RANCANGAN LATIHAN OLAHRAGA

GERKO SUKAN

: Olahraga (Lari Berpagar)

INTERAKSI

: Semester 5 BM

TARIKH

: 8 Oktober 2015

HARI

: Khamis

MASA

: 2.30 Petang 4.30 Petang

TEMPAT

: Padang IPGKTI

BIL. ATLET

: 12 Orang

PENSYARAH

: En. Zainal Bin Mohd Amin

OBJEKTIF LATIHAN : Melakukan kemahiran lari berpagar melepasi 4 halangan dalam

jarak 60 meter dengan teknik yang betul
TAJUK/KEMAHIRAN : Acara Balapan (Lompat Pagar)
AKTIVITI
1.

PENERANGAN DAN BUTIRAN LATIHAN

Memanaskan badan

1.

Rangsangan kardiovaskular
(Permainan kecil)
-

3 kumpulan dibentuk.
Setiap kumpulan berlari dan
melompat melepasi halangan
serta

mengambil

objek

di

gelung A mengikut nombor

kumpulan dan berpatah balik
-

mengikut laluan sama.

Objek diambil di gelung A dan
dimasukkan ke dalam gelung

kumpulan.
Pelari
pertama
meletakkan

objek

: Pagar berlainan ketinggian

selesai
dalam

: Gelung Objek

gelung kumpulan, pelari kedua

-

akan memulakan larian.

Permainan tamat apabila ke
semua objek milik kumpulan

: Gelung Kumpulan

telah dimasukkan ke dalam

gelung kumpulan.
2.

Aktiviti kerengangan
(Bahagian atas otot)
-

Otot leher
Otot dada
Otot tangan/lengan
(Bahagian abdomen)

Otot sisi badan

Otot perut
(Bahagian otot bawah)

Otot kaki (paha, betis)

AKTIVITI

PENERANGAN DAN BUTIRAN LATIHAN

2.0 Kemahiran lompat pagar

(Ansur maju)

Semua aktiviti dilakukan secara individu

2.1 Lari berentak

- Guna lorong larian biasa,
3

zon,

A,

dan

dan berulang-ulang bagi menguasai

kemahiran fasa-fasa dalam lari berpagar.

ditandakan di atas lorong

dengan tali berjarak 30
cm. Jarak antara zon 6-7
-

meter.
Mulakan

larian

secara

Gunakan

kaki

kanan

untuk melonjak dan kaki

kiri sebagai kaki hadapan,
iaitu kaki yang mendahului
pergerakan
pagar.

melonjak melepasi zon A.

-

Secara individu, atlet akan melakukan

lari berentak dari titik A ke titik B. Aktiviti
ini dilakukan secara bergilir-gilir.

melepasi

(sebaliknya

jika

atlet menggunakan kaki

-

kiri sebagai kaki lonjakan.

Setelah mendarat dengan

30
cm

30
cm

30
cm

kaki kiri, ambil 3 langkah,

pendaratan

kaki

kanan

sebagai langkah petama.

Pada

langkah

melonjak

ketiga,

dengan

kaki

kanan melepasi zon B,

dan

seterusnya

hingga

melepasi zon C. patah

balik

dengan

perlakuan

yang sama.

AKTIVITI
2.2 Lari berentak melepasi halangan

PENERANGAN DAN BUTIRAN LATIHAN

Susun

dan

pelakukan

seperti

aktiviti

2.1

di

sebelah.
Letakkan halangan di zon

A, B dan C.
Mula dengan

halangan

rendah, sederhana tinggi

-

dan tinggi.
Apabila kemahiran semakin
meningkat,

gunakan

halangan-halangan

yang

ketinggiannya

tidak

melebihi

50

sm

Secara individu, atlet akan melakukan lari

berentak melepasi halangan dari titik A ke titik
B. Aktiviti ini dilakukan secara bergilir-gilir.

seperti

batang kayu di atas skital

besar.
2.2 Larian di sebelah kiri/kanan
-

3 pagar disusun di atas

lorong

larian.

anataranya 7-8 meter.

Lari disebelah kanan pagar
sekiranya
kaki

menggunakan

kanan

melepasi

Jarak

sebagai

pagar

sebaliknya

jika

bertindak

sebagai

dan

kaki

lonjakan.
Semasa melepasi

kiri
kaki

pagar,

lonjak dengan kaki kanan

sambil menghulurkan kaki
-

kiri lurus ke atas pagar.

Setelah
melonjak,
kaki
kanan dibengkokkan pada
lutut dan diangkat ke atas di

sebelah sisi kanan.

Mendarat di atas kaki kiri.

Aktiviti ini dilakukan secara individu secara

bergilir-gilir. Atlet disarankan menggunakan
kaki yang dominan untuk melepasi pagar.

Ambil

melonjak
kanan

langkah

dan

dengan

kaki

semula,

dan

seterusnya sehingga pagar

yang terakhir. Pusing dan
patah

balik

dengan

perlakuan yang sama.

3.0 Penilaian/Pertandingan/

Larian pecut melepasi pagar sejauh 60

Permainan/Perlakuan sebenar

meter.

60 meter
-

Lari berpagar sejauh 60 meter melepasi

pagar dengan memberi tumpuan kepada
tangan, kaki dan fasa dalam lari lompat
pagar.

4.0 Penutup
4.1 Pengenduran
-

Regang otot dan longgarkan

3 Aktiviti regangan otot dan kelonggaran sendi.
sendi.

4.2 Perbincangan/soal jawab