Vjebe za miie lea

Leni miii imaju vrlo vanu funkciju u naem organizmu. U kombinaciji sa trbunim
miiima i ostalim miiima trupa tvore prirodni ''steznik'' oko kraljenice i na taj nain joj
omoguavaju uspravan stav, stabilnost pri kretanju, odravanju ravnotee, te olakavaju
izvoenje svakodnevnih poslova.
Kraljenica je povezana brojnim miiima, krvnim ilama, ligamentima i ivcima, a zbog
svoje mnogostruke funkcije izloena je stalnom mehanikom optereenju. Vjebama snage
moemo utjecati na poveanje gustoe kostiju i jaanje muskulature uz samu kraljenicu to
je vrlo vano za stabilnost kraljenice. vrsti miii lea zajedno sa ostalim miiima trupa
pomau u prevenciji od nastanka ozljeda. Jaanjem miia trupa dio optereenja sa kreljenice
prenosimo na miie, a time ujedno smanjujemo bol u leima i olakavamo njenu
pokretljivost.
Vjebe za lene miie trebali bi izvoditi najmanje dva puta tjedno, a bilo bi idealno kada bi u
sastavni dio svakog vjebanja ubacili barem dvije vjebice za lea. Vjebanje zapoinjemo
obaveznim zagrijavanjem u trajanju od 10 do 15 minuta, kojim lagano ubrzavamo puls i time
potiemo tijelo na znojenje. Vjebe izvodimo u 3 serije po 10 ponavljanja. Ukoliko nam
vjebe postaju lagane postepeno poveavamo broj ponavljanja. Pauze unutar iste serije su 30
sekundi, a izmeu razliitih serija 60-90 sekundi. Nakon vjebanja treba istegnuti i opustiti
miie.

VJEBE ZA DONJI DIO LEA - LOWER BACK - ERECTOR SPINAE

m. errector spinae ispravlja kraljenice (snani miini sistem u dubokom donjem

dijelu lea, sagiba glavu prema naprijed, pregiba trup u stranu

Podizanje nogu na poloenoj klupi

Odlina vjeba za donje trbune miie. Raditi to sporije da bi postigli
maksimalan efekat i izbjegli povrede lea.
Poetni poloaj

Srednji poloaj

Napomena: tokom podizanja nogu izdiite lagano zrak. Ne savijajte lea u luk na
klupi da bi izbjegli eventualne povrede lea.

Slijedea vjebica jaa donju skupinu trbunih miia.

Leei na leima podiemo obje noge na visinu od nekih 45. Ovo je takoer
simetrina vjeba.

Jaanje lenih miia

Ovom se vjebom jaaju leni miii. Leimo na trbuhu ispruenih nogu na tlu dok je elo
oslonjeno na ruke. Udahnemo i izdahom polako podiemo obje noge od podloge. Vjebu
ponovimo nekoliko puta.

Vjebe za lene miie

Vjeba za jaanje lenih miia. Leimo oputeno na trbuhu ispruenih ruku uz tijelo.
Udahnemo i izdiui polako podiemo trup od podloge podiui istovremeno i ruke,
gurajui ramena i lopatice prema dolje.

Jaanje miia nogu, stranjice i trupa

Ovom vjebom jaamo miie nogu, stranjice i trupa. Leimo na leima savijenih nogu u
koljenima dok su ruke postavljene uz tijelo. Izvodimo je tako to udahnemo na nos i
izdiui na usta podignemo zdjelicu prema gore odvajajui lea od podloge, kraljeak po
kraljeak, do razine u kojoj su koljena, kukovi i ramena u istoj ravnini. Udahnemo i istim
se putem sputamo na podlogu