GRUDI

1. Dvoruni ben pres

Ova veba vam e vam mnogostruko vratiti uloenu energiju. Ben pres s dvorunim tegom pomae vam da
izgradite snagu i gustinu miia, ne samo u grudima, ve i u prednjem delu ramena i tricepsima.
Poetni poloaj: lezite na klupu i vrsto poloite stopala na zemlju, neto ire od ramena. Potpuno se
opruite na klupi. Uhvatite teg malo irim hvatom od irine ramena, dignite ga iznad tela, a zatim ga sporo
spustite ka sredini grudi.
Veba: ne dozvolite da vam se teg ljulja na grudima, dignite ga iznad sredine grudi, sve dok vam ruke ne
budu ispravljene, a laktovi zategnuti. Kratko zastanite, a onda ga polako spustite u poetni poloaj.

SAVET
Izbegavajte da izvijate leda tokom vebe. Pokuajte da vam zadnjica, bokovi, lea i ramena lee ravno na
klupi. Izvijanje i dizanje zadnjice s klupe smanjuje optereenje grudi i moe dovesti do povrede krsta.
Posvetite vie vremena sputanju nego dizanju. Sporo sputanje tega optereuje vie miinih vlakana u
grudima.

2.Kosi dvoruni potisak

Ova veba cilja gornji deo grudi. Naglaavanje ekscentrine faze (sputanje tegova na grudi) poveae vam
snagu i koordinaciju.
Poetni poloaj: kosa klupa sa osloncem za teg treba da bude podeena pod uglom od 45 stepeni. Sedite na
klupu, vrsto se oslonite nogama na zemlju, razmaknite ih malo ire od ramena. vrsto se oslonite leima na
klupu. Uhvatite teg malo ire od irine ramena i drite ga iznad gornjeg dela grudi, ispravljenih ruku.
Veba: lagano sputajte teg sve dok vam ne dodirne gornji deo grudi. Kratko zastanite, a zatim podignite teg
ravno iznad grudi, sve dok vam se ruke ne isprave.

SAVET
Ne izvijajte lea dok radite ovu vebu. Drite ih vrsto priljubljena uz klupu.

3.Ben pres sa buicama

Kao alternativa kosom dvorunom presu, ben pres sa buicama jednako dobro gradi masu i ak vie
stimulie grudne miie. Da biste drali dva tega u ravnotei, moraete vie da koristite miie stabilizatore.
To pomae da odrite kosti i zglobove u sigurnom poloaju dok glavne miine grupe savijaju i opruaju
deo tela koji se veba.
Poetni poloaj:sedite na ivicu ravne klupe s buicama na kolenima. Jednim ravnomernim pokretom,
pruite se na lea i istovremeno dovedite buice u poloaj tik sa strane i iznad ramena. Dlanovi treba da vam
budu okrenuti prema spolja. Savijte laktove pod uglom od devedeset stepeni tako da vam nadlaktice budu
paralelne sa zemljom.
Veba: podignite tegove iznad grudi sve dok se ne susretnu na sredini tela. Dok podiete, skoncentriite se
na odravanje tegova u ravnotei i pod kontrolom. Zatim, spustite tegove istom putanjom, sve dok vam ruke
ne budu malo nie od tela, paralelne s podom.

SAVET
Opustite vrat ako oseate da vam je vrat napet ili da diete ramena, to je znak da korisite preteke tegove i da

treba da ih zamenite lakim, da bi izvoenje bilo pravilno. Takoe, ne diite lea, zadnjicu i kukove sa
klupe.

4.Kosi potisak sa buicama

I kosi potisak sa buicama i ben pres s buicama mogu se raditi i na ravnoj i na kosoj klupi. Dok ravni
potisak mahom deluje na nii i srednji deo grudi, kosi potisak fokus vebe prenosi na gornji deo grudi.
Postavljanje kose klupe pod strmijim uglom dovee do jo veeg akcenta na gornje pektoralise.
Poetni poloaj:sedite na ivicu kose klupe podeene pod uglom od 45 stepeni. Uzmite buice u obe ruke i
stavite ih na butine. Zatim ih, jednu po jednu, dignite do ramena, dok su vam lea i ramena vrsto oslonjena
na klupu.
Veba: podignite tegove iznad gornjeg dela grudi, s dlanovima okrenutim prema napred (usmerenim ka
stopalima). Lagano spustite tegove. Zastanite na kratko u donjem poloaju, a zatim ponovo podignite
tegove. Zapamtite da udiete dok sputate tegove i izdiete dok ih podiete.

SAVET
Kada diete, teke terete u poetni poloaj, pokuajte da ih gurnete kolenima u visinu ramena, da biste
izbegli optereivanje leda.
Ako vaa klupa, moe da se podeava, pokuajte s razliitim nagibima, da biste radili raznim delovima
grudi. Ipak, nemojte je podesiti prestrmo, jer ete poeti da optereujete miie ramena, a ne grudi.

5.Razvlaenje sa buicama
Ako elite pune i zaokrugljene grudne miie, ova veba je za vas. Njeni isteui i steui pokreti definiu
miie na ivici grudi. Razvlaenje sa buicama moe da se radi na ravnoj ili kosoj klupi. Eksperimentiite s
nagibom klupe: to e poboljati miini razvoj usled blage promene akcenta vebe.
Poetni poloaj: sedite na ivicu klupe s buicama u obe ruke. Zatim lezite, drei buice blizu grudi.
Podignite buice iznad grudi tako to ete ispruiti ruke. Drite blago savijene laktove, kukove i ramena
vrsto na klupi i stopala vrsto oslonjena na zemlju.

Veba: za prvo ponavljanje, spustite buice pored tela lunim pokretom. U najniem poloaju, savijeni
laktovi bi trebalo da budu u ravni s klupom. Zatim lagano podignite tegove iznad grudi u luku. Laktovi treba
da tokom itave vebe ostanu savijeni.

SAVET
Zapamtite da je ovo razvlaenje, a ne potiskivanje. Laktovi moraju da vam budu blago savijeni tokom itave
vebe. Zamislite da pokuavate da obgrlite veliko stablo.
Ne pokuavajte da koristite preveliko optereenje ili da sputate tegove mnogo nie od klupe, jer moe doi
do povrde ramena. Koristite teinu s kojom ete moi da pravilno izvodite vebu.

6.Ukrtanje sa sajlama
Ova veba je slina "grljenju" kod razvlaenja sa buicama.
Poetni poloaj: Uhvatite drke prikaene za sajle i stanite jedan korak ispred maine. Blago se nagnite
napred, s jednom nogom ispruenom, zbog ravnotee i prednjim kolenom blago savijenim.
Veba: krenite rukama pored tela i napred, kao da nekoga grlite, blago savienih laktova. Treba da vuete pod
blagim uglom na dole. Koncentriite se da za izvoenje ove vebe koristite samo grudne miie. Kada vam
se ake dodirnu ispred stomaka, zadrite ih tu na trenutak, da biste potpuno kontrahovali misie. Onda se
polako vratite u poetni poloaj.

SAVET
Menjajte uglove pod kojima ete saviti telo i ugao pod kojim vuete ruke na dole, da biste razvijali razliite
delove grudi.
Nemojte da odete predaleko od maine, ugao nee biti optimalan.