge naizgled povucite natrag, stranja noga je
ispruena, petu oprezno gurnite prema tlu. Prekriite dlanove i ruke dignite iznad glave. Tijekom
izdaha se savijte unatrag i bok stranje noge gurnite naprijed. Zasigurno ete osjetiti rastezanje
pregibaa kuka ispruene noge.
Tijekom udaha se okrenite naprijed u osnovni poloaj i tijekom sljedeeg izdaha se okrenite na
drugu stranu, savijte se i pritom obratite pozornost na aktivnost stopala. S jedne strane na drugu
prelazite polako, bez naglih pokreta, osjeajui da svi dijelovi tijela djeluju potpuno usklaeno.

164

t
V JE BE

Rastezanje u spirali
U ovom poloaju stopala postavite u irinu bokova ili ih posve spojite Jedna ruka mora tijekom
udaha sezati prema suprotnom bedru, a trup gurnite blago naprijed. Kod izdaha rairite ruke, kao
da ih elite rastvoriti u duga krila. Prsnu kost diite gore i blago se savijajte. U tom je poloaju na
glasak na podizanju trupa naprijed i prema gore. Pazite da trup ne spustite prenisko meu noge.
Izdah neka bude dug - u zavrnom poloaju ne smijete biti statini, nego se do zadnjeg trenutka
izdaha diite to vie. Sa sljedeim udahom spustite podignutu ruku, blago se uspravite i zamije
nite poloaj te ga ponovite na drugoj strani.

165

Monsoni @ CroWarez.org

HRANA i ZDRAVLJE
Ljudska je prehrana u suvremenom svijetu prava znanost. Istrauju je
strunjaci koji prouavaju sve dobre i loe utjecaje pojedinih
namirnica na ljudsko tijelo i tako nam omoguavaju
da se lake odluimo za one zdrave.
Pri sastavljanju osobnog jelovnika i reima prehrane vano je osluhnuti svoje
tijelo i osjetiti koja nas vrsta hrane energetski obnavlja i daje nam
ivotnu snagu, a i obratno - nakon koje hrane smo umorni,
bezvoljni i pospani.
Ako pozorno pratimo reakcije vlastitoga tijela, ubrzo emo ustanoviti da nam
tijelo mnogo puta daje pravilne odgovore na vjeno pitanje - kako se
pravilno hraniti.

zdrave i uravnoteene prehrane

Prehrana mora biti uravnoteena i raznovrsna,
razdijeljena na vie manjih dnevnih obroka.
Uivajte u to vie svjeeg i bioloki uzgojenog
voa i povra, hrane bogate vitaminima i mine
ralima koja je lako probavljiva. Izbjegavajte in

dustrijski obraene namirnice koje sadravaju

konzervanse, bojila, dodatak eera i soli. Sma
njite unos namirnica s mnogo bijelog brana i
masnoa.
Izbjegavajte kofein, koji pospjeuje odvajanje
vode, a izbjegavajte i alkohol te se pobrinite da
na dan popijete dovoljno tekuine. Ne zabo
ravite piti prirodnu vodu, posebice prije vje
banja i nakon njega. Aktivni pojedinac trebao
bi popiti prosjeno dvije litre vode tijekom
dana, a i vie ako se pri vjebanju mnogo zno
ji. Spomenuta koliina trebala bi biti dovoljna
da nae tijelo bude dovoljno hidratizirano i da
moe lake izluivati otrove. Velika e, suhe
usnice i ljepljiva slina ve su znakovi dehidriranosti koja moe uzrokovati slabost, suhu kou,
ak i teke glavobolje. Ako opisane znakove ti
jekom fizike aktivnosti ili tijekom dana esto
osjetimo, nuno moramo vie piti.
Da biste mogli uivati i pripremati to uravnote
eniju hranu, treba imati osnovno znanje o na
mirnicama i njihovu kombiniranju te otom koje
su namirnice preporuljive i koje treba to vie
izbjegavati. Dnevni unos mora sadravati pravi
lan odnos ugljikohidrata, bjelanevina, masti, a
u manjim koliinama vitamine i minerale.
Sklonite se od poplave dijeta kojima nas zasipaju
mediji i prehranu prilagodite osobnim potrebama i
unutarnjem osjeaju koji se redovitom vjebom sve
vie izotrava.

168

zdrave i uravnoteene prehrane

O dravanje zdrave tjelesne teine

i gubitak vika kilogram a
Osnovno pravilo za odravanje optimalne tje
lesne teine je uravnoteena prehrana i rav
notea energije koju unosimo i koju upotri
jebimo. Ako elimo izgubiti viak kilograma,
moramo smanjiti unos energije ili poveati
njezinu uporabu, tako da tijelo za svoje funk
cioniranje pone troiti suvinu masnou koja
se taloi ispod koe. Unato mnogim teorija
ma o mravljenju i pravilnoj prehrani, danas
sve vie ljudi ima preveliku tjelesnu teinu. Ne
pravilna prehrana ne uzrokuje samo debljinu,
nego dugorono i bez iznimke donosi i bolest. Jo vie zabrinjava to to se s pretjeranom
tjelesnom teinom suoavaju i djeca, jer uz
nezdravu prehranu dane presjede za rauna
lom, bez ikakve tjelesne aktivnosti.Tako im ve
u poetku spremamo lou popudbinu za pu
tovanje ivota: rizik od bolesti, sustava za kre
tanje i slino. I naravno, preivljavanje samo uz
pomo suvremene medicine.
Kod prehrambenog reima potrebno je biti
svjestan da je ovjeku hrana neko sluila samo
za preivljavanje. U suvremenom potroakom
drutvu punom vikova i ugode hrana je po
stala dio trinog procesa i prodaje se kao ui
tak i nadomjestak za neispunjene osobne e
lje. U obliku brzo pripremljene hrane i zakuski
dostupna nam je doslovno na svakom kora
ku. Nesvjesno je uivamo zbog unutarnje e

lje za okusom ili zadovoljavanjem psiholokih,

a ne fiziolokih potreba. Sasvim je normalno da
tako pojedenu hranu ne jedemo svjesno, zato
naveer obino ne znamo koliko smo obroka
pojeli tijekom dana.
Mnogo puta sam razgovarala s ljudima koji ni
kako nisu uspjeli smravjeti i inilo im se da go
tovo nita ne jedu, a kilograme ipak ne skidaju.

LIMUN UJUTRO
Ujutro istisnemo limun i sok popijemo
natate. Zatim popijemo i veu au mlake
vode te obavimo jutarnje obveze. Do
jutarnjeg obroka neka proe
nekoliko minuta. Limunska kiselina
e proistiti probavu i pomoi pri
dekontaminaciji tijela.

169

ZOBENA KAA
U mlijeku (moe i u riinu ili sojinu mlijeku)
nekoliko minuta kuhamo zobene
pahuljice, tako da kaa postane gusta.
Dodamo liicu cimeta, a po elji i meda.
Kad se malo ohladi, u kau moemo
dodati sitno narezano suho, a i svjee
narezano sezonsko voe
(jagode, borovnice, banane...)
i liicu pudinga od vanilije, a moe
i od soje.

Tada treba zapisati sve to pojedemo i popi

jemo. Kad naveer zbrojimo unesene kalorije
i iskoritenu energiju, ubrzo e nam biti jasno
zato nam cilj neprestano izmie.
Dnevne obroke treba razdijeliti na vie ma
njih obroka i tijekom dana popiti dovoljno te
kuine. Vano je da hranu dobro provaemo
i da ne jedemo brzo, jer zdrava hrana ne zna
i samo ono to jedemo, nego i kako jedemo.
Dok jedemo izbjegavamo stres, jer on nega
tivno utjee na probavu - tada hranu gutamo
prebrzo i ne provaemo je dovoljno. Obro
ke treba jesti u miru i usredotoiti se na hranu.
Dok jedete izbjegavajte itanje asopisa, gle
danje televizije, vonju automobilom i nemoj
te jesti u stresnim situacijama (problematine
teme razgovora tijekom jela). Svaki obrok tre
ba uzimati svjesno i sluati svoje tijelo, tako da
moemo osjetiti kad smo pojeli dovoljno.
Pri mravljenju i poslije pri odravanju tjelesne
teine esto moramo promijeniti ivotni stil
i te promjene shvaati pozitivno, a ne s vje
nim osjeajem (samo)kontrole, prisile i aljenja
za starim nainom prehrane. Promjene mora
ju postati na novi ivotni stil, ne samo tijekom
razdoblja od dva mjeseca prije ljeta, kada eli
mo na brzinu izgubiti suvine kilograme. Time
ne elim rei da nikad ne smijemo uivati u ve
eri s prijateljima, pojesti okoladnu torticu ili
se ogrijeiti brzom hranom, ali neka ti trenu
ci budu dio posebnih okolnosti, kada se hra
ni veselimo i ne jedemo je s osjeajem grinje
savijesti. U vrijeme mravljenja ne razmiljajmo
samo o hrani i brojenju kalorija, nego se posve
timo i fizikim aktivnostima. Razmislimo koja
nam vrsta vjebanja najvie odgovara i kada, i
uvijek se drimo zacrtanog rasporeda.

zdrave i uravnoteene prehrane

Oe s l i s b a n a n o m
Za dobru probavu:

U zdjelicu naveer istresite zobene ili

penine pahuljice, lenene, sezamove,
suncokretove sjemenke i groice. Sitno
nasjeckajte komadi umbirova korijena,
oraie koje volite, suhe ljive i smokve, te
sve zalijte vodom, po izboru moe i sojinim
ili riinim mlijekom. Ostavite u hladnjaku
tijekom noi. Ujutro dodajte svjee
naribanu jabuku i na komadie
narezanu bananu, po elji dodajte i
cimet te licu meda.
KINESKI RECEPT PROTIV PREHLADE
Najprije pripremite koncentrat:
1 licu klinia i 2 cijela tapia cimeta
stavite u 1/4 litre vode i na laganoj vatri
kuhajte 1 0 minuta.
Zatim dodajte 2 sitno narezane suhe
smokve i priblino 5 cm dug, isto tako
narezan umbirov korijen. To na laganoj
vatri kuhajte jo 10 minuta. Pazite da voda
tijekom kuhanja ne zavri. Koncentrat
procijedite.
Popijte 1 liicu koncentrata na
2 dl vrue vode 2 puta na dan,
ujutro i naveer. Pijte polagano i
manjim gutljajima. Recept je
uspjean i za sprjeavanje
gripe.

171

A K U PU N K T U RA - U SP JE N A PO M O PR I M R A V U E N JU

Akupunktura je dio tradicionalne kineske medicine i temelji se na bogatoj kineskoj filozofiji i kul
turi. Kinesku medicinu moemo shvatiti kao ivotnu filozofiju koja se preplee s filozofijom me
dicine. Nastanak akupunkture see u vrijeme oko godine 2800. prije nae ere u dolinu 2ute ri
jeke na kineskom carskom dvoru. U to vrijeme nastala je i najstarija medicinska knjiga Neijing, a
njezin autorje Hunagdi, uti car. Djelo sadrava sva znanja onoga vremena te opisuje indikacije
i kontraindikacije za akupunkturu.
U Europu su akupunkturu donijeli misionari izmeu 16. i 17. stoljea. Pravi procvat je doivjela
dolaskom Georgea Soulieja de Moranta, francuskog diplomata koji je boravio u Kini i tamo se
posvetio istraivanju akupunkture. Vrativi se
u Francusku, o svojim je spoznajama objavio
lanke te prijevode kineskih ijapanskih teksto
va o akupunkturi.
Danas je akupunktura priznata u svim europ
skim dravama. Uspjeno se ukljuuje u slu
benu medicinu u ambulantama za suzbijanje
bolova. I Svjetska zdravstvena organizacija je
godine 1979. akupunkturu priznala kao meto
du lijeenja za priblino 80 bolesti.
Jedna od mogunosti primjene akupunkture
zasigurno je mravljenje. Prikladna je akupun
ktura tijela i akupunktura uke. Poznato je da
u jednom dijelu svijeta vlada velika nestaica
hrane, a na drugoj strani, pak, obilje; ovo za
dnje esto vodi pretilosti. Treba razlikovati de
bljinu koja je posljedica razliitih stanja bolesti
od one koja nastane zbog prevelikog unosa
energije. Porast tjelesne teine meu stanovnitvom je gorui zdravstveni problem, posebice
zato to prevelika tjelesna teina utjee na nastanak bolesti kao to su dijabetes, povieni krvni
tlak i rak.
Problem mravljenja je vieslojan. Vana je subjektivna odluka i odgovornost za takav projekt.
Pritom treba promijeniti nain prehrane i ivotni stil.Vrlo je vana redovita tjelesna aktivnost, naj
bolje pod nadzorom strunjaka. Kada su zadovoljeni svi ti uvjeti, u proces smanjenja tjelesne te
ine dobro se ukljuuje i akupunktura, jer pomae pri smanjenju teka i poboljava metabolizam.
Pri takvom nainu mravljenja ne moe biti neeljenih rezultata. Broj odlazaka akupunkturistu
naravno ovisi o pojedincu, ali nikako ih ne smije biti manje od deset.
dr. Nua ede,
Specijalistica interne medicine i akupunkturistica
172

prema pravilima pet elemenata

Razmiljanje o zdravoj prehrani nije nita novo.
Ve u tekstovima tradicionalne kineske medi
cine, starima nekoliko tisua godina, moemo
nai pravila o prehrani po naelu pet eleme
nata. Taj filozofski smjer proizlazi iz naela jina
i janga, naela koje pokuava odgovoriti tko
smo i kamo idemo. Najprije je potrebno razja
sniti nastanak svemira, iji dio je i Zemlja.
Kineski filozofi su zakljuili da su za nastanak
svemira bili potrebni tvar i energija. Na prvi po
gled je to dvoje u suprotnosti jedno s drugim,
ali se dopunjuju: tvar (jin) je vrsta, statina, ta
mna, hladna, a energija (jang) je nedodirljiva,
dinamina, svijetla, vatrena. Sve stvari i pojave
na Zemlji sadravaju oba naela, koja omogu
uju opstanak samo ako postoje oba i ako su
jednakovrijedna. Primjera je bezbroj, a najoitiji
je sklad tijela (jin) i due (jang). Potpuno odva
janje to dvoje znai smrt.
Naelom jina i janga nije mogue objasniti di
naminost pojedinih pojava, to vie ako dola
ze u skupinama ili u vremenskom ili prostor
nom redoslijedu. Ako je zimi hladnoa (jin), a
ljeti vruina (jang), gdje su proljee ijesen? Ako
ujutro sunce izlazi (jang), a naveer zalazi (jin),
gdje su prije podne, podne i poslije podne?
Ako je ivahno dijete jang, a smireni starac jin,
gdje su ostala razdoblja ovjekova ivota?Tako
se rodila misao o pet elemenata koji u tonom
redoslijedu obiljeavaju prijelaz izjanga u jin. Ti
elementi su drvo, vatra, zemlja, metal i zrak.
Pojave su, s obzirom na njihove znaajke, ras
poreene po pojedinim elementima. Pojave i
predmeti iz razliitih skupina, dodijeljeni istom

elementu, imaju mnogo zajednikih svojsta

va. Recimo da dijete uvrtavamo u element
drvo. Tu pripadaju i proljee, zelena boja, vje
tar, od unutarnjih organa jetra i u, od osjetila
vid i okus, od osjeaja ljutnja (poznajemo i fra
zu: Od ljutnje mi proradi u). Na slian nain
moemo uvrstiti pojave i tvari i u preostala e
tiri elementa.
JEDNOSTAVAN RECEPT ZA KUHANI
KRUMPIR U KUHINJI PET ELEMENATA
Krumpir ubrajamo u element zemlje,
kamo pripadaju probavni organi.
U lonac stavite 800 g opranog, oguljenog
i na komade narezanog krumpira (zemlja).
Dodajte eanj enjaka (metal) i 1/4
mukatnog oraia (metal). Dolijte 800 ml
vode (voda). Zatim dodajte licu limunova
soka (drvo) i dvije bobe jagoda (vatra).
Krumpir kuhajte u poklopljenoj posudi
20 min. Dodajte maslo (zemlja) i zainite
mljevenim paprom (metal). Sitno nareite
rukohvat vlasca (metal) i pospite ga po
kuhanom krumpiru. Na kraju okus moete
poboljati i prstohvatom soli (voda).
Kako vidite, jedan element moete dodati
dva ili vie puta, a pritom se uvijek drite
redoslijeda pet elemenata.

173

m
zemlja

vatra

metal

voda

drvo

I pojedine namirnice moemo uvrstiti u jedan

od pet elemenata, a s obzirom na energetsku
vrijednost (ne temperaturu), opet u pet stup
njeva: vrue, toplo, neutralno, hladno, ledeno.
Budui da sve organske sustave moemo uvr
stiti u jedan od pet elemenata, u zdravu pre
hranu ukljuit emo namirnice svih elemenata.
Organskom sustavu koji je u negativnom ener
getskom stanju (na primjer kod kroninih bolesti) ponudit emo namirnicu iz skupine istog
elementa, ali s visokom energetskom vrijedno
u: vrue, toplo, moda i neutralno, ali nikako
iz skupine hladno i ledeno. Organ koji ima vi
ak energije ohladit emo energetski hlad
nim jelima.
I u pripremi hrane slijedimo pravilo pet eleme
nata. U posudu u kojoj kuhate uvijek ete stav
ljati namirnice i dodatke prema redoslijedu koji
odgovara redoslijedu pet elemenata: drvo, va
tra, zemlja, metal i voda, a pritom nije vano s .

174

kojim elementom poinjete. Raznim dodaci

ma moete kruni tok ponoviti.
Kuhinja pet elemenata na prvi je pogled za
htjevna. Dobro se organiziravi moete si uve
like olakati. Kupite naljepnice u pet boja i nji
ma oznaite sve namirnice koje imate u kui.
Napravite i popis svih namirnica rasporeenih
u odgovarajue elemente.
U prehrani pet elemenata postoji jo nekoliko
pravila:
* Jedite sezonske namirnice koje moete
nai u svojoj sredini.
*

Hranu pripremajte sami s veseljem i uit

kom.

* Jedite u miru, sjedeke i oputeno; potpu

no se posveujui obroku.
*

Svaki zalogaj dobro provaite prije nego

to ga progutate.

* Jedite pet puta na dan.

Kazalo
A-D
akupunktura 1 72
Balanchine, George 19
bolovi u leima 20
debljina 169
disanje 24
osvijeteno 132
duboki trbuni miii 20
aktivacija 24
duhovnost 156
G -J
glavobolja 22
Graham, Martha 19
gustoa kostiju 22
Gyrokinesis* 147,157
Gyrotonic Expansion System* 148,149,153
hrana 167
kao uitak 169
joga 80
u zapadnom svijetu 81
jogijsko disanje 81
Juliu Horvath 153
K-O
kifoza 32
kineski recept protiv prehlade 171
kontrologija 18
krug disanja 1 32
limun ujutro
musli s bananom 171
oporavak nakon operacije 37
osteoporoza 27,37
osvijeteno gibanje 21
ozljeda 37
P
pet tibetanskih vjebi 137
disanje 139
naela 138
zagrijavanje 139
pilates
kao terapija 21
naela 23
zagrijavanje 33
vjebanje 37

pilates joga 80
vjebe disanja 131
jutarnje buenje 118
zagrijavanje 84
predmenstrualni sindrom 1 12
detoksikacija tijela 93
oputanje prije spavanja 125
zdrava kraljenica 105
Pilates, Clara 18-19
Pilates, Joseph Hubert 17-19
poetnike pogreke 9
pokretljivost kraljenice 149
poloaj glave 31
poloaj vratnog dijela kraljenice 31
poloaj zdjelice 26
neutralni 26
odguravanje 27
prehrana prema pravilima pet elemenata 173
pupak prema kraljenici gl. duboki trbuni
miii, aktivacija 38
R-Z
Robbins, Jerome 19
Shawn,Ted 19
sjedne kosti 42
St. Denis, Ruth 19
stabilizacija lopatica 29
stabilizacija prsnog koa 28
stabilizatori trupa 20
tekuina, uivanje 12,168
trudnoa 27,37
vjebanje
kod kue 10
i zdravstvene tegobe 9,37
laka inaica 37
odjea 1 2
pod strunim vodstvom 9,10
uestalost 10
odgovarajue vrijeme 11
odgovarajue mjesto 12
pomagala 12
u skupini 10
zobena kaa 1 70

Kazalo vjebi
PILATES

kobra 116

bona uzdizanja 58

krovi96

sjedei poloaj i
istezanje trupa 108

dizanje bokova u mali most 48

kruenje bokovima 91

sjedenje na koljenima 126

dvostruka izmjena 46

kruenje glenjevima 91

skakavac 98

kocka 68

kruenje koljenima 90

koljka 99

konobar 30

kruenje kukovima 88

koljka s rukama iznad glave 115

labud 56

kruenje ramenima 86

stolac 122

lebdenje 36

kruenje rukama u iskoraku 86

svijea 117

loptica 44

kruenje zapeima 85

trokut 113

maka 35

leptiri leeke 130

vjebe disanja:

morska sirena 62

most 127

obrnuti sklekovi 74

obuhvat koljena 92,111

okret kraljenice 35

okretanje kraljenice 89

oputanje kuka 34

okret na koljenima 107

pila 70

okret sa savijenim koljenom 109

podizanje 76

okret sjedei na kocki 100

podizanje i sputanje lopatica 29

okret stojeke 105

potpuno uzdizanje 40
prsno plivanje 54

okret trupa s ispruenom

nogom 102

drugi tibetanac 141

rastezanje kraljenice 64

okret u trokutu 97

trei tibetanac 142

razmicanje i primicanje lopatica 30

plesa 123

etvrti tibetanac 143

rolanje bokova 33

plug 128

peti tibetanac 144

savijanje trupa 36

polovino kruenje glavom 84

sklekovi 66

poloaj trupla 110

GYROKINESIS*

slovo C s rukama ispred ela 42

pretklon 106

bono rastezanje trupa 162

slovo V 50

pretklon i rastezanje bedrenih

miia 88

kruenje trupom 160

okret kraljenice 161

pretklon sjedeke 101

podboenje kraljenice 158

pretklon u raskoraku 1195

rastezanje prednjih
bedrenih miia 164

stotka 38
karice 52
tvist72
tvrd orah 60
PILATES JOGA
bono rastezanje 87,120
disanje u turskom sjedu 103
dizanje i sputanje ruku 119
drvo 121

pretklon u raskoraku I1114

primicanje brade koljenu 92
raskorak u stranu 89
rastezanje prednjih bedrenih
miia 90

disanje trbuhom i prsnim

koem 133
energija kroz ruke 135
energija kroz noge 134
vojnik 124
PET TIBETANSKIH VJEBI
prvi tibetanac 140

rastezanje stranjih
bedrenih miia 163
rastezanje u spirali 165

rastezanje prsnih i lenih miia 87

rastezanje vratnih miia 85
riba 129

gora 94

176

Monsoni

@ CroWarez.org

ovjek je stvoren za kretanje. U urbi svakodnevice kretanje sve vie odbacujemo,

to prije ili poslije ugroava nae zdravlje.
Na vrijeme se pobrinimo za njega i prevladajmo najee probleme koji proizlaze iz
ivota to ga provodimo sjedei.
U ovoj ete knjizi pronai cjelovite programe za samostalnu vjebu koja odrava
tijelo i oputa duh.

U svijetu omiljena vjeba PILATES jaa vrstou i pokretljivost miia i

kostura, oblikuje stas i otklanja posljedice nezdravog i prisilnog dranja.
JOGA, drevna filozofija sjedinjavanja tijela i duha, suvremenom ovjeku

Jf

omoguava prevladavanje stresa uz pomo tjelesne aktivnosti i vjebi

disanja te ublaava mnogobrojne zdravstvene tegobe.
Redovitim vjebanjem PETTIBETANACA doi ete na pravi izvor mladosti,
energije i dobrog zdravlja. Zahtijeva samo dobru volju i nekoliko minuta na
dan.
Pogureni nad raunalom mnogo se puta poelite dobro protegnuti i
razgibati. Jednostavnim GYROKlNESlS* vjebama, koje radite na stolcu, svojoj
ete kraljenici priutiti zdravo razgibavanje, a i dobrodolo oputanje.
)

ZDRAVOM PREHRANOM zaokruujete aktivnu brigu za tijelo i duh.

Posluajte svoje tijelo i osjetite koja vam hrana daje ivotnu snagu.

www.mozaik-knjiga.hr
11 9,00 kn
ISBN 978-953-14-0617-8

Mozaik knjiga
G R U P A M L A D IN S K A K N JIG A

9 789531 406178

Ljepota pokreta
-

tjelovjeba za zdravo tijelo

i smiren duh

VANO UPOZORENJE
Informacije u priruniku autorica je prikupila na temelju svojeg znanja i iskustva te ih je provje
rila na najbolji m ogui nain. Vjebe su prikladne za ljude uobiajene grade. itateljima je. me
utim, preputeno, da na vlastitu odgovornost prosude koje e vjebe radni i kako esto. Ako
niste sigurni je Ii vjeba prikladna za vas ili ne, posavjetujte se s lijenikom ili fizioterapeutom. Ni
autorica ni nakladnik nisu odgovorni za m oguu tetu ili ozljede kao posljedicu vjebanja, koje
bi m ogle nastati slijedite li savjete iz ovog prirunika

Naslov izvornika
Lepota v gibu: vadba za zdravo teto m umirjen duh

Copyrlght @ Mladinska knjiga Zaloba, d.d., Ljubljana, 2009.

Copyright za hrvatsko izdanje Mozaik knjiga d.o.o., Zagreb, 2010.
Za nakladnika
A te n Bo do r

Urednica
Aleksandra Stella kec

Sa slovenskog prevela
Ivana Kei

Lektorica
Biserka Sinkovi

Korektorica
Gordana Licitar

Priprema za tisak
ABACA studio d o o

Tisak
Denona d.o.o., Zagreb, sijeanj 2010.
ISB N 978-953-14-0617-8

CIP zapis dostupan u raunalnom katalogu

Nacionalne i sveuiline knjinice u Zagrebu pod brojem 723851

Sva prava zadrana. Ova je knjiga zatiena autorskim pravima i ne smije se ni u cjelini ni djelomino
reproducirati, pohraniti u sustavu za reproduciranje ili prenositi u bilo kojem obliku, ni na koji nain
bez pisanog doputenja autora i izdavaa.

Ljepota pokreta
tjelovjeba za zdravo tijelo
i smiren duh

Sadraj
U vod

V jeba kao d io s v a k o d n e vic e

Struno voena vjeba kao dopuna

Odluka o redovitom vjebanju
Vrijeme odabiremo sami
Pravo mjesto
U udobnoj odjei

9
10
11
12
12

Pilates

15

Razvo j tje lo vje b e koja je o svo jila svijet

Od boleljivog djeteta do stasitog mladia

Samouki terapeut
Pria o uspjehu
Nova mjerila kretanja
Svrh a pilatesa

Ravnotea tvrdoe i gipkosti

Pilates kao terapija
Novi primjeri pokreta
Rezultati redovitog vjebanja
O sn o vn a naela

Disanje i aktivacija dubokih trbunih miia

Poloaj zdjelice
Stabilizacija prsnog koa
Pomicanje i stabilizacija lopatica
Poloaj glave i vratnog dijela kraljenice

17
18
18
19
20
20
21
21
22
23
24
26
28
29
31

Z a g rija v a n je
T jelo vjeb a
P ila t e s j o g a
P ilates jo g a za b o lje z d ravlje

79
80

Vjebanje koje probuuje

Razlika izmeu joge i pilates joge
Pilates joga za zdravlje
Nekoliko uputa za vjebanje
Rezultati redovitog vjebanja
Zagrijavanje
Dekontaminacija tijela
Zdrava kraljenica
Pred menstrualni sindrom
Jutarnje buenje
Oputanje prije spavanja
Vjebe disanja

80
80
81
82
83
93
104
112
118
125
131

P e t t ib e t a n s k ih v je b i

Osnovna naela vjebanja

G Y R O K IN E S IS
Nova dimenzija kretanja
Oslobaajua vjeba
Osnova je pokretljivost kraljenice
Rezultati redovitog vjebanja
Juliu Horvath - u ravnotei izmeu neba i zemlje
Vjebe

147

Hrana i zdravlje
Osnove zdrave i uravnoteene prehrane
Odravanje zdrave tjelesne teine i gubitak vika kilograma
Akupunktura - uspjena pomo pri mravljenju
Prehrana prema pravilima pet elemenata

167

Kazalo

175

Kazalo vjebi

176

148
149
152

169

Spela je svoju sportsku karijeru poela ve s etiri godine kao umjetnika

klizaica. Ve kao lanica omladinske reprezentacije predstavljala je Slove
niju na vanim meunarodnim natjecanjima, od europskih
do svjetskog prvenstva 1992. godine. Sportsku karijeru na
stavila je kao alpska biciklistica: postala je viestruka dravna
prvakinja i slovenska reprezentativka na trima svjetskim pr
venstvima. Zbog sportske ozljede njezin je sportski ivotni
put zavrio prijevremeno. Diplomirala je na Fakultetu dru
tvenih znanosti, a svoje je slobodno vrijeme posvetila Aka
demiji za fitness i aerobic, gdje je radila kao instruktorica aerobika, nacio
nalna Trenerica licencijskih programa i trenerica za osposobljavanje novih
voditelja i instruktora. 2elja za novim znanjima odvela ju je do novih pro
grama vjebanja

g y r o t o n i c e x p a NS!ON s v s t e m

*,

koji je poela uvodi

ti u Sloveniji u Pilates holistikom centru. Ve drugu godinu koluje se u

obrazovnoj ustanovi Gyrotonic Europe i prvi je i jedini ovlateni trener za
GVROKINESIS* I G V R O TO N IC "1

Jo pouava pilates na prostirci i reformeru te pilates jogu, ali prvenstveno

radi kao osobna trenerica za programe GyrotonicExpansion System*

UVOD
U knjizi su predstavljene etiri tehnike vjebanja, na prvi pogled
vrlo razliite, ali emo pri itanju objainjen/a i opisa b rzo s k juitida imaju
mnogo slinosti. Od vjebaa zahtijevaju samodisciplinu unutarnju volju
i elju da krene na put istraivanja, samoopaianja i svladavanja poznatoga.
Ubrajamo ih u skupinu vjebi tijela i duha

pojedinac napreduje

na tjelesnoj razini, oblikuje tijelo, jaani i inu snagu i gipkost, a

Ujednootknvasvoj duhovni svijet.
Odluka koju vjebu ete ukljuiti uftoju svaltodnedcu potpuno auti, o vama.
Svaka tehnika vjebanja ima svoje znaajke i u nkete raznolikost na
putu do postavljenih ciljeva, iskuajte ih i dopustite
da vam vrijeme, iskusva i unutarnji osjeaji
.. pokau koja vam najbolje odgovara.
Tu mislim na va duh

kao dio svakodnevice

U uurbanoj svakodnevici i obiteljskom ivotu
trebali bismo pronai trenutke za razgibavanje
i oputanje i ukljuiti ih u svoj svakodnevni i
vot. Naravno, samostalno vjebati moemo i
na odmoru i slubenom putu.
Kada se odluite za tjelovjebu kod kue,
obratite pozornost na vlastite elje, stil ivota
i osobne karakteristike, a naravno i na stupanj
duevne i tjelesne pripremljenosti. Prije poet
ka vjebe provjerite zdravstveno stanje i raz
govarajte s osobnim lijenikom jer neke skupi
ne vjebi nisu prikladne za ljude s odreenim
zdravstvenim tegobama, odnosno izvodimo
ih u prilagoenim inaicama. U sluaju ozbilj
nih zdravstvenih problema, koje esto uspje
no prevladavamo ili barem ublaavamo re
dovitom tjelovjebom, vjebama disanja i
meditacijom, savjetujem da barem na poet
ku vjebate pod strunim nadzorom, da izbje
gnete dodatne tegobe ili ozljede koje bi se
mogle dogoditi zbog nepravilnog izvoenja
vjebi Takoer, ako opisanu vjebu ne razu
mijemo dobro, esto je teko izbjei poetni
ke pogreke jer ih ne prepoznajemo tako brzo
kako ih opaa i ispravlja struni trener.

Struno voena vjeba

kao dopuna
Vjebati sam je. pak. ponekad tee nego pod
strunim vodstvo-. - ~
Svoje pogreke
ne vidimo, zato moramo imati zdrav stupanj

S vjebom uz struni nadzor izbjei

emo poetnike pogreke.

samopotovanja kako bismo vjerovali svojem

osjeaju. Istraujemo opisane vjebe i pokua
vamo se osjeati kao to je opisano u pojedi
noj vjebi ili poloaju. Isprva i ne oekujemo
savrenu izvedbu vjebi, mnogo je vaniji unu
tarnji osjeaj. U tenji za savrenstvom i pretje
ranom usredotoenou na poloaj tijela, bre
se moemo udaljiti od sebe i tee pogleda
ti u sebe. Opisane tehnike, naime, ne znae
samo koreografiju za razgibavanje tijela, nego
produhovljeno putovanje po vlastitoj nutrini.
Prevelika samokritinost i neprestano nezado
voljstvo jamano sprjeavaju napredak i uitak
u vjebanju.
Iskustva su pokazala da svi koji uz vodeni tre
ning tjelovjebu izvode i kod kue vrlo brzo
napreduju.
Pod strunim vodstvom ispravljaju pogreke
i ue nove, zahtjevnije i profinjenije vjebe, a
kod kue sami odravaju stanje, to dugoro-

10

no donosi odlian uspjeh i ispunjenje osob

nih ciljeva. U fitness centrima moete se ko
ristiti i drugom opremom i pomagalima, koji
razgibavanje dodatno proiruju i produbljuju.
Struno osposobljeni treneri najbolje savjetu
ju kojim se vjebama mogu sprijeiti ili uma
njiti razliite zdravstvene tegobe ili oblikovati
figuru. Naravno, moraju biti dobro potkovani
i u irokom rasponu vjebi jer u svakoj tehnici
vjebanja postoji mnogo vie vjebi i stupnje
va teine nego to je navedeno u ovoj knjizi.

Odluka o redovitom vjebanju

U redu je da si postavljamo neke ciljeve, krat
korone i dugorone Na temelju ciljeva i, na
ravno, slobodnoga vremena, odluujemo ko
liko emo puta na tjedan vjebati. Savjetujem
vam da se iskreno zapitate, prije nego to od
govorite na pitanje koliko vremena imate za
vjebu Slobodno vrijeme je esto i rezultat
postavljanja ivotnih prioriteta. Preesto sam
bila svjedokinja tome da ne uzimamo do
voljno vremena za sebe i ne razmiljamo o
preventivi dok god zdravstveni problemi ne
postanu toliko veliki da nas ponu ozbiljno
ograniavati. Tada si gotovo svatko mijenja i
vot, ponovno postavlja prioritete te sve dnev
ne aktivnosti podreuje cilju dobrog opeg
stanja i poboljanja zdravlja. Za poetnike se
preporuuje da vjebaju jedanput ili dvaput
na tjedan, a zatim polako poveavaju kolii
nu vjebi u tjednu. Sve predstavljene vjebe
moemo raditi i svaki dan. Meu opisanima
pronaite onu koja po teini odgovara vaoj
tjelesnoj pripremljenosti. Prezahtjevnu vje
bu tee izvodimo pravilno i precizno, a ne
pravilna tehnika je neuinkovita i lako uzro
kuje ozljede.

V je b a kao dio svakodnevice

Vrijem e odabirem o sami

Najbolje je da odluimo gdje emo vjebati:
tako e vjeba s vremenom bez velikog misao
nog napora postati dio svakodnevice. Moramo
misliti na svoj bioritam i prepoznati koji nam je
dio dana najpogodniji za vjebu, u kojem se
moemo s uitkom posvetiti samo sebi.
Jutarnja vjeba, prije izlaska sunca, ima veliku
ar. Um je oputen, misli usmjerene i s lako
om emo se posvetiti sebi. Tijelo nije zagrija
no, miii su manje napeti, zato emo odree
ne poloaje tee osjetiti i napraviti ih pravilno.

Ujutro, dakle, biratrc rz-c

vjebe, ali tijekj rerrtc - e^jr*- ofobuditi :
napuniti energijom za c ie zar
Veernja vjeba e nas ^agradM
* :-n
oputenih miia, iako emc se tee ufcvdotoiti. tee se umiriti " i t sa^r r,a setie jer
nam dnevni stres
^ciJjedice.
Savjetujem da veernju tjelcn/jebu zavrimo
oputanjem ili meditacijom, da se oslobodi
mo dnevne napetosti i stresa te se poiako pri
premimo za kraj dana i miran san
11

Pravo m jesto

U udobnoj odjei

Izbor prostora zacijelo utjee na uitak pri vje

banju. Neka kuti za vjebanje bude miran, do
voljno velik za oputeno kretanje, prozraan,
ali ne na propuhu, te primjerene topline. Tije
kom toplih dana uivat emo i u vjebanju na
terasi ili u vrta
Bit e nam potrebna podloga od pjenaste gu
me, tanki jastuk i runik, a dobro e nam doi i
loptica, vrpca, kocka kao podloga za neke po
loaje.

Odjea neka bude lagana i prozrana, poseb

no za toplih dana. Najprikladniji su pamuna
majica i hlae za vjebanje ili tanka trenirka.
Ako ljeti vjebamo u klimatiziranom prostoru,
na kraju vjebe se za vrijeme oputanja ili me
ditacije pokrijemo veim runikom kako bi se
ugodno osjeali. Poeljno je da nekoliko sati
prije vjebe nita ne jedemo, ili pojedemo ma
nji, laki obrok i popijemo dosta tekuine Ako
smo prije popili dovoljno vode, 60-minutnu
vjebu moemo izdrati bez pia.

Nain ivota? Nekima.

Nuno zlo? Nekima. Povremeno oputanje? Nekima.
Potreba i neizbjena realnost; SVIMA.
Sve je to KRETANJE.
Neizostavno nas prati cijeli ivot i ne moe se izbjei. Od prvih
nespretnih koraka do posljednjih (hm, opet nespretnih) poKRETA...
Od nas smo s njim bolje povezani, kretanje nam je motiv za dobro jutro i
razlog da umorni, ali zadovoljni odemo na poinak.. S mislima na novo
kretanje koje nam osmiljava i ostatak vremena.Takvi smo mi sportai ivahni, poKRETNI promotori kretanja, koje nam istovremeno znai ivotni
smisao, veselje, *iob i svakidanji kruh.
Zato jo vie podupiremo razliite oblike aktivnosti za kretanje - razne
akcije, priredbe, lanke i na <raju - knjige.
Djelo pred vama je zato svakako dobrodoao i zanimljiv doprinos tematici
koja je dio svakodnevice ba svakoga od nas.

12

Vjeba kao dio svakodnevice

Pomagala vje ib u olakavaju i ine zanimljivijom.

Pred nama je ak nekoliko izazova koje emo

morati prihvatiti ako elimo kod kue uspje
no vjebati. Jasno je da emo povremeno tre
bati i neto vie samodiscipline i volje da pre
vladamo povremene osjeaje umora i lijenosti
te vjebamo i onim danima kad bismo najradi
je zalegli pred televizor i tako proveli dan.
Dok vjebamo trebali bismo osjeati koliko
nam je tijelo zahvalno za trenutke u kojima se
posveujemo sebi te shvatiti da nam se sav
uloen trud i vrijeme vraaju. S pozitivnim od
nosom vjeba e nam zaista biti veselje i ne
sumnjivo e dodatno potaknuti na put pre
ma eljenim ciljevima.

13

e
*

PILATES
Proima nas ivotna snaga. energij<;. 7 vost. koju izraavamo s\jim djelima.
a kako smo cijelo vrijeme jedni i jedini, i taj izraz je jedinstven
Ako ga zatomimo, nee se ostvariti kroz nikoga
rugoga i bn e zaguW*er> zauvijek.
M a rth a G ra h a m .

niesaca i koreografkinja

Razvoj tjelovjebe
koja je osvojila svijet
Tehniku vjebanja koju danas poznajemo pod
imenom pilates, u 30-im godinama prolog
stoljea razvio je napredni zagovornik osvi
jetenog i aktivnog naina ivota Joseph Hubert Pilates. Sin izvrsnog sportaa i praktiarke
narodne medicine rodio se 1880 u mjesiacu
Mochengladbachu blizu Dusseldorfa.

Od b o le ljivo g d jeteta
do stasitog m ladia
Iznimni istraivaki duh i zanimanje za suvre
mene tehnike vjebanja poeo je razvijati ve
u svojem prilino tekom djetinjstvu. Zdrav
stveni problemi i bolesti kao to su astma, rahir:' reumatizam obiljeile su ga kao boleljivo
i^ esno nerazvijeno dijete, zbog ega je eST-T-bio meta izrugivanja vrnjaka i odraslih Za
djeaka u odrastanju to su bile teke okolnosti
'rft r j ga potaknule na to da pone istraivati
;ja'/ati svoje tijelo, svijet u kojem je pro
uavao ljudsku anatomiju. Poeo je temeljito
pouavati vlastito tijelo za vrijeme kretanja, a
rr-Tkad je sate i sate proveo skriven u umi
-rTi -tfajui kretanje ivotinja i njihove mla
dunadi. S godinama je svoje znanje i razumi 'y ponaanja ljudskog tijela jo produbio
c j-C
jk. v a n j e m zapadnjakih i istonjakih tehjei'j*nja i kretanja, kojima je pridodao
joge. zen meditacije i razliitih oblika
rr*
^etina. Od slabog mladia se tako
-r oomo vrste volje, vrijednog rada i redo
v e tjetevjebe razvio u stasitog mladia koji

p
Joseph Pilates 1937. godine.Teko bt m u
57 godina.

je svoje tijelo tako isklesao da je sa

godina pozirao kao rnocv* za a* y - =
ce i dokazao se kao svestrarr ioc-cal Ti
odrastanja u Nje- -iC-; c : ' ".jO tr
vrhunskih s p e * u s r e " =
. r.*
ba, a bavio se skijame*' - -

17

Sam ou k i te ra p e u t
Izmeu 1912 i 1914 godine Pilates je otputo
vao u Njemaku Neki smatraju da ga je tamo
ponijela elja za novim boksakim izazovima,
a drugi, pak, poruuju da je u Engleskoj s bra
tom nastupao kao zvijezda u cirkuskoj skupini.
Na poetku Prvoga svjetskog rata 1914.; engle
ske su vlasti Pilatesa i mnogobrojne druge nje
make doseljenike zatvorile u logor za omra
ene strance u Lancastru. Tamo se odmah
poeo koristiti svojim znanjem o raznovrsnim
tehnikama kretanja Zatvorenike je pouavao
samoobrani i razliitim borilakim vjetinama.
Poslije se znao naaliti daj e svaki logora nje
govom zaslugom napustio logor zdraviji i tje
lesno spremniji nego prije internacija U tom
je razdoblju poeo razvijati svoj sustav vjeba
nja i nazvao ga kontrologija (engl. contrology).
Kad su ga premjestili u zatvoreniki logor na
o to k u M anu , p o stao je n je g o va te lj i tako p o
m a g a o m n o g im v o jn im z atvo re n icim a koje su
m u ile bolesti, sv o jstve n e ra tn o m v re m e n u i

nio, jer je ustanovio da rad na njima pojedincu

omoguuje optimalno optereenje te usredotoenije i preciznije izvoenje vjebi, a i sam
kao terapeut bolje usmjerava kretanje svo
jeg tienika. Godine 1925. ponudili su mu da
radi u njemakoj vojsci, iako se zbog neslaga
nja s tadanjom njemakom politikom odlu
io emigrirati u SAD.Tijekom plovidbe u Ame
riku upoznao je svoju buduu suprugu Claru,
njemaku medicinsku sestru. Claru je muio
artritis, a Pilates je svojom rehabilitacijom mo
gao pomoi i njoj. Ubrzo nakon dolaska u
New York su na Osmoj aveniji na Manhattanu
otvorili dvoranu za vjebanje u kojoj su poeli

z atvo re n i k o m ivotu S vo je znan je i kreativ

nost usmjerio je u razvoj je d n o s ta v n ih rehabilicacijskih sprava k o je je izraivao o d o p ru

g a na k revetu, koje su m u p o m a g a le pri radu
s n e p o k re tn im i slabim z atvo re n icim a . N je g o v
je rad u ro d io p lo d o m : 1918. g o d in e su za vri
je m e sm rto n o sn e e p id e m ije g rip e svi n jego vi
zatvo renici ostali zdravi.

Pria o usp jeh u

N ako n zavretka rata vratio se u N jem ak u,

U Pilatesovu studiju vjebala je i slavna amerika

g d je je p rip rem io vje b u za h am b u rk e v o j

koreografkinja Martha Graham.

n e po licajce, a fizikalnom tera p ijo m je i d alje

p o m a g a o re u m a ti n im

b o le sn ic im a

U to m

razdoblju je svoje n a p ra v e d o d a tn o u p o tp u

i8

RAZVOJ TJELOVJEBE koja je osvojila svijet"

p o d u a v a ti n je g o v u teh n ik u vjeb an ja. Z b o g

blizine m n o g o b ro jn ih plesn ih studija m e u
n jih o vim p rvim stran kam a b ilo j e m n o g o p ro
fesio n aln ih p le sa a i b aletana. Po d P ilateso vim
stru n im v o d s tv o m su d o d a tn o jaali svoju
.^ u n s k u

tjelesn u p rip rem ljen o st,

a m n o g i

m a koje su m u ile o z lje d e p o m a g a o je i pri

o p o ravku. K od n je g a su se ko lovala m n o g o
brojne, i d a n a s p o z n a te o s o b e iz svijeta plesa,
poput Teda Shavvna, Ruth St. D e n is i Je ro m e a
H obbinsa. N je g o v i su u e n ici bili i slavni kore
ografi George B a la n c h in e i M a rth a Graham,
-oji su njemu na oporavak tijela i rehabilitaciju
uputili jo velik broj svojih plesaa.
pr o * i pr.
.
Godine 1966, je studiju suprunika Pilates bu- Vjeba se iz
- iu o poar. Tijekom spaavanja svojih sprava
2 studija, 87-godinji Pilates je pao kroz zapane. Anacionalne anatomije i

pod; anegdota kae da se upravo zbog iz-na polju

.':n e tjelesne kondicije uspio uhvatiti za gre- fiziologije.
2 u i drati se neko vrijeme. Iz gorue zgrade Nastojei * nro at vlastito gibanje te prirod
.-V-e^e pokrete Joseph Pi
spasili su ga vatrogasci, no ubrzo nakon nesre ne, spor:3 *
lates je pratnc iea - tehnikama vjebanja koje
e je umro, vjerojatno od posljedica ozljeda
Jjegova supruga Clara, koju su mnogi sma- su danas * 0 svakodnevne. Poznato je njego
vo raznrvv.1arije; Sv mora biti teno kao kod
rali boljom uiteljicom od supruga, vodila je
make. . -vA*
polako, stojei i kleei,
-ipjeno studio jo deset godina, sve do svoje
da se srce 1 piuca ne umore previe. Njegova
smrti 1977 godine
definicija dobre tjelesne kondicije bilo je sklad
no tijelo!" ,
:maujemo
Naglaavao .ai^ost gtpfcoga tijela koje nam
N ova m jerila kretan ja
omoguuje aa a g a rc >s
podnosimo
svakodnevne otseze ocze'ec't^a
Ortrologija se, preko njegovih uenika, zbog
znimne uinkovitosti rairila po cijelom svije- Njegov jedinstven (w r- c Vi-a aa pojedin
otkrr
pfrvukla vrhunske baletane, igrae, vjeba- ci shvate koliko je
t druge profesionalne sportae koji od svo- samo miinu ravnotea '*?- -
ost
# 3.2 Tijela zahtijevaju potpunu pripremljenost. tijela 1 duha. pors^.
- :
da
djeluje i razvija se pede~?T .> n a pfije svoje
O ; ' 3vo zato danas ne postoji mnogo razliitih
ga vremena. Vjerojatno je imao pravo: dana
r-.i-ig i tehnika pilatesa, no svima je zajedniki
nje drutvo sa stresnim i esto nezdravim na
ssnovni i izvorni rad njegova tvorca Upotpu~
tehnike pilatesa danas ukljuuju mno- inom ivota ve sad, ali i dalje, sve vie cijen
blago koje nam je ostavio Joseph Pilates.
ar. ncvih nadogradnji i znanstvenih otkria

19

pilatesa
nego i pogreno optereene Kod pilatesa je
meni vrlo drag i zahtjev za usredotoenost na
pravilno disanje. Poseban sustav disanja stvara
napetost u dubokim trbunim miiima, ma
njim miinim skupinama koje osnaene ra
stereuju donje miie kraljenice te tite od
ozljeda i sve rairenijih bolova u lumbalnom
dijelu kraljenice.

Ve je tvorac vjebe Joseph Pilates naglasio

vanost miine ravnotee za dobro tjelesno
stanje, preventivu od ozljeda i pravilno dranje.
Jednostavno reeno: miina ravnotea znai
da svaka miina skupina djeluje optimalno i
obavlja svoje zadae pri kretanju. Zbog sjedi
lakog naina ivota, estih prisilnih poloaja
na radnom mjestu, pogrenog i pretjeranoga
miinog optereenja u sportovima, ponajpri
je jednostranima (recimo u tenisu i golfu), do
gaa se da neke, esto vee miine skupine
postaju sve snanije i negibljive, a druge slabe

R avn o te a tvrd o e i gipkosti

Moramo biti svjesni da ljudsko tijelo djelu
je kao najsavreniji instrument, na kojem su
za eljenu glazbu sve tipke tli strune jednako
biine. Pri tome nikako ne smijemo zanema
riti dublje, skrivene miine slojeve. Jednako
tako moramo biti svjesni da uravnoteena tje
lovjeba cilja i na gipkost miia, a ne samo na
njihovo jaanje. I meu tim elementima mora
mo pronai optimalnu ravnoteu. Sve nabro
jene zahtjeve vrlo uinkovito ispunjava meto
da tehnike vjebanja pilatesa.
Mogii bismo rei da pilates djeluje iz unutranjosti tijela prema miiima na povrini i su
stavno se bavi manjim miinim skupinama
koje tijelu slue kao stabilizatori trupa, dakle,
miiima koji se brinu za stabilnu i vrstu kra
ljenicu i zdjelicu U klasinom treningu te
su miine skupine esto ne samo premalo,
20

>1
I

Bol u leima uobiajena je posljedica

dugog sjedenja.

SVRHA pilatesa

Pilates kao terapija

Pilates danas sve vie preporuuju napredni
fizioterapeuti i ortopedi po djelom svijetu jer
nam ta tehnika omoguuje da razvijemo urav
noteen miino-skeletni sustav, snane i gip
ke miie, pravilno dranje i time optimalno fiziko i duevno stanje
Velik izbor vjebi na prostirci, s malim poma
galima i na spravama koje je razvio Joseph Pi
lates (reformer,, cadiilac, chair), s razliitim prila
godbama omoguuje vjebu ba svima, bez
obzira na dob, spol, tjelesnu kondiciju ili vrstu
:ztjede. Danas poznajemo nekoliko oblika pi-*tesa koji se prilagoavaju zahtjevima pojei-naca ili eljenim ciljevima. Postoji nekoliko
/ jpnjeva s obzirom na teinu; prilagoeni
oi>iik moemo potpuno sigurno izvoditi za vrisme trudnoe i nakon poroaja te kod osteooofoze, bolova u leima i miinim ozljedama.
Cac dodatni trening pilates ukljuuje sve vie
crofesionalnih sportaa, primjerice igraa teni
sa i golfa, koarkaa, skijaa, nogometaa.

upravo zbog toga esto primjeivala da na

prvim satovima treninga polaznici doivljava
ju pilates vrlo polaganim, gotovo dosadnim i
potpuno jednostavnim vjebanjem. Tijekom
redovitih treninga i svladavanja svih naela
vjebe te doivljaje brzo zamijene osjeaji iza
zova i elja da se dosegnu novi ciljevi te prije
u vlastite granice.
Postignuto znanje i produbljenu svijest o vla
stitom tijelu moemo prenijeti na bik) koji
sport ili u svakodnevni ivot Svjesniji smo di
sanja, pazimo na pravilno dranje tijekom ho
danja, sjedenja ili podizanja te'eta Nae kreta
nje postaje preciznije, sigurni i osvijeteno u
svakom trenutku. Piljtes nas kao poseban na
in Tjelovjebe voc: 30 latceg doivljavanja ti
jela i sklada misi; tijea duha

Novi prim jeri pokreta

iates se pokazao kao odlino sredstvo i pri
. c n o v i h primjera pokreta, tonije pra**+ *> pokreta. Svakodnevne aktivnosti, kako
3ro*tavni oblici tako i razliiti sportovi, te ~ .?se navie ili manje ponovljenim pokreti i--Vi su vrlo snano utisnuti u pojedinevo
iecanje. pa nije nita neobino da je uenje
i precizno izvedenih pokreta dugotraar oroces. To se pokazuje i kod pilatesa. Pripokreta koje tu izvodimo od pojedinca
-rt.ajd novo doivljavanje tijela i promjestarih navika kretanja. U svojem radu sam

N ap rava retorn-^r je jedna t

u vjebi piiat~.

21

Rezultati redovitog vjebanja:

* Poboljana gipkost i kontrola pokreta
* Uinkovitiji srano-ilni i dini sustav

* Uinkovitiji limfni sustav i posljedino manje otrova u tijelu

* Snaniji trbuni miii, to se pokazuje u ravnom trbuhu i vitkom struku

Pravilno i ljepe dranje u svakodnevnom ivotu

* vri miii ruku, nogu i stranjice

* Otklanjanje bolova u lumbalnom dijelu kraljenice, nastalih zbog
preslabih stabilizatora trupa
* Manje glavobolja, ako nastaju kao posljedica nepravilnog dranja i

deformacija u vratnom dijelu kraljenice

* Osnaen imunosni sustav, bolja probava

* Vea gustoa kostiju

* Preciznije kretnje u drugim sportovima

Osnovna
naela
Pilates se u svakoj vjebi temelji na preciznim
pravilima i prepletanju osnovnih naela tjelo
vjebe. Uz njihovu pomo svaki e na trening
biti uinkovit i siguran. Iznimno je vano nae
la pozorno proitati, razumjeti i tijekom izved
be pravilno se njima sluiti. Pet predstavlje

nih naela slijedi kanadsku kolu pilatesa Stott

P lates*, nazvanu po njezinoj osnivaici, neka
danjoj profesionalnoj balerini Motri Scorr. Svi
poloaji u ovoj koli pilatesa jasno su odree
ni, jednako kao i odnos udaha i i2daha. Budite
strpljivi te svojem tijelu i umu dajte dovoljno

Vrlo dobro pozna

i-on uspinjanja,

hoda uzbrdo. Nakon jednak n

- <craka, neritminog

disanja koje se polako smiruje: udisaj tr .ora^a. izdisaj tri, zatim pet,
pa sedam koraka. I kad se put pone sputati, korak se protegne,
postane dug, vei. Taj osjeaj nazrvam pjesmom Cijelo moje tijelo
postane veliko, dugo kao korak. Dah je dug. i na tom neravnom,
kamenjem i ploama obloenom putu moje stopalo zakorai,
obuhvati neravninu. Stupa tvrdo, sarnouvjereno. Volim taj osjeaj
kretanja, kao da letim. Povjerenje u svoje stooalc. svoje noge. svoje
cijelo tijelo takoer je povjerenje u ivot Zbog *-etan-d sau zapravo
miljenja (kako to rado kaem), dobre voiie. pc\
mi priredi tijelo. Znam da sam snan.
toliko koliko zamislim I kaem

. a conekad i

ustrajna. Ponekad ne mogu

U redu. Sutra e b> bolje

Ponekad, pak, mogu vie. I sretna sam Moje tijelo nije savreno
Ali je skladno. I S malo svakodnevnog truda ostaje gipko
polaznica pilatesa
23

vremena da tehniki pravilno naui izvedbu,

ali prvenstveno vjerujte da e vas teina i in
tenzivnost pilatesa i te kako iznenaditi,

1. Disanje i aktivacija
dubokih trbunih miia
Disanje je osnovna ivotna funkcija koju kon
trolira dini sustav u mozgu. Kontrola disanja
omoguuje da si osiguramo upravo toliko kisi
ka koliko nam je potrebno tijekom veeg ili ma
njeg napora. Ako tijelo nikada ne optereuje
mo intenzivnijim kretanjem, nl)e nam potrebna
vea koliina kisika; disanje je uvijek plitko, ka
pacitet plua neiskoriten, a dini miii slabe.
Jednostavno reeno: bez kondicije smo. ovjek
koji svaki dan ide na trei kat dizalom, do istog
e kata pjeice stii potpuno iscrpljen.
Udahom punimo krv kisikom, a izdahom iz
krvi izbacujemo ugljini dioksid. Krvotok se

U stresnim situacijama polagano, osvijeteno

i dublje disanje nas smiruje i oputa

24

Vjebu ponite pravilnom aktivacijom dubokih

trbunih miia.

brine za prijenos kisika u sve stanice. Ugljini

dioksid se, kao otpadni proizvod metabolizma
iz tijela, lui u plua, odakle ga izdiemo.
Pravilno disanje je kod pilatesa vrlo vano. Nji
me tijekom vjebe pomaemo miiima da se
opuste tamo gdje je potrebno i aktiviraju gdje
je poeljno. Oputeno i puno disanje omogu
it e nam da se lake usredotoimo na tijek
vjebe i osjeaje u svojem tijelu, a istovremeno
izbjegnemo pretjeranu miinu napetost koja
najee nastaje u miiima vrata i ramena.
Pozornost najprije usmjerite na preponu, koja
se tijekom udaha pomie dolje i na prsni ko
koji se pri normalnom disanju iri. U pilatesu
je disanje vie trodimenzionalno: ako se uhva
timo za donji dio prsnog koa, osjetit emo
kako se iri lijevo, desno i natrag Udiemokroz
nos i donji dio prsnog koa snano rairimo u

OSNOVNA naela

sve tri dimenzije. Izdisajem kroz lagano otvo

usta njeno aktiviramo trbune miie
->,>se nastavljaju na rebra te prsni ko uvlaidolje prema zdjelici.
Vofamo osjetiti da je izdah u pilatesu vrlo in
tenzivan i da putuje gore. prema pluima. Istoeroeno aktiviramo i duboke trbune miie,
8*:-osjeamo kao njean pritisak pupka, odnotrbunog zida prema kraljenici. Za pravil=j aktivaciju dubokih trbunih miia moete
srnisiiti da elite odjenuti uske hlae i povuz zatvara Poetnici esto pogreno misle da
Drti bolje to vie stisnu trbuni zid. Za lak
ta predodbu - optimalnu aktivaciju dubokih

trbunih miia u pilatesu dostiemo samo s

dvadeset posto maksimalne miine snage!
Za laki osjeaj nekoliko puta udahnite i izdah
nite s dlanovima na donjem i bonom dijelu
prsnog koa Tijekom izdaha dlanovima mo
ete njeno stisnuti prsni ko prema zdjelici,
no istovremeno ne smijete zaboraviti aktivira
ti duboke trbune miie. Takvo disanje i ak
tivaciju miia odravajte tijekom svih vjebi
Na poetku ete moda imati osjeaj da die
te plitko i da se prsni ko ne iri dovoljno u sva
tri smjera, no s vremenom ete tom tehnikom
ojaati i gipkost meu reforenim miiima i pr
sni ko e se lake irn.

< >
m

m
\

*
Lfc 1* " M
*

------------i

25

2. Poloaj zdjelice
To naelo ponajprije poetnic - ima omoguuje
sigurno vjebanje. Upoznat ete neutralni polo
aj i odguravanje- njean odmak lumbalnog di
jela kraljenice od podloge. Oba poloaja naj
lake ete nauiti leei na leima, savijenih
koljena 5topala su na podlozi i poravnana u
irini bokova.

N eutralni poloaj
Dlanove poloite na bedrene kosti, a prste
usmjerite prema stidnoj kosti tako da dlano
vima na zdjelici oblikujete trokut. Kraljenica u
lumbalnom dijelu ne dotie podlogu, tovie
odrava prirodnu kosinu Sve tri toke vaeg
trokuta koji tvore obje bedrene i stidna kostte
koji ste oblikovali poloajem dlanova na zdje
lici, u istoj su ravnini 5 podlogom. Ako biste na
zdjelicu postavili au s vodom, voda bi mora
la ostati vodoravna.
Neutralni poloaj zdjelice e za nekoga moda
biti poneto neobian. Poetnici mogu osjeti
ti napetost u lumbalnom dijelu kraljenice. U
tom sluaju zdjelicu lagano okrenite natrag u
poloaj odgurivanja (str. 27).
U poloaju nekoliko puta udahnite i izdahnite
te tijekom izdaha njeno uvucite pupak pre
ma kraljenici. Neutralnim se poloajem kori
stite u svim vjebama u kojima je barem jedna
noga na podu.

Ako nad stidnom kosti spojite dlanove, oni su u

neutralnom poloaju vodoravni.


OSNOVNA naela

O d g u r a v a n je

Poloaj e vam barem na poetku sluiti za

aku stabilizaciju zdjelice i kraljenice tijekom
zvoenja vjebi.
-_egnite na lea, zdjelicom zauzmite neutralni
coloaj (str 26). Udahnite u svim trima smjero.ima prsnog koa i pri izdahu njeno aktiviraj
:e duboke trbune miie.
5edrene kosti pribliite donjim rebrima i odgurnite lumbalni dio kraljenice od podloge.
Osjetit ete da je poloaj stidne kosti sada vii
Dd bedrenih kostiju.
JJio ponovno upotrijebite primjer s aom
unom vode: u poloaju odguravanja voda bi
se prolila natrag prema pupku. Jednostavno
sceno: u poloaju odguravanja trbuni mii
x skrati i time ojaa. Zato se odguravanjem,
oosebno kao poetnici, trebate koristiti uvijek
za vrijeme vjebe obje noge podignete s
oodloge i kad vam je potrebna vea miina
^'ga za stabilizaciju zdjelice i kraljenice.
Ako imate osteoporozu ili bolove u
traljenici. ako ste trudni ili ste nedavno
rodili, sve vjebe obvezno radite u

Ako iznad s,idne

***** dtanove- u po'oi!u

odguravanja stoje ukaso.

neutralnom poloaju 5 pravilnom

aktivacijom dubokih trbunih miia
aj odguravanja se u tim sluajevima
ne preporuuje

27

3. Stab ilizacija prsnog koa

Pravilan poloaj prsnog koa u pilatesu je vrlo
vaan. Za lake razumijevanje ovog naela po
trebno si je najprije predoiti daje trbuni zid
prislonjen na donja rebra i da je za pravilan po
loaj prsnog koa vrlo bitna aktivacija trbunih
miia.
Najprije usmjerite pozornost na poloaj reba
ra, kako bi se podigla od podloge odnosno
kako bi se prsni ko pomaknuo naprijed. Iz
tehnike pilates disanja moemo se sjetiti da
disanje s istovremenom aktivacijom trbunih
miia pomae prsnom kou ouvati pravilan
poloaj.Tijekom svakog izdaha rebra se, dakle,
sputaju dolje, bez obzira na poloaj tijela ili

pokrete ruku. Razumijevanje toga naela naj

lake moete provjeriti jednostavnom vje
bom. Legnite na lea, stopala su u irini boko
va, zdjelica je u neutralnom poloaju.
Udahnite, ruke podignite iznad ramena. O
Tijekom izdaha spustite ih natrag iza glave
Ako pritom pravilno aktivirate trbune miie
i spustite donja rebra, tj. pfsni ko prema zdje
lici, u trbunom ete dijelu odrati neutralnu
kosinu i pravilan poloaj prsnog koa. Trbu
ni miii tada djeluju kao protutea pokretima
ruku.

OSNOVNA naela

4. Pom icanje i stabilizacija lopatica

Podizanje i sputanje lopatica

Pravilan poloaj lopatica tijekom izvoenja vje

be omoguuje odgovarajue i lijepo dranje te
oputene miine skupine ramena i vrata. Na
poloaj lopatica morate misliti cijelo vrijeme kad ste u poetnom poloaju vjebe i ruke mi
ruju uz tijelo, kad je trup u savijenom i istegnu
tom poloaju, bez obzira na poloaj ruku,
S obzirom na to da se s rukama pomiu i lo
patice, potrebno ih je stabilizirati - povezati,
Sto moete osjetiti kao njeno sputanje lopa
tica prema kraljenici i dolje. Zamislite da eite lopaticama napisati slovo V i pritom ou
vati uravnoteen poloaj ramenog obrua. Pri
sputanju lopatica u obliku slova V ramena ne
smijete previe zaknviti naprijed, a jo ee
se dogaa da ramena previe gurate natrag
Uz pomo sljedeih vjebi razvit ete pravilan
osjeaj pomicanja lopatica.

Sjednite na pete i* legnite na lea sa savijenim

koljenima,
-idaha podiite
ramena prema u;ma
iefta pazite da za
dnji dio ramena klizj pc poc-cz: i 'i~ s n a
ne okreete naprijed.
Tijekom izdaha ramena se -c j Su * 3a e
lite prstima dotaknuti pete
Tijekom podizanja i spuT5-~ j- .
da lopatice pri udahu idu gore- a T)je*om izoaha dolje. Vjebu ponovite ne- ~ a

Konobar

Razmicanje i prim icanje lopatica

Sjednite prekrienih nogu, zdjelica i kraljeni

ca su u neutralnom poloaju Savijene laktove
i dlanove okrenite prema gore, kao da u ruci
drite pladanj. O
Udahnite, tijekom izdaha ruke razmaknite u
laktovima i dlanovima nacrtajte polukrug
prema natrag. Laktovi ostaju uz tijelo. J za
dnjem dijelu prsnog koa osjetit ete pomica
nje lopatica prema kraljenici.
Ruke tijekom udaha vratite u poetni poloaj.

Sjednte uspravno, ruke ispruite ispred sebe,

zdjelica i kraljenica su u neutralnom poloa
ju. O
Udahnite i izdahnite- tijekom izdaha savijte pr
sni dio kraljenice. Pri tome ete osjetiti irenje
i klizanje lopatica po prsnom kou prema van
Pozor, u lumbalnom dijelu kraljenice ostanite
u neutralnoj kosini; zdjelicom se ne sputajte
na trticu.
Ponovno udahnite i izdahnite; neka tijekom
izdaha lopatice klize naprijed i dolje u obliku
slova V. Istovremeno ispruite kraljenicu i trup
u poetni uspravni poloaj. Odravajte osjeaj
njene i uravnoteene napetosti medu lopati
cama, drite ih u poloaju slova V.

k
30

5. Poloaj glave i vratnog dijela kraljenice

Vratni dio kraljenice uvijek mora slijediti pr
sni dio, bez obzira na poloaj ili kretanje tijela.
Pravilno kretanje vratnog dijela kraljenice jo
je vanije u vjebama koje izvodimo leei na
leima i kod kojih savijamo trup, jer pravilnim
poloajem vratnog dijela kraljenice sprjea
vamo pretjeranu napetost vrata.
Legnite na lea, savijte koljena, stopala su na
podlozi U leeem poloaju osjetite da glava
miruje na podlozi, bez pretjerane napetosti u
miiima vrata i ramena. To moemo nazvati
i neutralnim poloajem vratne kraljenice. Pri
savijanju trupa nikad ne dopustite da glava,
tj. vratni dio kraljenice, ostane u neutralnom
poloaju odnosno, suprotno, da bradu na silu
pribliite prsima. O
Udahnite i istovremeno bradu njeno priblii
te prsima, lagano savijte vratni dio kraljenice.
Zamislite da elite savinuti i produljiti zadnji
dio vrata. Izmeu brade i prsiju mora ostati
prostora za malu jabuku.
Glavu tijekom izdaha vratite u poetni poloaj.
.'jebu ponovite nekoliko puta.
Vjebu dopunite pravilnim savijanjem trupa.
Udahom bradu pribliite prsima i izduite za
dnji dio vrata, spojite lopatice i tijekom izdaha
podignite trup.
podizanju udahnite, a u izdahu se vratite
poetni poloaj

U sluaju kifoze. zakrivljenosti prsnog dijela kraljenice, koja esto nastane

zbog previe sjedenja ili nepravilnog dranja i neuravnoteenih miia,
glava je esto pomaknuta naprijed vie nego to je uobiajeno.
U leeem poloaju to se manifestira kao pretjerano pomicanje glave prema
gore ili ak natrag. Ako to primijetite, ispod glave barem u poetku
stavite tanki jastuk.Time vratnom dijelu kraljenice
omoguujete bolji poloaj

Zagrijavanje
Kao i kod svake tjelesne aktivnosti, i u pilatesu je vano zagrijavanje Njime tijelo pripremamo
za daljnju vjebu i pomaemo umu da polako zaboravi na vanjski svijet. Jednostavne vjebe za
grijavanja - spoj svih osnovnih naela koja smo nauili - omoguuju nam da se usredotoimo
samo na sebe, na svoje tijelo, disanje i pravilno izvoenje vjebi.
D isanje
Legnite na lea i osvijeteno diite (str 24)
Nekoliko puta udahnite i izdahnite te se po
kuajte sjetiti svih pojedinosti koje smo naui
li kod naela pilates disanja. Kad smirite misli
i osjetite da ste spremni za vjebu, krenite na
sljedee vjebe zagrijavanja.

Rolanje bokova
Legnite na lea, koljena su savijena, stopala u
irini bokova. Ruke miruju uz tijelo, zdjelica je u
neutralnom poloaju. O

Udahnite i tijekom izdaha njeno aktivirajte du

boke trbune miie. Bedrene kosti pribfine
donjim rebrima, da osjetite pritisak lumbalnog
dijela kraljenice na podlogu Polako ponite
rolati bokove prema gore Podizanje kralje
nice je kontrolirano, kraljeak po kraljeak. do
poloaja maloga mosta, u kojem koljenima,
bokovima i ramenima oblikujte kosinu. Miii
stranjice su stisnuti.
U poloaju mosta udahnite i pri izdahu se kra
ljeak po kraljeak vratite u poetni poloaj ne
utralne zdjelice Vjeba vam daje dobar osjeaj
za kretnje kraljenice i zdjelice. Vjebu izvedi
te 8 puta.

O putanje kuka
Legnite na lea, dlanove poloite na zdjelicu,
kako biste tijekom vjebe kontrolirali njezinu
stabilnost. Koljena su savinuta, zdjelica je u ne
utralnom poloaju.
Dok udiete, savijte nogu u spoju bedrene ko
sti i kuka i otvorite je u stranu. O
Tijekom izdaha stopalom njeno klizite po prostirci i nogu ispruite ispred sebe.
U ispruenom poloaju ponovno udahnite,
nogu u kuku savijte i tijekom izdaha je po
vuete natrag u osnovni poloaj. 0 Tijekom
vjebi pazite na stabilizaciju zdjelice! Vjebu
izvedite 8 puta za svaku nogu.
U zagrijavanju slijede vjebe:
Podizanje i sputanje lopatica
Str. 29
Stabilizacija prsnog koa
Str. 28

Z A G R IJA V A N JE

M aka

O k re t k ra lje n ic e

meknite oslanjajui se na ruke i na noge. Dla

nove poloite ispod ramena, a koljena pod ku
kove. Vratna kraljenica je izduena, zdjelica je
u neutralnom poloaju. Pazite da se kraljeni
ca ne zakrivi previe u lumbalnom dijelu.
U poetnom poloaju udahnite Tijekom izda
ha istovremeno pribliite bradu prsima i zdjeli
cu podvijte ispod sebe te se podignite u polo
aj make, kako vidimo na slici.
I kod ove vjebe se usredotoite na stupnjevi
to pomicanje kraljeaka i pokuajte osjetiti po
kretanje kraljenice.
Vjebu izvedite 8 puta.

Legnite na bok. Savijte koljena tako da kuko

vi i koljena ine prav 'Lt ispod glave moete
staviti tanji jastuk. Gornju ruku ispruite ispred
sebe. a donja neka miruje pod glavom O
Tijekom udaha diite gornju ruku. njeno stiite trbune miie i tijekom izdana se okre
ite u stranu. Pogled slijedi dlanove, u otvo
renom poloaju osjeate okret kraifejiSie :
rastezanje prsnih miia, a zdjelicu zadrite u
stabilnom poloaju 0
U poloaju okreta udahnite, a za vrijeme izda
ha istim putem spustite ruku u poetni polo
aj. Okrenite se 8 puta na svaku stranu.

35

Savijanje trupa

Lebdenje

Legnite na lea, koljena su savijena, stopala

u irini bokova. Zdjelica ostaje u neutralnom
poloaju, O
Tijekom udaha bradu pribliite prsima, ispru
ite stranji dio vrata, lopatice spojite i pri iz
dahu podignite trup. Ruke zatitraju tik iznad
podloge, pogled usmjerite pod koljena. U
gornjem poloaju udahnite i usmjerite po
zornost na trbune miie koji cijelo vrijeme
ostaju aktivni.
Stabilizirajte ramena (udahom ih ne diete
prema uima, i izdahom se vratite u osnovni
poloaj.
Vjebu izvedite 8 puta.

Legnite na trbuh, ruke su ispruene uz tijelo.

Pazite da je vratni dio kraljenice u pravilnom
poloaju: na prostirku njeno poloite nos, a
bradu i elo ne O
Udahnite, dlanove okrenite prema tijelu, pu
pak njeno podignite prema kraljenici i pri
izdahu titrajte trupom i rukama tik iznad pro
stirke.
U poloaju lebdenja udahnite. Trbuni miii
su cijelo vrijeme aktivni, Tijekom izdaha vratite
se u poetni poloaj.
Vjebu izvedite 8 puta.

Tjelovjeba
Vjebe pilatesa radimo nakon vjebi zagrijavanja. Poeljno je da se tovie drite
opisanog rasporeda i broja ponavljanja. Uz to morate obratiti pozornost na
naputke, kako bi izvedba bila pravilna i precizna, a trening siguran i uinkovit
Poetnicima savjetujem da ponu s lakom inaicom vjebe i polako prijeu na teu.
Pri uenju i izvoenju vjebi budite strpljivi i dajte si dovoljno vremena da ih
ponete raditi pravilno.Tek kad budete dovoljno sigurni, u tjelovjebu
polako ukljuite pomagalo - lopticu.
Te vjebe oznaene su simbolom.

Pozor!
Ako zbog zdravstvenih tegoba (nedavna operacija, bolovi u kraljenici,
ozljeda, osteoporoza i dr.) spadate u rizinu skupinu, ili ako ste
nedavno rodili, prije nego to ponete s tjelovjebom obvezno se
posavjetujte s lijenikom. U tom sluaju izbjegavajte vjebe u
kojima zdjelicom zauzimamo poloaj odguravanja (str. 27) i
odaberite one koje su oznaene
simbolom.

T
Bilo koju vjebu poetnici mogu olakati manje zahtjevnom
inaicom, oznaenom simbolom

37

Stotica
Legnite na leda, stopala su u irini bokova, ko
ljena svinuta. Udahnite i za vrijeme izdaha nje
no uvucite pupak prema kraljenici ime akti
virate duboke trbune miie. Koljenine kosti
pribliite donjim rebrima, a zdjelicu lagano po
dignite od podloge.
Udahnite, trbuni miii su aktivni Tijekom iz
daha svmite jednu, a zatim i drugu nogu Zdje
licu drite stabilnom i blago podignutom od
podloge O
Ponovno udahnite, pribliite bradu prsima i
spojite lopatice. Pri podizanju trupa izdahnite,
noge ispruite u dijagonalu i pripremite se za
stoticu. U tom poloaju ispruene ruke podi
gnite malo iznad tla i u kratkim i intenzivnim
trzajima diite ih i sputajte tik iznad tla. Pet

zamaha gore i dolje kratko udiite, pet zama

ha kratko izdiite. Drite blago podignuti po
loaj, a pogled je sve vrijeme usmjeren prema
koljenu.
Ako se zbog slabih trbunih miia teko odr
avate, noge podignite jo okomitije. Kombi
naciju 5 udaha i 5 izdaha ponovite 10 puta, to
je ukupno 100 udaha.

TO

U sluaju bolesti ili pretjerane napetosti u po

druju vratnih miia glavu moete podupri
jeti rukom i tako ih rasteretiti Druga ruka nor
malno se giba u ritmu stotice, koljena ostaju
svinuta Poetnici vjebu mogu izvoditi s no
gama na podu ili sa zdjelicom u neutralnom
poloaju (izvijanje trupa, str. BI)
Nakon 50 ponavljanja promijenite ruku.

S lopticom meu glenjevima ili koljenima ti

jekom vjebe dodatno aktivirate unutarnje be

drene miie Za vei izazov kod svake serije iz
daha lopticu jednoliko stiite, a izmeu udaha
popustite stisak.

Potpuno uzdizanje
Legnite na lea, ruke su uz tijelo Noge potpu
no spojite, a none prste zategnite prema sebi.
Tijekom udaha ruke dignite iznad glave. Kad iz
diete zrak aktivirate trbune miie i spustite
ruke u dijagonalu.O
Ponovno udahnite i dignite ruke iznad glave.
U isto vrijeme pribliite bradu prsima kako bi
ste vratni dio kraljenice pripremili za podiza
nje trupa. Izdahnite, ruke ponite sputati.
Stisnite trbune miie i kraljeak po kraljeak
se diite u sjedei poloaj do slova C. Zamisli
mo da trupom trebate obuhvatiti loptu.
Udahnite, spojite lopatice i tijekom izdaha se
polako, kraljeak po kraljeak, vratite u poetni
poloaj Ruke ponovno spustite iza glave i pri

premite se za ponavljanje. Nakon zadnjeg po

navljanja spustite ruke natrag uz tijelo.
Vjebu izvedite 8 puta.

*0

Trup podignite do pola, ruke ispruite ispred

sebe.Tijekom udaha zadrite poloaj, ruke po
lako dignite i pri izdahu spustite natrag u po
etni poloaj s rukama iznad glave. Zdjelica je
cijelo vrijeme u neutralnom poloaju.

Za dodatnu aktivaciju miia ruku moete uze

ti lopticu i kod svakog izdaha njeno je i jed
noliko stiskati. Pazite da u vjebi ne diete ra
mena.

TJELOVJEBA

Slovo C s rukama ispred ela

Sjednite (imate osjeaj da vas na podlozi ulja
ju najizboenije kosti stranjice), trup i zdjelica
su izravnani, noge su svinute Pogled usmjeri
te pred sebe, laktove svinite. dlanove poloite
na elo O
Udahnite, njeno stisnite trbune miie i prije
izdaha se lagano spustite u slovo C. Zamislite
da pri potiskivanju zdjelice unatrag ispod trti
ce stiete lopticu.
Pri izvoenju Slova C sjednite na rubu stranji
ce, trbuni miii su napeti. Udahnite, pazite
na stabilizaciju ramena. Glavu ne gurajte na
prijed.

Tijekom izdaha stiite trbune miie, lakto

ve pribliite bedrenoj kosti i dignite se u gor
nji poloaj slova C. kao da trupom obujmite
loptu.
Tijekom udaha trup ponovno izravnajte i pri
premite se za sljedee ponavljanje.
Svaku vjebu izvedite 8 puta.

elite li dodatno aktivirati miie nogu. ponaj

prije unutarnje bedrene miie, tijekom sva
kog izdaha izmeu koljena moete jednoliko
stiskati lopticu.

Loptica
Sjednite uspravno na rubu stranjice, noge su
svinute, stopala u irini bokova, zdjelica je u ne
utralnom poloaju. Dlanove poloite na vanj
sku stranu koljena, gledajte ispred sebe.
Udahnite. Pupak njeno uvucite prema kralje
nici i tijekom izdaha se spustite toliko da biste
u lumbalnom dijelu kraljenicu mogli obliko
vati slovo C.
Udahnite, aktivirajte trbune miie Tijekom iz
daha podignite najprije jednu, a zatim i drugu
nogu te drite stabilan poloaj zdjelice. O
Pri udahu se kao loptica zakotrljajte unatrag,
a tijekom izdaha se vratite u poetni polo
aj kada ste sjedili na rubu stranjice. Noge su

podignute, a u lumbalnom dijelu kraljenice

zadrite oblik slova C.
Pokuajte osjetiti da snaga za podizanje u po
etni poloaj proizlazi iz trbunog dijela trupa
i da se u poetni poloaj ne vratite uz pomo
ruku. Pazite da pri kotrljanju ne odete previe
natrag i ne udarite glavom.
Vjebu izvedite barem 8 puta.

Za vei izazov i dodatnu aktivaciju unutarnjeg

dijela bedara izmeu nogu cijelo vrijeme mo
ete jednoliko stiskati lopticu.

TJELOVJEBA

Dvostruka izmjena
Legnite na lea. noge su u irini bokova i svinute, te udahnite. Tijekom izdaha njeno sti
snite trbune miie i polako podignite glavu
od poda.
Noge diete tako da u koljenu ine pravi kut
i zadrite stabilan poloaj zdjelice. Pribliava
njem brade prsima tijekom izdaha produuje
te zadnji dio vrata i tijekom izdaha podignite
trup O
Usporedno s podizanjem, ispruite jednu nogu
u dijagonalu Jedan dlan poloite na gleanj
svinute noge, a drugi na unutarnju stranu ko
ljena te iste noge. Udahnite, tijekom izdaha
ispruenu nogu svinite, a drugu ispruite i ruke
sada preselite na nju - otud ime dvostruka iz

mjena. Trup ne pomiite, pogled je usmjeren

ispod koljena.
Dvostruka izmjena trebala bi se obavljati u
jednolikom ritmu. Nakon zadnje dvostruke iz
mjene zadrite noge zajedno u svinutom po
loaju. Tijekom izdaha spustite najprije trup, a
zatim noge te opustite zdjelicu
Vjebu izvedite 8 puta.

Vjebu izvodite jednako, jedino to u rukama

drite lopticu Ruke neka ostanu cijelo vrijeme
ispruene iznad koljena. Tijekom svakog izda
ha stisnite lopticu.

*7

Dizanje bokova u mali most

Legnite na lea. Zdjelica je u neutralnom po
loaju, stopala u irini bokova, ruke poloene
uz tijelo. Udahnite za pripremu, tijekom izdaha
stisnite trbune miie i miice stranjice. O
Bez promjene poloaja zdjelice poduprite se o
ruke poloene na pod i diite bokove u poloaj maloga mosta. Pazite da bokove ne digne
te previsoko. Provjerite jesu li ramena, bokovi i
koljena u pravilnom poloaju.
Napetim trbunim miiima i miiima stra
njice zadrite poloaj, udahnite i tijekom iz
daha spustite bokove u poetni poloaj.
Vjebu ponovite 8 puta

Za dodatnu aktivaciju unutarnjih bedrenih

miia izmeu koljena stiite lopticu. Tijekom
dizanja i poloaja mosta miii stranjice su cijelo vrijeme ativni.

Vjeba je prikladna za obje skupine,

Slovo V
Legnite na lea, stopala su u irini bokova Ti
jekom izdaha njeno aktivirajte trbune miie
lagano podiui glavu od poda
Tijekom udaha postupno okomito diite jed
nu, a pri Izdahu drugu nogu, koljena su pod
pravim kutom. Udahnite i spustite bradu na
prsa.
Izdahnite, stisnite trbune miie i dignite trup,
a dlanove poloite na vanjsku stranu koljena.
O
Udahnite i tijekom izdaha oblikujte slovo V.
Noge ispruite u dijagonalu, a ruke uz ui ta
koer tako ispruite u suprotnom smjeru. Pa
zite da vam i u takvom poloaju glava ostane
dignuta od poda i da ne diete ramena.

Udahnite i rukama iroko zaokruite prema

koljenima, koja svinete u poetni poloaj. Kad
zavrite zadnje ponavljanje, trup zadrite u po
loaju za udah i tijekom izdaha trup postupno
spustite u poetni poloaj.
Vjebu izvedite 8 puta

Laku inaicu izvedite s nogama na podlozi u

svinutom poloaju, sa zdjelicom u neutralnom
poloaju i, naravno, podignutim trupom. Oduprite se samo gornjim dijelom trupa

TJELOVJEBA

Lopticu stavite izmeu glenjeva i tijekom

svakog pruanja noge u dijagonalu je stisnite,
to e oteati stabilizaciju zdjelice i dodatno
osnaiti unutarnje bedrene miie.

karice
Legnite na lea, koljena su svinuta. Dlanovi mi
ruju uz tijelo. Udahnite, tijekom izdaha diite
najprije jednu, a zatim drugu nogu, koljena su
pod pravim kutom.
Udahnite i istegnite vrat tako da bradu spusti
te lagano dolje i aktivirajte trbune miie Tije
kom izdaha diite gornji do tijela i istovremeno
ispruite noge okomito prema gore. Pogled
usmjerite prema koljenima O
Jednu nogu spustite prema podloz), druga
neka ostane okomita na kuk, a dlanove polo
ite ispod koljena okomito na ispruenu nogu.
Udahnite, u poloaju karica napravite dva za
maha - gornjom nogom prema sebi, a do
njom nogom prema dolje (zamasi bi trebali

biti u zavrnom dijelu pokreta) - i tijekom sva

kog dvaput kratko izdahnite. Unato snanijim
pokretima u donjem dijelu trupa, poloaj gla
ve odignute od poda zadrite stabilnim, dubo
ki trbuni miii su cijelo vrijeme aktivni.
Vjebu izvedite 8 puta za svaku nogu

O
Koljena blago svinite; u tom poloaju ostaju ti
jekom cijele vjebe.
Pozor! Vjeba i u lakoj inaici nije prikladna
za trudnice, ene nakon poroaja te za ljude s
bolovima u leima ili osteoporozom.

Lopticu drite u rukama i dignite je iznad ra

mena.Tijekom svakog izdaha je stisnite.

Prsno plivanje
Legnite na trbuh, ruke su svinute, dlanovi is
pod ramena Trup je ve podignut, trbuni mi
ii aktivirani. O
Udahnite tijekom izdaha ruke ispruite uz ui
naprijed i Irup spustite u lebdei poloaj (str.
36).
Tijekom udaha rukama zaveslajte prema na
trag kao kod prsnog plivanja, a trup dignite
vie nego to biste se eljeli podignuti nad po
vrinu vode.
Tijekom izdaha vratite se u poloaj lebdenja s
rukama ispruenima naprijed. Udahnite, podi
gnite trup i rukama zaveslajte unatrag Trbuni
miii su cijelo vrijeme aktivni, a vratni dio kra
ljenice je u nastavku prsnog dijela.

Nakon zadnjeg ponavljanja poloite dlanove

pod ramena i tijekom izdaha se spustite u po
etni poloaj. Opustite trbune miie. Vjebu
izvedite 8 puta. Nakon vjebe opustite miie
kraljenice u poloaj koljke. Kleei na kolje
nima sjednite na pete, elo spustite na jastuk,
ruke miruju uz tijelo. Potpuno se opustite ne
koliko puta udahnite i izdahnite.

Vjeba je prikladna za pojedince s posebnim

zahtjevima

Lopticu drite medu glenjevima i jednoliko

stiite noge

TJELOVJEBA

Labud
Legnite na trbuh, noge su lagano razmaknute.
Nos naslonite na jastuk. Za pripremu udahnite
I tijekom izdaha njeno uvucite pupak prema
kraljenici. O
Podignite gornji dio trupa, najprije snagom mi
ia kraljenice, a zatim rukama do poloaja u
kojem ste sposobni odrati ramena i lopatice.
Ne smijete imati osjeaj da je trup objeen
meu ramenima.
Udahnite, trbune miie ne oputajte. Tije
kom izdaha se polako sputajte Kad se laktovi pribliavaju podlozi, kao ljuljaka podignite
obje noge od podloge.
Sve ponovite 8 puta.

56

I nakon ove vjebe preporuuje se opustiti mi

ie kraljenice u poloaju koljke, (str. 54).

Ako se zbog slabije gipkosti teko diete na

dlanove, oslonite se na laktove.
Lopticu postavite izmeu glenjeva. Tijekom
podizanja nogu stiite je ravnomjerno.

Bona uzdizanja
Legnite na bok, noge su ispruene, glava miru
je na jednoj ruci, a drugu ruku zbog ravnote
e poloite ispred sebe. Tijekom izdaha njeno
uvucite pupak prema kraljenici. O
Tijekom udaha ispruite prste na gornjoj nozi
i podignite je malo iznad visine bokova, a pri
boljoj gipkosti i vie. Pri tome ostajete potpu
no stabilni.
Tijekom izdaha prste na gornjoj nozi zategnite
prema sebi i spustite nogu.Trbuni mii cijelo
vrijeme ostaju aktivni.
Napravite barem po 10 pokreta svakom no
gom.

Ako ste tijekom izvoenja vjebe nestabilni,

na poetku nogu koja je blie podlozi sviniie.
Vjeba s lopticom e biti malo drugaija. Posta
vite je izmeu glenjeva. Za pripremu udahni
te i stisnite trbune miie. Tijekom izdaha sti
snite lopticu i ujedno podignite obje noge.
U podignutom poloaju udahnite i tijekom iz
daha spustite noge natrag na podlogu. Lopti
cu jednoliko stiite i pri tome pazite da su sto
pala u istoj ravnini i da ih ne okreete unutra.

TJ I I O V J E B A

Tvrd orah
Vjeba tvrd orah (eng. teaser) nesumnjivo je
jedna od najteih vjebi u pilatesu. Zdjelicu sta
bilizirajte u poloaju u kojem je glava podignu
ta od podloge.Tijekom izdaha postupno diite
naprijed jednu i zatim drugu nogu, koljena su
pad pravim kutom. Noge zatim ispruite u di
jagonalu. O
Udahnite i dignite ruke, a tijekom izdaha ih
spustite natrag iza glave. Rebra uvucite.
Udahnite i dignite ruke, bradu pribliite prsima.
Stiskanjem trbunih miia tijekom izdaha po
dignite trup u sjedei poloaj, kraljeak po kra
ljeak, ruke ispruite ispred sebe. Zadrite po
loaj zdjelice sjedei na rubu stranjice. Noge
ne sputajte.

Ponovno udahnite, ruke dignite iznad glave

i tijekom izdaha se polako spustite u poetni
poloaj s nogama ispruenima u dijagonali
rukama iza glave. Noge pokuajte cijelo vrije
me zadrati u istom poloaju.
Vjebu izvedite 8 puta.

Vjeba e biti laka ako je izvedete sa svijenim

koljenima.

Orah e

biti jo tvri s lopticom izmeu g le

njeva, jer d o d a tn o aktivirate unutarnje b ed re

ne miie

i tee stabilizirate zdjelicu. Bit e lak

e ako lopticu stavite m e u koljena.

6i

M o rska sirena
Sjednite na bok, koljena su svinuta. stopalo
jedne noge je uz stopalo druge. Naslonite se
na dlan. Zdjelica je uspravna, ramena su spu
tena, gledajte naprijed O
Udahnite i tijekom izdaha se polako diite na
koljeno, ruka ostaje na podlozi
Stisnite trbune miie i savijte kraljenicu u
boni nagib, kao da ispod boka imate golemu
loptu. Vratni dio kraljenice ostaje u produet
ku prsnog dijela, slobodnu ruku u tuku istegni
te preko glave.
Udahnite i tijekom izdaha se spustite natrag u
poetni poloaj.
Vjebu ponovite 8 puta na svakoj strani

62

Koljeno ostaje na podlozi, kako pokazuje slika.

Tijekom cijele vjebe pokuajte odrati jed
nako razmaknuta koljena.
Vjebu izvodite jednako, samo to u gornjoj
ruci drite lopticu i podiiteje preko glave.

TJELOVJEBA

63

Rastezanje kraljenice
Sjednite uspravno, na rubu stranjice, te ima
te osjeaj da biste vrhom glave eljeli dohva
titi nebo. Istegnite kraljenicu kao da ete se
nasloniti na nevidljiv zid. Noge razmaknite,
prste na nogama zategnite prema sebi. O
Udahnite i tijekom izdaha bradu pribliite prsi
ma. Polako, kraljeak po kraljeak, spustite se u
pretklon.
Udahnite, rairite donji dio prsnog koa i tije
kom izdaha se ponovno postupno diite na
trag u uspravni poloaj. Prste na nogama cijelo
vrijeme zateite prema sebi.

Ako teko sjedite uspravno i ako osjetite da

ste se zbog slabe gipkosti spustili vie od ruba
strar .ice, pod stranjicu moete staviti manji
ili vei jastuk.

TJELOVJEBA

Sklekovi
Kleknite na ruke i noge, blago nagnuti napri
jed. Dlanove postavite u poloaj malo iri od
ramena. O
Opirui se o none prste tijelo izravnajte u po
loaj za sklekove. Pazite da se u lumbalnom di
jelu ne savijete previe Vratni dio kraljenice je
u nastavku prsnoga, pupak uvucite prema kra
ljenici.
Tijekom triju jednakomjernih udaha postupno
svijajte lakiove i trup spustite prema podlozi.
Laktove irite prema van. Ako ostanu previe
uz tijelo, ne radite pogreno, nego ete vie od
prsnih miia i bicepsa aktivirati triceps, a vje
ba e biti tea.
Tijeko m izdaha d ig n ite se u p o e tn i poloaj s
ispruenim rukam a. N a p ra vite 8 sklekova. N a

kon zavrene serije sklekova opustite prsne mi

ie okretom kraljenice, (str. 35)

TO
Pri izvo en ju o v e v je b e e s to prim ijetim , p o
s e b n o kod ena,

da su slabije u g o rn je m dijelu

tijela n e g o u d o n je m . A k o u poloaju s o slo n

c e m n a sto p alim a sklekove n e izvo d ite pravil
no, k oljena sp u stite n a tlo T im e e te rasteretiti
d io te in e g o rn je g dijela trupa. A ko jo n e m a
te d o v o ljn o sn a g e za podizanje, d la n o v e p o
stavite na viu p o d lo g u .

Lo p tic u p o stav ite izm e u koljena i cijelo je vri

je m e je d n o lik o stiite

TJELOVJEBA

67

Kocka
Oslonite se na fuke i noge, prste na nozi zategnite prema sebi Trup i n o ge ine pravi kut.
dlanovi su ispod ramena.

Udahnite. Tijekom izdaha najprije njeno uvucice pupak prema kraljenici i podignite ko
ljena nekoliko centimetara iznad podloge. Tr
buni miii neka ostanu aktivni Pazite da ne
savijete kraljenicu u lumbalnom dijelu i da
glavu ne spustite meu ramena.
Ponovno udahnite i tijekom izdaha podignite
nogu, savijenu u koljenu. Prsti podignute noge
ostaju zategnuti. Pazite da ne dignete koljena
noge koja miruje. Tijekom udaha zadrite po
dignutu nogu i tijekom izdaha je vratite u po
etni poloaj.Trup neka ostane vrst, potrudi
te se zadrati i stabilan poloaj zdjelice

68

Pokret ponovite i drugom nogom. Tijekom iz

daha spustite koljena natrag na podlogu.
Vjebu izvedite 8 puta za svaku nogu.

Izvedite samo prvi dio vjebe, to je podizanje

koljena tijekom izdaha. U podignutom polo
aju udahnite i tijekom izdaha se vratite u po
etni poloaj.

Lopticu stavite izmeu koljena i podignite ih,

istovremeno stiui lopticu. Noge u tom slu
aju naravno ne diete

TJELOVJEBA

Pila
Sjednite, noge razmaknite i prste na nogama
zategmte prema sebi. Gledajte prema sebi i ra
irite ruke. O
Tijekom udaha njeno uvucite pupak prema
kraljenici i okrenite trup udesno.
Tijekom izdaha spustite se u pretklon, desnu
ruku istegnite unatrag, a lijevu ruku iznad de
sne noge. Pazite da sjedite na cijeloj stranjici

Tijekom udaha izravnajte trup i tijekom izdaha

vratite se u poetni poloaj.
Napravite po 8 zamaha na jednu, a zatim na
drugu stranu.

Ako na poetku teko sjedite uspravno i ako

osjeate da ste se zbog loe gipkosti spustili
ispod ruba stranjice, ispod stranjice moete
staviti manji ili vei jastuk.

Tvist
Sjednite uspravno, noge su ispruene, prste na
nogama zategnite prema sebi- Trbuni miii
su stisnuti, ruke rairite u visini ramena. O
Udahnite i tijekom triju kratkih izdaha postu
pno se okrenite na jednu stranu. Ruke su cije
lo vrijeme rairene, kraljenica u vratnom dijelu
istegnuta Zdjelica neka cijelo vrijeme ostane
stabilna.
Tijekom udaha vratite se u poetni poloaj i
u sljedea tri izdaha postupno se okrenite na
drugu stranu
Ako su stopala pri okretu cijelo vrijeme stabil
na i jedno uz drugo, to je znak da je zdjelica ti
jekom vjebe stabilna. Ako ste jedno stopalo,

tj. n ogu, z b o g okreta trupa p ovukli unatrag, to

znai da ste pri o kretanju kraljenice napravili
p ogreku te o kren u li i zdjelicu.

Osam puta okrenite trup u svaku stranu.

TO

A k o na p o e tk u teko sjedite u sp ra vn o i ako

o sje ate da ste se z b o g loe gipkosti spustili
isp o d ruba stranjice, isp o d n je m o e te staviti
m anji ili vei jastu k (str 71).

tje l o v je b a

Obrnuti sklekovi
U sjedeem se poloaju naslonite na dlanove i
poloite ih uz tijelo. Ruke su ispruene, gledate
naprijed. Noge stisnite zajedno i lagano iste
gnite prste prema van. O
Udahnite i tijekom izdaha stisnite trbune mi
ie, lagano savijte zdjelicu te se dignite u po
loaj za obrnute sklekove.
Udahnite i tijekom izdaha podignite jednu
ispruenu nogu. a da pritom ne spustite bo
kove. Nogu spustite prema podlozi, prste pri
sputanju zategnite prema sebi.
Podizanje i sputanje noge ponovite jo dva
put, tijekom zadnjeg izdaha spustite nogu na
podlogu. Pri sljedeem izdahu podignite dru
gu nogu ijednako tako je triput podiite.

Tijekom posljednjeg izdaha vratite nogu u po

etni poloaj za obrnute sklekove U tom po
loaju udahnite i prvu seriju zavrite izdahom
te spustite bokove u sjedei poloaj.
Napravite 8 dizanja s izmjeninim podizanjem
nogu

*o

Bokove pri izdahu podignite u poloaj za obr

nute sklekove. Udahnite, zadrite dah i tijekom
izdaha se vratite u poetni poloaj.

Podizanje
Legnite na lea, zdjelica je blago podignuta od
podloge. Noge u irini bokova ispruite u dija
gonalu Ruke miruju uz tijelo. O
Udahnite i tijekom izdaha uz pomo trbunih
miia podignite noge okomito i zatim iza gla
ve. Nonim prstima njeno dotaknite podlogu
iza glave
Udiui, noge izravnajte s tijelom, lagano ih ra
irite i prste zategnite prema sebi.
Tijekom izdaha polako, uz pomo trbunih mi
ia, kraljeak po kraljeak vratite kraljenicu u
poetni poloaj. Istovremeno vratite noge na
trag u poloaj dijagonale.

Tijekom udaha ispruite prste na nogama, la

gano ih stisnite i pripremite se za ponavljanje
Pazite da noge ne podiete sa zaletom ni uz
pomo ruku. Za pravilnu izvedbu usredotoite
se ponajprije na snagu trbunih miia
Vjebu izvedite 8 puta.

Lopticu stavite izmeu glenjeva i izvedite

vjebu kako je gore opisano. Za dodatnu akti
vaciju unutarnjih bedrenih miia lopticu mo
rate jednoliko stiskati

SfSS

!->

iSPlt r*r?*,'>'
l^ V

M i/

3g* S

PILATES
JOGA
Nae nam tijelo daje jasne i nedvojbene poruke,
samo ako smo ga spremni sluati.
Shakti Gavvain,
knjievnik

Pilates joga
za bolje zdravlje
Joga je nekoliko tisua godina stara filozofska
znanost koja je ovjeku od davnih vremena
pomagala uskladiti tijelo, duh i duu Kao du
hovna, izvorno vjerska hinduistika disciplina
izvodi se s ciljem, da uz pomo gibanja, pro
dubljenog i osvijetenog disanja te meditiranjem uspostavimo kontakt sa sobom, priro
dom, svemirom. Rijejoga dolazi od sanskrtske
rijei juga, to znai jaram, te je moemo shva
titi kao sjedinjivanje, pa i nadovezivanje tije
la na duu.

Vjebanje koje probuuje

Takva vrsta vjebanja
-efcu
postaje sve potrebnija.
-evrsna protutea dananjem w v d v , - ^ :r j

ivota. Moemo osjetiti da tehnoloki napre

dak sa svim svojim znaajkama s jedne strane
u na ivot unosi mnoge udobnosti, a s druge
strane sve veu otuenost od nas samih, vla
stitog doivljaja tijela, razmiljanja i openito
od prirode koja nas okruuje.
Mislim da je cijena koju plaamo za suvreme
ni nain ivota previsoka. Stres danas posta
je neto samo po sebi razumljivo. Otpor tije- ,
la takvom ivotnom stilu sve se vie pokazuje I
u nolestima koje smo nazvali civilizacijskima,
koje prijanje generacije nisu poznavale, ba
rem ne u tako rairenom obliku
Ls rodnost ivota s visoko razvijenom tehnolo- I
gijom sve vie oteuje prirodnu pokretljivost I
tijela, a otupljuje osjeaje i svjesnost o pripad- I
nosti svijetu i prirodi. To je vjerojatno i razlog I
zato su pilates joga I njezine inaice danas na I
Zapadu tako prihvaene i omiljene, lako se za I
vjebu odluujemo iz razliitih razloga, usudu-
jem se rei da pozitivne uinke na kraju prepo
zna svatko tko vjeba, kako na duhovnoj tako ; I
na tjelesnoj razini, i to s drukijim shvaanjem
prirode i svijeta oko sebe

Razlika izmeu jo g e i pilates joge

U svakodnevnoj uurbanosti zaboravljamo

na sebe i rva na<e zdravlje.

80

Pilates joga se od klasine joge mnogo ne ra JI

zlikuje. Svi poloaji (asane) su jednaki, samo pri 11
pilates jogi aktiviramo i duboke trbune mi-11
e, to pomae stabilizaciji zdjelice i kraljeni-BI
ce U nekim je poloajima stoga disanje druga-I I
ije nego kad bi ga izvodili isti jogisti. Moete

PILATES JOGA za bolje zdravlje

sami odluiti hoete li sve poloaje opisane u

ovoj knjizi izvoditi po jogijskoj tehnici Pravil
nom jogijskom disanju poduavaju struno
osposobljeni uitelji na kvalitetnim teajevima
joge. Vjeba je intenzivna i temelji se na pre
pletanju tradicionalnih naela joge s klasinim
naelima pilatesa. Pri pilates jogi unaprijed se
oslobaamo stresa i adrenalina uz pomo fi
zike aktivnosti i tek nakon toga vjebama di
sanja i meditacijom.
Jogom i pilates jogom moe se baviti svat
ko, bez obzira na dob, tjelesnu spremnost ili
zdravstveno stanje. Vano je da smo svjesni
toga da je joga uvijek osobni duhovni rast i
iskustvo koje se temelji na naem tjelesnom
razvoju. Zaboravimo na nadmetanje, koje je
posljedica naeg samoljublja i kojem u naem
duhovnom svijetu jamano nema mjesta. Na
uimo se uivati u rastu i napretku i radujmo
se tome, s vremena na vrijeme se nagradimo
i pohvalimo za uloeni trud i rad. Usto je va

no da si postavimo ciljeve koji su s obzirom na

nae okolnosti realni.
Prednosti redovitog prakticiranja joge vide se
na vie razina. Neke od njih osjetit emo ve
nakon nekoliko sati, druge tek nakon odree
nog vremena. Budui da se nae tijelo i um ne
prestano mijenjaju, i nakon godina redovitog
vjebanja bit emo uvijek iznenaeni novim
osjeanjem i prepoznavanjem uinaka joge.

Pilates joga za zdravlje

Pilates jogom, kao i mnogim drugim tehni
kama gibanja, moemo ublaiti zdravstvene
tegobe ili poboljati zdravlje, ako se njome
bavimo redovito. Pravilne rezultate i ciljeve
vjebanja postiemo ako opisane poloaje
izvodimo osvijeteno, pribrano i pravilno diu
i. Tako potiemo protok energije i krvi u bol
nim ili oteenim zglobovima, tetivama, unu

Jednom prigodom razgovarala sam s indijskim uiteljem joge Ujvvalom,

veoma zanimljivim ovjekom koji je potvrdio moj pogled na jogu u
zapadnom svijetu. Smatrao je, naime, da nije dobro ako se tradicionalna
joga kakvu poznaju u Indiji jednostavno prenese na europsko tlo.
ivot je ovdje drugaiji; nai preci su stvorili drukiju povijest, naposljetku je sve to
zapisano i u naim genima - europski genotip i fenotip se poprilino
razlikuje od indijskoga. Za optimalno izvoenje joge u zapadnoj
civilizaciji su stoga potrebne odreene prilagodbe. Indijski
uitelj zato smatra da vjebu treba poeti intenzivnom fizikom
aktivnou, pomou koje u tijelu oslobaamo prevelike koliine
adrenalina koji se zbog neprestanog stresa oslobaa tijekom
dana. Tek tada smo spremni za meditaciju, oputanje
i vjebe disanja.

tarnjim organima i miiima. Ljudi koji se bave

jogom esto zakljuuju da su si redovitom
vjebom povisili prag bola( koji potom uspje
no svladavaju pravilnim tehnikama disanja.
Ako se osjeamo loe ili nas mue bolovi, po
stavimo si prvi cilj: svojem tijelu najprije pomozimo sami. Promatrajmo se i razmislimo zaro
se ne osjeamo dobro, tjelesno ili duevno, i
pokuajmo izbjei naj
laki oblik svladavanja
bola ili starija bolesti posezanje za lijekovi
ma. Iskustvo i ivot su
me u prolosti uvelike
nauili da uzrok bola
moe biti posve na
energetskoj razini i ne
mora proizlaziti iz tijela.
Takve bolove nikad ne
zalijeimo lijekovima.
Rezultat je udaljavanje
od uzroka problema
i jo vea energetska
bloKada koja se pojavjjljuje u obliku sve jaih
bolova. Taj zaarani krug moemo prekinuti
ako se svjesno odluimo da emo svoje zdrav
lje uzeti u vlastite ruke i da emo u tijelu iznova
stvoriti energetsku ravnoteu. Isprva e se ini
ti da smo se odluili za nemogu put, ali jam
im vam da emo pozitivnom usmjerenou i
ljubavlju prema sebi svakim udahom i poloa
jem biti blie sebi. Svrha ozdravljenja ili pobolj
anja tjelesnog zdravlja takvim je odnosom ite
kako mogua.

82

Nekoliko uputa za vjebanje

Kad smo fiziki slabi, moemo birati izmeu
poloaja u kojima se najbolje osjeamo. U tim
poloajima ostajemo samo dok se osjeamo
dobro. Jogijske poloaje moemo izvoditi sva
ki dan. dok ne dostignemo postavljeni cilj i po
boljamo tjelesno zdravlje. U takvim trenuci
ma u tijelo unosimo hranu koja nas energetski
die i lako se probavlja. Izbjegavamo teko pro
bavljivu hranu koja tijelo jo dodatno optere
uje U nastavku su opisani jogijski poloaji koji
uklanjaju I jbJaavaju lake zdravstvene tego
be Pri teim bolestima se prije vjebanja sva
kako posavjetujte sosobnim lijenikom. U tom
sluaju je preporuljivo da se sjogom ponete
baviti uz pomo struno osposobljenog joga
terapeuta, dak i ako je stanje bolesti kronino
i trajno, redovitim prakticiranjem joge povolj
no ete utjecati na imunosni sustav Vjebanje
e vas smiriti, opustiti i dati samopouzdanje,
pa ete se moi osloboditi negativnih osjea
ja i straha, koji esto prate lijeenje te na njega
negativno utjeu.
Ako se u bilo kojem od opisanih poloaja osje
ate neugodno, u poetku ga jednostavno
izostavite i u vjebanje ga ukljuite postupno.
Kod svih inaica zdravstvene joge preporuuje
se da se pozitivnim mislima te dubokim i osvi
jetenim disanjem izmeu izvoenja poloaja
posvetite onom organu ili dijelu tijela, koji vam
uzrokuje tegobe ili bolove.
Opisani poloaji se ne razlikuju u mnogoemu
od poloaja u klasinoj jogi. Razlika je vidljiva
ponajprije onda kada izvodimo dui slijed vje
bi i kada prijelaze iz poloaja u poloaj mijea
mo s naelima pilatesa, dakle, kada aktiviramo
duboke trbune miie (str. 24 - 25).

p il a t e s j o g a

za bolje zdravlje

Rezultati redovitog vjebanja:

poveana pokretljivost

poveana miina snaga i ravnotea

bolja koordinacija i ravnotea

bolje dranje tijela

povoljan utjecaj na metabolizam

bolja probava

poboljanje ili ublaavanje simptoma tegoba kao to su migrena, PMS,

bolovi u kraljenici, glavobolja, nesanica...

preventiva od ozljeda

poboljano sam opouzdanje i vitalnost

oputenost, smirenost i bolja koncentracija

83

Zagrijavanje
Prije nego to ponemo s jogijskim poloaji
ma (asanama), tijelo moramo dovoljno zagri
jati. Statini jogijski poloaji poetnicima esto
ostavljaju pogrean dojam da je ta vrsta vje
be veoma jednostavna. Moramo biti svjesni da
pilates joga moe biti veoma intenzivan i fizi
ki naporan trening koji zahtijeva visoki stupanj
tjelesne aktivnosti i misaone pripravnosti, dakle,
nije samo sinonim za meditaciju i vjebe disa
nja. Njezini glavni uinci su prepletanje esto fi
ziki zahtjevnih poloaja s pravilnim disanjem
meditacijom. Osim toga, tijekom uenja polo
aja esto radimo (poetnike) pogreke. Ako
se ne zagrijemo pravilno ili zagrijavanje potpuno
preskoimo, moemo prouzroiti greve u mii
ima i razne ozljede, posebice miia i zglobova.
Pri vjebama zagrijavanja i rastezanja moramo
paziti da je rastezanje polagano i kontrolirano
te da je uvijek povezano s osvijetenim disa
njem. Budimo oprezn. da miie u poloaji
ma ne rastegnemo previe. Nikad ne smijemo
osjetiti da se mii u poloaju nekontrolirano
trese. To je znak da je stupanj rastezanja preve
lik s obzirom na nau trenutnu razinu gipkosti.
U tom sluaju moramo stupanj rastezanja od
mah smanjiti.
ak i ako za vjebanje imamo malo vremena, i
tada se trebamo dobro zagrijati.Trebat e nam
samo nekoliko minuta. Zagrijavanje moe biti
izvrstan izbor vjebi kojima moemo odagnati
jutarnju uspavanost ili umor na radnom mje
stu. U svim poloajima za zagrijavanje trebamo
paziti i na disanje Udisaji i izdisaji moraju biti
duboki i ravnomjerni.
84

Polovino kruenje glavom

Stanite uspravno, ramena sputenih natrag i
dolje, trbune miie stisnite, zdjelicu postavi
te u neutralni poloaj i gledajte naprijed. Glavu
nagnite u stranu, kao da elite uho pribliiti ra
menu. U poloaju udahnite, pri izdahu glavom
zaokruite naprijed i na drugu stranu.
U bonom poloaju ponovno udahnite i u slje
deem izdahu istim putem glavom zaokruite
na drugu stranu
Napravite od 4 do 8 okreta na svaku stranu.

Z A G R IJA V A N JE

Kruenje zap eim a

Rastezanje vra tn ih miia

Stanite uspravno, ruke ispruite preda se i jako

zakruite zapeima. Zamislite da elimo dla
novima zacrtati Sto vei i ravnomjerniji krug
Kruite barem 8 puta u svakom smjeru.

Stanite uspravno, dlanove poloite na glavu,

laktove iroko otvorite U poloaju udahnite i
tijekom izdaha polako zatvorite laktove, dok
bradu istodobno njeno i kontrolirano priblii
te prsima.
S udahom se vratite u poetni poloaj i tijekom
sljedeeg izdaha ponovno primaknite bradu
prsnoj kosti i rastegnite vratne miie. Udah i
izdah moraju biti dugi.
lako je rastezanje dinamino, uzmite si dovolj
no vremena i ne urite iz poloaja u poloaj.
U stranjem dijelu vrata trebali biste osjeati
ugodno rastezanje miia.
Vjebu izvedite 8 puta.

85

K ru en je ra m e n im a

K ru en je ru k a m a u iskoraku

Stanite uspravno. Tijekom udaha jako dignite

ramena prema uima te ih pri izdahu gurnite najprije natrag i dolje, zatim naprijed i gore,
tako da njima ocrtate to vei krug.
Vjebu uvijek zavrite kruenjem ramenima una
trag, tako da ostanu lijepo poravnana u pravil
nom dranju tijela.
Kruite 8 puta

Stanite u iskorak: lijeva je noga savijena u ko

Ijenu, desna istegnuta natrag, oba stopala su
na podu.
Lijevu ruku naslonite na bedro savijene noge, a
desnom u ramenom zglobu kruite bar 8 puta
na svaku stranu. Zamijenite noge i kruenje
ponovite drugom rukom.

Z A G R IJA V A N JE

R astezan je p rsn ih i le n ih miia

B ono rastezan je

Stanite uspravno i blago savijte koljena. Pazite

da zdjelica ostane u neutralnom poloaju i da
u lumbalnom dijelu kraljenice odravate neu

Stanite, spojite ruke iznad glave i pazite da pri

dizanju ruku ne diete i ramena.
U uspravnom poloaju udahnite, stisnite trbu
ne miie i pri izdisanju trup nagnite u stranu. S
udahom se vratite u osnovni poloaj i tijekom
sljedeeg izdaha spustite se na drugu stranu.
Vjebu izvedite barem 8 puta na svaku stranu

tralnu kosinu.
Za rastezanje miia kraljenice ruke ispruite
preda se i prekriite ih. Savijte prsni dio kralje
nice kao da hoete napraviti malu grbu Ruke
gurnite naprijed, kraljenicu natrag, a bradu
njeno pribliite prsnoj kosti.
Za rastezanje prsnih miia dlanove prekriite
iza tijela i blago ih dignite, otvorite se u prsnom
dijelu i gledajte gore

87

Kruenje kukovim a

Pretklon i rastezanje bedrenih miia

Stanite u irini bokova, ruke poduprite O boko

ve. Jednu nogu savijte i dignite Stisnite trbu
ne miie Za bolju ravnoteu moete se naslo
niti na zid.
Kruite kukovima tako da koljenom ocrtate to
vei krug. Najprije kruite od unutarnje strane
prema van, zatim kruenje ponovite u drugom
smjeru.
Kruite 8 puta u svakom smjeru sa svakom no
gom

Stanite, petu jedne noge stavite preda se, ko

ljeno te noge je isprueno.
Udahnite Tijekom izdaha gumite bokove na
trag i savijte koljeno noge na kojoj stojite, a pr
ste na ispruenoj nozi privucite prema sebi.
Trup ostaje ravan, vratni dio kraljenice u na
stavku je prsnog dijela. U poloaju ostanite ne
koliko trenutaka, ravnomjerno diite i cijelo vri
jeme intenzivno povlaite none prste k sebi
Stranje bedrene miie na isti nain rasteite i
na drugoj nozi.

ZAGRIJAVANJE

Raskoraku stranu

O kretan je kraljenice

Stanite u irok raskorak. Udahnite.Tijekom izda

ha savijte koljeno lijeve noge i spustite bokove
nie. Pogled usmjerite prema stopalu isprue
ne noge. Osjetit ete rastezanje unutarnjih be
drenih miia ispruene noge.
Tijekom udaha se dignite, a pri izdahu spustite
na drugu stranu. U poloaju rastezanja moete
ostati tijekom nekoliko udaha i izdaha.
Napravite 8 rastezanja na svaku stranu.

Stanite uspravno, ruke rairite, ramena spustite

i gurnite natrag
Udahnite i tijekom izdaha okrenite trup na jed
nu stranu. Okrenite i glavu te gledajte u smje
ru okreta malo dalje nego to moete okrenu
ti trup.
Tu je od rastezanja vanije oputeno razgiba
vanje kraljenice na obje strane.
Vjebu napravite 8 puta na svaku siranu.

R astezan je p re d n jih b e d re n ih miia

K ru enje k o lje n im a

Stanite, dignite jednu nogu i savijte je u kolje

nom zglobu. Uhvatite stopalo i njeno ga po
vucite prema stranjici. Pri rastezanju pazite da
zdjelica ostane u neutralnom poloaju i da u
lumbalnom dijelu kraljenice odravate neu
tralnu kosinu. Koljeno svinute noge je uspo
redno s koljenom noge na kojoj stojite. Za bo
lju ravnoteu moete se slobodnom rukom
nasloniti na zid ili na drugi oslonac.
Rastezanje traje 20 sekundi na svakoj nozi.

Koljena blago savijte i rukama se naslonite nad

njih. Pazite da unato naginjanju zadrite lije
po dranje i da ramena ne diete prema ui
ma. Koljenima kruite u oba smjera u to veim
krugovima.
Kruite barem 12 puta na svaku stranu.

Z A G R IJA V A N JE \

K ruenje g le n je v im a

K ru en je b o k o v im a

unite i dignite se na prste. Dlanovima dota

knite podlogu. Stopalima kruite u oba smjera.
Vjebu napravite barem 8 puta.

Stanite uspravno, stopala su spojena, za bolju

ravnoteu moete stati i u irinu bokova. Vratni
dio kraljenice je u nastavku prsnog dijela, ra
mena su sputena natrag, zdjelica je u neutral
nom poloaju.
Dlanove poloite na bokove i bokovima krui
te u oba smjera.
Kruite barem 12 puta.

Prim icanje brade koljenu

O buhvat koljena

Legnite na leda. Obuhvatile jedno koljeno i

pribliite ga glavi, a istovremeno glavu pribliite koljenu. Druga noga je na podu, ispruena
i oputena
U poloaju nekoliko puta duboko udahnite i iz
dahnite i u njemu ostanite barem 20 sekundi.
Na isti nain rastegnite i drugu nogu.

Na kraju vjebi zagrijavanja legnite na lea,

obuhvatite koljena i njeno se zanjiite naprijed i natrag te lijevo i desno. Oputeno diite

Dekontaminacija
tije la
Problemi s probavom cesto nastaju zbog nepravilne ili neuravnoteene prehrane
premalo kretanja i posljedino spore peristaltike Sljedei poloaji poveavaju pro
krvljenost trbunih organa i poboljavaju funkciju pro b avn o g sustava.

Li

Str. 95

Str. 96

fl

/V
I

Str. 99

Str. 103

Str. 100

Str, 97

A'
i

Str. 101

Gora
Stanite uspravno, stopala su spojena, palci, unutarnji dio peta i unutarnji dio
glenjeva se dodiruju (radi bolje ravnotee stopala moete blago razmaknuti).
Tjelesna teina mora biti ravnomjerno rasporeena od prstiju do peta.Trbuni
miii su blago stisnuti, u lumbalnom dijelu kraljenice oblikujte neutralnu ko
sinu. Ruke vise uz tijelo, dlanovi su okrenuti prema bedrima. Lopatice spustite
natrag i dolje te blago otvorite prsni ko. U tom poloaju morate imati osjeaj
usidravanja stopala duboko u tlo, a istodobno cijelu kraljenicu izduite i vrh
glave dignite u vis. Pazite da se ne naginjete na desnu ili lijevu stranu, ni napri
jed ni natrag. Pogled usmjerite ravno i u poloaju diite od 40 do 60 sekundi.

DEKONTAMINACIJA tijela

Pretklon u raskoraku 1
Stanite u irokom raskoraku, stopala su usporedna. Tjelesna teina mora biti
ravnomjerno rasporeena na stopala. Udahnite, njeno stisnite trbune mii
e i tijekom izdaha se spustite u pretklon, tako da osjetite rastezanje kralje
nice. Po elji ruke prekriite da zajedno s trupom slobodno vise. Bedreni mii
i ostaju napeti, a miii ruku i lica su oputeni. Glava neka visi, vratne miie
opustite i u poloaju duboko diite, ovisno o osjeaju, od 30 do 60 sekundi.
Poloaj pretklona s glavom prema dolje poveava protok krvi u modane sta
nice, zato se nakon njega esto osjeamo oputenije. Ako vas zatee u stra
njim bedrenim miiima ili u lumbalnom dijelu kraljenice, moete gornji dio
trupa u pretklonu nasloniti na uzdignutu podlogu.

95

Krovi
Kleknite i ruke spustite na tlo. Dlanovi su u irini ramena i blago ispred ramena,
a koljena su pod kukovima, stopala savijena. Udahnite i tijekom izdaha potisnite dlanove o tlo, istodobno ispruite koljena i zdjelicu dignite tako da tijelom
oblikujete poloaj naopako okrenutog slova V. Pete potisnite prema tlu (u slu
aju slabije gipkosti mogu ostati podignute s poda, koljena nikako ne saviti),
tako da u stranjem dijelu bedrenih miia osjetite rastezanje. Lopatice poti
snite prema kraljenici, tako da otvorite prsnu kost. Glavu spustite prema tlu.
U poloaju diite od 20 do 40 sekundi.

96

D EKO N TAM IN AC IJA tijela

Okret u trokutu
Stanite u poloaj gre (str. 94), stopala su spojena. Ruke rairite i desnom no
gom zakoraite unatrag. Stopalo desne noge okrenite pod kutom od 45 stup
njeva. Desnu ruku prebacite preko lijeve noge i dlan poloite na vanjsku stranu
stopala na tio ili naslonite malo vie na nogu. Moete je poloiti i na podignu
tu podlogu, recimo na kocku. Njeno stisnite trbune miie i okrenite gornji
dio tijela. Lijevu ruku ispruite okomito gore. Glava je u nastavku prsnog i vrat
noga dijela kraljenice, gledajte u dlan gornje ruke. U okretu osvijeteno diu
i ostanite od 20 do 40 sekundi i zatim se postupno u obrnutom redoslijedu
vratite u osnovni poloaj- Okret u trokutu ponovite i na drugu stranu.

97

Skakavac
Legnite na trbuh. Nos naslonite na podlogu, ruke su ispruene uz tijelo, a dla
novi okrenuti prema dolje. Njeno povucite pupak prema kraljenici, zdjelicu
blago gurmte dolje i trup dignite tako da straga ispruimo ruke i noge. Gledaj
te naprijed. Ako u lumbalnom dijelu osjetite bolove, ruke i noge malo podi
gnite U poloaju diite od 20 do 30 sekundi, zatim se opustite u poetni po
loaj.

98

D E K O N T A M IN A C IJ A

tijela

koljka
Napetost ili bolove u kraljenici i lenim miiima oputamo u poloaju kolj
ke. Sjednite na pete, koljena su u irini bokova. Trup spustite preko koljena u
pretklon. elo njeno naslonite na podlogu, ruke oputeno poivaju uz tijelo.
Ako se u tom poloaju ne moete opustiti i stranjica vam se podie, poloite
dlan na dlan (ili ak aku na aku) i elo naslonite na blago podignutu podlo
gu. Duboko diite od 40 do 60 sekundi.

Okret sjedei na kocki

Sjednite na tlo sa stranjicom izmeu stopala Poloaj si moete olakati ako
pod stranjicu stavite jastuk ili kocku. Lijevu ruku poloite na vanjsku stranu
desnog bedra, a desnom rukom se straga vrsto oslonite na tlo.Trup okreni
te i gledajte preko desnog ramena. Ostanite uspravno. U okretu diite od 20
do 40 sekundi i tijekom izdisaja vratite se u poetni poloaj. Okret ponovite na
drugu stranu.

D E KO N TAM IN AC IJA tijela

Pretklon sjedeke
Sjednite na tlo s ispruenim nogama, prste povucite prema sebi. Dignite ruke
iznad glave i sputajte ih tako da dlanovima obuhvatite vanjski dio stopala.
Trup najprije gurnite naprijed i zatim ga spustite u pretklon. Istegnutim noga
ma pokuajte pribliiti pupak, prsnu kost i glavu. Koljena ne savijajte, bez obzi
ra na dubinu pretklona. Ako ne doseete stopala, pomozite si vrpcom ili pod
stranjicu stavite kocku ili jastuk. U poloaju diite od 30 do 60 sekundi.

Okret trupa s ispruenom nogom

Sjednite, noge su ispruene, trup uspravan. Prste na nogama povucite k sebi.
Savijte koljeno desne noge i stopalo poloite preko bedra ispruene noge. Na
tlo poloite cijelo stopalo i vrsto ga gurnite prema tlu. Lijevom rukom obu
hvatite desno koljeno, a desni dlan poloite straga na tlo. Njeno stisnite tr
bune miie. Lijeva vam ruka pomae okrenuti trup, a desna omoguuje da
kraljenicu odrite uspravnom. Gledajte preko desnog ramena. Vjeba e biti
laka ako sjedite na kocki ili jastuku. U poloaju uz duboko udisanje i izdisanje
ostanite od 20 do 40 sekundi.

D E K O N T A M IN A C IJA tijela

Disanje u turskom sjedu

Uspravite se u turskom sjedu ili lotosovu cvijetu (noge su prepletene tako da

lijevo stopalo poiva na desnom koljenu, a desno stopalo na lijevom koljenu).
Ruke poivaju na koljenima. Zatvorite oi i udubite se u spori ritam disanja.
U poloaju ostanite od 30 do 60 sekundi. Ako tako teko sjedite, podmetnite
pod stranjicu kocku ili jastuk.

Zdrava
kraljenica
Preteno sjedei nain ivota i esto prisilno dranje tijela na radnom mjestu
veliko su breme za kraljenicu. Godine nepravilnog dranja mogu uzrokovati
ozbiljne deformacije, a posljedica su jai ili slabiji bolovi koji nas ometaju u sva
kodnevnom ivotu Opisane poloaje moemo raditi svaki dan i time emo
se pobrinuti da nam kraljenica ostane zdrava, elastina i sposobna podnositi
svakodnevna optereenja.

ZDRAVA kraljenica ^

Okret stojeke
Stanite u poloaj g6re (str. 94), stopala uvrstite na tlu. Dignite desnu nogu i u
koljenu je savijte do visine bokova. Lijevu ruku spustite prema desnom kolje
nu, produujui kraljenicu, stisnite trbune miie i okrenite gornji dio trupa
udesno. Pogled usmjerite prema desnoj ruci, koju straga ispruite u visini ra
mena. Pazite da zdjelica ostane u neutralnom poloaju i da koljeno savinute
noge sve vrijeme ostane u istom poloaju
Ako gubite ravnoteu, stopalo savijene noge moete njeno poloiti na tlo
iznova se okrenuti. U poloaju pokuajte odrati ravnoteu i disati od 30 do 40
sekundi. Okret stojeke ponovite i na drugu stranu.

Pretklon
Stanite u poloaj gore (str. 94). Udahnite, dignite ruke iznad glave i tijekom iz
daha se spustite u pretklon. Osjetit ete rastezanje kraljenice, prvenstveno u
lumbalnom dijelu. Pazite da ne savijate koljena. Ako ste dovoljno gipki, uhva
tite se za palce na nogama ili stanite na dlanove, u suprotnom obuhvatite ko
ljena ili bedra. Rukama pribliavajte trup prema nogama. Privlaenje mora biti
njeno i kontrolirano. Opustite vratne i miie lica te duboko diite od 30 do
60 sekundi.Tijekom zadnjeg izdaha polako podignite trup

ZDRAVA kraljenica

Okret na koljenima
Ovaj okret je jedan od jednostavnijih. Sjednite na pete, lijevu ruku poloite
preko desnog koljena i izravnajte kraljenicu. Njeno stisnite trbune miie
okrenite se gledajui preko desnog ramena. Lijeva ruka olakava okret, a de
snu poloite na lumbalni dio i dlan okrenite prema van. Dlan moe ostati pri
struku, a ako ste dovoljno gipki, njime moete obuhvatili lijevi bok. U poloaju
diite od 20 do 40 sekundi, a pri izdahu se vratite u poetni poloaj Okret po
novite na drugu stranu i osjetit ete uinak njene masae u lumbalnom dije
lu kraljenice.

Sjedei poloaj i istezanje trupa

Vjeba nam pomae da dobijemo osjeaj pravilnog dranja u svakodnevnom
ivotu, pri sjedenju iii stajanju. Sjednite okomito i visoko na prostirci. Koljena
su ispruena, a prste na nogama privucite k sebi. Dlanove poloite na bokove i
snano ih gurajte prema tlu. Vrat i glavu izravnajte, gledajui naprijed. Naizgled
pasivni poloaj iznenadit e nas intenzivnim djelovanjem miinih skupina.

ZDRAVA kraljenica

Okret sa savijenim koljenom

Sjednite na tlo Savijte lijevo koljeno i stopalo podvijte pod stranji dio desne
noge. Desno koljeno savijte i prekriite noge tako da stopalo desne noge po
loite na pod s vanjske strane lijevog koljena. Stopalo desne noge gurajte pre
ma tlu, a desno koljeno ostaje uspravno. U tom poloaju pokuajte izravnati
kraljenicu, koliko moete. Lijevom rukom obuhvatite desno koljeno, a desni
dlan poloite straga na tlo. Njeno stisnite trbune miie. Lijeva ruka vam po
mae okrenuti trup, a desna omoguuje da kraljenicu odrite uspravnom. U
poloaju ravnomjerno diite od 20 do 30 sekundi i tijekom zadnjeg izdaha vra
tite se u poetni poloaj. Okret ponovite na drugu stranu.

109

Poloaj trupla
Poloaj nas umiruje, oputa i omoguava da se usredotoimo na disanje. Le
gnite na lea, ruke su oputene i blago odmaknute od tijela, dlanovi su okre
nuti prema gore. Noge su takoer u manjem razmaku, stopala su okrenuta
prema van. Diite duboko i osvijeteno. Miie lica i sve druge miine skupi
ne u tijelu izdisanjem polako oputajte, sve dok ne osjetite potpunu lakou ti
jela, Budui da u poloaju trupla ponekad leite dulje vrijeme, pobrinite se za
to da se ne prehladite. Po potrebi se ogrnite ili pokrijte tankim pokrivaem ili
runikom.

ZDRAVA kraljenica

Obuhvat koljena
Legnite na tlo i savijte koljena. Dlanove poloite na koljena i njeno ih povuci
te prema prsnoj kosti. Diite i izmeu svakog izdaha koljena malo jae povu
cite prema prsima, a tijekom udaha pritisak popustita U tom poloaju diite
od 30 do 40 sekundi i sa zadnjim izdahom noge ponovno spustite u poloaj
trupla.

PM S
Predmenstrualni sindrom
Izrazom predmenstrualni sindrom oznaavamo skupinu simptoma koje vei
na ena osjea u danima od ovulacije do menstruacije,od napetosti u trbuhu
i bolnih prsa do poveanog apetita, razdraljivosti, umora i glavobolje.
to zapravo uzrokuje PMS i zato ga neke ene osjeaju vrlo intenzivno, a dru
ge gotovo uope ne, jo nije sasvim razjanjeno. Najvjerojatnije razliito reagi
raju na hormonske promjene, a esto je uzrok u cijelosti na energetskoj razini.
Svaka energetska blokada se prije ili poslije vidi i na tjelesnom zdravlju.
5ljedee vjebe pomau pri uspostavi energetske ravnotee organa i pobolj
avaju prokrvljenost u trbuhu

,111

112

tf

116

PMS

Trokut
Stanite u poloaj g6re (str. 94), stopala su spojena. Ruke ispruite u stranu u vi
sini ramena i desnom nogom zakoraite unatrag. Stopalo desne noge okreni
te pod kutom od 45 stupnjeva. Ramena i bokovi su ispravljeni. Pogled usmje
rite prema desnoj nozi i nagnite trup u stranu.
Njeno stisnite trbune miie i poloite lijevi dlan na pod ispred ili iza stopa
la lijeve noge. Desnu ruku ispruite okomito, okrenite trup i pogled usmjerite
prema uzdignutom dlanu.Trup mora biti usporedan s tlom. Ako teko dodiru
jete tlo, lijevom se rukom naslonite na lijevu nogu ili na uzdignutu podlogu. U
poloaju diite od 20 do 30 sekundi kako biste osjetili rastezanje bonog dijela
trupa.Trokut ponovimo i na drugu stranu.

113

Pretklon u raskoraku 2
Stanite u irok raskorak Stopala su usporedna. Tjelesna teina mora biti ra>
nomjemo rasporeena na stopala. Udahnite, njeno stisnite trbune mtjiejl
i tijekom izdaha se spustite u pretklon, tako da osjetite rastezanje kraljenice.!
Bedreni miii ostaju napeti, a miii lica su oputeni. Prstima na ruci obuh'.a-||
tite palce na nozi i njeno privucite trup nogama. Glava neka visi, vratne m:
e opustite i u poloaju duboko diite od 30 do 60 sekundi, ovisno O osjeaju. |
Ako vas zatee u stranjim bedrenim miiima ili u iumbalnom dijelu kralje
nice. moete gornji dio trupa u pretklonu nasloniti na uzdignutu podlogu i* |
se manje spustite i dlanove poloite na koljena ili bedra te tako trup privla:
prema nogama.

114

PM S

koljka s rukama iznad glave

Sjednite na pete Noge su blago razmaknute. Udahnite i tijekom izdaha se
spustite u pretklon meu koljena. Ruke su ispruene iznad glave. U poloaju
opustite kraljenicu i oputeno diite od 40 do 60 sekundi.

Kobra
Legnite na trbuh, dlanove poloite pod ramena, a nos naslonite na podl
Noge su blago razmaknute, a stopala oputena. S prvim udahom njeno
snite trbune miie, dignite glavu i oslonite se na dlanove, a sa sljedeim ug
hom se dignite do svoje najvie toke Prsni ko gurnite naprijed i glavu
Laktovi mogu ostati blago svinuti i uz tijelo.
Pazite da u poloaju trup ne padne izmeu ramena i da ramena gurate d
Trbuni miii i noge ostaju oputeni. Visinu podizanja posve prilagodite s-.
joj gipkosti, pa makar se oslanjali samo na laktove. Bez obzira na visinu pod'
nja u poloaju diite od 20 do 30 sekundi.
U ovom poloaju snano savijte kraljenicu i rastegnite trbuni dio trupa.

Svijea
Legnite, ruke su ispruene uz tijelo. Stisnite trbune miie i dlanovima snano
pritisnite podlogu. Dignite noge i isprva ih pomiite prema glavi. Kada podigne
te stranjicu i lumbalni dio kraljenice, savijte laktove i dlanovima poduprite lumbalni dio kraljenice.Trup i noge izravnajte tako da budu u poloaju pod pravim
kutom prema tlu, a prsnu kost pribliite bradi. Pogled je usmjeren prema stopa
lima. Pazite da u tom poloaju ne okreete glavu na jednu ili drugu stranu.
Kao poetnici u poloaju ostajemo do 30 sekundi, ali nam je cilj da u poloaju
oputeno diemo 60 sekundi. Iz poloaja svijee se spustite natrag postupno i
kontrolirano. Najprije noge spustite nie i natrag prema glavi te se istovreme
no polako zakotrljajte u osnovni poloaj.

Jutarnje
buenje
Kada ujutro ustanemo, osjetimo prirodnu elju da se nakon viesatnog spa
vanja i tjelesne neaktivnosti protegnemo i razgibamo kraljenicu. Jutro je vrio
pogodno vrijeme za jogu. Razina kozmike energije je visoka, tijelo je odmo
reno, a misli smirene

1 Str. 121 JL

Str 122

f U *
[i A At
)

I Str. 96

118

JUTARNJE b u e n je

Dizanje i sputanje ruku

Ova vjeba disanja je veoma jednostavna. Namjestite se u poloaj g6re (str
94). Tijekom udaha dignite ruke iznad glave i blago se nagnite unatrag (ne
mojte se previe naginjati, posebice ujutro, kad tijelo nije razgibano), a tijekom
izdaha se spustite u blagi pretklon. Jo nekoliko puta se nagnite unatrag i u
pretklon s udasima i izdasima.

Bono rastezanje
Ovom vjebom rasteemo i njeno proteemo ruke, noge i kraljenicu. Stanite
u poloaj gore (str. 94), ruke spojite iznad glave. Tijekom udaha najprije ispru
ite kraljenicu prema gore, stisnite trbune miie i tek potom se za vrijeme
izdaha nagnite u stranu. U bonom poloaju ravnomjerno diite od 20 do 30
sekundi. Rastezanje ponovite i na drugu stranu.

JU TA R N JE b u e n je

Drvo
Poloaj poboljava dranje tijela, pomae razvijanju ravnotee i jaa koncen
traciju. Stanite u poloaj gOre (str. 94). Stopalo lijeve noge poloite na unutar
nju stranu desnoga bedra ili koljena. Stiskanjem trbunih miia poboljava
te ravnoteu. Ruke spojite ispred sebe i, kad osjetite da ste dovoljno stabilni,
ispruite ih iznad glave. Imate osjeaj zabijanja stopala u zemlju te izduivanja
kraljenice i vrha glave prema gore. U poloaju ostanite od 30 do 40 sekundi,
Ako gubite ravnoteu, none prste na nozi na kojoj stojite njeno poloite na
tlo ili se naslonite na zid. Poloaj ponovite na drugu stranu.

121

Stolac
Poloaj ojaava prvenstveno miie donjeg dijela trupa, nogu i stranjice. Sta
nite u poloaj g6re (str. 94). Dlanove spojite ispred tijela i gledajte ravno. Ti
jekom udaha stisnite trbune miie i bokove spustite prema natrag, kao da
elite sjesti na stolac.Tjelesnu teinu na stopala rasporedite tako daje osje
tite na prednjem i na stranjem dijelu stopala. U poloaju diite od 30 do 60
sekundi.

122

JUTARNJE buenje

Plesa
Stanite u poloaj gore (str. 94). Dignite desnu nogu, savijte je u koljenu i de
snom rukom obuhvatite stopalo desne noge s unutarnje strane. Lijevu ruku
najprije ispruite iznad glave.Tijekom udaha trup spustite naprijed, njeno sti
snite trbune miie, lijevu ruku ispruite ispred sebe i istovremeno dignite
koljeno desne noge, U lumbalnom dijelu kraljenice savijte se onoliko koliko
vam to doputa gipkost.
U poloaju odravajte ravnoteu na jednoj nozi i diite od 30 do 40 sekun
di. Poloaj plesaa e biti laki ako stranju nogu manje dignete, tako da trup
ostane uspravniji. Poloaj ponovite i drugom nogom.

Vojnik
Stanite u poloaj gore (str. 94). Stopala su spojena. Ruke ispruite u stranu u vi
sini ramena i desnom nogom napravite korak unatrag. Stopalo desne noge
okrenite pod kutom od 45 stupnjeva.Trup okrenite nalijevo i savijte koljeno li
jeve noge. Ruke ispruite ispred tijela i spojite dlanove, trbune miie stisnite.
Tijekom udaha se spustite jo malo nie u koljenu, ruke dignite iznad glave
gledajui u smjeru dlanova. Koljeno stranje noge neka ostane isprueno, a
ramena oputena. Poloaj zadrite od 40 do 60 sekundi, zatim ga ponovite i
na drugu stranu.

124

Oputanje
prije spavanja
Sljedei poloaji nisu fiziki zahtjevni Nakon napornog dana dovest e nas u
stanje potpune oputenosti i smirenosti misli i duha, to je jednosmjerna kar
ta za dobar i dubok san.

*r. 99

Str. 117

L
Str. 110

1 Str. 126

Str. 129

Str. 127

^7

Str. 128

Sjedenje na koljenima
Kleknite i s izdahom sjednite na pete. Koljena su spojena Dlanove poloite na
koljena, kraljenicu uspravite, gledajui naprijed. U poloaju diite od 40 do
60 sekundi i smirite misli. Poloaj e biti zahtjevniji ako sjedite izmeu kolje
na, s petama uz bedra.Tu je iznimno vano i to da kraljenicu drite potpuno
uspravnom.

o p u St a n j e

prije spavanja

Most
Legnite na lea, koljena su savijena, stopala u irini bokova. Dlanovima obu
hvatite glenjeve te bokove i gornji dio trupa podignite od tla. Njeno stisni
te trbune miie. Lumbalnom dijelu kraljenice dopustite da se savije, i tako
ete bokove moi podii jo vie Pazite da pri dizanju bokova koljena ne raz
miete ire nego to su bila u poetnom poloaju. U poloaju ravnomjerno
diite od 20 do 30 sekundi, zatim tijekom izdaha polako spustite trup i bokove
na pod. Kod lakeg naina dizanja u most ruke ostaju ispruene uz tijelo, dla
novi su okrenuti prema dolje. Poloajem mosta postupno poveavate gipkost
kraljenice.

Plug
Legnite ruku ispruenih uz tijelo. Dlanove snano pritisnite o podlogu i noge
diite prema glavi stisnutih trbunih miia. Kad dignete stranjicu i lumbalni
dio kraljenice, savijte laktove i podmetnite pod trup, to vam olakava diza
nje. Ispruene noge spustite natrag iza glave, a nonim prstima dotaknite tlo.
Kad ste dovoljno stabilni, ruke moete spustiti na podlogu, a dlanove okrenuti
prema dolje. U poloaju pluga, koji e poboljati protok energije po tijelu, diite od 20 do 30 sekundi. Prije nego to se ponete vraati u poetni poloaj,
podmetnite laktove i rukama kontrolirajte sputanje trupa i nogu.

O P U T A N JE

prije spavanja

________

Riba
U poloaju ribe poputa napetost u ramenima i vratu. Legnite na lea i dlano
ve okrenute prema dolje podmetnite pod stranjicu ili stavite uz tijelo. Prste
na nogama ispruite. Dlanove i laktove snano pritisnite o tlo.Tijekom izdaha
dignite prsni ko i spustite glavu unatrag. Savijte kraljenicu tako da vrh glave
dodiruje tlo. U poloaju duboko diite od 20 do 30 sekundi. S udahom popu
tajte pritisak laktova i dlanova o podlogu te spustite prsni ko i trup na tlo.

Leptiri leeke
Legnite na lea, ruke su blago odmaknute od trupa, dlanovi okrenuti prema
gore. Savijte koljena i poloite stopalo uz stopalo tako da se tabani dodiruju.
Koljena i kukove potpuno opustite te diite duboko i osvijeteno.

Vjebe
disanja

Vjebama disanja uimo se osvijetenom disa

nju kao bitnoj ivotnoj funkciji. Uvijek ih radi
mo potpuno oputeni, u mirnom i ugodnom
okruenju Opustimo sve miie u tijelu. Mirni i
neaktivni miii trebat e najmanje kisika, a du
bokim i pravilnim disanjem tkivu u tijelu osigu
rat emo pravu kupku u kisiku. Ta misao neka
nas vodi tijekom svih vjebi disanja.
Zrak koji dolazi u naa plua moramo najpri
je zagrijati i proistiti, zato uvijek udiemo kroz
nos. Moramo omoguiti da udahnuti zrak na
puni sve plune mjehurie, prepletene gu
stom mreom krvnih kapilara u koje se prenosi
kisik Da bismo kisiku dali dovoljno vremena da
prijee u kapilare, na kraju udisanja dah blago
zadrimo nekoliko trenutaka.Tako e na udah
biti potpuno iskoriten.
Vjebe disanja mogu biti samostalna meditacijska cjelina, a moemo ih napraviti i kao uvod
u tjelesnu aktivnost, kad je primitak kisika ite
kako potreban. Isto tako, vjebe disanja mogu
biti zavrni dio vjebanja. Pri svakoj vjebi na
pravite krug disanja 9 puta.

D uh isti tije lo
Dok kisik iz plunih mjehuria putuje u krv,
ugljini dioksid, produkt nastao razgradnjom u
metabolizmu, prelazi iz krvnih kapilara u plu
a Taj plin je otrovan, zato ga moramo teme
ljito izluiti iz tijela. To emo postii cjelovitim
izdisanjem, kada plua do kraja ispraznimo. I
nakon izdaha slijedi kratak predah, to e dini
miii s veseljem iskoristiti za odmor.

Dah je most koji povezuje

ivot sa svijeu, koji
ujedinjuje tijelo i misli.
Nhat Hanh,
vijetnamski budistiki monah

131

Cjelokupni krug disanja ima etiri dijela;

* udah
* stanka
* izdah
* stanka
Na tu misao bit ete usredotoeni sve vrije
me disanja. Koliko ete puta u minuti pono
viti pojedinani ciklus, ovisi o vaoj potrebi za
kisikom. Ako vam je tijekom vjebanja ugod
no i ne osjeate nedostatak kisika, to znai da
je frekvencija disanja ispravna. Vjerojatno ete
s vremenom zakljuiti da se vjebanjem fre
kvencija disanja smanjuje. Dva ili tri udaha u

32

minuti bit e nam dovoljna za temeljitu izmje

nu dinih plinova.
Vjebanjem disanja tijelu nikako ne moemo
natetiti. Nae disanje neprestano nadzire cen
tar za disanje u mozgu, koji je nadreen na
oj volji Ne moemo disati manje nego to je
naem tijelu potrebno. Ako tijekom vjebanja
osjetite nelagodu, upravljanje nad disanjem
prepustite dinom centru - i on e to uiniti
bez pogreke.
Vjebu radite u mirnom, ne presvijetlom pro
storu. Maknite sve to vas moe ometati. Ba
rem tri do etiri sata prije vjebe ne smijete je
sti nikakvu hranu.

V JE B E disanja

Disanje trb u h o m i prsnim koem

Oputeno leite na leima. 2ene imaju desnu
ruku na prsima, lijevu na donjem dijelu trbuha,
a mukarci upravo suprotno, lijeva ruka poi
va na prsima, a desna na donjem dijelu trbuha.
Isto vrijedi i za ljevake. Dlanovima kontrolirate
pomake i aktivnosti svih dinih miia

toke, neka na njoj i ostane. Odmah zatim ra

irite prsni ko. Zamislite da udiete visoko do
ramena. To gibanje mora osjetiti ruka koja po
iva na prsnom kou. Kad i tu dosegnete najvi
u toku, dah zadrite.

Udah poinjete samo oitom. Zamislite da

elite udahnuti zrak u donji dio trbuha. To e
osjetiti dlan koji poiva na oitu, jer ga trbuna
stijenka die i takorei odguruje. Prsni ko pot
puno miruje, neka se ruka na njemu uope ne
pomie. Kada donji dio trbuha doe do najvie

Najprije izdiete zrak iz trbuha. Ruka na nje

mu spustit e se do najnie toke. Kad se po
sve zaustavi, izdie se zrak iz prsnoga koa, sve
dok se ruka ne spusti stoje nie mogue. Na
kon stanke, koja je u pravilu dulja nego nakon
udaha, poinjete novi krug disanja.

Energija kroz noge

Legnite na leda, potpuno oputeni. Tehnika disanja je jednaka kao i kod prvoga kruga disanja.
Zamislite da pri udahu u vas ulazi energija u obliku bijele svjetlosti - kroz prste na nogama, goIjenice, kroz koljena i bedra u zdjelicu. Na svojem putu oblije sve zglobove, miie nogu, tetive,
kosti i unutarnje organe zdjelice. Slijedi izdah, kojim istim putem kroz none prste odnosite sve
suvine, neiste tvari.

V J 12BE

Energija kroz ruke

Sjednite, koljena su savijena, a na njih naslonite laktove oputenih ruku. Glava je oputeno sagnu
ta. Pri udahu zamislite da u vas ulazi energija kroz prste lijeve ruke, putuje kroz podlakticu, lakat,
nadlakticu i kroz rame u glavu, gdje udah zavrava. Putovanje energije potpomaete njenim sti
skanjem lijevog dlana. Zamislite da u glavi, na kraju udaha, energija oisti mozak Svu nastalu ne
istou uklonite izdahom, koji vodite kroz vrat prema desnom ramenu, preko nadlaktice, lakta i
kroz prste desnog dlana, koji posve otvorite i tako omoguite lake otjecanje. Sljedei udah poi
njete na desnoj strani i ponovite cijeli krug s desne strane prema lijevoj.

&

135

PET
TIBETANSKIH
VJEBI
ili izvor mladosti
Ve stojeima su to svakodnevne vjebe tibetanskih budistikih monaha,
koje okrepljuju tijelo i duu, a prije nekoliko desetljea otkrio
ih je i zapadni svijet
Redovitim prakticiranjem pet tibetanaca otkrit emo neizmjeran izvor
energije koji tijelo odrava vitalnim i otpornim, pomlauje ga i
ini ljepim. Otud dolazi i drugo ime za vjebe,
izvor mladosti.
Vjebe nas vraaju samima sebi, neprestanom otkrivanju
samih sebe i osjeanju unutarnjeg mira,
due i ivota.

Osnovna
naela vjebanja
Vjebama jaamo vee miine skupine i time
pridonosimo oblikovanju tijela i ouvanju jake
duevnosti Redovitim izvoenjem vjebi izne
naeno emo zakljuiti da nae tjelesne i du
evne mogunosti neprestano jaaju.
Pravila izvoenja tibetanskih vjebi nema mno
go. Ipak, ne smijemo zaboraviti tri osnovna,
opa elementa koja moramo usvojiti

ponavljanja pojedine vjebe

To konkretno znai: prvi tjedan svaku vjebu
radite svaki dan po tri puta, zatim svaki tjedan
tome dodajte jo dva ponavljanja, do najvieg
mogueg broja ponavljanja vjebe, ali ukupno
nikad vie od 21 put. Pri izvoenju pojedinih
vjebi moete na poetku izabrati i laki nain,
a poslije prijei na tei nain.

Individualnost

Ustrajnost

Svaku vjebu napravite 21 put. Nekima se to

moe initi previe. Nita strano. Broj ponav
ljanja prilagodit ete vlastitom osjeaju, po
trebama i ciljevima. Vano je da tijekom vje
banja osjetite slobodu, zaboravite na prisile i
obveze te da se dobro opustite.
Tibetance izvodite u vrijeme kad vas nitko ne
ometa. Nametljivi telefon, nepredvieni posjet
i zahtjeve sredine najlake ete izbjei tako da
si ujutro oduzmete pola sata od sna i to vrije
me posvetite iskljuivo sebi.

Do svih pozitivnih uinaka tibetanskih vje

bi doi ete samo redovitim i svakodnevnim
vjebanjem, naravno, onim danima kad je to
mogue. Nemojte se previe brinuti ako zbog
vie sile, bolesti, slubene odsutnosti ili manjka
odgovarajueg prostora nekim danima pro
pustite vjebati. Tim danima moete se sluiti
tehnikom koja je ve dugo prihvaena meu
sportaima. Zatvorite oi i u mislima ponovi
le cijeli program vjebanja. Opazit ete da se
nakon takvih vjebi osjeate gotovo isto kao
da ste doista vjebali, Naime, tijelo prepoznaje
vae misli i s njima surauje

Postupnost
Tibetanske vjebe nisu fiziki naporne, ali ipak
su neto novo, prvenstveno za poetnike. Op
tereujemo miine skupine kojima se u sva
kodnevnom ivotu ne koristimo, zato im mo
ramo dati vremena da se zajedno sa ivanim
sustavom razviju u cjelovit sustav gibanja. To
ete uspjeti postupnim poveavanjem broja
138

Kako vjebam o?
Prije poetka svake vjebe duboko izdahnite
(osim kod prve vjebe), sljedei dubok udah je
ve povezan s poetkom prvog dijela vjebe.
Izdahnite i vratite se u poetni poloaj. Nakon
svih ponavljanja pojedine vjebe slijedi opu

OSNOVNA naela vjebanja

teni odmor koji traje onoliko dugo koliko su

trajala sva ponavljanja skupa
Svaku sljedeu vjebu poinjete mirno i opu
teno. Odmori e biti opisani pri pojedinim
vjebama, Iskoristite te odmore za pozitivne
misli, koje posveujete svojem tijelu, po elji
pojedinom organu i svojoj dui. U isto vrijeme
moete se sjetiti prije opisane tehnike vjebi
disanja i ukratko je ponoviti.

Zagrijavanje
Kao i u svakoj drugoj tjelesnoj aktivnosti, i pri ti
betanskim vjebama iznimnoje vano da prije
poetka vjebanja ugrijemo zglobove, vezivna
tkiva i miie. Zglobovi e postati pokretljiviji,
tkiva elastinija, a miii spremniji. Na taj nain
izbjegavamo i ozljede, koje su esto posljedica
nepravilne pripreme prije vjebanja. Za tibetance nema propisanih posebnih vjebi za za
grijavanje, a pitanje je jesu li ih tibetanski mo
nasi uope izvodili. Vjerojatno ih i nisu trebali
jer su se od jutra do veeri kretali po prirodi i
bili u dodiru sa svojim tijelom. Danas smo go
tovo prisiljeni ivjeti vie ili manje u sjedeem
poloaju i u prisilnom dranju tijela.
Vjebe zagrijavanja moemo oblikovati prema
bilo kakvom uzorku. Vano je da razgibamo
ba sve zglobove i skupine miia. U zagrija
vanje ulaze i razne vjebe rastezanja, poseb
ne vjebe za gipkost kraljenice (npr, maka,
str 35), a u prvu tibetansku vjebu uvodi nas
i vjeba disanja, koja nas opskrbljuje kisikom
i zato je to zadnja priprema za izvoenje pet
tibetanaca. Prijedloge za vjebe zagrijavanja
moete proitati na stranici 84.

Disanje
Vjebama disanja (str. 131) tijelo punimo kisi
kom i pripremamo ga za vjebanje. Prvog tibetanca uvodimo posljednjom vjebom disa
nja: stojimo, stopala su u irini bokova, koljena
blago savinuta, ramena oputena. Ruke ispru
imo preda se, dlanovi su u visini zdjelice. Za
mislimo da pred sobom grlimo veliku loptu. U
poloaju najprije izdahnemo.
Slijedi dubok udah, ruke dignemo iznad gla
ve. Istovremeno se lagano dignemo na prste.
U gornjem poloaju, na kraju udaha, dlanove
okrenemo prema van i u polaganom izdisanju
sputamo i irimo ruke do ishodinog poloa
ja, a istodobno se spustimo na stopala. Vjebu
radimo u glatkom ritmu s ustaljenim disanjem
po 3 puta; u zadnjem ponavljanju ruke zadr
imo u odruenju u visini ramena s dlanovi
ma prema dolje i stopalima na tlu. To je ujed
no poetni poloaj za prvog tibetanca.

Jo nekoliko uputa
Primijetit ete da su tibetanske vjebe popri
lino posebne i zahtijevaju potpunu pripre
mljenost tijela i duha Zato nisu preporulji
ve osobama s bolestima sustava kretanja, pri
akutnim upalama (gripa, akutni bronhitis, an
gina i slino), bolestima popraenih vruicom
i pri teim sranim bolestima. Openito vrijedi
to da se i pri najmanjoj sumnji u vlastitu spo
sobnost posavjetujete s osobnim lijenikom
Preporuujemo da barem etiri sata prije vje
banja ne konzumirate vee i tee probavljive
obroke hrane.
Vjebe pet tibetanaca e vam najvie koristi
ti ako ih budete radili s dovoljno dobre volje
i bez prisile.
139

Prvi tibetanac
Poetni poloaj opisan je na str. 139. kao kraj
uvodne vjebe disanja. Pri prvoj vjebi se vrti
te oko svoje osi. zato ispred sebe u visini oiju
izaberite neku toku koja e vam sluiti za ori
jentaciju broja okreta. Vrtite se uvijek u smjeru
kazaljke na satu, bez obzira na to jeste li ljeva
ci ili denjaci. Poetne probleme s ravnoteom
rijeit ete tako da se pri vrtnji zagledate u iza
branu toku i glavu ne okreite sve dok je to
mogue. Ustrajnim vjebanjem jednakomjer
na vrtnja nee vam initi nikakve probleme.

Brzina vrtnje ovisi o pojedincu, a broj ponavlja

nja mora biti jednak u svim sljedeim vjeba
ma. Zadnji okret izvodite sve sporije i na kraju
dlanove spojite pred sobom u molitvu. Pri
tom pogled usmjerite na palce ruku, kako bi
ste sprijeili vrtoglavicu. To je ujedno i poloaj
za odmor nakon prve vjebe. To vrijeme isko
ristite za ugodnu i kratku meditaciju te mirno
disanje

POZOR!
Vrtnja moe biti opasna ako
imate problema s ravnoteom.
Oko sebe morate imati dovoljno
prostora kako se ne biste
udarili ili ozlijedili ako izgubite
ravnoteu. U krajnjem sluaju
vjebu moete jednostavno
preskoiti i napraviti samo
sljedee etiri Trudnicama
savjetujem da vjebu
ne izvode.

140

TIBETANSKE vjebe

Drugi tibetanac
Legnite na lea, ruke poivaju uz tijelo, stopala su oputena u irini bokova, U tom poloaju
najprije duboko izdahnite.
Tijekom udaha istovremeno dignite obje noge
i glavu do okomitog poloaja. Noge ostaju u i
rini bokova, a ramena na tlu i potpuno opute
na. Slijedi izdah i vraanje tijela u poetni po
loaj.
Nakon zavrene serije ponavljanja slijedi od
mor u poetnom poloaju. Nemojte zaboravi
ti na kratku meditaciju i produbljeno i pravilno
disanje,

o
Vjeba e biti laka ako pri dizanju noge savijete u koljenu i ispruite ih tek kad je bedrena
kost u okomitom poloaju,

Trei tibetanac
Kleknite, noni prsti su podvijeni, ramena opu
tena, ruke poivaju uz tijelo. Poetni izdah po
pratite pretklonom glave.
Nastavite s dubokim udahom, snano stisnite
miie stranjice i zdjelinog dna Istovreme
no nagnite trup unatrag. Bedrena kost ostaje u
nepromijenjenom poloaju. Gibanje tijela pra
te i ruke, koje idu do stranjice, ime moete
provjeriti napetost miia stranjice. Slijedi iz
dah i vraanje u poetni poloaj sa sputenom
glavom.
Nakon vjebe tijelo opustite tako da iz kleeeg poloaja najprije ispruite prste na noga
ma, nagnete se naprijed i elom dotaknete
tlo. Dlanove poloite na svaku stranu glave i
tako se potpuno opustite. Ruke moete staviti

i natrag, tako da dlanovima dodirujete stopala.

Istodobno nemojte zaboraviti na kratku medi
taciju i pravilno disanje.
Miie dna zdjelice osjeamo onda kad
svom snagom sprjeavamo uriniranje.
Jaanje tih miia nam omoguava
zadravanje urina do kasne starosti, kada
inkontinencija inae onemoguava
normalan ivot Taj problem se u poznim
godinama ee javlja kod ena, a poslije i
kod mukaraca.

U
142

TIBETANSKE vjebe

etvrti tibetanac
Sjednite, noge su ispruene u irini bokova.
Stopala su oputena, dlanovi poloeni uz zdje
licu na tlo tako da prsti gledaju naprijed.
Duboko izdahnite i nagnite glavu. Tijekom
udaha dignite zdjelicu tako da su ruke i goljemce okomiti, trup i bedrena kost vodoravni, a
glavu nagnite snano unatrag, Tijekom izdaha
se polako vratite u poetni poloaj s pretklonom glave.

Nakon izabranog broja ponavljanja privucite

koljena tijelu, na njih naslonite laktove, glavu
opustite u pretklonu, ruke vam vise u smjeru
nogu. Poloaj odmora nakon etvrtog tibetanca iskoristite za kratku meditaciju i pravil
no disanje.

r?

Peti tibetanac
Legnite na trbuh. Noge poloite ire od irine
bokova, prsti na stopalima su podvijeni, dlano
vi su u irini ramena, elom dodirujete tlo. Du
boko izdahnite. Tijekom udaha najprije dignite

tijelo, tako da ruke ispruite do kraja. Odmah

zatim dignite zdjelicu jako prema gore, tako da
na kraju petama dodirujete podlogu, a trupom
oblikujete preokrenuto slovo V.Tijekom izdaha

TIBETANSKE vjebe

zdjelicu spustite prema tlu, ali ga ne dodimite.

Glavu dignite i gledajte gore. Taj poloaj je is
hodite za sva ponavljanja.
Vjebu radite tako da su laktovi i koljena sve
vrijeme potpuno isprueni. U odmoru poiva
te leei na trbuhu. Pritom na jednoj strani ti-

jela savijte koljeno i lakat u pravi kut. Na drugoj

strani tijela ruka i noga su isprueni, ruka po
iva uz tijelo. Nakon nekoliko trenutaka ruke
i noge mijenjaju poloaj. Ni tu se ne zabora
vite nagraditi za trud meditacijom i pravilnim
disanjem.

GYROKINESIS
O n o to radi i o n o to misli jest
o n o to te ini lijepim.

Scott VVesterfeld,
knjievnik

Nova
dimenzija kretanja
Nakon nekoliko godina uspjenog pouavanja
pilates tehnike vjebanja zaeljela sam se no
vih osobnih izazova, novih pothvata i druki
jeg pristupa u samoispirivanju svojega tijela i
duhovnog svijeta u gibanju. Kad bih bila po
sve iskrena, krivac* za moju veliku ljubav, kako
u privatnom tako i u profesionalnom smislu,
moja je sestra Jerneja, koja ima nevjerojatan
osjeaj za otkrivanje novih, esto nepoznatih
dogaaja koje odlikuje kvaliteta i dubina poru
ka i koje su osvijetenom pojedincu doslovno
upisane na kou.

Oslobaajua vjeba
Redovito pretraujui internetske stranice i stru
ne publikacije njezinu je pozornost sve vie
privlailo ime GVROTOMC EXPANSION SYSTEM' s posebnim logotipom koji se sve e
e pojavljivao u strunim lancima i na me
unarodnim strunim kongresima 5 vremena
na vrijeme bi u tisku naile na svjetski pozna
te osobe koje se bave tom novom tehnikom
vjebanja, koja u inozemstvu ve nekoliko go
dina otvara nove poglede na gibanje i nezau
stavljivo se iri.
Kao i inae, vie smo slijedile unutarnji glas nego
racionalno prosuivanje pri odluivanju hoe
mo li krenuti tim novim putem ili ne. Nekoliko
mjeseci nakon odluke da je u naem radu vri
jeme za svjee ideje i nove pristupe, sudjelova
la sam na prvom teaju u europskom centru za
osposobljavanje trenera GVROTOMC* Europe
148

Odmah mije postalo jasno da sam zala na put

novih strunih znanja i iskustava, pa i osobnih
spoznaja. Sva filozofija i naela Gyrotonic Expansion System* usmjereni su vraanju ovje
ka samome sebi, u svoju nutrinu, a istodobno
ne zanemaruju potrebe za fizikom i duhov
nom prisutnou i u ovom svijetu. Ravnotea
izmeu duhovnog i tjelesnog je u tom nai
nu vjebanja potpuna. Sama, naime, nikako ne
mogu potpuno osjetiti vjebe koje su gotovo
samo meditacija ili duhovnost, a pojedinac po
sljedino postaje otuen od ivota u danom
trenutku, tu i sada
Obrazovanje je bilo dugotrajno i stalno sam
iznova otkrivala da sam unato produbljenom
znanju tek na poetku puta do spoznaja do ko
jih trener s godinama moe doi. Svaki dan ko
lovanja je za mene bio novi izazov. Osim uenja
upoznavala sam sebe i prepoznavala svoj skri
veni ego, koji nam ponekad napravi vie tete
nego koristi.To je za mene lijepo i ispunjujue
iskustvo na kojem sam iznimno zahvalna.
Girrotonic je vjeba koja me potpuno osloba
a. Ne temelji se na pravilima nego na slobod
noj interpretaciji naela koja svaki pojedinac
postavi kao temelje za kasniju vrstu izgradnju.
Uivam u ideji ciklikog gibanja i prepletanja
elemenata Tijekom vlastitog vjebanja ili nad
gledanja svojih tienika uvijek imam osjeaj i
vienje kako je nae tijelo potpuno i kako pot
puna mora biti tehnika gibanja, kojom tijelo ne
ograniavamo pravilima nego ga vodimo pre
ko granica dostinoga i znanoga. Ovo me vje
banje ui da smo puno vie nego to mislimo.

NOVA dimenzija kretanja

Kad dua osjeti takvu slobodu i kad se tjelesne

blokade oslobode, vjebanje jednostavno po
stane dio svakodnevice. Ako ne u stvarnosti, na
spravama, onda zacijelo u mislima i unutarnjoj
elji za neopisivim doivljajima koje osjeamo
tijekom vjebanja i nakon njega.

Osnova je pokretljivost kraljenice

Utemeljitelj te metode, tonije tehnike gibanja
i vjebanja, je Juliu Horvath, Rumunj maar
skog podrijetla i nekadanji plesa u rumunj
skoj dravnoj operi Kao to je uobiajeno za
profesionalne plesae, i njegovu su karijeru
obiljeile ozljede i bolovi. Borbu s njima je u
dugim godinama istraivanja i ovladavanja ra
zliitih tehnika vjebanja oblikovao u vjebu
koja se danas zove Gyrotonic Expansion System*. Pod tim imenom se kriju dva razliita
programa vjebe, a oba imaju jednaku osnovu.
Skupna vjeba koja se radi na stolcima zove se
G V R O K IN E S IS 0. Horvath ju je isprva nazvao
joga za plesae. Gipkim pokretima i ritmi
nim disanjem potiemo protok energije u kra
ljenici i unutarnjim organima te ravnomjerno
jaamo i rasteemo sve miine skupine.
Vjeba Gyrotonic* omoguava profinjeniji i te
meljitiji rad s vjebaima koji imaju posebne
zahtjeve (vjebai s velikom eljom za napre
dovanjem, ljudi sa zdravstvenim tegobama koji
se oporavljaju od ozljeda ili nakon operacije, vr
hunski sportai). Radi se na posebnim sprava
ma koje je patentirao Horvath. Zanimljivo je da
je najprije zapoeo s vjebama na stolcima te s
vjebama sjedei, leei i stojei na jastucima.
Tijekom rada s vjebaima cijelo ga je vrijeme
vodilo razmiljanje kako im omoguiti integnranost pokreta pri svakom ponavljanju vjebe.
Njegov izumiteljski duh ga je pokretao da ot

krije i patentira posebne sprave koje je prototipno izradio sam u svojem njujorkom stanu.
Na njima se vjeba uz pomo trenera i savla
dava dodatan ocpor, to omoguuje da rad pri
ciklikom prepletanju vjebi postane iznimno
intenzivan. Danas sustav ukljuuje jo pec ra
zliitih sprava a svaka od njih razvija svoje ele
mente psihofizike kondicije.
Tehnika gibanja moe se koristi na razliitim
podrujima, posebice pri rehabilitaciji, a u tre
149

Abel Horvath, Gyrotonic trener, na jednoj od sprava

ning je ukljuuju i plesai i vrhunski sportai.

Ponajpnje je namijenjena svima koji ele imati
fleksibilniju kraljenicu i aktivnije miine skupi
ne, zato to mnogo vremena sjede za rauna
lom i zbog prisilnog dranja na radnom mjestu
ugroavaju zdravlje svoje kraljenice Vjeba je
prikladna za sve bez obzira na dob ili tjelesnu
kondicijujer se ne temelji na strogim pravilima,
nego razliitim prilagodbama pojedincu omo
guava slobodno gibanje u skladu 5 njegovim
sposobnostima.
>50

Osnova tehnike je sedam osnovnih gibanja

kraljenice, koja se u treningu glatko prepleu
i ukljuuju cijelo tijelo. Vjebanje se sastoji od
rastezanja, okreta i pregiba Osim gibanja kra
ljenice i zdjelice zahtijeva i optimalno ukljui
vanje svih zglobova.
Vjebanje nam omoguuje novo shvaanje
vlastitoga tijela, otkrivanje novih mogunosti,
dimenzionalnosti i pokretljivosti- U vjebanju
s lakoom prepoznajemo osnovne elemente
joge,-plesa, gimnastike i tai chija, a osjeaj je

N O V A dimenzija kretanja

slian kretanju po vodi ili plivanju. Gibanje je

njeno, oputeno i podsjea na ugodno jutar
nje protezanje. Vjebanjem tjelo osvjeava
mo i u njemu budimo opreke snage, stabilno
sti, oputenosti i slobode, a pritom se tijekom
svake vjebe temeljito posveujemo osjea
nju, djelovanju i pokretljivosti svog aparata za
kretanje. Sustav vjebanja temelji se na jaa
nju i istovremenom rastezanju miinih sku
pina, duljenju miia te stimuliranju vezivnog
tkiva zglobova. Uspjeno pomae i pri razvo

ju ravnotee i koordinacije Naoko jednostav

ne vjebe u tijelu nakon vjebanja jo dugo
vremena ostavljaju tragove ugodnih osjeaja,
lakoe gibanja, elastinosti tijela, napunjenosti energijom i uravnoteenosti tijela i duha.
Kombinacija koordinacijski iznimno zanimlji
vih vjebi i posebne tehnike disanja otvara
protok energije i pojedincu daje osjeaj slo
bode u vlastitom tijelu, osloboenom svih na
petosti, blokada i bolova.

Redovito bavljenje sportom ovjeku prua oslonac, odreenu

disciplinu koja mu pomae u svim podrujima djelovanja njegova
uma i duha. U loim trenucima u ivotu redovito bavljenje sportom,
uglavnom tranje, pomagalo mi je razbistriti um i duh te ih time ojaati.
inilo mi se kao da su tada sve negativnosti koje su me guile uz pomo
fizikog napora nestale. I tako je jo i sada. Napori i izazovi ivota se s
godinama mijenjaju. Gyrotonic je vjeba koja mi u zadnje vrijeme krijepi
tijelo i duh. To je nain gibanja koji mi najvie odgovara. Redovitim
vjebanjem te vrste postiem skladnost tijela i duha. Na svoje tijelo gledam
kao na oblik u kojem se elim osjeati dobro, da mogu normalno funkcionirati
u svakodnevnom ivotu Taj dobar osjeaj ovisi o meni samoj i o mojoj
spremnosti da napravim neto za svoje tijelo i posljedino za svoj duh...
A potom ponekad potpuno mirovanje radi uravnoteenja godi. I upravo to mi
se ini vanim u ivotu. Za pravi nain vjebanja odnosno gibanja najprije
treba posluati svoje tijelo i nutrinu, jer su oni, barem po meni,
tijesno povezani u supostojanju na ovom svijetu.

polaznica Gyrotonic* vjebi

151

Rezultati redovitog vjebanja:

* vea uinkovitost

bolja koordinacija

vea miina snaga stabilizatora trupa

* vea a m p litu da pokreta

* bolja pokretljivost kraljenice

* vri miii ruku, n o g u i stranjice

Poboljano zdravlie:
* bolje zn anje o vlastitim p otre bam a (prehrana, bioritam )

* za d o vo ljs tvo i bo lje zdravlje

* m anja m o g u n o s t ozljeda te vea svjesnost i vea o d g o v o rn o s t prem a

vlastitom tijelu

>5?

bra rehabilitacija nakon bolesti i sportskih ozljeda

Juliu Horvath
u ravnotei izm eu neba i zem lje
R a z g o vo r s a u to ro m te h n ik e G y ro to n ic Exp an sion S y s te m
Ve pri prvim idejama za ovu knjigu postavila sam si cilj, to se ispoetka inilo
vie kao utopija nego izvediva mogunost - objaviti kratak intervju s autorom
Gyrotonic Expansion System tehnike vjebanja, s Julijem Horvathom Taj duhovno
izniman ovjek s pozitivnom usmjerenou i velikim istraivakim duhom svoja
dostignua uspjeno prenosi u ivote drugih.
Njegov rad poznajem ve neko vrijeme, a osobno smo se prvi put sreli na zadnjem
stupnju obrazovanja za dobivanje trenerskog certifikata. Njegova predavanja te
blistava energija pri tumaenju znanja i iskustava za svakog su trenera nedvojbeno
iznimna prigoda da produbi razumijevanje ovjekova tijela i kretnji. Za mene je to
bilo jedno od ljepih iskustava na mom profesionalnom putu.
Tada smo se susreli na njegovu imanju u Schwarzwaldu.
U svojem prelijepom vrtu pokraj ribnjaka ispred kue lovio je tople zrake
jesenskoga sunca, s aom crnoga vina u ruci. Duga, ve pomalo siva kosa i brada
upuuju na ovjeka koji je drukiji. U svakom pogledu. Svojom pojavom izraava
da je umjetnik, boem, izumitelj, i da u ivotu trai svoju istinu, slijedi svoj put,
bez obzira na oekivanja vanjskog svijeta. Sjedili smo kod bakrenog kipa Bude u
prirodnoj veliini i razgovarali satima...

Juliu, gibanje je bilo dio vaeg ivota ve od ra

nog djetinjstva. Kad sam itala vau biografiju,
zaprepastio me podatak da ste do svoje 18 go
dine trenirali plivanje i tek nakon toga postali
baletan s bogatom karijerom Gotovo nerazu
mljiva odluka i nemogu put.
Plivanje je jako lijep sport. U vodi se osjea slo
bodno, kretanje je prirodno. Beskrajno sam ui
vao u metodi kretanja u tom sportu Teko je
rei zato sam se odluio postati baletan U biti
to nije bila odluka, nego sam slijedio glas svo
je due. Sjeam se dana kad sam prvi put stu

pio u svijet plesa i plesaa baleta. Bio sam kao

buldog meu prinevima, jer sam tijekom du
gih godina treniranja plivanja razvio jako mii
avo tijelo, to za plesae baleta nije prihvat
ljivo. Sredina me je uvjeravala da odustanem
od ideje, jer se u tim godinama tijelo vie ne
moe mijenjati i govorili su mi da sam krenuo
na nemogu put Za mene su to bile prazne
rijei jer sam znao za to sam sposoban. Svo
je sam tijelo plivanjem i gimnastikom temeljito
upoznao i ve tada razvio posve osobitu teh
niku treninga. Otkrio sam nain kako preobra
ziti tijelo iz miiavog stasa u gracioznu, gipku
153

figuru. Tada sam shvatio da sam sposoban ra

diti stvari koje drugi ne mogu Kao plesa imao
sam priliku izraavati osjeaje i interpretirati ih
na svoj nain. Na sceni sam osjetio da se mogu
potpuno izraziti. Tehniki zahtjevne elemente
izvodio sam s vie lakoe nego itko drugi.
Kao mnogobrojni plesai baleta, i vi ste u tride
setim godinama ivota karijeru prekinuli zbog
ozljede ahilove tetive.
Toga se trenutka dobro sjeam. Upravo sam
bio primljen u baletnu kuu u teksakom Houstonu. Nakon tri dana sam se ozlijedio. Teko
sam otetio ahilovu tetivu, to je za plesaa ba
leta ozbiljna stvar, a u mom je sluaju to znai
lo kraj karijere Za mene je to bila prava kata
strofa jer sam shvatio da je balet sve to imam.
inilo mi se da ne znam raditi nita drugo. To
je bez sumnje bio teak trenutak. Poeo sam
ga svladavati redovitim izvoenjem joge, ime
sam doao do novih iskustava i spoznaja o ti
jelu i svijetu koji je produhovljeniji od fizikog
svijeta. U sebi sam poeo otkrivati procese na
razini energije i sve vie shvaao koliko je va
na ta dimenzija nas samih. Tim produbljenim
shvaanjem gibanja i konstatacijama koje sam
ve godinama nosio u sebi otkrio sam novi svi
jet, mnogo dublji od onog kojeg mi je omogu
avala joga. Upravo tada sam se zaposlio kao
uitelj baleta na St.Thomasu na Djevianskim
Otocima. Pouavao sam djecu, a istovremeno
sam imao mnogo slobodnog vremena za ra
zvijanje novih tehnika gibanja, koje danas po
znajemo pod imenom Gyrotonic Expansion
System*

154

Jamano bih uveo dio treninga koji ukljuuje

pripremu tijela odnosno preventivu od ozlje
da. Kod treniranja baleta taj dio mnogi plesa
i esto zanemaruju. U svojoj karijeri plesaa,
baletnog uitelja i sad u ulozi trenera mnogo
brojnih plesaa baleta, primjeujem da plesai
esto jednostavno ne nalaze put do svoje nu
trine. Znaju da postoji nero vie, ali ne znaju
to otkriti. Tehnika koju sam razvio ui nas upra
vo tomu. Moglo bi se rei da djeluje na razi
ni stanice u sklopu tijela, a ono pamti sve to
je jednom dosegnulo. To je itekako vano za
plesae baleta, a i druge koji se oporavljaju od
ozljeda ili teih bolesti. Tijelo je nevjerojatno
pametno i sposobno za iznimne stvari, samo
ako otkrijemo kako to postii. Jedno od ljepih
iskustava i potvrda o mojem sustavu i tehnici
gibanja svakako mi je dala balerina koja je kod
mene poela vjebati s trinaest godina. Siste
mom Gyrotonic* doveo sam je do vrhunskih
rezultata bez ozljeda i fizikih ogranienja. To
je najvie to si plesa baleta moe poeljeti u
svojoj karijeri.
Kakvu razliku osjeate izmeu rada s plesaima
baleta i rada s obinim ljudima?
Razlika je samo u razini koju mogu dosegnu
ti. Plesai baleta, a i profesionalni sportai, ned
vojbeno imaju drukije elje, drukije snove,
drukiji stupanj volje da ulau trud u uspjeh od
obinih ljudi,Time ne elim rei daje njihova
razina uvijek bolja, ali je zasigurno drukija. Kao
trener moram najprije shvatiti o emu sanjaju.
Zatim procijenim jesu li te elje i snovi ostvarivi.
Sjeam se da me je jednom jedan ezdesetogodinjak upitao koliko e mu vremena treba-

JU LIU HORVATH

ti da izvede jogijski poloaj mosta. S obzirom

na njegovo fiziko stanje procijenio sam da to
nee postii nikad, i to sam mu otvoreno re
kao. Jo se i danas sjeam njegova razoaranja.
Time hou rei da nisam svetac koji radi uda,
ali znam da mogu svakog pojedinca dovesti
do razine koju on moe dosegnuti. Gyrotonic
nam pomae pojedinca njeno i postupno pri
premiti za postizanje vie razine.
Kad ste osjetili da imate posebno poslanstvo?
Kao to sam ve spomenuo, posveujui se sa
mom sebi otkrio sam bogat duhovni svijet koji
je vjerojatno mnogima nedostian. Zovem ga
univerzalni arhiv. To je nekakva velika knjini
ca gdje su zapisane informacije o svemu stoje
postojalo i stoje mogue napraviti. Ako uz po
mo posebnih tehnika meditacije moe ot
putovati tamo, tada si izabran da ovjeanstvu
prenese odreene stvari. Mogu vam rei da
mnogo puta, kao Beethoven, ujem velike sim
fonije, ali samo ih ujem. Ne znam ih zapisati.
Moja razina je prijevod i interpretacija gibanja,
koje znam prenijeti drugima. U kombinaciji s
iskustvom nastala je posebna tehnika gibanja.
To je svojevrsno ezoteriko iskustvo, zato sam
svoju tehniku i nazvao Vjebanje i nadmaivanje njegovih granica, ime elim rei da to
nisu samo tjelesne vjebe, nego mnogo sloe
nije iskustvo. Sve to sam dosad razvio dolo
mi je kao pjesma, sasvim spontano, i ne mogu
rei da je to bila najprije zamisao koju sam po
eo razvijati. Gyrotonic Expansion System se
jo razvija i razvijat e se dok sam iv.

Juliu Horvath, tvorac Gyrotonic Expansion System*

tehnike gibanja

155

Sto je za vas duhovnost?

Ja samo znam da sam u stalnom dodiru sa
svojim duhom i da dobro prepoznajem tre
nutke kada on govori kroz mene. Ali, iskreno
reeno, ne znam to je to duhovnost. U naem
vremenu ta se rije sve vie zlorabi. Napisane
su velike duhovne literature, mnogi se pred
stavljaju kao duhovni voe. Zato sve ee po
mislim da su obine ivotinje katkad duhovnije od mnogih pojedinaca koji se smatraju
duhovnima.
Vaa inovacija je zatiena robnom markom
Gyrotonic Expansion System, a svoje ste spra
ve zatitili kao patent. Istovremeno vidim da
ne obraate nikakvu pozornost na oglaavanje
i druge marketinke tehnike, koje su u dana
njem potroakom svijetu gotovo nune za
ouvanje i irenje robnih marki.
Marketing je za mene la i lana obeanja. Ja
to jednostavno ne trebam. Vjerujem da e nas
nai svatko kome je taj put u ivotu namije
njen. Razvijamo se tako brzo da ne trebamo
dodatne aktivnosti. Teko mogu zamisliti na
oglas, pitam se kako bi glasio. Sve to nudim
treba doivjeti osobnim iskustvom. I tu nam
oglas u medijima zacijelo ne bi pomogao. To
dosad nismo radili, a nedvojbeno neemo ni
u budunosti.
Kakve ciljeve imate za svoju robnu marku?
Da su djeca nae blago meni nije kliej, nego
to doista osjeam. Mislim da treba mlade nara
taje nauiti koliko je kretanje vano i koliko je
to veliko ulaganje u zdravu budunost. Lijepo
je umirueg ovjeka nauiti da u grob ode bez
tegoba, ali djeca su naa budunost. Za mene
156

bi najvea pobjeda bila kad bih tehniku uspio

uvesti u kolski sustav i tako je pribliiti mladi
ma. Trenutno smo u zakljunim dogovorima s
kineskom vladom i mislim da je jo samo pita
nje vremena kad e se tehnika poeti izvodi
ti u njihovu kolskom sustavu. Za njih sam ra
zvio posebnu djeju spravu, nazvanu zmajski
stroj. Napisali smo bajku i oblikovali kip pra
vog zmaja. Tako smo ozbiljnoj stvari udahnuli
daak bajkovitosti, to djeci tako mnogo znai.
Sve tee bez problema, oito se to moralo do
goditi. Naravno da bih elio da to isto napravi i
nova vlada u Americi, jer tamo su zdravlje dje
ce i njihova kultura kretanja iz godine u godinu
u sve loijem stanju.
Juliu, kako izgleda vaa svakodnevica?
Pola godine ivim u Schwarzwaldu, a drugu
polovicu u Americi, u Miamiju Poduavam tre
nere, popunjavam obrazovni sustav, mnogo se
odmaram i uivam u ai dobroga crnog vina.
Osjeam se odlino i znam da je moje tijelo
mnogo mlae nego onda kad sam jo aktivno
plesao. Osjeam da imam manje biolokih go
dina nego to ih u stvarnosti imam. Jo mno
go stvaram i dalje razvijam tehniku Gyrotonic
Expansion System. Za sebe mogu rei da sam
prizemljen i da ivim u ravnotei izmeu neba
i zemlje

Vjebe
Vjebe tehnike Gyrokinesis su veoma cjelovite,
jer omoguavaju osjetilno shvaanje svega to
se u nama dogaa, na tjelesnoj i duevnoj, pa
ak i na energetskoj razini. Jedinica vjebanja
koju radimo u studiju, pod nadzorom trenera,
sadrava mnogo vie elemenata nego to ih
predstavljamo ovdje, a vjebe moemo shva
ati mnogo dublje nego kad ih radimo sami.
Trener nam pomae svladati zapreke u odno
su prema vlastitom tijelu i svojim nas nainom
voenja, koje je vano za jedinstvenu tehniku
vjebanja, potie da prijeemo vlastite grani
ce. Pravi uinak vjebanja postiemo spojem
vjebi na stolcu i na tlu, koje moraju trajati ba
rem 60 minuta.
Kad bih bila sasvim iskrena, opis sljedeih vje
bi je za mene bio pravi izazov. Osjeala sam
se kao kuharski majstor koji u nekoliko reeni
ca mora opisati slasno jelo. Osim isto tehni
kog opisa pripremanja namirnica morao bi na
papiru doarati i ugodne mirodije i sva druga
znanja o okusu, mirisu i uitku, koji su kljuni
da bi nam jelo godilo. Tako je i ovdje. Predstav
ljeni poloaji slue samo za isprobavanje Gyrokinesis* tehnike vjebanja. Otkrit emo samo
koprenu dubine shvaanja koje ovo vjebanje
nudi, o putovima meridijana, o osjeanju ener
getskog otvaranja pojedinih akri. Pri izvoe
nju sljedeih poloaja shvatit ete da vam ta
kvo gibanje ini dobro i da vaa kraljenica
ve nakon nekoliko ponavljanja postaje opu
tenija i savitljivija. Ako otkrijete da se u vje
bama skriva neto to elite temeljitije istraiti
i to ete tijelom i duom izabrati za svoju vr

stu vjebe, odluka o takvom putu jamano e

vas nagraditi.
Da biste u tih nekoliko predstavljenih vjebi
to bolje osjetili uinke Gyrokinesis* tehnike
vjebanja, vano je da tim poloajima ne pri
stupate previe razumski. Tijekom gibanja
budite oputeni, posvetite se osjeaju i budite
svjesni udisanja kroz nos i izdisanja kroz otvo
rena usta, kao da zijevate. Izdasi neka budu
dugi, oputajui, mogu biti glasni kao pravo
zijevanje. Nije pogreno da pritom doista zije
vate, jer se time iz tijela oslobaa mnogo stre
sa i napetosti. Neka pri svakom poloaju dugi
udah i izdah poprate gibanje tijela.
Iz poloaja u poloaj prelazimo glatkim giba
njem, kao da promatramo neprestano lelujanje mora. Ne optereujte se brojem ponav
ljanja. Pokuajte ponajprije osjetiti koliko vam
dugo odgovara ponavljati odreena prepleta
nja poloaja, i slijedite svoje osjeaje.
Za vjebanje vam preporuujemo stolac, po
mogunosti bez naslona, koji ne smije stajati
na skliskoj podlozi. Vjebe ne zahtijevaju po
sebno zagrijavanje jer se u sve poloaje pomi
emo oprezno i polako, u ritmu slinom jutar
njem protezanju kad se ustanemo iz kreveta.
Vjebe moemo raditi bilo kada tijekom dana.
ak je korisno da kraljenicu tako proteemo
na radnom mjestu, posebice ako sjedimo ili
nam je tijelo stalno u prisilnom poloaju. Ob
vezno vjebamo bosi, jer tako lake osjeamo
povezanost sa zemljom (ako ste na radnom
mjestu, obvezno se izujte!), i pobrinite se da
vas odjea ne ometa pri okretanju kraljenice.
157

Podboenje kraljenice
Sjednite na rub stolca, kraljenica je uspravna. Osjeate li da sjedite na sjednim
kostima (ako vas sjedne kosti uljaju, pod stranjicu moete podstaviti jastuk).
Noge iroko rastvorite. Pokuajte sjediti aktivno, s osjeajem da naizgled vue
te stopalo prema stopalu, da su unutarnji bedreni miii i miii stranjice bla
go napeti. Dlanove prekriite i postavite iza glave te se tijekom izdaha savijte
naprijed, pogledom prema gore i aktivno dignite prsnu kost i laktove prema
gore. Pazite da ne diete ramena. Kraljenica je od trtice do vrha glave u svinutom poloaju, glava i trtica su iza tijela povezani zamiljenom linijom.
Tijekom udaha se izravnajte, a pri izdahu spustite u suprotan poloaj svinute
kraljenice, kao da se trupom savijate preko velike lopte. Petama se odgurnite unatrag iza sjedne kosti, tako da se to vie savijete i u lumbalnom dijelu
kraljenice. Brada mora biti u poloaju iznad stidne kosti, a dlanovima sasvim
njeno povucite glavu dolje, tako da osjetite rastezanje u vratnom dijelu kra
ljenice. S udahom se opet ispravite i tijekom sljedeih izdaha i udaha glatko
prelazite iz poloaja u poloaj.

158

Kruenje trupom
Sjednite na stolac, stopala su aktivna kao u prvom poloaju (podboenje kraljenice, str. 159). Lak
tove blago savijte tako da rukama oblikujete veliki krug. Ruke dignite iznad glave, pogled je ispr
va usmjeren naprijed. U poloaju udahnite i u dugom izdahu ponite kruiti u gornjem dijelu ti
jela i zdjelici. Najprije napravite boni pregib s glatkim pretklonom u svinut poloaj, pokuavajui
gledati u dlanove. Nastavite s prijelazom u boni pregib na drugu stranu i krug zavrite blagim
pregibanjem trupa. Prijelazi iz poloaja u poloaj neka budu glatki, bez prekida i pretjerivanja u
ekstremnim rastezanjima. Kruenje proizvoljno ponovite na obje strane

Okret kraljenice
Sjednite visoko na sjednim kostima s osjeajem izduivanja kraljenice. S udahom okrenite gor
nji dio trupa. Dlan jedne ruke poloite na suprotno bedro, Sto e vam omoguiti vei okret i lake
odravanje blago svrnutog trupa. Drugu ruku sa iroko otvorenim prstima ispruite daleko una
trag i blago gore te pogled usmjerite prema njoj. U krajnjem poloaju dignite prsnu kost gore. Pri
izdahu gornji dio trupa blago opustite i savijte, te se vratite u sredinji poloaj.
Preko druge noge iznova poloite suprotni dlan i iz izboenog se poloaja dignite najprije visoko,
zatim se savijte i tijekom sljedeeg udaha ponovite okret kraljenice na drugu stranu. Sjedne na
drugu stranu prelazite glatko i uvijek si uzmite dovoljno vremena za poloaj trupa u okretu.

161

Bono rastezanje trupa

Sjednite na stolac Stopala su aktivna.Tijekom udisanja zamislite da izduujete trup, dignite desnu
ruku i u izdahu se nagnite nalijevo, kao kad biste bono legli na loptu Kraljenicu savijte u stranu,
dignutom rukom seite daleko preko glave i pritom pazite da ne diete ramena. Lijevu ruku isto
tako gurajte prema lijevoj nozi. Osjeate rastezanje bonog dijela trupa i zamislite da se u stranu
otvaraju i rebra. S udahom se uspravite, zamijenite poloaj ruku i savijte se i na drugu stranu. Kre
ite se s lakoom i s osjeajem protezanja.

162

V JE B E

Rastezanje stranjih bedrenih miia

Sjednite uspravno, malo iza sjednih kostiju. Udahnite, dignite jednu nogu i obuhvatite je ispod
koljena. Tijekom izdisanja nogu ispruite ijo malo podignite, kao da je elite produiti iz zgloba u
kuku. Prste na stopalima povucite natrag, a petu istovremeno gurnite naprijed. Pogled usmjerite
iza stopala i otvorite se u gornjem dijelu trupa. Zadrite poloaj nekoliko trenutaka, sve dok tra
je izdah. Sljedei udah iskoristite za izmjenu nogu. Tijekom izdaha gurnite drugu nogu naprijed i
gore. Osjetit ete rastezanje miia iza koljenog zgloba i u stranjem dijelu bedara.

163

Rastezanje prednjih bedrenih miia

Iz sjedeeg poloaja sa iroko rastvorenim nogama se ovaj put tijekom udaha okrenite u stra
nu. Prednje koljeno je savijeno i stopalo prednje noge naizgled povucite natrag, stranja noga je
ispruena, petu oprezno gurnite prema tlu. Prekriite dlanove i ruke dignite iznad glave Tijekom
izdaha se savijte unatrag i bok stranje noge gurnite naprijed Zasigurno ete osjetiti rastezanje
pregibaa kuka ispruene noge
Tijekom udaha se okrenite naprijed u osnovni poloaj i tijekom sljedeeg izdaha se okrenite na
drugu stranu, savijte se i pritom obratite pozornost na aktivnost stopala. S jedne strane na drugu
prelazite polako, bez naglih pokreta, osjeajui da svi dijelovi tijela djeluju potpuno usklaeno.

Rastezanje u spirali
U ovom poloaju stopala postavite u irinu bokova ili ih posve spojite Jedna ruka mora tijekom
udaha sezati prema suprotnom bedru, a trup gurnite blago naprijed. Kod izdaha rairite ruke, kao
da ih elite rastvoriti u duga krila. Prsnu kost diite gore i blago se savijajte. U tom je poloaju na
glasak na podizanju trupa naprijed i prema gore. Pazite da trup ne spustite prenisko meu noge.
Izdah neka bude dug - u zavrnom poloaju ne smijete biti statini, nego se do zadnjeg trenutka
izdaha diite to vie. Sa sljedeim udahom spustite podignutu ruku, blago se uspravite i zamije
nite poloaj te ga ponovite na drugoj strani

HRANA i ZDRAVLJE
Ljudska je prehrana u suvremenom svijetu prava znanost. Istrauju je
strunjaci koji prouavaju sve dobre i loe utjecaje pojedinih
namirnica na ljudsko tijelo i tako nam omoguavaju
da se lake odluimo za one zdrave.
Pri sastavljanju osobnog jelovnika i reima prehrane vano je osluhnuti svoje
tijelo i osjetiti koja nas vrsta hrane energetski obnavlja i daje nam
ivotnu snagu, a i obratno - nakon koje hrane smo umorni,
bezvoljni i pospani.
Ako pozorno pratimo reakcije vlastitoga tijela, ubrzo emo ustanoviti da nam
tijelo mnogo puta daje pravilne odgovore na vjeno pitanje - kako se
pravilno hraniti.

zdrave i uravnoteene prehrane

Prehrana mora biti uravnoteena i raznovrsna,
razdijeljena na vie manjih dnevnih obroka.
Uivajte u to vie svjeeg i bioloki uzgojenog
voa i povra, hrane bogate vitaminima i mine
ralima koja je lako probavljiva, Izbjegavajte in

dustrijski obraene namirnice koje sadravaju

konzervanse, bojila, dodatak eera i soli. Sma
njite unos namirnica s mnogo bijelog brana i
masnoa.
Izbjegavajte kofein, koji pospjeuje odvajanje
vode, a izbjegavajte i alkohol te se pobrinite da
na dan popijete dovoljno tekuine. Ne zabo
ravite piti prirodnu vodu, posebice prije vje
banja i nakon njega. Aktivni pojedinac trebao
bi popiti prosjeno dvije litre vode tijekom
dana, a i vie ako se pri vjebanju mnogo zno
ji. Spomenuta koliina trebala bi biti dovoljna
da nae tijelo bude dovoljno hidratizirano i da
moe lake izluivati otrove. Velika e, suhe
usnice i ljepljiva slina ve su znakovi dehidriranosti koja moe uzrokovati slabost, suhu kou,
ak i teke glavobolje. Ako opisane znakove ti
jekom fizike aktivnosti ili tijekom dana esto
osjetimo, nuno moramo vie piti.
Da biste mogli uivati i pripremati to uravnote
eniju hranu, treba imati osnovno znanje o na
mirnicama i njihovu kombiniranju te otom koje
su namirnice preporuljive i koje treba to vie
izbjegavati. Dnevni unos mora sadravati pravi
lan odnos ugljikohidrata, bjelanevina, masti, a
u manjim koliinama vitamine i minerale.
Sklonite se od poplave dijeta kojima nas zasipaju
mediji i prehranu prilagodite osobnim potrebama i
unutarnjem osjeaju koji se redovitom vje ib o m sve
vie izotrava.

168

zdrave i uravnoteene prehrane

Odravanje zdrave tjelesne teine

i gubitak vika kilograma
Osnovno pravilo za odravanje optimalne tje
lesne teine je uravnoteena prehrana i rav
notea energije koju unosimo i koju upotri
jebimo. Ako elimo izgubiti viak kilograma,
moramo smanjiti unos energije Ili poveati
njezinu uporabu, tako da tijelo za svoje funk
cioniranje pone troiti suvinu masnou koja
se taloi ispod koe Unato mnogim teorija
ma o mravljenju i pravilnoj prehrani, danas
sve vie ljudi ima preveliku tjelesnu teinu. Ne
pravilna prehrana ne uzrokuje samo debljinu,
nego dugorono i bez iznimke donosi i bolest. Jo vie zabrinjava to to se s pretjeranom
tjelesnom teinom suoavaju i djeca, jer uz
nezdravu prehranu dane presjede za rauna
lom, bez ikakve tjelesne aktivnosti. Tako im ve
u poetku spremamo lou popudbinu za pu
tovanje ivota: rizik od bolesti, sustava za kre
tanje i slino I naravno, preivljavanje samo uz
pomo suvremene medicine
Kod prehrambenog reima potrebno je biti
svjestan daje ovjeku hrana neko sluila samo
za preivljavanje. U suvremenom potroakom
drutvu punom vikova i ugode hrana je po
stala dio trinog procesa i prodaje se kao ui
tak i nadomjestak za neispunjene osobne e
lje. U obliku brzo pripremljene hrane i zakuski
dostupna nam je doslovno na svakom kora
ku. Nesvjesno je uivamo zbog unutarnje e

lje za okusom ili zadovoljavanjem psiholokih,

a nefiziolokih potreba. Sasvim je normalno da
tako pojedenu hranu ne jedemo svjesno, zato
naveer obino ne znamo koliko smo obroka
pojeli tijekom dana.
Mnogo puta sam razgovarala s ljudima koji ni
kako nisu uspjeli smravjeti i inilo im se da go
tovo nita ne jedu, a kilograme ipak ne skidaju.

LIMUN UJUTRO
Ujutro istisnemo limun i sok popijemo
natate Zatim popijemo i veu au mlake
vode te obavimo jutarnje obveze. Do
jutarnjeg obroka neka proe
nekoliko minuta. Limunska kiselina
e proistiti probavu i pomoi pri
dekontaminaciji tijela.

169

ZOBENA KAA
U mlijeku (moe i u riinu ili sojinu mlijeku)
nekoliko minuta kuhamo zobene
pahuljice, tako da kaa postane gusta.
Dodamo liicu cimeta, a po elji i meda.
Kad se malo ohladi, u kau moemo
dodati sitno narezano suho, a i svjee
narezano sezonsko voe
(jagode, borovnice, banane.,.)
i liicu pudinga od vanilije, a moe
i od soje.

170

Tada treba zapisati sve to pojedemo i popi

jemo Kad naveer zbrojimo unesene kalorije
i iskoritenu energiju, ubrzo e nam biti jasno
zato nam cilj neprestano izmie
Dnevne obroke treba razdijeliti na vie ma
njih obroka I tijekom dana popiti dovoljno te
kuine Vano je da hranu dobro provaemo
i da ne jedemo brzo, jer zdrava hrana ne zna
i samo ono to jedemo, nego i kako jedemo.
Dok jedemo izbjegavamo stres, jer on nega
tivno utjee na probavu - tada hranu gutamo
prebrzo i ne provaemo je dovoljno. Obro
ke treba jesti u miru i usredotoiti se na hranu.
Dok jedete izbjegavajte itanje asopisa, gle
danje televizije, vonju automobilom i nemoj
te Jesti u stresnim situacijama (problematine
teme razgovora tijekom jela). Svaki obrok tre
ba uzimati svjesno i sluati svoje tijelo, tako da
moemo osjetiti kad smo pojeli dovoljno.
Pri mravljenju i poslije pri odravanju tjelesne
teine esto moramo promijeniti ivotni stil
i te promjene shvaati pozitivno, a ne s vje
nim osjeajem (samo)kontrole, prisile i aljenja
za starim nainom prehrane. Promjene mora
ju postati na novi ivotni stil, ne samo tijekom
razdoblja od dva mjeseca prije ljeta, kada eli
mo na brzinu izgubiti suvine kilograme. Time
ne elim rei da nikad ne smijemo uivati u ve
eri s prijateljima, pojesti okoladnu torticu ili
se ogrijeiti brzom hranom, ali neka ti trenu
ci budu dio posebnih okolnosti, kada se hra
ni veselimo i ne jedemo je s osjeajem grinje
savijesti. U vrijeme mravljenja ne razmiljajmo
samo o hrani i brojenju kalorija, nego se posve
timo i fizikim aktivnostima. Razmislimo koja
nam vrsta vjebanja najvie odgovara i kada, i
uvijek se drimo zacrtanog rasporeda.

zdrave i uravnoteene prehrane

M UESLIS BANANOM
Za dobru probavu:
U zdjelicu naveer istresite zobene ili

penine pahuljice, lenene, sezamove,

suncokretove sjemenke i groice. Sitno
nasjeckajte komadi umbirova korijena,
oraie koje volite, suhe ljive i smokve, te
sve zalijte vodom, po izboru moe i sojinim
ili riinim mlijekom. Ostavite u hladnjaku
tijekom noi. Ujutro dodajte svjee
naribanu jabuku i na komadie
narezanu bananu, po elji dodajte i
cimet te licu meda.
KINESKI RECEPT PROTIV PREHLADE
Najprije pripremite koncentrat
1 licu klinia i 2 cijela tapia cimeta
stavite u 1/4 litre vode i na laganoj vatri
kuhajte 10 minuta.

.A
>

Zatim dodajte 2 sitno narezane suhe

smokve i priblino 5 cm dug, isto tako
narezan umbirov korijen. To na laganoj
vatri kuhajte jo 10 minuta. Pazite da voda
tijekom kuhanja ne zavri. Koncentrat
procijedite
Popijte 1 liicu koncentrata na
2 dl vrue vode 2 puta na dan,
ujutro i naveer. Pijte polagano i
manjim gutljajima. Recept je
uspjean i za sprjeavanje
gripe.

171

A KU PUN KTU RA - U SP JE N A PO M O PRI M R A V LJEN JU

Akupunktura je dio tradicionalne kineske medicine i temelji se na bogatoj kineskoi filozofiji i kul
turi. Kinesku medicinu moemo shvatiti kao ivotnu filozofiju koja se preplee s filozofijom me
dicine. Nastanak akupunkture see u vrijeme oko godine 2800. prije nae ere u dolinu ute ri
jeke na kineskom carskom dvoru U to vrijeme nastala je i najstarija medicinska knjiga Neijing, a
njezin autor je Hunagdi, 2uti car Djelo sadrava sva znanja onoga vremena te opisuje indikacije
i kontraindikacije za akupunkturu
U Europu su akupunkturu donijeli misionari izmeu 16. i 17. stoljea. Pravi procvat je doivjela
dolaskom Georgea Soulieja de Moranta, francuskog diplomata koji je boravio u Kini i tamo se
posvetio istraivanju akupunkture. Vrativi se
u Francusku, o svojim je spoznajama objavio
lanke te prijevode kineskih i japanskih teksto
va o akupunkturi.
Danas je akupunktura priznata u svim europ
skim dravama. Uspjeno se ukljuuje u slu
benu medicinu u ambulantama za suzbijanje
bolova. I Svjetska zdravstvena organizacija je
godine 1979, akupunkturu priznala kao meto
du lijeenja za priblino 80 bolesti.
Jedna od mogunosti primjene akupunkture
zasigurno je mravljenje. Prikladna je akupun
ktura tijela i akupunktura uke. Poznato je da
u jednom dijelu svijeta vlada velika nestaica
hrane, a na drugoj strani, pak, obilje; ovo za
dnje esto vodi pretilosti. Treba razlikovati de
bljinu koja je posljedica razliitih stanja bolesti
od one koja nastane zbog prevelikog unosa
energije. Porast tjelesne teine meu stanovnitvom je gorui zdravstveni problem, posebice
zato to prevelika tjelesna teina utjee na nastanak bolesti kao to su dijabetes, povieni krvni
tlak i rak.
Problem mravljenja je vieslojan. Vana je subjektivna odluka i odgovornost za takav projekt
Pritom treba promijeniti nain prehrane i ivotni stil. Vrlo je vana redovita tjelesna aktivnost, naj
bolje pod nadzorom strunjaka. Kada su zadovoljeni svi ti uvjeti, u proces smanjenja tjelesne te
ine dobro se ukljuuje i akupunktura, jer pomae pri smanjenju teka i poboljava metabolizam.
Pri takvom nainu mravljenja ne moe biti neeljenih rezultata. Broj odlazaka akupunkturistu
naravno ovisi o pojedincu, ali nikako ih ne smije biti manje od deset
dr. Nua (lede,
Specijalistica interne medicine i akupunkturistica
172

prema pravilima pet elemenata

Razmiljanje o zdravoj prehrani nije nita novo
Ve u tekstovima tradicionalne kineske medi
cine, starima nekoliko tisua godina, moemo
nai pravila o prehrani po naelu pet eleme
nata Taj filozofski smjer proizlazi iz naela jina
i janga, naela koje pokuava odgovoriti tko
smo i kamo idemo. Najprije je potrebno razja
sniti nastanak svemira, iji dio je i Zemlja.
Kineski filozofi su zakljuili da su za nastanak
svemira bili potrebni tvar i energija. Na prvi po
gled je to dvoje u suprotnosti jedno s drugim,
ali se dopunjuju, tvar (jin) je vrsta, statina, ta
mna, hladna, a energija (jang) je nedodirljiva,
dinamina, svijetla, vatrena. Sve stvari i pojave
na Zemlji sadravaju oba naela, koja omogu
uju opstanak samo ako postoje oba i ako su
jednakovrijedna. Primjera je bezbroj, a najoitiji
je sklad tijela (jin) i due (jang) Potpuno odva
janje to dvoje znai smrt.
Naelom jina i janga nije mogue objasniti di
naminost pojedinih pojava, to vie ako dola
ze u skupinama ili u vremenskom ili prostor
nom redoslijedu. Ako je zimi hladnoa (jin), a
ljeti vruina (jang), gdje su proljee ijesen? Ako
ujutro sunce izlazi (jang), a naveer zalazi (jin),
gdje su prije podne, podne i poslije podne
Ako je ivahno dijete jang, a smireni starac jin,
gdje su ostala razdoblja ovjekova ivota? Teko
se rodila misao o pet elemenata koji u tonom
redoslijedu obiljeavaju prijelaz izjanga u jin, Ti
elementi su drvo, vatra, zemlja, metal i zrak
Pojave su, s obzirom na njihove znaajke, ras
poreene po pojedinim elementima. Pojave i
predmeti iz razliitih skupina, dodijeljeni istom

elementu, imaju mnogo zajednikih svojsta

va Recimo da dijete uvrtavamo u element
drvo*.Tu pripadaju i proljee, zelena boja, vje
tar, od unutarnjih organa jetra i u, od osjetila
vid i okus, od osjeaja ljutnja (poznajemo i fra
zu: Od ljutnje mi proradi u). Na slian nain
moemo uvrstiti pojave i tvari i u preostala e
tiri elementa.
JEDNOSTAVAN RECEPT ZA KUHANI
KRUMPIR U KUHINJI PET ELEMENATA
Krumpir ubrajamo u element zemlje,
kamo pripadaju probavni organi.
U lonac stavite 800 g opranog, oguljenog
i

na komade narezanog krumpira (zemlja).

Dodajte eanj enjaka (metal) i 1/4

mukatnog oraia (metal). Dolijte 800 ml

vode (voda). Zatim dodajte licu limunova
soka (drvo) i dvije bobe jagoda (vatra).
Krumpir kuhajte u poklopljenoj posudi
20 min. Dodajte maslo (zemlja) i zainite
mljevenim paprom (metal). Sitno nareite
rukohvat vlasca (metal) i pospite ga po
kuhanom krumpiru Na kraju okus moete
poboljati i prstohvatom soli (voda).
Kako vidite, jedan element moete dodat
dva ili vie puta, a pritom se uvijek drite
redoslijeda pet elemenata.

173

X
zemlja

vatra

metal

voda

drvo

I pojedine namirnice moemo uvrstiti u jedan

od pet elemenata, a s obzirom na energetsku
vrijednost (ne temperaturu), opet u pet stup
njeva: vrue, toplo, neutralno, hladno, ledeno
Budui da sve organske sustave moemo uvr
stiti u jedan od pet elemenata, u zdravu pre
hranu ukljuit emo namirnice svih elemenata.
Organskom sustavu koji je u negativnom ener
getskom stanju (na primjer kod kroninih bo
lesti) ponudit emo namirnicu iz skupine istog
elementa, ali s visokom energetskom vrijedno
u: vrue, toplo, moda i neutralno, ali nikako
iz skupine hladno i ledeno Organ koji ima vi
ak energije ohladit emo energetski hlad
nim jelima.
I u pripremi hrane slijedimo pravilo pet eleme
nata U posudu u kojoj kuhate uvijek ete stav
ljati namirnice i dodatke prema redoslijedu koji
odgovara redoslijedu pet elemenata: drvo, va
tra, zemlja, metal i voda, a pritom nije vano s
174

kojim elementom poinjete. Raznim dodaci

ma moete kruni tok ponoviti.
Kuhinja pet elemenata na prvi je pogled za
htjevna. Dobro se organiziravi moete si uve
like olakati. Kupite naljepnice u pet boja i nji
ma oznaite sve namirnice koje imate u kui.
Napravite i popis svih namirnica rasporeenih
u odgovarajue elemente.
U prehrani pet elemenata postoji jo nekoliko
pravila.
* Jedite sezonske namirnice koje moete
nai u svojoj sredini.
*

Hranu pripremajte sami s veseljem i uit

kom.

* Jedite u miru, sjedeke i oputeno; potpu

no se posveujui obroku.
*

Svaki zalogaj dobro provaite prije nego

to ga progutate.

* Jedite pet puta na dan,

Kazalo
f i k-D

akupunktura 172
Balanchine, George 19
bolovi u leima 20
debljina 169
disanje 24
osvije5ieno 132
duboki trbuSni mi5ii 20
aktivacija 24
duhovnost 156
G-J
glavobolja 22
Graham, Martha 19
gustoa kostiju 22
Gyrokinesis* 147.157
Gyroconic Expansion System* 148, 149, 153
hrana 167
kao uitak 169
joga 80
u zapadnom svijetu 81
jogijsko disanje 81
Juliu Horvath 153
K-O
kifoza 32
kineski recept protiv prehlade 171
kontrologija 18
krug disanja 132
limun ujutro
musli s bananom 171
oporavak nakon operacije 37
osteoporoza 27. 37
osvijeiceno gibanje 21
ozljeda 37
P
pet tibetanskih vjebi 137
disanje 139
naela 138
zagrijavanje 139
pilates
kao terapija 21
naela 23
zagrijavanje 33
vjebanje 37

pilates joga 80
vjebe disanja 131
jutarnje buenje 118
zagrijavanje 84
predmenstrualni sindrom 112
deroksikacija tijela 93
Opu5tanje prije spavanja 125
zdrava kraljenica 105
Pilates, Clara 18-19
Pilates. Joseph Hubert 17-19
poetn!ke pogreke 9
pokretljivost kraljenice 149
poloaj glave 31
poloaj vratnog dijela kraljenice 31
poloaj zdjelice 26
neutralni 26
odguravanje 27
prehrana prema pravilima pet elemenata 173
pupak prema kraljenici gl. duboki trbu5ni
miii, aktivacija 38
R-Z
Robbins, Jerome 19
Shawn.Ted 19
sjedne kosti 42
St. Denis, Rulh 19
stabilizacija lopatica 29
stabilizacija prsnog ko$a 28
stabilizatori trupa 20
tekuina, uivanje 12,168
trudnoa 27, 37
vjebanje
kod kue 10
i zdravstvene tegobe 9,37
lakla inaica 37
odjea 12
pod strunim vodstvom 9,10
uestalost 10
odgovarajue vrijeme 11
odgovarajue mjesto 12
pomagala 12
u skupini 10
zobena kaa 170

Kazalo vjebi
PILATES

kobra 116

bona uzdizanja 58

krovi 96

sjedei poloaj i
istezanje trupa 108

dizanje bokova u mali most 48

kruenje bokovima 91

sjedenje na koljenima 126

dvostruka izmjena 46

kruenje qlenjevima 91

skakavac 98

kocka 68

kruenje koljenima 90

koljka 99

konobar 30

kruenje kukovima 88

koljka s rukama iznad glave 115

labud 56

kruenje ramenima 86

stolac 122

lebdenje 36

kruenje rukama u iskoraku 86

svijea 117

loptica 44

kruenje zapeima 85

trokut 113

maka 35

leptiri leeke 130

vjebe disanja:

morska sirena 62

most 127

disanje trbuhom i prsnim

koem 133

obrnuti sklekovi 74

obuhvat koljena 92,111

okret kraljenice 35

okretanje kraljenice 89

oputanje kuka 34

okret na koljenima 107

pila 70

okret sa savijenim koljenom 109

podizanje 76

okret sjedei na kocki 100

podizanje i sputanje lopatica 29

okret stojeke 105

potpuno uzdizanje 40
prsno plivanje 54

okret trupa s ispruenom

nogom 102

rastezanje kraljenice 64

okret u trokutu 97

trei tibetanac 142

razrr canje i primicanje lopatica 30

plesa 123

etvrti tibetanac 143

rolanje bokova 33

plug 128

peti tibetanac 144

savijanje (rupa 36

polovino kruenje glavom 84

sklekovi 66

poloaj trupla 110

GVROKINESIS*

slovo C s rukama ispred ela 42

pretklon 106

bono rastezanie trupa 162

slovo V 50

pretklon i rastezanje bedrenih

miia 88

kruenje trupom 160

okret kraljenice 161

pretklon sjedeke 101

podboenje kraljenice 158

pretklon u raskoraku I 195

rastezanje prednjih
bedrem h miia 164

stotka 38
karice 52
tvist 72
tvrd orah 60
PILATES JOGA
bono rastezanje 87, 120
disanje u turskom sjedu 103
dizanje i sputanje ruku 119
drvo 121
gora 94

176

pretklon u raskoraku I1114

primicanje brade koljenu 92
raskorak u stranu 89
rastezanje prednjih bedrenih
miia 90
rastezanje prsnih i lenih miia 87
rastezanje vratnih miia 85
riba 129

energija kroz ruke 135

energija kroz noge 134
vojnik 124
PET TIBETANSKIH VJE2BI
prvi tibetanac 140
drugi tibetanac 141

rastezanje stranjih
bedrenih miia 163
rastezanje u spirali 165

ovjek je stvoren za kretanje. U urbi svakodnevice kretanje sve vie odbacujemo,

to prije ili poslije ugroava nae zdravlje.
Na vrijeme se pobrinimo za njega i prevladajmo najee probleme koji proizlaze iz
ivota to ga provodimo sjedei.
U ovoj ete knjizi pronai cjelovite programe za samostalnu vjebu koja odrava
tijelo i oputa duh.

U svijetu omiljena vjeba PILATES jaa vrstou i pokretljivost miia i

kostura, oblikuje stas i otklanja posljedice nezdravog i prisilnog dranja.
_I

JOGA, drevna filozofija sjedinjavanja tijela i duha, suvremenom ovjeku

omoguava prevladavanje stresa uz pomo tjelesne aktivnosti i vjebi
disanja te ublaava mnogobrojne zdravstvene tegobe.
Redovitim vjebanjem PETTIBETANACA doi ete na pravi izvor mladosti,
energije i dobrog zdravlja. Zahtijeva samo dobru volju i nekoliko minuta na
dan.

Pogureni nad raunalom mnogo se puta poelite dobro protegnuti i

razgibati. Jednostavnim GYROKlNESlS"* vjebama, koje radite na stolcu, svojoj
ete kraljenici priutiti zdravo razgibavanje, a i dobrodolo oputanje.
.

ZDRAVOM PREHRANOM zaokruujete aktivnu brigu za tijelo i duh.

Posluajte svoje tijelo i osjetite koja vam hrana daje ivotnu snagu.

www.mozaik-knjiga.hr

119,00 kn
IbflfcJ 978-953-140617-0

Mozaik knjiga
GRUPAMLADINSKAKNJIGA

I IM