-

MARA GITTESS: Az nbecsls (nrtkels)

Elads sszefoglal
2009 TSSUS konferencia, USA

A tny, hogy alacsony vagy, nem jelenti azt, hogy brmely rtelemben kis ember lennl

I. Gondolkozzatok el a kvetkez krdseken, mieltt elolvasntok a vlaszokat.

1.
-

Hogyan nyilvnulhat meg az alacsony nrtkels? (A TS-s lnyok sajt szavait idzve):
nem annak tartja magt, aki valjban
nem tartja elg rtkesnek magt
nem tud gy killni, ahogy szeretne

2. Milyen negatv rzelmek kapcsoldnak az alacsony nrtkelshez?

Csggeds, izguls, flelem, bnat
3. Mik lehetnek a kvetkezmnyei?
Visszautastottsg, magnyossg, bezrkzs

II. Mi is az az nbecsls, nrtkels?

Az nbecsls nem arrogancia vagy bszkesg, nem nzs vagy n kzpontsg. A helyes nrtkels ppen
az ellenkezjt teremti meg: biztonsgban rezzk magunkat, kpess tesz arra, hogy adni tudjunk s
felszabadt az nzetlensgre. Nem tlzott nbizalom s nem irrelis az erssgeinket s gyengesgeinket
illeten.
Az nbecsls nem ugyanaz, mint az nbizalom. Az nbizalom az a hit, hogy egy bizonyos feladatot
valszn, hogy sikeresen teljesteni tudsz, azonban az nrtkels nem felttelekhez kttt!
Akkor ht mi az nbecsls? Dr. David D. Burns, ismert viselkedsterpis szakember szerint: Az emberek
azon kpessge, hogy szeressk s tiszteljk nmagukat, attl fggetlenl, hogy msok szeretik vagy
visszautastjk ket. A helyes nrtkels azt jelenti, hogy realisztikusak vagyunk. szintnek kell lennnk
nmagunkkal. Alzatosnak lenni. rtkelni dolgokat. J rzsnk kell, hogy legyen arrl a szemlyrl, akit a
tkrben ltunk.
Az nmagunk fel irnyul felttelek nlkli szeretet meghatrozza az igazi rtknket. Az nbecsls
felttel nlkli, mint ahogyan az a tny is, hogy emberi lnyek vagyunk. Felttel nlkli azt jelenti, hogy sem
megszerezni, sem pedig elveszteni nem lehet kls krlmnyek ltal, mint: megjelens, teljestmny,
dntsek, ahogyan emberek bnnak veled Minden egyes szemly arra lett teremtve, hogy szeressen s t
is szeressk!

III. Min alapszik az nrtkelsnk?

Sok ember az nbecsls rzst hajlamos arra alapozni, hogy mennyire sikeres, mennyire szeretik,
mennyire ismerik el msok; vagy a kinzetre, intelligencira, boldogsgra Abban mrik az nrtkelsket,
hogy milyenek a kapcsolataik msokkal, mennyi ert tudnak belefektetni valamibe, tudnak-e msoknak
segteni
risi veszly van abban, hogy ha az nbecslsnket ilyen s ehhez hasonl rtkektl tesszk fggv.
Lesznek az letnek olyan idszakai, amikor pl. nem lesznk boldogok, s ha a boldogsghoz ktjk az
nbecslsnket, akkor depresszisokk vlhatunk. Nzznk meg nhny pldt, hogy tudnak ezek az alapok
flrevezetni minket!
1. Ha az alap az, hogy msok mennyire szeretnek ha sztvlunk, akkor most mr rtktelenek
vagyunk? NEM! Ez teht nem j alap.
2. Ha az alap a siker felsbbrendnek vagy alsbbrendnek fogod magad rezni, a sikeressged
fggvnyben. Ha erre a tnyre alapozunk, akkor j vagy rossz emberek lesznk, azonban ilyen
nincsen! Van j vagy rossz viselkeds, de nem az ember. Nem akarjuk az egsz nnket ilyen
alapokra helyezni s gy mrni.

IV. Mi az ra s a haszna az alacsony nrtkelsnek?

Lesznek elnyei s htrnyai is!
Be kell vallanunk, ha szintk vagyunk, hogy van bizonyos haszna is, klnben nem hagynnk. Ilyenek
lehetnek j kifogs arra, hogy boldogtalannak rezhessk magunkat; nem vllalunk annyi kockzatot s
gy nem fogunk annyi visszautastottsgot tapasztalni; vagy nem csinlunk annyi dolgot s gy nem is lesz
annyi kudarcunk stb.
Azonban ennek az ra mindaz, amirl mr beszltnk: lehangoltsg rzse, depresszi, kisebbrendsg
rzse, elszigetelds, magnyossg, irrelis elvrsok nmagunktl

V. rtkessg
Mindannyian tettnk mr idnknt rossz dolgot, ha szintk vagyunk, mindannyian bntottunk mr
akarattal msokat (dhsek lettnk, fjdalmat reztnk vagy nem tudtuk kontrolllni az rzseinket). Nem
terveztk ezeket, de mgis bedftk azt a kst. Tudtuk, hogy ezzel most megbntjuk a msikat, mgis
megtettk.
Ez azt jelenti, hogy akkor mi most mr rtktelenek vagyunk? Termszetesen NEM!
Ltezik olyan valaki, akit senki nem szeret? Nem, ilyen ember mg csak nem is ltezik. Mindannyiunknak az
letben vannak emberek, akik kedvelnek minket s akik nem kedvelnek minket. Mindannyiunkban van
lustasg, n-kzpontsg, tehetetlensg Ez az igazsg.
Teht az egsz definci, hogy mit jelent az rtktelen ember, hamis, mert:
1. Rosszat tenni mindannyiunkra igaz!
2. rtktelen ki az, akinek nincsenek rtkei? Nem gondolhatja senki magrl, hogy nekem nincsenek
rtkeim, csak mert nem vagyok olyan j valamiben. Pl. az, hogy n nem tudok gy tjkozdni, azt
jelenten, hogy n a csapat rtktelen rsze vagyok? Persze, hogy nem!

VI. Hogyan juthatok nbecslshez?

Most mr kezd kialakulni bennnk, mi is az nbecsls. Beszltnk rla, hogy mi az, de hogyan lehet
megszerezni?
Bels nvekeds: azt jelenti, hogy fejlesztnk olyan kvnatos jellemvonsokat, amelyeket szeretnnk
magunkra igaznak ltni. Ezek nem fogjk az rtknket vagy rtkessgnket megvltoztatni, de azt igen,
ahogyan megtapasztaljuk azt.
Olyan hozzllsra van szksgnk, ami: vgyja a nvekedst!
A bels nvekeds folyamatnak rszei:
1. Trelem
A bels nvekeds hossz idt vesz ignybe. Bzni benne s soha nem adni fel, hogy nvekedhetek.
Csak gondolj egy kertre, a paradicsom magokra, j fldre, ntzsre, napstsre Izgatottan ltjuk, amikor
nvekedni kezd! De itt nem hagyjuk abba, folytatjuk a gondozst, tpllst. Nem tudhatjuk, hogy az
erfesztseink hogyan s mikor fognak gymlcst teremni.
Valaki azt mondta, hogy a trelem egy keser nvny. Lehet, de DES A GYMLCSE!
2. Elfogads
Definci: bevenni, befogadni.
Szmunkra ez azt jelenti, hogy vilgosan ltni a j s rossz dolgokat, mint az let rszeit, anlkl, hogy
azonnal meg akarnnk javtani azokat. gy van? Mindannyian gyorsan helyre akarjuk tenni a dolgokat, hogy
megszabadulhassunk a rossz rzsektl. Azonban ha egyszer vgre relisan nzzk s ltjuk a helyzetet, az
valjban felszabadt minket. Ha gy tudunk r nzni, hogy nem tlnk felette. Akkor tisztn tudjuk ltni s
eldnthetjk, mit kezdnk vagy nem kezdnk vele.
Sajt magunkat is el kell fogadnunk, gy, ahogyan egy vendget fogadnnk az otthonunkba ahogyan
vagyunk. Minden erssgvel s gyengesgvel egytt. Az elfogads nem passzivitst jelent.
Carl Rogers, ismert pszicholgus mondta:Az rdekes paradoxon az, hogy amikor elfogadom magamat
olyannak, amilyen vagyok, akkor vlok kpess a vltozsra!
3. Kellemetlen rzsek
a) Kls kellemetlensg
Elhrthatjuk a knyelmetlen rzseket, pl. a szomszdban egy zajos parti esetn elmegynk otthonrl vagy
szlunk a szomszdnak, hogy halktsa le a zent Megszntethetjk a kellemetlensgeket.
b) Bels kellemetlen rzs (fjdalom)
Nem tudunk csak gy elfutni elle. Pl. ha valakinek pnikrohama van, minl jobban prbl harcolni ellene az
illet, annl feszltebb lesz s gy a pnikroham annl ersebb lesz. Ezrt nha egyszeren csak el kell
fogadni, ami trtnik s hagyni a pnikrohamot, hogy jjjn s haladjon t rajtunk.
Pl. egy traumatikus esemny trtnik el kell fogadnunk s feldolgozni az emlkeit.
Ms szavakkal: amit prblok kifejezni, az az, hogy felismerni a hibinkat s/vagy a negatv rzseinket,
teljesen, de egytt rzen tudatban lenni; ez segthet abban, hogy megkzdjnk a nehz rzsekkel s
elveheti a fjdalom egy rszt.

4. Knyrlet
Az egyik legfontosabb szempont. A knyrlet tulajdonkppen bnat a szenveds miatt s vgy, hogy
segtsnk. Fontos az is, hogy msok fel irnyuljon, de sajt magunk fel is knyrletesnek kell lennnk,
mindannyian knyrletet rdemlnk.
5. Nem tls
Mi felnttek gyakran mondjuk magunknak: bolond vagyok soha nem leszek jobb soha nem fog sikerlni
ez olyan szgyenteljes.
Ha ilyen lehz dolgokat mondunk magunknak, azok nem fognak hatkonyan motivlni minket. Ha azonban
knyrletes gondolatokat adunk magunknak, szeretetteljeseket, azok hatkonyan tudnak motivlni minket.
Arra van szksgnk, hogy j rzseink legyenek magunkrl.
6. Ragaszkods
Ha azt rzed, hogy szeretnl valamit, de nem kapod meg, az le fog hangolni. Mgis ezt tesszk a testnkkel.
Annyira ragaszkodunk a testnkhz is. Ha teht meghzunk, ahogy regsznk cskken az nrtkelsnk.
Albb kell engednnk teht ezt a kvetelsnket. Bznunk kell benne, hogy mr megvan mindennk arra,
hogy boldogok legynk s nbecslsnk legyen. Pl. ha egy kapcsolat ilyen kveteldz, akkor nem pteni
fog minket.
Az azonban, hogy ne ragaszkodjunk annyira a testnkhz, nem azt jelenti, hogy ne gondozzuk a testnket!
Csupn azt, hogy azok a klssgek nem segtenek, hogy helyes legyen az nrtkelsnk. Nem azoktl kell,
hogy fggjn az nbecslsnk.
+ Kezdk hozzllsa mi az? Mit tesznk, amikor elkezdnk dolgokat? Mindent meg akarunk tanulni. Meg
kell riznnk a nyitottsgunkat, s j megtapasztalsokra is kszeknek kell lennnk. Ez segthet, hogy
nvekedjen az nbecslsnk.
+ Humor ksrtsnk van arra, hogy a dolgokat nagyon komolyan vegyk. Kpesnek kell lennnk nevetni
nha a kptelen helyzeteken. Pl. A repln vettem szre, hogy otthagytam a telefonomat a reptr
mosdjban, s mivel mg volt id, visszaszaladtam rte, s mikor visszartem, mindenki nekem tapsolt. El
kellett engednem, s nem komolyan venni, hanem nevetni rajta.
+ Elktelezettsg el kell kteleznnk magunkat a nvekedsre, s ez azt is jelenti, hogy elktelezzk
magunkat sajt magunk fel is. Nem csak msok fel, hanem sajt magunk fel is. Hogy keressk azt, hogyan
tudjuk ezt elsegteni magunk szmra.
A szeretet is egy elktelezettsg, pteni egy kapcsolatot akkor is, ha az nehz vagy nem rezzk gy, hogy
ahhoz van kedvnk.
+ Nagylelksg nem csak adni, hanem az rtkessg rzst is adni. Nem azrt, hogy magunkat
bizonytsuk, hanem hogy msok rtkelve rezzk magukat. Ez lehet egy mosoly adsa, egy segt kz
Ezektl jobban rezhetjk magunkat s segthetnek, hogy azt a ragaszkodst el tudjuk engedni. Ha adunk,
rdbbenhetnk, hogy mennyi mindennk megvan. Azt is felismerhetjk, hogy mind egy csnakban
eveznk, mindannyian ssze vagyunk kapcsolva a szksgeink ltal.

VII. Az nbecsls alssa

Gyakran rtalmasak lehetnek az nrtkelsnkre az olyan, sajt magunk ltal mondott kifejezsek, ahol
jellemz: tlzott ltalnostsok, felttelezsek, sszehasonltgatsok, kellett volna lennie- kifejezsek,
tlzott tkletessgre trekvs, magunk leszlsa, nhibztats, a felelssg tlhangslyozsa
-

Ha tl nehz feladat eltt llunk vagy hibt kvetnk el, gyakran az els, amit mondunk, hogy: n
egy idita vagyok! vagy n mindent elrontok! Ez nmagunk leszlsa, tlzott ltalnosts Nem
tesz jt. Helyette csak annyit lehetne mondani, hogy: O.K., ez most gy sikerlt.

Ha valaki jobban teljest valamiben (pl. iskolai dolgozat), gyakran mondjuk: , ht sokkal jobb,
mint n vagyok!. Lehet, hogy gy kellene nzni csupn, hogy neki ms erssgei vannak, s n csak
ezt tapasztaltam most meg. Ms terleten meg nekem vannak erssgeim.

Ha egy bart nem hv vissza, gyakran azt felttelezzk, hogy:Biztosan megbntottam vagy
megharagtottam vagy Akkor biztosan nem is szeret engem. Olyan knny mindenfle
kvetkeztetsekre jutni anlkl, hogy alapja lenne, s ez nem egszsges senki szmra.

VIII. Az nbecsls fejlesztse

Szeretnm, ha mindannyian tudatban lenntek az erssgeiteknek. Mindannyiunknak vannak olyan
tulajdonsgai, amelyek hozzjrulnak, hogy jobban rezzk magunkat. Az rtknk nem ezen mlik, ezt
szeretnm nagyon kihangslyozni. Mgis, szerepk van abban, hogy jobban rezzk magunkat, hogy
nvekedjen az nrtkelsnk. Emeld fel a kezedet, ha jfej-nek tartod magad, vagy ha kreatv vagy.
Vannak kztetek ilyenek. De mindenkinek fel kellett volna tennie a kezt! A kreativits nem csak
mvszeteken, rajzolson vagy festsen, irodalmon keresztl fejezi ki magt. Kifejezdhet a fzsi
stlusodban, az ltzkdsedben, abban, ahogyan trtneteket vagy vicceket meslsz, ahogyan kapcsolatba
kerlsz az emberekkel Ahogyan megoldasz problmkat, ahogyan dolgokat szervezel vagy elrendezel A
kreativits mindannyiunkban megvan. Mindannyiunknak vannak erssgei s gyengi is, de mindannyian
kpesek vagyunk kreatvak lenni, s ezt valamilyen mdon kifejezni is. s erfesztsekbe is kerl ezeket
fejlesztennk. Egyiknk sem tkletes, de nem is vagyunk teljesen hinyban a j tulajdonsgoknak.
+ El kell engednnk azt az nmagunk fel tmasztott kvetelmnyt, hogy tkletesek akarunk lenni.
+ Ki kell fejlesztennk magunkban a hlaad hozzllst. Reggelente vagy estnknt ki kell alaktanunk
egy rendszeressget, amikor tgondoljuk azokat a dolgokat az letnkben, amikrt hlsak vagyunk. Ezt a
kpessgnket lehet s kellene is tudatosan fejleszteni. Ezen kvl az rmt s elgedettsget kell
munklnunk az letnkben.
+ Jellemvonsaink fejlesztse. Helyes, elfogadott viselkeds. Erklcsi erssgek. Az nbecsls tnylegesen
nvelhet olyan dolgokkal, amelyekben tisztelnk s gyakorolunk bizonyos rtkeket, mint pl. a hazugsgtl,
lopstl val tartzkods; a kros vagy erklcstelen dolgok elkerlse; olyan cselekedetek visszautastsa,
amelyek az rtkrendetek ellen lennnek
+ Megbocsts. Nagyon fontos a megbocsts. Sajt magunk szmra is. Alapjban vve mi mind elrontunk
s sszezavarunk dolgokat, hibkat kvetnk el. Nem vagyunk tkletesek, de ebbl nem vonhatjuk le azt a

kvetkeztetst, hogy mindannyian rosszak vagyunk. A sajt magunknak val megbocsts segt abban, hogy
jra rmt kezdjnk rezni, a hibink ellenre is. Ha nem tudunk belenyugodni a mltban elrontott
dolgainkba, akkor mindent be fog sznezni a szgyen, amit sem nem akarunk, sem pedig nem segt neknk. El
kell engednnk ezeket!
A megbocsts nem megigaztsa egy viselkedsnek s nem is mentsget jelent. Sokkal inkbb kpess tesz
arra, hogy felvllaljuk a felelssget a veselkedsnkrt s remlhetleg ne ismteljk meg azt legkzelebb.
A megbocsts nem elfelejts. A lnyege nem az, hogy elfelejtsk a rosszat, hanem az a clja, hogy megtartsa
a lecke rszt, de eltrlje a szgyent, a fjdalmas rzst, a bntudatot. Nem azt jelenti, hogy lekicsinytjk a
krt, amit msoknak okoztunk, hanem inkbb segt megrteni s felvllalni az okozott krt, s ismtelten,
remlhetleg megv attl, hogy jra elkvessk azt.
A bntudat nevel minket, hogy megrtsk, hogy valami rosszat tettnk. De ha ez megtrtnt, akkor a
bntudat betlttte a feladatt, s el kell kezdennk a fel munklkodni magunkban, hogy el tudjuk engedni
azt.
+ A viselkeds el nem tlse. Ismt eljn ez a tma. Ha hibzunk, emlkeznnk kell a korbban emltett
kezdk hozzllsa-ra. Tanulsi folyamatban vagyunk, az letnek van egy tanulsi rsze is. A tkletessgre
trekv lelklet ez ellen dolgozik. Neknk a kezdk hozzllsra van szksgnk!
+ Az nbecsls nvelse a test gondozsval. Jl kell gondoznunk sajt magunkat. Meg kell tallnunk azt a
mdot, ahogyan tpllhatjuk a bensnket, ha lehangoltnak rezzk magunkat, mint pl. rs, beszlgets egy
barttal, olvass, zenehallgats Az evs nem tl j itt, mert nem szeretnnk ezrt enni. Azt szeretnnk, ha a
tpllkrt ennnk, nem pedig az rmszerzsrt, klnben knnyen tlehetjk magunkat, s az nem a test
j gondozsa. Vannak viszont ms j mdszerek is, mint az imdsg, a testmozgs, a naplrs egyb
dolgok.
Gondoljatok a testnk egsz rendszerre: a szvdobbansok, a vrednyek hlzata, az zletek
rugalmassga, az a sok bonyolult jel s zenetrendszer a testben, a mozgs amit az agy koordinl Csak
gondoljtok t mindezeket, s gondozztok jl a testeteket, tplljtok telekkel s alvssal, mozgssal.
rezhetjk az izmainkat, hogy letben vagyunk, s ez egy nagyszer rzs. Ezt kellene szem eltt tartanunk.
Alvs, testmozgs s helyes tpllkozs a hrom alapvet terlete testnk j tpllsnak.
+ Vigyzz a gondolataidra! Nha a negatv gondolatok szinte automatikusan jnnek s nagyon nehz
meglltani ket. Ez gy van. Emlkezzetek, amikor az elktelezettsgrl beszltnk. Elktelezni magunkat a
bels nvekedsre, trelemmel. Itt jn be jra a kpbe. Minden alkalommal, ha negatv gondolat akar jnni,
felelnetek kell r. s ez egy dnts, hogyan fogtok r reaglni. Idbe telik, hogy megtanuljuk. Csakgy, mint a
szoksok kialaktsa is. s ha eljutsz oda, hogy szoksodd kezd vlni a rombol gondolatokra val msfajta,
egszsgesebb reakci, akkor elkezdesz vltozni.

Taln hossz folyamat, de megri a befektetett munkt s trekvseket. Ne adjtok fel!