○手首＆指のケア

1.突き指の回復を早めるセルフケア  指先や手首をコントロールする機能は肘関節にある。  突き指や手首の痛みを始め、指先、手首も柔軟性が  低下しているときは、右の図の①のポイントの筋肉  やスジが緊張（疲労の蓄積）によりグリグリとした  シコリができて いることがある（このシコリは、  親指で少し強めに押さえると「痛み」を感じる）。  このシコリを親指で○を描くように緩める（イタ気  持ち良い程度の力で）。  これを緩めることで、肘関節につながる筋肉のスジのシコリをほぐすことで、手首か  ら指先の神経に過緊張が緩むので、突き指や手首の痛みを和らげ、同時に筋肉の柔軟  性が回復するので、突き指などの回復を早めることができる。  ※②のポイントも同じように緩める

2.手首のケア  ［STEP.1］ストレッチング  

  ※各動作１回１０秒 ４動作を１セットとして２∼３セット行う   ※徒手抵抗ストレッチ（アイソトニック法）を使っても良い

   ・アイソトニック法     1) スタートポジションは手を曲げていない真っ直ぐな状態     2) 痛みのない範囲までストレッチさせる     3) そこからスタートポジションに戻すような力を      入れる（→の方向）     4) その力に対して押さえている手で抵抗を加える      （５秒間）     5) 一気に力を抜き、リラックスする     6) そこからもう一度ストレッチをする（１０秒間）     7) 始めよりも曲るようになっているはずなので、その位置から始める     8)2)∼7) を３∼５回くり返す

 ［STEP.2］グー・パー運動   おもいきり、指を広げたり、   握ったりをくり返す

 ［STEP.3］前腕を緩める   ・肘を軽く曲げて中指を動かした時に    動く部分に指を当てて、親指を外に    向けるようにまわす

  ・手の平側の前腕の中心に指を当てて    親指を内に向けるようにまわす

3.指のケア  ［STEP.1］指のストレッチ

  ※各動作１回１０秒 ４動作を１セットとして２∼３セット行う   ※徒手抵抗ストレッチ（アイソトニック法）を使っても良い

 ［STEP.2］指まわし   各指を少し押し込むようにしてまわす   ※まわしにくい方向があるので、最初はまわしやすい    方向にまわし、あとからまわしにくい方向にまわす