1

A.

B1.
B2.
B3.
B4.
3
A.
B1
B2.
B3.
B4.

Roller-Jos, Strech Jos, Mob. Solduri, ActivareFesieri, Streching Dinamic

2 Roller-Sus, Strech Sus, Mob.T-Spine, Activare

- Trapez, Strechind Dinamic

Complex de gantere x 3
1. Flexii Biceps
x6
2. Ramat Vertical
x6
3. Smuls
x6
4. Presa Verticala
x6
5. Ramat din aplecat
x6
6. Genoflexiuni + Presa
x6
7. Extensii Triceps Aplecat
x6
8. Geno+ Ramat Vertical
x6
9. Aplecari
x10
Geno Bulgaresti
2x20
2-x-1
Impins la piept
2x20
2-x-1
Indreptari SL
2x20
2-x-1
Ramat TRX
2x20
2-x-1

B.

Complex de haltere x4
1.Ramat Vertical
x3
2. Smuls
x3
3. Geno + Presa
x3
4. Aplecari
x3
5. Ramat Aplecat
x3

B1.
B2.
B3.
B4.

Extensii Bazin TRX

Presa GT
Geno GT
Tractiuni

Alergare - 10 min. Streching Dinamic,

Agilitate Scarita, Sarituri
Smuls GT 4x5/6/6/5
Geno Elastic
3x20
Flotari Elastic
3x20
Aplecari Elastic
3x20
Ramat Elastic
3x20

4 Roller-Jos, Strech Jos, Mob. Solduri, ActivareFesieri, Streching Dinamic

A.
Complex de GT X 4
1. Ramat Vertical
x3
2. Smuls
x3
3. Geno+Presa
x3
4.Aplecari
x3
5. Ramat Aplecat
x3
B1. Geno Bulgaresti
3x12
B2. Impins la piept
3x12
B3. Indreptari SL
3x12
B4. Ramat TRX
3x12

5 Roller-Jos, Strech Jos, Mob. Solduri, ActivareFesieri, Streching Dinamic

A.
Complex de haltere x 4
1. Flexii Biceps
x3
2. Ramat Vertical
x3
3. Smuls
x3
4. Presa Verticala
x3
5. Ramat din aplecat
x3
6. Genoflexiuni + Presa
x3
7. Indreptari+ Ramat Vertical
x6
8. Aplecari
x6
B1. Extensii Bazin TRX
2x20
2-x-1
B2. Presa GT
2x20
2-x-1
B3. Geno GT
2x20
2-x-1
B4. Tractiuni
2x20
2-x-1

3x12
3x12
3x12
3x12

Alergare - 10 min. Streching Dinamic,

Agilitate Scarita, Sarituri

Alergare - 10 min. Streching Dinamic,

Agilitate Scarita, Sarituri
Smuls GT 4x5/6/6/5
Geno Elastic
3x20
Flotari Elastic
3x20
Aplecari Elastic
3x20
Ramat Elastic
3x20

A.
B1
B2.
B3.
B4.

Mob.T-Spine, Activare
nd Dinamic

haltere x4

2-x-1
2-x-1
2-x-1
2-x-1

ob. Solduri, Activareng Dinamic

GT X 4

2-x-1
2-x-1
2-x-1
2-x-1

reching Dinamic,
a, Sarituri

reching Dinamic,
a, Sarituri

Pavel
1
ZIUA 1
A. Incalzire
Mers - 5minute
Scoala alergarii scarita - 5 minute
Joc de glezna 1
x2
Joc de glezna 2
x2
Calcaiele la sezuta
x2
Genunchi sus
x2
Varfurile inainte
x2
B. Sarituri la scarita
Inainte p2pic.
Lateral p2pic.
Forfecari p2pic.

2
ZIUA 2
A. Incalzire
Eliptica - 5 minute
Scoala alergarii lateral
Deplasare laterala stanga
Deplasare laterala dreapta
Zig-zag cu fata
Zig-zag cu spatele
NR.60

x2
x2
x2

C. Reactie minge tenis pe loc

D1
D2
D3
D4
D5
D6

Genoflexiuni
Ramat TRX
Extensii de bazin
Ramat Vertical
Flexii Biceps
Extensii triceps

x2x20
x2x20
x2x20
x2x20
x2x20
x2x20

Mers 1,6 KM

B. Aruncari
De la peipt
Din lateral stanga
Din lateral dreapta

x2
x2
x2

C. Reactie minge tenis din alergare

4-x-1
4-x-1
1-x-4
1-x-4
1-x-4
1-x-4

D1
D2
D3
D4
D5
D6

Genoflexiuni
Ramat TRX
Extensii de bazin
Ramat Vertical
Flexii Biceps
Extensii triceps

x3x15
x3x15
x3x15
x3x15
x3x15
x3x15

Eliptica 3,2 km

x2
x2
x2
x2
NR.60

alergare
4-x-1
4-x-1
1-x-4
1-x-4
1-x-4
1-x-4
km

1
A. Incalzire
Mers - 5minute

ZIUA 1

Mobilitate Sold
Pendulari de picior in fata
Pendulari de picior lateral
C.
Mobilitatea Gleznei
In fata
Strech Glezna

2
ZIUA 2
A. Incalzire
Eliptica - 5 minute

B.

B.
x 10F
X 10F

Mobilitate T-Spine - Stanga

L- Mob.
Patruped

x 10F
x 30 sec.

Streching dinamic

Streching dinamic

x2
x2
Mers cu calcaiul la sezuta
Mers pe varfur
x2
Mers pe calcaie
x2
Cumpana cu prinderea vf.x2
Deplasare laterala
x2
Carioca
x2
B. Sarituri la scarita
Inainte p2pic.
x2
Lateral p2pic.
x2
Forfecari p2pic.
x2

Mers cu genunchi la piept

x2
x2
Mers cu calcaiul la sezuta
Mers pe varfuri
x2
Mers pe calcaie
x2
Cumpana cu prinderea vf. x2
Deplasare laterala
x2
Carioca
x2
B. Aruncari
De la peipt
x2
Din lateral stanga
x2
Din lateral dreapta
x2

Mers cu genunchi la piept

D1
D2
D3
D4
D5
D5
D6

Genoflexiuni
Ramat TRX
Extensii de bazin
Ramat Vertical
Step-Up + OH
Flexii Biceps
Extensii triceps

x2x20
x2x20
x2x20
x2x20
x2x20
x2x20
x2x20

Mers 1,6 KM

4-x-1
4-x-1
1-x-4
1-x-4

D1
D2
D3
D4

Genoflexiuni
Ramat TRX
Extensii de bazin
Ramat Vertical

x3x15
x3x15
x3x15
x3x15

1-x-4
1-x-4

D5
D6

Flexii Biceps
Extensii triceps

x3x15
x3x15

Eliptica 3,2 km

ne - Stanga
x 10
x 10